Бег для похудения сколько


«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Знатоки

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на "поддержание жизнедеятельности" организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для "дум" нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно "вид спорта", а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, "правильные" кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

yandex.ru

Бег для похудения сколько нужно бегать и таблица эффективных тренировок

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

На сколько можно похудеть при беге

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

Важно знать! Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег — включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Сколько км бегать в день

Приветствую всех!!!

Давайте вместе с вами подумаем над этим вопросом — какое расстояние пробегать в день? И не просто подумаем, но и закроем этот вопрос раз и навсегда.

Дело в том, что многие делают типичную ошибку. А именно путают интенсивность с объемом. 

Выходит на пробежку новичок, начинает бегать очень интенсивно, организм получает сильный стресс и через 2 недели этот новичок плюет на бег и остается дома.

Или тебе нужно подготовится к забегу, но ты не уверен в том, сколько пробегать, чтобы был действительно толк.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее!

Выносливость

Самое важное в беге — это выносливость. Если вы недостаточно выносливы, то вы не сможете эффективно тренироваться в дальнейшем. . Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка

Когда вы работатете на выносливость, у вас прокачивается общая физическая подготовка.

Например, боксеры. Они не спроста бегают, и не только для того, чтобы сбросить вес.

Внимание!

В первую очередь они бегают для общей выносливости организма. Это фундамент. Это основа практически для любого спорта.

Даже принтеры (бегуны на короткие дистанции) обязательно развивают в начале сезона свою выносливость, ибо они не выдержат дальнейшие нагрузки, не смогут выкладываться полностью на тренировке.

Для развития выносливости нужно пробегать как можно больше и как можно медленее. По сути, нужно начинать с обычной трусцы, и трусить от 40 минут, это по расстоянию будет примерно около 6-7 км в день. 

Если вы чувствуете, что можете больше, то бегайте больше, но не быстрее.

Это вовсе не значит, что нужно завтра выжимать из себя все соки, чтобы пробежать 10 км. Смотрите на свое состояние. Меньше слушайте музыку, больше чувствуйте себя, слушайте свое тело. После пробежки вы должны чувствовать себя отлично, а не разбитым, как корыто.

Начинать развивать выносливость можно с 1,5 км лекгого бега, с последующим обязательным набором километража. Это и есть повышения объема тренировок. 

Увеличивать дистанцию нужно не быстрее 10% в неделю. Если вы эту неделю пробегаете 3 км, то следущюю пробегайте 3 км. 300 метров. Еще через неделю 3 600 и т.д. 

Важно!

Но помните, что все зависит от вашего состояния. Можете больше бегать, чувствуете себя кайфово — бегайте больше. Если же с трудом вам дается расстояние, то, возможно, вам нужно сбросить скорость, или же немного снизить расстояние. Ничего страшного в этом нет.

И еще важный момент. Во время прокачки выносливости, внимательно следите за своим дыханием. Оно должно быть свободным, вы не должны задыхаться.

Сила

Для разных целей часто нужна сила ног. Именно сила. Для футбола, прыжков в длину, высоту. Для спринта, для рельефа ног, для сжигания жира, но сохранения мышц и т.п.

Сила развивается чаще всего в тренажерном зале, работа идет с тяжестями, приседы, полуприседы, выпады…

Но также сила развивается в беге. Если у вас нет возможности бегать в горку, по ступенькам, то в этом случае целесообразно увеличивать скорость, сохраняя объем тренировок.

К примеру, вы спокойно можете пробежать 5 км легким бегом. Чтобы развивалась сила ног, в этом случае вам необходимо оставлять расстояние 5 км, но увеличивать темп. Бежать быстрее, у вас должно появиться СЛЕГКА затрудненное, но частое дыхание.

Для силы ног (и не только ног, кстати) бегайте вашу обычную дистанцию, но слегка увеличив темп. В конце тренировки у вас должна быть хорошая усталость в ногах.

Обязательно растяните мышцы после тренировки, чтобы кровь быстрее поступала и вы лучше и быстрее восстанавливались.

Скорость (быстрота)

А вот для быстроты бега все должно происходить иначе. 

И для развития быстроты у вас УЖЕ должна быть развита СНАЧАЛА выносливость, потом сила, которую при правильной тренировке вы переводите в быстроту бега.

При скоростных тренировках мы делаем все наоборот. Мы снижаем объем, но увеличиваем интенсивность во всех компонентах тренировки.

То есть. Пробегаем небольшие расстояния, но очень быстро. Переводим силу ног в их быстроту.

Для развития скорости недопостимо бегать большие расстояния! 

Совет!

Обычная, самая простейшая программа для развития быстроты бега выглядит следующим образом:

1. 10 минут легкий бег.

2. Разминка всех мышц.

3. Специальные беговые упражнения.

4. Ускорения.

5. Заминка.

Ускорения выполняются по 20-400 метров. Но не больше этого. С обязательным последующим восстановлением. 

Для развития быстроты бега забудьте о километрах. Ваша работа только с десятками и сотнями метров. 

Дыхание в это время будет очень затрудненным и частым. 

Подводим итоги.

Теперь вы должны знать — сколько вам бегать км. в день. В данном вопросе лучше не самому «искать грабли», а посоветоваться с тренером. 

Как начать бегать

Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна — встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.

Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.

Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.«>

Польза бега

Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:

  • повышение и поддержание тонуса;
  • комплексная тренировка всех групп мышц;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата;
  • нормализация функционирования дыхательной системы.

Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.

Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.

Как быстро нужно бегать

Скорость бега напрямую зависит от вашей физической подготовки. Если до сего момента вы не сильно утруждали себя физическими упражнениями и даже зарядкой, то начинать следует с ходьбы быстрым шагом. Пусть это не бег, но калории все равно будут сжигаться, так как даже ускоренный шаг будет значительной нагрузкой на ваш организм, кровообращение ускорится, органы заработают в усиленном режиме и жировые накопления начнут исчезать медленно, но уверенно.

Особое внимание при беге стоит уделить дыханию. Если после первых 10 минут беговых движений вы начнете задыхаться, то вряд ли сможете осилить полчаса и не пасть бездыханно на финише

К тому же слабый приток воздуха вследствие отдышки вызовет недостаток поступления кислорода во внутренние органы. Особенно сильно это отразиться на работе печени, так как она больше всего потребляет кислорода при физических нагрузках. Методика правильного дыхания состоит в правильном чередовании вдоха-выдоха через каждые два шага.

Ускорять бег нужно постепенно. Месяц вы ходите быстрым шагом, затем переходите на бег трусцой. Со временем можно будет переходить на умеренный бег. Такие постепенные увеличения физических нагрузок помогут вашему организму подстроиться под новый режим без возможных негативных последствий.

Ежедневные пробежки также должны правильно выполняться. Начиная пробежку, пройдитесь немного шагом, затем, ускоряясь, перейдите на умеренный бег. В середине пробежки можно минут 10 максимально ускориться, а затем снова перейти на умеренный бег. Заканчивать пробежку нужно прогулочным шагом.

Для бега используйте парковые зоны, где много деревьев, а, значит, воздух более чистый и насыщен кислородом. Бег по прямой – занятие довольно скучное и быстро вам надоест. Поэтому старайтесь выбирать дорожки с крутыми поворотами или препятствиями.

Как похудеть на беговой дорожке

Альтернативой для тех, кто по ряду причин не желает или не может бегать на свежем воздухе может стать беговая дорожка. Этот кардиотренажер сегодня есть в арсенале большинства спортивных клубов, однако многие любители бега приобретают его и домой, желая иметь возможность совершать пробежки не выходя из своей квартиры, например, во время просмотра любимого сериала.

Регулярные занятия на беговой дорожке не реже трех раз в неделю, достаточное количество затраченного времени (не менее 40 минут непрерывного бега за тренировку), а также правильно выстроенный рацион питания способны дать быстрые и видимые результаты: не выходя из дома вы сможете обрести силу в ногах, похудеть и значительно повысить собственное самочувствие.

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории.

Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок

Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным

Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Если вы находитесь в хорошей физической форме и программа для новичков кажется легкой, то смело увеличивайте дистанцию и количество тренировок. Например, чтобы похудеть или поддерживать вес на нужном уровне, нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 4-6 километров.

Беговая программа тренировки для среднего уровня физической подготовки:

  • Разминка может включать в себя небольшой комплекс упражнений для разогрева связок и суставов плюс бег трусцой 10-15 минут.
  • Бег в привычном темпе – 1,5-2 километра.
  • Интервалы с ускорением – 2 км (100-200 м спринт плюс 300-500 м обычный темп).
  • Бег в спокойном темпе с постепенным замедлением – 1,5-2 километра.
  • Растяжка основных групп мышц.

Программа рассчитана на хорошую физическую подготовку. Длительность дистанции 5-6 километров.

Такой вариант тренировки подходит для любого времени суток. В зависимости от вашего обычного темпа длительность одного занятия может колебаться от 20 до 30 минут.

Если у вас нет возможности заниматься спортом на стадионе или в парке, то тренировки для похудения можно проводить на беговой дорожке в фитнес-клубе. Такие пробежки могут стать прекрасным дополнением к комплексу упражнений на тренажерах или групповым занятиям фитнесом.

Пример тренировки на беговой дорожке:

  • разминка – ходьба в быстром темпе 10-15 минут;
  • бег трусцой – 1 километр;
  • спринт – 400 метров;
  • бег в привычном для вас темпе – 1-1,5 км;
  • спринт – 350 м;
  • обычный бег – 2 км;
  • спринт – 250 м;
  • бег трусцой с замедлением скорости – 1 км;
  • упражнения на расслабления и растяжку.

Длина дистанции составляет 6 километров. Эта тренировка на беговой дорожке рассчитана на средний уровень физической подготовки. Исходя из своего текущего уровня тренированности, увеличивайте или уменьшайте количество высоко- или низкоинтенсивных периодов. Прислушивайтесь к своим ощущениям до и после тренировки, чтобы подобрать для себя наиболее эффективную схему занятий.

Можно ли похудеть с помощью бега

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?. Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно.

Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной.

Самое Важное!

Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания.

Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости.

Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах).

Загрузка…

Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно.

И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка.

Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

На сколько можно похудеть, бегая?

Чтобы похудеть на 2-3 кг, вам нужно бегать, в общей сложности, около 30 часов. То есть если заниматься бегом по часу в день, вам потребуется месяц. При более же интенсивных тренировках (2-3 часа в день) вы можете сбросить этот вес за 10-15 дней.

Для похудения на 5 кг придется бегать 90 часов, то есть, в зависимости от продолжительности тренировок, от 1 до 3 месяцев.Наиболее удачной является такая тренировочная схема с бегом для похудения:

  • 1 день – разминка в спокойном темпе около 10 мину до полного разогрева, спринты. 50-200 м, 6-10 отрезков, отдых – бег трусцой либо ходьба, у новичков, обычно до полного восстановления дыхания;
  • 2 день – темповый бег. Вы засекаете время, для начала – 30 минут, и стараетесь пробежать за это время как можно больше километров. Бежать можно в удобном темпе, чередуя его с чуть повышенным. Цель – пробежать больше километров, чем на прошлой неделе.
  • 3 день – разминка в спокойном темпе, далее чередование 3 минут бега с любыми высокоинтенсивными кардиоупражнениями. Например, можете бежать 3 минуты, а затем выпрыгивать в течение 1-2 минут из приседа, или отжиматься от пола. Смысл в том, что упражнение должно быть более интенсивным, чем ваш бег. Вся тренировка – не более 35 минут для начинающих, и не более часа для «продолжающих».

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

  • беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
  • утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

  • первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
  • недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
  • при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
  • если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

  • первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
  • длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
  • первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
  • на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько минутчасов в день надо бегать чтобы похудеть

Геннадий Шарапов Гуру (2834) 7 лет назад

24 часа

Вячеслав Круть Мудрец (12973) 7 лет назад

Хотя бы 30 минут

DFlyer Мастер (1547) 7 лет назадот одного часа до есконечности. Медленный бег без остановок, но с ускорениячми временами

ЖЫР начинает расщеплятся после 45 минут непрерывных аэробных нагрузок ( бег, плавание и т. д.)

