Боковые приседания колени в стороны


6 секретов приседаний

Приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины. В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил

Какое упражнение является настоящим тестом общей силы?

Может жимы лежа? Тысячи решительных воинов из спортзалов, безусловно, согласятся.

А что насчет мертвых тяг? Многие успешные силовые тренеры утверждают, что это единственный настоящий показатель абсолютной силы.

Однако я считаю, что непревзойденным королем упражнений являются приседания, причем в любой форме.

Можете обвинить меня в предвзятости, поскольку это мое любимое упражнение, однако в приседаниях есть нечто удивительное. Может быть, это напряжение вперемешку с адреналином, которые вы получаете, выходя из приседа и ощущая «тонну» железа на спине?

Или быть может это неописуемое ощущение внутреннего давления, при котором кажется, что глаза вот-вот вылезут из орбит, как в одной из сцен фильма «Вспомнить все», когда вы пытаетесь сохранить устойчивость и завершить упражнение?

Мертвые тяги – это круто, но если что-то пойдет не так, вы можете просто бросить штангу и спокойно идти домой. Однако когда вы достигаете мертвой точки в приседаниях, остается только «драться или убегать».

К сожалению, приседания – это сложное упражнение и есть множество моментов, которые могут вызвать проблемы. Если напортачить, то можно повредить колени или низ спины.

В то время как небольшое отклонение от правильной техники является нормой на соревнованиях или во время попыток установить персональный рекорд, в большинстве случаев вам необходимо придерживаться определенных правил. Таким образом, вы получите максимум от приседаний, одновременно минимизируя риск получить травму.

Что такое хорошие приседания?

Существует множество форм приседаний, однако самыми эффективными в плане развития силы и размеров являются пауэрлифтинговые приседания с умеренной или широкой постановкой ног. Такими приседаниями вы будете задействовать максимум мышечной массы и получите великолепные результаты.

Луи Симмонс утверждает, что между приседаниями с узкой и широкой постановкой ног практически нет никакой разницы в плане активности квадрицепсов, однако бедра, ягодичные мышцы и бицепсы бедер работают намного эффективнее в широкой позиции.

Другой момент заключается в глубине приседаний. Чтобы получить положительные эффекты для мышечных размеров и силы не обязательно прижимать ягодичные мышцы к икрам. Опускайтесь настолько низко, насколько можете, главное сохраняйте правильную технику. По мере улучшения техники, мобильности и стабильности опускайтесь ниже.

Существует несколько моментов, на которых я действительно пытаюсь сфокусироваться:

Перед тем как начать упражнение, я сильно напрягаю спину, создавая буфер между грифом и спиной.
Завожу локти под гриф для того, чтобы активировать широчайшие.
Глубоко вдыхаю и вдавливаю живот, упираясь в пояс для приседаний для того, чтобы стабилизировать весь корпус и создать равновесие.
Начинаю движение, включая в работу бедра, и опускаюсь с их помощью.
Вывожу колени наружу в агрессивной манере, пытаясь пусть даже раздвинуть пол в стороны, сохранить колени в нужной позиции.
Держу шею в нейтральном положении, но глаза при этом смотрят вверх.
Опускаюсь настолько глубоко, насколько это возможно, не теряя позицию низа спины.

Примечание: если внезапно появляется необходимость прекратить выполнение приседаний, постарайтесь сделать при этом как можно меньше шагов; при использовании монолифта сначала установите позицию, а затем поднимайтесь вместе с весом.

Если вы будете приседать с узкой постановкой ног, а гриф будет расположен на спине выше, то колени слишком далеко выйдут вперед и получится более вертикальная поза. Во всех вариациях нужно опускаться, выводить колени наружу и держать грудь колесом.
 


Таким образом, я представляю вашему вниманию свои шесть секретов для развития непревзойденных приседаний!

1. Приседайте глубоко

Приседания с полной амплитудой движения – это великолепный способ увеличения размеров мышц. Но проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения.

Посмотрите видеоролик, в котором демонстрируется моя любимая растяжка, улучшающая мобильность бедер, а также то, как нужно выводить колени наружу во время приседаний.

Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку приводящих мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

Одна из распространенных ошибок – это слишком выпрямленная поза в приседе. Попытайтесь добиться того же угла, который возникает в приседаниях со штангой. То же самое можете делать на боксе, если вам необходимо улучшить баланс.

2. Выводите колени наружу

В выведении коленей наружу заключается основа приседаний. И это еще один способ увеличить их глубину, поскольку при таком положении коленей корпусу ничто не мешает, поэтому опускаться будет легче. К тому же, так колени будут находиться в правильной позиции.

Если у вас с этим проблемы, то может получиться так, что вы будете приседать слишком широко для своей текущей мобильности; а если использовать узкую-среднюю постановку ног, то в плане силы пострадают внешние вращатели и отводящие мышцы.

Представляю вам мои любимые тренировочные методы, которые позволят атлету научиться выводить колени наружу, а также укрепят ягодичные мышцы и мускулатуру бедер:

Приседания на бокс и выведение колен с использованием эластичной ленты

Эластичная лента вокруг коленей – это форма РНТ (Реактивный Нейромышечный Тренинг). Лента заставляет колени «заваливаться» внутрь, а атлет должен в ответ выводить их наружу. Если у вас нет лент, то тренер может создать сопротивление руками.

3. Развивайте силу подъема

Сложнейшая часть приседаний – это подъем. Именно здесь появляются ощущения, что рабочий вес вот-вот заставит вас накрениться вперед и разрубит пополам перед тем, как прибить к полу оставшуюся часть позвоночника. К тому же, именно здесь важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.

Распространенная ошибка атлетов – это отбив в нижней точке амплитуды и использование инерции для выхода из приседа вместо развития настоящей силы подъема. По этой причине крайне важно выполнять вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний для того, чтобы полностью избавиться от инерции. Приседания с паузой

С приседаниями с паузой меня познакомили пауэрлифтеры Крис Тейлор и Джон Бернор. Оба приседали с весом больше 400 килограмм на соревнованиях (Джон использовал больше 450 килограмм), и это было их ключевое вспомогательное упражнение после тяжелых приседаний.

Когда Джон Бернор в общем собрал 1180 килограмм на одном соревновании, он выполнял пять подходов приседаний с паузой с 320 килограммами без пояса или бинтов. Это позволило ему развить такую силу подъема, благодаря которой на турнире он смог взять более 450 килограмм.

Для выполнения приседаний с паузой просто сядьте до упора и сделайте паузу на 1-3 секунды перед тем, как реверсировать движение. Это устранит отбив, а также заставит вас сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

Если вы тренируетесь вместе с напарником, то он может следить за глубиной приседа и отсчитывать секунды; если тренируетесь в одиночку, то, как и я, можете считать до трех про себя. Неважно насколько быстро вы считаете, поскольку досчитав до трех, пауза составит, по крайней мере, одну секунду.

Возможно, сейчас вам кажется, что в этом нет особой разницы, однако, дополнительная секунда в нижней точке может показаться вечностью, когда на спине лежит пара сотен килограмм!

4. Напрягайте спину

Создание буфера между грифом и спиной – это ключевой момент для тяжелых приседаний, который обеспечивается хорошей подвижностью плеч. Упоминаемые выше скольжения лежа на спине и серии для плеч создают для этого хороший фундамент, однако если у вас по-прежнему имеются некоторые проблемы, не забывайте о соблюдении определенной техники во время приседаний!

Когда берете гриф, оттопыривайте мизинцы – это позволит установить запястья и плечи в более эффективную позицию. Обхватите гриф большими пальцами и держите его как обычно, а мизинцы расположите под ним. К этому немного привыкнуть, но этот небольшой момент может оказать существенную помощь тем, кто имеет проблемы с плечами и хочет приседать с прямым грифом.

Еще один способ усиления верха спины и мышц суставной сумки плечевого пояса, а также тренинг для улучшения работы плечевых суставов – это тяги к лицу на блоке. В этом упражнении мне нравится использовать эластичную ленту, так как ее по-настоящему можно растягивать, при этом также прорабатывая задние дельтовидные мышцы. Если у вас нет такой ленты, то подойдет и веревочная рукоятка для трицепсов.

5. Надувайте живот

По мере увеличения тяжести штанги жесткость позвоночника становится важнейшим моментом приседаний. Сильный и стабильный корпус существенно снижает риск получения травм и позволяет эффективнее передавать усилия на пол, а это означает приседание с большим весом!

Для достижения эффективной стабилизации корпуса атлет должен уметь глубоко вдыхать и надувать живот с помощью диафрагмы. Хороший способ проверить свою технику дыхания – это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую на грудь.

Во время глубокого вдоха, рука, лежащая на животе, должна подниматься гораздо выше, чем рука на груди, а перед и стороны живота должны равномерно подняться вдоль позвоночника. Все это создает жесткость подобно естественному поясу для приседаний, что эквивалентно увеличению силы.

Если вы по-прежнему испытываете проблемы, попробуйте положить на живот диск или обернуть ленту вокруг талии и таким образом поднимать объект вверх вдыхая воздух в нижний абдоминальный отдел.

6. Интенсивно тренируйте бицепсы бедер

Для полноценных приседаний крайне важно тренировать бицепсы бедер, чтобы развить сгибание коленного сустава и разгибание в тазобедренном суставе. Именно поэтому подъемы корпуса за счет бицепсов бедер очень популярны среди посетителей Westside Barbell.

Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер

Сгибания ног на фитболе, подъемы корпуса с использованием подвесных петель, сгибания ног лежа с использованием эластичных лент.

