Белково углеводное окно миф


Фитнес-мифы: белково-углеводное окно после тренировки

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки? 

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (1). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия (2).

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» (3).
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой (4).

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (13). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

fitlabs.ru

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>


Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

workout.su

миф или правда? Лучшая статья!

Об углеводном окне после тренировки, думаю, слышал почти каждый человек, который хотя бы ненадолго начинал интересоваться фитнесом и бодибилдингом. Углеводное окно – это период после тренировки, когда наше тело энергетически и физически, в целом, истощено и готово, по словам некоторых источников, усваивать повышенное количество углеводов и других нутриентов. Чтож, давайте сегодня мы с вами разберёмся с этим вопросом подробнее.

Привет! Углеводное окно после тренировки – это вопрос, который волнует очень многих. Волнует, потому что это напрямую влияет на наш распорядок дня. От этого зависит, нужно ли нам сломя голову нестись домой за очередным приёмом пищи после тренировки или в этом нет нужды, например. Сегодня мы поговорим об этом подробно.

Содержание статьи

Постараюсь, друзья, не растягивать сильно данную статью и рассказать всё максимально кратно, ёмко и лаконично.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге часто упоминается идея узкого или короткого УГЛЕВОДНОГО ОКНА, которое «открывается» сразу после тренировки, и в это время организм способен усвоить особенно большое количество питательных веществ. Углеводов и белков, особенно.

Идея выглядит разумной, особенно если брать во внимание огромное количество статей на этот счёт в различных фитнес-изданиях. Все рекомендуют выпивать протеин или гейнер («жидкие углеводы» в сильной концентрации с небольшим количеством белка).

Но уже очень давно эта идея мне казалась немного надуманной.

В 2012-2013 годах я служил в армии, и там у меня не было возможности употреблять углеводы согласно теории «углеводного окна», хотя до этого периода моей жизни я всегда исправно её придерживался.

Угадайте, что произошло?

Я не потерял в массе ВООБЩЕ НИЧЕГО!!! Случилось даже наоборот. Я смог набрать даже больше мышечной массы, чем раньше. Странно, не правда ли?

Хотя, в тот момент я очень переживал, что совсем сдуюсь за время армии.

Но нет, набрал я даже в тех условиях.

Теперь я всегда с улыбкой отношусь к высказываниям, что у человека нет возможности/места/времени заниматься формированием своего тела, вспоминая, как я качал пресс под одеялом в армии, чтобы старослужащие не видели)

Кстати, чтобы не быть голословным, вот мои фото до армии (за год до) и после, для наглядности:

Когда я вернулся из армии, то больше не грузился «быстрыми углеводами» сразу после тренировки.

Теперь я всегда просто пью воду после тренировки, спокойно еду домой, а уже через 1-2 часа спокойно ем обычную пищу. Обычно это яйца, либо мясо с овощами.

Я не замечаю каких-либо негативных изменений. И теперь даже чувствую себя лучше, т.к., на мой взгляд, пищеварение идёт даже лучше, чем раньше.

Восстановление запасов гликогена в мышцах

Ещё один довод, по которому рекомендуют использовать большие дозы углеводов сразу после тренировки, это необходимость восстановить потраченный на тренировки гликоген.

Гликоген – это углевод, который запасается непосредственно в мышцах (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

Я прочитал множество опытов на этот счёт, многие из которых были очень противоречивыми.

Большая часть этих опытов показала, что действительно восстановление уровня гликогена идёт быстрее, если после тренировки выпить углеводы.

Но во всех этих исследованиях была схожая неточность.

Все тренировки, которые упоминались в исследованиях были направлены на выносливость или в лучшем случае на силовую выносливость.

Дело в том, что при тренировках на выносливость используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажёрном зале АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (основной источник – мышечный гликоген).

Т.е. в тренажёрном зале мы активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы не удивительно, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

В одном эксперименте были данные о том, что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ УРОВЕНЬ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Кто-то может сказать, что 16% — это очень много! Но подумайте хорошенько, относительно чего лучше? Относительно ОБЫЧНОЙ ВОДЫ, которая вообще ноль в плане нутриентов.

Даю небольшую поправку. Если вы вообще ничего не съели в течение 1-2 часов после тренировки, то ВАШ ГЛИКОГЕН ВСЁ РАВНО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. И очень активно.

Вывод: Гликоген накапливается кумулятивно, т.е. постепенно, в течение суток, а то и двух.

Максимальное накопление гликогена в мышцах требует не быстрого, единоразового приёма углеводов после тренировки, а регулярного и дробного приёма углеводов в течение суток.

Т.е., как мы понимаем, после тренировки открыто не углеводное окно, а настоящие УГЛЕВОДНЫЕ ВОРОТА, которые активно продолжают накапливать углеводы после тренировки в течение 24-48 часов.

Чувствительность к инсулину

Были проведены опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Хочу вам напомнить о том, что силовые тренировки увеличивают чувствительность к инсулину, т.е. углеводы используются в качестве энергии более эффективно.

Эта вещь уже давно известна, поэтому диабетикам и тучным людям советуют снижать инсулин резистентность путём силовых тренировок.

Как вы думаете, на сколько времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину?

Опыты (Билен М., Вандерейт Х. и др. 2008 г.) показали, что повышенная чувствительность к инсулину сохраняется более 24 часов после тренировки!

Вывод: Не надо запихивать в себя углеводы сразу после тренировки (особенно твёрдые). Можно спокойно вернуться домой и съесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию гречки или картошки).

Хуже от этого не будет, потому что ВАЖЕН ОБЩЕСУТОЧНЫЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДОВ, А НЕ ТО СКОЛЬКО ВЫ СКУШАЕТЕ ИХ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть ли смысл принять белок + углеводы сразу после тренировки?

Если вы спросите абсолютное большинство атлетов нужно ли употреблять белково-углеводную пищу сразу после тренировки, то абсолютное большинство скажет, что: «ДА, обязательно»!

Если посмотреть, то в этом есть свой смысл, т.к. углеводы способствуют большому выбросу транспортного гормона инсулина, который успешно транспортирует, как углеводы, так и протеины к местам их использования.

Но недавно мне довелось изучить интересные опыты (Типтона К.Д., Миллера С.Л., Расмуссена Б.Б. и др., 2009 г.) по поводу усвоения различных гейнеров (много углеводов + умеренно протеина). И опыты дали неожиданные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА УМЕНЬШАЕТСЯ НА 30%, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Кстати, ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894-timing-of-amino-acid-carbohydrate-ingestion-alters-anabolic-response-of-muscle-to-resistance-exercise/

Поэтому не торопитесь есть сразу после тренировки. Лучше поешьте спустя 30-90 минут.

Белок после тренировки

Белок (или протеин) в бодибилдинге является чем-то сакральным. Особенно новички, только придя в тренажёрный зал, после тренировки тут же бросаются пить протеин в больших количествах, веря в то, что он поможет вырастить им большие мышцы.

И в вере, как в таковой, нет ничего плохого. Лишь бы это помогало прогрессу. Но если мы говорим о том, что протеин значительно ускорит рост наших мышц, то это сильное заблуждение.

Кстати, у меня на блоге есть крутые статьи про функции белков и что такое сывороточный протеин. Обязательно почитайте.

Мне удалось изучить крайне интересные опыты, которые говорят о том, что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Могу вам сказать, что даже спустя 48 часов после тренировки синтез белка будет ускорен на 33%!

Т.е. нет смысла сразу после тренировки бежать и запихивать в себя литры «чудодейственного напитка». На скорость синтеза белка это не повлияет, и всё равно вы выпьете коктейль после тренировки, вечером или на следующее утро.

После тренировки у вас открыто не белково-углеводное окно, а белково-углеводные ворота огромного размера, которые способны усваивать большое количество пищи в течение 24-72 часов!

Миф о том, что нужно быстро употребить в пищу белковую смесь после тренировки пошли из опытов над пожилыми людьми, которые и вправду показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.

