Болгарские выпады техника выполнения

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла.начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

kost-shirokaya.ru

болгарские выпады в Смите, болгарские выпады с гантелями

Обладать литыми крепкими ягодицами, как у спортсменов на суперобложках атлетических журналов – неодолимое вожделение всякого новичка. Не надо полагать, что красивые формы достаются человеку с рождения. Великолепное тело с гармонично развитой мускулатурой куётся в тренажёрных залах, на стадионах и беговых дорожках. Часы изнурительных тренировок с литрами пота и строгим режимом питания творят чудеса. Если каждый день уделять 15-20 минут своей плоти, то через месяц — два из зеркала на вас будет смотреть другой человек.

Как правильно выполнять болгарские выпады?

Одно из великолепных действенных упражнений по прокачке ягодичных мышц — это болгарские выпады. Для чего это упражнение?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения. Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует. Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Какие мышцы участвуют в работе?

Начав выполнять упражнения, действие распространится на большую ягодичную, квадрицепс, камбаловидную, приводящую и стабилизирующие мышцы таза.

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

• Исходное положение. Водрузить штангу на плечи. Ставить надо так, чтобы она не давила на шейный отдел позвоночника. Для этого под гриф штанги положить полотенце или кусок материи. Подойти к скамейке на расстояние около метра и повернуться спиной. Поставить ногу на скамейку. Стоять прямо. Конечность немного согнуть в коленном суставе. Чтобы понять, как правильно делать всё упражнение рекомендуется подборка болгарские выпады фото пошагово.
• На вдохе присесть на правой ноге. Опускаться до тех пор, пока бедро станет параллельным полу.
• В приседе на мгновение задержаться.
• Встать. Повторные движения на рабочей ноге выполнить необходимое количество раз. Затем перейти на левую и повторить упражнение.

Болгарские выпады

Как делать болгарские выпады с гантелями

Под отягощения использовать гантели. Перед тренировкой, надо отобрать снаряды с посильным для работы весом. Количество повторений за подход выполнить 12 раз. Тем, у кого слабые кисти или есть травма руки, рекомендуется использовать специальные ремни для подвески предметов.

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов. Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках. Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Кто: алёна:

07.06.2016 22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

5.10.16 18:15

Что: Отличное упражнение. Вставляю в тренировки. Не всегда, но использую. Мышцы устают, жесть, и домой едва тащишься.

Кто: Ангелина Самок

25.08.16 6:30

sportbookmaker.ru

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ - УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ и КВАДРИЦЕПСА БЕДРА, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ БОЛГАРСКИХ ВЫПАДОВ, ПРИМЕЧАНИЯ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ

Болгарские выпады представляют собой формирующее упражнение для проработки ква­дри­цеп­са и яго­дич­ных мышц, которое рекомендуется применять, как девушкам, так и муж­чи­нам. Бол­гар­ские выпады достаточно сложное упражнение, поэтому изучать его стоит без до­пол­ни­тель­но­го ве­са, если, конечно, Вы новичок. Если же Вы опытный кочка или фи­то­няш­ка и просто хотите включить новое упражнение в свою тренировочную про­грам­му, то­гда мож­но сразу брать в руки гантельки, правда, тяжелые гантели Вы не оси­ли­те. Уп­раж­не­ние тем и отличается от обычных выпадов, что оно це­ле­нап­рав­лен­но гру­зит толь­ко ра­бо­чую ногу, поэтому про­де­мон­стри­ро­вать зна­чительные силовые по­ка­за­тели не по­лу­чит­ся, но это к лучшему – меньше нагрузка на колени!

Болгарские выпады рекомендуется выполнять в том случае, если у Вас отстает какая-нибудь сто­ро­на тела, например, если Вы во время приседа не чувствуете правую или ле­вую но­гу. Конечно, исправлять диспропорции в развитии мышц необходимо сим­мет­рич­ными уп­раж­не­ни­ями со штангой, корректируя технику выполнения, но фор­ми­ру­ющие уп­раж­не­ния, ак­центирующие нагрузку только на одной стороне тела, так же нуж­ны! С тех­ни­чес­кой точки зрения болгарские выпады очень сильно напоминают клас­си­чес­кие вы­па­ды с ган­те­ля­ми, только выпады не вперед, а назад, и по воздействию на мыш­цы они так же схо­жи имен­но с «женскими» выпадами назад. И поскольку уп­ра­жне­ние фак­ти­чес­ки не тре­бует никакого инвентаря, то девушки его часто и до­бав­ля­ют в до­маш­ние тре­ни­ров­ки.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными группами во время выполнения болгарских выпадов яв­ля­ют­ся яго­ди­цы и ква­дри­цепс, которые и выполняют всю активную амплитуду дви­же­ния. Час­тич­но наг­рузку получает голень, а так же мышцы кора, особенно в том слу­чае, ес­ли уп­раж­не­ние вы­полняет с гантелями. Если атлет выполняет упражнение без до­пол­ни­тел­ьно­го отяго­ще­ния, либо со штангой, или в тренажере Смита, тогда, понятное де­ло, наг­руз­ку по­лу­чают только ноги. Если Вы будете опускаться ниже параллели, тогда по­лу­чит­ся за­дей­ство­вать ещё и зад­нюю поверхность бедра, возможно, частично ин­нер­ви­рует­ся пресс, но это не очень важно. Вообще, на самом деле, выполняя пра­кти­чес­ки лю­бое уп­раж­не­ние, Вы иннервируете массу мышц, даже сгибая палец, ин­нер­ви­ру­ет­ся пред­плечье, но это не значит, что эти мышцы все рабочие.

