Бюджетное питание на массу


Полная бюджетная диета для набора массы

Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.

Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.

Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!

Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.

Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.

Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.

Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).

Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.

Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30

Тренировка

Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26

Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2

Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22

Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15

Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3

Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)
Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г

Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.

Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

iron-set.com

Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?

Бюджетный бодибилдинг — это одна из наиболее интересующих нас тем, которую мы с вами разберем в этой статье блога RostiSila. Казалось бы, существует много примеров подтверждающих, что в бодибилдинге деньги второстепенный двигатель прогресса, а мотивация первостепенный. При этом мотивация – это, конечно же, хорошо, но кушать нам все таки необходимо.


Как правило, бодибилдеры осознают, что в бодибилдинге очень важно правильно питаться и получать необходимое количество нутриентов, таких как: белок, аминокислоты, углеводы. Напрашивается вопрос, где их брать, когда у вас ограничены финансовые возможности, чтобы покупать зарубежные протеины и прочие добавки? Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое спортивное питание?

Экономный бодибилдинг. Как правильно и экономно питаться при занятии бодибилдингом?

Вопрос питания для бодибилдинга — один из основных. Поэтому очень важно понимать, что работает, а что нет. Существует несколько базовых моментов, соблюдение которых, будет приводить к очень высокой эффективности.

  1. Калорийность.

Калорийность вашего питания должна быть избыточной. Это значит, что каждый день количество килокалорий, которые вы потребляете, должна быть больше чем вы тратите. Только при таких условиях у вас будет наблюдаться набор мышечной массы и рост мышечной силы.

  1. Необходимая пропорция нутриентов – белков, жиров и углеводов.

Белков должно быть 2-3 грамма на килограмм веса. Обычно получается, что порядка 30% килокалорий, которые вы получаете должны состоять из белка, 10-15% состоять из жира, и остальные 60% — из углеводов.

  1. Скорость усвоения пищи, в частности скорость усвоения белка.

Дело в том, что различные источники аминокислот имеют различную скорость усвоения и подъема аминокислот в крови. После тренировки важно, чтобы необходимые вещества быстро попали в кровь. А во время сна нужно, чтобы они попадали туда медленнее, обеспечивая вас регулярным подъемом уровня аминокислот в крови.

Перечисленные пункты: калорийность, пропорции нутриентов и скорость усвоения белка — это три базовых момента, на которые вы должны обратить особенное внимание, когда планируете и следите за своим питанием для бодибилдинга. Если вы будете соблюдать эти три основных правила каждый день, то можете не переживать за свое питание, оно будет грамотно построено.

Теперь давайте более подробно разберемся по этим трем основным пунктам питания для бодибилдинга.

Калорийность

Для анаболизма (рост мышечных клеток и тканей) жизненно необходима избыточная калорийность, то есть потребление бОльшего количества килокалорий, чем их расход. Этого можно достичь двумя способами. Первый — покупка гейнера, второй — изобильный и разнообразный рацион. Любой начинающий при покупке гейнера замечает прирост мышечной массы и силы.  Причиной этого является недостаток опыта в контроле своего питания.

Может казаться, что новичок ест много, но это лишь иллюзия. Ведь если не подсчитывать сколько точно килокалорий расходуется и сколько потребляется, то легко может оказаться, что организм недополучает калории. Поэтому для превышения дневной нормы потребления калорий на одну-две тысячи можно покупать гейнер. Но для бюджетного бодибилдинга это не всегда приемлемо. И тогда необходимо просчитать необходимую калорийность вашего питания и позаботиться о том, чтобы в вашем рационе было много сложных углеводов, много приемов пищи. 

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Качественный аминокислотный профиль питания и скорость усвоения аминокислот

Не вся съеденная нами протеиновая пища очень хороша для мышечного роста. Это возможно из-за двух основных моментов. Во-первых, в пище может быть не очень полноценный состав аминокислот. А для мышечного роста нужны определенные аминокислоты.

Второй момент – скорость усвоения. Какие то белки усваиваются быстрее, какие то медленнее. Вопрос с качеством аминокислот можно решать двумя способами. Можно покупать дорогое спортивное питание – аминокислоты и быстрые протеины. А можно покупать обычные продукты питания с качественным аминокислотным профилем. Качественный аминокислотный профиль содержится в продуктах животного происхождения.

