Быстрый рост мышц


Как ускорить мышечный рост: 5 способов

     Применяйте описанные 5 важных способов для ускорения мышечного роста, которые обязательно принесут результат, в виде желанной мышечной массы.

     Обычно для улучшения результатов, многие увеличивают объём нагрузки, что тянет за собой увеличения количество подходов и повторений, а следовательно увеличивает продолжительность тренировки.

     Не у всех есть возможность посвящать тренировкам много времени, в то же время продолжительная тренировка сжигает большое количество энергии и уменьшает запасы гликогена в печени и мышцах, истощении которого равноценно бегу на месте в плане роста мышечной массы, но это не уменьшает желания узнать секрет - как ускорить мышечный рост.

     Для того чтобы эффективно потренироваться без значительного увеличения затрат времени, используйте ниже описанные методы тренировок:

1. Разминка мышц перед тренировкой

    Большинство придя в тренажёрный зал начинают с растяжки и разминки с использованием 10 минутной кардионагрузки на беговой дорожке или велотренажёре, это конечно полезно и ничего неправильно в этом нет, но для ускорения роста мышц нужно иногда применять другой метод разминки.

   К примеру, если у вас первое упражнение идёт становая тяга, выполните 2-3 подхода с пустым грифом, вы хорошо разогреете тренируемые мышцы, накачаете их кровью, снабжая кислородом и питательными веществами и подготовите их к тяжёлой нагрузке.

     Тоже самое относится и к другому базовому упражнению жиму лёжа, 2-3 подхода с грифом хорошо разогреют плечевой пояс и уменьшат во много раз возможность травмы переднего пучка дельт при последующем подъёме больших рабочих весов.

2. Программа суперсетов

     Суперсет – это тренировка двух противоположных мышечных групп расположенных рядом, без отдыха друг за другом одновременно.

     Это позволяет в 2 раза мощнее нагрузить мышцы с уменьшением времени на отдых. Главное преимущество в том, что в мышцы направляется огромный приток крови, что несёт в 2 раза больше полезных веществ, что положительно сказывается на росте мышц.

     Очень важно сокращайте до минимума отдых между упражнениями, иначе вся эффективность теряется и суперсет превращается в обычные 2 раздельные упражнения. В идеале отдыха не должно быть практически вообще, для этого заранее подготовьте 2 снаряда к тренировке запланированных групп мышц.

3. Метод «отдых- пауза»

     Метод «отдых-пауза» - это разделение одного подхода упражнений на равное количество повторений с паузой между ними в 10-20 секунд.

      Это даёт возможность выполнить большее количество повторений, лучше нагрузить тренируемую мышцу и лучше потренировать даже самые спящие участки мышечных волокон. Данную методику применяют тяжелоатлеты около 50 лет, а пауэрлифтеры несколько десятилетий, теперь этот метод тренировки внедряется в фитнес и бодибилдинг.

     Рассмотрим наглядный пример – выполняя жим штанги узким хватом, вместо одно большого подхода в 10 повторений сделайте: 3 повторения – отдых 20 секунд, снова 3 повторений и отдых 20 секунд, далее снова 3 повторения и отдых 20 секунд, в четвёртый раз выполните снова 3 повтора и закончите подход.
За счёт кратковременного отдыха вы сможете сделать больше повторов и лучше нагрузить тренируемую мышцу.

4. Дроп-сеты

     Дроп-сет – это выполнение нагрузки на конкретный участок мышц с постоянным сбрасыванием отягощений.

     Давайте перейдём сразу к делу и рассмотрим наглядный пример – после выполнения разминочных подходов, выполняя жим гантелей сидя уже с приличным весом после выполнения запланированных 8-ми повторений, возьмите гантели на 20-25% легче и сделайте снова 8 повторений и по такой схеме снижайте вес до тех пор, пока в руках не останется веса практически 5 кг. При этом отдыха между снижением веса не должно быть.

     Особое внимание обращайте не только на количество повторений, но и на качество выполнения, выполняя каждый повтор, должны ощущать как наливается кровью мышца, как она прорабатывается и набухает.

     Поверьте после этого способа ваши дельты будет разрывать, а вес в 5 кг. будет казаться катострофически неподъёмным и сложным, зато мышцы будут проработаны на 100%.

5. Вклинивающийся подход

     Вклинивающийся подход – это проработка малых мышечных групп, во время отдыха между подходами на крупные мышечные группы, которые практически не работают во время тренировки основных мышц.

     К примеру выполнив подход приседания, можно не просто ходить и "валять дурака", а отдых потратить на тренировку мышц шеи или предплечья, в то же время выполнив подход на жим лёжа, отдых активно используйте для тренировки голени.

     В результате таких манипуляций, вы нагружаете больше мышц, что способствует увеличению мышечного объёма, экономя при этом драгоценное время.

Выводы

     Используйте эти 5 способов для решения вопроса как ускорить мышечный рост, экономя при этом время. Хочу заострить внимание на суперсетах и дроп-сетах, выполнять их бесконечно не стоит, применяйте их время от времени, к примеру 2 тренировки выполнения – 3 тренировки отдыха, иначе велика вероятность перетренированости, что затормозит рост мышц, а период восстановление увеличиться.

Как ускорить мышечный рост

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Как ускорить рост мышц без химии в домашних условиях

Как ускорить рост мышц? В этом нам поможет интенсивность. Наши тренировки короткие, но не очень интенсивные. И сегодня я покажу три способа как прибавить интенсивности.

Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Как я сказал мы будем говорить о быстрых тренировках. Наш подход к тренировкам это 30, максимум 40 минут в зале, и вы можете идти домой. Многие интересуются: «Как это возможно?». Что ж, это очень даже возможно, особенно если вы правильно тренируетесь, а точнее интенсивно тренируетесь.

