Блюда с низким гликемическим индексом рецепты


Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед - яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

Салат зеленый

Ингредиенты:

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало

Приготовление

  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

Ингредиенты:

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло

Приготовление:

  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

Ингредиенты:

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук

Приготовление:

  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

Первые блюда

Уха

Ингредиенты:

  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

Приготовление:

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

Щи мясные

Ингридиенты:

  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист

Приготовление:

  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

Вторые блюда

Капуста тушеная

Ингредиенты:

  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист

Приготовление:

  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

Перец фаршированный

Ингредиенты:

  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики

Приготовление:

  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

Сельдь запеченная

Ингредиенты:

  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока

Приготовление:

  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Выпечка

Блины из гречневой муки

Ингредиенты:

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль

Приготовление:

  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

www.krasomania.ru

Рецепты с низким гликемическим индексом с фото

Раздел "Рецепты с низким гликемическим индексом" содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс.
Так что же такое гликемический индекс, в чём его суть? Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Рецепты 1-21 (из 26)

 1   2 » Конец Все

  Лёгкий зелёный салат с бараниной, фетой и овощами подходит для многих диет и образов питания - чрезвычайно низкий гликемический индекс, мало углеводов, много белков, плюс множество витаминов.

  Кокосовое печенье приготовлено без муки и яиц - рецепт с низким гликемическим индексом: ГИ овсяных хлопьев и кокосовой стружки примерно 40-45, но если готовить печенье без сахара, то пару печенек в день совсем не навредят нашему здоровью.

  Салат приготовлен из отварной фасоли с сухариками, зеленью и чесноком. Поскольку у консервированной фасоли гликемический индекс 74 единицы, а в отваренной фасоли 27-35, решила сухую белую мелкую фасоль отварить в мультиварке-скороварке Steba.

  Ленивые голубцы приготовлены с булгуром - рецепт с низким гликемическим индексом.

  «Тройной» хлеб приготовлен из цельнозерновой, высокобелковой и ржаной муки; рецепт с низким гликемическим индексом.

  Быстрое диетическое во всех отношениях фрикасе из тунца со сладким перцем с неизбитым, очень интересным и супер полезным ингредиентом. Этот чудо-ингредиент называется киноа (quinoa) или семя лебеды.

  Палтус обжарен на сковороде, подается со спаржей в бальзамическом уксусе и молодым отварным картофелем.

  Шашлык из куриного фарша подавать с отварным рисом - лучше всего коричневым или басмати.

  Ленивые фаршированные перцы приготовлены с говяжьим фаршем, рисом и овощами.

  Кролик в сметанно-горчичном соусе приготовлен в духовке - вкусно, просто и диетично.

  Куриная грудка по-китайски приготовлена в оливковом масле с соевым соусом, острым перцем и кунжутом. Рецепт с низким гликемическим индексом, т.к. на гарнир к курице подаётся пюре из цветной капусты.

  Каждая порция диетической лазаньи со шпинатом и нежирной свининой примерно 150 ккал. Количество калорий будет больше, если использовать обычное жирное молоко и рикотту.

  Салат с тунцом выкладывают горкой на зелёный лиственный салат или же намазать на свежий хлеб из цельнозерновой муки (поверх дольки свежего помидора). Очень вкусно!

  Диетическая лазанья - рецепт с низким гликемическим индексом.

  Диетический банановый смузи приготовлен с йогуртом и молоком - богат кальцием, полезен для зубов и костей. Смузи одинаково хорош и как лёгкий завтрак, и как повышающий энергию перекус между приёмами пищи.

Рецепты 1-21 (из 26)

 1   2 » Конец Все

saechka.ru

Рецепты с низким гликемическим индексом – многообразие блюд

Прежде чем дать вам несколько рецептов с гликемическим индексом, надо бы рассказать о самом индексе. Почему он так важен, на каких критериях оценки он основан? Этих вопросов много, так что будем разбираться во всех.

Итак, гликемический индекс был специально создан для того, чтобы определять воздействие продуктов на уровень сахара в крови. То есть, будет ли повышаться сахар, если съесть тот или иной продукт. Если будет, то как быстро и сильно. Это чисто сравнительный показатель, потому что за основу воздействия на уровень сахара было взято действие глюкозы. Она и была приравнена к показателю 100. У все же остальных продуктов индекс меняется в диапазоне 0-100. Это зависит от того, как быстро продукт впитывается организмом. И чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее поднимается уровень крови при его употреблении.

Необходимо отметить, что разные лаборатории по-разному проводили исследования. В некоторых из них за основу была взята не глюкоза, а хлеб. Но именно индекс на основе глюкозы впоследствии был принят как мировой показатель. По каким критериям определяют гликемический индекс продукта. Есть несколько показателей:

  • Количество клетчатки,
  • Вид углеводов,
  • Наличие белка и жира,
  • Время, в течение которого продукт подвергался термической обработке.

Рецепты

Обратите внимание на тот факт, что продукты с низким гликемическим индексом могут и не подходить тем, кто собрался худеть. Они в основном будут полезны тем, кто болеет сахарным диабетом. Но в любом случае сахар в крови, если он после принятия пищи будет повышаться, это не на пользу. Поэтому рецепты будут отличаться огромным разнообразием используемых ингредиентов.

Начнем с закусок. Вот очень интересный рецепт, который будет по нраву многим гурманам. Для этого вам понадобится сыр, сухари и пара яиц. Нарезаете сыр «Моцарелла» на небольшие кусочки, обмакиваете их во взбитых яйцах, обваливаете в сухарях, еще раз в яйца и сухарях. Теперь полуфабрикат положите в морозильник минимум на десять минут. После чего обжарьте его в масле на сковородке. Это блюдо можно подавать как в горячем виде, так и в холодном.

