Бег мелкими шажками


Идеальный побег: Бег для похудения

Статьи о беге чаще всего проникнуты каким-то нездоровым пафосом: фанаты бега бегают ради самой идеи и редко задумываются о похудении - для них это уже не актуально. Но как похудеть с помощью бега? Возможно ли это? Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Начнем с простого. Во время бега ускоряется обмен веществ, сжигаются калории, организм получает больше кислорода.

Какое время для пробежек выбрать?

Тут мнения ученых серьезно расходятся. Есть исследования, согласно которым утренние пробежки полезны для нервной и сердечно-сосудистой систем, дневные - для укрепления мышц, вечерние - для похудения. В других источниках вы прочитаете, что для похудения бегать надо как раз утром. На самом деле стоит послушать себя: не ломайте свои биоритмы и бегайте тогда, когда это для вас комфортно.

Бегать по утрам надо натощак, до первого приема пищи, а вечером - по прошествии 2 часов и как минимум за 1 час до еды. Мышцы лучше всего готовы к нагрузкам в три периода: с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00 и с 16.00 до 18.00.

Польза бега для похудения

  • Бег максимизирует объем легких - во время глубоких вдохов задействовано на 50% больше объема легких. Даже курильщики могут восстановить свои легкие с помощью бега.
  • Бег полезен для сердечно-сосудистой системы: он укрепляет ее и предотвращает инфаркты. Сердце неактивного человека по сравнению с сердцем бегуна сокращается на 36000 раз в сутки чаще.
  • Бег полезен для артерий и давления. Во время бега сосуды раширяются и сжимаются больше, чем обычно, что позволяет им оставаться эластичными. В итоге повышенного давления у бегунов почти не бывает.

Почему бег - одно из лучших упражнений для похудения?

Жировые отложения - это те питательные вещества, которые организм не смог потратить на свою жизнедеятельность и рачительно отложил про запас. Это - "аккумуляторы" организма, в которых он накапливает запасы энергии.

В современной жизни нам приходится мало двигаться, а едим мы много, в результате жировые отложения накапливаются и накапливаются. Но ведь этот запас можно просто потратить на физическую активность! Организм под воздействием физической активности "распечатает" свои запасы и потратит их.

Во время бега вы перемещаете собственное тело - а это серьезное отягощение. Во время бега работает почти каждая мышца, а значит, почти каждая мышца расходует энергию. После специальной подготовки человек начинает бегать довольно длительное время, а значит, растет и количество расходуемых запасов. Какая удача, что это естественное упражнение доступно каждому!

Начинайте бегать постепенно, адаптируя организм к возрастающей нагрузке. Начните с 15-20 минут.

Помните, что при беге трусцой может возникнуть ситуация, когда организм уже израсходовал все запасы гликогена, а жир расщеплять еще не начал. В этот момент организм начинает использовать мышечный белок. Это значит, что долгие пробежки - не ваш вариант, если вы хотите похудеть, а терять мышечную массу в ваши планы не входит.

Что же делать в таком случае? Выход есть - интервальный бег. Это чередование максимального усилия и среднего усилия, например: 100 м - ходьба, 100 м - бег трусцой, 100 м - спринтерское ускорение. Продолжайте такой режим в течение 30-40 минут. Главное достоинство интервального бега в том, что после него организм продолжает активно сжигать жир в течение 6 часов.

Одевайтесь для бега так, чтобы было удобно и легко. Купите себе хорошие кроссовки.

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице - в разы эффективнее обычного. Это - естественная интенсивная нагрузка, которую имитируют тренажеры типа эллипса или

лэддера. При беге по лестнице очень быстро достигается жиросжигающая зона пульса.

Техника бега

Каждый раз при ходьбе позвоночник испытывает нагрузку, когда ступня ударяется о поверхность. Чем больше масса тела, тем серьезнее нагрузки. При беге эти нагрузки гораздо больше из-за так называемой "фазы полета", когда человек с ускорением опускается на ступню. Чтобы избежать травм, надо сводить вертикальные колебания тела к минимуму. Не допускайте "выбрасывания" тела вверх.

При неправильной постановке стоп относительно друг друга может происходить и раскачивание тела из стороны в сторону. В правильном беге внутренние края стоп должны находиться на одной линии. Бегите "след в след", шаги должны быть небольшими. Допускается небольшой угол между носками стоп. Максимум нагрузки на себя должен принять большой палец стопы.

Важна и грамотная постановка ступни на поверхность. Есть три варианта: носок-пятка, пятка-носок, вся стопа. Последний вариант - самый лучший. Прямая, проведенная через центр тяжести тела к поверхности, должна проходить через центр стопы, а не через пятку. Это - залог разгрузки суставов. Ставьте всю стопу разом, как при ходьбе по лестнице. В момент касания ступню надо напрячь.

Самая грубая ошибка бегуна - это "натыкание" на выставленную вперед ногу. Это происходит при слишком раннем выпрямлении ноги при движении ноги вперед. В итоге на выпрямленную ногу обрушивается вес всего тела разом. Максимальынй удар получает колено, удар распространяется на тазобедренный сустав, расходится на позвоночник, в результате страдает даже голова.

Надо, вынося ногу вперед, разгибать голень плавно. Удар о поверхность происходит с согнутой ногой, она становится естественным амортизатором. Шаги плавно переходят один в другой.

