100 дней воркаута


SOTKA: 100-дневный воркаут

<url="http://workout.su/100android"></url> <url="http://workout.su/100ios"></url>
ПРИШЛО ВРЕМЯ ИЗМЕНИТЬ СЕБЯ!

 
  3 ПРИЧИНЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ПРОГРАММУ ПРЯМО СЕЙЧАС
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца - результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.
 

РЕЗУЛЬТАТЫ УЧАСТНИКОВ


Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе - применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток "докопаться" до авторов. Без понтов. И это срабатывает раз за разом.
  
Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

100.workout.su

100-дневный воркаут 2016 (Весна) - Street Workout



Программа 100-дневный воркаут была разработана в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год.

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения, выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, которые содержат ответы на все основные вопросы.

Мы хотим, чтобы по окончанию программы воркаут стал неотъемлемой частью вашей жизни, и при этом у вас был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей воркаут движения в России. В подготовке разных выпусков программы так же приняли участие: LeonZ, ogrudko, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt. Отдельная благодарность savostyan за огромную помощь в подготовке электронной версии книги!

Два раза в год (весной и осенью) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу 100-дневный воркаут одновременно проходят тысячи людей по всему миру. Ниже вы можете ознакомиться с содержанием последнего запуска программы и посмотреть отзывы участников.

ПОДГОТОВКА

<url="http://workout.su/forum_thread/7789">5 причин пройти программу</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/7819">5 основных целей программы</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/7856">Организационные моменты программы</url> 

БАЗОВЫЙ БЛОК

<url="http://workout.su/forum_thread/7922">День 1. Схема тренировок БАЗОВОГО блока</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8113">День 2. Разминка перед тренировкой</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8197">День 3. Подтягивания на турнике</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8235">День 4. Правильные приседания (видео разбор техники)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8250">День 5. Отжимания от пола для начинающих</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8259">День 6. Заминка после тренировки</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8269">День 7. Упражнения на растяжку и гибкость</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8275">День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8288">День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8302">День 10. Белки, Жиры и Углеводы (свойства Жиров)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8311">День 11. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Углеводов)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8319">День 12. Сколько нужно пить воды?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8327">День 13. 3 кулака: здоровое питание</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8330">День 14. Правильный образ жизни, а не диета</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8337">День 15. Дыхание при физических упражнениях</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8343">День 16. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8354">День 17. Как избавиться от мозолей</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8361">День 18. Холод, Жара, Тренировки.</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8366">День 19. Травмы, болезни и тренировки</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8370">День 20. Как вернуться к тренировкам после перерыва</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8372">День 21. Правило 10 000 часов</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8382">День 22. Качество и Регулярность</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8386">День 23. Отдых (активный и пассивный)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8391">День 24. Сколько можно спать?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8397">День 25. Когда лучше тренироваться?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8401">День 26. Секрет успеха в тренировках</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8408">День 27. Результаты тренировок: желаемые и достижимые</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8414">День 28. Правила управления временем</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8423">День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8426">День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8430">День 31. Почему я не худею?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8438">День 32. Почему я не могу набрать массу?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8451">День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8457">День 34. Почему люди бросают заниматься спортом?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8461">День 35. Методы формирования и повышения Мотивации</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8467">День 36. Понимание вместо Повторения</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8469">День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8473">День 38. Сколько процентов жира можно иметь?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8477">День 39. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8481">День 40. Мифы о силовых и кардио тренировках</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8482">День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8484">День 42. Чувство уверенности в своих силах</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8486">День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8491">День 44. Скорость выполнения упражнений</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8496">День 45. Правильная техника выполнения упражнений</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8500">День 46. Сколько времени должна длиться тренировка?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8505">День 47. Мышцы кора и пресс</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8509">День 48. История возникновения воркаута</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8514">День 49. Завершение БАЗОВОГО блока</url> 
 
ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

<url="http://workout.su/forum_thread/8518">День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8524">День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8530">День 52. Ещё раз про Приседания</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8532">День 53. Ещё раз про Отжимания от пола</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8534">День 54. Ещё раз про Выпады</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8537">День 55. Прислушивайтесь к себе</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8539">День 56. Боремся с плохой наукой</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8544">День 57. Продвинутая техника №2</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8546">День 58. Гликемический индекс продуктов</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8551">День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8557">День 60. Вред алкоголя для организма человека</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8558">День 61. Иммунитет организма (и как его можно повысить)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8561">День 62. Судороги мышц</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8566">День 63. Конкуренция, как стимул к развитию</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8572">День 64. Продвинутая техника №3</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8577">День 65. Как добавить количество подтягиваний?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8581">День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8584">День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8590">День 68. Классификация упражнений по сложности</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8592">День 69. Спринтерский бег. Кратко.</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8595">День 70. Принцип уважения</url>
 
<url="http://workout.su/forum_thread/8600">День 71. Продвинутая техника №4</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8605">День 72. Тяжелая тренировка (груди, спины, рук, плеч и т.д.)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8613">День 73. Величина нагрузки физических упражнений</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8622">День 74. Не бойтесь облажаться!</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8625">День 75. Травмы на тренировке</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8629">День 76. Направление вектора силы</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8634">День 77. Лучшая притча о жизни</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8638">День 78. Продвинутая техника №5</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8645">День 79. Типы мышечных волокон и их энергообеспечение</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8650">День 80. Сухожилия и связки </url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8653">День 81. ССС - Сердечно-Сосудистая Система</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8657">День 82. Факторы роста мышечной ткани</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8660">День 83. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8664">День 84. Потребление vs. Созидание</url> 

<url="http://workout.su/forum_thread/8669">День 85. Воркаут Фристайл</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8699">День 86. Как составить программу тренировок (теория)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8704">День 87. Основные принципы и методы физических тренировок</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8706">День 88. Периодизация физической нагрузки</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8713">День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8717">День 90. Составление программы тренировок (практика)</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8720">День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока</url> 
 
ТУРБО БЛОК

<url="http://workout.su/forum_thread/8725">День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8731">День 93. ТУРБО комплекс БЕТА</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8737">День 94. ТУРБО комплекс ГАММА</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8741">День 95. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8742">День 96. ТУРБО комплекс ЭПСИЛОН</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8746">День 97. ТУРБО комплекс ЗЕТА</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8749">День 98. ТУРБО комплекс ИТА</url> 
 
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
<url="http://workout.su/forum_thread/8751">День 99. Отдых и Объявление</url> 
<url="http://workout.su/forum_thread/8755">День 100. Вот и всё</url> 

СТАТИСТИКА И ОТЗЫВЫ

По участникам:
- Базовый блок прошло 356 участников (14% от всех записавшихся)
- Всю программу прошли 243 участника (9% от всех записавшихся )

По подтягиваниям:
- Лучший результат: +22 подтягиваний у DobriyChuvagg (Кондрово, Россия) - увеличились с 8 до 30 раз
- 20 человек научились подтягиваться с 0!!!

