Читмил на массе
Вечный Читмил. | Персональные блоги | Do4a.com
Вечный Читмил.Читмил – плановое нарушение диеты, которое подразумевает временное добавление в рацион питания тех продуктов, потребление которых раньше было ограничено. Чаще всего, нарушая диету, люди едят жирные и высокоуглеводные продукты, например пиццу или нечто подобное.
В интернете, можно найти десятки тысяч статей и видео на тему читмила, но почти везде, описывается лишь ряд правил, которые необходимо соблюдать, чтобы иметь возможность нарушать диету.
1) Наличие низкоуглеводной диеты.
Первое и самое важное, что нужно делать прежде, чем пробовать читмил – соблюдать низкоуглеводную диету. Учитывая тот факт, что нарушение диеты предполагается за счет потребления жирных и высокоуглеводных продуктов, крайне важно, чтобы в обычное время, человек ничего подобного не ел. Читмил не рекомендуется делать при наборе массы, или малоактивном образе жизни, так как это приведет к увеличению жировых отложений.
2) Низкий процент жира в организме.
Помимо соблюдения диеты с дефицитом калорий, или низким содержанием жиров и углеводов, так же рекомендуется не прибегать к читмилу, до тех пор, пока процент жира в организме будет на середине нормы или ее верхней границе. Тем более, нельзя нарушать диету, когда процент жира находится выше физиологической нормы человека.
Учитывая тот факт, что читмил предполагает резкое увеличение потребления углеводов и жиров, количество калорий, съеденных человеком за сутки, также возрастает. На фоне низкого процента жира и небольшого объема съедаемой в норме пищи, единовременное повышение съеденных калорий, помогает «шокировать» организм, тем самым ускоряя обменные процессы. Но если процент жира в организме высокий и нет дефицита калорий, эффект от читмила может быть иным, в том числе возможно нарушение работы ЖКТ.
3) Регулярные физические нагрузки.
Соблюдение низкоуглеводной диеты и низкий процент жира в организме – это лишь часть факторов, необходимых человеку, для применения читмила. Помимо этого, очень важно регулярно и усиленно тренироваться, поскольку отсутствие физических нагрузок приводит к замедлению обмена веществ и увеличению риска появления заболеваний сердечно сосудистой системы. Людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, нарушение диеты, за счет включения в нее сладостей или подобных продуктов, практически гарантированно приведет к увеличению веса за счет роста жировых отложений.
Кроме ускорения обмена веществ, плановые нарушения, так же помогает человеку легче переносить диету, поскольку дают возможность изредка есть все то, что захочется. Узнав про это, многие люди, хотят как можно скорее попробовать читмил, независимо от того, какой у них процент жира, диета и режим тренировок.
Глядя на профессиональных спортсменов, которые регулярно выкладывают в интернете фотографии своей еды, создается впечатление, что они не едят ничего, кроме запрещенных для обычных людей продуктов. Посмотрев инстаграмм западных звезд, можно увидеть обилие пирожных, фастфуда, картофеля, всевозможных булочек и других блюд, которые категорически запрещены спортсменам из России.
Это похоже на заговор, кажется, что спортсмены просто врут окружающим, говоря, что нельзя постоянно есть вредные продукты и быть при этом в форме. Клиенты, спрашивая у тренера, можно ли им перед сном съесть торт, в 99.9% случаев получат отрицательный ответ, но при этом не исключено, что в ту же ночь, тренер на своей странице в социальной сети опубликует торт, который будет есть сам.
Видя такое, недовольство обычных людей нарастает, получается, что им читмил можно применять, только регулярно тренируясь, имея низкий процент жира и соблюдая диету, а спортсмены при этом почти каждый день нарушают диету, не стесняясь рассказывать об этом в своих социальных сетях. Кажется, что «праздничный» читмил, который простым смертным, разрешен лишь изредка, для тренеров и других профессионалов из сферы спорта, скорее является обычным делом.
Многие думают, что вечный читмил – это способ сделать хорошую форму, ведь люди с атлетически сложенной фигурой регулярно позволяют себе что-то вредное, но на самом деле, все немного иначе. Вечный читмил – это не способ сделать фигуру, это привилегия тех, кто ее уже сделал и поддерживает форму каждый день. Действительно, многие спортсмены на западе, ежедневно позволяют себе сладости или выпечку, независимо от того, готовятся они к соревнованиям или нет.
В России глядя на это, тоже стали все чаще практиковать нарушение диеты, или соблюдение не такого строгого плана, как это было раньше. Уже нет рационов, которые состоят из риса и вываренных куриных грудок, теперь атлеты позволяют себе макароны, картофель, жирную рыбу, и даже свинину. У такого неожиданного поворота событий, есть вполне логичная причина, люди, которые могут каждый день, питаться казалось бы вредной едой, регулярно отрабатывают эти калории на тренировках.
Все дело в том, что спортсмены, тренируются и соблюдают диету на протяжении многих лет, они работают на пределе возможностей организма, истощая его запасы. Столь высокие нагрузки, позволяют ускорить обмен веществ и увеличить затраты энергии в состоянии покоя, поэтому организм без проблем усваивает и «утилизирует» потребляемую еду, даже в том случае, если она содержит множество калорий.
Плановое нарушение диеты, при своевременном применении, не только помогает ускорить обмен веществ, так же оно увеличивает запасы энергии организма, за счет резкого увеличения количества потребляемых углеводов. Обычному человеку, который ведет пассивный образ жизни и не следит за своим питанием, читмил противопоказан, поскольку он приведет к росту жировых отложений.
