На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?
Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.
В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.
Направление движение: снизу вверх.
Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.
Направление движение: сверху вниз.
Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.
Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.
Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.
Исходное положение:
Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.
Выполнение упражнения:
При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.
Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.
Выполнение упражнения:
Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.
Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.
Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.
Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
fitnessomaniya.ru
Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.
Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.
Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.
Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.
Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.
Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения.
Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.
Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.
Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.
Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.
Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.
Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.
Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.
Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.
Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.
Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.
Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке.
Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.
Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:
Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.
Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.
Техника выполнения схожа с классическим вариантом:
Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.
Техника выполнения:
Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.
Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.
Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.
fitspine.ru
Одна из моих подписчиц, которая занимается по написанному мною комплексу, задала вопрос про румынскую становую тягу. В интернете говорят разное, и сложно понять мол, какие и где мышцы работают и как правильно делать её. Отвечаю.
И действительно, в интернете большая путаница с этим упражнением, вообще со становой тягой классической и румынской. Это всё потому, я уже неоднократно говорил, что очень много «специалистов», которые что-то услышали передали дальше, там ещё исковеркали и так далее. Эта бодяга бесконечна и она будет всегда. Отчасти, именно поэтому я и создал Блог и Заметки в Вайбере и Телеграме.
Главное, и это наиважнейшая путаница – становая тяга, в любом варианте НЕ является упражнением где мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника), работают как целевые! Мышцы спины в становых работают как мышцы-стабилизаторы! Не более. Они не дают позвоночнику согнуться к земле под действием тяжести, например, штанги.
Целевыми мышцами в становых являются:
Классическая становая – передняя поверхность бедра и ягодицы.
Румынская тяга – задняя поверхность бедра и ягодицы.
Только так, и никак по другому. Разумеется, разгибатели спины сильно сопротивляются нагрузке, но, повторяю, как стабилизаторы. То есть, стабилизируют положение позвоночного столба. Поэтому, чтобы не говорили большое количество “гуру-специалистов” в Ютубе, просто достаточно заглянуть в прикладную анатомию и все сразу станет на свои места. Почему они так говорят? Ну…, нужно же как-то отличаться от скопища себе подобных, коими загружен интернет по полной!
Классическая становая тяга по биомеханике идентична приседаниям со штангой. То есть, работают те же целевые мышцы. Поэтому, это нужно учитывать при составлении комплекса. Если вы хорошо выкладываетесь в приседаниях, нет смысла здесь же делать классическую тягу, как и наоборот. То есть, если вы хотите проработать за плановый тренировочный цикл мышцы ног и ягодиц, лучше сделать в один период приседания, а в следующий период классическую становую. Кто-то может сказать что я не прав, в том смысле что приседы выполняются глубже нежели становая, а значит и указанные выше мышцы прорабатываются лучше. Бесспорно, чем больше амплитуда растяжения мышц, а следом и полнее сокращение, тем мышцы прорабатываются лучше. Но! Следует знать, что в любительском бодибилдинге (коим является непрофессиональная работа с железом), опускание в полный сед с весом, не является целесообразным без присутствия рядом грамотного тренера. В противном случае, не далеко и до травмы. Поэтому, в приседах ниже параллели, в любительском самостоятельном тренинге, опускаться опасно.
А вот теперь, самое интересное. Что в приседаниях, что в классической становой тяге, практически не работает задняя поверхность бедра, очень незначительно. Потому что, в обоих движениях одновременно сгибаются коленный и тазобедренный суставы и мышцы задней поверхности бедра, практически не меняют своей длины. Что в свою очередь, не приводит к растяжению, а затем сокращению мышц.
И вот здесь! На помощь приходит румынская становая тяга! Почему? Потому что именно румынка идеально прорабатывает заднюю поверхность бедра!
Выполняется она в двух вариантах С ПРЯМОЙ СПИНОЙ, наклоняясь и опуская гриф штанги до середины своей голени:
С прямыми ногами, если позволяют подвижность суставов.
С чуть согнутыми ногами и отведением таза во время наклона вперёд. Основной момент – нужно именно наклонять тело сгибая его в тазобедренном суставе, а не пытаться присесть.
Так что дерзайте! Сочетание приседаний и румынской становой тяги в одном комплексе – хороший ход. Если что спрашивайте, вместо интернет сёрфинга.
