Бсса в бодибилдинге как принимать


BCAA в бодибилдинге: действие, эффекты, способы приема.

BCAA расшифровывается как «аминокислоты с разветвленными цепями». Сама по себе добавка состоит из смеси 3-х таких кислот: лейцин, изолейцин, валин.

Эти три аминокислоты, входящие в состав BCAA, являются ключевым материалом для строительства мышц. Их доля в общей мышечной массе составляет 35%. BCAA обладают не только ярковыраженным антикатаболическим действием, но и напрямую участвуют в процессах анаболизма и восстановления мышечной ткани. Данные аминокислоты, в отличие от других, не могут вырабатываться человеческим организмом, поэтому их прием в виде пищевой добавки особенно важен. Кроме всего прочего, BCAA являются основным видом топлива для мышц, большое количество которого повышает силовые показатели атлета. К тому же они абсолютно безопасны.

Использование BCAA в бодибилдинге

В бодибилдинге и силовых видах спорта данный аминокислотный комплекс применяется для выполнения следующих функций:

  • Сохранение мышечной массы от разрушения катаболиками
  • Прирост новой мышечной массы
  • Сжигание подкожного жира
  • Увеличение силы и выносливости атлета.

Таким образом, прием аминокислотного комплекса BCAA позволяет существенно стимулировать рост мышечной массы и сжигание лишнего жира, что обеспечивает качество мускулатуры и ее рельефность.

Важной особенностью этой добавки является еще и тот факт, что все заявленные свойства продукта были официально доказаны группами независимых ученых, что лишний раз подтверждает ее эффективность. Нередко в индустрии спортивного питания все научные открытия и разработки, якобы подтверждающие уникальные свойства того или иного продукта, носят больше рекламный характер. Однако в случае с BCAA это не так.

BCAA как источник энергии

Тяжелые тренировки заставляют усиленно расходоваться запасы многих аминокислот, в том числе и BCAA. Стремясь восполнить уровень аминокислот, организм включает механизмы разрушения мышечной ткани, поскольку аминокислоты можно получить лишь из белка, из которого и состоят наши мышцы. Именно поэтому дополнительный прием комплекса BCAA останавливает этот процесс, обеспечивая организм энергией и предохраняя мышцы от разрушения.

BCAA как стимулятор синтеза белка

Как уже было сказано, BCAA составляют треть мышечной массы человека, поэтому можно сделать вывод о том, что именно они являются главным строительным материалом для мышц. Дополнительный прирост мышечной массы может осуществлять только при наличии свободных аминокислот, если же их нет, то и роста ждать не стоит. В дни, когда вы не тренируетесь, можно просто потреблять протеиновые коктейли, их будет вполне достаточно для поддержания должного уровня аминокислот в организме. Однако во время тренировки потребность в них возрастает в разы, поэтому дополнительный прием BCAA будет как нельзя кстати. Это создаст благоприятные условия для построения новых мышечных волокон.

BCAA как источники глютамина

При занятиях бодибилдингом важную роль в наращивании мышц играет глютамин. Большая часть этого вещества содержится в мышцах и других тканях. Глютамин выполняет регулирующую функцию в производстве новых белков, увеличивает объем мышечных клеток, а также повышает секрецию гормона роста.

Прием BCAA позволяет восполнить недостающие запасы глютамина в организме, обеспечив его энергией и сырьем для создания новых белков.

BCAA как стимулятор синтеза инсулина

Инсулин выполняет важную транспортную функцию в организме и напрямую влияет на рост мышечной массы. Лейцин, входящий в состав BCAA, способен усилить выработку этого гормона. Сочетание BCAA с приемом быстрых углеводов после тренинга приводит к взаимному усилению свойств друг друга. Таким образом, вырабатывается огромное количество инсулина, который быстро доставляет питательные вещества в мышечные ткани и ускоряет их рост.

BCAA и их роль в сжигании жиры

Прием BCAA оказывает влияние и на гормон лептин, цель которого – регуляция метаболических процессов, таких как аппетит, расход и отложение жиров,  а также вес тела.

Выработка лептина напрямую связана с количеством жира в организме: чем его больше, тем больше выделяется этот гормон. В период низкоуглеводных диет и жиросжигающего тренинга его уровень заметно падает, что приводит к повышению аппетита и замедлению обмена веществ, чтобы сэкономить жировые запасы. Как раз по этой причине многие атлеты жалуются, что, существенно снизив калорийность питания и перейдя на более интенсивный кардиотренинг, их вес не снижается.

В этом плане лейцин, входящий в состав BCAA, выполняет очень важную функцию – он заставляет организм думать, что калорийность рациона осталась прежней. Данный процесс приводит к подавлению аппетита и помогает лучше сжигать подкожный жир. Кроме того, ваш метаболизм не будет замедлен организмом, а мышцы не будут разрушаться, даже при существенном снижении калорийности питания.


Как принимать?

Прием BCAA зависит от того, какую цель вы себе запланировали: сжигание жира или набор мышечной массы.

При наборе мышечной массы BCAA следует принимать перед, во время и после окончания тренинга. Вообще рекомендуется заранее приготовить себе напиток, смешав аминокислоты с несколькими ложками сахара. Наибольший эффект принесет прием этого комплекса непосредственно перед началом тренировки, во время и сразу же после нее. Тем, кто фанатично следит за поддержанием мышечной массы, BCAA можно принимать и с утра для предотвращения потери мышц из-за отсутствия питания в период сна.

Если ваша цель – сжигание лишнего жира, то принимайте BCAA до и после тренировки. Непосредственно во время тренинга используйте растворимые формы аминокислот.  Некоторые атлеты потребляют BCAA между приемами пищи, однако гораздо больший результат принесет прием протеина.

Сколько принимать?

Дозировка в 4-8 грамм на порцию считается оптимальной как для наращивания мышечной массы, так и для целей похудения. Принимать меньшие порции можно, однако они не покроют потребности организма. Продолжительность потребления аминокислот не ограничена, перерывы и циклы, как в приеме креатина, не требуются.

Данный аминокислотный комплекс можно сочетать практически со всеми видами спортивного питания. Здесь отлично подойдут как протеиновые смеси, так и гейнеры. Кроме того, можно туда добавлять еще и креатин.

Статьи по теме:

iron-health.ru

Что такое BCAA, как его принимать, дозировки и рекомендации

Валин, лейцин и изолейцин являются тремя незаменимыми аминокислотами, которые относятся к группе аминокислот с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА.

Из статьи вы узнаете

  • О каждой из трех аминокислот, входящих в ВСАА
  • Полезные для организма свойства ВСАА
  • Сколько ВСАА необходимо принимать каждый день
  • Какие продукты содержат ВСАА

ВСАА играют важную роль в процессе обмена веществ и активно применяются в лечении цирроза печени, а также при интенсивной терапии.ВСАА являются популярной и широкодоступной спортивной добавкой. Она особенно известна в бодибилдинге и других видах спорта, требующих роста мышечной ткани. ВСАА классифицируются как незаменимые аминокислоты, так как не могут быть синтезированы в организме, и поэтому должны поступать в него с пищей, содержащей белок.

  • Валин
  • Лейцин
  • Изолейцин
Аминокислота с разветвленной цепью – валин, применяется в промышленности при сбраживании алкогольных напитков, к тому же является основой многих важных ферментов. Валин способствует процессу производства энергии в организме, а значит, играет важную роль в наращивании силы и мышечной массы. Продукты, богатые валином, популярны среди спортсменов, в особенности бодибилдеров, которые пытаются ускорить мышечный рост (гипертрофию), увеличить силу, работоспособность и скорость.

Лейцин играет центральную роль в метаболизме мышечной ткани и, следовательно, способствует ее образованию и сохранению. Он является важным «строительным материалом» для многих белков, а значит поддерживает различные процессы, связанные с выздоровлением.  Взрослым следует потреблять 10-50 мг лейцина на килограмм массы тела. Однако его дефицит может быть вызван нехваткой витамина В6.

