Что лучше тренажеры или штанга


Что лучше, штанга или тренажер?

Если вы стремитесь к мышечному росту, упражнения на тренажерах точно пойдут в плюс – но только до определенной степени. Узнайте, как и когда их подключать.

Автор: Билл Гейгер

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса. В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно.

Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно. В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Новые модели тренажеров помогут вам работать более эффективно

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы:

Отработать движения до автоматизма

Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Несколько советов

Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место.

Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами.

Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим весом, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Тренажеры отлично подходят для качественной проработки целевой группы мышц

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы.

«Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени.

Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения.

Когда использовать свободный вес

Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения

Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу.

Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения.

«Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Работа со свободными весами требует больших энергетических затрат, благодаря чему вы сожжете больше калорий

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом.

Подъем секреции анаболических гормонов

Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста.

«Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом.

Подготовка к спорту и другим видам физической активности

Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие.

«В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.

Заключительное слово

Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

Читайте также

dailyfit.ru

Что лучше тренажёр или штанга?

      В статье узнаете, когда лучше использовать свободные веса и тренажёр, узнаете их преимущества и сильные стороны, важные советы и рекомендации.

     Давайте сразу приступим к делу - в своём виде, штанги, гантели и гири не сильно видоизменились за последние 50 лет, что нельзя сказать о тренажёрах. Некоторые специалисты фитнеса и бодибилдинга утверждают, если хочешь массу, применяй только штангу и гантели и лучше не подходить к тренажёрам, но зачем тогда их совершенствуют и модифицируют?! Если бы они были так бесполезны, их производство давно бы уже свелось к минимуму.

     Запомните, набрать мышечную массу можно как при помощи тренажёра так и свободных весов, на это влияют много факторов: питание, скорость и время восстановления мышц, уровень обмена веществ, прогрессия нагрузок, генетика, образ жизни и многое другое.

     Далее выясним, когда лучше использовать тренажёр и штангу с гантелями, перечисляем плюсы, поехали:

Тренировка со свободными весами

• Экономия денег на тренажёрах

     Если у Вас катастрофически не хватает свободного времени на посещения фитнес-центров и тренажёрных залов, купить гимнастическую скамью, штангу и гантели, намного дешевле, чем потратить финансы на покупку качественного тренажёра, стоимость которого может достигать несколько тысяч долларов. О главных спортивных товарах для ведения здорового образа жизни можете узнать - здесь.

• Тренировка под любыми углами

     Используя гантели и штангу вы можете прорабатывать движения под любым углом наклона, в то время как в тренажёре движения ограничены. К примеру делая жим гантелей на наклонной скамье или жим гантелей сидя, вы не только поднимаете руки строго вверх, но и сводите их к центру, что в тренажёре сделать очень проблематично.

     Опытные спортсмены отдают небольшое предпочтение свободным весам, в то время как новичкам рекомендовано изучить базовую технику с небольшим рабочим весом в тренажёре, который помогает выполнять движения в строго заданном направлении.

     Большой плюс свободных весов, что применяя их, в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов. К примеру приседания задействует не только мышцы ног, для удержания тела от раскачивания, работают практически все мышцы тела, а вот если выполнять приседания в тренажёре Смита, Вам не нужно беспокоиться о том, что штанга будет Вас раскачивать и в этом случае, мышцы-стабилизаторы включены по минимуму.

     В то же время, используя штангу и гантели, вы тратите больше калорий, чем в тренажёре, так как тратите больше усилий на удержание веса. Свободные веса позволяют использовать немного большую амплитуду движений, чем в тренажёре, включая в работу многосуставные движения, это включает в работу большое количество мышц, поэтому не зря говорят, хочешь массу, делай базу – приседания, становую тягу и жим лёжа.

    

• Лучшая координация движений

     К примеру Вы увлекаетесь определённым видом спорта, где необходимо улучшить координацию движений, развить взрывную силу, все движения хаотичны и разнообразны. Тренажёр не позволит Вам это сделать в полной мере, так как он сковывает лишние движения и прицельно направлен на определённую группы мышц. В то время как свободные веса одновременно тренирует многие мышцы, укрепляя из в силе и выносливости.

    

• Уплотнение соединительной ткани

     Используя свободные веса, мышцы испытывают немного больший стресс, так как штанга и гантели так и хотят уйти в сторону, наклониться под разными углами, но силой и концентрацией мышц вы заставляете их двигаться в нужном направлении, в результате чего напрягаются соединительные ткани между основными мышцами и сухожилиями, связками, что вызывает их укрепление и уплотнение.

    

• Подходит под любой рост и телосложение

     Большинство тренажёров тоже для всех подходит, но бывают очень высокие или большие люди, которые в тренажёре испытывают дискомфорт, всё из-за того, что мышцы и суставы работают под неправильным углом, что нельзя сказать за свободные веса, их может использовать абсолютно каждый, не обращая внимание на своё телосложение.

    

• Увеличение выработки анаболических гормонов

     Как говорилось ранее, свободные веса включают в работу больше мышц, что влечёт за собой повышенную активность выработки тестостерона и других гормонов роста, что прямым образом влияет на увеличение мышечной гипертрофии (роста мышечной массы).

Тренировка на тренажёрах

• Увеличение интенсивности тренировок

     В тренажёре это сделать проще, так как не идёт отвлечение мышц на удержание веса от раскачивания. К примеру метод отдых-пауза, легче сделать выполняя жим лёжа со штангой в тренажёре Смита, чем гантелей на наклонной скамье. Вы можете лучше достичь мышечной отказ конкретной мышцы, применяя различные методы подходов и повторений – негатив, дроп-сеты, метод форсации.

    

• Отработка идеальной техники движения

     Если вы начали делать конкретное упражнение впервые и спортивное оборудование позволяет тренажёрном зале – рекомендовано изучить его на тренажёрах, с малыми весами. Благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы задействованы по минимуму, вся концентрация уходит на чувство мышцы и биомеханику правильного движения.
Постоянные повторения, в заданном направлении отрабатывает правильную технику движения для автоматизма, только после этого можно переходить на свободные веса.

    

 • Изоляция мышц

     Тренажёры позволяют лучше изолировать нагрузку на конкретную мышцу, направляя туда всю энергию и силы, сведя до минимума работу стабилизаторов и уменьшить нагрузку на суставы. В тренажёре легче добить уставшую мышцу, так как нет отвлечения мышц на удержания веса, как это происходит при работе со штангой и гантелями.

    

• Уменьшение нагрузки на суставы

     Для восстановления мышц после травмы или когда болят суставы, тренажёр лучшее решение, он строго фиксирует сустав в заданном положении и делает упражнение менее болезненным. Это всё также из-за того, что вес и корпус не гуляет из стороны в сторону, заставляя более сильно напрягаться суставы, связки и сухожилия. Но в любом случае начинаете движение с малых весом, постепенно наращивая интенсивность и нагрузку.

    

• Держание правильной осанки

     Конечно зависит от индивидуальности тренажёра, но приняв исходную позицию, в большинстве тренажёров, вы принимаете заранее правильное положение – это особенно важно, когда дело идёт о пояснице, спины и шеи.

    

• Тренировка без подстраховки

     Очень часто выполняя тяжёлый подход в упражнении, вы часто ищете глазами, кто бы Вас подстраховал, чтобы вес не привалил. И очень часто не находя помощи из вне, многие не дорабатывают упражнение до конца, из-за страха быть прибитым весом, что не позволяет до конца проработать мышцы. Тренажёр уже решил проблему, он выступает в качестве помощника и позволяет тренировать мышцы до полного отказа и без страха, что вас завалит весом.