Автор: samotoyloff
Живые тренировки со мной по интернету – перейти. Дистанционные занятия со мной – перейти. Курс похудения.
1,350 просмотров всего, 1 просмотров сегодня
samotoyloff.ru
ОБИДНАЯ ОШИБКА
Несколько десятилетий подряд мы качали мышцы задней поверхности бедер неверно
ВАШ ВОПРОС:
Чем отличается румынская становая тяга от становой тяги на прямых ногах?
МЕТОДИКА: Становую тягу на прямых ногах рекомендуют для развития бицепсов бедер и ягодиц. Что же касается румынской тяги, то она считается щадящей разновидностью становой тяги. Штангу тут не приходится между повторами возвращать на пол, а потому упражнение лишний раз не перегружает поясницу. Во всем остальном румынская становая тяга синонимична базовому варианту. Она нагружает ноги и спину.
Встречая похожие описания, ветераны пытались протестовать. Многие на собственном опыте убедились, что для развития бицепсов бедер и ягодиц становая тяга на прямых ногах, практически, бесполезна. Единственным достоверным итогом упражнения становится невыносимая ломота в пояснице. Ну а если говорить о румынской становой, то она, вопреки книжным истинам, является эффективным инструментом накачки мышц задней поверхности бедер.
Долгое время подобные протесты оставлялись без внимания. Однако когда несколько лет тому назад биомеханику упражнений подвергли проверке с использованием томографов, вскрылась неприглядная истина. Становая тяга на прямых ногах критически перегружает мышцы-разгибатели позвоночника, только и всего. Рекомендовать ее для накачки бицепсов бедер и ягодиц - непростительная ошибка!
Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Оказывается, ее никак нельзя сравнивать с классической становой тягой. Только классическая тяга мощно нагружает весь мышечный массив ног, а заодно спину. Ну а румынская становая ставит силовой акцент на бицепсах бедер и ягодицах, и должна использоваться, как инструмент прицельного тренинга этих мышц. Применять ее в качестве силового движения, которое будто повышает общий потенциал мышц ног и способно заменит собой приседания, нет никакого резона.
Если хотите развить силу ног, делайте базовую становую тягу. Чтобы раскачать бицепсы бедер и ягодицы, примените румынскую становую тягу. Про тягу на прямых ногах больше ни слова! Она отправлена на свалку истории...
СУПЕРСОВЕТ | ГУНАР ПЕТЕРСОН
Бесспорно, становая тяга - отличное упражнение, однако я бы не посоветовал новичку осваивать это движение с пола. Поверьте, вы будете ходить по лезвию ножа, ежеминутно рискуя травмой поясницы. Вот вам мой
квалифицированный совет. Делайте упражнение в силовой раме. Сначала установите гриф штанги лишь немногим ниже колен. Амплитуда тяги будет совсем короткой, ну и пусть! Доберитесь до веса в 60 кг, и когда он станет совсем легким, опустите гриф на одно отверстие вниз. Когда освоите новую глубину, продолжайте ступенчато опускать штангу, пока не поставите ее на пол. Далее установите на штангу 70 кг и начните все сначала - с самой верхней позиции. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до 130-150 кг. Дальше добавляйте блины, как все пауэрифтеры, прямо на помосте.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2
sportwiki.to
В чем отличие румынской тяги от становой иногда не могут ответить даже тренера в залах… И это печально! Давайте для начала опишем, вообще, что же такое румынская тяга и какие мышцы она помогает развить? Тяга румынская соответственно была придумана румынскими тренерами для румынских же штангистов. Является милосердным вариантом классической становой тяги.
Тяга классическая грузит очень сильно все мышцы ног, а также спину. А румынка делает конкретный упор на бедра (бицепсы) и ягодичные мышцы. Конкретно румынку можно использовать для прокачки конкретно этих мышц.
И такие рекомендации. Для развития силы ног используйте тягу классическую, а если необходимо раскачать бедра и ягодицы применяйте румынку.
Штанга в тяге румынской между повторениями не ставится на пол, а посему лишний раз не дает перегрузиться поясничному отделу. А так во всем остальном румынка идентична тяге классической, грузятся ноги и спина.