Подобным же образом ключевую роль в обеспечении энергией мышечные ткани играет изолейцин, который особенно важен в периоды интенсивных тренировок или сильного голода.

Если изолейцин не присутствует в крови в достаточном количестве, то организм начнет потреблять его запасы, что неизбежно приведет к снижению уровня лейцина и уменьшению мышечной массы. Такого эффекта следует избегать спортсменам, которые стремятся нарастить мышцы.

Содержание статьи

11 полезных свойств ВСАА

  • ВСАА ускоряет синтез мышечного белка для повышения гипертрофии (роста) и поддержания объема мышечной массы при отсутствии тренировок, например, в периоды восстановления после травм. Особенно активно это происходит, когда ВСАА употребляется вместе с такими аминокислотами, как аланин, аспартат и глутаминовая кислота.
  • Комплекс ВСАА, обогащенный лейцином, способствует наращиванию мышц у пожилых атлетов. Наиболее эффективным соотношением лейцина к валину и изолейцину считается 4:1.
  • ВСАА активизирует процесс сжигание жира (лейцин) и повышает толерантность к глюкозе (изолейцин), улучшая, таким образом, состав тела. Во время тренировок на жиросжигание спортсмену следует увеличить потребление продуктов и добавок с высоким содержанием ВСАА.
  • ВСАА улучшает гормональный баланс, повышая силу, производительность и выносливость за счет увеличения уровня тестостерона и снижения уровня кортизола. Плюс ко всему, ВСАА способен снижать воспаление.

  • При употреблении более 4 г ВСАА в день улучшается развитие силы во время тренировок, благодаря эффективному повышению нервно-мышечной координации.
  • ВСАА повышает выносливость и снижает усталость, потому что может быть использован организмом в качестве источника энергии для пополнения АТФ (аденозинтрифосфат), главного переносчика энергии в клетке. Он также снижает утомляемость за счет ингибирования триптофановых репрессоров в мозгу.
  • ВСАА сохраняет целостность мышечных волокон, что уменьшает болезненность в мышцах и позволяет чаще тренироваться, более эффективно раскрывая спортивный потенциал.
  • ВСАА снижает катаболизм (разрушение), защищая мышечную ткань. Он также предотвращает потерю мышечной массы при занятиях видами спорта, которые требуют выносливости, когда уровень ВСАА в плазме крови может значительно снижаться.
  • ВСАА оказывает положительное влияние на метаболизм и выработку инсулина, улучшая состав тела. Чувствительность к инсулину также может снизить риск развития диабета.
  • ВСАА обладает антивозрастным действием, поскольку ускоряет образование новых митохондрий и таким образом снижает возрастную потерю мышечной массы. А также данные аминокислоты успешно используется при лечении рака и заболеваний печени.
  • ВСАА улучшает когнитивные функции, положительно влияя на нейротрансмиттеры и синтез глутаминовой кислоты.

Продукты с высоким содержанием ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью являются тремя из восьми незаменимых аминокислот. Содержатся они в основном в богатых белком продуктах. При сбалансированном и здоровом питании у вас не должно возникать никаких проблем с удовлетворением ежедневных минимальных потребностей организма в питательных веществах. Однако некоторые факторы могут радикально увеличить эти потребности, поэтому не исключено возникновение необходимости приема добавок.

Следите за питанием

Например, диета «Flash Diet» резко снижает запасы ВСАА в организме, которые требуется немедленно пополнить, чтобы избежать разрушения мышечной ткани. ВСАА в таком случае помогут с поддержкой и восстановлением мышечной ткани.

Заболевания печени и высокоинтенсивные тренировки также увеличивают потребность в лейцине, валине и изолейцине, поэтому спортсмены и пациенты должны регулярно принимать их в повышенных количествах.

Какие виды мяса богаты ВСАА?

Продуктами, особо богатыми лейцином, являются: говядина (ок. 1690 мг/100 г), сырой лосось (ок. 1615 мг/100 г), яйца (ок. 1090 мг/100 г) и продукты из пшеницы (ок. 920 мг/100 г).

Валин и изолейцин также в значительном количестве находятся в мясе и прочих продуктах животного происхождения. Особенно хорошо вегетарианцам подойдет сушеный горох (ок. 1160 мг/100 г), а также грецкие орехи (ок. 750 мг/100 г) с их высоким содержанием ВСАА.

Те, кто употребляет мясо, могут получить большую часть минимального суточного количества ВСАА, съев куриную грудку (ок.1220 мг/100 г) и рис (ок. 330 мг/100 г). Здоровому взрослому человеку требуется около 10 г ВСАА в сутки, но это количество, конечно, может варьироваться в зависимости от каждого конкретного случая.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то стоит задуматься о приеме либо ВСАА в чистом виде, либо в комплексе с сывороточным протеином.

Сайт «aminoacidstudies» составил топ-7 протеинов, чтобы облегчить процесс выбора подходящего именно вам продукта.

Функции ВСАА

Энергия для мышц

В отличие от большинства аминокислот, ВСАА метаболизируются преимущественно в мышцах, а не печени. Это свидетельствует об их чрезвычайной важности в процессе обеспечения энергией мышечные ткани.

ВСАА также полезны при лечении заболеваний, связанных со снижением уровня белка в тканях, например, опухолей, поскольку он замедляет естественный катаболизм и распад аминокислот. При хронических заболеваниях печени критически важным становится прием достаточного количества ВСАА, поскольку он способен останавливать поступление вредных веществ из крови в мозг.

В частности, лейцин играет важную роль в образовании и сохранении мышечной ткани, поддерживая синтез белка в мышцах и печени, а также останавливая разрушение мышечных клеток. Помимо этого он регулирует уровень энергии в организме и участвует в синтезе глюкозы, поэтому его запасы необходимо пополнять, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Валин – важный элемент в биосинтезе белка и правильном преобразовании пищи в энергию. Он является важным питательным веществом для мышц, и поэтому регулярно употребляется профессиональными спортсменами.

Стимуляция выработки инсулина

Еще одним важным свойством этого органического соединения является стимуляция выработки инсулина, который контролирует уровень сахара в крови и ускоряет усвоение аминокислот в мышцах и печени. Недостаток валина в организме может привести к нарушению роста и уменьшению мышечной ткани.

Изолейцин также является важной основой для синтеза белка и может значительно усилить процесс энергообразования в митохондриях (энергетических станциях каждой клетки). Также ВСАА стимулирует секрецию инсулина и постоянно поддерживает уровень азота в организме.

Это особенно важно для формирования новых тканей, и дает возможность для здорового роста, особенно в детском и подростковом возрасте. В очень редких случаях передозировки эти аминокислоты легко выводятся организмом через мочу и не вызывают никаких побочных эффектов.

ВСАА могут использоваться для эффективного лечения некоторых заболеваний, ведь они играют значимую роль во многих важнейших метаболических процессах. Лейцин и валин особо важны, что было доказано многими научными исследованиями в прошлом.

Борьба с возрастом

Не столь давно было проведено исследование влияния добавок с лейцином на синтез белка в старческом возрасте. Группа испытуемых потребляла 4г лейцина в день вместе с пищей. В результате было доказано, что улучшение синтеза белка, а также фосфорилирование определенных трансмиттеров, играющих важную роль в питании, является прямым следствием  регулярного употребления лейцина в форме добавок.

Таким образом, набор мышечной массы является весьма значимым не только для бодибилдеров, но и пожилых людей, которые хотят вести активный образ жизни, не поддаваться процессу старения и употреблять добавки в соответствии со своими метаболическими потребностями.

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало взаимосвязь между ежедневным приемом ВСАА и индивидуальной массой тела, определенной на основе ИМТ (индекс массы тела). В частности было доказано, что высокая концентрация ВСАА коррелирует с низким содержанием жира в организме, а значит, соответствующая доза этой добавки имеет чрезвычайно положительное влияние на общее состояние здоровья человека.