Заключение

     Приходя в тренажёрный зал, ваша тренировочная программа, однозначно будет включать работу как в тренажёрах так и на свободных весах. Если вы уже опытный спортсмен, пока имеете много сил, начинайте тренировку со свободных весов, а вот в конце тренировки, когда силы понемногу оставляют Вас, можно изолировать и добить мышцы на тренажёрах. Если вы новичок, то сначала изучите правильную технику движения на тренажёрах, с обязательным чувством тренировочной мышцы.

     В любом случае, исходя из своих целей и сложившейся ситуации, используйте вышесказанные плюсы и время от времени выбирайте правильное решения для себя и помните: Разнообразие – ключ к успеху.

     Всем хорошей тренировки, качественного мяса и спортивной фигуры!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

ШТАНГИ, ГАНТЕЛИ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ, КАКОЙ СНАРЯД и ДЛЯ ЧЕГО ВЫБРАТЬ


Выбор снарядов для занятий с «железом» является предметом различного рода спо­ров, по­сколь­ку одни тренера и атлеты считают, что лучше тре­ни­ро­вать­ся с ган­те­ля­ми, дру­гие, что лучше тре­ни­ро­вать­ся со штангами, а третьи, вообще, ут­вер­жда­ют, что луч­ше заниматься с тренажерами. Кто же прав? Вы знаете, можно ска­зать, что пра­вы все, но точнее будет сказать, что не прав никто! Здесь надо понимать, что тре­нинг, да­же ес­ли он сво­ей конечной целью имеет развитие мышечной массы, в хо­де под­го­тов­ки ат­ле­та может преследовать различные оперативные задачи. Именно по­это­му, че­ло­век, ко­то­рый ут­вер­жда­ет, что нечто «лучше», не уточняя для чего, скорее все­го, вооб­ще пло­хо раз­би­ра­ет­ся в во­пр­осе.

Актуальным может быть ис­поль­зо­ва­ние, как штанги, так и гантелей, гирь, тренажеров, ту­рни­ков и лю­бых дру­гих снарядов. Вопрос только в том, какие задачи преследует атлет, ис­поль­зуя тот или иной сна­ряд. Если человек на данном этапе тренинга за­ни­ма­ет­ся це­ле­нап­рав­лен­ным раз­ви­ти­ем силовых показателей, тренируясь в диапазоне 2-6 пов­то­ре­ний, то ка­ким об­ра­зом для него может быть це­ле­со­об­раз­нее использовать ган­те­ли, а не штан­гу? С дру­гой сто­ро­ны, если в дальнейшем атлет будет использовать вос­ста­но­ви­тель­ный объ­ем­ный тре­нинг, ган­те­ли для этих целей ему подойдут больше. Тот же ком­пот и с тре­на­же­ра­ми, по­сколь­ку есть мо­мен­ты, когда тренажеры необходимы, а бы­ва­ет и так, что они яв­ля­ют­ся пус­той тра­той вре­ме­ни. Да­вай­те раз­би­рать­ся!

Плюсы и минусы штанги


Плюсы: способность максимально иннервировать целевую мышечную группу, бла­го­да­ря вклю­че­нию всех синергистов и балансировки снаряда. Если Вам нужно раз­ви­ть мак­си­маль­ную си­лу, то сделать это возможно только со штангой, поскольку штан­га обес­пе­чи­ва­ет на­и­бо­лее комфортное и безопасное положение связок и суставов, в свя­зи с чем, цен­траль­ная нерв­ная система готова выдавать наиболее мощные нерв­ные им­пуль­сы, обес­пе­чи­ва­ю­щие мак­си­маль­ное сокращение мышц, позволяющее реа­ли­зо­вать мак­си­маль­ный си­ло­вой потенциал. Именно поэтому во время силовых цик­лов ос­нов­ной объ­ем ра­бо­ты не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять именно со штангой, а гантели или тре­на­жер ис­поль­зо­вать толь­ко для спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний.

Минусы: явных недостатков у штанги нет, поскольку, в принципе, со штангой можно ра­бо­тать и как с инструментом для обще­фи­зи­чес­ко­го развития, и как со снарядом, обес­пе­чи­ва­ю­щим изо­ля­цию целевой мышечной группы. Скорее, минусом штанги можно наз­вать от­сут­ствие плюсов других снарядов, поэтому, да, выполнить ряд спе­ци­фи­чес­ких дви­же­ний, как, на­при­мер, супинацию кисти, или подключить мышцы ста­би­ли­за­то­ры, не получится. Не по­лу­чит­ся вы­пол­нить уп­раж­не­ние и в строго заданной амплитуде, что яв­ля­ет­ся без­ус­лов­ным ми­ну­сом для новичков, не развившим нейро­мы­шеч­ную связь и тех­ни­чес­кое мас­тер­ство, но, в це­лом, это все недостатками назвать сложно, скорее, это от­сут­ствие до­пол­ни­тель­ных оп­ций.

Плюсы и минусы гантель


Плюсы: возможность задействовать мышцы стабилизаторы, которые включаются бла­го­да­ря то­му, что гантели между собой не соединены, кроме того, это же позволяет ис­поль­зо­вать бо­лее глу­бо­кую амплитуду движения, поскольку гриф не упирается в кор­пус. Так же сто­ит отметить, что гантели позволяют су­пи­ни­ро­вать и пронировать кисти, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся за­дей­ство­вать до­пол­ни­тель­ные функции мышц. Все это делает ган­те­ли от­лич­ным ин­стру­мен­том для «прокачки» мышц, когда атлет использует вы­со­ко­объ­ем­ные тре­ни­ро­воч­ные схемы или же во время вос­ста­но­ви­тель­ных тренировок вну­три си­ло­во­го цик­ла, ну и, само собой, что гантели можно использовать для вы­пол­не­ния спе­ци­аль­ных уп­раж­не­ний, ти­па жима для средней дельты, разводки, махов и прочих.

Минусы: во-первых, с гантелями Вы никогда в жизни не пожмете такой же вес, какой Вы мо­же­те по­жать со штангой, что сви­де­тель­ству­ет о том, что мышцы ин­нер­ви­ру­ют­ся сла­бее, по­это­му, ес­ли Ваша цель – достичь «отказа», то гантели Вам не подходят. Ган­те­ли до­воль­но тяжело брать, поэтому, если Вы выполняете упражнение с ними, то Вам ну­жен, как ми­ни­мум, один, а же­ла­тель­но два тренировочных партнера, которые бу­дут ган­те­ли Вам подавать. Если Вы используете гантели для выполнения тех же уп­раж­не­ний, ко­то­рые мож­но выполнить со штангой, скажем, жим, то тот вес, который Вы спо­со­бны под­нять са­мо­сто­я­тель­но, для Вас мал. Так же, в дополнение ко второму пунк­ту, сто­ит от­ме­тить, что с ган­те­ля­ми гораздо тяжелее прогрессировать нагрузку, по­это­му да­же, ес­ли Вы их используете во время наработки скоростно-силовых по­ка­за­те­лей, то их при­ме­не­ние сле­ду­ет чередовать с применением штанги, прогрессируя наг­руз­ку с пос­лед­ней и фик­си­руя её с ган­те­ля­ми.