Комментарий удален

dnk Знаток (340) 7 лет назаднадо взять подсчитать сколько каллорий вы употребляете. и посмотреть таблице в инете сколько бег их забирает для вашей массы и интенсивности бега и считать

а вообще просто немного ся урезать в пише и начинать наверное бегать с 5 минут (это примерно километр) ну и дальше как пойдет.

*АЛЁНА* Мастер (1478) 7 лет назад

после интенсивных физ. упражнений усиливается аппетит, поэтому всё зависит от питания. можешь хоть на диване валяться и худеть, если будешь правильно питаться, а можешь бегать по 10км, заедать это булками и шоколадками и всё останется при тебе. да, и на долго ли тебя хватит бегать? большинству хватает не больше недели. лучше пересмотреть рацион.

Комментарий удален

Высший разум (988517) 7 лет назадСмотря что и сколько едите. Придется подсчитать калории. 500 грамм жира это примерно 3500 калорий.. . Следовательно, если ваша цель сбросить 0,5 кг за неделю, тогда вам необходимо сжигать до 500 калорий в день.. . Если же Вы стремитесь сбросить 1 кг лишнего веса за неделю, в этом случае, вам необходимо сжигать до 1000 калорий в день.. . Использование каждого дня. 1. 30 минут прогулки на велосипеде-360 калорий = 20 минут работы над телом в спортзале. 2. 30 минут танцев в среднем темпе -175 калорий = 30 минут йоги. 3. 10 минут подъема по лестнице -84 калории = 9 минут приседаний. 4. 1 час медитации сидя или стоя -110 калорий = 20 минут упражнений в медленном темпе в классе аэробики. 5. 1 час уборки по дому -282 калории = 20 минут степ-аэробики или 30мин бега. 6. 30 минут мытья автомобиля -143 калории = 15 минут на тренажере. 7. 1 час энергичной ходьбы -245 калорий = 30 минут тренировки ИЛИ 30 минут шопинга. 8. 30 минут пешком с нагрузкой -150 калорий = 25 минут на беговой дорожке. 9. 30 минут работы в саду -330 калорий = 30 минут скакалки. 10. 10 минут приготовления еды -80 калорий = 8 минут плавания. 11. 10мин Секса-40калорий, не забудьте о прелюдии, это как разогрев перед фитнесом. 12. Аэробика, высокая интенсивность — 520 ккал в час 13. Аэробика, низкая интенсивность — 400 ккал в час 14. Силовые тренировки — 270-450 ккал в час 15. Велосипедный спорт 16 км/ч -385 ккал в час 16. Бег -1 км за 6 мин) -750 ккал в час

большая таблица активности

Елена Осипова Ученик (152) 7 лет назад

Самое Важное!

Дело не в беге. Чтобы вес тела не увеличивался, необходимо, чтобы вся поступившая энергия (с пищей) израсходовалась.

Но! переедаем мы всегда! Поэтому излишки, чтобы они не превратились в жир, надо сжигать интенсивной двигательной активностью, например, спортом или танцами.

Бег для этого не слишком подходящее средство, так как, для этого надо бегать на износ (марафонский бег) . Для женщин самое полезное и приятное — восточные танцы: и фигура, и походка, и настроение!

Элизабет Мастер (1015) 7 лет назад

нужно не только бегать но и выполнять весь комплекс упражнений: жим лёжа, разводка руками, приседания, пресс, «гусь» и тд. и желательно с утяжелителями на ногах. толку больше и потом походка будет классная))

Количество километров, пробегаемое в неделю Бег

Для марафонцев, стремящихся к соревнованию, актуален вопрос «Сколько километров необходимо пробегать в неделю?» Бегуны высшего уровня «наматывают» по 160-190 км и даже больше.

Рядовым спортсменам в 80-е рекомендовали придерживаться еженедельного уровня в 100-190 км в неделю. В то время активно объясняли, почему результат не улучшится после объема в  160 км, ведь многие думали о максимуме.

А вот вопросом минимального еженедельного километража никто не занимался. С тех пор ситуация изменилась.

Внимание!

Известный американский специалист по бегу Дэниэлс  в 1993 году говорил, что спортсмену, желающему финишировать на марафоне за 3 часа достаточно уметь бегать 110 км в неделю.

Но уже 10 лет спустя – в  2003 году, выступая перед бегунами, нацеленными на результатМарафон за 4 часа, он сказал: «Если вы можете регулярно, независимо от темпа бегать в течение 30 минут без отдыха, то вы вполне можете начинать подготовку к марафону».

Получается, что за 30 лет массового увлечения бегом, требуемый еженедельный километраж заметно уменьшился. Бегуну среднего уровня уже не нужно преодолевать по 160 км, но сохранился определенный минимум. Об этом красноречиво сказал в  2003 году в своей статье Д.

Мартин: «Я считаю, что без еженедельного пробега 65 км в неделю как минимум в течение полугода перед забегом, добиться положительных результатов на марафоне будет невозможно».

Что касается максимума,  то вы можете бегать и больше чем 60-75 км в неделю. Здесь все зависит от  ваших стремлений и возможностей.

Только помните: бегать больше, не означает бегать быстрее. Сам по себе большой еженедельный километраж не поможет увеличить скорость на марафоне, но он даст определенную нагрузку, благодаря которой ваши показатели вполне могут улучшиться.

Сколько километров бегать в неделю

У спортсменов высшего уровня эта цифра составляет  160-180 км. А сколько хотите бегать вы? Только не забывайте – ваша задача уберечь себя от травм.На основе публикаций трех авторов, мы составили сводную таблицу, из которой видно, как количество пробегаемых в неделю километров коррелирует с результатом.

Гармоничное тело как правильно бегать, чтобы похудеть

Программа бега и похудения должна включать грамотно построенный тренировочный режим и правильную систему питания. Жёсткие диеты, а тем более голодание – недопустимы! Питание должно быть порционным (4-5 раз в день, умеренными порциями) и сбалансированным (обязательны овощи, фрукты и молочные продукты)

Особое внимание следует уделять потреблению питьевой воды. Пить меньше двух литров воды в день и заниматься интервальным бегом, значит сознательно гробить своё здоровье

Базовые рекомендации для беговой «диеты»:

  • Регулярность тренировок. Худеть эпизодически – не вариант. Идеальным режимом для сбрасывания веса считаются пробежки через день.
  • Круглогодичный цикл. Желательно бегать круглый год. Зимой можно заниматься в крытых стадионах (для холодных регионах), либо утепляться для уличных пробежек (если температура воздуха не ниже минус 10 градусов).
  • Адекватные нагрузки. Если целью пробежек является сбрасывание лишнего веса, то речь идёт о лечебной физкультуре. Необходима длительная подготовка (бег трусцой) и разумный подход к интервальным пробежкам.
  • Правильная экипировка. Цель пробежек – сбросить вес? Придётся активно потеть. Подойдут ветрозащитные спортивные костюмы, а также одежда с согревающим эффектом.
  • Питьевой режим. Пить нужно много, но не во время тренировок. За час до пробежки, а также через час после неё, вода причинит только вред. Допустимо лишь сполоснуть рот и сделать пару глотков после полного восстановления дыхания!
  • Грамотное питание. Рацион должен быть подобран с учётом усиленной физической нагрузки. Голодные обмороки во время тренировок или на работе никому не нужны. Снизьте количество соли и специй во всех блюдах. Старайтесь питаться «порционно» – т.е. 4-5 раз в день, умеренными порциями. Стоит потратить деньги на визит к диетологу, чтобы добиться предельных результатов.

trenirofka.ru

Бег для похудения - сколько нужно бегать чтобы похудеть?

Многие люди на земле страдают от избыточного веса. Причины данной проблемы бывают разные. У кого-то заложен генетический код, то есть в семейной лини были родные, у которых наблюдались врожденные пороки или приобретенные болезни, приводящие к набору веса.

Но людям не стоит отчаиваться — есть решение этих проблем и в помощь им рекомендуется бег для похудения.

Некоторые скептики утверждают, что прилагаемые для этого усилия, окажутся напрасными, но по факту это очень действенный метод.

Бег способен ускорить похудение и поддержит вас в отличной физической форме. Интенсивное движение способствует насыщению крови кислородом и задействует почти все группы мышц.

Бег для похудения — сколько нужно бегать?

У человека появилось желание похудеть. Он сразу начинает носиться, как ошпаренный, по два часа в день, тратя на процесс кучу силы и времени. Проходит неделя, а результат остался тот же. Появляется вопрос: сколько нужно бегать для начинающих чтоб похудеть?

Эксперты советуют сначала бегать не очень много. Это три-пять легких тренировок в неделю — своеобразная разминка перед началом более серьезных тренировок. По утрам вы занимаетесь спортом или по вечерам — разница не большая, главное чтобы организм человека постепенно начал привыкать к программе нагрузок.

Срок действия первого этапа тренировок для новичков достигает примерно полтора месяца. Можно и дольше.

Темп таких беговых тренировок должен быть маленьким. Рекорды здесь никому не нужны. Расстояние пробежки также не должно выглядеть марафонскими. Норма — один-два километра. Чтобы уменьшить риск травм, начинайте всегда с разминки, а заканчивайте растяжкой. Одежда и обувь должны быть предназначенными для бега.

Программа для похудения

После прохождения подготовительного этапа необходимо приступить к разработке программы бега для похудения. Важно максимально подстроить ее под себя. Идеально подходит программа, которая включает в себя интервальный бег.

Так называемый, интервальный бег, нужно чередовать с дистанционным марафоном. Это делается для того, чтоб организм не успевал адаптироваться к типу нагрузок. Она может предусматривать тренировки на каждый день или для отдельно выбранных дней недели.

К примеру:

  1. Понедельник: утренняя пробежка 300 м., 100 м. ходьбы. И так 6 интервалов.
  2. Вторник: 100 м. спринт, 200 м. пробежка. 5 интервалов.
  3. Среда: качаем пресс, 200 м. пробежка. 3 интервала.
  4. Пятница: бег на дистанции 2 000 м., бег трусцой 2 000 м.

Программы бега для похудения, можно менять сколько угодно со временем. Не перегружайте организм при исполнении беговых или иных упражнений, включенных программой. Бегайте так, как вам удобно.

Очень важно дышать именно ртом и следить за пульсом. Во время прохождения этапа бега для похудения, стоит решить все нюансы с пищей. Потребление калорийной пищи, необходимо свести к минимуму. Выполнения условий программы эффективно помогает худеть. У каждого, процесс похудения проходит по-разному.

На месте бег помогает худеть?

Если дождь или метель, а программа предусматривает занятия бегом на этот день? Может ли помочь в сложившейся ситуации бег для похудения на месте?

Такой вид занятий — существует.

Бег на месте — не настолько эффективен, однако менее травматичен. Данным видом бега занимаются самостоятельно, либо посещают фитнес-центры, где есть беговые тренажеры. Может пригодиться и велотренажер. Если  необходимых условий нет, то нужно создавать имитацию пробежки, причем меняя ритм.

Изменение ритма стимулирует сжигание калорий, по максимуму. Для бега на месте, при наличии, нужно использовать обувь с двойной амортизацией. Она позволит избежать травм ступней и позвоночника.

В процессе такого бега, похудение происходит менее интенсивно, но все же заниматься им специалисты настаивают в обязательном порядке. Бег на месте позволяет разогреть все тело, задействовать в работу большую часть мышц и обогатить кровь кислородом, что является благоприятными условиями для похудения.

Вывод: бегать на месте и худеть возможно!

Тренировки зимой на улице

Красота требует жертв, а с ними и похудения. Процедура похудения, с помощью пробежек, требует много времени и может случиться так, что зима нас застанет врасплох. А бегать надо. поэтому помните, что для похудения бег зимой на улице считается идеальным видом тренировки. И чтобы не простудиться, известные бегуны прибегают к следующему.

Во время бега зимой, чтобы не простудить горло, советуют дышать носом и не вдыхать при этом слишком большие порции воздуха. Мороз не создаст проблем, когда горло и нос закутанные шарфом или специальным хомутом. Дорожку нужно выбрать расчищенную, во время самого процесса стараться избегать обледенелых участков пути. Если они заснеженные — это не принесет желаемого результата.

Бег зимой — это замечательный метод закаливания. Однако не стоит сразу сбрасывать одежду, не имея соответствующей подготовки. Прохожие часто думают, что бегуны в холодную пору — эктстрималы. Это не так.