Для правильного бега надо определить свою длину шага. Слишком широкий шаг увеличит риск "натыкания" на выставленную вперед ногу, маленькие шажки не дадут нужного тонуса мышцам. Выбирайте длину шага из понятий об удобстве.

Для предупреждения травм позвоночника и суставов туловище при беге должно быть неподвижно относительно вертикальной оси. Следите за осанкой - при правильном беге туловище не отклоняется ни вперед, ни назад. Наклон вперед увеличит риск "натыкания" на ногу, отклонение назад приведет к слишком высокому задиранию бедра. Согните руки под углом в 90 градусов, не сжимайте кисти. Не опускайте голову - это затруднит дыхание. Не закидывайте голову назад - это приведет к выпячиванию живота. Смотрите вперед на 10-15 метров.

Почему люди не худеют при беге?

Иногда бег может быть нерезультативным. Например, бегая всего 20 минут в день, похудеть невозможно. Ведь при легком беге трусцой энергия берется из гликогена - сахара, припасенного в печени специально для нагрузок. Обычно его хватает на 30-40 минут занятий. Именно поэтому во время недолгой пробежки организм потратит только часть гликогена, и в первый же прием пищи очень быстро его восстановит. В таком случае до жира организм просто не успевает добраться, а вы не худеете. И снова можем порекомендовать вам интервальный бег. Тренируйтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю.

Приятного бега!

***

Еще интересное по теме:

- Как похудеть: руководство по снижению веса

- Как избавиться от ноющей боли в боку при беге

- Как бегать на улице

wefit.ru

Бег трусцой (джоггинг): что это такое и чем он полезен

Беговые тренировки далеко не всегда предполагают максимальное усилие и большую скорость. Бег трусцой – тоже один из типов нагрузки. Что подразумевается под бегом трусцой, какова его специфика и на что нужно обратить внимание, выходя на пробежку, читайте в этой статье.

Что такое бег трусцой

Бег трусцой или джоггинг формально отличается от обычного бега темпом: 7 минут на километр и медленнее скорее уже джоггинг, нежели бег. Правда, есть разница и в других моментах: во время бега трусцой так называемая “фаза полёта”, то есть момент, когда обе ноги не касаются земли, минимальна, а в беге она увеличивается с ростом скорости.

Во время бега трусцой угол уклона корпуса вперёд едва присутствует, и чаще распространено приземление на пятку, а не переднюю поверхность стопы (хотя с точки зрения биомеханики это и не является правильным). Но, пожалуй, скорость бега трусцой зависит также и от физической формы конкретного человека и для каждого индивидуальна. Основным критерием являются ощущения при этом виде физической активности: при беге трусцой нагрузка невысокая, нет сильной одышки и напряжения в мышцах. Это тот темп, при котором кажется, что можно двигаться до бесконечности.

Кому подходит бег трусцой

Вполне корректно утверждение, что джоггинг подходит всем: он полезен и для новичков, и для опытных спортсменов. Однако если для “бывалых” бегунов тренировка в очень низком темпе будет нести чисто восстановительный характер, для новичков она может стать достаточно большой нагрузкой. При этом начинать свой путь в мир бега следует именно с бега трусцой – ведь он менее травмоопасен, чем бег, да и справиться новоиспеченному спортсмену с трусцой будет проще, чем с бегом.

Таким образом, основная категория людей, кому подходит джоггинг – это бегуны-новички. Правда, не менее полезен бег трусцой и для людей, которые находятся в зоне повышенного риска травм: люди с лишним весом, пожилые люди или спортсмены, восстанавливающиеся после травм.

Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Польза бега трусцой

Бег трусцой – это вид циклического аэробного упражнения. Это означает, что организм производит энергию путем окисления жиров или углеводов.

Такие нагрузки хорошо развивают сердечно-сосудистую систему: тренируется сердечная мышца и улучшается сосудистая сеть, чтобы лучше доставлять кровь (а вместе с ней и кислород) к мышцам. По мере роста натренированности пропадает одышка, и многие повседневные задачи становится делать проще. Укрепляется опорно-двигательная система: постепенно развиваются мышцы, суставы; связки и сухожилия также адаптируются к нагрузке.

Наконец, бег трусцой способствует дополнительной трате калорий и, как следствие, похудению. Более того, при таком уровне нагрузки энергообеспечение происходит в основном за счёт жиров.

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Как правильно бегать трусцой

Джоггинг отличается от обычного бега тем, что темп низкий, а фаза полета минимальна. Из-за невысокой скорости зачастую при беге трусцой люди начинают выносить вперёд бедро и приземляться на пятку: чем меньше уклон корпуса вперед, тем сложнее бежать с правильной техникой.

Однако наименее травмоопасная техника бега не меняется в зависимости от темпа. Приземление при беге трусцой должно приходиться на переднюю поверхность стопы, под тазом, без выноса бедра вперёд. Также стоит помнить и о соблюдении уклона корпуса по направлению движения. Но важно понимать, что прогиб в пояснице или наклон головы вперёд смещает центр тяжести, поэтому уклон должен происходить всем корпусом.

Разминка перед бегом трусцой

Бег трусцой сам по себе является нагрузкой невысокой интенсивности, поэтому проведения длительной разминки не требует. Но сделать короткую суставную разминку будет не лишним. Можно начать сверху (с поворотов головы) и поэтапно немного размять основные суставы: для этого вращения плечами, тазом, бедрами коленями и голеностопами будет достаточно.

