Что происходит с мышцами во время тренировки


Как растут мышцы после тренировки

Как растут мышцы после тренировки ― научный подход. Узнайте, как набрать мышечную массу и правильно восстанавливаться между силовыми тренировками.

Как растут мышцы после тренировки - научный подход

Скелетные мышцы состоят из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые формируют мышечные волокна. 650 скелетных мышц человеческого организма сокращаются, получая сигнал от мотонейронов, срабатывающих от части мышечной клетки, называемой саркоплазмическим ретикулом. Мотонейроны «приказывают» вашим мышцам сокращаться.

Чем лучше вы умеете сокращать мышцы, тем сильнее вы становитесь.

Пауэрлифтеры могут поднимать огромные веса, однако не выглядят слишком мускулистыми. Это происходит благодаря их умению активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы. Поэтому многие пауэрлифтеры меньше бодибилдеров, а вес могут поднять куда больший.

Максимальный прирост силы происходит в самом начале ваших силовых тренировок. Дальнейшее развитие мышц протекает постепенно, так как вы уже научились их активировать.

 

Физиологическая сторона набора мышечной массы

После тренировки ваше тело восстанавливает старые поврежденные мышечные волокна или образует новые белковые соединения (миофибриллы). Восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, создавая мышечную гипертрофию (рост). Рост мышц связан с преобладанием синтеза белка над его распадом и происходит не на тренировке, а во время отдыха.

Существуют также клетки-сателлиты, работающие как стволовые клетки для ваших мышц. Будучи задействованы, они помогают нуклеоидам поступать в мышечные клетки. А это уже приводит к росту миофибрилл.

Способность к активации клеток-сателлитов ― ключевой фактор, что отличающий генетических уникумов от хард-гейнеров (т. е. людей, не предрасположенных к набору мышечной массы).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки»

Самым интересным открытием за последние 5 лет стало то, что у людей, мышцы которых хорошо откликаются на нагрузку, уровень миофибрилльной гипертрофии достигает 58 % при активации клеток-сателлитов на 23 %. При снижении числа активированных клеток уменьшается и гипертрофия. Если же мышцы человека на нагрузку не откликаются, отсутствует не только миофибрилльная гипертрофия, но и активация сателлитов (0 %). И, таким образом, получается, что чем сильнее вы задействуете клетки-сателлиты, тем больше вы вырастете. Возникает вопрос: как активировать клетки-сателлиты для роста мышц?

 

3 вида воздействия, которые заставляют мышцы расти

В основе натурального тренинга лежит постоянное увеличение стресса для мышц. Этот стресс ― важный компонент их роста. Он поддерживает гомеостаз в вашем теле. Именно стресс вместе с поддержанием гомеостаза и является основой трех основных условий набора мышечной массы.

   1. Напряжение в мышцах

Чтобы расти, вам нужно давать мышцам больший стресс, чем тот, к которому они адаптировались. Как это сделать? Главное ― постоянно увеличивать рабочие веса. Напряжение мышц создает изменения в химических процессах внутри мышцы, что создает такие предпосылки для роста, как активация mTOR (внутриклеточного протеина, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон) и клеток-сателлитов. Два других фактора объясняют, как одним удается быть сильнее, но меньше других.

  2. Повреждение мышц

Если вы когда-нибудь чувствовали боль в мышцах после тренировки, это показатель локальных мышечных повреждений от нагрузок. Именно локальные повреждения и активируют клетки-сателлиты. Это не значит, конечно, что для этого вы обязательно должны чувствовать боль. Но повреждения мышц все-таки должны быть. Болевые ощущения обычно проходят со временем благодаря другим процессам.

  3. Метаболический стресс

Если когда-либо вы чувствовали пампинг (кровенаполнение работающей мышцы) на тренировке, значит, это был эффект от метаболического стресса. Бодибилдеры считают, что именно памп заставляет мышцы расти. Отчасти с этим согласны и ученые.

Метаболический стресс позволяет мышцам расти, хотя сами мышечные клетки при этом необязательно становятся больше. Так получается из-за поступления в мышцы гликогена, помогающего им увеличиваться за счет роста соединительной ткани. Такой процесс называется саркоплазмической гипертрофией, с которой можно выглядеть крупнее, не наращивая силовые показатели.

 

Как гормоны влияют на рост мышц

Гормоны ― следующий элемент, отвечающий за мышечный рост и восстановление и имеющий большое значение в регуляции активности клеток-сателлитов. Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1), механический фактор роста (MGF) и тестостерон ― вот важнейшие гормоны, непосредственно связанные с набором мышечной массы.