Плюсы и минусы тренажеров


Плюсы: обеспечивают заданную амплитуду движения, поэтому, если Вам необходимо скон­цен­три­ро­вать­ся ис­клю­чи­тель­но на работе какой-то мышцы, то с этой целью можно ис­поль­зо­вать тре­на­жер. Тре­на­жер поз­во­ля­ет выполнять даже тяжелые «отказные» под­хо­ды без на­пар­ни­ка, поскольку Вы всегда можете за­фик­си­ро­вать гриф. Существуют уп­раж­не­ния, ко­то­рые воз­мож­но выполнить только на тренажере, или же которые в тре­на­же­ре вы­пол­нять удоб­нее, как, например, приседания ножницы со штангой на спине. По­нят­ное де­ло, что, в ос­нов­ном, тренажеры используют новички, поскольку атлеты бо­лее вы­со­ко­го уров­ня тре­ни­ро­ван­нос­ти обладают хорошо развитыми тех­ни­чес­ки­ми на­вы­ка­ми, бла­го­да­ря че­му им вы­пол­нять упражнения удобнее со свободным весом, но за­дан­ная ам­пли­ту­да дви­же­ния поз­во­ля­ет но­вич­кам из­бе­жать мно­гих «ко­ся­ков».

Минусы: большинство упражнений в тренажерах не подходят огромному количеству лю­дей, по­сколь­ку все тренажеры предполагают использование заданной амплитуды дви­же­ния, а за­да­на она под усредненного человека, в связи с чем, если Вы далеки от сред­них по­ка­за­те­лей, в тренажере Вам будет просто-напросто неудобно. С другой сто­ро­ны, нель­зя ска­зать, что у тре­на­же­ров есть какие-то явные минусы, скорее, это ин­стру­мент, ко­то­рый приз­ван решать свои спе­ци­фи­чес­кие задачи, которые связаны, в ос­нов­ном, с то­ни­зи­ру­ю­щим тре­нин­гом и тренингом «на рельеф». Так же стоит отметить чрез­вы­чай­ную эф­фек­тив­ность тре­на­же­ров после травмы, когда удается избежать наг­руз­ки на трав­ми­ро­ван­ную мыш­цу, сус­тав или связку, поэтому, как и все остальное, ис­поль­зуй­те тре­на­же­ры с умом!

Полезные материалы

fit4power.ru

ЧТО ЛУЧШЕ, ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕР

Что лучше, штанга или тренажер

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом. Точка!

Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса.

В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно. Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно.В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то.

Когда использовать тренажеры

Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок? По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы: Отработать движения до автоматизма Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией.

Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным. «Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований.

Несколько советов Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место. Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами. Держать правильную осанку Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы.

Тренироваться без страхующего

Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим тоннажем, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом».

Подстроить упражнение под себя

Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу.

Уменьшить нагрузку на суставы

Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав. Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями.

Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж.

Изолировать мышцы

Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы. «Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки.Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли.

Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени. Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения. Когда использовать свободный вес Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах.

Свободные веса обладают следующими преимуществами:

Работа во всех плоскостях движения Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу. Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп.

Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения. «Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках».

Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом. Подъем секреции анаболических гормонов Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона.

Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста. «Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд.

Подходит для любого телосложения

Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам. Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом. Подготовка к спорту и другим видам физической активности Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере.

Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие. «В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям».

Экономия денег на оборудовании

Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и
наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить
тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места. Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно.
Заключительное слово Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам.

Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

kfk26.ru

Гантели или тренажёры: какой вид тренировок лучше?

Что лучше для эффективных тренировок – современные тренажеры или «старые добрые» гантели? Давайте попробуем разобраться в этой дилемме.

Тренажеры и их преимущества при занятии фитнесом

  • Заниматься на тренажерах легче, так как для каждого упражнения используется специальная техника, а тело находится в определенной позе.
  • Каждый тренажер предназначен для определенной группы мышц, что позволяет хорошо ее прокачать.
  • Современные тренажеры обеспечивают правильное направление движения во время выполнения упражнения.
  • Тренажеры позволяют поднимать тяжелые веса.
  • Занятие на тренажере занимает небольшое количество времени.
  • Вероятность получения травм при занятиях на тренажерах сведена к минимуму.

В каких случаях лучше использовать тренажеры?

Тренажеры - отличный выбор для тех, кто не имеет опыта занятия спортом или не знает, как правильно тренировать определенные группы мышц. Большинство тренажеров имеют схемы по их правильной эксплуатации. Однако, глядя на тренажеры, уже понятно, как на них заниматься. Кроме того, в тренажера создается оптимальная опора тела для выполнения определенного упражнения. Практически на каждом тренажере можно отрегулировать вес, чего нельзя сделать при работе с гантелями.

В каких случаях лучше тренироваться с гантелями?

При занятиях с гантелями необходимо занять стабильное и устойчивое положение тела, для чего задействованы дополнительные группы мышц, позволяющие более качественно тренироваться за один и тот же промежуток времени. Кроме того, гантели позволяют выполнять большее количество упражнений, в отличие от тренажеров. Также гантели помогают уравновесить работу правой и левой части тела, в тех случаях, когда одна из них слабее другой. В то же время необходимо соблюдать осторожность – при занятиях с гантелями гораздо проще получить травму и совершить ошибку.

Как вы видите, свои преимущества и недостатки есть и у тренажеров, и гантелей. Поэтому оптимальным вариантом будет чередование того или другого или комбинированные тренировки. Кроме того, необходимо учитывать ваши конечные цели, наличие времени на тренировку, опыт, наличие травм, состояние здоровья и т.д.

Если вы хотите получить общее физическое развитие, то тренажеры – прекрасная платформа для этого. Также это хороший вариант для новичков, которые еще не определились с конкретными целями.

Если вы хотите улучшить свою работоспособность и подвижность – то вам лучше заниматься со свободными отягощениями, так как с их помощью вы сможете воспроизводить обычные движения, тренируя тело для их выполнения.

Вы хотите увеличить объем и силу своих мышц – в этом вам помогут тренажеры. С их помощью вам будет проще сосредоточиться на определенной группе мышц и поднимать более тяжелые веса.

Вы имеете конкретные цели. Вы, к примеру, хотите научиться хорошо подтягиваться, но вам не хватает силы. В этом вам поможет специальный тренажер для подтягиваний противовесом. Другими словами – тренажеры помогут вам решить конкретные задачи в процессе тренировок.

Новичкам лучше начинать свою спортивную «карьеру» с тренажеров – мы уже упоминали о том, что неправильно их использовать практически невозможно. Отрегулировать и настроить тренажер тоже можно без посторонней помощи. Работа же с гантелями не так проста, как кажется на первый взгляд, и требует определенных усилий и контроля за правильностью выполнения упражнений.

Таким образом, можно сделать вывод, что и гантели, и тренажеры хороши по-своему и сказать, что один вид тренировок однозначно лучше – нельзя. В любом случае, к каждому конкретному случаю необходимо подходить индивидуально.

k2.kg

Штанга VS Тренажер

Жим в положении лежа: штанга или тренажер

Многие современные культуристы и не умудрённые опытом новички часто спрашивают, что лучше, жим в тренажере или жим штанги лежа. Этот вопрос не праздный. В наше время появилось множество тренажеров, которые имитируют различные «классические» упражнения, позволяют варьировать нагрузку и, таким образом, приближаются по результатам к привычным. Эти тренажеры сейчас широко распространены во многих спортивных залах и многие бодибилдеры уделяют им также пристальное внимание, как и привычным упражнениям со штангой. Сразу оговоримся, что тренажеры придумывают умные и закаленные опытом люди, которые прошли все этапы бодибилдинга и знают о нем все, что только возможно. В идеале тренажеры дают такую же нагрузку, что и свободные веса. Совсем другой вопрос: у всех ли компаний получается произвести такой продукт, чтобы он удовлетворял всем потребностям современного спортсмена и насколько эффективны оказываются упражнения в тренажере.