Дыхание и пульс во время бега трусцой

Джоггинг не предполагает сильных ускорений, организм работает в аэробном режиме, и ощущаться эта нагрузка должна таким образом: одышка практически отсутствует, во время трусцы можно спокойно поддерживать беседу. Если вы начинаете задыхаться и кажется, что не хватает кислорода – вы бежите слишком быстро, и нужно снизить темп или даже перейти на шаг.

Дышать следует через рот и нос, не концентрируясь специально на вдохе – ведь это натуральный процесс, который не требует осознанности.

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут. Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.  

Как начать бегать трусцой

Главный принцип начала занятий любым видом спорта, и джоггинг – не исключение, – это плавность набора нагрузки. Первое время нагрузка должна оставаться в комфортных пределах. Начинать можно с 20 минут и постепенно наращивать время тренировок, делая их через день. Если пробежать трусцой все 20 минут сложно, то можно делать интервалы трусцы и ходьбы, постепенно удлиняя первые и сокращая последние.

Если бежать вам ещё совсем тяжело, попробуйте на начальном этапе скандинавскую ходьбу с палками. 

Тренировочный план для новичков

Неделя 1

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, далее – чередование минуты джоггинга и минуты ходьбы (10 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 2 минуты джоггинга, 1 минуты ходьбы (7 повторений).

Неделя 2

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 3 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (5 повторений).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 4 минуты джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 5 минут джоггинга, 2 минуты ходьбы (4 повторения).

Неделя 3

  • Понедельник: 5 минут интенсивной ходьбы, 7 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).
  • Среда: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты
    ходьбы (2 повторения).
  • Пятница: 5 минут интенсивной ходьбы, 10 минут джоггинга, 3 минуты ходьбы (3 повторения).

Но, конечно, не нужно забывать, что план, подходящий индивидуально вам, может составить тренер. А приведенная выше схема – лишь общие советы для начала тренировок.

marathonec.ru

правильная техника, польза и вред

Джоггинг или бег трусцой известен еще и как непрезентабельный с виду «шаркающий бег». В таком стиле пытались убежать от инфаркта, лишнего веса и проблем советские люди. В США с 70 годов прошлого века бег то входил в моду, то объявлялся чуть ли не причиной всех бед американской нации. Проблема в том, что многие действительно верили, бег – единственное средство от инфаркта, и занимаясь только им можно избежать лишнего веса. Поэтому репутацию этому виду деятельности существенно подпортили любители тренироваться и не держать режим. Бег очень требователен к восстановлению, только тогда он помогает действительно улучшить здоровье и натренировать организм. Что до похудения, бег можно использовать как кардионагрузку, способ увеличить расход калорий, но нет смысла пытаться «перебегать» плохую диету.

Что это такое?

Бег какой скорости можно называть «трусцой»? Каких-то определенных данных, которые позволяли бы определить этот бег именно таким, нет. Скорость мы не знаем, так какой бег считать расслабленным? Очевидно, зависит от физической формы бегуна. Иногда говорят, что дистанцию, «пробегаемую « трусцой можно вполне спокойно пройти пешком, в таком же темпе.

Отличие от ходьбы заключается в том, что в беге все равно есть фаза полета, то есть момент, когда обе стопы оторваны от земли и не касаются ее. Этот вид нагрузки хорошо можно представить себе, если бежать примерно со скоростью 6-7 минут на 1 км, для большинства бегунов-новичков.

Джоггинг – синоним бега трусцой, иногда его еще называют медленным бегом. На самом деле, скорость субъективна. В более современных источниках по бегу считают, что джоггинг – это бег на нижней границе аэробной зоны, еще не скоростной, но уже и не просто быстрая ходьба.

Техника бега трусцой

Джоггинг требует навыка постановки стопы, и удержания корпуса в прямом, отчасти расслабленном, но нейтральном положении:

  • Позвоночник прямой, легкий наклон корпуса вперед обеспечивается за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Пресс подтянут;
  • Нужно стартовать, отталкиваясь передней частью свода стопы, и на нее же приземляться;
  • Допускается бег на полную стопу, но лучше все же приземляться на переднюю часть свода стопы;
  • Руки свободно двигаются вдоль боков, они согнуты в локтях;
  • Длина шага выбирается средняя, не слишком большая и не маленькая;

Желательно, чтобы при отрыве от земли нога была полностью разогнута в колене. Высоко отпрыгивать и сильно отталкиваться от земли в этом стиле бега не рекомендуется.

Мышцы, которые работают при беге трусцой:

  • Камбаловидная, бицепс и квадрицепс бедра, ягодичная – весь массив;
  • Мышцы рук и корпуса как стабилизаторы;
  • Пресс как стабилизатор

«Накачать» мышцы с бегом трусцой не получится, вы только подтянете их, укрепите, улучшите тонус, но не получите огромные икры, большие бедра и ягодицы.

Укрепляется ли сердечная мышца при беге? Новейшие исследования доказывают, что бег помогает избавиться от проблем со здоровьем, но к «накачке» сердечной мышцы и утолщению ее стенок он не ведет.

