Бодибилдинг с чего начать новичку


Основы бодибилдинга для начинающих - базовые упражнения и видео рекомендации

≡  2 февраля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Дневник тренировок

  • Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
  • Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
  • Для систематизации занятий;
  • Для записи результатов;
  • Для разработки программы тренировок.

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

  • Следует пить много воды в течение дня;
  • Никогда не смешивать углеводы;
  • Всегда взвешивать еду;
  • Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
  • Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
  • Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
  • Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

  • Филе курицы или телятина;
  • Куриные яйца и творог;
  • Бобовые;
  • Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

  • Крупы, в частности гречневая каша;
  • Макароны твердых сортов;
  • Яблоки;
  • Зелень;
  • Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:

  • Газировка;
  • Копченые продукты;
  • Соленья;
  • Кондитерские изделия;
  • Полуфабрикаты;
  • Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Основные советы для новичков

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

  1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
  2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
  3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
  4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
  5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

trenirofka.ru

Основы бодибилдинга - Полное подробное руководство для начинающих

Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.

В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.

Основы основ в бодибилдинге

Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.

С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.

Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:

Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.

Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и  от того, чего вы хотите добиться.

Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.

Пампинг. Или так называемый «памп» — это то состояние, когда большое количество крови скапливается в мышце. Она заметно наливается, но со временем это состояние проходит. Пампинг – это хорошо, залог правильной тренировки, мышца работает ,а значит растет. Но «памп» будет только в том случае, если делать большое количество подходов и повторений, желательно 5 по 15. Не забудьте покрасоваться перед зеркалом во время пампинга, оцените свой труд,  это будет мотивацией для дальнейших нагрузок.

Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.

 

Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже  возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.

Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.

Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы  подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:

Новичок? Тогда слушай внимательно!

Делай правильно  — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?

Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.

Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.

«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.

Тренировка закончена, что дальше?

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Хватит ли этой информации?

Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.

Автор Федосеев Максим Андреевич

menspassion.ru

С чего начать новичку в бодибилдинге

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

  1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
  2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
    пять раз с тем же весом
  3. четыре раза с 30-40% от РМ
  4. три раза с 45-60% от РМ
  5. два раза с 60-75% от РМ
  6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!

bodibilding-free.ru

Бодибилдинг: советы начинающим - Советский спорт

Знаниеоснов бодибилдинга – фундамент, накотором стоят сила и развитые мышцы. Счего начать занятия бодибилдингом,какие упражнения выбрать начинающим икак составить программу бодибилдингадля начинающих – разбирался «Советскийспорт».

Бодибилдингдля начинающих – базовые упражнения

«Базовые,многосуставные упражнения должнысоставлять основу программы начинающих»,- уверен Стюарт Макроберт, автор книги«Думай. Бодибилдинг без стероидов»,которую называют «библией натуральногокультуризма».

Базовымиупражнениями называют упражнения, привыполнении которых работают несколькосуставов. Базовые упражнения прорабатываютодновременно целый массив мышц по всемутелу, а не одну конкретную мышцу. Кбазовым упражнениям относят приседания,становую тягу, жим лежа, тягу штанги внаклоне, подтягивания, отжимания набрусьях и некоторые другие. Именнобазовые упражнения строят мышечнуюмассу лучше всего, говорит Макроберт.


Бодибилдингдля начинающих – изоляционные упражнения

Базовыеупражнения помогут сделать все телоболее массивным. Но одной «базой» недостичь правильных пропорций, к которымстремится культуризм, пишет в «Энциклопедиибодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.

Поэтомупрограмму бодибилдинга для начинающихнужно дополнить изолирующими упражнениями.Среди них подъемы гантелей и штанги набицепс и трицепс – сгибания разнымихватами, французский жим. Проработкабедер и голеней в тренажерах – сгибанияи разгибания ног сидя-лежа. Проработкаплеч разводками и подъемом гантелейперед собой.

Приэтом Шварценеггер, составляя программудля новичков, строит тренировки так: накаждом занятии новички делают одно-двабазовых упражнения с тяжелым весом, азатем прорабатывают «мышцы дня»изолирующими движениями.

Пример:если новичок тренирует грудь – то онначинает с базовых движений, жима штангилежа и жима штанги на наклонной скамье.После этих упражнений в бодибилдингтренировке для настает черед изоляции:это разводки гантелей, пулловеры, работав тренажерах.


Бодибилдингдля начинающих – начальная программа

Вбодибилдинге давно спорят, какаяпрограмма лучше для новичка. Это«фулл-бади», когда за тренировкупрорабатываются все мышцы тела? Или«сплит», когда разные мышцы тренируютв разные дни?

Читатьна «Советский Спорт» - Тренируйся какветеран войны в Ираке

Приразумном подходе эффект могут дать обепрограммы, говорит Брукс Кубик, авторкниги «Тренинг динозавров». Внезависимости от того, какой тип тренировкивыберет новичок, ему следует соблюдатьряд правил, пишет Кубик: делать хотя быдень отдыха между тренировками (длявосстановления) и постоянно стремитьсяк тому, чтобы увеличивать рабочие весана штанге.

Бодибилдингдля начинающих – программа «фулл-бади»

Бодибилдинг-комплексдля начинающих рассчитан на 3 дня:

Понедельник

Становаятяга – 3 подхода по 8 повторов

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Разгибаниеног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов

Подъемштанги на бицепс - 3 подхода по 10-12повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода по 30-40 повторов (доотказа)

Среда

Приседания– 3 подхода по 12 повторов.

Подтягивания– 3 подхода, максимум повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Жимштанги стоя – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе – 3 подхода, максимум повторов

Пятница

Тягаштанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Отжиманияна брусьях – 3 подхода по 10 повторов

Сгибаниярук с гантелями сидя – 3 подхода по 15повторов

Французскийжим на трицепс – 3 подхода по 15 повторов.

Скручиванияна пресс – 3 подхода, максимум повторов.

Бодибилдингдля начинающих – «сплит-программа»

Сплит-программадля начинающих рассчитана на 3 дня:

Понедельник– Ноги, трицепс

Приседания– 3 подхода по 12 повторов

Жимногами в тренажере – 3 подхода по 12повторов

Подъемна носки в тренажере - 2-3 подхода по 15повторов

Жимлежа узким хватом - 3 подхода по 10 повторов

Французскийжим – 3 подхода по 12 повторов

Подъемног в висе 3 подхода, максимум повторов.

Среда– спина, бицепс

Становаятяга – 3 подхода по 6-8 повторов

Подтягиванияшироким хватом – 3 подхода на максимумповторов

Подъемштанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторов

Подъемгантелей на бицепс сидя – 2-3 подхода по15 повторов

Скручиванияна пресс – 3 подхода на максимум

Читатьна «Советский Спорт» - Убийца человеков.Все об адском упражнении «Мэн Мейкер»

Пятница– грудь, трицепс

Жимлежа – 3 подхода по 8-10 повторов

Жимна наклонной скамье (гантели или штанга)– 3 подхода по 10-12 повторов

Разводкагантелей – 3 подхода по 15 повторов

Жимлежа узким хватом – 3 подхода по 10повторов

Французскийжим (или поочередное сгибание руки сгантелей за голову) – 3 подхода по 15повторов.

Подъемног из положения лежа на пресс – 3 подходана максимум.

Бодибилдингдля начинающих – питание

Нанаборе мышечной массы важно, чтобыорганизм получал достаточно питательныхвеществ для строительства новых мышц,пишет Джо Вейдер, тренер и автор однойиз самых популярных систем в бодибилдинге.

Новичкамв бодибилдинге следует питаться 5-6 разв день. При этом организм долженполучать примерно 2 г белка на каждыйкилограмм своей массы: то есть, береммассу тела, умножаем на два – такрассчитываем необходимое количествобелка.

Дневнойрацион в программе бодибилдинга дляначинающих должен состоять из полноценныхзавтрака-обеда-ужина и двух-трехперекусов. На завтрак – овсянка, банан,два яйца, тост. На обед – греча (макароныиз твердых сортов пшеницы), нежирноемясо (говядина, индейка, свинина), овощи,кусок хлеба из злаков. На ужин – куринаягрудка, овощи (прием углеводов вечеромлучше прекратить, чтобы избежать наборажировой массы). Во время перекусов –протеиновый коктейль, банан, орехи.Питаться нужно примерно каждые двачаса.

Бодибилдингдля начинающих – программа и питаниепри лишнем весе

Очевидно,что программа тренировок и питания принаборе мышечной массы не подходят темлюдям, которые приходят в зал, страдаялишним весом, пишет Джо Вейдер. Такимлюдям рекомендуют сначала избавитьсяот жира.

