5Х5 программа на массу


Система 5х5: оптимальная тренировка для набора массы

Система 5х5 – это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Фото: istockphoto.com

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы – простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений.

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

Фото: istockphoto.com

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.
3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.
4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.
5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью.

Тренировка А:
— приседания
— жим лёжа
— тяга штанги в наклоне.

Тренировка В:
— приседания
— жим штанги стоя
— становая тяга.

Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать.

Понедельник — тренировка А.
Вторник — перерыв.
Среда — тренировка В.
Четверг — перерыв.
Пятница — тренировка А.
Суббота и воскресенье — перерыв.

Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес?

Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема:

— приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов),
— становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг),
— тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти.

Как увеличивать вес?

Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким.

Как разминаться?

Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Помните, что когда вы работаете с тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Помните, что нельзя отдыхать между разминочными подходами. Только после них перед началом тренировки.

Сколько отдыхать между подходами?

Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему:

— 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий,
— 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход,
— 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Фото: istockphoto.com

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ.

Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.

Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже.

Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.

Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм.

Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.

Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.

Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.

Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

www.championat.com

Программа тренировок на массу Stronglifts 5×5

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

3

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнения:

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Вступление

Не смотря на то, что динамика массы тела всегда зависит в первую очередь от количества поступающей энергии, т.е. от питания, Stronglifts 5×5 традиционно позиционируется, как инструмент для набора веса. Это одна из самых крутых программ для начинающих, что я вообще когда-либо видел. И, наверняка, самая крутая программа тренировок на массу.

За 70+ лет своего существования Stronglifts 5×5 отточена до совершенства миллионами людей. Она невероятно наглядна и эффективна, имеет простую, понятную структуру, содержит ясные рекомендации по увеличению нагрузки и откатах. Специально под нее созданы удобные мобильные приложения, что очень удобно.

Программа отлично подойдет новичкам, которые в первую очередь хотят стать сильнее и набрать вес. Она идеально подходит для роли твоего первого шага на долгом пути в мире фитнеса, познакомит тебя со штангой, научит любить ее и уважать. Пройдя Stronglifts 5×5, ты почувствуешь себя сильнее, чем когда-либо прежде. Тебя ждет увлекательное путешествие в мир собственных возможностей, предстоит впервые узнать, на что ты действительно способен, и ты будешь приятно удивлен.

Искренне завидую людям, приступающим к Stronglifts 5×5.

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком, одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии, к сожалению). Под его началом работает мощный сайт http://stronglifts.com/, откуда я взял всю информацию о программе, и не менее мощные приложения, созданные специально для данной программы: для андройд, для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное, доброе, вечное.

Для кого эта программа создана

Для новичков, впервые пришедших в спортзал или людей, давно не занимавшихся со штангой. Основная цель программы – увеличение физической силы. Классическая программа тренировок на массу.

Упражнения

  • Приседание со штангой
  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Жим штанги стоя над головой
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Становая тяга

Схема программы

Программа состоит из двух тренировок:

  • Тренировка А: Приседание со штангой, Жим лежа, Тяга штанги в наклоне;
  • Тренировка В: Приседание со штангой, Жим стоя, Становая тяга;

Тренироваться нужно три раза в неделю, чередуя тренировки и отдыхая как минимум один день между ними. Оптимальные варианты по дням недели: ПН, СР, ПТ либо ВТ, ЧТ, СБ. Таким образом первая неделя будет состоять из тренировок А/В/А, вторая – В/А/В, третья – А/В/А и т.д.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

5 х 5 означает, что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими, перед ними нужно делать разминочные подходы, они не считаются, то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений, он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги, 2,5 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой, начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой, или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях, или просто не знаешь, что такое повторный максимум, начинай с такими весами:

  • Присед, жим лежа, жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
  • Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг, по одному с каждой стороны.
  • Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг, по одному с каждой стороны.

Таким образом, первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг Приседание со штангой 5×5 22.5 кг Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг Жим стоя 5×5 20 кг Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг Становая тяга 1×5 40 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг
StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг Приседание со штангой 30 кг Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг Жим лежа 5×5 25 кг Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг Становая тяга 1×5 50 кг

Время отдыха между подходами

Отдыхай между подходами столько, сколько нужно, чтобы выполнить следующий подход, но не больше. В течение первых недель тебе не потребуются длительные паузы, но затем, по мере увеличения нагрузки, время отдыха будет увеличиваться. Общие рекомендации такие:

  • 1 мин 30 сек, если последний подход дался тебе легко
  • 3 мин, если тебе было трудно выполнить последний подход
  • 5 мин, если ты не смог выполнить последний подход полностью

Прогрессия, постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы, главный ее козырь, который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия, постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель, к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид, ни боль в мышцах после тренировки, ни набор массы, а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь, постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией, придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя, как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой, то в следующей тренировке нужно добавить 2,5 кг к снаряду в этом упражнении (по 1,25 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений, кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного, даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом, что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 2,5 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг, после третьего – 110. Это больше, чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись, и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке, а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том, чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения, разогреть связки и мышцы, психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора, пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами, чтобы не затягивать тренировку.

Например, мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг, затем один подход на три повтора с 40 кг, затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен, потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам, но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых, потому что эти упражнения всегда идут последними, и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых, потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов, ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Разгрузка, откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае, если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом, то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть, на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например, ты не смог присесть с 70 кг 5х5, а смог выполнить только 5/5/5/4/3, то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда, на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5, не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом, в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд, нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например, ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит, на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 2,5 кг, то новый рабочий вес будет равен 62,5 кг. Таким образом, ты делаешь присед 5х5 с 62,5 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален, может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание, режим, пол, возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор, пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях, пусть не на каждой тренировке, пусть с откатами, но, тем не менее, пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель, значит, ты взял от программы все, что мог, переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры, но все индивидуально. Работай до упора, пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки, программа подскажет, какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха, по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса, через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку”, на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен, я уверен, ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

  • менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
  • пропускать тренировки
  • пропускать дни отдыха, то есть тренироваться два дня подряд
  • ставить две тренировки в один день
  • менять порядок упражнений в тренировке, количество сетов, подходов
  • заменять упражнения другими, даже незначительными, с твоей точки зрения, вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
  • увеличивать вес на штанге быстрее, чем регламентирует программа
  • увеличивать вес на штанге медленнее, чем регламентирует программа
  • делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов, программа перестает работать, вам не гарантируются никакие результаты, вы не имеете морального права говорить, что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5, и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

  • Если ты хочешь, чтобы Stronglifts работала, как программа тренировок на массу, нужно каждый день находиться в избытке калорий, то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте, иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
  • Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно, в темном, тихом, хорошо проветренном помещении
  • Заниматься по официальному приложению, оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал, поделись им, так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк, мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать, подписавшись на группу вконтакте. Удачи!

