Что нельзя есть при наборе мышечной массы


6 самых частых ошибок, совершаемых при наборе веса

2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично...

Рекомендации по маркам:
ВСАА: ВСАА powder (Optimum Nutrition), BCAA Peak (Inner Armour), BCAA powder (ULTIMATE NUTRITION), BCAA (Labrada)
Глютамин: Glutamine powder (Optimum Nutrition), MP Glutamine 300g (MusclePharm)

mhealth.ru

Главные правила питания при наборе мышечной массы | Бодибилдинг

Безусловно основная цель новичка который пришел в тренажерный зал — это набор мышечной массы и увеличение силы. Но увы основная масса не могут добиться желаемого результата, потому что не обращают внимания на важнейший фактор восстановления – питание. Рост силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов.  Например, для эффективного роста мышц норма по белкам составляет минимум 1,5 грамма на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма).

Знаете ли вы, что при тяжелых тренировках (особенно если вы еще много работаете) происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.

Основная мысль этой статьи – без полноценного питания, нет роста силы и мышечной массы. Вот принципы правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:

  • Нельзя тренироваться если вы голодны и нельзя голодать после тренировки!

Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора. Белковую еду придется есть более чем за час-полтора, чтобы она уже начала усваиваться.

Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендую как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения   Вот его состав – в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

  • Хорошо и много нужно есть каждый день!

Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы – белки, и энергия для строительства – углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.

  • У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки». Именно так, а вы как думали… мышцы из воздуха не состоят… а еще энергия на движение, тренировки и восстановление. Не употребляйте слишком много углеводов в виде сладостей и сахара, следует получать энергию из углеводных продуктов, примеры которых указаны в конце статьи.

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди  Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением этих запасов, на этом блоге есть много информации, которая вам поможет.

  • И еще немного важной информации.

Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка!   Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, – универсальный продукт!

В качестве источника ценного белка рекомендую каждый день съедать 3-5 штук яичных белков, некоторые профессионалы едят десяток. Желтки в таком количестве нельзя, 1-3 желтка в день будет достаточно.

Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.

При тяжелых физических нагрузках сильно возрастает потребность организма в витаминах и минералах. Принимайте витаминно-минеральный комплекс, еще дополнительно принимайте витамин С и комплекс витаминов группы В.

Колбаса и чипсы – это не еда!   Пользуйтесь тем, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов.

Рекомендованные продукты для спортсменов силовых видов спорта.

Источники углеводов:
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Источники белков:
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов:
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

ПРИМЕР ДНЕВНОГО РАЦИОНА

Для спортсменов, которые склонны к худобе и с трудом набирают мышечную массу.

8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем

11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)

14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок

18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом

19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА

21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай

Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов.

Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин.

Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).

athleticblog.ru

fensite1.ru

«Питание в период набора мышечной массы»

Глава пятая

Питание в период наращивания мышечной массы

Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».

Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).

Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.

Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.

Когда следует принимать пищу?

Завтрак – основной прием пищи
Логично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.
Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.
Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!

Как часто нужно есть?

Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».

Какой должен быть размер порций?

Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.

Почему нельзя есть «все подряд»

К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.

Десерт

Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.

Ночной прием пищи

Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.

Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток

Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.
Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!
Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».
минимально 5, максимально 50 в день.
Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.
Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.
Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.
Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.

Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.
Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.

Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.
Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.

Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет

Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечером
Лучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).

Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).
Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.

Продукты прием которых желательно исключить

Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.
и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.
Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.

Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.
Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.

Ниже следует примерное меню на один день

1 прием пищи. 10:00 часов утра
(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).
75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).

2 прием пищи 13:00 часов
75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.

3 прием пищи 16:00
50 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле

4 прием пищи (после тренировки) 19:30
Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.

5 прием пищи. 22:30
2 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога.

biceps.com.ua

Чем тебе питаться при наборе массы: список блюд и продуктов

Предтренировочный перекус. 18.00 – 18.20

1. Салат с говядиной
150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА — 5–10 г

3. Порошковый глютамин — 5–10 г

4. Гейнер — ½ порции

5. Быстрый протеин — ? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5–10 г того и другого на 2–4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты
2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, — только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180–200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин – ? порции

3. Гейнер — ? порции

4. Порошковые ВСАА — 5–10 г

5. Порошковый глютамин — 5–10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе
500 г семги, 2 веточки укропа, 3–4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5–4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне — примерно по 2–3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз – можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин — 30–40 г на 2–3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины — 1 порция

4. «Омега-3» — 2–3 г

Примечание Men's Health: Если чувствуешь, что такой объем пищи твой желудок просто не успевает перерабатывать, — посоветуйся с гастроэнтерологом. Он порекомендует, как справиться с этой проблемой.