Вессбрасывают аэробными нагрузками (бег,ходьба, плавание), круговыми тренировками(которые могут включать в себя и силовыетяжелые подъемы) или тренировками сотягощениями с большим количествомповторов и средним весом. Понадобитсятакже специальная диета, которая включаетотказ от жареного, мучного, острых специйи сахара. Для ее разработки лучшеобратиться к врачу.

www.sovsport.ru

С чего начать тренировку новичку: 4 важных момента

Довольно популярной проблемой среди начинающих атлетов, которые «окунаются» в мир фитнеса и бодибилдинга, является отсутствие начальных знаний по правильному тренингу в тренажерном зале. Из-за чего, многие новички не понимают, с чего надо начинать строить свои тренировки.

В первую очередь, при ответе на этот обширный вопрос, хотелось бы выделить ключевые моменты, на которые должен обращать новичок:

  • Программа тренировок
  • Техника выполнения упражнений
  • Рацион питания
  • Восстановление организма

Все выше перечисленные моменты, являются очень важными, когда речь идет, о грамотном подходе   к процессу увеличения мышечной массы и силовых показателей. Не соблюдение, или пренебрежение, хотя бы одним из них, влечет за собой тренировочный регресс, из-за которого у вас пропадет мотивация к дальнейшим занятиям в тренажерном зале.

Поэтому, если вы хотите накачать существенно мышцы и увеличить в разы силу, просим вас, очень серьезно подойти к этому вопросу, соблюдая все советы и рекомендации, приведенные в этой статье ниже.

Основные моменты, на которые стоит в первую очередь обратить внимание новичкам, при планировании своих тренировок мы сказали, осталось поговорить о каждом более подробно.

Выбор программы тренировки

Любая программа тренировок для новичков, должна включать в себя базовые упражнения на мышцы. Соответственно, для грудных мышц, — это жим штанги лежа, для ног и спины – приседания со штангой на плечах и становая тяга, и обязательно для широчайших мышц спины включите подтягивания широким хватом.

Перечисленные выше четыре упражнения, при правильной комбинации подходов и повторений, а также дней отдыха, способны изменить в течение одного года, ваше тело до неузнаваемости. Конечно, если вы никогда не занимались физическими упражнениями, становую тягу лучше убрать, пока ваш мышечный корсет не окрепнет окончательно, для избегания травм спины.

Диапазон повторений, должен лежать в пределах 8-12 (для роста мышечной массы), и 4-6, для роста силовых показателей, отдых между подходами 2-3 минуты, если работа на силу, то можно увеличить до 4-5 не более.

Различные подсобные упражнения на небольшие группы мышц, например, такие как, подъем штанги на бицепс стоя, жим ногами, разгибания ног в тренажере сидя, французский жим штанги лежа, и другие, конечно можно включать в программу, однако, помните, что только базовые упражнения (присед, жим, тяга) на крупные группы мышц, способны дать мощнейших толчок роста мышечной массы и силы, а все другие упражнения, являются лишь подсобными (вспомогательными), которые эффективно работают на профессионалах и опытных атлетах.

Для новичков мы уже разработали программу тренировок, если есть желаете воспользоваться ею, то она здесь, кроме того, для опытных атлетов, чей стаж занятий 2-3 года непрерывного тренинга также имеется своя программа тренировок.

Выбор правильной программы тренировок

При правильном подходе к тренировкам, за пол года, по нашей системе тренинга (принцип ее построен на тренировках сильнейших атлетов СССР, которые были самыми сильными и мощными в мире, используя базовые упражнения на мышцы), новичок может прибавить в росте силовых показателей: жим лежа 20-30 кг, приседание 40-50 кг, становая тяга (если делать будете) 40-50 кг, цифры примерные, однако, можно с уверенностью рассчитывать на приличную прибавку, а вслед за силой, ваша мышечная масса будет незамедлительна расти.

Техника выполнения упражнений

Освоение правильной техники выполнения упражнений в бодибилдинге, является не только залогом здоровья суставов, связок и сухожилий, но и помогает более эффективно нагружать целевые группы мышц, тем самым, увеличивая многократно продуктивность проводимой силовой тренировки.

Большинство травм, которые получают новички в тренажерном зале, происходят в основном из-за корявой, не правильной техники выполнения упражнений. Именно поэтому, мы настоятельно рекомендуем изучить вот этот раздел, перед тем как выполнять то или иное упражнение.

При выполнении, становой тяги, вероятность получения травмы спины, поясничного отдела очень велика, поэтому на начальном этапе (при нулевом уровне физической подготовки), мы рекомендуем ее заменить гиперэкстензией. А, по пришествию 3-4 месяцев, регулярных тренировок, можно будет уже постепенно включать становую тягу в свою программу тренировок.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнений?

Неправильная техника выполнения упражнений, заставляет включать в работу, не те мышцы, которые мы целенаправленно тренируем, в результате чего, основные группы мышц не дополучают тренировочный стресс, а значит эффект от выполненного упражнения будет минимальный. Ни говоря уже о том, что нарушение техники, влечет неизбежно проблемы со здоровьем, например:

  • Нарушение целостности мышечной ткани
  • Разрывы, надрывы сухожилий
  • Растяжения связок
  • Межпозвоночные грыжи
  • Защемление нерва
  • Вывих

Среди опытных атлетов, и профессионалов, довольно популярно использовать своеобразный «читинг», то есть, когда атлет помогает себе выполнить упражнение нарушив правильную технику его исполнения, для облегчения работы с весом, с целью работы с более тяжелым отягощением, так вот для новичков, такой метод выполнения упражнений противопоказан.

Изучаем технику выполнения силовых упражнений

Рацион питания

Крайне важен рацион питания в бодибилдинге, не только для новичков, но и для опытных атлетов. Другими словами, о того, как вы питаетесь, будет зависеть напрямую ваш успех в культуризме.

Как правило, новички в тренажерном зале, хотят нарастить мышечную массу, однако сделать это без адекватного питания невозможно. Запомните, одно золотое правила для набора массы:

Количество калорий, потребляемых с продуктами питания в день, должно быть больше чем количество калорий, которые вы тратите в результате своей жизнедеятельности.

О том, сколько потреблять калорий, чтобы нарастить мышцы, можно исходить из вашего первоначального состояния организма. Например, вы весите 70 кг, и хотите набрать 10 кг мышц, для этого потребуется при натуральном тренинге, около 3-4 лет регулярных тренировок, при соблюдении правила избытка калорий в организме.

Посчитайте, среднее количество калорий, сколько вы потребляете, с помощью этой таблицы, и сколько вы тратите, с помощью этой таблицы, это и будет ваша отправная точка, соответственно, если вы беспокоитесь о том, что не можете набрать массу, вам необходимо увеличить калорийность питания, сделать это можно, путем постепенного увеличения потребления сложных углеводов, белков.

Сбалансированное питание атлета

Существует более простой способ увеличения калорийности питания, вы просто начинаете кушать, когда испытываете чувство голода. Нормальным будет считаться, если ваш вес будет расти 1-2 кг в 2 недели, но помните, чем больше ваш вес, тем со временем будет сложнее его увеличивать.

Но и это еще не все, для набора массы, недостаточно только одного увеличения калорийности питания, еще необходимо разбираться в том, что мы едим. Ваше меню, должно состоять, из ненасыщенных жиров, высококачественных белков, сложных углеводов, сладости можно, но не переедайте, фрукты и овощи можно в неограниченном количестве.

Старайтесь потреблять пищу, в которой не содержаться вредные для организма консерванты (глутамат натрия, бензоат натрия), искусственные красители, и усилители вкуса.

Распределите свой рацион питания на 5-6 приемов пищи, один прием необязательно должен состоять из куриной грудки с рисом и майонезом, но это может быть и просто белковый коктейль с бананом.

В первой половине дня, старайтесь больше потреблять углеводов, во второй белков, из соотношения 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Кроме всего прочего, при недостатке белковой пище в организме, рост мышечной массы также будет невозможен, поэтому постройтесь обеспечить 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, если не хотите постоянно стоять у плиты за жаркой куриных грудок, то можно потратиться в магазине спортивного питания, на протеин и креатин.

Восстановление организма

Организм после тренировки, получает сильный стресс, истощается как нервная система, так и энергетические запасы. Поэтому, если вы хотите не только прогрессировать в тренажерном зале, но и не впадать в перетренированность,  то вам стоит позаботиться о полноценном  восстановлении.

Основной упор идет, на здоровый 8-9 часовой сон, но если у вас есть возможность посещать массажиста, бани, сауну, то это будет только плюсом.

Восстановление организма после тренировки

Всевозможные гулянки после тренировки, психи на работе и дома, все это негативно влияет на восстановления организма в целом. Поэтому, постарайтесь расставить для себя приоритеты, что для вас важнее, тренировка или выброс негативных эмоций на собеседника.

Если вы намерены подходить с умом к своим занятиям в тренажерном зале, думаете не только о накаченных мышцах, но и о своем здоровье, то такие вещи, как алкоголь и никотин, не будут входить в вашу релаксационную программу для восстановления.