Я всегда говорю: «Вы можете тренироваться долго, вы можете тренироваться интенсивно, но не то и другое вместе!». Так что сегодня я покажу вам три приема, которые я использую со своими атлетами, чтобы добиться большей интенсивности.

Первое

Если вы хотите сохранить интенсивность – вам нужно отдыхать мало и при этом также тренировать мышцы антагонисты по очереди. Скажем мы тренируем грудь, например, делаем отжимания от пола:

  1. Опускаемся.
  2. Делаем подход на наши грудные мышцы.
  3. Теперь, закончив делать подход я не просто сижу жду ничего не делая.

Если совмещать пару упражнений, можно, например, делать спину – это антагонист груди. И так приступаем к упражнению на спину в то время, как грудь отдыхает и растягивается. Поэтому спина и антагонист груди.

Подумайте над этим – мы тренируем грудь, отдыхая иногда по 3 минуты, но применяя наш прием мы просто разворачиваемся (если ваша сердечная и дыхательная системы это позволяют) и работаем над противоположной группой мышц, пока восстанавливается грудь.

Таким образом мы сокращает тренировку вдвое и вам не нужно тратить время на отдых, если вы можете при этом нормально дышать.

Второй прием

Это мышечное взаимодействие, что очень важно, поскольку это база атлетических тренировок. Мы можем делать подъемы на бицепс, чтобы его проработать. Однако, если вы хотите стать более функциональным (как атлет), мы можем не просто делать это более функционально, включая несколько мышечных групп, но мы также можем увеличить эффект от упражнения используя эти же несколько мышечных групп.

Поэтому можно делать обратные выпады плюс подъемы на бицепс. Возможно, это не день ног, но кто сказал, что мы не можем ими поработать?!

Нам нужно добиться работы нескольких мышечных групп одновременно. Уже сейчас я слышу жжение Кора. Как только я делаю шаг назад, мой Кор сразу активируется для поддержки и стабилизации тела. Отсюда вы видите – как только я поднимаю ногу, сразу же подключается пресс.

Так что этим упражнением мы сразу связываем:

  • ноги;
  • руки;
  • коры.

Напоследок сделаю вариацию жима в блоке. Основная составляющая наших тренировок – это время под нагрузкой.

Так что третий пункт – это время под нагрузкой

Как вы знаете – это не про подход с обычным темпом. Это максимизация времени, под которым ваши мышцы поддаются максимальной нагрузке. Сейчас я быстро покажу вам пример. Я засеку сколько я делаю обычный подход. Смотрите, делаете ли вы столько же времени. Сделаю 12 повторений. И так, 19 секунд.

Я гарантирую, что большинство из вас делают эти подходы примерно 19-20-21 секунду. Если вы хотите максимизировать мышечный рост нужно доходить до 45 секунд! Если вы делаете 10-12 повторений, что нормальное количество, вам нужно замедлить это – 1 секунда взрывного вниз и 3 секунды эксцентричного вверх. Так что это будет так – быстро вниз и медленно вверх.

Таким образом, тот же 20 секундный сет, вы превращаете в 45 секунд. Вы думаете, что это продлит тренировку, но нет. Это увеличит интенсивность сетов в 10 раз! Как следствие, в добавок к тому высказыванию в начале (вы можете тренироваться долго или интенсивно, но не то и другое одновременно) вы можете делать меньше подходов, потому что вы увеличили время мышц под нагрузкой.

Ребята, это были три приема, которые я использую. Их намного больше! Подпишитесь на обновления, чтобы узнать новые приемы и получать уведомления о новых статьях. Так вы получите большие результаты в своих тренировках.

Если вы хотите выглядеть как атлет, тренируйтесь как атлет! Если статья была полезной – поделитесь ею с друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. До скорого!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

15 неожиданных продуктов ускоряющих рост мышц! - ДЕРЖИМ ФОРМУ

 

 

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе!

 

Что такое правильное питание? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

 

Макрель

 

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3. Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

 

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

 

 

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок - сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.

 

ЗАПОМНИ!

 

Омега-3

 

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

 

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

 

Свекла

 

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость.

 

 

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла - самый безопасный спортивный допинг на свете!

 

ЗАПОМНИ!

 

25%

 

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

 

Йогурт

 

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

 

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров. К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

 

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

 

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

 

Сардины

 

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

 

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

 

Квашенная капуста

 

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

 

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений.

 

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

 

Шоколадное молоко

 

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

 

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом. Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

 

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений. Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

 

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

 

Миндаль

 

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е - альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

 

 

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

 

ЗАПОМНИ!

 

Свежие!

 

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

 

Уксус

 

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы. Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

 

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

 

Авокадо

 

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

 

Гороховый протеин

 

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

 

Малина

 

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы. И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

 

Кефир

 

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

 

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет. Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.

 

Брокколи

 

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину. Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены, которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

 

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

 

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса. Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

 

Киноа

 

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

 

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот. Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

 

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53). Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

 

Чечевица

 

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

 

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта - 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

 

 

Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост, поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

 

ЗАПОМНИ!

 

90%

 

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты - это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

 

 

http://bodysportal.com/pitanie/stati-pro-pitanie/pitanie-dly...

derzhim-formu.mirtesen.ru

Как ускорить рост мышц | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.

В разное время ваше тело воздействует на питательные вещества по-разному, поэтому потребляя определённые питательные вещества сразу после тренировок, вы можете улучшить свои показатели, ускорить рост мышц и процесс восстановления. Естественно, что пункт питания после тренировки состоит в том, чтобы пополнить ваши истощённые запасы гликогена, уменьшить распад белка и увеличить синтез белка. Сразу после тренировки есть критическое “окно возможностей”, которое присутствует примерно один час, это наилучший момент для того чтобы пополнить мышцы аминокислотами, а также задействовать ответ вашей парасимпатической нервной системы, чтобы повысить ваш выигрыш и ускорить восстановление. Если вы не используете это окно после тренировки с умом или ограничиваете его только питанием, вы, скорее всего, упускаете отличную возможность для стимуляции огромного роста мышц, поэтому прочитайте эту статью, чтобы узнать, как стать больше и сильнее в короткие сроки с помощью нескольких простых методов.