3-x-15.ru

Супер-эффективная программа 5x5 для наращивания силы и мышечной массы

За долгие годы существования тренировочные методики стали все более сложными. Покажи обычным современным культуристам простой и эффективный тренировочный режим, и они тебя засмеют. Им сложно поверить, что простые тренировочные программы могут быть эффективны.

Они думают, что тренировки представляют собой сложный процесс, и проводят больше времени, планируя их, чем выполняя. Это неудивительно, поскольку в наше время многие любят усложнять себе жизнь.

Суть в том, что стандартные тренировочные методики, испытанные временем, сложно превзойти. Сюда относится, например, программа 5×5 (пять сетов по пять повторений). Она пользовалась особой любовью у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера, по одной простой причине. Программа потрясающая и при правильном использовании отлично наращивает мышечную массу и развивает силу.

При наличии огромного количества тренировочных методик 5×5 остается одной из самых эффективных программ для увеличения мышечной массы и силы. Она отличается подходящим уровнем интенсивности и объема, не провоцируя «перегорание» и перетренировку.

В этой статье мы подробнее остановимся на программе 5×5 и ее правильном применении. Мы рассмотрим различные способы увеличения интенсивности тренировок для стимулирования роста силы и массы мышц.

Если вы устали от сложных программ, на планирование которых требуется больше времени, чем на выполнение, то эта программа для вас. Итак, приступим.

Что представляет собой программа 5×5?

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений. Для примера рассмотрим становую тягу штанги. Сначала сделайте два разминочных сета. Затем подберите рабочий вес и выполните пять сетов. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте рабочий вес на 2-4 кг.

Программа 5×5 подразумевает выполнение пяти сетов по пять повторений

Если вы хотите развить силу, делайте трехминутные перерывы между сетами. Если приоритетной задачей является набор массы, сократите перерывы между сетами до 90 секунд. Для общих целей делайте двухминутные перерывы между сетами.

При планировании программы 5×5 вы можете практиковать сплит-тренинг, когда в один день вы прорабатываете верхнюю часть тела, а в следующий раз — нижнюю.

Либо вы можете делать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю. Попробуйте разные варианты, чтобы решить, какой из них подходит вам больше всего. Независимо от выбранного варианта во время каждой тренировки фокусируйтесь на комплексных упражнениях, к которым относятся жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях с отягощением, тяга штанги в наклоне и т.д. Можно уделить особое внимание упражнениям на отдельные группы мышц, но старайтесь особо не увлекаться ими.

Концентрируйтесь на наиболее эффективных упражнениях (с учетом затраченных усилий). Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5. Или попробовать принцип «сопряжения» Луи Симмонса для разнообразия.

Можно довольно часто выполнять определенные упражнения, например, делать жим лежа три раза в неделю по технике 5×5.

Например, в понедельник выполните жим лежа, в среду — отжимания на брусьях с отягощением, в пятницу — жим на наклонной скамье. Вы избежите травматического перенапряжения, и, поскольку упражнения достаточно похожи, вы ощутите прогресс во всех трех из них и в целом сможете развить силу.

Примеры тренировок 5×5:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

Среда

Пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

Вторник и пятница

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Варианты 5×5 для ускоренного наращивания силы и мышечной массы

Теперь, когда вы выполнили несколько циклов стандартных тренировок в стиле 5×5, вы можете управлять определенными факторами, чтобы сделать программу более интенсивной и адаптировать ее под различные цели.

Разная продолжительность перерывов в каждой тренировочной сессии

Допустим, вашей целью является наращивание силы и мышечной массы. В данном случае можно управлять таким фактором, как длительность перерывов в упражнениях. К примеру, если основной целью тренировки является гипертрофия мышц, делайте в этот день одноминутные перерывы. Если акцент ставится на развитие силы, делайте двухминутные перерывы во время тренировки.

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные. Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

Другим вариантом увеличения интенсивности является изменение продолжительности перерывов в каждой тренировочной сессии. Например, выполните пять сетов по пять повторений приседаний со штангой 140 кг с трехминутными перерывами. Вместо увеличения веса на следующей тренировке уменьшите перерывы до двух минут тридцати секунд.

Когда вы снова сможете выполнять пять сетов, сократите перерывы до двух минут. При следующем выполнении пяти сетов уменьшите их до девяноста секунд. Когда вы дойдете до одноминутных перерывов, увеличьте вес на 2-4 кг и снова начните тренировки с трехминутными перерывами.

Используя такой режим, вы по мере уменьшения перерывов перемещаете внимание с развития силы на гипертрофию мышц. Затем вы вновь акцентируете внимание на силовой тренировке.

Таким образом, поддерживается интенсивность тренинга, и он остается напряженным и интересным.

Кластерный тренинг 5×5

Применение концепции кластерного тренинга в режим 5×5 подобно заправке автомобиля ракетным горючим. О методе я узнал из потрясающей книги Чарлза Поликвина «Современные тенденции в силовой тренировке».

Кластерный тренинг — это сочетание тренинга по принципу «пауза-отдых» и стандартного тренинга.

Работает это следующим образом. Возьмите 90% вашего одноповторного максимума и сделайте одно повторение. Подождите 10 секунд, сделайте еще одно повторение. Продолжайте, пока не завершите пять повторений в стиле «отдых-пауза».

После завершения всех пяти повторений сделайте трехминутный перерыв и выполните еще один кластерный сет. Каждая серия повторений равна одному сету. Применяя этот метод к программе 5×5, нужно сделать пять сетов по пять сетов в стиле «отдых-пауза».

Каковы преимущества применения кластерного тренинга?

Благодаря кластерному тренингу вы получаете гораздо более интенсивную тренировку. Поэтому если вашей основной целью является увеличение силы, он вам непременно понравится. Так или иначе, объем упражнений в нем тот же, что и в стандартной программе 5×5, делая кластерный тренинг 5×5 великолепным вариантом для гипертрофического тренинга (HST).

Для дальнейшего стимулирования гипертрофии мышц, уменьшите перерывы между сетами. Например, вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные. Несмотря на эффективность кластерного тренинга, для внедрения его в практику требуется определенное время. Если вы никогда до этого не тренировались по принципу «отдых-пауза», прочтите статьи на эту тему, и начните с более простых программ.

Когда вы уже освоились с выполнением и 5×5 и тренинга «отдых-пауза», попробуйте сочетать оба метода и начните кластерный тренинг в стиле 5×5. Он очень интенсивен, и три полные тренировки тела многим покажутся довольно сложными. Попробуйте выполнять две полные тренировки тела в неделю, по меньшей мере, с двухдневным перерывом между ними.

Или разделите дни тренировок верхней и нижней частей тела и попробуйте тренироваться четыре раза в неделю. Тренировка верхней части тела — в первый день, затем день перерыва, далее тренировка нижней части тела на следующий день, еще один день перерыва, и опять тренировка верхней части тела и т.д.

Также я порекомендовал бы выбрать для кластерного тренинга те упражнения, которые не требуют много времени на подготовку. Например, жим лежа с нижней позиции лучше стандартного жима, где вам приходится класть штангу на стойку после каждого повторения.