Но сейчас стало ясно, что у пожилых людей совершенно другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается также медленно, как казеиновый, поэтому разовые дозы протеина усваиваются гораздо лучше, чем дробные).

Для обычных людей скорость усвоения белков больше, поэтому они используются организмом гораздо быстрее, и требуют более частых приёмов.

Какой же вывод можно сделать из вышесказанного?

Вывод: Поскольку белково-углеводное окно открыто 24 часа после тренировки, то эффективность от приёмов пищи будет ОДИНАКОВОЙ в течение дня.

Имеет значение СУММАРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ И НУТРИЕНТОВ ЗА СУТКИ, а не разовый приём большого количества белка или углеводов.

Т.е. можно подытожить, что быстроусваиваемые белки не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.

Это очень важный вывод т.к. быстроусваиваемые протеины (гидролизаты сывороточного белка и аминокислоты ВСАА) стоят гораздо дороже, чем обычные протеины из обычной еды на вашем столе.

В этом плане очень важен качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.

Другими словами, если вы всё-таки решили купить себе протеин (например, вам удобно его употреблять, т.к. у вас очень напряжённый график), то лучше возьмите себе пару банок комплексного, многокомпонентного протеина, чем одну банку гидролизата сывороточного белка.

Также, имеет значение приём ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА (с полноценным аминокислотным профилем). Т.е. 100 г белка из бобов хуже, чем 100 г белка из куриной грудки. А если вы ещё и скушаете за сутки несколько источников животного белка (курица, яйца, творог), то это будет лучше, чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более разнообразным.

Что есть перед тренировкой?

По этому поводу есть множество споров. Кто-то говорит, что нельзя есть за 2 часа до тренировки, кто-то, что нельзя есть мясо, кто-то твердит о обязательном приёме пищи перед самой тренировкой и т.д. Давайте разберёмся со всем этим более предметно.

Начнём с утра.

ЗАВТРАК – это намного более важный приём пищи, чем тот, что перед тренировкой. Потому что перед завтраком вы не ели около 8 часов, а перед приёмом пищи до тренировки около 2-4 часов.

В случае с завтраком, ваше тело испытывает гораздо более серьёзный дефицит энергии, чем во втором.

Часто можно услышать советы о том, что перед тренировкой есть ни в коем случае не нужно, потому что это приводит к оттоку крови из мышц к желудку во время выполнения упражнений. Это отчасти похоже на правду.

Действительно, если вы съедите твёрдую пищу (мясо, рыбу и т.д.) за 30-60 минут до тренировки, то это усложнит тренировочный процесс, т.к. ваш живот будет набит твёрдой пищей, которая переваривается несколько часов.

Если посмотреть с другой стороны, то приём пищи (любой) приводит к ВЫРАБОТКЕ ИНСУЛИНА нашей поджелудочной железой (в бета-клетках островков Лангерганса, если быть точным).

А инсулин, как мы знаем, это ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН, которому всё равно что транспортировать.

Но у инсулина есть ещё одно очень интересное свойство.

ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а соответственно усиливает и поступление кислорода, аминокислот (составляющих молекул белка) и других питательных веществ (исследование Коггинса и др. 2001 год).

Вот ссылка на исследование, кстати: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11723050-physiologic-hyperinsulinemia-enhances-human-skeletal-muscle-perfusion-by-capillary-recruitment/

Если говорить простым языком, то ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ.

На этот счёт были проведены интересные исследования, в которых рассматривался синтез белка НА ТРЕНИРОВКЕ, после того как человек примет жидкую пищу (гейнер).

Было установлено, что ПОСЛЕ ПРИЁМА ЖИДКОЙ УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ СИНТЕЗ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ МИНИМУМ В ДВА РАЗА!!!

Такое же исследование было проведено и с приёмом жидкой пищи после тренировки. Данное исследование показало, что стимуляция синтеза белка меньше, если принять жидкую пищу после тренировки, чем если принять пищу до.

Сделаю оговорку про гейнер. Я отношусь к данной добавке ОЧЕНЬ СКЕПТИЧЕСКИ, по той причине, что:

ГЕЙНЕР = МАЛЬТОДЕКСТРИН (кукурузный сахар) + БЕЛОК (протеин).

Мальтодекстрин – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала.

Честно, я не понимаю зачем люди переплачивают за обычный сахар (быстроусваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом), если с таким же успехом можно в белковый коктейль (протеин) намолоть кукурузных хлопьев (например, «Любятово», которые очень дешёвые) или попросту съесть за 30 минут до тренировки 2-5 бананов и запить это протеином.

Вывод: Гораздо эффективнее, если вы будете принимать жидкую пищу ДО ТРЕНИРОВКИ, чем после, из-за секреции инсулина. Предпочтение нужно отдавать жидкой, а не твёрдой пище. Гейнер для набора мышечной массы вовсе не обязателен, т.к. это просто БЕЛОК + УГЛЕВОД (быстроусваиваемый).

Есть ли углеводное окно после тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, очень рекомендую вам ознакомиться с широкомасштабным исследованием, проведённым в 2013 году очень известным в фитнес кругах разоблачителем мифов ЗОЖа Аланом Арагоном: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586-nutrient-timing-revisited-is-there-a-post-exercise-anabolic-window/

Выводы из данного исследования достаточно убедительны, а именно: «При сбалансированном рационе питания с достаточным количеством белка потребление углеводов или углеводов в совокупности с белком в так называемое «углеводное окно» не даёт каких-либо существенных преимуществ ни для роста мышечной массы, ни для предотвращения катаболизма».

Могу также сказать, что даже в случае полного истощения гликогена в ваших мышцах, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в углеводное окно или нет.

Углеводное окно после тренировки. Выводы

Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.

Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!

Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.

А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!

Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.

При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.

И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.

Если хочется сладенького, лучше выпейте кофе с сахарозаменителем или колы без сахара (Pepsi Cherry), например. Это немного поможет на диете.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

snow-motion.ru

Суровая правда о белково-углеводном окне

4 Сентябрь 2015      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   1086