Упражнение формирующее, а это значит, что кроме ограниченного количества мы­шеч­ных групп, нагрузку получает так же мало суставов. Когда болгарские выпады вы­пол­ня­ют со штан­гой, то, естественно, нагрузку получают поясница и позвоночник, но эта наг­руз­ка ста­ти­чес­кая. Динамическая работа происходит только в коленном суставе, по­этому ат­лет все вре­мя должен удерживать корпус в одном положении, не наклоняя его впе­ред, как во вре­мя выполнения приседаний. Хорошо, скажу знающие кочки, но ведь ра­бо­чим су­ста­вом яв­ля­ет­ся тот, который находится над иннервируемой мышцей. Да, это так, но с прак­ти­чес­кой точ­ки зре­ния, особенно изучая технику выполнения упражнения, сле­ду­ет кон­цен­три­ро­вать­ся на ра­бо­те того сустава, который фактически меняет свое по­ло­же­ние в про­стран­стве.

Болгарские выпады – схема

1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой мо­же­те, за­тем заднюю ногу поставьте на скамью.
2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя сто­па пол­нос­тью на­ходится на полу.
3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном по­ло­же­нии, как буд­то Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон.
4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного су­ста­ва, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение.
5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать ин­нер­ва­цию с це­ле­вых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.

Болгарские выпады – примечания

1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, ког­да Вы вста­ете.
2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится пер­ма­нен­тно на уров­не пятки.
3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь на­столь­ко, на­сколь­ко поз­во­ляет растяжка, попутно растягиваясь.
4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не гру­зи­те поз­во­ноч­ник, а большой вес все равно не нужен.
5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно не­пло­хо за­би­ва­ет мыш­цы, так как выполняется на достаточно большое ко­ли­чес­тво по­вто­ре­ний.

Анатомия

Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют со­бой са­мый боль­шой мас­сив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бед­ра на­зы­ва­ют би­цеп­сом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому кор­рек­тно на­зы­вать её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бед­ра пред­став­ля­ет со­бой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из кам­ба­ло­вид­ной и ик­ро­нож­ных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, со­сто­ящая из трех го­ло­вок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует толь­ко боль­шая яго­дич­ная, ко­торая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых уп­раж­не­ни­ях. Ос­таль­ные яго­дич­ные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для кор­рек­ти­ров­ки фор­мы яго­диц, но для этого следует выполнять спе­ци­аль­ные уп­раж­не­ния.

Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше все­го они «уби­ва­ют» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что уп­раж­не­ние от­лич­но подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нуж­но чет­ко по­ни­мать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Ес­ли Вы и так до­ста­точ­но гру­зите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хо­ти­те за­ме­нить ка­кое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, осо­бен­но, ес­ли од­на из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что ко­лен­ный сус­тав из­на­ши­ва­ет­ся, поэтому нагружать его за раз слишком объемной наг­руз­кой не сто­ит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.

Упражнения для бодибилдинга

fit4power.ru

Болгарские выпады: особенности, техника, видео

Болгарские выпады представляют собой разновидность классических выпадов с гантелями или со штангой. Данное упражнение является изолированным и чаще всего используется в женских или домашних тренировках. Главной особенностью болгарских выпадов является использование скамьи или любой другой возвышенности (мяч, стул и пр.), на которой фиксируется одна нога. Такая техника позволяет практически изолировать работу квадрицепса и ягодичных мышц.

Болгарские выпады во многом похожи на Выпады в Смите.

Основные рабочие мышцы

- Квадрицепсы

- Ягодичные мышцы

- Бицепсы бедер (статическая нагрузка)

Основные варианты выполнения

Болгарские выпады можно выполнять следующим образом:

• Со штангой
• С гантелями
• С собственным весом

Техника выполнения

• Займите положение стоя у невысокой скамьи таким образом, чтобы она находилась позади вас;
• Закиньте одну из ног на скамью, положив ее на верхнюю часть стопы, а другой ногой сделайте шаг вперед – это ваше исходное положение;
• Перенося вес тела на переднюю ногу начинайте опускаться книзу, сгибая ее в колене;
• Как только угол сгиба передней ноги будет прямым, мощным движением вытолкните себя кверху за счет изолированного усилия квадрицепса передней ноги;
• Выполните плановое количество повторений для одной и другой ноги.