По отжиманиям:
- Лучший результат: +75 отжиманий у chabey (Чернигов, Украина) - с 25 до 100;

По приседаниям:
- Лучший результат: +935 приседаний у Iluha123 (Егорьевск, Россия) - с 90 до 1025 раз!

По весу:
- Лучший результат по сбросу веса: -15 кг у Grand (Санкт-Петербург, Россия)
- Лучший результат по набору веса: +10 кг у Ilia711 (Краснодар, Россия)

Отзывы о программе 100-дневный воркаут и впечатления участников:

Стодневку начинал совершенно в жутком состоянии - с трудом делал 5 австралийских подтягиваний, отжимался еле-еле 3 раза, после 12 приседаний начиналась жуткая одышка. При этом бухал практически каждый день, с режимом сна непонятно, что творилось, каждое утро чувствовал себя зомби и это состояние держалось в течение всего дня. В общем, все было плохо.

Сейчас, по прошествии трех месяцев, чувствовать себя стал совершенно иначе: 30 подтягиваний с зеленой резинкой (+бесконечность), 50 отжиманий (+47), 150 приседаний (+138). ССС явно прокачалась - практически пропала одышка, а если и появляется под нагрузкой - очень быстро уходит. Стабилизировался режим - ложусь вовремя, просыпаюсь с утра в хорошем настроении и бодром состоянии. Вообще, стал намного позитивнее смотреть на все, больше внимания уделять семье и детям. За весну ни разу не болел, хотя раньше - постоянные простуды. Сильно снизился уровень глюкозы в крови (в среднем с 12-14 до 8-9), что, как диабетика, не может не радовать.

Антропометрия тоже радует:

</quote>

Я еще никогда такой информативной и полезной программы не проходила. Причем мне очень понравилось именно то, что программа направлена на повышение компетентности, а не просто "делайте так, и будет вам счастье". Заметила, что со мной начали советоваться знакомые по поводу составления программ тренировок и питанию. Это же тоже показатель.</quote>

Отдельно хочу выразить огромную благодарность авторам этой программы за то, что я смог излечить(или она просто перестала меня беспокоить) травму локтя!!! Хотя буквально перед началом программы мне доктор строго-настрого запретил заниматься на турниках.</quote>

Программа очень понравилась! Последовательность выдачи информации мне показалась правильной. Очень понравились видео от Антона (WasD), в которых информация подается просто и легко, ощущение такое, что твой друг тебе просто рассказывает о чем-то. Очень понравилась теплая дружеская атмосфера на форуме, а к организаторам можно обратиться с любым вопросом и тебе помогут.</quote>

Ну вот и я добрался! За сотку спасибо Антону, Олегу и всем причастным! Kiss молодчина - на мой взгляд всегда кратко и по теме! По результатам:
Подтягивания - 3 стало 10
Отжимания - 15 стало 35
Приседания - 20 стало 55.
Единственное на 2 недели выпал из-за болезни, думаю результат мог быть и лучше, но 100ка закончилась, а жизнь продолжается двигаемся дальше!
А ну и фотки до-после: P.s. Во время 100ки сменил работу на более высокооплачиваемую тоже в плюсы можно занести))))</quote>
Остальные отзывы участников можно найти по <url="http://workout.su/forum_thread/8751">ссылке</url>. Ну а если у кого-нибудь возникнет тоже желание сделать подробный отзыв (видео или статью), то мы с Олегом будем это только приветствовать Наличие подобных материалов может заинтересовать многих новых участников и разрешить их сомнения относительно эффективности программы.

workout.su

бесплатный 100-дневный воркаут, который изменит тебя

Спорт и здоровый образ жизни сейчас пользуются невероятной популярностью. Стоит открыть любую из соцсетей — и на тебя обрушатся десятки и сотни публикаций от друзей, знакомых и просто интересных вам людей, которые хвастаются снимками «тогда и сейчас», тренируются в залах, ходят в бассейны, на бокс, бегают или хотя бы скачивают приложения для самостоятельных занятий дома. Раз уж мы сайт о гаджетах и технологиях, обратим сегодня внимание на последний из этого списка способ держать себя в форме. App Store и Google Play по запросу приложений на спортивную тематику запросто могут предложить десятки, если не сотни программ для тренировок. Что удобно, некоторые из них распространяются бесплатно и не даже не требовательны к наличию спортивного инвентаря. Впрочем, к их эффективности часто бывают вопросы, но все зависит от того, какие требования вы предъявляете к приложениям для самостоятельных тренировок.

Если речь идет о том, чтобы хоть как-то компенсировать сидячий образ жизни в офисе и минимально поддерживать себя в форме – годится практически любое приложение для смартфонов. Находите дома свободное пространство, запускаете тренировку и занимаетесь. Но если предъявлять к своей спортивной форме больше требований, тогда уже стоит найти что-то более серьезное, а занятия в квартире поменять на уличные. На свой продукт обратил наше внимание Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Называется это приложение «SOTKA: 100-дневный воркаут» и доступно для смартфонов под управлением операционных систем iOS и Android. Также есть и браузерная версия, которая появилась первой и наверняка должна быть на слуху у всех, кто интересуется тематикой воркаута и самостоятельных уличных тренировок.

За время существования проекта в этой программе приняло участие уже более 250 000 человек из 1052 городов в 56 странах мира. А главное, SOTKA привлекает внимание не только своим количественным распространением, но также и качественными результатами. Если ответственно относиться к тренировкам, эта программа действительно способна за 100 дней изменить вашу внешность, привести в хорошую физическую форму, развить силу и выносливость. Эффективность обусловлена тем, что создатели SOTKA ответственно подходят к созданию своего продукта. В то время как некоторые тренеры тщеславно пытаются продвигать собственные методики и подходы, которые работают лично для них, но могут оказаться неподходящими для других людей, в SOTKA используется исключительно научная база. Команда проекта переработала более 1000 источников, начиная базовыми курсами биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах. Как следствие, курс занятий получился эффективным, универсальным и без рекомендаций на грани фола.