Салат с тунцом. Это один из самых быстрых салатов в плане приготовления. Берете тунца, разминаете его вилкой, добавляете мелко нарубленные вареные яйца, лук, соленный или маринованный огурец. Все это тщательно перемешивайте, добавьте майонез и перец. Майонеза нужно столько, чтобы он выступал в качестве связующего ингредиента. Готовое блюдо на пару часов необходимо поставить в холодильник, после чего порционально расставляете на столе. Не забудьте украсить салат зеленью.

К рецептам с низким гликемическим индексом можно добавить даже шашлыки. К примеру, вот отличный шашлык из курицы. Для этого вам необходимо взять грамм 500 куриного филе (без кожицы и жира, отдайте предпочтение темному мясу). Мелко нарубите его. Затем смешайте филе с мелко нарубленным хлебом, луком, чесноком и ананасами. Готовый фарш посолите, после чего тщательно массу перемешайте до однородности.

Далее можно приступать к формированию шариков, которые надо обжарить в глубокой сковородке на сильно разогретом масле. Обратите внимание, как надо правильно жарить. Бросаете шарик в масло, обжариваете его быстро со всех сторон и вытаскиваете на салфетку. Надо сделать так, чтобы на нем осталось как можно меньше масла.

Это полуготовое блюдо. Теперь вам понадобятся шампуры, на которые нанизываются куриные шарики. В таком виде их надо отправить в духовку или на мангал. 15-20 минут, и ваше блюдо готово. Его подают обычно с рисом и заливают соусом.

Как видите, блюда с низким гликемическим индексом имеют огромное разнообразие. Рецептов настолько много, что не хватит сайта, чтобы их все описать. А для того чтобы убедить вас окончательно в многообразии этих блюд, отметим, что торт «Медовик» тоже относится к данной категории.

www.azbukadiet.ru

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только | Блюда и рецепты с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

ilive.com.ua

рецепты с низким гликемическим индексом, выбор сахарозаменителя

Многие магазинные сладости и хлебобулочные изделия запрещены диабетику. Несмотря на вред пирогов для диабета, это не значит, что человеку с таким диагнозом придется ущемлять себя в лакомствах.

В домашних условиях легко приготовить блюдо, которое не навредит здоровью.

Существует масса вкусных и полезных рецептов диабетической выпечки. Информация о том, какую выпечку можно есть при сахарном диабете, будет приведена в статье.

Основные принципы готовки

В меню диабетиков есть немало запретов. Но найти вкусные и полезные варианты выпечки вполне возможно.

Главное — соблюдать основные принципы готовки:

  • муку следует брать крупного помола;
  • в качестве начинки запрещается использовать бананы, виноград, инжир и изюм;
  • сливочное масло должно быть натуральным. Заменители масла, маргарин запрещены. Можно добавлять в тесто вместо сливочного масла растительное;
  • выбирая рецепт, надо учитывать его калорийность и гликемический индекс;
  • для теста и крема желательно покупать обезжиренные продукты;
  • сахар нужно заменить на фруктозу, стевию либо кленовый сироп;
  • для начинки выбирать ингредиенты необходимо тщательно.

Если придерживаться этих рекомендаций, лакомство получится диетическим и вкусным.

Выпечка с низким гликемическим индексом не нанесет вреда человеку с эндокринными нарушениями.

Универсальное тесто

Существует рецепт теста, из которого готовят диабетические кексы, крендели, булочки и калачи.

В состав универсального теста входят следующие ингредиенты:

  • дрожжи — 2,5 столовых ложки;
  • ржаная мука — 0,5 килограмма;
  • вода — 2 стакана;
  • соль по вкусу;
  • масло растительное — 15 миллилитров.

Все компоненты соединяют и замешивают тесто. При вымешивании требуется постепенно подс

ru.diabetes-education.net

Блюда с низким гликемическим индексом для похудения

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

  • 0,5 кг любого листового салата
  • 3 огурца
  • 3 помидора
  • 1 пучок любой зелени
  • 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало
  • Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
  • Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
  • Зелень вымыть и мелко нарубить.
  • Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
  • Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

  • 300гр. филе куриной грудки
  • 400гр. замороженной или свежей брокколи
  • 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  • Соль, перец, растительное масло
  • Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
  • Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
  • Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

  • 1 авокадо
  • 3 яйца
  • 2 огурца
  • 6 столовых ложек соевого соуса
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка горчицы
  • семечки кунжута, зеленый лук
  • Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
  • Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
  • Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
  • Авокадо очистить и нарезать кубиком
  • Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
  • Зеленый лук мелко порубить
  • Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
  • В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
  • Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.
  • 1 небольшая рыбка минтая
  • хвостик горбуши
  • 1 луковица
  • 1 небольшая морковь
  • 1 помидор
  • 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  • 1 яйцо

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

  • Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
  • Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
  • Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
  • Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
  • Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
  • Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
  • Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.
  • 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  • ¼ кочана капусты
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • 1 помидор
  • 1 болгарский перец красного цвета
  • 2 картофелины
  • Соль, перец, зелень, лавровый лист
  • Мясо залить холодной водой и поставить варить.
  • Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
  • Капусту мелко нашинковать.
  • Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
  • Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
  • Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
  • Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.
  • 1кг. Капусты
  • 2 стакана мясного бульона
  • 1 луковица
  • 2 столовые ложки томатного пюре
  • 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
  • Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
  • Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
  • Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.
  • Готовый нежирный фарш
  • Болгарские перцы среднего размера
  • Томатная паста
  • 1столовая ложка серой муки
  • Натуральный йогурт или нежирная сметана
  • Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
  • Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
  • Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
  • Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
  • Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.
  • 3 сельди
  • 3 вареных яйца
  • 3 пластинки сыра
  • Нежирная сметана
  • Зеленый лук
  • Соль, перец, несколько капель лимонного сока
  • Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
  • Яйцо нарезать кубиком
  • Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
  • Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
  • Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
  • Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Блины из гречневой муки