Практические советы и рекомендации

• Используйте болгарские выпады в качестве вспомогательного упражнения (после базовых) в дни тренировки квадрицепсов или мышц ног;
• В процессе выполнения движения следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границы носка;
• При подъеме кверху старайтесь не разгибать колено полностью, а держать ногу слегка поджатой – это снимет нагрузку с коленного сустава и более эффективно нагрузит квадрицепс;
• Во время выполнения болгарских выпадов держите корпус прямо, не наклоняя его вперед или назад и не сгибая спину.

Видео: Правильное выполнение болгарских выпадов с гантелями.

iron-health.ru

Как делать болгарские выпады :: SYL.ru

Программа тренировки должна включать в себя разнообразные упражнения на отработку всех групп мышц. Необходимо постоянно дополнять уже полюбившиеся упражнения и искать новые, чтобы совершенствовать и развивать свое тело. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем более сложные, в плане техники и выносливости упражнения, он может себе позволить.

Каждый, наверное, слышал о выпадах и об их пользе и простоте выполнения. Это очень эффективное силовое упражнение для ягодичных мышц. Делать его можно и дома, и в тренажерном зале. При его выполнении задействованы те же мышцы, что и во время приседаний. Однако выпады позволяют развивать большую амплитуду, и благодаря им активно прорабатываются мышцы-разгибатели бедра и колена.

Существует несколько разновидностей выпадов. Самыми сложными, но при этом и самыми результативными, считаются болгарские выпады. Рассмотрим подробнее, чем они отличаются от обыкновенных, как их правильно делать, в чем их особенности, и на что стоит особенно обратить внимание при их выполнении.

Что это такое?

Болгарские выпады – это та разновидность упражнений, при которых кроме ягодичных, прорабатываются еще и мышцы бедра. К ним, как правило, приступают тогда, когда обыкновенные выпады не дают нужного результата, и когда просто хочется увеличить нагрузку на ягодицы.

Основа такого упражнения – смещение веса на одну ногу. В это время вторая нога отведена назад и лежит на опоре. Выполнять такое, особенно с отягощением, сможет не каждый, тут нужно иметь, как минимум, хорошую физическую подготовку.

Как делать болгарские выпады

Названные упражнения делаются так:

1. Нужно приготовить любую опору, например, скамью или стул. Поставить ее сзади.
2. Одной ногой нужно сделать широкий шаг вперед, чтобы расстояние от передней ноги до скамьи было около восьмидесяти сантиметров.
3. Вторая нога кладется на скамью. Правильное положение – вниз шнурками кроссовок.
4. Не забывая о том, что при выполнении упражнения нужно правильно дышать, сделайте вдох. Затем медленно опускайтесь, постепенно сгибая ногу в колене.
5. Очень важно, чтобы спина во время выполнения упражнения, была ровной.
6. Опустившись вниз, нужно немножко задержаться (буквально на несколько секунд), чтобы прочувствовать работу мышц.
7. Затем поднимаемся и выдыхаем.
8. Меняется нога и все выполняется сначала. Делать стоит по 10 выпадов на каждую ногу, минимум в три подхода.

В принципе, ничего сложного. Особенно если предварительно тренер или кто-то из спортсменов покажет и научит, как все правильно сделать, то не составит труда самостоятельно выполнять болгарские выпады. Фото показывает, как должен располагаться атлет перед выполнением упражнения и во время него.

На что обратить внимание

Любое упражнение при неправильном выполнении может не только не принести результата, но и навредить. Не являются исключением и болгарские выпады. Техника выполнения у них не сложная, но есть моменты, на которых стоит остановиться отдельно:

• Когда вы приседаете, обратите внимание, что голень должна находиться вертикально, не наклоняясь вперед.
• По правилам, колено не выходит за носок. Если не получается, значит вы просто изначально приняли неверное положение: нужно поставить рабочую ногу чуть дальше.
• Когда поднимаетесь, не стоит полностью разгибать ногу в колене. Так сложнее, но результат будет лучше. Кроме того, вы сможете основательнее прочувствовать, как работают мышцы.
• Вес концентрируется на одной ноге, а именно, на пятке и стопе.
• Если вы не используете гантели или штангу, то положение рук может быть любым: на поясе или перед собой.

Особенности упражнения

Болгарские выпады – это не то упражнение, которое может помочь нарастить массу ног. Здесь, в первую очередь, работают ягодицы. При правильном выполнении очень скоро можно заметить положительные результаты. А залог успешного выполнения – правильно подобранный вес. Важно не использовать слишком большой, чтобы техника не нарушалась. Если вес и увеличивать, то делать это нужно постепенно.