Польза бега трусцой

Бег трусцой представляет собой полезный вид активности, при занятиях которым можно:

  • Снизить повышенное артериальное давление;
  • Улучшить питание всех мышц, связок, органов и тканей кровью;
  • Снизить уровень стресса;
  • Избавить от депрессии;
  • Помочь в избавлении от лишнего веса;
  • Укрепить мышцы и связки;
  • Улучшить осанку;
  • Послужить профилактикой плоскостопия;
  • Избавить от симптомов интеллектуального переутомления;
  • Улучшить когнитивную функцию;
  • Ускорить восстановление после силовых нагрузок;
  • Улучшить питание тканей и органов кислородом;
  • Нормализовать психоэмоциональное состояние

Говорят, бег дешев, привлекателен и помогает улучшить здоровье. Ввел его в обиход американцев Артур Лидьярд, он же первым написал книгу о том, как правильно бегать обывателю, и создал первые клубы бега. А вот главным популяризатором стал Джим Фикс. Проблема с Джимом была в том, что он любил выпить, имел лишний вес, и курил задолго до занятий бегом. Когда Джим умер в 52 года от заболевания, связанного с нарушением работы сердца, на бег ополчились обыватели и врачи.

В это время сердца и умы завоевала аэробика Кеннета Купера, она была проще с точки зрения социальной составляющей, ей занимались в группах, и ее полюбили бывшие фанаты бега. Но джоггинг снова отвоевал место в сердцах простых граждан, когда было открыто, что работа сознания улучшается, если пробегать каждый день около 5 км. В наше время бег трусцой- это довольно модное увлечение в среди бизнесменов, ИТ-специалистов, и прочих успешных людей. Причина именно в улучшении когнитивной функции.

Сам Артур Лидьярд прожил долгую жизнь, и не оставлял тренировки до старости. Российский популяризатор бега, академик Амосов, также был долгожителем. Ну а про бедного Джима все говорят, что поздно он спохватился.

Бег и его воздействие на психику

Многие слышали о «кайфе бегуна», это особое состояние эйфории, которое приходит во время пробежки. Многие занимаются бегом именно из-за него, а не по причине пользы для здоровья, и не ради укрепления мышц. Кайф бегуна – доказанный научно факт, это ответ нервной системы на всплеск эндорфинов от физической нагрузки.

Доказано, что систематически бегающие люди не испытывают головных болей, не страдают от небольших мышечных болей, и не испытывают проблем с сезонной депрессией, которая как бы «накрывает» людей, когда дефицит солнечного света становится явным.

Многие ученые связывают кайф бегуна не только с увеличением выработки эндорфинов, но и с тем, что находясь на свежем воздухе, человек невольно «лечит» свою эндокринную систему. Он бегает, и получает отличные эмоции, но под солнечными лучами вырабатывается витамин Д. Именно он и помогает улучшить работу гормональной системы, способствует нормализации настроения, и позволяет избавиться от затяжной депрессии.

Кстати, именно с этим связывают и то, что бег может помогать больным с депрессивными и субдепрессивными состояниями справиться со своими проблемами.

Как правильно бегать

Безопасной пробежку сделает правильный выбор места:

  • Не нужно бегать вдоль трасс, магистралей и железнодорожных путей. Так вы рискуете быть сбитым транспортом, и получить отравление из-за не самой благоприятной окружающей среды;
  • Асфальт – плохое покрытие для новичка, куда лучше подойдет лесной мягкий грунт, или покрытие беговой дорожки;
  • В скользкое время используйте обувь с протектором, зимой – специальные кроссовки для зимнего бега;
  • Не нужно бегать по отвесным склонам, или сложным трейловым трассам, если вы новичок джоггинга и только учитесь бегать трусцой

Получить максимальную пользу от пробежек поможет соблюдение следующих правил:

  • Разминайтесь в холодное время года в тепле, выполните вращение во всех рабочих суставах, несколько приседаний, выпадов, отжиманий от пола. В теплое время разминку можно проводить на свежем воздухе;
  • Перед стартом – небольшой легкий стрейч икроножной, мышц бедра, и косых мышц пресса, несколько глубоких наклонов вперед, чтобы слегка растянуть спину;
  • Начинать пробежку в совсем небольшом темпе, новички начинают с быстрой ходьбы;
  • Вся тренировка занимает не более получаса поначалу;
  • Размявшись в течение 10 минут, темп прибавляют до нижнего порога аэробной зоны, для людей 20-35 лет это не более 140 ударов пульса в минуту;
  • Пробежка занимает около 20 минут, затем – «заминка», движение в среднем темпе, переход на шаг и растяжка основных групп мышц;
  • Вопреки распространенному мнению, бегать трусцой каждый день – слишком много. Новичку достаточно 3-4 раза в неделю выполнять легкие пробежки;
  • Бег трусцой может дополнить любая гимнастика с весом собственного тела, любительские занятия в тренажерном зале, либо йога;
  • Если человек пробегает около 30 км в неделю, ему требуется отдельный урок растяжки.