  • 2,5 стакана воды
  • 2 стакана нежирного молока
  • 4 стакана гречневой муки
  • 20гр. дрожжей
  • Соль
  • Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
  • Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
  • В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
  • Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
  • Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
  • Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) — очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну — можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и
высококалорийные
продукты
Хлеб,
крупы
Ягоды Овощи,
фрукты
темный шоколад,
орешки,
обезжиренное молоко,
нежирный йогурт,
кефир
фасоль,
рисовые отруби,
цельнозерновой хлеб,
гречка,
овсяные хлопья,
ячменный хлеб
вишня,
клюква,
брусника,
сливы,
земляника,
крыжовник,
клубника
зеленые овощи,
различная зелень,
грибы,
лимоны,
яблоки,
мандарины,
апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис,
хлеб с отрубями,
ячменные хлопья,
овсяные отруби,
печенье из овса,
твердые макароны,
манка,
мука из пшеницы
высшего сорта
персики,
виноград,
манго,
киви,
изюм,
сухофрукты,
свежеприготовленные
фруктовые соки
дыня,
вареный картофель,
баклажаны,
свекла,
картофельное пюре,
кукуруза,
консервированный горошек,
консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

  • Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
  • С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
  • Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

  1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
  2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
  3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
  4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
  5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
  6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

  • Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
  • Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

doctor-grebnev.ru

Диета по гликемическому индексу: описание, эффективность, примеры меню - Диеты - Становимся красивыми! - Статьи - Бодифлекс

Диета с низким гликемическим индексом


Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.

Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.

Варианты меню на день с низким гликемическим индексом


Вот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ.

Завтрак с низким ГИ


 Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.

Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.

Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак:


  • Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.

  • Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.

  • Тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.

  • Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

Обед с низким ГИ


 На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки.

Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп.

Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:


  • Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.

  • Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.

  • Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.

  • Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

  • Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.

  • Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.


Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение.

Ужин с низким ГИ


 Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты.

Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.

Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов:


  • Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски курицы без кожи и жира. Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.

  • Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.

  • Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, горчицы, лимона.

  • Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, специи. В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.


Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными!

Автор статьи Нина Р.


www.mybodyflex.ru

примерное меню и рецепты блюд

Диета по гликемическому индексу, меню которой мы сегодня рассмотрим, используется для контролирования содержания сахара в сыворотке крови.

Она предполагает значительное ограничение употребления продуктов питания, которые имеют достаточно высокие показатели данного индекса.

Меню на неделю с низким гликемическим индексом представляет собой один из наиболее простых и востребованных. При помощи него можно распрощаться с избыточным весом. Для этого достаточно всего лишь установить некоторые запреты в собственном питании, касающиеся пищи с высоким ГИ.

Суть такой диеты состоит в следующем: необходимо заменить простые углеводы на сложные, поскольку первые достаточно быстро усваиваются и превращаются в жировые отложения. К тому же, вследствие этого возникает повышение концентрации сахара в крови. В результате, немного позднее отмечается падение его уровня, что приводит к неконтролируемому аппетиту.

А вот что касается сложных углеводов, то принцип их работы немного иной: они гораздо медленнее усваиваются, на длительное время насыщают организм и не провоцируют колебания сахара. Именно по данным причинам этот пример питания был разработан для людей с эндокринными нарушениями. Поэтому рецепты блюд с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью пользуются большой популярностью среди диабетиков и желающих похудеть.

Суть диеты

Профессор Дэвид Дженкинс продолжительное время изучал, каким образом продукты питания, насыщенные углеводами воздействуют на организм диабетиков.

Как оказалось, уровень сахара в крови повышает не только сладкая, но и пища, богатая крахмалом (белый рис, макаронные изделия, булочки, картофель).

Позднее он представил значения гликемических показателей различной пищи, что дало начало новым исследованиям. Как известно, гликемический индекс (значение ГИ) показывает, с какой скоростью осуществляется усвоение углеводов, и как видоизменяется концентрация сахара при употреблении того или иного продукта.

Чем быстрее происходит трансформация пищи в глюкозу, тем выше ее показатель ГИ. У этого вещества он равен 100. Достаточно высокий он у мучных (около 70), крахмалистых и сладких продуктов. А вот наиболее низкий у некоторых фруктов и некрахмалистых овощей.

В случае если ГИ равен 70, то в крови человека происходит стремительное накапливание глюкозы и гормона поджелудочной железы (инсулина).

Основной задачей последнего является следующее: ориентирование глюкозы. Он может послать ее на “срочное задание” (в случае, если больной занимается в спортивном зале и ему нужно топливо) либо трансформировать в жировые отложения (если пациент работает в офисе и ведет малоподвижный образ жизни).

Второй вариант развития событий имеет некоторые не очень приятные моменты. В первую очередь человек начинает стремительно набирать лишний вес, далее отмечается усталость и, как следствие, он становится раздражительным, поскольку организм постепенно частично перестает “замечать” глюкозу и “слушаться” инсулина.

Позднее больной сталкивается с появлением сердечно-сосудистых недугов и других осложнений диабета. Таким образом, избыток гормона поджелудочной железы и глюкозы в крови начинает вредить всем внутренним органам.