И вообще опытные спортсмены, натыкаясь на похожие описания, сильно возражали. Собственный опыт им говорил, что для конкретной накачки бедер и ягодиц тяга классическая на прямых ногах абсолютно неэффективна.
Они утверждали, что единственным доказанным итогом классического подхода становится непереносимая боль в пояснице. Ну, а становая румынская, не смотря на истины, написанные в книгах, на самом деле является качественным упражнением для накачки бедер и ягодиц.
Продолжительное время, на данные протесты никто не обращал внимания. Только когда механику данных упражнений проверили с помощью томографа, выяснилась истина. Классическая тяга становая запредельно перегружает разгибатели позвоночника и только. И использовать ее для прокачки ягодиц и бедер губительная ошибка.
А тяга становая румынская тоже преподнесла неожиданное открытие. Выяснилось, что отличие румынской от становой тяги вообще искать не стоит, так как это совершенно разных два упражнения. Использовать румынку как силовое движение, для повышения общего потенциала ножных мышц и замены ею приседаний, абсолютно неправильно.
Есть еще несколько советов по выполнению румынки. Ниже приведу их:
· Спину не округляйте во время выполнения тяги. Если не можете удержать поясничный прогиб, останавливайтесь, даже если корпус не стал еще параллелен полу. Ниже опускаться бессмысленно- круглая спина грозит защемлением дисков, но и отключает задние бедерные мышцы, весь вес ложится на поясницу.
· Не давайте грифу уходить от ног, в противном случае румынская тяга становится тягой классической, и ваши мышцы поясницы будут загружены на порядок сильнее.
· Акцент нагрузки при верном выполнении тяги румынской распределяется на середину и верх бедерного бицепса и ягодиц, так как при разных сгибаниях акцент смещается на низ бедра.
· Чтобы задействовать мышцы ягодиц и задней части бедер по максимуму, ноги необходимо держать прямыми и фиксированными в коленях. Сгиб и разгиб ног в ходе движения уменьшает загрузку бедерного бицепса.
· Не надо тягать штангу поясницей (прогибаясь в пояснице при подъеме корпуса) либо руками. Единственное движение- разгиб тазобедренного сустава с помощью (усилием) задних мышц бедер и ягодиц. Все остальные суставы остаются без движения. Разгибательные мышцы позвоночника в напряжении, но конкретно с целью держать неподвижным позвоночник. Пресс не напрягать.
· Как низко опускать корпус? Как хотите. Только одно условие спину не округлять.
massafm.ru
Сегодня ни приседания, ни становая тяга уже вообще не похожи на своих родителей из тяжелой атлетики, потому что перестали быть инструментом подъема штанги над головой, а стали средством накачки ягодиц.
Уже несколько раз женщины в тренажерном зале задали мне вопрос: чем отличается становая тяга от румынской?
Впервые о румынской тяге я прочитал в журнале по бодибилдингу в начале девяностых и с тех пор знаю, что румынская тяга - это средство не столько подъема штанги от пола, сколько способ потренить ягодицы и бицепс бедра.Становая тяга делается с пола - с мертвой точки, поэтому в английском языке ее называют мертвой тягой. Румынскую тягу можно делать с пола, но для этого нужно иметь хорошую растяжку спины и задней поверхности бедер.
При современном сидячем образе жизни, когда колени по 12 часов в день или даже дольше согнуты под углом 90 градусов, даже женщины теряют гибкость задней поверхности бедер и не могут с прямой спиной коснуться ладошками пола. Поэтому румынскую тягу принято делать с виса от уровня чуть ниже колен.
Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, причем штанга опускается в самый пол при каждом повторении. Это выгодно при подъеме штанги, потому что в работу включаются не только спина и ягодицы, но и квадрицепсы - передняя поверхность бедер.
У становой тяги есть еще техника сумо. Техника сумо - это мутация тяги со времен, когда тяжелоатлеты стали плавно переходить в пауэрлифтинг. Было это в 30-х годах прошлого века - нас тогда еще не было.
Иногда любители с техникой сумо вводят в смущение доверчивую публику в тренажерном зале и меня постоянно спрашивают: «а вот они разве правильно делают?»
Отличия становой тяги от тяги сумо важны, потому что их нужно использовать и в румынской тяге.