Пример кластерного тренинга в стиле 5×5

1-й и 3-й день

2-й день

4-й день

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

Адаптация к высокоинтенсивному тренингу: начните с 5×5

В конце концов, вы можете использовать схему 5×5 как основу для перехода на высокообъемный тренинг. При успешном выполнении пяти сетов придерживайтесь того же веса отягощения и добавьте еще один сет.

Когда сможете выполнять шесть сетов, добавьте еще один сет. Продолжайте в этом духе, пока не сделаете 10×5 сетов. Когда вы сможете выполнять десять сетов, увеличьте вес на 2-4 кг и начните снова с 5×5.

Это отличный метод для перехода на высокообъемный тренинг и циклический высокообъемный тренинг. Наиболее важным является то, что таким образом вы укрепите в себе уверенность при переходе на высокообъемный тренинг.

Если вы раньше никогда не выполняли десять сетов, то, скорее всего, не сможете справиться с объемом. Постепенно увеличивая объем, вы подготавливаете свое сознание и тело для предстоящей систематической тяжелой работы.

Заключение

Как часто случается в жизни, очень легко загореться энтузиазмом, собираясь сделать что-то, чем действительно подняться с дивана и приступить к действиям. Что вы готовы сделать?

Попробовать программу 5×5 и нарастить мышцы и силу или продолжать следовать изощренным тренировочным программам, выполнение которых занимает два часа? Начните со стандартного режима 5×5 и затем наращивайте интенсивность на пути к цели.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок 5x5 на массу и силу + отзывы

Программа тренировок 5х5 – один из лучших методов быстро увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу. Суть данной программы в следующем – на своих тренировках вы выполняете только 5 базовых упражнений:

  • Становую тягу;
  • Приседания со штангой на плечах;
  • Жим штанги на горизонтальной скамье;
  • Тягу штанги в наклоне;
  • Армейский жим (жим штанги стоя).

На каждой тренировке вы работаете с тремя из указанных 5-ти упражнений, а в каждом упражнении выполняете по 5 подходов. А по сколько повторений в подходе – спросите вы. В каждом сете также по 5 повторений, именно поэтому данную программу тренировок назвали “5х5”.

Как выглядит программа тренировок 5x5

Каждую тренировку вы выполняете по 3 упражнения из указанного набора, в неделю – 3 тренировки с длительностью около часа, на каждом занятии выполняются приседания.

В каждом упражнении выполняется по 5 подходов (в каждом по 5 повторов), кроме становой тяги – в ней только один рабочий подход с 5 повторами. Автор данной программы тренировок объясняет это тем, что становая тяга забирает очень много сил у спортсмена, а приседания в большей части воздействуют на те же мышечные группы и являются более приоритетными, так как задействуют больше мышечных массивов.

Программа тренировок включает в себя 2 разных тренировки:

  • Тренировка А – присед, жим лежа, тяга в наклоне;
  • Тренировка Б – присед, жим стоя, становая тяга.

Вы тренируетесь 3 раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, между сменой занятий должен быть как минимум 1 день отдыха.

Никогда не занимайтесь 2 дня подряд – так вы быстро получите перетренированность и потеряете мотивацию к тренировкам. Вашему организму нужно время на восстановление. Автор программы советует использовать выходные для отдыха.

Пример:

  • Понедельник – тренировка А;
  • Среда – тренировка Б;
  • Пятница – тренировка А.
  • Суббота, Воскресенье – выходные.
  • Понедельник – тренировка Б.

Как узнать с каким весом работать? Вам необходимо найти тот рабочий вес, с которым вы не можете выполнить более 5-ти повторений (то есть на 6 повторении наступает отказ). Такую процедуру нужно проделать в 5-ти упражнениях, потом полученный результат нужно разделить на 2. И далее уже работать с ним по 5 повторений в 5 подходах. Каждый раз этот вес нужно будет повышать на:

  • 5кг – только в становой тяге;
  • 2,5кг – в остальных упражнениях.

Таким образом если вы начинали с 50кг, то уже через 4 недели вы дойдете до 80кг. Поэтому повышать на больше чем 2,5кг за одну тренировку нельзя.

Важное правило – если вы не смогли поднять выбранный вес в каком-то из подходов на 5 раз, то на следующей тренировке вы не повышаете рабочие веса, а работаете с прежними, пока не выполните 5 подходов по 5 повторений.

Если вы новичок, то рекомендуется уменьшить шаг повышения рабочих весов с 2,5 до 1,25кг.

Частые вопросы по программе тренировок 5х5

Сколько отдыхать между подходами?

  • 1-1,5 минуты если подход был не сложным;
  • 3 минуты, если вы выполнили 5 повторений изо всех сил;
  • 5 минут – если не смогли выполнить 5 повторов.

Что если я не смог выполнить 5 повторов в подходе?

Отдохните 5 минут и попробуйте снова. Если не получится, то на следующей тренировке не добавляйте 2,5кг, а попытайтесь опять выполнить подход с прежним весом.

Как долго нужно тренироваться по программе 5х5?

Тренировочный план изначально рассчитан на 3 месяца, но если вы видите отличный результат – то зачем останавливаться? Продолжайте тренироваться по программе, пока наблюдается прогресс.

4rama.com

оптимальная тренировка для набора массы — Рамблер/женский

Система 5х5 — это простая и в то же время эффективная методика тренировок, позволяющая тратить минимум времени и достигать максимум результата. Данная система поможет вам не только увеличить мышечную массу, но и улучшить показатели, связанные с выносливостью. К счастью, никаких специальных добавок во время тренировок употреблять не придётся, ведь сам комплекс упражнений и так оказывает мощный толчок к стимулированию гормональной системы и росту мышечной массы.

Из чего состоит тренировка? 5 базовых упражнений

Тренировки 5х5 подходят для всех групп спортсменов. Главная фишка системы — простота и эффективность. Чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам необходимо найти штангу, скамью и освоить пять основных упражнений. 1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз. 3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз. 4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз. 5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Тренировочные схемы

С помощью базовых упражнений мы можем выстроить две тренировки с различной последовательностью. Тренировка А: — приседания — жим лёжа — тяга штанги в наклоне. Тренировка В: — приседания — жим штанги стоя — становая тяга. Для успешного результата достаточно заниматься три раза в неделю, чередуя между собой первую и вторую тренировки. Между двумя тренировками необходимо отдыхать хотя бы один день, давать организму восстановиться.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Расписание на неделю

У этой системы также существует расписание, которое поможет вам лучше ориентироваться и понять, когда заниматься, а когда отдыхать. Понедельник — тренировка А. Вторник — перерыв. Среда — тренировка В. Четверг — перерыв. Пятница — тренировка А. Суббота и воскресенье — перерыв. Так как в пятницу была тренировка А, следующий понедельник мы начинаем с тренировки В.

Смотреть полное видео на канале Strong Lifts в YouTube.