Польза

Если говорить, про такое понятие, как диета по гликемическому индексу, меню на неделю составляется с помощью таблицы ГИ продуктов.

Соответствующие рецепты блюд с низким гликемическим индексом для похудения в меню помогают избавиться от лишних килограммов, позволяют предупредить и даже вылечить сахарный диабет.

Как известно, жизненно важная энергия гораздо быстрее распространяется по организму благодаря пище с высокими показателями ГИ. За счет клетчатки гораздо медленнее происходит усвоение продуктов с минимальным или нулевым ГИ.

Употребляя продукты, по индексу гликемическому которые имеют высокий показатель, стоит знать, что это способно привести к ухудшению метаболизма, что может спровоцировать повышение сахара в плазме крови. При этом человек постоянно ощущает приступы голода и находится в депрессивном состоянии. Организм начинает накапливать жир, который откладывается под кожей, создавая тем самым проблемные зоны.

Содержание сахара в сыворотке крови всегда будет высоким именно у любителей сладкого, которые постоянно кладут в свой чай по несколько ложек рафинада, регулярно едят кондитерские изделия и фрукты. В таком случае уровень инсулина всегда будет чрезвычайно низким, а немного позднее станет прослеживаться нарушение обмена веществ.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать?

ГИ представляет собой скорость, с которой повышается уровень глюкозы после употребления продуктов, содержащих углеводы.

Тем людям, которые желают избавиться от избыточного веса, не соблюдая строгую диету, следует ознакомиться с данным принципом питания.

Мало кто знает, что при его соблюдении человек может есть “правильный” хлеб, а также шоколад. Причем вес все равно будет стремительно снижаться.

Чем быстрее происходит выброс сахара в кровь, тем выше ГИ употребленного продукта. Поэтому необходимо ознакомиться с подробной таблицей, которая содержит сведения о каждой пище.

К еде, которая имеет повышенный гликемический индекс, относят: хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта, обычный картофель, шлифованный рис, сладкие газированные воды, некоторые виды фруктов. А вот продукты с низким показателем включают в свою группу хлеб из отрубей, коричневый рис, капусту, кисло-сладкие фрукты и овощи.

Факторы, влияющие на показатель ГИ

Чтобы адекватно оценить степень гликемического индекса того или иного продукта, необходимо учитывать целый ряд факторов, поскольку на скорость переваривания пищи и, соответственно, уровень повышения глюкозы в крови влияют тип сахаров (простые или сложные), химическая структура углеводов, содержание в еде пищевых волокон, липидов, белков, а также степень, температура, вид и время термической обработки.

Ниже приведен перечень моментов, оказывающих колоссальное воздействие на уровень ГИ некоторых продуктов:

  1. вид сырья, условия выращивания или изготовления, а в случае с овощами и фруктами – фаза зрелости. К примеру, круглый белый рис отличается высоким ГИ – 71. Но его вполне можно заменить более полезным видом под названием басмати с показателем, равным 55. Большое значение имеет степень зрелости, особенно фруктов и ягод: так, ГИ спелых бананов гораздо выше, чем недозрелых;
  2. жировые соединения. Они притупляют эвакуацию еды из желудка, тем самым увеличивая время ее переваривания. Картофель фри, приготовленный из замороженного сырья, имеет ГИ ниже, чем аналогичное блюдо, созданное из свежей продукции;
  3. белок. Пища, насыщенная данным веществом, положительно воздействует на секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта. Это способствует понижению гликемии;
  4. углеводы. Повысить содержание глюкозы в крови могут простые сахара. ГИ рафинада составляет примерно 70;
  5. степень обработки. Измельчение, отжим сока, а также другие манипуляции способны разрушать гранулы крахмала. Именно это помогает продуктам быстрее перевариваться. Следовательно, ГИ пищи становится выше. Примером еды, которая проходит сложную степень обработки, является белый хлеб. В нем крахмал практически полностью “желирован”, поэтому переваривается почти весь. Зато углеводистые соединения из правильно приготовленных макаронных изделий имеют весьма плотную структуру, способствующую понижению ферментативного гидролиза крахмала, который, соответственно, переваривается не так легко. Даже трансформирование формы продукта оказывает воздействие на ГИ. Картофель, отваренный и употребленный кусочками, может похвастаться более низким, чем пюре, индексом. Яблоко в целом виде также гораздо полезнее, чем сок из него;
  6. термообработка. Температура, длительность процесса, а также другие факторы обладают способностью менять исходный ГИ. Как известно, обычный белый рис, приготовленный до состояния разваренной каши, вместо индекса 70 получает 90. В ходе приготовления жидкость и высокие температуры провоцируют набухание крахмала и его переход в желеобразную форму, которая легко распадается под действием энзимов пищеварительной системы и моментально перерабатывается;
  7. наличие клетчатки. Воздействие на рассматриваемый индекс зависит от ее разновидности: растворимые волокна повышают вязкость перевариваемой пищи, что значительно замедляет ее передвижение по пищеварительному тракту и тормозит процесс влияния желудочных ферментов. Следовательно, само усвоение также растягивается на длительный срок. Поскольку данное вещество отличается достаточно низким ГИ, то уровень сахара в крови повышается не так быстро.

Меню диеты

Примерное меню с низким гликемическим индексом для похудения на один день:

  • первый завтрак: каша, два тоста из ржаного хлеба с сыром, чай без сахара;
  • второй завтрак: апельсин;
  • обед: суп из овощей;
  • полдник: стакан кефира;
  • ужин: вареные овощи, заправленные подсолнечным маслом.

