Белки для роста мышц


Какой нужен белок для роста мышц? Полезная информация

Думаю для вас не секрет, что не любой белок одинаково полезен для роста мышц. Что то подходит лучше, а что то хуже. Есть и такие белки, которые в принципе лучше не использовать. Разные источники белка имеют не только разную эффективность в плане роста мышц, но и разную цену. Поэтому очень важно найти оптимальное сочетание по качеству и цене той пищи, которую вы используете каждый день. Собственно говоря сегодня мы и будет разбираться в этом вопросе.

Когда мы говорим о качестве той пищи, которую потребляем, то в первую очередь нужно рассматривать именно БЕЛКИ, а не УГЛЕВОДЫ или ЖИРЫ по одной просто причине: БЕЛКИ — ЭТО САМЫЙ ДОРОГОЙ НУТРИЕНТ В ВАШЕМ ПИТАНИИ. Просто вспомните сколько стоит пачка макарон или гречки против стоимости мяса, рыбы яиц и других животных протеинов. Фактор цены очень важен, потому что после поражения в холодной войне экономическое положение на наших территориях сами знаете какое. Не каждая семья может себепозволить варить суп с мясом. Я уже молчу про все остальное. Это, кстати, одна из причин успешностизападных культуристов против отечественных. У западных просто больше экономических возможностей есть правильную пищу в достаточных количествах.

В прошлом выпуске мы уже разобрались что НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА — вещь достаточно относительная и зависит от множества факторов, таких как наличие углеводов в рационе, размер порции белка, физиологическая необходимость организма в белке и т.д. Среди всех этих фактороводним из важнейших является КАЧЕСТВО БЕЛКА. Под этим названием я имею в виду БИОЛОГИЧЕСКУЮ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА.

Арифметика тут очень простая: ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц. Просто потому что он усваивается лучше и работает более эффективно. Представьте себе партизанский отряд в который вы можете включить добровольцев с улицы, или профессиональных военных. В каком случае такой партизанский отряд будет более эффективным? Правильно. Тогда когда его набрали из более эффективных людей. Более того, чем больше в таком отряде будет профессионалов, тем меньше можно сделать его по размеру. Тоже самое и с протеинами. Есть более качественные (выше биологическая ценность), а есть менее качественные (меньше биологическая ценность).

Биологическая ценность белка

Что это такое? Это показатель ЗАДЕРЖКИ АЗОТА в организме относительно его общего количества поступившего с данным белком. Иначе говоря это показатель сохранившегося белка относительно поступившего в организм. Поэтому азотистый баланс — это основной показатель мышечного роста (ведь мышцы у нас состоят из белка). Если АЗОТИСТЫЙ БАЛАНС ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ — ТО МЫШЦЫ РАСТУТ, если отрицательный, то мышцы худеют. Все очень просто как вы видите.

Для нас сейчас самое интересное заключается в том, что РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме. А значит и разную пользу для роста ваших мышц. Эту способность чаще всего называют БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТЬЮ БЕЛКА. Чем она выше, тем белок будет лучше подходить для роста мышц. Чем они ниже, тем хуже…

От чего зависит биологическая ценность белка?

Ответ очевиден и лежит на поверхности: от своего состава! Из чего состоит белок? Думаю почти всем известно, что из аминокислот. Для построения всех основных белков в организме человека (в том числе и мышц) используется 20 АМИНОКИСЛОТ. Вообще их гораздо больше, но в нашем организме используется только эта часть. Так вот, важно не просто наличие этих аминокислот… Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие этих аминокислот в ОПРЕДЕЛЕННОЙ ПРОПОРЦИИ. Если каких то аминокислот не будет в нужном количестве, то белок не может быть построен. Представьте что у вас завод по производству велосипедов.Линия, где делают рамы… Линия, где делают колеса, линия, где делают рули, линия механической части и т.д… И вот линия где делают колеса встала из за нехватки резины.На всех остальных линиях избыток, но вам не легче от того, что вы можете на любой велик ставить по два руля или по три рамы… без колес вам велосипед не собрать. То же самое и с определенными аминокислотами. Если их не будет в системе, то производство новых белков затормозиться.