К примеру, в недавних исследованиях с использованием тренажера «Юниверсал» по сравнению с привычным жимом штанги удалось выявить, что те, кто отдавал предпочтение «дедовским» методам добились большего эффекта в тренировке грудных. Различия оказались существенными и по силе и по массе. Однако все же результатов добились и та и другая группы, и они были достаточно хорошими. Но вот когда исследователи сопоставили результаты тренировки в тренажере «Хаммер» и обычной штангой, полученные данные говорили о том, что никакой разницы между тренажером и «классикой» не наблюдается. Условия для спортсменов были равные. Они тренировались с одинаковой частотой, питались приблизительно одинаково, имели схожий опыт в сфере спорта. И тем не менее никакой разницы!

В целом выявлено, что новичкам больше подходят тренажеры. Эффективность тренинга существенно зависит от стажа и особенностей организма спортсмена. С другой стороны, базовые упражнения со штангой и гантелями не дают должного эффекта для тех, кто только начинает свой путь в мире спорта.

Все дело в том, что новички, как правило, используют небольшие веса для начала тренировок, а нагрузка распределяется между всеми мышцами. Таким образом, эффект упражнений на целевые мышцы оказывается чрезвычайно низок. В данном случае на выручку приходят тренажеры. Они позволяют заострить внимание на определенных мышечных группах и «проработать» их как следует. Но и здесь есть подводные камни. Проблема в том, что в тренажере необходимо регулировать положение тела, подбирая наиболее эффективную позицию. Далеко не каждый новичок, если он занимается без инструктора способен это проделать правильно. В результате иногда при занятиях на тренажере страдает техника. Жим штанги лежа оказывается лучше, чем подход неофита в соответствующем тренажере.

Самое интересное в том, что для более-менее продвинутым атлетам тоже лучше заниматься в тренажере. Если они не берут оптимальных весов (например, занимаясь в одиночку, что чаще всего они и делают), а те, что им под силу не могут оптимально натренировать грудные. Жим лежа предполагает наличие партнера и адекватные веса, иначе упражнения становятся практически бесполезными. Из-за того, что многие спортсмены «стесняются» позвать тренера, страдает результат. А потому им тоже лучше заниматься в тренажерах. Тем более, что для грудных оптимальным весом выступает 120 килограмм и более.

А вот, если мы говорим об опытных атлетах, ситуация кардинально меняется. Чаще всего, они четко осознают, что без партнера не обойтись, так что не боятся брать большие веса, так как есть всегда тот, кто подстрахует. К тому же им уже мускулатура позволяет брать веса не менее 140-160 кг, в результате чего грудные мышцы прорабатываются лучше, чем в тренажере. Таким атлетам незаменимы упражнения со штангой или гантелями.

Еще одним факторов в пользу штанги для опытных бодибилдеров выступает то, что мышцы у них, как правило, примерно одинаково развиты и нет необходимо выполнять изолирующие упражнения, а сконцентрироваться на базе. В итоге тренажер для жима лежа им далеко не так необходим, как обычные привычные снаряды. Так что, если у вас солидный опыт в сфере тренинга и отличные, достойные зависти мышцы, лучше держитесь подальше от тренажеров, а работайте на увеличение массы всего тела. Здесь наилучшим помощником выступают штанга и гантели.

Первые шаги в тренажере «Хаммер»

Если вы новичок или не рискуете пока брать хорошие веса, вот вам руководство, как правильно пользоваться тренажером. Опять же новичкам ознакомиться с этим чрезвычайно необходимо, так как на первых порах нужно потрудиться над техникой, а уже потом «качаться» до потери пульса. Это, конечно, фигуральное выражение. В первую очередь не сводите лопатки, они должны быть всегда разведены. Только в этом случае удается добиться максимальной нагрузки на грудные. Старайтесь не использовать силу инерции и пружинящие движения рук. Разгибая руки в суставах, поднимайте рукоятки тренажера вверх. Сделав паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение в мышцах, возвращайтесь в исходное положение. Выдох делайте в тот момент, когда поднимаете рукоятки тренажера вверх.

Во время выполнения упражнения активизируются мышцы лопатки, плечевого сустава (вращающая манжета плеча, бицепс), ягодичные мышцы, мышцы живота, широчайшая мышцы спины.

Жим в тренажере лежа для девушек

Девушки тоже люди, а потому и им желательно заниматься в тренажере для роста и развития груди, если они того хотят. Как раз тренировка грудной мышцы позволяет им выглядеть намного лучше, изящнее, а их «главный козырь» становится привлекательным и притягивает взгляды многих мужчин. Но жим в тренажере для девушек оброс многочисленными мифами и легендами. Вот некоторые из них: «Упражнения сделают грудь жесткой», «Я так сделаю грудь только меньше». Ничего подобного, эти тренировки позволят только лучше выглядеть и принесут только пользу груди.

Девушкам не нужно бояться хорошего веса. Многие считают, что раз они «слабый пол», значит можно меньше выкладываться в тренажерном зале. Как бы не так! Чем больше вес, тем лучше тренируются мышцы и никакими частыми повторениями оптимальную нагрузку не заменить. В противном случае это упражнение превратится в еще одну жиросжигающую тренировку. Притом не самую эффективную. Ваша грудь не станет слишком сильно выпирать, если вы не поглощаете спортивное питание, а сидите на диете. Тогда удастся не только «подкачать» мышцы груди, но и ускорить процесс сжигания лишних калорий. Чем чаще вы станете заниматься на тренажере, тем эффективнее станет протекать процесс похудения. Для увеличения силы грудной мышцы нужно выполнять по 2-3 подхода с 8-12 повторениями. В результате, через пару месяцев ваша грудь станет более подтянутой, заметной и эстетично выглядеть. Прекрасному полу тоже нужны физические упражнения, это сделает их стройными и красивыми, но вовсе не мужеподобными. Тренировки груди нужно проводить 2-3 раза в неделю, проследите, чтобы между занятиями был хотя бы один день отдыха. И вперед – на штурм спортивных высот.

Упражнения выбираете сами

Мы перечислили основные преимущества и недостатки тренажеров по сравнению с обычным жимом штанги. Какие упражнения выбирать в зависимости от своего уровня, решать вам. Но наша цель – максимально облегчить ваши тренировки, помочь быстрее достичь желаемого результата, а потому руководствуйтесь тем, что мы для вас подготовили и следуйте рекомендациям ведущих мировых тренеров в сфере бодибилдинга.

1sportpitanie.ru

Карта сайта

  • Главная

    1С-Битрикс: Управление сайтом

  • Профиль
    • Настройки пользователя
    • Персональный рабочий стол
    • Универсальные списки
    • Подписка
    • Заказы
    • Корзина
    • Регулярные платежи
    • Профили покупателя
    • Счет пользователя
  • Контент
    • Статьи
    • Новости
      • Все новости
      • Выставки
      • Доставка и поиск
      • Книги и авторы
      • Конкурсы
    • Видео и аудио
    • Галерея
    • Галереи пользователей
    • Есть идея?
    • Доска объявлений
    • Каталог ресурсов
    • Часто задаваемые вопросы
    • Календарь событий

      Календарь событий

  • Магазин
    • Каталог книг
      • Авторы
      • Рецензии
      • Бизнес-литература
      • Детская литература
      • Компьютеры и Интернет
      • Наука и образование
      • Фантастика
    • Каталог товаров из 1С:Предприятие
    • Аффилиаты
      • Отчет
      • Инструкции
      • Регистрация
      • Планы
      • Отчет по программе
    • Платный контент
  • Общение
    • Опросы
    • Форум
    • Веб-формы
      • Анкета посетителя сайта
      • Обратная связь
    • Блоги
    • Техподдержка
    • Обучение
      • Каталог курсов
  • Социальная сеть
    • Живая лента
    • Личная страница
    • Найти людей
    • Найти группу
    • Блог-лента
    • Фотогалерея
    • Форумы
  • Типовые примеры
    • Меню
    • Контролируемое скачивание
    • Импорт RSS
    • Настраиваемая регистрация
    • Мои компоненты
      • Как сделать свой компонент?
      • Список новостей
      • Новость детально
      • Комплексный компонент
      • Комплексный компонент. ЧПУ
    • Правила обработки адресов (ЧПУ)
    • Форма обратной связи

ww.sportfiction.ru

Гантели или штанга, что лучше для тренировки мышц дома в зале

Гантели или штанга, что лучше для тренировки мышц дома в зале

Многие девушки, мужчины озадачены одним вопрос, что лучше штанга или гантели? если тренироваться в домашних условиях или в тренажерном зале, сегодня мы в статье расскажем вам про плюсы и минусы штанги и гантелей. Для начала давайте начнём рассказ про штанги и изучим, какие они бывают.