Но для спортсменов, которые еженедельно изнуряют свое тело, диетой и тренировками, включение в рацион сладостей или подобной еды не нанесет никакого вреда. Чтобы читмил стал вечным, чтобы человек мог, практически ежедневно есть то, что ему захочется, даже в случае, если этот продукт вредный, в первую очередь нужно привыкнуть вести подвижный образ жизни. Чем больше нагрузок будет у спортсмена каждый день, тем больше вредных продуктов, организм сможет усвоить без вреда для фигуры.
do4a.net
Что такое читмил, и как он помогает при похудении?
Узнайте, почему в читмиле есть смысл, и как он помогает избежать застоя при похудении. Даны рекомендации по частоте углеводной загрузки для мужчин и женщин.
Автор: Майк Вайденбах
Многие современные диеты разрешают читмил или целые загрузочные дни в течение недели. В этом есть смысл, ведь такой подход позволяет худеющему придерживаться плана и видеть свет в конце туннеля.
Читмил препятствует замедлению метаболизма. Кроме того, загрузочный день окажется полезным, если вас пригласили на мероприятие вроде свадьбы или дня рождения.
Вопрос в том, каким должен быть читмил, сколько читмилов/рефидов нужно в неделю, и может ли загрузочный день быть контрпродуктивным?
Что такое читмил?
Углеводная загрузка может принимать две формы: карт-бланш (едите все, что хотите) или один свободный прием пищи, а остальные приемы пищи остаются в рамках диеты. Выбор зависит от текущего дефицита калорий и специфики вашей диеты.
Начнем с дефицита калорий. Если кто-то сильно ограничивает энергетическую ценность рациона (урезание калорий на 50% на фоне тяжелых тренировок), нужен загрузочный день.
Зачем нужен загрузочный день
Вы соблюдаете диету, урезаете калории, увеличиваете объем кардиотренировок и так далее. Ваша цель — планомерное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю. Как-никак, вы провели расчеты и создали дефицит энергии.
К сожалению, ваше тело вас за это ненавидит. Точнее, оно так сильно вас любит, что хочет сохранить вам жизнь и защитить от голодной смерти. Для этого организм вносит корректировки, которые были полезными для людей, промышлявших охотой и собирательством, но вредны для спортсмена, намеренного просушиться.
В чем суть этих корректировок?
Через пару дней на диете метаболизм замедляется, голод усиливается, и все больше и больше мышечной массы жертвуется ради генерации энергии. Организм человека очень эффективно адаптируется к новым условиям.
Что происходит на гормональном уровне? Секреция тиреоидного гормона Т3 уменьшается на 30%; превращение Т4 в Т3 в печени замедляется. Период полураспада кортизола увеличивается, а синтез инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1) сокращается.
В мышцах так мало гликогена, что рост становится невозможным, несмотря на тренировки. Вероятно, вы будете терять мышечную массу. В этом месте нам нужно немного поговорить о лептине, поскольку он тоже играет важную роль в похудении. Это регуляторный гормон, который подавляет аппетит, не допускает переедания и препятствует набору лишнего веса.
Когда вы сидите на диете, происходит обратное. При уменьшении калорийности рациона снижается уровень лептина и повышается аппетит. Худеющий быстро оказывается в невыгодном положении: за считаные дни обмен веществ автоматически замедляется на 30%, а приступы голода усиливаются.
Получается, что во время диеты все ночные кошмары худеющего превращаются в реальность: активному распаду белка сопутствует снижение концентрации Т3, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста — один из сильнейших анаболических гормонов), лептина и тестостерона. Почему это ночной кошмар? Потому что вы не только не сжигаете жир, а еще и выглядите хуже, чем раньше.
Потеря мышечной массы приводит к уменьшению мышечного объема при сохранении подкожного жира; людей с такой комплекцией можно видеть на беговых дорожках по всей стране. Проблемы начинаются через несколько дней на диете, а не через месяц, и тренировки их не решают. Очень скоро вы упираетесь в стену; жир не горит, вместо этого вы жертвуете мышечной массой.
Что? Столько усилий, но я выгляжу хуже, а чувствую себя вообще ужасно? Да, это одна из причин провала большинства диет. Но этому безумию можно положить конец.
Некоторые просто применяют фармакологию. Они ставят инъекции тестостерона, человеческого гормона роста и инсулина, комбинируя их с пероральным приемом гормонов щитовидной железы, чтобы восстановить гормональный баланс. Для нас это не вариант. Нам нужно найти способ регулировать гормональный профиль быстро и без запрещенных препаратов.
Решить задачу помогает рефид. Чтобы противостоять процессу адаптации, необходимо увеличивать калорийность рациона и делать загрузку через каждые пять-семь дней. Рефид — это тщательно спланированный загрузочный день, когда калорийность рациона на 130-150% превышает уровень энергетического равновесия.
Увеличение калорийности рациона на коротком отрезке разворачивает адаптационные реакции на 180 градусов. Усиливается секреция тестостерона, лептина и ИФР-1; секреция кортизола снижается; прекращается потеря мышечной массы, даже возможен рост. В результате обмен веществ ускоряется, что создает условия для дальнейшего снижения жировой массы.