Таким образом, атлет, который намерен добиться серьезного результата в тренажерном зале, по возможности должен придерживаться следующих правил:

  1. Спать не менее 8-9 часов
  2. Периодически посещать сауну/баню, массажиста
  3. Избегать нервных стрессов и физических перенапряжений
  4. Сбалансировано и качественно питаться, придерживаясь нормы потребления калорий для роста мышц
  5. Использовать принцип цикличности в своих тренировочных программах (легкие, средние и тяжелые тренировки)
  6. Найти полового партнера (здоровый секс – мощный источник выброса эндорфинов, окситоцина, дофамина и тестостерона)
  7. Отказаться от вредных привычек, главным образом от наркотиков, никотина и алкоголя

Первые 2-3 года занятий в тренажерном зале, новичкам будет особенно тяжело, тело будет лениво трансформироваться на новый, спортивный образ жизни. И в этот период времени, главное «не сломаться», по мере ваших успехов, многие  друзья и знакомые из зависти, могут  говорить  «зачем тебе это», «все качки не поворотливые», «да у них вообще не стоит», конечно таких «добрых людей» не стоит слушать, успех другого человека в делах, зачастую поднимает в людях, самые низменные, животные инстинкты зависти, в результате чего, успешных людей начинают «обливать» грязью, ведь сами то они ничего не достигли.

Будьте настойчивы и непоколебимы в своих целях, настройтесь, замотивируйте себя на результат. Тогда вам любые преграды будут по плечу. Более подробно о настрое и мотивации мы написали здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

советы новичкам — Fitness Guide

Вы решили заняться своим телом – уже похвально! Но никак не начнете занятия, т.к. не знаете, за что «ухватиться» в первую очередь. Другая грань – вы уже пришли в зал и пытаетесь повторять упражнения за «бывалыми». После многочисленных заявок трудящихся в зале, наблюдающих за ошибками новичков, мы решили подробно расписать основные пункты: что должен знать начинающий атлет, что стоит ему изменить в его ритме жизни.

Цель

Постановка цели – является мотивирующим фактором в ваших тренировках. Как говорит самый титулованный российский бодибилер Александр Федоров – «Задайте себе конкретную цель, например, прибавить 5 кг мышц к, условно, 1 марта… Вы должны «переспать» с целью!». Последнее высказывание наиболее точно характеризует установку спортсменов – они просыпаются и засыпают с мыслью о достижении своей цели. В зависимости от поставленной цели строится дальнейшее планирование тренировок и питания. Помните несколько простых фактов о жире в организме:

— Жир намного легче мышц, поэтому после месяца тренировок, вы скорее всего будете весить столько же.

— Жир нельзя «перегнать» в мышцы и наоборот. Его можно только сжечь.

— При похудении сжигается как жир, так и мышцы, поэтому в тренировки на жиросжигание обязательно включайте силовую нагрузку.

Как начать правильно питаться

Если вы решили заняться бодибилдингом первым делом загляните в холодильник. Каких продуктов там больше?

Для того чтобы добиться результата в спорте, нужно начать правильно питаться. И не давать себе поблажек по выходным. Первым делом посчитайте, сколько вы калорий съедаете в день и как часто питаетесь. Первое время придется считать калории и следить за объемами порций. Потом вы будете уже знать, какой объем порции вам необходим. О том, как правильно рассчитать свой рацион, читайте в нашей статье «Меню правильного питания на неделю».

Запомните основные правила питания в бодибилдинге:

1. Если у вас недобор в массе – у вас должен быть избыток калорий в рационе, если есть лишний вес – дефицит калорий. Увеличивайте калораж за счет добавления белков, снижайте за счет углеводов.

2. Идеально питаться 4-5 раз в день небольшими порциями с высоким содержанием белка. Больше всего белка содержится в мясе, птице, твороге, яйцах и некоторых других продуктах.

3. Обязательно включите сложные углеводы – различные крупы: гречку, рис, овсянку; бобовые – фасоль, чечевицу. Это основные источники вашей энергии.

4. Сократите потребление простых углеводов. Они составляют сахаросодержащие продукты – выпечка, всевозможные сладости.

5. Плотно завтракайте. Именно завтрак даст заряд энергии на весь день.

6. Есть после 6 можно и нужно. Перед сном тоже можно есть. Главное, чтобы это была легкоусваяемая белковая пища.

7. Пить как можно больше воды. Во время тренировок вы не должны испытывать чувство жажды.

8. Не есть за 40 минут до тренировки. После тренировки нужно заполнить, так называемое, «углеводное окно», прекрасно подойдет банан или протеиновый батончик.

9. Не скупайте сразу все спортивное питание с полок магазина. На начальном этапе оно вам не поможет. Загрузка правильной едой – пока все, что вам нужно. Потом, разбираясь больше в бодибилдинге, сможете правильно подобрать нужный протеин, аминокислоты и другой спортпит в соответствии с поставленными целями. Будете знать, что вам нужно: гейнер или L-карнитин.

С чего начать тренировки

Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить:

— Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок.

— Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники.

— Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками.

— Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину.

— Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц.

— Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные.

Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок.

Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день.

Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма. Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины. После вы познакомитесь с глютамином, спортивной добавкой, поддерживающей иммунитет.

Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы.

Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы. Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки. Профессиональные атлеты включают в тренировку не более 20-30 % изолирующих упражнений от всех.

Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.).

Первая тренировка должна быть стрессовой — отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений. Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом. Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

В бодибилдинге принято качать одну или несколько групп мышц по дням. Такая тренировка называется сплитом. Тренировать можно отдельно верх тела и низ. Иногда спину, грудь, икры и пресс отделяют от тренировки плеч, рук, задней поверхности бедра, пресса. Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться — решите по самочувствию. Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку.

Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% — это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили.

Когда вы сели на тренажер помните основные пункты:

Техника упражнения

Если вы видите, что при выполнении упражнения ломается техника, снизьте вес. Только с правильной техникой вы добьетесь результата и убережете себя от травм.

Дыхание

Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления.

Скорость выполнения упражнения

Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.

Суставы

Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.

На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.

Помните, что у всех мышцы растут по-разному. Многое зависит от генетики. Поэтому не ведитесь на вопросы «сколько жмешь», «сколько кг прибавил» и т.д. Удачи вам в бодибилдинге!

Фото: East News

Подготовила: Анастасия Кужелева

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro

тренировки и питание. • Bodybuilding & Fitness

Если подумываете о том, чтобы приступить к занятиям фитнесом или бодибилдингом, вот несколько аспектов, которые вы должны знать, плюс тренировочная программа верх/низ тела для начинающих.

Ниже приведены некоторые идеи по тренингу и питанию для различных типов телосложения.

Содержание статьи:

Основные рекомендации.

  1. Прежде чем приступить к тренировкам, обратитесь к врачу и узнайте можно ли вам заниматься физическими нагрузками, особенно если вы не в форме.
  2. Установите реальные цели которых хотите добиться от тренировок и запишите их в блокнот.
  3. Начинайте тренировочный процесс медленно.
  4. Придерживайтесь основ в тренировках и питании.
  5. Придерживайтесь своей тренировочной программы.
  6. Взвесьте себя и выполните замеры тела, чтобы в последующем отслеживать процесс.
  7. Не поддавайтесь искушению следовать передовым тренировочным программам профессионалов.

Эти советы пригодятся вам в дальнейшем.

Есть три основных типа телосложения и некоторые люди имеют определённые характеристики всех трех типов, так сказать смешанный тип.

Эктоморфы. Чрезвычайно худощавые люди с очень быстрым обменом веществ.

Мезоморфы. Люди с крупной костной структурой, большими мышцами и атлетическим телосложением, наиболее подходящим для занятий бодибилдингом.

Эндоморф. Люди с избыточным весом и замедленным обменом веществ.

Смешанный тип. Все вышеизложенные телосложения – это не нечто строго определённое. На самом деле, в большинстве своём встречаются комбинации из двух типов конституции: эктоморфы-мезоморфы и мезоморфы-эндоморфы. Например, часто встречаются мезоморфы, которым набрать вес так же легко, как эндоморфам.

Данная программа рассчитана на 8 тренировочных недель с использованием периодизации нагрузок. Выглядит это так.

  • Неделя – 1: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 2: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 3: лёгкая интенсивность, 2 подхода в упражнении.
  • Неделя – 4: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 5: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 6: тяжёлая интенсивность, 4 подхода в упражнении.
  • Неделя – 7: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.
  • Неделя – 8: умеренная интенсивность, 3 подхода в упражнении.

Эктоморф

Тренировка по принципу верх/низ тела.

Перед тренировкой провести общую разминку всего тела на любом кардиотренажёре в течении 5-10 минут в умеренном темпе.

