Бег и его разновидности


Виды бега

Бег, как вид спорта, продолжает развиваться, появляются новые виды бега, которые еще неизвестны массам. Возможно, что они останутся неизвестными или, напротив, войдут в олимпийскую программу. На сегодня существует порядка 15 дисциплин, которые включены в программу олимпиады.

Виды бега

Среди основных видов выделяют большие группы: короткие, средние и длинные дистанции, бег с барьерами и препятствиями, эстафетный бег. Также существует нестандартная классификация: джоггинг, рваный бег, фартфлек, рогейн и кросс.

Бег на короткие дистанции (спринтерский)

Спринтерский бег включает в себя зрелищные дистанции, которые по нраву зрителям. Прохождение дистанции в спринте занимает короткий промежуток времени, но при этом судьбу первой тройки могут изменить последние метры или фотофиниш.

Известными бегунами на короткие дистанции являются Усейн Болт, Джастин Гэтлин и Йохан Блейк. Среди них явным фаворитом выступает многократный чемпион мира и олимпиад, обладатель мировых рекордов Усейн Болт. Однако конкуренты подобрались совсем близко.

Классическими дистанциями в беге на короткие дистанции являются:

  • 100 метров
  • 200 метров
  • 400 метров

Среди нестандартных выделяют 30 м (школьные нормативы), 60 м (соревнования в помещении) и 300 м.

Бег на средние дистанции

Средние дистанции считаются менее динамичными, чем спринт, но финишные 100 метров заинтересуют каждого зрителя. Нередко чтобы определить победителя судьи используют фотофиниш.

Основные дистанции в беге на средние дистанции:

  • 800 м
  • 1500 м
  • 3000 м (с препятствиями)

Дополнительно выделяют дистанции на 600, 1000, милю (1610 м), 2000 метров.

Бег на средние дистанции относится к разряду сложных видов, поскольку имеет неоднозначное расстояние. С одной стороны, расстояние небольшое, с другой – выдержать спринтерский темп не получится. В результате, скорость прохождения дистанции стремится к показателю, близкому к максимальной скорости бега.

Спортсмены, преодолевающие средние дистанции, нередко участвуют в соревнованиях на 400 (спринт) или 5000 метров (длинные дистанции). Иногда бегунам на средние дистанции удается выйти в финал, но финальные забеги выиграть не удается.

В данной дисциплине лучшими являются бегуны из Эфиопии и Кении. Известным спортсменом в беге на 800 метров является Дэвид Рудиша – кениец. В беге на 1500 м известен алжирский бегун Тауфик Махлуфи, который успешно выступал на дистанции 800 м и неоднократно становился призером.

Бег на длинные дистанции (стайерский)

Дистанции от 3000 метров принято считать длинными (альтернативное название – стайерские). Соревнования в беге на длинные дистанции проходят на стадионе и по шоссе. От 3000 до 10000 метров – стадион,  свыше 10000 метров проходят по шоссе и измеряются в километрах за исключением марафонских.

Олимпийскими дистанциями считаются:

  • 5000 метров
  • 10000 метров
  • 42 км 195 метров

Забеги на длинные дистанции не имеют границ по продолжительности и протяженности. Такие забеги могут регламентироваться длиной дистанции или временем. Среди популярных забегов, ограниченных временем является суточный бег. Стайерскими дистанциями также считаются ультрамарафоны (100 км и больше).

Известным марафонцем является кенийский спортсмен Деннис Киметто, которому удалось преодолеть дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 2 минуты и 57 секунд. Стоит отметить, что женщины не отстают, и самой быстрой марафонкой является Пола Рэдклифф (Великобритания) с результатом  2 часа 15 минут 25 секунд.

Бег с препятствиями (стипль-чез)

Бег с препятствиями является наиболее узким видом бега, который подразумевает всего две дистанции: 2000 м в манеже и 3000 м на открытом стадионе. Суть стипль-чез заключается в преодолении дистанции, на протяжении которой встречается по 5 препятствий, среди которых  яма с водой. По ходу дистанции могут образовываться группы, которые будут разделять десятки метров дистанции. Иногда победитель в беге с препятствиями удаляется от преследователей на полкруга, что равняется 200 метрам.

Мировой рекорд среди мужчин установил катарский бегун Саиф Саид Шахин, который преодолел дистанцию за 7:53,63 минут. Олимпийский рекорд установила Россиянка Гульнара Галкина-Самитова, преодолев 3000 метров с препятствиями за 8:58,81 минут.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

  • Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
  • 400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Эстафетный бег

Командной дисциплиной выступает эстафетный бег, который проводится по двум дистанциям на олимпийских играх. Эстафета подразумевает передачу палочки своему партнеру после преодоления заданной дистанции.

В эстафетном беге разделяют две дистанции: 4×100 метров и 4×400 метров.

Мировые рекорды также регламентируются на дистанциях:

Также существуют смешанные и комбинированные эстафеты: 800+400+200+100 метров и 4×100 с барьерами.

Мировой рекорд в беге 4×100 принадлежит Ямайке во многом благодаря Усейн Болту. Результат мужской команды 36,84 секунды. Среди женщин рекорд у американок  — 40,82 с.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные разновидности бега скорее подходят для индивидуальных пробежек без соревновательного характера.

Фартфлек – это интервальная тренировка, которая подразумевает ровный бег на протяжении N-метров дистанции и последующее ускорение, которое значительно превышает средний темп. К похожим разновидностям можно отнести рваный бег, который является более жестким аналогом фартфлека. Рваный бег подразумевает те же ускорения, но более частые и продолжительные.

Джоггинг – это англоязычное название бега трусцой, который подразумевает легкий темп на протяжении всей дистанции. Подходит для восстановительной тренировки или в случае отсутствия желания устанавливать рекорды. Иногда джоггинг называют “шаркающий бег”, потому что зачастую темп настолько низкий, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Рогейн – командный вид бега, который подразумевает прохождение контрольных точек по ходу дистанции. То есть на протяжении всего расстояния пробега установлены несколько чекпоинтов, которые команда должна преодолеть в полном составе. Количество участников команды варьируется, а финишный результат фиксируется по последнему участнику команды.

Кросс – бег по пересеченной местности, маршрут которого может пролегать через лиственный лес с различными перепадами высот. Диапазон дистанций может быть абсолютно разным: от 1 до 50 км. Разновидностями кроссового бега выступают трейлраннинг и скайраннинг.

В беге существует множество разновидностей, в каждой из которых присутствуют спортсмены, показавшие результаты на грани возможностей. Они доказали, что рекорд предшественника всегда можно побить. И даже, если в цели не входит установление новых рекордов, всегда полезно понимать для себя, каким видом бега Вы занимаетесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

beguza.ru

Виды бега. Какие есть?

Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.

Содержание статьи

Пара слов о беге

Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.

Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.

Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.

Бег трусцой

Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это обусловлено тем, что он является самым популярным среди как любителей, так и профессионалов. В чем же особенность такого бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов — это отличная тренировка, которая приносит максимум пользы и минимум вреда. Для профессионалов джоггинг — это восстановление после тяжелой тренировки.

Во время бега трусцой работают все те же самые мышцы, что и во время обычного бега. Именно поэтому им следует заниматься людям с избыточным весом и всем другим, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. За счет небольшой скорости бега, снижается травмоопасность, что делает джоггинг лучшим вариантом для любителей и начинающих.

https://www.youtube.com/watch?v=GNPeOn8grXY&t=9s

Бег со средней интенсивностью

Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но в то же время посилен людям и без специальной подготовки. Им могут заниматься любители, которые обладают уже достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6 мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный вид бега является основной тренировкой в базовый подготовительный период. При таком беге следует следить за своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность. Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.

Быстрый бег

Быстрый бег — это уже удел профессиональных легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на километр для марафона быстрый, а для стайерской дистанции уже очень медленный. Быстрый бег — это чаще всего либо тренировка, либо соревнования. На тренировках спортсмены оттачивают необходимый темп, который они должны будут реализовать во время соревнований.

Переменный бег

Переменный бег является одной из разновидности тренировок, который имеет большое количество различных вариаций. Это количество ограничивается только воображением тренера. Переменный бег является очень эффективным для любой дистанции и любого атлета. Многие любители включают переменный бег в свои тренировки, особенно при подготовке к любительским соревнованиям и забегам.

Гладкий бег

Такое понятие можно часто услышать из уст профессиональных тренеров или атлетов. Под гладким бегом понимается бег по дорожке стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что он является самым простым. Ведь именно на дорожках спортсмены развивают самые высокие скорости и должны поддерживать их на протяжении всей дистанции.

Спринтерский, стайерский и бег на средние дистанции

Деление на данные виды бега широко применяется среди профессионалов. Оно необходимо для того, чтобы подготовиться к определенной дистанции. Ведь, чтобы бегать короткие или спринтерские дистанции нужна определенная подготовка, отличающаяся от тренировок к средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями является бег на 100, 20 и 400 метров, средними — 800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к длинным дистанциям относится бег на 5000 метров и больше, но олимпийскими являются только 5000, 10000 и 42 195 метров.

Бег с препятствиями и с барьерами

Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.

Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.

Шоссейный бег

Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его названии. Когда говорят про этот вид бега, подразумевают бег на длинные дистанции, например, марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую длинную дистанцию невозможно организовать на стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти километров проводят уже под открытым небом. Для серьезных соревнований организаторы стараются спланировать дистанцию без сильных перепадов высот. Не на каждой марафонской трассе получится побить мировой рекорд или хотя бы показать хороший результат. Например, трасса Казанского ежегодного марафона является очень сложной, имеет много спусков и подъемов и проложена по ветреным местам.