 Как ускорить рост мышц

Потребление огромного количества белка после того, как вы закончите тренировку, — это не единственный способ получить максимальный результат от тренировок. Для получения реальных результатов вам необходима отличная программа тренировок,в которой вы должны использовать хотя бы один из методов, предоставленных ниже, где-нибудь в течение 5-15 минут после вашего последнего упражнения на каждую группу мышц.

№1 Статическое растяжение

Если вы считаете, что растяжка важна только при подготовке к изнурительной тренировке, подумайте дважды. Такие методы, как этот, представляют собой чрезвычайно эффективный и простой способ стимулировать лучшее восстановление и уменьшить мышечную боль после тренировки. Как только вы закончите тренировку, как следует растяните мышечные ткани, которые были наиболее задействованы в тренировке, поэтому, например, если вы тренировали грудные мышцы, то в первую очередь сфокусируйтесь на грудных, а затем на мышцах плеч и трицепса, которые также участвуют в тренировке груди.

№2 Техника дыхания

Дыхание – это такой естественный процесс, о котором мы вспоминаем, только когда изо всех сил пытаемся отдышаться после напряжённой тренировки. Что именно означает правильно дышать?

Это означает дышать таким образом, чтобы поддерживать физическую активность, которую вы выполняете, и повышать её эффективность. Фактически, улучшение дыхания может помочь вам снизить кровяное давление, улучшить спортивные результаты и помочь в восстановлении после тренировки. Поскольку дыхание оказывает такое влияние на спортивные результаты, абсолютно важно сосредоточиться на своём дыхании во время разминки, тренировки и окна после тренировки. Сосредоточив своё дыхание перед тренировкой, вы усиливаете правильную механику дыхания, что в свою очередь приведёт к более эффективной тренировке. И мы хотим, чтобы вы сосредоточились на замене грудного дыхания, дыханием с помощью живота. Дыхание живота или глубокое диафрагмальное дыхание идеально подходит для спортсменов в большинстве случаев, поскольку оно оптимизирует использование полного диапазона движения и ёмкости диафрагмы.

Поэтому вместо того, чтобы дышать грудью и маленькими вторичными респираторными мышцами, которые, несомненно, оставят вас без воздуха довольно быстро, вам будет лучше с диафрагмальным дыханием во время разминки и тренировки. Эта техника дыхания также может помочь в процессе восстановления, если вы применяете её во время растяжки после тренировки. Просто продлите такое дыхание после тренировки во время растяжки, это лучше задействует диафрагму и стимулирует оптимальный парасимпатический ответ. Попробуйте вдыхать в течение 4-6 секунд , задержите дыхание на секунду или две, затем выдыхайте в течение 6 секунд и продолжайте дышать таким образом. Вы должны стремиться улучшить своё дыхание в течение всего дня. Даже самые незначительные усилия могут оказать огромное влияние с течением времени, поэтому выделяйте 10-15 минут ежедневно на работу со своим дыханием и ваше тело скажет вам огромное спасибо.

№3 Активный лимфатический дренаж

В значительной степени, как ваша кухонная раковина, ваша лимфатическая система может засориться и негативно повлиять на ваше здоровье и спортивные результаты. Лимфатическая система в основном состоит из сети сосудов, которые переносят лимфатическую жидкость по всему телу. Целью лимфатической жидкости является питание клеток путём переноса жизненно важных питательных веществ и “извлечения мусора”, то есть доставки клеточных отходов в кровоток, откуда они передаются в почки, ободочную кишку и лёгкие для устранения. Поэтому, если ваша лимфатическая система забивается, вы можете ощущать боль, запор, усталость и неожиданное увеличение веса, а также пониженную мышечную работоспособность и замедленный процесс восстановления. Тем не менее, существует способ предотвратить это с помощью нескольких чрезвычайно простых методов, которые будут способствовать здоровому перемещению основных питательных веществ и отходов по всему телу.

Когда вы тренируете определённую группу мышц, ваше тело увеличивает приток крови в эту область, чтобы стимулировать активность, и это увеличение местного кровотока сопровождается накоплением лимфатической жидкости. Проблема в том, что слишком много местного производства лимфы может ограничить процесс восстановления местных тканей, а это означает, что контроль над количеством местной лимфы имеет решающее значение для ускорения восстановления. Одним из способов сделать это является проведение системного стока с помощью гравитации – просто лечь на спину и поднять конечности выше уровня сердца, чтобы подтолкнуть лимфатическую жидкость обратно в центральное кровообращение.

Другим способом уменьшения накопления лимфатической жидкости является использование низкоинтенсивных восстановлений деятельности, таких как ходьба, которые вызывают мышечные сокращения, которые затем оказывают давление на лимфатические сосуды, чтобы вернуть лимфатическую жидкость обратно в кровоток. Чтобы получить эти преимущества, пройдитесь медленно в течение нескольких минут сразу после того, как вы закончите растяжку после тренировки.

№4 Контролируйте своё питание после тренировки

Когда вы пытаетесь максимизировать плюсы от вашей тренировки, вам нельзя забывать о питании после тренировки, а также, когда мы работаем интенсивно, мы повреждаем мышечные ткани и мы используем запасы организма, которые в конечном итоге делают нас сильнее, стройнее и более мускулистыми, но это также означает, что наши тела требуют восстановления сразу после тренировки. Восстановление происходит через разрушение повреждённых белков, а питание играет огромную роль в строении новых. Во время окна после тренировки некоторые питательные вещества, такие как вода, углеводы с высоким гликемическим индексом и аминокислоты, могут помочь вам стимулировать лучшее восстановление, обеспечив ваши мышцы необходимым сырьём.