Перед тем как приступить к выполнению рабочих подходов в упражнении, сделайте 1-2 разминочных подхода с лёгким весом.

После каждой тренировки выполнить заминку (растяжку тренируемых мышечных групп)

Верхняя часть тела

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

3. Жим штанги стоя – 3 подхода по 8 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8 повторений.

5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 8 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Нижняя часть тела

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

2. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре, лёжа – 3 подхода по 10 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре – 3 подхода по 10-25 повторений.

5. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 20 повторений.

Отдых между подходами 45-60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Причина, по которой я подчёркнуто не добавляю каких-либо других упражнений в эту программу, состоит в том, что, будучи человеком с чрезвычайно низким весом, вы не должны переутомляться на начальных этапах занятий, сохранять энергию для полного восстановления мышц к следующей тренировке.

Совет по тренировке

Тренировки проводятся 4 раза в неделю. Верхнюю часть тела вы прорабатываете в понедельник и четверг, нижнюю во вторник и пятницу. Остальные дни – полноценный отдых.

По возможности сведите к минимуму любую другую физическую активность, понимаю, что это трудно, но всё же, чтобы не жечь лишние калории необходимые для тренировок и роста мышц.

Обеспечьте себе достаточное время на сон. Это поможет вам как следует восстанавливаться.

Питание

Теперь вопрос о том, что есть, чтобы «накормить» ваши мышцы. Я бы рекомендовал есть каждые 3 часа или около того. Знаю из личного опыта, что это может оказаться сложным процессом, но вы должны попытаться съедать хотя бы немного больше чем обычно, пока ваше тело не приспособится к новому плану питания.

Мы больше не называем наше трёхразовое питание завтраком, обедом и ужином, потому что мы будем есть по крайней мере 5, но предпочтительно 6 раз в день, и теперь это называется, как прием пищи 1 — 6.

Приём пищи – 1:
  • Цельные яйца – 4 шт.
  • Ржаные тосты из цельной пшеницы – 2 ломтика.
  • Банан – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. (можно заменить миндальным молоком)
Приём пищи – 2:
  • Консервированный тунец – 150 гр.
  • Овощной салат – 200 гр.
  • Апельсин – 1 шт.
  • Орехи (миндаль, фундук, кешью, грецкий, кедровый) – 50 гр.
Приём пищи – 3:
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.
  • Протеиновый порошок в воде – 1 мерная ложка.
  • Цельные яйца – 2 шт.
  • Мороженое – 1 совок, примерно 75 гр.

Приём пищи – 4:

  • Говяжий стейк – 180 гр.
  • Печёный картофель – 3 средних картофелины.
  • Спаржа – 5 стручков.

Приём пищи – 5:

  • Куриная грудка – 200 гр.
  • Морковь на пару – 1 чашка (140 гр)
  • Оливковое масло – 1 ст. л.

Приём пиши – 6:

  • Протеиновый коктейль
  • Арахисовое масло – 1 ст. л.

Этого должно быть достаточно для начала, так вам будет тяжело всё это осилить. И не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы избежать дегидрадации организма – это примерно 8 — 12 стаканов.  Конечно это не означает выпить такое количество за один присест, совсем нет, пейте воду на протяжении всего дня и главное на тренировке.

Эндоморф

Я бы предложил те же рекомендации, но добавить к силовой тренировке 2 дня кардио с низкой интенсивностью, все будет зависеть от выносливости организма, чтобы постепенно снижать процент подкожного жира в теле.

Мезоморф

Та же тренировочная схема, другой план питания, крдио более интенсивное. Рекомендую поработать на беговой дорожке. На начальном этапе начать с 20 минут бега в среднем темпе, затем по мере того как ваша сердечно сосудистая система будет адаптироваться к нагрузке, увеличить время пробежки до 30-45 минут.

Питание

Приём пищи – 1:
  • Яичные белка – 7 шт.
  • Цельное яйцо – 1 шт.
  • Овсянка на воде – ½ чашки.
Приём пищи – 2:
  • Протеиновый порошок в воде – 2 мерные ложки.
Приём пищи – 3:
  • Консервированный тунец – 150 гр.
  • Печёный картофель – 3 средних картофелины.
  • Овощной салат – 150 гр.
Приём пищи – 4:
  • Куриная грудка – 140 гр.
  • Бурый рис – 100 гр.
  • Брокколи – ½ чашки.
Приём пищи – 5:
  • Треска – 140 гр.
  • Овощной салат – 150 гр.

Приём пищи – 6:

  • Протеиновый коктейль – 1 мерная ложка протеинового порошка + любые ягоды + 250 мл. воды, смешать в блендере.

Теперь несколько советов, чтобы избежать голода между приёмами пищи.

  • Ешьте медленно.
  • Если сильно хотите есть можете перекусить орехами или чашкой греческого йогурта, ягодами.
  • Пейте воду, она также вызывает чувство насыщения.

Что нужно делать, а что нет.

Для всех трёх типов телосложения.

Не делать

  1. Не ешьте всякий пищевой мусор
  2. Не забывайте про воду
  3. Не пропускайте тренировки
  4. Не отклоняйтесь от тренировочного плана и режима

Что делать

  1. Выкладывайтесь на тренировках
  2. Будьте последовательны
  3. Придерживайтесь своего плана питания
  4. Постепенно увеличивайте вес отягощения
  5. Выполняйте упражнения используя правильную технику

Читайте также:

culturfit.ru

Бодибилдинг для начинающих. Программы, советы, рекомендации.

Главная страница » ПРОГРАММЫ » НАЧИНАЮЩИЕ » Бодибилдинг для начинающих!

Программы, советы, рекомендации для начинающих бодибилдеров.

Что главное в бодибилдинге, за что хвататься в спортзале и какие распространенные ошибки главные спутники начинающего качка?

Доброго времени суток, друзья! Давайте разберемся в этих вопросах, и сегодня я хочу дать несколько наработок и рекомендаций для того чтоб у вас в голове все встало на свои места и вы уяснили для себя, что такое бодибилдинг для начинающих. Помчались по бездорожью…

Общие советы начинающим культуристам.


Тренировки для начинающих в тренажерном зале и дома, всегда связаны со многими трудностями. Как физиологического, так и психологического характера. Когда тело и психика сталкиваются с неожиданным стрессом, может случиться много всякого, но если целенаправленно идти к своей цели, то все получится. Вам стоит прислушаться, а главное запомнить несколько советов, которые я дам ниже. Также вам помогут предложенные в этой статье программы упражнений.

  • Важно первое время работать для того чтобы создать прочную основу для последующего роста. Укрепить связки, набрать массу, привыкнуть к постоянным тренировкам и правильному питанию.
  • Правильная программа тренировок включает в себя и точное следование технике исполнения упражнений. Это я считаю главный момент для дальнейшего прогресса начинающего. Нужно обучиться всем нюансам техники, под руководством квалифицированного тренера. Ну, или читайте больше спортивной литературы по бодибилдингу.
  • Пока тело не привыкло к мощным нагрузкам, не обязательно работать до отказа, но необходимо постепенно стремиться к этому. Если вы делаете больше 12 повторений, стоит добавить вес, если меньше 8 повторов, лучше уменьшить.
  • Правильный и натуральный бодибилдинг включает в себя умение распределять нагрузку во время тренировки. Вначале, когда сил еще много, стоит нагружать самые мощные мышечные группы спину, грудь, ноги. Когда же силы на исходе, можно перейти к малым мышечным группам.
  • Не нужно работать только одним способом. Программа для набора мышечной массы требует, чтобы мышцы постоянно получали разнообразный стресс, а если делать постоянно одно и то же, тело привыкает и эффект от тренировок становится практически нулевым. Поэтому разнообразьте свои тренировки.
  • Изучите принципы Джо Вейдера. На первых порах я настоятельно рекомендую применять такие принципы, как: принцип прогрессивного наращивания нагрузки, принцип подходов и повторений и сплит. Хотя сплит рекомендуют продвинутым, я думаю, что его можно и нужно применять уже через неделю, две, при этом число самих упражнений оставить прежним.

На мой взгляд, на первых порах нужно подготовить связки к тяжелой работе. Мой совет, первый месяц заниматься, исключительно применяя изолирующие упражнения, а в базовых осваивать правильную технику с малыми весами. Это чисто мое мнение, вы поступайте, так как считаете правильным, но берегите себя.

Основные ошибки начинающих бодибилдеров.


Большинство людей, только начинающих осваивать глубины культуризма находятся в плену стереотипов, распространенных в современном обществе. Многие из них отрицательно сказываются на результате, поэтому стоит их знать и избегать.