Кроссовый бег

Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.

Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг. Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.

https://www.youtube.com/watch?v=rlN_wAhIXj4

Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подходит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Виды бега в легкой атлетике и любительских тренировках: от А до Я

Бег — популярное направление физической активности. Существуют профессиональные и любительские разновидности беговых тренировок. Если хотите узнать, как бегать, чтобы похудеть и подтянуть тело, читайте статью до конца.

Легкоатлетические направления

Дисциплины, входящие в состав олимпийской программы. Подробно разберем виды бега, используемые в легкой атлетике.

Большинство дистанций на мировых соревнованиях представляют собой ровные поверхности. Отсюда родился термин «гладкий бег». По сути, понятие означает скоростное передвижение по покрытию стадиона, не имеющему возвышенностей и уклонов. Примерами служат эстафета и спринт.

Спринт

Соревнования, основанные на скоростном преодолении коротких дистанций (60, 100, 200, 400 метров). Спринтеры — самые быстрые спортсмены в легкой атлетике. Благодаря этому, их забеги наиболее зрелищны. Порой победа и поражение зависят от сотых долей секунды. Кроме физической подготовки спортсмена, на результаты влияют техника старта, постановка стопы, движения руками, качество обуви и т. д.

https://www.youtube.com/watch?v=3C0wBaLT6so

Особенностью спринта является анаэробный (силовой) тип нагрузок. Спортсмен получает энергию для движения не из кислорода, а из запасов воды и гликогена в мышцах. Из-за этого пик скорости наступает через 40–60 метров, а после идет спад. Задача атлета — правильно рассчитать возможности, чтобы не истратить силы в середине дистанции.

Знаменитые бегуны: Усейн Болт, Морис Грин, Александр Бреднев.

Бег на средние дистанции

Легкоатлетическое направление, в котором длина соревновательного отрезка больше, чем спринт, но короче, чем стайерская дистанция. На олимпиадах проводятся забеги на 800 и 1500 метров. Более длинные отрезки (2000 м, 3000 м) никогда не использовались на мировых чемпионатах. Чаще всего забеги на 2000 м и более являются коммерческими или применяются спортсменами для подготовки к крупным соревнованиям.

Задача бегуна на средние дистанции — разработать тактику преодоления отрезка. Спортсмены стартуют в анаэробном (силовом) режиме, использующем внутренние резервы как источник энергии. После этого постепенно переходят на аэробное дыхание, чтобы использовать кислород в процессах обеспечения энергообмена.

Знаменитые атлеты: Давид Рудиша, Юрий Борзаковский, Мария Савинова.

Стайерский бег

Дисциплина, в которой спортсмен преодолевает длинные дистанции — от 3000 м и более. К олимпийским относят забеги на 5000 и 10 000 м. Часто соревнования на длинные дистанции проводятся не на стадионах, а на шоссе.

Тактика отличается от спринтерской. Стайер не использует силовой «старт». Он постепенно набирает соревновательный темп и придерживается его в течение забега, ускоряясь только на последних этапах.

Особенностью стайерского бега является аэробная нагрузка. Организм спортсмена использует кислород для окислительно-восстановительных процессов. В результате атлет получает возможность преодолевать большие расстояния. Внешне стайеров легко узнать по сравнительно небольшой мышечной массе и низкому проценту подкожного жира.

Знаменитые стайеры: Мо Фара, Кененис Бекеле, Тирунеш Дибаба.

Марафон

Длительный забег на 42 км 195 м. Входит в олимпийскую программу. Также организуются чемпионаты на половину дистанции — полумарафоны. Соревнования проводятся не на стадионе, а на специально огороженном участке шоссе. Так как дистанция очень длинная, через каждые 5 км устанавливаются пункты питания и питья. Это помогает атлетам поддерживать истощающиеся энергетические запасы.

Марафонский бег не подходит для новичков. Прежде чем заявиться на соревнования, необходимо пройти усиленную подготовку в специальной школе. Минимальное время тренировочного цикла — 6–7 месяцев. Главная задача спортсмена в период подготовки — «научить» организм запасать более 600 г гликогена. Для этого используются углеводные диеты.

Знаменитые марафонцы: Элиуд Кипчоге, Деннис Киметто, Эммануэль Мутаи.

Эстафетный бег

Командное легкоатлетическое соревнование. Дистанция разбита на отрезки. Каждый беговой этап спортсмены сменяют друг друга. В олимпийскую программу входят дистанции 4х100 м и 4х400 м. В мировых чемпионатах также встречаются следующие эстафеты: 4х200 м, 4х800 м, 4х1500 м. Каждый этап, по сути, является спринтерским забегом для атлета, который ему нужно пройти максимально быстро.

Символ эстафеты — палочка, передаваемая между спортсменами одной команды. Соревнование имеет строгие правила. Например, запрещено передавать палочку вне специального отрезка дистанции. Также наказывается препятствование атлетам другой команды в прохождении участка. Но самой распространенной ошибкой считается потеря палочки.

Команда рекордсменов 4х100 м: Усейн Болт, Неста Картер, Майкл Фрэйтер, Йохан Блэйк.

Барьерный бег

Дисциплина, включенная в олимпийский зачет. Основу составляет бег с преодолением нескольких барьеров, высота которых варьируется от 700 до 1000 м. Забеги проводят на 50, 60, 100, 110, 400 м. Бег с барьерами требователен к технике выполнения. Например, спортсмен должен не перепрыгивать препятствие, а «перешагивать». Второй важный момент — быстрый набор скорости после преодоления барьеров.

По правилам за сбитые препятствия бегун не получает штраф. Но каждое падение барьера сказывается на потере долей секунды, которые становятся решающими в забеге. Регламентом соревнований запрещается заносить конечность вне барьера и специально сбивать препятствие. В целом такой бег предполагает спринтерскую специализацию атлетов.

Знаменитые чемпионы: Сергей Шубенков, Омар Маклеод, Арис Меррит.

Стипль-чез

Дисциплина, входящая в олимпийскую программу. Дистанция — 3000 м. Трек имеет 35 препятствий. Самыми «коварными» являются водные ямы, в которых атлеты часто поскальзываются и падают. Также изменена конструкция барьеров — они широкие, монолитные, с жесткой постановкой. Правилами разрешено преодолевать препятствия, наступая на них. Это экономит энергию, но отнимает драгоценные секунды.

Задача атлета — распределить силы на всю дистанцию и преодоление преград. Подготовка спортсмена должна соответствовать уровню бегуна на средние дистанции. Дополнительно отрабатываются перепрыгивания через барьеры. Кстати, обувь для стипль-чеза используется специальная, с функцией устранения воды.

Знаменитые чемпионы: Саиф Саид Шахин, Рут Джебет, Гульнара Галкина-Самитова.

Любительский бег

Мы рассмотрели профессиональные дисциплины. Теперь разберем простые варианты бега, которые подойдут для самостоятельных тренировок.

Бег трусцой или джоггинг

Самый доступный и простой вид пробежек. Используется для поддержания здоровья, а также в программах снижения веса как эффективная физическая нагрузка.

Джоггинг — пробежки со скоростью 7–9 км/ч. Дистанция — любая, по желанию и целям спортсмена. Как правило, длительность тренировки составляет 50–60 минут. Этого времени хватает, чтобы организм истратил запасы гликогена и пустил в расход жировые отложения.

Особенность джоггинга — при минимальном движении вперед и короткой фазе «полета», спортсмен сохраняет полезные свойства бега на более высоких скоростях. При проведении таких занятий необходимо устранять следующие ошибки:

  • слишком сильная посадка на ногах;
  • постановка стопы на пятку без толчка носком;
  • избыточный наклон вперед.

Все это снижает эффективность и ускоряет утомление мышц ног.

Метод позного бега

Авторская разработка спортсмена и тренера Николая Романова, который в 2000 и 2004 годах готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм. Романов утверждает, что его методика позволяет повысить результативность во многих дисциплинах.

В России методист не проводит семинары и не обучает людей. Поэтому полное описание его подхода к тренингу вы можете найти в книге «Позный метод бега».

Разберем принципы передвижения по Романову. Главное — поза (отсюда и название). Представьте линию, проходящую вертикально через макушку головы, таз и переднюю часть опорной стопы. Затем создайте легкое падение вперед и подставьте другую ногу. Поочередно меняя конечности, вы будете перемещаться.

Важно — стопы не должны выходить дальше линии таза. Движение ног напоминает кручение педалей велосипеда.

Бег на месте

Используется, как правило, в качестве альтернативы уличным тренировкам. Позволяет укреплять сердечно-сосудистую систему, подтягивать мышцы тела, сжигать калории дома. Можно использовать вместо утренней зарядки или для разминки при длительной сидячей работе. К преимуществам можно отнести улучшение пищеварения, а также избавление от депрессивных состояний.

Существуют разные техники бега на месте:

  • классическая;
  • с высоким подниманием бедер;
  • с захлестыванием голеней.

Комбинируя способы выполнения, можно контролировать нагрузку. Для создания оздоровительного эффекта лучше «бегать» на балконе или с открытым окном (в теплое время года, разумеется). Это усилит наполнение крови чистым кислородом. Для повышения нагрузок рекомендуем использовать песочные утяжелители на голени.

Бег по лестнице

Применяется для укрепления мышц ног и избавления от лишнего веса. Дополнительно прорабатываются связки, сухожилия, а также малые стабилизирующие мускулы во всем теле. Это позволяет улучшать баланс и координацию. Эффект похудения объясняется высоким расходом калорий, вследствие включения в работу крупных мышечных групп. Конечно, не стоит забывать и о соблюдении низкоуглеводной диеты.