Сгибание коленного сустава

Данные упражнения непосредственно прорабатывают сгибание коленного сустава под действием бицепсов бедер:

Эксцентрические естественные подъемы корпуса за счет бицепсов бедер
Сгибания ног с использованием эластичных лент
Сгибания ног с гантелью между ступней
Сгибания ног с помощью тренировочного напарника

Разгибание в тазобедренном суставе

Данные упражнения непосредственно прорабатывают разгибание в тазобедренном суставе под действием бицепсов бедер:
 

  • Гиперэкстензии на тренажере с 45-градусным наклоном

  • Гиперэкстензии

  • Тяги блока между ног

  • Румынские тяги на одной ноге

  • Тяги в силовой раме


И напоследок давайте резюмируем шесть вышеописанных секретов приседаний:

1. Приседайте настолько, глубоко насколько можете, не теряя при этом прогиб в спине.
2. Приседайте и выводите колени наружу для того, чтобы удержать сильную позицию и сохранить здоровье коленей.
3. Используйте специальные упражнения и тренинг с одной ногой для развития силы и мощности подъема.
4. Во время приседаний напрягайте спину.
5. Надувайте живот!
6. Тренируйте бицепсы бедер под разными углами для общего развития ног и повышения результативности приседаний.

Если вы хотите стать крупнее или сильнее, то обязательно включите в тренировочный протокол правильные приседания. Однако для начала нужно понять разницу между «правильными приседаниями» и «небольшим сгибанием ног в коленях, за которым следует наклон вперед со штангой на плечах». Надеюсь, эта статья поможет вам довести свои приседания до безупречного уровня.

Автор: John Gaglione

econet.ru

Приседания на коленях - правильная техника и рекомендации

Польза

Прежде чем говорить про эффективность тех или иных упражнений, не помешает понять, чем именно так полезны приседания. Здесь все просто, если на вашей попе появился лишний жирок, правильно подобранный комплекс приседаний (например, на месяц) поможет избавиться от него.

Помимо этого, правильно подобранная программа на месяц:

  • Натренирует мышцы спины и бедер.
  • Укрепит колени и голеностопные суставы.
  • Повысит прочность сухожилий.
  • Сформирует здоровый сердечный ритм, задав равномерную нагрузку на сердце.

Также не стоит списывать со счетов и простоту упражнения. Выполнять его можно и в домашних условиях, что позволит сэкономить немалые деньги на посещении фитнес-центров и частных тренеров.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2-3 разминочных подходов.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

  • Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
  • Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
  • Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
  • Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
  • Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Противопоказания

Хотя описанный выше комплекс и способен быстро привести ваши ягодицы в порядок, подходит он далеко не всем. Так, задуматься об альтернативных упражнениях придется тем, у кого имеются:

  • Проблемы с позвоночником.
  • Свежие травмы ног и спины.
  • Предрасположенность к геморрою.

Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.

Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.

Техника и ее нюансы

В погоне за идеальной попой многие девушки начинают искать правильные приседания для ягодиц, которые всего за несколько дней/недель/месяцев подарят им аппетитные, подтянутые округлости. Вот только подобные порывы заранее обречены на провал, ведь правильных и неправильных упражнений не существует.

Добиться поставленной цели можно с помощью любых упражнений. Разница будет заключаться лишь в их эффективности. Так, один комплекс «подарит» вам идеальную попу уже через месяц, результаты другого начнут проявляться лишь через год упорных тренировок.

Зато есть правильная техника приседаний, несоблюдение которой сведет на нет любые усилия. Не разобравшись в нюансах упражнений, вы просто дадите неравномерную нагрузку на мышцы и суставы. А это чревато проблемами, особенно для девушек, в чьей жизни спорту отведено минимум места. Поэтому, если хотите, чтобы тренировки были безопасными и эффективными, во время выполнения любых приседаний:

  1. Максимально плотно прижимайте пятки к полу.
  2. Дышите размеренно, стараясь попадать в такт с движениями.
  3. Не сутультесь, но и не выгибайте спину излишне сильно, она всегда должна оставаться прямой.
  4. Следите, чтобы колени всегда находились над ступнями.
  5. Напрягайте мышцы живота. Это не только позволит проработать пресс, но и снизит нагрузку на позвоночник.

Разобравшись как правильно делать то или иное упражнение, вы гораздо быстрее достигните цели и обезопасите организм от повреждений.

Популярные ошибки

Почему после приседаний не болят мышцы ягодиц? Если вам довелось столкнуться с подобным вопросом, значит, что-то вы делаете неправильно. Скорее всего, нарушили технику выполнения и теперь рискуете не только не добиться желаемых результатов, но и заработать травму. Так:

  1. Если после приседаний болят ноги, а не ягодицы, значит, ваши колени недостаточно сильно разведены. При правильном раскладе расстояние между ними равно примерно ширине плеч, а сами они не выходят за условную линию стоп.
  2. Чем меньше вы прогибаете спину, выполняя упражнения, тем больше рискуете заработать растяжение или травмировать позвоночник.
  3. Если приседания выполняются не с гирей, а со штангой для утяжеления, располагая ее на шее, вы можете серьезно травмировать шейные позвонки и даже заработать инвалидность. При правильном исполнении штанга размещается в так называемой «зоне трапеции» — чуть ниже шеи, на максимально сведенных друг к другу лопатках.
  4. Опускаясь ниже линии бедер на первых занятиях (когда тело еще не привыкло к подобным нагрузкам), вы можете серьезно повредить колени. Глубокие приседания нужно вводить постепенно и понемногу.
  5. Неплотно прижимая пятки к полу, вы уменьшаете нагрузку на них и перенаправляете ее на и без того напряженные пальцы стопы.
  6. Полностью выпрямляясь при выходе из положения «сидя», вы автоматически увеличиваете давление на коленные суставы, что отрицательно сказывается на их состоянии.
  7. Не уделяя должного внимания растяжке, вы не только снижаете эффективность приседов, но и рискуете заработать дополнительную боль в мышцах. Чтобы избежать этого, достаточно делать растяжку в течение 10-15 минут до основного комплекса и после его завершения.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2-3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10-15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Рекомендации

Для того чтобы сделать приседы на коленях более эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

  • Ключевую роль в качестве движения играет дыхание. Именно сокращение диафрагмы позволяет сохранять правильную осанку и убирает чрезмерную нагрузку с позвоночника. Не задерживайте дыхание, делайте глубокие вдохи и полные выдохи.
  • Не разводите бёдра в стороны. Колени должны находиться строго напротив друг друга и всегда смотреть вперёд.
  • В перерыв между подходами лучше не просто отдыхать, а повисеть на турнике. Так вы растянете поясницу.
  • Приседание на коленях можно завершить обратной гиперэкстензией.

Таким образом, присед на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру. Оно хорошо развивает нейромышечную связь и при регулярном выполнении дает ощутимые результаты. В связи с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных, его следует выполнять с особой осторожностью.

Еще статьи по темам: Бедра :: Бицепсы бедер :: Большие ягодичные :: Штанга :: Ягодицы

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.

Таблица программы приседаний на 30 дней

Завершается программа 29 и 30 днем, когда нужно будет сделать 160 и 145 приседаний соответственно.

Учтите, эта схема вовсе не заставляет вас делать все 100 приседаний одновременно. Напротив, если вы равномерно распределите нагрузку на весь день (например, выполнив 50 приседов во время утренней разминки, 30 днем и 20 вечером), результат будет куда лучше.

Однако если раньше вы не уделяли спорту должного внимания, даже такое количество может оказаться чрезмерным. Поэтому при появлении боли в ногах стоит сократить число подходов и проконсультироваться у профессионального тренера, который разработает для вас индивидуальную программу с акцентом на ягодицы.

День

Количество упражнений

1

50

2

55

3

60

4

отдых

5

70

6

75

7

80

8

отдых

9

100

10

105

11

110

12

отдых

13

130

14

135

15

140

16

отдых

17

150

18

155

19

160

20

отдых

21

180

22

185

23

190

24

отдых

25

220

26

225

27

230

28

отдых

29

240

30

250

Без труда не будет и результата

Подводя итог, хотелось бы напомнить, что упругие, подтянутые ягодицы – это результат не одних только приседаний (лучше использовать готовый комплекс упражнений). Чтобы прохожие оборачивались вам вслед, нужно разбавить свои занятия упражнениями по сжиганию жировых отложений, пересмотреть режим бодрствования и сна, а также дневной рацион.

sklerozi.top

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ? «Правильно» приседать –… — Яндекс.Район

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ?

«Правильно» приседать – НИКАК.

Приседания – одно из самых ядерных упражнений для всего тела. Но при этом нет универсальной техники их выполнения.

Есть много противоречий и нюансов. Почему так? Все мы разные. Отношение длин наших рычагов (рук, ног и корпуса) у всех тоже разные. Кроме того, какие-то мышцы развиты лучше, а какие-то хуже.

Отсюда и получается, что техника подбирается для каждого индивидуально, исходя из ваших целей: присесть 1 раз с большим весом, накачать здоровые ноги или ягодицы.

Итак, по порядку:

❌Принято считать, что при приседаниях со штангой на спине нельзя садиться ниже горизонтали.
✔Можно и нужно садиться, как можно ниже. На сколько позволяет ваша гибкость. Главное резко не останавливаться в нижней точке. Все движения плавные. Ничего плохого с вашими коленями при этом не случится.

❌Нельзя выводить колени за носки при приседе.
✔Если у вас длинные ноги (по отношению к корпусу), то вряд ли вы сможете присесть низко, сохраняя равновесие и не выводя колени вперёд. В то же время надо стремиться к вертикальному положению голеней на сколько это возможно, т.к. оно самое «сильное».

При «длинных» ногах спасает широкая постановка, но здесь может помешать плохая растяжка и слабые приводящие мышцы. Тогда колени будет сводить внутрь. А это может привести к травме.

❌Нужно высоко задирать голову, как будто тебя тащат за волосы вверх и смотреть в потолок (как завещал дедушка Арни – при становой и приседе).
✔Смотреть нужно чуть выше горизонтали – не в пол, но и не в потолок. Если смотреть в пол, то можно круглить спину, а если слишком высоко задирать голову, это может привести к травме шеи.