  • Когда начинающий приходит в зал, ему кажется, что если он будет там проводить многие часы, то результат будет ошеломляющий. На самом деле, пока его тело и психика не закалились, максимум, что он получит – это перетренированность и нежелание продолжать занятия. Оптимальными для новичка считаются три тренировки в неделю по часу.
  • Многим кажется, что если сразу поднять чудовищный вес, то мышцы раздуются и так и останутся гигантскими. На самом деле, скорее всего такой новичок получит травму. Оптимальным весом считается тот, который можно поднять в течение трех подходов на 8-12 повторений.
  • Бодибилдинг для начинающих – это кладезь ошибок, и одна из самых распространенных, тренироваться без соблюдения правильной техники. Но, если делать так, вы можете не только травмироваться, но и серьезно уменьшить эффективность любого упражнения. Поэтому настоятельно рекомендуется не начинать тяжелые подходы, пока не изучена техника с более легкими весами.
  • Одной из фатальных ошибок новичка является мысль, что нужно только тягать железо и масса попрет. Без правильного питания и эффективного восстановления, включающего релакс и расслабление, растяжку и здоровый сон ничего не выйдет. Это аксиома.

Несколько лучших программ для начинающих бодибилдеров.


Я опишу две сплит программы, именно для начинающих. Руководствуйтесь ими, не превышайте число упражнений, подходов и повторений. Для разминки всегда используйте 10 минут кардио+растяжка, заминка 10 минут кардио+растяжка по желанию.

Если ваша цель снизить процент жира, то заминку кардио нужно увеличить до 20-30 минут. Подходы от 1 до 3 не больше, повторений от 8 до 12. Паузы между повторениями 1-2 минуты, между упражнениями от 2 до 5 минут по самочувствию.

Двойной сплит.

Выполняйте его два, три раза в неделю, на каждой новой тренировке новый комплекс описанный ниже.

Комплекс №1.

Ноги, спина, бицепс, пресс.

  1. Становая тяга   1-3 х 8-12
  2. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
  3. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне   1-3 х 8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
  6. Подъем ног лежа   1 х 25

Комплекс №2.

Грудь, плечи, трицепс, пресс.

  1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
  2. Тяга штанги к подбородку   1-3 х 8-12
  3. Подъем гантелей через стороны стоя   1-3 х 8-12
  4. Разгибания рук в тренажере стоя   1-3 х 8-12
  5. Скручивания   1 х 25
Тройной сплит.

Выполняйте его три раза в неделю.

Понедельник.

Ноги, пресс.

  1. Приседания со штангой   1-3 х 8-12
  2. Разгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
  3. Сгибания ног в тренажере   1-3 х 8-12
  4. Подъем на икры стоя   1-3 х 15-20
  5. Подъем ног лежа   1 х 25

Среда.

Грудь, плечи, трицепс.

  1. Жим штанги лежа   1-3 х 8-12
  2. Разводка с гантелями под наклоном голова вверх   1-3 х 8-12
  3. Жим штанги стоя, армейский жим   1-3 х 8-12
  4. Тяга штанги к подбородку стоя   1-3 х 8-12
  5. Французский жим со штангой лежа   1-3 х 8-12

Пятница.

Спина, бицепс, пресс.

  1. Становая тяга   1-3 х 8-12
  2. Подтягивания широким хватом   1-3 х 8-12
  3. Тяга штанги в наклоне к поясу   1-3 х 8-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя   1-3 х 8-12
  5. Скручивания   1 х 25

Это две универсальные программы для новичков. Их можно просто чередовать, каждые месяц, два. Также можете заменять упражнения на какие то другие, которые вам больше подходят. В свое время, пересмотрев весь свой режим дня и питание, занимаясь по этим программам, чередуя их, я прибавил 10кг массы, месяцев за пять или шесть.

На тот момент, мне было 25 лет, и для меня это было достижение. В принципе я занимаюсь так же и сейчас, только немного добавил и периодически меняю сами упражнения, повторения и подходы, короче время от времени я ставлю все с ног на голову. Дерзайте и у вас все получится.

Основные правила питания для начинающего культуриста.


  1. Прежде всего, новичку нужно осознать, что для увеличения мышечной массы, телу постоянно будут нужны дополнительные калории. Лучший набор спортивного питания для массы может состоять, как из специализированного рациона, так и из обычных продуктов, главное подобрать и правильно сочетать их.
  2. Необходимо следить за тем, чтобы в организм попадало достаточно белка как строительного материала для мышц, и углеводов, как энергии для продуктивных тренировок. Нужно употреблять только полезные для организма продукты, избегая всего, что наполнено химией, слишком жирного, слишком сладкого, и всех кондитерских изделий.
  3. Трехразовое питание не подходит для бодибилдера. Для быстрого роста массы требуется ускорить обмен веществ, а это, кроме кардио нагрузок достигается еще и с помощью дробного, частого питания пять, восемь раз в день.
  4. Ни в коем случае нельзя испытывать чувство голода, иначе организм начнет использовать внутренние ресурсы, начнется процесс катаболизма, разрушение клеток, это отрицательно скажется на росте вашей мышечной массы.
  5. Короче говоря, следует разделить свой основной трехразовый рацион на 5-6 приемов, и питаться через каждые 2.5-3 часа. Лучше, меньше, но чаще. Научитесь правильно питаться и приучите к этому свой организм, это одно из основных правил и оно очень важное для здоровья вашего организма в целом.

Примерный рацион для начинающих.

Вы должны пересмотреть свой рацион питания и в первую очередь исключить всю сдобу, это клейстер, который забивает ваши сосуды. Я со временем исключил даже макароны из своего рациона, но у меня совершенно другие направления в этом виде спорта. Для меня главное здоровье, ну, а неправильное питание, это 80% наших болячек.

На первых этапах своего тренинга вы можете питаться так, как питались, но со временем вносите коррективы в свой рацион, раздробите его, уменьшите животные жиры, ешьте больше овощей и т.д. Но если вы рисковый пацан, как и я, можете переходить сразу, а там уже действовать по самочувствию.

  • Завтрак: яичница из 5 яиц, каша любая на молоке, чашка кофе или чая.
  • Перекус: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
  • Обед: овощной салат, гречка или рис, курица, мясо, рыба 150-200 гр., стакан сока.
  • Полдник: 1-2 фрукта с кефиром или йогуртом 0.5 л.
  • Ужин: овощной салат, гречка или рис, курица, рыба, зеленый чай с ложкой меда.
  • За час до сна: 200 гр. творога.

За какие сроки можно накачаться, начав с нуля?


Интернет пестрит секретными методиками, как накачаться за месяц, за неделю с помощью какой добавки, это бред для натурала. Это все является обманом для не информированных людей. И все эти секретные методики апеллируют к извечному человеческому желанию получить все на халяву, быстро и без затрат.

Такого не бывает, ну, а если и бывает, то только с фармакологией, опять же плюс тяжелые тренировки и базовые упражнения, правильное питание и полноценный отдых.

Если вы хотите накачаться, и вы новичок, приготовьтесь к целенаправленному труду как минимум на протяжении двух, трех лет.

За этот срок вы наберете изначальную массу, укрепите связки, создадите свой новый образ, который уже позже сможете дополнять и улучшать, или же просто поддерживать. Я надеюсь, что это сайт будет хорошим подспорьем не только для новичков, но и продвинутых атлетов. Во всяком случае, надеюсь на это.

Бодибилдинг для начинающих, это не волшебная палочка, способная сделать из вас культуриста за полгода. Это начальный этап сложного, но интересного и полезного пути, пройдя через который вы сможете создать из себя того, о ком вы мечтали. Но вам предстоит поменять свой образ жизни, перестроить организм и оставить многие привычки. На этом все, остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем удачи в тренинге. Увидимся в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, ТОП 5 ошибок начинающих культуристов.

voskresinfo.ru

Информация для начинающих бодибилдеров

Это первая статья  посвящена абсолютным новичкам в тренировках с отягощениями. Здесь не будет каких то более менее конкретных советов, а будет освящена общая информация, о которой стоит подумать. В целом в данной статье, я хочу очертить круг вопрос, в которых нужно разбираться и следовательно указать направление в котором нужно двигаться.

Содержание статьи

Самые важные моменты, на которые должен обратить внимание новичок:

1. Работайте головой

Часто люди не зависимо от рода деятельности пытаются найти самую важную тему или самое основное правило, которое нужно учитывать, а все остальное для них мелочи. Если говорить именно так грубо, то самое главное в тренировках с отягощениями как для абсолютного новичка так и для закоренелого опытного спортсмена — это постоянно думать и включать в работу не только мышцы, но и мозги. Ваша главная задача всегда прежде хорошо подумать и только потом приступать к каким-либо действиям. Иначе быть беде

Всегда нужно здраво оценивать ситуацию и предугадывать, но чаще просчитывать возможные варианты и последствия. И только поняв что и зачем вы собираетесь делать и как это может отразится на вас, можно приступать к конкретным действиям.