Читмил: принципы правильной загрузки
Калории во время рефида должны поступать, главным образом, из углеводов. Протеина должно быть немного, а жиров — совсем мало. Я рекомендую 8-9 грамм углеводов на килограмм массы тела за 24 часа, примерно 2 грамма протеина и самый минимум жиров (то есть только жиры из пищи, без жирных продуктов вроде растительного или сливочного масла, сыра, жирной рыбы, орехов или говядины). Получается, что человек весом 90 кг за сутки должен съедать 800-900 грамм углеводов и около 180 грамм протеина.
Зачем есть углеводы? Я не растолстею от такой загрузки?
Не растолстеете. В этот момент добавление в рацион углеводов, а не протеина или жиров, дает ряд преимуществ. Уровень лептина, инсулина и сахара крови растет, но из-за временной нехватки ферментов организм не может запасать энергию в виде жира.
Первоочередная задача организма — восполнить запасы гликогена, а на это уходит около 24 часов. Далее начинается депонирование жира. Представьте себе кредитную карту с беспроцентным периодом 24 часа. Если человек пополнит баланс в течение этого времени, он не начнет платить за использование кредитных средств.
Льготный период на кредитной карте обеспечивает мышечный и печеночный гликоген; пока вы восполняете запасы, процент в виде роста жировой ткани не начисляется. К сожалению, это беспроцентное окно открывается только на 24 часа.
Загрузочный день, или рефид, может стать эффективне, если худеющий проводит тяжелую тренировку сразу после дня углеводной загрузки. Это гарантирует, что гликоген попадет в мышцы. День загрузки — идеальное время для работы над отстающей мышечной группой, ведь повышенная секреция инсулина способствует стимуляции нового роста.
Позвольте мне показать, как я составляю план питания и тренировок для спортсмена с низким процентом жира:
Пример диеты и тренировочной программы
Понедельник. Очень мало углеводов, много жира, среднее количество белка. Тренировка:
Вторник. Диета не меняется. Тренировка:
Среда. Диета не меняется. Тренировка: при необходимости 20-30 минут кардио средней интенсивности, без силового тренинга.
Четверг. Тренировка всех мышечных групп, загрузка углеводами начинается сразу после тренинга. Тренировка:
Пятница. Нет тренировки, рефид. Правило номер один — 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела (или 5 грамм углеводов на каждый фунт сухой массы тела) в течение 24 часов.
Суббота. Обычный рацион питания, без дефицита калорий. Тренировка (в этот день можно проводить тяжелую тренировку, поскольку энергии хватает):
Воскресенье. Возвращаемся к диете понедельника, кардио — при необходимости.
Питание и тренировки при умеренном дефиците калорий
Как питаться и тренироваться человеку с умеренным дефицитом калорий? Предположим, что дефицит — 300 калорий, вопрос в том, нужен ли при таком раскладе полноценный загрузочный день.
Острой необходимости нет, но вам все равно придется изменить диету через пару недель.
Изменения в гормональном балансе в ответ на диету похожи на те, которые происходят при экстремальном дефиците калорий. Секреция тестостерона уменьшается, а кортизола — растет. Обмен веществ замедляется. Впрочем, поскольку запасы гликогена не опустошены, я рекомендую только один высоко-углеводный читмил, чтобы не допустить вероятного депонирования жиров.
В зависимости от массы тела спортсмена, от 200 до 500 грамм углеводов достаточно для восполнения мышечного гликогена, усиления секреции гормонов щитовидной железы, а также появления общего ощущения счастья и гармонии с миром.
Изменение калорийности рациона один раз в несколько дней — отличный способ поддерживать скорость обмена веществ. Популярная схема — два дня на диете и один день углеводной загрузки.
Понедельник. Умеренный дефицит калорий, от 100 до 150 грамм углеводов. Тренировка:
Вторник. Повторяется диета понедельника. Тренировка:
Среда. Получаете в два раза больше углеводов, в нашем примере — 200-300 грамм. Вдвое урезаете жиры, силовой тренировки нет. Можно съесть небольшой десерт или тарелку пасты, чтобы восполнить дефицит углеводов и восстановить душевное равновесие.
Четверг. Возврат к диете понедельника, работа над слабыми частями тела. Предположим, что это спина и грудь:
Если в четверг вы не чувствуете себя сытым и полным энергии, диета может быть слишком строгой, и вам нужно переключиться на схему два дня диеты/два дня загрузки.
Пятница. Должна быть днем отдыха. Придерживайтесь обычной диеты, а затем начинайте цикл с начала.
Рекомендации по частоте рефида
Предлагаю простые рекомендации по частоте загрузочных дней.
Мужчины:
- <8% жира — рефид через каждые 5 дней.
- 9-19% жира — загрузка через каждые 10 дней.
- >20% жира — рефид через каждые 14 дней.
Женщины:
- <20% жира — загрузка через каждые 7 дней.
- 20-30% жира — рефид через каждые 10 дней.
- >30 жира — рефид через каждые 14 дней.
Предупреждение. Я не верю в праздник живота на все деньги. Даже читмил должен состоять из натуральных продуктов и, возможно, небольшого десерта или порции картофеля фри со стейком.
Итак, читмил — это не выдумка, а необходимый элемент правильной диеты.
Читайте также
dailyfit.ru
что это такое в похудении и как его делать?
Рассматривая сложные планы питания в рамках основного набора мышечной массы и увеличения результативности в профессиональной деятельности спортсмена, нельзя не упомянуть про периодические планы питания. Ранее мы рассматривали исключительно сложные виды, вроде углеводного чередования или входа в строгие диеты. Настало время рассмотреть, что такое читмил. Правда ли, что, благодаря своей инновационной системе, он позволяет достичь результативности
Что это такое?