Читай также:

6 частых ошибок при наборе массы

mhealth.ru

26 ЖЁСТКИХ ошибок при наборе мышечной массы

Практически все люди совершают очень грубые ошибки при наборе мышечной массы, особенно в самом начале своего тренировочного пути. К сожалению, даже многие тренера являются крайне некомпетентными в вопросах правильного, и самое главное, безопасного построения мышечной массы.

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Содержание статьи

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

  • Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
  • Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
  • Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

  1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
  2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

Вывод: стремитесь к идеальной технике выполнения упражнений, даже пожертвовав для этого весом на снарядах.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.

7. Отсутствие знаний о мышечном росте

Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.

Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:

  1. Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
  2. Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
  3. Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).

Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.

Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.

Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.

8. Надежда на быстрый результат

Всем нам хочется потратить мало, а получить много.

Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.

Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.

Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.

Не попробовал, уже проиграл.

Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.

9. Тренировки без учёта суперкомпенсации

Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!

Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).

Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.

Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:

Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.

10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

11. Отсутствие цели

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

12. Отсутствие безумного желания

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках

Ошибка очень частая.

Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.

Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.

14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

  1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
  2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
  3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

«Мастер на все руки» – это мастер во всём и ни в чём.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.

18. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Тут нам поможет микропериодизация.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

21. Слишком частая смена тренировочной программы

Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».

Ну что за бред?

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

  • Бросить всё.
  • Купить кучу бесполезных добавок.
  • Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
  • Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.

22. Ориентация на посттренировочную боль

Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

23. Ориентация на длительность тренировки

Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

24. Нехватка жидкости в время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

25. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

26. Переизбыток калорийности

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperCommentsПоделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

snow-motion.ru

Диета для набора мышечной массы

1. ЭНЕРГЕТИКИ

«Раньше подобный продукт я бы ни за что не допустил в список, нормальных энергетиков на рынке практически не было. Но в последнее время с чистой совестью и в здравом уме советую No-Xplode — лучше всего в жидком виде и в маленьких бутылочках», — говорит фитнес-редактор MH Дмитрий Смирнов. Пей по полпорции за час до тренировки (а потом еще и гейнер). Напиток повышает настроение и спортивную агрессию, содержит соединения калия и магния, укрепляющие стенки сосудов и улучшающие их пропускную способность. Тем не менее поговорить с врачом, стоит ли его пить, никогда не помешает!

2. ГОВЯДИНА

Незаменимых аминокислот в ней больше, чем в любом другом мясе. Плюс полно креатина, способствующего набору мышечной массы и одновременному сжиганию жира. Все в одном флаконе. Точнее, тарелке.

3. ПАСТА

Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. И про соусы к пасте: томатный с постным мясным фаршем — хороший вариант для набора массы, а сливочный, с беконом и жирным сыром — не очень.

4. ТВОРОГ

Это один из лучших продуктов, способствующих повышению силовых характеристик. Все благодаря лейцину — аминокислоте, которой в твороге очень много. Кроме того, творог — продукт одновременно очень сытный, недорогой и богатый белком. Деревенский творог с рынка, разумеется, лучше и вкуснее магазинного. Ну и старайся, чтобы жирность была не больше 9%.

5. ВОДА

80% твоих мышц — это вода. Поэтому без нее никуда. Пей, регулярно и понемногу, в течение всей тренировки, чтобы постоянно восполнять потерянную с потом и дыханием влагу. Нехватка влаги не даст твоим мышцам нормально расти, да и вообще организму — нормально функционировать.

6. ИНДЕЙКА

Это самое постное из всех видов мяса: жира тут минимум, зато до 50% от общего веса тушки может составлять белок. Фосфора в ней столько же, сколько в рыбе.