«SOTKA: 100-дневный воркаут» — в первую очередь, образовательное приложение. Это не инструкция с информацией о последовательностях упражнений и количестве повторов, которые якобы могут сделать ваше тело идеальным. В программе, конечно же, есть комплексы для ежедневных тренировок, но вместо машинального их повторения создатели «Сотки» стараются также дать необходимые знания о физиологии, питании, смысле выполнения тех или иных действий по время занятий.



Даже если вы ничего не знаете про воркаут, приложение научит. Например, в программе много внимания уделяется важности подтягиваний как упражнений, заставляющих одновременно работать разные группы мышц. В то же время команда проекта понимает, что не все умеют подтягиваться или не могут делать это необходимое количество раз, поэтому при необходимости вас сперва научит подтягиваниям, причем дадут рекомендации того, как сделать это максимально быстро и правильно. Как человеку, которому вечно не хватает времени на спорт, мне очень понравилось, что программа «SOTKA: 100-дневный воркаут» универсальна и подходит людям с любым уровнем подготовки и вне зависимости от возраста или пола.

В мобильном приложении есть все нужное для тренировок. На главной — тема дня с полезной статьей и возможность выбора типа занятий (тренировка, растяжка или день отдыха), а также есть счетчик текущего дня занятий и количества оставшихся дней до сотки. Следующий экран — инфо-посты, там вы сможете прочитать введение в курс и статьи, которые помогут составить правильное представление о тренировках и теле, а также помогут получить знания, чтобы правильно скорректировать занятия под себя или применять полученную информацию в будущем. С 1 по 50 день тренировок доступен только базовый блок о технике упражнений, питании, ответами на вопросы новичков. Потом открывается доступ к продвинутому блоку с практикумом по самостоятельному составлению программы тренировок, работе мышц, новым техникам занятий. Последняя неделя — «турбоблок», состоящий из 7 уникальных заданий. Хотите знать, что это значит? Я тоже. Но для этого придется пройти полный курс тренировок.

Также в приложении есть «Дневник», по сути календарь, в котором будут отмечены все дни занятий и типы активности. К его заполнению стоит подходить очень ответственно и стараться не пропускать тренировки. Программа SOTKA требует не очень много времени на занятия за счет их интенсивности, так что у пользователей не должно быть проблем с тем, чтобы шесть дней в неделю на протяжении примерно трех месяцев выделять время на изменение себя к лучшему. Оставшиеся два экрана в мобильном приложении – страница с контактами и настройками, а также «прогресс». Последний раздел позволяет указывать свои параметры в начале, середине и конце курса, а также добавлять фотографии. Это поможет увидеть, к каким результатам удастся прийти.

В итоге SOTKA: 100-дневный воркаут — одно из самых информативных и продуманных приложений для самостоятельных тренировок, которые мы встречали. Команда создателей дает вам не только план занятий, но также все необходимые теоретические знания. Это круто в том плане, что после прохождения курса вы тоже получите достаточно информации для того, чтобы и дальше продолжать тренировки вне зависимости от того, будет ли это снова воркаут или вы захотите попробовать другие дисциплины. При этом программа бесплатная. Вам не придется платить деньги ни за доступ к знаниям и практическим занятиям, ни расплачиваться с разработчиками рекламой. Вот такой жест доброй воли от команды Street Workout, для того чтобы все желающие могли стать быстрее, выносливее и сильнее.

Скачать для iPhone

Скачать для Android

www.iguides.ru

О программе

О программе

SOTKA: 100-дневный воркаут - это бесплатная образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.


<url="http://workout.su/100android"></url> <url="http://workout.su/100ios"></url>
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца - результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе - применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток "докопаться" до авторов. Без понтов.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

ОБ АВТОРАХ

Автором программы является Антон WasD Кучумов, один из основателей субкультуры <url="http://workout.su">WorkOut: фитнес городских улиц</url>.

Неоценимый вклад в развитие программы и проведение запусков внес Олег ogrudko Грудко.

В подготовке разных запусков программы также принимали участие: LeonZ, kiss, mashera, mtbrDot, Safrayt, Nadja2809, Mutamir, nastya_p, Kahar, @workoutrun.

Разработка мобильного приложения под iOS: Михаил mike38217
Разработка мобильного приложения под ANDROID: Василий Safrayt
Подготовка электронной книги: savostyan.

Главный дизайнер: Safrayt. Над промо-материалами так же трудились: Burcov, AlexandrKas.

Куратор программы в Российской Федерации: VASILEN. Полный список Кураторов в городах можно найти на <url="https://workout.su/forum/4836-forum-kuratorov-100-dnevki">форуме</url>.

<url="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/"></url>

Программа SOTKA: 100-дневный воркаут публикуется на условиях <url="http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/">лицензии Creative Commons «Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 International» («С указанием авторства-Некоммерческая-Без производных 4.0 Всемирная»)</url>.

С НАМИ СОТРУДНИЧАЮТ

<url="http://nrcki.ru/"></url><url="https://www.energia.ru/"></url><url="https://www.rossiya-airlines.com/"></url><url="https://workout.su/city/7923-kurchatov"></url><url="https://www.digitalleague.ru/"></url>
<url="https://mipt.ru/students/organization/sport/workout.php"></url><url="https://www.hse.ru/"></url>

Если вы хотите запустить программу SOTKA: 100-дневный воркаут в своей организации, то свяжитесь с нами, и мы предоставим всю необходимую информацию, включая пошаговое руководство.

100.workout.su

Как прокачать своё тело за 100 дней

Несколько лет назад занятия на турниках и брусьях снова начали обретать популярность благодаря появлению воркаута — новой уличной субкультуры, направленной на продвижение здорового образа жизни, физической активности и рационального подхода к питанию.

Основатель воркаута Антон Кучумов придумал простую, но эффективную программу специально для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к ним после длительного перерыва.

Антон Кучумов

Основатель и популяризатор движения воркаут в России, координатор проекта «Workout: фитнес городских улиц».

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Сам себе тренер и диетолог

Особенность программы заключается в том, что вся информация берётся из надёжных источников. Здесь нет места личным мнениям фитнес-гуру или старым («но точно действующим!») секретам из качалки.

Работая над составлением программы, команда «100-дневного воркаута» собрала информацию более чем из тысячи источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Затем все эти данные переработали, структурировали и представили в удобном для чтения формате.