Для занятий понадобятся устойчивые кроссовки с нескользящей подошвой. Перед тем как отправиться в подъезд, следует хорошо размять ноги с помощью скакалки или бега на месте.

Если вы новичок, начинайте с быстрого шага в течение 15 минут. При этом количество этажей должно составлять не менее 4–5. После 6–7 таких занятий переходите к легким забеганиям. Во время тренировки удерживайте пульс в аэробной зоне.

Бег с утяжелителями

Дополнительный вес может иметь вид накладок на голени или специального ремня. Неподготовленным спортсменам такие снаряды не нужны. Новичкам рекомендуется начинать с простых нагрузок и постепенно повышать интенсивность. Это необходимо, чтобы мышечные ткани прорастали мелкими капиллярами, а связки укреплялись. Постепенное увеличение нагрузок дает положительный эффект в тренинге.

Подготовленные спортсмены используют отягощение для более качественной проработки мышц и тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. При этом техника бега остается прежней.

Рекомендуем применять весовые накладки от 0,5 до 5 кг. Тяжелые снаряды могут нанести вред связочному аппарату.

Перед использованием утяжелителей для ног, обязательно разомните коленные суставы.

Интервальный бег

Наиболее эффективный способ сжечь подкожный жир. Интервальный тренинг представляет собой чередование периодов интенсивного бега с этапами активного восстановления. Пример интервальной программы, рассчитанной на 20–25 минут:

  1. 100 м — джоггинг;
  2. 100 м — ускорение;
  3. 100 м — быстрый шаг;
  4. круг повторяется.

Такой метод тренинга не рекомендуется полным людям и начинающим спортсменам, так как нагружает сердце.

Кроме похудения, преимуществами интервального бега являются повышение выносливости, укрепление мышц тела, ускорение обменных процессов. Занятия длятся не более 30 минут. Благодаря варьируемым нагрузкам, за это время организм успевает израсходовать запасы глюкозы и приступить к сжиганию жира. Интервальный метод применяется также и на кардиотренажерах (орбитрек, велоэргометр, беговая дорожка).

Фартлек

Система, разработанная шведским тренером Гестом Хельмером. По сути, является вариацией интервального тренинга. Может использоваться не только в беговых занятиях, но и в других дисциплинах (гребля, плавание и т. д.). Если рассматривать фартлек как методику проведения пробежек, то основу ее будут составлять интенсивные этапы, между которыми делаются восстановительные паузы. Длительность тренировки — 35–40 минут.

Отличие фартлека от стандартных интервальных занятий — время отдыха. В фартлеке восстановление длится в 3–4 раза дольше, чем период нагрузок. В остальном — это знакомый всем интервальный бег.

Преимущества такого типа занятий:

  • сокращение жировой прослойки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • подтяжка проблемных зон у женщин;
  • улучшение общего самочувствия и настроения.

Кросс

Беговые тренировки на пересеченной местности (участок земли со сложным для передвижения рельефом). Благодаря свежему воздуху, кроссы считаются лучшим видом бега для здоровья. Неровная поверхность заставляет спортсмена расходовать больше калорий при передвижении, что положительно отражается на похудении. А поступление чистого кислорода улучшает работу легких и повышает настроение.

Так как спортсмен передвигается по бездорожью, возрастает риск подвернуть стопу. Во избежание травм перед кроссом необходимо хорошо разогревать мышцы и суставы ног.

Сама тренировка, как правило, длится от 40 минут до 1,5 часов. Скорость пробежки — чуть выше темпа джоггинга. Обувь для кросса подбирайте специализированную. Лучше всего подойдут треккинговые кроссовки с функцией отведения влаги.

Челночный бег

Скоростные передвижения с постоянной сменой направления. Как правило, спортсмен перемещается между двух точек — вперед и назад. Количество пробежек в каждую сторону определяется целью занятия. Темп челночного бега — максимальный. Атлет выполняет ускорение до конца обозначенного отрезка, затем разворачивается и бежит в обратную сторону. В каждой точке необходимо делать касание рукой пола для фиксации позиции.

https://www.youtube.com/watch?v=CmbSkW8ycgI

Польза таких пробежек:

  • развитие «взрывного» усилия ногами;
  • повышение скоростных характеристик;
  • укрепление мышц;
  • сжигание подкожного жира;
  • улучшение координации и баланса тела.

Если хотите заняться челночным бегом, рекомендуем для начала отработать технику передвижений с помощью легких пробежек вперед-назад с касанием пола в каждой точке. Это поможет быстрее адаптировать мышцы к нагрузкам.

Рогейн

Вид активного отдыха, аналог спортивного ориентирования на местности. Соревнования проводятся как в командном зачете, так и в индивидуальном. Задача участников — получить как можно больше очков, которые начисляются за прохождение этапов дистанции. Основное отличие рогейна от спортивного ориентирования — бегуны заранее знают, где расположены контрольные точки и планируют маршрут.

Длительность рогейна начинается с 3 часов и доходит до суток. Основной вид передвижения — бег. Проводятся соревнования и для пожилых людей. В таком случае бег заменяют на скандинавскую ходьбу.

Рогейн схож по воздействию на организм с кроссами. Спортсмены получают качественную физическую нагрузку, сжигают подкожный жир, улучшают обще самочувствие за счет учащенного вдыхания чистого кислорода.

Что выбрать?

Выбор спортивного направления зависит от целей. Если вы хотите быстро похудеть и не стесняетесь заниматься на улице, то подходящими дисциплинами будут джоггинг, фартлек и интервальный бег. Тем, кто хочет сделать фигуру стройнее не выходя из дома, рекомендуем беговые упражнения на лесенках и на одном месте. Любители активного отдыха на природе по достоинству оценят рогейн и кроссы.

Если ваша мечта — пробежать полный марафон, без опытного наставника не обойтись. Запишитесь на специальные подготовительные курсы, где вам дадут систему тренировок и научат правильно питаться.

Ну а если вы подбираете спортивную секцию для ребенка, рекомендуем легкую атлетику. Даже если малыш не станет чемпионом, он все равно получит атлетическую «базу», которую применит в других видах спорта и в жизни.

fitnavigator.ru

Бег и его разновидности – свежие статьи и интересная информация

Описание самых эффективных разновидностей бега, для чего их используют. Бег трусцой, бег по лестницам, спринтерский и интервальный бег, а также другие полезные виды.

Даже самые естественные спортивные упражнения, как приседания и подтягивания, редко необходимы человеку в его повседневной жизни. Другое дело ходьба или бег, это самая распространенная форма активности для человека с тех пор, как он встал на две ноги. Первобытные люди бегали за добычей, от врагов и за ними, современный человек бежит в спешке, чтобы не опоздать. Те, кто следят за своим здоровьем и физической формой, бегают не только при необходимости, они выходят на пробежки регулярно.

Бег естественен не только для человека, но и для животных, однако, не для всех. Слоны не могут бегать в виду особенностей строения их массивного тела. Во время движения центр тяжести в теле слона может смещаться всего лишь на несколько сантиметров, из-за этого ударная нагрузка на точку опору единовременно составляет 150% от общего веса животного. Для человека эта же нагрузка составляет 300% от веса, тем не менее, мы можем бегать, а многие еще и любят.

Рассмотрим те виды бега, которые привлекают больше всего внимания – бег по лестницам, использование утяжелителей, бег трусцой, марафонский бег и другие. В любой разновидности бег представляет собой ряд движений ногами, которые совершаются с определенной периодичностью, по циклу. Объяснять, что такое бег в теории, намного сложнее, чем выйти на пробежку и испытать это на практике.

Циклы бега

Любой бег включает в себя несколько стадий:

  • Толчок – удобнее всего отталкиваться носком или серединой стопы, именно так рекомендуют делать специалисты. Отталкиваться пяткой неудобно и нелогично;
  • Полет – мгновение, когда ноги оторваны от земли;
  • Приземление – соприкосновение с землей другой ноги, происходит в области пятки.

Бег в легкой атлетике

Бег является неотъемлемой частью легкой атлетики, уровень нагрузки в данном случае зависит от пройденного расстояния. Бег в легкой атлетике включает в себя несколько разновидностей:

  • Спринтерский бег – преодоление дистанций продолжительность не более 400 метров;
  • Бег на средние дистанции – от 800 до 3000 метров;
  • Стайерский бег – дистанции от 3 километров;
  • Шоссейный бег – его же называют марафонским бегом, включает в себя марафон и полумарафон, то есть очень длинные дистанции, предусмотрен и ультра-марафон, за один забег преодолевается дистанция в сотню километров.

Виды оздоровительного бега

Бег для укрепления здоровья – это наиболее востребованная форма физических нагрузок среди любителей. Если вы не собираетесь преодолевать ультра-марафон или ставить рекорды в спринте на 400 метров, то оздоровительный бег – это именно то, что вам нужно.

Бег трусцой 

Не нужно стараться делать широкие шаги, не нужно развивать большую скорость, отличный способ поддерживать себя в форме для любителей. Если выйти в любой парк в вечернее время суток, то можно увидеть огромное количество людей, бегающих трусцой, для многих это заменяет прогулки на свежем воздухе. Профессионалы практикуют бег трусцой в случае, если им необходимо восстановиться после излишне напряженной тренировки.