Читмил – это революционная система, придуманная толстяками для толстяков. По крайней мере, так изначально к нему относились многие атлеты, которые впервые услышали о том, что существует систематическое нарушение диеты, которое, тем не менее, не будет нарушать их цели и результаты, и даже наоборот сможет помочь ускорить достижение результата. Однако на деле все оказалось несколько сложнее, и самое главное эта система работает.
Итак, что что такое читмил в похудении? Читмил, исходя из своего английского названия, подразумевает – «обман, связанный с едой». Фактически – это систематическое нарушение диеты. Его маркетинговая задача заключается в том, чтобы упростить людям длительное нахождение на сложных диетах. Однако есть у него и другая сторона, о который мы сейчас поведаем. Все дело в том, что большинство маркетинговых диет являются крайне не сбалансированными. Большая часть из них представляет:
- Жесткие монодиеты, истощающие все ресурсы организма;
- Диеты с фиксированной калорийностью, которая не учитывает реальные потребности организма;
- Несбалансированное питание, перегруженное белками, с полным отсутствием омега 3 насыщенных кислот и сложных углеводов.
Как результат, следование популярной диете, вместо пользы истощает все ресурсы организма, что для организма является огромным стрессом. Людям начинают сниться сладкие пирожки, тортики, и любая пища, в нутриентном составе которой на самом деле нуждается человек в этот момент. Читмил разрешает раз в неделю (иногда реже) употреблять всю эту пищу без ограничений. Таким образом это позволяет компенсировать необходимость организма в полезном холестерине, элементах позвояющих возвратить уровень гликогена в крови, натриево солевой баланс. Да, да, все это есть в той самой вредной пище.
Примечание редакции: речь идет исключительно о диетах, а не о правильном составлении плана питания. Если речь не идет о периодизации с жесткими рамками, то статьи про дефицит калорийности подразумевают то, что для них читмил не нужен. Кроме того, в те диеты можно уместить умеренное количество вредной пищи, главное правильно посчитать её гликемический индекс, белки жиры и углеводы.
Существуют даже специальные диеты построенные полностью на принципе читмила. Та же диета, позволяющая употреблять в разумных пределах вредную пищу, обильно забивая её клетчаткой. Другой полезной фишкой, пришедшей в спортивное питание, является возможность психологической разгрузки во время жестких диет. Так уж получилось, что любая диета, включающая ограничение калорийности свыше 10%, является серьезным стрессом для организма, что заставляет его запускать оптимизационные процессы. Результат обычно на лицо и довольно печален. Это резкое замедление обменных процессов, увеличение катаблических процессов, кроме этого:
- Снижение анаболических процессов без дополнительного стимулирования;
- Возникновение вымывания минералов из крови;
- Возможность появления судорог из-за неправильного водно-солевого баланса;
- Резкий авитаминоз;
- Недостаток транспортировочных белков, из-за чего возникает резкая дисферментация поступающих нутриентов;
- Уменьшение количества энергоносителей;
- Недостаток полезного холестерина в крови;
- Превращение белков в энергетические структуры вместо синтеза новых аминокислот.
- Эмоциональное выгорание, которое вызывает дополнительный всплеск норадреналина, снижает стимулирование эндорфинов и дофамина.
Читмил успешно борется с этими факторами. Так уж получается, что если грамотно применять читмил раз в 7 дней после жесткого ограничения углевдов и калорийности, то практически все поступающие нутриенты успешно расщепляются до полезных составляющих, что значительно увеличивает энергоэффективность приема пищи в этот день.
Стратегии читмила
Несмотря на тот факт, что читмил является систематическим нарушением в диетологии, для того, чтобы он приносил ощутимую пользу необходимо уметь правильно применять эту стратегию. Как делать читмил так, чтобы он помог в разгоне метаболизма, с увеличением расщепления жировой прослойки при минимальном вреде для организма.
- В первую очередь необходимо придерживаться калорийности питания. В день читмила не стоит создавать избыток калорийности свыше 200% от стандартно-потребляемой. Т.е. если ваша диета рассчитана на потребление 1500 ккал, то в день читмила не стоит потреблять более 4000 ккал.
- Не стоит применять читмил раз в неделю и чаще. Так как в этом случае, организм начнет требовать джанкфуд намного чаще, чем это предусмотренно классической диетологией.
Существуют специальные стратегии читмила. Это 90/10 и 80/20. В своем классическом понимании они не совсем являются читмилом, так как подразумевают стабильное нарушение диеты с изменением баланса питания. В первом случае на 90% полезных ккал приходится 10% ккал из джанкфуда. Это может распределятся как внутри дня, так и внутри недели. Например – вы можете съедать один гамбургер в день. Или делать полноценное посещение фастфуд ресторана раз в неделю. Во втором случае, это подразумевает использования 20% калориности из вредной пищи.
Правила использования читмила
Существуют классические правила читмила, увеличивающие эффективность этой диеты:
- Стремитесь не сильно превышать калорийность вредной пищей.
- Старайтесь закрывать джанкфудом углеводное или белковое окно.
- Не напрягайтесь из-за того, что используйте в своем спортивном рационе вредную пищу. Помните, она частично состоит из полезных компонентов.
- Не растягивайте читмил. Помните, это запланированное нарушение а не отход от диеты.
- При выборе джанкфуда используйте более калорийную пищу с обилием мясного белка.
- Не наедайтесь джанкфудом на ночь.
- Каждый следующий запланированный срыв изменяйте рацион поступающей джанк пищи.