Общие рекомендации по классическому приседу:
- Колени всегда сонаправлены с носками (это касается всех упражнений для ног).

- Ступни направленны в стороны под углом 60-90град.

- Спина прямая, поясница слегка прогнута. Слишком большой прогиб в пояснице также может привести к травме.

- Вес стараемся держать НЕ на носках, а на пятках и внешней стороне стопы. При этом штанга при приседе находится примерно над серединой стопы. При плохой гибкости голеностопных суставов можно подкладывать под пятки брусок или маленькие блины. Это позволит сесть ниже.

- Садимся, как можно ниже, но при этом поясничный отдел позвоночника не должен сгибаться (не скругляем таз). #тренерМотченкотренировки

Всем прогресса и здоровья. С уважением, Александр Мотченко.

local.yandex.ru

Заваливание коленей в приседе со штангой – советы по исправлению

Очевидно, что наиболее популярным термином в Интернете сейчас является «Вальгус». Легионы воинов клавиатуры и тренеров из Фейсбука познали значение этого термина и самодовольно высмеивают каждого, у кого замечают Вальгусное движение коленями (колени сводятся внутрь) во время приседов, вне зависимости от обстоятельств (к примеру, опытный лифтер пытается поднять максимально возможный вес) и, как понятно, вне зависимости от своей квалификации в данном вопросе.

Я бы этому не удивлялся, ведь это все ожидаемо и не ново, однако раздражает достаточно сильно, когда человек с низкой квалификацией пытается указать мне на мои технические ошибки.

Тут я должен пояснить, что началось все с того, что моя любимая жена Эмми выложила в сеть видео с несколькими нашими девушками тяжелоатлетами, выполняющими присед. Там было несколько неуверенных (вальгусовых) движений в коленях, начиная от довольно явных и заканчивая еле заметными.

За несколько минут под видео появилась куча комментов о том, как же плохо эти девушки выполняют упражнение. И никого не интересовало, что все они занимаются тяжелой атлетикой на уровне национального чемпионата и входят в команду, которая много раз становилась победителем во множестве первенств.

Чего мы хотим?

В своих книгах, статьях и прочих материалах я однозначно и решительно заявлял, что следует добиваться того, чтобы колени и стопы находились на одной линии. Колено не должно выступать за носок ноги. Разумеется, небольшие отклонения возможны в силу не идеальной осанки, но слишком сильные изменения в стойке могут привести к потере контроля над силой толчка и неудаче при выполнении движения.

Правильно, чтобы носки были немножко разведены в стороны, немного раскрывая бедра и позволяя спортсмену сесть во всю глубину после стойки во весь рост. Угол, на который можно разводить ноги полностью зависит от структуры тела спортсмена. Показателем крайней точки, которую не стоит переходить, является позиция, при которой начинается хоть малейшая неустойчивость в ногах.

Некоторым хватит и небольшого разворота ног, 5-10 градусов, а кому-то может потребоваться и 20-30 градусов. Проще говоря, атлеты с короткими ногами будут чувствовать себя более стабильно при выполнении упражнений, разводя ноги лишь на небольшой угол. Это относительно «видео доказательств» того, что ноги нельзя разводить в стороны, которые приводят «тренеры из социальных сетей», ведь обычно на них фигурируют китайские атлеты, которые не отличаются высоким ростом.

Когда наблюдаешь за атлетом, который находится в нижней точке приседа и чьи бедра максимально параллельны ногам, то понимаешь, что колени все же направлены «врозь», ведь они не смотрят точно вперед. Впрочем, колени, направленные врозь и выталкиваемые в разные стороны при выполнении упражнения – две большие разницы.

Колени, разведенные в стороны и последующие неудачи

Если ты смотришь каждодневные тренировочные видео, которые мы публикуем на сайте Catalyst Athletics, то, возможно, видел, как я кричу «колени врозь«, обращаясь к некоторым атлетам. К сожалению, эта фраза часто неверно воспринимается и вырывается из контекста. Более того, многие влиятельные люди дают совет шире разводить колени при приседаниях, пренебрегая положением коленей в стартовой позиции или же пренебрегая всей стойкой атлета в целом.

Исходя из прошлого абзаца, тебе должно стать ясно, что стойка, в которой должны стоять обучаемые мною атлеты – бедра на одной линии со стопами, насколько это возможно. Если атлет придерживается этого положения во время выполнения приседания, то я никогда не советую ему разводить колени в стороны, ведь это выведет их за общую линию стоп, чего мы, разумеется, не хотим. Такого атлета можно оставить в покое, не волнуясь за его технику выполнения приседа.

В прочих случаях (это в основном касается атлетов женщин), когда колени начинают подгибаться в ключевых фазах приседания, я советую атлетам направить ноги немного врозь, ведь это позволяет сохранять линию бедра и стопы, чтобы потом отработать идеальную позицию.

Я не использую разведение колен в стороны для того, чтобы сделать возможным выполнение упражнения, как это делают некоторые другие тренеры (будь это правильно или нет). В любом случае, есть ряд преимуществ, которые обеспечивает разведение колен в стороны, чтобы избежать Вальгусного движения коленей. Во время приседаний, пока колени двигаются вперед, бедра вынуждены двигаться назад, тем самым заставляя спину атлета склоняться вперед.

Такая позиция не позволяет достаточно успешно выполнить присед. Когда же мы разводим колени слегка в стороны, мы позволяем бедрам вернуться назад, под плечи, возвращая атлету более прямую осанку. Именно поэтому ты часто можешь слышать, как я говорю «бедра втянуть» сразу после «колени вперед» — эта комбинация позволяет скорректировать силовые потери при прямой осанке и вернуть атлета в позицию, при которой он сможет выпрямиться.

Кто в зоне риска

В общих чертах, длинноногие атлеты и женщины более подвержены проявлению «Вальгусных коленей» во время приседаний. Я видел множество объяснений преобладанию подобных проблем у женщин, но ни одно из них мне не показалось логичным. Многие предполагают, что это связано с угол от бедра к колену, который у женщин изначально больше (таз шире и колени немного «сходятся» между собой, расстояние между ними меньше, чем между тазобедренными суставами).

Но поскольку в моем зале самые явные Вальгусные движения коленей происходят у женщин, обладающими узкими бедрами, то мне было тяжело поверить в эту теорию. Наиболее популярное объяснение, которое касается обоих полов, предполагало недостаток силы у атлета и, как результат, слабое действие боковых бедренных вращающих и отводящих мышц. В это я могу поверить, так как мой подход по решению данной проблемы заключается в усилении и задействовании данных мышц. В чем я точно уверен, так это в том, что проблема не в растяжке. Если колени атлета находятся на одной лини, во время сгибания-разгибания при приседаниях, то проблема явно не в подвижности.

Чем более свободная стойка у атлета, чем шире разведены ноги, тем более я озабочен последствиями от возможного Вальгусного движения при выполнении приседа. Потому что несоответствие с нормальным расположением ног огромно. Однако тяжелоатлеты не выполняют присед с очень широкой стойкой, так что мои опасения не имеют достаточных оснований. Это не означает, что я не хочу решить проблему, просто я не особо переживаю на этот счет и я не задерживаю развитие атлета, мешая становиться ему сильнее, и не растрачиваю год в поисках сомнительного решения проблемы.

Избавление от проблемы… насколько это возможно

Мой опыт показывает, что решение проблемы Вальгусного движения колен не возможно без отказа от приседов с тяжелым весом. У меня получалось добиться кое-каких успехов, но я убежден, что у атлета есть предрасположенность к Вальгусному движению колен и она останется навсегда, просто может проявляться в меньших масштабах благодаря тренировкам и практике, однако будет выражаться все больше с ростом используемого веса и с ростом усталости во время тренировки.

Если же мы признаем, что причиной проблемы являются слабые, не используемые мышцы, которые отводят и разворачивают наружу бедра при выполнении упражнения, решением будет усиление этих мышц и обучение атлета правильно их задействовать. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них откровенно глупые, из разряда выдуманных упражнений, для которых нужно больше инвентаря, чем мозгов. Ниже приведены те, которые я использую и советую при условии, разумеется, что атлет готов выполнять их регулярно и на протяжении длительного периода, дабы добиться результата:

1. Приседания с небольшой лентой-эспандером

Это мое любимое упражнение, так как оно простое, дает результат и его можно выполнять, не добавляя к своей тренировке ни единой лишней секунды. Надень кольцо из резиновой ленты чуть ниже колен и приседай, сопротивляясь силе, сводящей твои колени, пытаясь удержать их на одной линии со всей ногой. Также не допускай выноса коленей наружу. Можно задержаться в нижней точке приседа и сделать разведения против силы сжатия кольца. То есть, позволь резинке свести твои колени, а потом раздвинь их в нормальную позицию. Можно выполнить несколько повторов.

Еще один вариант применения: надеть резиновое кольцо при выполнении разминочных подходов. Их следует выполнять в любом случае, так что кольцо лишь добавит дополнительный элемент, позволяя сэкономить как время, так и силы.

2. Приседания с задержкой и приседания с четвертью

Приседания с задержкой внизу хороши во многих случаях, но особенно они помогают со всеми проблемами, связанными с осанкой, стойкой и напряжением в нижней точке приседа. Атлет должен задержаться в нижней точке на три секунды, удерживая напряжение в ногах и туловище. Вставая, атлет должен сконцентрироваться на том, чтобы не допустить лишних движений коленями.

Даже без детального разбора упражнения многие атлеты автоматически делают его так, как нужно и, таким образом, тренируют нужные мышцы (это при том, что в большинстве случаев многие люди не могут задействовать нужные мышцы, даже если им на них указывают). Учти, что при подъеме в исходную позицию следует избегать раскачивания и подпружинивания, помогающего двигаться вверх. Движение должно быть равномерным, иначе теряется вся суть упражнения.

