Пи́ща (еда́) — то, что едят, чем питаются[1] — любое вещество[2], пригодное для еды и питья живым организмам для пополнения запасов энергии и необходимых ингредиентов для нормального течения химических реакций обмена веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Питательные вещества попадают в живой организм, где усваиваются клетками с целью выработки и накопления энергии, поддержания жизнедеятельности, а также обеспечения ростовых процессов и созревания. Обычно пища делится по происхождению на растительную и животную. В отношении питания одомашненных животных распространено и употребимо понятие корм. Область человеческой деятельности, связанная с приготовлением пищи, называется кулинария (кухонное ремесло).
Основное назначение пищи — быть источником энергии, возобновляемых материалов и «строительного материала» для организма, однако, немаловажным в питании человека является и фактор получения удовольствия (удовлетворение голода) от еды.
В истории сложилось так, что люди обеспечивали свои потребности в продовольствии несколькими основными путями: охотой, собирательством и сельскохозяйственным производством. На сегодняшний день большая часть потребности в пище во всём мире удовлетворяется с помощью пищевой промышленности.
По характеру пищи, используемой в процессе жизнедеятельности, все живые организмы делятся на автотрофных, гетеротрофных, миксотрофных. Неорганические составные — CO2, H2O и другие — служат основной пищей для автотрофных организмов (большинство растений), которые синтезируют из них путём фотосинтеза или хемосинтеза органические вещества: белки, жиры, углеводы, — составляющие пищу гетеротрофных организмов. Помимо белков, жиров и углеводов, гетеротрофным организмам необходимы витамины, нуклеиновые кислоты и микроэлементы.
Животных делят на травоядных (например корова, слон), употребляющих растительную пищу, плотоядных хищников и падальщиков (например волк, лев), многоядных и всеядных (например медведь, человек).
Пища для домашних животных (корм) зачастую представляет искусственно созданный комплекс многих необходимых животному веществ, например комбикорма́, собачий и кошачий корм или корм для аквариумных рыб.
Пищеварение — сложный физиологический процесс в организме, обеспечивающий переваривание пищи и её усвоение клетками. В ходе пищеварения происходит превращение макромолекул пищи в более мелкие молекулы, в частности, расщепление биополимеров пищи на мономеры. Этот процесс осуществляется с помощью пищеварительных ферментов.
Процесс пищеварения может сопровождаться различными расстройствами в организме, для предотвращения которых могут применяться те или иные диеты.
Обычно пища содержит смесь различных компонентов, однако встречаются виды пищи, состоящие из какого-либо одного компонента или его явного преобладания, например, углеводистая пища. Пищевая ценность продуктов питания определяется в первую очередь энергетической и биологической ценностью, составляющих её компонентов, а также пропорциями отдельных видов компонентов в их общем количестве.
Белки́ —крупные биомолекулы или макромолекулы, состоящие из одной или нескольких длинных цепочек аминокислотных остатков[3]. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Кроме того, аминокислоты в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.
Жиры́, или с химической точки зрения триглицери́ды — природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот (входят в класс липидов). Наряду с углеводами и белками, жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих, одним из главных компонентов питания. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. В живых организмах жиры (липиды) выполняют важные структурные, энергетические и другие жизненно важные функции в составе мембранных образований клетки и в субклеточных органеллах. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами. Кроме того, в кулинарии жир животного происхождения (полученный из молока животных) так же называют сливочное масло. Также в пищевой промышленности твёрдые жиры, полученные в результате трансформации (гидрирования или гидрогенизации) растительных масел называют саломасом, маргарином, комбинированным жиром или спредом.
В растениях жиры содержатся в сравнительно небольших количествах, за исключением семян масличных растений, в которых содержание жиров может быть более 50 %. Насыщенные жиры расщепляются в организме на 25—30 %, а ненасыщенные жиры расщепляются полностью [источник не указан 112 дней].
Животные жиры чаще всего содержат стеариновую и пальмитиновую кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства данной категории жиров в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Углево́ды — весьма обширный класс органических соединений, среди них встречаются вещества с сильно различающимися свойствами. Это позволяет углеводам выполнять разнообразные функции в живых организмах. Соединения этого класса составляют около 80 % сухой массы растений и 2—3 % массы животных[4]. Организмы животных не способны самостоятельно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Они получают их из растений с пищей и используют в качестве главного источника энергии, получаемой в процессе окисления. Таким образом, в суточном рационе человека и животных преобладают углеводы. Травоядные получают крахмал, клетчатку, сахарозу. Хищники получают гликоген с мясом. Для человека главными источниками углеводов из пищи являются: хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости. Чистым углеводом является сахар. Мёд, в зависимости от своего происхождения, содержит 70—80 % глюкозы и фруктозы.
В живых организмах углеводы выполняют следующие функции:
Обмен углеводов в организме человека и высших животных складывается из нескольких процессов[6]:
По современным данным более 30 микроэлементов считаются необходимыми для жизнедеятельности растений и животных. Среди них (в алфавитном порядке):
Витами́ны (от лат. vita — «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы. Это разнородная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи. Автотрофные организмы также нуждаются в витаминах, получая их либо путём синтеза, либо из окружающей среды. Так, витамины входят в состав питательных сред для выращивания организмов фитопланктона[7]. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. Витамины не являются для организма поставщиком энергии, однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Витамины участвуют во множестве биохимических реакций, выполняя каталитическую функцию в составе активных центров большого количества разнообразных ферментов либо выступая информационными регуляторными посредниками, выполняя сигнальные функции экзогенных прогормонов и гормонов. Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, незаменимые жирные кислоты, K и водорастворимые — все остальные (B, C и другие). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются) и при избытке выводятся с водой.
Пищевые продуктыПища является одной из основ в жизни людей как источник энергии для жизнедеятельности организма (человек должен питаться от 1 до 5 раз в день). Полноценная пища (её рацион) содержит все незаменимые элементы пищи — это такие элементы, которые пища должна включать для того, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма человека. Последний совершенно не синтезирует незаменимый элемент, или синтезирует его в количествах, недостаточных для поддержания здоровья организма (напр., ниацин, холин), а потому должен получать с пищей.