ВСАА и аминокислоты в целом играют важную роль в процессе здорового и устойчивого снижения веса.

Кроме того, было продемонстрировано, что недостаток ВСАА может способствовать возникновению диабета. То же исследование показало, что дополнительный прием лейцина, валина и изолейцина может стимулировать выработку инсулина у диабетиков, вследствие чего происходит улучшение общего состояния больных.

Аналогичные результаты были получены в ходе исследований, изучавших связь между аргинином, L-карнитином и сахарным диабетом.

Полезно ли принимать BCAA во время тренировки вместо обычной воды?

Действительно ли дополнительный прием аминокислот во время занятий поможет улучшить результаты? Это зависит от ваших целей.

Меня часто спрашивают, действительно ли нужно дополнительно пить BCAA. Несмотря на их восхитительный вкус, ответ, в конечном счете, сводится к двум вещам: типу упражнений, которые вы делаете, и вашим целям в области фитнеса и бодибилдинга.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs) состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они считаются «необходимыми», потому что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они должны потребляться с пищей. Вы, конечно, можете употреблять продукты питания, которые богаты аминокислотами - курица, говядина и яйца, но добавка имеет свои преимущества, потому что чистые BCAA обходят печень и кишечник и попадают прямо в ваш кровоток.

BCAA особенно важны для людей, которые хотят нарастить мышцы или поддержать мышечную массу. BCAA, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавлению распада белка.

Но достаточно ли этой причины, чтобы принять порцию перед тренировкой? Ответ немного сложнее.

BCAA: научный подход

Исследование показало, что употребление BCAA перед тренировкой может помочь увеличить скорость синтеза белка, подавить расщепление мышечного белка, уменьшить повреждения мышц и симптомы крепатуры. Звучит довольно впечатляюще, правда?

Но эти результаты не обязательно доказывают увеличение силы или мышечной массы при приеме ВСАА. Если ваша цель тренировок заключается в том, чтобы увеличить мощность и силу, и вы уже удовлетворяете свои ежедневные потребности в белках через высокобелковые продукты и протеиновые коктейли, тогда дополнительные BCAA, скорее всего, не помогут вам.

Тем не менее, пока не выбрасывайте ваш шейкер! BCAA могут не стимулировать гипертрофию мышц самостоятельно, но принимая 6-10 граммов перед тренировкой, они могут помочь увеличить ваши веса настолько, что вы простимулируете рост мышц и вернетесь в спортзал раньше, так как это еще и ускорит ваше восстановление.

Кроме того, BCAA во время физических упражнений используются в качестве непосредственного источника энергии. Снижение циркулирующих уровней BCAA приводит к увеличению концентрации серотонина в мозге, что, как полагают исследователи, частично способствует снижению усталости во время физических нагрузок. Это особенно верно для упражнений на выносливость.

Добавление ложки или двух BCAA к вашему напитку во время тренировки также может быть полезно, если вы следуете диете с низким содержанием углеводов или тренируетесь в голодном состоянии, потому что они могут уменьшить усталость и увеличить сжигание жира во время упражнений, когда у ваших мышц дефицит гликогена.

Заключение

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) являются незаменимыми для человеческого организма и играют важную роль в гипертрофии и поддержании мышечной массы. Они оказывают положительное влияние на формирование различных тканей, заживление и метаболические процессы, посредством синтеза белка в печени.

Грецкие орехи и кукуруза (в качестве растительных источников), мясо, молоко и яйца лучше всего подходят для покрытия суточной потребности в аминокислотах. Если организм не получает минимального количества валина, лейцина и изолейцина, что часто может происходить среди профессиональных спортсменов, то такой недостаток можно легко компенсировать употреблением добавок, которые также полезны для профилактики и лечения некоторых заболеваний, например диабета.

Наиболее важно потреблять добавки в периоды очень интенсивных тренировок, что будет способствовать наращиванию мышечной массы.

ВСАА также следует принимать во время диеты для похудения, с целью предотвратить атрофию мышц, поскольку организму в этот период может не хватать определенных питательных веществ. Большинство диет подразумевают потребление жизненно важных питательных веществ, таких как аминокислоты, включая валин, лейцин и изолейцин, потому настоятельно рекомендуется их использовать для здорового и устойчивого снижения веса.

По материалам: aminoacidstudies.org/bcaa/

athleticbody.ru

сколько пить бцаа для набора массы, отзывы

BCAA – это комплекс аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Данные аминокислоты являются незаменимыми, то есть такими, которые наш организм самостоятельно не синтезирует. Следовательно, их мы можем получить только из пищи. Аминокислотами насыщены белковые продукты, такие как яйца, творог, мясо, сыр, молоко, рыба и т.д..

В бодибилдинге BCAA отделяют в отдельную группу от остальных аминокислот. Стоит обратить внимание, что из них, практически на половину, состоят мышечные волокна (мышцы на 35% состоят именно из них). Данные аминокислоты способствуют восстановлению мышечной ткани, принимают участие в анаболических процессах, при этом подавляют катаболические.

В данной статье мы разберемся, как правильно принимать BCCA: какое время лучше всего подходит для приема, в каких количествах, нужно ли делать перерывы.

BCAA в качестве добавки стали применять не так давно. В последнее время эту добавку считают просто волшебной. Те, кто ее принимал, утвер

ждают, что она дает потрясающий эффект. По этой причине стоит ознакомиться с ней подробнее.

Немного об особенностях добавки:

Что представляет из себя BCAA? Как вы уже знаете, в состав добавки входит 3 аминокислоты, для которых характерна разветвленная связь: валин, лейцин

и изолейцин. Благодаря этим веществам реакции анабиотического характера, происходящие в нашем организме, меняются в лучшую сторону. Реакции протекают интенсивнее. Главная функция BCAA применение этих веществ в комплексе, чтобы обеспечить энергетический приток в мышечные ткани. Аминокислоты выступают источниками энергетического потока.

Добавка предотвращает разрушительные процессы в мышцах в ходе занятий спортом и при продолжительном отсутствии поступления в организм пищи. Организм получает аминокислоты из вне, а не вырабатывает самостоятельно, поэтому и принимают BCAA. Вещества поступают вместе с едой или же с пищевыми добавками, это делает тренировки более результативными.

BCAA польза и вред

На сегодняшний день данный комплекс широко используются в бодибилдинге. Наверняка вы знаете, что мышечный рост происходит не во время тренинга, а после него, и чем быстрее восстановятся мышцы, тем быстрее они вырастут. Любители металла полюбили эту добавку за ее «золотое» свойство быстро восстанавливать мышцы и предотвращать мышечный катаболизм. Во время тренировки организму требуется большое количество энергии, и ее он получает из BCAA.

Основные функции аминокислот BCAA

Данная добавка обладает следующими свойствами:

  • увеличивает выносливость. Тренировки проходят интенсивней и продуктивней;
  • улучшает синтез белка. Стимулирует эндогенный уровень анаболических гормонов, что позитивно сказывается на росте мышечной массы. Однако это воздействие не значительное, и если спортсмен употребляет лишь одну эту добавку, видимого роста мышц не будет;
  • стимулирует потерю жировой ткани. BCAA, а точнее его компонент лейцин, способствует разрушению жира и превращению его в энергию;
  • увеличивает количество энергии. Пути поступления энергии от аминокислот и углеводов разные, это дает организму более высокое количество энергии;
  • повышает иммунитет. Данная добавка компенсирует потерю глютамина, который необходим для здорового иммунитета.

Элементом в составе BCAA, обладающим наиболее сильным анаболическим качеством, является лейцин. Но без взаимодействия с двумя другими элементами, он не может проявить по максимуму свои качества. Большое значение для эффективного протекания анаболических реакций имеет и пропорциональность этих веществ. Количество лейцина больше от двух других в два раза. Пропорции равняются 2 (лейцин):1:1.