1. Ступни ног лучше ставить под штангу. Когда будете смотреть на свои стопы сверху, то нужно увидеть 1/3 стоп из под грифа. Когда штанга отрывается от пола, то центр тяжести тела и центр тяжести штанги соединятся. И если гриф будет за ступнями, то тело будет заваливаться вперед под действием крутящего момента.
3. Вес штанги нужно брать такой, чтобы спина оставалась прямой. Если спину гнет – уменьшайте вес.
4. До того, как включить в программу тренировок становую тягу, лучше 2 месяца поделать гиперэкстензию. 5. Лучше не использовать разнохват на тренировках. Разнохват - это нарушение симметрии всего тела. Я пробовал делать разнохват и почувствовал боль в спине от крутящего момента. Конечно, к разнохвату можно привыкнуть и избежать боли в спине, но ценой этого будет несимметричное развитие левой и правой стороны тела. В конечном итоге фигурка получается кособокенькой, и это видно невооруженным глазом без томографа.6. Ноги лучше ставить на ширине таза, а хват держать на ширине плеч или немного шире. Стиль сумо, когда руки уже ног, - давайте оставим пауэрлифтерам, вместе с разнохватом.
2. Если гибкость не позволяет опускать штангу низко с прямой спиной, то тянуть можно с пола, а гриф опускать до середины голени. Иногда гибкость настолько плоха, что женщины опускают штангу до уровня колен.
3. Румынскую тягу лучше выполнять в режиме пампинга на 8-12 раз, а не в силовом режиме на 3-4 раза. Вы же ягодицы качаете, а не рекорды ставите на помосте под рев болельщиков!
4. Если возникла боль или дискомфорт, то оставьте упражнение и подумайте о том, почему вам неудобно делать это движение. Если не можете найти ответ, то обратитесь к тренеру в зале или напишите мне Вконтакте или Фейсбуке. Моя простая программа тренировок немного отличается для женщин - они вместо подтягиваний делают румынскую тягу. Чтобы понять, сколько румынской тяги делать в неделю, в графе "подтягивания" заполните свой результат в румынской тяге с весом, комфортным для вас на сегодняшний момент. Чтобы получить дополнительные советы и поддержку, будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно.Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это видео:
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
levgon.ru
В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.
Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.
Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.
Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:
Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:
Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:
Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:
Я работаю в фитнес индустрии уже более 11 лет, при этом 5 лет в Австралии. То есть по сути я могу вести тренировки на двух языках. При этом меня всегда поражало, как легко я могу разъснить упражнение своему австралискому клиенту и как много раз меня переспрашивают русские клиенты.
Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:
Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.
Ok.
По-русски диалог выглядит так:
Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, п
mmansk.ru
В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.
Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.
Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.
Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.
Кому?
Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.
Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.
Когда?
В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.
Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.
Зачем?
Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).
Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».
Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).
В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.
Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы
Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.
Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.
Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.
Техника выполнения:
Базовые эффективные упражнения вроде становой, румынской тяг и приседаний важно выполнять, четко придерживаясь техники, ведь в работе используется серьезный вес, участвует большое количество мышц и при этом сильно нагружается позвоночник. Все эти факторы говорят о трамвоопасности данного упражнения, поэтому часто атлеты надевают специальный укрепляющий пояс, фиксирующий положение позвоночника.. Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом
Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.
Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.
Кроме схемы выполнения румынской тяги нужно знать некоторые важные нюансы, которые позволят получить больший эффект от упражнения и снизить риск травм до минимума:
Румынская тяга является очень действенным упражнением, позволяющим включить в работу практически все мышцы тела и особенно нагрузить бедра и ягодицы, часто нуждающиеся в развитии.
Последовательность техники со штангой такова:
Выполнение мертвой тяги со штангой намного комфортнее и безопаснее, чем с гантелями. Потому что в данном случае нагрузка распределяется строго симметрично, чего может не быть с гантелями. Однако при желании усложнить работу тела в упражнении, гантели подойдут лучше.
Техника с гантелями не сильно отличается от этого же упражнения со штангой. Основной акцент стоит сделать на самом положении гантелей.