Разновидности болгарских выпадов

У названных упражнений существует несколько видов:

• Классические болгарские выпады. Это самая простая разновидность, потому что не используется никакого отягощения. Нашли опору – и вперед (кстати, помимо тренажерного зала и дома, упражнение можно выполнять даже на улице, используя, например, лавочку в качестве опоры). Существует точка зрения, что выпады без использования дополнительного веса (например, гантели) не дают хорошего результата. Это далеко не так.
• Выпады с фитбола. В качестве опоры используется мяч для занятий фитнесом. Это очень удобно, так как ноге на мяче комфортно и мягко.

• Болгарские выпады с гантелями. Считается, что для девушек это самая оптимальная разновидность упражнений. Тем не менее, для мужского пола она будет не менее полезной. Выполняются они точно так же, только в каждой руке находится по гантели, соответственно, дополнительно развивается мускулатура рук.
• Выпады со штангой. Используется прямой хват. Очень внимательно стоит отнестись к этой разновидности и не поднимать слишком большой вес. Для выполнения выпадов со штангой на плечах нужно обладать очень хорошим равновесием, поэтому если вы переживаете, что можете не удержать вес - не стоит приступать. К ним можно перейти позже, когда появиться больше уверенности при выполнении упражнения.

• Выпады в тренажере Смита. В отличие от выпадов со штангой – это безопасный, но при этом не менее эффективный вариант, так как отягощение здесь тоже присутствует. Гриф располагается чуть ниже плеч. Смысл тренажера в том, что он закреплен и равновесие держать не нужно. Можно полностью сконцентрироваться на выполнении упражнения. Техника точно такая же.

Какие мышцы работают?

Помимо того, что активно нагружается ягодичная зона, при выполнении упражнения участвуют и другие мышцы. Лучше всего задействованы:

1. Задняя часть бедра.
2. Квадрицепсы (передняя сторона бедра).
3. Мышцы-стабилизаторы.

В чем польза упражнения?

Разберемся, какие же еще преимущества имеет болгарский выпад. Техника выполнения проста, за исключением ряда пунктов, за которыми стоит тщательно следить. Что же еще?

Во-первых, развивается координация движения за счет включения в работу мышц-стабилизаторов. Во-вторых, улучшается подвижность и гибкость суставов бедра. Кроме этого, равномерно развиваются обе ноги, что является очень важным преимуществом, если одна нога - отстающая. К положительным сторонам стоит отнести и большое количество вариаций выполнения упражнения, а значит, каждый подберет для себя выпады, в соответствии с физической формой и возможностями. Ну и, конечно, удобство и простота исполнения тоже играет очень важную роль.

Делаем выводы

Таким образом, болгарские выпады – прекрасное упражнение для тех, кто хочет эффективно проработать ягодичную зону, получить хороший рельеф ног. Желательно, чтобы первый раз, особенно, если упражнение делается с отягощением, тренер или другой опытный и знающий человек показал, как правильно делать такие выпады.

Упражнение эффективно, это все подчеркивают, однако не стоит ускорять процесс преображения своего тела за счет увеличения веса. Со штангой нужно заниматься особенно аккуратно. Очень просто можно потерять равновесие, упасть, получить серьезную травму. При правильном выполнении, эффектного результата можно достичь в короткие сроки делая даже классические болгарские выпады или выпады с гантелями. При выполнении такого вида упражнения, как и в спорте вообще, важна последовательность и постепенность.

www.syl.ru

техника выполнения с гантелями, штангой и на тренажёре Смита, разновидности и советы

Людям, что хотят обрести красивые ноги и ягодицы, обязательно нужно выполнять различные выпады и приседания. Только таким образом можно сформировать красивый рельеф в этих проблемных областях. Одним из самых популярных упражнений являются болгарские выпады, которые способны качественно проработать нижнюю часть человеческого тела. Но следует в точности изучить правильность выполнения упражнения и технику. В противном случае эффекта от тренировок совсем не будет, а также можно приобрести не пользу для ног, а травмировать их.

Особенности упражнения

Стоит отметить, что болгарские выпады имеют ещё одно название. Такое упражнение также называют болгарскими сплит-приседаниями. Это усложнённый вариант классических выпадов, где находящаяся сзади нога опирается о ступеньку или скамейку.

Благодаря такой технике нагрузка будет сосредотачиваться именно на ноге, стоящей впереди. Такие выпады удобно делать с гантелями, но некоторые спортсмены применяют также и штангу. А новичкам лучше всего использовать такое упражнение совсем без отягощения, пока правильная техника не будет изучена.