Если вы приняли решение принимать BCAA, внимательно изучите, что входит в состав добавки и в каких пропорциях, правильные ли они. Не стоит употреблять добавку с очень большим объемом лейцина.

С учетом, позитивных качеств и основных функций, добавку стоит применять при любых тренировках (аэробного, силового и скоростного характера).

Данная добавка принесет больше результата, если ее комбинировать с другим спортивным питанием (протеином, гейнером), ведь BCAA – это 3 аминокислоты, а протеин (белок) – 20. Для роста организму необходимы все аминокислоты, ведь они так же играют роль в построении мышечной ткани. Поэтому помните, BCAA не заменяет белок, а является дополнительным источником 3 аминокислот. Если сложилось так, что вы можете приобрести что-то одно (протеин или BCAA), однозначно предпочтение необходимо отдать протеину (желательно что бы это был сывороточный протеин).

Как пить BCAA?

Как правильно употреблять аминокислоты bcaa при нагрузках анаэробного характера? Выбор дозы находится в прямой зависимости от того, насколько интенсивна нагрузка силового характера, сколько белка вы получаете с пищей ежедневно и какова масса ваших мышц. Учтите, что значение имеет именно масса мышц, а не вес тела.

Чтобы понять, как рассчитать дозу, рассмотрим для примера, обычного человека, занимающегося спортом на любительском уровне, со средним весом в 80 кг, который получает в день более 2 г белка на 1 кг массы тела.

При наборе мышечной массы наибольший эффект от BCAA вы получите при употреблении до, во время и после тренировки. Во время тренинга разбавьте данные аминокислоты в бутылке с водой, аминокислоты по мере употребления воды постепенно будут попадать в организм, подпитывая его необходимой энергией. Так же желательно принимать данную добавку утром сразу после того, как проснулись (это поможет закрыть так называемое «белково-углеводное окно», подавить утренний катаболизм).

В среднем данную добавку принято употреблять 5 грамм зараз. Существует много информации, что BCAA необходимо употреблять в больших количествах (15-20 грамм за раз), однако эффективность такого приема на сегодняшний день не имеет крепкой доказательной базы. В ученом сообществе бытует мнение, что количество BCAA, которое может всосаться в кишечнике за один прием – 5-7 грамм, поэтому принимать за раз 15-20 грамм данной добавки нецелесообразно.

Данные аминокислоты лучше усваиваются, если их принимать с быстрыми углеводами (например, размешать их в виноградном соке, либо сразу положить ложку с аминокислотами в рот и запить соком, разницы нет).

BCAA при похудении

Они минимизирует расщепление белка, тем самым уменьшает потерю мышечной массы. Особенно это важно во время низкокалорийной диеты. Во время «сушки» данные аминокислоты следует принимать так же, как и при наборе массы (описано выше). Можно добавить дополнительный прием в обед между приемами пищи.

Целью кардиотренировок, которыми занимаются профессиональные спортсмены и обычные люди, является уменьшение жировой прослойки, расположенной под кожей (усиление процесса сжигания жира). Т.е кардиотренировки позволяют распределить нагрузки интервалами, чтобы процесс сжигания жира шел более интенсивно. Впервые полчаса сгорает гликоген, а потом жир.

Подобная нагрузка обязательно проходит в определенном месте, чтобы обеспечить доступ нужного объема кислорода к окислительным реакциям. Есть еще одна деталь, наряду с окислительными процессами идет разрушение мышечных тканей, они распадаются. Из веществ, образующихся в процессе распада, организм получает энергию.

Учитывая это, люди ставят перед собой цель, сохранить массу мышц и сжечь как можно больше жира. Хотя практика зачастую приносит противоположный эффект.

В процессе разрушения мышечной ткани, образуются три аминокислотных вещества. Если вы будите пить bcaa до занятия и в процессе, аминокислоты защитят мышечные волокна от распада. Если возникнет такая потребность, добавка будет выступать в качестве источника энергетических запасов, предотвращая распад мышечных волокон.

Если принять 10 г добавки до занятия, кровь получит три аминокислотных вещества. 10-15 г растворяются в одном-двух стаканах жидкости. Выпейте этот объем за четверть часа до начала занятия. Пейте медленно, маленькими глотками. Пейте также и простую воду, без добавок, это нужно, чтобы восполнить нехватку воды. Не допускайте обезвоживания! Иначе можно нанести большой вред организму.

Рекомендуется употребить добавку и после окончания занятия, чтобы организм восстановился быстрее. В этом случае добавка выступает и как антианаболик. Необходимая дозировка составляет от 5 до 10 г.

Прием bcaa в дни отдыха

При условии, что вы принимаете более 2г белка в те дни, когда тренировки отсутствуют, употреблять аминокислоты нет необходимости. Это обусловлено тем, что в составе любой разновидности белка есть аминокислоты и организм получает их вместе с едой. Конечно, если вы не знаете наверняка, что потребляете нужного объема белка, стоит принять добавку. Разделите объем на три части и пейте за 20 минут до еды. Одна порция составляет приблизительно 10 г или немного меньше.

Большинство профессиональных спортсменов смешивают аминокислоты с протеин содержащими веществами. Но то, что подходит профессионалу, не всегда хорошо воспринимается организмом обычного человека. Это объяснимо. Для того, чтобы усвоились аминокислоты требуется около 10 минут, а на усвоение протеина уходит в три-четыре раза больше времени. Когда эти вещества смешиваются, аминокислоты усваиваются медленнее, поэтому вместе их употреблять нежелательно.

Как принимать BCAA в капсулах?

В большинстве случаев, производители делают капсулы, содержащие аминокислоты в количестве 3 г. Может показаться, что это слишком маленькая доза. Однако зачастую этого объема достаточно, чтобы укрепить организм. Обычному человеку, не занимающемуся силовыми тренировками, нужно намного меньший объем аминокислот. Поэтому дозы в 3 г вполне достаточно. На упаковке с препаратом, даны рекомендации касательно дозировок. Курс приема составляет два-три месяца. Для тех, кто не тренируется регулярно, это оптимальный вариант.

Те же, кто постоянно тренируется, понимают, что капсульный вариант, им не выгоден. Так как в этом случае, им придется пить десятки таблеток ежедневно. При таком раскладе, лучше использовать порошкообразную добавку.

Как принимать BCAA в порошке?

BCAA в порошке может иметь вкус или же быть безвкусной. Но безвкусные аминокислоты, на самом деле, горькие. Вкус дают ароматизаторы, благодаря им добавка кажется приятной, но в таких BCAA гораздо меньший объем действующего компонента. Кроме того, ароматизированные BCAA стоят дороже. Чтобы не переплачивать, отдавайте предпочтение безвкусным добавкам. Обратите внимание, порошок не растворяется в воде, а постепенно собирается на ее поверхности, образуя пленку.

Чтобы избежать превращения аминокислот в источник для потребления энергии мышечной тканью, пейте их одновременно с углеводистыми веществами. Добавьте в воду немного сахара.

Когда лучше принимать bcaa?

Человек, весом 80 кг, который получает более 2г белка на 1 кг массы тела в день, когда проводится силовая тренировка, должен употребить примерно 10-15 г добавки до начала занятий. Во избежание разрушения белка (катаболических процессов) в процессе занятия, нужно принять 10 г добавки, растворенных в стакане или двух стаканах воды. Данное количество жидкости нужно медленно выпить маленькими глотками в процессе занятия. А после того, как занятие закончится, выпить столько же жидкости с таким же объемом растворенной добавки.

Если в вашем рационе содержится достаточное количество белковых веществ, такого объема аминокислот хватит организму.

BCAA отличается хорошей усвояемостью, в этом ее преимущество перед другими аминокислотами. В процессе прохода по желудочно-кишечному тракту, она практически не теряется.

Профессиональные спортсмены единоразово принимают от 20-50 г аминокислот, не стоит следовать их примеру. Человеку, занимающемуся спортом на любительском уровне, этот объем следует разделить на несколько раз.