- Не давайте организму привыкнуть к такому питанию.
- Не отказывайте себе в джанкфуде.
- Помните о нагрузке на ЖКТ. Возможно придется подготовить желудок дополнительным приемом ферментов (н-р Панкреатин).
Когда актуален?
Когда и как проводить читмил? В первую очередь стоит отметить, что эта фишечка подходит далеко не для всех категорий атлетов. В первую очередь она направлена на худеющих профессионалов. Это значит, что она направлена не столько на похудение, сколько на саму сушку. И в целом, даже с применением читмила в определенные дни, еженедельный баланс калорий все равно остается отрицательным. Не стоит использовать читмил людям, которые не имеют физических нагрузок. Почему? Все очень просто Читмил – очень вредная диета, так как в отсутствии физических нагрузок, холестерин с легкостью начнет оседать на стенках сосудов, что не только повредит вашему самочуствию но и может несколько сократить срок жизни.
Как часто можно устраивать читмил? Все зависит от того, кто и к какому плану питания применяет этот хак:
- Для атлетов на низкоуглеводке – не чаще 1 раза в 2 недели;
- Для атлетов на чередовании – каждую вторую разгрузку;
- Для атлетов на безуглеводке – каждую неделю.
Нужен ли читмил профессионалам? Только в том случае, если их массонаборное питание частично состоит из джанкфуда. В этом случае при начале сушки/похудения, становится психологическая проблема невозможности «кушать одну грудку с рисом», а, значит, на эти периоды – читмил может стать переходным этапом, который поможет со временем полностью избавится от дофаминовой зависимости к различным вкусным вредностям.
Что же касается девшуек, которые впервые услышали об этой диете и решили совместить приятное с полезным. Редакция спешит огорчить. Главная особенность читмила – в виде увеличения в определенные дни потребления полинасыщенных жирных кислот и углеводов, рассчитана на подготовленный организм. Так, организм бодибилдера/тяжелоатлета/кроссфит спортсмена, способен перестроится на запасание гликогена, а, значит, при приеме вредной пищи, он постарается извлечь из неё максимальную пользу. Что же касается людей, не связанных с серьезным спортом, то для них читмил – это просто день отдыха, за который организм стремиться набрать максимальное количество жировой ткани перед следующим голоданием.
Cheatmeal vs Health
Для чего нужен читмил профессиональным атлетам – разобрались, почему его не стоит использовать не атлетам – тоже. Но на какие риски идет человек, решивший добавить в свою профессиональную диету немного вредной пищи на постоянной основе:
- Расстройство желудка. За время нахождения на урезанной калорийности, организм уменьшает выработку жировых ферментов;
- Увеличение вредного холестерина. При богатых диетах на белок, использование джанкфуда является максимально вредным – так как содержащийся холестерин в транс-жирах, под воздействием усиленного синтеза транспортных белков скорее всего осядет на стенках сосудов;
- Головная боль. Джанкфуд это всегда сдобные булочки в составе гамбургера, которые резко повышают уровень инсулина;
- Плохое самочувствие на следующий день. Есть такое понятие как «жирное похмелье» оно возникает если на кануне съесть очень много углеводной и жирной пищи. Это означает что печень не справляется. В случае с джанкчитом, печень в отсутствии вредной пищи расслабляется – и разгрузочный день становится для неё сверхстрессом.
- Возможность получения вздутия живота;
- Возможность заработать гастрит. Изменение кислотности, под воздействием джанкпищи, сохраняется еще несколько дней, что утяжеляет возврат на диету, и создает постоянное ощущение голода.
И это далеко не полный список того, что может сделать большое количество джанкпищи в перерывах между серьезными диетами.
Кто из профессионалов использует?
| Атлет использующий | Как использует? | Период использования |
| Денис борисов | Использует в качестве разгрузки на периодах углеводного чередования. Позволяет себе не просто разгрузку углеводами, а два дня питания любой пищей, за исключением фастфуда. Фастфуд неприемлем, так как не видит в нем особой необходимости. | Во время сушки на периодизационном питании. |
| Сергей Бадюк | Использует читмил в дни поездок и конференций. Активно использовал читмил в процессе подготовки к фитнес-бодибилдингу в 2016-ом году. Показал отличные результаты при помощи комбинирования увеличения нагрузок в дни читмила по сравнению с безуглеводными днями. | Вынужденно во время отсутствия тяжелых физических нагрузок. |
| Фрейзер | Использует читмил строго в периоды после соревнований. Считает, что может таким образом вознаградить себя за тяжелый трудовой год подготовки к Играм. | Добровольно в качестве награды за взятый приз на соревновании. |
| Кейн Сумабат | Использует читмил в периоды выходов из тяжелых сушек перед соревнованиями. Считает, что 1 день читмила после месячной диеты позволяет восстановить минеральный баланс в организме, что позволяет лучше чувствовать себя на выступлениях. | На входе и выходе из экстремальной диеты, для подготовки ЖКТ к предстоящим нагрузкам. |
| Улиссес Уильямс | Экспериментировал с читмилом во время массонабора. Признал его недостаточно эффективным планом питания. Считает что можно просто давать себе отдых в питании только после соревнований. | Уже не использует. |
| Дуэйн джонсон | Является главным поклонником читмила. Стабильно практикует его последние 5 лет. Являясь главным популяризатором этого плана питания, Джонсон показывает скачки своей формы, не меняя плана питания целый год. Единственное – он делает ограничение по калорийности даже в дни читмила, не позволяя ей достигать 200% уровня от стандартной калорийности питания. | Постоянно на протяжении многих лет. |
| Спасокукоцкий | Только рекламирует. | Исключительно реклама. |
Итог
К сожалению, как показывает практика, без грамотного использования и дозирования – читмил становится всего лишь очередным распиаренным ходом о том «что бы такого съесть, чтобы похудеть». Рекомендация редакции заключается в том, что место джанкфуду в рационе имеет место быть, в особенности, если вы правильно составляете свой план питания, создавая всего 15-20% дефицит. Для экстремалов, читмил-питание столь же опасно, как и монодиеты, так как оно является острым толчком к срыву, а его польза несколько ниже чем потенциальный вред от скачкообразного питания. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и не мучатся – освойте азы теории. Они довольно просты, но их незнание является для многих камнем преткновения.