Так что вы будете не просто приседать и отжиматься, а усваивать много новых знаний, думать и размышлять, экспериментировать и проверять на себе. Да, это может быть сложнее, чем механически выполнять предписания тренера, но зато вы не будете зависеть от абонементов или расписания работы фитнес-инструкторов.

В этом заключается главная ценность программы. В процессе её прохождения вы становитесь своим тренером и диетологом, а после сможете самостоятельно составлять программу, регулировать нагрузки и подбирать питание.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

В воркауте нет тренеров. Главный принцип: каждый учит каждого.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

«100-дневный воркаут» подходит для людей любого пола, возраста и физической подготовки.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Участвовать в программе

lifehacker.ru

Отзывы о программе 100-дневный воркаут

Отзывы о программе 100-дневный воркаут - SOTKA
Фильтры

 

ГородАбаканАрзамасАрхангельскАстраханьБалашихаБарнаулБатайскБелгородБелореченскБелоярскийБерезникиБлаговещенскБорзяБрянскБугульмаВеликий НовгородВладивостокВладимирВолгоградВолжскийВологдаВоркутаВоронежВыборгВыксаГеленджикГлазовДзержинскДзержинскийДмитровДноДолгопрудныйДомодедовоДонскойДубнаЕвпаторияЕгорьевскЕкатеринбургЕлецЕссентукиЖелезнодорожныйЖуковскийЗаозёрныйЗеленоградИвановоИвантеевкаИжевскИркутскИстраЙошкар-ОлаКазаньКалининградКалининскКалугаКаменск-УральскийКаменск-ШахтинскийКарпинскКемеровоКиришиКировКлимовскКогалымКоломнаКомсомольскКомсомольск-на-АмуреКоролевКостомукшаКостромаКрасногорскКраснодарКраснознаменскКрасноуфимскКрасноярскКурганКурскКурчатовЛабинскЛеснойЛосино-ПетровскийЛысьваМагнитогорскМайкопМиассМинеральные водыМихайловскМичуринскМожайскМоскваМурманскМытищиНабережные ЧелныНаходкаНевинномысскНижневартовскНижнекамскНижний НовгородНовозыбковНовокузнецкНовосибирскНогинскНоябрьскНяганьОбнинскОдинцовоОзёрскОктябрьскийОлонецОмскОренбургОрехово-ЗуевоПензаПермьПетропавловск-КамчатскийПодольскПушкиноПятигорскРаменскоеРоссошьРостов-на-ДонуРошальРузаРыбинскРыльскРязаньСальскСамараСанкт-ПетербургСаратовСеверодвинскСергиев ПосадСимферопольСмоленскСнежинскСоликамскСорочинскСосногорскСочист. БрюховецкаяСтавропольСтарый ОсколСургутСыктывкарТаганрогТамбовТверьТемрюкТимашевскТомскТоржокТулаТюменьУльяновскУссурийскУсть-ОрдынскийУфаФеодосияФрязиноХабаровскХанты-МансийскХимкиЦимлянскЧебоксарыЧелябинскЧерноголовкаЧитаЩёкиноЩелковоЭлектрогорскЮжно-СахалинскЯрославльАктюбинскАлматыЗыряновскКарагандаПавлодарСемипалатинскУральскБарДжанкойДнепрДнепродзержинскДонецкДружковкаЗапорожьеКиевКривой рогЛьвовМакеевкаНиколаевОдессаПолтаваРовноСеверодонецкХарьковХерсонХмельницкийЧеркассыЧерниговЧерновцыБишкекБобруйскБрестГомельГродноМинскПинскБухараТашкентВунгтауЕреванИерусалимПетах-ТикваЙоэнсууПирккалаКишиневРыбницаТираспольКохтла-ЯрвеТаллинТартуЛиепаяРигаМадридПальма-де-МайоркаМюнхенФрайбургНью-ЙоркЧикагоСофия

 

СтранаАрменияБеларусьВьетнамГерманияИзраильИспанияКазахстанКиргизияЛатвияМолдавияПортугалияРоссияСШАУзбекистанУкраинаФинляндияЭстония

 

ПолМужскойЖенский

 

Возраствозраст 11 и младшевозраст от 12 до 17возраст от 18 до 25возраст от 26 до 33возраст от 34 до 42возраст от 43 до 50возраст от 51 до 60возраст от 61 и старше

 

Подтягиванияподтягиваний 0подтягиваний от 1 до 5подтягиваний от 6 до 10подтягиваний от 11 до 15подтягиваний от 16 до 25подтягиваний 26 до 35больше 35 подтягиваний

 

Отжиманияотжимания до 10отжимания от 11 до 20отжимания от 21 до 30отжимания от 31 до 50отжимания от 51 до 100больше 100 отжиманий

 

Приседаниядо 10 приседанийприседания от 11 до 30приседания от 31 до 50приседания от 51 до 100более 100 приседаний

 

Весвес менее 50 кгвес 50-59 кгвес 60-69 кгвес 70-79 кгвес 80-99 кгвес 100 и более кг

 

Рострост ниже 100 смрост 100-149 смрост 150-159 смрост 160-169 смрост 170-179 смрост 180 см и выше

100.workout.su

100-дневный воркаут - День -10. 5 основных целей программы

5 основных целей программы

Сегодня разговор пойдет о тех целях, которые мы ставим перед собой и участниками нашей программы. Мы выделили 5 таких целей:

1. Получить базовые знания в вопросах физической активности и здорового образа жизни
2. Выработать у себя привычку тренироваться
3. Повысить уровень физической подготовки
4. Изменить свой внешний вид
5. Найти новых друзей

Цель №1. Получить базовые знания в вопросах физической активности и здорового образа жизни


По нашему мнению эта цель - самая важная в нашей программе.

На самом деле программа SOTKA - это, в первую очередь, не тренировочная, а образовательная программа! В отличие от других, мы не будем давать готовые ответы и рекомендации, но вместо этого будем рассказывать и объяснять, как, что и почему. Мы хотим, чтобы у участников было понимание того, что и зачем они делают. И это касается как выполнения упражнений, так и питания и общей философии стрит воркаута и множества других вопросов.

Поэтому мы каждый день будем предоставлять определенный объём структурированной базовой теоретической информации на разные темы!

Цель №2. Выработать у себя привычку тренироваться


Тренироваться каждый день легче, чем время от времени. Именно поэтому самое сложное для большинства людей заключается в том, чтобы сделать первый шаг и начать заниматься. Потом они просто "входят" в режим, и начинают воспринимать тренировки как часть своего обычного дня.