Приседания на четверть должны выполняться максимально медленно, с выдерживанием всего напряжения в ногах на протяжении всего упражнения. Как и приседания с задержкой, приседания с четвертью позволяют прочувствовать всё напряжение и замедлить выполнение на столько, насколько это нужно для того, чтобы добиться лучшего контроля в ногах, позволяя тренировать именно те участки, которые требуют наибольшего внимания. При приседаниях на четверть атлет должен подниматься только до «мертвой точки», когда ему приходится бороться с весом.

3. Упражнения с Х-бендом и шаги в стороны с эспандером

Есть много вариаций этих упражнений, но все они направлены на усиление и активацию ягодичных мышц. С кольцом на лодыжках и с резиновой Х-образной лентой, делай медленные шаги в сторону, пытаясь полностью ощутить напряжение, которое будет в большей мере проявляться не в шагающей ноге, а в опорной. Можно как делать шаги ногами поочередно, так и делать несколько шагов одной ногой, а затем – другой. Можно выполнять и диагональные шаги вперед (под углом в 45 градусов). Их можно выполнять как сохраняя ноги прямыми, так и сгибая их.

4. Выпады и приседания на одной ноге

Упражнения, задействующие одну ногу, могут укрепить стабилизирующие мышцы только в том случае, если их выполнять правильно. Этого часто не понимают. Если при выполнении упражнений на одну ногу ты допускаешь Вальгусное движение колена, то не стоит ожидать, что оно поможет избавиться от неустойчивости в коленях при приседах – ты скорее усугубишь проблему!

Если же у тебя есть терпение и цель, то можно использовать резинки, которые следует закрепить вокруг колена ведущей ноги (если выпад делается правой ногой, то вокруг него, при смене ноги – крепим резинку на левую ногу) и противоположной рукой осуществляем противодействие ноге при приседании или выпаде, пытаясь потянуть колено внутрь. Разумеется, коленом, в данном случае, следует максимально сопротивляться, пытаясь сохранять прямую линию и не допускать выпадов колена наружу.

Заключение

Данная проблема угнетает меня достаточно сильно, так что я стараюсь избегать ее обсуждений насколько это возможно. К счастью, в данной статье я достаточно четко обрисовал свое видение проблемы и ее решения, так что в будущем все, что я буду делать – давать ссылку на данную статью.

Я оставляю тут несколько видео, чтобы можно было сделать выводы. На одном из них Дмитрий Клоков – самый известный российский тяжелоатлет на сегодня. На втором – китайские девушки – тяжелоатлетки. А на третьем – Иван Чакаров, один из сильнейших тяжелоатлетов в приседе за всю историю.

На видео он выполняет упражнение с весом втрое больше собственного… трижды… без пояса или коленных бинтов. Все они демонстрируют Вальгусные движения (неустойчивость) в коленях во время приседаний. Я выложил данные видео не для того чтобы сказать, что Вальгусные движения колен правильно, а для того, чтобы отметить тот факт, что многие всемирно известные атлеты не могут этого избежать и это не является такой трагедией, как это пытаются преподнести «тренеры из социальных сетей».

https://youtube.com/watch?v=4ZiYs8DRnEY%3Ft%3D1m26s

Перевод с catalystathletics.com

wodloft.ru

Приседания на коленях - практический способ увеличить силовые показатели в приседаниях со штангой, техника, примечания и рекомендации


Приседания с колен
являются очень редким и эффективным упражнением. Предназначено данное упражнение для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Упражнение создает необычную нагрузку и помогает сберечь суставы. Но главным плюсом приседаний на коленях является их способность «пробить» нижнюю фазу амплитуды движения в классических приседаниях со штангой. Конечно, это больше интересно пауэрлифтерам, но даже, если Вас совершенно не интересуют силовые показатели сами по себе, то для гипертрофии мышц прогрессия нагрузок необходима. Тем ни менее, конкретно в данном упражнении не стоит гнаться за весом, отдавая предпочтение правильной технике выполнения упражнения, поэтому никакого читинга, воспринимайте упражнение, как формирующее.

Поскольку приседания на коленях являются не бодибилдеровским упражнением, а тяжелоатлетическим, то даже опытным атлетам лучше поработать какое-то время над нейромышечной связью. Поскольку исключительную важность в данном случае играет прогиб в поясничном отделе, то упражнение нельзя выполнять после становой тяги. Лучше всего предварительно размять поясничный отдел с помощью гиперэкстензии, но, само собой, выполняя её без «отказа». В любом случае, первый подход следует выполнить с пустым грифом, а веса добавлять постепенно, доходя до «рабочего веса» за 2-3 разминочных подходов. При этом, разминочные подходы следует выполнять в медленном темпе, а «рабочие» во взрывном, что позволит развить ещё и скоростные качества.

Работа мышц и суставов


Основная нагрузка во время выполнения приседаний на коленях ложится на ягодичную мышцу и бицепс бедра, поскольку их, собственно, и тренируют. Нагрузку получает и длинная мышца спины вместе с прессом. Обе мышцы выполняют функцию стабилизаторов и снимают нагрузку с позвоночника. Кроме этих основных мышц так же часть нагрузки получают и небольшие мышцы ног, которые обычно остаются без работы. Например, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Но, поскольку упражнение необычное, то для того, чтобы нагружать целевые мышечные группы, необходимо проработать мышечное чувство, иначе нагрузка может уйти в суставы.

Вообще, при выполнении приседаний на коленях следует быть осторожным, поскольку вся нагрузка ложиться на позвоночник, причем нижнюю его часть, и поясничный отдел. Поясница, конечно, является большим суставом, который достаточно сложно травмировать, но, если Вы её все же травмируете, то вылечить её будет ещё сложнее! Именно поэтому вначале необходимо использовать небольшие рабочие веса, пока Вы научитесь правильно распределять нагрузку между мышцами, а в дальнейшем тщательно разминаться, выполняя 2-3 подхода с небольшим весом. Да и, в любом случае, для того, чтобы избежать неприятных последствий, лучше всего выполнять упражнение в силовой раме, поскольку это поможет нивелировать вероятность получения травмы, так как Вы всегда сможете просто скинуть штангу на стойки.

Приседания на коленях – схема

1) Вам необходимо сесть на колени, расставив ноги шире плеч, носки можно упереть в пол, либо вытянуть, если позволяют растяжка и рабочие веса.
2) Спину следует прогнуть в пояснице, а штангу поставить на нижнюю часть трапеции, как это делают пауэрлифтеры, при этом лопатки следует свести.
3) Голова смотрит вперед, что обеспечивает правильное положение позвонков шейного отдела.
4) Медленно садитесь вниз, примерно на 1 2 3, пока ягодицы не окажутся на уровне верхней части икроножных мышц, можно сесть даже немного глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
5) Не задерживаясь в нижней точке, за счет сокращения ягодичных мышц вернитесь в верхнюю точку, сохраняя прогиб в поясничном отделе.

Приседания на коленях – примечания

1) Очень важную роль играет дыхание, поскольку правильное сокращение диафрагмы позволяет лучше держать правильную осанку, а это нивелирует нагрузку на позвоночник.
2) Ноги не нужно разводить в стороны, колени должны смотреть вперед и быть параллельны друг другу.
3) выполнять упражнение лучше всего в диапазоне 10-15 повторений, но в последнем повторении Вы должны достичь состояние близкое к отказу.
4) Между подходами, во время отдыха, лучше всего висеть на турнике, растягивая поясничный отдел спины.
5) После выполнения этого упражнения лучшим продолжением будет обратная гиперэкстензия, поэтому, если приседания на коленях не замыкающее упражнение, то Вы знаете, что лучше включить следом за ним.

Анатомия


Мышцы ног представлены широким спектром мышц и являются самой большой мышечной группой в теле человека. Как правило, атлеты тренируют лишь самые большие группы мышц, которые и дают основную массу. Но, если Вас интересуют ещё и силовые показатели, а так же максимальная реализация гипертрофии мышц, то тренировать необходимо все. Одним из способов выжать из себя максимум и пройти застой в приседания являются приседания на коленях. Это упражнение пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, с помощью него тяжелоатлеты «пробивают» нижнюю фазу рывка, Вы с её помощью сможете повысить веса в приседаниях со штангой.

Итак, выполнять приседания с колен можно и нужно, но следует быть крайне осторожным, чтобы упражнение дало положительный результат, а не стало причинйо травмы. Рассматривать упражнение следует, как специфический способ дополнительно нагрузить слабые участки ног, а не как способ наращивать мышечную массу и силовые показатели. Используйте упражнение по назначению! Помните, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна!

Упражнения для тренажерного зала

fit4power.ru

техника выполнения, работающие мышцы и польза

Казалось бы, что все основные упражнения были придуманы еще в прошлом веке. Зачем изобретать велосипед, если есть перечень основных эффективных упражнений, от которых прогрессируют абсолютно все? К счастью или сожалению, но новаторство продолжает прогрессировать.

Одним из его продуктов является весьма редкое упражнение – приседания на коленях. Основная цель – прокачка бедер и ягодиц.

Приседания с колен применяется в основном в тяжелой атлетике и бодибилдинге, где основной задачей являются силовые показатели. Безусловно, не лишним данное упражнение будет и фитнесистам, однако, без него можно спокойно обойтись.

Новичкам не рекомендуется данное упражнение, так как оно будет малоэффективным и бесполезным.

С помощью упражнения можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. В частности укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании. Поэтому, некоторые и взяли приседания стоя на коленях “на вооружение”. Гипертрофия мышечных волокон невозможна без прогрессии нагрузок.

  • В приседаниях сидя на коленях очень важна техника выполнения, никакого читинга или большого веса. В противном случае, можно получить травму.
  • Чтобы получить максимальный результат, нужно быть очень осторожным. Тщательно изучить технику выполнения, а еще лучше проконсультироваться с опытным тренером.