Общие рекомендации диетологов по составлению рациона здорового питания бывают собраны в так называемых пирамидах питания (также см. Суточная потребность человека в биологически активных веществах).
Пищевые продукты — продукты в натуральном или переработанном виде, употребляемые человеком в пищу (в том числе продукты детского питания, продукты диетического питания), бутилированная питьевая вода, алкогольные и безалкогольные напитки, жевательная резинка, а также продовольственное сырьё, пищевые добавки и биологически активные добавки.
Генетически модифицированный организм (ГМО) — живой организм, генотип которого был искусственно изменён при помощи методов генной инженерии. Такие изменения, как правило, производятся в научных или хозяйственных целях. Генетическая модификация отличается целенаправленными локализованными изменениями генотипа организма в отличие от случайных изменений, характерных для естественного и искусственного мутагенеза, происходящего, в частности, при селекции.
Добыча пищевых продуктов:
Виды переработки: очистка, разделка, измельчение, варка, высушивание, засолка, вяление, жарка, маринование, консервирование и, наконец, расфасовка и упаковка.
После переработки натуральных продуктов получают пищевые изделия:
Из других растений: шоколад, кофе, растительное масло, томатная паста и другие.
Пищевые изделия обычно пригодны для продолжительного хранения. Это не относится к необработанным продуктам, срок годности которых, как правило, ограничен.
Перед употреблением в пищу пищевые изделия обычно готовят — доводят сырые продукты до состояния, наиболее благоприятного для пищеварения. Практикуется также сыроедение, то есть употребление пищи без какой-либо предварительной температурной обработки. Набор продуктов, приёмов и способов приготовления людей определённого круга, региона или национальности называется кухней (см. Категория:Национальные кухни).
Наиболее распространены такие виды приготовления пищи, как варка, жарка, тушение, запекание.
Примеры приготовленной пищи: суп, гарнир, салат, соус, рагу, пюре, жаркое, пудинг и другие.
Люди обычно принимают пищу от одного до пяти раз в день. За многие века у людей выработалась определённая культура (традиции, ритуалы и обычаи) приёма пищи, разная у разных народов и в разных слоях населения. Набор, время, место и названия приёмов пищи сильно варьируют по разным регионам (у славян и в России это, традиционно, — завтрак, обед и ужин).
Во многих религиях мира наложены те или иные ограничения и запреты (табу) на принятие в пищу тех или иных продуктов и напитков.
Многие религии и философии говорят о «духовной пище» и её важнейшем значении в совершенствовании личности, её гармонического развития. Это понятие известно под разными терминами в традиционных религиях различных народов: прана в индуизме и буддизме, ци в китайской философии, амброзия в античной религии и так далее.
ru.wikipedia.org
Добрый день, друзья! Сегодня поговорим о важнейших нутриентах, которые обеспечивают наше существование.
Переходя на здоровое питание чрезвычайно важно знать о белках, жирах и углеводах, поскольку они обеспечивают правильное функционирование всех органов – в отдельности и в совокупности. Я избавлю Вас от мудреных научных терминов и постараюсь изложить вопрос предельно просто.
Белки, жиры и углеводы (БЖУ) для каждого организма имеют «свой правильный баланс». Поступление каждого из этих нутриентов обязательно, но в разных объемах.
Я часто упоминаю термин «нутриенты». Поясняю: нутриент – это биологически значимое вещество, необходимое для нормальной работы организма на самом элементарном уровне.
Возвращаясь к БЖУ, скажу, что это вещества питательные. Именно они запускают, поддерживают и завершают все процессы, происходящие в теле человека. Все иные элементы (минералы, витамины, кислоты и т.д.) – вспомогательные.
Таким образом, являясь фундаментом, БЖУ требует внимательного к себе отношения. Ведь нарушение баланса в соотношении этих нутриентов приводит к сбоям. Каждый из нутриентов нужно рассмотреть индивидуально, поскольку они делятся на полезные и вредные.
Спросите любого спортсмена или мускулистого чувака в фитнес-зале, что он ест. Ответ всегда одинаковый – белок, много белка. Почему? Потому что белки формируют мышечную массу.
Эти нутриенты выполняют структурную функцию: они строят мышцы, эпителий, ткани сосудов, внутренних органов на клеточном уровне. Кроме этого, белок даёт энергию и защищает организм, вырабатывая коллаген и кератин.
Важно учитывать, что белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты наше тело способно продуцировать самостоятельно, но есть и незаменимые. Их мы обязаны получать из пищи.
Ежедневная норма белков составляет 30-45 гр (в некоторых изданиях ученые говорят о норме в 100 гр). При избыточном поступлении моет произойти интоксикация от продуктов белкового распада.
Животные белки (яйца, рыба, мясо и молочная продукция) содержат незаменимые аминокислоты. А концентрация нутриента довольно высокая. Что иногда может привести к переизбытку.
Заметка! Многие животные белки наряду с пользой содержат вредные жировые структуры – холестерин, насыщенные жиры.
Растительные белки (кроме соевых) имеют ограниченное количество незаменимых аминокислот, которые приходится восполнять другими продуктами. Так, чтобы получить аминокислоты в полном составе только из растительных белков, надо совмещать бобовые и зерновые крупы.
В отличие от животных элементов, тут нет вредных жиров, гормонов или антибиотиков. Белки растительного происхождения несут в себе витамины и минеральные вещества, а также другой базовый нутриент – углевод.
Жиры несут несколько важнейших функций. Во-первых, это самый мощный энергетик. Во-вторых, липиды формируют клеточную мембрану всех тканей в теле человека. Незаменимые жирные кислоты можно получить только с жирами. Некоторые витамины без жиров не способны усваиваться.
К разделению жиров надо относиться серьезно, поскольку в этом классе нутриентов соотношение пользы и вреда выражается предельно ярко. Есть жиры растительные и животные.
Они построены в основном на ненасыщенных кислотах, они без холестерина. Более того, этот вредный холестерин выводится из нашего тела растительными жирами. Которые еще и активизируют отделение желчи и перистальтику кишечника.