Болгарские приседы следует выполнить тем людям, кто уже имеет какой-то спортивный опыт. Подобные выпады кажутся несложными, но на самом деле это очень травмоопасное и трудновыполнимое упражнение. Всё дело в том, что нужно проделывать всю работу, используя мышцы только одной ноги, а не двух. Именно поэтому очень сложно сосредоточиться на технике выполнения и удержать баланс.

Но несмотря на сложность упражнения, оно оправдывает себя. Болгарские выпады с гантелями считаются одними из лучших, поскольку у них есть очень много преимуществ и положительных особенностей.

1. Как уже было сказано выше, работа совершается только одной ногой, которая стоит впереди. Задача второй — поддерживать равновесие и предотвращать падение. Именно поэтому целевая мускулатура вырабатывается очень результативно. А также всегда нужно контролировать нагрузку на ногу, а при необходимости можно подработать одну более серьёзно, чем вторую.
2. Благодаря такому упражнению в значительной степени тренируется баланс. Чтобы выполнять движения и удерживать равновесие, нужно задействовать очень много мышечных стабилизаторов корпуса. Умение держать баланс является очень полезным навыком, который пригодится и в повседневной жизни, и при выполнении других упражнений.
3. В значительной степени тренируется также и гибкость человека. Подвижность суставов увеличивается.
4. В нижней точке упражнения обеспечивается хорошая растяжка ягодичных мышц. Амплитуда сокращения будет увеличиваться, тренировка становится намного более эффективной.
5. Если использовать гантели вместо штанги, то можно снизить давление на позвоночник. Именно поэтому при движениях не стоит наклонять корпус, как при выполнении классического приседания.
6. Основной особенностью такого упражнения является то, что его можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Опорную ногу очень легко можно помещать на диван или стул. Эффективность тренировки нисколько не снизится. Необходимо учитывать то, что целью упражнения является придание ногам красивого рельефа и идеальной формы. Чтобы увеличить мышечную массу, лучше выполнять обычные приседания, классические выпады или становую тягу (обычную или румынскую).

Задействованные мышцы

Проработать при помощи болгарских приседов можно в значительной степени переднюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

Благодаря упражнению можно обрести очень красивое очертание ног и рельеф.

Следующие мышцы будут работать при выполнении выпадов:

• большие ягодичные;
• квадрицепсы;
• бицепсы бедра;
• мышцы стабилизаторы.

Если выполнять упражнения с гантелями, то статическую нагрузку получат также и руки. Но не стоит самостоятельно добавлять в технику выполнения дополнительные махи руками, надеясь, прокачать дополнительно руки. Это приведёт к тому, что равновесие потеряется, а это чревато получением серьёзных травм.

Техника выполнения болгарских выпадов

В классическом варианте выполнения упражнения необходимо использовать гантели. Упражнение делается следующим образом:

• Встаём спиной к выбранной стойке. Это может быть любая невысокая поверхность, например, скамья или диван.
• Одну ногу кладём на край упора, а другую ставим на пол в шаге от скамьи. Спина должна находиться в абсолютно ровном положении. Взгляд направлен только вперёд. Руки расположите вдоль туловища. Это будет исходным положением.
• Сделайте глубокий вдох, а на выдохе очень медленно начинайте сгибать колено и уходите вниз. Когда бедро рабочей ноги станет параллельно полу, начинайте подниматься и используйте при этом мышцы ноги. Вернитесь таким образом в исходное положение. Опорой станет пятка, которая располагается на полу.
• Обычно такое упражнение выполняют по 15—20 раз в 4 повторения. Если одна нога отстаёт в развитии, то можно добавить к ней дополнительную нагрузку. Но не стоит брать слишком тяжёлые гантели, поскольку есть шанс получить вывих суставов или растяжение мышц.
• Если недавно получили какие-то травмы рук или имеется обычная слабость этой части тела, то лучше не использовать дополнительные веса. Техника упражнения останется абсолютно такой же. Но нужно учитывать, что для сохранения равновесия надо будет применять намного больше усилий, если используете гантели. Поэтому не стоит брать их, если не уверены в том, что способны удержать своё тело в правильном положении.

Разновидности упражнения

Выше была описана классическая техника выполнения. Но существуют и другие варианты болгарских приседов. Можно упражнение выполнять со штангой на плечах или на специальном тренажёре Смита. Выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Штанга нагружается необходимым весом, помещается на плечи. Становитесь спиной к скамье или любой другое поле. Как в классическом варианте, ставим ногу на скамью. Вторая нога устойчиво опирается на пятку.
2. Та нога, что отведена назад, должна помогать удержать равновесие. Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, таз отводите назад, а на выдохе приседайте. Бедро должно стать параллельно полу.
3. Опирайтесь на пятку и начинайте из приседа подниматься в исходное положение.

Эти упражнения очень эффективно можно выполнять на тренажёре Смита. С помощью него можно очень качественно проработать ягодицы, а также снизить нагрузку на свой корпус. Это объясняется тем, что тело качественно зафиксировано устройством. Нагрузка на ногу в это время будет очень качественной, так же как и растяжка.