Питание после тренировки. Еще один предмет многочасовых дискуссий в бодибилдинге и еще один вопрос имеющий массу противоречий и недосказанностей. Попробуем в этом вопросе разобраться и сделать это будет на самом деле не сложно. Вооружимся результатами исследований, основами биохимии, личным опытом и здравым смыслом. Поехали!
Итак, если вы тренирующийся человек, то наверняка знаете, что как на наборе, так и на сушке, есть нужно часто. 5-7 раз в сутки. Допустим, вы сознательный индивид и едите 6 раз в день. В неделю это 42 приема пищи. Дальше, тренируетесь вы скорее всего 3-5 раз в неделю. Пусть 4. Итого, послетренировочных приемов пищи у вас – тоже 4. А всего 42. Т.е. этот самый воспетый всем и каждым прием еды составляет всего лишь 10-ю часть вашего рациона. Может ли он сделать вам погоду в вашем телостроительстве? Очевидно что нет. Одна десятая это не много. Другими словами, если у вас рациональная система питания, то так или иначе, без особого акцента на приеме пищи после тренировки, вы решите свои задачи в питании. Если же вы не придерживаетесь режима питания, едите как попало и что попало, то никакие даже суперсбалансированные приемы пищи пару раз в неделю, а не каждый день и час, вам не дадут должного результата. И на этом, мы можем и закончить, сделав главный вывод – важнее общая грамотная схема питания, нежели единичные, но как-то там научно построенные приемы в исключительные для организма периоды.
Но как же, белково-углеводное окно! Скажете вы, а я вам отвечу, что никакого такого окна просто нет… Да, долгое время считалось, что якобы надо кидать в него всего и побольше и открыто это мистическое окно всего лишь ограниченное количество времени. Вся эта немыслимая потребность организма в углеводах и белке исходит из того, что мышцы после тренировки истощены, они просто на грани разрушения, да вы же просто рассыпаетесь после тренировки. Допустим. Но что произойдет, если вы закинете топлива в организм не в течении получаса после тренировки, а через полтора? Ваш организм что, утратит способность восстанавливать запасы гликогена? Окно закроется и больше никакой углевод туда не пролезет? Нет. Или вам срочно надо поесть, так как вы вот-вот впадете в кому из-за низкого сахара в крови? Тоже нет. Может у вас подчистую исчезли все аминокислоты из крови и ваши мышцы уже поедают сами себя? Тоже вряд ли. Так что за суматоха? Вы удивитесь, но белково-углеводное окно придумали совсем недавно. И совпало это гениальное изобретение с быстрорастущим развитием индустрии спортивного питания. В старых книгах по бодибилдингу я встречал описания дикого по нашим временам ритуала, когда серьезные ребята, выходя из качалки предпочитали по дороге домой зайти скажем в супермаркет, чтобы занять чем-то время до послетренировочного приема пищи, который был у них через полтора-два часа.. Может они и были темные, в свои 70-е, но тем не менее очень здоровые… потом придумали окно, в которое нужно поесть, а если оптимально то — влить в себя гейнер, может протеин, может амино, может ВСАА, в общем спортпит. Согласитесь, мало кто сидит в раздевалке и давится рисом с грудкой.. Хотя таких тоже не мало, но в основном закрывают окно именно спортпитом.
Ну а теперь к вопросу надо ли?
Во первых, если вы не триатлонист после соревнований, которые длились сутки, вы вряд ли сожгли весь гликоген за время тренировки. И вам не обязательно тут же пить гейнер или мальтодекстрин или есть бананы с медом. Можете спокойно прийти домой и через 1,5-2 часа поесть риса или макарон. Да хоть картошки с булочками! Дальше — вы не решите все задачи за этот один прием пищи. Запасы гликогена восстанавливаются в течении 24-48 часов, а не получаса мистического окна. И здесь лучше постоянно кидать пищу в топку небольшими порциями, чем пытаться впихнуть в себя кучу еды после тренировки, обосновывая это каким-то мистическим окном в котором все сгорает. Мало того, у тренирующегося спортсмена повышенный уровень метаболизма наблюдается еще достаточно долго после тренировки. Не 30-40 минут, а вплоть до суток. А накопление гликогена может продолжаться вплоть до 72-х часов. И становится ясно, что одним приемом пищи и каким-то там окном вопрос не решить. И важный момент – когда у вас следующая тренировка? Если завтра, есть смысл начинать есть как можно раньше, чтобы накопить как можно больше гликогена, еще есть. А если через день, два – можно сильно не усердствовать.
То же касается и белка. Вы думаете вашим травмированным мышечным волокнам, в ту же секунду как вы опустили штангу уже нужен белок для строительства? И для этого его нужно сразу впихнуть в желудок, который совсем не готов к перевариванию чего бы то ни было, потому как банально пребывает в стрессовом состоянии? И здесь конечно вам опять на помощь придет волшебный спортпит, в виде протеинового коктейля или аминокислот, которые тут же попадут в кровь. Да, есть такой момент, что после тренировки количество аминокислот в крови существенно уменьшается. Но! Здесь более важную роль играет питание до тренировки. Если вы за час до тренировки закинули порцию белка – не переживайте, ваши мышцы не истощаться до критической степени. Уровень аминокислот в крови будет оставаться достаточно высоким на протяжении нескольких часов, потому как аминокислоты из съеденного белка – яиц или творога, будут высвобождаться медленно. Даже порция протеина будет оптимальна именно до тренировки. И здесь мы снова возвращаемся к тому, с чего начали – что важнее общий сбалансированный режим питания, чем отдельные приемы. В любом случае, если уж и говорить о потребности в белке, то сразу после тренировки вы можете конечно закинуть в организм порцию аминокислот, или отдельно ВСАА. Но снова таки в том случае, если вы не получали белка по каким-то причинам долгое время. Но это исключение, а не правило. Вот и выходит, что во-первых: не стоит возлагать большие надежды на послетернировочный прием пищи. Он многого не решит, важнее общий сбалансированный рацион. Во-вторых, не заморачивайтесь окном, и не покупайте для его закрытия спортпит. Придите домой и нормально поешьте натуральной здоровой еды. И будет вам анаболизм!

Поделиться ссылкой:

dmitriyglebov.com

Белково-углеводное окно. Белково - углеводное окно - миф или реальность?

Белково-углеводное окно. Белково - углеводное окно - миф или реальность?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково - углеводное окно.
И действительно все популярные фитнес - журналы, книги, интернет - порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит - "в ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами

. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково - углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы. На самом деле это не больше чем теория. А вот если рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным что это не более чем вырванные из контекста факты и они полностью противоречат физиологии человека.
После тренировки в организме действительно восстановительные процессы начинаются.
После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом. Различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период.
Срочное восстановление - это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.
Отставленное восстановление - возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно на многие часы отдыха после работы распространяется.
В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликогенсинтетазы, катализирующей синтез гликогена.
В том случае, если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.
То есть простыми словами - после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за послетренировочный примем пищи.
Не получается поесть сразу после тренировки - ничего страшного.
Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!
После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.
То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков.
Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии. И это не просто теория. Есть множество исследований подтверждающих эту концепцию.
Так что перестаньте верить популярным фитнес - журналам, книжкам, диетическим форумам и горе - тренерам, повторяющим один и тот же миф.
Читайте учебники биохимии и физиологии, верьте только научным фактам!
Белково - углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.
Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц.
Ваша главная задача - вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете. Ну и из них уже строится общая калорийность пищи.
Мы подытожим. Белково - углеводного окна после тренировки не существует. Имеет значение только общее количество потребляемых в сутки белков, жиров и углеводов.

Углеводное окно мифы и реальность. Где открываются углеводные окна?

Термином «углеводное», а порою «белково-углеводное окно» принято обозначать определённый промежуток времени, наступающий после интенсивной тренировки. В эти минуты организм, получивший хорошую встряску и вынужденный волей-неволей обратиться к стратегическим запасам энергии, всеми силами пытается восстановиться. А поскольку только что – когда вы занимались с тяжёлыми весами и испытывали перегрузки – он активно потреблял складированный в мышцах гликоген, то и сейчас тело продолжает эту губительную для роста мускулатуры практику. Если речь идёт о похудении, не страшно, значимого вреда этот процесс мышцам не нанесёт. Но и росту не поспособствует, что обидно, если идёт работа «на массу».

Чтобы время, потраченное на упражнения, не пропало даром, специалисты рекомендуют каждый раз закрывать углеводное окно после тренировки. Сделать это просто, достаточно обеспечить организм нужной ему порцией углеводов и белков. Считается, что все полезные вещества, попавшие в этот период в желудок, будут усвоены максимально полно, правильно, и не осядут в жир, куда так любит прятать излишки энергии наше тело.

В состоянии стресса организм может восполнять потери за счёт мышечной ткани

Справедливости ради заметим, что с «теорией окон» согласны не все. Среди тренеров и спортсменов-бодибилдеров до сих пор регулярно идут диспуты на тему «углеводное окно – миф или реальность?». И всё же большинство склоняется к мысли, что короткие перекусы после энергичных тренировок однозначно полезны.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки для похудения.

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

  1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
  2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
  3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Что такое углеводное окно. Суть

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут. В это время способность организма использовать углеводы с большей эффективностью значительно повышается. Исследования показали, что углеводы в этот период усваиваются в 2-3 раза быстрее. Для тех людей, которые хотят добиться похудения, важно знать что углеводы, съеденные именно в этот промежуток временит не откладываются в жир. Наоборот, все углеводы идут на восполнение энергетических запасов организма, которые истощились во время тренировки.