Иначе говоря БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ АМИНОКИСЛОТНОГО СОСТАВА!

Есть один хрестоматийный опыт для иллюстрации этого правила. Двум группам крыс скармливали в одинаковом количестве белок, НО из разных источников:

  • КАЗЕИН (есть все основные аминокислоты)
  • ЖЕЛАТИН (почти нет валина и метионина)

Как вы думаете к чему это привило? Так вот: В первом случае белок усваивался (был положительный азотистый баланс), а во втором случае выводился с мочой (был отрицательный азотистый баланс).

Помню во времена фанатичной юности я исследовал состав пищи почти на любых продуктах, которые мне попадались на глаза. Какая же у меня была радость, когда я случайно посмотрел на таблицу БЖУ в желатине. Там в самом деле почти 90% белка при количестве жира и углеводов меньше 1%. Казалось бы уникальный источник диетического протеина за смешные деньги. Только вот тогда я не знал про биологическую ценность, поэтому только зря глотал килограммами не вкусное желе в надежде вырастить мышцы. Весь этот желатин уходил в унитаз при минимальной пользе. Не совершайте моих ошибок, друзья.

Как же так? — воскликнут многие.»Ведь человеческий организм может синтезировать самостоятельно необходимые аминокислоты». Совсем недавно прочел очередной раз это заблуждение в качестве комментария к одному из своих сюжетов на ю-тубе… К сожалению человеческий организм действительно может синтезировать… НО ТОЛЬКО ПОЛОВИНУ ИЗ 20 НЕОБХОДИМЫХ АМИНОКИСЛОТ. Вторую половину мы не можем синтезировать и поэтому должны получать из пищи.

Те аминокислоты, которые мы можем синтезировать называются ЗАМЕНИМЫЕ, ну а те 8-мь, которые мы не можем синтезировать и должны получать из пищи называются НЕЗАМЕНИМЫЕ. И если в вашем организме отсутствует та незаменимая аминокислота, которая нужна в синтезе конкретного белка, то это остановит синтез этого белка. Состояние это очень легко диагностировать: азотистый баланс будет отрицательным (белка выводится из организма больше, чем создается), мышцы худеют, тело истощается и т.д. Иначе говоря, белки в нашем теле нуждаются в аминокислотах по принципу «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО»: или должны быть все необходимые аминокислоты или строительство невозможно.

Где больше всего незаменимых аминокислот?

Полагаю вам это уже известно. В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ самый лучший аминокислотный состав как по количеству незаменимых аминокислот, так и по их пропорции. Что это за белки такие? Это все то что раньше прыгало, плавало и летало. Т.е. белок который мы получаем от живых организмов (рыба, мясо, птица, яйца, молоко и т.д.).

Вот почему если вы вегетарианец, со всем уважением, но вам будет гораздо труднее набирать силу и мышечную массу чем всеядному человеку. Ведь вегетарианцу очень сложно набрать весь необходимый набор незаменимых аминокислот да еще и в нужной пропорции. Для этого ему чаще всего нужен очень большой по объему рацион питания на пределе пищеварительных возможностей своего организма (например, чтобы получить этот набор только из белого хлеба, нужно съесть порядка 70 кусков в день).

Часто вегетарианцы «решают эту проблему» разнообразными источниками растительных протеинов в течении дня: едят хлеб, кукурузу, рис, бобовые и т.д. НО если честно, это не хрена не должно хорошо работать потому, что подобрать нужное сочетание очень сложно потому, что в каждом растительном продукте есть какой-то недостаток по аминокислотам: в хлебе мало лейцина, в рисе треонина, в кукурузе триптофана и лейцина, в бобовых антиферментативные вещества (нужно проваривать очень хорошо) и т.д. Питание превращается в сложнейшую науку: например нужно знать, что рис имеет смысл совместить с соевыми бобами для того, чтобы повысить биологическую ценность блюда.