Преимущества приседаний с колен:

  • Увеличивают объем ягодичных мышц;
  • Развивают силу бедра и ягодиц;
  • Укрепляют вестибулярный аппарат;
  • Снимают нагрузку с коленных суставов;
  • Укрепляет поясницу и низ спины.

Какие мышцы работают в приседаниях на коленях?

Основная нагрузка в процессе выполнения упражнения ложится на ягодицы и бицепс бедра.

Стоит отметить, что это отличное решение для тех, кто хочет получить красивые и упругие ягодицы, но при этом не желает, чтобы в работу включался квадрицепс.

  • В качестве синергистов и стабилизаторов выступают разгибатели спины (поясница) и пресс. Именно они снимают нагрузку с позвоночника.
  • Также в работе активное участие принимают небольшие мышцы ног – медиальная и латеральная мышцы бедра, большая проводящая и т.д.

Упражнение рекомендуется продвинутым атлетам, у которых уже сформировалась прочная нейромышечная связь.

Само по себе упражнение считается редким и необычным, чтобы правильно нагрузить целевые мышцы, атлет должен уметь их чувствовать.

В противном случае, нагрузка может уйти на суставы и связки, а так как под нагрузкой оказывается позвоночник и поясница, то без чувства целевых мышц их можно легко травмировать.

Техника выполнения приседаний с колен

От правильности выполнения зависит не только эффективность, но и травмоопасность.

Приседания со штангой на коленях относится к упражнениям с техникой выполнения средней сложности:

  • Если это первое упражнение в тренировочной программе, то нужно хорошо размяться для того, чтобы приготовить суставы и связки к работе.
  • Первый подход обязательно делать разминочный, с пустым грифом или небольшим весом.

Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и в Смите:

  • Первый вариант хорош тем, что прорабатывает мышцы-стабилизаторы и больше нагружает тело.
  • Второй вариант более облегченный и хорошо подойдет для новичков за счет отработанной траектории.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Выбрав штангу и вес, постелите под ноги коврик, чтобы был удобный упор. Это важно, так как на колени будет идти основная нагрузка. И если упираться в твердый пол, то ощущения, как минимум, будут далеко не из приятных.

  • Исходная позиция: становимся на колени, ноги – чуть шире ширины плеч, таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу. Стопы можно вытянуть или плотно поставить на пол. Гриф располагается за шеей, на уровне трапеции, аналогично положению при выполнении приседаний. Спина прогнута в пояснице, лопатки сведены вместе, шея ровно, голова и взгляд направлены вперед. Спину держать ровной на протяжении выполнения всего упражнения.
  • На вдохе: плавно опускаемся вниз, не спеша, до уровня, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодицы не достанут верхней части икр. Для лучшего растяжения допускается сесть немного глубже.
  • На выдохе: сохраняя ровную поясницу и за счет сокращения ягодичных мышц динамично возвращаемся обратно.

Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным.

Отработайте технику выполнения при опытном тренере или старшем товарище. Выполнять упражнение можно как со свободным весом, так и на Смите. Новичкам рекомендуем начать со Смита, но позже перейти на свободные веса. Так как, в любом случае, будет задействовано больше мышечных волокон, в частности стабилизаторов.

Приседания с колен: польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

  • А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
  • Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

  • Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
  • Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
  • Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
  • Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
  • Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
  • Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

  • Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
  • Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

fitspine.ru

Анатомия Приседаний

Подробно о технике выполнения самого простого упражнения - Приседания. Главное, помните - правил никаких нет, есть общие принципы, выполнение которых и приводит к общему знаменателю — результату.

Мы будем разбирать одно их самых полезных упражнений, как для гормональной системы неуклонно стареющего организма, так и для его общего развития. Споров и кривотолков вокруг данного упражнения очень много, поэтому мне, как истинному проктологу, пришло время углубиться в данную тему по локти. Углубляемся….

Анатомия Приседаний

Не существует лучшего упражнения, и нет тренажёра, который создаёт подобный уровень активности центральной нервной системы, стимуляцию гормональной системы, улучшает баланс и координацию, дает адекватную нагрузку на скелет и повышает плотность костей, стимуляцию и рост мускулов, стресс и укрепление соединительной ткани, психологическую силу и устойчивость, чем правильно выполняемые приседания.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Основы

Существует большое разнообразие различных техник выполнения приседаний. Все они родом из силовых видов спорта: Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Тяжелая атлетика (ТА), ну и различные «другие  виды спорта». Вот вам, к примеру, приседающий дракон:

Мы не будем их делить по вышеупомянутым критериям для дошколят, а разделим их по стилю выполнения и по целям, и тогда у нас получится ВСЕГО ДВЕ ГРУППЫ:

  1. Тазово-доминантный стиль
  2. Колено-доминантный стиль

Амплитуда или Глубина

От глубины приседаний зависит работа мышечных групп. Чем НИЖЕ вы приседаете, тем БОЛЬШЕ подключаются ягодичные мышцы ( но не только…).

Исходя из данного постулата, мальчикам рекомендуют приседать ДО ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы максимально нагружать переднюю поверхность бедра и минимизировать нагрузку на ягодицы. А девочкам рекомендуют приседать НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ, чтобы сделать акцент на ягодицы. В принципе, акценты и приоритеты расставлены правильно, девочкам надо акцентировано работать над задней поверхностью ног, мужчинам над верхней, но давайте рассмотрим, как будет правильно приседать с точки зрения анатомии.

Для начала разберем, где она, эта ПАРАЛЛЕЛЬ?

Возьму для наглядности картинку из учебника:

Это считается приседанием ДО параллели т.е. нижняя часть бедра параллельна полу. И ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО! Параллельно полу должна быть ВЕРХНЯЯ часть бедра, и на прямой линии должны находится не коленки и низ ягодиц, а коленки и точка (которую я обозначил для наглядности), где находится резинка от белья. Вот тогда  это будет параллель.

Когда мы приседаем частично, не в полную амплитуду,  мы не можем создать полное натяжение двуглавых мышц. Вот этих:

ВЕКТОР СИЛЫ направлен против большой берцовой кости вверх и вперёд, от квадрицепсов и их соединений на передней части большой берцовой кости, под коленом.

Это создаёт сдвиг вперёд, направленную вперёд сдвигающую силу в колене, которая тянет большую берцовую кость вперёд из коленного сухожилия. Всё это безобразие должны уравновешивать двуглавые мышцы, но в полуприседе мы не включаем их в работу, и создаем дисбаланс усилий. Эта сдвигающая сила из-за несбалансированной нагрузки на коленный сустав и приводит к травмам.

Наш организм удивительно сбалансирован, и данную силу должны гасить двуглавые мышцы бедра за счет приводящих мышц и ягодиц, НО любой  присед, который ВЫШЕ ПАРАЛЛЕЛИ, нагружает колено и квадрицепс, не нагружая ягодичные, приводящие и двуглавые мышцы бедра.

Двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы выполняют свою функцию в приседе, когда таз оттянут максимально назад, где они напрягаются.

Двуглавые мышцы и приводящие мышцы достигают полного растяжения в самом низу приседа, когда таз отводится назад, оттягивая окончания мускулов.

Сила растяжения тянет большую берцовую кость назад, в направлении ягодиц, погашая тянущую вперед силу квадрицепсов.

Передняя крестообразная связка стабилизирует колено: она предохраняет большую берцовую кость от сдвига вперёд относительно бедренной кости. Как мы разобрали, это же делает двуглавая группа мышц, которые получают пользу от полной амплитуды. Диспропорция в развитии данных мышечных групп и ведет к проблемам с коленями.

А вот так учат отводить ягодицы назад и чувствовать упор на пятках:

Полный присед – выполняемый правильно, наибезопаснейшее упражнение для коленей, он создаёт более стабильное колено, чем любое другое упражнение для ног.

Правильно – значит глубоко, с тазом, уходящим ниже уровня верха коленной чашечки, ЭТО ДОСТИГАЕТСЯ НЕ ЗА СЧЕТ СГИБАНИЯ КОЛЕНЕЙ В МОМЕНТ ПРИСЕДАНИЯ, А ЗА СЧЕТ ОТВЕДЕНИЯ ТАЗА, КАК МОЖНО ДАЛЬШЕ НАЗАД. Вы как бы вращаете таз относительно колена, такая техника минимизирует разгибание голени, оставляя её перпендикулярной к полу, и снимает нагрузку с четырехглавой мышцы бедра, перенося ее на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Это и есть ТАЗОВО-ДОМИНАНТНЫЙ СТИЛЬ приседаний. Если нагрузку максимально сместить на четырехглавую мышцу, т.е. на верхнюю поверхность бедра, то таз не отводится назад на полную амплитуду, голень не сохраняет вертикальное положение, получаем вращательное движение в коленном суставе, это будет КОЛЕННО-ДОМИНАНТНЫЙ стиль. Оба стиля хороши, каждый для своих целей.

Углы

Два параметра, которые надо контролировать:

  1. Колено не должно выходить за носок.
  2. Угол в колене не доложен быть острым.

Но не все так просто...

Первая рекомендация при очень низких приседах противоречит второй, т.е. если вы попробуете сесть «попой в пол», как это модно в узких кругах фитнес-бикини и положено в ТА то, сохраняя колени и носки в одной плоскости, получите максимально острый угол в колене.

НО, при этом максимально включаются в работу двуглавые мышцы, что компенсирует нагрузку от четырехглавой, так почему же острые углы травмируют колени? Причиной повреждения связок в низком приседе могут быть только боковые вращательные движения, то есть свод -развод коленей при попытках вставания из приседа.

Это происходит из-за слабости приводящих мышц (паховые мышцы) и плохой проводимости сигналов из мозга, т.е. вы не можете контролировать свои мышцы под нагрузкой, и они начинают выполнять заложенные в них функции.