Углеводное окно – это промежуток времени после физической нагрузки, который длится всего 30–40 минут

Механизм углеводного окна следующий. Организм использует топливо для осуществления любого вида деятельности. Часто в качестве топлива используется гликоген, находящийся в мышцах и в клетках печени. Где-то спустя 45 минут после начала занятий на тренажерах его запасы начинают уменьшаться. Организму приходится расщеплять белки в мышцах при помощи таких гормонов, как адреналин и кортизол, превращая их в доступное топливо – аминокислоты. Это значит, что происходит разрушение мышечной ткани.

Зачем закрывать углеводное окно и что произойдет, если этого вовремя не сделать, то есть не съесть продукт, содержащий углеводы? Действие гормона инсулина противоположно действию адреналина и кортизола. Инсулин занимается регулировкой уровня сахара в крови. Ее излишки он переводит в гликоген и мышцы. Таким образом, благодаря инсулину, организм может преодолеть стрессовое состояние, которое возникает во время и продолжается после тренировки.

Для того чтобы избежать стресса и не потерять наработанную мышечную массу, необходимы углеводы. Поступая в организм, они способствуют выработке гормона инсулина, повышению уровня глюкозы в крови и, соответственно, улучшению обмена веществ. Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена.

Углеводы восстанавливают израсходованные запасы гликогена

Интересно, что в течение 2-х часов после тренировки нельзя употреблять напитки с кофеином. Он тормозит выработку инсулина и гликогена.

Для лучшего восстановления организма после перенесенной нагрузки полезно употребить продукты, содержащие быстро-усвояемые углеводы, например: фрукты, сок или мед. Кроме того, необходимо восполнить запасы воды.

Видео Белково Углеводное ОКНО Миф или Реальность?

Углеводное окно после тренировки. Зачем спортсменам углеводное окно?

Думаю, у Вас случались такие ситуации, когда после хорошей физической работы (допустим, после вскопки картошки) разыгрывается просто волчий аппетит, и Вы готовы съесть просто прорву продуктов, причем не боясь за лишние жировые отложения. В действительности, можно сказать, что это некий прообраз углеводного окна, только на примитивно-бытовом уровне. Если же дать научное определение, то это некий промежуток времени (после высокоинтенсивного тренинга) , в течение которого у организма появляется кратковременная способность к быстрому поглощению и усвоению углеводов.

Обычно, такой промежуток времени составляет от 20 до 40 минут после нагрузки, и именно в этот период организм испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие (и не только) атлеты не используют преимущества углеводного окна, и напрасно, т.к. оно:

  • является мощнейшим стимулирующим фактором роста мышечной массы ;
  • влияет на повышение уровня гормона роста;
  • увеличивает уровень инсулина в крови, тем самым способствуя более быстрому усвоению белка.

Примечание:

Правильней говорить, белково-углеводное окно, т.к. именно эти два нутриента помогают наиболее эффективно запустить восстановительные послетренировочные процессы и воспользоваться эффектом синергии от воздействия двух компонентов.

Итак, давайте немного углубимся в теорию.

Все мы помним, что рост мышечной ткани происходит не на тренировке, а по ее завершению. Т.е. мы “в поте лица”вджобываемзанимаемся, даем объемную силовую нагрузку всему организму, разрушаем волокна, изменяем свой гормональный фон, в общем, выжимаем все соки из организма. И все это для того, чтобы потом хорошо восстановиться и вырасти.

Получается, что сам тренинг – это только спусковой механизм по запуску сложных биохимических цепочек, приводящих к желаемому результату. Вкусить же плоды или ощутить эффект от физической нагрузки возможно только вне стен тренажерного/фитнес зала. Ведь именно тогда запускаются компенсаторные функции организма, начинают протекать физиологические фазы восстановления и сверх-восстановления.

Следовательно, чтобы создать композитное и рельефное  тело, необходимо уделить пристальное внимание вопросам питания именно сразу после тренировки. Заметьте, я говорю сразу после тренировки, а не: “да, щас неспешно переоденусь, приму душ, доеду до дома, включу телевизор и приступим-с…”. Нет, столько ждать ни в коем случае нельзя. Оптимальный вариант, это когда Вы завершили свое последнее упражнение, упала последняя капелька пота, и Вы пошли в раздевалку и там “охомячили” заранее заготовленный продуктовый набор.

Вообще, если рассматривать всю техническую сторону роста организма, то белок – это главный строительный элемент для мышечной ткани, поэтому бодибилдерам всех мастей его просто необходимо потреблять, причем потреблять в соответствии со своей массой тела. Так вот, степень усвоения белка организмом – это “плавающая” нестабильная величина, и в разные временные (и в т.ч. возрастные) рамки человек может усвоить либо большее, либо меньшее его количество.

Однако бывают такие моменты, когда происходит небольшое чудо, и организм приоткрывает свой физиологический шлюз для загрузки большего количества протеиновых аминокислот. Эта “сказка” существенно помогает подхлестнуть процессы белкового синтеза и наступает сразу же после завершения тренировки. Таким образом, в течении 20 - 35 минут после тренинга очень важно закрыть эту “углеводную форточку”.

Существует также и “белковое окно”, которое первый раз открывается также после тренировки и второй раз приходится на ночь. В связи с этим, правильней было бы говорить, что после тренировки необходимо закрывать белково-углеводное окно, а на ночь - только белковое.

Примечание:

Ночной прием белка необходим, в первую очередь, для поддержания секреции анаболических гормонов и максимального восстановления мышечных тканей. Именно ночью метаболические процессы протекают куда эффективней, и аминокислоты лучше попадают в клетки. Это происходит за счет падения сахара в крови и возникновения состояния гипогликемии.

Если рассматривать гормональную сторону тренировочного процесса, то во время силовых занятий в тренажерном зале в организме резко повышается уровень стрессовых гормонов – адреналина и кортизола. Можно сказать, что это своеобразные “энерджайзеры”, которые создают нам нужный настрой, убирают утомляемость и подпитывают наши внутренние (в том числе эмоциональные) резервы.

Все это хорошо, но только на тренировке, после же нее их действие негативно сказывается на организме, в частности, запускаются катаболические процессы разрушения мышечной ткани. И вот тут-то самое время прийти на помощьчерному плащуантагонисту гормонов стресса – инсулину. Он плавно (как реле) переключает ручку с катаболизма на анаболизм и запускает восстановительные процессы. Чтобы последнее произошло, необходимо поднять уровень инсулина простым и незамысловатым путем – приемом высокоуглеводистой пищи в сочетании с высококачественным белком.

Если этого не произойдет, то депо мышечного гликогена (которое нужно пополнить) быстро истощится от силовых нагрузок, и организм станет в буквальном смысле “кушать собственные мышцы”. В итоге, все это выльется в накопление подкожного жира.

Итак, мы разобрались, что “затыкать” окна нужно, но чем? На этот вопрос мы ответим далее...

Углеводное окно

Углеводное окно  — это условный период после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов (прежде всего, белков и углеводов). Считается, что энергия, полученная из употребленных в это время продуктов питания, тратится на восстановление и рост мышц, а не на набор жировой массы. Причина, по которой углеводное окно является лишь «условным» периодом — отсутствие однозначных рекомендаций о его продолжительности. Современные научные исследования говорят о том, что углеводное окно длится вовсе не 30-45 минут после тренировки, а как минимум 2-4 часа. При этом период активного усвоения нутриентов организмом может длиться и более суток.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена .

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин . Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых «быстрых углеводов» и блокирует действия кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего включить белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи) или использовать специализированное спортивное питание с быстроусваиваемыми источниками полноценного белка (например, гидролизат сывороточного белка) и гейнеры .

Белково-углеводное окно миф или реальность. Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ничего себе, целых 16 %, пить «угли» необходимо без раздумий». Но это сравнение произведено с водой, где фактически отсутствуют питательные элементы. Получается так, что гликоген будет откладываться в тканях, даже в случае голодание после тренировки, если абсолютно ничего не скушать. Аналогия: к примеру, у вас дома светильник. Когда он включен это есть углеводы, выключен – нет. А ночью этот светильник светится в любом положении, хоть включен, хоть выключен. Когда он выключен, свет тускнеет на 16 % и всего лишь. Будете платить за энергию?