В общем куча проблем: нужно подбирать очень разные продукты растительного происхождения, что порой может быть дороже мяса. Самое же забавное, что если в любое из вегетарианских блюд добавить чуть мяса, то оно моментально превращается не просто в полноценное, но в еще и более полезное, чем обычное мясное блюдо из-за клетчатки и разнообразия аминокислот.

Аминокислота лейцин

Скорее всего, вы слышали такую аббревиатуру, как BCAA. Это первые буквы из английского обозначения — Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA). Речь идет о ТРЕХ НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТАХ с специфических строением алифатической боковой цепи. Я сам не знаю что это такое, но точно знаю еще со времен школы что тремя этими аминокислотами являются ЛЕЙЦИН, ИЗОЛЕЙЦИН, ВАЛИН, а также то, что эти аминокислоты очень важны для синтеза белка. Причем, именно мышечного белка, потому что эти три аминокислоты составляют наибольшую концентрацию из всех незаменимых аминокислот мышечной такни. Поэтому, когда есть вероятность мышечного катаболизма в связи с недостатком калорий (например, когда вы сушитесь на низкоуглеводной диете), то именно BCAA рекомендуют принимать для предотвращения распада мышечного белка.

Про это знают многие спортсмены. Особенно те из них, кто сушатся к соревнованиям. Но мало кто знает, что главную скрипку в этой троице играет ЛЕЙЦИН, который самостоятельно в дозе 4 грамма может заменить действие своих товарищей. И уж совсем мало спортсменов в курсе, что такая редкая спортивная добавка как Гидроксиметилбутират или HMB -это то, во что превращается лейцин в нашем теле после употребления (это метаболическая форма лейцина).

Существует ряд исследований скорости синтеза мышечного белка в зависимости от избытка тех или иных аминокислот. Так вот, эти исследования показывают что синтез мышечного белка максимально стимулируется за счет 4-х гр ЛЕЙЦИНА. Повтор такой стимуляции возможен каждые 3-4 часа.

Догадайтесь, где больше всего лейцина, а где его меньше всего? Правильно. Больше всего в животных источниках белка и меньше всего в растительных источниках белка. И во многом именно благодаря этой аминокислоте животные источники белка имеют существенно большую биологическую ценность. А теперь я вам расскажу пару уникальных секретов, которые знают единицы в России.

Для того чтоб набрать 4 гр лейцина нужно обычно скушать не меньше 30-50 гр. протеина из пищи богатой белком, включая протеины. Просто потому что концентрация лейцина в белке не такая уж большая (а в растительных источниках она вообще порой нулевая и протеин мало пригоден для роста). Т.е. фактически спортсмены интуитивно вливают в себя порой по 300 гр протеина ежедневно не для того чтоб получить так много белка, а для того чтоб получить необходимое количество лейцина, который повысит биологическую ценность той части белка, которая усвоится и пойдет в мышцы.

Лейцин — это то самое «слабое звено цепи» которым определяется прочность цепи (усвоится белок или нет, полноценный он или нет). Если лейцина достаточно относительно остальных аминокислот, то «завод работает» используя весь материал. Если не достаточно, то «завод работает частично» используя только тот материал для работы с которым есть нужное количество лейцина, если вообще нет, то «завод не работает вообще» потому что «все или ничего»: эта аминокислота обязательно нужна для производства.

Бывает ситуация что фанатично настроенный культурист съедает 50 г протеина за один раз. Это очень много (хорошо усваивается 10-20 гр протеина с одной порции). Тем не менее человек видит отдачу от такого питания. Догадываетесь почему? Просто потому, что он перерабатывает такое большое количество сырья для того чтоб получить нужные 3-4 г лейцина нужного для хорошего усвоения меньшей части сырья. Грубо говоря из этих 50 гр усвоилось только 20 гр протеина. Но произошло это потому что человек получил 4 г лейцина из этого большого объема белка. Те 30 г «лишнего» белка, который он потом слил в унитаз пошли на то, чтоб насобирать в них нужное количество лейцина для качественного усвоения главных 20 г белка. А теперь представьте, сколько нужно скушать протеина из растительных источников, чтобы получить достаток лейцина? 60 г бекла? 10 г? Очень много. Очень не удобно быть вегетарианцем-культуристом.