В течение всего движения в горизонтальной или вертикальной плоскости необходим постоянный контроль. Недопустимо даже минимальное отклонение от изначальной позиции. Именно при таком раскладе нагрузка идет по всему телу, распределяясь равномерно.
Нелишним будет посмотреть тягу на прямых ногах видео, чтобы понять, как именно она осуществляется при идеально правильной технике.
Выполнение мертвой тяги на одной ноге немного тяжелее. Оно осуществляется так:
Для девушек рекомендуется делать именно мертвую тягу, а не какую-либо другую разновидность тяги. Выполняя упражнение таким образом, основная нагрузка пойдет на бедра и ягодицы, гораздо меньше – на спину и поясницу. При соблюдении правильной техники эти зачастую проблемные зоны приобретают потрясающую форму!
На практике выделяют порядка восьми видов становой тяги. Не все понимают различия между ними. Стоит запомнить, что суть состоит в смещении нагрузок, то есть для каждой разновидности целью будет развитие определенных мышц. Следует отметить несколько особенностей рассматриваемого упражнения:
До того, как приступить к тренировке, следует выбрать подходящую обувь. Она должна быть удобной, без каблука или с каблуком не толще 1 см, с плоской и широкой подошвой. В ином случае упражнение вполне может закончиться травмой спины.
При слишком тяжелом весе зачастую применяют разнохват. Однако такой способ может стать травмоопасным, особенно, для позвоночника. Поэтому при использовании разнохвата желательно уменьшить количество повторений либо делать упражнение с помощью кистевых ремней.
Достаточно распространенная ошибка при исполнении тяги – округлая спина. Подобный промах может дорого стоить для позвоночника. Застраховать себя от ненужных повреждений можно, если внимательно следить за идеально ровным положением спины.
Нередко атлеты пренебрегают правильным подходом к штанге, в результате чего она движется на некотором расстоянии от ног
Важно помнить, что спортивный снаряд должен располагаться довольно близко к ногам или даже касаясь их
Некоторые атлеты с мощными хорошо развитыми кистями рук ошибочно подтягивают ими штангу на последней стадии упражнения. Так делать категорически запрещено. Руки должны выполнять только функцию удержания веса, а поднятие грифа осуществляется только за счет работы ягодичных мышц и бицепсов бедра.
Техника мертвых тяг постоянно развивалась, обеспечивая атлетам вариативность, так необходимую каждому тренирующемуся. Так происходило со многими упражнениями — люди сами вносили в них свои изменения. Это могла быть ширина хвата, угол движения или величина амплитуды. У стандартных мертвых тяг существует две популярные альтернативы — стиль сумо и тяги рывковым хватом.
Оба варианта могут казаться очень похожими на оригинал, однако они довольно разные для того, чтобы считаться самостоятельными упражнениями. Разнятся они только шириной хвата, но этого вполне достаточно, чтобы кардинально изменить накладываемый на мышцы стресс.
Чтобы на выходе получить запланированный результат, техника выполнения должна быть безукоризненной. Для этого нужны подвижный тазобедренный сустав и доброкачественная растяжка мышц спины и бедра. Как это проверить? – Существуют тесты.
Попробуйте, не сгибая ног в коленях и не округляя спины, наклониться вперед и достать кончиками пальцев до пола. Если у вас получилось, бегом в зал. Если же вы не смогли дотянуться, необходимо разрабатывать растяжку и только потом приступать к мертвой тяге.
Для чего это надо? – Чтобы не нагружать позвоночник. Его технически правильное положение в этом упражнении должно быть прямым с прогибом, но не округленным. Только тогда он будет жестко закреплен и осилит без повреждений большие веса в будущем.
В любом случае, без разминки не обойтись. Тело всегда готовят к занятиям. На холодные мышцы, чтобы избежать травм, заниматься категорически нельзя.
Мертвая тяга кроме основной задачи выполняет сопутствующие. С меньшей нагрузкой, но все же задействованы мышцы пресса, предплечья, верха спины. Да внутренняя поверхность бедер участвует.
Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:
Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.
Называют упражнение по-разному: в честь создателей – «румынский подъем», по отличительной особенности – «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.
Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.
Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.
Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц.
Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение.
При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.
Внимание!
Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.
Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.
Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:
При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:
Один из популярных вариантов упражнения – мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой.