Зимние пробежки, ничем не отличаются от катания на коньках или игры в снежки. А еще, они не только помогают сбросить лишний вес, но и получить столь необходимый витамин D.

Бег для похудения на беговой дорожке

Среди разнообразных тренажеров, во всем мире, самым популярным является беговая дорожка. Основное преимущество агрегата в том, что его можно поставить дома в любом месте и, включив в розетку, начать беговые тренировки, независимо от погодных условий.

Спортзалы всех городов, активно используют беговые аппараты на практике. Их можно найти и в центрах фитнеса.

На беговом треке, как и на улице, регулярно занимаясь кроссом можно похудеть. В отличие от уличных тренировочных процедур, на беговой дорожке есть возможность настроить желаемый темп автоматически. Таким образом, задаются параметры угла наклона. Специальная программа, может точно определить количество сожженных калорий. Потребители часто покупают для себя тренажер, стремясь сбросить вес сразу, но им это не удается и со временем оставляют занятия. В этом и есть вся беда. Избавиться от лишних килограммов, на ней можно, используя грамотно разработанные программы.

Длительность занятий не должна быть меньше 20 минут. Так же важно начинать с умеренного темпа и только после 5 минут ходьбы переходить к бегу. В течение недели необходимо заниматься на беговой дорожке не менее 3-х раз. Длительность занятий до 40 минут, чтобы похудеть. Если цель — сохранить форму, достаточно 20 минут.

По лестнице бег

Наблюдая утром за людьми, которые бегают вверх-вниз по лестнице, возникает предположение, что они экономят на карточках спорт-клубов. Однако это ошибочно. По лестнице бег для похудения считается очень эффективным, а преграды всегда считались эффективными, в особенности, когда похудеть нужно в ногах.

Бег по лестнице дает хорошую нагрузку на ноги и так должны делать люди, стремящиеся похудеть в этой части тела. Постоянные клиенты необычных аттракционов, в основном, молодые мамы, студентки и просто желающие быть стройными.

Для начала необходимо держать один ритм, на протяжении двадцати минут. Со временем, повышая нагрузки до получаса, а потом и до часа. В неделю нужно бегать два или три раза, чтобы между тренировками был минимум один день отдыха. Нельзя забывать про разминку и растяжку, чтобы во время бега не получить травму.

Сразу, будет трудно преодолеть это расстояние в темпе бега. Поэтому можно взбежать наверх по ступеням, а вниз спуститься равномерным шагом. И так несколько раз. Можно один раз сделать паузу, но в это время необходимо тоже двигаться. Также отличной тренировкой может стать и обычная ходьба туда-сюда по ступеням.

Часто преодоления ступеней, имеет и некоторые негативные аспекты. Известно, что не желательно заниматься такими пробежками, больным сердцем людям и гипертоникам. Существует также повышенный риск получить травму колена или голеностопа.

Перед переходом на новый для себя уровень, пройти подготовку для начинающих, а уже потом, набравшись сил и опыта можно и на лестницу. Подобные тренировки можно включить и в повседневную программу, что лучше помогает похудеть. Лишним это точно не будет.

Что лучше беговая дорожка или велотренажер для похудения?

Порой сложно определить, что лучше помогает похудеть, велотренажер или беговая дорожка. Люди, стремясь похудеть, начинают заниматься спортом. Пройдя всякого рода подготовительные процессы для начинающих, они хотят приобрести для себя какой-то тренажер и возникает вопрос, на чем именно остановиться:

  1. Преимущества дорожки.
    Она может заменить ходьбу или бег на улице, также прекрасно подходит для начинающих, не требуя особой подготовки. При работе на беговом механизме, больше работают мышцы ног и спины. Также постоянная практика на ней, дает возможность похудеть более пропорционально. Поэтому желающим быть стройным, этот тренажер подходит лучше.
  2. Велотренажер.
    Главная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Он удобен для всех, поскольку регулируются положения сиденья, ручек и т.д. Он не шумит, из него невозможно упасть. Некоторые велотренажеры, дают дополнительные нагрузки на мышцы поясничного отдела, что быстрее помогает похудеть. Он удобен в транспортировке, его ставят даже на балконе, предоставляя доступ к свежему воздуху.

Какой именно выбрать — зависит от каждого лично. Опыт показывает, что тот и другой эффективно помогают похудеть.

Ходьба или бег?

Ходьба или бег — что лучше для похудения, спрашивают худеющие. Специалисты отмечают, что много бегая по утрам или по вечерам, народ думает, что так быстрее похудеет. Прогулки по 5-7 километров, также не является панацеей.

Нужно учитывать количество избыточного веса, состояние здоровья и возраст человека, а уже после браться за выбор метода похудения. Бег приводит к большей нагрузке на суставы и сердце. Поэтому, кроме хорошей физической подготовки, обязательно следите за пульсом.

Оптимальный пульс — примерно 65-70% от максимума. И таким он должен быть в течение 20 минут бега. Ходьба — самый безопасный вид физической активности. Ее можно привлекать при всякой погоде и кроме похудения, она улучшает здоровье в целом.

Лучше внедрять бег и ходьбу поочередно. Сначала разминка, на основе быстрой ходьбы, а уже потом пробежка. Такой подход способствует лучше сжиганию жиров.

Какие могут быть результаты

Стоит разобраться: какой вид бега самый эффективный? Для полноценного сжигания жира, нужно интенсивно заниматься бегом, общей протяженностью от 70 до 90 минут. Независимо, какой это вид бега — велотренажер, беговая дорожка, лестницы или же тротуары парков.

Специалисты точно не могут определить самый эффективный вид бега. Главное, чтобы это был интервальный бег. А вся причина в том, что жир полноценно начинает сжигаться после 25-30 минут активных беговых занятий.

Чтобы бегать столько времени без проблем для вашего здоровья, необходимо пройти этап подготовки для новичков, ключевая цель которого не сбросить вес, а подготовить как следует организм к высоким нагрузкам, которые помогают похудеть.

Это прежде всего психологически трудно, постарайтесь найти поддержку в близких людях, или еще лучше — займитесь поиском единомышленников, вместе с которыми, преодолев первый сложный период, вы обязательно похудеете.

Результаты у каждого будут разными, поскольку все зависят от организма человека и времени пробежек. Но они несомненно будут.

Бег для похудения — результаты:

Загрузка...

diet-diet.ru

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, программа тренировок

Бег относится к максимально эффективным способам, увеличивающим продолжительность жизни и сохраняющим здоровье организма.

Необходимо более детально изучить, какую пользу приносят регулярные пробежки, кому противопоказан этот вид упражнений, как увеличить полезный эффект от бега и уберечь себя от травм.

Содержание статьи:

Как бег влияет на организм, его помощь при похудении

Бег очень полезен для похудения — он оказывает бодрящий эффект на организм в целом, улучшает состояние сосудов, работу сердца, дыхательной системы, укрепляет иммунитет.

Важно определить, сколько нужно бегать, чтобы упражнения не оказывали негативного воздействия на организм.

Для начала рекомендуется составить таблицу тренировок и стараться максимально ей следовать.

По мнению специалистов, ежедневный бег активизирует выработку эндорфинов — гормонов, способствующих улучшению настроения.

Регулярные пробежки оказывают следующие положительные эффекты:

  • повышают выносливость человека;
  • улучшают функции восстановления, благодаря чему повышается работоспособность;
  • очищают организм от излишних накоплений токсинов и вредных веществ;
  • нормализуют работу нервной системы и предотвращают развитие стрессов;
  • оказывают положительное воздействие на умственные способности личности.

Благодаря своей эффективности, бег является популярным способом избавления от лишних килограммов, он воздействует на все мышцы и ускоряет расщепление накопившихся в организме сахаров.

Идеальное занятие включает в себя чередование бега трусцой со спринтом. В этом случае лишний жир продолжает сжигаться на протяжении нескольких часов после окончания тренировки.

Бег задействует практически все группы мышц, что способствует сжиганию жира, поддержанию организма в тонусе, улучшению состояния здоровья и самочувствия.

Обратите внимание! Специалисты не рекомендуют заниматься бегом людям, имеющим проблемы с сердцем или сосудами. В случае ухудшения общего состояния или обострения заболеваний хронического характера, нужно сразу прекратить выполнение данного упражнения и пройти обследование у врача.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Чтобы получить максимальный эффект от бега для похудения, необходимо определить сколько нужно бегать и составить таблицу, в которой будет отмечен прогресс в достижении поставленной задачи. Это поможет выработать дисциплину и следить за прогрессом тренировок.

Количество потерянных килограммов непосредственно зависит от физической подготовки спортсмена.

Минимальное количество лишнего веса уходит на стадии начальной физической подготовки. Первое время тренировки не должны превышать 30 минут, в дальнейшем они увеличиваются до времени, комфортного для каждого отдельно взятого человека в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

На первых порах рекомендуется отдавать предпочтение бегу трусцой — данный вид спорта помогает укрепить мускулатуру и эффективно борется с излишками жира.

Подготовив организм, следует переходить к интервальному бегу, поскольку чередование спортивной ходьбы, спринта и бега трусцой оказывают максимальный эффект при борьбе с лишним весом.

Во время бега нужно следить, чтобы при постановке стопы нагрузка шла на переднюю и среднюю ее части, а не на пятку. На изображении показано правильное положение стопы при беге.

Рассмотрим, сколько часов следует затратить, чтобы сбросить определенное количество килограммов, в виде таблицы.

Бег для похудения, сколько нужно бегать

Длительность бега Потерянный вес
Среднее время тренировок может колебаться от 15 до 19 часов. Продолжительность каждой тренировки не менее 30 минут 1 кг и более
Общее время бега от 93 до 96 часов. Рекомендуется заниматься минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от получаса до часа 5 кг и выше
Длительность пробежек от 180 до 190 часов, в среднем длительность курса от четырех месяцев и более. На данном этапе рекомендуется увеличить продолжительность тренировки до полутора часа От 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов, идеальное время тренировки – полтора часа. При отсутствии противопоказаний, следует переходить на пятидневные занятия 20 кг и больше

Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, для разогрева мышц, и заканчиваться спокойной ходьбой, которая приведет дыхание в норму.

Ускорить достижения желаемого результата поможет правильное питание и полноценный отдых. Помимо бега, рекомендованы дополнительные физические нагрузки, такие как плавание, аэробика, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка может негативно сказаться на общем самочувствии и привести к травмам. Следует составить индивидуальный план нагрузок, в случае ощущения перенапряжения и ухудшения самочувствия, необходимо скорректировать количество и объемы тренировок.

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица отображает оптимальный режим тренировок для пожилых, полных или начинающих людей. Когда мышцы и все системы организма придут в тонус, можно будет переходить к более плотному графику тренировок.

При отсутствии противопоказаний, максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 3 часов. Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Основные правила бега для похудения

Главные принципы, придерживаясь которых результат будет заметен в кратчайшие сроки — регулярность занятий, приемлемая продолжительность тренировок, соблюдение диеты или правильного питания.

Для максимального эффекта важно соблюдать следующие правила:

  1. Моральный настрой. Бег для похудения важно осуществлять в приподнятом настроении. Необходимо заранее определить, сколько нужно бегать на каждой тренировке и составить таблицу занятий на неделю или месяц.
  2. Контроль пульса. Для начальных тренировок рекомендуется использовать пульсометр. Нормальный показатель пульса может колебаться от 100 до 120 ударов в минуту.
  3. Выбор места и времени. Предпочтение следует отдавать паркам, расположенным максимально далеко от дорог. В них сохраняется чистый кислород – это увеличивает пользу от бега. Благоприятное время для бега каждый выбирает для себя сам. Занятия утром приводят организм в тонус и заряжают энергией на весь день, а дневные пробежки способствуют более быстрому укреплению всех групп мышц. В свою очередь, вечерние тренировки помогут справиться с переизбытком калорий, накопленных в течение суток.
  4. Начало занятия. Прежде чем перейти к пробежке, необходимо осуществить общую разминку, включающую в себя наклоны, повороты, приседания и выпады. Это поможет разогреть мышцы, убережет суставы от повреждений, предотвратит растяжение связок и настроит дыхание на приемлемый для бега ритм.
  5. Техника. Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен перед собой. Не следует слишком высоко поднимать ноги, делать длинные шаги и раскачивать туловище. Во избежание чрезмерной нагрузки на позвоночник, при занятиях бегом важно опускать ногу равномерно полностью на всю стопу. Тело нужно немного наклонить вперед, не сгибая спины, руки согнуть в локтевом суставе.
  6. Правильное дыхание. Во время пробежки вдох осуществляется носом, а выдох – ртом. Если дыхание начинает сбиваться, необходимо замедлить темп.
  7. Длительность и регулярность. Новичку начинать занятия следует с получаса, постепенно увеличивая продолжительность и темп пробежек. Чтобы достичь положительного эффекта, важно придерживаться регулярности тренировок – бегать следует ежедневно или через день, в зависимости от физических возможностей и желаемого результата.
  8. Спортивная форма. Вещи не должны обтягивать тело и сковывать движения, а обувь нужно подбирать свободную и на мягкой подошве – лучше всего могут подойти кроссовки.
  9. Питание. Прием пищи осуществляется за 2 часа до начала тренировки и не ранее, чем через час после ее окончания. Для достижения поставленной цели, необходимо исключить из рациона жареную и жирную пищу, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия. Питание должно быть полноценным и сбалансированным, в рацион необходимо включить нежирное мясо, рыбу и молочную продукцию, а также овощи и фрукты. Ежедневно следует выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды без добавок.