Мы знаем, что курица и простой белый рис могут надоесть через некоторое время, но, к счастью, есть множество разнообразных питательных веществ, которые вы могли бы приготовить для своего приёма пищи после тренировки, поэтому не бойтесь экспериментировать. А лучше всего, ешьте ту еду, которая включает в себя как белки, так и углеводы, цельные продукты питания не всегда очень практичны, и вы можете заменить их жидкими блюдами, которые содержат быстро-перевариваемые углеводы и белки.

Подробнее об окне после тренировки

Было много споров по поводу явления, которое мы знаем как “окно после тренировки”. В то время, как многие эксперты критикуют мнение о том, что такое окно существует, утверждая, что использование этого преимущества не приводит к каким-либо значительным улучшениям в производительности и восстановлении, обширный набор научных данных уже подтвердил, что, используя определённые методы, вы можете получить лучший результат от ваших занятий в тренажёрном зале.

Во-первых, во время этого периода, ваши мышцы готовы к тому, чтобы принять питательные вещества, которые будут стимулировать восстановление, рост, и, в конечном счёте, улучшат прочность. Хотя исследования показывают, что синтез белка длиться около 48 часов после тренировки, абсолютно необходимо получить оптимальное питание после тренировки как можно скорее, чтобы наилучшим образом использовать его. Предоставление вашему организму питательных веществ сразу после того, как вы уроните гантели, обеспечит повышенные размеры и преимущества в силе и мышечной боли и течение следующего периода, в то время как не предоставление адекватного питания после тренировки приведёт к снижению синтеза белка и хранению мышечного гликогена.

Во-вторых, несмотря на то, что наши результаты в значительной степени зависят от нашей способности оптимизировать функцию центральной нервной системы с точки зрения производства анаболических гормонов и многих других физиологических механизмов, которые регулируют нашу работу, усиление работы нашей парасимпатической нервной системы может существенно повлиять на наши успехи в тренировках. Иными словами, если мы добьёмся более сильного парасимпатического ответа, мы можем значительно ускорить процесс восстановления и увеличить рекуперативные способности организма. К сожалению, многие культуристы не могут воспользоваться этими знаниями и упускают отличную возможность увеличить отдачу от тренировок и получить необходимое им телосложение за меньшее время. Не будьте одним из тех парней – включите простые методы для ускорения роста мышц представленные в этой статье, и начните тренироваться с умом!

lookinsport.ru

6 факторов быстрого роста мышц

Если вы действительно хотите увеличить мышечную массу, прежде всего вам необходимо заставить мышцы развить определённую силу и выносливость, что, в свою очередь, требует соответствующего роста мышц. Увеличение размера мышц способствует развитию выносливости и в то же время увеличение силы и выносливости не всегда означает увеличение мышечной массы.

Сила мышц у взрослого человека зависит от поперечного сечения мышцы. Равная площадь поперечного сечения мышцы средне тренированного мужчины или женщины имеет примерно одинаковую «выносливость» (например, мускул может вырабатывать одно и то же количество силы — 6кг/кв. см).

Для увеличения размера мускула необходимо увеличить поперечное сечение мышцы. Поскольку мышечное волокно может развивать ограниченное количество силы (выносливости) необходимо сперва увеличить диаметр мускула, что в свою очередь поможет справиться с большей нагрузкой, а следовательно, приведёт к росту мышц.

Вывод: наиболее эффективный способ увеличить мышцы в размере — тренироваться таким образом, чтобы повысить количество вырабатываемой силы и заставить мышцы расти как можно скорее.

1. Подходы.
Парадокс: 2 подхода с максимальным усилием гораздо эффективнее одного (наиболее быстрое увеличение роста и силы), но при этом оказывается, что 3 подхода не намного эффективнее двух.

Не существует научных данных, подтверждающих, что 3 подхода принесёт значительную пользу, или, напротив, станет причиной возникновения болевых ощущений. Очень важно позволять мышцам расслабиться, поэтому отдых между подходами должен составлять, по крайней мере, 1 минуту и не превышать 5 минут, причем нет никакой разницы в том, будете ли вы отдыхать всего 1 минуту, три или все 5. Каждый подход должен выполняться в полную силу до того момента, когда очередной повтор уже просто физически невыполним. Помните о необходимости разминки перед тренировкой.

2. Повторы.
Количество повторов может варьироваться от 3–12. Самое эффективное число повторов — 10 за 1 подход во время каждой тренировочной сессии. Здесь очень важна правильная техника выполнения упражнения, это означает, что вы должны выполнить 10 полноценных повторов работая с достаточным весом. Вы можете менять последовательность по своему усмотрению, например, 3–6–10; 12–11–10; 3–10–12; 10–10–10.

3. Прогресс.
Суть прогресса заключается в необходимости постепенного увеличения нагрузки (например, раз в неделю). Выполняемые вами 10 повторов являются ключевым моментом. Для достижения желаемого результата вам вовсе не обязательно увеличивать количество повторов, основной акцент должен делаться на увеличение рабочего веса (постепенное и незначительное).

4. Скорость.
Было установлено, что быстрые движения (сокращения мышц) приводят к наибольшему увеличению силы и роста. Скорость движения при подъёме веса (при оптимальном весе человек, как правило, не может выполнить более 10 повторов), даже при выполнении повторов с достаточно высокой скоростью и правильной техникой, всё равно будет весьма незначительной и медленной в сравнении с большинством спортивных движений, например, повороты, махи, бег или подача мяча.

Концентрическая часть движения должна быть выполнена максимально быстро, однако это вовсе не означает, что вы должны буквально «дергать» вес. Ваши движения должны быть размеренными и не очень резкими. Важно отметить, что хотя движения рывками могут увеличить силу за счёт нервных факторов, тем не менее, это далеко не лучший способ нарастить мышечную массу.

