Что лучше протеин или бцаа


Сравниваем BCAA и протеин | Что лучше

Обновлено: 05.08.2019 11:50:39

Эксперт: Михаил Кауфман

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Начинающим атлетам для наращивания мышечной массы или замедления катаболизма предлагают множество спортивных добавок. Но наиболее часто рекомендуются протеин и аминокислоты BCAA. Что лучше выбрать – непонятно.

В этом материале мы разберёмся, что лучше – BCAA или протеин, а также проведём сравнение и выберем подходящее спортивное питание для разных атлетов.

Как работает спортивное питание

Прежде чем разбираться, что лучше, совершим небольшой экскурс в мир биохимии и протекающих в организме процессов метаболизма. Потому что только таким образом можно подобрать подходящее спортивное питание.

Практически любая поступающая в организм пища состоит из трёх основных нутриентов – белки, жиры и углеводы. Исключение составляют только простые неорганические соединения вроде соли или воды. А вот сахар – уже «органика» и на 99% состоит из углеводов.

В дальнейшем все эти нутриенты перевариваются. В желудке, кишечнике, печени и других внутренних органах они распадаются на более простые, но всё ещё органические вещества. Так, белки, являющиеся макромолекулами, распадаются на мелкие аминокислоты. Пищеварительные процессы, затрагивающие белковые вещества, начинаются в желудке и заканчиваются в тонком кишечнике.

Из тонкого кишечника аминокислоты усваиваются непосредственно в кровь. По сосудам вместе с другими телесными жидкостями они попадают в печень, где используются в дальнейшем метаболизме.

В печени аминокислоты превращаются в другие. Конкретный список продуктов метаболизма зависит от самого человека (точнее, его генетического кода), а также от принятых продуктов питания. Например, при метаболизме протеина создаётся одна группа аминокислот, так называемых протеиногенных, а при расщеплении и усвоении растительных белков – другая.

Полученные аминокислоты отправляются уже в мышцы, где и используются в качестве «строительного материала» для мускульной ткани, а также – в рамках локального метаболизма – насыщают мышцы энергией.

Казалось бы, необходимые аминокислоты вполне получаются из протеина. Зачем тогда нужны BCAA? Но не всё так просто. Во-первых, синтез новых аминокислот во многом зависит от особенностей пищеварения и метаболизма в организме. Во-вторых, из BCAA получаются не все желаемые нутриенты.

Спортивное питание необходимо организму в двух случаях:

  1. Если требуются «ударные дозы» белков или аминокислот. Такое бывает при продолжительных интенсивных тренировках, развивающих мускульную ткань. Белков, получаемых из повседневного рациона, для «построения» мышцы явно недостаточно;

  2. Когда в повседневном рационе наблюдается дефицит необходимых веществ. Так, например, в некоторые сезонные периоды питание естественным образом ограничивается. Либо после перенесённых заболеваний, когда организм истощил все свои ресурсы и требуется срочное восстановление.

Таким образом, спортсменам, особенно бодибилдерам или набирающим массу, различные пищевые добавки вроде протеина или комплекса аминокислот BCAA, необходимы в обязательном порядке. Ибо белков в повседневном рационе может просто не хватать.

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

  1. Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

  2. Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

  3. Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

  4. BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства
  • Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

  • Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

  • Снижают риск появления болей после занятий;

  • Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки
  • Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

  • Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Протеин – эффект и особенности

Протеин – это комплексное белковое спортивное питание. Ну, точнее, он содержит только один-единственный белок, собственно протеин, в больших количествах – до 99% массы. Тем не менее, он при пищеварении разлагается на множество незаменимых аминокислот.

В частности, в состав протеина входят и BCAA, и другие важные вещества. Поэтому он является комплексным спортивным питанием для решения сразу двух проблем – и катаболизм, и анаболизм.

Но стоит учесть два очень важных момента. Во-первых, все аминокислоты в протеине находятся в связанном виде. То есть желудочно-кишечному тракту требуется время на его переваривание и высвобождение этих «более простых» веществ. Во-вторых, концентрация каждой отдельной аминокислоты довольно низкая. Зато разнообразие – высокое.

Основная задача протеина заключается в приросте сухой мышечной массы. При метаболизме он разлагается на множество аминокислот, которые впоследствии используются в качестве «стройматериала» для новых мускулов. Многие из них получаются только при приёме этой пищевой добавки и никаким другим образом.

В целом протеин направлен на достижение следующего эффекта:

  1. Прирост мышечной массы. Его приём вырабатывает огромное количество аминокислот, которые используются в качестве «строительного материала»;

  2. Снижение катаболизма в отношении непосредственно клеток мускульной ткани. Он при переваривании выделяет BCAA, которые уменьшают боль и повышают выносливость;

  3. Поддержание обменных веществ в мышцах в положительном направлении в отсутствие тренировок. То есть протеин способен обеспечить «правильный» катаболизм ночью или в продолжительные перерывы между занятиями.

  4. Протеин рекомендуется пить каждый день. Разве что дозировка разнится. Незадолго до тренировочной сессии желательно выпить больше протеина, чтобы зарядить мускулы энергией и улучшить анаболизм, а в дни без занятий или перед сном – соответственно, меньше.

Впрочем, конкретные графики и дозировки разнятся в зависимости от рациона и желаемого эффекта.

Итак, подведём итоги.

Достоинства
  • Анаболик. Стимулирует рост мышц, повышение физической силы и выносливости;

  • Содержит огромное количество необходимых (в том числе незаменимых) аминокислот, которые направлены на улучшение протекающих в мускулах обменных процессов, в том числе BCAA;

  • Стимулирует сжигание жира.

Недостатки
  • Довольно медленно усваивается. Так, в виде концентрата он может перевариваться 1-2 часа в зависимости от особенностей организма;

  • Существует во множестве вариантов, поэтому выбрать подходящий довольно сложно.

Протеин используется в первую очередь бодибилдерами для ускорения роста мускульной массы и повышения физической силы.

Теперь о разновидностях протеина. Они различаются не только происхождением, но и эффектом. Так, наиболее широко распространён сывороточный протеин, который содержит огромное количество молочных белков и поэтому может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот животного происхождения.

Для веганов или людей с непереносимостью лактозы предназначен соевый протеин. Он может похвастаться высоким содержанием BCAA, но из-за отсутствия аминокислот животного происхождения не может похвастаться ярко заметным анаболическим эффектом.

Сывороточный протеин существует в двух видах – концентрат и изолят.

Концентрат сывороточного протеина – это, по сути, высушенная сыворотка. Содержит множество дополнительных полезных веществ, но концентрация самого белка довольно низкая (30-80%). А ещё в нём есть углеводы в виде молочного сахара (лактозы). Но вот главный минус – это долгое переваривание, которое может занять до 1-2 часов в зависимости от особенностей метаболизма.

В изоляте сывороточного протеина полезных веществ крайне мало, а лактоза и вовсе представлена в следовых количествах. Зато содержание чистого белка – до 99%, а скорость переваривания крайне мала.

Сравнение

Итак, BCAA нужны для защиты мышц и снижения риска появления болевых ощущений, а протеин – для роста мускульной массы. Но разница заключается не только в этом.

Характеристика

BCAA

Протеин

Состав

100% аминокислоты

Зависит от формы. До 99% белка, а в некоторых случаях также аминокислоты и углеводы

Применение

Повышение выносливости, снижение мышечных болей

Рост мускульной «сухой» массы, повышение выносливости, снижение болевого синдрома

Скорость усвоения

До 10-20 минут после приёма

До 1-2 часов после приёма

Эффект жиросжигания

Нет

Есть

Кому лучше использовать

Опытным спортсменам перед высоконагруженными тренировками

Начинающим и опытным спортсменам в течение всего времени набора массы

Когда лучше пить

Перед тренировками и после них

Перед тренировками, после них, утром и вечером

BCAA и протеин имеют разную направленность. И, в принципе, протеин – это комплексное спортивное питание, которое содержит в составе BCAA. Так что при его приёме можно обойтись и без других добавок.

Кроме того, BCAA и протеин можно принимать вместе. Тогда эффект от использования обоих видов спортивного питания будет улучшен. Однако важно рассчитать дозировки и время приёма.

В частности, дозировку BCAA лучше уменьшить. Аминокислотный комплекс рекомендуется пить за 20-30 минут до протеина. В этом случае прирост массы пойдёт быстрее – больше продуктов метаболизма белка будут использованы организмом для «строительства» мышц.

Перед одновременным приёмом протеина и BCAA рекомендуется проконсультироваться с врачом. Конечно, риск вреда от этих препаратов минимален, однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма.



expertology.ru

Bcaa или протеин - что лучше для набора мышечной массы?

Силовые тренировки подразумевают большой расход энергии, а для набора мышечной массы крайне необходим основной «строительный» материал — белок. Компенсировать нехватку этого элемента, а также обеспечить быстрый рост мышц помогут специальные добавки (спортивное питание). В этом вопросе существует много мнений, а ключевым моментом являются дискуссии: бцаа или протеинлибо их комбинации,что лучше и результативней. Сравнение характеристик и принципа действия на наш организм, а также анализ потребностей и способов достижения эффекта — все это необходимо для взвешенного выбора.

Разница между бцаа и протеином

Ежедневная норма белка, получаемая с пищей, станет недостаточной при усиленных нагрузках. Прием протеина и bcaa перекроет дефицит, поможет быстрей восстановиться после упражнений. Рассчитать потребности организма довольно просто. Суточная порция составляет 0,36 грамм на 1 фунт веса (453 гр.). Этого достаточно для хорошего самочувствия и здоровья, но при физической активности расход белка увеличивается до 1 грамма, поэтому получить подобный результат даже усиленным питанием довольно сложно. Пищевые спортивные добавки предназначены как раз для быстрой компенсации, они легко усваиваются и восстанавливают мышечные волокна после активности.

Различают две основных группы подобных добавок:

  • Сывороточный протеин. Способствует быстрому насыщению, предназначен для увеличения мышечной массы. Необходимую порцию рекомендуется принимать перед тренировками.
  • ВСАА. Комплекс аминокислот, из которых формируется непосредственно белок. В отличие от протеина, принимать bcaa лучше после упражнений для скорейшего восстановления мышечных волокон.

Упрощенно разница bcaa с протеином в концентрации аминокислот в составе.

Протеин содержит 20 аминокислот, из которых девять не синтезируются в нашем организме и поступают только с пищей. В бца содержится три незаменимые аминокислоты: валин, лицин и изолицин, которые отвечают за восстановление мышц после нагрузок. В протеиновых добавках они содержатся в меньших концентрациях, но полностью отказаться от дополнительной порции бцаа и употреблять только его нецелесообразно.

к содержанию ↑

Что лучше выбрать?

