4 км бег сколько калорий


Сколько калорий сжигает бег?

По сравнению с другими видами физической активности направленных на выносливость, такими как езда на велосипеде и плавание , вы получаете гораздо больше отдачи от бега, когда дело доходит до вопроса, сколько калорий вы сжигаете. Это происходит потому, что бег поднимает частоту сердечных сокращений выше, чем другие виды спорта, даже если вы выполняете упражнения с тем же уровнем усилий - и чем сильнее ваше сердце работает, тем больше энергии (то есть калорий) сжигает ваше тело.

 

Содержание

Свернуть

 

Сколько калорий сжигает бег?

Вы, наверное, слышали, что средний человек сжигает около 70 калорий на километр, но на самом деле это число серьезно варьируется от человека к человеку.

Чтобы оценить сжигание калорий, ученые используют единицу, называемую МЕТ, или метаболический эквивалент для задачи (МЕТ). МЕТ - это пересчет того, сколько кислорода использует ваше тело в минуту. Использование около литра кислорода сжигает пять калорий. Поскольку обычный человек, не проводит специальных тестов измерения потребление кислорода, ученые придумали МЕТ, чтобы дать более общую оценку сжигания калорий.

Количество МЕТ - это во сколько раз больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение, по сравнению с тем, когда вы находитесь в состоянии покоя. Запуск может быть от 7 МЕТ до 12,3 МЕТ, в зависимости от того, насколько быстро вы бежите. Если вы находитесь на беговой дорожке, она может показать, на сколько МЕТов вы находитесь в текущем темпе; если вы бежите по улице, вы можете обратиться к калькулятору физических упражнений. Затем вам просто нужен ваш вес, продолжительность тренировки и онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время бега.

Какие факторы влияют на количество сожженых калорий?

Помните, что все эти цифры являются приблизительными. Все, что вы делаете, чтобы увеличить объем работы - или усилие, приложенное на расстоянии - будет увеличивать количество кислорода, которое вы используете, и количество калорий, которые вы сжигаете.

  • Ваш вес тела.

    Для начала, сила = вес вашего тела. Чем больше вы весите, тем больше работы вам нужно продвигать. Вот почему более тяжелый человек будет сжигать больше калорий, чем тот, кто весит меньше, даже если он работает в одинаковом темпе в течение одинакового количества времени. Если вы хотите увеличить сжигание калорий, вы можете использовать утяжеленный жилет .
  • Cкорость и интенсивность.

    Повышение скорости и интенсивности также требует больше кислорода, что увеличивает сжигание калорий. Однако вам не нужно быстро бегать, чтобы сжечь больше калорий. Вы всегда можете бежать дольше ; бег трусцой в течение 60 минут сожжет примерно столько же калорий, сколько и быстрый бег в течении 30 минут.
  • Добавьте наклон.

    Еще один способ повысить уровень сжигания калорий без изменения темпа: это бегать в горку или устанавливать наклон на беговой дорожке. Вашему сердцу придется работать усерднее, чтобы справляться с этими наклонами в том же темпе, что и на ровной поверхности, и это приводит к сжиганию большего количества калорий.

Другие преимущества бега

Забудьте на секунду о калориях. Бег имеет массу преимуществ : от снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления суставов до предотвращения депрессии и улучшения памяти.

Когда вы бежите, речь идет не только о сжигании калорий, но и о наращивании силы, сжигании жира и углеводов и увеличении количества кислорода, которое вы можете эффективно потреблять. Но вы не сможете делать все эти вещи, используя скоростной бег.

Слишком много бегунов просто пытаются бегать быстро все время, будь то из-за того, что они ограничены во времени или просто потому, что хотят сжигать больше калорий. Но периодичность является ключом, чтобы получить все преимущества от бега.

Легкий бег не сожжет много калорий, но он отлично подходит для восстановления и снятия стресса. Медленный и продолжительный бег тренирует мышцы, чтобы они могли получать больше кислорода в митохондрий, чтобы становиться более эффективными.

Ускоренный бег приводит к тому, что сердце и легкие дают больше кислорода мышцам, поэтому вы можете двигаться быстрее и поддерживать эту скорость дольше.

Если вы не включите бег в план тренировок, вы в конечном итоге получите плато, - в том, что касается жиросжигания.

Чем лучше вы начинаете бегать, тем эффективнее становится ваш метаболизм.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Оцените статью:

Сколько калорий сжигается при беге?

(Оценка: 3.07 Проголосовало: 28)

malovesim.ru

Сколько калорий я сброшу если пробегу 2-4 км?

Бегаю на беговой дорожке, выставляю 5 км - получается где-то 350-400 калорий сжигается. На километр, кажется, 80-90 калорий уходит (засекал) . То есть, у тебя будет от 150 до 250 калорий сгорать. Весь смысл - в регулярности занятий, несмотря на настроение и погоду. Избегай мучного и сладкого, хлеб тоже не ешь. Или старайся все это есть по минимуму - полнеют именно от этого. Хорошая вещь "кремлевская диета", за 3 месяца похудел на ней на 10 кг - при росте 170 с 80 до 70 кг. Так похудеешь максимум на полкило. Год или полгода регулярно бегать надо, чтобы были реальные результаты.

Побеги, а потом посмотри скоко скинул.

по-моему. такое расстояние - это полкуска тортика.. . бегать ты будешь полчаса кусок тортика - 500 Ккал - выбегивается за час - 40 мин. интенсивного бега ещё питание пересмотри, не пей газировку, ЛЮБУЮ - там сахарА, как и в алкогольных типа ягуара и не ешь чипсы, сухарики, арахис и другую фигню булочки не ешь сахар не ешь

Ты еще растешь, и твои ккал нельзя сопоставлять с ккал взрослого человека. Нужно учитывать, какое будет при этом питание, режим питья и образ жизни. Можно так накачать "булки", что вес не снизится. В любом случае, умеренная физ. нагрузка полезна каждому. Не переусердствуй, и если хочешь снизить вес, откажись от шоколадок и тортов.

Не важно сколько км, важно сколько времени ты бегаешь, жир начинает сжигаться после 30 минут бега, так что бегай не торопясь, медленно. лучше для наилучшего эффекта используй L-карнитин, он ставит жиры на расход энергии, а не углеводы.

Перед пробежкой я взвесился, было во мне 62кг, пробежал я 4кг и показала 60кг

Что за бред, жир сжигается после 30 минут!!! Он сжигается постоянно когда ты двигаешься и теряешь калории 1. купи фитбол и сиди на нем в место стула 2. во время обеденного перерыва побегай, хоть с перерывами, рывками как угодно но пробеги 3км хотя бы 3. избегай лифтов, если ты офисный работник носи эти гребанные бумажки не ленись, трать трать каллории 4. в зал походи, не на дорожку, а на силовые ( приседания, отжимания, штанга) только с минимальными весами 5.Конечно питание!!!! все выше сказанное просто не подействует если не понять питание Не надо НЕ ЖРАТЬ!!! Кушаете просто больше белка и больше сложных углеводов Хлеб кушать можно с утра ( черный) с яйцами в обед салатик, творог 2-5 процента с молоком в блендере очень вкусно и питательно грудку куриную или индейку, рыбку постную Все рассчитывается так: 2гр белка и 2гр углеводов на 1кг веса для мужиков и 1,5гр белка и углеводов для женщин, таким образом вы уберете лишний жир, а не жир вместе с мышцами Возможны грамматические ошибки, но полезность текста важнее!

touch.otvet.mail.ru

сколько калорий сжигается при беге?