5. Частота.
Преимущества тренировки с сопротивлением, направленные на достижение прогресса, могут быть ощутимы даже при тренировке мышц всего один раз в неделю. Для достижения максимального положительного результата рекомендуется ограничиться 3 занятиями в неделю. Хотя фактически отклонению и в ту, и в другую сторону (т. е. большее или меньшее количество) занятий может принести небольшое преимущество.

Так, например, новичок может достичь более ощутимых результатов при 5-дневных занятиях. Удивительно, но факт, что тренировка повреждённых мышц может ускорить их выздоровление и восстановление, только не стоит слишком усердствовать и изводить себя до появления болевых ощущений. Также рекомендуется воздержаться от занятия в случае, если вы уже испытываете боль. Здесь очень важно понимать разницу между ярко выраженной болью и повышенной чувствительностью, поэтому не стоит рисковать и провоцировать дополнительную боль. Если вы пытаетесь восстановиться после болезни, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

6. Питание и пищевые добавки.
Правильное питание — очень важный момент при наборе мышечной массы, однако далеко не все это понимают. Для эффективного роста мышц необходимо полноценное питание — простое и незамысловатое. Для увеличения массы организм должен получать больше калорий или, по крайней мере, то количество калорий, которое необходимо для обеспечения энергией и восстановительных процессов ( для этого необходимо потреблять чуть больше калорий, чем вам на самом деле требуется). В противном случае, все ваши усилия по увеличению мускулатуры сойдут на нет.

Исследования показали, что только лекарственные препараты могут привести к интенсивному и выдающемуся росту мышц. Очень важно, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества; их нехватка может замедлить прогресс. Не стоит забывать и о чувстве меры — исследования показали, что переедание в погоне за питательными веществами оказывает отрицательное воздействие и вредно для здоровья.

Правильная тренировка поможет вам добиться определённой стабильности. Для достижения максимального роста мышц правильная тренировка поможет добиться быстрого результата уже в первые 3–6 месяцев. Однако на этом этапе прогресс замедлится — спустя 2 года занятий вы можете заметить очень медленный темп продвижения результатов — а если быть совсем откровенными, то полноценный результат будет практически недостижим без потребления анаболических стероидов или других анаболиков.

Это вовсе не означает, что вы не должны продолжать занятия для поддержания и совершенствования своих внешних данных. Именно на данном этапе стоит уделять больше внимания слабым зонам, диете, т. е. тем моментам, которые вы действительно можете улучшить, а также стараться узнать как можно больше о том, как можно добиться дальнейшего роста мышц естественными методами без использования стероидов.

Нетренированный мускул реагирует на нагрузку гораздо легче и быстрее, чем тренированный (как говорится, новичкам везёт). Если вы уже тренируетесь длительное время, не стоит опускать руки и прекращать занятия, необходимо проявить выдержку и терпение, продолжая свою тренировочную рутину. И у вас всё получится!

fitness-live.ru

Лучшие препараты для набора мышечной массы, эффективные и безопасные

Каждый атлет стремится обрести красивое и мощное мускулистое тело с минимумом жировых отложений. Добиться такого результата позволяет грамотно спланированная программа тренировок и периоды восстановления, сбалансированное питание, продукты в котором подбираются согласно поставленной цели. Еще одним приемом для наращивания мышечной массы, к которым прибегает большинство атлетов, является употребление различных спортивных добавок.

Безопасные добавки для роста мышечной массы

Существует множество спортивных препаратов, но самыми безопасными являются:

Гейнер

Представляет собой смесь углевода и белка, насыщенную множеством питательных веществ, активизирующую рост клеток мышечной ткани. Он особенно полезен для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором массы из-за высокой скорости метаболизма. Эта добавка является очень высококалорийной и не подходит тем, кто склонен к быстрому набору лишнего веса, то есть эндоморфам. Таким атлетам лучше принимать другие добавки.

Протеин

Состоит из белка — строительного материала для мышечных тканей, что делает этот препарат лучшим для роста мускулатуры. Данная добавка может приниматься людьми с различным телосложением, употребляться вместе с аминокислотами либо креатином.

Аминокислоты

Это вещества, которые образуют белок, необходимые организму для нормального поддержания функций роста и восстановления, синтеза антител и гормонов. Комплексы аминокислот являются препаратами для регулирования катаболизма, восстановительного процесса, умственной деятельности. В бодибилдинге аминокислоты принимают в виде добавки BCAA, состоящей из изолейцина, валина, лейцина. В комплексе содержится 35 процентов от общего числа аминокислот, присутствующих в мышечных тканях, оказывающих непосредственное влияние на анаболические и восстановительные процессы.

Креатин

Эта безвредная спортивная добавка увеличивает мышечную массу, анаэробную выносливость, силовые показатели. Препарат играет важную роль для жизнедеятельности человека, которая сопоставима с функцией жиров, углеводов, белков. Креатин, присутствующий в мышечных волокнах, является непосредственным участником энергетического обмена.

Анаболические стероиды

АС (анаболические стероиды) считаются самыми эффективными препаратами, обеспечивающими высокий прирост мускулатуры. Они имитируют механизм действия тестостерона — главного полового мужского гормона. Используют стероиды исключительно профессиональные бодибилдеры. Это обусловлено тем, что препараты этого класса имеют побочные эффекты.

Анаболический эффект от приема стероидов проявляются в следующих показателях:

  • приросте мышечной массы до 10 килограммов за месяц;
  • повышении выносливости и силовых показателей;
  • укреплении костной ткани;
  • снижении жировой прослойки.

Прием стероидов может привести к следующим побочным явлениям:

  • маскулинизации;
  • гипертрофии простаты;
  • вирилизации;
  • атрофии яичек;
  • выпадении волос.

Заключение

Выбор препарата для роста мышечной массы напрямую зависит от конечной цели. Любителям, не планирующим принимать участие в соревнованиях, следует ограничиться приемом комплекса BCAA, таких добавок, как креатин, гейнер либо протеин. Культуристам, имеющим намерение заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, нужно обратить внимание на анаболические стероиды. Главное, соблюдать дозировку и схему приема АС, рекомендованные специалистом. Кроме того, нужно помнить о том, что стероиды не рекомендуется принимать до 25 лет. Это касается и мужчин, и женщин.