Это важно: топ вопросов

Как выбрать вес? Стоит определиться, с какого веса вы хотите начинать тренировки. Профессионалы уже знают свои лимиты и возможности. Для новичков же вполне подходит следующая схема: — приседания, жим лёжа, жим стоя — 20 кг (гриф штанги без блинов), — становая тяга — 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг), — тяга штанги в наклоне — 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг). В первые дни будет достаточно просто, однако вес будет быстро расти. Как увеличивать вес? Всем атлетам, а особенно новичкам, необходимо ответственно подойти к вопросу набора веса. Прежде всего обратите внимание на приседания. При успешном выполнении повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не получается, продолжайте работать с этим весом, пока он не покажется вам слишком лёгким. Как разминаться? Не стоит слишком сильно увлекаться кардио, так как это утомит мышцы перед упражнениями. Разминайтесь при помощи спокойного бега в течение 3-5 минут.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10-20 кг и выполняйте по 2-3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Сколько отдыхать между подходами? Поначалу вам будет необходим лишь небольшой отдых, так как и вес будет небольшим. Можете взять на заметку и использовать следующую схему: — 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий, — 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход, — 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Почему система 5 х 5 эффективна?

Прежде всего у этой программы существует несколько различных преимуществ. — Работа со свободными весами. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы. — Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете тренироваться в любом тренажёрном зале или дома, в парке, в гараже. — Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса. — Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют отточить технику и избежать травм. — Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию. — Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее. — Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает. — Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес. Система подходит для разных возрастов и любого пола, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Видео дня. Какой на самом деле должна быть селедка

Читайте также

woman.rambler.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы 5x5

Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 – один из лучших и наиболее эффективных комплексов для роста силы и увеличения мышечной массы для мужчин.

Система тренировок 5×5 состоит из базовых упражнений: присед, становая, жим.

Подходит ли новичкам? Есть 2 мнения: «новичкам нужно тренироваться по сплиту (т.е. одна тренировка – одна часть тела)» и «новичкам нужно на одной тренировке прорабатывать всё тело». Какое из этих мнение правильное? Наше мнение, что оба подхода правильные. Пока вы регулярно тренируетесь и не халявите – результаты будут. Но никакая суперпрограмма не позволит нарастить много мышц всего за пару-тройку месяцев. Главное – не торопитесь накидывать на штангу большие веса. Сначала освойтесь и изучите правильную технику.

Программа тренировок 5×5 подойдёт как эктоморфам (худым мужчинам с узким расположением костей), так и мезоморфам и эндоморфам (мужчинам с широкой костью и способностью лучше, чем эктоморф и мезоморф набирать мышечную массу).

Содержание статьи:

Принципы тренировок 5×5

1 Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.

2 На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.

3 Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).

4 Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).

5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов.

Тренироваться по программе 5×5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.

Работа с таблицей

Перед началом тренировок по программе 5×5, нужно узнать свой максимум в упражнениях:

На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения». Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 посторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова.

Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз.

По Таблице, первые 3 недели программы 5×5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).

На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса.

Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.

Как посчитать рабочие веса?

Мы отнимали по 10% каждый раз, начинать тренировку будем с самого маленького веса. В Таблице выше расчёт сделан для Шага 12.5 кг (указывается в Исходных Данных).

Дополнительные упражнения

После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.

Как долго заниматься по программе?

План тренировок можно не менять так долго, как виден прогресс. Если по всем упражнениям не получается поднять вес запланированное количество раз ( т.е. наступило плато), можно вернуться по весам на 2-4 недели назад и продолжать тренировки. Если же прогресса нет в каком-то одном упражнении, то нужно взять вес двухнедельной давности именно для него, остальные не трогать.

Когда будет результат?

Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель.

После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.

Если не пропускать занятия по программе и следить за питанием (белки, калории) после 12 недель (3-х месяцев) тренировок можно увеличить вес на штанге на 20%!

Отдых между подходами

Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок срадает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами.

Что дальше?

Представим, что вы работаете по программе уже долго и вышли на плато – вес на штанге перестал расти. Выход – вернуться на пару недель назад, возможно поменять какие-то упражнения и прогрессировать дальше, выжимая из программы максимум.

Когда увеличивать веса на программе уже невозможно, то нужно задуматься над периодизацией.

План действий

  1. Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow's 5x».
  2. Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
  3. На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
  4. Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
  5. В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
  6. Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
  7. Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
  8. Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.

Эффективность системы тренировок 5×5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.

Оцените статью:

womensfate.ru

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК 5 ПО 5 │ ИССЛЕДОВАНИЯ


Программа тренировок 5 по 5 ‒ это силовая тре­ни­ро­воч­ная схема для пауэр­лиф­тин­га [1]. Она пред­наз­на­че­на именно для на­ра­бот­ки силовых по­ка­за­те­лей. Хотя это и не зна­чит, что от неё не будет расти мы­шеч­ная масса [2]. Нап­ро­тив, даже в рам­ках си­ло­во­го цикла дан­ная схема пред­наз­на­че­на именно для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. Пос­коль­ку схемы для вы­хо­да на пик силы пред­по­ла­га­ют ис­поль­зо­ва­ние боль­шей ин­тен­сив­нос­ти и мень­ше­го объёма. Именно по­э­то­му и пред­ла­га­ет­ся вы­пол­нять уп­раж­не­ния в таком боль­шом для пауэр­лиф­тин­га ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний. При этом, во­об­ще говоря, пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок по пауэр­лиф­тин­гу пред­по­ла­га­ет цик­ли­ро­ва­ние си­ло­вых фаз, фаз для про­ра­бот­ки ско­рос­ти, вы­нос­ли­вос­ти и не­пос­ред­с­т­вен­но под­го­то­ви­тель­ных прог­рамм к со­рев­но­ва­ни­ям [3].

Программа тренировок 5 по 5 пред­наз­на­че­на для атлетов сред­не­го уровня под­го­тов­ки. Она не по­дой­дёт совсем но­вич­кам, как и не по­дой­дёт людям, за­ни­ма­ю­щим­ся спортом в сво­бод­ное время. По­то­му что она тя­жё­лая. Для её при­ме­не­ния не­об­хо­ди­мо пару ме­ся­цев выс­тро­ить вокруг тре­нин­га. Обя­за­тель­но ис­поль­зо­вать ди­е­ту на мас­су, а так­же же­ла­тель­но при­ни­мать кре­а­тин. Тем же, кто уже дос­тиг оп­ре­де­лён­ных ре­зуль­та­тов в си­ло­вых видах спорта, ре­ко­мен­ду­ем к оз­на­ком­ле­нию более слож­ную прог­рам­му тре­ни­ро­вок для пауэр­лиф­тин­га. И слож­ной не в том смыс­ле, что её слож­нее вы­дер­жать, а в том, что она пред­по­ла­га­ет более слож­ную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок. Но это не­об­хо­ди­мо не всем. И если не­об­хо­ди­мос­ти в этом нет, то и при­ме­нять её не нуж­но. Пос­коль­ку она будет только пре­пят­с­т­во­вать прог­рес­су.