Обратите внимание! Какой именно выбрать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица с какими объемами нагрузки является действенной, для каждого человека подбирается индивидуально. Если подобные вопросы вызывают затруднения, необходимо обратиться за помощью к практикующему тренеру.

Как правильно настроиться на бег по утрам

Чтобы настроиться на утреннюю пробежку следует придерживаться следующих принципов:

  • Мотивированное и правильное пробуждение. Перед началом тренировок, необходимо обозначить четкие цели и время, за которое они должны быть достигнуты. Важно выработать привычку выпивать ежедневно натощак стакан теплой воды и через полчаса после этого можно отправляться на пробежку. Если занятия натощак вызывают неудобства, следует разделить привычный завтрак на две части: банан или порцию творога употребить до тренировки, а более плотную пищу употребить после бега.
  • Занятие. Прежде чем приступить к основному упражнению, важно сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Пробежка осуществляется в удобной одежде, для поднятия настроения рекомендуется заниматься под стимулирующую музыку. По окончанию бега нельзя сразу останавливаться – нужно перейти на обычную ходьбу, чтобы нормализовать дыхание.
  • Конец тренировки. Для окончательного пробуждения и повышения тонуса коже, рекомендуется принимать контрастный душ после каждой тренировки.

Важно предварительно распланировать бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица занятий должна отличаться стабильностью и прогрессивным ростом нагрузок.

Форма для бега, снижающего вес

Немаловажен выбор спортивной формы и подходящей обуви для выполнения данного упражнения. В первую очередь, следует ответственно подойти к выбору кроссовок — неудобная обувь сократит продолжительность тренировки и может привести к проблемам со спиной.

Во избежание травм при тренировках в зимнее время года следует использовать обувь со специальной подошвой, устойчивой к скольжению.

Обратите внимание! Боль в стопе после тренировки свидетельствует о необходимости смены обуви.

В свою очередь, основной признак, по которому нужно подбирать одежду — удобство и отсутствие скованности движений. Рекомендуется использовать вещи из легкого материала, пропускающего влагу.

Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть

Бег для похудения подразделяется на несколько типов, сколько нужно бегать в каждом из них для достижения результата — можно определить, составив таблицу эффективности.

Тип бега Рекомендации
Бег трусцой Самый неэффективный в борьбе с лишним весом – подкожный жир начинает сжигаться после часа подобного упражнения. Хорошо подходит начинающим спортсменам и для кардио-тренировок
Интервальный бег Максимальный эффект можно достигнуть чередованием каждые 150 метров быстрого и медленного бега с обычной ходьбой. Оказывает эффективный результат в вопросе похудения
Скоростной бег, чередующийся с ходьбой Подобное чередование помогает привести в норму дыхание, благодаря чему организм становится более выносливым и увеличивается длительность пробежки. Эффективно борется с излишками подкожного жира

Плохая погода не является причиной отказа от занятий спортом. Если осуществить тренировку на свежем воздухе не представляется возможным, нужно отдавать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.

Не имея возможности заниматься на тренажере, рекомендуется практиковать бег на месте.

Такой бег делится на следующие два типа:

  • С подскоками. Пола следует касаться только сводом стопы, после чего делается выпрыгивание и меняется нога.
  • Без подскоков. Нога во время бега перемещается с пятки на носок. Колени желательно поднимать до максимальной параллели с полом.
Высокое поднятие колен при выполнении упражнения «бег на месте» способствует эффективному похудению.

Бег на месте также предусматривает разминку. Во время занятия необходимо чередовать ходьбу с выбранным типом упражнения, продолжительность выполнения упражнения должна быть не меньше получаса.

Программа бега на неделю: таблица

Новичкам, помимо осознания того, как действует на организм бег для похудения, сколько нужно бегать, таблица, включающая в себя программу пробежек на первую неделю, просто необходима. Она поможет стать дисциплинированным и выработать привычку.

День Суть занятия
Суббота Разминка не менее 5 минут. Половина тренировки осуществляется бегом трусцой, вторая половина – спокойная ходьба. Продолжительность не более получаса
Воскресенье Недолгая разминка. 150 м бега трусцой чередуются с 50 м спринта. Важно соблюдать правильность дыхания. Длительность занятия – полчаса, после каждых 10 минут необходимо на несколько минут переходить на ходьбу
Понедельник Выходной. Следует дома сделать разминку всех групп мышц
Вторник Обязательная разминка. Интервальный бег продолжительностью 40 минут – 200 м бега трусцой, 100 м спринта. 2 минуты ходьбы
Среда Разминка. Основная тренировка – на протяжении 45 минут нужно чередовать бег трусцой и быструю ходьбу.
Четверг Отдых. Получасовое выполнение упражнений на растяжку дома
Пятница Разминка. 45 минут интервального бега – 200 м трусцой, 150 м спринт.

Недельная тренировка подготовит организм к дальнейшим занятиям, выработает привычку и покажет первые результаты.

Важно помнить: время пробежек можно увеличивать или уменьшать, в зависимости от самочувствия во время тренировки.

Как сохранить мотивацию полезных пробежек

Главная мотивация — видимый результат, желание его увеличить и закрепить. В этом прекрасно поможет индивидуально созданный график тренировок, в который следует заносить еженедельные результаты, достигнутые благодаря упражнению бег для похудения. Сколько нужно бегать — таблица помогает определять этот показатель.

Стоит ввести систему поощрений — за достижение желаемого результата в поставленные сроки можно приобрести необходимую вещь или сделать послабление в ежедневном рационе. Главное, не переусердствовать, чтобы не вернуть потерянный вес.

Не следует забывать о внесении изменений в количестве тренировок, их времени и нагрузках в случаях плохого самочувствия.

Чем усилить действие бега для похудения

Если тренировки не приводят к ожидаемому эффекту, следует:

  • подобрать более удобную спортивную форму и обувь;
  • увеличить длительность пробежек;
  • пересмотреть ежедневный рацион питания, исключить вредные продукты, уменьшить порции;
  • следить за правильностью выполнения упражнений и техникой бега.

Вспомогательные средства для женщин, которые могут усилить эффект и помочь в борьбе с апельсиновой корочкой — обертывания, профессиональные крема и гели. Можно выделить несколько эффективных обертываний, которые, совместно с регулярным бегом, помогут избавиться от целлюлита.

К ним относятся следующие:

  1. Процедура с использованием голубой глины. Приобретенное средство необходимо развести, следуя приложенной инструкции, после чего полученную смесь нужно нанести на проблемные места и обернуть пленкой. Далее одевается термобелье и осуществляется пробежка. По возвращению домой важно тщательно смыть остатки в душе.
  2. Кофейные обертывания. Используется переработанный продукт из кофеварки. На предварительно распаренные проблемные участки кожи следует нанести кофейную гущу, обернуться пленкой и надеть плотную одежду. В описанном виде нужно выполнить плановую пробежку, по возвращению домой принять душ.

Когда бег принесет только вред: противопоказания

После решения внести в повседневную жизнь бег для похудения, определившись, сколько нужно бегать и составив оптимальную таблицу курса тренировок, не следует забывать о возможных негативных последствиях и имеющихся противопоказаниях.

Не стоит забывать, что бег относится к интенсивным видам спорта, в процессе которого происходит сильная нагрузка на сердце, суставы и мышцы, а также на организм в целом.

При наличии хотя бы одного из противопоказаний следует отказаться от занятий данным видом спорта или приступать к тренировкам только с соглашения врача.

При наличии противопоказаний или отсутствии соответствующей физической подготовки, перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом, который даст рекомендации, исходя из состояния здоровья.

К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • неправильное кровообращение;
  • заболевания легких;
  • остеохондроз;
  • серьезные проблемы позвоночника;
  • хронические заболевания, имеющие тенденцию к резкому обострению;
  • порок сердца;
  • варикоз;
  • дисфункцию эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата;
  • стенокардию и тахикардию;
  • перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

Не следует осуществлять тренировки во время простуды, при плохом самочувствии и ощущении общей слабости в теле.

В случае наличия описанных заболеваний или при ухудшении самочувствия во время пробежек, необходимо обратиться к доктору по вопросу обследования и консультации, иначе бег может усугубить имеющиеся заболевания и нанести организму больше вреда, чем пользы.

Регулярные занятия бегом — прекрасный способ похудеть, улучшить настроение и приобрести уверенность в себе.

Авторство: Татьяна Маркина

Полезные видо-ролики о том, как и сколько нужно бегать для похудения

Как правильно нужно бегать, чтобы похудеть — рекомендации для новичков:

Бег для похудения. Сколько нужно бегать, таблица, рекомендации профессионального тренера:

ladysdream.ru

Сколько бегать, чтобы похудеть?

Мы не верим в волшебные приборы и  таблетки для похудения, а также  модные диеты. Чтобы вам не обещали маркетологи и производители продуктов «для похудения», правда заключается в том, что если  хотите  быть в форме, придется напрягаться. Но не все так страшно, формула похудения на самом деле проста: тратить калорий больше, чем поступает с пищей. Это означает, сколько вы съели, столько и должны  потратить.  Проще говоря, двигайтесь больше и следите за своим питанием. Современный ритм жизни мало оставляет времени для тренировок в зале, однако мы точно знаем, что здоровье всегда в приоритете. Сегодня разберем самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом – бег.

В этой статье вы узнаете, как правильно бегать, чтобы похудеть.  Ведь для того, чтобы начать бегать не нужны  дорогостоящее оборудование и абонемент в зал. Это естественное движение для тела, в котором будут задействованы все мышцы. Во время бега, помимо мышц, легких и сердечно-сосудистой системы, активизируется еще и эндокринная система — в организм поступает целый коктейль разнообразных гормонов, в том числе гипофизом вырабатывается гормон «радости» эндорфин. Таким образом,  бег способен нейтрализовать  отрицательные эмоции, и ваше тело, при условии регулярных беговых тренировок, привыкнет к выработке этих гормонов.  Перед и после  пробежки Вы будет чувствовать подъем настроения. Так что бег -это еще и лучший способ отвлечься от повседневных забот и проблем.

Давайте теперь разберемся  сколько и как надо бегать, чтобы похудеть.

1. Самый распространенный вариант - это бег трусцой. Это равномерная пробежка, в комфортном темпе с низкой частотой пульса. Если Вы только решили начать бегать, то это именно тот вид беговых тренировок, с которых нужно начинать. Итак, сколько надо бегать, чтобы похудеть?

Оптимальная длительность  для новичка 20-30 минут в день 3-4 раза в неделю.  Сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега. Постепенно увеличивая нагрузку до 30 – 45 минут в день. Если вы хотите похудеть, то нужно тренироваться регулярно. Пробежки 2  раза в неделю или по выходным  работать не будут  и не приведут Вас к цели.  Ваша задача  создать дефицит калорий за счет физической нагрузки, в нашем случае с помощью бега.

Ниже приведена таблица с примерным расходом  калорий при беге по ровной местности. Естественно, что изменяя условия бега (скорость, время, пересеченная местность, бег на возвышенность и т.д) эти показатели будут также меняться.