Видео обзор

builderbody.ru

Быстрый рост мышц | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Как вообще происходит рост мышц, тем более быстрый рост мышц? Что нужно для того, чтобы Ваши мышцы начали быстрее восстанавливаться после тренировок, а главное — расти? На этот вопрос мы попытаемся сейчас ответить.

Принцип роста мышц

Дело в том, что сам процесс роста мышц очень сходен с тем, что Вы учили в школе. Ну, вспомните деление клетки на двое, затем еще на двое и так далее. Так вот, допустим, у Вас есть клетка на бицепсе. Во время тренировок, во время любых физических нагрузок, эти клетки начинают разрываться, что в дальнейшем будет прогрессировать в быстрый рост мышц. Таким образом, у Вас из одной клетки получается две клетки. Из двух клеток — 4 и так далее.

До какого конечного числа будет идти процесс деления — точно не знаю, но думаю, что это информации пока для Вас достаточно.

Так вот, на мышцах бицепса, любому понятно, находится не одна клетка, а несколько. Поэтому, сразу будет делиться не одна клетка, а несколько. Таким образом, во время тренировки, у Вас количество клеток из 500 возрастает, скажем так, к 2000. Естественно, что не все эти клетки остаются в живых, некоторые сростаются, но их станет больше — это такой закон.

Как же происходит рост мышц?

Известно, что сам по себе рост мышц начинается как раз в тот момент, когда Вы закончили тренироваться, в первые 24 часа после тренировки. К примеру, у Вас из 500 клеток осталось 800.

Теперь нужно подпитать организм веществами и минералами, поддержать восстановление витаминного запаса. Для этого нужно кушать белково-углеводную пищу, правильно отдыхать, придерживаться режима дня.

 Если Вы качественно будете питаться на протяжении суток, после такой тренировки, то процесс, несомненно, будет обречен на успех. Теперь у Вас уже не 500, а 800 клеток. В следующую тренировку эти же 800 клеток начинают делиться опять, затем опять и так дальше. Поэтому, питание в спорте играет очень важную роль, о котором так часто забывают спортсмены. У Вас не будет большой и качественной мускулатуры, если Вы не будете правильно питаться. 

Кстати, помочь Вам восстановиться могут белковые коктейли:

Молочный белковый коктейль.

Протеиновый коктейль.

Протеин для набора массы.

Помните, что быстрый рост мышцы будет работать только в том случае, когда Вы сами будете делать все необходимое:

— тренироваться правильно

— кушать витамины, белковую пищу, добавляя углеводов

— соблюдать режим дня

— спать не менее 7 часов

— меньше принимать алкоголь.

Естественно, что тут есть еще куча таких факторов, как застой, как плато, но мы сейчас говорим чисто о том, что из себя представляет быстрый рост мышц.

Ведь не зная основ, не зная начального материала, нельзя строить планы на будущее. Конечно, можете, рискнуть тренироваться самостоятельно, без моих советов, я посмотрю, что у Вас получится.

 Чем больше и правильнее Вы будете питаться после тренировок, чем лучше будете соблюдать и совмещать работу-отдых, тем больше шансов, что у Вас будет именно быстрый рост мышц. Кстати, можете использовать в этом деле и спортивное питание. Не стоит так пугаться. Оно создано исключительно для спортсменов и в целях развития спортсменов. Если же Вы сомневаетесь в том, вредно или полезно спортивное питание, почитайте хорошую статью на эту тему: 

Вред спортивного питания.

Гейнеры для набора мышечной массы.

Помните главный момент роста мышц — клетки нужно подпитывать дополнительными веществами, стимулирующими работу роста. Ведь без энергии, без строительного материала, Вы просто не сможете иметь красивое и большое тело!

Советуем почитать:

m-body.ru

Как заставить мышцы расти? - MYPROTEIN™

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные штаны
      • Спортивные шорты
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды

      www.myprotein.ru

      Как ускорить рост мышц ног

      Мышцы ног являются самой большой мышечной группой, благодаря которой можно добиться невероятно массивного внешнего вида. Большие мышцы ног — гарантия того, что никто и никогда не сможет упрекнуть вас в том, что вы уделяете слишком много внимания верхней части туловища и забываете про нижнюю. Если вы профессионально занимаетесь бодибилдингом и планируете участвовать в соревнованиях, то без больших мышц ног вы вряд ли сможете добиться успехов.

      Однако многие люди сталкиваются с тем, что, несмотря на все усилия, им не удается заставить мышцы ног расти. В этой статье мы расскажем о пяти основных причинах, которые могут стать помехой на пути к большим мышцам ног. Зная об этих причинах, вы сможете избежать ошибок и добиться желаемого результата.

      Тренировки

      Часто люди недооценивают мышцы ног и подвергают их недостаточной нагрузке — это выражается в недостаточном количестве повторений, подходов и упражнений. Для полной активации мышц ног необходимо выполнять суммарно примерно 30 повторений в одном упражнении. Лучший вариант — это 3 подхода по 10 повторений. Также можно делать 4 подхода по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений. Меньшее количество повторений не позволяет достичь полной активации мышц ног, что ведет к ухудшению или отсутствию эффекта от выполненного упражнения.

      Также стоит отметить, что тренировка ног должна состоять минимум из трех упражнений. При этом предпочтение стоит отдавать сложным упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц, например, приседаниям или становой тяге. Выполнение суперсерий, то есть комбинирование различных упражнений, позволит получить наибольший эффект.

      Частота тренировок

      Для достижения максимальных результатов необходимо тренировать мышцы ног два раза в неделю, выделив отдельную тренировку для четырехглавой мышцы бедра и отдельную тренировку для двуглавой мышцы бедра. При этом приседания и становая тяга должны выполняться на разных тренировках.