7. ЯЙЦА

Самое главное их достоинство — конечно, простота приготовления. Сварил да съел. Но нас больше волнует то, что в яйцах много белка и витамина D, который необходим для здоровья связок. Не перебарщивай с яичницами и омлетами на завтрак: 10 яиц в неделю — это максимум, который ты можешь позволить себе без вреда для здоровья.

8. ГРЕЧКА

Эта крупа особенно богата аминокислотами, стимулирующими рост мышц, а вот углеводов в ней не так много. Бонус — гречка укрепляет кровеносную систему, а у активно тренирующихся она работает в весьма напряженном режиме. Ешь гречневую кашу хотя бы пару раз в неделю.

9. ТУНЕЦ

Наряду с творогом консервированный тунец — простой, недорогой и эффективный белковый перекус для интенсивно тренирующегося астеника. Кроме белка в мякоти этой рыбы практически ничего нет. Если приготовишь с ним пасту — будешь и вовсе молодцом, объединив правильные белки с правильными углеводами.

10. ГЕЙНЕР

Пожалуй, единственный бесспорно полезный продукт из всей линейки спортивных добавок. Если ты следуешь рекомендациям на упаковке, не забываешь про основное питание и правильно занимаешься, то каким бы ты ни был дохляком, вес будешь набирать быстро и исправно. И так же быстро покупать новые банки — при активном наборе массы гейнер надо пить ежедневно, и 3 кг уйдут за пару недель.

mhealth.ru

5 грубых ошибок при наборе мышечной массы - PRO-KACH

Набор здоровой массы и поедание всех продуктов, которые оказались в поле вашего зрения — разные вещи. Но если в этом и заключался ваш план, положите в вашу тарелку еще немного масла и сыра, и прочтите эту статью до следующего приема пищи.

Не употребляя достаточное количество пищи, содержащей питательные вещества, вы подвергаете себя риску потери мышечной массы.

Этот страх заставляет многих людей попасться, на так называемую, систему питания  «что вижу-то и ем».  Ее смысл заключается в том, чтобы кушать любые продукты, находящиеся в пределах вытянутой руки. Они используют эту «систему», придерживаются ее, как будто это настоящий сбалансированный рацион, на протяжении нескольких месяцев, думая, что она поможет стать им большими. Ох, если бы все было так просто!

Если вы будете употреблять больше пищи, чем требует ваше тело, вы безусловно станете больше, но это не значит, что вы станете мускулистым.

Слишком часто молодые парни с большим потенциалом в погоне за массой портят свою физическую форму, поедая в чрезмерных количествах жареную картошку, пельмени, жирное мясо с салом и другой фаст-фуд.

Конечно, ваши мышцы растут вследствие избытка калорий, но не обманывайте себя, думая, что пицца, куриные крылышки и пельмени дадут тот же мышечный рост, что и коричневый рис, яйца и рыба.

Сезонные изменения

Конкурирующие бодибилдеры обычно используют тяжелые массонаборные курсы в межсезонье, а перед соревнованиями прибегают к ультра строгим жиросжигающим. Когда они набирают массу, их основной целью является набрать как можно больше килограмм, не беспокоясь о внешнем виде и количестве набранного жира.

Это период, когда они едят, словом, все. Некоторые кушают через силу. Физическая активность сходит на нет, чтобы не сжечь ни калории, не потерять ни грамма.

Когда весы начинают поскрипывать под тяжестью веса, вы осознаете, что позже сбросите весь этот жир. Вы нацелены на определенный максимальный вес, и когда вы его достигнете, начнется сушка, и нужно будет сбросить столько жира, сколько возможно.

Это осуществляется за счет увеличения кардио, ограничения калорий, усиления физической активности для ускорения процесса сжигания жира.

Когда люди впервые серьезно задумываются о бодибилдинге  или хотят выйти на сцену, выполнение условий цикла (увеличение массы тела в 1-2 раза — сушка) становится обычным делом. И, по правде говоря, такой цикл  довольно эффективный способ для трансформации и преображения своего тела. Проблемы возникают , когда эти чрезмерные колебания веса становятся такими же частыми, как смена сезонов, и длятся почти так же долго.

  Вот пять проблем традиционного набора массы, с которыми должен ознакомиться каждый.

Проблема 1

Вы на самом деле становитесь жирнее.