Предпочитая исключительно bcaa или протеин, спортсмен рискует результатом, поэтому лучше найти оптимальное сочетание этих компонентов. Утверждать однозначно преимущества определенного типа добавок очень сложно, ведь необходимо учитывать характер тренировок, исходные параметры физической комплекции и потребности в определенных компонентах. Следует исключить риск катаболизма (разрушения мышечных волокон после нагрузок), а также быстро восполнить израсходованную энергию.

Факторы выбора:

  1. Скорость усваиваемости протеинового коктейля — до двух часов, что обеспечит стабильное поступление энергии во время тренировок.
  2. Принимать аминокислоты bcaa лучше непосредственно после нагрузок. Они всасываются и усваиваются примерно за полчаса, быстро тонизируют и приводят в порядок поврежденные и ослабленные мышцы.
  3. Не стоит забывать, что нужно обеспечить свой организм еще и дополнительными компонентами для быстрого восстановления. Это могут быть специальные витамины, готовые комплексы и другие элементы спортивного питания.
  4. Аминокислоты, содержащиеся в добавках, также необходимы для вывода отходов жизнедеятельности из организма, быстрого восполнения энергии.

Оценивая характеристики и влияние этих добавок, важно учитывать, как пить всаа или протеин для получения результата. Сказать, что лучше протеин или bcaa можно только после оценки состояния и потребностей организма, но большинство склоняется к тому, что принимать данные составы лучше в комплексе. При этом правила, можно ли смешивать протеин и bcaa не так уж и сложны, главное, знать особенности их усваиваемости и период нахождения в нашем организме.

к содержанию ↑

Можно ли смешивать протеин и bcaa?

Пить протеин и бцаа вместе в ходе спортивных тренировок — популярная практика. Это позволяет нарастить мышцы, предупредить дефицит белка в организме, восстановиться физически и эмоционально после изнуряющих упражнений. Рекомендаций при приеме много, но каждый выбирает оптимальный график, учитывающий особенности воздействия добавок на наш организм.

Что учитывать при приеме:

  • Скорость усваиваемости белкового коктейля довольно медленная, что позволяет обеспечить заряд прочности при выполнении упражнений.
  • Аминокислоты, напротив, воздействуют быстрей, но и из организма выводятся уже через 1,5 – 2 часа после приема.
  • При смешении этих компонентов вреда для организма не будет, но взаимодействие добавок приведет к замедлению всасываемости аминокислот. Это подойдет для максимального накопления белка в организме, поэтому оправдано для максимально тяжелых нагрузок.
  • Для быстрого восполнения сил и снятия усталости и мышечных спазмов, лучше принимать аминокислоты отдельно.

Bcaa и протеин вместе образуют пептидные цепи. Без чрезмерного углубления в этом вопросе, важно выделить, что процесс переваривания подобных соединений происходит в кишечном отделе, что подразумевает длительный процесс.

Аминокислоты в чистом виде усваиваются гораздо быстрее, что критично при сильной усталости и потере сил. Определиться, как совмещать протеин и bcaa можно на собственных ощущениях. Если прием помогает восстановить силы и при этом легче перенести тренировку, лучше использовать схему: белок — до, аминокислоты — после. В противном случае в вопросе, как принимать вместе эти добавки, лучше посоветоваться с тренером или тестировать рекомендуемые сочетания.

к содержанию ↑

Как принимать вместе?

Узнав ключевые отличия и воздействие на наш организм, можно сформулировать несколько важных пунктов, как правильно принимать протеин и аминокислоты. Первая задача — расчет необходимого объема компонентов.

На упаковке добавок обязательно необходимо проверить содержание белка. Зачастую низкая цена спортивного питания обусловлена включением дополнительных «пустых» ингредиентов, поэтому расход смеси увеличивается. Вместе с немалой стоимостью и необходимостью регулярного приема это крайне невыгодно, к тому же может негативно повлиять на результат. Для получения необходимого «заряда» энергии в сутки потребуется примерно 20 грамм аминокислот. Это количество содержится примерно в 120 граммах протеина (5 гр. бцаа/30 грамм белка).

Обычно рекомендуют соотношение 60/10 белка и бцаа. Разница в цене также будет существенна, ведь упаковка в 300 грамм аминокислот будет примерно втрое дешевле 2,2 кг протеина, содержащего такой же объем bcaa. Вместе с тем, полностью исключить белок из спортивного рациона нецелесообразно, ведь в его составе больше других важных компонентов, в частности еще 17 важных аминокислот.

Второй важный пункт: особенности приема. Приготовление протеинового коктейля происходит по инструкции. Для этого рассчитанное количество сухой смеси перемешивают в шейкере с водой. Срок годности такого напитка — около суток, но лучше использовать свежую порцию или готовить раствор непосредственно перед походом в тренажерный зал. Аминокислоты лучше растворять в воде с небольшим количеством сахара. Это необходимо для восполнения энергетического запаса в организме. В чистом виде bcaa можно принимать и в перерывах между упражнениями, чтобы почувствовать прилив энергии и запастись необходимым зарядом для выполнения упражнений.

Эффективные тренировки невозможно представить без дополнительной энергетической подпитки спортсмена. Предлагаемые пищевые добавки помогут быстро восполнить дефицит белка, способствуют восстановлению после сильных нагрузок. Приведенная информация расскажет, можно ли принимать bcaa для набора веса, в чем ключевые отличия аминокислот в чистом виде и сывороточного коктейля. Не менее важным будет вопрос, как принимать протеин и bcaa для получения питательных веществ и устранения дискомфорта после тренировок.

gejner.com

Протеин или ВСАА(аминокислоты) что лучше?

Сейчас стала очень популярной среди спортсменов спортивная добавка ВСАА.

В этой статье разберемся действительно ли всем так нужны ВСАА?

ВСАА — это три аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Учённые выяснили, что именно эти 3 аминокислоты наиболее важны для построения мышц. Из них состоит около 30% мышечной ткани. Все производители начали штамповать ВСАА и говорить, что без этой добавки ваши мышцы не будут расти. А между тем, мышцам, как и всему организму нужен ВЕСЬ СПЕКТР АМИНОКИСЛОТ. Просто какие-то больше, какие-то меньше.

Откуда берут ВСАА? Из того-же протеина. Грубо говоря, берут протеин и отделяют от него эти 3 аминокислоты. Ведь, как известно, протеин это набор аминокислот. И дальше начинается самое интересное.

Содержание ВСАА в протеинах

Содержание ВСАА в протеинах животного происхождения (сывороточный, яичный, казеин, молочный, мясной) примерно 16% — 20%. То есть в 100 граммах протеинов 16 – 20 грамм ВСАА.

Какой можно сделать вывод?

За одно и то же количество ВСАА в протеине и в препарате ВСАА вы заплатите примерно одни и те же деньги. Но, в препарате ВСАА вы получите только ВСАА, а в протеине вы получите ещё и полный спектр всех аминокислот, которые тоже нужны организму.

Если протеин человек потребляет примерно по 100 грамм в день, 16 – 20 грамм ВСАА, то посмотрите какие дозировки указывают производители для своих ВСАА. 2 – 6 капсул в день. Это 2 – 5 грамм самих ВСАА за сутки. Это просто смешные дозировки. А почему они так делают? Да потому, чтобы вы думали, что порций в упаковке много и хватит её надолго. Так как если сделать реальные порции по 15 – 20 грамм в день, то вы увидите, что банки хватит всего дней на 10.

А что же с растительными протеинами (соевый, рисовый, пшеничный)? Здесь содержание ВСАА 13% – 15%. То есть немного поменьше. Но и стоят они дешевле. Поэтому, мы опять получаем эти 3 аминокислоты за те же деньги. Только Плюс ещё 70% — 80% остальных аминокислот.

ВСАА будут хорошо работать только тогда, если ваш организм действительно испытывает нехватки именно в изолейцине, лейцине и валине. А может быть он испытывает нехватку в других аминокислотах больше, чем в этих? Вы никогда это не узнаете. Только экспериментальным путём. А когда вы пьёте протеин, где есть все аминокислоты, вы никогда не промахнётесь мимо потребностей своего организма.

builderbody.ru

BCCA или протеин, что лучше принимать

Содержание статьи

 Занимаясь физическими нагрузками с целью похудения или наращивания мышечной массы, рано или поздно встает вопрос об использовании спортивных добавок. Bcaa помогает быстро восстановить поврежденные во время тренировок мышечные волокна, при  этом количество вещества, принимаемого на протяжении дня, определяется индивидуально. Для того чтобы восстановиться после силовых нагрузок требуется большая дозировка сывороточного протеина, который намного медленнее разлагается на аминокислоты. Потребление достаточного количества протеина или белка в день позволяет покрыть потребность  в аминокислотах, необходимых не только для восстановления мышц, но и для здоровья волос, ногтей и кожи. Каждый человек, решивший использовать спортивные добавки задается вопросом, нужно ли все таки использовать дополнительные белки и аминокислоты, что лучше выбрать и как их использовать?

BCAA или протеин

 Существует вечный спор и выбор: протеин или бцаа. Для того чтобы добиться максимальных результатов необходимо понимать, какую роль  в построение и наращивании мышечной массы играет то или иное вещество, в каких случаях лучше принимать бцца, когда протеин, а когда все вместе.

 Неопытные спортсмены теряются среди разнообразия спортивного питания, не зная, что лучше протеин или bcaa. Стоит отметить, что добиться максимальных результатов позволит их совместное сочетание, но из-за невозможности вложения денежных средств встает выбор в приеме того либо другого препарата. Для того чтобы понять что лучше подойдет в индивидуальном случае следует ознакомиться с составной частью каждой добавки:

  1. Протеин – состоит из большой концентрации белка, необходимого для строения мышц и костей. Существует несколько видов протеина: казеин, сывороточный, соевый, яичный и молочный.
  2. Вcaa – незаменимые аминокислоты, включающие изолейцин, валин и лейцин, не вырабатываемые организмом, но необходимые для быстрого укрепления и восстановления мышц после силовых тренировок.

 Для того чтобы правильно подобрать для себя спортивную добавку следует обратиться к специалисту, поскольку прием каждого имеет свои особенности. Например для наращивания мышц необходимо использовать сывороточный белок, а для того чтобы похудеть – казеин.

 Для быстрого насыщения мышечных волокон белком стоит отдать предпочтение БЦЦА, поскольку он способен мгновенно поступить к мышцам, протеин же в свою очередь обладает более медленным разложением на аминокислоты, что обеспечивает длительное действие, поэтому его лучше всего использовать на ночь.

 Но стоит отметить, что сочетание протеина и bcaa дает более быстрый и стойкий результат, но во время их приема следует соблюдать некоторые нюансы. Например, если аминокислоты выпить во время тренировки, то это будет способствовать набору мышечной массы, в то время как его использование в перерывах между едой, будет снижать аппетит и как следствие приведет к похудению. Дозировка того или иного вещества подбирается индивидуально, исходя из физиологических особенностей.