Первые эффекты от бега трусцой ощущаются уже после первой тренировки, процесс представляет собой неспешные монотонные движения, погружающие человека в состояние, схожее с медитацией. Во время пробежки можно помечтать, подумать о жизни, скинуть с себя накопившиеся стрессы. Все ткани организма насыщаются кислородом, он испытывает легкое аэробное воздействие.

Однако, важно не переоценивать эффективность бега трусцой. Если вашей целью является избавление от лишних килограмм, то такой вид активности не позволит потерять нужное количество калорий. Бег трусцой – это как ускоренная ходьба, на мышцы не будет возлагаться интенсивное воздействие, то есть не стоит ждать существенных изменений в физическом облике. Если достижение цели требует более серьезных нагрузок, то бег трусцой уместно использовать перед ними и после них.

Данная разновидность положительно сказывается на общей выносливости организма и здоровье сердечно-сосудистой системы. Известный академик Амосов посвятил несколько работ бегу трусцой, он даже называл данную разновидность, как бег от инфаркта. Бег для здоровья и красоты тела является обширной темой и требует отдельного изучения. Не менее интересен бег на месте, для проведения тренировки не потребуется выходить на улицу.

Бег в аэробной зоне пульса

По незнанию его часто путают с бегом трусцой, но это разные понятия. Аэробная зона пульса может быть достигнута и при быстром, и при медленном темпе, скорость зависит от уровня подготовки человека. Для того, чтобы бежать достаточно быстро, но при этом неизменно удерживать пульс в аэробной зоне, требуется тренироваться в течении длительного времени. Данная разновидность бега позволяет получать большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы, тратить больше калорий. В процессе пробежки на органы оказывается массажное воздействие, суставы и кости получают полезную для них ударную нагрузку.

Бег с аэробным уровнем пульса подходит для тех, кто имеет неплохую подготовку, хочет ее поддерживать, но не тратить много времени на тренировки. Отправной точкой является определенное расстояние или время, потраченное на бег, при этом скорость будет постепенно увеличивать от пробежки к пробежке. Такой вид бега целесообразно сочетать с силовыми нагрузками, в первую очередь направленными на нижнюю часть тела, но делать это нужно очень осторожно.

Однозначно ответить на вопрос, помогает ли бег с пульсом в аэробной зоне худеть, невозможно. Аэробные нагрузки работают особенным образом, основной процесс сжигания жировых отложений происходит не во время тренировки, а в течении суток после нее, при этом должен соблюдаться режим дефицита калорий. После пробежки каждый человек испытывает чувство голода, прием пищи не должен содержать большего количество калорий чем то, что было потрачено на тренировке. Похудеть таким образом можно, но это потребует сложных расчетов.

Спринтерский бег

Пробежки на дистанции длиной от 30 до 400 метров – это спринтерский бег, от спортсмена требуется пробежать представленное расстояние максимально быстро. Эту разновидность бега в последнее время все чаще используют для избавления от лишнего веса, при соблюдении всех правил, это действительно эффективно. К примеру, для человека, который занимается тяжелой атлетикой и регулярно выполняет становую тягу, приседания со штангой, можно практиковать спринтерский бег, но в очень дозированном режиме.

Интервальный бег

Название говорит само за себя, это чередование интенсивных и слабых нагрузок с определенными интервалами на отдых, то есть быстрого бега на грани максимальной скорости для человека и медленного бега, к примеру, трусцой. Например, повторяющийся цикл из 30 секунд быстрого бега и минуты бега трусцой. За счет того, что организм подвергается чередованию аэробных и анаэробных нагрузок, он увеличивает свои показатели выносливости. 

Интервальный бег нельзя порекомендовать новичку, так как человек без должного опыта не сможет правильно дозировать нагрузку, создается риск получения травмы в процессе тренировки. Если новичок все-таки пожелает начать не с бега трусцой, а сразу с интервального, то ему следует чередовать короткие периоды бега и ходьбы, затем постепенно увеличивать время бега.

Фартлек

Если дословно перевести термин с шведского языка, то он будет звучать, как «игра со скоростью», то есть бег с чередованием скоростного режима. Фартлек нельзя отнести к интервальному бегу, так как здесь отсутствуют отдых и цикличность, эта разновидность гораздо ближе к бегу по пересеченной местности. Люди, практикующие Фартлек, передвигаются шагом и быстрым шагом, быстрым, медленным и очень медленным бегом.

Фартлек отлично укрепляет здоровье, а если бегать не по прямой, а по пересеченной местности, то дополнительно будут развиваться такие качества, как координация движений и ловкость. Если нет возможность бегать на улице, то поиграть со скоростью можно и на беговой дорожке, эффективность будет несколько ниже, но при этом будет происходить неизменное развитие и укрепление голеностопов. Для такого бега на улице необходимо подбирать такую обувь, чтобы в ней было удобно на любой местности, перед пробежкой необходима качественная разминка, она уменьшит риск получить травму.

Бег по лестницам

Универсальное средство для быстрого похудения и развития мышц ног, большая нагрузка приходится на икроножные мышцы, так как они задействуются при каждом подъеме пятки. Для усиления эффекта можно бегать по лестницам с утяжелителями, но для начала необходимо попрактиковать без них. Также нагрузка будет усиливаться, если наступать не на каждую ступеньку, а через одну. Чем больше нагрузка при беге по лестницам, тем больше калорий будет сжигаться в процессе, соответственно, избавление от лишних жировых отложений будет происходить быстрее.

Давно известен тот факто, что желающему похудеть следует первым делом отказаться от лифта.

Бег по лестницам может использоваться в качестве альтернативы обычной пробежке, к примеру, когда на улице идет дождь или нет достаточного времени для полноценной тренировки. Перемещаясь по лестницам, необходимо помнить, что это двойная нагрузка для организма и мышечной системы. Как результат вы получаете крепкие ноги, красивую форму ягодиц и бедер, плоский живот, а также укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Бег с утяжелителями

Использовать утяжелители можно порекомендовать тому, кто привык к получению определенного размера нагрузок за установленный период времени. Использование утяжелителей, к примеру, бег с гантелями, существенно повышает уровень нагрузок, такая активность отлично укрепляет мышцы ног, развивает общую выносливость организма.

Бег с препятствиями

Любопытная разновидность бега, но доступна она исключительно для профессионалов. Организовать для себя препятствия на привычном маршруте – это задача не из простых. Бег с препятствиями хорош тем, что человеку постоянно приходится с силой отталкиваться от земли, что позитивно сказывается на развитии силы в ногах и общем состоянии организма.

fiteria.ru

Бег. Виды и особенности. Правила и техника. Польза для здоровья

С древности и до сегодняшнего дня бег является самым распространенным видом спорта и самым доступным. Для занятий не нужно ничего, кроме желания, спортивной одежды и обуви. Огромное количество людей бегают каждый день, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Но лишь немногие занимаются бегом профессионально, ставя себе задачей достижение определенных результатов.

Бег как вид спорта

Спортивный – это вид физической активности, предполагающий постоянные тренировки и участия в соревнованиях, заключающихся в преодолении установленной дистанции на скорость. Разновидности бега входят в Олимпийскую программу и в состав легкой атлетики. Кроме того, бег неотъемлем в разных спортивных играх и дисциплинах, например, триатлон, прыжки в длину / высоту, футбол, баскетбол и др.

Профессиональные занятия бегом отличаются от любительских тем, что подразумевают постоянные тренировки с целью улучшения показателей скорости, выносливости и силы. Кроме того, все движения в спортивном беге производятся с соблюдением определенной техники. Беговой шаг включает две чередующиеся фазы: опоры и полета.

Фаза опоры — это процесс отталкивания опорной ногой с выносом вперед колена маховой ноги. Фаза полета — это одновременный отрыв от земли обеих ног, что является отличительной особенностью бега.

История развития

Преимущества бега люди оценили еще в древности. С его помощью охотились, убегали от врагов и хищников. Быстротой пехоты определялась скорость передвижения армии в целом.

Первыми официальными состязаниями по бегу стали античные Олимпийский игры, состоявшиеся в 776 г до н.э. В них входила одна дистанция — 192 м. В последующие 50 лет были разработаны и применялись в Играх еще 24 беговые дистанции. Уже тогда в Греции существовали специальные упражнения для тренировки бегунов. А победители забегов становились национальными героями.

С окончанием эпохи античности перестали проводиться и Олимпийские соревнования. Беговой спорт продолжил свое развитие в XVIII в.

Особенно распространился он в Англии, где регулярно проводились старты. В 1837 г. состоялся первый забег с препятствиями, а в 1845 г. — старты на длинную дистанцию.

В 1886 г в Афинах состоялись первые Олимпийские игры нашего времени. На них был представлен и бег с дистанциями 100, 400, 800, 1500, барьерный 110 м и марафон.

В России беговой спорт выделился в спортивную дисциплину в 1888 г. с возникновением кружка любителей, под Петербургом во главе с Петром Москвиным. Уже через год состоялись первые официальные соревнования. А в 1901 г в Швеции члены кружка выступили на международных состязаниях.

В 1912 г. отечественные спортсмены дебютировали в Олимпийских играх.

В период СССР беговой спорт приобрел массовый характер. Отечественные легкоатлеты с успехом выступали на Олимпийских играх.

Беговой спорт продолжает развиваться и сегодня. Разрабатываются новые методы повышения выносливости и совершенствованию техники. Что касается любительского бега, он приобрел большую популярность. Во всех странах мира люди бегают в парках, на стадионах и просто по улицам. Желающие могут посоревноваться в массовых забегах.

Виды бега

В спортивном беге выделяют 7 основных дисциплин, каждая из которых вписана в программу Олимпиады.