Скорость, км/ч
Масса тела, кг
60 65 70 75 80 85 90 95 100
8 480 520 665 715 770 830 895 965 1040
10 600 650 755 815 880 950 1025 1105 1190
12 720 780 840 905 970 1040 1110 1185 1260
14 840 905 970 1040 1110 1185 1260 1340 1420
16 960 1030 1100 1170 1245 1320 1400 1480 1565

2. Интервальные беговые  тренировки. Это  тренировки с более высокой частотой  пульса, но при этом они короче по времени, чем первый вариант. Такие тренировки тяжелее и есть ряд ограничений для людей с проблемами со здоровьем. А новичкам стоит их включать лишь на втором месяце тренировок.  Главное преимущество интервальных тренировок заключается в том, что создается эффект кислородного долга (ЕРОС). 

Когда тренировка закончилась, тело восстанавливает силы, используя внутренние резервы.  Другими словами,  вы худеете,  когда отдыхаете. Есть много вариантов интервального бега, но смысл один. Это несколько серий быстрого бега на расстояние от 200 до 800 м, между которыми выполняется восстановительный бег трусцой. К примеру, вы бежите с высоким темпом основной отрезок, затем 1-2 минуты бежите на низкой скорости. Таких ускорений  необходимо сделать от 4 до 6 раз за тренировку в зависимости от вашей подготовки.

3. Спринты. Бег на максимальной скорости развивает силу и мощность ног. Также можно использовать в качестве тренировки для похудения: развивая скорость, вы будете бегать быстрее интервальные и равномерные кроссы.  А значит, будете сжигать больше калорий. Мужчинам спринты рекомендованы особенно, так как такой вид тренировок заставляет вырабатывать наш организм анаболические  гормоны в таком же количестве,  как и при силовой тренировке. 

А высокий уровень тестостерона и гормона роста благотворно влияют на жиросжигание.  Для обычного человека таких спринтов  1-2 раза в неделю  будет достаточно . Выполняйте 4 - 5 серий по 30-60 м бега на максимальной скорости и с хорошим отдыхом в  2-3 минуты. Важно хорошо размяться и научиться правильной  технике бега.

Какая должна быть частота пульса при беге для похудения

В зависимости от типа тренировок 1,  2 или 3 ваш пульс будет разным.  Мы поговорим о 1-м варианте беговых тренировок, с которого рекомендуем начинать. Следите за тем, чтобы ваш пульс не поднимался выше 140-150 уд/мин. Этот уровень ударного ритма сердечных сокращений – является т.н. «аэробной зоной». То есть по пульсу вы можете определить быстро вы бежите или попадаете в  нужный ритм. Вы удивитесь, но большинству людей для того, чтобы попасть в этот ритм не нужно будет бежать.  А надо просто  заменить бег на быструю ходьбу. Но не отчаивайтесь, регулярные тренировки  быстро повысят выносливость,  и через несколько тренировок вы сможете бегать на пульсе не выше 150 ударов.

Как бегать, если есть лишний вес?

Лишний вес – это дополнительная  нагрузка на суставы. Чем больше масса тела, тем труднее приходится опорно-двигательному аппарату. Это не значит, что бегать не надо. Это лишь означает, что полным людям необходимо начать с простого,  например, заняться ходьбой по двадцать минут 3-4 раза в неделю. И постепенно прогрессировать во времени. Всем бегунам , а особенно полным людям, важно укреплять мышцы при помощи силовых тренировок.  О доступных силовых тренировках также можно прочитать здесь.

Когда бегать утром или вечером?

Если честно, то это неважно. Выбирайте время исходя из своего режима дня и рабочего графика. А также от самочувствия и уровня энергии. Если вечером вы себя никогда не заставите после рабочего дня побегать, то лучше перенесите тренировку на утро.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут  быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега  считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам.  Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет:  ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок  происходит как раз из-за плохой обуви.

О прогрессии

Каждую неделю становитесь лучше. Если тело адаптируется к повторяющейся нагрузке, то результата не будет. Чувствуете, что легко – усложняйте. 

Варианты прогрессии:

А. Каждую неделю повышать дистанцию на 5% при сохранении скорости. Можно начать с 2-3 км и каждую неделю добавлять по 100-150 м.
В. Каждую неделю увеличивать скорость бега на 1-2%. Конечно, когда-то вы упретесь в потолок. Поэтому лучше использовать 3 способ.
С. Чередовать эти два способа: месяц увеличиваете дистанцию. Второй месяц увеличиваете скорость.

Ставьте перед собой большие цели. Например, пробежать 10 км без остановки.  Цели помогают мотивироваться и не пропускать тренировки. Сейчас проходит достаточно много любительских марафонов. Зарегистрируйтесь на марафон за 3-4 месяца до его старта и начните подготовку.

Варианты прогрессии:

Вот несколько ссылок на различные марафоны: один, два, три, четыре. 

Сожгите все мосты с прошлым отражением в зеркале и начните меняться прямо сегодня!

monko.net

Сколько км нужно бегать, чтобы похудеть

Каждый человек, желающий похудеть, делает это по-своему: кто-то предпочитает диеты, кто-то выполняет много различных физических упражнений; одни пьют странные чудо-таблетки, а другие записываются на липосакцию.

Впрочем, некоторые из перечисленных методов не только не эффективны, но и не безопасны.

А что если попробовать худеть благодаря спорту, точнее бегу?

А вы про это знаете?

Важное:

Можно ли похудеть с помощью бега?

Во многих активных видах спорта бег является одним из самых главных упражнений, ведь во время бега у человека задействуются различные мышцы тела, не только мышцы ног.

К тому же, данный процесс считается и замечательной анаэробной тренировкой, повышающей уровень выносливости и тренирующей воздушно-лёгочную систему. Она также нормализует работу эндокринной, нервной системы, а ещё даёт заряд для вашей кровеносной системы и сердца.

Казалось бы, перечисленных плюсов уже достаточно для того, чтобы начать заниматься бегом.

Однако если речь идёт не о пользе для здоровья в принципе, а именно о необходимости сбросить лишние килограммы, то важно запомнить одну очень важную деталь. Какую?

Бег, конечно, поможет вам избавиться от лишнего веса, но если вы не перестанете употреблять вредные продукты, все усилия окажутся напрасны.

Поверьте, лишь при условии соблюдения принципов плавильного, сбалансированного питания беговая работа принесёт результат. В противном же случае все сжигаемые калории вернутся, когда вы съедите вредную пищу.

Как правильно бегать?

Бег станет эффективным способом похудения, если вы будет заниматься им не от случая к случаю, а регулярно.

Другими словами, в неделю у вас должно выходить не меньше 200 минут занятий бегом.

И всё же активное движение – своего рода риск, опасность, поэтому здесь имеются определённые правила.

Прежде всего, чтобы происходило активное сжигание жира без вреда для вашего здоровья, надо высчитать свой оптимальный пульс и следить за ним (в этом вам поможет пульсометр).

Оптимальный пульс для бега высчитывается по следующей несложной формуле: от 220 отнимите количество ваших полных лет (возраст), затем отнимите 50% от полученной суммы. Итоговая цифра – и есть ваш пульс, который нужно соблюдать и за которым необходимо следить в процессе бега.

Большинство специалистов придерживаются мнения, что достаточно 40 минут бега 5 дней в неделю, впрочем, если вы чувствуете в себе больше сил, указанную цифру допускается превысить.

Но для избавления от лишнего веса не подойдёт ни тип спортивной ходьбы, ни ударные рывки на дистанции.

Самым оптимальным считается вариант передвижения трусцой (по-другому его ещё называют джогинг). В таком режиме вы теряете лишние калории и дополнительно укрепляете различные мускулы своего тела.

Не рекомендуется сразу же приступать к бегу, не выполнив перед этим разминку. Сначала разомните, а потом уже переходите к бегу – после разминки вашим мышцам будет легче.

Во время бега старайтесь двигаться расслабленно, непринуждённо, туловище обязательно держите прямо, свободно манипулируя руками в такт собственному бегу. Дышите носом и набранный воздух всегда выдыхайте полностью.

Если почувствуете, что немного устали, перейдите на быстрый шаг. Нагрузку увеличивайте постепенно, начиная с относительно небольшого расстояния – 1-2 километра.

Теперь вы знаете, как правильно бегать, чтобы похудеть. Но теперь появляется следующий вопрос: сколько нужно бегать?

Читайте далее в тему:

Важное:

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

В зависимости от того, какие цели вы преследуете, время занятий требуется разное. Кому-то нужно избавиться всего лишь от пары лишних килограммов, кому-то задумывается о более глобальных изменениях, цифры определяет существеннее – килограмм 20, к примеру.

Вы уже определились, сколько хотите сбросить, однако не знаете, сколько времени вам для этого понадобится?

Что ж, есть специальная табличка, помогающая ответить на данный вопрос:

— если вы хотите похудеть на килограмм, тогда вам хватит всего 19 часов занятий бегом;

— если ваша цель – 5 килограмм, то для этого придётся побегать 93 часа;

— если вы желаете похудеть на 10 килограмм, будьте готовы к тому, что вам придётся бегать не менее 180 часов в неделю;

— если же вам необходимо избавиться от 20 килограмм лишнего веса, тогда количество часов в неделю увеличится до 350.

Как бегать 350 часов в неделю, если в неделе всего 168 часов? Это не математическая ошибка, это для того, что показать, что одним бегом вы не похудеете. Ведь нельзя же бегать круглосуточно, правда?

Само собою, чрезмерные нагрузки недопустимы, независимо от того, сколько лишнего веса вам требуется потерять.

Не увлекайтесь и не перебарщивайте: всегда распределяйте указанную беговую нагрузку равномерно, желательно занимаясь не дольше трёх часов в день.

Если же есть необходимость, можете отказаться от выходных и заниматься целую неделю, но будьте внимательны к своему состоянию и здоровью.

Какое время суток лучше для бега?

Естественно, для общего оздоровления организма не важно, когда именно вы решите бегать – утром или же вечером, ведь подобную пробежку можно назначать на удобное для себя время. Совсем другое дело, если вы решили бегать ради снижения веса.

Беговые занятия для похудения следует проводить строго в утренние часы, к тому же натощак. Если вам трудно найти время утром из-за работы, тогда перенесите занятия на вечер.

Только запомните одно: при вечерних беговых занятиях после них у вас должно оставаться минимум три часа до того, как вы ляжете спать.

Перед утренним бегом разрешается выпить небольшую чашечку натурального кофе, но без сливок и сахара. Натуральный кофе – прекрасный сжигатель жира, да и заряд бодрости утром не помешает.

Поскольку во время бега происходит усиленная нагрузка на суставы, людям с избыточной массой тела нужно быть аккуратнее. Им следует начинать занятие с лёгкой пешей прогулки или быстрой ходьбы, периодически чередуя бег со спокойной ходьбой, затем постепенно переходить на более интенсивные нагрузки.

Почувствовали головную боль, внезапно стали ощущать боль в груди во время бега? Сразу же остановитесь и перейдите на спокойный шаг, не забывая следить за своим пульсом.

Волнуетесь о том, как быстро похудеть занимаясь бегом? Здесь всё зависит от частоты занятий и того количества килограммов, которое вам надо сбросить. За неделю вполне реально потерять 5 килограммов.

Читайте далее в тему:

Важное:

Автор статьи: Карташ Кристина

Рекомендованные статьи

  • Как похудеть с помощью лукового супа

    Всем известно, что быстрые диеты могут навредить здоровью человека. Поэтому диетологи советуют выбирать более длительные щадящие варианты, которые избавят не…

  • Как похудеть после праздника

    В праздники каждый из нас позволяет себе немного расслабиться и съесть немного запрещенных продуктов. И конечно же стрелки весов начинают…

  • Как приготовить кальмары по Дюкану

    Кальмары являются диетическим и очень вкусным морепродуктом. Многие диетологи рекомендуют включать этот продукт в меню во время диеты. И один…

  • Греческий йогурт для похудения

    Греческий йогурт отличается от обычного более густой консистенцией и напоминает по вкусу сливочный сыр. И при регулярном его употреблении, не…

  • Рецепты с тофу по Дюкану

    Соевый сыр тофу является уникальным продуктом, так как практически не имея своего вкуса, он отлично впитывает в себя вкус и…

  • Как похудеть к Новому году

    До Нового года остается совсем не много времени, поэтому избавляться от лишних килограмм надо начинать уже сейчас. Тем более, что…

  • Почему так сложно похудеть?