 

Зайдя в тренажерный зал где все тренируются со свободными весами, всегда есть рядом стойка c отдельными штангами, которые просто либо лежат на полу, либо стоят на специальной стойке, откуда их удобно брать, какие бывают штанги, по своей конструкции.

Есть длинные весом 20 кг, есть короткие, весом от 6 до 8 кг, в зависимости от формы грифа, есть также изогнутые v – образные, каждый гриф предназначен для выполнения определённого вида и ряда упражнений, c длинным грифом, весом 20 кг, в основном выполняют упражнения в тренажёрном зале которые расположены на стойках, и выполняют c ней, жим лёжа, приседания со штангой¸ и другие как функциональные, так и базовые упражнения, на мышцы груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, с длинным грифом в основном занимаются мужчины, парни которые, обладают уже большой силой, маленький гриф, для них уже не подходит, так как они уже не начинающие спортсмены, и в рабочих подходах используют большие веса.

Маленький гриф они используют в крайних, исключительных случаях,  например если нужно выполнить одно из базовых, изолированных, упражнений, например на трицепс, которое является самым лучшим, для тренировки 3 главой мышцы плеча — это французский жим лёжа с v-образным грифом, лёжа на скамье, за счёт формы грифа, удобно выполнять сгибание, разгибание рук, в локтевом суставе, кисти рук находятся в удобном положение, также можно выполнять и с прямым грифом, но  траектория движения здесь уже другая, и большая нагрузка возникает на локтевой сустав, и с точки зрения безопасности и травматичности.

Это не очень хорошо, поэтому все используют кривой гриф для тренировки трицепса, также с кривым грифом можно выполнять одно из базовых упражнений на бицепс, сгибание рук на бицепс стоя, на внутреннюю головку бицепса, также можно выполнять французский жим сидя со штангой за головой, но не рекомендуется в силу большой нагрузки на локтевой сустав, поэтому лучше выполнять лёжа на скамье.

В других упражнениях маленький гриф не часто применяется. Можно сказать одно что маленький гриф больше подходит для начинающих фитнес атлетов, которые не обладают большой физической силой и для них большой гриф штанги весом 20 кг очень тяжелый, в этом случае можно воспользоваться маленьким грифом, в основном маленький гриф, используют девушки, в своих интенсивных тренировках и с ним выполняют упражнения на начальном этапе своих занятий, пока мышцы не станут более сильными и выносливыми, и делают выпады, тягу к поясу на спину, тягу на прямых ногах, в основном всю нагрузку со штангой девушки выполняют на мышцы ног, ягодиц, спину, на большие группы мышц, а на верхний плечевой пояс, на маленькие группы мышц, бицепс, трицепс, плечи.

Выполняют упражнения уже с гантелями так как не обладая большой физической силой, многим девушкам не по силе поднимать штангу,  весом 6 – 8 кг, и 20 кг, соответственно, в этом случае гантели спасают, так как они разборные, вес гантели можно регулировать по весу, с точки зрения удобства это большой плюс, а штанге минус.

Большой плюс гантелям, то что с ними можно легко тренироваться в домашних условиях и тренировать все группы мышц без исключения, и подбирать себе нагрузку по силе мышц. со штангой также можно дома легко тренироваться, но большой список упражнений вам будет недоступен в силу того, что во многих упражнениях нужна будет страховка, и помощь партнера, а также не сильно удобно во многих движениях её нужно закидывать на плечи, если выполнять, например, приседания со штангой.

Не всем под силу, руками поднять большой вес на плечи, чтобы с ним приседать, а также потом штангу с весом нужно сбросить с себя и опять подразумевается поднятие штанги руками. То есть штанги опять минус, с гантелями всё гораздо проще, взяли в руки и можно начинать, не нужно их никуда закидывать на плечи итд.

Разберем вопрос с точки зрения качества проработки мышц где лучше будет накачка мышц.

С физиологической точки зрения запустить процесс сокращения мышц можно применяя как гантели так и штангу, после тренировки, мышцы будут болеть, практически одинаково, но во многих случаях выполняя упражнения со штангой, есть ограничения в амплитуде движения, соответственно, мышцы будут растягиваться, не максимальную амплитуду движения, и получается нагрузка не совсем критичная для мышц. и мышцы иногда не так болят, как хотелось бы

Это касается упражнения жима лёжа со штангой, с гантелями выполняя это физическое упражнение, можно создать максимально растяжение мышц, исходя из того что каждая рука находиться в своём удобном положение, и руки можно легко отводить, сводить, опускать, как вам будет угодно, держась за штангу руками, так сделать нельзя, опустив штангу на грудь, амплитуда движения заканчивается, c гантели же можно, опустить либо развести руки в сторону, максимально низко, или широко, тем самым растянуть мышцы груди на максимум, насколько позволяет растяжка.

Также выполняя упражнения со штангой на плечах или руках исходя из строения мышц человека и его физической силы — известно, что мышцы в теле человека непропорционально развиты, одна рука, нога всегда сильней, это можно почувствовать, когда вы выполняете упражнения с гантелями, например, сгибание рук поочередно на бицепс, или делая выпады на месте, многие замечали, что одна сторона слабей другой.

Выполняя со штангой это почувствовать нельзя, так как общий вес штанги, создает общую нагрузку на мышцы, и в зависимости от упражнения, одна рука или нога всегда компенсирует другую, это заметить можно только в конце выполнения подхода, например, выполняя жим штанги из головы то в конце, одна из рук сдаётся и заваливается на одну сторону, это показатель неравномерного развития мышц в теле человека, выполняя многие упражнения со штангой, это заметить нельзя. А если выполнять ряд упражнений с гантелями, вы это заметите.

Опять плюс гантелям с точки зрения, если хочется, чтобы мышцы были одинаковыми по силе и выносливости и равномерно развиты.

C точки зрения удобства хранения дома гантели и штангу можно всегда положить в шкаф много места это не занимает.

Итог: гантели или штанга?