Белковое окно миф или реальность. Белково-углеводное окно и рост мышечной массы

Данное окно используется теми людьми, которые озабочены ростом мышц. Им требуется насыщать организм не только углеводистой пищей, но и белковой. Белковые продукты не должны выбывать из рациона человека, решившего «подкачаться», так как именно белок является основным стройматериалом для мышечных волокон и помогает формированию мышечного корсета красивой формы.

Белково-углеводное окно закрывают при помощи коктейлей, содержащих большое количество протеинов. Это либо специальные фирменные коктейли, либо напитки любительского приготовления, для которых отлично подходят яйца, творог, бананы и мед. Занимаясь приготовлением коктейлей нужно помнить одно не хитрое правило, для закрытия белково-углеводного окна с пользой и без потерь, рацион должен по калорийности «весить» не более 50% энергозатрат организма в процессе тренировки.

Даже если основной целью является наращивание мышц (и особенно в этом случае), переедать не стоит. Главное в любом деле – это баланс. Занимаясь активными видами спорта, особенно способствующими росту мышц, нужно отказаться от низкокалорийных или безбелковых диет. Их использование способно только нанести вред вашему организму. Скажите спорту «да», и «нет» – жесткому ограничению белкового рациона.

Белково-углеводное окно после тренировки. Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок , при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Белково-углеводное окно после тренировки при похудении. Для набора массы

Все бодибилдеры рано или поздно сталкиваются с проблемой замедленного роста мускулатуры. А ведь цель тренировок – прирост мышечной массы. Это происходит потому, что после тренинга необходимо быстрое закрытие углеводного окна, иначе организм будет расходовать мышечные белки.

В этот период для атлета важно употреблять 2 вида коктейлей:

  • белковый – обеспечивает прирост мышечного объема;
  • углеводный – блокирует действие кортизола.

Как и с помощью чего еще можно закрыть углеводное окно после тренировки для набора массы? – В качестве альтернативы коктейлей используют:

Во время наступления углеводного окна, организм лучше усваивает вышеперечисленные продукты, извлекая из них максимум пользы.

Закрыть белково-углеводное окно. Зачем закрывать углеводное окно после тренировки?

Часто для закрытия окна диетологи рекомендуют использовать углеводы с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы). Сюда относятся любые фрукты, выпечка, кондитерские изделия и любые продукты, богатые сахаром. К этой же группе можно отнести и гейнеры (белково-углеводные смеси), так как быстрые углеводы (сахар, мальтодекстрин, декстроза, амилопектин и т.д.) составляют 60-80% продукта. Считается, что в этот период быстрые углеводы никак не повлияют на ваш вес и не отложатся в виде жира, так как сразу пойдут на восполнение гликогеновых запасов. Конечно, это по большей части заблуждение. Чтобы набрать или похудеть, важно учитывать общее количество потребляемых в день калорий, а не привязываться к какому-то конкретному приему пищи. Подобный подход к питанию после тренировок практикуют многие спортсмены для набора массы, утверждая, что закрытие углеводного окна действительно помогает им улучшать свой результат. Да, в период набора массы это принесет свои плоды, так как поможет создать энергетический профицит.

Уменьшенное метаболическое окно.

Метаболическое окно по завершениюоткрыто в течение 3-х часов. Специалисты выделяют несколько его разновидностей: в течение первых 30 минут и последующих 3-х часов; белковое и углеводное окна. Метаболическим окнами называется возрастающая потребность организма в питательных веществах (нутриентах), т.к. их запас был истощен в ходе тренировки. В это время мышцы готовы усваивать гораздо больше нутриентов, чем в любое другое время. Если им не дать питания, то состоится катаболическое разрушение мышечных волокон – в поисках источников питания организм начнет съедать мышцы!

 Большое значение в анаболических процессах играет инсулин – гормон, выбрасываемый в кровь в ответ на. Именно он отвечает за доставку. Открытие роли инсулина позволило профессиональным спортсменам при тех же дозировках других препаратов инабирать на 20—30 кг больше мышечного веса, чем их коллеги в 80-х. Высокий уровень инсулина в крови в полтора раза увеличивает продукцию протеина в мышцах. Причем таким эффектом обладает только натуральный инсулин – его искусственные аналоги не обладают таким выраженным анаболическим эффектом.

Польза от «закрытия» метаболического окна еще и в том, что нутриенты (аминокислоты) сами по себе стимулируют синтез протеина. Их влияние еще сильнее – до 2,5 раз больше по сравнению с обычным режимом, до тренировки. Учитывая это, легко составитьпосле тренировки: в течение первых получаса-часа нужно съесть что-нибудь, что содержит углеводы (желательно с высоким ГИ – гликемическим индексом ), а через час съесть белок (протеин – вообще нужны аминокислоты). Углеводы необходимы еще и для пополнения запасов гликогена и восстановления АТФ, без которыхневозможен (из-за недостатка энергии).

fitnesdlyapohudeniya.com

миф о белково-углеводном окне, экспериментальное мнение

Питание после тренировки

В данной статье речь пойдет о том, какое должно быть питание после тренировки у спортсменов, новичков, бодибилдеров разного уровня. Ведь данная тема очень важна и интересна все «качатам», которые прекрасно понимают, что масса растет не во время поднятия тяжелых весов в зале, а в период восстановления. Мышцы растут после занятий в зале во время отдыха. И будут они расти или нет, зависит от приемов пищи, что вы употребляете после «кача». Для строений новых структур и тканей нужен материал и энергия для создания – это всем известные белки и углеводы.

Существует ли белково-углеводное окно

Начнем мы свое повествование с рассмотрения, существующего в бодибилдинге белково-углеводного окна. Послетренировочное окно – это период после тренировки, что длится в среднем от 30 мин до 2.5 часов в зависимости от организма. Это время, когда нашему телу необходимы микроэлементы и питательные вещества. Поэтому организм более приспособлен усваивать как белков, так и углеводов конкретно в этот период, когда есть большая недостача ферментов.

Вследствие чего, большинство сайтов рунета говорят о том, что после тренировки необходимо пить спортивное питание в виде гейнера или протеина. Однако эффективность таких приемов спортпита неоднозначная. Эффективное ли анаболическое окно, как говорят множество спортсменов и культуристов?

Большая часть культуристов, кушает сразу после тренировки с целью, что у них откладывается гликоген. Углевод тратится в качестве энергии в период занятия в зале. Логика понятна всем: потраченный гликоген необходимо восполнять приемами углеводов.

Научно доказано, что вследствие употребления простых углеводов после занятий в зале, гликоген откладывается в мышцах быстрее. Однако данный результат был у тех спортсменов, что тренировки выносливость своего тела. Имеются, введу, бегуны, пловцы или кроссфитеры.

Что же делать с бодибилдерам? Как говорит биохимия, в результате занятий спортом, что задействует выносливость, способ энергообеспечения не такой, как при силовых нагрузках и работе с железом. В бодибилдинге – бескислородный гликолиз, а в беге – кислородное окисление.

 

Следуя этой логике, затраты гликогена не должны быть столь существенными после «кача» и должны восстанавливаться короткие сроки. Так, а какой смысл тогда употреблять быстрые углеводы после тренировки? Его не очень много. Эксперименты дали факт, что прием быстрых углеводов эффективней увеличит уровень гликогена в мышцах только на 16 % если сравнивать с приемом простой воды.

Одни скажут, что: «ниче

force-man.ru

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО: Правда или ложь?

Каждый, кто хоть раз пытался изучить основы правильного питания, сталкивался с расхожим мнением что после интенсивной тренировки открывается так называемое белково-углеводное окно.

И действительно все популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют одну и ту же теорию, которая гласит – «В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается включение в питание углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы. В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста, так как практически все питательные вещества включаются в анаболические процессы.»