Вот то, что мы узнали от эксперта в области наращивания массы и тренера Крисчен Тибодо: «Можно прибавить  объем или размер в структуре либо за счет увеличения размера существующих компонентов (гипертрофия), либо за счет увеличения количества компонентов(гиперплазия).

Знакомое слово «гипертрофия» может заставить вас думать, что речь идет о мышечной ткани, но в этом случае, говорится о жире. Жировые клетки (адипоциты) как маленькие сумки. Чем больше жира вы кладете в мешки, тем больше они становятся.  Тело феноменальная машина хранения, но все же, на переедание в течение длительно времени оно отвечает увеличением количества жировых клеток.

И вот где корень проблемы. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему телу хранить жир. У вас есть возможность опустошить свои жировые клетки, но нет возможности удалить их без хирургического вмешательства.

Переварите это, и читайте дальше.  Ваше тело  может создать новые жировые клетки, но не может от них избавиться. Таким образом, создание новых жировых клеток наделяет ваш организм суперспособностью — теперь вы лучше накапливаете жир и хуже от него избавляетесь.

Это явление называется гиперплазия адипоцитов , и это главная причина, почему  худым людям легче даются манипуляции с весом, а полные, кажется, ведут безнадежную борьбу.

Поэтому, чтоб не перечеркнуть все то, чего вы так долго добивались, вы должны помнить — то, как вы набираете массу имеет большое значение.

Проблема 2

Худые люди получают больше мышц.

Вы никогда не задумывались, почему культуристы становятся с каждым годом все более стройными и мускулистыми,  в то время как большинство любителей в значительной степени выглядят так же? Это потому, что каждый раз перед соревнованиями эти атлеты понижают процент жира в организме. Каждый раз, когда они это делают, их тела лучше распределяют питательные вещества, другими словами, организм питает мышечные клетки, а не жировые.

Давнее правило фитнес-сообщества заключается в том,  что люди склонны к максимальному мышечному росту, когда процент  жира в их организме 10-15%. Когда в организме более 15% жира , как правило, больший прирост наблюдается со стороны жировых клеток, нежели мышечных.  Исследование вторит связь меду высоким уровнем жира и снижением роста мышечной массы.  Существует логарифмическая зависимость между приростом жира  и увеличением сухой массы тела. Другими словами, степень прироста сухой мышечной массы зависит от начального содержания жира в организме у человека.

Это значит, чем меньше жира в вашем теле перед набором массы, тем лучше ваша масса будет расти, когда вы будете переедать.

По мере того, как вы набираете жир, ваша чувствительность к инсулину будет снижаться, и ваш мышечный рост будет замедляться.  Стройные люди показывают результаты в 30-70% прироста мышечной массы вследствие переедания, у тучных людей показатели скромнее — 30-40%.

Совет для проработки: не толстейте. Если вы конкурентоспособный атлет,  процент жира в вашем организме не должен превышать 10%. Если вы не планируете выступать на сцене, процент жира в вашем организме не должен превышать 15% круглый год, даже когда вы набираете массу.

Проблема 3

Вы не можете заставить ваши мышцы расти.

Рост мышц происходит рывками. Независимо от того, сколько мы хотели бы, чтобы это длилось, этот процесс не является непрерывным, он не может продолжаться вечно, без перерывов. Если вы настолько упрямы, что пытаетесь заставить расти ваше тело без остановок,  оно будет сопротивляться всеми возможными способами — будут проявляться симптомы плато, перетренированности, выгорания и травм.

Возможно, вы уже испытали некоторые из этих вещей  на себе. Это относится и к питанию. Вы не можете насильно кормить  ваши мышцы, перегружая их все большим количеством калорий. Пичкая организм огромным количеством еды, он будет отвечать ростом только на короткий промежуток времени, но, в конечном  итоге, такое питание приведет к ухудшению здоровья, чрезмерному накоплению  жира, образованию вредных привычек.

Когда дело доходит до мышечного роста, вы должны работать с вашим телом, а не против него. Нужно использовать правильный тренировочный цикл, чтобы избежать таких ловушек, предоставить телу разнообразие стимуляции мышц.  Использовать природные анаболические циклы роста и восстановления организма, использовать их для максимального роста мышц.

Проблема 4

Сушка становится все сложнее после каждого цикла массы.