Ни для кого не секрет, что интенсивные занятия бегом или легкий бег трусцой развивают выносливость, тонизируют мышцы и укрепляют организм. Но если с помощью бега вы хотите избавиться от лишнего веса, то вы просто обязаны знать, сколько калорий сжигается при беге. О затраченных калориях легко узнать, если вы пользуетесь пульсометром. Ну а если его под рукой нет - не беда. Калории можно подсчитать и самому.

Конечно, скорость сжигания калорий зависит от веса, количества жира в тканях и скорости бега. Но средние значения следующие: бег со скоростью 18 км/ч позволяет потерять 1280 Ккал за час. Неспешный бег на скорости 13 км/час сжигает 920 Ккал за час.

Невозможно совершенно со 100% точностью просчитать, сколько калорий тратится при беге, ведь организм у всех индивидуален. Известно, что мужской организм имеет более высокий метаболизм, и, следовательно, сжигает большее число калорий. Если вы только сейчас поставили себе цель заниматься бегом, начните с небольших пятиминутных пробежек. Если у вас есть шагомер, вы можете записывать дистанцию, чтобы правильно подсчитать, сколько калорий сжигается при беге.

В среднем, при неспешном беге на скорости 9 км/ч расходуется 6,4 Ккал на 1 кг веса за один час.

При беге на скорости 10,4 км/ч расходуется 8,4 Ккал на 1 кг веса за один час.

Бег на скорости 12 км/ч позволяет сжигать 10,4 Ккал на 1 кг веса за один час.

И наконец, бег в быстром темпе со скоростью 16 км/ч сжигает 14,4 Ккал на 1 кг за один час.

Конечно, всегда необходимо помнить, что бег, наряду с катанием на велосипеде, плаванием, катанием на роликовых коньках относится к кардиоупражнениям. В процессе увеличивается значение пульса, временно поднимается АД и организм выделяет адреналин. Поэтому недостаточно лишь знать, сколько калорий сжигается при беге, нужно еще правильно подобрать темп бега и рассчитать дистанцию.

Утренние пробежки должны проходить при температуре не ниже -4º С. Не нужно торопиться, ведь бег должен быть на здоровье, а не на дистанцию! Лучше всего начать с 10 минутной пробежки, а уже после регулировать это время в сторону увеличения или уменьшения. Каждая новая тренировка – это еще 1 минута к вашему времени. А следить за пульсом и измерить в процессе тренировки, сколько калорий сжигается при беге, поможет пульсометр.

Отличной себя зарекомендовала как профилактика от сердечных заболеваний ходьба. Считается, что в день необходимо проходить не менее 7 километров (около 10 000 шагов). Так сколько калорий сжигается при ходьбе? При скорости 4 км/ч и массе 70 кг сжигается порядка 113 Ккал/ч. При скорости 6 км/ч – уже 218 Ккал, а при ходьбе быстрым (8-9 км/ч) темпом сжигается 422 Ккал.

Ступать при ходьбе необходимо, начиная с пятки, а потом плавно перенести вес тела на носок. Старайтесь поддерживать свод стопы и пресс в постоянном напряжении, работайте руками. Локти прижаты к торсу – сгибаются под прямым углом. Кулак должен быть сжатым, при этом старайтесь совершать несильные, но ритмичные махи руками, не отрывая их от торса. Во время ходьбы также немного поворачивайте корпус. Это поможет сжечь как можно больше калорий. Макушку головы необходимо держать так, как будто вы тянетесь ею к небу, а если поднимаетесь в гору – не поднимайте подбородок, иначе вся нагрузка разом ляжет на плечи.

fb.ru

польза регулярных пробежек, таблица расхода за час, способы увеличения энергозатрат и ускорения похудения, советы опытных тренеровМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Сколько калорий сжигается во время бега

Потребляемая организмом энергия напрямую зависит от веса, пола, интенсивности и продолжительности бега, а также возраста занимающегося. Важным моментом является скорость метаболизма. Человек с замедленным метаболизмом тратит меньше энергии при любых физических нагрузках, при ускоренном метаболизме сжигается большее количество калорий.

Нельзя сказать, что ускоренный метаболизм однозначно лучше. Люди с ускоренным обменом веществ не только быстрее худеют, но также быстро поправляются. И напротив, если обмен веществ замедленный, то потеря и набор веса происходит медленно.

Интенсивность бега.

Существует 3 типа бега, которые позволят сбросить вес. Каждый подходит для отдельных целей. Нельзя забывать, что помимо сжигания жира нужно помнить о том, какие мышцы хотите прокачать.

Спринт. Бег с максимальной частотой и длиной шага. Ярким представителем является Усэйн Болт – чемпион мира и олимпийских игр. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 100 метров – 9,58 секунды. Конечно, никто не заставляет бежать с такой скоростью и повторить достижение весьма трудно.

Спринтерский бег задействует в качестве топлива углеводы, превращая их в энергию. Количество сжигаемых калорий больше, чем при ином варианте бега. Однако бежать на максимальной скорости долго не получится. Хорошо подходит для придания рельефа мышцам ног.

В качестве тренировки можно использовать бег отрезками или переменный бег. К примеру, пробежав 100 метров на максимальной скорости, перейдите на медленный бег и повторите ускорение через 200-300 метров. Повторите 4 раза.

Не рекомендуется людям с проблемами сердца и сосудов, повышенным или пониженным артериальным давлением.

Бег трусцой. Иначе называется медленный бег. Подходит новичкам, степень нагрузки минимальная. Количество калорий сжигаемых бегом трусцой колеблется от 400 до 600 за час непрерывного бега. Во время бега тренируются икроножные и бедренные мышцы. Повысив темп можно дополнительно тренировать пресс и мышцы спины. Бег хорош тем, что задействует все мышцы тела.

Кроссовый бег. Другое название – бег по пересеченной местности. Отличается от обычного бега наличием естественных преград. Это может быть подъем или спуск, мягкая поверхность. Требует разминки голеностопа, т.к. небрежно наступив на шишку или корень дерева можно заработать вывих. Вращайте голеностоп вправо и влево 20 раз, чтобы минимизировать риск травмы.

За час непрерывного кроссового бега сжигается 700-1000 калорий. Поэтому кросс можно назвать наиболее подходящим для борьбы с лишним весом. Также бег по пересеченной местности хорошая зарядка для глаз, т.к. требует высокой концентрации внимания.

Сколько калорий сжигается при беге

Число калорий, которые расходуются при беге, взаимосвязаны с весом человека и коэффициентом жировой прослойки. То есть, чем больше эти показатели, тем медленнее будет заметен результат, и наоборот.

Продолжительный бег сжигает калории продуктивнее, чем пробежки на короткие дистанции. За один час интенсивных беговых нагрузок тратится больше калорий, чем за полчаса или за 10 минут.