    Прежде всего, яйца являются постным источником полноценных белков. Полноценные белки содержат незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно

  • Как похудеть в бане

    Посещение бани - это не только приятное времяпрепровождение с друзьями, но еще и хороший повод сбросить лишние килограммы. Только не…

minys-kg.ru

сколько нужно бегать в день? Как правильно бегать чтобы похудеть в животе, ногах?

Бег является одним из наиболее доступных, простых и эффективных способов похудения, а также укрепления мышц ног, бедер, живота, рук. Ведь известно, что в процессе пробежки задействуются все мышцы человеческого тела. Если хотите сбросить лишний вес – бегайте. Хотите укрепить мышцы бедер, ягодиц и даже пресса – бегайте. Хотите иметь прямую осанку и грациозную лёгкую походку – бег вам в помощь. Большинство людей, желающих сбросить лишние килограммы, сидят на изнуряющих диетах, считают калории, взвешивают еду, но они даже не задумываются, что бег как способ похудения гораздо полезнее и эффективнее. Это доступно абсолютно каждому, и однажды начав правильно и эффективно бегать, вам не захочется бросать ваши пробежки.

Как лучше бегать чтобы похудеть

Будучи новичком в вопросе бега, помните, что главное – не переусердствовать. Не стоит в первый же день гнаться за результатом и бегать 40 минут в быстром темпе. Это отнимет у вас силы и желание заниматься этим в дальнейшем, а ведь ваша цель полностью противоположная: полюбить бег и достичь с помощью него отличных результатов.

Но, увы, большинство худеющих мучает вопрос: как бегать чтобы быстро похудеть. Ответ прост: бегать натощак и поменьше есть. НО! Это совсем не правильно! Вес будет сгорать довольно быстро, но это будут ваши мышцы, но никак не жир. В результате вы станете обладателем худого тела с обвисшей попой. Если же вы желаете не только быстро похудеть, но и обрести крепкую аппетитную фигуру, читайте далее.

Бег для похудения сколько нужно бегать

Если вы являетесь обладателем лишних килограммов, и вы чувствуете, что бегать вам ещё тяжело, начните для начала просто быстро ходить. Многие спортсмены признаются, что они долгое время ходили, прежде чем смогли бегать. Если же бег даётся вам довольно легко, вот примерная схема тренировок для начинающих:

1 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 2 минуты – бег (повторить 6 раз, т.е. всего 24 минуты).
2 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 5 минут – бег (повторить 5 раз, т.е. всего 28 минут).
3 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 8 минут – бег (повторить 3 раза, т.е. всего 30 минут).
4 неделя: 2 минуты – быстрая ходьба, 16 минут – бег (повторить 2 раза, т.е. всего 36 минут).
5 неделя: 24 минуты бег (3 км).
6 неделя: 32 минуты бег (4 км).

После того, как вы осилите шестую неделю, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть. Опирайтесь на свои чувства и ощущения, не стоит просто следовать советам, найденным в интернете, или советам опытных подруг. Каждый человек имеет свои особенности, и каждому из нас подходит свой вид тренировок. Следуйте своим ощущениям, и опытным путём вы определите для себя, как бег влияет на похудение и состояние вашего организма в целом.

С какой скоростью бегать чтобы похудеть

Тренируйтесь через день, в среднем темпе. Если даже средний темп даётся вам тяжело, бегайте трусцой. Некоторые профессиональные бегуны считают, что как раз-таки бег трусцой самым лучшим образом сказывается на похудении. Если же вам тяжело определиться, подходит ли вам выбранный темп, тогда вам стоит приобрести пульсометр.

Для того чтобы выявить, сколько по времени нужно бегать именно вам и какой должна быть ваша оптимальная скорость, вы должны выявить свой максимальный пульс. В идеале пульс во время бега должен варьироваться в пределах 65-75% от вашего максимально пульса. Рассчитаем его по формуле:
220-возраст=максимальный пульс.

Допустим, вам 25 лет. 220-25=195 (ваш максимальный пульс). Теперь берём от него 65-75% и находим ваш идеальный пульс для бега. В возрасте 25 лет это будет 127-147 ударов в минуту.

Если же вам не хочется заморачиваться вычислениями, просто бегайте в своё удовольствие. Помните, что бег в любом темпе без слишком сильных нагрузок обязательно принесёт вам свои плоды!

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Важным моментом в процессе пробежки является ваше дыхание. Оно не должно быть сбивчивым или прерывистым, дышать нужно плавно и размеренно. 2 вдоха – 2 выдоха, или же просто глубокий вдох – выдох. Идеально вдыхать носом, а выдох делать через рот. Но не страшно, если сразу у вас это не получится, дышите так, как удобно именно вам.

Питание до и после бега для похудения

Теперь перейдём к самому главному вопросу – вопросу о питании. Надеюсь, что вы не питаете иллюзий, что выполнив свой долг и пробежав несколько километров, можно засесть за свой любимый сериал с гамбургером и банкой колы. Чтобы похудеть, вам не стоит сидеть на жёстких диетах, сильно ограничивать употребление своих любимых блюд, но вам нужно будет соблюдать принципы правильного питания, особенно это касается питания до и после бега.

Примерно за час до пробежки нужно обязательно «подпитать» свой организм сложными углеводами. Это могут быть пару ложек каши (овсяной, рисовой и т.д.), яблоко, макароны. Даже если вы предпочитаете бегать с самого утра, обязательно перекусите. Бег натощак, безусловно, тоже поможет вам похудеть, но только за счёт ваших мышц, а не жировых отложений.

После пробежки примерно через полчаса-час съешьте нежирного творога или выпейте кефира. Белок, полученный после тренировки, укрепит ваши мышцы и не позволит им «сгореть» вместо жира.
Многих волнуют моменты, как правильно бегать чтобы похудеть в животе, как правильно бегать чтобы похудеть в ногах, как правильно бегать по утрам чтобы похудеть… Ответ один – бегать! Просто бегайте, как вам удобнее и как вам больше нравится. Нравится бегать по утрам, когда вы наедине с утренней природой? Отлично! Приятно пробежаться после рабочего дня, выкинув из головы негативные мысли? Здорово! Время суток никак не влияет на процесс похудения, самое главное – чтобы пробежки приносили вам удовольствие и заряжали положительной энергией.

На сколько можно похудеть при беге

Если вы будете бегать систематически, примерно 2-3 раз в неделю, не будете злоупотреблять вредной и жирной пищей, будете соблюдать принципы приёма пищи до и после пробежки, вы добьетесь отличных результатов. Конкретные цифры называть бессмысленно, ведь всё зависит от количества набранных килограммов, от типа телосложения человека и других факторов. Но не сомневайтесь, что примерно через 1-2 месяца вы почувствуете себя лучше, легче, бодрее!

www.fitnessera.ru

«Чтобы похудеть, нужно больше бегать или ходить? Вреден ли бег при похудении с большого веса? » – Яндекс.Знатоки

Сравнение бега и ходьбы:

Бег

Бег способствует похудению за счет калорийности (бег — один из наиболее энергозатратрых видов активности и спорта, при этом легкий в "освоении").

Но очень часто бегуны не худеют, т.к. считают, что теперь, когда они начали бегать, можно есть столько, сколько хочется. В итоге они не только не худеют, но и набирают вес.

Не нужно считать бег идеальным средством для похудунеия, начинать стоит именно с питания, а бег может стать отличным помощником в этом: с помощью него вы сможете быстрее худеть или чуть больше позволять себе в питании.

Ходьба

Ходьба тоже эффективна для жиросжигания. Эффективность ходьбы можно примерно сравнивать с эффективностью бега, если уравнять расстояния. То есть если вы пробежали 5 км и прошли 5 км быстрым шагом, то вы потратите примерно одинаковое количество калорий (просто пробежите вы в 2 раза быстрее, чем пройдете).

То есть очень условно можно считать, что ходьба — это тот же бег, только медленный, т.е. ходить нужно больше, чем если бы вы бегали.

Зато ходьба на порядок менее травмоопасна. Ходить можно почти в любой обуви (а бегать нужно только в беговых кроссовках с амортизацией). Ходьба идеальна с точки зрения отсутствия травм.

Конечно, сравнивать эти два вида активности по расстоянию нельзя, т.к. бег задействует больше мышц и ресурсов организма, это сравнение приведено лишь для иллюстрации того, что ходя те же расстояния, можно потратить примерно то же количество калорий, что и при беге на те же расстояния. Повторюсь: примерно.

Вреден ли бег при похудении с большого веса?

Безусловно, чем больше весит бегун, тем большую нагрузку испытывают его суставы, позвоночник.

Я бы порекомендовал не бегать при большом весе, а для начала похудеть. Тем не менее, я сам бегал при весе более 115 кг и знаю многих бегунов, кто бегает даже при весе в 120 кг. Но делать это нужно очень аккуратно и учитывая множество нюансов (мягкое покрытие, кросовки с максимальной амортизацией, бег должен быть медленный)

P.S. Похудение начинается с анализа и доработки вашего питания, а не с упражнений.

yandex.ru

Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения - как правильно.

Худеть можно по-разному. Кто-то осваивает новые диеты, отдельные люди употребляют таблетки сомнительного происхождения и ходят на липосакцию, а иногда даже пробуют совсем оригинальные способы сбросить лишний вес, зачастую небезопасные для здоровья. Однако самым действенным вариантом нормализации веса по-прежнему считается спорт.

Бег —­ основа основ

Одним из основных упражнений для большинства видов активного спорта, принято считать бег. Именно этот способ передвижения задействует большое количество разнообразных мышц тела, а не только ног. Кроме этого прекрасная анаэробная тренировка, увеличивающий порог выносливости и тренирующая воздушно-легочную систему, налаживающий нормальную ритмику работы нервной и эндокринной системы, а также дающий заряд бодрости для сердца и кровеносной системы.

Бег как метод похудения

Многочисленные методики похудения обычно включают в себя занятия бегом. Однако может ли рассматриваться данный процесс передвижения как самостоятельное средство сбросить вес? На данный вопрос нельзя ответить однозначно, ведь кроме активных занятий спортом человек должен обязательно нормализовать собственное питание, в противном случае рацион, состоящий из одних только вредных продуктов, будет полностью перекрывать все сжигаемые лишние калории.

Однако если вы твёрдо решили сбросить вес и уже делаете хорошие успехи в устранении из ежедневного питания, всего вредного, то именно бег может стать основой дальнейшего уменьшения лишнего веса.

Бег в цифрах

Бег может стать очень эффективным средством борьбы с лишним весом, только в том случае, если заниматься им регулярно. В активном движении необходимо находиться не менее 250–300 минут в неделю. При этом необязательно выкладывать последние силы — можно чередовать бег с ходьбой.

Для того чтобы более-менее точно определить параметры полезного бега, желательно обзавестись пульсометром и сразу высчитать оптимальный пульса, необходимый для активизации процесса сжигания жира. Сделать это просто: достаточно по формуле [220 - (ваш возраст) - 50 процентов = оптимальный пульс для занятий] определить оптимальный для вашего здоровья пульс в процессе бега и следить за ним на занятиях.

Специалисты отмечают, что эффективная тренировка не может быть по продолжительности, менее двадцати минут. Почему? Просто первые пятнадцать минут бега процессы сжигания жира только «раскачиваются» и сам бег несёт сугубо оздоровительный характер — это благотворно сказывается на организме, однако никак не избавляет вас от лишних килограммов.

Итак, рекомендованная большинством специалистов ежедневная «доза» бега составляет в среднем сорок минут, как минимум пять раз в неделю.

Однако стоит понимать, что у каждого человека собственные цели похудения: кому-то достаточно сбросить несколько килограмм, а кто-то решил похудеть кардинально, избавившись от приличной «догрузки» на свой организм в виде десяти или даже двадцати килограмм.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть :

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Возможные альтернативы

Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

  • Прыжки на скакалке
  • Активная аэробика
  • Занятия на беговой дорожке
  • Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Как преодолеть проблемы?

Бегать для похудения необходимо регулярно. Однако это еще и полезно, но сопряжено с рядом проблем.

Как подняться рано и начать бегать?