Когда вы считаете необходимое количество протеина в день, вы не должны считать растительные источники протеина, вы должны считать только животные источники. В первую очередь – это любое мясо, белое и красное, это рыба, это молочные продукты, такие как: творог, кефир, ряженка, молоко, йогурты и, конечно же, яйца.

Это основной список продуктов, из которых вы должны набирать нужное количество белка каждый день. В этих продуктах содержится необходимое количество незаменимых аминокислот. В частности в этих продуктах очень много глютамина, лицина, изолейцина и валина. Это те аминокислоты, которые абсолютно преобладают в вашей мышечной ткани и, в которых особенно высокая потребность, если вы занимаетесь силовыми видами спорта.

Что касается скорости, то тут все очень просто. Есть продукты животного происхождения, которые усваиваются очень быстро и быстро поднимают уровень аминокислот в крови. А есть продукты, которые усваиваются медленно и которые желательно употреблять на ночь.

Давайте посчитаем. Представьте, что вы решили заменить иностранный протеин, на обычный кусок мяса. вы покупаете куриную грудку. Это один из самых дорогих источников белка, есть существенно дешевле. Куриное филе у нас стоит порядка 2,5$ за один килограмм. Процентное содержание белка в нем порядка 20%. Значит в одном килограмме порядка 200 граммов белка. За 25$ мы соответственно можем купить 10 килограммов куриного филе. Получается два килограмма чистого протеина животного происхождения, при этом достаточно высокого качества.

Для примера, мы можем купить какой-нибудь дорогой источник протеина в красивой банке. В среднем одна двухкилограммовая банка протеина будет стоить те же самые 25$, но с небольшой разницей. Возьмем, например протеин Dymatize Elite XT и в нем у нас получится 60 порций, по 20 грамм протеина в каждой, в итоге 1200 грамм белка. А из белого мяса за те же деньги вы бы получили 2000 грамм.  А если покупать куриные ножки, которые в 2 раза дешевле филе, то протеина вообще получится в 4! раза больше.  Это ощутимый способ сэкономить на занятиях бодибилдингом.

Какие еще источники протеина можно посоветовать? Стоит обратить внимание на куриные, свиные и говяжьи субпродукты, а также рыбу, в частности минтай. Почему субпродукты? Потому, что желудочки, сердца, печень продаются по достаточно низкой цене. При этом они имеют качественный аминокислотный профиль, так как в любом случае – это мясо.

Что касается рыбы минтай — это уникальный продукт, так как минтай содержит порядка 16-17 грамм белка на каждые 100 грамм. Получается килограмм минтая – это порядка 170 грамм белка животного происхождения с хорошим аминокислотным профилем. При этом минтай содержит меньше одного грамма жира на 100 грамм. Мы покупаем кило минтая за 2 бакса и получаем порядка 170 грамм высококачественных аминокислот без всякого жира. В то время как баночка аминокислот в таком количестве будет стоить 15-20 долларов. Естественно, если у вас нет возможности покупать аминокислоты, то лучше обратить внимание на минтай. Единственный его недостаток – это довольно пресный вкус, если его не приправлять солью и специями. Тем не менее, вы экономите внушительную сумму на получении столь необходимых аминокислот для занятий бодибилдингом.

Далее у нас идет молочная продукция. По сравнению со спортивным питанием у молочки достаточно демократичные цены. Так например, творог очень достойная альтернатива казеиновому протеину. Это тот протеин, который обычно выпивают на ночь, чтобы обеспечить долгий путь аминокислот в вашей крови пока вы спите, чтобы были необходимые источники строительного материала для ваших мышц. Как раз творог очень долго переваривается, постепенно поднимает уровень аминокислот в крови, поэтому это идеальный продукт, чтобы употреблять его перед сном.

Следующий продукт, на который хотелось бы обратить внимание – это яйца. Биологическая ценность яичного протеина принята за 100%, то есть яйцо — эталон в ценности протеина для продуктов животного происхождения. И тут еще два очень важных момента.