Особенности программы 5 по 5


Применять данную схему рекомендуется после объ­ём­но­го цикла. Если го­во­рить про пауэр­лиф­те­ров, то им сле­ду­ет ис­поль­зо­вать прог­рам­му тре­ни­ро­вок 5 по 5 после цик­ла на вы­нос­ли­вость. Бо­ди­бил­де­рам же мож­но её ис­поль­зо­вать пос­ле цик­ла на мас­су. По­то­му что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние под­соб­ки. И, как след­с­т­вие, ске­лет­ная мус­ку­ла­ту­ра раз­ви­ва­ет­ся не слиш­ком рав­но­мер­но. Хотя ба­зо­вые уп­раж­не­ния и поз­во­ля­ют наг­ру­зить бук­валь­но все мы­шеч­ные груп­пы. Но не все из них по­лу­ча­ют це­ле­вую наг­руз­ку. Тем не ме­нее, можно ждать роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей и в под­соб­ных уп­раж­не­ни­ях. Ввиду чего её и ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать не только си­ло­ви­кам, но и куль­ту­рис­там.

В силовых видах спорта главным способом раз­ви­тия яв­ля­ет­ся прог­рес­сия наг­ру­зок. И имен­но за счёт уве­ли­че­ния тяжести штан­ги. Потому что гипер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры есть лишь внеш­нее про­яв­ле­ние адап­та­ции мышц к пос­то­ян­но воз­рас­та­ю­ще­му тре­ни­ро­воч­но­му воз­дейст­вию. А на­и­бо­лее бодро гипер­тро­фия про­ис­хо­дит именно под вли­я­ни­ем роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Вот почему стре­мить­ся к их росту не­об­хо­ди­мо не только пауэр­лиф­те­рам, но и бо­ди­бил­де­рам. А спо­со­ба их уве­ли­чить лучше, чем при­ме­нять си­ло­вые схемы тре­ни­ро­вок, не су­щест­ву­ет. Просто бо­ди­бил­де­рам их нужно при­ме­нять вкупе с вос­ста­но­ви­тель­ны­ми цик­ла­ми. О чём мы уже под­роб­но рас­ска­зы­ва­ли в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок.

Схема тренировок 5 по 5


Программа тренировок 5 по 5


Тренировка №1
Тяжёлые приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5


Тренировка №2
Лёгкие приседания ‒ 5 по 5
Швунги ‒ 5 по 5
Становая тяга ‒ 5 по 5


Тренировка №3
Средние приседания ‒ 5 по 5
Жим штанги лёжа ‒ 5 по 5
Тяга штанги в наклоне ‒ 5 по 5

*Примечания длительность схемы 12 недель; тре­ни­ро­вать­ся мож­но 3 ра­за в не­де­лю, ли­бо каж­дый 3 день; перед вы­пол­не­ни­ем уп­раж­не­ний обя­за­тель­но вы­пол­няй­те 2 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, потому что дан­ная схема не пред­по­ла­га­ет ис­поль­зо­ва­ние пи­ра­ми­ды ‒ все ра­бо­чие подходы вы­пол­ня­ют­ся с одним ве­сом; лёгкие при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся с весом 50% от ра­бо­че­го веса тя­жё­лых при­се­да­ний, а сред­ние при­се­да­ния ‒ с ве­сом 75%; меж­ду под­хо­да­ми отдых 3‒5 ми­нут; пить воду во время тре­ни­ров­ки ‒ обя­за­тель­но!

Программы тренировок

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993141/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] pop-science.ru/programma-dlya-pauerliftinga

fit4power.ru

Насколько эффективна программа тренировок 5х5

Тренировочная программа 5х5 пользуется огромной популярностью, но годится ли она для ваших целей? Эксперт по силовому тренингу рассуждает о достоинствах и недостатках этого тренировочного протокола!

Автор: Тодд Бумгарднер

Есть два подхода к организации тренировок. Можно прийти в зал и действовать по наитию, и чаще всего это равносильно выполнению максимального числа упражнений на износ. А можно придерживаться тщательно спланированной тренировочной программы, в которой набор упражнений, объем и интенсивность нагрузки заранее предопределены. Выбрав хороший план тренировок, вы сможете добиться намного большего прогресса при меньшем риске травмы, чем если будете выжимать из себя все соки изо дня в день.

Достойных протоколов пруд пруди, но в рейтинге самых популярных одну из верхних строчек занимает тренировочная программа СтронгЛифт 5х5. По этой схеме качаются во всех уголках земного шара. Но, как и любая программа тренировок, у 5х5 есть преимущества и недостатки. Важно понимать, подходит ли она вам? Как профессиональный тренер по силовой подготовке, я помогу принять верное решение!

Анализ тренировочной программы 5х5

В рамках протокола СтронгЛифт 5х5 за неделю тренирующийся выполняет только 5 упражнений со штангой: становая тяга, приседания, жим лежа, армейский жим и тяга в наклоне. Программа рассчитана на 3 сессии в неделю и организована по принципу А/В сплита. Это значит, что в ней всего две тренировки (Тренировка А и Тренировка В), которые идут друг за другом с одним или двумя днями отдыха.

Тренировка А — приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Тренировка В — приседания, армейский жим и становая тяга. Как видите, приседать придется на каждой тренировке. В каждом упражнении делаем 5 сетов по 5 повторений, за исключением становой, в которой только 1 подход на 5 повторов. Это может показаться странным, но на официальном сайте программы (StrongLifts.com) говорится, что увеличение подходов в становой резко повышает нагрузку, в то время как, приседая 3 раза в неделю, можно с тем же успехом прокачать мышцы, работающие в становой тяге.

Становая тяга

Ни один сет не доводится до отказа. Программа не для бодибилдеров, а для наращивания силы за счет тренировок со сравнительно малым числом повторений. Ваша цель — на каждой тренировке увеличивать рабочий вес на 2-2,5 кг, и делать это так долго, пока хватает сил.

Заметьте, что эти 5 подходов не включают разминочные сеты. Вы будете выполнять 5 рабочих подходов с одним и тем же весом в каждом сете.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
Понедельник: Тренировка А
Среда: Тренировка В
Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
Понедельник: Тренировка В
Среда: Тренировка А
Пятница: Тренировка В

Приседания

5х5. Новое — хорошо забытое старое

Тренировочный протокол СтронгЛифт 5х5 может показаться революционной идеей новичкам, которые впервые на него наткнулись, но в железном мире концепция 5х5 используется десятилетиями. В 1976 году Билл Старр популяризировал программу 5х5 в своей книге «Выживут сильнейшие: силовой тренинг для футболистов», хотя бодибилдер Рег Парк впервые писал об этом приеме еще в шестидесятых годах.

Со времен золотой эры силового тренинга, когда единственным отличием между бодибилдерами и пауэрлифтерами была диета, спортсмены и стронгмены придерживаются протокола 5х5 для создания большой и крепкой рамы. Словом, программа СтронгЛифт 5х5 заслуживает внимания, но сама идея далеко не нова.

5х5: Разбор полетов

В каждом упражнении нагрузка стартует с 50% от вашего 5-повторного максимума. Это значит, что вы должны высчитать (или узнать на практике), какой вес можете поднять 5 и только 5 раз, а затем разделить цифру пополам. На первых порах вес может показаться до смешного легким, но каждую неделю нагрузка будет расти.