2. Найдите тренера или наставника

Сразу по приходу в тренажерный зал нужно найти человека, который будет вам помогать и подсказывать. А лучше обратится сразу к тренеру. Это убережет вас от травм и ускорит достижение желаемого результата. Принципы тренировок составлялись веками и не стоит думать, что за пару недель вы сами в состоянии постигнуть все.

3. Не слушайте советы всех подряд

Когда вы будете искать себе наставника, в случае, если откажитесь от тренера или его попросту не получится найти, то не стоит слушать всех подряд и хвататься делать все, что вам говорят посетители зала.

Так уж повелось, что в зале всегда найдется несколько умников, готовых раздавать советы налево и направо. Остерегайтесь таких. Их главная задача убить время, а не серьезные тренировки. Обычно они даже не понимают о чем говорят, но советуют со сто процентной уверенностью на лице. И если уж будете кого-то слушать, то для начала узнайте что это за человек и каких успехов достиг лично он.

Обычно ребята, которые на самом деле могут поведать много полезного вообще молчат и даже редко отвечают на разного рода вопросы. Они методично занимаются тем, ради чего пришли в зал.

4. Всегда само совершенствуйтесь и развивайтесь

На ряду с тем, что вам будет говорить и учить тренер или наставник, обязательно обучайтесь сами. Для этого читайте книги, статьи, смотрите обучающее видео. То есть помимо того что вас учат вы и сами должны искать источники знаний.

Лучше всего будет сразу начать с медицинской литературы и начать разбираться в:

  • Строении человеческого тела, чтобы понимать где какая мышца и как она работает;
  • Функционировании человеческого организма: как она работает, от чего растут мышцы, откуда берется энергия и т.д.;
  • Основных принципах построения тренировочного процесса;
  • Построении диет, свойствах продуктов питания.
5. Найдите напарника для тренировок

Если вы серьезно настроены тренироваться, то вам нужен человек, который будет тренироваться с вами вместе и помогать вам. Только не путайте с тренером или наставником, которые должны вам помогать больше советами или постановкой техники выполнения упражнений, либо составлением программы тренировок.

Напарник — это человек, который будет страховать вас во время выполнения упражнений с большими весами, будет тренироваться и расти вместе с вами тем самым создавая азарт и стимул  к покорению всех больших и больших вершин.

6. Не стоит думать что сможете тренироваться дома

Тренироваться можно везде, но дома далеко не у всех это нормально получается. Дома нет инвентаря, но это не главное. Дома люди себя часто жалеют, а без необходимых усилий не будет хорошего результата. К тому же тренировки дома это:

  • Скучно;
  • Нет поддержки напарника;
  • Нет стимула сделать больше;
  • Нет обмена опытом и знаниями.
7. Не нужно думать, что результат придет сразу

Помните, что качественный и длительный результат от тренировок в зале придет не сразу. По сему не стоит на второй месяц тренировок расспрашивать о химии или других методах ускорить результаты. Если очень хочется, то можно и химию, но не в первый год тренировок. Иначе вы потеряете очень много.

8. Главное усиленная работа

В тренировках по накачке мышцы, если можно так выразиться, самое главное это тяжелый и усердный труд. То есть самый главный фактор роста мышц это тяжелые тренировки. Но это не значит, что нужно каждый раз убиваться на тренировках. Всего должно быть в меру. Обратитесь к рекомендациям выше и сможете правильно построить тренировочный процесс, если будете правильно тренироваться с использованием мозгов и поиска нужной информации.

Ну и читайте данный сайт, тут вы найдете много полезной информации.

athleticbody.ru

Советы новичкам в бодибилдинге - коротко о главном

Привет, на связи Иван Устинов! Хотел обратить ваше внимание на то, что начинать свой путь в бодибилдинге или фитнесе нужно со смыслом, со знаниями.

Вы должны знать «основы основ» в этом искусстве как свои пять пальцев, и лишь потом стремиться к чему-то более серьёзному, профессиональному. Если же вы повредите себя уже в самом начале — это будет совершенно обидно и глупо.

Ниже будут даны лишь самые основные советы новичкам в бодибилдинге. Но и опытным атлетам не стоит забывать об этих основополагающих моментах. Давайте обсудим основные тонкости прямо сейчас, или просто напомним их себе.

Медицинский осмотр

Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом - начинающим нужно обследовать весь свой организм и убедиться, что такие тренировки и нагрузки не будут вредить вам.

Это делается для выявления отклонений в работе сердца и других систем организма, состояние вашей костной а также хрящевой системы.

Интенсивные тренировки могут обострить эти недомогания и сделать вам в итоге только хуже. Никогда не пренебрегайте этим!

Если выяснилось, что вы не в состоянии проводить напряженные, интенсивные тренировки с большими весами, не расстраивайтесь. Поговорите с вашим врачом и узнайте какой вид тренировки вам больше всего подойдет.

Также проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего питания. Есть такое понятие, как «нутрициональный статус». Это режим питания человека и состояние организма, в зависимости от этого режима. Относитесь к советам врача, как к советам вашего тренера. Это ведь ваше здоровье!

Где тренироваться?

Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион,  как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.

И не он один! Лу Ферриньо тоже тренировался изначально не в самом спортзале. Он использовал для тренировок подвальное помещение своего дома. Да, у всех их были свои спортзалы.

Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.

К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.

А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.

Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.

При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.

С кем тренироваться?

Это очень важный момент, который каждый определяет для себя сам. У каждого свой характер. Кому-то нравится тренироваться в компании, кому-то одному.

Везде есть свои плюсы и минусы. Если вы тренируетесь одни, то вас никто отвлекать не будет ни своими разговорами, ни просьбами о помощи. Вам точно не придётся чем-то жертвовать в своей тренировке, ради вашего тренировочного партнера.

Но в то же время некому будет поддержать вас морально, если вы будете в этом нуждаться, а в этом все нуждаются время от времени. Некому будет вам помочь выполнить сложные технические приемы или просто подстраховать вас, когда вы работаете с тяжелыми весами. Так что выбор за вами — тренироваться одному, или с партнером.

Но если вы общительный человек — будьте осторожны, чтобы не увлечься разговорами со своим партнером. Легко можно потерять темп тренировки, и даже остыть.

После увлекательного общения с партнером на отвлеченную тему, может упасть ваша психическая концентрация на тренировке, а соответственно и ваша интенсивность.

Особенно это опасно тогда, когда принцип вашей тренировочной программы, на данный момент — основан именно на интенсивности выполнения подходов и повторений и вам нужно мало отдыхать. Будьте внимательными и не отвлекайтесь по пустякам.

Одежда и спортивные «примочки»

Вся ваша одежда для тренировок обязана быть такой, чтобы вы себя в ней комфортно чувствовали, и ничто вас не отвлекало. Будет неприятно, если во время приседаний, у вас лопнут сзади слишком узкие для вас штаны или шорты. Или где-то что-то будет вам тереть. Вы должны быть полностью сосредоточены на тренировке, а не на ощущениях от неудобной одежды.

  • Одежда должна быть свободной еще и для того, чтобы вы могли выполнять полную амплитуду движений в упражнениях. Да, правильно подобранная одежда может обеспечить лучшее качество вашей тренировки.
  • Ваша обувь должна быть хорошо защищенной, чтобы в случае падения на вашу ногу какого-нибудь предмета, ущерб был минимальный.
  • Во время выполнения приседаний, подъема штанги над головой и становых тяг — нужно пользоваться атлетическим поясом для защиты поясницы.
  • Важно пользоваться специальными лямками или напульсниками для кистей рук, которые работают по принципу  эластичных бинтов, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Особенно ими нужно пользоваться, когда кисти от природы слабые и тонкие. Эти напульсники не должны просто одеваться на кисть. Они должны быть с функцией регулирования степени затягивания, так как толщина кистей у всех разная. К тому же, возможно, вам иногда понадобится регулировать степень затягивания напульсника, в зависимости от выполняемого упражнения. Вам всегда должно быть комфортно.
  • То же касается и ваших коленей.
  • Многие используют перчатки во время тренировок. Они предохраняют от излишнего натирания мозолей на руках, делают хват более уверенным, потому что штанга не скользит. Можете использовать.

Время тренировок

Многие утверждают, что тренироваться лучше исключительно утром, потому что тогда в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют более быстрым результатам в бодибилдинге. К тому же, утром уровень энергии человека гораздо выше, чем вечером. Но многие атлеты, причем профессионального уровня — тренируются в течении дня и по вечерам.

Кто-то даже ночью. Например знаменитый Бойер Коу несколько лет тренировался с 2 до 4 часов ночи, причем каждый день. Больше ему некогда было заниматься, потому что он учился и работал. Если подумать, то по-сути этот атлет не соблюдал режим сна и отдыха, перенапрягался, что тоже немаловажно.

Но тем не менее, его стремление к высоким результатам в бодибилдинге позволило ему стать одним из чемпионов, несмотря на то, что график его жизни был не совсем тот, который советуют соблюдать атлетам. О чем это говорит?