Важная заметка! Речь идет только о растительных жирах, не проходивших обработку (или только на начальной стадии).
Эти содержатся в продуктах животного происхождения и несут вместе с собой холестерин, насыщенные (не полезные) кислоты. Жиры мяса медленно усваиваются и выводятся. Молочные – чуть быстрее перевариваются и легче воспринимаются пищеварительной системой.
И хотя калорийность жиров высока, полное их исключение недопустимо. Идеальное соотношение растительных и животных – 2:1.
Есть особый класс незаменимых жиров, т.е. тех, которые наша система не синтезирует. Их мы получаем только из пищи, при этом эти жиры – предельно важны для поддержания баланса. Общее их название – Омега 3.
Избытком считается потребление свыше 500 гр углеводов на 1 приём пищи. Это вызывает рост глюкозы, затем инсулина и образование жировых клеток. Проще говоря, больше углеводов = толще тело.
Если же углеводов не хватает (при дневном объеме пищи углеводов меньше 50%), может произойти сбой в белковом обмене, откладывании жиров в печени, апатии, слабости, сонливости.
Углеводы делятся на простые и сложные.
Моносахариды и дисахариды (так называют простые углеводы) на мой взгляд, пустые. Они быстро перевариваются и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь.
К моносахаридам относятся:
К дисахаридам относятся:
Сложные углеводы – это полисахариды, они представляют собой длинную цепочку моносахаридов, которая не растворима в воде. Сладости в них почти нет.
Сюда относятся:
Как же правильно соблюдать баланс БЖУ? Оптимальным и усредненным считается такое соотношение нутриентов: 1(б) : 1(ж) : 4/5* (у).
*- 4 единицы углеводов – для женского организма, 5 – для мужского.
Так на дневной рацион для здорового баланса БЖУ требуется:
Нутриент | Количество в граммах | Количество в % |
Белки | 100 | 15-35 |
Жиры | 80-100 (из них не меньше 30 гр приходится на растительные) | 20-30 |
Углеводы | 400-500 гр | 40-60 |
При похудении, как правило, эти объемы снижают. Поэтому недостаток их нужно стимулировать приёмом дополнительных витаминов, питательных минеральных комплексов.
Вывод: белки, жиры и углеводы – сложная, взаимосвязанная система нутриентов. Выход за рамки (будь то избыток или недостаток) вызывает сбои в обмене веществ и влияет на работу внутренних органов. Поэтому любое отклонение от нормы должно фиксироваться Вами самостоятельно. Баланс БЖУ – первый шаг к здоровому организму и красивому телу.
berivilku.ru
Белки для организма – строительные кирпичики, которые участвуют в формировании всех клеток. Именно из них состоят кожа, волосы, ногти, хрящи, капилляры, сосуды, внутренние органы и мышцы, включая самую главную – сердце. Помимо этого, данные органические соединения отвечают за транспортировку кислорода и питательных веществ к органам и тканям, в том числе и к мозгу, вырабатывают некоторые гормоны и ферменты, помогают бороться с токсинами. Так что утверждение, что белки необходимы в основном спортсменам и тем, кто мечтает о накаченном теле, большое заблуждение.
Белки помогают контролировать чувство голода, так как способствуют медленному подъему и падению сахара в крови. А значит, белковые продукты – необходимый компонент программы снижения избыточного веса без вреда для здоровья.
Все белки состоят из аминокислот, в том числе и незаменимых, которые получить человек может только с пищей. Если все они присутствуют в белковой молекуле, белок считается полноценным. Получить такой протеин можно из животных продуктов: мяса, молока, яиц, сыра и рыбы. Усваивается животный белок на 80%. Чуть менее полноценным и трудно перевариваемым является растительный, который присутствует в бобах, грибах, орехах. Его усваиваемость организмом – 60-80%.
К сожалению, белки не накапливаются организмом про запас, в отличие от тех же углеводов или жиров, поэтому получать их человек может только вместе с пищей. Причем за один прием усваивается не больше 30 г. При недостатке этих органических соединений организм забирает их из мышц и клеток, что чревато серьезными нарушениями во внутренних органах и системах.
Жиры – водонерастворимые соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Регулирование жирового обмена в организме является одним из главных компонентов правильного питания.
Жиры различаются своей ценностью, зависящей от их состава. Полезными для здоровья считаются ненасыщенные, особую ценность из которых представляют омега-3 и омега-6. Первые можно получить из рыбы, орехов, семечек, листовых овощей и сои. Вторые – из растительных масел, например, оливкового, подсолнечного, льняного. Такие кислоты не синтезируются организмом самостоятельно, а значит потребление содержащих их продуктов является незаменимым компонентом питания. Большое значение имеет и соотношение кислот омега 3 и омега-6, которое должно составлять 1:4.
Вредными для организма являются насыщенные твердые жиры, которые содержатся в мясе, колбасных, хлебобулочных и кондитерских изделиях, фаст-фуде, газированных напитках и соусах. Опасность состоит в том, что их количество трудно контролировать, они не приносят пользы, приводят к лишнему весу и повышают уровень холестерина. Поэтому потребление таких жиров не должно превышать 20 г в сутки.
Углеводами принято называть питательные вещества, основу которых составляют сахара, например, фруктоза, сахароза и глюкоза. Основная роль таких органических соединений – снабдить организм человека необходимой для его жизнедеятельности энергией. Согласно рекомендациям специалистов, 40% ее должно вырабатываться именно из углеводов. Помимо этого, данные питательные вещества участвуют в снабжении всего организма глюкозой, что необходимо для нормального функционирования мозга, центральной нервной системы, почек.
Недостаточное поступление углеводов в организм приводит к постоянному чувству усталости, поэтому такие органические соединения необходимы для хорошего самочувствия. Но при этом важно всегда помнить о том, что углеводы имеют свойство накапливаться в организме, так что их чрезмерное потребление может быть опасно: грозит превращением в жир, увеличению уровню холестерина в крови, развитию атеросклероза, ожирения и сахарного диабета.