Оцените материалcross.expert
Читмил I Что это? I Для чего нужен? I Польза
ru - RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глютамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Распродажа до 60%
- Распродажа до 60% Домашняя Страница
- Аутлет мужской одежды
- Аутлет женской одежды
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские брюки и шорты
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Аутлет
- Бестселлеры
- Наборы одежды
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Новинки
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Спортивные шапки и перчатки
- Контейнеры для еды
- Нижнее белье и носки
- Аксессуары для спортзала
- Аксессуары для лифтинга
www.myprotein.ru
Как жрать и не толстеть?
Диета – это естественно для каждого современного человека, который хочет быть в хорошей физической форме. И не важно, в результате чего произошел набор лишнего веса – из-за чрезмерного поедания пирожков, такой привычной лени или пива – важно, чтобы диета была эффективной и комфортной. Вне зависимости от выбранной методики диетического питания читателям нужно знать о таком нововведении в диетологии как cheat meal (читмил). Смысл его - в плановом нарушении режима питания с целью обновить «реакцию» организма на диету и, соответственно, повысить её эффективность.
Например, если время от времени вы грешите Макдональдсом (а никто не совершенен), то, грамотно вписав читмил с любимым двойным чизбургером в свой рацион, вы вполне можете худеть и при этом не отказываться от любимой привычки.
Возникли и новые данные: утверждается, что энергетическая и пищевая ценность блюд в Макдоналдсе, указанная на подложках к подносам, совершенно не соответствует истине! Это еще один минус: не один человек, сидящий на диете, не может подвергать себя риску ошибиться на пару сотен калорий в ту или иную сторону. Очень возможно, что любители фастфуда переметнутся в сторону конкурентов. Но давайте вернемся к читмилам!
Cheat meal (читмил): что это такое?
Эта диета призвана ограничить питание, как правило, с целью снижения веса. И естественно, если вы сидите на диете, значит – все время хочется вкусненького и калорийненького. Оказывается, праздники жизни с подружками в Макдональдс показаны вашей диетой. И вот в чем смысл.В переводе с английского сheat (англ.) обозначает "жульничать", а meal (англ.) – "еда". Речь идет о том, что нужно регулярно давать себе возможность хорошо поесть, причем это необходимо не только для более качественной диеты, но и для укрепления вашего боевого духа, который с каждой неделей недостатка калорий страдает все больше. Оказывается – совсем напрасно.
С читмилом вы будете ждать каждые выходные, как в детстве, когда родители устраивали вам интересную вылазку или праздник. Здесь смысл тот же – организму нужен отдых от диеты, как выходные между трудными буднями в школе.
Даже к диете наш организм привыкает, в результате на ограниченное питание настраивается и наш метаболизм. Как правило, наиболее эффективное похудение наблюдается в начале диеты. Причина в лептине – гормоне голода. Чем он ниже, тем организм меньше насыщается и поддерживается чувство голода, а вес возвращается. Чтобы лептин удерживался на «нормальном» уровне, нужно периодически давать себе хорошенечко наесться, то есть делать читмил.
Люди с достаточно высоким весом могут позволить себе день обжорства раз в 3-4 недели, люди в форме, придерживающиеся небольшой диеты, могут делать себе чит-день один раз в 1-2 недели. Причем такой день должен быть очень калорийным, когда есть можно все и очень много, чтобы организм не адаптировался к низкокалорийному рациону.
Как проводить углеводную загрузку?
Приведем некоторые правила чит-дня:
- читмил – это один прием пищи, который должен быть очень калорийным, а не весь день;
- проводить его нужно на качественных продуктах без чипсов и тому подобного;
- cheatmeal не стоит делать утром, иначе вы не сможете остановиться;
- чит-день должен быть построен по обычному графику питания во время диеты и включать один обильный прием пищи;
- и… нерадостный момент – нельзя есть тортики и сладкое.
Торты в чит-день есть нельзя
Посттренировочная углеводная загрузка
Углеводная загрузка, или короткий читмил на сушке, может проводиться локально - в "углеводное окно". Как вы знаете, после тренировки запасы гликогена в мышцах истощены - и в течение часа после тренировки вы вполне можете есть блюда, богатые углеводами, и не потолстеть - вы только быстрее восстановитесь.