Рецепты

Рассмотрим наиболее популярные рецепты для диеты с низким гликемическим индексом.

Курица с грибами:

  • куриное филе;
  • лук;
  • подсолнечное масло;
  • грибы.

Нарезанное филе и лук следует выложить на сковороду и обжарить с маслом.

Далее сюда следует добавить грибы, соль и перец. После этого масса заливается водой и тушится на протяжении 20 минут.

Овощной салат:

  • листья салата;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • зелень.

Для начала нужно нарезать салат, помидоры, огурцы и петрушку. Все это смешивается, заправляется соусом из масла оливы и горчицы.

Отзывы

Диета по гликемическому индексу отзывы имеет очень высокие. Согласно отзывам диабетиков и худеющих, такая диета не только эффективна, но и положительно сказывается на здоровье.

Важно запомнить, что питаться следует шесть раз в сутки.

Видео по теме

Какой нужен гликемический индекс для похудения? Что из себя представляет диета с низким гликемическим индексом? Меню на неделю – как составить? Ответы в видео:

Гликемический индекс и похудение имеют прочную связь. Из данной статьи можно сделать вывод, что чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже их ГИ. Одна и та же пища может обладать разным индексом в зависимости от степени обработки. Гликемический индекс при похудении играет важную роль, но также нужно обращать внимание на содержание жиров в еде, которое обязательно должно быть низким.

diabet24.guru

Диета по гликемическому индексу

Система питания, основанная на контроле поступления углеводов, называется диетой по гликемическому индексу: она позволяет быстро снизить вес, не причинив вреда организму.

 

 

Диета на продуктах с низким гликемическим индексом

 

Гликемический индекс (ГИ)– это показатель скорости расщепления продуктов с дальнейшим образованием основного энергоисточника — глюкозы.

Чем выше показатель гликемического индекса в продукте – тем быстрее усваивается глюкоза и происходит формирование жировых отложений.

Говоря о том, что такое диета по гликемическому индексу, стоит учитывать все ее этапы:

 

• На первом этапе приходится употреблять продукты с низким ГИ, и в это время происходит наиболее активное жиросжигание. Длительность – от двух недель и более, пока не будет достигнут нужный результат;

• На втором этапе диеты по подсчету гликемического индекса разрешаются блюда со средним ГИ для закрепления результата. Продолжительность также составляет не менее 14 дней;

• Третий этап является выходом, и в это время допускаются продукты с высоким ГИ, но в малом количестве. В основе рациона должна быть еда со средним и низким индексом.

 

В чем заключаются особенности диеты с низким гликемическим индексом:

 

• Ее меню состоит из низкокалорийных продуктов, поэтому похудение достигается именно за счет того, что организм больше вырабатывает энергии, чем получает;

• Все простые углеводы заменяются на сложные.

Достоинства диеты на основе гликемического индекса впечатляют всех желающих похудеть:

• Даже на первом этапе голодание практически невозможно, так как он строится на принципах правильного питания;

• Данная методика помогает усилить метаболизм, улучшает работу кишечника и благоприятно действует на работу внутренних органов, поэтому использовать ее можно всю жизнь;

• Система питания подходит даже беременным и кормящим мамам, а также тем, кто страдает хроническими или тяжелыми заболеваниями.

 

Пожалуй, единственный недостаток заключается в том, что на всем протяжении диеты для похудения по гликемическому индексу продуктов придется сверяться со специальной таблицей ГИ, однако через некоторое время к этому получается привыкнуть.

 

Сколько можно сбросить на диете по гликемическому индексу

 

Стоит отметить, что такая методика похудения не является быстрой, поэтому за месяц ее применения можно скинуть не более 10 кг. Этот показатель также зависит и от физической активности, а также калорийности рациона – она не должна быть выше 1700 Ккал в день.

 

Диета по гликемическому индексу: примеры меню, рецепты для безопасного похудения

 

Правила диеты для похудения по гликемическому индексу:

 

• Лучше всего отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ и высокой пищевой ценностью, а не наоборот;

• Не рекомендуется употреблять жареные блюда: лучше всего варить, запекать, или же кушать свежие салаты;

• Вода усиливает скорость выведения излишней жидкости, но пить ее в таких объемах, как зачастую указываются в других методиках, не обязательно.

 

Продукты с низким гликемическим индексом

 

 

Из чего следует строить свой рацион на первом этапе похудения:

• Отруби из риса, фасоль красного цвета – 19 ГИ;

• Молоко – 28 ГИ;

• Обезжиренный йогурт все сорта слив – 33 ГИ;

• Цельнозерновой хлеб, кисло-сладкие яблоки и разные сорта груш – 35 ГИ;

• Овсянка, клубника, плоды крыжовника, различные соки и земляника – 40 ГИ;

• Клюква и спелая брусника – 20 ГИ;

• Сосиски – 20 ГИ;

• Грибы, зелень – 0 ГИ;

• Палтус, тунец, треска – 0 ГИ;

• Нежирное мясо птицы – 0 ГИ.

 

Диета с низким гликемическим индексом: меню

 

Чтобы правильно составить собственное меню, можно воспользоваться этим примером:

• На завтрак кушаем овсянку с добавлением ягод с низким ГИ, запиваем зеленым чаем;

• Спустя 2 часа перекусываем финиками;

• Обедаем супом на овощном бульоне, съедаем салат с сосиской;

• Полдничаем соком цитрусовых;

• На ужин оставляем салат из овощей.