Когда вы становитесь более опытным, тренируетесь уже длительное время, когда вы на миллиметр ближе к своему генетическому потенциалу, в конечном итоге, вы попадаете в точку, где выполнить вашу цель — набрать необходимую массу перед сушкой  — становится все сложнее.

Помните, каждый человек может производить  определенное количество мышечной ткани, основанное на количестве потребляемого белка, генетике, уровне тестостерона, коэффициенте тестостерона  к кортизолу, чувствительности к инсулину, разрушении мышечных волокон и многих других факторах.

Скажем, в первый раз на массе вы росли с 70 килограмм до 90, а затем просушились. Так как это был ваш первый цикл, можно предположить, что большинство из 20 набранных кг были мышцами, и у вас было всего около 5 кг жира. Чтобы убрать такое количество жира много усилий не требуется. Большая часть вашего прироста мышечная, гормон вашей щитовидной железы работает по максимуму.

Второй массонаборный цикл у вас будет от 90 до 100 кг. Но, возможно, вы захотите набрать про запас до 110 кг, чтобы после сушки ваш вес  был около 100 кг.  В итоге, это займет больше времени, ведь сжечь  10 кг сложнее, чем 5 кг.

Вы видите проблему? Длительная сушка  в цикле приводит к уменьшению количества времени для набора массы; меньше времени для набора массы означает, что мы наберем меньше мышц. Другая скрытая проблема цикла сушки — чем дольше вы на сушке, тем больше вероятность потери мышечных волокон вследствие дефицита калорий.

Проблема 5

Набрать массу или заплыть жиром?

Длительные курсы набора массы в 4-6 месяцев весьма сложны и непрактичны.  Первое время вы будете питаться так как надо, но в итоге вы устанете. Сначала вы забудете сходить в магазин, потом будет лень готовить, на это будет уходить много времени.  Что произойдет? Вы будете кушать  все подряд. Даже если первое время вы видите прогресс в росте мышц, вскоре вы попадете в плато и будете накапливать жир.

Ответ предельно ясен: Разделяйте большие цели на  маленькие кусочки (мини-цели), и достигая одну за другой  вы будете чаще делать успехи, лучше видеть результат и никогда не навредите своему организму.

pro-kachaem.ru

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы -

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

xxl.ua

Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Эта публикация — продолжение темы «Питание для набора мышечной массы», с которой вам лучше ознакомиться в первую очередь.

Систем питания разработано множество, поскольку люди различны по строению, скорости обмена веществ и восприимчивости к продуктам. Однако есть непреложные истины, без которых набрать вес не получится.

Обязательные правила для набора мышечной массы

  1. Положительный баланс калорий.
  2. Дробное питание (не менее 6 раз в день).
  3. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
  4. Предпочтение продуктам, не вызывающим сбои в пищеварении.
  5. Углеводы в первой половине дня, вечером только белок;
  6. Много жидкости (не менее 1,5-2 литров чистой воды).

Рекомендации по выбору продуктов в течение дня

Утро — это первый прием пищи после долгого ночного перерыва, поэтому первоочередная задача — обеспечить организм энергией на долгий день и компенсировать ночной голод быстрыми белками и углеводами. Овсяная или гречневая каша, стакан апельсинового или яблочного сока, сухофрукты или черный шоколад (не более 25 г) дадут организму необходимый заряд бодрости. Лучший источник белка утром — яйца, однако будьте осторожны с желтками — они являются сильным аллергеном. В день можно есть не более трех желтков, на белки ограничений нет.

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2-2,5 часа. По объему порция вполовину меньше, состоит 50х50 из углеводов и долгих белков. Это может быть отварная куриная грудка или нежирная говядина с рисом, черный хлеб с медом, овощной салат. Все это отличные продукты для набора мышечной массы.

В течение дня важно снабжать организм долгими белками для равномерного поступления питательных веществ. Начиная с обеда, количество углеводов необходимо сокращать, если не хотите вместе с мышцами увеличивать жировую прослойку. На обед можно съесть порцию нежирного супа, рис с рыбой, овощной салат.

В промежуточных перекусах можно пить чай с бутербродом из сыра и цельнозернового хлеба или есть фрукты. Воду пить обязательно в течение всего дня. Основные приемы пищи лучше не запивать, так как это замедляет обмен веществ и вызывает ощущение тяжести в желудке.