Как минимизировать ударную нагрузку:

  • Никогда не бегайте в обуви, которая для этого не предназначена. «Естественный бег» в исполнении новичка любителя – это повышенная нагрузка на позвоночник и суставы, тренироваться лучше в специализированных кроссовках;
  • Освойте движение с передней части свода стопы к пятке,
  • Не отталкивайтесь от земли слишком резко, двигайтесь плавно
  • Вопреки распространенному мнению, наколенники, суппорты на голеностоп и другие виды фиксаторов не защищают от ударной нагрузки;
  • Атлет должен подобрать кроссовки, по типу подошвы соответствующие форме стопы, и обязательно с гелевым или другим упругим фиксатором

Одежда для бега подбирается по сезону. Зимой это термобелье, тайтсы для зимнего бега, флисовая куртка, и верхний слой по погоде. В температурных режимах до минус 10 бегают в обычных софтшелловых куртках, без пуха, пуховку одевают, когда температура ниже. Важно закрывать голеностопы, одевая теплые гетры, и обязательно носить шапку, перчатки, и бафф на шее.

Осенью форма облегчена, при плюсовой температуре обходятся без термобелья, уделяя внимание обуви (она не должна промокать, мокрые ноги во время бега не ощущаются, но именно это – причина простуд) и дождевику при необходимости.

Чем теплее весной и летом, тем меньше одежды. Некоторым бегунам комфортны укороченные тайтсы, другим – шорты, это зависит от строения мышц бедра, а не от стиля. Женщины обязательно должны носить спортбра, чтобы защитить грудь от растяжения и натирания, в остальном – требований к белью нет.

Золотое правило бегуна-любителя – лучше один раз потратиться на комплект нормальной беговой одежды, чем весь сезон лечить то простуду, то потертости и мозоли, а то бороться с промокающими куртками и кроссовками.

Обувь для бега нужно менять регулярно. Большинство производителей рекомендуют делать это после пары активных беговых сезонов.

Противопоказания к занятиям джоггингом

Не рекомендуются занятия, если:

  • Человек простужен, не долечил простуду, или она только начинается;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Имеются травмы ОДА, растяжения, и ушибы;
  • Диагностированы заболевания сердца, сосудов;
  • Недомогание не позволяет двигаться активно

В последнем случае тренировку надо отложить. Во всех остальных – обязательна консультация врача. Относительно беременных нет единого мнения. Западные акушеры-гинекологи разрешают своим подопечным бег трусцой, если нет каких-то состояний, угрожающих здоровью. Отечественные советуют перейти на ходьбу.

Серьезные занятия бегом требуют нормального питания. То есть человек должен изначально сделать выбор, если он бегает для похудения, о скорости стоит забыть, ограничиться трусцой несколько раз в неделю и небольшими дистанциями. Если цель состоит в увеличении скоростных показателей и пробежке на большие дистанции, соблюдать диету с дефицитом калорий не рационально. Тогда питаются на потребность, обеспечивая достаточный уровень энергии при помощи углеводов. Бегайте регулярно, чтобы получить пользу от этого занятия.

builderbody.ru

Бег трусцой — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 мая 2019; проверки требует 1 правка. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 мая 2019; проверки требует 1 правка. Бег трусцой людей разного возраста и уровня физической подготовки

Бег трусцо́й (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7—9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли и начинается период безопорного состояния, вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

ru.wikipedia.org

Бег мелким шагом — Как лучше бегать? Как лучше бегать? Маленькими шажками, но часто или Большими шагами, но реже? — 3 ответа



Автор Ѐуслан Камалитдинов задал вопрос в разделе Занятия спортом

Как лучше бегать? Как лучше бегать? Маленькими шажками, но часто или Большими шагами, но реже? и получил лучший ответ

Ответ от Константин Мазанов[гуру]
Обычными шагами рысью, лёгким бегом.

Ответ от Алексей Марычев[гуру]
По равнине беги так как бежиться!!! А вот со спуска шажки поболее делай, ну а в подъем просто не удобно бежать делая большие шаги. БЕГАЙ КАК ВАМ УДОБНО!

Ответ от Екатерина Супретко[гуру]
Маленькими шагами, но часто. А большими шагами мужчина бегает. Это не женственно.

Ответ от Pal4ick vol4ick[гуру]
Большыми шагами и часто, так быстрее!

Ответ от SpectrumGP[гуру]
Смотря на сколько продолжителен бег и какой темп намерены выдерживать 🙂
На выносливость, шаг короче, но бег продолжительный 40-60 минут, периодически можно больше.
При спринтерской работе - шаг длиннее.

Ответ от Ёоммер Евгений[гуру]
как комфортно бегать - так и бегайте
но ногу надо при беге ставить под себя - в случае если ногу будете ставить перед собой, то получите "втыкание" что чревато травмами

Ответ от Пурбо Бальчиндоржиев[новичек]
маленькими шагами, но часто и руками чаще. по книге пири гордона бегай быстро и без травм, посоветую специально беговые упражнения для скорости бега и небольшие ускорение 3*100 и таак далее а лучше запишитесь на лёгкую атлетику .если интересуют такие темы однако не просто так ))есть желание есть действие


Ответ от 3 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Как лучше бегать? Как лучше бегать? Маленькими шажками, но часто или Большими шагами, но реже?

Ответ от 3 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

3otveta.ru

Один секрет, который превратит вас в фаната бега

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

У всех новичков обычно одна и та же проблема: они думают, что с первого раза нужно выложиться на 150 %, и бегут, надрываясь изо всех сил. Но эта ошибка приводит к одному результату: после одной, максимум пары таких тренировок хочется выплюнуть легкие, мышцы болят так, что не то что ходить — лежать больно, и появляется стойкая уверенность, что «бег — это не мое».

Мы в AdMe.ru нашли способ, который поможет зауважать и даже полюбить бег тем, кто в нем когда-то разочаровался.