 

Диета Монтиньяка на гликемических индексах

 

Диета французского диетолога М. Монтиньяка для снижения веса рекомендует питаться следующим образом:

• Завтракаем любыми фруктами с низким ГИ, также кушаем обезжиренный йогурт;

• На ланч употребляем белковую пищу: творог, отварные яйца, кефир, куриное мясо;

• Обедаем рыбой на гриле и салатиком из овощей;

• Полдничаем кефиром;

• Ужинаем не позднее 19.00 отварной фасолью и мясом.

 

Рецепты диеты по гликемическому индексу

 

Рецепт тушеной курицы с грибами:

 

• Нарезаем на кусочки куриное филе, шинкуем лук, выкладываем все на смазанную маслом сковороду;

• Далее добавляем очищенные и измельченные грибы, соль и перец, жарим 5 минут;

• Добавляем 100 мл воды, закрываем крышкой и тушим 15 минут.

 

Рецепт овощного салата:

• Рвем руками салатные листья, нарезаем помидоры, огурцы и зелень;

• Смешиваем все, заправляем соусом из оливкового масла и горчицы.

 

Рецепт щей:

• Заливаем водой 300 г нежирного мяса, ставим вариться;

• Нарезаем и обжариваем лук, морковь, помидор и перец;

• Шинкуем капусту, режем брусками картофель, выкладываем их в готовый бульон;

• Через 10 минут добавляем в кастрюлю зажарку, зелень, лавровый лист и специи;

• Кипятим 5 минут, после чего выключаем.

 

Врачи в большинстве случаев одобряют питание с низким гликемическим индексом, но длительность первого этапа не должна быть более трех недель. Это объясняется тем, что человеческому организму все же нужны медленные углеводы, которые ограничивает данная методика.

 

В результате диеты на основе гликемического индекса продуктов удается существенно снизить вес, а также стабилизировать метаболизм и улучшить работу кишечника. Для того, чтобы в дальнейшем не набрать сброшенные килограммы, необходимо питаться по таблице продуктов со средним ГИ, изредка позволяя себе съесть любое блюдо с высоким ГИ, и дополнительно делать разгрузочные дни.

 

Выход из диеты с гликемическим индексом происходит еще на третьем этапе, когда разрешается пища с высоким содержанием ГИ, при этом питаться исключительно ею не рекомендуется.

 

zp-ok.ru

Гликемический индекс продуктов – Как похудеть. Про диеты

В современной жизни изменилось буквально всё, кроме работы нашего желудка. Пищеварительная система современного человека попала в настоящий цейтнот – ей приходится перестраиваться прямо на ходу, чтобы приспособиться к новому характеру питания, потерпевшему кардинальные изменения. Чтобы насытиться, нам больше не приходится бегать в поисках каких-то съедобных плодов или охотиться на животных. В нашем распоряжении богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета.

Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища нашим далёким предкам, которые охотились и ловили рыбу, собирали фрукты, съедобные коренья, травы и орехи, поочерёдно переживая периоды голода и сытости.

При изобилии пищи организм первобытного человека накапливал энергетические запасы в виде жира, которые затем экономно расходовал в неизбежно наступающие тяжёлые и голодные времена. В роли главного неусыпного хранителя и сторожа энергетических запасов выступал инсулин. Сначала он способствовал созданию неприкосновенных запасов на чёрный день, а затем не позволял организму расходовать их раньше времени.

Основная проблема рациона современного человека состоит в том, что мы едим слишком много обработанных пищевых продуктов. Мы понимаем, что десерты содержат очень много сахара. Но хитрые производители и рекламодатели скрывают тот факт, что большинство других продуктов не намного полезнее для нас, чем сладости. Хлеб, многие крупы, картошка и макароны, крекеры, чипсы, фруктовые соки, газированные напитки, пиво, приправы, соусы, а также почти всё, что имеет маркировку «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», обладает высоким содержанием сахара и низким количеством клетчатки и питательных веществ. Когда мы едим эти обработанные и упакованные продукты регулярно, мы заставляем организм трудиться на износ, без конца перерабатывая лишний ненужный сахар.

Вот уже почти 30 лет в науке о питании существует термин «гликемический индекс». Понятие гликемический индекс (ГИ) ввели в обиход врачи, помогавшие диабетикам. Дело в том, что углеводная пища изменяет уровень сахара в крови по-разному. Одни продукты повышают его значительно, другие – средне, третьи – совсем мало. Эта способность и была названа гликемическим индексом (ГИ). За ориентир принимается гликемический индекс глюкозы или белого хлеба, он равен 100. Тот ГИ, что от 70 и выше, считается высоким, в диапазоне от 56 до 69 – средним, от 55 и ниже – низким.

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрый и значительный скачок уровня глюкозы, при этом любой неиспользованный остаток глюкозы откладывается в организме в виде жира. В результате, поджелудочной железе приходится вырабатывать слишком много инсулина, что почти неизбежно приводит к чрезмерному падению уровня глюкозы, и вы очень скоро вновь чувствуете голод. Продукты же с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Вы остаётесь сытыми гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем лучше для желающего сбросить вес.

Узнать гликемические индексы продуктов несложно. Они есть в любом диабетическом справочнике, их можно найти на диабетических сайтах в мировой сети, а также на нашем сайте. Проблема заключается в том, что разные источники могут давать отличающиеся цифры. Ведь на величину гликемического индекса влияет множество факторов: содержание в продукте клетчатки, способ приготовления пищи (ГИ печёного картофеля выше, чем отварного), спелость (для фруктов), длительность приготовления продукта (ГИ переваренной вермишели выше, чем обычной) и вид технологической обработки пищи (к примеру, гликемический индекс некоторых сортов белого хлеба может быть ниже за счет использования муки крупного помола).