Спринт

Иначе называется бегом на короткие дистанции. Такие состязания очень зрелищны, поскольку итог забега предугадать невозможно — иногда первым к финишу может прийти спортсмен, бегущий последним.

Основные дистанции — это 100, 200 и 400 м. Есть еще и специфические: 30 м, 60 и 300.

Забеги по основным дистанциям имеют место на чемпионатах мира и Олимпийских играх. А специфические (60 и 300 м) используются на чемпионатах Европы.

Средние дистанции

Включает также основные дистанции и дополнительные. К первым относятся 800 м, 1,5 км, 3 км. А ко вторым — 600 м, 1 км, 2 км, миля.

Стайерский (длинные дистанции)

Это преодоление любых дистанций свыше 3 км. Для забегов на расстояние до 10 км используются стадионы, а более — на шоссе. К основным дистанциям относят 5 км, 10 км, 42 км 195 м. К дополнительным — 15 км, 21 км 97,5 м (марафон), 50 км, 100 км (ультрамарафон).

Стипль-чез (бег с препятствиями)

В нем всего 2 дистанции: 2 и 3 км. В Олимпиаде участвует только трехкилометровая. Препятствиями спортсменам выступают 5 барьеров и яма с водой.

Барьерный

Содержит три вида дистанций:
  • 100 м — для женщин.
  • 110 м — для мужчин.
  • 400 м — без полового разделения.

Отличается техникой бега (барьерный шаг), а также наличием на трассе 10 препятствий, преодолеваемых атлетами.

Эстафета

Дисциплина с участием 4 спортсменов каждой команды. Они передают друг другу эстафетную палочку и пробегают 100, 800, 1500 м.

Классическая эстафета проводится без препятствий. Существуют также шведская эстафета (преодоление каждым участником 800, 400, 200 и 100-метровых трасс по убывающей) и с барьерами (100 м для каждого легкоатлета).

Классификация любительского бега
Бег, используемый в фитнесе, тоже подразделяется на несколько разновидностей:
  • Челночный – выполнение установленного норматива на время. Развивает скорость, выносливость и ловкость.
  • Интервальный – чередование бега и ходьбы. Применяется для сжигания подкожного жира.
  • Джоггинг — бег трусцой с умеренной скоростью. Хорош для общего оздоровления, может применяться людьми разного возраста и уровня натренированности.
  • Кросс — по пересеченной местности с разным типом покрытия (песок, земля) и преодолением подъемов, спусков, естественных препятствий.
Правила соревнований

Для забегов стадионы оборудуют определенным образом: летние — в 8-9 дорожек, а зимние — в 4-6 дорожек. Дорожки шириной 1,22 м разделяются 5-сантиметровыми линиями. На них отмечаются старт и финиш по каждой дистанции и участки для передачи эстафетной палочки.

Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Сегодня для этих целей используются синтетические материалы.

Обувь атлетов представляет собой специальные беговые туфли с шипами, дающими надежное сцепление с поверхностью в любую погоду.

Участники занимают свои места на дорожках согласно жребию. При команде «На старт» атлеты выстраиваются у стартовой линии. При команде «Внимание» любое движение необходимо прекратить. Команда «Марш» подается выстрелом из стартового пистолета.

В процессе забега соревнующиеся обязаны не создавать друг другу помех. На дистанциях 100 — 400 м каждый движется по отдельной дорожке. На трассах 600 – 800 м стартуют на разных дорожках, а через 200 м переходят на совместную. Трассу в 1 км и больше преодолевают все вместе.

Победу одерживает участник состязаний, первым пересекший финишную черту. При наличии разногласий анализируется фотосъемка, и победителем признается бегун, часть туловища которого первой пересекла отметку.

На международных состязаниях, где участвует большое число спортсменов, забеги проходят в несколько кругов, где отсеиваются те, кто показал худшее время. Для фиксирования результатов применяется электронный хронометраж. Его точность — до сотой доли секунды. Но и в этом случае показания прибора дублируются ручным судейским секундомером.

Бег и здоровье

Этот вид физической активности не имеет половозрастных ограничений и подходит людям с разным уровнем натренированности при отсутствии тяжелых заболеваний.

Занятия бегом благотворно влияют на организм:
  • Помогают избавиться от лишних килограмм, укрепить мышцы, повысить иммунитет.
  • Развивают легкие, сердце и сосуды.
  • Нормализуют обмен веществ.

При занятиях бегом рекомендуется соблюдать определенный режим питания. Желательно употреблять пищу с высоким содержанием углеводов. Кушать следует не позднее, чем за 3-4 часа до тренировки.

Что касается времени для пробежки, то для каждого оно индивидуально. У многих занятия в раннее время сопряжены с большими затруднениями, поскольку организм еще не перешел в режим бодрствования. Поэтому наиболее оптимальными считаются дневные и вечерние пробежки. По утрам лучше подходит бег трусцой.

Любительскую тренировку с целью оздоровления или похудения не следует проводить больше часа, иначе вместо пользы можно получить перегрузку сердца. Ежедневно бегать не стоит, лучше чередовать день бега и день отдыха или заниматься 4 раза в неделю, оставляя период для восстановления организма.

Техника безопасного бега
  • Приступать к занятиям разрешено только при отсутствии противопоказаний, таких как болезни и травмы позвоночника или конечностей, заболевания суставов и вен, гипертония, проблемы с сердцем, различные воспаления с острым болевым синдромом.
  • Бег следует начинать с ходьбы, а также с небольшой скорости, чтобы мускулатура разогрелась и не произошло растяжение связок.
  • Обувь должна быть беговой и подбираться строго по размеру. Одежду следует надевать свободную, не ограничивающую движений.
  • Бегать лучше по ровной поверхности, избегая грунтовых или каменных покрытий. Неправильная постановка или соскальзывание ноги могут стать причиной травмы.
  • Резко останавливаться после бега нельзя. Сбавлять скорость необходимо постепенно, переходя от бега к ходьбе.
  • При аэробной нагрузке в организме быстро расходуется жидкость, и ее баланс необходимо восполнять. Поэтому при появлении жажды обязательно нужно выпить немного воды.
  • Позвоночник при беге должен оставаться в естественном положении. Не следует наклоняться вперед или назад.
  • Приземляться необходимо на всю стопу целиком, а не на пятку или носок.
  • Руки должны двигаться одновременно с ногами — это включает в работу мышцы туловища.
  • Необходимо следить за правильной постановкой дыхания — не задерживать его и не учащать. Вдох делается через нос, а выдох — через рот.
  • Стопы нужно располагать параллельно друг другу, а не вовнутрь или врозь.

После 30-минутной пробежки, как правило, возникает ощущение эйфории. Это происходит вследствие выработки гипофизом эндорфинов — гормонов радости. Действие эндорфинов продолжается в течение 0,5—1 часа после бега и оказывает положительное воздействие на нервную систему, помогает бороться со стрессом и депрессией.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Виды бега и их особенности

В последнее время здоровый образ жизнь стал динамично развивающейся тенденцией, и этот факт не может не радовать. Многие, выбирая вид спорта для оздоровления и укрепления организма, отдают предпочтение бегу. Но бег бегу рознь и нужно понимать, в чем его существенные различия. Из этой статьи узнаем, какие бывают виды бега.

Классификация видов бега предполагает учет следующих параметров:

  • Скорость.
  • Расстояние (длина дистанции).
  • Угол подъема.
  • Беговая поверхность.
  • Количество участников.

Если исходить из скоростных характеристик, то бег бывает:

  • Оздоровительный или нормализующий дыхание.
  • Бег на время. Это привычные нам со школы дистанции, по которым сдавались нормативы (30, 100, 500, 1000 м).

При оздоровительном беге важно выбрать комфортный темп передвижения без оказания повышенной нагрузки на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. На видах оздоровительного бега остановимся немного позже. Бег на время требует от спортсмена выложиться в полную силу и показать максимальный результат.

В зависимости от длины дистанции выделяется бег:

  • На короткие дистанции (30, 60, 100 метров). Спортсмены, бегающие на короткие дистанции, отличаются значительной мышечной массой, выносливость для них не главное.
  • На средние дистанции (500 и 1000 метров).
  • На длинные дистанции (2000 и 10000 метров).
  • Марафон – длина дистанции классического марафона составляет 42,195 м. Мировой рекорд по преодолению этого расстояния — 2 часа. Полумарафон — это, соответственно, расстояние в 21 километр. Ультрамарафон — это любой забег на расстояние, превышающее длину обычного марафона.
  • Ровная поверхность.
  • Поверхность с подъемом.
  • Поверхность со спуском.
  • Поверхность с перепадами высот.

Сложность бега с подъемом заключается в том, что происходит длительная нагрузка на одну группу мышц, не чередующаяся с расслаблением. То же самое относится и к бегу со спуском. На спортивных соревнованиях включается бег по ровной поверхности или барьерный (с препятствиями).

  • Твердая.
  • Мягкая.
  • Смешанная.

Твердая поверхность для бега — это асфальт, беговая дорожка, обычный грунт. Мягкая поверхность — это песок и трава. Смешанная поверхность включает различные поверхности по твердости, обычно сопровождается перепадами высот. Это может быть сочетание песка, гравия, травы, воды и т.д. Мягкая поверхность более вязкая со слабой амортизацией, поэтому бежать по ней достаточно сложно.

По количественному составу бег бывает:

  • Индивидуальный.
  • Эстафетный.
  • Массовый.