Вечером очень важно обеспечить организм долгими белками. Творог тоже относится к категории «продукты для набора мышечной массы», поскольку богат казеиновым протеином. Он медленно переваривается и в течение длительного времени насыщает мышцы аминокислотами. Если же творог у вас не усваивается, есть специальные «12-часовые» протеины. Они справляются с задачей ничуть не хуже. Углеводы вечером лучше вообще исключить из рациона.

В тренировочные дни стройте график питания так, чтобы за 2 часа обеспечить организм порцией долгих белков и углеводов. А непосредственно перед тренировкой (за 15-20 минут) — быстрым протеином, чтобы организм не расходовал собственные белки в качестве энергии.

При наборе мышечной массы во время тренировки можно пить сладкую воду (быстрые углеводы). Ничего тяжелее есть нельзя — отток крови от желудка в мышцы может вызвать брожение или несварение.

После тренировки важно закрыть углеводное окно. В этот период все питательные вещества усваиваются на порядок лучше. Однако из-за оттока крови к мышцам сразу после тренировки желудок примет только простые и легкоусвояемые нутриенты: яичный белок, аминокислоты, гейнер, банан. Через 1-1,5 можно уже поесть полноценные продукты для набора мышечной массы.

Примерный рацион для набора мышечной массы

п/п Время приема Продукт Объем порции Ккал/100 г Белки г/100 г Углеводы г/100 г Жиры г/100 г
1 9-00

овсянка (гречка)

300 г
366 (335)
11,9 (12,6)
69,3 (62,1)
7,2 (3,3)
    вареные яйца 2 шт. 157/шт. 12,7 0,7 9
2 11-00 рис 200 г 330 7 71,4 1
    куриное филе 200 г 99 21,5 0 1,3
3 13-00 макаронные изделия 200 г 337 10,4 69,7 1,1
    котлеты из говядины 200 г 217 19,3 0 15,7
4 16-00 салат из морепродуктов (без майонеза!) 300 г 80 20 3 1
5 19-00 отварная рыба 300 г 90 20 0 2
6 22-00 творог жирностью 0 % 200 г 79 18 1,8 0

Фрукты можно есть до обеда между приемами пищи. Последний прием пищи — за 1,5-2 часа до сна.

Предпочтительные источники нутриентов

  • Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
  • Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
  • Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Комментарии

Добавить комментарий

hardtraining.ru

Ошибки при наборе мышечной массы: Питание на массу

Как многие диеты оказываются неэффективны по ряду причин, так и питание на массу часто не дает результатов в связи с ошибками, совершаемыми новичками. Пожалуй, самая распространенная — недостаток калорийности в диете.

Питание на массу: недостаток калорий

Исключая неправильный тренинг (что тоже быть проблемой в этом случае), недостаточное употребление пищи – причина номер один, по которой вы не можете набрать массу. И это касается даже тех, кто уверяет, что ест «тоннами», но при этом не прибавляет ни грамма веса. Однако существует мнение, что «хардгейнеры» чаще всего склонны недоедать, но перетренировываться, что фактически правда.

Если пронаблюдать за режимом этих «чревоугодников», окажется, что не так уж много они и едят! Исследования показывают, что люди с излишком веса склонны недооценивать то количество пищи, что они получают. То есть, они думают, что получают гораздо меньше, чем есть на самом деле. Но, судя по моему опыту, «хардгейнеры», напротив, чаще всего переоценивают свой дневной/недельный калораж, съедая меньше, чем им кажется. Питание на массу тем самым не многим отличается от обычной диеты.

Эти спортсмены могут съесть огромное количество пищи за один прием, но всегда компенсируют это резким снижением калорийности на остаток дня/следующий день. Таким образом, они не превышают рекомендованное количество употребляемых калорий для набора массы. У качков создается иллюзия переедания.

Плохой аппетит

У некоторых людей может быть просто недостаточно аппетита для того, чтобы получать столько калорий, сколько может понадобиться для набора мышечной массы. Да и в принципе для набора веса. Когда они пытаются хоть немного повысить суточную калорийность, их аппетит только ухудшается, что заставляет их вновь урезать калорийность. Это означает, что организм имеет повышенную скорость метаболизма и сжигает больше калорий, чем среднестатистический человек в таких же условиях. Данный феномен можно назвать «теплообразованием без физических нагрузок» (non-exercise activity thermogenesis ).