Чем больше гликемический индекс, тем быстрее пища превращается в глюкозу в крови. Шкала изначально была разработана для людей с сахарным диабетом. Но сегодня рацион людей так изменился, что каждый человек получает из продуктов питания слишком много сахаров, в том числе и скрытых. Лишний вес становится повсеместной бедой. И это серьёзный повод обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Конечно, если вы питаетесь только цельными натуральными продуктами и не больны диабетом, вы можете особо не задумываться о гликемическом индексе. Однако вряд ли это так. Вот только один пример: банановые чипсы, которые позиционируются как натуральный продукт, на самом деле огромное зло. В свежем банане сахар поступает к вам в организм вместе с волокнами, которые замедляют пищеварение и увеличение содержания сахара в крови. Однако термическая обработка разрушает эти волокна, и сахар повышается мгновенно. Наряду с волокном, обработка обычно удаляет большинство витаминов и минералов.

Мука грубого помола, зерновой хлеб, хлеб и выпечка с отрубями, крупы из неочищенного зерна, «дикий» рис – все эти продукты обладают низким гликемическим индексом. И наоборот, мука высшего качества, крупы из обработанного зерна (за исключением пропаренного риса), печенья и крекеры, пирожные и булочки, картофель, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Этим же грешат и многие тропические фрукты, например, бананы и манго. А вот яблоки, груши и сливы, выращенные в средних широтах, обладают незначительным гликемическим индексом.

Однако в погоне за низким гликемическим индексом не стоит забывать, что есть продукты, у которых гликемический индекс хоть и небольшой, но содержание жира – высокое. Это шоколад и большинство орехов. Также следует помнить, что гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того, как мы его съели – отдельно от другой пищи или вместе с ней. Если у одного блюда ГИ выше, чем у другого, то тот, кто больше, «переломит» ситуацию в свою сторону. Поэтому, в частности, худеющим не рекомендуют есть на завтрак и кашу, и омлет. Омлет следует перенести на следующий прием пищи, а к каше правильнее будет подобрать «пару» с таким же низким гликемическим индексом, например, кусок цельнозернового хлеба.

Повышают гликемический индекс и кулинарные изыски. Усердно трудиться над приготовлением пищи значит увеличивать её суммарный показатель ГИ. Поэтому, если варить и парить, то недолго, а от жарения лучше отказаться вообще. Если резать, то не очень мелко. Индекс сырой моркови невысок, но если её отварить и превратить в пюре, он значительно повысится. Температура блюда также влияет на гликемический индекс. У горячей пищи он выше, чем у охлаждённой. Из этого не следует, что нужно есть всё холодное – достаточно просто остудить еду до комфортной температуры.

Вы, возможно, уже слышали о ГИ-диете, основанной на низком гликемическом индексе продуктов. Исследования последних лет показали, что эта диета как раз и может стать тем чудодейственным средством, которое поможет справиться с лишним весом и значительно укрепить здоровье. Основным положительным моментом диеты является оздоровительный эффект, который отмечается спустя некоторое время соблюдения режима. Действительно, хронические заболевания эндокринной системы и сердечно-сосудистой системы, имевшиеся ранее, переходят в стадию ремиссии.

Диета по гликемическому индексу позволяет употребление практически любых продуктов при условии некоторого ограничения. Соблюдая данную диету, можно питаться всевозможными продуктами и блюдами, придерживаясь лишь нескольких достаточно простых правил. Рекомендации, как правило, касаются только состава продуктов питания. В целом, диета по гликемическому индексу переносится легко и незаметно даже для тех, кто не любит придерживаться каких-либо «запретов».

Вот несколько основных правил ГИ-диеты:

1. Не стоит забывать, что один из немаловажных факторов – способ приготовления пищи. Толку от продуктов с низким гликемическим индексом будет мало, если вы по-прежнему продолжите их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

2. Чем больше продукт содержит клетчатки, тем ниже его гликемический индекс. Длительная термическая обработка продуктов повышает этот показатель, а белковые продукты (нежирное мясо, рыба, творог, яйца) в сочетании с углеводами замедляют скорость усвоения углеводов.

3. Если сильно хочется сладкого, постарайтесь выбирать сладости с низким или средним гликемическим индексом и сочетать их с белковыми продуктами и продуктами, богатыми клетчаткой. Хотя всё-таки вашими сладостями должны быть фрукты, а не конфеты. Если совсем невмоготу, замените молочный шоколад, конфеты и булочки кусочком горького шоколада.

4. Занимайтесь спортом и ведите активный образ жизни, так как это только приблизит вас к лучшим результатам, а заодно поправит здоровье и самочувствие.

5. Ешьте чаще, но меньше. Полезнее и для организма, и для веса будет, если вы  всю суточную норму калорий равномерно распределите на 5-6 приёмов пищи. При этом порции, конечно, будут меньше. Хорошо это ещё и тем, что вы не будете сильно поднимать уровень сахара в крови, в отличие от двухразового приема пищи в сутки. А это значит, что будет вырабатываться меньше инсулина, который при избытке калорий и разносит лишнюю энергию в нужные и не нужные нам места.

6. Диета по гликемическому индексу запрещает употреблять полуфабрикаты, рафинированные продукты, сладости и выпечку промышленного производства, потому что они  зачастую содержат гораздо больше углеводов, нежели можно подумать.  Поэтому отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Для улучшения вкуса блюд можно добавить в них травы и натуральные специи. Сладкоежкам  можно порекомендовать использовать в своём рационе корицу и ваниль – эти пряности придают дополнительный вкус десертам, кашам и прочим блюдам без добавления лишнего сахара.