Что такое Couch to 5 km

Couch to 5 km — программа, которая позволяет даже самой неподготовленной ленивой заднице пробежать 5 км всего через каких-то 9 недель. При этом на тренировки отводится всего 3 дня в неделю, и они не превышают 30 минут.

  • Секрет программы заключается в чередовании бега и шага, и со временем количество секунд, отведенных на бег, увеличивается, а на ходьбу — уменьшается.

Да, представляете, во время пробежки можно ходить, так устроена программа. Также немаловажно и то, что помимо 5-минутной разминки в конце тренировки обязательна 5-минутная заминка.

Эта программа хороша для начинающих тем, что разрешает ходить во время пробежки, — это ключевой момент. Неважно, какую цель вы себе поставите — пробежать 5 км или просто научиться бегать так, чтобы это было комфортно и приятно. Результат удивит уже на первой тренировке.

Приятным бонусом к самой программе можно назвать наличие бесплатных приложений для самых популярных платформ — Android и iOS

  • Ложка дегтя: Конечно, как и любая другая программа, эта имеет и своих поклонников, и критиков. Многие утверждают, что программа слишком усреднена, рассчитана на среднего новичка и не учитывает комфортные темпы бега каждого конкретного человека.

Мы советуем прислушаться к себе и не переходить на следующий уровень, пока не поймете, что этого вам уже мало и хочется большего. В конце концов, какая разница, сколько вы будете бегать и с какой скоростью, главное, чтобы пробежка приносила истинное удовольствие.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

www.adme.ru

Нормативы челночного бега а также какие есть условия, особенности

Челночный бег – это скоростные пробежки на короткие дистанции. Различие от обычного в том, что дистанцию по правилам следует преодолеть несколько раз. Данная разновидность бега позволяет совершенствовать технику разгона и быстрого старта.

Помимо этого, челночный бег иногда используют для определения скоростных характеристик, когда нет возможности пробежать 100 метров. Как правило, челночным бегом занимаются в спортивных залах, дистанция для этого может быть выбрана любой – от 10 до 100 метров. Это лучшая тренировка для совершенствования скоростных способностей спортсмена.

Техника челночного бега

Для получения максимального эффекта от тренировки следует соблюдать определенную технику, поскольку необходимо тренировать не только скоростные качества, но и умение атлета быстро разворачиваться.

Справка! Рекомендуется сначала отрабатывать технику бега на небольшой скорости, постепенно наращивая скорость.




Качественный челночный бег включает в себя:

  • правильный старт;
  • грамотное движение во время бега;
  • быстрый финиш.

В связи с тем, что расстояние меньше 100 метров, стартовые колодки использовать нет необходимости. Спортсмен сам определяет стойку на старте – кто-то предпочитает начинать движение с высокой позиции, кто-то с низкой. Кроме того, старт зависит от покрытия поверхности. Первым делом нужно определиться с толчковой ногой, после чего нужно рассчитать правильное стартовое положение тела.

Положение тела во время старта должно напоминать позу профессионального конькобежца – опорная нога повернута на 30 градусов и располагается на линии старта, другая — на носке позади. Спину нужно держать ровно, поясницу расслабить, тело слега подать вперед. После сигнала старта спортсмен должен оттолкнуться опорной ногой и бросить тело вперед. Важно научиться подхватывать всем телом толчок, сохраняя при этом силу рывка.

Чтобы развить наибольшую скорость нужно бежать на носках – это позволит сэкономить драгоценные милисекунды, которые были бы затрачены на толчки стопой. Рекомендуется также увеличивать количество шагов – чем чаще бежит человек, тем быстрее его скорость. Обязательно нужно проработать правильный разворот в конечной точке дистанции. Чем быстрее он будет сделан, тем точнее будет шаг и тем меньше потратится время на этот маневр.

Начинающим бегунам рекомендуется финишировать на максимальной скорости. Для тех, кто давно занимается бегом желательно применять на финише бросок плечом и грудью, за счет этого можно на последних метрах выбиться в лидеры.

Важно! Бросок плечевым и грудным поясом опасен травмой, поэтому неподготовленным людям его практиковать не следует.

Разновидности дисциплины

Виды данной пробежки различаются по числу интервалов челночный бег 3х10, длине дистанции (3, 10 и 15 м) и способу разворота.

Существуют следующие разновидности: стандартный разворот, с касанием пола, с переносом предметов из одной руки в другую, без разворота — спиной назад.

Правила, дистанции и нормативы

Чаще всего промежуточные расстояния при челночном беге составляют челночный бег 10х10 метров. Бегун должен пробежать 10 м. туда и обратно 10 раз.

Для профессиональных спортсменов дальность подбирается с учетом подготовленности спортсмена и задач, которые должны решаться в процессе тренировки.

Правила такого вида бега нельзя назвать сложными:

  • на площадке без неровностей отмеряется 10 метров;
  • обозначается «Старт» и «Финиш»;
  • старт производится с высокой или низкой позиции;
  • передвижение выполняется до отметки 10 метров, которой бегун должен коснуться;
  • касание – это сигнал для выполнения элементов норматива;
  • после касания спринтер разворачивается и двигается в обратном направлении, снова коснувшись линии, он разворачивается и бежит снова.