На самом деле всё происходит немного по-другому, и нсли рассмотреть этот вопрос с научной точкой зрения, то становится понятным, что это не более чем вырванные из контекста факты и они противоречат физиологии человека.

После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. После рабочее состояние организма называется восстановительным периодом, различают срочное (ранний период) и отставленное восстановление (поздний период).

Срочное восстановление — это процесс устранения накопившихся во время выполнения упражнений продуктов обмена в тканях (метаболитов) и ликвидация образовавшегося кислородного долга. Оно происходит непосредственно после окончания каждого упражнения и продолжается в течение 30-90 минут после выполнения тренировочной работы.

Отставленное восстановление — возвращение к исходному уровню энергетических ресурсов организма, усиление синтеза структурных белков и ферментов. Оно распространяется на многие часы отдыха после работы.

В период отставленного восстановления происходит накопление запасов гликогена в мышцах и печени; эти восстановительные процессы происходят в течение 12 - 48 ч. Что является источником синтеза гликогена? Прежде всего, попавшая в кровь молочная кислота. Она поступает в клетки печени, где происходит сначала синтез глюкозы, а глюкоза является непосредственным строительным материалом для гликоген-синтетазы, катализирующей синтез гликогена.

Если расход гликогена в мышцах был очень высок и синтезировать его надо в больших количествах, содержание гликогена в печени в начале отдыха может даже несколько снижаться из-за усиленной поставки глюкозы в мышцы. Для ресинтеза гликогена в мышцах недостаточно только внутренних субстратных фондов, необходимо поступление добавочного количества углеводов с пищей.

То есть простыми словами – после тренировки вы должны обязательно потреблять углеводы для восстановления, но не в ближайшие 30-60 минут, а в течении 12-48 часов. То есть не нужно так переживать за после тренировочный примем пищи.

Не получается поесть сразу после тренировки – ничего страшного. Основное значение для организма имеет общее количество потребляемых углеводов в сутки!

После ресинтеза энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Восстановление уровня структурных и ферментных белков происходит в течение 12 - 72 ч.

То есть нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять большое количество белков. Пока организм не восстановит запасы гликогена синтез белков не начнется. Опять таки гораздо большее значение имеет общее количество потребляемых в сутки белков.

Вот так выглядит ситуация с точки зрения физиологии, так что перестаньте верить популярным фитнес-журналам, книжкам, диетическим форумам и горе-тренерам, повторяющим один и тот же миф. Читайте учебники биохимии и физиологии, и доверяйте только научным фактам!

Вывод:>

Белково-углеводного окна нет! Вернее оно есть, но открыто настежь в течении 12-72 часов после тренировки.</quote>


Нет никакой необходимости сразу после тренировки садиться за стол, не нужно бояться катаболических процессов и разрушения мышц. Ваша главная задача – вести точный подсчет общего количества нутриентов, поступающих в пищу в течении дня. То есть нужно точно знать сколько белков, жиров и углеводов в день вы употребляете.

workout.su

Углеводное окно

ПОДПИСАТЬСЯ НА АВТОРА МОЙ КАНАЛ НА ЮТУБЕ
  • ГЛАВНАЯ
  • УПРАЖНЕНИЯ
    • РУКИ
      • БИЦЕПС
        • Подтягивания обратным хватом на бицепс
        • сгибания Зоттмана
        • Концентрированный подъём на бицепс
        • Подъём гантелей на бицепс
        • Упражнение молоток
        • Подъём штанги на бицепс
      • ТРИЦЕПС
        • Разные виды отжиманий
        • Разгибание рук в наклоне
        • Разгибание рук на блоке
        • Калифорнийский жим
        • Все варианты французского жима
        • Жим узким хватом
    • ПЛЕЧИ
      • Тяга Ли Хейни
      • Жим штанги из за головы
      • Махи гантелями перед собой
      • Разведение гантелей в наклоне
      • Разведение гантелей стоя
      • Тяга штанги к подбородку
      • Жим гантелей сидя
      • Армейский жим
    • НОГИ
      • Подъём на носки стоя и сидя
      • Разведение ног в тренажере
      • Сведение ног в тренажере
      • Выпады
      • Сгибание ног лёжа
      • Разгибание ног в тренажере
      • Гакк приседания
      • Все о приседаниях
      • Жим ногами лёжа
      • Доброе утро
      • Румынская тяга
    • СПИНА
      • Гиперэкстензия
      • Тяга гантелей в наклоне
      • Подтягивание на турнике
      • Тяга т грифа
      • Тяга штанги в наклоне
      • Пуловер на блоке
      • Тяга нижнего блока
      • Тяга верхнего блока
      • Становая тяга — нюансы и рекомендации
    • ГРУДЬ
      • Отжимания на брусьях
      • Пуловер с гантелью
      • Сведение рук в тренажере
      • Жим в хаммере
      • Сведение рук в кроссовере
      • Нюансы разведения гантелей лёжа
      • Все про жим гантелей лёжа
      • Разновидности жима штанги лёжа
    • НЮАНСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СМЕЩЕНИЯ АКЦЕНТОВ
      • Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы
    • ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ
      • Изолирующие упражнения
      • Базовые упражнения
  • ТРЕНИРОВКИ
    • Как сохранить мышцы после курса
    • Кроссфит
    • СОВЕТЫ НОВИЧКУ
      • Бодибилдинг для начинающих
      • Почему не растут мышцы и как заставить их расти
      • Как составить программу тренировок
    • СОВЕТЫ ПО НАБОРУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
      • Сколько делать подходов и отдых между ними
      • Сколько повторений делать на массу.Красные мышечные волокна
      • Сколько повторений делать на массу.Белые мышечные волокна
      • Как преодолеть плато
      • Как накачаться толстяку

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть его?

В начале спортивного пути атлеты часто сталкиваются со множеством неизвестных понятий, например — углеводное окно после тренировки. Что это такое, почему возникает, нужно ли его бояться, как закрыть и что будет, если игнорировать? Для того, чтобы тренировки проходили максимально качественно, с полной отдачей, важно хорошо разбираться в терминах.

Сегодня – ликбез по углеводному окну. В простой и понятной форме мы расскажем, что это за зверь такой и как его приручить!

Что такое углеводное окошко?

Говоря доступным языком, это промежуток времени после тренировки, когда организм наиболее остро нуждается в источнике дополнительной энергии. Последнюю он получает из углеводов, поэтому период и называют углеводным окном. В этот условный интервал усвоение питательных элементов и обмен веществ работают в усиленном режиме, поэтому съеденная пища, практически, полностью уходит на восстановление мышц и их рост.

Львиную долю успеха в вопросах похудения или наращивания мускулатуры играет правильно организованное питание. И суточный калораж тут даже не на первом месте. Огромное значение имеет правильный график – понимание того, что можно и нужно есть до тренировки, а что по ее окончании.

В некоторых источниках углеводное окно после тренировки для похудения называют анаболическим окном.

Анаболизм – это процесс, направленный на восстановление из-за стресса. Если вдуматься, с точки зрения этого определения, понятия «анаболическое» и «углеводное» действительно можно считать синонимами.

Какие процессы происходят с организмом по окончании тренинга?

Углеводное окно после тренировки для похудения обязательно нужно закрыть. Не бойтесь, что перечеркнете весь труд, потраченный в зале. Сейчас мы все объясним:

  • Вы усиленно тренировались, потратили много сил. Организм истощен;
  • Для того чтобы восстановить мышечные волокна, тело нуждается в питательных элементах и энергии;
  • Если силы не восполняются, организм вступает в стадию переутомления, включаются защитные механизмы, похожие на режим энергосбережения в смартфоне. Абсолютно все процессы замедляются, в том числе и обмен веществ, а значит, и жиросжигание. В результате, вес не уходит, несмотря на активную тренировку и последующее голодание. Все труды идут насмарку.