SOTKA, в первую очередь, ориентирована на новичков, поэтому мы разработали программу ежедневных тренировок, основанную на силовых упражнениях с использованием веса собственного тела, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Наш девиз - максимальная доступность занятий! При этом структура программы позволяет подбирать нагрузку в индивидуальном порядке таким образом, чтобы организм успевал восстановиться за 24 часа. Мы просто-напросто лишаем участников всех возможных отговорок, чтобы пропустить тренировку! К тому же подобный подход позволяет убрать зависимость от тренажерного зала, плохой погоды и других внешних условий.

Но, на самом деле, 100 дней - это только начало. Мы уверены, что те, кто пройдет программу, захотят двигаться и развиваться дальше. Кто-то решит продолжить тренировки на улице, кто-то сделает выбор в пользу занятий с железом, кто-то начнет заниматься тем видом спорта, о котором всегда мечтал, но для которого не хватало подготовки и силы духа, чтобы записаться. Физическое развитие - это бесконечно многогранный путь длиною в жизнь!

Цель №3. Повысить уровень физической подготовки


Следующей по важности целью является улучшение уровня общей физической подготовки (ОФП) и наращивание результатов в 3-х основных упражнениях - отжиманиях от пола, подтягиваниях и приседаниях. В отличие от предыдущей, эта цель более конкретна и ее можно выразить в цифровых показателях.

Достойные показатели у мужчин в упражнениях со своим весом (в одном подходе):>

- подтягивания на турнике - 25-30 раз
- отжимания от пола - 80-100 раз
- приседания на 2-х ногах - 150-200 раз</quote>

Достойные показатели у женщин в упражнениях со своим весом (в одном подходе):>

- подтягивания на турнике - 10-15 раз
- отжимания в упоре лежа - 30-40 раз
- приседания на 2-х ногах - 100-150 раз</quote>


Почему не 200 отжиманий и не 500 приседаний? Можно, конечно, ставить и такие цели, но зачем? Ведь после достижения вышеуказанных показателей можно значительно разнообразить свои тренировки (и возможности), добавив новые упражнения:

- подтягивания на турнике -> выход силой
- отжимания в упоре лежа -> отжимания на брусьях
- приседания на 2-х ногах -> приседания с выпрыгиваниями

Но это в общем, а в рамках конкретно нашей программы можно ориентироваться на достижение следующих результатов, которые получены на основе статистики по участникам предыдущих запусков:

Подтягивания:>

Если на старте участник делает до 10 повторений, то за время программы их количество вырастет в 2 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от 10 до 15 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>

Отжимания от пола:>

Если на старте участник делает от пола до 25 повторений, то за время программы их количество вырастет в 2 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от пола от 25 до 50 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>

Приседания:>

Если на старте участник делает до 30 повторений, то за время программы их количество вырастет в 3 (!!!) раза.

Если на старте участник делает от 30 до 100 повторений, то за время программы их количество вырастет в 1,5 (!) раза.</quote>


!!! ВАЖНО!!! Мы НЕ ГАРАНТИРУЕМ получение этих результатов, но мы ГАРАНТИРУЕМ, что получить такие результаты реально. И это уже доказали тысячи людей на своих примерах! Так что все зависит только от вас и от того, насколько вы действительно готовы изменить себя!

Стоит отметить, что в рамках данной цели мы будем стараться приучить вас к правильной растяжке и научить получать от нее удовольствие. Всем, кто занимается силовыми тренировками (в том числе это относится и к тренировкам с собственным весом), ЖИЗНЕННО необходимо регулярно делать упражнения на гибкость!

Цель №4. Изменить свой внешний вид


Конечно, стать более сильным и здоровым - это уже сами по себе прекрасные цели, но не стоит забывать и о том, что многие начинают заниматься для того, чтобы улучшить свой внешний вид. Мы это отлично понимаем, и поэтому в рамках программы предоставим всю необходимую для этого информацию!

Потому что как бы вы усердно ни тренировались, но одними тренировками (при неправильном питании) изменить свое телосложение вы не сможете. Поэтому стоит уделить максимум внимания изучению инфопостов второй недели программы, которая будет посвящена теме питания.

Цель №5. Найти новых друзей


По опыту предыдущих запусков, мы можем с уверенностью сказать, что на нашу программу записывается большое количество участников из самых разных городов и стран. Таким образом, наш сайт предоставляет уникальную возможность познакомиться с единомышленниками со всего мира, и вместе пройти программу с первого до последнего дня! А знание того, что кто-то ещё одновременно с вами тоже проходит SOTKA, станет отличным дополнительным стимулом для продуктивных тренировок!

Вполне возможно, что вы не единственный в своём городе, кто решил пройти сотку, а это создает возможность для организации общих встреч и совместных тренировок! Мы не говорим о том, что обязательно нужно собираться вместе каждую тренировку, но даже если устраивать такие мини-сборы раз в неделю (например, по воскресеньям) это тоже будет служить дополнительным стимулом и отличным способом провести выходной день! Да и это всегда веселее и интереснее, чем занятия в одиночку.

Заключение

Подводя итог, мы имеем 4 основные стратегические цели и 1 дополнительную, которые будем стремиться выполнить в рамках программы:

* Выработать привычку тренироваться
* Повысить уровень физической подготовки
* Заложить фундамент теоретических знаний
* Изменить свой внешний вид

* Найти новых друзей

100.workout.su

100-дневный воркаут - День -13. 5 причин записаться на программу

5 причин записаться на программу

Для того, чтобы принять участие в программе SOTKA тебе достаточно только СИЛЬНОГО желания и готовности изменить себя! Ну а если у тебя ещё есть сомнения, то предлагаем твоему вниманию 5 причин, по которым стоит это сделать:

1. Эффективная методика

Начиная с 2013 года в нашей программе приняли участие более 350 000 человек. И на основе их статистических данных мы каждый год вносим в программу корректировки с целью её улучшения. Программа SOTKA уже помогла тысячам людей по всему миру не только стать более сильными, здоровыми и красивыми, но и разобраться в том, как правильно тренироваться, питаться и достигать желаемых результатов, как на спортивной площадке, так и в жизни!

Посмотреть результаты и почитать отзывы можно <url="https://100.workout.su/reviews">здесь</url>.