Верный признак слабых приводящих – неспособность держать ваши колени разведёнными во время приседа.

Приводящие мускулы берут начало в паховой области, и крепятся к медиальной части бедренной кости. 

Таким образом, их функцией будет сокращение дистанции между этими двумя точками. Когда вы приседаете, расстояние между этими двумя точками увеличивается, а по мере вашего подъёма точки будут сближаться, т.к эти мускулы сокращаются во время приседа. В реальной жизни данные мышцы практически не работают, и когда новичок начинает давать на них нагрузку, они начинают сокращаться и сводить коленки внутрь. Вот такие боковые выкрутасы и травмируют коленный сустав.

Еще один камень в огород не полному приседу.

Зачем его делают? Всё очень просто, основная цель — это удовлетворение своего ЭГО, каждый нестабильный человек желает показаться сильнее, чем он есть на самом деле. Если не делать полную амплитуду, прикрываясь «мужской» техникой выполнения, то можно вес взять в два раза больше, чем при полной амплитуде, а потом удивляться, почему возникают травмы спины. Любой вес, с которым вы не можете глубоко присесть, будет слишком тяжелым для вашей спины, нам ведь надо развивать тело, силу и дух, а не с числами играть, правильно?

Ошибки с углом

Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас  коленки выходить за носки, или не будут,  зависит от вашей антропометрии.

Пример из Тяжелой Атлетики:

Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

Мужчины VS Женщины

Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно?

Девочкам

  • Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
  • Колени не выходят за носки, и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти  не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
  • Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
  • Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.

Женская версия приседаний:

Мальчикам

  • Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
  • Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.

Мужская версия приседаний:

Как делаю я? Как полу-девчонка... Приседаю максимально низко, насколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.

Причины:

1. У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.

2. Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.

И еще небольшое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.

Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика!

3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.

4. Проблемы получить жирную попу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:

Основные правила приседаний

Высота стоек должна находиться на середине вашей груди.

— Постановка стоп. Развернутые наружу от 30 до 45 градусов. Коленки смотрят в сторону носков.

Ширина ног — чуть шире плеч. Если слишком широко, это перенапрягает таз в нижней точке, что в принципе не плохо для девочек, если слишком узко, то это мешает растяжению приводящих мышц бедра.

Вниз опускаемся насколько позволяет растяжка, а вот в верху полностью ноги не выпрямляем. Не вставляем коленки, чтобы не упустить нагрузку и не травмировать мениски.

— Вверх поднимаемся за счет поднятия таза вверх, а не вперёд!

Если вы правильно разместили штангу отвели ягодицы и присели то штанга будет на середине ступни:

— Какой бы опыт в данном упражнении у вас ни был, первый подход ВСЕГДА выполняем с пустым грифом. ВСЕГДА, или вообще со своим весом.

Ширина хвата. Чем шире хват, тем меньше статическая нагрузка на плечи и спину, чем уже хват, тем нагрузка больше. Выбирать вам. В первом случае работают только ноги и это правильно, во втором штанга не врезается в спину.

Спина должна быть ВСЕГДА прямая. Без прогиба в пояснице. Чем ниже вы будете опускаться, тем сильнее скручивающая сила действует на поясницу. Это надо контролировать

— Кисти не должны забирать нагрузку, они только для стабилизации штанги на спине.

От стойки всегда отшагиваем назад. Чтобы поставить штангу на место, шагаем вперед. А не наоборот, т.е. к стойке стоим лицом, а к подруге задом

— Не надо возвращать штангу на стойки путем наклона вперед.  Необходимо подойти к стойкам до момента касания грифа и опустить его вниз. Как будто дополнительное повторение.

— Не отрывайте пятки от пола.

— На опускании ВДОХ, на ПОДЪЕМЕ выдох. Дыхание НИКОГДА не задерживаем.

— Правильный присед не вызывает напряжения или боли в пояснице и коленях.

— Через боль ничего делать НЕЛЬЗЯ.

— Штанга  движется строго вверх-вниз, без каких-либо отклонений сторону. Это значит, что гриф при приседании должен «рисовать» прямую, перпендикулярную полу, а наклон спины осуществляется только в той мере, в которой он необходим для уравновешивания отведенного таза, не более.

Видео: Как научиться приседать

Ремень и внутрибрюшное давление

Обычно у посетителей спортзалов внутрибрюшное давление не заметно, т.к. выпирающий живот это стандартное состояние современного человека.

Вот вам картинка, на ней явно заметно, что такое внутрибрюшное давление:

Из-за ремня постоянно идет спор. Если не надевать ремень, то укрепляются мышцы кора - а это хорошо, но если его надеть, он снимет часть нагрузки — это плохо, хотя это предотвратит кор от растяжения, а талию от расширения. Так когда его надевать?

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть прямой, а живот втянут! Очень часто, люди задерживают дыхание в момент выполнения упражнения — это помогает им преодолеть вес, но увеличивает давление. Вот в тот момент, а вернее с тем весом, когда вы не можете держать живот втянутым, вот тогда и надевайте ремень. Он предохранит ваш живот и талию от расширения.

Приседания — это очень тяжелое упражнение, поэтому если с первого раза не получается — это НОРМАЛЬНО.  Примерно 80% людей в возрасте за 30годиков  не могут присесть и одного раза! В этом упражнении можно очень быстро прогрессировать, и после тяжелых дней вы почувствуете небывалую легкость, как за счет силы вашего тела, так и за счет гормонального всплеска.

Интересные заметки

Импульс силы всего тела зарождается в тазу, и возможность генерировать мощь уменьшается с удалением от таза. Именно поэтому тяжелые холодильники, телевизоры и шкафы надо поднимать за счет ног и таза, а не спины. Современный человек, который поднимает мешок с картошкой с пола, создает нагрузку на позвоночник и потом копит на искусственный позвонок, или всю жизнь живет с грыжей, а силовые упражнения научат вас распределять нагрузку по своему телу правильно.

Приседания развивают не только ноги, но и мышцы кора, а проще говоря, брюшной пресс и всё, что вокруг. Я не тренирую косые мышцы, зубчатые и т.д., я просто приседаю — этого достаточно.

Будут ли выходить ваши коленки за носки, зависит от вашей антропометрии, а точнее от длины голени и бедра. Поэтому, нет одной правильной техники приседаний, всё индивидуально, есть основные принципы, которые надо соблюдать, я их описал выше. А жестких правил нет.

Вот к примеру у Арнольда выходят коленки за носки:

Если не идет техника, попробуйте изменить некоторые параметры в вашей схеме на другие и посмотрите – не полегчало ли…

Проблемы с коленями и спиной у обычного человека часто связаны со слабостью отдельных мышечных групп, в следствии перекоса их развития.

Например ягодицы и мышцы задней поверхности бедра не развиваются в обычной жизни, тогда как верхняя часть бедра нагружается каждый день, с годами это приводит к проблемам в коленях. Слабая поясница, мышцы кора и слабая спина приводит к проблемам с позвоночником. Так что, выбор за вами, просто стареть, пуская всё на самотек и решая проблемы в режиме «героя» или «страдальца», кому что больше нравится, или проявить осознанность.

Не бойтесь показаться смешным или глупым, разучивая упражнение. Когда я снимался для Югифтед, сотни интернет-спортсменов «профессионалов» нашли ошибки, которых не было. Так будет всегда! Делайте, ошибайтесь, анализируйте и переделывайте правильно — это намного лучше чем постоянно изучать, вот Арнольд например делает. Не правильно, но кто его осудит?

Вот и закончили разбор, если немного поупражняться, то вы осознаете, что правил никаких нет, есть общие принципы, выполнение которых и приводит к общему знаменателю — РЕЗУЛЬТАТУ.

Так в любой области жизни. Правил нет. Есть только ваш личный способ, основанный на базовых принципах. Ищите.опубликовано econet.ru.

Автор Ярослав Брин

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

все виды и правильная техника выполнения

Всем привет! Поговорим на тему приседания. Полезны или нет, как правильно приседать, чтобы не повредить суставы и связки. С каким усложнением эффективнее делать эти упражнения. Играют ли свою роль они для похудения, и какие существуют рекомендации для девушек.

Содержание статьи:

Что надо знать

С этим упражнением, я думаю, знакомы все. Ну потому что это предусматривала школьная программа. «Пятки вместе, носки врозь... Ноги на ширине плеч… Руки вперед, приседаем медленно». Сколько раз эти слова повторяли преподаватели физкультуры! Мы приседали, не понимая, какая польза от того, как присесть. А больше нам и не объясняли.

Приседания в любой системе координат, то есть во всех видах спорта, упражнение полезное. Начиная от задачи набора силы и мышечной массы, до общеукрепляющей, реабилитационной. В работе участвуют в основном мышцы ягодиц и пресса. Но мелкие нижние мышцы корпуса получают свою долю нагрузки. При нагрузке в виде гантелей или штанги задействуют уже другие мышцы.

Видео монструозного приседа Ронни Коулмена. Вес на штанге 365 кг.

С возрастом приседания требуют соблюдения определенной осторожности, дабы избежать травмирования. Но и начинающим бодибилдерам, и вообще спортсменам необходимо знать и соблюдать правильные движения, чтобы не навредить коленным суставам, пояснице. Представленное видео и фото в Сети позволяют изучить варианты приседаний досконально и не наделать ошибок.

Приседания – упражнения неприхотливые. Они не требуют отдельного зала, соответствующей экипировки.

Ну, разве что внимательного взгляда опытного тренера, который даст нужные установки или укажет на мелкие недочеты. Это уже потом, при работе с большими весами лучше обзавестись специальным поясом, эластичными бинтами на колени и запястья. А пауэрлифтеры надевают вдобавок комбинезон специальный.

По приседаниям проводятся международные соревнования. Есть свои рекордсмены.