 Что лучше выбрать решает каждый сам для себя, отталкиваясь от следующих особенностей:

  1. БЦЦА обеспечивает мгновенное поступление необходимых веществ к мышечным волокнам, что является преимуществом. Минус данной добавки – ограниченный состав аминокислот.
  2. Протеин помимо белка и полного состава аминокислот содержит бцаа, который, к сожалению, медленно усваивается организмом, поскольку требуется время для расщепления белка на необходимые аминокислоты.

Поэтому можно сделать вывод, что максимальный результат можно достичь, если бцаа и протеин принимать совместно.

Отличие BCAA от протеина

Вcaa и протеин, разница в следующем:

  1. Первый компонент состоит из трех аминокислот, которые не способны вырабатываться организмом. Их в достаточном количестве находится в индейке, курице и мясе. Сразу после попадания в организм эти аминокислоты моментально разносятся потоком крови и усваиваются мышечными волокнами, что сокращает период восстановления мышц после тяжелых тренировок.
  2. Протеин является белком – строительный материал для мышц, который при поступлении в организм расщепляется на аминокислоты, поступающие с током крови к мышцам, укрепляя и восстанавливая их.

 По сути оба средства содержат аминокислоты, при этом БЦЦА имеет ограниченный состав, а протеин полный набор, но с другой стороны bcaa намного быстрее поступает в мышцы,  начинает их восстановление, когда протеину на это требуется больше времени, поэтому рекомендуется использовать bcaa и протеин вместе. Поэтому ответ на вопрос, можно ли пить протеин и bcaa вместе, ответ – да, но обязательно необходимо соблюдать схему их использования.

BCAA и протеин как принимать вместе

 Многих интересует, можно ли смешивать протеин и bcaa. Ответ: да, но это нужно делать правильно, для этого следует придерживаться следующей проверенной и эффективной схемы приема:

  • в утреннее время следует употребить протеин и bcaa совместно;
  • в течение дня –протеин или bcaa, в зависимости от вида и цели тренировки;
  • после физических нагрузок совместный прием;
  • на ночь – протеин.

 Такая схема не является эталоном, а представлена в качестве примера. У каждого спортсмена могут быть свои индивидуальные схемы совместного приема добавок, в зависимости от загруженности, количества и частоты тренировок. При отсутствии тренировке в этот день прием добавок может быть ограничен трехразовым приемом: утром, днем и вечером, если в этот день имеется тренировка, то аминокислоты употребляется до и после занятий.

Как принимать протеин и бцаа вместе? Многие сомневаются можно ли сочетать добавки – да, при этом их разрешено употребить за один раз, поскольку протеин – это строительный материал, а аминокислоты – строители. Поэтому совместный прием в сочетании со сладким соком, позволяет за короткий срок транспортироваться полезным веществам к необходимому месту. Зная как принимать протеин и bcaa можно качественно и быстро «построить» тело своей мечты.

Как принимать протеин креатин и BCAA вместе 

 Креатин и протеин все чаще используют в качестве добавки спортсмены для набора мышечной массы и повышения выносливости. Для того чтобы достичь максимального результата нужно знать, как принимать протеин, креатин и бцаа вместе. К одной из самых распространенных схем относится:

  • утром, сразу после сна, а также до и после тренировки следует принять креатин и БЦЦА;
  • между основными приемами пищи использовать белковые коктейли с аминокислотами.

 Данные спортивные добавки лучше усваиваются, если их принимать с большим количеством быстрых углеводов, для этого можно использовать подслащенную сахаром или медом воду, сок.

 Для получения быстрого и качественного результата необходимо принимать протеин, креатин и бцаа вместе. Также следует учесть, что комплексное использование добавок будет полезным только в случае соблюдения правильного питания и при наличии физических нагрузок. Немалую роль играет качество спортивного питания, поэтому прежде чем приобретать следует проконсультироваться со специалистами.

BCAAили протеин что лучше для набора массы

 Мышцы больше чем на половину состоят из белковых соединений, а именно аминокислот, 30% из которых составляют три незаменимых вещества – изолейцин, валин, лейцин, важные при наборе мышечной массы. Получить их из продуктов питания очень сложно, поэтому при необходимости наращивания мышц обойтись без спортивных добавок не получится, в таком случае показаны bcaa и протеин. Но что лучше bcaa или протеин для набора мышечной массы? Для того чтобы разобраться необходимо рассмотреть каждую добавку в отдельности.

 Bcaa для набора массы. При желании получения продолжительных результатов следует отдать предпочтение протеину, но если требуется быстрый результат, то выбор должен пасть на аминокислоты БЦАА. Даная добавка является энергоисточником, который способствует выработке глюкозы и синтезированию АТФ, что позволяет избежать катаболизма, спровоцированного усталостью после нагрузок, а также придает сил для качественного и интенсивного тренинга. Bcaa занимает треть от мышечного белка, помогает синтезировать другие аминокислоты, участвует в построении мышц, что позволяет добиться увеличения сухого объема мышечных волокон, что обусловлено сжиганием жировых отложений благодаря изолейцину и лейцину. Bcaa употребляется по следующей схеме – перед тренировкой, во время нее и сразу после окончания. Добавку размешивают в соке или сладкой воде или же  bcaa совместно с протеином, что позволяет добиться максимального результата. Чтобы избежать катаболизма после белкового голодания в ночное время, bcaaтакже следует принимать в утреннее время сразу после пробуждения.

 Протеин для набора мышечной массы. Если говорить о протеине, как о средстве для набора мышечной массы, то данного спортивного питания недостаточно для этой цели. Белок является строительным материалом мышц, рост которых невозможен без длительных и интенсивных тренировок. Увеличение мышечных волокон возможно только при регулярных физических нагрузках, вызывающие микротравмы. Мышцы после таких повреждений поддаются восстановлению, одновременно увеличивая выносливость к более высоким нагрузкам, что позволяет повысить плотность и объем мышц.

Большинство людей, стремящиеся набрать мышечную массу используют протеиновые коктейли, но только с целью восстановления потраченной энергии и силы. Одного протеина не будет достаточно для мышечного роста, для этого необходимо соблюдать режим питания и физических нагрузок. Рацион должен состоять  из продуктов, содержащих растительный и животный белок, а также необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Для постоянного поступления белка в организм требуется 6-8 разовое питание.

 Что лучше пить протеин или бцаа для наращивания мышц?  Одного протеина для набора массы недостаточно, как одного приема bcaa, поэтому специалисты рекомендуют употреблять добавки совместно, что позволит получить максимум полезных веществ и достичь желаемого результата.

jirabas.ru

Что лучше выбрать - протеин или bcaa?

Для каких задач и целей лучше подойдет прием протеина, а для каких — аминокислот bcaa. Их преимущества и виды.

Сегодня многие спортсмены принимают спортивное питание для улучшения физических показателей, быстрого прироста мышечной массы и эффективного восстановления. И если опытные спортсмены уже испытали на себе все варианты методом проб и ошибок, так как поступить новичкам? Неужели также пропускать через себя все виды спортивных добавок, испытывая организм на прочность?

Сомнения и мнения

Чаще всего сомнения возникают при выборе двух видов спортивных добавок – протеина и аминокислот bcaa. И здесь есть несколько предположений. Одни спортсмены уверены, что лучше купить протеин, а от приема бцаа аминокислот отказаться. Другие настаивают на том, что, наоборот, аминокислоты бца эффективнее за счет лучшего усваивания. Есть и такая категория бодибилдеров, которые принимают обе спортивные добавки в комплексе и не ломают голову над этим вопросом. Но зачем тратить лишние деньги, если можно обойтись только одной добавкой? Только вот какой?

Белок

Протеиновый комплекс – это популярная пищевая добавка для спортсменов, основным элементом которой является чистейший белок (его содержание может достигать 70-90%). Попадая в организм, белок преобразуется в аминокислоты, необходимые для роста мышечной ткани. Именно благодаря аминокислотам, которые находятся в протеине, тормозится разрушение и активируется процесс роста мышц при активных физических нагрузках.

При этом необходимо помнить, что протеин бывает несколько видов:

  1. Сывороточный белок пользуется наибольшей популярностью у атлетов. Его основное преимущество – наличие в составе полезных бца аминокислот. Кроме этого, он имеет доступную цену, хорошо смешивается с другими видами белков и быстро усваивается организмов. Из-за быстрого всасывания его прием актуален до или после тренировки.
  2. Казеин – медленно всасываемый протеин, который лучше всего пить на ночь. С его помощью обеспечивается постоянное поступление аминокислот к мышечным волокнам. При этом в казеине, также как в сывороточном белке, есть аминокислоты, в том числе и bcaa.
  3. Соевый белок – лучший вариант для прекрасного пола. Он хорошо усваивается, а его стабильный прием – это шанс снизить уровень холестерина в крови. Еще один плюс – наличие аминокислот. Только вот эффективность данной добавки довольно низкая, а из-за повышенного уровня эстрогенов ее не желательно принимать мужчинам.
  4. Яичный белок считается наиболее богатым бцаа аминокислотами. Но он больше пригодится не для набора мышечной массы, а, наоборот, для более эффективного похудения. Минус такого белка – высокая цена.
  5. Молочный протеин дешевый, имеет хороший состав, но из-за наличия лактозы может негативно сказываться на работе кишечника.

Таким образом, почти во всех видах белков есть бцаа аминокислоты. При этом выбирая белок, необходимо учитывать поставленные задачи. Для набора мышечной массы лучше покупать сывороточный белок и казеин. Для похудения – яичный и соевый протеин.

протеин

Аминокислоты

Аминокислоты bcaa – это мощный комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Он практически мгновенно усваивается организмом и поступает к месту назначения, питая мышечные волокна энергией. В составе бца аминокислот три основных компонента – лейцин, изолейцин и валин. Организм не способен их вырабатывать, поэтому получить их можно исключительно с едой.

Прием bcaa аминокислот позволяет ускорить метаболизм, увеличить эффективность тренировок, убрать (или набрать) вес и поддерживать его длительное время на одном уровне. Достаточно одной порции, чтобы повысить выносливость и выдержать даже очень сложную тренировку.

В зависимости от поставленной задачи BCAA можно принимать по-разному:

  1. Для похудения – перед занятием, во время (если речь идет о растворимых формах) и после. Для более скорого снижения веса необходимо пить аминокислоты и между приемами пищи (это позволит уменьшить аппетит).
  2. Для набора массы – прием bcaa актуален перед, во время и после работы в тренажерном зале. При этом к аминокислотам желательно добавлять несколько ложек сахара, что гарантирует дополнительный эффект от быстрых углеводов. Не лишним будет принять порцию и после пробуждения, чтобы сохранить мышечные волокна от разрушения.

Аминокислоты выпускаются в двух различных формах:

  • в порошке (растворимый вариант). Обладает максимальной эффективностью. Половина состава такого комплекса – лейцин. Минус такой формы – неприятный вкус;
  • в капсулах. Основной плюс – спасение от неприятного вкуса. Но теряется суть аминокислот – высокая скорость расщепления в организме и попадание к мышцам. Процесс тормозит капсула, для растворения которой необходимо время.