По своему химическому строению углеводы делятся на простые и сложные. К первым относятся глюкоза, сахароза, фруктоза и другие, которые при попадании в организм быстро распадаются и повышают уровень сахара в крови, благодаря чему мгновенно утоляют чувство голода, но лишь на короткое время. Простые углеводы содержатся в газировке, соках, фруктах, хлебобулочных и кондитерских изделиях, картофеле, белом рисе. Их избыток с легкостью откладываются в организме в виде жира.
Гораздо более полезными считаются сложные углеводы. В их составе обычно присутствует большое количество необходимой организму клетчатки, благодаря чему они перевариваются гораздо медленнее. В организме они распадаются на простые углеводы, дольше усваиваются, поддерживают оптимальный уровень сахара в крови и не вызывают чувство голода. Получить их можно при употреблении цельнозерновых круп, овощей и бобовых, хлеба из муки грубого помола, в которых также много других полезных веществ.
Соотношение сложных и простых углеводов в организме должно быть 75% к 25%. При этом простые желательно получать из богатых витаминами фруктов.
Ценность белков, жиров и углеводов для организма заключается не только в их количестве, но и в правильной пропорции. По мнению врачей и диетологов, количество белков и жиров в ежедневном меню должно быть примерно одинаково – по 30% тех и других. А вот углеводов, питающих организм энергией, рекомендуется потреблять несколько больше – 40%. Такое соотношение должно обеспечить организм нормой данных питательных веществ и предотвратить чрезмерное увеличение веса.
Однако не все так просто. Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от многих факторов: возраста, пола, беременности, проблем со здоровьем, скорости обмена веществ, веса и количества затраченной ежедневно энергии. Очевидно, что людям с избыточным количеством жира следует немного ограничить богатые им продукты, оставив в своем рационе только необходимые полиненасыщенные жиры. А при недостатке массы тела белка следует потреблять гораздо больше.
Для избавления от лишнего веса важно составить правильный рацион питания, который не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью. Потребление одних белков в этом случае не решит проблему, так как при отсутствии необходимых жиров и углеводов сил на спорт и активный образ жизни не останется. Несомненно, что, борясь с лишними килограммами, следует делать упор на белковую пищу, которая при низкой калорийности надолго утоляет чувство голода.
Что касается жиров и углеводов, то их должно быть меньше, но они обязаны присутствовать в рационе. Решить проблему с избыточным весом поможет полный отказ от насыщенных жиров и быстрых углеводов, то есть от всех колбасных изделий, выпечки, кондитерских изделий и других промышленных сладостей, фаст-фуда, газированных напитков, картофеля. При этом очень важно продолжать потреблять ненасыщенные жиры и сложные углеводы, которые обеспечат организм необходимой энергией без прибавки в весе. Так что при похудении обязательны: рыба, овощи, авокадо, натуральные растительные масла, цельнозерновые продукты и даже некоторое количество орехов. Весь секрет похудения при их потреблении кроется в количестве, качестве и времени потребления.
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов при похудении – 40%, 30%, 30%.
Для здорового самочувствия, контроля над чувством голода и весом важно пить много воды и правильно распределять прием белковой, углеводной и жирной пищи каждый день. Необходимо включать ее на завтрак, обед и ужин. Весь секрет – в правильном соотношении. Утренний прием пищи особенно важен, так как его целью является насыщение человека необходимой для всего дня энергией, что обеспечивают углеводы. Однако чувство голода завтрак также должен удовлетворить, поэтому и без белковой пищи не обойтись. Вот почему оптимальным энергетическим блюдом будут мюсли из цельнозерновых злаков, творог с фруктами, ягодами или орехами.
В обед количество белка, жира и углеводов должно быть примерно одинаково. Вот только все эти питательные вещества обязаны быть полезными. Куриная грудка, немного бурого риса или гречки и овощной салат обеспечат нужное соотношение. При этом первые два продукта должны умещаться на одной половине тарелки, а овощи – на другой, чтобы соблюсти калорийность.
Ужин предполагает сокращение углеводной пищи и, напротив, увеличение доли белка. А чтобы обеспечить организм жирами в этот прием, можно съесть морскую жирную рыбу с салатом из авокадо и зеленью. Восполнить же недостаток веществ помогут перекусы, в течение которых лучше съедать фрукты, содержащие витамины и минеральные вещества, творог или протеиновые батончики.
Очень важно не пропускать полноценные приемы пищи и не устраивать себе голодовок, так как это чревато недобором питательных веществ и, как следствие, проблемами со здоровьем. А еще сильное чувство голода способствует перееданию.
www.beauty-shop.ru
Белки, жиры и углеводы – компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.
Белки – высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.
Жиры – природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.
Углеводы – достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.
Витамины – сложные органические вещества, необходимые для многих процессов , протекающих в организме. Большинство витаминов в нем не синтезируются, поэтому они должны присутствовать в продуктах питания. К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D,Е,К; к водорастворимым – витамины группы В и С.
Минеральные микроэлементы – это неорганические вещества, абсолютно необходимые организму для образования костей и зубов, функционирования нервной системы, как компоненты ферментной системы. Микроэлементы являются важными компонентами тканей и жидкостей организма. Главными жизненно необходимыми микроэлементами являются кальций, фосфор, магний, натрий, калий и хром, их требуется намного больше, чем железа, цинка, йода, фтора , селена и меди.
Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:
Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть – белками, а пятая часть – жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:
Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два – под белки и один – под жиры.
Можно пойти и более сложным путем – рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира – 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса – на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:
Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.
Мужчины | Женщины | |||||
19-30 лет | 31-50 лет | более 50 лет | 19-30 лет | 31-50 лет | более 50 лет | |
Низкая активность | 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
Умеренная активность | 2600-2800 ккал | 2400-2600 ккал | 2200-2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
Высокая активность | 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2800-2400 ккал | 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.
На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.
В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков – зеленый чай или свежий сок.
Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.