Утром хочется поспать подольше, а встав поздно, уже не остаётся ни желания, ни времени на пробежку. Это лень и её можно преодолеть!

Первую из своих пробежек постарайтесь запланировать на выходные. Встав утром, не завтракайте плотно — достаточно стакана молочной продукции, чая или же легкого фрукта. Оденьтесь так, как будете одеваться каждый раз в процессе бега. В первый раз можно не бежать дистанцию, а просто быстро пройти её пешком.

Как настроиться на мероприятие?

Постарайтесь найти для себя явные преимущества утреннего бега. В первую очередь, это свежий воздух, отсутствие машин и большого количества людей. Также вам проще будет планировать ваш рабочий день, добавить положительного настроя на сутки, отдохнуть от повседневных проблем.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Ударные рывки или спортивная ходьба не подходят для сгонки лишних килограмм веса. Оптимальный темп передвижения — это трусца, так называемый джогинг. Именно в данном режиме вы не только теряете лишние калории, но и укрепляете мускулатуру, нормализируете работу сердечно-сосудистой системы и повышаете отдачу энергии на весь день.

Перед бегом обязательно нужна разминка. В процесс передвижения двигайтесь непринуждённо и расслабленно, держите туловище прямо, свободно манипулируйте руками в такт бегу. Набираемый лёгкими воздух выдыхайте полностью, при необходимости и усталости переходите на быстрый шаг. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку — с одного-двух километров и выше.

Где бегать?

Лучше всего для решения данной проблемы подходят скверы, парки и боковые улицы, которые расположены в отдалении от центральных магистралей. Если погода не способствует утренней пробежку, то можно заменить её на домашние занятия со скакалкой либо приобрести в квартиру беговую дорожку или специальный тренажёр.

Как побороть скуку?

Одиночество далеко не всегда приятно бегущему, особенно если это представительница прекрасного пола. Постарайтесь найти для себя компанию — друга, близкого родственника или же любимого. В крайнем случае можно подключить к данному мероприятию собаку, а если и это невозможность — возьмите с собой удобный портативный плеер и наслаждайтесь любимыми музыкальными композициями.

Что надеть?

Для ежедневных занятий необходимо обязательно подобрать удобную и функциональную одежду. В первую очередь, это кроссовки с амортизаторами, нормально фиксирующие голеностоп. К ним подойдут носки из натуральных материалов, а также хлопчатобумажная футболка или майка, при необходимости — спортивный костюм.

Как сохранить мотивацию?

Даже если вы начали регулярные пробежки и по-настоящему хотите похудеть, время от времени может терять мотивацию из-за целого ряда проблем и лени. Для того чтобы пройти от начала до конца весь «курс похудения», создайте себе чёткий график занятий и неукоснительно придерживайтесь его. Заведите записную книгу, где будут подсчитывать пройдённые километры, а также потерянные килограммы с разбивкой на недели.

Думайте положительно, не истязайте себя невеселыми мыслями, читайте положительные новости и анекдоты, верьте в себя по-настоящему!

Программа бега для похудения

Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

1-й день

Начинайте разминку всех частей тела, которую проводите не менее десяти минут. Если вы новичок в беге, то свою первую дистанцию можете, как пробежать, так и пройти быстрым шагом. Основная ваша цель на сегодня — подготовка организма к динамическим возрастающим нагрузкам. Базовое время занятия около двадцати минут, после чего уделите еще пять минут на медленную ходьбу и растяжку корпуса с ногами.

2-й день

Разминайтесь десять минут, после чего бежите в среднем темпе около сорока минут, чередуя среднюю и невысокую скорость. Последние десять минут можно переходить на шаг.

3-й, 4-й и 5-й дни

Постепенно уменьшайте время, затрачиваемое на ходьбу и увеличивайте интервал непрерывного бега в среднем ритме. Не забывайте о разминке перед и после пробежки!

Полезное видео

Помните — только систематические занятия бегом и правильное питание помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!

www.doctorfm.ru

Сколько километров в день нужно пробегать чтобы похудеть

Как сделать занятия бегом привычкой

«Я слышал, чтобы похудеть, нужно пробегать примерно 20 км в неделю — для запуска «механизма потери веса». Мой друг говорит, что это расстояние должно быть больше 40 км. Кто прав?»

Нельзя не признать, что бег является отличным способом снижения веса, но не существует заветного количества километров, пробегая которые, вы автоматически начнёте худеть. Вы можете потерять, например, 500 г веса, если у вас возникнет дефицит примерно в 3500 ккал — за счет упражнений или сокращения потребления калорий.

Человек весом 70 кг будет сжигать около 70 ккал за 1км бега, согласно правилу:

Так, если этот человек пробегает около 21 км и способен потерять ещё 2000 ккал в течение недели, то он сможет снизить вес на 500 г.

Но того же результата можно добиться, если пробегать около 17 км и терять дополнительных 2300 ккал в неделю.

Всё сводится к балансу калорий: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания веса, и делайте физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Возможно, ваш друг прочитал данные Регистра Контроля Потери Веса. Эта исследовательская группа изучает людей, которые успешно похудели и закрепили потерю веса, что указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 ккал с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть.

2800 ккал будет эквивалентно дистанции примерно в 40 км в неделю для бегуна среднего веса.

Обратите Внимание!

Это не значит, что вы должны пробегать больше 40 км в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, достигнете большего успеха, если это сделаете (или будете делать другие упражнения в дополнение к бегу).

Ключом к потере веса с помощью бега, или с другой формой физических упражнений, является выработка привычки к тренировкам.

Она помогает ставить конкретные цели, такие как подготовка к предстоящему соревнованию или пробег определенного количества километров в месяц.

Некоторые бегуны остаются мотивированными и последовательными благодаря графику тренировок, с которым они точно знают, что им нужно делать каждый день (включая выходные дни!).

Бег в группе или с приятелем также помогает вам оставаться мотивированным и прогрессировать к своей цели. Будет сложно пропустить бег или тренировки, зная, что ваши друзья-бегуны ждут вас.

Назначьте себе кратковременные и долгосрочные поощрения (не пищевые), которые также будут вдохновлять вас на продолжение занятий бегом. Например, запланируйте побаловать себя сауной или массажем, если будете бегать три раза в неделю в течение трех недель.

По мотивам

Источник: http://xn--80aeffhqaxjeags4o.xn--p1ai/2016/04/27/skolko-nuzhno-begat-chtoby-poxudet/

Правила бега для похудения. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Как использовать бег для похудения, сколько нужно бегать, чтобы избавиться от ненавистных избыточных жировых отложений? В последнее время вопрос избавления от лишних килограммов становится более острым. Бег относится к тем эффективным кардионагрузкам, которые способствуют снижению веса в короткие сроки, но не все об этом знают.

С развитием ресторанного бизнеса, особенно сети фастфуда, ухудшением экологической ситуации привело к увеличению процента людей, страдающих ожирением. Люди готовы тратить большие деньги, прибегая к услугам фитнес-клубов, но есть более бюджетный и доступный способ.

Рассмотрим подробнее, как грамотно подойти к вопросу похудения с помощью бега.

С чего начать? Сколько нужно бегать в день, чтобы привести себя в форму? Если вы были далеки от спорта, то не стоит начинать с больших нагрузок. Нетренированным людям надо бегать, начиная с минимальных нагрузок. Выполнять пробежки невысоким темпом, если тяжело, то можно начать с интенсивной ходьбы, постепенно переходя на медленный бег.

Сначала необходимо предварительно подготовить свое тело, как и перед занятиями любым видом спорта. Подготовка осуществляется с помощью разминки. Если бегать, игнорируя это правило, организм испытает стресс, и будет сложно продолжать занятие. Разминка тела нужна для подготовки группы мышц к интенсивным физическим упражнениям.

Если бегать на улице, то пешая прогулка до стадиона, парка — уже будет являться разминкой.

В случае, если тренировку предстоит выполнить на беговой дорожке в домашних условиях либо в фитнес-центре, рекомендуется выполнить растяжку и некоторые простые упражнения — наклоны головы, махи руками, ногами, наклоны торса.

Самое Важное!

 Правильная разминка выполняется не только во избежание травмы, улучшения самочувствия, но и способствует более эффективной работе организма во время пробежки. Сколько надо выполнять разминку, будет зависеть от вашего общего самочувствия. В среднем достаточно 5-7 минут.

В первый день после разминки начните тренировку в максимально комфортном для себя темпе и старайтесь его держать на протяжении определенного времени.

Как только почувствуете усталость, перейдите на темп помедленнее либо на быстрый шаг. В конце занятия важно восстановить дыхание.

Если используется беговая дорожка, то пройдитесь спокойным шагом, глубоко вдыхая через нос и выдыхая ртом в течение нескольких минут. На улице это можно делать по дороге домой.

На следующих занятиях вы уже можете стараться слегка ускорить темп. Как и скорость, рекомендуется увеличить и продолжительность пробежки. Можно начать с 5 минут, постепенно пробегая до 7-10, как только это время будет с легкостью преодолеваться, добавьте еще времени.

В будущем, как только тело будет достаточно тренированным, доведите продолжительность пробежки до 30-45 минут. Расстояние будет постепенно увеличиваться вместе со скоростью и временем. Как только первые 2 параметра изменятся, увеличится и число пробегаемых километров.

Сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, определите для себя сами исходя из наличия свободного времени и нынешней физической формы. Кто-то может выполнять пробежки ежедневно, но не все могут выкроить время, поэтому 3-4 раза в неделю считается достаточным.

Где бегать?

Все зависит от района, в котором вы живете. Если поблизости есть какой-либо парк, стадион, площадка, велодорожки — это будет прекрасным вариантом для пробежек. Но бегать каждый день и планировать программы пробежки, будет затруднительно, ведь многое зависит от погоды.

Нужно понимать, что асфальтированное покрытие не соответствует требованиям для бега. Асфальт слишком жесткий, удары ступней о него могут сказаться на здоровье суставов. Поэтому, решая, где вам предпочтительнее бегать, обратите внимание на обувь. Беговые кроссовки должны быть специально адаптированными для бега и иметь толстую подошву.

Чтобы не зависеть от погодных условий, можно использовать беговую дорожку. Она будет идеальным решением для домашних занятий.

Полезный Совет!

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы получить пользу от бега? Такие занятия по эффективности почти не отличаются от уличных, разве что на тренажере более нудно. Но на тренажере можно заниматься в удобной одежде, не подстраиваясь под погодные условия.

При этом нужно уметь заставить себя бегать на беговой дорожке чтобы похудеть, ведь дома всегда найдутся дела поважнее, которые будут отвлекать.

Интервальный бег

Этот вид активности оказывает большую нагрузку на организм, что делает его очень эффективным для похудения. Принцип заключается в чередовании нагрузок — например, быстрый и медленный бег. В процессе такой тренировки организм сжигает не углеводы, а жиры.

Насколько можно похудеть, если применять интервальные тренировки, зависит от особенностей вашего организма.

Всем, кто ни разу не применял интервальные тренировки, но желает использовать такой бег для похудения, нужно придерживаться определенной программы (таблица 1).

Основные правила интервальных тренировок:

  1. Проводить не более 3 раз в неделю.
  2. Начинать активность не раньше, чем через 2 часа после приема пищи.
  3. Излишне высокий темп нежелателен. Выберете для себя оптимальную скорость, чтобы дыхание не сбивалось.
  4. Следите за пульсом, частота сердечных сокращений не должна превышать нормы.
  5. Не стоит заниматься бегом людям, имеющим противопоказания к кардионагрузкам.

Правильное дыхание — важная составляющая любой физической активности как для укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения. Оно может поспособствовать и улучшить показатели нагрузок и состояние организма. Обычно вдох необходимо выполнять, когда тело находится в прямом положении, а выдох делается уже по завершении упражнения.

Во время бега контролировать дыхание сложнее, поскольку нагрузка непрерывна и циклична. Потребность в кислороде во время бега возрастает, именно поэтому важно правильно следить за ритмом, согласуя его с дыханием. Для невысокого темпа правильным будет делать 1 вдох и выдох на каждые 4 шага. Если кислорода не хватает, попробуйте уменьшить расстояние между шагами и увеличить их количество.