BCAA

Что выбрать?

Мы рассмотрели каждый из комплексов – протеины и бцаа. Что лучше выбрать? Здесь уже каждый спортсмен решает для себя сам:

  • преимущество протеина – полноценный состав аминокислот плюс bcaa. Минус – низкая скорость усвояемости организмом. Это логично, ведь организму приходится самому раскладывать белок на ряд необходимых аминокислот.
  • преимущество бца – практически мгновенный доступ к мышечным волокнам, что дает оптимальный результат. Минус – неполноценность («обрезанный» состав аминокислот).

Выводы

Таким образом, для достижения максимальных долгосрочных результатов лучше принимать полноценные протеиновые комплексы. Если же необходим быстрый результат и решение краткосрочных задач (к примеру, похудение, набор веса), то bcaa подойдут лучше всего. Но в идеале два этих комплекса, конечно, совмещать. Удачи.

proteinfo.ru

Что лучше протеин или аминокислоты (+ BCAA)? Отзывы врачей и экспертов

Когда речь идет о спорных видах спортивного питания как аминокислоты (например,  BCAA или глютамин), отзывы врачей о целесообразности их приема являются с нашей точки зрения определяющим аргументом.

Для того чтобы разобраться в вопросе "Что лучше: протеин или аминокислоты (+bcaa)?", мы задали вопрос главному врачу одной из клиник, собрали отзывы нескольких известных экспертов, а в заключение просто включили здравый смысл. Читайте дальше и узнаете, что всё-таки лучше...

Аминокислоты важны, это основа жизни, строительный материал для создания мышечных клеток и синтеза гормонов.. и всё-такое...

Это правда.

Но.

Когда у вас болит голова, что лучше: выпить одну таблетку, как прописал врач, или десять, чтобы боль быстрее прошла?

Важен баланс.

В больших дозах аминокислоты (BCAA, глютамин, аргинин и т.д.) и любые другие самые полезные вещества, могут превратиться в яд.

Тем не менее, среди бодибилдеров (как любителей, так и профи) есть немало тех, кто в отношении спортивного питания  руководствуются принципом “чем больше, тем лучше”, проглатывая каждый день дозы аминокислот в виде добавок, спортивных протеинов и натуральных продуктов, превышающие рекомендованные в 10-20, а иногда и в 40 раз!

Многие авторитетные диетологи, спортсмены и ученые сегодня сходятся во мнении, что “если вы здоровы, специальные спортивные добавки вам не нужны вообще. Все что нужно, можно взять из натуральной пищи.”

И это факт, который не мешало бы оформить в рамочку и вывесить на видные места всех магазинов спортивного питания, спортзалах и.. где-нибудь у себя в голове.

Весь спектр нужных организму аминокислот можно получить из протеина натуральной пищи

Для того, чтобы разобраться с вопросом, что лучше протеин или аминокислоты (включая bcaa), мы собрали отзывы некоторых врачей и ученых. По мере открытия новых фактов,  информация в этом разделе будет обновляться. Чтобы быть в курсе, подписывайся на наши новостные рассылки внизу страницы.

Как дополнение к рассматриваемой теме обязательно прочтите наш материал Как принимать аминокислоты BCAA и… стоит ли? Может лучше протеин?, где мы рассказываем как "делаются" научные исследования, подтверждающие эффективность этих аминокислот, и в качестве иллюстрации приводим пример известного ресурса bodibuilding.com, который стимулирует продажи аминокислот bcaa, опираясь на фиктивные "научные" данные, за которые заплатили.

Что лучше протеин или аминокислоты (+BCAA)? Отзыв главного врача

Мы решили задать вопрос о том, что лучше аминокислоты (включая bcaa) или протеина главному врачу одной из клиник. Обратите внимание на логику рассуждения.

- Есть ли вообще смысл в приеме аминокислот в виде специальных добавок? Может при полноценном белковом питании, все они уже поступают в пище в оптимальных количествах?

Прием аминокислот не является естественным для здорового организма. Природой предусмотрено поступление белка (протеина) в пищеварительный тракт, его подготовка и последующее расщепление  ферментами до пептидов и аминокислот.

Отзыв главного врача: ".. прием аминокислот не является естественным для здорового организма"

Существует небольшое число ситуаций в медицине, когда функция желудочно кишечного тракта повреждена настолько, что расщепление белка является непосильной задачей.
Так бывает, например, когда ферменты, которые тоже являются белками, не синтезируются в достаточном количестве из-за перенесенной операции или в результате иного массивного повреждения либо у недоношенных детей, в результате незрелости пищеварительной системы.

Действительно, поступление в кровоток и доставка аминокислот до места синтеза собственных протеинов (из которых строятся мышцы) при приеме аминокислот происходит быстрее. Но. Если ваш пищеварительный тракт в состоянии получать и расщеплять белок, то гармоничным является поступление именно белка, а не аминокислот (это касается всех их видов, включая bcaa).

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

Действительно, одни аминокислоты более важны для роста мышц, чем другие. Это, однако, не означает, что «менее важные» аминокислоты не нужны и их лучше исключить из рациона, как ненужный балласт.

Есть аминокислоты незаменимые (название подразумевает лишь невозможность синтеза их в нашем организме), есть заменимые, синтез которых возможен. Но, в любом случае, для тех и других подразумевается поступление внутрь в составе сбалансированной пищи.

Таким образом, с точки зрения целесообразности поддержания сбалансированности процессов и гармоничности развития (ведь природе лучше подчиниться, так как обмануть все равно не получится) важным является наличие всех аминокислот в ежедневном рационе для поддержание естественных процессов метаболизма.

Наличие отдельных аминокислот в качестве пищевых добавок… не хочу упрямиться и признаю, что не имею длительного опыта за пределами медицины, но все же не могу найти достаточного обоснования для их употребления.

Отзыв главного врача: ".. достаточного обоснования для употребления отдельных аминокислот (включая bcaa) в виде добавок не вижу"

- В каких случаях и кому можно рекомендовать прием аминокислот в виде добавок? 

Не знаю. Уж лучше сбалансированный протеин.

Поскольку организм – это сложнее, чем печка для хлеба  (добавь ингредиенты, перемешай, поставь в печь, получишь необходимую массу продукта), для адекватного, задуманного природой, отработанного в процессе филогенеза процесса набора массы, нужно не просто привезти аминокислоты к месту использования, нужно их правильно получить, т.е. выделить ферменты в желудочно-кишечном тракте, расщепить до полипептидов, и монопептидов, а потом - аминокислот; одновременно выделяются особые гормоны, которые способствуют мышечному росту (анаболизму) и отправляют строительный материал туда, где он востребован.

И аминокислоты, и гормоны, поступающий извне, эти механизмы заменить не в состоянии, так как механизмы значительно сложнее, чем то, что может придумать …. спортсмен.

Отзыв главного врача: ".. важно не просто доставить аминокислоты, но их правильно получить (расщепить), в процессе чего выделяются гормоны мышечного роста"

- Часто рекомендуемая доза протеина составляет 2-3 грамма. Не завышена ли она? В таких количествах рекомендуют многие “профи” и магазины. В "Энциклопедии спортивной медицины. Спортивное питание", например, в разделе посвященном протеинам приводятся графики, на которых показано, что при дозировке ~2.2 г на килограмм массы тела уже эффекта от приема протеина нет никакого, а оптимальная доза - 1.7 г/кг. 

Согласен. Скорее завышена. По всем известным мне источникам, это должно быть на уровне вокруг 2 г/кг.

Из медицинской практики, общая дозировка аминоазота для пациентов (необходимого для того, чтобы обеспечить основной обмен и процессы репарации) составляет 0.15-2 г/кг в сутки, реально, после выхода на нормальную толерантность, - 0.5-1.5 г/кг.

Предполагаю, что для роста мышц необходимо 2.0-2.5 г/кг, нужно почитать, пока не было времени. Я привел этот расчет (поверь) до того, как осознанно прочел то, что в последнем твоем вопросе.

Этот азот, если немного упростить ситуацию, может состоять из смеси аминокислот 50/50 заменимых и незаменимых.

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

Отзывы врачей и экспертов портала Examine.com об аминокислотах BCAA

Examine.com - известный англоязычный портал, который занимается исследованием того, что говорит наука по поводу пользы и вреда тех или иных спортивных (и не только) добавок, ингредиентов, лекарств. Вот что думают по поводу преимуществ BCAA его создатели (врачи и ученые) 3:

“Я употребляю BCAA только во время “сушки” тела (ограничения калорийности), обычно - до тренировки”. - Sol Orwell - одержимый фитнесом и спортивным питанием предприниматель, один их основателей Examine.com. (Во время "сушки тела" сильного ограничивается калорийность рациона и для избежания мышечного катаболизма важно употреблять достаточно протеина.)

Рекомендуем: Правила сушки тела в бодибилдинге

“Что касается подавления чувства усталости, то BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок.

Очевидно, что существует разница в действии BCAA на тренированных и нетренированных спортсменов, которая возможно объясняется меньшей выносливостью к физическим упражнениям у тех, кто ведет сидячий образ жизни (у них признаки усталости проявляются раньше и эффект устранения этих признаков более яркий.” - Kurtis Frank - ведущий исследователь портала Examine.com, научная степень по Прикладной диетологии в University of Guelph.

Отзыв врача-исследователя Examine.com: ".. BCAA вероятнее всего эффективны только для нетренированных (начинающих) спортсменов, во время продолжительных тренировок"

Что лучше BCAA или протеин натуральной пищи? Отзыв врача д-ра Mercola

Ниже мы приводим мнение о преимуществах протеина из натуральных продуктов по сравнению с аминокислотами BCAA: отзыв врача, известного зарубежного эксперта в вопросах диетологии, доктора Mercola 2.

По его мнению, одной из главных проблем, связанных с применением BCAA в виде добавок, является то, что "чрезмерное употребление аминокислот стимулирует выделение определенного вещества в организме - энзима mTOR".

Этот энзим определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост,  клеточное деление и выживание. Другими словами, он управляет процессами клеточного роста и восстановления.

Что это значит?

"В зависимости от того, повышается или понижается его активность, обеспечивается рост биологической ткани или сохранение и восстановление клеток: если активность mTOR низкая, то идет процесс сохранения и восстановления, что приводит к увеличению продолжительности жизни клетки - это идеальное и желаемое состояние."

Важно : Однако, чрезмерное количество аминокислот стимулирует активность mTOR, запускается механизм роста биотканей. Это оправдано, когда необходимо обеспечить мышечный рост, обновление и восстановление других  тканей у спортсменов, у которых физическими нагрузками сформирована потребность. Однако, врачи говорят о том, что "рост всех раковых опухолей ассоциируется с высокой активностью энзима mTOR (т.е. концентрацией аминокислот в крови)".