Если доза BCAA, которую вам нужно выпить составляет примерно 25 г разделите ее на два раза. Первую порцию выпейте перед занятием, приблизительно за 10 мин, а вторую после того, как тренировка закончится. Добавка усваивается где-то за пять минут, если она порошкообразная, на усвоение капсулы требуется около четверти часа. После того, как примите вторую дозу, можно употребить коктейль, содержащий протеины, чтобы восполнить нехватку белка.

Сочетание BCAA с другими добавками

Они отлично считаются со всеми видами спортпита. Замечательно комбинируются с гейнером, протеином, креатином, витаминно-минеральными комплексами, а так же АС. Между приемом ВСАА и протеином/гейнером (например, после тренировки) необходимо сделать небольшой перерыв в 15-20 мин. Это связано с тем, что у них разная скорость усвоения (у аминокислот выше). Если вы перемешаете данный аминокислотный комплекс с протеином/гейнером, то замедлите скорость их усвоения, следовательно, теряется смысл их употребления.

Как проверить BCAA на подлинность?

Киньте чайную ложку данных аминокислот в стакан с водой. Они должны образовать на воде что-то по типу пленки. Далее помешайте их ложкой, при перемешивании BCAA полностью раствориться не должно. На вкус они горьковатые.

BCAA побочные эффекты и вред

Аминокислоты bcaa практически не приносят вреда для организма. Именно поэтому, добавка столь популярна, и отзывы о ней практически все позитивные. Ее применение дает положительный эффект.

Подобрать точную дозу в процессе силовых и кардио занятий нельзя. Занимаясь спортом, вы поймете, какое количество аминокислот нужно вашему организму. Все зависит от скорости роста мышц, правильного питания. Только экспериментируя можно рассчитать оптимальный объем.

Объема в 3-4 г хватает человеку, который не практикует силовые нагрузки. Профессиональному спортсмену требуется большее количество вещества, чтобы был результат. В перерывах нет необходимости, курс приема не ограничен по времени.

Важно понимать, что многие продукты содержат в себе аминокислоты BCAA (мясо, сыр и т.д.), они необходимы для нормальной жизнедеятельности. Следовательно, в разумных дозах данная добавка безопасна для здоровья.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

iron-set.com

что это такое и для чего они нужны спорстменам и бодибилдерам

Не секрет, что половину успеха в силовых дисциплинах составляет правильное питание. Занимаетесь вы бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или стараетесь похудеть с помощью фитнеса, качественный рацион, богатый белком, необходим для прогресса в тренировках. Нехватка белковых соединений в меню может привести к плохому восстановлению, снижению энергетических запасов и ухудшению общей продуктивности занятий. Именно поэтому профессиональные спортсмены дополнительно принимают спортивные добавки и, в частности, аминокислоты BCAA.

Что такое BCAA

Для начала объясним, что из себя вообще представляют аминокислоты как вещества. Мышечные ткани человеческого организма состоят из белков, для построения которых как раз и необходимы аминокислоты. То есть данные микроэлементы являются базовыми строительными «кирпичиками» мышц. Все аминокислоты делят на заменимые (вырабатываемые в теле) и незаменимые (получаемые только вместе с качественным питанием).

BCAA – это не одна аминокислота, а целый комплекс, состоящий из трех компонентов: лейцина, изолейцина и валина. Данные органические соединения считаются незаменимыми.

Для чего нужен BCAA

Разберем значимость каждой аминокислоты из комплекса более подробно:

  • Лейцин (суточная потребность от 8 до 15 г). Основные функции в организме: построение новых мышечных волокон, снижение глюкозы в крови, предотвращение сильной усталости, защита мышечных тканей от катаболизма (распада), дополнительный источник энергии, укрепление иммунной системы, быстрое заживление поврежденных тканей;
  • Изолейцин (суточная потребность от 3 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального уровня сахара в крови и стабилизация артериального давления, повышение работоспособности мышечных волокон, стимуляция производства белка, улучшение настроения, быстрое восстановление поврежденных тканей;
  • Валин (суточная потребность от 2 до 6 г). Основные функции в организме: поддержание нормального функционирования мозга, снижение чрезмерного аппетита, помощь в восстановлении и построении новых мышечных волокон, стимуляция выработки гормонов, улучшающих настроение и самочувствие.

Как видите, добавка BCAA обладает множеством полезных свойств, необходимых для спортсменов любых интенсивных дисциплин. Более того, учеными доказано, что лейцин, валин и изолейцин составляют 35% всех аминокислот, находящихся в скелетных мышцах. Это значит, что комплекс рассматриваемых аминокислот обязательно должен поступать вместе с питанием.

Технология производства

Название добавки расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвленными цепочками». На разных сайтах, посвященных бодибилдингу и спортивному питанию можно встретить мнение, что данные незаменимые аминокислоты производятся из молочного или животного сырья. На самом деле это не так, BCAA делают из растительных белков.

Суть технологии – химическое или ферментативное выделение лейцина, валина и изолейцина. После обработки полуфабрикат очищают от примесей и доводят до порошкообразного состояния. Если бы эту добавку производили из молока или мяса, то ее стоимость сильно бы превышала покупательные способности большинства потребителей. Именно поэтому все компании используют в качестве сырья дешевые растительные белки.

Разница между BCAA и остальными аминокислотами

Многие начинающие спортсмены не знают, что лучше приобрести – BCAA или простой аминокислотный комплекс. Давайте разбираться.

Особенности работы BCAA

Итак, мы уже знаем, что его составные компоненты – лейцин, валин, изолейцин – способствуют качественному восстановлению мышц.

Такой эффект объясняется тем, что эти три аминокислоты очень быстро поступают в мышечные волокна и там начинают синтезировать новые клетки, заживляя тем самым поврежденные ткани и увеличивая мышечную массу.

Принцип действия других аминок

В свою очередь, простые аминокислотные комплексы, включающие в себя, как правило, и BCAA (в малых количествах), и несколько других аминокислот, после приема поступают в печень. Там они усваиваются и постепенно разносятся по всему телу, восстанавливая и энергетические запасы, и все поврежденные ткани. В результате мышечные волокна все же получают необходимые компоненты для регенерации, но происходит это гораздо медленнее, чем при приеме только лейцина, валина, изолейцина.

Что выбираем

В скорости усвоения и заключается основное отличие BCAA от простых аминокислотных комплексов. Хорошо, но что же все-таки выбрать начинающему бодибилдеру? Если позволяют финансовые возможности, следует приобрести обе добавки:

  • Прием простых аминокислот отлично подойдет в качестве перекуса, когда нет возможности полноценно поесть.
  • Порция БЦАА будет полезна во время тренировки и сразу после занятия, что позволит избежать катаболизма (разрушения мышечных волокон).

BCAA в обычных продуктах

Предлагаем таблицу содержания BCAA в популярных у бодибилдеров продуктах. Расчет представлен на 100 г. Обратите внимание, мы подобрали не только белки, но и углеводы. Это поможет вам составить полноценный рацион, покрывающий потребности организма в лейцине, валине и изолейцине.

ПродуктыСодержание белка (г)Лейцин (г)Валин (г)Изолейцин (г)
Телятина201,61,21
Свинина14,51,10,80,7
Курятина211,80,90,8
Яйцо куриное1310,90,7
Индейка221,811
Говядина201,71,21
Треска161,30,91,5
Сельдь201,610,9
Минтай161,30,91,1
Окунь171,611,1
Кальмар1720,50,4
Молоко3,20,30,20,2
Кефир3,50,30,20,2
Творог3,710,70,6
Твердый сыр201,61,61,3
Гречка12,50,70,60,5
Овсянка120,80,60,5
Рис70,60,40,3
Макароны11,50,70,20,4
Хлеб ржаной50,50,30,2
Горох231,211,3
Фасоль221,71,11

Как используют BCAA спортсмены

Доказано, что аминокислоты с разветвленными цепочками полезны для представителей практически любых спортивных дисциплин. Давайте подробно разберем, как преимущества комплекса могут использоваться при разных типах тренинга.