Также лучше всего комбинировать с углеводами аминокислоты. Дело в том, что углеводы - сильнейший стимулятор секреции инсулина. При попадании в организм инсулин участвует в запуске механизма синтеза гликогена. Аминокислоты, принимаемые вместе с углеводами, усваиваются значительно лучше, чем если принимать их отдельно. Это относится, например, к лейцину. Если вы не принимаете каких-то специальных добавок из спортивного питания, но в первые полчаса после тренировки можете съесть, например, макарон с мясом - это блюдо пойдет вам только на пользу. Вы подумали, что жир, который, несомненно, тоже содержится в этом блюде, может помешать нормальному синтезу гликогена? Это не так. По последним исследованиям жир вообще не влияет на этот процесс, так что принимайте после тренировки пищу, богатую и протеинами, и углеводами, и восстанавливайтесь быстрее!
Посчитано, что при приеме более чем 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела влияние на секрецию инсулина прекращается. Очень эффективно после тренировки принимать специализированную углеводно-белковую смесь. При длительной безуглеводке может возникнуть даже эффект гипогликемии - недостатке углеводов. Тогда нужно повторить прием добавок либо пищи с содержанием углеводов 1,4 г на 1 кг массы тела и 30-50 г белка в день. Вы можете сделать это по прошествии двух часов после первой посттренировочной загрузки.
Итак, проводите маленький читмил после каждой тренировки, чтобы добиться большего эффекта в восстановлении мышц. Эффект суперкомпенсации позволит вам при таком питании быстрее наращивать мышечную массу.
Еще интересное по теме:
- Метаболизм: что это такое простым языком
- Как похудеть к лету
- Сушка тела для девушек
- Система интервального голодания Leangains(Лингейнз)
А что вы едите во время читмила? Оставляйте свои комментарии!
wefit.ru
что это такое, кому и зачем он нужен
Хорошо продуманный и проведенный читмил поможет спасти вашу диету, временно снимая запреты с любимой еды. Этот подход к питанию даже способствует преодолению плато при похудении и предоставляет дальнейшую мотивацию, чтобы оставаться активным и улучшать физическую форму. Обязательно учитывайте свои фитнес-цели для успешной реализации стратегии читмила.
Что такое читмил и зачем он нужен?
Читмил (cheat meal) в переводе с английского означает «жульничество с едой».
Идея заключается в том, что основную часть времени вы следуете диете, но один раз в неделю можете питаться любой едой, включая такие высокоуглеводные продукты, как выпечка, пицца, пиво и прочее, чего вы старательно избегали на протяжении длительного времени.
Многие эксперты по снижению веса считают, что такое запланированное нарушение диеты, проводимое время от времени, поможет похудеть более эффективно.
Полезное действие читмила заключается в том, что он ускоряет обмен веществ, повышая производство гормона лептина, и помогает организму сжигать больше калорий.
Дело в том, что ограничение количества калорий на диете приводит к истощению в организме запасов лептина, который отвечает за поддержание энергетического баланса и потерю веса. Кратковременное повышение потребления калорий увеличивает производство лептина почти на 30%.
В результате наблюдается эффект раскрутки метаболизма, регулируется чувство голода и появляется мотивация для дальнейшего совершенствования физической формы.
Немаловажным фактором для человека, придерживающегося длительной диеты, является психологическая разгрузка. Планирование приема пищи, когда вы можете съесть некоторые из ваших любимых, но не слишком здоровых продуктов, позволяет наслаждаться вкусной едой и не чувствовать себя виноватым.
Читмилы прекрасно вписываются в праздничные обеды, корпоративные вечеринки или встречи с друзьями по выходным.
Какие бывают читмилы?
Самый простой способ использовать читмил в своей диете – это стратегия одного приема пищи. Раз в неделю планируйте еду, которую вы любите и не можете от нее отказаться. Основное правило здесь: ешьте с удовольствием, но в разумных пределах – это один прием пищи, а не лицензия на обжорство.
При любой стратегии проведения читмила постарайтесь, чтобы этот прием пищи приходился на завтрак или обед, а не ужин – это позволит сжечь больше калорий в течение дня. Чем больше читмилов в неделю у вас в рационе, тем строже следует придерживаться диеты в остальные дни.
Стратегия 90/10
В этом случае вы следуете диете не менее 90% времени, остальные 10% посвящаются читмилу. Такой метод лучше всего подходит для женщин или людей с сидячей работой и малоподвижным образом жизни, которые сжигают небольшое количество калорий в течение дня. Тем не менее для импульсивных людей с избыточным весом такой подход окажется чересчур строгим.
Подсчитайте количество основных приемов пищи в неделю – если вы питаетесь 3 раза в день, за неделю это составит 21 прием пищи. Берем 10% – значит, 2 приема пищи в неделю вы можете посвятить любимым вкусняшкам.
Стратегия 80/20
При этом подходе читмил разрешается использовать в 20% приемов еды. Такой план удобен для активных людей и спортсменов, позволяя сохранять комфортный вес при значительной физической нагрузке. Эта стратегия также может работать для тех, кто находится на начальной стадии потери лишнего веса.
Однако вы должны будете перейти к плану 90/10, когда вес начнет снижаться, чтобы предотвратить плато.
Не рекомендуется применять стратегию 80/20 людям с сидячим образом жизни, поскольку при этом существует большая вероятность набрать дополнительные калории, что приведет к увеличению веса.
Стратегия чит-дня
Такая стратегия позволяет есть то, что вы хотите, в течение всего дня. Тем не менее вы не должны переедать и обязаны строго придерживаться более здорового планирования питания в остальную часть недели. Этот подход не рекомендуется для обычного человека или людей, которые посещают спортзал до четырех раз в неделю.
План чит-дня рассчитан исключительно на культуристов, марафонских бегунов и триатлетов, однако в течение 12 недель перед состязанием читмил не допускается совсем.