Даже если вы устанете, то лучше чередовать бег с ходьбой, целесообразно не прекращать движение: не можете бегать, идите, не стойте на месте.

Вес снижается после длительных пробежек, особенно после полчаса бега. Так что, чем дольше вы будете бегать, тем заметнее будет результат. Да, он будет и при тренировках на короткие расстояния, но эффект будет виден не в скором времени. Например, за час силовых нагрузок, потеря калорий будет такой:

  • если вес женщины составляет около 60 – 70 кг – до 620 кал;
  • мужчины, имеющие вес до 90 кг – до 850 кал.

Это с учетом, что скорость бега должна быть до 10 км/ч. А если бег чередуется с ходьбой, то расход калорий будет соответственно намного меньше, не более 320 кал.

Упражнения на ступеньках

Эффективность данного вида кардионагрузок заключается в усиленной работе бедер, ягодиц и пресса. При этом возникает большая нагрузка на коленные суставы, поэтому бег по лестнице подойдет не всем. Его противопоказания: варикоз, повышенное АД, сколиоз, болезни сердца и суставов.

Техника бега по лестнице такая же, как и в спринте. Основные моменты:

  • Толчок выполняется стопой, а не пяткой.
  • Корпус слегка наклонен вперед, взгляд обращен на лестницу.
  • Скорость исполнения должна быть в 2—3 раза выше, чем при спринте, поэтому нужно обладать хорошей координацией во избежание получения травмы. Во время бега пульс не должен превышать 140 ударов в минуту.

Длительность занятия — от 20 до 40 мин.

Первые тренировки не должны быть дольше 10 минут.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно. Для начала вверх можно бежать, а вниз спускаться, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Первая пробежка: с чего начать

Для новичка очень важно правильно начать бегать. От этого первого занятия зависит будет ли продолжение, или на этом все закончится

Рекомендуется соблюдать некоторые принципы, которые позволят плавно и органично влиться в процесс без особого стресса для организма.

Не стоит сразу пытаться покорять дистанцию марафона. Для неподготовленного спортсмена это станет как физически, так и морально, невыполнимо. Оптимальной считается дистанция не больше 2 км. Достаточно знать, сколько калорий сжигает 1 км бега. Так, на начальной дистанции в 2 км можно потерять около 500 калорий

На первых этапах важно поддерживать медленный темп. Не стоит паниковать и думать, что делаете что-то не так

Все придет со временем. На данный момент важно приучить тело к новому виду нагрузок и выработать выносливость. Для справки стоит отметить, сколько калорий сжигает бег на месте. Всего за 30 минут такого бега человек с массой 90 кг потеряет 363 калории. Начиная с первых занятий, стоит вырабатывать правильную технику бега. При приземлении нужно опускаться на всю стопу, или на среднюю ее часть. Но ни в коем случае не на пятку! Это позволит избежать растяжений и неприятных ощущений. Со временем эта привычка привьется сама. Для занятий бегом не подойдут любые кроссовки. Стоит проконсультироваться с экспертом о том, какую экипировку лучше подобрать, чтобы бег был в удовольствие и с пользой. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, можно постепенно увеличивать дистанцию. Не стоит переоценивать себя, лучше каждый день пробегать больше на 200 метров, чем не справиться с целью пробежать еще плюс километр. Одна из важных составляющих бега — это растяжка. В конце пробежки рекомендуется сделать несколько упражнений на выпады и наклоны. Делается все плавно без резких движений. Это поможет восстановить мышцы после бега. Чтобы бегать грамотно, можно обратиться за советом к квалифицированному тренеру или записаться в группу на тренировки. Это позволит избежать грубых ошибок и научиться правильной технике.

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка — как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Для пробежки можно уделить всего 20 минут в день, можно утром, а также вечером, в зависимости от распорядка дня. Утренняя пробежка и позитивом на целый день, насыщенный кислородом воздух положительно воздействует на работу дыхательной и сердечнососудистой системы. Отдав предпочтение вечерней пробежке на 20 минут, можно эмоционально отдохнуть после рабочего дня.

Польза от ежедневной 20-минутной пробежки очевидна:
  • .
    Бег благоприятно воздействует на сердце, способствуя его эффективной работе, помогает справиться с тахикардией и проблемах с сердечнососудистой системой. Насыщение организма кислородом стимулирует работу легких. Во время пробежки включаются в работу практически все группы мышц: пресса, ног, спины, что способствует их укреплению.
  • похудение.
    Регулярность пробежек , уходит . Несколько килограмм можно сбросить даже в первый месяц ежедневных 20-минутных пробежек. Затем организм может приспособиться к такой нагрузке. Для дальнейшего процесса похудения нужно увеличить интенсивность нагрузок, например, увеличить скорость бега. Сколько калорий сжигается за 20 минут бега? При беге трусцой результат будет невысокий – 200-300 ккал. Если же заняться интервальным бегом, то за это время сжигается около 400 ккал. предполагает изменение скоростей на всем промежутке пробега: сначала бег трусцой около 300 метров, затем 300 метров и ходьба 100 метров.
  • . положительно влияют на психологическое состояние, кислородом позволяет мыслить продуктивно.
Из негативных моментов бега можно выделить:
  • и икроножных мышц в связи с увеличением нагрузки на них.
  • резко увеличившаяся интенсивность в работе сердца иногда может привести к неприятным последствиям. Здесь главное не переусердствовать при первых пробежках, наращивать темп постепенно, а также исключить проблемы с сердцем
    .

Альтернативой пробежек
может стать бег на месте на 20 минут в день, положительными моментами которого являются возможность заниматься, не выходя из дома, и эмоционального состояния. Кроме того, нет опасности повреждения коленных суставов, так как приземление происходит

Количество сожженных за час бега калорий зависит от многих факторов. Однако вполне можно привести средние цифры, на которые могут ориентироваться люди, выбравшие бег, как средство для похудения.

Похудеть с помощью бега — более чем реально, но, как вы понимаете, количество сожженных калорий будет сильно отличаться у разных людей.

Для полных людей, не имеющих никаких навыков в беге, количество сожженных калорий может достигать 850 ккал
в час при спокойном темпе. Тогда как более худым бегунам, для достижения этой цифры придется бежать быстрее и дальше. Это логично, ведь чем больше ваш вес, тем больше энергии вы потратите на его передвижение.

Так же есть и существенная разница в . И хотя многие могли последний раз бегать только в школе, у них вполне может быть природная предрасположенность к этому виду спорта, которая включает в себя и нейтральную , и правильную постановку стопы и т.п. В общем все то, что располагает к экономичному марафонскому бегу. Нет никаких сомнений, что усилий, а значит и калорий в этом варианте расходоваться будет тоже меньше.

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять как 550 ккал
, при среднем весе тела 70 кг
. Или около 8 ккал
на 1 кг
веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч. При этом женский организм сжигает калории чуть менее охотно, нежели мужской.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее.

Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками). Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан. Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы. Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

Как правильно бегать по утрам

И так, вы уже на улице. Сначала не делайте резких рывков, а лучше начните бег с медленной ходьбы, постепенно ускоряя шаг. На ходьбу ускоренным шагом, отведите не более 2-х минут. Затем сделайте выпады и вытяните ноги. В зависимости от вашей физической формы, сделайте от 5 до 20 приседаний. После чего сделайте несколько быстрых прыжков на месте, дотянитесь пальцами обеих рук к носкам обуви, не сгибая колен. Замрите в таком положении на 3-4 секунды, поднимите корпус и повторите упражнение. После этого можно приступать к бегу.