Целью многих спортсменов при занятиях в тренажерном зале является выработка тестостерона. Всем известно, что он увеличивает синтез и уменьшает распад белка, активирует клетки-сателлиты и стимулирует выработку других анаболических гормонов. Несмотря на то, что подавляющую (до 98 %) часть выделяемого организмом тестостерона мы не можем израсходовать, силовые тренировки не только стимулируют его выработку, но и делают рецепторы наших мышечных клеток более чувствительными к свободному тестостерону. Также он может увеличить выработку гормона роста, увеличивая в поврежденных волокнах количество нейротрансмиттеров.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует объем мышечной массы, увеличивая синтез белка, улучшая усвоение глюкозы и аминокислот (составных частей белка) скелетными мышцами, а также активирует клетки-сателлиты для большего роста мышц.

 

Почему мышцам нужен отдых?

Если вы не даете своему организму достаточного количества отдыха и питания, вы можете приостановить анаболические процессы в организме и запустить катаболические (разрушительные).

Увеличение синтеза белка после тренировки длится в течение 24–48 часов, поэтому вся пища, съеденная за это время, пойдет на мышечную гипертрофию.

Помните, что ваш предел задан вашим полом, возрастом и генетикой. К примеру, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, поэтому их мышцы заведомо окажутся сильнее и больше.

 

Почему не происходит быстрый рост мышц?

Мышечная гипертрофия занимает время. Для большинства людей это достаточно длительный процесс. Люди не видят существенных изменений за несколько недель и месяцев, так как коренные изменения возможны только благодаря вмешательству нервной системы в активацию ваших мышц.

Кроме того, у разных людей разная генетика, выработка гормонов, тип мышечных волокон и их количество, способность к активации клеток-сателлитов. Все это может замедлить рост мышц.

Чтобы убедиться в том, что вы делаете все возможное для набора мышечной массы, синтез белка должен постоянно преобладать над его распадом.

Для этого необходимо употреблять достаточное количество белка (особенно незаменимых аминокислот) и углеводов ― тогда клетки смогут восстанавливаться. Визуально заметный рост мышц и изменения в форме будут вас сильно мотивировать. Но для этого важно понимать научную сторону вопроса.

 

Как растут мышцы: заключение

Для того, чтобы накачать мышцы, нужно создать стресс, к которому организм еще не адаптировался. Этого можно достичь, поднимая больший вес и меняя упражнения, тогда вы травмируете больше мышечных волокон и нагрузите мышцы во время пампинга. По окончании тренировки важнее всего достаточное количество отдыха и «топлива» для восстановления и роста мышц.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5271";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5271";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5271";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5271";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Восстановление после тренировки

Очень многие новички и не только при желании накачать мышцы или похудеть — начинают изнурительно и без отдыха тренироваться, но не правильное распределение своего режима тренировки (программы тренировки), приводит не только к малой эффективности, но может и ухудшить результат. Ведь есть один очень интересный закон физиологии, который гласит, что «Мышцы не могут расти на тренировках, а растут они лишь при отдыхе ». И этот процесс никак не обмануть. Почему же так происходит, давайте разберем все очень подробно и вы поймете зачем нужно восстановление после тренировки.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Тренировка – это нагрузка, при которой мышцы испытывают микро травмы и в результате этого, организм получает команду для восстановления этих тканей (волокон) и развития ему нужных качеств (выносливость, координация, ловкость итак далее). Но тренировки были бы не эффективны (рост мышц), если б организм восстанавливал только поврежденные ткани. Поэтому главное в этом процессе, это то, что организм восстанавливая мышечные волокна делает сверх запас на дальнейшую их работу, чтобы в следующий раз мышцы или другие спортивные качества были более подготовлены к нагрузкам.

С течением времени благодаря процессу « супер компенсации» мышечная масса растет все больше и больше или спортивные качества становятся все лучше и лучше. Однако для роста мышц (процесса « супер компенсации») необходимо время на восстановление – отдых. Но наша нервная система так же испытывает нагрузки и ей тоже необходим отдых, ведь именно она регулирует работу мышц. И не путайте рост мышц и развитие спортивных качеств, так как при кардио – нагрузках (тренировка на выносливость или похудение) мышцы приобретают тонус, а не объем. Неправда ли, наш организм уникален? Поэтому в зависимости от целей вы будите развивать разные физические качества, такие как: выносливость, рост мышц, сила, координация, ловкость и гибкость.

Но для начала, не стоит думать о тренировках по такому стереотипу как: «чем больше работаешь, тем больше результат », потому что тренировки вам не дадут желаемого результата, а напротив может наступить обратный процесс из-за недостаточного восстановления организм после тренировки. В результате, что бы постоянно улучшать результат — нужно со временем усложнять тренировки для развития тех или иных качеств. Причем, нужно начинать с малого и со временем повышать нагрузки. Итак, давайте рассмотрим два вида тренировок, которые ведут к разным результатам.