Нормативы для мальчиков от 6 до 17 лет:

Возраст, лет Отлично, сек Хорошо, сек Удовлетворительно, сек
6-8 9,2 10 10,3
9-10 8,5 9,3 9,6
11-12 7,9 8,7 9
13-15 7,2 7,8 8,1
16-17 6,9 7,6 7,9

Нормативы для девочек:

Возраст, лет Отлично, сек Хорошо, сек Удовлетворительно, сек
6-8 9,5 10,4 10,6
9-10 8,7 9,5 9,9
11-12 8,2 8,1 9,4
13-15 8 9 9
16-17 7,9 8,9 8,9

Нормативы для мужчин:

Возраст, лет Отлично, сек Хорошо, сек Удовлетворительно, сек
18-24 7,1 7,7 8
25-29 7,4 7,9 8,2

Нормативы для женщин:

Возраст, лет Отлично, сек Хорошо, сек Удовлетворительно, сек
18-24 8,2 8,8 9
25-29 8,7 9 9,3

Подготовка к сдаче

Подготовка начинается с разогрева мышц – пробежки в спокойном темпе, упражнения на растяжку, отработка техники ускорения.

Тренировка быстрого разворота:

  • развороты на короткой дистанции (5 м), при этом бег должен быть неспешным;
  • передвижение в промежутке 10 метров с резким торможением и разворотом;
  • наращивание дистанции – первый отрезок – 5 метров, второй – 10 метров, третий – 15 метров.

По окончании пробежек рекомендуется:

  • берпи;
  • прыгалка;
  • зашагивание на тумбу;
  • запрыгивание на платформу.

Какие есть условия, особенности

При челночном беге происходит следующее:

  • старт по принципу спринтера;
  • разворот не сбавляя скорости;
  • касание при развороте пола рукой или предметом;
  • бег в обратную сторону;
  • снова разворот.

Это комплексное упражнение, которое развивает координацию, скорость, моторику всех мышц тела, тренирует вестибулярный аппарат.

Условия для челночного бега:

  • поверхность не должна быть скользкой;
  • точки А и В должны находиться вдали от стен и заборов;
  • обувь – тщательно зашнурованные нескользкие кроссовки;
  • одежда – не сковывающая движения.

Челночный бег считается одним из самых травматичных видов бега, но так как он развивает реакцию и скорость, он остается актуальным. Если соблюдать технику безопасности, можно минимизировать риски травм.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Предложения со словосочетанием ИДТИ МЕЛКИМИ ШАЖКАМИ

В своих теологических произведениях, которые касались в основном того, что мы бы назвали «моральной психологией», он исследовал тайны и превратности обучения, которое, как он считал, иногда идёт мелкими шажками, иногда скачками или вдруг снисходит как чистое откровение, а порой происходит путём медленного и прилежного накопления знаний.

Неточные совпадения

Мелкими изящными шажками прошлась она по канату, а потом принялась выделывать разные акробатические трюки. Мелкими шажками секретарша засеменила впереди меня, указывая дорогу. Мы миновали просторный холл, поднялись по лестнице на второй этаж и прошли по коридору. Семеним мелкими шажками, стараясь не западать каблуками в расщелины. На гору нужно подниматься мелкими шажками! Всё, как бы сговорясь, молчали в такие минуты; среди этого тяжёлого, окутывающего нас как флёром мрака, слышалось лишь короткое, прерывистое дыхание носильщиков, да мерная, мелко выбиваемая дробь нервных шажков их босых ног по каменистому грунту тропинки... Делалось больно, стыдно за человечество, или скорее за ту часть человечества, которая способна была превратить другую во вьючных животных. Сквозь шум ветра, скрип корабельной оснастки и пронзительное жужжание гребных винтов она неожиданно услышала в коридоре возле открытой двери своей каюты странные мелкие, лёгкие шажки, словно там был отряд мышей или игрушечных солдатиков, подскакивающих и прыгающих в беспорядке. Ступая мелкими шажками, он быстро спустился по переулку к набережной. Я мелкими шажками семенила следом, сдерживая желание взяться сзади за пояс господина. По окраине дороги мелкими и частыми шажками бредёт богомолка. Его лицо отражало затянувшуюся пытку, а походка являла постоянную борьбу с силой земного притяжения — это был медленный бег трусцой, когда ноги мелкими шажками едва поспевают за норовящим упасть телом. Он двинулся по стволу, семеня ногами, делая мелкие осторожные шажки. Итак, вы видите, что если страшно попробовать что-то новое, то бережное отношение к себе и мелкие шажки по направлению к цели придадут вам отвагу, после чего захочется испытать нечто большее, и вы преодолеете страх перед следующими шагами. Далее мелкими шажками я начал передвигаться вперёд или назад, как вам будет угодно. Старик, привычно перебирая пальцами седую всклокоченную бороду, уселся на второй стул, а старуха мелкими шажками засеменила между печью и столом, заполняя свободные места горшочками и тарелками. Общество развивается постепенно, мелкими шажками. Среди чёрных всадников и тяжёлых пехотинцев мелкими шажками сновали коварные уродцы, чему-то постоянно улыбаясь, злорадно прищурив глаза под длинными ресницами и потирая худенькие ручонки, висящие перед грудью. Кое-как поднявшись на ноги, я постояла, проверяя свои ощущения, потом попробовала сделать несколько шагов к шкафчику — вроде ничего, пока дело не дошло до льда, на коньках вполне можно передвигаться мелкими шажками. От женской группы отделились две одинаковые чёрные фигуры и мелкими шажками, склонив головы, подошли к ней, окружили и увели к себе подобным. Попробуйте постепенно, мелкими шажками, продвигаться к своей цели. Палка бьёт по тропе, и опять мелкими шажками вперёд. А поодиночке они были способны только ковылять по земле на одной лапе мелкими шажками. В такт мелким шажкам фефёлы помахивали пышными, как у пони, завитыми и надушенными хвостами. Все поднялись и, прижав руки к груди, тихо вышли мелкими почтительными шажками. Сосредоточенно вытянув вперёд руки, она мелкими шажками плыла в густом мраке. Неприятно вставать на цыпочки и не дотянуться, трудно мелкими шажками поспевать за взрослыми, из крохотной ручонки выскальзывает стакан. Выругавшись, он мелкими шажками пошёл вдоль стены, ощупывая ногами путь перед собой, пока не натолкнулся на какой-то ящик.