Важная особенность – необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов
Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.
При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:
Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:
Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.
Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц
Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.
Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.
Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.
Основные моменты различия:
Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.
Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость.
Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги.
Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом.
Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник.
Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины.
Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок
Необходимо медленное и точное выполнение упражнения.
Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги.
Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов
Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.
На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.
В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.
Это самый популярный стиль выполнения данного упражнения
С самого начала очень важно сосредоточиться на правильной технике, поскольку мертвые тяги не прощают ошибок. Из собственного опыта я знаю, что нарушение техники во много раз увеличивает риск травмы
Несколько лет назад я получил травму низа спины, выполняя мертвые тяги неправильно — слишком быстро, с чересчур большим весом и без правильного изгиба в спине
Поэтому особо обращаю ваше внимание на корректное выполнение этого упражнения
Первый аспект правильной техники — это выбор хвата. Удивительно, как часто атлеты недооценивают его, и как такая вроде бы мелочь может значительно отразиться на тренировочных результатах. Ничто не вредит низу спины скорее, чем неотцентрованный хват. Большинство грифов имеет насечки, нанесенные симметрично по обе стороны от центра — используйте их в качестве ориентиров.
Далее встает вопрос выбора хвата. Разнохват подразумевает, что вы беретесь за гриф одной ладонью сверху, другой снизу (для правшей правой рукой сверху, левой — снизу). Обычно он используется пауэрлифтерами. Но если вы не принадлежите к этой уважаемой категории граждан и не собираетесь выступать на соревнованиях, то такой хват я вам не рекомендую
Он позволяет поднимать большие веса, что важно только в профессиональном спорте
Вследствие асимметрии хвата правая и левая стороны корпуса испытывают неодинаковый стресс, что влечет за собой непропорциональное развитие и в конечном итоге плохую осанку. К сожалению, при использовании разнохвата этой проблемы не избежать, а поэтому всем бодибилдерам, футболистам и другим атлетам я рекомендую только стандартный хват. Он позволяет нагрузке равномерно распределиться по верху и низу тела и сформировать пропорционально развитую спину и плечи.
Бонус, предоставляемый стандартным хватом — это развитие силы предплечий. Слабый хват — слабое звено в цепи, которое не позволит вам поднимать действительно большие веса. И тут мы подходим к практике использования кистевых лямок. Они необходимы, но лишь иногда. Лучше пользоваться ими для выполнения высокоповторных сетов, чем тяжелых и высокоинтенсивных. Уменьшите тоннаж и дайте хвату время на укрепление. Потом вы удивитесь тому, как окрепший хват поможет общей силе.
Теперь, определившись с хватом, перейдем к остальным аспектам техники. Ноги поставьте примерно на ширине плеч. Голову держите прямо, смотрите вперед, грудь разверните. Опустите бедра вниз и слегка прогните спину. Во время подъема давите ногами в пол, держа верх и низ спины статически напряженными. Если выполнять все правильно, то стресс равномерно распределится по всему телу.
Самая распространенная ошибка — это выпрямление ног в первую очередь, что влечет за собой отклонение корпуса вперед. В этом случае спина неизбежно округляется, держать грудь развернутой становится невозможно, а торс клонится вперед. Это очень опасно, вы должны избегать этого любой ценой! Заметив подобное нарушение техники, уменьшите вес и снизьте скорость подъема. После приведения техники в порядок большие веса сами о себе позаботятся — не торопите события.
wodloft.ru
Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)
Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.
Содержание статьи
Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.
Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.
Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.
Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.
Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:
При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.
При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.
В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.
В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).
В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.
Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»
На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.
Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.
Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:
Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.
Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).
Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.
С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.
Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!
Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.
Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:
Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)
Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:
Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.
Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.
Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.
В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.
Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.
Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.
В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т.е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.
Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.
В нижней точке не делайте рывков!
Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.
Очень важный секрет этого упражнения:
подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.
Опускание штанги на пол — такое же, как и подъём, в стиле становой тяги .Важно: после возвращения в исходную позицию, не нужно опускать штангу на пол.
Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.
Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:
Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).
Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.
Техника выполнения в Смите такая же.
Вредные упражнения в зале: разгибания ног, боковые наклоны, жим/тяга блока из-за головы, присед в Смите и другие
Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.
Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.
Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.
Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.