      Делая две тренировки в неделю, очень важно правильно рассчитать нагрузку, чтобы мышцы ног и организм в целом успевали восстановиться в промежуток между первой и второй тренировками ног. Особенно актуальна данная проблема для тех спортсменов, которые не используют анаболические стероиды.

      Пример программы тренировок мышц ног:

      Первая тренировка
      Приседания
      Выпады
      Разгибания ног в тренажере
      Сгибания ног в тренажере

      Вторая тренировка
      Становая тяга
      Упражнение «Сбор грибов»
      Сгибания ног в тренажере
      Болгарские выпады

      Техника выполнения упражнений

      Необходимо понимать, что нет универсального набора упражнений, который подойдет каждому человеку. Есть упражнения, которые человек, в силу своих индивидуальных особенностей, выполняет с неправильной техникой. Из-за этого возрастает риск получения травмы, появляется дискомфорт во время выполнения упражнений и значительно снижается эффективность от этих упражнений. В таком случае целесообразно отказаться от подобных упражнений и выполнять альтернативные.

      Однако это не распространяется на такие упражнения как, например, приседания со штангой.

      Для роста мышц ног необходимо не только правильно тренироваться, но и правильно питаться

      Калории

      Для увеличения мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество калорий. Без положительного баланса калорий увеличить мышцы невозможно и мышцы ног не являются исключением. Более того, мышцам ног, как самой большой мышечной группе, требуется очень большое количество энергии, поэтому в дни тренировок ног можно потреблять большее количество калорий, чем в дни тренировок других мышц. Особое внимание в дни тренировок ног стоит уделить углеводам, которые необходимо потреблять как перед тренировкой, для обеспечения мышц энергией, так и после тренировки, для ускорения процессов регенерации.

      Количество потребляемого белка

      Белок — это основа мышц человека. Для того, чтобы увеличить мышцы ног, необходимо потреблять большое количество белка. Для достижения максимальных результатов необходимо потреблять 3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, то есть, при весе в 80 килограмм, необходимо потреблять не менее 240 грамм белка в сутки.

      Потребление достаточного количества белка позволяет поддерживать положительный азотистый баланс в организме, который необходим для роста мышц. Также, белок способствует восстановлению организма после тренировок.

      Особое внимание стоит уделить потреблению белка сразу после окончания тренировки ног, чтобы закрыть так называемое «белковое окно» и максимально активизировать анаболические процессы. Для этих целей можно использовать сывороточный или комплексный протеин, а также спортивные добавки, которые содержат незаменимые аминокислоты (EAA) или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA).

      ironmuscles.org

      Как ускорить рост мышц без химии и стероидов

       

      Приветствую! Сегодня поговорим о том, как ускорить рост мышц. Много кто начинает работу над своим телом, но всех интересует быстрый результат. Мы дадим 7 важных советов, которые помогут вам ускорить рост мышц.

      Непосредственно процесс увеличения мышечной массы довольно простой. Чтобы стимулировать хороший рост мышечной массы следует знать некоторые особенности человеческого организма. Основными и главными источниками роста мышц являются правильное питание и интенсивные усиленные тренировки.

      Недостаточно просто «баловаться» железом и нагрузками. К тренировкам следует относиться с максимальной серьезностью и ответственностью.

      Ускорить рост мышц без химии и стероидов вполне реально. Достаточно использовать два вышеуказанных принципа по питанию и тренировкам и все у вас сложиться.

      Ниже расписаны рекомендации для эффективного роста мышечной массы:

       1. Хотя и существуют тренировки всего тела за один день, не следует тренировать за занятие более 2 частей тела. Важное правило тренировки, влияющее не только физически, но и психологически на спортсмена. Опытным бодибилдерам рекомендуется во время тренировки и вовсе нагружать только 1 часть. Это необходимо для тщательной и полной нагрузки мышц.

       2. Время одной тренировки должно быть минимальной. Только при коротких тренировках возможно выложиться на максимум. Интенсивность уменьшается пропорционально увеличению длительности занятия. Идеальная тренировка составляет 40 минут. Именно к такому показателю вы должны постоянно стремиться. Теория имеет и научное обоснование: после 40 минут тренировки выброс тестостерона, стимулятора роста мышц, резко снижается.

       3. Занимайтесь с рациональным рвением. На одну группу мышц не надо делать более 6 подходов. Это чревато обратным эффектом: в мышечных волокнах происходит резкое снижение питательных веществ и минералов, мышцы истощаются. А рост при таких условиях невозможен.

       4. Правильно подбирайте рабочий вес. При грамотных нагрузках количество повторений в подходе будет составлять не менее 7 и не более 9. Такие условия идеальны для полной проработки мышц. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения упражнений.

       5. Давайте мышцам достаточное количество отдыха между подходами. Только восстановившись, мышцы могут выдавать максимум работоспособности. Рекомендуемое время отдыха составляет 2-3 минуты. Это усредненное значение, много зависит от желаемого результата и от типа телосложения. Интервал между подходами может колебаться от 1 минуты до 5.


       6. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 1 раз в 4-7 дней. Все объясняется с биологической точки зрения: при интенсивных нагрузках в мышцах образуются микроповреждения, объясняющие боль в теле после тренировок. Именно эти микроразрывы стимулируют мышцу к росту.

      На протяжении первых суток после тренировки мышцы восстанавливаются, возвращая уровень гликогена в мышечных волокнах. После этого начинается увеличение мышц. Можно предположить, чем сильнее мышца, тем меньше времени ей необходимо на отдых. Это не так: более сильная мышца получает более высокую нагрузку и требует большего времени на восстановление.

      Поэтому профессионалы должны делать интервалы между однотипными тренировками не менее 5 дней. Только при полном восстановлении мышц возможен их рост. Никогда не пренебрегайте хорошим отдыхом, особенно сном. Сон – важнейшее условие для хорошего мышечного роста.