Есть фиксация в Книге рекордов Гиннесса. Например, Сергей Рачинский со штангой 100 килограммов присел 212 раз за 25 минут. Дикуль присел с весом 450 килограммов один раз.

С гантелями и импровизированными нагрузками выполнять приседания можно в приватной обстановке. Упражнения со штангой лучше выполнять в зале, тренажерном или домашнем. Там, где есть место развернуться.

Никогда не начинайте тренировку на холодные мышцы.

Разминка перед приседаниями обязательна. Разминайте руки, ноги, пусть мышцы ощутят энергию, теплоту, движение кровотока.

Правильная техника выполнения

Классическое приседание со штангой на плечах подразумевает среднюю постановку ног, среднюю ширину хвата рук и высокое положение грифа. Но разберем все по порядку.

Исходное положение

Встав под штангу, не следует сразу её снимать со стоек. Нужно проработать или разогреть мышцы, помогающие выполнять это упражнение. Напрягите мышцы поясничного отдела, особенно разгибатели позвоночника, лопатки сводим вместе, грудь выставляем вперед.

Если вы приседаете без атлетического пояса, то нужно втянуть живот — это закрепит вашу поясницу в более безопасном положении. Смотреть следует строго перед собой, а не в пол или на других тренирующихся людей.

Выполняем присед

Приседаем как можно глубже. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на разгибатели бедра, от мышечной силы которых зависит здоровье коленей, тазобедренного сустава и поясницы.

Расположение штанги на плечах

Гриф штанги должен располагаться непосредственно на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Как отыскать это позвонок? Очень просто: наклоните голову вперед и прощупайте позвоночник в районе основания шеи. Тот позвонок, что торчит сильнее других и будет седьмым.

Положение коленей

Колени должны двигаться по направлению стоп и носков. Нельзя сводить колени или направлять их вовнутрь — это может привести к травмам и негативным последствиям. Находясь еще в исходном положении, следует расположить колени параллельно ступней и держаться этого направления весь подход.

Постановка вашего тела

Ноги следует ставить на ширину плеч или чуть уже. Носки чуть развернуты наружу. При таком положении снижается нагрузка на тазобедренные суставы и такое положение более естественно для работы мышц ног.

Перед выполнением приседания со штангой на плечах нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, иначе могут быть негативные последствия.

Виды приседаний

Вот десять базовых упражнений на приседания без отягощения. Они как нельзя лучше подходят и для девушек. Ноги ставьте на ширине плеч. Спина при этом ровная, даже в наклоне, когда вы приходите вниз. Руки держим перед собой, пальцы рук соприкасаются. Смотрите вперед. Голову не наклоняйте. Не торопитесь. Делаем вдох и на выдохе опускаемся. Каждое упражнение делаем 10 раз и повторяем после небольшого отдыха.

Простое

Работают все мышцы ног. Ноги ставим параллельно на ширину плеч. Начинаем опускаться. Поднимаемся.

Плие

Упражнение для ягодиц и ножных мышц. Поставьте ноги во вторую позицию, то есть развернув ступни в одну линию на расстоянии стопы друг от друга. Сначала прямой линии может не получиться. Не беда – угол разворота будет чуть меньше, но это не помешает приседаниям.

Начинайте приседать на выдохе. Опускайтесь плавно и садитесь глубоко.

С выбросом ног в стороны

Задействуем косые мышцы живота и нижней части спины. Приседаем на выдохе, поднимаясь, выбрасываем ногу в сторону. Желательно высоко. Ноги чередуем.

Карусель

Упор на внутреннюю поверхность бедра. Делаем круговые движения тазом в приседе. Например: приседаем с уклоном на правую ногу, смещаем таз влево и поднимаемся с левой ноги.

С отведением ног назад

Работают мышцы пресса, задней поверхности бедра, ягодиц. Чтобы попа была круглая, приседаем, поднимаемся с одновременным выбросом попеременно ног назад. Все это делаем с прямой спиной, не отклоняемся. Корпус ровный, смотрим вперед.

Тройная пружина

Пресс напряжен, ноги тоже, но делаем вдох. На выдохе садимся глубоко вниз и делаем пружинистые качания тазом вверх-вниз. Встаем.

Приседания с круговыми махами ногами

Развиваются мышцы внутренней и задней поверхности бедер, ягодиц. При подъеме из приседа выбрасываем ногу в круговом движении. Через раз ноги чередуем. Ноги прямые, угол как можно больше, если у вас получится.

С выпадом в стороны

Работают нижние концы ягодичных мышц и внутренняя сторона бедра. Исходное положение: пятки вместе, носки врозь. Делаем шаг в сторону и приседаем. Поднимаемся в исходное положение, ногу приставляем. Повторяем движение в другую сторону.

Лыжник

Прорабатываем заднюю поверхность бедра. Приседаем и пружиним тазом в два качания, как будто бы не идем, а катимся на лыжах.

Лягушка

Упражнение для стройности ягодичного отдела. Из глубокого приседа выпрыгиваем как можно выше. Делаем темпераментно.

К этим упражнениям можно добавить комплекс приседаний с утяжелителем. Попробуйте с гантелями на плечах. Будут работать квадрицепсы и ягодицы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни развернуты на 30 градусов. Возьмите гантели в руки и поставьте их на плечи, прижав руки к голове.

Руки от плеча до локтя параллельны полу. Согните ноги в коленях и начинайте приседать. Таз отклонен назад, спина прямая. Зафиксируйте в нижней точке (сесть надо глубже линии колен). Оттолкнувшись пятками, приходим в исходное положение.

Или приседания в Смите. Тоже на ягодицы оказывает благоприятное воздействие. Тренажер очень популярен в этом смысле. Рассказываю, как делать.

Станьте в тренажер так, чтобы гриф штанги лег на плечи. Предварительно выставьте подходящий вес. Возьмитесь хватом за гриф шире плеч. Планку начинайте опускать медленно. Приседайте глубже. Начинайте выпрямлять ноги, отталкиваясь пятками, поднимайтесь. Как видите, техника простая. Сделайте 10 раз, сколько и в простых приседаниях. После перерыва повторите один-три раза.

После приседаний вы можете испытывать некоторое время боли в пояснице. Это значит, что недостаточно укреплены мышцы спины.

Обратите внимание на упражнения для спинных мышц. Уделите им время два-три раза в неделю. К максимальному числу повторов подходите медленно, при болевых ощущениях сделайте перерыв недели на две, пока мышцы не успокоятся, оживут. Можно ли заниматься дальше, вам подскажет ваше самочувствие.

Приседания для девушек

Для начала, хотелось бы рассказать о правильном приседе для женщин. Чтобы получить максимум пользы, дамам нужно придерживаться некоторых правил:

  • Хочется увеличить нагрузку на ягодицы — надо ставить шире ноги.
  • Спину надо держать прямо наклон вперед.
  • Колени не заходят за мысы.
  • Глубоко присесть, задержаться, встать не до конца, снова задержаться.
  • Присед — вдох, подъем — выдох.

А теперь о разных способах приседаний, как они отражаются на женской фигуре и как их выполнять:

Обычные приседания делают лучше мышцы ног и ягодиц.

Плие делает ноги стройнее, а ягодицы округляет. О них я писал выше.

С подъемом ноги в сторону. При выполнении надо держать корпус не наклоняя в сторону и чередовать ноги.

С подъемом ноги назад. Помогает дополнительно подкачать заднюю часть бедра и пресс. При отведении ноги назад нельзя наклоняться вперед. Чередовать ноги.

Приседания в сторону. Приседание на внутреннюю сторону бедра и нижнюю зону ягодиц. Для выполнения из положения стоя надо сделать шаг в сторону и максимально глубоко опуститься. Ноги нужно ставить так широко, насколько можно.

На одной ноге или «пистолетик». Встать на одну ногу, а вторую выставить вперед. Можно поставить с боку стул и придерживаться одной рукой за него.

С прыжком. Создает сильную нагрузку на ягодичные мышцы. Нужно принять исходное положение обычного приседания, ноги на ширине плеч, присесть, немного задержаться и выпрямить ноги, выпрыгнув высоко вверх, приземлиться в исходное положение.

Приседание с прыжком + поворот на 180 градусов. Сжигает калории в 2 раза больше чем базовое приседание. Нужно энергично присесть, дотронувшись одной рукой да пола спереди, а вторую руку отвести назад, затем резко выпрямить ноги, подпрыгнуть и в прыжке развернуться, выполнить приседание и вернуться обратно.

Боковое приседание. Укрепляет внутреннюю и внешнюю части бедра. Потребуется полотенце, которое надо поместить под одну из ступней, приседая, скользящими движениями отводить ногу с полотенцем в сторону, а на подъеме сводить ноги вместе.

Рекомендации

Практика свидетельствует, что интенсивные приседания (25 раз, три подхода) сжигают 100-200 килокалорий.

Если лишний вес составляет десять килограммов и больше, приседать надо осторожно и правильно – при прямой спине, прислушиваясь к организму. Он подскажет, когда сделать перерыв.

И еще несколько советов:

  • пятки от пола не отрывайте;
  • количество приседаний наращивайте постепенно;
  • следите за дыханием, оно должно быть глубокое, ровное, дышите носом;
  • тренируйтесь постоянно, то снижая, то увеличивая интенсивность;
  • начинайте с разминки.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, пишите отзывы в комментариях. Делитесь с друзьями, приятелями в социальных сетях впечатлениями на темы наших статей. Достижений и побед над собой!

bodibilding-free.ru

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге по уровню сложности

Автор: Би-Джей Гаддур

В первом случае на каждую ногу приходится лишь половина веса тела, опорная база шире и имеются две точки контакта с полом. Во втором случае опорная нога несет на себе вес всего тела, опорная база меньше и точка контакта с полом только одна. Через эту пропасть нужно построить мост, роль которого играют прогрессии, которые мы рассмотрим ниже.