Как правильно применять читмил?
Чтобы реализовать читмил с максимальной эффективностью, потребляйте вкусные калории в самый тяжелый тренировочный день в период после физической нагрузки. Во время пост-тренировочного окна такая еда имеет больший шанс быть использованной мышцами вместо того, чтобы отложиться в виде жира.
Поскольку это высокоуглеводная пища, за день до читмила рекомендуется немного повысить количество съедаемых углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и избежать слишком резкого пика глюкозы в крови.
На следующий день после читмила, придерживайтесь низкокалорийной малоуглеводной пищи. Если вы будете применять читмил таким образом, он не помешает процессу сброса лишнего жира и не собьет с фитнес-цели, зато разгрузит психологически.
Читмил часто путают с рефидом, однако между ними есть существенная разница. К читмилу относится все то, что не входит в план диеты – это, как правило, нездоровая пища, например, пицца, гамбургеры или картофель-фри. Во время рефида используются более здоровые углеводные продукты и проводится плановое увеличение потребления калорий, которое длится приблизительно 8–12 часов, тогда как читмил обычно составляет отдельный прием пищи.
gym-people.ru
85 фото лучших рецептов читмила из натуральных компонентов
Идеальная фигура просто так не дается, достижение желанных форм достается тяжким трудом, ограничениями в питании и режиме тренировок. Такой образ жизни нелегко выдержать, человек по природе слаб и беспомощен при возникновении трудностей. Без наслаждения и радости жизнь не станет полноценной, даже с идеальной фигурой.
Опытные бодибилдеры позволяют себе удовольствия не только в периодическом отдыхе от тренировок, но и наслаждаются моментами читмила.
Содержимое обзора:
Что это читмил
Суть в том, чтобы соблюдать предписанную диету всю неделю, но изредка позволять себе “лишнее”. Англоязычное словосочетание cheat meal можно приблизительно перевести как жульничество с принятием пищи, смысл его в кратковременном нарушении диеты.
Съев один раз в неделю что-то выходящее за рамки принятых ограничений, можно улучшить своё физическое и психологическое состояние. Устремлённые к цели, но неопытные люди игнорируют суть этого диетического приема и испытывают разочарование в тренировках.
Спланированный читмил не нарушит состояние атлета, а доставит ему удовольствие и психологическую разгрузку. Это диетическое нарушение разгонит метаболизм, сдвинет с мертвой точки процесс потери веса.
Для чего нужна кратковременная загрузка
Люди, проходившие по пути снижения веса, знают, что первые килограммы теряются быстро. Начальный этап потери веса самый результативный, после него наступает стабилизация. Ограничения в еде, усиление физических нагрузок уже не дают значимых результатов. К тому же появляются апатия, слабость и раздражительность. Вот в такие моменты помогает хитрость с едой.
С другой стороны, атлеты с отличной фигурой в период подготовки к соревнованиям, он называет “сушкой”, переходят на белковую безуглеводную диету. Физические нагрузки и такая пища высушивают подкожный жир, но одновременно понижают уровень гормонов.
Читмил на сушке:
- кратковременно повышает уровень жиров в крови;
- разгоняет функции щитовидной железы;
- очищает пищеварительную систему от белковых шлаков;
- поддерживает работу печени;
- позволяет избежать психологических срывов.
Как правильно устроить себе передышку
Итак, существует спасение для спортсменов, соблюдающих диеты. Заранее спланированное отступление от режима питания не считается нарушением, оно будет частью программы по снижению веса.
Важно знать, как правильно делать читмил и не скатываться в элементарное обжорство.
Когда читмил необходим
Регулярные тренировки для достижения результатов сопровождаются значительными физическими и волевыми усилиями, что приводит к переутомлению и срывам у неопытных спортсменов. Избежать провала поможет регулярный читмил. Плановый отдых необходим, его надо устраивать систематически.
Людям с высоким содержанием подкожного жира рекомендуют устраивать поблажки не чаще 2-х раз в месяц. Спортсмены с малым уровнем жира могут устраивать читмил еженедельно.
Правила читмила:
- уместная еда для загрузки – калорийная и сбалансированная, она поможет организму получить необходимую долю гликогена;
- единственный прием непозволительной еды не должен нарушить заданную калорийность, поэтому завтрак и обед должны быть низкокалорийными;
- ешьте медленно, наслаждаясь вкусом пищи;
- не ограничивайтесь малым, кусок пиццы не принесет большой радости, позвольте себе жирный стейк с картофелем или что-то подобное;
- помогите желудку переварить съеденное, примите ферменты;
- планируйте читмил заранее;
- устраивайте его в день отдыха от тренировок;
- как часто можно делать читмил — решайте по своему состоянию;
- подходящее время для читмила – семейный праздник или ужин с друзьями;
- не бойтесь набранных килограммов, если всё сделано правильно, то на утро они просто сгорят в топке ускоренного метаболизма, а вы будете в отличной форме.
Противопоказания
Диеты имеют ограничения по показаниям, так и читмил не всем подойдет. Обязательно надо получить совет опытного тренера, проконсультироваться у врача-диетолога.
Главные противопоказания использования читмила следующие:
- наличие хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- нарушение работы эндокринной системы;
- тяга к регулярному перееданию.
Разрешенный, запланированный читмил поможет сохранить положительный настрой на результат, а наши фото еды для читмила помогут вам составить вкусное загрузочное меню.
Фото советы как сделать читмил
Также рекомендуем просмотреть:
fitnessadvice.ru