Не совсем важно, когда вы будете тренироваться — главное, чтобы вы тренировались регулярно. Конечно, оптимальный вариант, особенно для начинающих — это тренироваться тогда, когда ваш уровень энергии находится на высшем уровне. Но самый важный фактор успеха — постоянство.

Как выполнять упражнения?

Начинать тренировки в бодибилдинге нельзя с тяжелой программы, для которой вы не подготовлены. Это вам ничего не даст. Вес снарядов должен быть такой, чтобы вы не ощущали боли в суставах и мышцах, даже минимальной.

Если боль присутствует, то нужно снизить вес снаряда на 20-30%. Нагрузка увеличивается постепенно. Но боль в мышцах, которая обычно бывает на утро после тренировки — нормальное явление, особенно если вы только начинаете тренироваться или возобновляете тренировки.

Это говорит о том, что ваши мышцы получили достаточную нагрузку для дальнейшего роста. Чтобы уменьшить эту боль — лучше всего, сразу после тренировки, принять горячую ванну и растереть мышцы спортивной растиркой.

Крайне важно следить за своим дыханием. Оно должно быть правильным. Когда вы выполняете любое упражнение — в расслабленном состоянии вы должны вдыхать, а когда напрягаетесь — выдыхать.

Это должно войти у вас в привычку, так чтобы вы делали это автоматически. Во время работы с серьезными весами — этим пренебрегать очень опасно. Некоторые даже теряли сознание из-за неправильного дыхания.

  • Само упражнение следует выполнять чисто и завершено по полной амплитуде движения, плавно и ритмично, без всяких раскачиваний и подкидываний. Профессионалы используют такой прием в тренировках с максимальными весами, но делают они это в свое время и имею для этого опыт. На начальном этапе «халтура» недопустима.
  • Чтобы легче было держать равновесие во время поднятия тяжести над головой — для начинающих нужно взять за правило фиксировать взгляд на стене на уровне чуть выше уровня глаз

Общие советы по тренировкам

Нужно с самого начала усвоить, что сами по себе упражнения — это еще не все. Ваш успех также зависит от питания, отдыха и общего режима жизни, от даже от ваших эмоций.

  • Для начала можно выбрать программу тренировок, рассчитанную на 3 дня. Затем можно постепенно переходит на 4 и даже 5 дней. Совсем крутые атлеты занимаются даже 6 дней в неделю и по 2-3 раза в день маленькими, но очень интенсивными порциями.
  • Всегда, после смены программ тренировок — нужно немного отдохнуть (примерно неделю) и потом дать мышцам время для привыкания к новым нагрузкам.
  • Обеспечьте себе достаточный сон и отдых
  • Упражнения желательно выполнять в одно и то же время.
  • Питайтесь качественной и сбалансированной пищей, в которой много белка, углеводов, витаминов и минералов.
  • Пейте много чистой воды.
  • Внушайте себе, что вы достигнете больших успехов.

Темп тренировки и упражнений

Между подходами желательно отдыхать не более 1-2 минуты. Тренируясь в быстром темпе — вы будете всегда разогреты и усилите приток крови к вашим мышцам. В таком темпе работать довольно трудно даже психологически, особенно если вы серьезно настроены на тренировку, а ваши напарники по спортзалу — нет. Можно увлечься разговорами с ними и потерять необходимый темп. Так что следите за этим.

Ну а что касается темпа выполнения самих упражнений и это не только для начинающих, то здесь, как правило — нужно тратить 2-3 секунды на преодоление отягощения и 3-4 на его опускание.

Работая в таком медленном темпе вы будете привыкать к качественной проработке мышц с самого начала. Вы сможете лучше ощущать вашу мышечно-мысленную связь, а это в свою очередь, приведет к тому, что вы научитесь изолировать мышцы друг от друга.

То есть, если вы будете качать бицепс, то у вас не будут задействованы ноги, спина, плечи и другие мышцы, которые обычно используются при неправильном выполнении упражнения.

Такой стиль выполнения упражнений убережет вас от травм и поможет развить очень крупные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к таким интенсивным тренировкам. После этого можно тренироваться уже более быстро, но с умом, чтобы не травмировать себя.

Выбор нагрузки

Для начинающих в бодибилдинге — нужно использовать минимальный вес снарядов для тренировок, даже если она кажутся вам слишком легкими. Это нужно, в первую очередь — для выработки техники.

Затем вы можете проверить — какой вес вы сможете поднять в одном повторении, соблюдая при этом очень чистую технику выполнения. Этот вес называется «повторный максимум».

Атлеты, когда общаются друг с другом, особенно те, кто любит похвастаться — говорят: «Сколько ты можешь выжать на раз?». Так что после того, как вы определили для себя повторный максимум — можете отталкиваться от этого для выбора ваших тренировочных весов в бодибилдинге.

  • Поначалу вы можете замечать, что вес ваших снарядов составляет около 60% от максимального.
  • Но вы будете становиться все сильнее и сильнее, и, затем, вес ваших снарядов будет уже в районе 70-80% от максимального.
  • В некоторых программах вы будете использовать веса, которые будут около 90% от максимального.

Здесь главное — помнить о постепенном увеличении нагрузок и не спешить.

Сколько делать повторений?

  • Если выполнять 1-5 повторений, то такое количество развивает, в основном, силу и мощь. В некоторых программах по набору мышечной массы, иногда используется такое количество повторений.
  • Среднее число повторений (8-10) развивает мышечную массу, рельеф и локальную выносливость мышц.
  • Высокое число повторений (15-20) тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.

Дело в том, что некоторые мышечные волокна реагируют на низкое число повторений, а некоторые — на более высокое. Поэтому рекомендовано тренироваться всесторонне. Это приведет к тому, что ваше сложение будет полноценным и пропорциональным.

Предостережения для начинающих

К сожалению очень многие начинающие атлеты хотят сразу выглядеть очень эффектно и поэтому специализируют свои тренировки на накачке груди, плеч и рук.

Часто можно видеть летом, особенно на пляже, какого-нибудь «суперкачка», который вырастил себе плечи, руки, но у которого ноги, как спички. Это выглядит смешно и, что самое ужасное — некрасиво.

Поэтому никогда не стоит сосредотачиваться на какой-нибудь конкретной мышце в начале вашего пути в бодибилдинге. Вы должны быть сосредоточены на равномерной накачке всего тела. Иначе ваши пропорции пойдут кто знает куда. Исправить их потом будет крайне трудно.

Назначение специализации тренировок в бодибилдинге — доведение отстающей группы мышц до нужного развития, для гармонии с другими мышцами. Но, прежде чем эти слабые области будут обнаружены вами — должно пройти время. Минимум пол года.

В самый первый месяц тренировки, желательно выполнять лишь один подход к упражнению. На второй месяц — можно два. Пожалуй — это одно из самых трудных испытаний для начинающих.

Когда есть силы и желание сделать еще хоть 10 подходов, но нужно только один, чтобы не перегрузить мышцы. Многие не проходят это испытание и срываются. Перекачиваются и потом быстро перегорают.

Тренировку несдержанных новичков можно сравнить с яркой, но очень короткой вспышкой огня. А ваша тренировка должна походить на равномерно разгорающееся пламя. Выполняйте разминку и успокаивающие упражнения. Все это поможет вам избежать излишний боли и травм.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Что нужно знать начинающему культуристу!!! | Бодибилдинг | Do4a.com

Что способствует интенсивному росту мышц?

Наиболее основными факторами роста мышечных волокон является два критерия, это стимуляция мышечных волокон и сверхкомпенсация:

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/12/11/beae90.jpg
Фактором стимуляции служит достаточно высокая интенсивность тренировки, в результате этого мышцы адаптируются к стрессу и тем самым увеличиваются в размере.

Сверхкомпенсация напрямую зависит от способности организма к восстановлению, способность мышц восстанавливаться это процесс химической реакции что является очень важным для роста и развития мышц.

Наиболее основными факторами для процессов восстановления есть тот фактор что вашим мышцам после интенсивного тренинга нужен продолжительный и качественный отдых.

Из многолетней практики доказано, что способность мышц к восстановлению не служит возрастным критерием по отношению к вашей силе.

Если у мужчины средние природные данные, то у такого мужчины есть все шансы увеличить свою силу в 3-4 раза прежде, чем он достигнет своих предельных возможностей, а для женщины естественно меньше примерно в 2 раза.

Потенциал и время необходимое для восстановления не терпит таких огромных скачков, чем больше развиты ваши мышцы, тем больше внимания нужно уделять мышцам для их восстановления. Для того чтобы не сбить нормальный процесс для мышечного восстановления, нужно варьировать время тренировок и отягощения, применяемого в процессе тренинга.