Ну а теперь обещанные секреты, мало известные в российском культуризме.

1.Если принимать добавки BCAA или ЛЕЙЦИНА в свободной форме вместе с пищей, то это существенно повышает биологическую ценность того белка, который вы съедаете, за счет улучшения аминокислотного состава. Т.е. в таких условиях размеры белковых порций можно сокращать, а их отдачу увеличивать.

2. Если принимать пищу с высоким содержанием лейцина, то это существенно повышает биологическую ценность протеина из этой пищи. Например, дополнять каждый прием пищи одним-двумя вареными яйцами (это самый лучший белок по биологической ценности среди натуральных), или стаканом молока (если у вас хорошая переносимость молока).

Именно это я рекомендую делать в своем обновленном материале «МУЖСКАЯ СХЕМА 2.0». С помощью этих двух не хитрых рекомендаций можно существенно повысить отдачу от приемов пищи: снизить их размер и увеличить усвояемость.

Ну а если вы вегетарианец, то вам обязательно нужен источник BCAA и ЛЕЙЦИНА. Если вы наложили на себя частичные ограничения (не есть только мясо и курицу), тогда обязательно кушайте яйца, рыбу и молочные продукты. Если же вы вообще не едите пищу животного происхождения, в таком случае имеет смысл добавить в свое питание продукты спортпита (получать BCAA и ЛЕЙЦИН из таблеток и порошков).

В любом случае важно помнить что КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК, потому что позволяет получить более сбалансированную по аминокислотному составу пищу, которая лучше усваивается и от которой лучше рост мышц. Например кашу лучше заправлять не водой, а молоком. В то время как любой гарнир будет гораздо полезнее с яйцами или куском мяса.

Есть очень простое объяснение, которое я использую чтоб продемонстрировать людям разницу между белком животного и растительного происхождения. ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ. Тем выше его биологическая ценность и польза. Вы к кому ближе? К растениям или к животным? Ваше мясо больше похоже на древесину баобаба или же на филе теленка? Конечно же, человек — это не растение (хотя я иногда в этом и сомневаюсь). Конечно же, животные источники протеина гораздо ближе нам, чем растительные.

Общие выводы

БЕЛКИ — САМЫЙ СЛОЖНЫЙ В КОНТРОЛЕ НУТРИЕНТ ПИТАНИЯ (его сложнее всего настроить верно).

НУЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ЗАВИСИТ ОТ ЕГО КАЧЕСТВА (БИОЛОГИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ).РАЗНЫЕ источники белка имеют РАЗНУЮ СПОСОБНОСТЬ ЗАДЕРЖИВАТЬ АЗОТ в организме.

ЧЕМ ВЫШЕ БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ (КАЧЕСТВО) БЕЛКА, ТЕМ МЕНЬШЕ ЕГО НУЖНО для роста ваших мышц.

Для строительства новых белков в нашем теле нужно наличие АМИНОКИСЛОТ В ОПРЕДЕЛННОЙ ПРОПОРЦИИ.

8 АМИНОКИСЛОТ (из 20) МЫ НЕ МОЖЕМ СИНТЕЗИРОВАТЬ (НЕЗАМЕНИМЫЕ) И ПОЭТОМУ ДОЛЖНЫ ПОЛУЧАТЬ ИЗ ПИЩИ.

СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ ИЗ АМИНОКИСЛОТИДЕТ ПО ПРИНЦИПУ «ВСЕ ИЛИ НИЧЕГО» (при недостатке нужной незаменимой кислоты синтеза не будет).