По этой причине ученые категорически не рекомендую дополнительно принимать аминокислоты BCAA в виде добавок, как, впрочем, и употреблять большое количество протеина. Аминокислоты - самый мощный стимулятор активности энзима mTOR.

По мнению доктора Mercola "лучше  ограничить прием не только добавок BCAA, но и протеина до 40-70 грамм/день, в зависимости от мышечной массы".

Общепринятой является рекомендация ~1 г на килограмм массы тела для обычных людей и 1.4 - 2.0 г/кг для спортсменов. Некоторые бодибилдеры употребляют до 3 г/кг, вместе с различными аминокислотами...

"Важно также избегать употребления лейцина в виде аминокислотной добавки в свободной форме.  При внутривенном введении лейцина в свободной форме было обнаружено, что он вызывает сильную гипергликемические реакцию и устойчивость к инсулину."

Важно : При употреблении натуральной пищи богатой протеином риск "передозировать" аминокислоты сводится к минимуму. Если же вы, как и большинство спортсменов, загружаетесь полным боекомплектом, включая огромные порции белковых натуральных продуктов, спортивные протеины, гейнеры, да и еще аминокислоты bcaa, глютамин, таурин, HMB и так далее, то, без сомнения, находитесь в группе серьезного риска вреда от употребления слишком большого количества протеина, молекулярный механизм которых уже возможно запущен.

Читайте нас в сетях

Отзыв врача д-ра Mercola: ".. Когда аминокислот BCAA и протеина в рационе слишком много, усиливается активность энзима mTOR, который стимулирует рост биотканей, в том числе, и раковых. Именно поэтому ученые не рекомендуют употреблять аминокислоты BCAA в виде добавок, как и слишком большое количество протеина"

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

Что лучше аминокислоты или протеин: сравниваем аминокислотный профиль

Для того, чтобы еще более усилить аргументы в пользу того, что лучше отдать предпочтение качественному протеину, а не отдельным аминокислотам, давайте оценим сколько вообще аминокислот содержится в привычных нам продуктах и сравним с тем, что нам предлагается в добавках.

Нижеприведенную табличку мы позаимствовали у European Journal of Clinical Nutrition 1, а состав сывороточного протеина взяли у Pure Protein 5.

ПродуктГовядинаМолокоБелый рисКукурузаТофу (соя)ЯйцоСывороточный протеин
Кол-во протеина в 100 г25.93.42.72.56.612.669
Масса всех аминокислот25.93.42.72.56.612.669
Аланин1.5600.1410.1400.2160.2110.6823.339
Аргинин1.6040.1060.2820.0910.5190.8131.527
Аспарагин0.8270.1190.1520.0740.3990.5207.383
Цистеин0.3840.0400.0520.0670.1900.3671.707
Глютамин1.2310.2750.3010.4060.6030.5599.804
Глицин1.3960.0630.1140.0610.2200.3871.185
Гистидин0.8220.0880.0670.0910.1850.3061.323
Изолейцин1.0930.1920.1180.0880.3450.6234.359
Лейцин2.1640.3830.2200.3660.5480.9167.314
Лизин2.1600.2110.0790.0370.4320.9045.952
Метионин0.6410.0880.0420.0540.1580.3821.419
Фенилаланин1.0510.1600.1600.1040.3460.6862.187
Пролин1.6970.2980.1170.2790.2920.4514.239
Серин1.4060.1970.1750.1260.3771.2963.285
Треонин1.1660.1420.0900.1030.2350.5354.668
Триптофан0.3520.0460.0320.0170.0650.2031.182
Тирозин0.9370.1640.1360.0930.1750.4952.049
Валин1.3390.2180.1770.1390.2590.7813.969

Обратите внимание на следующее:

  • все перечисленные продукты (и растительные, и животные) содержат полный набор аминокислот;
  • в животных продуктах (говядина и яйцо) относительная доля белка (и аминокислот) значительно больше, чем в растительных;
  • в растительных продуктах содержится в десятки раз меньше отдельных аминокислот, чем в животных;
  • сывороточный протеин - это аминокислотная бомба: даже одна порция 30 г сывороточного протеина с лихвой перекрывает количество аминокислот в 100 г любого натурального продукта, включая говядину.

Давайте теперь поупражняемся в арифметике.

Рассмотрим пример одной из самых важных для мышечного роста аминокислот (одной из трех BCAA) - лейцина.

Распространенной рекомендацией в бодибилдинге является принимать 2-3 грамма лейцина 2 раза в день (в сумме это 4-6 грамма). Это в частности видно на первом попавшемся в поиске сайте myprotein.ru 4.

Из таблицы видно, что в "говяжьем" эквиваленте это 2-3 куска говядины весом 100 г или кусок говядины + протеиновый коктейль + несколько яиц.

В действительности, если учесть все продукты, которые мы съедаем в течение дня (особенно, если в рационе есть еще спортивный протеин), то очевидно, что аминокислот должно быть более чем достаточно, даже если принять во внимание, что в бодибилдинге для наращивания мышечной массы их требуется в два раза больше, чем обычному человеку.

Дневную потребность в одной из самых важных для мышечного роста аминокислот лейцине можно удовлетворить съев 300 г говядины; с протеиновым коктейлем это сделать еще проще

Заключение

Если вы питаетесь разнообразными натуральными продуктами с высоким содержанием протеина (включая диетическое мясо, молочные продукты, рыбу), то скорее всего получаете все необходимые аминокислоты. В достаточных ли количествах? В прямом смысле зависит от количества съедаемой пищи.

Набрать мышечную массу можно даже на исключительно вегетарианской (растительной) диете.. правда для этого нужно есть ОЧЕНЬ много.

В заключение повторим мысль, высказанную вначале: суточную потребность в протеине вполне можно обеспечить ТОЛЬКО лишь за счет натуральных продуктов.

promusculus.ru

Что лучше протеин или БЦАА

Стажер через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте! Спасибо за все, что вы делаете, очень много ценного узнал от вас за все эти годы. Хочется разобраться что же все таки лучше БЦАА или протеин? Думаю вот спортпитом закупиться, а от этих продавцов консультантов ничего толкового не услышишь. Процветания и всех благ вам и вашему каналу».

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Во первых подумайте еще раз — так ли в принципе вам сильно нужен спортпит? Дело в том, что обычное питание такое как мясо, рыба, птица и т.д. и т.п. намного более предпочтительно с точки зрения профицита для организма, поэтому весь свой рацион мы рекомендуем вам строить именно на его основе. Если говорить очень просто, то БЦАА представляют собой аминокислоты, которые выполняют роль своеобразных кирпичей, необходимых для строительства и восстановления нашего организма. После того, как протеин поступает в наш организм, то там он фактически расщепляется на отдельные составляющие аминокислоты, как раз таки те самые БЦАА.

Зная это у вас может возникнуть вопрос — почему бы мне сразу же не принимать БЦАА, чтобы организм сразу же получал необходимые аминокислоты и не тратил время и энергию, необходимые для их преобразования? Все это справедливо только в том случае, если у вас все в порядке с деньгами. Причем судя по присланной нам сумме это действительно так.

Если вам не жалко топить камин бумажными купюрами, то БЦАА действительно могут стать неплохим дополнением к основным источникам пищи. Обратите внимание — именно дополнением. Если вы уже выстроили гармоничный рацион, то лишь только в этом случае можете задумываться о добавлении спортивного питания. Опять же, не стоит ожидать от его приема каких-то особых изменений.

Если же сравнивать протеин и аминокислоты с точки зрения соотношения цена-качество (обращая внимание на итоговый выхлоп), то предпочтительнее все таки протеин.

Вывод — на первом месте всегда идут естественные источники белка. Протеин предпочтительнее БЦАА. БЦАА имеет смысл использовать только в качестве некоторого дополнения к сбалансированному рациону и только в том случае, если это никак не скажется на вашем бюджете.

 

 

Алексей через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте! Вопрос: какие а/с и другие запрещённые (и не только) вещества используют профессиональные спортсмены, такие как футболисты (американский и европейский),баскетболисты, хоккеисты и другие? Их тренинг сильно отличается от «билдерского» и всем известно, что просто так чемпионство не даётся»

 

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Мы не стояли со свечкой, поэтому не можем сказать, что каждый из профессиональных игроков в перечисленных вами видах спорта применял или не применял те или иные запрещенные препараты. Если говорить грубо, то для представителей этих видов спорта необходимо чередовать активную мышечную работу и фазы отдыха. Кроме того важна координация и психическая устойчивость. Спортсменам необходимо снизить время на восстановление, оптимизировать энергозатраты и улучшить все обменные процессы. Практически все игровые командные виды спорта так или иначе попадают под эти критерии.

Соответственно для того, чтобы получить конкурентное преимущество применяемый допинг должен так или иначе улучшить перечисленные характеристики.

С этим могут справиться эритропоэтин, так называемый кровяной допинг и, как бы это не было удивительно алкоголь, кокаин, героин, амфетамины, марихуана и т.д. и т.п.

Все мы с вами понимаем, что профессиональный спорт так или иначе не имеет ничего общего со здоровьем и для сохранения конкурентоспособности вынуждает атлетов применять запрещенные и небезопасные для здоровья препараты.

 

 

Натурал через систему платных сообщений спрашивает: «Салам SPORT_SCIENCE! Дайте совет, Изучив в какой то мере ББ, пришел к такому виду трени FUll Body, делаю подход ног, отдых три минуты, затем грудь отдых три минуты, затем спина, а затем сново ноги, и ко 2у кругу получается 10 мин отдыха на один подход, стоит ли так продолжать тренить или все таки сплит!?»

 

Здравствуйте. Всегда руководствуйтесь простым принципом — если что то работает — не трогай это! Если подобная схема позволяет вам увеличивать силовые показатели и наращивать мышечную массу, то нет никакого смысла ничего менять. Однако если в течении нескольких месяцев вы замечаете, что прогресс полностью остановился, тогда имеет смысл вносить коррективы в свою программу тренировок. Бодибилдинг слишком индивидуальный вид спорта, чтобы всем и каждому советовать одну и ту же программу тренировок, однако основные базовые принципы работают практически для всех.

 

 

Павел Александрович спрашивает:»Сколько чистой мышечной массы возможно набрать человеку без употребления фармакологии? Я от нескольких инструкторов (из разных клубов, при этом достаточно дорогих) слышал, что не больше 10-12 килограмм за первые сколько-то лет, после чего именно мышечная масса уже не будут увеличиваться. Так ли это?»

 

Очень интересно было бы узнать как именно эти инструкторы пришли к этим цифрам.

Тут может быть огромное количество нюансов начиная от генетики, метода тренировок, рациона, образа жизни, режима дня, типа работы, наличия или отсутствия стрессов, возраста и т.д. и т.п.

Предположим, что мы имеем на точке старта очень одаренного генетически человека, который однако на текущий момент ведет отвратительный образ жизни, практически не ест, не спит и имеет все признаки дистрофии.