Первый – яичный протеин очень быстро усваивается, поэтому яйца отлично подходят для того, чтобы быстро поднимать уровень аминокислот после тренировки.

Второй момент – частые советы разделять желток и белок, так как в первом содержится большое количество холестерина. Это миф. Когда вы достаете желток из белка вы теряете половину белка, а в одном яйце содержится в среднем 5-6 грамм протеина, соответственно 3 грамма в белке, 3 грамма в желтке. Желток плюс белок дают более качественный состав аминокислот, не теряя биологическую ценность этого продукта и получая сбалансированный набор аминокислот, а именно: лицин, изолейцин, валин и глютамин.

На счет холестерина – это очень старое заблуждение. Холестерин из продуктов питания никак не связан с холестерином, который находится в вашей крови, потому что холестерин, который вы употребляете в пищу, во время прохождения по пищевому тракту расщепляется ферментами печени и других органов.  Поэтому ешьте яйца как это делали наши предки.

Для бюджетного бодибилдинга все перечисленные продукты питания очень важны и позволяют существенно экономить.

Лучшими источниками углеводов являются различные крупы, такие как: рис и гречка – это то, что будет усваиваться постепенно. Если вам нужно быстро поднять уровень углеводов, то рекомендуем воспользоваться продуктами, которые имеют больший гликемический индекс,. К ним относятся: макароны , хлебобулочные изделия и овсянка. Если вам нужно моментально поднять уровень углеводов в крови, то вам съешьте мед, сахар или шоколад.

Есть ли такие спортивные добавки которые нельзя заменить? Да, они есть. К ним можно отнести креатин. Связано это с тем, что для получения необходимого количества креатина, вам понадобится есть каждый день по 3-4 кг красного мяса ежедневно. Так что решать вам.

Если вы привыкли к употреблению коктейлей и не можете без употребления жидких добавок, с детское питание. В нем, как правило, очень хорошее содержание углеводов и умеренное количество необходимых протеинов, что сравнимо с готовым гейнером, только в разы дешевле. Если вы еще начинающий бодибилдер и не дошли до таких изворотов, то просто посоветую вам выпивать два литра молока в день, что даст порядка 60 грамм дополнительного белка. Поэтому если вы не знаете с чего начать, то начните выпивать 2 литра молока либо съедать 400 грамм творога ежедневно.

Пожалуй на этом все в данном материале. Буду благодарен за ваше мнение по данной теме и материалу в комментариях. Пишите свой опыт в экономии на занятиях бодибилдингом и бюджетном питании для бодибилдинга! Уверен ваш практически и теоретический опыт может куда более богатым, так поделитесь им со мной и ребятами! Спасибо!

rostisila.com

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

fitzdrav.com

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант - 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела - 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

   • мясо курицы, инд

force-man.ru

Бюджетный рацион питания для набора мышечной массы

Как показывает статистика, большинству людей приходится постоянно экономить и отказывать себе в своих потребностях, при этом обладая огромным желанием совершенствовать свое тело и стремиться к здоровому образу жизни. Без правильного и качественного питания практически невозможно добиться больших результатов в построении мышц. Сегодня, мы вам расскажем, как прокачивать свою мускулатуру при минимальном бюджете.

Простое бюджетное меню для набора мышечной массы:

Мышцам, для их полноценного функционирования необходимо много белка, полезных калорий и, конечно же, получение всех необходимых витаминов и минералов.

Так как большая часть расходов уходит на оплату спортивного зала, одежду и дополнительный инвентарь, не все могут позволить себе дорогие продукты питания для набора мышечной массы.

Именно поэтому, сегодня мы подготовили для вас блюда, которые не требуют больших вложений, но они ничуть не хуже тех, для которых используют дорогостоящие ингредиенты.