Каждый день участники программы получают инфопост, содержащий информацию о тренировках и упражнениях, питании и диетах, воркауте и мотивации, а также других смежных темах. Дополнительно к этому они имеют возможность сразу же использовать все получаемые знания на практике, выполняя тренировочные комплексы из упражнений с использованием веса собственного тела.

Мы хотим, чтобы у выпускников был достаточный фундамент знаний и навыков для дальнейшего самостоятельного развития.

Программа SOTKA состоит из трёх блоков:

1. БАЗОВЫЙ (с 1 по 49 день)
2. ПРОДВИНУТЫЙ (с 50 по 91 день)
3. ТУРБО (с 92 по 98 день)

Стоит отметить, что хотя наша программа и рассчитана в первую очередь на тех, кто хочет привести себя в форму практически с нуля или возвращается к занятиям после длительного перерыва, но даже те, кто занимается уже не первый год, смогут найти во втором и третьем блоках много интересной и полезной информации!

2.Тренировки когда и где угодно

Программа построена исключительно на упражнениях с использованием веса собственного тела и силы гравитации в качестве источника сопротивления и нагрузки. Это позволяет проводить тренировки практически в любом месте и в любое время и делает её доступной для максимально широкой аудитории!

Многие недооценивают силовые упражнения с собственным весом, но они являются отличной стартовой площадкой для любого (!) вида тренировок, и мы считаем крайне важным научить вас в первую очередь управлять своим телом.

3. Ведущий и Кураторы программы


Ведущим программы является Антон Кучумов aka WasD, один из основателей субкультуры <url="http://workout.su">WorkOut</url>. Важно отметить тот факт, что он не является профессиональным спортсменом или фитнес-тренером. Он обычный человек, который большую часть дня проводит за компьютером, и у него не так много свободного времени.

На собственном примере он убедился в том, что привести себя в отличную форму можно без каких-либо финансовых затрат, что тренировки могут занимать совсем немного времени в ежедневном графике, давая при этом отличные результаты, и что можно не отказываться от любимых вкусняшек при этом! Главное - это знание того, что нужно делать и почему. Вместе со своей командой он собрал по крупицам информацию из школьных учебников, учебников для вузов, научных статей и различных других источников, переработал её и представил в виде удобного и понятного образовательного курса, открытого для всех желающих изменить себя.

Помимо онлайн-ведущего, начиная с весны 2016 года запущена программа Кураторства в городах. А это значит, что общие еженедельные сборы проводятся не только в Москве, но также и в десятках других городов в разных странах (Россия, Украина, Беларусь, Германия, Казахстан, Кыргызстан и т.д.)! Информацию о кураторах в городах и их контакты можно найти на странице своего города!

4. Обратная связь для всех

Мы будем стараться по максимуму отвечать на все поступающие вопросы на сайте, чтобы эффективность программы для каждого конкретного участника была как можно выше. Но вы тоже должны отнестись с пониманием к тому, что воркаут для нас - это хобби, а не работа, поэтому мы занимаемся этим в свободное время.

Помимо сайта, всем участникам будет доступна обратная связь и в нашем общем чате в Telegram - <url="https://tlgg.ru/workoutrussia">workoutrussia</url>, где всегда можно оперативно получить ответ на свой вопрос, если вдруг что-то будет непонятно, или узнать о времени и месте ближайшего общего сбора!

Мы будем очень рады, если выпускники прошлых запусков тоже поучаствуют в ответах на вопросы новичков в ходе программы. Вы ведь сами совсем недавно были на месте участников, поэтому знаете, как важна поддержка на этом этапе!

Мы хотим, чтобы за эти 100 дней вы действительно смогли изменить себя, и готовы приложить все свои силы для этого!

5. Абсолютно бесплатно

В отличие от ряда других проектов, использующих слово "воркаут" в своих названиях, мы действительно НЕ БУДЕМ пытаться вам что-либо продать, не будем пытаться вам что-нибудь навязать, и не будем что-нибудь скрытно рекламировать! В программе будет изложена вся необходимая информация, и вам останется только применить знания на практике!

Кто-то может спросить - зачем тогда нам это всё? Ответ заключается в одном из ключевых принципов философии воркаута - "каждый учит каждого". Именно благодаря этому принципу за столь короткий срок наше уличное направление смогло распространиться по всему миру. Сейчас у нас есть чем поделиться с вами, то, что может вам помочь стать лучше, и посредством программы SOTKA мы можем это сделать. Осознание того факта, что ты смог помочь кому-то изменить свою жизнь и стать лучше - уже само по себе отличное вознаграждение для нас.

100.workout.su

100 дневный воркаут - первые 30 дней

Обновлено: 11 марта 2019

Шрифт A A

Нет времени читать?

 Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем ежедневно комплекс из 4 упражнений:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

4. 10 отжиманий

Дальнейшие рекомендации:

1. Выполняем 4 упражнения подряд друг за другом, без отдыха – это один круг.

2. Мужчины выполняют 5 кругов, женщины могут начать с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. приспособлений и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Таким образом, вам не надо будет вспоминать, сколько кругов вы уже сделали и сколько осталось. Поверьте, скоро вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Самая важная рекомендация – количество повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, но необходимо стремиться к тому, чтобы выполнять упражнение примерно на 80% интенсивности. То есть, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне надо сделать около 10 повторений. Когда придет время второго подхода (во втором круге) это позволит мне вновь сделать примерно 10 повторений. А затем в 3-м и т.д. То есть, я всегда оставляю небольшой запас силы в мышцах.

6. Запомните, схемы тренинга должны быть простые. Это необходимо и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и серьезных результатов можно достичь регулярностью, упорством и циклированием.

7. Эффективность данной программы заключается в постепенном повышении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов постепенно увеличивается, и они все выполняются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается намного сильнее, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и чрезмерный тренировочный стресс, и дальнейшая невозможность выполнения запланированного тренировочного объема, который обеспечит необходимый рост результатов. Грубо говоря, выложившись в первом подходе на 95-100%, во втором у вас останется сил, чтобы закончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Но если все подходы вы будете делать примерно с равным усилием процентов на 75-80, то у вас получится сделать бОльший объем работы. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят бОльшую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», распространенные в интернете. Те, кто пытался их пройти, знают, что в какой-то момент (обычно после 3-й и 4-й недели) появляется ступор и уже сложно выполнить заданное число повторений. Происходит это потому, что мышцы работают уже на своем пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, в результате которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из анекдота: «Сейчас мы медленно спустимся и возьмем все стадо».