С индивидуальным бегом все понятно. Эстафетный бег предполагает преодоление заданной дистанции и передачи эстафетной палочки другому участнику. Эстафетный бег может быть как на ровной поверхности, так и с препятствиями. Массовый забег предусматривает, что стартует неограниченное количество участников по заданному маршруту с конкретной финишной линией.

  • Бег с аэробной пульсовой нагрузкой.
  • Бег трусцой.
  • Интервальный бег.
  • Спринтерский бег.

Бег с аэробной нагрузкой некоторые путают с бегом трусцой, но это не одно и то же. Аэробный бег предполагает контроль над пульсом, удары которого должны находиться в диапазоне (115-125 ударов в минуту). Хорошо подготовленный человек может бегать в таком темпе достаточно продолжительное время. Подходит аэробный бег для интенсивных тренировок, бег можно чередовать силовыми нагрузками, но делать это нужно под наблюдением инструктора. Такой бег сжигает калории, оказывает тонизирующее действие на мышцы, полезен для костей и суставов.

Бег трусцой, сегодня его еще называют джоггинг, активно используется в качестве упражнения для ежедневных тренировок. Бег трусцой отличается умеренностью темпа (7-9 километров в час) и не слишком широкими шагами. Его можно использовать в качестве разминки или как завершающий этап силовой нагрузки. Популярность джоггинга обусловлена тем, что он подходит для людей абсолютно разного уровня подготовки, физического состояния и возраста. Этот вид тренировок широко применяется профессиональными спортсменами в качестве восстановительных тренировок.

Интервальный бег предполагает быстрое увеличение темпа на коротком участке дистанции, а затем снижение до восстановительного темпа. На восстановительном участке частота пульса должна опуститься до 120 ударов в минуту, а дыхание должно стать легким. Интервальный бег практикуют уже опытные бегуны, новичкам этот вариант вряд ли подойдет. Во-первых, нужно хорошо владеть техникой, знать реакцию своего организма на подобные нагрузки и действовать в соответствии с четким планом. Чередование быстрого бега с бегом трусцой или обычным шагом тренирует физическую выносливость.

Спринтерский бег — это бег на короткие дистанции. Главная задача — пробежать отведенный отрезок дистанции максимально быстро. Эффективен спринтерский бег для снижения веса. Не рекомендуется сочетать его с выпадами, становой тягой и приседаниями. Это может привести к растяжению составов из-за слишком высокой нагрузки на них.

Фартлек (перевод со шведского — игра скоростей). Методика основана на чередовании скоростей, своего рода, скоростной игре. Не путать с интервальным бегом, здесь предусматривается шаг, быстрый темп, медленный, снова шаг и т.д. Никаких остановок не предполагается. Промежутки между отрезками и разница между темпами определяется спонтанно. Полезно для тренировки сердечной мышцы и укрепления голеностопа. Занимаются фартлеком на естественном покрытии и на беговой дорожке. Такой вид бега способен разнообразить тренировки, внеся в них некий элемент игры.

Рогейн — вид бега в команде. Сама суть рогейна достаточно оригинальна: существуют старт и финиш забега, но конкретный маршрут не проложен. На всем протяжении маршрута расставлены фишки «чекпоинты». Основная задача команды, двигаясь от старта к финишу, посетить максимальное большее количество таких точек. Причем прибытие на точку должно осуществляться командой в полном составе, иначе результат не засчитывается. Важно не только быстро бежать, но и максимально грамотно построить маршрут. Время прибытия к финишу лимитировано и за каждую минуту опоздания команду ожидает штраф.

Теперь, вооружившись знаниями о том, какие виды бега существуют можно смело приступать к регулярным занятиям. А если тренировки будут проходить в компании единомышленников, то эффективность от них будет еще больше.

startdnipro.com

Виды бега

Виды бега – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете выбрать беговую активность, которая максимально соответствует вашим целям.

Вид бега №1. Бег трусцой

 

Аэробный тип беговой нагрузки, который позволяет:

  • Избавиться от лишнего веса. Низкоинтенсивный бег трусцой является лучшим жиросжигателем среди всех видов беговой нагрузки.
  • Улучшить здоровье. Именно бегу трусцой приписывают все полезные свойства этого упражнения. Бег трусцой улучшает работу гормональной и лимфатической систем, помогает мозгу генерировать правильные мысли. Устали от жизненных проблем – просто побегайте 30-40 минут. Длительная низкоинтенсивная тренировка «выветривает» ненужные мысли из вашей головы.
  • Приобщиться к здоровому образу жизни. Короткие (15-20 минут) ежедневные пробежки в легком темпе являются образцом ЗОЖ. Эти пробежки повышают качество и увеличивают длительность жизни.

Вид бега №2. Спринтерский бег

 

Анаэробный вид бега, с помощью которого можно:

  • Нарастить мышечную массу. Особенно в нижней части тела. Спринтерский бег повышает уровень тестостерона у мужчин на 20-30%, что косвенно приводит к набору мышц по всему телу.
  • Похудеть. Спринтерский бег положительно влияет на гормональную систему. При использовании спринтов вместе с бегом в легком темпе выделяются гормоны, которые ускоряют жиросжигание в разы.
  • Делать две вещи одновременно. Спринтерский бег – это одновременный набор мышечной массы и жиросжигание.

Вид бега №3. Бег в аэробной пульсовой зоне

 

Бег в аэробной пульсовой зоне (110-140 ударов в минуту) подходит для:

  • Развития сердечно-сосудистой системы. Оптимальный вид бега для улучшения состояния сердца и сосудов.
  • Жиросжигания. Чуть эффективнее, чем бег трусцой. В зависимости от состояния сердечно-сосудистой системы спортсмена, бег трусцой может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне.

Вид бега №4. Интервальный бег

 

Смесь аэробного и анаэробного бега, с помощью которого можно:

  • Сжечь жир. Интервальный бег – лучший вариант для выработки жиросжигающих гормонов. По интенсивности тренировка выше, чем бег в легком темпе или аэробной зоне. При одинаковой длительности интервальный бег сжигает больше калорий, чем перечисленные выше виды беговой активности.
  • Нарастить мышечную массу. Существенно меньше, чем при спринтерском беге, но в тонус мускулы привести можно.
  • Развить дыхательную систему. Интервальный бег полезен для бойцов или спортсменов, которые являются представителями видов спорта на выносливость.

Вид бега №5. Бег в гору

 

Один из самых труднодоступных, но наиболее эффективных видов бега, с помощью которого спортсмен сможет:

  • Нарастить мышечную массу. Бег в гору создает большую нагрузку для мышц низа тела. Выработка гормонов позволяет наращивать мускулы верха.
  • Существенно улучшить работу дыхательной системы. Тренировки на равнине после работы в гору кажутся пешей прогулкой. Для любителей хардкора – бег в гору в тренировочной маске. Максимальная из возможных нагрузка на дыхательную систему. Прежде чем использовать маску, побегайте несколько недель по склонам без нее.
  • Сжечь жир. Бег в гору выводит организм на пределы мощностей. Усиленно работает гормональная, лимфатическая, костно-мышечная и все системы органов в теле. Вырабатываются нужные калории, сгорает максимальное количество калорий.

Бег в гору можно имитировать на беговой дорожке с максимальным подъемом.

Вид бега №6. Челночный бег

 

Челночный бег помогает:

  • Улучшить координацию движений в пространстве;
  • Увеличить взрывную скорость;
  • Дополнить тренировки для похудения или набора мышечной массы. Челночный бег уступает в эффективности спринтерскому, но отказываться от него не нужно.

Вид бега №7. Марафонский бег

 

Марафонский бег – это:

  • Максимальное развитие выносливости. Спортсменам, для которых выносливость является первоочередной потребностью, стоит использовать программы по подготовке к марафону, и регулярно пробегать 21-42 км.
  • Похудение. Низкоинтенсивный бег на большие дистанции – лучший вариант для похудения. Сомневаетесь – посмотрите на марафонцев.
  • Очищение организма от вредных веществ.

hvat.ru

Какие бывают виды спортивного бега?

Бег — это ускоренный способ передвижения человека, данный ему от природы. Но нагрузка, которую оказывает бег на все системы организма и мышцы, может быть разной, в зависимости от разновидности бега.

Виды бега.

Разделение бега на виды обусловлено разной нагрузкой на мышцы и дыхательную систему человека. Факторами разделения могут быть:

  • Скорость.
  • Длина дистанции.
  • Угол подъёма.
  • Грунт.
  • Количество участников.

По скоростным характеристикам бег может быть на время (стандартные спортивные дистанции — 30, 60, 100 и 400 метров) и оздоровительным бегом, или бегом для нормализации дыхания. Если первый вид бега заставляет спортсмена приложить все силы, то второй — это поиск комфортного режима передвижения, без перегрузок опорно-двигательного аппарата и лёгких, на развитие выносливости. 

 

По длине дистанции можно выделить бег на короткие дистанции (30, 60 и 100 м), средние (400 м и 1 км), длинные (2-10 км), марафон (длина дистанции марафона составляет 42 км) и сверхмарафон (от 300 до 700 м по разному грунту, с перепадами высоты, температур и погодных условий).

 

Бег может быть по ровной поверхности (без перепадов высоты), с подъёмом вверх, на спуск и включать перепады высоты. Бег на подъём и спуск сложен из-за длительной нагрузки одной группы мышц, не чередующейся с расслаблением. Спортивные соревнования включают гладкий (по ровной дистанции) и барьерный бег (с препятствиями, стандартная длина трассы — 2-3 км).