Подведем итог что всё-таки лучше гантели или штанга? На самом деле, чтобы накачаться, набрать мышечную массу, похудеть, нужно применять упражнения и с тем и другим оборудование, а также включая в свой комплекс, упражнения с собственным весом, так как штанга и гантели прессу сильно не помогут, накачаться чтобы появились кубики на животе, поэтому важно в свою программу тренировок включать разные упражнения, меняя их каждый месяц, так делают многие профессионалы, чтобы нервно мышечная система не привыкала к однообразной нагрузке, таким образом будет лучше выхлоп, и результат от тренировок. 

presstrener.com

ЧТО ЛУЧШЕ, ШТАНГА ИЛИ ТРЕНАЖЕР

Давайте определимся здесь и сейчас, раз и навсегда: вы можете развить мускулатуру как на тренажерах, так и со свободным весом, что лучше, штанга или тренажер. Точка! Конечно, статья не может трагически оборваться на этом утверждении. Все потому, что есть ситуации, в которых определенный вид оборудования становится предпочтительным выбором. Мы здесь для того, чтобы вы лучше понимали, когда преимущество дают тренажеры, а когда – свободные веса. В конечном итоге, оба фигуранта будут включены в вашу тренировочную программу, но вы будете использовать их тогда, когда это наиболее уместно. Перед тем, как углубиться в «за и против», замечание о технологиях. Штанги и гантели не сильно изменились за последние 50 лет, а вот тренажеры изменились, и существенно. В общем и целом технологии сделали тренажеры намного безопаснее и намного эффективнее, чем они были когда-то. Когда использовать тренажеры Когда следует включать тренажеры в свою программу тренировок?

По сравнению со свободным весом, тренажеры лучше подходят для того чтобы: Отработать движения до автоматизма Со свободным весом трудно удерживать равновесие и контролировать чистоту движения, особенно новичкам с плохой координацией. Правильная биомеханика отрабатывается в упражнениях на тренажерах – обычно движение ограничивается какой-то одной плоскостью. Повторение шаблонного движения бесконечное количество раз учит нервную и мышечную систему «чувствовать» это движение. Это делает последующий переход к гантелям и штанге гораздо менее болезненным.

МАГИЯ ТРЕНАЖЕРОВ

«Тренажеры – идеальное место для новичков, потому что на них осваивают азы биомеханики и учатся чувствовать нейромышечную связь», — говорит Уитни Рейд, фитнес модель, а в прошлом – участник соревнований. Несколько советов Никогда не позволяйте себе между повторениями опускать рабочий вес на грузоблок. Если в полностью растянутой позиции мышц рабочий вес касается грузоблока, пусть даже на какое-то мгновение, нагрузка с мышц снимается. Настройте тренажер так, чтобы на всем диапазоне движения груз не опускался на место. Ставьте перед собой серьезные задачи. Поскольку вам не нужно беспокоиться о балансировке, не бойтесь работать с максимальной отдачей. То, что тренажер упрощает технические аспекты упражнения, не значит, что вы должны тренироваться, спустя рукава. Не бойтесь испытывать себя на прочность действительно большими весами. Держать правильную осанку

Конечно, многое зависит и от тренажера, но, как правило, вам не приходится сильно переживать о правильной осанке. Машина уже поместила вас в безопасную и правильную позицию. Это особенно актуально, когда дело касается спины, от шеи и до низа поясницы. Тренироваться без страхующего Каждый, кто хоть раз в жизни самостоятельно выполнял жим лежа с большим тоннажем, знает об опасности быть погребенным под тяжеленной штангой. А в некоторых упражнениях, к примеру, жим над головой, непросто поднять тяжелый снаряд в исходную позицию. Тренажеры позволяют вам без страхующего работать с большим весом без угрозы для здоровья при мышечном отказе, снижая риск травмы или «погребения под снарядом». Подстроить упражнение под себя Большинство тренажеров оснащены механизмами, которые позволяют вам приспосабливать устройство под свой рост, тип телосложения или длину конечностей. Поскольку человек, который тренировался перед вами, вряд ли был вашим близнецом, вам придется внести корректировки. Проверьте настройки во время легкого сета, чтобы убедиться, что траектория движения в порядке, и только после этого переходите к тяжелому весу. Уменьшить нагрузку на суставы Если ваши суставы болят, или если вы восстанавливаетесь после травмы, упражнения в тренажерах будут очень кстати. Как правило, они менее болезненны, чем упражнения со свободным весом. Объясняется это тем, что свободный вес заставляет соединительнотканные структуры работать на полную мощность, чтобы стабилизировать сустав.

Обычно это идет нам на пользу, но это же может и обострить имеющуюся травму. Зафиксировав траекторию движения, проще тренировать целевую мышцу с меньшими болевыми ощущениями. Несмотря на сказанное выше, тренажер может зафиксировать вас в плоскости движения, которая особенно болезненна. Поэтому вначале экспериментируйте с легким весом, а затем наращивайте тоннаж. Изолировать мышцы Никому не под силу полностью изолировать отдельно взятую мышцу. С помощью тренажеров, однако, вы можете уменьшить вклад стабилизаторов и резко снизить нагрузку на суставы. Результатом станет акцентированная проработка целевой мышцы. «Это одно из ключевых преимуществ тренажеров, особенно для опытных лифтеров», — говорит Рейд. — «После того, как вы выполнили тяжелейшие подходы со свободным весом, и ваши стабилизаторы устали, тренажер позволит продолжить нагрузку на мышцу и добиться большей изоляции, а это оптимальный вариант для завершения тренировки. Вы можете форсировать больший приток крови в целевую зону и выжать из мышцы все до капли. Поднять интенсивность тренировок

Тренажеры обладают преимуществом перед свободным весом, когда дело касается тренировки после отказа. Например, использовать методику отдых-пауза (лишь 15-20 секунд на отдых между сегментами) проще при жиме в тренажере, чем с гантелями на скамье, поскольку во втором случае на то, чтобы занять исходную позицию, будет уходить немало времени. Другой вариант высокоинтенсивного тренинга, который легче выполнить в тренажере, это дроп-сеты, тяжелые негативы (очень медленное опускание большого веса) и форсированные повторения. Когда использовать свободный вес Сейчас вы, наверное, думаете «Тренажеры – это круто! Буду глупцом, если когда-нибудь снова возьму в руки гантели». Что ж, не гоните лошадей. Бодибилдеры, стремящиеся к максимальному объему мускулатуры, полагаются, в основном, на свободные веса, которые превосходят тренажеры в некоторых вопросах. Свободные веса обладают следующими преимуществами: Работа во всех плоскостях движения Ограничение движения одной плоскостью может быть преимуществом для новичков, осваивающих биомеханику силового тренинга, а вот бывалым лифтерам это зачастую идет во вред. Со свободным весом вы полностью контролируете движение и не только сопротивляетесь силе тяжести, но также балансируете вправо-влево и вперед-назад. Возьмите в качестве примера жим гантелей над головой или жим гантелей на наклонной скамье. В этих упражнениях вы направляете гантели не только вверх, но и навстречу друг другу. Это требует дополнительной координации от мышц-стабилизаторов, а это значит, что в упражнении участвует больше мышечных групп. Движения со свободным весом всегда сложнее, чем их тренажерные аналоги, так что ключевые мышечные группы работают усерднее, и вы сжигаете больше калорий. Во многих случаях вы также получаете несколько большую амплитуду движения. «Бесспорно, это главное преимущество свободного веса – вы можете выполнять многосуставные движения, которые наиболее эффективны в плане роста объема мускулатуры и силовых показателей», — объясняет Рейд. – «Если вы хотите набрать внушительную массу, жим лежа, приседания и становая тяга обязательно должны присутствовать в ваших тренировках». Укрепление соединительной ткани

Тренажеры помогают эффективнее изолировать каждую мышцу, поскольку они минимизируют вклад стабилизаторов, в то время как штанга и гантели оказывают диаметрально противоположный эффект. Когда главные и вспомогательные мышцы подвергаются большему стрессу, растет нагрузка и на соединительнотканные структуры (сухожилия, связки), к которым крепятся мышечные волокна. Укрепление соединительной ткани – одно из ключевых достоинств тренинга со свободным весом. Подъем секреции анаболических гормонов Поскольку со свободным весом вы можете увеличить требования к организму, это способствует стимуляции секреции анаболических гормонов, в частности, гормона роста и тестостерона. Оба гормона незаменимы для мышечной гипертрофии, а потому следование протоколу, который усиливает их продукцию, открывает больше возможностей для стимуляции мышечного роста. «Включая в тренировки со свободными весами тяжелые компаундные движения, такие как становая тяга и приседания, вы добиваетесь усиленной продукции тестостерона и гормона роста», — считает Рейд. Подходит для любого телосложения Конечно, и большинство тренажеров вы сможете приспособить к своему телосложению, но как быть, если вы слишком высокий или низкий, или у вас слишком короткие/длинные конечности? Львиная доля тренажеров рассчитана на рядовое телосложение, и некоторые могут не подойти под вашу конституцию. Вынуждая сустав работать в неправильном положении, вы увеличиваете нагрузку, что может привести к болезненным ощущениям или травмам.