Бег начните с медленного темпа, в течение 3-5 минут, после чего можно за несколько ускоряться. Бегать на носках — вредно. Потому как, стопа должна отрываться от земли.

Во время пробежки НЕ сутультесь, спину держите прямо, не наклоняйте корпус вперед, а руки держите произвольно, так чтобы вам было удобно!

6) Как правильно дышать во время бега?

Сколько калорий сжигается при беге

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

  • менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
  • во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
  • поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно

Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Потеря калорий с помощью прыжков на скакалке

Польза бега для фигуры

Бег не только сжигает жир, но и благоприятно воздействует на организм в целом.

Регулярные занятия легкой атлетикой – это:

  • Поддержание тела в тонусе
  • Постоянный синтез новых клеток в результате распада старых
  • Активизация кровеносной системы и, как следствие, снабжение кислородом и питательными элементами всех систем организма
  • Улучшение работоспособности вследствие газообмена через кожу и легкие
  • Прекрасное самочувствие и хорошее настроение

Но как бег влияет на фигуру? Только ли процесс сжигания жира происходит при занятиях легкой атлетикой? Вспомним, что сильнее всего устает при интенсивном беге – конечно же, ноги. Икроножные мышцы заметно укрепляются уже спустя месяц регулярных тренировок, а красивые спортивные ноги – это украшения не только женщин, но и мужчин.

Второе – это пресс. Незаметно для бегуна, мышцы живота часто сокращаются при беге, потому что дыхание нередко осуществляется именно с помощью брюшного пресса. К тому же атлетика сжигает лишний жир с животика, за которым нередко скрываются желанные «кубики».

Чем бег полезен для фигуры, помимо «шлифовки» ног и пресса? Активные движения руками помогают сохранять в тонусе грудные мышцы. К тому же легкоатлетам незнакома такая проблема, как отвисшая кожа на руках. Подтянутая, стройная фигура с четко выделенными границами плеча, живота (у девушек, соответственно, талии) и бедер – вот типичный результат после нескольких месяцев активных занятий бегом.

Легкая атлетика – один из древнейших видов спорта, не растерявший актуальности и популярности и сегодня. Бег поистине уникален – можно добиться внушительных результатов, почти не испытывая дискомфорта при занятиях.

Главное, добиться того, чтобы занятия бегом были в удовольствие, а не в напряг, и тогда можно будет сохранить здоровье и отличную фигуру на долгие годы.

И никакой жир будет не страшен, и не придется вчитываться в этикетки в поисках калорийности продукта. Фанаты бега, которые занимаются более трех лет, утверждают, что свой титул – «Королева спорта» – легкая атлетика получила вполне заслуженно.

Бег и калории

Любой съеденный нами продукт, имеет пищевую ценность, калорийность. При переваривании происходит расщепление веществ, выделяется тепловая энергия. Наш организм не старается сразу же всю потратить, что-то идет на поддержание жизнедеятельности и регенерацию, но лишнее «складируется» на животе, бедрах и в других частях тела.

Когда мы едим слишком калорийную пищу, эти калории откладываются в виде жировой прослойки. Если еда малокалорийная, начинают расходоваться запасы, в первую очередь жировые, затем энергия добывается из мышц. При беге расходуются именно жировые отложения.

Сколько калорий можно потерять при беге

Существуют схемы расхода калорий при беге с указанием веса человека. Изучив их, можно рассчитать, сколько нужно двигаться, чтобы истратить определенное количество калорий. По таблице видно, что больше всего теряют калорий люди с большим весом, при этом, если у вас больше мышечной массы, чем жировой, вы будете терять в весе быстрее, чем люди с большим процентом жира.

Обязательно читайте: Выбираем эффективный вариант похудения — бег или скакалка

Доказано, чем длительнее дистанция, тем больше эффект. Эффективность при часовой нагрузке будет выше, чем при получасовой пробежке. Считается, что 1 километр человек средних параметров пробегает трусцой за 7 минут, это является средним показателем скорости, расходуется при этом 210 калорий. За 3 километра сожжется 650 калорий.

Что дает бег без остановок:

  • За 10 минут тратится 350 калорий,
  • 15 минут интенсивной пробежки – 450-500 калорий,
  • За 20 минут, преодолев примерно 4-5 километров, уйдет около 800 калорий.

Если здоровье не позволяет бегать без остановок, можно заниматься интервальными тренировками, в которых бег чередуется с ходьбой. Женщина весом 60 килограмм за час таких занятий израсходует до 450-500 калорий, мужчина весом 85 килограмм – до 700-800 калорий.

Масса тела и потраченные калории

Во многом количество сжигаемых калорий зависит от индекса массы тела и от половой принадлежности. Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее. Если девушка весит 70 кг, то при часовой тренировке при скорости 8 километров в час она потеряет 1100 калорий. Получасовая пробежка сожжет до 550-600 калорий. При весе в 90 килограмм уйдет уже до 1300 калорий.

Теперь можно рассчитать, сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Женщине придется бегать примерно 1 час 15 минут со скоростью 8 километров в час, мужчине весом 90-100 кг – около 1 часа. За преодоление дистанции в 10 километров вы утратите 1500 калорий.

Люди с избыточной массой, свыше 90 килограмм, должны с осторожностью относиться к бегу. Из-за лишнего веса большая нагрузка приходится на тазобедренные и коленные суставы, голеностоп

При беге велика вероятность получения травмы.

Тем, у кого масса тела находится не в таких критических параметрах, занятия бегом, наоборот, рекомендовано.

Длительность тренировки и потраченные калории

Почему длительные забеги приносят больше эффекта, чем короткие дистанции? Вспомним, как наш организм начинает расходовать энергию на первых минутах бега. Только после 20-минутной тренировки организм начинает брать энергию из жировых запасов. Причем, чем выше скорость бега, тем интенсивнее расходуются жировые клетки.

Если женщина бежит со скоростью 8 километров в час в течение 30 минут, она расходует 325 калорий, увеличив скорость до 10 километров, расход калорий увеличится и составит уже 336.

Обязательно читайте: Стоит ли участвовать в программе «Бешеная сушка» — диета и упражнения

Как еще можно увеличить расход калорий при беге

Чтобы эффект от бега был лучше, фитнес тренеры рекомендуют чередовать медленный бег с интенсивным, начинать с медленного, постепенно ускоряясь, и затем опять замедлять. Для большего сжигания калорий можно двигать руками в такт движения, повыше поднимать колени, бегать с препятствиями.

Сосредоточение внимание на мышцах также способствует похудению

Сколько Вы сожжете, если будете бегать

Понимаете в чем «фишка»? Я не могу Вам сказать точной цифры, но могу привести усредненные или округленные, если хотите, приближенные.