Если этот одаренный доходяга исправит все недочеты в своем образе жизни, то даже за счет улучшения питания сможет набрать те самые условные 10-12 килограмм мышц. Пусть это и не произойдет мгновенно, но такое более чем возможно особенно для подростка. Если же после этого он решит заняться спортом, то ничто не помешает ему со временем продолжать набирать еще и еще.

Именно из-за огромного разнообразия важных факторов таких как уровень гормонов, строение костей, крепление связок, соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, характера, роста, возраста, общей стартовой точки т.д. и т.п. просто невозможно назвать даже примерное количество килограмм. Однако совершенно точно можно сказать, что ограничивать их 10-12 очень странно.

 

 

Alima XF спрашивает:»Добрый день. Вы молодцы. Просто и доходчиво. С детства занимался всяким разным. Сейчас мне 40. Занимаюсь 3 года, пн, ср, пт силовые тренировки и вторник четверг футбол на улице часик. На правой ноге в трех местах покрутило вены. Прошел обследование. Физического дискомфорта они не доставляли но выглядели на эстетично… Удали вены методом РЧО. Вопрос: Варикозные вены награда за спортивные нагрузки или простые люди от этого тоже страдают??? Через какой период мне можно возвращаться к тренировкам??? PS. Очень надеюсь на ответ. Кажется эту тему еще не освещали!!! Спасибо»

 

Здравствуйте и спасибо. Начнем с того, что метод РЧО не предполагает удаления вен. Фактически их вам заваривают. Этот метод устранения варикозной болезни позволяет при отсутствии противопоказаний возвращаться к привычному режиму уже спустя 1,5-2 месяца после процедуры.

Варикозная болезнь прежде всего обусловлена наследственностью. Предрасположенность к ней передается от поколения к поколению. Вы с тем же успехом могли получить расширение вен занимаясь стоячей или сидячей работой при которой не происходит активной динамической работы мышц из-за чего кровь в венах застаивается и они со временем расширяются. Так же ситуацию можно усугубить спортивной нагрузкой в многоповторном режиме. Бег, езда на велосипеде, плавание будут создавать динамическую нагрузку, которая позитивно скажется на состоянии вен. Кроме того если вы не хотите усугубить ситуацию, то компрессионное белье маст хэв.

Если же дела совсем плохи, то можете использовать флеботоники, однако перед этим необходимо проконсультироваться с лечащем врачом.

 

 

Кот Кот спрашивает:»Здравствуйте. Боли давно уже нет, если не перегибаю. Но иногда чувствуеш какой то подъем сил, не с того не с сего, и не можеш вовремя остановится, делает больше чем по плану, и тогда да, может и поболят пару дне. С чем такие подъёмы выносливости и силовых могут быть связаны?

Давно хотел спросить но стесниялся. И спасибо за советы, про то как подтянуть отставанию руку. Разница сейчас всего в 1-2 повторения. Надеюсь скоро полностью догонит и смогу полноценно двигаться дальше.»

 

Здравствуйте. Есть такое понятие как суперкомпенсация. Это состояние наступает тогда, когда организм между тренировками успевает не только полностью восстановиться до нормального состояния, но и спрогрессировать в скоростно-силовых характеристиках, тем самым сделав небольшой запас. Это состояние говорит о том, что вы все делаете правильно, продолжайте в том же духе.

 

 

 

 

Alexandr Polo спрашивает:»Привет спортсайнс, на каждом видео ставлю лайк автоматом, и соответственно на колольчик нажал, можете ответить на вопрос нужно ли менять тренировки и как тренироваться, если у меня график сутки через трое, бывает сутки работаю, день отдыхаю и потом опять на сутки, а потом двое-трое суток отдыхаю, работаю охранником, ночью спать нельзя, работа сидячая, ничего можно сказать не делаю, влияет ли как-то то,что ночью я не сплю на восстановление, сильно ли? Как поступить с тренировками и как питаться ночью, может запастись предтрениками? Заранее спасибо.»

 

Здравствуйте. Разумеется такой график идеальным назвать нельзя. Однако снизить его негативное влияние можно. Сначала пару слов о режиме тренировок. На наш взгляд в данном случае наиболее оптимальным будет тренироваться на второй выходной день. В итоге получается что то вроде этого работа — выходной — тренировка — выходной — работа и т.д. по кругу. Раз тренировки становятся более редкими, то проводить их можно с большей интенсивностью и отдачей. Полноценные выходные дни позволят вам относительно неплохо восстанавливаться. Недостаток сна всегда, без исключений сказывается негативно, поэтому высыпайтесь всегда, когда представляется такая возможность.

Что касается питания, то в том случае, если у вас не наблюдается большого недостатка в весе, вы можете использовать периодическое голодание. Таким образом проблемы с питанием в ночное время можно спокойно решить, выбрав себе наиболее удобный промежуток времени для двух приемов пищи. Предтреники мы категорически не рекомендуем использовать, так как они очень сильно нагружают центральную нервную систему, что окажет дополнительную нагрузку на организм при таком графике работы.

Для того, чтобы более подробно ознакомиться с основными принципами периодического голодания вы можете посмотреть наше видео, ссылка на которое по традиции будет в описании к этому видео.

 

Напишите в комментариях по какому графику вы учитесь или работаете и как у вас получается совмещать свою работу или учебу с тренировками.

mengen.ru

Что лучше? Протеин или аминокислоты? А может ВСАА?

ЧТО ЛУЧШЕ? ПРОТЕИН ИЛИ АМИНОКИСЛОТЫ? А МОЖЕТ БЦАА?

У меня есть замечательный справочник по всем спортивным добавкам, который я получила, когда готовилась к экзамену по спортивной нутрициологии. Когда я его читаю, то у меня возникает непреодолимое желание скупить все подряд в спортивном магазине, потому что мне кажется, что именно такой добавки у меня нет и она мне просто жизненно необходима. Реально иногда себя приходится просто за уши оттягивать.

В общем, что надо купить из спортивного питания? а что вообще не нужно?

В чем разница между протеином, аминокислотами и БЦАА и что из них выбрать предпочтительнее? Можно ли их совмещать, и являются ли они взаимодополняемыми или взаимозаменяемыми?

Пропустим часть "зачем нужен протеин". Оставим только краткую справку: функция протеина - "построение" и восстановление тканей, выступает, как основной компонент в иммунной системе, транспорт внутри организма и так далее.

Протеин состоит из аминокислот, которые связаны между собой пептидными связями. Для того чтобы принятый протеин усвоился, организм разрушает все пептидные связи аминокислот, затрачивая при этом много энергии, и только потом запускается процесс усваивания белка.

Существуют «быстрые» и «медленные» белки. Например, изолят относится к «быстрым», усваивание его происходит организмом в короткое время, но снабжение аминокислотами в этом случае поддерживается на определенном уровне еще пару часов. Такой протеин идеален после тренировки.

Медленный белок-казеин, который на протяжении 8-12 часов снабжает организм аминокислотами, оказывая антикатаболический эффект. Такой протеин идеален на ночь.

Аминокислоты - составляющие белка. Обычно аминокислоты выпускают в свободной форме. В результате полной гидролизации (расщепления) белковых молекул, свободные аминокислоты начинают всасываться в кровь и попадают в ткани организма буквально спустя 10-15 минут после приема. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов.

Моя рекомендация покупать не весь набор аминоккислот, а EAA - essential amino acids. То есть только незаменимые аминокислоты, которые мы получаем с пищей. А если ваше питание так себе, то брать их вам неоткуда. Грубо говоря, EAA- помогают в построении новых мышц, так как полный набор аминокислот необходим для синтеза протеина и построения мышечного волокна.

БЦАА - это 3 незаменимых аминокислоты валин, лейцин и изолейцин. То есть это, грубо говоря "часть" EAA. Обычно именно их пьют горстями все спортсмены - бодибилдеры. Именно они нужны для поддержания мышечной массы и для снижения катаболических процессов в организме. БЦАА помогают увеличивать количество азота в мышцах, что предотвращает потерю чистой мышечной массы вследствие дефицита калорий и интенсивных тренировок.

А теперь самое важное: ЧТО И КОГДА?

- Казеин лучше на ночь или вместо приема пищи, чтобы дольше сохранить сытость. После обычного протеина вы будете голодны уже через час-полтора.

- Изолят протеина подойдет после тренировки, чтобы мышцы получили питание быстро, но в то же время еще около часа-полутора (как раз до послетренировочного приема пищи) у вас в крови будет оптимальная концентрация аминокислот.

- БЦАА - это не полноценный протеин. Это только 3 аминокислоты из 8 незаменимых. Лучше всего принимать их ВО ВРЕМЯ или после тренировки для быстрого восстановления.

- БЦAA нужны если ваша задача построение мышц (даже во время сушки).

p.s. Важно знать, что протеин и аминокислоты – это не чудо продукты для набора мышечной массы или похудения. ЭТО ДОБАВКИ К СБАЛАНСИРОВАННОМУ ПИТАНИЮ.  Tatiana Tivikka.

 

doping.ru

Протеин или аминокислоты: что лучше?

Протеин или аминокислоты? Этот вопрос часто можно услышать от начинающих бодибилдеров или людей, которые только начали посещать тренажерный зал и знакомиться со спортивным питанием. В этой статье мы расскажем о том, чем протеин отличается от аминокислот и что лучше принимать.

Для начала уточним, что под словом «аминокислоты» мы подразумеваем аминокислотные комплексы, то есть спортивные добавки, которые содержат все аминокислоты (незаменимые, условно-незаменимые и заменимые) или только незаменимые аминокислоты (EAA). Также напомним, что белок — это органическое вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных пептидными связями. После этих важных уточнений мы можем перейти к основной теме данной статьи.

Протеин — это спортивные добавки, которые, как правило, производятся в форме порошка. В состав протеина могут входить различные виды белка (сывороточный белок, яичный белок, казеин и т.д.) или их комбинации. Наиболее популярным видом белка является сывороточный белок, который обладает сбалансированным аминокислотным профилем и высокой биологической доступностью. Наиболее популярной формой сывороточного белка является концентрат сывороточного протеина, который содержит до 80 процентов белка. Также, популярностью пользуется изолят сывороточного протеина, который содержит до 95 процентов белка, и гидролизат сывороточного протеина — белок, который частично разрушен на цепочки из двух-трех аминокислот.

Изолят сывороточного протеина

Аминокислоты или аминокислотные комплексы — это спортивные добавки, которые производятся в форме порошка, таблеток, капсул или жидкости. Основным компонентом аминокислотных комплексов является, как это ни странно, все тот же сывороточный белок. Чаще всего, в производстве аминокислотных комплексов используется изолят сывороточного протеина, немного реже — гидролизат сывороточного протеина. Концентрат сывороточного протеина также используется в производстве аминокислотных комплексов. Иногда производители спортивного питания, для увеличения эффективности своего продукта, добавляют в состав аминокислотных комплексов, помимо концентрата, изолята или гидролизата сывороточного протеина, аминокислоты в свободной форме — это могут быть аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), L-глютамин, таурин или другие аминокислоты. Также, существуют аминокислотные комплексы, которые состоят исключительно из аминокислот в свободной форме, однако стоят такие аминокислотные комплексы достаточно дорого и найти их в магазинах не так просто.