Если тренировка продолжительнее, то это не значит что она эффективнее, любая продолжительная тренировка негативна поскольку истощает мышечный ресурс. Поэтому любая тренировка должна быть максимально сжатой и чем больше тем лучше во избежании перетренировки. Но тренировки должны способствовать мышечному росту – для этого необходима высокая интенсивность.

Интенсивность в тренинге.

Наиболее лучшим способом наращивания объемной и красивой мускулатуры являются тренировки максимальной интенсивности.

Под максимальной интенсивностью следует понимать выполнение упражнения до ощущения в мышцах момента бессилия, то есть когда повторить данное упражнение становится невозможным.

Максимальная интенсивность возникает тогда, когда становится невозможно сделать повторение того или иного упражнения, – и это абсолютно правильно.

Выполнение упражнений максимальной интенсивности охватывает максимальное количество мышечных тканей.

Мышцы человека состоят из множества мышечных волокон. При тренировках небольшой интенсивности задействовано лишь небольшое количество этих волокон примерно 10-20%, остальная же часть остается незадействованной.

Построение красивого и рельефного тела – это вовремя запланированный и контролируемый процесс.

Самими важными преимуществами опытных культуристов, есть то, чтобы использовать в своих тренировках в самый последний момент несколько самых болезненных, но и самых аффективных упражнений. Если вы приобретете навык терпеть жжение и боль в мышцах при выполнении упражнений, то вы добьетесь максимальных результатов за предельно небольшие сроки, что необходимо для прогресса в тренировках.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/12/11/294815.jpg

Для чего нужен прогресс в тренинге?

Прогрессом в тренинге считается увеличение нагрузки в последствии тренировочного процесса.

Если вы выполняете каждый раз одинаковое количество тех же повторений то для вас в дальнейшем не будет ощутимого прогресса в тренинге.

Старайтесь подходить к какому то одному типу упражнения по разному.

Самыми простыми способами является увеличение количества тех или иных повторений, или же пробуйте увеличивать вес или переходите к выполнению упражнений в более медленном темпе.

По многолетним исследованиям доказано, что каждое упражнение должно повторятся не более 10-12 раз. Если выполнение какого то упражнения до 10 раз для вас пока кажется невозможным то данный вес пока для вас явно велик, если же делаете более 12 раз то нужно увеличить вес отягощения.
Рекомендовано увеличивать вес не более пяти процентов от начального веса.

Некоторые упражнения, которые с легкостью поддаются выполнению более 12 раз говорит о том, что надо изменить стиль тренинга, например, уделить больше внимания негативной фазе, возвращение в возвратную позицию причем делать это лучше в медленном темпе.

В каком стиле следует выполнять упражнения?

Большое и важное значение в выполнении упражнений имеет стиль их выполнения, если вы ожидаете максимальных результатов за минимально возможные сроки.

Выполнение движений в довольно быстром темпе требуют больших усилий только в начальной и конечной стадии. Выполнение быстрых повторений не очень эффективны и даже в какой то мере опасны.

Практически каждые упражнения выполняются путём поднятия и опускания веса. При поднятии веса происходит преодоление силы тяготения и мышцы выполняют функцию положительной работы. При контролируемом опускании снаряда мышцы уже выполняют негативную часть работы.

При положительной работе мышечные волокна сокращаются, а если выполняется негативная работа, – то волокна мышц растягиваются, удлиняются.

Большинство культуристов в настоящее время довольно большое значение приделают тренировкам, при которых мышцы выполняют негативную часть работы. Отсюда следует сделать практический вывод: тренируйтесь поднимая снаряд в течении двух секунд, а опускайте в течении четырёх.

При поднятии веса нужно затрачивать примерно в два раза меньше времени по отношению к опусканию веса. Этому правилу необходимо следовать при выполнении всех типов упражнений, такие типы упражнений как отжимания на брусьях или подтягивания на перекладине требует не менее 60-ти секунд для выполнения как на положительную часть работы так и на отрицательную её часть (очень медленное поднятие и опускание веса даст максимальный шоковый стресс всем мышечным волокнам что даст максимальный результат). Этот принцип следует применять во всех упражнениях для каждой группы мышц.

Как вариант вы можете заниматься используя только упражнения с негативными движениями, если вам в поднятии веса помогает партнер (отжимания из-за головы, подъемы на бицепс, отжимания лёжа, подтягивания и т.п). А опускания уже делаете сами причём в медленном темпе буквально отвоёвывая каждый сантиметр движения.

Какую следует применять длительность и частоту в тренировках?

Как известно из многолетнего опыта, накопленного десятилетиями в культуризме, нет большой необходимости включать в тренировки более 15 упражнений.

Из многолетних наблюдений доказано, что для того чтобы организм после изнурительных тренировок полностью восстановился необходимо делать перерывы не менее чем на 48 часов. При этом прогресс в развитии мышц и в прибавлении силы равномерен и постоянен.

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, то лучше всего тренироваться около трёх раз в неделю, через день (схема тренинга: один день тренируетесь- один отдыхаете, а после третьей
тренировки следует сделать перерыв на два дня).

Также хочется отметить – многие думают, что чем больше и чаще делать упражнения, тем лучше, – это большое заблуждение. Лучше выполняйте более изнурительное и трудное упражнение и чем оно труднее, тем меньше времени нужно затрачивать на его выполнение.

Концентрация в тренинге.

Во первых, следует обратить внимание на место и обстановку при тренировках. Тренируйтесь в просторном не тесном месте, площадь которого должна быть около ста квадратных метров, зал должен быть хорошо оборудован всеми необходимыми тренажерами и имеющим необходимое количество приспособлений и различные по весу отягощения (гантелей, штанг и т.д.).

В помещении не должно быть различных отвлекающих факторов, разговоров, шума и т.п.

Дома также можно тренироваться, только выбирайте такое время, когда вас не будут отвлекать.

Тренировочное место должно быть хорошо проветриваемым.

Посещая тренировочный зал вам нужно придерживаться тех традиций и правил, которые там существуют.

Рассмотрим несколько примеров для подготовки к тренировке и проведения тренировочного процесса:
1. Приступайте к тренингу только в положительном настроении.
2. Постарайтесь спланировать свою тренировку так чтобы вас никто не прерывал.
3. Делайте упражнения не думая о посторонних вещах.
4. Будьте доброжелательны к своим партнёрам, не мешайте заниматься другим и никто вам не помешает. Старайтесь чтобы у вас был один или два спарринг-партнёра.
5. Не ищите способы оправданий пропущенной тренировки.
6. Включите визуальное воображение в ваш тренировочный процесс, оно фиксирует всё ваше внимание в тренировочном процессе.

Визуализация.

Перед выполнением упражнения старайтесь сосредоточится на главном, сперва представьте выполняемое движение и старайтесь достичь того результата, который вы наметили.

Ваше воображение поможет вам сосредоточится на работе, что необходимо для достижения максимального эффекта.

Не сомневайтесь в ваших способностях. будьте уверены в себе, но и в то же время будьте реалистичны в своих надеждах.

Идите к намеченной цели постепенно, ставьте реальные цели перед собой и упорно достигайте результата.

Техника безопасности.

1. Всегда тренируйтесь под наблюдением страхующих или спарринг партнеров, особенно если вы занимаетесь со свободным весом.
2. Не следует также тренироваться в одиночку с максимальным весом.
3. Вес на штанге должен быть хорошо закреплён замками.
4. Перед тренировкой делайте разминку всех частей тела способом массажа и т.п.
5. При выполнении упражнений никогда не следует задерживать дыхание.
6. Пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом при выполнении упражнений стоя и сидя, приседаний с тяжелыми весами.
7. Тренируйтесь у опытных тренеров.
8. Присматривайтесь к себе, совершенствуйте и дополняйте ваши знания о культуризме.

Разминка.

В начале любой тренировки следует делать разминку.
Тщательно разомните мышцы, суставы и связки, хорошо подготовьте тело к намеченной тренировке.
Разминку следует делать около 10 минут.
Вот несколько примеров как следует делать разминку:
1. Бег на месте (или прыжки со скакалкой) с последовательным ускорением темпа и амплитуды. Длительность не более 2-3 минут.
2. Ставим ноги на ширине плеч, и делаем наклоны вправо влево, возьмитесь за левую ногу обеими руками и оставайтесь в статическом положении 20-30 секунд. Потом продемонстрируйте это в правой части.
3. Опять ноги на ширине плеч, и делаем полные приседания около 20-30 раз.
4. Растягивание плеч. Возьмите в руки кусок верёвки или что-то похожее сохраняя руки в прямом положении разведите их за голову а затем обратно в исходное положение, повторите 4-5 раз.
5. Отжиматься от пола 25-30 раз.
6. Выпады в перёд и в таком положении делаем лёгкие покачивания.
7. “Метроном”. Стоя делаем интенсивные наклоны 25-30 раз в каждую сторону.

 

do4a.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...