Техника очень похожа на классическую, но необходимо учитывать следующие нюансы:

• Вес на штанге должен быть отрегулирован. Она находится немного ниже плеч. Встать необходимо под тренажёром и положить штангу на плечи. Гриф должен очень комфортно сидеть на мышцах спины. Ни в коем случае не стоит нагружать свои плечи.
• Делаем шаг рабочей ногой, прогибаем при этом спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен только вперёд.
• Глубоко вдохните, а на выдохе очень плавно начинайте опускаться, пока бедро не станет параллельно полу.
• После этого возвращаемся в исходное положение.

Как видно, изменения в технике являются незначительными, а суть остаётся одна. Необходимо только давать себе нужную нагрузку, к которой организм будет подготовлен, но ни в коем случае не больше. Повышать нагрузку нужно очень плавно. Только в таком случае болгарские приседы могут принести пользу и стать очень эффективными.

Чтобы правильно выполнять такие виды выпадов, можно посмотреть различные фото и видео в интернете.

Техника безопасности и противопоказания

Болгарские выпады являются довольно опасным упражнением. Но только в том случае, если нарушать технику выполнения, а также игнорировать противопоказания.

1. Для начала нужно серьёзно изучить вопрос с коленными суставами, поскольку нагрузка будет очень большой. Именно поэтому следует сначала обратиться к специалисту, чтобы он провёл осмотр коленей. А также упражнение не стоит применять, если имеются патологии позвоночника, которые запрещают осевые нагрузки.
2. Ни в коем случае не занимайтесь с отягощениями, если имеется сколиоз или грыжа. К другим противопоказаниям относится гипертония, варикозное расширение вен или нарушение неврологического характера. Красивое тело, безусловно, иметь хочется всем, но не стоит подвергать себя нагрузкам в том случае, если состояние здоровья не позволяет. Здоровье всегда должно стоять на первом месте.
3. Если врач дал разрешение на тренировки, но во время их выполнения возникли болевые ощущения, то немедленно стоит прекратить занятие и пойти на повторный осмотр. Геройствовать нет необходимости. Для начала нужно полностью оздоровиться, а уже потом применять нагрузки на организм.

Рекомендации специалистов

Чтобы достигнуть хорошего результата, необходимо учитывать несколько моментов:

• Если являетесь новичком в спорте, то не стоит включать в программу такое упражнение, поскольку оно очень трудное. Начинаете заниматься более простыми видами, а уже потом добавляйте болгарские выпады. Спешить не стоит, ведь есть риск получить серьёзные травмы, которые очень долго лечатся. В таком случае о тренировках вообще можно будет забыть на долгое время.
• Голень рабочей ноги держится абсолютно вертикально во время всего процесса. Носок и колени должны быть направлены только вперёд.
• Равновесие удерживать гораздо проще, если применять гантели, а не штангу. В таком случае также снижается нагрузка на позвоночник. Если выполняете упражнения со штангой, то лучше всего использовать тренажёр Смита. В других случаях желательно использовать гантели.
• Отягощения необходимо выбирать средние. Если начинаете только осваивать технику, то лучше вообще не берите вес, пока правильно не сможете делать все подходы. Спина должна быть всегда прямой, не нужно нагибаться вперёд. Если занимаетесь в тренажерном зале, то подойдите к тренеру и попросите показать правильную технику. А также пусть он проследит за вашим первым подходом. После этого инструктор сможет указать на ошибки и поможет избавиться от них.
• Чтобы избежать травм коленей, необходимо производить разминку и разогревать мышцы перед основной тренировкой. Без предварительного разогрева нельзя начинать ни одну тренировку. Даже если сильно спешите, то все равно найдите время на разминку. Если это невозможно, то лучше вообще перенести занятие на другой день. В ином случае можно пострадать, и тренировка перенесётся уже не на день, а минимум на месяц — пока не пройдёт восстановление после травмы из-за неразогретых мышц.
• Первый подход обязательно выполняйте, стоя около зеркала. Это очень важно, ведь требуется точно контролировать свои движения, чтобы избежать неприятных последствий.

В статье были представлены не все варианты, которые имеются. Бывают еще косые выпады, ходьба вперёд и так далее. Но их стоит освоить уже только тогда, когда сможете выполнить классический вариант выпадов. Болгарские выпады являются очень непростым упражнением, но зато очень эффективным.

Полезна будет такая нагрузка в том случае, если кто-то хочет похудеть, а также для стремящихся увеличить свою мышечную массу. Но для второго варианта желательнее использовать все же классические приседания или становую тягу, так эффект будет значительнее.