7. Следя за гликемическим индексом, не забывайте о таком немаловажном факторе, как количество калорий! Например, те же орехи – продукты с низким гликемическим индексом, но они весьма и весьма калорийны. И съев на перекус три горсти фундука, уровень глюкозы вы значительно не повысите, зато калорий получите с лихвой, поэтому придерживайтесь нормы в питании и следите за тем, чтобы не кушать продукты с высоким содержанием жира!

Есть ли у этой диеты преимущества перед остальными? Основной минус многих диет состоит в том, что из рациона исключаются продукты, содержащие питательные и полезные для здоровья вещества. Эта же диета предлагает вам разнообразие полезных продуктов, которые только укрепят ваше здоровье.

Естественно, всех желающих сбросить вес волнует вопрос: насколько эффективна ГИ-диета? Её эффективность подтверждается многочисленными исследованиями, доказавшими, что диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, более питательна, чем другие. Помимо того, что не происходит резкого выброса инсулина в кровь, продукты с низким гликемическим индексом остаются в пищеварительном тракте длительное время и достигают тонкого кишечника, где вырабатываются основные гормоны, подавляющие аппетит. И хотя при уменьшении потребляемых калорий метаболизм, как правило, замедляется, ГИ-диета максимально снижает этот нежелательный эффект. Если уровень глюкозы в крови остается постоянным, организм не подаёт сигналы о голоде. Следовательно, он не будет замедлять метаболизм, экономя каждую калорию.

Тем не менее, ко всему нужно подходить с умом. Не стоит ориентироваться только на гликемический индекс продуктов. Например, пицца, картофельные чипсы или кексы имеют низкий гликемический индекс, но это вовсе не делает их вашими союзниками в борьбе с лишним весом. В любом случае, вам необходимо учитывать количество калорий и оценивать питательные свойства продуктов в рационе. Поэтому вы можете употреблять эти продукты, но изредка. И не избегайте полезных продуктов с высоким гликемическим индексом (арбуз, свёкла и тыква). Они содержат небольшое количество углеводов, поэтому, когда вы употребляете их наряду с прочими продуктами, это не очень влияет на уровень глюкозы.

И в заключение: если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить своё здоровье или страдаете от сахарного диабета, следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причём употреблять их правильно. Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да это и не нужно. Но вот чередовать их приём необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким гликемическим индексом, а с самым низким – оставлять на ужин.

На основе всего вышесказанного вы сможете составить своё меню из продуктов с низким гликемическим индексом, добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

Опубликовано: 04 ноя 2015, 16:32

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Некоторые живут с этим и не страдают от наличия лишних килограммов, но большинство борется с ними и испытывает на себе разные способы похудения. В ход идут все возможные рецепты. Но зачастую случается так, что употребляя в пищу диетические продукты, люди не могут попрощаться с лишними килограммами: они либо не уходят вообще, либо лишь малая часть их исчезает.

Специалисты советуют в таком случае обратить внимание на показатель, который разработан специально для питания больных сахарным диабетом. Он называется гликемический индекс и показывает, как с употреблением в пищу углеводов возрастает уровень сахара в крови. Диетологи утверждают, что именно игнорирование гликемического индекса приводит к тому, что человек следует диете, но не худеет при этом.

В идеале знать о питании по гликемическому индексу продуктов необходимо всем, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес.

Чтобы похудеть, необходимо помнить, что в меню продукты питания с высоким гликемическим индексом (каши, мучные изделия, макароны, некоторые фрукты, хлеб) следует сочетать с белковой пищей или употреблять только углеводную пищу, делать это лучше в первой половине дня. Нельзя в рецептах сочетать белки и жиры, а также жиры и углеводы. Во второй половине дня следует употреблять продукты с низким индексом (овощи, творог, фрукты). Тем, кто хочет похудеть, желательно следить за индексом продуктов, которые они употребляют, но не доводить себя до ощущения чувства голода.

У мяса низкий индекс, но его редко едят без гарнира, поэтому в меню следует комбинировать его с овощным гарниром (помидоры, кабачки, капуста, перец, но не морковь или свекла, которые ведут к повышению гликемического индекса). Рыбу и мясо лучше готовить на пару или запекать, чтобы снизить индекс.

Что касается круп в питании, следует помнить, что рис имеет высокий индекс, и есть его лучше с утра. Более высокий гликемический индекс у очищенного риса. Коричневый неочищенный рис обладает индексом, в два раза ниже, чем у очищенного. Он гораздо полезнее для здоровья и имеет меньше калорий, чем белый рис.

Тем, кто следит за своим здоровым питанием и хочет избавиться от лишних килограммов, можно воспользоваться следующим меню:

Завтрак - углеводное блюдо (мюсли, каша, йогурт, сыр) или овощной салат из моркови и свеклы. На второй завтрак лучше употреблять овощи, свежие ягоды или фрукты.

Обед - овощной суп, сваренный без мяса и картофеля. На второе - кусочек отварного мяса с овощами. Несколько раз в неделю (не больше трех) к овощам можно взять гарнир из круп.

Полдник - свежевыжатые соки или фрукты.

Ужин - нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом, фрукты (яблоко, слива, абрикос).

Следуя рецептам, состоящим из продуктов, чей гликемический индекс невысок, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Отзывы и комментарии

Оставить отзыв или комментарий

загрузка...

saharniy-diabet.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...