Аминокислотный комплекс

Так в чем же разница между протеином и аминокислотами? Ответ — принципиальной разницы между протеином и аминокислотами нет. Нет никакой разницы между протеином, в состав которого входит изолят или гидролизат сывороточного белка, и аминокислотным комплексом, в состав которого входит изолят или гидролизат сывороточного белка.

На практике это значит, что вы можете принимать как протеин, так и аминокислоты. При аналогичном составе и аналогичных дозировках эффективность протеина и аминокислот будет одинаковой. При этом протеин будет стоить немного дешевле, чем аминокислоты, однако аминокислоты в форме капсул или таблеток удобнее принимать.

Но, есть один нюанс, на который стоит обратить внимание. Так как изолят и гидролизат сывороточного протеина стоят достаточно дорого (особенно дорого стоит гидролизат сывороточного протеина) и принимать 30-граммовые порции этих форм сывороточного протеина, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, просто нецелесообразно, оптимальным решением является прием концентрата сывороточного протеина, который стоит значительно дешевле, и аминокислотных комплексов.

Например, сразу после окончания тренировки целесообразно принимать 5-10 грамм аминокислотного комплекса, который быстро усвоится и в течении пяти минут начнет насыщать мышцы аминокислотами, а через 15-30 минут после аминокислотного комплекса принимать 30 грамм концентрата сывороточного белка, который будет усваиваться дольше и насытит мышцы большим количеством аминокислот. Также, 5-10 грамм аминокислотного комплекса целесообразно принимать утром, сразу после пробуждения, чтобы как можно быстрее активизировать анаболические процессы и понизить уровень кортизола. Во всех остальных случаях целесообразно принимать протеин.

ironmuscles.org

Протеин и BCAA: чем отличается, как принимать и что лучше

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляеткаждая добавка, что у них общего, чем они отличаются и чем один продукт лучше другого и наоборот. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Введение

Начнем пожалуй с биохимии, а именно с того, для чего организму нужен белок. Наравне с жирами и углеводами, белок является очень важным источником питательных веществ и строительных материалов для организма. Белки по своей структуре состоят из аминокислот, которые организм частично может производить самостоятельно, а частично должен получать с пищей. Практически любые продукты питания в той или иной концентрации содержат в своем составе белки и, соответственно,аминокислоты. Белковые продукты животного происхождения, такие, как мясо, молоко и яйца имеют в своем составе все самые необходимые аминокислоты. Кроме того, белковые продукты растительного происхождения, такие, как бобы, орехи, соя, также богаты аминокислотами.

Для организма человека белки играют чрезвычайно важную роль. Одни из них выполняют структурную функцию и помогают строить кости, мышцы, связки, сосуды и не только. Другие участвуют в обмене веществ, третьи поддерживают иммунитет, четвертые регулируют выработку гормонов и так далее. Специалисты утверждают, что белок важен для формирования организма и поддержания его здоровья буквально в любом возрасте, от младенчества до старости. Острую нужду в белках организм испытывает после перенесенных травм или операций, а также в том случае, если человек ведет активный образ жизни. Соответственно еще большую нужду в белках и аминокислотах испытывает тот, кто систематически, на постоянной основе, занимается спортом.

Специалисты утверждают, что норма потребления белка в каждом частном случае зависит от размеров тела и от уровня физической активности. Например, для мужчины, ростом около 180 см и массой тела свыше 100 кг, который занимается в зале 3 раза в неделю, потребность в белках будет выше, чем у женщины, ростом 160 см и весом 55 кг, которая в зале не занимается. Таким образом, количество потребляемого белка сильно привязано к уровню физической активности, а значит, чем чаще вы тренируетесь в зале, тем большему стрессу вы подвергаете организм. А чем большему стрессу вы подвергаете организм, тем больше белка из спортивных добавок нужно потреблять – это раз. И тем больше вам понадобится времени на восстановление – это два.

Что такое протеин

Говоря о повышенной нужде в потреблении белка при занятиях спортом, новичку, прежде всего, приходит в голову мысль о том, что нужно начать больше есть белковых продуктов. Отчасти это так, но только отчасти. Дело в том, что обычные продукты питания, с точки зрения содержания в них белка, имеют очень низкий КПД, даже когда речь идет о твороге, яйцах или курице. Ученые и диетологи уже давно установили, что для человека, который активно занимается спортом, норма потребления белка в день находится на уровне 2 гр/1 кг массы тела. А теперь посчитайте, сколько при вашем весе нужно потреблять белка в день. Посчитали? Так вот, имейте в виду, что в 100 гр куриного филе содержится всего 25 гр белка. А теперь представьте, сколько курицы нужно съесть, чтобы закрыть дневную потребность организма в белках.

Таким образом, мы логически подошли к тому, что организм просто не справился бы со столь огромными объемами пищи, если бы вы решили получать белок только из нее. Именно с этой целью и была создана такая пищевая добавка как протеин. В то время как большой объем пищи создает нагрузку на пищеварительную систему и требует больших энергозатрат на переваривание и усвоение, протеиновый коктейль не занимает много места в желудке, не нагружает пищеварительную систему, быстро всасывается и при этом имеет высокий КПД. К слову, важно понимать, что протеин потому и относится к категории пищевых добавок, что не является полноценной заменой белковым продуктам, а лишь только дополняет рацион питания, который должен быть полноценным.

Итак, теперь мы с вами знаем, что протеин – это пищевая добавка, которая создана с целью удовлетворения суточной потребности организма в белках. Именно с этой целью она и применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге и даже в фитнесе. «Протеин» в переводе с латыни означает «белок». А белок является строительным материалом для наших с вами мышц. Таким образом, нам становится понятно, почему он так популярен в бодибилдинге. Ведь цель культуризма как раз и заключается в построении объемной мускулатуры. Даже не смотря на то, что большинство атлетов носит с собой пищевые контейнеры с едой, тем не менее, свои повышенные потребности в белках они закрывают именно с помощью протеиновых коктейлей.

Что такое BCAA

Начнем с того, что аббревиатура BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты, как мы уже выяснили, являются структурными элементами белка. Таким образом, говоря о белковых продуктах питания, мы понимаем, что из них организм может получать как протеин, так и аминокислоты, но почему BCAA выделяют в отдельную категорию? Дело в том, что их отличие от «обычных» аминокислот заключается в неспособности организма синтезировать их самостоятельно, а значит единственный путь к тому, чтобы насытить ими организм – это принимать специальные пищевые добавки. Именно с целью насыщения организма незаменимыми аминокислотами и были созданы BCAA.

Эти самые аминокислоты BCAA составляют порядка 35% в общей структуре аминокислот, из которых состоят мышцы. Это довольно-таки немало. Во время занятий в зале порядка 25% всей энергии выделяется именно из BCAA аминокислот. При употреблении пищи, богатой протеином, в первую очередь в кровоток поступают именно эти аминокислоты. Они являются расщепленными компонентами протеина, которые представлены в виде изолейцина, лейцина и валина. Тот факт, что они представлены в уже расщепленном состоянии, означает для нас то, что организму не требуется дополнительных трудозатрат на их усвоение, а значит, процесс всасывания будет происходить практически мгновенно. Намного быстрее, чем при употреблении обычного белка из добавок и тем более продуктов.

Лейцин из состава аминокислот BCAA является основой всех белков и в организме занимается регуляцией синтеза протеина. Изолейцин нужен для метаболизма лейцина и регуляции уровня сахара в крови. Валин является источником энергии в мышцах. По сумме факторов, подвести черту под этими тремя компонентами можно следующим образом. Если организм испытывает нехватку BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия в тренажерном зале травмируют ваши мышцы путем разрушения сократительного белка. Этот белок необходимо восстанавливать, в том числе таким строительным материалом, как аминокислоты BCAA. Их прием перед тренировкой повышает выносливость мышц, а после тренировки снижает их усталость и ускоряет восстановление.

Чем отличается протеин от BCAA

Итак, теперь мы с вами знаем, что такое белок, какую роль он играет для нашего организма, из каких продуктов его необходимо получать, а также, почему недостающее количество белка необходимо компенсировать за счет употребления спортивных добавок. Также мы выяснили, что протеин – это спортивная добавка – источник белка, а BCAA – это спортивная добавка – источник аминокислот. Это в свою очередь наталкивает нас на то соображение, что если аминокислоты являются структурными элементами белка, то разница протеина и BCAA фактически минимальна. Отсюда и рождаются многочисленные споры на тему – что лучше, протеин или BCAA? Различия на самом деле неочевидны, тем не менее, они есть и поэтому рассказать о них обязательно стоит.

Сразу стоит отметить, что протеин действительно состоит из BCAA, которые принимают непосредственное участие в синтезе мышечного белка и в то же время уменьшают разрушение мышц после тяжелых тренировок. Именно в этом и заключается предмет многочисленных споров – что лучше пить, протеин или BCAA? Что дает лучший эффект? Давайте разбираться. Сывороточный протеин по сравнению с обычными белковыми продуктами питания в более высокой концентрации содержит BCAA. Употребление протеина в период после тренировки обеспечивает положительный азотистый баланс, что благоприятно влияет на синтез мышечных белков и ведет непосредственно к росту мышц. В виду своей эффективности, производители все чаще включают BCAA в состав протеина.

Но при этом справедливо будет заметить, что протеин в состав BCAA добавлять просто бессмысленно. Во время тренировки BCAA могут быть использованы для уменьшения повреждения мышц, для увеличения энергетических запасов, для повышения выносливости и снижения чувства усталости. Так в чем же разница между протеином и BCAA? Ведь очевидных различий как не было, так и нет. На самом деле основным их различием является именно форма, в которой представлены эти две добавки. Протеин, не расщепленный на аминокислоты, требует определенного количества времени на переваривание и усваивание в организме. Аминокислоты BCAA, в свою очередь, являются уже расщепленной формой протеина — скорость усвоения у них выше, а значит, и принимать эти добавки нужно по-разному.

Как принимать протеин и BCAA

Грамотный прием любых спортивных добавок всегда начинается именно с рациона питания, а уже рацион зависит от поставленных целей. В то же время нужно помнить, что с точки зрения построения и сохранения мускулатуры, белки имеют преимущество над жирами и углеводами. Это говорит о том, что в отличие от них и протеин, и BCAA нужны организму при любых обстоятельствах, как при наборе массы, так и при похудении и при удержании веса. Острую необходимость в употреблении протеина организм испытывает сразу после пробуждения и сразу после тренировки. Причем в обоих случаях желательно принимать сывороточный протеин, так как он быстро всасывается. Также рекомендуется пить протеин перед сном, для чего лучше подойдет казеиновая его форма.