 

Грунт для бега может быть твёрдым (беговая дорожка, асфальт, грунтовая дорога), мягким (песчаный грунт, травяное покрытие) и смешанным (естественный грунт, включающий песок, гравий, трава, перепады высоты, вода). Более вязкий и мягкий грунт требует большего усилия при беге.

 

По количеству участников бег бывает индивидуальным, эстафетным (командный вид спорта, включающий скоростной бег на заданную дистанцию, гладкий или барьерный, с передачей эстафетной палочки следующему участнику) и массовым (стартует неограниченное количество человек на заданную дистанцию с определёнными линией финиша и маршрутом).

 

Спортивные беговые дисциплины проходят только на скорость. Официальные соревнования проводятся по гладкому бегу, барьерному (незакреплённые барьеры на дистанции, преодолеваемые прыжком), с препятствиями (различного характера, преодолеваемых прыжком, касанием либо обходом вокруг), эстафетному и кроссовому (на длинные дистанции) бегу.    

 

В интернет-магазине Профспорт всегда можно рассчитывать на профессиональную консультацию при выборе кроссовок для бега. Вам помогут сделать выбор с учётом индивидуальных потребностей и

особенностей спортивной дисциплины. 

www.professionalsport.ru

Различные виды бега: какие виды бега существуют?

Бег, несмотря на кажущуюся простоту в плане техники своего выполнения, является одним из тех видов спорта, который насчитывает в себе одно из самых больших количеств дисциплин и разновидностей, начиная от утренних пробежек, и заканчивая кроссовым бегом по пересеченной местности.

Более того, бег является неразделимой частью многих видов спорта, таких как баскетбол, кроссфит, акробатика и других дисциплин, где требуется выносливость, скорость и отточенная техника дыхания. О том к какому виду спорта относится бег, какие есть виды бега, дистанции, а также базовые нормативы, обо всем этом и пойдет речь в данной статье.

Бег, какие виды существуют и в чем их отличия?

Виды бега в легкой атлетике можно разделить на основные дисциплины и беговые виды спорта, такие как:

Спринт

Данная беговая дисциплина отличается преодолением коротких дистанций от 100 до 400 метров, по ровной поверхности, с максимальным разгоном. Стоит иметь в виду, что спринт требует огромных энергетических затрат, здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что делает его актуальным лишь для соревнующихся спортсменов, военнослужащих и различных любителей активного образа жизни. Однако спринт категорически не рекомендован людям, желающим сбросить лишний вес и наработать выносливость, а также беременным женщинам, в независимости от триместра беременности!

Бег с преодолением препятствий

Также располагает короткими беговыми дистанциями, как правило не превышающими 400-500 метров, с расположением на трассе барьеров, высота которых может варьироваться от 35 до 95 и более см, в зависимости от пола спортсменов, их мастерства, возраста, а также погодных условий. Бег с преодолением препятствий является травмоопасной дисциплиной для новичков, так как нередки случаи столкновения бегуна с препятствием, либо неудачным его преодолением, что ведет к падениям, которые усугубляются высокой скоростью спортсменов, приближенной к спринту!

Это интересно

Кроссовый бег

Довольно противоречивая беговая дисциплина, которая несмотря на всю свою зрелищность, не является олимпийским видом спорта. Кроссовый бег предполагает преодоление длинных дистанций до 12 км, по труднопроходимой местности, такой как лесные тропинки, грунтовая дорога, и даже пустыни. Кроссовый бег требует преодоления дистанций на низких скоростях, с редкими ускорениями для прохождения крутых подъемов и перепрыгиванию дорожных неровностей. Занятия кроссовым бегом показаны как новичкам, так и опытным спортсменам в период подготовки к выступлениям, так как при соблюдении всех правил безопасности, пробежки по пересеченной местности отлично тренируют выносливость, силу и дыхание, при этом фактически не нагружая коленных суставов за счет отсутствия жесткого асфальтированного покрытия.

Марафонский бег

Беговая дисциплина, требующая от спортсменов максимально возможной выносливости в следствии невероятно длинных трасс, продолжительность которых может доходить до 42 км. Для преодоления таких экстремально длинных дистанций, бегуны придерживаются низких скоростей, приближенных к спортивной ходьбе. Марафонский бег довольно популярная дисциплина, заслужившая почет не только на олимпийских играх, но и в среде любителей-энтузиастов, а также на масштабных мероприятиях, посвященных здоровому образу жизни, где огромное число добровольцев преодолевают марафонские и полумарафонские дистанции в городских условиях, тем самым неся спортивную идеологию в широкие массы!

Бег на средние и длинные дистанции

Весьма распространенные разновидности бега, получившие особую популярность на уроках физкультуры в различных учебных заведениях, а также среди обычных любителей здорового образа жизни. Данная дисциплина предполагает прохождение трасс длинной от 800 метров до 3 километров, что является оптимальным вариантом как для людей, желающих сбросить лишний вес, так и для опытных спортсменов, желающих поддерживать свое тело в тонусе.

Интервальный бег


Довольно своеобразная беговая разновидность, которая требует от спортсменов периодического изменения скоростного режима от медленно до быстрого, в условиях одного забега. Благодаря такой смене скоростей, интервальный бег эффективно улучшает не только выносливость, но и мышечную силу ног, однако в силу своей спецификации, подобный бег рекомендован лишь профессиональным спортсменам, умеющим контролировать дыхательный ритм. Новички и любители также могут постараться освоить интервальный бег, виды и разновидности которого не имеют принципиального значения, однако без должной подготовки дыхательной системы, они будут довольно быстро уставать, не реализуя при этом всей необходимой нагрузки на нижние конечности.

Это интересно

Виды спорта непосредственно связанные с бегом

Различные виды бега, является одной из важной составляющих тренировок большинства видов спорта, кроме наверное шахмат, пауэрлифтинга, сумо и бальных танцев.


Однако если в некоторых видах спортивных состязаний, тренировка по бегу несет лишь вспомогательную функцию по общему укреплению организма, в некоторых других видах спорта, бег является их неотъемлемой составляющей, к таким спортивным дисциплинам относятся такие категории как:

  • Прыжки с разбега в длину. Тут бег играет ключевую роль в достижении максимального результата, и спортсмены месяцами оттачивают технику спринтерского бега с максимальным разгоном на короткий промежуток времени.
  • Прыжки с шестом. Невероятно зрелищный вид спорта, который также требует от спортсмена досконально владеть техникой бега, сохраняя при этом правильный дыхательный ритм для произведения мощного толчка с помощью шеста.
  • Прыжки через перекладину. Для осуществления правильного и безопасного прыжка, необходимо произвести выверенный разгон, где без отработанной техники бега простой не обойтись.
  • Различные эстафеты. Эстафеты являются одной из немногих командных дисциплин в легкой атлетике, где важен бег на дистанции в 5-10 км. Кроме того, эстафеты являются неотъемлемой составляющей многих школьных соревнований на более короткие дистанции, где главным залогом победы является бег.
  • Футбол. Данный вид спорта также напрямую зависит от способности футболиста преодолевать длинные расстояния с сохранением при этом правильного дыхания. Стоит отметить, что именно для футболистов весьма актуальным является интервальный бег, который позволяет быстро ускорятся, замедлятся и при этом сохранять четкий самоконтроль относительно ситуации на поле, с наименьшими затратами физических сил.

 

Это интересно

Какой вид бега для вас лучше?

Утверждающего ответа на подобный вопрос не сыскать, так как каждая из беговых дисциплин подходит людям с определенными целями. Однако существуют категории людей, которым следует отдавать предпочтение лишь одной из вышеописанных разновидностей бега, что полезно для таких групп населения как:

  • Люди, желающие поддерживать тело в тонусе, а также ставящие перед собой цель похудения. Данной категории спортсменов следует отдавать предпочтение пробежкам на средние и длинные дистанции в умеренном темпе.
  • Новички, желающие увеличить общую выносливость в целом и укрепить дыхательную систему в частности. Таким людям необходимо делать акцент на марафонский бег, с плавным увеличением преодолеваемых расстояний.
  • Новички желающие комплексно увеличить как выносливость так и силу ног, с легкостью могут освоить технику кроссового бега, которая к тому же является наименее травмоопасной в плане износа коленных суставов. Также таким людям подойдут любые другие разновидности, физкультура в легком режиме и прочие общеукрепляющие мероприятия.
  • Спортсменам играющим в футбол, хоккей, баскетбол, необходимо делать акцент на интервальном беге.

Видео. Беговые виды легкой атлетики


Матчак Леша [Alex7877]

beginogi.ru

Материал по физкультуре: Виды бега

Виды бега

Виды бега различны. В спортивной практике бег делится в зависимости от длины дистанции: спринт (60—100 м), бег на средние дистанции (400—1000 м), бег на длинные дистанции (от 2000 м), марафонский бег. Кроме этого, различают бегкроссовый, с препятствиями, барьерный бег. За последние годы особую популярность приобрел бег в невысоком темпе (трусцой), применяющийся в оздоровительных целях.

Учитывая возрастные особенности, детям дошкольного возраста доступны следующие виды бега: обычный бег в спокойном темпе, бег на скорость, с препятствиями и включением других движений (подлезания, прыжков), бег с меняющимся темпом, медленный бег. Виды бега и беговых упражнений отличаются по технике выполнения. Воспитателю следует знать эти особенности, чтобы предупредить ошибки, легче и быстрее их исправить, правильно определить задачи и методику обучения.