Разумеется, вас должно заинтересовать, сколько длится углеводное окно после тренировки. Средний интервал – 35-45 минут. В этот период абсолютно все углеводы, и простые, и сложные, усваиваются на 100%, а значит, они не уходят в подкожный жир. Аналогичная ситуация и с протеинами – весь объем идет на восстановление и рост мускулов.

Таким образом, сделаем вывод: белково углеводное окно после тренировки для похудения или массонабора необходимо закрывать.

Что будет, если не закрывать?

Для начала, давайте определимся, что значит «закрыть углеводное окно» после тренировки. Это значит, нужно принять источник углеводов – пищу, гейнер, протеиновый коктейль, углеводные батончики.

Допустим, вы решили не есть. Что произойдет благодаря такой голодовке?

  1. Разрушенные мышечные волокна не будут восстанавливаться, а значит, мускулатура не увеличится в объеме;
  2. После силовой нагрузки произойдет выброс гормонов стресса, которые начнут разрушать мышцы. В этот момент помочь может только инсулин, но без углеводов, которые повышают уровень сахара, он не станет вырабатываться. Получается, если не компенсировать углеводное окно после тренировки для набора массы, этот самый набор просто-напросто не случится.
  3. Замедлятся обменные процессы, и жир не станет расщепляться. В результате, можно будет считать, что женщина, не закрывшая углеводное окно, после тренировки для похудения, потратила силы впустую.

Обратите внимание, если вы худеете, количество съеденных углеводов должно быть минимальным – ровно столько, сколько нужно для устранения возникшего дефицита. Рекомендуем в этом случае делать акцент на продукты, богатые белком.

Как закрыть белково-углеводный дефицит?

Перейдем к правилам закрытия белково углеводного окна после тренировки.

Углеводы подразделяются на простые и сложные.

  • Первые вызывают резкий скачок глюкозы, и, следовательно, выработку инсулина, который быстро снижает ее уровень. Такие углеводы усваиваются очень быстро, что важно для набора массы.
  • Вторые усваиваются гораздо дольше, они надолго утоляют голод, при этом, съеденные в наш интервал, совершенно не вредят фигуре.

Простые углеводы: хлеб, булочки, кондитерские изделия, сладкие напитки, фрукты, свежие соки. Сложные – крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи без крахмала

Чем еще можно закрыть углеводное окно после тренировки, как вы думаете? Конечно же, протеинами. Они полезны и при похудении, и при наборе массы. Белок является главным строительным материалом для мускулов, а его избыток не уходит в жировые запасы.

Закрыть белковое окно после тренировки для похудения можно нежирным отварным мясом – курицей, индейкой, телятиной, рыбой, а также кисломолочными продуктами: кефир, натуральный йогурт, творог, белый сыр. А еще, всегда можно съесть яйцо.

Не каждому атлету захочется тащить с собой в зал контейнеры с едой. Еще более неудобное занятие – трапезничать в вонючей раздевалке. Эту проблему решили производители спортивного питания. Ассортимент различных добавок позволяет закрыть углеводное окно после бега, силовой, фитнеса и любого другого вида физической активности, совершенно не заботясь о составе продукта.

В готовом протеиновом коктейле или гейнере все итак сбалансированно. Там содержится идеальная концентрация углеводов и белков, поэтому каждый грамм спец продукта пойдет на пользу поставленной цели.

В мире спорта постоянно ведутся споры, действительно ли после тренировки для роста мышц или похудения открывается белковое или углеводное окно. С физиологической точки зрения процесс не до конца доказан. Однако многочисленные опыты демонстрируют, что эта система действительно работает. По крайней мере, результаты после голодовок значительно хуже, чем при умеренном питании. Именно поэтому мы рекомендуем ознакомиться, чем разрешено закрыть белковое окно после тренировки, и обязательно практиковать этот алгоритм. Результат не заставит себя ждать!

gtonorm.ru

Белково углеводное окно после тренировки при наборе массы и при похудении

Если вы хоть раз бывали в тренажерном зале, то наверняка видели подкаченных спортсменов, которые после интенсивной тренировки выпивали протеиновый коктейль или ели банан, а может даже гречку с отварной куриной грудкой. Не видели? Рассказываем – такие существуют. Все спортсмены знают, что перекус после занятий необходим, чтобы «закрыть белково-углеводное окно».

Анаболизм и катаболизм

Чтобы разобраться, что такое белково-углеводное окно для начала нужно объяснить, что значат такие понятия как анаболизм и катаболизм. Анаболизм – это процесс в организме, направленный на формирование новых клеток и тканей. А катаболизм по сути противоположный по смыслу процесс. Так называют действие, при котором происходит распад белков на более простые вещества для получения энергии.

Белково-углеводное окно после тренировки

После физических нагрузок в организме наступает такой период как белково-углеводное окно. Это время, когда организму остро необходимы питательные вещества. Начинается окно через 30 минут после тренировки и длится около часа-двух. «Закрыть белково-углеводное окно» значит поесть такие продукты, которые остановят в организме катаболизм и запустят процесс анаболизма. После физических нагрузок голодному организму нужна энергия, и чтобы получить ее, он готов даже начать разрушать мышцы, этого нельзя допустить, поэтому и нужно устроить белково-углеводный перекус.

Чем закрыть белково-углеводное окно при наборе массы?

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то «закрыть окно» необходимо продуктами одинаково богатыми и белком и углеводами. Например, кашей, отварной курочкой или рыбкой. Также подойдет банан или горсть винограда. Еще нередко многие спортсмены выбирают сладости, потому что для того, чтобы остановить катаболизм в организме, необходим выброс инсулина в кровь. В качестве лакомства лучше всего подойдет зефир.

Чем закрыть белково-углеводное окно при похудении?

Существует мнение, что для похудения после тренировки не следует есть вообще. Якобы считается, что организм, истощив все запасы, начнет разрушать жир для получения энергии. Это ложное мнение. Все равно после физических нагрузок организм будет разрушать ваши мышечные ткани, поэтому перед вами стоит задача сохранить их. Вам необходимо употребить белковые продукты. Например, протеиновый коктейль (обратите внимание, чтобы в нем было как можно меньше углеводов и жира) либо же вообще любой молочный продукт с низким содержанием жира.

Похожие статьи

- Спортивное питание для роста мышц

- Простые способы как сжечь 1000 калорий

- Глютамин во время до и после тренировки

- Как рассчитать БЖУ для похудения

- Протеиновый коктейль после тренировки

- Форум о похудении, правильном питании и тренировках

- Консультации тренеров форум

Фейсбук

Твиттер

Вконтакте

ОК

Гугл+

Оцените статью10

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

30 апреля 2018

Для чего нужен пластырь Кинезио тейп (Kinesio tape)

Любая физическая нагрузка, особенно, если человек неподготовлен к тренировкам, может спровоцировать различные травмы (растяжение связок, суставные и мышечные боли, гематомы, отеки и т.п.), поэтому чтобы избежать таких недугов, был создан специальный пластырь (бинт), который защищает от неприятных последствий спортивных занятий.

03 июня 2019

Самые опасные пищевые добавки

Прежде чем покупать продукты питания, не забудьте посмотреть на их состав – это очень важно, так как большинство продуктов содержат пищевые добавки, которые могут нанести вред здоровью.

10 мая 2017

Как ускорить процесс похудения

Все мы хотим достичь идеальных результатов за короткий срок, но как говорится, что быстро приходит, то также и уходит, поэтому в процессе похудения важно определенное количество времени, к счастью, которое можно ускорить, за счет необходимых действий, о которых мы и поговорим.

09 сентября 2016

Чем заменить гиперэкстензию дома

Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок. Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?

28 июня 2017

Как начать тренировки после долгого перерыва

Если по каким-либо обстоятельствам вы забросили тренировки и долго не занимались, то вам нельзя продолжать в том же режиме, который был до этого, есть риск получить травму и навредить здоровью.

04 апреля 2018

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Нарастить мышечную массу под силу каждому человеку, для этого всего лишь нужно соблюдать два основных правила: специальное питание и тренировки. Итак, предлагаем вашему вниманию базовые упражнения для набора мышечной массы, которые можно выполнять как дома, так и в спортзале.