Что касается аминокислот, то пить BCAA тоже можно утром, сразу после пробуждения, а также во время тренировки для пополнения энергетических запасов организма, повышения выносливости и снижения чувства усталости. На вопрос – что лучше пить протеин или BCAA? Самым правильным было бы ответить – и протеин и BCAA, так как каждый из них оказывает на организм свое, характерное именно для этой добавки, воздействие. Поскольку и первая, и вторая добавка производятся в форме порошка, то для их употребления, конечно же, необходимо размешивать его в жидкости, в качестве которой может выступать обычная вода, молоко или сок. Если вы набираете массу, более калорийным напиток будет с молоком и соком, если снижаете вес – лучше размешивать порошок с водой.

Наилучший эффект безусловно дают BCAA и протеин вместе. Это правило, которое относится к подавляющему большинству спортивных добавок. По отдельности они дают просто хороший результат, но вместе они оказывают синергический, то есть взаимоусиливающий эффект. Хорошо, тогда как совмещать BCAA и протеин? Самой классической схемой применения является употребление протеинового коктейля за полчаса до тренировки, прием аминокислот BCAA во время нее и второй прием белкового коктейля сразу после тренировки. То есть совмещать BCAA и протеин можно, более того, так делает подавляющее большинство атлетов. Что касается того, можно ли смешивать протеин и BCAA, то во избежание побочных эффектов в виде вздутия живота, тошноты или рвоты, этого лучше не делать.

Протеин или BCAA, что выбрать

Так все-таки, что лучше, протеин или BCAA? Я думаю, как многие уже догадались, ставить вопрос, таким образом, не совсем корректно. В каждом конкретном случае, на каждом временном отрезке ответ для каждого человека будет отличаться. Нельзя сказать, что протеин лучше BCAA или что BCAA лучше, чем протеин, они просто разные, хоть и во многом похожи. Преимущества протеина заключаются в полноценном составе заменимых и незаменимых аминокислот, но при этом скорость усвоения протеина довольно невелика. Преимущества аминокислот BCAA заключаются в скорости усвоения, что позволяет буквально мгновенно доставлять мышцам питательные вещества. При этом их минус заключается в неполноценном составе аминокислот.

Протеиновые комплексы – это пищевые добавки, основным компонентом которых является чистейший белок (концентрация которого может находиться в пределах от 70 до 90%). Попадая в организм, под воздействием ферментов, белок расщепляется на аминокислоты, которые нужны атлету для построения новых мышечных структур. Именно благодаря аминокислотам, которые присутствуют в составе протеиновой добавки, прекращается разрушение и запускается процесс наращивания мышц под воздействием физических нагрузок. На данный момент выпускается соевый, молочный, яичный, сывороточный протеин, а также казеин. Каждая из этих форм отличается преимущественно скоростью усвоения в организме и концентрацией чистого белка.

Аминокислоты BCAA в свою очередь позиционируются на рынке спортивных добавок именно как комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Даже одной порции BCAA вполне достаточно для того, чтобы провести довольно изнурительную тренировку и при этом не нанести значительного вреда своим мышечным волокнам. Таким образом, не смотря на то, что аминокислоты на первый взгляд являются аналогом протеина, на самом деле предназначение у этих двух добавок разное. Чем отличается протеин от BCAA? Тем, что протеин позиционируется как добавка для построения новых мышц, а BCAA позиционируется как добавка, предотвращающая разрушение старых. Именно поэтому нужно принимать протеин и BCAA вместе.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать непосредственно о способе изготовления спортивных добавок на основе белка (или протеина, если угодно). Все они производятся из натуральных органических продуктов, независимо от того, какое они имеют происхождение, животное или растительное. Порошковые добавки обычно изготавливают из самого обычного молока, которые высушивают и подвергают ферментации, после чего добавляют красители, ароматизаторы и получают банановый, клубничный или шоколадный вкус. Поскольку протеин и BCAA имеют биологическое происхождение, говорить о том, что это «химия» будет в высшей степени некорректно. А самое худшее, что может с вами случиться в случае передозировки – это расстройство желудка, тошнота, рвота или дисбактериоз кишечника.

В конце концов, самое главное – мы с вами,наконец, выяснили, чем отличаются протеин и BCAA. Не смотря на то, что, казалось бы, обе пищевые добавки основаны на белковой структуре, тем не менее, как мы выяснили, они имеют три характерных отличия. Первое – это различный состав, который характеризует протеин как более полноценный продукт, а аминокислоты BCAA – как менее полноценный. Второе – скорость усвоения, которая из-за того же плотного состава у протеина низкая, а у аминокислот BCAA – практически молниеносная. Третье – это позиционирование. Протеин преподносится как строительный материал, а аминокислоты BCAA преподносятся как средство восстановления. Таким образом, на основе трех отличий мы теперь точно знаем, что протеин и BCAA – это совершенно разные добавки.

fit-baza.com

Чем протеин отличается от BCAA - ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

 

 

Нужно ли пить протеин
после тренировки

Каждый атлет, пауэрлифтер и бодибилдер знает, что протеин или белок является главным строительным компонентом для роста мускулатуры. Нужно ли пить протеин после тренировки? Ответ на этот вопрос, однозначно, положительный. Мышцы состоят из белков, которые растут от воздействия на них анаболических гормонов. Порошковый протеин является дополнительным источником белка для гипертрофии мышечных тканей. Протеиновая продукция создана на основе молочной сыворотки (если подразумевается именно сывороточный белок, являющийся самым распространённым продуктом среди спортсменов).

Следует учитывать, что белки, в том числе и из протеина, после попадания в кровь распадаются на аминокислоты под воздействием ферментов (протеаз). Количество и качество аминокислот в том или ином протеине говорит о качестве продукта в целом. Часть из аминокислот могут вырабатываться самим организмом, такие аминокислоты называются заменимыми. Другие же организм способен получить только, принимая определённую пищу и определённые добавки, такие как протеин и BCAA.

В зависимости от степени усвоения протеин группируется по категориям:

  • Сывороточный протеин – классический протеин является самым быстроусвояемым белком наравне с молоком.
  • Казеиновый протеин – содержит медленноусвояемый белок
  • Яичный протеин сочетает в себе весь перечень аминокислот, однако его цена относительно высока
  • Соевые белки – менее эффективны для роста мышечной массы.

 

Каждый протеин содержит в своём составе аминокислоты, причём животный белок имеет более внушительный список аминокислот, а вот их количество в растительном белке оставляет желать лучшего. Из-за этого соевый вид белка практически не используется спортсменами, исключения разве что могут составлять вегетарианцы. Казеиновый белок стоит отдельным звеном, поскольку его можно использовать независимо от основного протеина, который принимает спортсмен на постоянной основе. Преимуществом казеинового белка является его длительное расщепление, что позволяет защитить мышцы от катаболических процессов в ночное время суток.

Современные пищевые технологии помогают производить на рынок спортивные добавки с максимальным содержанием белков. Таким образом, принимая протеин спортсмен может не думать о дефиците белка для роста мышц. Большинство протеиновых продуктов на рынке спортивного питания очищены от разного рода примесей, ненужных для гипертрофии мышечных тканей. Это позволило использовать подобные добавки даже при переносимости лактозы. Из плюсов современного протеина можно отметить быструю скорость всасывания в пищеварительном тракте. Сывороточный протеин, как правило, принимается атлетами для быстрого восполнения белка, например, это необходимо после тренировки, так как мышечные ткани были повреждены физическими нагрузками и им нужен строительный материал в виде белка.

Хороший протеин необходим не только для наращивания мышц, но и для избавления от лишних килограммов. Для снижения веса протеин даже более выгоден, поскольку увеличивается биодоступность белка в организме.

Для ещё более быстрого усвоения протеина рекомендуется использовать натуральный препарат «Леветон Форте», который связываясь с сывороточными белками, позволяет усвоить ещё больше белка за один приём.

 

Плюсы BCAA

Аминокислоты с разветвлёнными цепями BCAA имеются в составе животных белков, при этом комплекс BCAA по степени усвояемости и важности для построения мускулатуры намного важнее. Каждое мышечное волокно в нашем теле состоит на 30% из лейцина, валина и изолейцина. Эти 3 аминокислоты обладают следующими свойствами:

  • Оберегают мышечные ткани от разрушения во время интенсивного силового тренинга, кардиотренировок, а также на фоне ограничения калорий.
  • Помогают спортсмену в наборе сухой мускулатуры.
  • Стимулируют жиросжигание.
  • Увеличивают силу.
  • Повышают эффект от приёма протеина и другого спортивного питания.

 

Эти плюсы BCAA показывают действительную пользу аминокислот в отличие от протеина. Протеиновые коктейли помогают уменьшить период восстановления между тренировками, ускорить рост мышечной массы и силовых показателей. BCAA же помогает удержать набранные мышечные объёмы вместе с улучшением эффективности других спортивных добавок. Приём BCAA сразу после подъёма с утра позволяет вам не терять мышцы, к примеру, если вы занимаетесь бегом до завтрака. На фоне высокоинтенсивных тренировок и при продолжительных кардионагрузках BCAA станут вам лучшим помощником.

В каком случае вам необходимо принимать BCAA? Их рекомендуется использовать во время интенсивных силовых нагрузок или, к примеру, в том случае, если вам нужно быстро восстановиться или вы «сидите» на диете с ограничением углеводов. Другими словами, BCAA могут помочь мышцам в том случае, когда они получают максимальную физическую нагрузку. За счёт приёма BCAA становится возможным сохранить набранные мышцы и уменьшить количество жира в организме.

На фоне низкоуглеводной диеты аминокислоты употребляются перед занятием либо в процессе тренировки. В другое время лучше принимать протеин. Во время силового тренинга необходимо использовать BCAA в конце занятия.

 

Сывороточный протеин и
BCAA

На данный момент уже можно точно сказать для каких целей применяется протеин, а для каких BCAA. Разница между ними всё-таки существует и ей нельзя пренебрегать. Обе спортивные добавки не исключают приём друг друга, в отличие от протеина и гейнера, поэтому BCAA может приниматься вместе с протеином. Однако мы всё же советуем это делать не одновременно, а с промежутком хотя бы в 1 час, поскольку сывороточный протеин и BCAA будут мешать усвоению друг друга

Следует также помнить, что BCAA всасываются практически сразу после приёма. Протеин немного уступает по скорости усвоения, в связи с чем, BCAA лучше всего использовать с утра либо сразу после занятий. Для восполнения дефицита белка между приёмами пищи рекомендуется использовать протеиновые коктейли. Следует знать, что за счёт приёма BCAA вы получите не весь спектр аминокислот, а только 3 из них, но самые важные и необходимые.

При выборе комплекса аминокислот BCAA рекомендуем вам обратить на натуральную спортивную добавку «ВСААТОН». Скорость усвоения аминокислот в ней в разы превышает аналоги.

 

leveton.su


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...