Обычный бег. Правильной техникой такого бега считается: умение бегать свободно, легко, с естественными движениями рук. Руки полусогнуты в локтях, пальцы свободно согнуты (но не сжаты в кулаки). При беге руки движутся вперед-вверх примерно до уровня груди несколько внутрь, затем отводятся локтями назад — в стороны. При беге небольшими шагами слегка согнутая в колене нога ставится на переднюю часть стопы. При более широких беговых шагах нога ставится с пятки с последующим эластичным опусканием на всю стопу. При отталкивании нужно разогнуть ногу в колене. Носки стоп в стороны не разводятся. Туловище слегка наклонено вперед, голова с ним на одной линии, грудь и плечи развернуты, плечи не поворачивать вслед за рукой, чтобы не вызвать чрезмерного поворота туловища.

Обычный бег в среднем темпе широко используется для обучения некоторым элементам техники, навыкам правильного координированного движения. При таком беге дети могут лучше контролировать свои движения, хорошо их чувствуют, могут вносить поправки в свои действия.

Обычный бег можно проводить в различных построениях: в колонну по одному, парами, по кругу, «змейкой» и т. д. Примерная продолжительность непрерывного бега возрастает постепенно с 10—15 с в младших группах до 35—40 с в старших (повторяется 2—4 раза с перерывами). Для детей 6—7 лет в конце учебного года длительность бега может быть в пределах одной минуты, так как в течение года дети овладевают элементами правильной техники бега, растет их функциональная подготовка.

Бег на носках. Ногу следует ставить на переднюю    часть стопы, не касаясь пяткой пола. Шаг короткий, темп быстрый. Движения рук спокойные, расслабленные, в такт шагам, высоко их не поднимать. Можно поставить руки на пояс.

Бег с высоким подниманием колен. Бежать поднимая согнутую в колене ногу под прямым углом, ставить ее на пол мягким, эластичным и в то же время достаточно энергичным движением на переднюю часть стопы. Шаг короткий, с незначительным продвижением вперед. Корпус прямой и слегка откинут назад, голова высоко поднята. Руки можно поставить на пояс. Чередовать с обычным бегом или ходьбой.

Бег широким шагом. Делать широкие шаги, увеличивая толчок и время полета (как бы перепрыгивая через воображаемое препятствие). Ногу ставить с пятки перекатом на всю стопу. Толчковую ногу стараться полностью выпрямлять, энергично отталкиваясь. Движения рук свободные и размашистые.

Бег с отведением назад согнутой в колене ноги. Туловище наклонено вперед несколько больше обычного, руки на поясе. Согнутая в колене нога после толчка отводится назад (стараться пяткой достать ягодицу). Чередовать с обычным бегом, несколько больше расслабляя при этом ноги, давая им отдых.

Бег окрестным шагом. Выполнять захлестом почти прямых ног: правой — влево, левой — вправо. Нога ставится на стопу.

Бег прыжками. Выполняется энергично, широким размашистым движением. Толчок делать вперед-вверх.

Бег в быстром темпе. Выполняется на передней части стопы или на носках. Шаг широкий, стремительный. Движения рук активные, в такт с беговыми шагами. Делать энергичные отталкивания толчковой ногой, хорошо ее выпрямляя. Маховую ногу выносить вперед-вверх. Туловище наклонено вперед по ходу движения, голова с ним на одной линии. Плечи развернуты, не напряжены, смотреть вперед.

Быстрый бег применяется чаще всего в играх с элементами соревнования. Длительность такого бега невелика — 5—8 с. Однако, чередуясь с естественными остановками — отдыхом, он может повторяться 4—5 раз.

Медленный бег за последнее время завоевал большую популярность, в основном как средство развития общей выносливости, повышения функциональных возможностей организма. В этом беге надо уметь выдерживать небольшой темп, не ускорять и не замедлять его, бежать ритмично. Шаги делать короткие, ногу ставить на переднюю часть стопы или эластично с пятки на носок. Движения рук спокойные, руки согнуты в локтях на уровне пояса, плечи слегка расслаблены.

Бег в переменном темпе используется в сочетании с другими движениями. Главная задача при обучении этому виду бега— научить детей выбирать темп и вид бега, наиболее соответствующий содержанию задания. Так, если бег завершается подскоком или прыжком в длину, то не надо замедлять темп перед толчком, а переходить сразу от последнего шага разбега к энергичному отталкиванию вверх или вперед. Надо уметь быстро и ловко переключиться с бега на другой вид движения. Например, подлезть под обруч или веревку, пройти по бревну, а затем продолжить бег не останавливаясь, не меняя направления. В переменном темпе можно предлагать разные упражнения.

Челночный бег. Широкий стремительный шаг чередуется с резким торможением в конце при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени больше согнуты, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

Бег в сочетании с подлезанием под палки, пролезанием в обруч, перепрыгиванием, прыжком вверх. Здесь надо уметь замедлять и ускорять темп бега перед преодолением препятствия.

Бег в разных естественных условиях развивает умение применить наиболее соответствующий этим условиям вид бега, его темп и скорость. Бег по извилистой дорожке отличается от бега по прямой, а бег по песку требует иной техники и иных усилий, чем бег по грунтовой дорожке. Изменяя привычные для детей условия, подбирая разные их сочетания, надо способствовать развитию столь нужного в жизни умения — использовать наиболее эффективный вид бега в соответствии с условиями поверхности (грунтовая, травянистая, асфальтовая дорожка, бег по песку, воде, на горку и с горки).

При беге в горку нога ставится на носок, шаг короткий, туловище наклонено вперед. При сбегании нога ставится на всю стопу или с пятки на носок, ноги больше согнуты в коленях, туловище несколько отклонено назад.

При беге вверх и вниз по доске, положенной наклонно, стопы ставят близко одна к другой, носки в стороны не разводят, регулируют сохранение равновесия движениями рук.

Литература

Вавилова Е. Н. Учите бегать, прыгать, лазать, метать: Пособие для воспитателя дет. сада. – М.: Просвещение, 1983. – 144с.

nsportal.ru

Виды бега, их техника, правила, особенности и чем они отличаются

Марафон пробежать – не поле перейти

Марафон – красивый и сильный вид спортивного бега с не менее яркой историей. Назван в честь одноименного города в Греции, откуда по легенде в 490 году до н.э. бежал до Афин, не останавливаясь, посланец, чтобы возвестить о победе афинян над персами. Он упал замертво, как только произнес радостную весть.

Классическая марафонская дистанция составляет 42 километра 195 метров. Существуют также разновидности:

  • полумарафон (ровно половина марафонской дистанции)
  • сверхмарафон (любая дистанция, превосходящая марафонскую).

Даже для опытного марафонца каждый выход на старт сопряжен с колоссальной физической нагрузкой. Многочасовой бег обязывает не только правильно распределять силы и энергию, но на определенных этапах дистанции задействует резервные возможности и стратегические запасы организма. Поэтому марафонцы в большинстве своем практикуют углеводные диеты.

Во время забега критически важно поддерживать ровный темп бега и сохранять водный баланс организма. Если первое целиком и полностью зависит от спортсмена, то второе – в зоне ответственности организаторов. Так, марафоны проводятся, если температура атмосферного воздуха не превышает + 16. Температура на два градуса выше уже не рекомендована для отдельных категорий бегунов. При еще более теплой погоде соревнования переносятся или отменяются.

Каждые 5 километров на дистанции расположены пункты питания с водой и энергетической едой, чтобы спортсмен мог при необходимости восстановить силы.

Особым требованиям отвечает и экипировка бегуна на марафонские дистанции, чтобы обеспечить оптимальную терморегуляцию и не допустить перегрев тела.

Таким образом, красота и сила этого вида бега прямо пропорциональна его колоссальной сложности и почти запредельной выносливости человеческого организма.

Кросс – вид спортивного бега на все случаи жизни

Нельзя обойти вниманием еще одну разновидность беговой дисциплины – кросс. В первой четверти прошлого века в скорости бега по пересеченной местности состязались даже олимпийцы. Последний раз это случилось в 1924 году, потом кросс из программы планетарных соревнований убрали. Но как таковой кросс остался. Теперь этот вид бега – больше здоровье, чем спорт, хотя состязания по нему таки проводятся, и даже международного уровня.

Прелесть кроссового бега – в его максимальной естественности. Это касается места проведения кросса – как правило, в лесу или просто на открытом пространстве. И даже покрытия – дерн, песок, гравий, все то, чего нога человека по задумке природы должна касаться гораздо чаще, чем искусственных поверхностей стадионов. Лучшее время для кросса – осенне-зимний период и тому тоже есть свое объяснение. Во-первых, все сезонные соревнования по легкой атлетике к этому времени завершены и ничто не отвлекает внимания любителей спорта от кроссовых состязаний. Во-вторых, непростые погодные условия (ни дождь, ни снегопад не являются поводом отменить кросс) позволяют бегунам в максимальной степени реализовать свою физическую подготовку и выносливость.

Кроссовый вид бега позволяет получить наибольшее количество положительных эффектов для здоровья: от укрепления мышц и сброса лишних килограммов до закаливания организма и развития выносливости вкупе с самодисциплиной. Но это потребует соблюдения определенных условий, при которых особенное значение имеют уровень физической подготовки бегуна и специальная экипировка.

Победи себя самого

Не все рождаются гениальными легкоатлетами, и не все гениальные легкоатлеты ими становятся.

Но каждый из нас умеет и может бегать. А значит априори вправе получить от бега свой главный приз – будь то медаль чемпиона или упругое подтянутое тело, крепкое сердце и душевное равновесие без стрессов и напряжения. Главное, победить самого себя и однажды выйти на беговую дорожку.

Вы с нами?

Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

24health.by


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...