День первый | |
Завтрак | овсянка (90-110 г), омлет (1 яйцо) и кофе с молоком |
Ланч | фрукт (например, яблоко) и нежирный творог (90-110 г) |
Обед | треска (около 200 г) с гарниром из бурого риса и салат (зелень, огурцы и помидоры) |
Полдник | сок из овощей (1 стакан) и несколько зерновых хлебцов |
Ужин | около 125 г говядины (отварной), салат из свежих овощей (около 200 г) |
День второй | |
Завтрак | овсянка (90-110г), 2 варенных яйца и 1 стакан фруктового сока |
Ланч | фруктовый салат (делаем заправку из 200 г йогурта) |
Обед | 200 г лосося, чечевица (100 г) и салат (томаты и зелень – 200-250 г) |
Полдник | сухофрукты и нежирный творог (около 100 г) |
Ужин | 110-130 г отварной говядины и 210 г овощного салата |
День третий | |
Завтрак | каша овсяная (90-110 г), 1 стакан молока и 1 грейпфрут |
Ланч | 1 фрукт выбор и творог (нежирный 90-110 г) |
Обед | куриное филе (140-160 г) и 200 г тушеной капусты |
Полдник | сок апельсина (1 стакан) и сухарик или галетное печенье |
Ужин | креветки (около 150 г), 250 г салата (зелень, помидоры и огурцы) |
День четвертый | |
Завтрак | 1 стакан сока из яблок и паровой омлет из 2 яиц |
Ланч | нежирный творог (150 г) и 1 банан |
Обед | 90-110 г отварной говядины и 190-210 г салата из овощей |
Полдник | 1 фрукт на выбор и 1 стакан йогурта |
Ужин | куриное филе (готовим на пару или гриле – 100 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, огурцы) |
День пятый | |
Завтрак | овсянка (90-110 г) и 1 стакан молока |
Ланч | 1 стакан ягод (свежих или размороженных), 160г нежирного творога |
Обед | 200 г рыбы (на пару), 100 г гречневой каши, 200-250 г салата (зелень, томаты) |
Полдник | печенье и 1 стакан томатного сока |
Ужин | приготовленное на пару куриное филе (100-120 г), 200-250 г салата (зелень, помидоры, сыр) |
День шестой | |
Завтрак | овсяная каша (90-110 г), 1 стакан апельсинового сока и 1 банан |
Ланч | 1 стакан сока из любимых овощей и 2 зерновых хлебца |
Обед | филе из курицы (готовим на пару – около 100г) с гарниром из дикого рис, овощной салат (морковь, капуста, кукуруза) |
Полдник | 1 яблоко и около 100 г нежирного творога |
Ужин | куриное филе (готовим на пару или гриле – 100г), 200-250 г салата (зелень, помидоры) |
День седьмой | |
Завтрак | мюсли (90-110 г), 1 стакан кефира |
Ланч | нежирный творог (90-110 г) и 1 стакан сока из овощей |
Обед | 1 картофель в мундире, 160г приготовленного на пару филе из курицы и 1 яблоко |
Полдник | фруктовый салат заправку из 200 г йогурта) |
Ужин | 160 г рыбы приготовленной на пару и 290 г салата (белокочанная капуста, томаты и зелень) |
В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.
Индивидуальные энергетические потребности сильно варьируются в зависимости от основного обмена и уровня физической и умственной активности. Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется человеку для поддержания основных функций организма; измеряется в состоянии физического и эмоционального покоя, натощак, в положении лежа.
Возраст
Младенцы и маленькие дети имеют пропорционально большую скорость обмена веществ, чем взрослые, т.к. энергия затрачивается на рост. Приблизительно до 2-х лет жизни потребность быстро растущего ребенка больше, чем когда-либо в другие возрастные периоды пропорционально поверхности его тела. Потребность в энергии падает с увеличением возраста и в период старости, когда обмен веществ резко замедляется. Снижается и объем поглощаемой пищи.
Беременность – Увеличение основного обмена веществ у матери в соответствии с потребностями основного обмена плода.
Пол – У мужчин обычно более высокий основной обмен веществ, т.к. у них выше мышечная масса.
Пища – Дополнительное тепло выделяется после еды и поэтому требуется больше энергии.
Температура – При лихорадке основной обмен увеличивается на 10% на каждый градус повышения температуры.
Скорость обмена веществ уменьшается под воздействием четырех факторов: сна, голодания, пониженной активности щитовидной железы и длительного сильного переохлаждения.
Энергия измеряется в калориях или килоджоулях. Её получают из пищи богатой углеводами, протеинами, жирами.
Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.
Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон – это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны – углеводным.
Белки | |
100 грамм продукта | Кол-во вещества |
Сыры, творог нежирный, мясо животных и птиц, большинство рыб, соя, горох, фасоль, чечевица, орехи | 25-15 грамм |
Творог жирный, свинина, колбасы вареные, сосиски, яйца, крупа манная, гречневая, овсяная, пшено, мука пшеничная, макароны | 10-15 грамм |
Хлеб ржаной и пшеничный, крупа перловая, рис, зеленый горошек, молоко, кефир, сметана, картофель | 5-10 грамм |
Остальные овощи, фрукты, ягоды и грибы | {amp}lt; 2 грамм |
Жиры | |
100 грамм продукта | Кол-во вещества |
Масло (растительное, топленое, сливочное), маргарины, жиры кулинарные, шпик свиной | {amp}gt; 80 грамм |
Сметана ({amp}gt;20% жирности), сыр, свинина, утка, гусь, полукопченые и вареные колбасы, пирожные, халва и шоколад | 20-40 грамм |
Творог ({amp}gt;9% жирности), сливочное мороженое, сливки, баранина, говядина и курица, яйца, сардельки говяжьи, колбаса, семга, осетр, сайра, сельдь, икра | 10-20 грамм |
Творог и кефир обезжиренные, судак, треска, щука, хек, крупы, хлеб | {amp}lt; 2 грамм |
Углеводы | |
100 грамм продукта | Кол-вещества |
Сахар, конфеты, мед, мармелад, печенье сдобное, крупы, макароны, варенье, финики, изюм | 65 грамм |
Хлеб, фасоль, горох, овсяная крупа, шоколад, халва, пирожные, чернослив, урюк | 40-60 грамм |
Сырки творожные сладкие, зеленый горошек, мороженое, картофель, свекла, виноград, вишня, черешня, инжир, бананы | 11-20 грамм |
Морковь, арбуз, дыня, абрикосы, персики, груши, яблоки, сливы, апельсины, мандарины, смородина, клубника, крыжовник, черника, лимон | 5-10 грамм |
yanwen.ru
Источниками энергии для организма человека являются белки, жиры, углеводы которые составляют 90% сухого веса всего питания и поставляют 100% энергии. Все три питательных вещества обеспечивают энергию (измеряется в калориях), но количество энергии в 1 грамме вещества различно:
В грамме жира в 2 раза больше энергии для организма чем в грамме углеводов и белков.