Сохранение и поддержание мышечной массы

Данное свойство BCAA полезно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите, фитнесе. Обратимся к физиологии. Мышечные ткани работают на АТФ – специфическом соединении, являющимся универсальным источником энергии. Но запасы АТФ очень быстро заканчиваются, буквально за несколько секунд после начала работы скелетных мышц. Поэтому организму, чтобы продолжать интенсивный тренинг, необходимо синтезировать (создавать) новые молекулы АТФ.

Процесс синтеза и восполнения энергетических запасов происходит несколькими путями, одним из которых является постепенное расщепление мышечных волокон с целью получения аминокислот BCAA и последующей переработки их в АТФ.

Вывод: дополнительный прием добавки позволит сохранить мышцы от расщепления и увеличить интенсивность силовой тренировки.

Сокращение жировой прослойки

Такое свойство комплекса аминокислот незаменимо в аэробике, легком фитнесе, шейпинге и других аэробных дисциплинах, предназначенных для похудения. Сразу отметим, спектр функций белков очень широкий. Белковая пища, расщепленная организмом до аминокислот, участвует во многих биохимических реакциях, в том числе и в реакциях сжигания подкожного жира.

Поэтому, если спортсмен не добирает необходимую норму потребления белка из продуктов, ему следует дополнительно принимать аминокислотные комплексы. А так как мышечные волокна на треть состоят из лейцина, валина, изолейцина, то именно добавка BCAA предпочтительна при занятиях для похудения.

Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками помогают вырабатывать соматотропный гормон, отвечающий за сжигание жировых отложений. Вот для чего нужен БЦАА.

Снижение утомляемости

Это свойство добавки положительно сказывается на любом скоростном типе тренинга, где необходима высокая выносливость (легкая атлетика, кроссфит, интервальный бег, работа на кардиотренажерах, ВИИТ, Табата). И снова нам придется обратиться к биохимическим процессам в организме. Итак, мышечные ткани состоят более чем из 20 аминокислот. Некоторые из них находятся в прямой зависимости друг от друга. Например, существует связь аминокислоты «триптофан» и комплекса BCAA.

Одним из свойств триптофана является выработка серотонина – вещества, отвечающего за утомление, расслабление тела и засыпание. Чем ниже уровень BCAA, тем выше количество триптофана в крови и тем быстрее спортсмен устает на тренировках.

Вывод: дополнительный прием добавки снижает общее количество триптофана, что позволяет спортсмену тренироваться дольше.

Польза и вред BCAA для женского и мужского организмов

Главные полезные свойства лейцина, валина, изолейцина для мужчин – это, конечно же, сохранение мышечной массы и восстановление после силовых тренировок. Не будем забывать и о стимуляции гормональной системы. BCAA помогают наращивать мышечные объемы, что сопровождается повышенной выработкой тестостерона и соматотропина. Данные гормоны помимо всего прочего отвечают за мотивацию, хорошее настроение, сжигание подкожного жира, а также помогают поддерживать либидо на высоком уровне.

Лейцин, валин и изолейцин также полезны и для девушек:

  • Во-первых, эти аминокислоты участвуют в формировании женских половых гормонов, которые отвечают за настроение и нормальную работу многих внутренних систем организма.
  • Во-вторых, BCAA снижают аппетит и способствуют сокращению жировых отложений.
  • В-третьих, регулярное поступление незаменимых аминокислот с разветвленными цепочками помогает поддерживать кожу, волосу, ногти в здоровом состоянии.

Стоит сказать несколько слов и о «вреде» BCAA. На самом деле этот миф давно «гуляет» среди неопытных спортсменов. Например, можно часто слышать, что протеин и аминокислоты – это химия.  Чаще всего подобное мнение связано с незнанием функций и состава спортивного питания.

Ученые давно доказали безвредность белковых добавок для здоровья человека (в том числе и рассматриваемых аминокислот). Поэтому всем спортсменам, независимо от пола, рекомендуется дополнительно принимать спортпит.

Нужны ли BCAA простым людям, не занимающимся спортом

Все зависит от качества рациона человека. Многие люди придерживаются специальных диет. Это происходит по разным причинам: кому-то приходится ограничивать меню из-за медицинских противопоказаний, кто-то является приверженцем различных духовных взглядов (например, вегетарианцы), ну а кому-то лень посещать фитнес-зал, и он старается сбросить лишний вес с помощью отказа от многих продуктов питания или сокращения потребляемых калорий.

В любом случае, урезание рациона сопровождается нехваткой тех или иных микроэлементов. И если это белковые соединения, то дополнительный прием спортивных добавок (протеин, BCAA, простые аминокислотные комплексы) позволит поддерживать нормальное функционирование организма в периоды вынужденных ограничений.

Стоит отметить, сами по себе аминокислоты BCAA и протеин неэффективны для увеличения объема мышц. Для того, чтобы мускулы росли, необходимо заниматься силовыми дисциплинами.

Дело в том, что спортсмен, выполняя тяжелые упражнения с отягощениями, «травмирует» мышечные волокна. Между тренировками, во время сна, образовавшиеся микроразрывы обрастают новыми тканями. Протеин и аминокислоты как раз и нужны, чтобы организм создавал мышечные клетки на месте повреждения. Именно так и происходит постепенное увеличение массы тела. Если же принимать спортивное питание без посещения тренажерного зала, то положительного эффекта не будет. Максимум, что можно получить в такой ситуации, это расстройство пищеварения и потерю денег.

Читайте также: Как принимать BCAA для разных задач

Заключение

Мы постарались ответить на все часто задаваемые вопросы и максимально осветить тему приема аминокислот с разветвленными цепочками. Теперь вы знаете, из чего состоят BCAA, как их производят, чем отличаются одни добавки от других, какие формы выпуска бывают и многое другое. Завершая статью, хотим напомнить – основу питания бодибилдера должны составлять натуральные продукты (мясо, рыба, птица, яйца, крупы, цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, нерафинированные масла). Все спортивные добавки служат лишь в качестве дополнения к основному рациону. Поэтому, если вы ограничены в финансах, рекомендуем в первую очередь позаботиться о сбалансированном полезном меню. Высоких вам спортивных достижений!

www.fitnessera.ru

BCAA аминокислоты - как их принимать?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками – Лейцин, Изолейцин, Валин. В чём же смысл их приёма при занятиях бодибилдингом? Прежде всего, нужно понимать, что такое Аминокислоты и зачем они нужны. Наши мышцы строятся из белков, а белки в свою очередь – из аминокислот. При употреблении белковой пищи в нашем теле происходит расщепление белков до аминокислот, которые затем используются для строительства мышц.

Однако не все Аминокислоты имеют одинаковую биологическую ценность. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых. Обратный же процесс невозможен, все незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Спортивная добавка ВСАА включает в себя три незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин, Валин. Всего 20 незаменимых аминокислот нужно для строительства мышц, причём мышечная ткань примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА, по этой причине их потребление настолько важно для роста мышц.

Эффект от приёма ВСАА

  • Обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот для успешного роста.
  • Получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок.
  • Жиросжигающий эффект при условии соблюдения диеты.
  • Защита мышц от разрушения.
  • Сохранение повышенного уровня тестостерона после тренировок.

ВСАА как дополнительный источник энергии на тренировке

ВСАА, в отличие от большинства аминокислот, метаболизируются (расщепляются) не в печени, а в мышечной ткани, что позволяет использовать их во время продолжительных тренировок в качестве дополнительного источника энергии и предохранить мышцы от разрушения. Употребление ВСАА на тренировке увеличивает уровень аланина в крови, который в свою очередь превращается в печени в глюкозу и транспортируется обратно в мышечную ткань для использования в качестве дополнительного источника энергии. Также приём ВССА позволяет восстанавливаться после тренировок быстрее.