Классические ошибки при выполнении румынской тяги:
Обувь. НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье «Пошли в зал: долой стеснение!» подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.
Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.
Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.
Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!
Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.
Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.
Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).
На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.
Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.
Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.
НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.
Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.
Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.
Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:
Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::
Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:
Ролик со штангой для мужчин:
Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять:
[Всего голосов: 3 Средний: 5/5]Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
kost-shirokaya.ru
Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.
В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.
Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.
Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.
Основные работающие мышцы:
Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.
Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:
Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.
Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.
Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.
А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Порядок выполнения:
Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.
Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.
Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:
Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.
Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.
Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.
В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.
Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.
Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.
Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.
fitnavigator.ru
Чаще всего диалог по-англиски выглядит так:
- Now you are going to perform pronated lateral raises with dumbells. Keep your arms slightly bent, lift your elbows to your shoulder level and try not to swing.
По-русски диалог выглядит так:
- Сейчас мы будем выполнять отведение гантелей в стороны с пронацией, то есть при подъеме необходимо направить большой палец вниз. Слегка согни руки в локтевом суставе, постарайся не размахивать гантелями, высшая точка подъема- уровень плечевого сустава.
- Это кувшинчики что ли?
- Данное упражнение называется отведение гантелей в сторону с пронацией.
- Ну да, тренер называл это кувшинчики.
Я как-то перепостила видео от Сони Некс с ее упражнением "становая тяга" и написала, что это НЕ СТАНОВАЯ, а румынская. И ведь действительно потом люди путаются и не понимают, как же правильно выполнять то или иное упражнение. Давайте будем говорить на одном языке и разберемся в отличиях между румынской, становой и мертвой тягой.
СТАНОВАЯ ТЯГА
Лично я включаю его только в 3-4 цикле у начинаюющих и во втором цикле у более подготовленных занимающихся. Обычно до становой тяги надо освоить приседание и румынскую тягу, а также укрепить мышцы ягодиц, ног и спины. Делать становую тягу без должной подготовки- самоубийство.
Посмотри, как много мышц работает в упражнении.
С точки зрения последовательности включения мышечных групп в работу, можно выделить следующие фазы: 1) Начало тяги – активно включается в работу ягодичная мышца; 2) Разгибание коленей и выпрямление торса – задействуются квадрицепсы и бицепсы бедер. 3) Удержание веса, сгибание – нагрузка вновь ложиться на мышцы задней поверхности бедра.
Если упростить любого атлета до человечка из палочек, то выполняя становую тягу, его тело своими “рычагами” (голень, бедро, туловище, руки) образует замкнутую кинематическую цепь. В тяжелой атлетике такой тип модели получил название — жесткое тело с “инерционным звеном”. В общем виде, она выглядит следующим образом (см. изображение).Использование этой модели позволяет лучше понять основные закономерности движения частей тела человека при подъеме штанги. Имея перед глазами данный упрощенный вариант, Вы легко разберетесь в биомеханике и “фазовом составе” тяги. По сути - это приседание и разгибание спины, соединенные в единый монолитный блок.
Часто становую тягу путают с румынской тягой.
Посмотрите еще раз на биомеханику движения. Румынская тяга никогда не позволит вам поднимать такой же вес, как становая. Например, я могу сделать становую тягу 90кг на 10раз, а румынскую только 55кг на 10 раз.
Кстати, я часто в зале вижу девочек, которые штангу постоянно на весу держат. В классическом варианте вес каждый раз должен быть опущен на землю (внимание! не надо вес отбивать от пола!).
Итак, основные моменты становой тяги:
РУМЫНСКАЯ ТЯГА
Румынскую тягу часто путают с мертвой тягой. Я хочу рассказать в чем разница.
Итак, основные отличия:
Итак, вот наглядное видео для РУМЫНСКОЙ ТЯГИ. Самое главное, СМОТРИТЕ, КАК ВЫПОЛНЯТЬ.
МЕРТВАЯ ТЯГА, или ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
На картинке наглядно видно, что ноги остаются прямыми постоянно.
А вот картинка посимпатичнее, но с неправильной подписью. Как видите, в английском языке тоже есть тренеры, которые неправильно используют терминологию.
Итак, основные моменты тяги на прямых ногах:
bgproject.livejournal.com