Итак, вот какие простые и недорогие блюда для набора мышечной массы можно приготовить:

На завтрак (3 варианта):

• Гречневая каша с яйцами и зеленью (за 5-7 минут до приготовления крупы, слейте чуть-чуть воды, если ее много, затем разбейте и закиньте в кастрюлю 2-3 куриных яйца, все тщательно перемешайте, добавьте любую зелень и немного растительного масла) плюс бананово-молочный коктейль (делаем при помощи блендера).
• 300-400 грамм обезжиренного творога с молоком и изюмом.
• Овсяная каша на молоке с сухофруктами, медом и бананом плюс коктейль из какао и молока.

На перекус (3 варианта):

• Бутерброды с омлетом и бородинским хлебом (готовим омлет на молоке из 3 яиц, добавляем помидоры, зелень и черный молотый перец). После того, как блюдо будет готово, делим его на 4 части и кладем на хлеб.
• 200-250 грамм отварной фасоли.
• 2 стакана обезжиренного кефира плюс 300 грамм творога.

На обед (3 варианта):

• Макароны с яйцами, помидорами, огурцами и зеленью (за 5-7 минут до готовности макарон, забрасываем 3 куриных яйца, тщательно перемешиваем, добавляем немного растительного масла, зелень и специи. Готовое блюдо украшаем помидорами и огурцами) плюс пьем любой протеиновый коктейль.
• 300 грамм отварного куриного или любого другого мяса с рисом плюс 2 стакана молока или молочный коктейль.
• 200-300 грамм любой рыбы, 150-200 грамм отварной гречки плюс 100 грамм зеленого горошка и стакан какао либо молока или ряженки.

На ужин (3 варианта):

• 300-350 грамм любого отварного мяса с любым овощным салатом плюс молочный коктейль.
• Фасолевый или гороховый суп с мясом плюс протеиновый коктейль.
• Макароны с грибами или тертым сыром плюс любой молочный коктейль.

Как вы видите, заниматься построением мышечной массы не такое уж и дорогое удовольствие, главное – знать, что нужно, и где выгоднее купить.

Дополнительно: обязательно следите за водным балансом, пейте качественную воду на протяжении всего дня. Помните, что не все приходит сразу, ваше тело на начальном этапе якобы начнет трансформироваться, но это далеко не так. Стоит проявить терпение и упорство, преодолеть начальный этап в построении красивых мышц, чтобы увидеть первые результаты своих трудов.

Поначалу, организм будет находиться в небольшом стрессе, это надо понимать и делать все, чтобы минимизировать воздействия ваших тренировок на него, что это значит: качественный сон, частое питание без задержек (нельзя испытывать чувство голода), пить много воды, принимать витамины, проводить больше времени на свежем воздухе и разбавлять обычные тренинги на другие спортивные занятия, например, плавать в бассейне и т.д. Стресс и другие негативные ситуации будут поедать ваши мышцы, постарайтесь не нервничать, а больше улыбаться и веселиться!

Многие вообще обходятся минимумом и покупают только самые необходимые продукты, которых хватит для поддержания крепкого здоровья и набора мышечной массы.

Главное – только начать свой путь в фитнес индустрии и двигаться только вперед, лишь только так вы получите свой первый опыт, благодаря которому будете знать все тонкости телостроения!

Похожие статьи

- Какие продукты разрушают мышцы

- Программа тренировок для худых

- Ужин на сушке для мужчин

- Меню для набора массы мужчине на неделю

- Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

fitline-sport.ru

Бюджетное питание при наборе мышечной массы

Основы питания

Важно понимать, что правильное питание залог успеха в силовых видах спорта, будь-то атлетическая гимнастика либо пауэрлифтинг. Чем больше объем мышечной массы, тем выше силовые показатели и красивее внешний вид атлета. Но увеличение объемов и силы происходит не во время тренировки, а во время отдыха, запуская процессы сверхвостановления, и чтобы наш рост был стабильным и качественным мы должны давать нашему организму достаточное количество нутриентов.

Первое правило для набора мышечной массы заключается в том чтобы поедать больше калорий чем мы можем израсходовать за день. Но есть стоит не все. Свой рацион рекомендуется разбить на части, 50%белка, 40% углеводов и 10%жиров.

Второе правило это пить много жидкости. Так как мы начинаем употреблять много белка, нашей пищеварительной системе приходится изрядно поработать, а вода будет улучшать процессы усвоения пищи. Также мы должны питать наши мышцы жидкостью так, как на большую часть они состоят из воды.