За счёт большего количества энергии, вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а более короткий срок, необходимый для восстановления, позволит заниматься чаще. В результате вы получите больший мышечный рост. Также, согласно многочисленным исследованиям, ВССА стимулируют расщепление жира при истощении запасов гликогена во время тренировки.

Влияние приёма ВССА на гормоны

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

ВСАА и жиросжигание

BCAA могут помочь вам при сжигании жира. Но не стоит думать, что можно круглосуточно есть пиццу, запивая её ВСАА, и всё равно худеть. Однако ВССА помогут вам ускорить процесс жиросжигания на диете с дефицитом калорий. Происходит это за счёт их способности увеличивать чувствительность к инсулину.

Во время диеты вы теряете не только жир, но мышцы. Приём ВСАА помогает не только строить мышцы, но и защищает их от разрушения на низкокалорийной диете.

Потребность организма в аминокислотах ВСАА

Потребность в дополнительном приёме аминокислот ВСАА будет зависеть от вашего веса (причём чем больше у вас мышечной массы, тем больше норма) и того, насколько покрывается потребность в аминокислотах вашим текущим питанием. Т.е. при одинаковом весе мужчине с низким % жира нужно больше ВССА, чем мужчине с высоким % жира. Если вы любитель, но при этом питаетесь регулярно и разнообразно, тщательно следите за тем, чтобы употреблять около 2г белка на 1 кг собственного веса каждый день, то скорее всего, дополнительный приём аминокислот не понадобится. Лучше всего эффект от ВССА почувствуют профессиональные спортсмены, а также те, у кого не всегда есть возможность питаться правильно и скрупулёзно считать БЖУ, но при этом хочется увидеть стабильный рост мышечной массы.

Как принимать аминокислоты ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Норма потребления аминокислот (всего, с учётом поступления из пищи)

cобственный вес 1кг 70кг 100кг
лейцин, мг 39 2730 3900
изолейцин, мг 20 1400 2000
валин, мг 26 1820 2600

Нормы, указанные в таблице, подходят для человека со среднестатистическими мышечными объёмами и не занимающегося спортом. Но чем больше у вас мышц, тем больше потребуется аминокислот для их восстановления и роста после тренировки.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

  • при весе до 75 кг – до 10 г в день
  • при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА: до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете.

Новые исследования в области влияния приёма аминокислот ВСАА на мышечный рост занимающихся бодибилдингом и силовыми видами спорта проводятся каждый день. Их результаты прочно закрепляют репутацию комплекса ВСАА как одной из наиболее эффективных добавок для спортсменов. Аминокислоты не имеют противопоказаний и побочных действий, их может употреблять каждый. За счёт возможности ВСАА влиять как на интенсивность тренировочного процесса, так и на последующий мышечный рост, этот комплекс аминокислот является незаменимой частью набора спортивных добавок, который должен быть в арсенале каждого, кто занимается бодибилдингом.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

для чего нужно пить, польза и вред, использование для похудения и роста мышц

Михаил Кокляев рекомендует молодым спортсменам не тратиться на протеин. Стоит купить BCAА, и восстановление обеспечено. Аминокислоты с разветвленными цепочками популярны. Фитнес-девушки пьют их из шейкеров во время кардио, про-атлеты бодибилдинга «засыпают» в себя чуть ли не по 25 граммов за раз. А статьи для любителей ЗОЖ изобилуют бодрыми утверждениями вроде «BCAA – это похудение» или «аминокислоты помогают набрать мышечную массу». Так ли все оптимистично?

Аббревиатура ВСАА (branch-chained amino acids) означает «аминокислоты с разветвленными цепочками». Так называют сочетание лейцина, изолейцина и валина. Добавка есть в ассортименте всех брендов спортивного питания.

Выпускается в трех формах:

  • Порошок для растворения в воде.
  • Капсулы и таблетки.
  • Желе и жевательные конфеты.

В составе БЦА только незаменимые аминокислоты. Организм не умеет синтезировать их самостоятельно, поэтому запасы нужно постоянно пополнять из пищи.

Функции аминокислот ВСАА

В спорте эта добавка используется как быстрое топливо для мышц. В отличие от других аминокислот, эти усваиваются непосредственно в мускулах.

  • Лейцин стимулирует синтез белка, воздействуя на рецепторы в мышечной ткани.
  • Изолейцин участвует в процессах регенерации кожи и мышц, синтезе гемоглобина, а также гормона роста у детей.
  • Валин участвует в синтезе белка, образовании энергии и сохранении азотистого баланса.

На практике мужчины и женщины пьют ВСАА чаще всего для восстановления после тренировок и сохранения мышечной массы при похудении.

Польза и возможный вред

Продукты спортивного питания – это способ восполнить дефицит веществ, которые человек недополучает с обычной пищей. Понимание этого простого тезиса поможет рассуждать о пользе аминокислот рационально.

Если перед нами обычный человек, с работой вне фитнеса, семейными обязанностями и хобби, спортпит поможет ему «выровнять» недоработки в питании. Для прогресса в силовых тренировках нужно не менее 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Более современные исследования рекомендуют употреблять до 2,5-3 г на «сушке» и около 2 г – в период набора массы. Цель – просто привести мышцы в тонус? 1,5 г белка на килограмм текущей массы помогут добиться ее быстрее.

Обычный человек съедает около 60-80 г белка с порцией мясного блюда в обед, яичницей/омлетом на завтрак и какой-нибудь домашней едой на ужин. Аминокислотная добавка поможет ему:

  • Поддерживать синтез белка в мышцах.
  • Противостоять катаболизму во время аэробной нагрузки для похудения.
  • Не расходовать аминокислотный резерв на тренировке.
  • Лучше восстанавливаться.

Вред аминокислот – очень надуманная категория. Противопоказан их прием только:

  • Больным с тяжелой почечной недостаточностью.
  • Аллергикам на отдушки и усилители вкуса.

Интересный факт: чистые (без добавок) БЦАА довольно горькие. Отеки, неприятные ощущения в полости рта и дискомфорт, который с ними связывают, вызван в реальности большими дозировками подсластителя.

Для чего они нужны?

Короткий ответ – для лучшего восстановления мышц принимают по 5-10 г до, во время и после тренировки. Либо только до и после.

При наборе мышечной массы

На тренировке мышцы активно расходуют лейцин, изолейцин и валин. Именно для их скорейшего восстановления и принимают БЦА до, во время и после тренировки. Это не значит, что добавка будет положительно влиять на рост мышечных волокон, но однозначно поможет в их более быстром восстановлении.

Исследование Морье и соавторов (PMID:9059905), которое так любят цитировать продавцы спортивного питания, не доказывает эффективность аминокислот, как натурального анаболика. Оно проводилось в условиях дефицита калорий, что не дает применить его результаты бодибилдеру «на массе».

Вывод об эффективности массонабора с БЦА сделан из:

  • биологической роли лейцина как активатора синтеза белка;
  • личного опыта соревнующихся бодибилдеров, которым они активно делятся.

Факт, что лейцин «запускает синтез», не означает, что он способен помочь спортсмену в преодолении генетического предела роста мышц. Скорость набора мышечной массы будет обусловлена тренировочным режимом, гормональным фоном, скоростью восстановления и полноценностью диеты.

При похудении и на сушке

Цитированное выше исследование доказывает, что атлеты сохраняют больше мышц и дольше остаются работоспособными во время похудения. Но производители спортпита быстренько переделали это в «BCAA – это похудение». Конечно же, ничего подобного не происходит.

Работают они так:

  1. дефицит калорий запускает механизм сжигания жира;
  2. самочувствие атлета ухудшается;
  3. концентрация на тренировке падает;
  4. производительность тоже, так как истощается запас гликогена;
  5. лейцин, изолейцин и валин дают энергию для сократительной активности;
  6. тренировки переносятся лучше;
  7. дефицит сохраняется.