Но простой факт в том, что, если бы эти «большие едоки» действительно употребляли бы столько пищи, сколько им кажется, они бы уж точно покрывались каким-то количеством жира. И когда «питание на массу» не является профицитным, речи о мышцах быть не может. Даже если качок уверен, что переедает, но при этом все равно не прибавляет в весе, я знаю наверняка: ест он все еще недостаточно.

Страх набрать жир

И, раз уж я заговорил о жире, я должен упомянуть еще одну очень распространенную ошибку питания на массу – это боязнь набрать даже грамм лишнего жира. Однако набор некоторого количества жира неизбежен. И это нужно принять как факт. Спортсмены, преследуемые этим страхом, нарочно держат калорийность на минимально возможном уровне, а потом очень удивляются, что мышцы не синтезируются из воздуха. Тут уже не стоит говорить о тех индивидуумах, которые понимают питание на массу как набор сухих мышц и сжигание жира одновременно.

Чистый физиологический факт: для увеличения мышечной массы недостаточно стимуляции тренировками, необходимы также «кирпичики» для построения новой ткани. Для этого нужно не только достаточное количество белка, но также достаточное количество калорий и энергии. Конечно, было бы идеально, если бы эта энергия выделялась прямиком из наших жировых клеток, но происходит это редко (исключительны случаи для тех, кто только начал тренироваться/вернулся к тренировкам после длительного перерыва).

В то же время существуют диеты (такие как моя Ultimate Diet 2.0 и другие режимы «периодического голодания»), которые позволяют людям увеличивать и сохранять мышцы, оставаясь «сухими».  Однако, способы минимизировать появление жира при массонаборе — тема для отдельной статьи. Во время высококалорийных периодов (в Ultimate Diet 2.0 это выходные дни) вы обеспечиваете свой организм энергией для дальнейшего набора мышечной массы.

И сейчас, несмотря на то, что это немного другая тема, я прошу тренирующихся не впадать в крайность и не есть «как можно больше». Набирать непропорциональное количество жира из-за переедания – это такая же глупая ошибка на массонаборе, как и недоедание.

Если вы не сумоист и не лайнмэн, жир в конечном счете должен вас покинуть. И чем больше вы его наберете при наборе массы, тем дольше вам придется сидеть на диете, чтобы избавиться от него. И мало того, что это тяжело психологически, так еще и существует риск потери с трудом набранной мышечной массы (особенно если вы сушитесь неправильно).

Фишка в том, чтобы потреблять достаточно  калорий для обеспечения мышечного роста, но не покрыться дремучим слоем жира. И это может быть довольно сложно, если не знать некоторых нюансов, которые я сейчас разъясню.

Журналы о фитнесе утверждают, что наращивание 220г мышц в неделю – это предел для натурала, у женщины – около 110г. Исключения весьма редки.

И, хотя 220г в неделю не прозвучали очень впечатляюще, за год вы наберёте 10.5 кг сухой мышечной массы. Большинство качков не растут столь быстро в свой первый год тренировок.

Однако набор мышц сопровождается и набором жира, количество которого определяется тем, каков ваш профицит калорий. Скорее всего, это составит около 220г в неделю, так что общий прирост массы будет около 440г в неделю и 1760г в месяц. Половина будет приходиться на мышцы, половина – на жир.

Можно включать диетические циклы, чтобы сразу согнать набранный жир. Многие люди используют систему Rapid Fat Loss Handbook для избавления от жира между короткими периодами мясонабора.

Я должен добавить, что не стоит создавать излишнего профицита калорий. Предполагаю, что вы не будете жечь этот излишек, часами потея на беговой дорожке. Поэтому советую добавлять не более 500 ккал сверх рекомендованной нормы для поддержания максимально быстрого мышечного прироста. Лучше всего сделать наиболее калорийными околотренировочные дни (день до тренировки, день тренировки и еще день после). Это поможет вам сдерживать набор жира.

Конечно, ваш режим должен регулироваться на основе наблюдений за изменениями вашего тела. Если вы не растёте вообще, необходимо увеличить суточную калорийность, если вы слишком быстро набираете жир – уменьшить.

Оригинальный текст

progain.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...