11. Тренироваться можно (нужно) ежедневно, так как интенсивность не предельная. К тому же начинающим сложно уработать свои мышцы настолько, насколько это могут сделать опытные фитнесисты. В течение недели возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам удобно.

12. В зависимости от уровня физической подготовки подберите такой вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на более сложный вид отжиманий или подтягиваний.

13. Несмотря на то, что у всех участников будет примерно равное количество повторений в упражнении, однако, каждый будет получать свою, предназначенную только ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из самых важных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к собственным ощущениям, тем быстрее будете приобретать различные умения владения своим телом, делая успехи в различных видах движения и спорта. Не зацикливайтесь на цифрах, не высчитывайте проценты с ювелирной точностью – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг упражнений. Мужчины, которые будут упорно заниматься ежедневно, к началу второго месяца должны выполнять уже 10 кругов.

16. Теперь об уровнях сложности в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, расположенной на уровне груди (стена, например)

– на уровне пояса (стол)

– на уровне колен (диван)

– смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

– отжимания в упоре лежа с колен. Если не получается, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

– для повышения уровня сложности можно постепенно поднимать ноги на возвышение

– дальнейшие усложнения – множество вариантов – с поднятой ногой, с различными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на различных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

– отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с очень неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни сложности в подтягиваниях:

– австралийские подтягивания

– вариант – на швабре, расположенной на стульях

– вариант на обычном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело находилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

– вариант – помогает партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

– подтягивания, две ноги впереди на стуле

– то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

– то же, но одна нога сбоку на стуле

– перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – великолепный стимул для увеличения силы в первые два месяца. Третий месяц, если вы активно занимались первые два, будет способствовать развитию силовой выносливости. И один немаловажный бонус, о котором уже не раз говорили в комментариях – да, действительно, такой вариант тренировок будет способствовать жиросжиганию. Правда, если вы будете регулировать свое питание. То эффект будет еще круче.

19. Ранее я писал, что необходимо пройти начальный фитнес-тест, чтобы зафиксировать начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять свои силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь предельное количество раз в одном подходе. Когда пройдет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув пару дней от тренировок, ваш друг или подруга возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И неважно, будет ли это домашний турник, дерево в лесу, гребень скалы над океаном, карниз вашего частного дома… Теперь запрыгивая на любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете ощущать непередаваемое чувство силы в ваших руках, да и во всем теле… Не забудьте вспомнить об этих словах, когда установите свой рекорд.

20. О мотивации – включите в соревнование членов своей семьи, своих детей, друзей и подруг – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивация. И в какой-нибудь хмурый день, вспомните, что в разных уголках земли, еще около 100 человек занимаются такими же упражнениями, как и вы. По крайне мере, я могу вам гарантировать, что как минимум один человек, где-то в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после каждого круга силовых упражнений. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам ответит…

Про разминку и заминку, а также упражнения на гибкость позже, так как объемно получается, поэтому, кто пока не успел могут проверить свою гибкость …

ostrovrusa.ru

Статистика программы 100-дневный воркаут - SOTKA

Выберите период времени для отображения: Все время 2020 год 2019 год 2018 год 2017 год 2016 год 2015 год 2014 год 2013 год

45339

участников

71

стран

1418

городов

Загружаю карту...

БАЗОВЫЙ блок прошли

4146 участников

ВСЮ ПРОГРАММУ прошли

2897 участников

В среднем: +5

+130%

В среднем: +14

+108%

В среднем: +41

+170%

В среднем: +2.5 кг

+3.6%

В среднем: -3.2 кг

-3.9%

Ждите...

100.workout.su

100-дневный воркаут - День -7. Организационные Моменты и Ответы на Вопросы

Организационные Моменты и Ответы на Вопросы


Сегодня мы дадим ответы на самые часто задаваемые вопросы о нашей программе. Но если вдруг возник вопрос, ответа на который нет ниже, то его всегда можно задать в нашем общем чате <url="https://tlgg.ru/workoutrussia">workoutrussia</url> в Telegram.

Что следует сделать перед началом программы?

1. Сделать фотографии спереди, сзади, сбоку (с обоих боков) в плавках или купальнике, на однотонном фоне, при ровном естественном освещении. На фотографиях не нужно ничего специально напрягать.


Серьезно, если сейчас не сделать этого, то в конце программы будет очень обидно, что нет хороших примеров фотографий До и После, чтобы похвастаться своим прогрессом.

2. Записать на видео свои текущие максимумы в базовых упражнениях. Мы детально разберем как делать эти упражнения на первой неделе программы, а пока можно ориентироваться на вот эти видео:


Именно в таком качестве нужно выполнять упражнения при тестировании своих стартовых максимумов перед началом программы. Непосредственно перед тестированием стоит сделать хорошую разминку и выполнить 1-2 разминочных подхода с небольшим числом повторений (25% и 50% от максимума). Многие новички переживают, что на этих подходах они потратят все силы и потом не смогут выложиться на полную. Но в действительности всё обстоит совсем наоборот! Эти подходы подготовят тело к предстоящей нагрузке, и позволят сделать даже больше повторений, чем без них!

Лучше всего начинать тестирование максимумов с самого сложного упражнения - с подтягиваний. Затем отдохнуть достаточно времени и выполнить отжимания от пола. А потом, после отдыха, приседания. Но это общая рекомендация. Главное заключается в том, чтобы при последующем тестировании своего прогресса (в середине и в конце программы) выполнять упражнения точно так же, как и при начальном тестировании, чтобы исключить влияние лишних факторов.

3. Сделать замеры веса и объемов: шея, грудь, бицепс, талия, таз, бедра (оба), предплечья, голень.

4. Определиться с желаемыми целями в рамках данной программы. По возможности выразить их в конкретных цифрах. О том, как эффективно ставить цели, ещё будет отдельный инфопост.

Есть ли противопоказания для прохождения программы?

Только стандартные медицинские. Мы предоставляем информацию только в ознакомительных целях (как есть), а вся ответственность за здоровье участников лежит на них самих. Поэтому в обязательном порядке перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться со своим лечащим врачом (желательно спортивным).

Нам хочется, чтобы участники не просто следовали указаниям и выполняли задания, а учились прислушиваться к своему телу. Организм - это лучший источник обратной связи, поэтому важно научиться говорить с ним на "одном языке" и понимать его сигналы. Тогда можно не только избежать неприятных травм, но и прогрессировать гораздо быстрее!