Каким бы огромным ни было ваше желание сбросить вес с помощью бега, у любой физической активности есть противопоказания. К ним относятся:

  1. Заболевания сердечно-сосудистой системы, которые могут стать серьезной преградой на пути.
  2. Заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов.
  3. Гипертония.
  4. Ожирение.
  5. Скрытые инфекционные заболевания.

Поэтому перед тем, как серьезно заняться спортом, рекомендуется консультация врача.

Эффективность занятий

Многие задаются вопросом, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Эффективность зависит не от частоты, а от регулярности и техники выполнения. Интервал между занятиями не должен быть более 3 дней. Соблюдая программу тренировок по дням и основные правила, можно добиться отличных результатов и даже сбросить до 10 кг за месяц.

Бег ускоряет метаболизм, за счет чего и происходит активное снижение жировых отложений, и мы худеем.

Во время активности начинается интенсивное потоотделение, а значит, выводятся шлаки и вредные вещества из организма уже в первые сутки. Изначально в качестве энергии организм использует углеводы, преимущественно гликоген.

Как только его запас истощается, источником энергии служат жиры. Это происходит примерно через 30 минут непрерывных физических нагрузок.

Более короткая тренировка будет не совсем эффективной, ведь во время первого приема пищи запасы углеводов восполняются. Это значительно замедляет процесс снижения веса. Поэтому более получаса нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Бег — довольно универсальное средство в борьбе за красивую фигуру, при этом не нужно бегать каждый день, чтобы получить результат. На сколько можно похудеть, если бегать регулярно? Выполняя программу последовательно, с постепенным увеличением нагрузок, уже через неделю вы заметите изменения.

Укрепятся мышцы на ногах, уменьшатся бока, улучшится тонус. Еще через пару недель можно потерять до 5 кг.Совмещая спорт с правильным питанием, вы не только придете к желаемым формам, но и сохраните результат надолго.

В комплексе бег и здоровое питание способствуют похудению и позволяют улучшить общее состояние здоровья.

 

Источник: http://skoraya-03.com/kak-pravilno-begat-chtobyi-pohudet-byistro.html

Когда лучше бегать для похудения и сколько надо бегать чтобы похудеть

Мы не будет обсуждать спортивный бег, а рассмотрим занятие им в домашних условиях, когда он используется для собственного удовольствия и пользы. Теперь займемся нюансами и обсудим как правильно и бегать для похудения.

Возьмем утренний бег

Он, как правило, длиться 10–15 минут. Ведь после него – на работу. Не так ли? Это отличный задел самочувствия и настроения на весь день.

Бег в вечернее время

Это немного схоже на спортивную прогулку перед сном. Но долго бегать вечером тоже не следует, ведь после такого ободрения тела сон может наступить позднее обычного.

Дневной режим занятий

Самое подходящее время для занятий похудением – это день.

Почему? Потому что днем можно бегать долго: от 30 минут до 2 часов. Больше не стоит, если вы только не хотите перейти на марафонские дистанции. Но на эту тему поговорим в другой статье.

Когда вы начинаете бежать, то первые минуты вы пробегаете легко. Затем начинаете чувствовать какое-то сопротивление, тяжесть в мышцах.

Менее 30 минут для похудения бегать неэффективно. Первые 15 минут занятий мышцы снабжает энергией запас гликогена.

Организм старается запустить процесс переработки жиров, углеводов и белков. Получается это с определенным усилием.

Когда процесс начнется, вы сможете продолжать бег. Иначе придется переходить на ходьбу. Как это правильно делать, рассказывается в статье «Бег для начинающих».

Обратите Внимание!

Привыкнув к бегу, доводите тренировки до продолжительности одного часа.

Но не расстраивайтесь. Ведь такая тренированность позволит вам поднять возможности мышц: станет легче начать заниматься силовыми упражнениями. Хотя ранее тело могло проявлять лень при выполнении любых движений с гантелями или на тренажерах. Кстати, интервальный бег хорошо помогает для похудения.

Регулярность и привычка

Необходимо между занятиями делать перерыв не менее одних суток. Проверенным является трехразовый еженедельный график: понедельник—среда-пятница или вторник—четверг-суббота.

Если на следующей тренировке вы чувствуете, что тело еще не отдохнуло, можете изменить режим на двухразовые тренировки, например, среда—суббота или вторник—пятница.

Но как правильно бегать чтобы похудеть? Бег должен стать для вас, как прием пищи. Вы ведь не можете нормально работать, если не позавтракаете или не пообедаете? Так же вы будете себя неуютно чувствовать, пропустив тренировку, если вы уже привыкнете к регулярным занятиям. Это хороший признак.

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

О питании

Если вы получите радость от бега больше, чем от бутербродов с колбасой, пирожных или других «вкусняшек», то вам не понадобится читать о том, какая диета полезней. Ведь кушать нужно всего понемногу.

Очень важно соблюдать правильное питание при беге для похудения. Предпочтительнее употреблять белковые продукты: постное мясо, рыбу, яйца, нежирный творог, сыр. Из растительной пищи больше подойдут бобовые культуры, так как в них высокая доля белка.

Такой рацион нужно подкрепить овощами и фруктами, а также орехами. Но важно, не употреблять объемную пищу. Есть такое выражение «разбить желудок». Этого делать не нужно. Поэтому не кушайте много овощей. Они не дадут насыщения, и вы будете постоянно ходить голодным, мечтая еще что-то съесть.

Бегать же с растянутым желудком тяжело.

Лучше использовать иную технологию: употреблять белковую пищу, которая дает насыщение, но небольшая по объему. В этом случае вам нужно привыкнуть к тому, что конец приема пищи является не распирание желудка, а чувство насыщения. Это будет непривычным делом лишь в первые дни.

Самое Важное!

Но жирные и богатые углеводами (особенно мучные изделия и сладости) продукты необходимо ограничить до минимума, почти до нуля. Если вы не верите, что способны на такие ограничения, то лучше оставьте рацион таким, как был ранее, просто немного сократив количество потребляемой пищи.

Нагрузка

Интенсивность занятий постепенно увеличивайте, насколько вы сами почувствуете.

Когда вашей нормой на тренировке будет, например, пять километров, но вам захочется пробежать еще, сделайте это: добавьте к привычной дистанции 0,5–1 км. Делать это нужно не чаще, чем раз в месяц.

Если же вы себя прекрасно чувствуете при прежней дистанции, то не стоит ее увеличивать. Главное, что вы бегаете регулярно и получаете от этого удовольствие.

Скорость бега станет выше сама собой, если нагрузка окажется вам недостаточной. Вы можете даже не заметить, как станете бегать быстрее. Но не спешите ускоряться. Наоборот, немного сдерживайте себя, если захочется сделать бег более резвым. Это может принести усталость, которая не пройдет до следующей тренировки, и стать причиной пропуска занятий.

Для похудения важна регулярность и привычка. Остальное отбросьте на задний план.

Место проведения

Тренировки нужно проводить там, где удобно вам. Если от вашего дома недалеко находится стадион, куда позволяют заходить, бегайте там.

Но мне больше нравится тренироваться на природе, даже если там нет резиновых дорожек. Поэтому я бегаю в парке, где протекает река. Возможно, в вашем городе нет такого места, но у вас есть рядом лес, берег озера или моря. Воспользуйтесь этим шансом.

Бегая в естественных условиях, вы не только уничтожите лишние жировые отложения, но и пополните свою энергию дыханием природы. Это поможет стабилизировать обмен веществ и вес тела.

Влияние бега на различные участки тела

Если вы хотите уменьшить свой вес, получить стройную фигуру, то нужно терпение. Только при помощи бега вы не скорректируете пропорции тела: груди, талии, таза, а также рук и ног. Но вы оздоровите организм.

Объемы различных участков тела вы сможете изменить, используя занятия с тяжестями или на тренажерах. Это выполняется после пробежки, но не нужно сильно нагружать себя. Иначе вы начнете пропускать тренировки, измотав организм. Помните, что бег должен быть на первом плане, а только потом дополнительные упражнения.

Полезный Совет!

Не стремитесь похвастаться перед собой или знакомыми, что способны побить рекорд приятеля, кого-то обогнать или сделать больше жимов штанги. Ваше правило – это стабильность занятий.

Прием пищи принято распределять на весь день, а тренировки – на всю неделю. И не нужно это делать за один раз, лучше – в заранее определенное время.

Перспектива и результаты

Наиболее щепетильный вопрос: «бегать, чтобы похудеть?» Снижение веса при правильной организации тренировок произойдет не ранее, чем через три месяца. Поэтому не стоит упрекать себя или автора этой статьи в том, что делаете вы все верно, но не сбросили ни килограмма. Настойчивость и терпение приведут вас к желанному результату.

Чтобы похудеть, организму не только нужно выработать определенное количество жира, но и сократить количество клеток жировой прослойки. Для этого нужно, чтобы эти клетки притормозили процесс своего деления. Подобные изменения происходят не сразу, а лишь через время.

Как начать бегать для похудения

Бегать для похудения — – один из самых популярных видов фитнеса для похудения. Надеваете кроссовки, легкую удобную одежду и бегите. В парке или на беговой дорожке, дома или в спортзале, в любое время дня и ночи. Однако, правильно бегать умеют немногие.

Бег для похудения. Как правильно бегать

Бег для похудения — это очень эффективный и действенный метод борьбы с лишним весом. Но также нужно знать, как правильно бегать,чтобы не навредить своему здоровью. Ведь здоровье — это самое ценное, чем нужно дорожить.

Советы Ирины Турчинской как правильно бегать

Как правильно бегать чтобы похудеть подробно рассказывает Ирина Турчинская в своем видео

Полищук Владимир [bobylin]

Источник: http://beginogi.ru/kogda-luchshe-begat-dlya-pohudeniya-i-skolko-nado-begat-chtobyi-pohudet/

fitnesru.com

Можно ли похудеть от бега

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Самая главная гонка среди девушек – стройная фигура, которая бы приводила в восторг всех окружающих. Когда начинается поиск эффективного метода для сжигания килограмм, в ход идут все возможные варианты. Можно ли похудеть от бега, помогает ли он, если бегать каждый вечер или утро на протяжении одной, двух или трех недель? Да, такой вид нагрузки оказывает максимальный эффект на жиросжигающие процессы в организме. Главное – правильно подобрать программу и следовать всем рекомендациям.

Статьи по теме

Бег при похудении

Если речь заходит о борьбе с лишним весом, то все сразу же вспоминают об утренних или ночных пробежках. Те, кто сомневаются, можно ли похудеть с помощью бега, могут заглянуть в любу программу тренировок и увидят, что это обязательный пункт во всех комплексах. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на улице в любое время года. Следует понимать, что влияет на снижение веса не сам факт ежедневного кросса, а корректировка питания и повышения сжигания калорий. Бег при похудении - основной инструмент для ускорения метаболизма в организме человека.

Как бег влияет на похудение

Чтобы оценить помощь пробежек при похудении, необходимо понимать процессы, которые происходят в организме человека. Набор веса происходит из-за того, что человек потребляет калорий больше, чем происходит их расход за день. Организм лишние элементы превращает в «запасы», которые откладываются на талии, ягодицах и бедрах. Чтобы эти отложения стали использоваться, нужно повысить энергозатраты. Это и есть ответ на вопрос помогает ли бег похудеть.

Когда человек начинает тренировать свое тело, возникает необходимость в дополнительной энергетической подпитке. Сначала добывает энергия из углеводов, затем тело приступает к расщеплению жира. Бег влияет на похудение за счет повышения энергозатрат, но продолжительность занятия должна быть большой, чтобы дошла «Очередь» до жировых отложений.

Что худеет при беге

Некоторые новички ставят перед собой цель похудеть в каком-то конкретном месте. Тело худеет сразу же везде, а не отдельных частях, но иногда некоторые области уменьшают жировую прослойку быстрее (это индивидуальная особенность каждого человека). Поэтому, ответ на вопрос, что худеет при беге – все: руки, ноги, талия, грудь, спина и ягодицы. Жиросжигающие процесс влияет на все части тела, способствует общему снижению веса и сокращению объемов.

Как похудеть с помощью бега

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам. Со временем вы должны увеличить свои круги до 5-6 км и бегать без остановок. Если рядом ест стадион, то можно заниматься там, чтобы было легче считать по кругам пройденное расстояние.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

  • удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
  • футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
  • штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Видео: как бегать для похудения

Как бегать, чтобы похудеть? Бег для новичков! Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...