БОЛЬШЕ ВСЕГО НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ В БЕЛКАХ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ (рыба, мясо, птица, яйца, молочные).

BCAA и ЛЕЙЦИН — ЭТО «СЛАБОЕ ЗВЕНО» В ЦЕПИ СИНТЕЗА БЕЛКА. ПОЭТОМУ ИХ ДОЛЖНО БЫТЬ В ИЗБЫТКЕ (кушайте животных или спортивные добавки вместе с растениями).

КОМПЛЕКСНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА ГОРАЗДО ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТДЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК (гарнир + мясо, гарнир + яйца, гарнир + молоко и т.д.).

ЧЕМ БЛИЖЕ ПО СОСТАВУ АМИНОКИСЛОТ БЕЛОК ИЗ ПИЩИ К БЕЛКУ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА,ТЕМ ЛУЧШЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ НАШИМ ОРГАНИЗМОМ.

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

natur-food.ru

Сколько нужно протеина, чтобы нарастить мышечную массу?

Удовлетворение потребности организма в белке (протеине) – один из самых важных этапов для наращивания мышц. Однако, определить какое именно количество протеинов необходимо употреблять, бывает достаточно сложно, так как не существует единой определенной формулы для ответа на этот вопрос.

Протеины похожи на строительные блоки для нашего тела. Некоторое их количество требуется организму на возрастной рост мышц и сохранения их формы, и если их не будет хватать, то это может привести к не только к нарушению структуры мышечных волокон, но даже к их деформации.

Что такое протеины?

Протеин – это особый тип молекул, который в основном состоит из аминокислот. В организме человека белки выполняют огромное количество функций, среди которых особое место занимает восстановление мышц и наращивание мышечной массы.

Наше тело расщепляет молекулы протеинов на аминокислоты и использует их для производства собственного белка, который непосредственно и используется организмом для выполнения разного рода задач.

Тем не менее, потребность в белке сугубо индивидуальная характеристика. Например, бодибилдерам нужно больше протеина, поскольку их мышечные волокна требуют постоянного восстановления.

Исследования

В еженедельном международном журнале Journal of the American Medical Association (Журнал Американской Медицинской Ассоциации) был опубликован доклад Совета Института Медицины, в котором говорилось, что рекомендованная дневная норма (RDA) белка для людей старше 18 лет должна быть 0,8 грамм на килограмм веса или 0,63 грамм на фунт веса.

Также в нем были рассмотрены диетические принципы, опубликованные Департаментом США по сельскохозяйственным и правительственным программам, из которых следует, что количество белка для человека весом 70 килограмм должно быть ровно 56 грамм.

Но если человек занимается спортом, то эти цифры в исследованиях можно принимать только как минимальное количество белков, которые ему нужны. Исходя из этого, если бодибилдер весом 70 килограмм ежедневно будет употреблять менее чем 56 грамм белка, то его мышцы будут страдать, и организм не будет расти за счет отрицательного азотного баланса.

Подобного рода исследования провели и в Institute of Medicine (Институте Медицины). Но в них эта тема раскрывается как-то приближенно. Они говорят, что 10-35% калорий должны поступать в организм именно от употребления белков. Но это утверждение, достаточно туманное, так как разница между 10 и 35 огромная и не объясняется, насколько полезным является питание по такой формуле.

Из их доклада следует, что, если рассматривать диапазон распределения макроэлементов (AMDR) и учитывать, то от белка должно поступать от10 до 35% калорий, то, к примеру, 19 юноша, ростом 5,9 фута (180 см) и весом 167 фунтов (75,7 кг) должен употреблять от 0,43 грамм до 1,5 грамм белка на фунт веса каждый день, но это выходит за рамки (RDA)!

Согласно другому исследованию проведенного в McMaster University (Университете МакМастер) для спортсменов нормой белка должна быть цифра 1,3-1,8 г/кг веса. В тоже время как исследователи из Университета Западного Онтарио (University of Western Ontario) говорят, что она должна быть в рамках 1,6-1,8 грамм. И при повышении интенсивности тренировок эта цифра также должна увеличиваться.