Если, несмотря на все ваши усилия, тренажер отказывается настраиваться должным образом, найдите другой тренажер или альтернативное упражнение со свободным весом. Подготовка к спорту и другим видам физической активности Сила, которую вы развиваете с помощью тренажеров, не всегда применима в спорте и повседневной жизни, ведь за пределами спортзала вы уже не сможете воспользоваться теми преимуществами, который давал вам тренажер. Между тем, во время спортивных состязаний ваше тело обычно находится в движении, вы часто теряете равновесие, и весь этот хаос практически невозможно смоделировать в тренажере. Всецело полагаясь на упражнения в тренажерах, вы не улучшаете координацию движения и не развиваете умение держать равновесие. «В колледже я занимался спортом, и я всегда рекомендую свободные веса для тренировок спортсменов», — продолжает Рейд. – «Спортсменам нужна прикладная, функциональная сила для сражений на поле или на корте. Такие движения, как подъем штанги на грудь, становая тяга и приседания являются ключом к развитию скорости, мощи и подвижности, а все это ведет к высоким спортивным достижениям». Экономия денег на оборудовании Если вы тренируетесь дома, простая установка, включающая регулирующуюся скамью и наборные гантели, позволит вам провести тренировку на все тело. Вам придется потратить тысячи долларов на тренажеры, необходимые для сопоставимой тренировки, и эти тренажеры займут кучу места.

Для большинства людей, занимающихся дома, это просто неразумно. Заключительное слово Очевидно, в вашем тренировочном арсенале найдется время и место для тренажеров, хотя большинству людей, желающих набрать мышечную массу, свободные веса дают очевидные преимущества. Одним из практичных способов использования обоих типов экипировки является начало тренировок со свободных весов. Ближе к завершению сессии, когда уже накопилась усталость, можно переходить к тренажерам. Таким образом вы сможете тренироваться на пределе возможностей, не думая об удержании равновесия с тяжеленным снарядом. В каком-то смысле, так вы получите лучшее от обоих миров – тренажеров и свободных весов.

kfk26.ru

Тренажёры или штанга с гантелями: что лучше, факты, примеры

Так уж сложилось, что люди всегда пытаются найти абсолютные и универсальные решения в любой сфере деятельности, также и в области тренинга с отягощениями. Но, к сожалению не всегда такое решение существует, что можно хорошо проиллюстрировать на примере спора о том, что лучше: так называемые «свободные веса» (базовые упражнения) или тренажёры?

Структура статьи:

  1. Приведём несколько фактов
  2. Классические приседания со штангой или работа в станке для жима ногами?
  3. Прокачка икр: с гантелями или в тренажёре Смита?
  4. Тренажёр для приводящих мышц или «присед» с широкой расстановкой ног?
  5. Классический жим лёжа от груди или тренажёр «баттерфляй»?
  6. Главное, найти баланс

Забегая наперёд, заметим, что отдавать предпочтение только одной позиции скорее перебор и крайность, нежели норма, ведь это равносильно тому, что спорить каким столовым прибором будет лучше кушать – ложкой либо вилкой. Ведь здесь-то любому человеку станет ясно, что оба прибора хороши, когда используются по назначению, в нужное время и в нужном месте. Тот же принцип касается и тренировок.

Справедливости ради, также заметим, что с помощью одной только «базы» можно построить красивое телосложение, а вот с помощью одних лишь тренажёров – нет. Но зачем упираться в крайности и принципиально предпочитать лишь что-нибудь одно, если можно использовать сильные стороны обоих подходов? Вопрос риторический.

Приведём несколько фактов

  • Тренажёры хорошо подходят для «изолирования» какой-либо отдельно взятой целевой мышцы или мышечной группы
  • «Свободный вес» обеспечивает нагрузку на несколько мышечных групп или мышц одновременно. Задействуется также связочный аппарат, сухожилия и мышцы, выполняющие стабилизирующую функцию, благодаря чему наращивание мускулатуры и сжигание жировой ткани происходит намного быстрее и продуктивнее
  • Тренажёры намного безопаснее «свободных весов», поскольку их используют даже во время реабилитации и функциональной терапии после травм у людей разного возраста, в том числе пожилых
  • «Свободными вес», а точнее работа с ним, требует повышенной осторожности. Нежелательно переключаться на тяжёлые веса, не проработав как следует, технику выполнения с более лёгкими снарядами. Освоение правильной техники повышает эффективность занятий и снижает риск травм
  • Атлетам, которые предпочитают «свободный вес» и базовые упражнения легко адаптироваться к новому залу, поскольку гантели и штанги есть повсюду

Классические приседания со штангой или работа в станке для жима ногами?

Говоря о классических приседаниях со штангой, Вам не только приходится поднимать вес, но также ещё удерживать равновесие и баланс. Это означает, что нагрузка приходится не только лишь на целевые мышцы ног (квадрицепсы, бицепс бедра и др.), но и фактически на все другие части нашего тела. Здесь как никогда активно работают мышцы-стабилизаторы. При правильном выполнении эффект не заставляет себя долго дожидаться. Конечно, многие считают приседания чрезмерно травмоопасными, но укреплённые в процессе тренинга связочный аппарат и сухожилия уже сами по себе хорошо предотвращают травматизм.

Заменой классическим приседаниям со штангой на спине зачастую видится жим ногами. Да, это упражнение тоже хорошо прорабатывает квадрицепсы или другие мышцы на ногах (зависит от их постановки), но всё же здесь приходится делать акцент либо на одно, либо на другое. Можно компенсировать этот недостаток большим количеством «блинов» на тренажёре, но эффект всё равно будет слабее, чем в случае с «приседом». С другой стороны, выполнение этих движений в станке продумано, риск травмы минимален.

Что выбрать, зависит от Ваших целей. Если хотите нарастить внушительную мышечную массу и получать постоянный прирост силовых показателей, при этом стимулируя обмен веществ, то мышцы, выполняющие стабилизирующие функции необходимо укреплять и развивать. Лучшим способом добиться этого, как раз, и является работа со свободными весами. Если нужно «подтянуть» отдельные отстающие мышечные группы или снизить нагрузку на них при травме – здесь лучше себя проявят тренажёры.

Прокачка икр: с гантелями или в тренажёре Смита?

Данное упражнение должно заставлять работать саму мышцу, но не сухожилия. Если выполнять его с использованием гантелей, Вы неизбежно отвлечётесь на сохранение баланса (устойчивости). Поэтому со спокойной душой и чистой совестью можно выполнять его в тренажёре, таким же способом нагружая мышцы икр. В этом случае дополнительные нагрузки не требуются, поэтому можно сделать его выполнение более удобным.