Все зависит от того, какими данными обладаете лично Вы, с какой скорость бегаете, какое время (или на какую дистанцию), где бегаете (на беговой дорожке сжигается несколько меньше, чем на пересеченной местности). Более того, большее или меньшее сжигание калорийности зависит от Вашего эмоционального настроения и погоды

Но во внимание мы с Вами возьмем только основные моменты

Бег на месте может осуществляться с разной скоростью и с разным положением ног. Поэтому, если Вы будете бежать на месте трусцой, то количество сожженных калорий будет примерно таким же, как описано выше. Если ускоритесь, то, соответственно, больше.

Могу сказать, что за 1 км Вы сожжете 50 ккал. Как я это узнал? Вы бежите полчаса трусцой со скоростью 8 км за час. За это время Вы уже пробежали 4 километра. Из вышеприведенных цифр (200 разделить на 4) получаются 50 ккал. Это, примерно, одна слабенькая такая конфетка. Маловато будет, но ведь это только начало Вашей беговой «карьеры».

Со временем Ваш организм позволит Вам увеличивать скорость, дистанцию и время тренинга. А все это вместе позволяет Вам сжигать больше. Например, при скорости в 12 км/ч Вы (с весом в 50 кг) «утилизируете» 313 ккал. Чувствуете разницу? 200 и 313? А всего лишь чуточку ускорились. Но так как Вы будете бежать быстрее, то время тренинга сократится. Либо увеличьте дистанцию, либо время занятия.

Кстати, при весе в 75 килограмм Вы при аналогичной скорости сожжете 469 ккал за 30 минут бега. Видите, как влияет вес тела на сжигание калорий? Проще говоря, чем Вы легче, тем меньше будете терять. А теперь, как и обещал, расскажу несколько хитростей для увеличения эффективности бега в вопросе жиросжигания.

Основные правила, как бегать, чтобы сжечь больше калорий, не навредив здоровью

Для большей результативности следует учитывать ряд рекомендаций:

  • Для получения положительного результата достаточно выходить на пробежку 3-4 раза в неделю. Ежедневные тренировки специалисты не рекомендуют, так как после нагрузки организм должен «прийти в себя» и восстановиться.
  • Утренний бег наиболее эффективен, так как организм еще не устал, и у нас больше сил, а значит, и бегать будет с большей интенсивностью.
  • Если у вас проблемы с сердцем или сосудами, суставами, необходимо начинать бег только после разминки, отдавать предпочтение интервальному бегу, когда пробежка чередуется с ходьбой. Интервальными тренировками и бегом на месте можно заниматься в любое время.
  • Чередуйте бег с другой физической активностью. Организм со временем привыкает к бегу, и пробежки уже не будут давать того первоначального результата. Рекомендуется сменить бег на другой вид спорта, например, плавание, езду на велосипеде, прыжки через скакалку и пр.
  • Сбалансированное питание с ограниченным количеством потребления жиров и углеводов. Нельзя полностью отказываться от углеводов, именно они являются источником энергии для нашего организма. Сложные углеводы в разумных количествах дадут необходимый заряд энергии.
  • Разработайте трафик тренировок, наращивайте интенсивность постепенно. Если раньше никогда не бегали, начните с 10-минутных пробежек, чередуйте бег с быстрой ходьбой.
  • Контролируйте свое питание, сколько калорий вы съели и сколько надо потратить, используйте калькулятор калорий бега.
  • При плохом самочувствии сделайте перерыв в тренировках.

https://youtube.com/watch?v=rVWrmN1FSkk%27

Люди с проблемами сердца, сосудов, с бронхиальной астмой, гипертонической болезнью должны предварительно проконсультироваться с профильным специалистом.

Какие реакции возникают впервые минуты нагрузки

Пробежав 50 метров дистанции, вы уже чувствуете учащение пульса и мышечный разогрев. В организме для легкой нагрузки в мышцах всегда есть «запасенная» энергия, но ее слишком мало. Далее организму нужны новые молекулы аденозинтрифосфорной кислоты, а для их выработки — глюкоза, он берет ее из запасов гликогена и крови. В результате химической реакции возникает молочная кислота, ее можно почувствовать в виде мышечной боли и образовании рельефа тела.

Что происходит впервые 10 минут активной нагрузки

Человек замечает сильный разогрев мышц, учащение пульса и повышение АД. Чтобы обеспечить нормальное кровоснабжение, сердцу необходимо интенсивнее работать.

Продолжается синтез АТФ. Энергии в виде глюкозы и гликогена, сосредоточенных в крови и мышцах, организму уже недостаточно, он начинает изымать ее из «отложенных жиров». С этого момента происходит самое долгожданное для всех худеющих — расщепление жировых прослоек.

Этот процесс протекает не спеша, ведь задача организма – выжить, а не снизить вес, и энергию он будет отныне расходовать экономно, дозировано.

25 минут бега, что происходит дальше

На двадцатых минутах уже чувствуется усталость, мышцы горят и, сердце, кажется, что выскочит. Не хватает воздуха, но сердце уже адаптировалось, человек начинает дышать глубже, но реже, дыхание часто сбивается, кровоток немного замедляется.

Момент испытания воли – хочется остановиться, но делать этого нельзя. Организму все также нужна энергия, но при внезапной остановке резко прекращается и синтез АТФ. Чтобы организм постепенно адаптировался к «новой ситуации», темп надо сбавить, перейти от быстрого шага к медленной ходьбе.

mens-physic.ru

Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?

David Swain – велосипедист, который любит ездить через всю страну каждые пару лет. Поскольку я провожу большинство времени на ногах я подумал, что могу научить его чему-нибудь в ходьбе или беге. Но я должен был обратить внимание на докторскую степень своего оппонента в психологии упражнений, его должность на позиции директора Института здоровья и Исследовательском центре Old Dominion University и его работу над “Калькулятором метаболизма” в дополнении к методологии Американского Колледжа Спортивной Медицины в Тестировании и Рекомендациях спортсменам.

Мы оба интересуемся связью между занятием спортом и здоровьем. А бег и ходьба дает отличный предмет для споров и рассуждений. Каждый человек учится ходить и бегать без каких-либо конкретных инструкций. Того же самого нельзя сказать про плавание, езду на велосипеде, скейтбординг. Именно поэтому ходьба и бег – лучший способ поддерживать себя в хорошей физической форме, сжигать лишние калории и улучшить здоровье.

Бег или ходьба сжигает больше калорий?

Мы рассуждали о том, сколько калорий мы тратим. Наш спор со Свеном начался когда я сказал, что и ходьба и бег способствуют сжиганию одинакового количества калорий за 1 км. Я был в этом абсолютно уверен по двум неопровержимым причинам:

  1. Я читал об этом миллиард раз;
  2. Я повторял это мнение миллиард раз.

Большинство бегунов слышали, что бег способствует сжиганию примерно 65 кал за 1 км. А поскольку, чтобы пройти тот же километр вам требуется переместить тот же самый вес тела на ту же самую дистанцию, то ходьба должна способствовать сжиганию примерно тех же 65 кал на 1 км. Сэр Исаак Ньютон подтверждал это!

Свейн не был впечатлен моей дилетантским уровнем физики. Он сказал: “Когда ты выполняешь циклическое упражнение, твой организм сжигает 5 калорий за каждый литр потребленного кислорода. А при беге, ты потребляешь на много больше кислорода, чем при ходьбе”. Так что, в этом ли истина?