Чтобы правильно выполнять технику упражнения, изучите видео в интернете, где указывается правильная техника выполнения, а также в некоторых уроках тренеры даже показывают ошибки, которые обычно совершают новички. Стоит внимательно проанализировать всю информацию из урока и применить все на практике во время выполнения болгарского приседа. Техника должна быть идеальной во избежание травм.

zaryadka.guru

популярные техники выполнения + видео

Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола. 

Какие мышцы задействуют выпады? 

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре). 
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений, которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям, можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже. 

Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов, но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра. 
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении. 

Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении. 

Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение. 

Преимущества и польза такого упражнения как выпады

Преимущества

1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также, подтягивает ягодицы делая их более круглыми. 
2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра, ягодицы). 
3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем, мы получим гораздо большую устойчивость, что поможет брать большие веса в базовых упражнениях. 
4. Делает мышцы более эластичными. 
5. По степени травматизма, выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног. 
6. Для выполнения данного упражнения, не требуется много громоздкого оборудования. 
7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома, в тренажерном зале, на улице. 

Недостатки

1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно, то времени на его выполнение, будет потраченное в два раза больше. 
2. При неправильной технике, очень большая нагрузка приходится на коленный сустав. 
3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов. 

Варианты выпадов 

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты. 

Классические выпады на месте (статические вариант). 

Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы. 

Выпады вперед с чередованием ног

Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта, уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет, то такой вариант выпадов не для вас. 

• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад, например, правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение, она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону, правая будет не задействована. 

Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий. 

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады). 

А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто. 

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные. 

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад. 

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими. 

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область. 

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно, ноги вместе. Если вы не новичок, тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита). 
• Сделайте любой ногой шаг вперед, поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах, задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача, чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая, разверните стопу передней ноги немного внутрь. 
• При выполнении упражнения с собственным весом, руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз, а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита, гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч. 
• Взгляд направлен вперед, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. 

Выполнение:

1. Из положения стоя ноги вместе, сделайте шаг вперед или назад. 
2. На вдохе согните переднюю ногу, так чтобы колено не выходило за носок. 
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе, вытолкните свое тело вверх. 
4. Если вы выполняете обратные выпады, с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение, а потом сделайте то же самое другой.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой, поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также, можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги. 
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс. 
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы, тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке. 
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы. 
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными. 

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

• Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения. 
• Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением. 
• Острый угол в коленном суставе. То есть, когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме. 
• Слишком широкая постановка ног. Надо понимать, что мы делаем выпады, а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги. 
• Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину, а об этом я уже говорил выше. 

Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение. 

Всем успехов в тренировках! 

willandwin.ru

Болгарские выпады (приседания), техника выполнения сплит-приседа и вариации

Болгарский сплит присед можно назвать усложненной версией классических выпадов. С тем лишь отличием, что во время выполнения этого упражнения, задняя нога спортсмена ставится на возвышение.

Болгарские приседания (выпады): видео

Правила выполнения упражнения

1. Встаньте прямо. Держите руки перед собой на уровне груди.
2. Заднюю ногу положите на возвышенность.
3. На вдохе сделайте приседание, при этом держите спину прямо. При выполнении упражнения переднее колено должно быть на одной линии со ступней.
4. В нижней точке сделайте упор на пятку и на выдохе выпрямите ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Краткое описание:

Встаньте прямо, держите руки перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Подробная техника упражнения на примере видео от Ярослава Брина.

Описание упражнения

Данная позиция корпуса позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах рабочей ноги. Сплит-присед можно выполнять как без, так и с отягощением, например, штангой, гантелями или гирями.

Стоит отметить, что начинающим не рекомендуется выполнять упражнение сразу с дополнительным весом, поскольку существует риск повреждения мышц. Более того, для правильного выполнения упражнения необходимо иметь крепкие мышцы-стабилизаторы корпуса.

Какие мышцы работают?

Болгарские приседания, как правило, выполняются, чтобы придать ягодицам и ногам рельеф. При выполнении сплит-приседов задействуются следующие мышцы:

• Средняя и большая ягодичные мышцы.
• Прямая мышца бедра.
• Латеральная широкая и двуглавая мышцы бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Длинная приводящая мышца.
• Большая приводящая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Медиальная широкая мышца бедра.

Кроме этого, нагрузка осуществляется и на мускулы-стабилизаторы:

• Мышцы корпуса.
• Малые и средние ягодичные мышцы.

Если же вы выполняете упражнение с гирями или гантелями - на руки действует статическая нагрузка.

Преимущества и недостатки сплит-приседаний

Поскольку болгарские сплит-приседы принадлежат к эффективным, но травмоопасным упражнениям, помимо преимуществ у них есть и недостатки.