Немного математики

Самая простая формула расчета протеина: 1 грамм на 1 фунт веса (0,45 кг). Это означает, что при весе 150 фунтов (68 кг), человеку необходимо употреблять 150 грамм белка.

Что об этом говорят бодибилдеры…

Согласно словам бодибилдеров, употребление 1 грамма белка на фунт веса является обязательным. Это золотое правило используется на протяжении нескольких десятилетий. Кроме этого, в ходе тренировок они рекомендуют увеличивать эту дозу до 1,2-1,6 грамм белка на 1 фунт веса.

Заключение

Расчёт необходимого количества белка является сложной задачей. Давайте попробуй подытожить всю информацию и раз и навсегда разобраться с этим вопросом.

  • 0,36 грамм белка на фунт веса является обязательной ежедневной нормой для спортсменов. Употребление меньшего количества протеина приводит к тому, что мышцы начинают страдать.
  • Бодибилдеры, чтобы обеспечить себе мышечный рост должны обеспечивать свой организм 1 граммом белка на фунт веса.
  • Для бодибилдеров, которые хотят интенсивно раскачать свои мышцы эту дозу следует увеличить до 1,2-1,6 грамм на фунт веса.
  • Потребность в белке зависит от количества жира в организме, поэтому важно использовать процент мышечной массы для расчетов.
  • Избыток протеина в организме не причиняет вреда.

Протеин является обязательным требованием для роста мышц, поэтому не забывайте постоянно пополнять его запасы. Но это еще не все. Кроме белков, важную роль отыгрывают также углеводы и витамины, которые также необходимо правильно употреблять.

А что вы скажете о нормах потребления белка для бодибилдеров? Напишите нам, об этом в комментариях, мы будем рады.

builderbody.ru

Белок и рост мышечной ткани

В нашем организме беспрерывно происходит процесс самовосстановления. Он невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех структурах организма:  мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена.

Около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм замещения белка происходит следующим образом. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части — аминокислоты. Последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей.

Ни одна другая система в мире не способна к такому самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно. Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. 

Также белок принимает активное участие в выработке гормонов, поддержании водного баланса, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Влияние белка на рост мышечной массы

Белок – ключевой элемент в восстановлении и образовании мышечной ткани. Важно помнить о соотношении между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом. На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц.

Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.

Белок и сжигание жира

По сравнению с диетами с более высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, диеты с повышенным уровнем белка и пониженным уровнем жиров способствуют более эффективной потере веса. Одна из главных причин этого заключается в том, что белок усиливает энергозатратность нашего организма.

Термогенный (связанный с производством тепла) эффект белка может достигать 22 % по  сравнению с 0,8 % термогенного эффекта углеводов. Другими словами, за счет простого поедания чуть большего количества белка и чуть меньшего потребления углеводов вы можете сжечь на порядок больше калорий.
Объяснить этот механизм помогают результаты исследования, проведенного в 2002 г. доктором Кэрол Джонстон и ее коллегами в Университете Аризоны. Десять девушек в возрасте 19–22 лет соблюдали диету с высоким содержанием белков и с высоким содержанием углеводов. Через два с половиной часа после еды исследователи измеряли уровень образования энергии в их организме. Ученые обнаружили, что при высокобелковой диете энергии вырабатывалось на 100 % больше, чем при высокоуглеводной. В течение всего дня энергетическая активность после употребления пищи, содержащей повышенное количество белка, при каждом замере была выше на 30 калорий. Джонстон предположила, что, поскольку такой термогенный эффект длится 2–3 часа после каждого приема пищи, дополнительный термогенный эффект от употребления высокобелковой пищи может быть равен 90 калориям. Что, по сути, означает: потенциально вы можете сжечь большее количество калорий, увеличив в своей еде количество белка. Диета считается высокобелковой, если на каждый килограмм собственного веса человека в ней ежедневно приходится 2 г белка.