kartaslov.ru

Школа бега Скиран. Специальные беговые упражнения для бегунов и лыжников.

Один из краеугольных камней бегового мастерства - это правильная техника бега. Чтобы ее поставить, так называемых «педагогических методов» (это когда тренер постоянно кричит – выше, выше ногу, не падай вперед, плечи держи и т.д.) совершенно недостаточно. Но никто из настоящих тренеров на них и не опирается в своей работе. Для этого существует огромный арсенал специальных беговых упражнений. Именно с них начинают свой путь юные спортсмены в секциях бега во всем мире. Дэвид Рудиша, Крис Солински, Кен Бекеле и Юрий Борзаковский - все эти герои бега прошли через школу спецупражнений и до сих пор делают их и на своем, заоблачном уровне беговой подготовки.

Я выбрал несколько упражнений, которые помогают сформировать правильную постановку корпуса в беге и, главное, ощутить знаменитое «попадание в себя», которое дает эффективное продвижение и, в конечном итоге, чувство полета в беге.

Эти же упражнения широко используются топовыми лыжниками для улучшения техники, прежде всего, классического хода. Для лыжников вопрос переноса усилия отталкивания в эффективное продвижение даже еще более актуален, чем для бегунов. А положение таза и расположение плеч относительно центра тяжести для лыжников является ключевым моментом техники обоих ходов. Ошибку «проваливания» в отталкивании очень сложно исправить. Но беговые упражнения могут в этом здорово помочь.

Именно поэтому я и пригласил своих друзей из знакомой лыжной секции, чтобы они продемонстровали специальные беговые упражнения. Эти видео будут полезны и для бегунов, и для лыжников.

Беговые спецупражнения можно делать в качестве разминки перед быстрыми тренировками (работой на отрезках, темповиках и т.д.), а также и как развивающую тренировку. В разминке длина отрезка, на котором вы делает упражнение - 30-60м. В развивающей тренировке - стремимся дойти до 100м. Это можно делать после легких кроссов. После обязательно замяться!

Вышагивание

Комментарии: Это своеобразный "тюнинг", настройка мышц на весь комплекс. Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Не надо садиться очень глубоко в выпаде, старайтесь не уходить далеко от "рабочих" углов ног в беге или лыжных гонках. Вам должно быть не сложно подняться из выпада, чтобы не ломалось положение тела. В разминке делаем метров 30, в развивающей тренировке стремимся к 100м.

Высокое поднимание бедра

Комментарии: Тело держим под прямым углом к земле, плечи опущены. Смотрим вперед, подняв подбородок и двигаемся прямолинейно вперед. Расслабляем лицевые мышцы: напряжение в лице сразу передается плечевому поясу! Золотое правило бега - расслабленное лицо. Именно в беговых упражнениях это можно эффективно отрабатывать. Не разводим колени. Двигаемся вперед медленно, на 1/4 стопы за шаг. Палки помогают держать плечи развернутыми и корпус прямым.

Выпрыгивание

Комментарии: Упражнение надо делать четко, но весьма расслабленно, "посвистывая на ходу". Руками работаем прямолинейно, это очень важно. Держим прогиб в пояснице, отработанный в предыдущих упражнениях. Посылаем усилие вверх, чувствуя как вектор отталкивания ноги упирается точно в крестец.

Шаг-вбегание

Комментарии: Выполняем упражнение с небольшого разбега. Делаем поочередно на каждую ногу. Переносим попадание в крестец из выпрыгивания в продвижение вперед. Быстро переходя на толчковую ногу, вкладываемся в прыжок и летим! Руками работаем строго по ходу движения!!! Следим за локтями и кистями, вынося их вперед, а не поперек движения. Лыжникам можно мысленно вложить в руки палки, тогда как-то не с руки будет ими двигать поперек движения :)

Многоскоки

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение "попадания в себя" будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим - дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Ускорение

Комментарий: Все делают ускорения. Все хотят быстро бегать. После специальных беговых упражнений ускорения особенно хороши. Все, что вы наработали в технике, теперь можно перенести в бег. Лучше их делать в 80-85%. Тогда можно качественно следить за техникой бега.

Скиран благодарит Александра Легкова и Илью Черноусова за их вклад в обучение спортсменов-любителей.

Автор текста: Василий ПАРНЯКОВ

Редактор текста, оператор и монтажер: Майя ГУСЕЙНОВА

skirun.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...