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. В то время как вы двигаетесь вверх и вниз, вам приходится преодолевать действие боковых и вращающих сил. Стойка на одной ноге требует активизации всех мышц, стабилизирующих колени и позвоночник. Если вдуматься, то можно понять, что стойка на одной ноге это, по сути, вертикальная поза планки на одной ноге.

В течение дня нам приходится постоянно переносить вес тела на одну ногу. Это происходит, в частности, во время ходьбы или бега. Вот почему так важно включать в тренировочные программы приседания не только на двух, но и на одной ноге.

У всех имеет место диспаритет силы и гибкости между сторонами тела. И если ограничиваться приседаниями на двух ногах, то имеющийся диспаритет будет лишь усугубляться, что влечет за собой повышение риска травмы, не говоря уже о том, что это плохо с функциональной точки зрения. Чем лучше вы научитесь приседать на одной ноге, тем лучше будете приседать на двух. Как правило, чтобы устранить дисбаланс между сторонами тела, на каждый подход приседаний, выполняемых на более сильной ноге, следует выполнять 2—3 подхода приседаний на более слабой ноге.

Прогрессирование приседания на одной ноге

Уровень 1

Полный ноль

Уровень 2

Начальный

Уровень 3

Промежуточный

Уровень 4

Продвинутый

Уровень 5

Супергерой

ПРИСЕДАНИЕ на одной ноге у стены

ПОДЪЕМ НА СТЕП-ПЛАТФОРМУ

ПРИСЕДАНИЕ с диагональным положением ног

ВЫПАД

ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседание на одной ноге у стены

Приседание на одной ноге у стены

Приседание на одной ноге у стены это упражнение, которое под силу каждому особенно если по мере необходимости держать бедро выше колена. Это безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ опуститься в нижнее положение приседания на одной ноге. Вследствие вертикального положения корпуса повышенная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедер, что помогает укрепить все мышцы вокруг коленей. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей, поскольку удерживать присед легче, чем повторять приседания с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к низшему уровню сложности, его могут выполнять и тренированные физкультурники с целью разминки, активного восстановления между тренировками или развития выносливости. Кроме того, если приседать достаточно глубоко — так, чтобы бедра опускались ниже коленей, то это упражнение может оказаться затруднительным даже для самых подготовленных.

Техника выполнения приседания на одной ноге у стены

Исходное положение

  • Встаньте спиной к стене, разведя ноги на ширину бедер, и вытяните руки перед собой. Пятки должны находиться на расстоянии 0,5 метра от стены.
  • Сохраняйте положение стоп с опорой на три точки.
  • Присядьте так, чтобы угол сгиба ног в коленных и тазобедренных суставах составлял 90 градусов, а таз, верхняя часть спины и голова касались стены.

Идеальное выполнение

  • Медленно перенесите вес тела на опорную ногу а вторую ногу приподнимите перед собой.
  • Держите туловище как можно ровнее и удерживайте эту позу на время.
  • Если устаете раньше времени, просто уменьшайте глубину приседания по мере необходимости.
  • По истечении 60 секунд повторите упражнение для другой опорной ноги.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны несколько раз по 60 секунд удерживать положение приседа у стены на одной ноге, опуская бедро ниже колена.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

  • Более легкий вариант: Меняйте опорную ногу каждые несколько секунд.
  • Еще более легкий вариант: Уменьшите амплитуду движений, опускаясь так, чтобы бедро оставалось выше колена.
  • Самый легкий вариант: Упирайтесь в пол носком нерабочей ноги. Это обеспечит необходимую дополнительную поддержку

Прогрессия (повышение) сл

sportguardian.ru

Приседания на коленях — правильная техника и рекомендации

Приседание на коленях является довольно редким упражнением для развития бедер и ягодиц. Оно используется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге для дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Упражнение позволяет не только непривычным образом нагрузить крупные мышцы, но и затронуть мелкие мускулы, коим, как правило, не уделяется должного внимания.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел. При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Начинающим спортсменам рекомендуется осваивать технику с пустым грифом. Только после отработки движения и достижения полного контроля над работой мышц рабочий вес можно будет увеличивать.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело. По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Специфика и противопоказания

Приседы на коленях с отягощением относятся к специфическим упражнениям, которые следует использовать для комплексной проработки мышц ног и ягодиц. Они не используются для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше подойдут другие функциональные упражнения, например, выпады.

Приседания с коленей имеют некоторые противопоказания. Не следует выполнять их в случае травм позвоночника или коленей. Также упражнение не подходит для новичков. Для повышения комфортности движения можно использовать мягкие наколенники.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

  1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
  2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
  3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Рекомендации

Для того чтобы сделать приседы на коленях более эффективными, воспользуйтесь следующими советами:

  • Ключевую роль в качестве движения играет дыхание. Именно сокращение диафрагмы позволяет сохранять правильную осанку и убирает чрезмерную нагрузку с позвоночника. Не задерживайте дыхание, делайте глубокие вдохи и полные выдохи.
  • Не разводите бёдра в стороны. Колени должны находиться строго напротив друг друга и всегда смотреть вперёд.
  • В перерыв между подходами лучше не просто отдыхать, а повисеть на турнике. Так вы растянете поясницу.
  • Приседание на коленях можно завершить обратной гиперэкстензией.

Таким образом, присед на коленях — это прекрасное упражнение для ягодиц и бедер, позволяющее дать нагрузку не только на крупные мышцы, но и на мелкую мускулатуру. Оно хорошо развивает нейромышечную связь и при регулярном выполнении дает ощутимые результаты. В связи с тем, что упражнение относится к разряду травмоопасных, его следует выполнять с особой осторожностью.

fitnavigator.ru

120 фото и особенности выполнения упражнения для похудения и накачки мышц

Одним из вариантов упражнения приседания со штангой считаются широкие приседания со штангой, или как их правильно величают, приседания сумо. Это практически те же классические приседания, отличающиеся техникой выполнения.

Вся суть их в том, чтобы нагрузка по большей части распределялась на ноги. Тогда как при обычном приседе важное значение уделяется спине, при широком приседе спина меньше задействована.

Данное упражнение относится к базовым, полностью заменять классику на сумо не стоит. Лучшее решение в данной ситуации – это периодически менять упражнения. Можно первую неделю выполнять сумо, а во вторую классику, или наоборот.

Данный вид упражнения дает возможность тренироваться с тяжелыми весами, поэтому увеличивать нагрузку здесь просто необходимо.

Приседания сумо отлично подходят для увеличения силы, особенно при акценте на нижнюю часть тела, оно также хорошо развивает функциональные качества атлета.

Содержимое обзора:

Какие мышцы задействованы?

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на ноги, тогда как остальные мышцы выполняют функцию фиксации.

Также еще зависит то того, насколько глубоко выполняет присед спортсмен. Если он приседает до того момента, когда угол в коленях равен девяносто градусов, то большая часть нагрузки получат квадрицепсы и мышца бедра.

Если спортсмен выполняет присед ниже девяносто градусов, тогда нагрузка будет на мышцы ягодиц, и вес снаряда будет меньше.

Есть другой вариант прокачать ноги – это когда спортсмен касается поддона, останавливается, затем тянет вес силой мышц. Этот метод используется в силовом троеборье, чтобы увеличить силу.

Задействованы суставы такие же, как и при классике, но при выполнении сумо категорически нельзя подавать тело вперед. В обычных приседаниях допустим маленький наклон из-за особенностей техники.

В стиле сумо наклон не предусмотрен. При наклоне вперед, колено выйдет за линию голеностопа. Вес будет давить на коленный сустав. Тогда высока вероятность травмировать колено. Чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы живота и спины. Они в самый ответственный момент удержат корпус атлета.

Техника выполнения

Исходная позиция: ноги шире плеч, развернув их в сторону.

Далее выполните подсед, выставив ногу вперед для равновесия, снимите снаряд и возвратитесь в исходную позицию.

Штангу размещаем посередине трапециевидной мышцы, широко расставив рук.

Выполняем присед, спину прогибаем, смотрим вдаль. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Колени полностью разгибать не нужно. Во-первых, это необходимо для укрепления мышц, а во-вторых, суставы колен прослужат Вам дольше.

Рекомендации

Ноги разворачиваем полностью, смотрим за коленным суставом, нельзя сводить колени.

При выполнении приседа колени ни в коем случае не наклоняются вперед. При посадке, главное отклонить таз назад, колени остаются на прежнем уровне, они не выходят за ступни ног.

Старайтесь приседать с каждым разом все ниже, стараясь не допускать ошибок при выполнении.

Заключение

Чтобы прокачать нижнюю часть тела, ее нужно тренировать в разных вариантах, так как в ногах расположено достаточно много разных мышц. Глядя на фото широких приседаний понимаем, что это упражнение отлично развивает и укрепляет ноги, а также улучшает силовые и функциональные показатели атлета.

При приседаниях сумо хорошо качается мышца бедра, формирующая толщину ног. Главное, не перестараться, иначе большие ноги Вам будут приносить дискомфорт в повседневных делах.

Мышца бедра играет важную роль в процессе приседания атлета, позволяет избежать травм и защищает колени.

В заключение, приходим к выводу, что это упражнение следует выполнять культуристам и силовикам. Эти приседания отлично подходят тем, кто решил прокачать ноги, или улучшить спортивные показатели.

Атлетам, делающим первые шаги в силовых видах спорта, стоит начать с освоения классики. Классику выполнять сложнее, чем приседания сумо, так как в классике требуется больше гибкости и координации за счет отведения таза назад.

Также следует обратить внимание на поясничный прогиб, и, чтобы коленный сустав находился на одной параллели со стопами ног. Начинать тренироваться следует с небольшими весами, чтобы поставить технику и избежать травм.

Фото широких приседаний


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 201

fitnessadvice.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...