Фактически, на каждой тренировке вы добавляете на штангу 2-2,5 кг во всех упражнениях — или по 1-1,25 кг на каждую сторону (смотря какие блины есть в зале). Становая тяга будет единственным исключением — здесь вы добавляете по 5 кг, или по 2,5 кг на сторону. Впрочем, наращивать вес можно только в том случае, если ранее вы сделали все 5 повторений во всех подходах (опять же 1 сет для становой).

В этом суть протокола! Вы придерживаетесь простой схемы прогрессивной перегрузки, пока не упретесь в невозможность закончить 5 повторений с заданным весом. Дальнейшая тактика — использовать тот же вес на следующей тренировке, вместо того чтобы снова увеличивать вес штанги.

Если вам не удалось выполнить 5х5 с заданным весом на трех тренировках подряд, прибегайте к разгрузке — сбрасывайте 10% рабочего веса на следующей тренировке. Разгрузку используйте на одной тренировке, а не на всех на неделе. Затем смахните с мышц пыль и попробуйте еще раз. Педантично записывать вес и количество повторений важно для отслеживания вашего прогресса.

Жим лежа

Преимущества программы 5х5

Протокол 5х5 дает массу преимуществ, особенно новичкам силового тренинга. Он предельно прост, что важно. Новички часто пытаются начать карьеру со слишком сложных программ в стиле бодибилдинга, или с ритуальных силовых методик Восточного Блока. Неважно, какова цель, сложность — это враг новичка.

В этой программе простота прослеживается повсюду. Например, вы точно знаете, сколько раз в неделю надо тренироваться, и какие упражнения выполнять на этих тренировка. Ничего не надо придумывать. Простые математические подсчеты позволяют определять рабочие веса на многие недели вперед, что тоже бережет ваши нервные клетки.

Это схема 5х5, или 1х5, с пятью упражнениями и тремя тренировками в неделю. Проще некуда!

Простота способствует обучению. Поскольку в программе всего пять упражнений со штангой, и три из них вы будете выполнять три раза в неделю, у вас есть масса возможностей, чтобы отточить технику и стать хорошим лифтером. Частота тренировок и хорошая отработка базовых движений имеет первостепенное значение для лифтеров начального уровня.

Еще одно преимущество — акцент на развитии силы. Даже если целью начинающего атлета является мышечная масса, сила проложит к мускулистому телу кратчайшую дорогу. С таким подходом у вас будет очень крепкий фундамент для возведения гигантского здания из рельефной мускулатуры.

И, наконец, программа идет в обход тренажеров и второстепенных упражнений. Она говорит вам: «Нагрузи штангу, потренируйся и топай домой». За пределами спортзала мы постоянно сидим и что-то едим. Протокол 5х5 заставляет людей встать на ноги, никаких упражнений сидя или в тренажерах, и учит поднимать большой вес.

Армейский жим

Недостатки программы

Простота, о которой мы только что говорили, может быть и недостатком, и зависит это от точки зрения. Спортсменам среднего и продвинутого уровня обычно приходится усложнять тренировки, чтобы продолжать прогрессировать. Приходится искать новые упражнения или использовать иную стратегию нагрузки. Принцип монотонного подхода 5х5 с добавлением 2,5 кг на каждой тренировке не поможет парням, которые уже могут свернуть штангу в бараний рог.

Лифтеры, выросшие из штанов новичка, для набора массы нуждаются в наращивании тренировочного объема, и наш протокол не может им этого дать. Не может он предложить и той интенсивности, которая способна сделать сильных лифтеров еще сильнее. На каком-то этапе тяжелоатлет должен выполнять подходы с 3, 2 и даже 1 повторением с весом в районе 90% одноповторного максимума и выше. Только так он сможет стать сильнее.

С некоторыми упражнениями авторы протокола все слишком упростили. Например, в описании сказано, что только один подход к становой объясняется тем, что упражнение очень тяжелое, и увеличение числа сетов может пойти во вред. Создатели программы считают, что приседания помогут добиться прогресса и в становой, поскольку они рекрутируют те же мышцы. На деле это не всегда так.

Приседания и становая тяга основаны на разных двигательных схемах с различным диапазоном движения в мышцах и суставах. Это значит, что для нервной системы это совершенно разные движения, и совершенно не обязательно, что успех в одном упражнении автоматически проецируется на второе. Упражнения рекрутируют одни и те же мышцы, это правда, но делают это абсолютно по-разному.

Тяга в наклоне

Заключение

5х5 — отличная программа для новичка, но не лучший выбор для атлета среднего и продвинутого уровня. Простота и высокая частота тренировок важны для людей без опыта, а ветеранам железного мира, чтобы продолжать наращивать мускулы и силовые показатели, нужна более изощренная программа.

Читайте также

dailyfit.ru

5 на 5 программа тренировок на массу подробно на портале Philodox

Программа тренировок в стиле «5 по 5» — одна из самых оригинальных и популярных программ для наращивания мышечной массы, которой пользуются все опытные культуристы и спортсмены. Данный комплекс разработан для интенсивного воздействия на группу мышц 2-3 раза в неделю и обеспечивает при этом достаточное время для восстановления, что способствует значительному росту мышц. Эта программа предназначена для тех, кто имеет базовую подготовку «за плечами», так как интенсивность и объем тренировок намного выше, чем у большинства начинающих спортсменов. Если ваш организм не привык к такой повышенной нагрузке, восстановление может длиться слишком долго и возможен риск перетренерованности. Рекомендуемый цикл «5 по 5» длится примерно 7-9 недель и состоит из 4-6 недель «подготовительной фазы» и 3 недель «пиковой фазы».

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ФАЗА «5 по 5»

В течение первой недели вашего режима «5 по 5» важно подготовить организм, чтобы он привык к этому типу тренировок. Сперва необходимо определить вес, с которого следует начинать упражнения.

ПОИСК ПОДХОДЯЩЕГО ВЕСОВОГО ДИАПАЗОНА

Сосредоточьтесь на поиске весового диапазона, который позволит вам выполнить 5 подходов по 5 повторений на каждое упражнение (25 полных повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений в каждом подходе, и достаточно легким, чтобы вы смогли выполнить все 5 подходов полностью. Вся тренировочная программа сосредоточена на том, чтобы выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный весовой диапазон для каждого упражнения.

ПРАВИЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧЕГО ВЕСА

После первой недели, как только вы сможете правильно выполнить (сосредоточившись на правильной технике) все ваши подходы с выбранным весом, важно постепенно его увеличивать, чтобы максимизировать прирост силы. Мы рекомендуем увеличивать вес на 2 кг для гантелей и на 5 кг (с каждой стороны) для упражнений со штангой.