Ощущение насыщения можно также объяснить термогенным эффектом белковой пищи. Женщины, в чьем рационе содержится больше белков и умеренное количество углеводов, отмечают более выраженное и длительное чувство сытости по сравнению с женщинами, в чьем питании содержится меньше белка. Таким образом, придерживаясь диеты с высоким содержанием белка и умеренным – углеводов, вы будете в меньшей степени испытывать чувство голода, и вам будет легче контролировать свое питание. Чтобы извлечь максимум из термогенного эффекта употребления белка, вам следует на протяжении всего дня питаться небольшими порциями с регулярным интервалом. Это поможет вашему организму наиболее эффективно усваивать и использовать белок и поддерживать высокий уровень выработки энергии, что в свою очередь облегчит процесс снижения веса.

Белок и силовые показатели

На первый взгляд может показаться, что чем больше «строительного материала» (белка) попадает в организм, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить. По крайней мере, так считали многие спортсмены на протяжении долгих лет. Но не все так просто. У того, кто употребляет вдвое больше белка, мышцы не становятся автоматически вдвое больше. А скорей всего, избыточный белок отложится в виде запасов жира.

Для эффективного роста мышечной ткани необходимо поддерживать азотный баланс. Азот выводится из организма преимущественно с мочой, и эти потери должны восполняться за счет поступающей еды. Довольно большое количество азота содержится именно в белковой пище. Как правило, здоровый взрослый человек пребывает в состоянии азотного равновесия, или нулевого баланса, то есть его потребление равно расходованию. Положительный азотный баланс означает, что организм удерживает поступающий с пищей белок и использует его для построения новых тканей. Если же из организма выводится больше азота, чем поступает, баланс становится отрицательным. Организм потерял часть азота и, следовательно, белка. Если это состояние продолжается в течение длительного времени, возникает опасность разрушения мышечной ткани и развития болезни.

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок. Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела).

Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок. Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

Похожие статьи

vespo.com.ua

Белки для роста мышц | Supermass.ru

Наверное каждый знает, что правильное питание является залогом успеха в наращивании мышц. Сейчас подавляющая масса экспертов бодибилдинга уверены в том, что белки для роста мышц имеют ключевую роль в режиме питания спортсмена.

Сбалансированность рациона является основной особенностью спортсменов, которые занимаются бодибилдингом.

Какое количество белка необходимо для роста мышц?

Ответ на этот вопрос давно получен. Считается, что на каждый килограмм своего веса, спортсмен должен получать 2-2,5 грамма белка ежедневно. Исходя из этого следует, что человек, который весит 100 килограмм, должен получать из еды 200-250 грамм белка ежедневно.

Получается что, культуристу требуется больше белка, нежели простому человеку. Но не стоит забывать о жирах и углеводах. 30-10-60 эта формула сбалансированного питания. Здесь в процентном соотношении описано содержание белков, жиров и углеводов соответственно, в вашем рационе питания.

Сколько бы вы ни съели белка для роста мышц, без употребления углеводов организм не получит достаточное количество энергии. Жиры также нельзя исключить из вашего рациона, так как они требуются организму для нормального функционирования обмена веществ.

Итак разобрались, белки для роста мышц играют решающую роль, но также нужно помнить и о двух других составляющих: жирах и углеводах.

Источниками белка являются молочные продукты, яйца, мясо, рыба. Одним из главных источников белка является творог. Очень часто спортсменам не удается получить достаточное количество белка из обычной еды. Им в помощь приходят протеиновые коктейли. Это белок, полученный химическим путем из натуральных продуктов. Протеиновые смеси усваиваются организмом намного легче и быстрее, чем тот же белок содержащийся например в мясе. Из-за этого он и получил такую популярность в бодибилдинге.

В заключении хочу сказать, что белки незаменимы для роста мышц. Они является строительным материалом для построения мощного мускулистого тела. Помните об этом!

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...