       7. После длительного периода тренировок делайте небольшую паузу. Этого боятся практически все новички, профессионалы же знают и признают необходимость паузы. Страх заключается в потере формы и уменьшении силовых показателей. Пауза нужна мышцам, для полного восстановления, капитального ремонта. Недели без тренировок вполне будет достаточно. После этого вы удивитесь высоким результатам на первых же тренировках.

      Пользуйтесь всеми хитростями и советами по пути к идеальному телу. Для экстремального роста мышц рекомендую поработать по трехдневной программе набора массы Молодова. За 9 недель можно добиться поразительных результатов. Подробности тут.

      Посмотрите это видео о том, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее набрать массу.

      Также читайте на нашем блоге подробную информацию про короткую эффективную тренировку на массу, программа тренировок на силу и массу и про питание для набора массы тела. Если вы хотите ускорить рост мышц пресса, обязательно почитайте пост о том, как накачать пресс без усилий.

       Подписывайтесь на новости блога. Впереди много интересных постов на тему спорта и здоровья. Жду ваших вопросов в комментариях. Просьба поделиться постом с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч! 

      Будь сильным!

      Тренажеры Сотского Новосибирск

      bizon-1m.ru

      Рост мышц: 10 золотых правил

           Узнайте, что необходимо сделать и какие создать условия для роста мышц и достижения хороших результатов.

               Рост мускулатуры не простое дело, чтобы усилия потраченные на тренировки начали проносить свои плоды, необходимо иметь за спиной определённый багаж знаний.

               Решив пойти в тренажёрный зал, не смотрите сразу в сторону спортивного питания, считая что купив пару банок, мышцы начнут расти как грибы после дождя, в первую очередь обратите внимание на основы создания спортивного тела, именно для этого в статье приведены 10-ка лучших советов, которые будут хорошей базой успешной спортивной жизни.

      Суть роста мышц

         

      1. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА + КАРДИО 

      Этот вопрос касается больше парней, так как девушки кардионагрузкам уделяют достаточно времени. Для создания мощной мускулатуры мужская половина делает жим лёжа, приседания и другие силовые упражнения, а вот кардиотренировкам (бег, орбитрек, велосипед, плавание) если и уделяют внимание, то слишком мало. Кардио должно быть примерно 20% на протяжении всего тренировочного пресса в наборе массы, помните, что создать красивый пресс не получится без силовых упражнений, но без кардио не увидите заветные 6 кубиков.

      2. ПИТАНИЕ ВОВРЕМЯ 

      Питайтесь каждый 3 часа, не дожидайтесь ощущения голода, его возникновения означает, что в работу включился гормон кортизол и катаболические процессы, которые начинают разрушать мышцы и все усилия потраченные на тренировки будут = 0.

          

      3. ТРЕНИРУЙСЯ В ТЕМПЕ 

      Не растягивайте тренировку, в идеале длительность тренировки должна быть 45 минут, за это время используется гликоген (запас энергии) в печени и мышцах, а более длительная тренировка начинает вытягивать калории из белка, который есть основным строительным материалом мышц.

          

      4. ВЫПОЛНЯЙТЕ СТРЕТЧИНГ

      Стретчинг это растяжка мышц, она позволяет успокоить мышцы после тренировки, вернуть им первоначальную длину, это позволяет убрать закрепощённость и скованность мышц.

          

      5. ТРЕНИРУЙТЕ НЕ ТОЛЬКО КРУПНЫЕ МЫШЦЫ 

      Никто не спорит, чтобы начался рост мускулатуры, необходимо делать базовые упражнения, они выбрасывают в организм тестостерон и включают в работу большое количество мышц. Но не забывайте за мелкие мышцы, к примеру делая приседания не забывайте за мышцы поясницы, а выполняя жим сидя, не забывайте тренировать вращательную манжету плеча.

          

      6. МЫШЦЫ НЕ ТОЛЬКО КРАСОТА.

      Запомните, что качая мышцы, это не только внешняя красота, иметь просто мышцы и не использовать их это глупо. Мужчине в первую очередь нужна сила, поэтому обязательно работайте на развитие силы, мышцы без силы, это смешно и ненужно.

          

      7. НЕ НАЛЕГАЙТЕ НА ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА 

      Многие считают, что чем чаще тренировать пресс, тем быстрее живот станет плоским и жир уйдёт. Все упражнения на пресс это хорошее условие ля роста мышц, но вы их не увидите без правильного питания, вы пресс создадите, но он будет скрыт под слоем жировых отложений. Поэтому запомните, пресс создаётся на кухне.

          

      8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ 

      Вода основа для хорошего обмена веществ, чем он быстрее, тем лучше растёт мышечная масса и быстрее сжигается жир. Пейте воду небольшими порциями каждые 2 часа по 200мл., для вкуса можете добавить стевию, а сколько пить воды узнаете – здесь.

        

      9. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА ОТДЫХ 

      Мышцы растут во время отдыха, а толчок для роста создаётся на тренировке. Если Ваш организм не будет успевать восстанавливаться, то наступит перетренированность, для этого не забывайте мышцам давать передышку и уделяйте достаточно времени для сна.

        

      10. ВКЛЮЧИТЕ ЧИТМИЛ 

      Дни поедания любимого продукта называется – читмил. Если всё время сидеть на жёсткой диете, психика не выдержит и когда-то вы сорвётесь и «налопаетесь» калорий на неделю вперёд. Помните, 1-2 раза в неделю позволяйте себе любимый продукт, пусть он будет высококалорийным или жирным, но в небольших порциях и желательно до 12:00.

         Запомните, эти золотые правила и вы создадите оптимальные условия для роста мышц.

      Рекомендуем Вам:

      bombatelo.ru


      Смотрите также

    Календарь мероприятий

    Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
    Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

    Новости

    Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...