Если вы не можете выполнить весь сет 5×5 после прибавки рабочего веса, то вам нужно уменьшить его до такой степени, пока вы не сможете выполнить всю программу целиком. Если, уменьшая рабочие веса, вы возвращаетесь к первоначальным, то необходимо тренироваться в течение ещё одной недели в таком диапазоне, чтобы восстановить силы, необходимые для дальнейшего увеличения веса снарядов.

При должном питании и тренировках в течение 4-6 недель вы должны будете прибавить рабочие веса и заметите значительное увеличение силы и размера мышц (лучше всего, если это сделать в период «сушки», или избытка калорий).

ПИКОВАЯ ФАЗА «5 по 5»

После 4-6 недель подготовительного этапа, вы будете готовы к пиковой фазе данной программы, где вы начнёте следовать плану 3×3, предполагающая для каждого упражнения 3 подхода по 3 повторения в каждом. Это позволит вам более технично выполнять каждое повторение, работая при этом с большими весами в подходах. Для базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, рекомендуется выполнять сеты 3×3 только дважды в неделю, в отличие от трех раз в неделю, в связи с повышенной интенсивностью. В пиковую фазу важно сосредоточиться на прибавку рабочего веса, а не на увеличении количества повторений. Во время этой фазы необходимо тренироваться усерднее и выходить на новый уровень. Ниже представлен эффективный семидневный сплит подготовительного этапа «5 по 5».

ДЕНЬ 1 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 комплектов по 5 повторений.

ДЕНЬ 2 (СРЕДА)

  1. Фронтальные приседания: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

ДЕНЬ 3 (ПЯТНИЦА)

  1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа на скамье: 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга в наклоне: 5 подходов по 5 повторений.

После такого плана тренировок остается место для 1-2 упражнений на другие группы мышц (пресс, икры и т.д.). Стоит отметить, что нет необходимости фокусироваться на сете 5×5 для этих упражнений.

ПОДВОДИМ ИТОГИ

Для тех, кто хочет разнообразить свой тренировочный режим, программа тренировок «5 по 5» является одной из самых надежных и эффективных схем увеличения сухой мышечной массы. Однако, стоит отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, необходимо быть в избытке калорий, чтобы стимулировать синтез белка.

Смотрите также:

Похожие статьи

philodox.ru

Дедовский способ накачаться, Программа 5х5

Хтумшен Фюдзячли спрашивает: «Расскажите пожалуйста о программе 5х5,эффективна ли,о ее преимуществах и недостатках.»

 

Чем дольше существует наш железный спорт — тем больше появляется гуру фитнеса, которые представляют всему миру свои чудо методиги. Все они бьют себя в грудь разной степени мускулистости и с пеной у рта доказывают всем и каждому что только его уникальный и современный метод поможет любому рахиту нарастить заветную бицуху.

Маркетинг делает свое дело и подснежники стройными рядами вливаются в ряды их последователей.

А ведь иногда достаточно не заново изобретать велосипед, а воспользоваться десятилетиями практики, благодаря которой отбраковывались бесполезные и культивировались эффективные методы тренинга.

Сегодня речь у нас пойдет о достаточно известной системе, которая называется просто и незамысловато 5х5 и отлично подходит для всех новичков.

Нужно понимать, что подобный подход справедлив для базовых упражнений, из который и строится вся тренировочная программа. Существуют некоторые вариации выполнения программы 5х5, которые призваны либо значительно увеличивать силовые показатели, либо смещать акцент на набор мышечной массы.

К примеру для того, чтобы наращивать мышечную массу по программе рекомендуется не превышать 60 секундный отдых между подходами, а вот для того, чтобы значительно поднять свои силовые показатели можно использовать вариацию этой тренировочной системы, названной кластерным тренингом. Суть его заключается в следующем.

К примеру, мы возьмем такое упражнение, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Далее мы берем 90% веса от нашего одноповторного максимума. С этим отягощением мы выполняем одно повторение и ставим снаряд на стойки. Отдохнув 10 секунд повторите выполнение движения, а затем вновь поставьте вес на стойки. Выполните таким образом все 5 повторений. Это считается одним подходом. В этом случае отдых между подходами будет длиться около 3 минут. В итоге вы должны выполнить 5 таких подходов. Разумеется подобная техника сопряжена с очень большими рисками травмироваться, так как происходит работа с субмаксимальными весами, но для отчаянных голов, готовых продать душу дьяволу за прибавку в жиме этот метод должен подойти. Как говорится, обошлись без контракта и подписи, верим на слово.

Тренируясь по системе 5х5 вы можете как составлять фул-боди программы, прорабатывая все тело на каждой тренировке, так и разбивать тренировку по основным мышечным группам на несколько тренировочных дней. Все будет зависеть исключительно от ваших предпочтений.

Основным правилом является акцент на таких упражнениях, как жимы лежа и стоя, отжимания на брусьях с отягощением, приседания, становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне и т.п. базовые упражнения.

Самым весомым аргументов для всех начинающих спортсменов в пользу этой программы будет простота контроля прогрессии нагрузок. Все, что от вас требуется — выполнить упражнение в 5 подходах на 5 повторений в каждом. Если вам это удалось, то в следующий раз необходимо увеличить рабочий вес и тренироваться с ним до тех пор, пока этот успех не получится повторить. Таким образом вы постоянно будете наращивать ваши силовые показатели, что станет отличным фундаментом для тренировок в будущем. Самое главное вы должны на протяжении всех повторений четко следовать технике выполнения, тем самым минимизировав вероятность получения травмы.

Кроме того перед рабочими подходами необходимо сделать как общую разминку и разогрев, так и разминочные подходы в движении, которое вы собираетесь выполнять но с меньшим весом. После 1-2 разминочных подходов можно приступать к выполнению рабочего движения.

В том случае, если в течении 3 тренировок подряд ты не смог выполнить заданные 5 подходов на 5 повторений, то тебе необходимо снизить рабочий вес в этом движении на 10 процентов. Это не позволит тебе очень долго топтаться на месте и ты быстро преодолеешь застой в своих силовых.

Помимо всего прочего если вы хотите проверить на себе эффективность подобного вида тренинга, то нужно работать по нему не менее месяца подряд. При этом вам нельзя менять порядок упражнений, менять тренировки местами, перескакивать веса, или наоборот сбрасывать их. Так же программа перестает работать если вы пропускаете тренировки или иным образом нарушаете ее целостность. В случае чего — пеняйте на себя.

 

Примеры программ тренировок:

Первый вариант (полная тренировка тела)

Понедельник

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Становая тяга штанги на прямых ногах• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

 

Среда

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница

• A-1: Жим штанги на наклонной скамье

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• саксонские наклоны в сторону — 2×5

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

 

Второй вариант: Сплиты

Понедельник и четверг

• A-1: Жим штанги лежа

• A-2: Тяга штанги в наклоне

• B-1: Сгибания рук со штангой — 2×5

• B-2: Французский жим лежа или Разгибания на трицепс на блоке — 2×5

 

Вторник и пятница

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• Подъем на носки в тренажере сидя — 2×5

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

Выполняйте A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

 

Перерывы должны соответствовать совершенно разным сетам. В первом случае необходимо делать двухминутные перерывы, а во втором — четырехминутные.