25 марта 2019

Блюда с маком для похудения

Если вы хотите познать новые вкусовые ощущения – просто попробуйте приготовить низкокалорийные блюда для похудения с использованием мака. Такая пища не только вкусна, но и полезна, так как мак содержит в себе витамины: C, PP, E, а также минералы: кальций, калий, медь, магний, натрий, кобальт, железо, фосфор, серу и др.

04 июля 2017

Как повысить иммунитет, чтобы не подорвать здоровье при усиленных тренировках

Интенсивные физические упражнения отнимают много сил и энергии, в связи с чем, защитные функции организма слабеют, что в свою очередь приводит к снижению иммунитета. Чтобы не навредить здоровью и не чувствовать слабость после тренировок, необходимо употреблять продукты, способствующие созданию мощного барьера, а также выполнять другие методы, которые предотвратят ослабление организма.

06 августа 2018

Диета при повышенном холестерине у мужчин

Диета при повышенном холестерине у мужчин поможет привести его в норму. Повышенный холестерин может быть первым звоночком, что с со здоровьем что-то не так.

24 сентября 2018

Антиоксиданты в продуктах питания: список

Антиоксиданты – это природные защитники наших клеток от свободных радикалов, которые в свою очередь становятся причиной преждевременного старения и различных коварных недугов, таких как: онкология, катаракта, атеросклероз, болезни сердца, ожирение, поражения нервной, иммунной и эндокринной систем и др.

15 января 2019

Рецепт диетических вареников

Если вы сильно любите вареники, но переживаете за свою фигуру – не беда! Мы подскажем, как сделать это блюдо менее калорийным, но не менее вкусным, и в этом нам помогут рецепты приготовления диетических вареников!

28 марта 2018

Передается ли полнота по наследству

Люди с избыточной массой тела, наверняка, ни один раз думали, что их лишний вес является наследственным, и что с ним нет смысла бороться. Конечно, это самый простой вариант оправданий: «гены есть гены, и от них никуда не деться» Так говорят лишь только те, кто просто не хочет заниматься своим внешним видом и здоровьем.

fitline-sport.ru

Углеводное окно – миф или реальность?

Углеводное окно – это ключ к быстрому похудению. Если правильно его использовать, можно достичь небывалых результатов. 

Углеводное окно подразумевает под собой временной диапазон в 30-40 минут, который возникает после интенсивной физической активности. В течение этого времени организму следует предоставить продукты содержащие легкоусвояемый белок. Некоторые специалисты считают, что этот временной диапазон охватывает период в 2 часа после проведения тренировки.

Научного доказательства описываемому явлению не существует. Но спортивное питание для девушек в большинстве своем предусматривает отсылки к этому понятию и включаетв себя меры по закрытию углеводного окна.

Углеводное окно – механизм возникновения

В процессе интенсивной активности физического тела из организма выводится жидкость и мышцы при работе затрачивают гликоген. Кроме того, процесс тренировки влияет на уровень гормонов (адреналина и кортизола), которые даже после завершения активных действий продолжают способствовать расщеплению белка, и в первую очередь мышечной ткани. Именно этим приверженцы теории углеводного окна объясняют эффект «рассасывания» мышц. Чтобы предотвратить уменьшение мышечной массы требуется инсулин, способный разрушать кортизол. Это происходит благодаря антагонистическим свойствам.

Стимулировать выработку инсулина можно с помощью переваривания так называемых «быстрых углеводов» в период, пока углеводное окно открыто. К продуктам с высокой биодоступностью относят орешки, бобы, молочные продукты.;

Чтобы правильно подобрать себе легкий ужин, нужно понимать, что такое углеводы простые и сложные, и в чем между ними разница. Простые или быстрые/короткие углеводы имеют в своей основе глюкозу или фруктозу, усваиваются легко и быстро, вызывая тот самый инсулиновый всплеск. Медленные/длинные или сложные углеводы -полисахариды, основой их являются крахмалистые вещества и целлюлоза. Они улучшают работу органов пищеварения, вызывают ощущение сытости, которое длится долго. Но они не вызывают выброс инсулина. Поэтому с их помощью помочь себе после тренировки и запустить механизм восстановления мышц и энергии нельзя.;

Углеводное окно после тренировки на похудение

Период восстановления организма после интенсивной нагрузки проходит в несколько этапов:

•быстрой регенерации;

•замедленной регенерации;

•этап усиленной компенсации;

•отсроченной регенерации.

Наиболее активны регенеративные процессы в течение 2-х этапов. И если в этот момент снабдить организм аминокислотами, считается, что будет проще запустить жиросжигающий механизм и достичь высокой степени регенерации тканей.

Исходя из этих соображений большинство фитнес-тренеров и ряд диетологов советуют сразу после прекращения физической активности побаловать себя вкусненьким углеводсодержащим продуктом. Считается, что в этот период можно поесть даже девушкам, строго соблюдающих диету. Полезней всего есть фрукты (виноград или бананы) с медом. Эти продукты не только помогут закрыть углеводное окно после тренировки для похудения, но и насытить организм витаминами и микроэлементами.;

В этот временной промежуток даже шоколадка не будет во вред, благодаря ей тело восполнит растраченные энергозапасы и вернется к нормальному режиму работы. Существуют так же специальные напитки для этих целей. Чтобы правильно выбрать напиток для этих целей, лучше предварительно посоветоваться с диетологом или тренером по фитнесу.

Белково-углеводное окно и рост мышечной массы

Данное окно используется теми людьми, которые озабочены ростом мышц. Им требуется насыщать организм не только углеводистой пищей, но и белковой. Белковые продукты не должны выбывать из рациона человека, решившего «подкачаться», так как именно белок является основным стройматериалом для мышечных волокон и помогает формированию мышечного корсета красивой формы.;

Белково-углеводное окно закрывают при помощи коктейлей, содержащих большое количество протеинов. Это либо специальные фирменные коктейли, либо напитки любительского приготовления, для которых отлично подходят яйца, творог, бананы и мед. Занимаясь приготовлением коктейлей нужно помнить одно не хитрое правило, для закрытия белково-углеводного окна с пользой и без потерь, рацион должен по калорийности «весить» не более 50% энергозатрат организма в процессе тренировки.

Даже если основной целью является наращивание мышц (и особенно в этом случае), переедать не стоит. Главное в любом деле – это баланс. Занимаясь активными видами спорта, особенно способствующими росту мышц, нужно отказаться от низкокалорийных или безбелковых диет. Их использование способно только нанести вред вашему организму. Скажите спорту «да», и «нет» – жесткому ограничению белкового рациона.

Углеводное окно после тренировки - минусы не закрытия

Мечта быстро и с минимальными затратами (временными и, если повезет, физическими) сбросить лишние килограммы, наверное никогда не оставит человека, независимо от пола. Но изнуряя свое тело воздержанием после тренировок, следует помнить, что добиться можно не быстрого похудения, а ровно обратного. Это вызвано тем, что недостаток питания – это безусловный стресс. Организм, подвергаясь стрессу, пытается обезопасить себя в будущем, поэтому он постарается замедлить свой метаболизм и запасти как можно больше жировой ткани, сжигая мышцы.;

Поэтому разрешив себе вкусить шоколадку или банан, мы не только потешим свои вкусовые рецепторы, но и принесем пользу своей физической оболочке. Худеть интенсивно от этого тело не будет, но, по крайней мере, перестанет запасать питательные вещества в виде жировой прослойки

Так что открытое углеводное окно после тренировки грозит «таянием» мышц и накоплением жировой ткани. Закрытие его поможет насытить организм витаминами и микроэлементами, восстановить энергобаланс и мышечную ткань.

Для того чтобы после тренировки сразу закрыть углеводное окно, нужно использовать готовые протеиновые коктейли. Можно заранее готовить их себе самому, в качестве основы используя молочные продукты.

miss-slim.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...