Нужно ли будет прикупить какой-либо инвентарь для тренировок или хватит своего тела и турника?

Для тренировок понадобится только собственное тело и турник (или его заменитель). Также стоит заранее подумать о том, где и как будут проходить тренировки по мере того, как погода на улице будет меняться.

Найти подходящую площадку для тренировок рядом с домом можно в разделе <url="http://workout.su/areas">Площадки</url> или с помощью наших мобильных приложений:

<url="https://play.google.com/store/apps/details?id=su.workout"></url> <url="https://itunes.apple.com/WebObjects/MZStore.woa/wa/viewSoftware?id=1035159361&mt=8"></url>
Если занятия на улице по каким-либо погодным условиям не подходят, то <url="http://workoutshop.ru/catalog/turniki_i_brusya/turniki/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=ORGMOMENTI-TURNIK">отличные домашние турники</url> можно приобрести у партнера нашего проекта - магазина WORKOUT. Там же можно найти <url="http://workoutshop.ru/catalog/perchatki_lyamki_kryuki/perchatki_dlya_turnika/?utm_source=100.workout.su&utm_medium=ORGMOMENTI-PERCHI">специальные перчатки для занятий на турниках и брусьях</url>, которые обеспечат надежный хват и защитят руки от мозолей. Заказы доставляются в любую точку России.

Нужно ли будет во время программы корректировать свой режим питания?

Да. Невозможно достичь заметных результатов одними только тренировками. Мы остановимся на этом вопросе подробнее на второй неделе программы.

А можно мне в своих тренировках заменить упражнение Х на упражнение Y (например, отжимания от пола на отжимания на брусьях)?

Если возникает такой вопрос, то мы бы рекомендовали начать программу SOTKA по той схеме, которую мы сейчас предлагаем. Если в дальнейшем окажется, что нагрузка недостаточна, то можно заменить упражнения на их более сложные варианты. Подробнее мы поговорим на эту тему в ПРОДВИНУТОМ блоке программы, в том числе разберем отжимания на брусьях и объясним, почему они НЕ являются заменой обычным отжиманиям от пола. Но всему свое время.

Как быть, если я даже один раз не могу подтянуться?

В БАЗОВОМ блоке программы будет подробный инфопост о том, как научиться подтягиваться с нуля. А пока можно использовать австралийские подтягивания в качестве альтернативы:


Можно ли совмещать программу SOTKA с занятиями в тренажерном зале или другими видами тренировок?

Сами тренировки в рамках программы будут занимать около 30 минут в день. Они интенсивные, но короткие, и чтобы максимизировать их эффект мы бы рекомендовали в оставшиеся 23 часа 30 минут тоже больше двигаться. Можно немного больше ходить по лестницам, немного дальше ставить машину от места работы и идти пешком, делать каждый час перерывы и разминаться. Это всё небольшие действия, но их эффект будет аккумулироваться!

Что касается совмещения сотки с другими видами тренировок, то тут нужно пробовать и смотреть по своему самочувствию. Но вообще, если участник задается таким вопросом, то, скорее всего, пока еще не знает возможностей своего тела и уровень своих сил. А определить их можно только опытным путем.

Что делать, если выполнение какого-либо упражнения вызывает боль?

Наше главное правило - мы никогда не делаем что-то, что вызывает боль. НИКОГДА. Не нужно терпеть боль, не нужно что-то делать через боль. Если вдруг что-то начинает болеть, значит нужно СРАЗУ прекращать. Подробнее об этом ещё будет инфопост в БАЗОВОМ блоке программы.

Где будут проходить тренировки для новичков? Как узнать время начала тренировок?

Ежедневно на сайте мы будем выкладывать инфопосты с информацией и тренировочными заданиями, поэтому выполнять программу участники могут когда и где им будет удобно.

Что касается общих сборов, то пока погода на улице позволяет, мы рекомендуем найти других участников программы в своём городе и по выходным собираться и тренироваться вместе. В некоторых городах у нас появились Кураторы программы, которые будут проводить еженедельные общие сборы, и всю информацию о таких сборах мы будем размещать на страницах городов на сайте и в мобильных приложениях.

Что делать, если у меня не получается тренироваться каждый день?

В первую очередь нужно проанализировать причины, по которым это происходит. Наш опыт предыдущих запусков показывает, что при желании любой может найти немного времени для занятий.

В программе предусмотрен 1 день полного отдыха от тренировок (вы вольны выбрать любой день на неделе для этого) и 1 разгрузочный день (день разминки/растяжки), который по умолчанию назначен на последний день тренировочной недели. День растяжки можно также использовать в течение недели, когда не получается полноценно потренироваться.

В общем, 6 тренировочных дней из 7 будет отличным результатом, к которому следует стремиться!

Что делать если я пропущу по разным причинам несколько тренировок?

Ничего страшного не произойдет, если придется, по каким-то причинам, пропустить 1-2 дня. Более того, можно даже не останавливать прохождение программы. В случае более продолжительного пропуска (2+ дней) или наличия веских причин, мы рекомендуем возвращаться к тренировкам с того уровня нагрузки, на котором произошла остановка. В программе будет отдельный инфопост, посвященный возвращению в строй после перерыва.

Что делать, если я заболею или получу травму?

Во-первых, в случае болезни или травмы (которые мешают вашим тренировкам) НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ заниматься до момента выздоровления. Болезнь/травма - это стресс для вашего организма, и не нужно давать ему ещё больше стресса в виде физических нагрузок.

Во-вторых, в этом случае не нужно грустить! Никто из нас не застрахован от таких вещей, и поэтому относиться к ним нужно спокойнее. SOTKA - это не просто 100 дней, это стиль жизни, и поэтому, однажды начав заниматься, вам уже сложно будет бросить эти занятия. Так что можно спокойно потратить немного времени на то, чтобы восстановиться и вернуться к тренировкам со свежими силами.

Ну а освободившееся время можно тоже не терять даром, и, например, читать книги, или изучать иностранные языки, или осваивать музыкальные инструменты и т.д. В общем, всегда есть масса вариантов, чем себя занять, пока восстанавливаешься.

Стоит ли делать перепосты, чтобы больше народу узнало о программе?

Мы будем очень благодарны за помощь в продвижении программы в социальных сетях и среди знакомых. Наша цель - чтобы как можно больше людей узнали о том, как можно стать более сильными, здоровыми и красивыми без каких-либо финансовых затрат!

Официальные хэштеги программы #SOTKA и #моястодневка.

100.workout.su


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...