Однако самым важным на сушке является антикатаболический эффект БЦА. Их прием во время кардиотренировок позволит по максимуму сохранить мышечную массу и сжигать только жировые отложения.

В других видах спорта

Бег на длинные и средние дистанции, лыжи и велоспорт – популярная сфера применения БЦАА. Аминокислоты могут помочь в повышении выносливости и переносимости тренировки, если употреблять их постоянно и относительно высокими дозами. Практикуется прием до 25 г вещества за одну тренировочную сессию.

В силовых видах спорта BCAA принимают для поддержки сократительной активности и как дополнительный «энергетик» в процессе длительных тренировок. Практикуют их смеси с углеводными комплексами и употребление совместно с креатином до и после занятия. При этом эффект «заливки» и задержки гликогена в мышцах достигается за счет креатина, а не посредством БЦА.

Прием без тренировок

Прием добавок без тренировок имеет смысл только в одном случае – серьезные нарушения работы ЖКТ, не позволяющие нормально усваивать белок. Тогда строительный материал для тканей и органов поступает с добавками.

Подробнее о целях приема вы можете узнать из следующего видео:

Есть ли результат от приема?

Борис Цацулин, популяризатор научных исследований и блогер, пишет, что лучше и дешевле для восполнения дефицита белка купить себе протеин. Это что касается набора и поддержания массы.

Но БЦАА однозначно хороши, если человек находится в существенном дефиците калорий, худеет, но при этом не хочет терять мышцы, хотя организму проще избавиться именно от них, нежели от жира. Именно для этого и используется добавка.

Чем их можно заменить?

Лучшая замена – это сбалансированный по белку рацион для обеспечения роста мышц. Если получить нужное количество с едой невозможно – порция комплексного протеина будет дешевле и физиологичнее.

На сушке можно заменить прием БЦА до и после тренировок изолятом или гидролизатом протеина с минимумом жиров и углеводов.

powersquat.ru

Польза BCAA для спортсменов

Что из спортивного питания является самым необходимым для натурально (без анаболических стероидов) тренирующегося человека? Многие скажут протеин или креатин, кто-то вспомнит про гейнер или предтреники, но все будут не правы.

Аминокислоты с разветвленными цепочками – ВСАА используются в среде спортсменов и не только по одной простой причине, потому что они реально работают. Их популярность неуклонно и постоянно растет и надо заметить, что вполне заслужено, в отличии от большинства других добавок. Мы уже знаем, что говорит наука на их счёт - прием ВСАА (особенно лейцина) тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму, сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио-тренинга, при силовой работе, при тренировках на массу и выносливость, и даже при голодании.

Другими словами, ВСАА способны оберегать мышечную массу при любой жизнедеятельности человека, что нам с вами крайне важно, ибо организм расстаётся с мышечной массой, особенно «излишней» легко и просто, и что особенно обидно - в первую очередь. Именно по этой причине так резко снизилось количество смертей среди профессиональных моделей, да и девочки на подиуме стали выглядеть намного более естественно, за счет именно мышц, хотя продолжают сидеть на жёстких диетах и практически не выполняют физических упражнений, если не считать дефилирования по подиуму. Даже у людей больных анорексией, при применении ВСАА улучшается состояние и понижается процент смертности.

Надо ли говорить о том, что именно ВСАА является номером один для натурально тренирующегося человека, особенно худеющего и особенно применяющего в своих тренировках – вредное, продолжительное классическое кардио, а сейчас только безграмотный не знает, что классическое кардио пережигает больше мышечной массы, чем жировой. Именно по этой причине люди с избыточным весом, садящиеся на диеты и классическое кардио теряют свои драгоценные небольшие мышечные запасы, а после возвращения к обычному ритму жизни, что происходит в 95% случаев набирают ещё больше жира и его процент к мышечной массе увеличивается, что естественно только ухудшает и состояние здоровья, и эстетику.

Безопасен ли BCAA для здоровья?

Исследования токсичности ВСАА на животных показали их полную безопасность при условии соотношения между лейцином, изолейцином и валином как 2:1:1. Именно такая пропорция ВСАА характерна для животных белков, но это только если вы не имеете проблем с печенью. Об этом практически никто и нигде не говорит – изолейцин очень токсичен для печени и если у вас уже были гепатиты или другие проблемы с печенью необходимо быть крайне осторожным чтобы не создать чрезмерную нагрузку на печень. Но не стоит расстраиваться, сейчас выпускаются специальные этерифицированные формы ВСАА, которые за счет практически моментального всасывания аминокислот минимизируют или убирают полностью вредное воздействие изолейцина на печень, за счет воздействия валина на изолейцин в данных формах ВСАА. Об этом ни где практически не говориться, но обладая этой информацией вы сможете избежать проблем со здоровьем и именно такие формы аминокислот ВСАА я рекомендую применять всем не зависимо от состояния вашей печени.

То, что ВСАА препятствует распаду мышечной массы на данный момент является 100% фактом, доказанным научно!

В состав ВСАА входят: Лейцин, Изолейцин и Валин, об этом вы конечно же прекрасно знаете, но есть то, о чём 99,9% из вас никогда не слышали, а знать это необходимо. Почему вы об этом не знаете, и кто в этом виноват - я уже говорил не раз, во всём виновата фитнес (бизнес) индустрия, основная цель которой – обогащение за наш с вами счёт. О чём же речь? Мало кто обращает внимание на буковку L в названии – это тоже очень важный момент. В медицине все знают, что работают только те аминокислоты, которые имеют L-форму, а теперь возьмитесь за свои баночки ВСАА и разверните, что вы видите на обороте в составе, какие формулы содержит ваш продукт?! Если это просто Лейцин, Изолейцин и Валин, глупо надеяться на их пользу. Всё очень просто для фитнес (бизнес) индустрии важна нажива, а не ваши желания и потребности, ведь изготовление обычной, а не L-формы в разы дешевле, а значит и прибыль от продаж будет выше.

Всегда старайтесь досконально изучить всю возможную информацию, особенно о том, что хотите применять внутрь – не страшно если препарат не сработает, страшно если он навредит вашему здоровью.

Вспомните идеальное соотношение Лейцина, Изолейцина и Валина в ВСАА это 2:1:1 и если вы встречаете формулы, где производитель увеличивает долю Лейцина до 4, 6, 8 и даже выше, то вам только решать стоит ли переплачивать за это, пока не обоснованное с научной точки зрения действие, лучше обратить внимание на вышеперечисленные факты о ВСАА.

Пришло время поговорить о приёме и дозах ВСАА

Для нетренерующегося человека дозы в 6г в сутки будет достаточно. Можно и нужно распределить данную дозу на 2-3 приёма в течении суток.

Людям, ведущим активный образ жизни можно и нужно повысить дозу ВСАА до 12г, разделив её на 3-4 приёма в сутки. Не забывайте, что это незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются организмом и могут попасть в него только с пищей, а все мы знаем качество нынешних продуктов особенно белковых, так, что тренирующемуся человеку без дополнительного приёма ВСАА в виде добавки не обойтись.

Тем, кто ворочает железки ради серьёзного результата приём ВСАА жизненно необходим, минимальная доза составляет 10г в сутки и может быть доведено до 50г, в зависимости от интенсивности ваших тренировок, единственное, о чём стоит помнить всем – это о том, что разовая доза не должна превышать 5г, так, что если вы потребляете 10г в сутки стоит разбить её минимум на 2 раза, а если 50г, то на 10 раз.

Лучшее время для приёма ВСАА это до, во время и сразу после тренировки, причем первые два приёма важнее последнего, думающий человек сам поймёт почему!

И напоследок ещё один совет – покупайте BCAA без красителей, по возможности без вкусовых добавок и если хотите сэкономить то без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Благодарим Егора Рубановича (Heavy Metal Gym) за полезную информацию.

justsport.info

БЦА спортивное питание: польза и вред