Преимущества:

• Основная нагрузка приходится на мышцы передней ноги, что позволяет максимально эффективно проработать целевую мускулатуру. Такой подход позволяет устранить дисбалансы и лучше проработать левую или правую ногу спортсмена.
• Тренировка баланса. Поскольку задняя нога используется исключительно для опоры, мышцы-стабилизаторы корпуса задействуются, чтобы удержать равновесие. Кроме этого, во время выполнения болгарских сплит-приседаний развивается подвижность тазобедренных суставов.
• Приседы станут отличным дополнением основной тренировки.
• Небольшая нагрузка на спину в отличие от обычных приседаний.
• Еще одним преимуществом болгарских выпадов является не требовательность к инвентарю. Упражнение можно выполнять где угодно, даже дома перед телевизором.

Недостатки упражнения:

• Приседы создают повышенную нагрузку на сустав рабочей ноги.
• Для правильного выполнения приседов необходима хорошая растяжка. 

Сплит-приседания с отягощением

В зависимости от цели, которую ставит перед собой спортсмен, болгарские приседы могут выполняться с различным отягощением, например, гирями, штангой или гантелями. Стоит отметить, что для этого упражнения рекомендуется брать минимальный вес.

Болгарские выпады с штангой

Сплит-приседания со штангой относятся к наиболее тяжелым вариантам выполнения упражнения. Это объясняется тем, что удержать равновесие становится очень сложно. Если вы хотите попробовать сделать приседы со штангой обязательно попросите тренера подстраховать вас. 

Болгарские приседания с штангой

Встаньте спиной к скамье, разместите штангу на плечах. Положите одну ногу на скамью. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не будет параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

В качестве альтернативы можете выполнять сплит-приседания в машине Смита. 

Болгарские приседания с штангой в машине Смита

Поставьте скамью за машиной Смита. Возьмите штангу, одну ногу поставьте чуть впереди, носок другой поместите на скамью. На вдохе начинайте медленно опускать штангу, сгибая колени. На выдохе встаньте.

Болгарские сплит приседания с весом

Если вы хорошо владеете правильной техникой выполнения сплит-приседов, тогда можно попробовать добавить отягощение. Не стоит сразу брать тяжелый вес, достаточно начать с минимального. 

Болгарские сплит приседания с весом

Встаньте прямо, держите блин перед собой на уровне груди. Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Сплит приседания с гантелями

Тренировка с гантелями. Тренировка с гантелями создаст дополнительную нагрузку на мышцы стабилизаторы. В качестве альтернативы можно использовать гири.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса или над головой.

Для дополнительного усложнения движения можно использовать менее устойчивую платформу для неативной ноги, например, фитбол или гимнастический мяч.

Другие вариации приседов

Сплит-приседы не требовательны к инвентарю, именно поэтому их можно выполнять не только с различным отягощением, но и с разнообразными опорами. Так, например, болгарские приседания можно выполнять с опорой на:

• Стуле.
• Петлях TRX.
• Фитболе.
• Скамье для жима лежа.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Можно использовать любые петли или резину для удержания нерабочей ноги на весу.

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Уставите ремень таким образом, чтобы рукоятка находилась в 45-75 см от пола. Отойдите на расстояние большого шага и поместите стопу левой ноги в рукоятку позади себя. Сгибая правую ногу в бедре и колене, опуститесь вниз. Перенесите все тела на пятку. Поднимитесь в исходное положение.

Болгарские выпады TRX

В функциональном тренинге набириют популярность TRX петли. Выполнение сплит-приседов с ними отличается особой сложностью для удержания баланса тела. 

Рекомендации

Для того, чтобы не навредить суставам и “выжать” из упражнения максимум пользы, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Если вы только начинаете тренироваться, не стоит спешить и сразу делать выпады с отягощением. Для начала нужно подготовить мышцы и заучить правильную технику выполнения. Для этого обратитесь к опытному тренеру или медленно прорабатывайте упражнение перед зеркалом.
• Не забывайте следить за анатомичностью приседаний. Колено и носок должны быть направлены вперед.
• Во время сплит-приседа спина должна оставаться прямой. Если постоянно хочется наклониться, скорее всего, это значит, что передняя нога стоит слишком близко к опоре.
• Не забывайте следить за дыханием. Глубокий вдох - присед. Выдох - плавный подъем. 

Альтернативные упражнения

9,5

Изолирующее упражнение на Ягодицы

Оборудование

bodymaster.ru

Смотрите также

• 
  Как научиться быстро бегать и не уставать
• 
  Как правильно подтягиваться на турнике
• 
  Как с помощью гантель накачать грудь
• 
  Курс приседаний на 30 дней
• 
  Магний для организма человека
• 
  Как накачать низ живота
• 
  Упражнения для накачки бицепса
• 
  Как укрепить позвоночник в домашних условиях
• 
  Правильное питание для набора веса девушке
• 
  Что такое аминокислоты заменимые и незаменимые
• 
  Упражнения с медицинболом