Что показывают исследования

Я все еще собирал все свои знания и ресурсы в кучу для продолжения спора, когда на мой стол попала статья, изменившая все мое представление о калориях. Статья называлась “Энергетические расходы на Ходьбу и Бег”, опубликованная в прошлом декабре (ред. на момент публикации 2018г.) в журнале “Медицина и Наука в Спорте и Тренировках”. В статье описывается как группа Университетских ученых исследовали и измеряли расход калорий у 12 мужчин и 12 женщин во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли 1600 метров (округленно 1 милю) на беговой дорожке.

Результаты:

  • В среднем, мужчины расходовали 124 калории при беге и всего 88 во время ходьбы той же дистанции;
  • Женщины сжигали 105 калорий во время бега и 74 при ходьбе.

Мужчины сжигали больше калорий, потому как их собственный вес был больше

Почему сжигаемые калории отличаются при ходьбе и беге

Свейн был прав! Исследователи не объяснили почему их результаты отличаются от тех, которые нам известный от Закона Ньютона о движении. Но Свейн помог немного разобраться. Бег и ходьба не совсем похожи, как мне ранее казалось.

Когда ты идешь – ты в большинстве случаев держишь ноги ровными и центр тяжести достаточно плавно движется вперед по верхней части ног.

Когда ты бежишь – мы прыгаем с одной ноги на другую. Это и есть бег (перемещение с одной ноги на другую через фазу полета). Каждый прыжок поднимает центр тяжести, когда наше тело идет вверх. И центр тяжести идет вниз, когда мы приземляемся на другую ногу. И мы сгибаем колено для поглощения удара о землю.

Повторяющийся подъем и снижение центра тяжести требует огромное количество Ньютоновско силы (закон гравитации), и при отталкивании и при приземлении.

Теперь вы понимаете, что бег сжигает на 50% калорий больше, чем ходьба. Мы уводим себя от истины, когда говорим про общие сожженные калории во время тренировки, вместо чистого объема сожженных калорий.

Чтобы определить чистое потребление калорий при любой активности, вы должны вычесть сожженные калории во время состояния покоя или отдыха, которые ваше тело использовало, даже если вы никогда не отходили от дивана.

Выводы

Благодаря Исследователям теперь мы знаем, что для того, чтобы пробежать одну милю мужчине необходимо 105 калорий и пройти – 52. Женщине 91 калория, чтобы пробежать и 43, чтобы пройти.

Бег сжигает в 2 раза больше калорий за милю, чем ходьба. Но есть прямая зависимость от темпа бега!

Я не пишу эту статью, чтобы дискредитировать ходьбу!  Ходьбы – прекрасная форма упражнения, котора:

  • построена на аэробных нагрузках;
  • укрепляет кости;
  • сжигает множество калорий.

Исследование вышедшее в 2004 году показывает, что исследуемые после участия в тестах в среднем начали ходить в 6 раз больше, чем другие взрослые Американцы и имеют на 87% меньшие показатели ожирения.

В реальности, я читал много лет назад, что ходьба сжигает больше калорий, чем бег при той же скорости. Теперь пришло время проверить эту гипотезу.

Я надел нагрудный датчик ЧСС, пробежал на дорожке 2 минуты на скорости:

  1. 3 мили/ч (4,8км/ч)
  2. потом на 3,5 мили/ч (5,6км/ч)
  3. потом на 4 мили/ч (6,5 км/ч)
  4. потом на 4,5 мили/ч (7,2 км/ч)
  5. потом на 5 миль/ч (8 км/ч)
  6. потом на 5,5 миль/ч (8,8 км/ч)

После 10 минут отдыха, когда я дал своему ЧСС вернуться в норму, я повторил то же самое, но с ходьбой.

Я сравнивал свой ЧСС в конце каждого двухминутного интервала, и вот результаты:

  1. 99 ударов в минуту во время бега/ 81 удар в минуту во время ходьбы
  2. 104 ударов в минуту во время бега/ 85 удар в минуту во время ходьбы
  3. 109 ударов в минуту во время бега/ 94 удар в минуту во время ходьбы
  4. 114 ударов в минуту во время бега/ 107 удар в минуту во время ходьбы
  5. 120 ударов в минуту во время бега/ 126 удар в минуту во время ходьбы
  6. 122 ударов в минуту во время бега/ 145 удар в минуту во время ходьбы

Мой вывод: бег сложнее, чем ходьба при темпе ниже, чем 7 минут 30 секунд на 1 км. На более высоком темпе – ходьба сложнее, чем бег

Как это объяснить? Это не просто. Должен сказать, что ходьба на высоких скоростях приводит к неестественным движениям тела, для которых оно не было создано. Именно это и создает непривычные движения и неэкономичность, которые увеличивают ЧСС, потребление кислорода, сжигание каллорий.

Подводя итоги

Бег – феноменален с точки зрения расхода каллорий.

Ходьба не сжигает так много калорий, но она остается отличным упражнением для вашего тела!

Как Девид Свейнс сказал:

“Исследование не говорит о том, что ходьба ТЕПЕРЬ сжигает калорий меньше, чем раньше. Это лишь значит, что те, кто практикуют ходьбу – должны ходить немного больше. Или есть немного меньше, чтобы достичь их цель веса тела.”

Калькулятор калорий

“Чистое потребление калорий” равно калориям сожженным во время тренировки минус калории требуемые на базовый метаболизм организму.

Общее количество сожженных калорий/Км

Чистое потребление калорий/Км

Бег

0.47 x Ваш вес в кг

0.39 x Ваш вес в кг

Ходьба

0.33 x Ваш вес в кг

0.19 x Ваш вес в кг

Переведено с “Energy Expenditure of Walking and Running,” Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Декабрь 2004.

 

livelong.pro

Сколько калорий сжигается при беге в час?

Ни для кого не является секретом тот факт, что грамотная физическая нагрузка приводит к укреплению мускулатуры тела, увеличивает выносливость и помогает сбрасывать лишний вес. Именно о взаимосвязи между бегом и потерей калорий сегодня и хотелось бы поговорить.

Прежде всего, стоит усвоить простую формулу: чем большую физическую активность проявляет человек, тем большое количество калорий он будет сжигать. Применяя данную формулу к бегу, можно сказать, что чем интенсивнее будет проходить беговое занятие, тем большее количество калорий будет сожжено. При этом организм тоже не остается в стороне: поскольку человек тратит большее количество энергии для выполнения беговых упражнений, его сердцебиение и пульс заметно учащаются (так как человек быстрее устает), а выделение пота становится более интенсивным. Заметили хоть один из перечисленных симптомов во время занятий бега? Вы на правильном пути в борьбе со сжиганием лишних калорий.