 

Пример такого рода программы:

Понедельник (Двухминутные перерывы между сетами)

• A-1: Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• A-2: Тяга гантели

• B-1: Приседания со штангой

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

• «турецкий подъем» — 2×5 (для правой и левой стороны)

 

Среда (одноминутные перерывы между сетами)

• A-1: Отжимания на брусьях (с отягощением)

• A-2: Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Становая тяга штанги

• Подъем ног в висе — 2×5Пятница (30-секундные перерывы между сетами)

• A-1: Жим в положении лежа на полу

• A-2: Тяга гирь в упоре лежа

• B-1: Приседания со штангой на груди

• B-2: Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер

Чтобы увеличить интенсивность, уменьшите перерывы между упражнениями

 

Пример кластерного тренинга в стиле 5×51-й и 3-й день

• Жим штанги лежа (с нижней позиции)

• Подтягивания обратным хватом (с отягощением)

• Сгибания рук со штангой2-й день

• Приседания со штангой (с нижней позиции)

• Подъемы тела силой ягодиц и бицепсов бедер (стандартные повторения в стиле 5×5)

• Подъем на носки

• «турецкий подъем» — 2×5 (стандартные повторения)

4-й день

• Становая тяга штанги

• Приседания на одной ноге

• Подъем на носки в тренажере сидя

• «Мельница» (с гантелью) — 2×5 (стандартные повторения)

Делайте трехминутные перерывы между кластерными сетами и двухминутные между упражнениями. Следуйте кластерному тренингу в течение 4-8 недель, а затем вернитесь к стандартному режиму 5×5.

mengen.ru

Программа 5х5: классика силового жанра

Методика 5х5 является наиболее известным тренировочным протоколом* и считается одной из самых эффективных для роста силовых качеств атлета. В то же время это одна из наиболее простых тренировочных методик. А все простое, как известно, — гениальное. Авторство протоколу 5х5 обычно приписывают Рэгу Парку.

С точки зрения физиологии, упражнения, выполняемые по схеме 5х5, наиболее качественно тренируют креатинфосфатную емкость мышечной массы, что приводит к увеличению миофибрилл мышечных клеток. Таким образом, увеличение роста силы по данной методике осуществляется за счет миофибриллярной гипертрофии мышц (это наиболее типичная причина роста силы; однако, как известно, силовой показатель можно натренировать и за счет других качеств, не имеющих отношения к мышцам, а значит и к их росту). В этом и кроется популярность программы, поскольку она решает две задачи – увеличивает силу и растет массу.

 Loading ...

В чем суть методики?

Протокол 5х5 означает пять повторений в пяти подходах (сетах). Вместе с тем, данная схема распределения подходов и повторений специалистами интерпретируется  по-разному. В частности, в одних источниках речь идет о пяти рабочих подходах с одним и тем же весом, в других – о двух подводящих и трех рабочих подходах с определенным весом. Подводящие подходы – это нечто среднее между разминочными и рабочими. Вторая разновидность программы 5х5 будет более органична для хардгейнеров, для которых 5 мощных подходов – это чрезмерное испытание, приводящее к перетренированности. Рассмотрим более подробно вариант данной программы, подходящий для хардгейнеров.

В частности, такая разновидность программы 5х5 представлена в книге «Технология современного культуризма» (1992). Автор (С. Кот) рекомендует следующее распределение cтартовых весов:

1 подход (подводящий) – 65% от разового максимума (1 ПМ),
2 подход (подводящий)  – 80%,
3 подход (рабочий) – 88%,
4 подход (рабочий) – 88%
5 подход (рабочий)  – 88%.

Считается, что максимальный вес, с которым можно выполнить 5 повторений и не более, соответствует 90% от 1 ПМ. Однако, с учетом того, что от сета к сету накапливается усталость, рабочие веса, как видите, немного меньше этого значения.

Отдых в рабочих подходах  – 3-4 минуты.

Обратите внимание, что для начала необходимо узнать свои максимальные значения (1 ПМ) для упражнений.

О прогрессии нагрузки: если на первой тренировке вес, соответствующий 88% от 1 ПМ, взят во всех рабочих подходах в пяти повторениях, то на следующей – отягощения увеличиваются на определенное количество килограмм. Целью является преодоление нового веса по указанной схеме. Если вес увеличить на 2.5 или даже 5 кг, то, естественно, достичь цели за одно занятие не удастся. Поэтому с новым весом придется работать не одно занятие, пока не получится его одолеть на пять раз в трех рабочих подходах. Чтобы долго не топтаться с одним и тем же весом, С. МакРоберт рекомендует увеличивать отягощения на минимально возможное количество килограмм (например, 0.5 кг).

Традиционно считается, что  по данной схеме следует работать 2-3 месяца. Дальнейшее ее использование менее эффективно — прогрессировать в весах становиться тяжело. В этой ситуации следует перейти на другой режим тренировок — с меньшими рабочими весами (напр., протокол 3х8 — три подхода по восемь повторений) или с большими рабочими весами (напр., 10х1 — десять подходов по одному повторению [подробнее]).

Как по ней работать?

Протокол 5х5 используют для базовых упражнений по наиболее простым программным комплексам. Классикой считается такой костяк программы:

Понедельник
Становая тяга

Среда
Жим штанги лежа

Пятница
Приседания со штангой на плечах

В зависимости от типа телосложения, скорости восстановления, генетической предрасположенности, поставленных целей и других факторов данный костяк программы расширяется в индивидуальном порядке за счет добавления других упражнений. В то же время для хардгейнеров такой тренировочный комплекс может быть вполне достаточным.

Более того, Д. Питтс, сторонник сверхсокращенного тренинга, предлагает такую схему занятий:

Тренировка 1 (понедельник)
жим лежа: 5х5

Тренировка 2 (четверг)
приседания: 5х5.

Опыт профессионалов

Существует также еще один  не менее традиционный вариант программы по протоколу  5х5, который рассчитан для профессиональных спортсменов (пауэрлифтеров), предусматривающий микроциклирование в рамках недели – чередование тяжелых и легких тренировок:

Понедельник
Становая тяга (тяжелая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка)

Среда
Жим лежа (тяжелая тренировка)
Приседание (легкая тренировка)

 Пятница
Приседания (тяжелая тренировка)
Становая тяга (легкая тренировка).

Распределение тяжелых и легких тренировок в рамках недели может быть и другим. Так, по А. Фалееву («Силовые тренировки. Избавься от заблуждений», 2006), недельный микроцикл должен быть таким:

Понедельник
Приседание (тяжелая тренировка)

Вторник
Жим лежа (тяжелая тренировка)

Среда
Становая тяга (тяжелая тренировка)

Пятница
Приседания (легкая тренировка)
Жим лежа (легкая тренировка).

Становая тяга выполняется только раз в неделю в тяжелом стиле.

В дни легких тренировок рабочий вес составляет, как правило,  60-80% от рабочих весов в тяжелые дни. При этом количество повторений – 5.

*Тренировочный протокол — это управление количеством подходов и повторов.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...