Эти питательные вещества также различаются в том, как быстро они поставляют энергию и как правильно есть пищу. Углеводы поставляются быстрее, а жиры медленнее.
Белки, жиры, углеводы перевариваются в кишечнике, где они разбиваются на основные единицы:
Организм использует эти базовые единицы для создания веществ, которые необходимы для выполнения основных жизненных функций (в том числе другие углеводы, белки, жиры).
В зависимости от размера молекулы углеводов могут быть простыми или сложными.
Рафинированные – обработанные, волокна и отруби, а также многие из витаминов и минералов, которые они содержат удалены. Таким образом в процессе метаболизма обрабатываются эти углеводы быстро и обеспечивают мало питания, хотя они содержат примерно столько же калорий. Рафинированные продукты часто обогащенные, то есть витамины и минералы добавляются искусственно, чтобы повысить питательную ценность. Диета с высоким содержанием простых или рафинированных углеводов, как правило, повышают риск ожирения и диабета.
Нерафинированные углеводы из растительных продуктов. В них углеводы содержатся в виде крахмала и клетчатки. Это такие продукты как картофель, цельное зерно, овощи, фрукты.
Если люди потребляют больше углеводов, чем они нуждаются, организм хранит некоторые из этих углеводов в клетках (как гликоген), а остальные преобразует в жир. Гликоген является сложным углеводом для преобразования в энергию и хранится в печени и мышцах. Мышцы используют гликоген энергию в периоды интенсивных упражнений. Количество углеводов, хранящихся как гликоген, может обеспечить калориями на день. Несколько других тканей тела хранят сложные углеводы, которые не могут быть использованы как источник энергии для организма.
Большинство диетологов рекомендуют, что около 50 – 55% от общего числа ежедневных калорий должно состоять из углеводов.
Гликемический индекс углеводов представляет значение, как быстро их потребление повышает уровень сахара в крови. Диапазон значений от 1 (самое медленное усвоение) до 100 (быстрое, индекс чистой глюкозы). Однако, как быстро на самом деле повышается уровень зависит от продуктов, попадающих в организм.
Гликемический индекс, как правило, ниже для сложных углеводов, чем для простых углеводов, но есть исключения. Например, фруктоза (сахар в плодах) имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови.
На гликемический индекс влияет технология обработки и состав продовольствия:
Продукты | Состав | Индекс |
Фасоль | Семена фасоли | 33 |
Чечевица красная | 27 | |
Соя | 14 | |
Хлеб | Ржаной хлеб | 49 |
Белый | 69 | |
Цельная пшеница | 72 | |
Зерновые культуры | Все отруби | 54 |
Кукурузные хлопья | 83 | |
Овсяная каша | 53 | |
Рис | 90 | |
Измельченные пшеница | 70 | |
Молочные | Молоко, мороженое и йогурт | 34 – 38 |
Фрукты | Яблоко | 38 |
Банан | 61 | |
Мандарин | 43 | |
Апельсиновый сок | 49 | |
Клубника | 32 | |
Зерно | Ячмень | 22 |
Коричневый рис | 66 | |
Белый рис | 72 | |
Макаронные изделия | — | 38 |
Картофель | Мгновенное пюре (через блендер) | 86 |
Пюре | 72 | |
Сладкое пюре | 50 | |
Закуски | Кукурузные чипсы | 72 |
Печенье овсяное | 57 | |
Картофельные чипсы | 56 | |
Сахар | Фруктоза | 22 |
Глюкоза | 100 | |
Мед | 91 | |
Сахар-рафинад | 64 |
Гликемический индекс важный параметр, потому что углеводы повышают сахар в крови, если быстро (с высоким гликемическим индексом) то увеличивается уровень инсулина. Увеличение инсулина может привести к низкому уровню сахара в крови (гипогликемия) и голоду, который, как правило, потребляет лишние калории и набирает вес.
Углеводы с низким гликемическим индексом не сильно увеличивают уровень инсулина. В результате люди чувствуют себя сытыми дольше после еды. Потребление углеводов с низким гликемическим индексом также приводит к более здоровому уровню холестерина и снижает риск ожирения и диабета у людей с диабетом, риск осложнений из-за диабета.
Несмотря на связь между продуктами с низким гликемическим индексом и улучшением здоровья, использование индекса для выбора продуктов не приводит автоматически к здоровому питанию.
Например, высокий гликемический индекс у картофельных чипсов и некоторых конфет не выбор здорового питания, но некоторые пищевые продукты с высоким гликемическим индексом содержат ценные витамины и минералы.
Таким образом, гликемический индекс следует использовать только в качестве общего руководства для выбора продуктов.
Гликемический индекс показывает, как быстро углеводы в пище всасываются в кровь. Он не включает количество углеводов в пище, которые имеют важное значение.
Гликемическая нагрузка, относительно новый термин, включает гликемический индекс и количество углеводов в пище.
Продукты питания, такие как морковь, бананы, арбуз или хлеб из муки грубого помола, могут иметь высокий гликемический индекс, но содержат сравнительно мало углеводов и, таким образом, у них низкая гликемическая нагрузка продуктов. Такие продукты имеют незначительное влияние на уровень сахара в крови.