Полная таблица

Вид бега / 1 час бега на 1 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Бег (8 км/ч) 6,9 554 485 416 346
Бег (10 км/ч) 9,0 720 630 540 450
Бег (16 км/ч) 10,7 857 750 643 536
Бег вверх по ступенькам 12,9 1029 900 771 643
Бег вверх и вниз по ступенькам 7,7 617 540 463 386
Бег по пересеченной местности 8,6 686 600 514 429
Скоростной бег на коньках 11,0 880 770 660 550
Пеший туризм (3,2 км/ч) 2,1 171 150 129 107
Пеший туризм (4 км/ч) 3,4 269 235 201 168
Ходьба (4 км/ч) 2,6 206 180 154 129
Ходьба (6 км/ч) 3,9 309 270 231 193
Спортивная ходьба 5,9 475 416 357 297

На самом деле, способов борьбы с лишним весом существует довольно много. Однако бег является простым средством с точки зрения организации, а также не требует каких-либо особенных дополнительных условий или инвентаря. Если вы хотите знать, сколько вы сжигаете калорий при беге, то для этого понадобиться узнать ряд параметров. Прежде всего, нужно знать продолжительность тренировки, так как, чем длиннее тренировка, тем большее количество калорий будет сожжено. Помимо этого требуется информация о весе бегуна или бегуньи, а также проценте жира, который наблюдается у него или неё.

Важно понимать, что чем больше мышечная масса бегуна и соответственно меньше жировая прослойка, тем быстрее происходят процессы метаболизма в организме, а значит и сжигание калорий во время бега. Стоит иметь в виду, что чем выше скорость бега, тем большее количество топлива, в виде калорий, расходует тело. Ко всему прочему, согласно исследованиям ученых, мужчины, в виду ряда анатомических особенностей, быстрее сбрасывает лишний вес, нежели это делают женщины.

Если же вы хотите выяснить, что лучше: бегать по полчаса и чаще или по часу, но реже, то тут ответ очевиден. Фитнес-тренера считают, что эффективное сжигание калорий начинается лишь после 30-ой минуты бега, когда организм разогреется, поэтому более долгий бег поможет сжечь калории быстрее. Без всяких сомнений 30-минутные пробежки тоже дадут результат, и сжигание калорий будет тоже происходить. Тем не менее, сам процесс будет менее эффективным, чем у тех, кто выберет более долгие пробежки.

Для тех же, чей уровень бега еще не достаточно высок и уровень выносливости не позволяет бежать без остановки более получаса, рекомендуется чередовать бег с ходьбой, давая, таким образом, организму время на восстановление. Большой ошибкой во время занятий бегом считается полная остановка или желание посидеть и отдохнуть. Ни в коем случае не останавливаетесь, если вы устали и хотите сделать паузу. Сбавьте скорость и перейдите на шаг, так расход калорий будет намного более эффективным. Остановитесь лишь тогда, когда пробежка закончена полностью.

Важным аспектом бега для сжигания калорий является регулярность упражнения. Разработайте план и старайтесь, во что бы то ни стало следовать ему, потому как если занятия бегом не будут регулярными, достижения поставленных целей будет происходить вяло и с минимальным прогрессом. Питание также является одним из ключевых факторов. Хорошо, регулярно и правильно питаться очень важно, ведь организму требуется регулярное поступление питательных элементов, так как беговые занятия будут отнимать много сил.

Если прочитав всё изложенное выше, у вас не пропала мотивация, и вы, всё еще хотите заниматься бегом, то прежде чем приступить, проконсультируйтесь с вашим врачом. Таким образом, вы обезопасите себя от лишних неприятностей. Все люди разные и у каждого свой уровень физической подготовленности и нормы допустимого. Пусть доктор расскажет вам о том, сколько времени в день вам можно заниматься бегом на начальном этапе и на каком уровне бег может быть интенсивным. Лишь после консультации с врачом приступайте к активным тренировкам.

Польза бега не только в сжигание лишних калорий. Во время занятий данным видом спорта работают мышцы пресса, ноги, ягодицы, руки, а также задействуются спинные мышцы. Помимо этого, бег способствует улучшению работ сердечной мышцы, а также помогает насыщать легкие кислородом. Во время бега очень важно держать спину ровно, так как в такой ситуации риск травмировать спину находится на максимально низком уровне. Ритмично работайте руками и старайтесь автоматизировать систему вдохов и выдохов. Помните о том, что для организма намного более полезен утренний бег, нежели вечерний.

Не рекомендуется пить воду, в особенности холодную, сразу после окончания бега. Дайте организму прийти в себя. Всегда делайте разминку, начав бег с низкой скорости, а потом переходите на привычный темп, так организм подготовит себя к предстоящей нагрузке. Следуйте этим простым советам и бег будет приносить вам много радости, подарит отличную физическую форму, сжигая лишние калории, и укрепит здоровье.

gto-normativy.ru

Сколько калорий сжигается при беге трусцой и на месте?

Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека — это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?

Расход энергии в организме не прекращается даже в те моменты, когда мы спим или отдыхаем. Около одной килокалории в час затрачивается на каждый килограмм тела. Так утверждают ученые. Подсчитывая: в среднем человек теряет за сутки аж 1800 ккал!

Что влияет на расход энергии при беге?

бег поможет похудеть, подтянуть мышцы, поднимет настроение

Специалисты считают безопасным для организма потерю избыточного веса в 2-2,5 кг за месяц, то есть около 15 тысяч калорий. А для этого необходимо затратить всего на 500 ккал в день больше, чем поступило с пищей. Усредненные данные научных исследований показывают, что затраты при беге и составляют столь необходимые цифры. Можно ли на их основе с минимальной погрешностью составить график потери веса?

Целый ряд факторов влияет на энергозатраты при беге:

  • Скорость бега. Идеальным для похудения, вопреки распространенному мнению, считается бег размеренной трусцой, а не спринт. При регулярных пробежках трусцой будет тратиться от 40 до 50 грамм в сутки, при длительности не менее 30 минут ежедневно.
  • Дистанция. Преодолев первые 100 метров, бегун начинает расходовать вдвое больше энергии. Эта неравномерность связана с тем, что расход калорий усиливается при ускорении обмена веществ. Этому способствуют избыточное поступление кислорода и активизация сердечно-сосудистой системы. Максимальной интенсивности энергорасход достигает при беге со скоростью 7 км в час за 10 минут и увеличении ЧСС до 140 ударов в минуту.
  • Уровень физической подготовки. Люди, привыкшие к физическим нагрузкам и кардиотренировкам, расходуют меньше калорий, чем новички.
  • Масса тела. Избыточный вес, превышающий физиологическую норму, пропорционально увеличивает энергозатраты. Такая тренировка сравнима с физической нагрузкой получаемой спортсменами, использующими утяжелители. При массе тела, соответствующей норме, за час бега трусцой сжигается от 500 до 600 ккал.
  • Температура. Повышенный расход калорий в холодное время года обеспечивает поддержание температуры тела и дополнительное выделение тепла.
  • Продолжительность бега. Оптимальное количество калорий, способствующее похудению, начинает расходоваться только через 7-10 минут тренировки. Бег трусцой в среднем темпе обеспечивает потерю 200-300 ккал за 30 минут, половина которых приходится на последние 10 минут пробежки.

Безусловно, бег поможет укрепить мышцы и порадовать подтянутой фигурой, улучшить функцию сердца и поднять настроение. Более подробно узнать о том, какие мышцы работают при беге можно здесь.

Циклические кардио нагрузки в сочетании с низкокалорийной диетой быстро избавят от ожирения.

Как убедиться в необходимости сбросить лишние килограммы?