Тренажёр для приводящих мышц или «присед» с широкой расстановкой ног?

К сожалению, со свободными весами точечно проработать «приводящие» бёдер сложно, поэтому это приходится делать изолировано. Хотя надо сказать, что «присед» с широкой расстановкой ног в стиле «сумо» этому благоприятствует, но вот присесть «глубоко» могут далеко не все, а потому нужные мышцы не задействуются. На специальном же тренажёре с такой задачей справится кто угодно, вне зависимости от опыта.

Классический жим лёжа от груди или тренажёр «баттерфляй»?

На данном тренажёре нагрузка на область грудных мышц будет статичной (постоянной), а вот при жимах лёжа (как гантелей, так и штанги), она будет цикличной, поскольку грудь работает по-разному в зависимости от фазы движения снаряда. В теории получается, что нагрузка результативнее на тренажёре. Но вот на практике со штангой же тело испытывает несколько больший стресс, вследствие чего Вы выкладываетесь более полномерно, подсознательно волнуясь о том, чтобы Вас не придавил находящийся над Вами вес. Часто находясь в таком «ресурсе» атлет может выполнить, несколько дополнительных повторов, а то и подходов. Для прокачивания груди, всё же результативнее свободные веса.

Главное, найти баланс

Если Вы задаёте себе вопрос, как применить всё это на практике, то ответ здесь один – лучше всего комбинировать свободный вес и «базу» с тренажёрами. Начинайте тренировку с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте проработкой уже уставших мышц на тренажёрах. Таким путём Вы однозначно добьётесь хорошего и нужного Вам результата.

Другие статьи:

www.smolensk.vipsteroids.net

Силовые тренажёры или свободные отягощения – что лучше?

Специально назвал статью так, как этот вопрос часто ставится применительно к любительским тренировкам с отягощениями. Хотя сам считаю такую постановку вопроса не вполне корректной. Действительно, есть разница делать, например, жим лёжа в тренажёре Смита, или со «свободной» штангой, или тем более с гантелями. Но разница не для прогресса в тренировках. Постановка вопроса «что лучше?», в данном случае представляет собой классический пример постановки второстепенного на первое место. Это то же, что воспринимать количество упражнений на мышечную группу, количество подходов и повторов как самоцель, а веса рабочих отягощений и их прогрессию «задвигать» на второй план, что часто и делают начинающие. Так и с силовыми тренажёрами и свободными отягощениями – сила и масса мышц растёт не от того, делать упражнение в тренажёре или с обычной штангой, а от величины отягощения. Если делать тот же жим лёжа в тренажёре Смита, то с рабочим весом 70 кг., скажем, на 10 повторений – это будет одна степень тренированности и развития мышц, и совсем другая – при рабочем весе, для тех же 10 повторений, 120 кг. в том же тренажёре Смита. Аналогичная ситуация и со штангой, и с гантелями. Неважно, с помощью чего достигнут солидный уровень тренированности – с использованием силовых тренажёров или свободных отягощений.

Теперь, что касается реальной разницы. А разница – в возможностях концентрации усилия. Силовые тренажёры отличаются от свободных весов, заданной траекторией движения, для обеспечения которой не нужно тратить силы и концентрацию. Самым удачным воплощением этого принципа является тренажёр Смита (или как его ещё называют, машина Смита). В тренажёре Смита траектория движения грифа задана конструкцией тренажёра, и соответственно нервной системе, мышцам агонистам и синергистам всех уровней, не требуется тратить энергию и нервный импульс на создание и удержание этой траектории, как в жимах со свободной штангой или, тем более, с гантелями. Соответственно, можно будет сразу поднять бОльший вес и быстрее прогрессировать, не тратя время и силы на оттачивание идеальной траектории подъёма штанги.

С другой стороны, в силу индивидуальных особенностей строения и соответственно биомеханики выполнения некоторых упражнений – например тем, кто жмёт лёжа с сильным смещением по ходу подъёма в сторону головы, то есть по наклонной траектории, фиксированная вертикальная траектория подъёма в тренажёре Смита может оказаться неудобной и соответственно менее эффективной (впрочем, насколько я знаю, существуют варианты машины Смита и специальных силовых тренажёров имитирующих жим лёжа, и с фиксированной немного наклонной траекторией движения). Однозначно «годными» для эффективного выполнения в Смите, являются упражнения с вертикальной траекторией движения как неотъемлемой частью правильной техники (жимы из-за головы, лёжа на наклонной скамье и т.п.). В общем, это надо пробовать на практике, а не пытаться теоретизировать как это делаю я, в этой статье.

Однозначно только то, что жим в тренажёре, равно как и присед, может быть полезен для практикующих любительский пауэрлифтинг, только в качестве «подсобного» средства для дополнительного наращивания силы и массы рабочих мышц, т.к. выполнение соревновательных упражнений в тренажёре, ни как не способствует совершенствованию техники соревновательных упражнений со свободной штангой.
Другое дело любительский атлетизм – где сила, масса и форма мышц может являться самоцелью, в этом случае, силовые тренажёры вполне могут быть основным тренировочным оборудованием в большинстве базовых упражнений.

Проще всего дело обстоит с гантелями – обычно всегда, в жимах и тягах двух гантелей вместо штанги, их суммарный вес будет на 10-20% меньше, чем вес штанги для того же числа повторений – это закономерно и объясняется тем, что нервный импульс и энергия сильно рассеивается на удержание траектории подъёма и синхронизацию обоих гантелей.

Но ещё раз подчеркну – на уровнях тренированности, это всё никак не отражается: обычно (примерно), атлет способный сделать жим на горизонтальной скамье гантелей по 40 кг. 6 раз, будет способен пожать лёжа штангу 100 кг. на 6 раз, а в тренажёре Смита выжать вес 110 кг. на 6 раз – всё это будет одним и тем же уровнем тренированности и развития мышц, неважно как достигнутым – прогрессируя с гантелями до их веса 40 кг., или прогрессируя в Смите до рабочего веса 110 кг.

Что касается травмаопасности/безопасности тренажёров или свободных отягощений, то здесь не так всё просто и однозначно. Так, с одной стороны свободные отягощения по максимуму задействуют для создания траектории и стабилизации суставов все уровни мышц – как поверхностные агонисты, так и глубокие мелкие мышцы (например «вращательная манжета» плечевого сустава), что способствует укреплению мелких мышц ротаторов и стабилизаторов суставов. Но так же, это может и перенапрягать их, приводя к травмам и воспалениям связок и самих глубоких мышц, не говоря уж о том, что потеря контроля над большим весом во время подъёма, и соответственно отклонение от рациональной и безопасной траектории, может привести к травме не только мышц и суставов, но и вообще к плачевным последствиям. А тренажёры с заданной траекторией (типа Машины Смита), отчасти разгружают мелкие глубокие мышцы, что может приводить к их неадекватной слабости относительно сильных поверхностных мышц, что так же может приводить к травмам. В общем, я затрудняюсь делать какие-либо однозначные выводы в этом отношении.

Что касается моего личного опыта, то я всю жизнь тренировался только со свободными отягощениями вынужденно, не имея постоянного доступа к современным силовым тренажёрам, а когда мне довелось «попользоваться» машиной Смита, моё отношение к этому тренажёру было близко к «телячьему восторгу» – настолько удобнее и безопаснее оказалось делать в нём все обычные жимы и приседания, по сравнению со свободной штангой, и это при том, что рабочие веса оказались заметно больше, чем со свободной штангой на то же кол-во повторений, что весьма приятно «грело» самолюбие.

Автор: Dr. Podval'nyj Kachok



silovojtrening.blogspot.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...