Третье правило, питаться дробно. Для наращивания качественной массы питаться нужно 5-6 раз в день, при этом у вас ни в коем случае не должно возникать чувство голода. Но это не означает что вы можете питаться всем подряд, отсюда следует правило номер четыре.

Четвертое правило, убрать простые вредные углеводы и «плохие» жиры. Из рациона мы должны исключить всевозможные гамбургеры, хот доги и пончики. Убрать маргарины, вредные растительные масла и остальные транс-жиры которые содержатся во многих продуктах. Делайте упор на здоровую пищу. Кто-то скажет невкусно? Это не так просто кто-то не умеет готовить. В интернете масса рецептов по приготовлению вкусной и здоровой пищи, которая поможет восстановиться и набрать мышечную массу.

Правило номер пять, больше клетчатки! Клетчатка способствует качественному перевариванию пищи, что существенно скажется на здоровье нашего желудка. Клетчаткой богаты овощи, а также ее можно приобрести в аптеке в виде пищевой добавки.

Шестое правило, добавь спортивное питание в свой рацион. Для качественных перекусов используй протеины и гейнеры, а для восстановления аминокислоты и креатин.

Список продуктов которые помогут атлету достигнуть результатов

Белки

Будем рассматривать потребности для среднестатистического атлета, который усваивает лактозу и не придерживается вегетарианской диеты. Потому основная часть белков должна быть животного происхождения.

Первое чему стоит отдать свое предпочтение это мясо птицы и не жирная говядина. На сто грамм мяса приходиться около 30 грамм белка. В птице стоит брать филейную часть, так как мясо считается диетическим и маложирным.

Также можно использовать субпродукты, такие как печень, сердце. При правильном приготовлении они получаются очень вкусными и содержат широкий спектр аминокислот.

Второе это конечно рыба. Помимо большого количества белка рыба содержит полезные полинасыщенные кислоты, проще говоря, жиры Omega-3.

Третий вид продуктов, это молочная продукция. Творог богат казеиновым белком, который имеет свойство медленно усваиваться. Молока содержит много кальция для крепких костей, а кисломолочные напитки полезны для пищеварения.

Яйца. Яйца это четвертый ид продукта, который незаменим в рационе атлетов. Считается, что аминокислотный состав яйца самый сбалансированный и лучше всего усваивается человеческим организмом. К тому же яйца считаются универсальным двухсоставным продуктом. Перебрали за день с жирами? Не беда, просто отделите желток от белка и приготовьте диетический омлет на белках. Желтки считаются полезным источником жиров и витаминов.

Углеводы

Первое чему стоит уделить свое внимание в период массонабора это углеводы, ведь если белок строительный материал, то сами углеводы и есть строители.

Первый продукт который стоит выделить это каши. Самые ярки представители это гречка и рис. Они имеют высокий гликемический индекс, обладают в своем составе клетчаткой и микронутриентами.

Из макаронных изделий стоит выбирать только те, которые изготовлены из твердых сортов пшеницы. Некоторый производители изготавливают макаронную продукцию недобросовестно и добавляют крахмал, который обладает не самыми полезными качествами для организма и относится к простым углеводам.

Еще один бюджетный продукт который стоит внести в свой рацион, это картофель. Правда, налегать на него слишком не стоит, так как он содержит в себе большое количество крахмала. Но диетологи рекомендуют добавлять картофель в рацион раз в неделю.

Стоит остановить свое внимание на овощах. Овощи являются не только источником полезных углеводов, но также он содержат в себе большое количество клетчатки и витаминов. Стоит взять за правило что во время приема пищи овощной салат должен быть обязательной составляющей.

Жиры

Жиры в нашем организме отвечают за нормальное функционирование гормональной системы, за здоровье мышечных тканей. Из пищи мы должны употреблять Omega-3-6-9.Содержаться такие жиры в рыбе и морепродуктах, в авокадо и растительных маслах, таких как оливковое, подсолнечное, льняное.

ko4a.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...