Индекс Массы Тела

Сориентироваться, все ли в порядке с массой тела, поможет простая формула: вес (в кг), разделенный на возведенный в квадрат показатель роста (в метрах).

Значение ИМТ:

  • От 20 до 25 — параметры в норме. Бег полезен только для поддержания мышечного тонуса и хорошего настроения.
  • От 25 до 30 — Небольшой избыток веса. Тренировки рекомендуются для профилактики накопления избыточного веса и профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • От 30 до 35 — Явные признаки ожирения. Низкокалорийное питание и ежедневный бег помогут справится с проблемой.
  • Более 35 — Ожирение. Врачи настоятельно рекомендуют привести организм в форму.

Калькулятор расчета ИМТ:

Стоит заметить, что точность этого уникального инструмента во многом зависит от возраста, половой принадлежности и уровня физического развития.

Ведь природа распорядилась так, что мужчины имеют большую мышечную массу, а сами мышцы тяжелее жировых тканей. Эти причины также, как гормональный статус и ряд биохимических факторов влияют на борьбу с излишками веса с помощью бега.

Для женщин весом 70 кг

За час умеренного бега, чередующегося с интенсивной ходьбой, организм потеряет 240-260 ккал. При постоянной скорости 10-11 км в час, это значение возрастает до 590-620 ккал. Наращивая скорость до 13 км в час, за 20 минут можно потерять 306 ккал. Такого же результата можно добиться без ускорения темпа: пробежка по пересеченной местности, маршрут, включающий 5-6 холмов на расстоянии 200 м друг от друга, усилит беговую нагрузку.

Для мужчин весом 70 кг

Кардиотренировка, включающая чередование умеренного бега трусцой с быстрой ходьбой, сжигает 300-320 ккал в час. При увеличении скорости до 10-11 км в час за тоже время расходуется 800-850 ккал.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

  1. Расстояние 1 км — наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

  2. Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на суставы и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

  3. Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

  4. Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

  • Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
  • При помощи утяжелителей.
  • Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Сколько калорий сжигается при беге на месте

бег на месте не уступает бегу трусцой в сжигании калорий

Бег на месте может стать отличной альтернативой пробежки трусцой: укрепит мышцы и сердечно-сосудистую систему, научит контролировать дыхание и поддержит форму спортсмена не взирая на погодные условия. Продуктивен ли этот вид физической активности для снижения веса? Безусловно, как и любая другая форма кардиотренировки, если его длительность составит не менее часа:

  • Менее 10 мин — расходуется до 93 ккал.
  • Менее 30 мин — до 380 ккал.
  • 60 минут — 560 ккал.

Повысить энергозатраты при беге на месте можно несколькими способами:

  • Во время тренировки двигать руками, согнутыми в локтях, в такт движению ног.
  • Во время бега увеличивать амплитуду движений, поднимая колени как можно выше.
  • Во время бега совершать маховые движения руками над головой.
  • Использовать утяжелители.

Как правильно делать упражнение бег на месте (видео урок):

Определив подходящую для себя скорость, дистанцию и продолжительность бега, легко подсчитать количество сжигаемых калорий и оптимизировать тренировки. Человек, сбросивший оковы лишних килограммов, легко избежит болезней сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем. Кроме того, бегун укрепляет мышцы ног, спины, пресса и рук, насыщает ткани кислородом и стимулирует активность мозга.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Сколько калорий сжигает 40 минут бега?

Бег со скоростью 18 км/ч -1280 (за 1 час занятий) , следовательно 1280/60=21,(3) 21,3*40=852 ккал сжигается за 40минут бега Бег трусцой со скоростью 12 км/ч -920 (за 1 час занятий) , следовательно 920/60=15,(3) 15,3*40=612 ккал сжигается за 40минут бега трусцой. Надеюсь помогла!

как 3 ложки сахара к чаю

столько же, как 20 минут секса.

600!!!<img src="//content.foto.my.mail.ru/mail/marina_m1504/_animated/i-179.gif" >

Расщепление излишков жировой ткани как источника энергии в организме начинается начиная примерно с 40-ой минуты тренировки. То есть беговая тренировка должна быть не менее часа. В зависимости от того, как вы бегаете. Одно дело бежать в горку или интенсивно (когда можно за час интервальной тренировки сжечь 1000-1500 Ккал) , а другое дело легкой трусцой, когда за час сгорает 150-200 Ккал Количество сожженных калорий считается примерно как кг*км (килограммы собственного веса умножить на километры, которые пробежали) . Это относительно точный подсчет.

Вот здесь очень грамотно написано о калориях в беге и еще много о чем <a rel="nofollow" href="http://runiron.com/calories-in-running/" target="_blank">http://runiron.com/calories-in-running/</a>

touch.otvet.mail.ru

Сколько калорий сжигается при беге на 1, 3, 5 и 10 км – Бег / ГТО

Избавиться от лишних запасов жира в организме значительно проще, чем рассказывают некоторые пышнотелые красавицы и красавцы. Для достижения превосходных результатов даже не обязательно обзаводиться дорогими тренажерами. Достаточно удобных кроссовок и четкой цели.

Бег – один из самых простых способов снижать вес и уменьшать объемы тела. Это бесплатно и вообще очень здорово. Помимо отличной физической формы человек получает еще и новые знакомства, тренирует сердце и легкие, становится более выносливым в возможных чрезвычайных ситуациях.

Как быстро будем худеть при беге. Среднестатистически человек пробегает 1 км за 6 минут. Если он пробежит только это расстояние и на этом закончит тренировку, то он точно не похудеет. Но определенное количество калорий он все-таки сожжет. Обычно за основу принимается следующая формула: при скорости бега около 10 км/ч человек расходует порядка 9 ккал на каждый килограмм своего веса в час. Чем больше в организме запасов жира, тем больше калорий будет уходить в процессе тренировок. Исходы из своего веса и дистанции 1; 3; 5; 10 или другие километры вы можете самостоятельно рассчитать.

Скорость сжигания калорий зависит не только от длительности тренировки, но также от возраста и пола человека, уровня его физической подготовки, погоды, одежды и даже самочувствия.

Важно помнить, что уход калорий не означает одновременное «растворение» жировых клеток. Первые полчаса тренировки организм «разогревается», а лишь затем начинается расщепление ненавистных лишних килограммов. Но даже если вам трудно заниматься более получаса, то и этого отрезка времени достаточно для позитивных результатов. Ведь лишний вес – это нарушение баланса между поглощенными калориями и потраченными. Если мы будем больше двигаться, то перестанем полнеть, а может, даже начнем худеть. Специалистами подсчитано, что если ежедневно тратить хотя бы на 500 калорий больше, чем получать, то уже за неделю можно сбросить до 3 килограммов.

Полная таблица расхода калорий от разного рода деяний.

Если вес превышает 90 кг, то бег лучше пока отложить и снижать его более щадящими нагрузками и диетой. Начинайте с длительных пеших прогулок – они менее травматичны для суставов, работающих с чрезмерными нагрузками. Да, без ограничений в питании не обойтись в любом случае. Но если вы собираетесь худеть с помощью бега, то о голоде не может быть и речи. Сбалансировать питание можно вместе с тренером по фитнесу, диетологом или даже просто руководствуясь здравыми советами на форумах.

 

gto-normativy.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...