Белки состоят из структуры, называемой аминокислоты и образуют сложные образования. Поскольку белки являются сложными молекулами, организм занимает больше времени, чтобы впитать их. В результате они гораздо медленный и долгий источник энергии для организма человека, чем углеводы.
Существуют 20 аминокислот. Организм человека синтезирует некоторые из компонентов в организме, но он не может синтезировать 9 аминокислот — называемые незаменимые аминокислоты. Они должны употребляться в рационе питания. Каждый нуждается в 8 из этих аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валина. Младенцы также нуждаются в 9 аминокислоте – гистидине.
Процент белка, который организм может использовать для синтеза незаменимых аминокислот варьируется. Организм может использовать 100% белка в яйце и высокий процент из белков молока и мяса, но может использовать немного меньше половины белка из большинства овощей и зерновых.
Организм любого млекопитающего нуждается в белке для обслуживания и замены тканей росте. Белок обычно не используется как источник энергии для организма человека. Однако если организм не получает достаточного количества калорий из других питательных веществ или из жира, хранящихся в организме, белок используется для энергии. Если больше белка чем необходимо, организм преобразует белок и сохраняет его компоненты как жир.
Живое тело содержит большое количество белка. Белок, главный строительный блок в организме и является основным компонентом большинства клеток. Например, мышцы, соединительная ткань и кожа все построено из белка.
Взрослые должны съесть около 60 граммов белка в день (1,5 грамм на килограмм веса или 10-15% от общего числа калорий).
Взрослым, которые пытаются развить мышцы нужно немного больше. Детям также необходимо белка больше потому, что они растут.
Жиры являются сложными молекулами, состоящими из жирных кислот и глицерина. Организм нуждается в жирах для роста и как источник энергии для организма. Жир также используется для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для деятельности органа (например, простагландины).
Жиры медленный источник энергии, но наиболее энергоэффективный вид пищи. Каждый грамм жира поставляет телу около 9 калорий, более чем вдвое больше, чем поставляемые белки или углеводы. Жиры – эффективная форма энергии и тело хранит излишки энергии как жир. Организм откладывает избыточный жир в брюшной полости (сальниковый жир) и под кожу (подкожный жир), чтобы использовать, когда требуется больше энергии. Тело может также изъять избыток жира из кровеносных сосудов и из органов, где он может блокировать поток крови и из поврежденных органов, что часто вызывает серьезные расстройства.
Когда организм нуждается в жирных кислотах, он может сделать (синтезировать) некоторые из них. Некоторые кислоты, называемые незаменимые жирные кислоты, не могут быть синтезированы и должны потребляться в рационе питания.
Незаменимые жирные кислоты составляют около 7% жира, потребляемого в нормальной диете и около 3% от общего количества калорий (около 8 грамм). Они включают линолевую и линоленовую кислоты, которые присутствуют в некоторых растительных маслах. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, которые являются жирными кислотами необходимы для развития мозга и могут быть синтезированы из линолевой кислоты. Однако они также присутствуют в некоторых морских рыбных продуктах, которые являются более эффективным источником.
Тип жира | Источник |
Мононенасыщенные | Авокадо, оливковое масло Арахисовое масло |
Полиненасыщенные | Рапс, кукуруза, соя, подсолнечник и многие другие жидкие растительные масла |
Насыщенные | Мясо, особенно говядины Жирное молочные продукты, такие как цельное молоко, сливочное масло и сыр Кокосовое и пальмовое масла Искусственно гидрогенизированные растительные масла |
Омега-3 жирные кислоты | Льняное семя Озерная форель и некоторых глубоководных рыб, таких как скумбрия, лосось, сельдь и тунец Зеленые листовые овощи Грецкие орехи |
Омега-6 жирные кислоты | Растительные масла (в том числе подсолнечника, сафлора, кукуруза, хлопковое и соевого масла) Рыбий жир Яичные желтки |
Транс-жиры | Коммерчески запеченные продукты, такие, как печенье, крекеры и пончики Картофель фри и другие жареные продукты Маргарин Картофельные чипсы |
Линолевая и арахидоновая кислоты состоят из омега-6 жирных кислот.
Линоленовой кислота, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты представляют омега-3 жирные кислоты.
Питание, богатое омега-3 жирными кислотами может снизить риск атеросклероза (включая заболевание коронарной артерии). Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы содержат большое количество Омега-3 жирных кислот.
Необходимо потреблять достаточное количество омега-6 жирных кислот
Существуют различные виды жиров
Употребление насыщенных жиров увеличивает уровень холестерина и риск атеросклероза. Продукты, полученные от животных обычно содержат насыщенные жиры, которые, как правило, твердые при комнатной температуре. Жиры, полученных из растений обычно содержат мононенасыщенные или полиненасыщенные жирные кислоты, которые, как правило, жидкие при комнатной температуре. Исключением являются пальмовое и кокосовое масло. Они содержат больше насыщенных жиров, чем другие растительные масла.
Транс-жиры (транс-жирные кислоты) – другая категория жира. Они искусственные и формируются путем добавления атомов водорода (гидрирования) мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислот. Жиры могут полностью или частично быть гидрогенизированные (насыщенные атомами воды). Основным источником питания транс-жиров является частично гидрогенизированные растительные масла в коммерчески подготовленных продуктах. Потребление транс-жиров может негативно повлиять на уровень холестерина в организме и может способствовать риску атеросклероза.
Врачи обычно рекомендуют определенные жиры в питании
Ликвидация транс-жиров в рационе рекомендуется. Людям с высоким уровнем холестерина может потребоваться сократить общее потребление жиров в питании.
Когда потребление жиров сокращается до 10% или меньше от общего количества ежедневных калорий, уровень холестерина резко уменьшается.
Углеводы, белки и жиры представляют основные источники энергии для человека необходимой для жизнедеятельности и их качество имеет важное значения для здоровья.
havef.com
Роль белков, жиров и углеводов в нашем рационе
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от образа жизни. Правильно составленная диета — это 70% результата при любых занятиях спортом.
Не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье мы рассмотрим, в чем отличие полезных и вредных БЖУ, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие — вредных.
Ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Белок так же служит основой для создания ферментов и гормонов.
Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Их мы должны получать из пищи.
Подробно о незаменимых аминокислотах читать.
Ежедневная норма белка — 30-45 г. Потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма (отравление продуктами распада белков).
При этом важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Поскольку для синтеза белков необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.
Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так и из растительного белка (зерновые и бобовые продукты).
Примеры зерновых:
Примеры бобовых:
Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Как, например, блюдо из риса и чечевицы.
Плюсы животных источников белка:
Минусы животных источников белка:
Плюсы растительных источников белка:
Минусы растительных источников белка:
Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:
Но не все жиры полезны. Растительные жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм.
Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Способствуют выведению холестерина из организма, легко перевариваются и усваиваются, способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.
Стоит отметить, что в жировые запасы откладывается не тот жир, который содержится в пище, а тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.
Основным источником растительных жиров являются растительные масла, орехи, авокадо, оливки. Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. Из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.
статья На каком масле готовить
Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина. Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, не поддаются окислению и действию ферментов. Медленно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень.
Жиры из молочных продуктов содержат больше ненасыщенных жирных кислот. Они лучше перевариваются и легче выводятся из организма.
Вред от употребления животных жиров:
Незаменимые жиры (Омега-3) не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей.
Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (в скрытом виде – в грецких орехах), льняном масле (это масло содержит фитоэстрогены, что не всем полезно) и рыбьем жире (в скрытом виде – в жирной рыбе).
статья Польза и вред насыщенных и ненасыщенных масел.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются на талии, животе, бедрах и т.д. Хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.
Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:
Чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню, соблюдайте следующие правила:
Углеводы содержатся во всех фруктах и овощах и основных продуктах питания (в хлебе, крупах, рисе, макаронных изделиях, картофеле).
Углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды). Их основные отличия:
Сложные углеводы состоят из большого числа простых молекул сахара, не растворяются в воде и, как правило, не такие сладкие, как простые углеводы. Основные полисахариды (сложные углеводы) — это крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза.
статья Как правильно рассчитать норму БЖУ в своем рационе
www.tvoidetox.ru
Здоровое гармоничное питание состоит из многих составляющих и важнейшими из них заслуженно считаются белки, жиры, углеводы.
Белки, жиры и углеводы — это три звена классической триады БЖУ, верный выбор баланса между которыми дает возможность организовать здоровое и правильное питание:
Белки, жиры, углеводы в продуктах питания
Любой из элементов триады несет функции, обеспечивающие работу живого организма:
Функции белков в биологии наиболее разнообразны:
Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы
Свойства жиров, белков и углеводов следует изучать для организации сбалансированного питания. Исходя из принципов органической химии, белки состоят из аминокислот, связанных друг с другом. Аминокислоты классифицируются на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты организм в состоянии выделять сам. Незаменимые аминокислоты сами по себе не синтезируются, их надо получать извне. По этому признаку белки делятся на полноценные (содержат всю обойму незаменимых аминокислот) и неполноценные (содержат неполный набор аминокислот). К полноценным протеинам относятся белки животного происхождения, к неполноценным — растительного.
Важно! «Неполноценность» растительных полипептидов можно компенсировать комбинированием и дополнением растительной пищи для получения общего комплекса аминокислот.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые представляют собой единственный сахарид. Они быстро всасываются и быстро повышают уровень глюкозы в крови. Две единицы сахаридов содержат дисахариды, от двух до десяти — олигосахариды, больше десяти — полисахариды. Все они относятся к классу сложных углеводов. В ЖКТ они усваиваются с малой скоростью, уровень глюкозы в крови повышают тоже не быстро и считаются более полезными для контроля за весом.
В липиды, кроме глицерина, входят жирные кислоты, которые классифицируются на насыщенные и ненасыщенные. По тем же резонам среди жиров также выделяют насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в жирах животного источника, они приводят к повышению уровня холестерина в крови, что служит пугалом для уже не одного поколения поклонников ЗОЖ. На самом деле холестерин необходим организму. Ненасыщенные кислоты содержатся в растительных жирах и многие их относят к полезным соединениям.
Важно! Витамины A, D, E являются жирорастворимыми и не приносят пользы, если их не вводить в организм вместе с липидами.
Для определения содержания и соотношения БЖУ в различных продуктах, следует обратиться к специальным таблицам, они есть в литературе и интернете. Следует помнить, что количество потребления веществ на каждый день надо составлять с учетом усваиваемости.
Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров
Краткая установка выглядит так: для определения нормы углеводов надо производить расчет, не обходя вниманием гликемический индекс продуктов. На усваивание жиров влияет их температура плавления — липиды с низкой температурой разжижения (такие, как сливочное масло) усваиваются почти полностью, а тугоплавкие (например, бараний жир) всего на 80%. Протеины перевариваются почти в полной мере.
При помощи пищеварительных ферментов, углеводы расщепляются до моносахаридов и, проникая через кишечник, превращаются в глюкозу, которая впоследствии переходит в кровь. Не все сахариды, содержащиеся в пище, полностью переходят в глюкозу. Для оценки части глюкозы, переходящей в кровь из пищи, вводится понятие гликемического индекса (ГИ), который для крахмала или хлеба из белого теста, например, равен 100, а для чечевицы всего 30. Это надо иметь в виду при планировании диеты, ведь избыток углеводов накапливается в виде жира.
Суточная потребность в белках, жирах и углеводах
Для расщепления жиров требуется большее количество ферментов и процесс занимает длительный временной интервал. В процессе усвоения жиры преобразуются с образованием свободных жирных кислот, служащих для энергетического обмена веществ. Усвоение протеинов занимает много времени, в течение которого эти химические вещества посредством ферментов расщепляются до аминокислот, которые далее всасываются через желудочно-кишечный тракт.
Следует понимать, что составляющие триады не снабжают человека необходимыми веществами в достаточной мере. Кроме БЖУ организм требует поставки витаминов, микро- и макроэлементов, минеральных веществ в том объеме, какой является достаточным для нормального функционирования. Особенно это важно для растущего организма ребенка.
calenda.ru