Тренировка для похудения и повышения выносливости

Для достижения таких результатов необходимо активно двигаться, чтобы потратить много энергии. Но восстановление после тренировки так же необходимо организму, чтобы он успевал «набираться силы». Однако это не значит, что вам нужно будет во время восстановления (отдыха) лежать на диване целыми днями. Нужно так же двигаться как вы и двигаетесь в обычный день, только отбросив тренировку, однако при развития этих качеств можно тренироваться более чаще, чем при развитии сил и массы.

Тренировка для повышения силы и массы

При тренировках для достижения большей силы и массы необходимо давать намного дольше восстанавливаться организму, чем при похудении и повышении выносливости. Та как при данных тренировках мышечные волокна травмируются намного сильнее и соответственно отдыхать организму нужно дольше.

Виды восстановления

  1. Активный отдых подразумевает под собой – легкий бег, прогулки пешком, спортивные игры. Данное восстановление не используйте при больших тренировочных объемах, так как восстановление тогда идет очень медленно.
  2. Пассивный отдых подразумевает легкие прогулки, работа по дому (сходить в магазин, вынести мусор, убраться, помыть посуду и т. д.). Это ваш обычный день кроме тренировки. Данный вид восстановления можно применять при любых нагрузках.
  3. Восстановления с помощью вспомогательных средств, а это значит применения различного рода восстанавливающих процедур – баня, контрастный душ, ванна, массаж и тому подобное. Этот метод каждый день не нужно применять, так как организм со временем привыкает ко всему и не дает такую эффективность как раньше. Это как в тренировках, нужно постепенно идти в перед, но понемногу чтобы всегда быть в плюсе… Подробнее об этом методе вы узнаете в статье: Восстановление после тренировки с помощью вспомогательных средств.

Количество тренировок в неделю

Сколько конкретно тренироваться в неделю для лучшего результата? На этот вопрос вам никто не ответит точно, так как это зависит не только от особенностей каждого организма, но и от других факторов, например:

  1. Степень подготовки — необходимо постепенно наращивать нагрузку, чтобы не поломать организм.
  2. Цель занятий – смотря для чего вы занимаетесь, например фитнес, похудение, набор массы, увеличение выносливости или сил.
  3. Режим дня – тут все зависит от качества и регулярности питания, сна, активности в течении дня итак далее.
  4. Программа тренировок – это тип нагрузки по количеству (подходов, веса итак далее), времени и интенсивности, одним словом – это сложность тренировки для вашего организма.

При занятиях на силу и массу лучше заниматься от 2 до 4 раз в неделю , смотрите сами по сложности тренировки (программе тренировки).

При тренировках на выносливость, похудение или оздоровления, лучше заниматься от 3 до 5 раз в неделю , но если у вас очень малоподвижный образ жизни или работа (сидячая), то можно довести их и до 6 раз в неделю.

Что касается утренней гимнастики, прогулок, то их можно делать хоть каждый день, так как это очень полезно.

Запомните, необходимо слушать свой организм — он лучше подскажет вам, восстановился ли ваш организм после тренировки или нет. И еще, минимальные нагрузку для результата должны быть минимум 2 раза в неделю.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам!

krasota1zdorove.ru

Как растут мышцы после тренировки — физиология процесса

Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.

Строение мышц

Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:

  1. Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
  2. Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.

От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.

Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.

Рост мышц с точки зрения физиологии

При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.

Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.

Факторы роста мышц

Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:

  • Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
  • Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
  • Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
  • Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
  • Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.

Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.

FAQ по тренировкам

В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.

Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?

Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.

В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).

Вопрос: каким должен быть отдых?

Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.

Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Вопрос: что такое суперкомпенсация?

Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.

Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.

Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?

Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.

С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.

Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?

Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.

Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.

Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?

Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.

Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.

Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?

Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.

Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.

Вопрос: как понять, что мышцы растут?

Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.

Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.

Вопрос: как быстро растут мускулы?

Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.

С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.

Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?

Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

  • Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
  • Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
  • Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
  • Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
  • Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

  • колбасы, сосиски;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • фастфуд;
  • чипсы, сухарики;
  • газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Спортивное питание

Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:

  • Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
  • Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
  • BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
  • Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.

Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.

Фармакологическая поддержка

Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.

Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.

Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.

Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.

Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.

Мышцы и возраст

Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).

В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.

К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.

В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.

После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.

Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.

Вредные привычки и рост мышц

Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:

  1. Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
  2. Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
  3. Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.

Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:

  1. Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
  2. Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
  3. Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.

Женские тренировки

Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.

Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.

Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).

Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.

fitnavigator.ru

Что происходит с нашим телом во время тренировки

Но это все фасадная сторона. А что же на самом деле происходит внутри нашего тела? Добро пожаловать за кулисы собственного организма!

Скорость метаболизма

Одним из первых изменений, начинающих происходить в вашем теле во время физической активности, является увеличение скорости метаболизма. Метаболизм – это непрерывный обмен веществ в организме. Упражнения увеличивают количество энергозатрат, необходимых вашим мышцам для выполнения нагрузки. И чтобы возместить потерянную в спортзале энергию, тело должно расщепить недавно съеденные вами продукты на полезные элементы, в результате получить доступ к калориям для создания нового запаса энергии.

Superbody поможет вам определить скорость метоболизма по вашим параметрам. И посоветует, как ускорить и улучшить обмен веществ.

Изменение дыхания

Из-за увеличения скорости метаболизма ваше тело нуждается в большем количестве кислорода, чем в состоянии покоя. Чтобы удовлетворить эту потребность, скорость, с которой вы дышите, увеличивается во время упражнений. Вспомнили, как запыхались на беговой дорожке? Значит, в то время организм потреблял больше кислорода и старался вывести как можно больше углекислого газа. Вашему телу может потребоваться в 15 раз больше кислорода , когда вы тренируетесь, поэтому вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.

Сердечно-сосудистая система

Во время мышечной деятельности происходит усиление и учащение сердечных сокращений, что требует большего количества энергии, чем в состоянии покоя. Учащенный сердечный ритм позволяет сердцу более эффективно и быстро обеспечить наше тело кислородом и питательными веществами, необходимыми для производства энергии.

Клетки сердечной мышцы используют в качестве источников энергии глюкозу, жирные кислоты, кетоновые тела, глицерин. Наше сердце сохраняет гликоген на «черный день», когда истощаться другие источники энергии.

Когда вы занимаетесь спортом или фитнесом постоянно, то регулярное увеличение частоты сердечных сокращений помогает укрепить мышцы сердца, следовательно, более эффективно перекачивать кровь. Это снижает давление на кровеносные сосуды, уменьшает риск сердечно-сосудистых повреждений и заболеваний сердца. Хотя физическая нагрузка и полезна для сердца, если у вас есть заболевания в этой сфере, то проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать ходить в спортзал.

Температура тела

Во время производства в наших клетках энергии появляются три основных побочных продукта: углекислый газ, вода и тепло. Углекислый газ возвращается в кровь, а затем через нее в легкие, после чего выдыхается наружу. Вода выводится из организма через пот, мочу и дыхание. Тепло используется для контроля температуры тела. Иногда во время тренировки тепла возникает часто больше, чем требуется телу. Таким образом, температура тела повышается, активируются потовые железы, которые испаряют избытки пота и влаги из организма.

Жир и мышцы

Регулярные тренировки помогают вашему телу использовать запасы жира в качестве источника энергии. А это означает, что тренируясь, вы будете терять жир. В то же время упражнения могут увеличить вашу мышечную массу и она, в свою очередь, даст возможность сжигать больше калорий в состоянии покоя. Физическая нагрузка в сочетании со здоровыми привычками питания снизит индекс массы тела и улучшит состояние фигуры.

Печень

Во время работы мышц печень сама включается в активную деятельность. Это улучшает обеспечение их источниками энергии, переносимыми кровью. В период тренировки увеличивается распад белков в мышцах, приводящий к образованию свободных аминокислот, которые начинают выделять аммиак – клеточный яд. Печень его «обезвреживает»: там он превращается в мочевину. Синтез мочевины требует немалого количества энергии. Печень может не справляться со своей задачей при истощающих нагрузках, не соответствующему состоянию организма. И тогда возникает интоксикация организма, ведущая к снижению работоспособности.

Кости

Такие упражнения, как тяжелая атлетика, бег, танцы и теннис помогут увеличить плотность вашей костной ткани. К такому выводу пришли исследователи из США. По данным ученых Американского Университета Аризоны: «Чем лучше вы укрепите костную массу в возрасте до 25–30 лет, тем в последующие годы у вас будет меньше проблем с такими заболеваниями, как остеопороз и т.д.». Если вы занимаетесь спортом, в костях возрастает количество кальция. Обретая силу, они становятся более приспособленными к стрессам, которые нам регулярно подбрасывает жизнь.

Мозг

Физические упражнение стимулируют создание новых нейронов в центре обучения и памяти в нашем мозгу. Что может привести к увеличению пространственной памяти. Усиление кровотока также приносит пользу мозгу: повышает функцию его клеток и защищает от таких тяжелых заболеваний, как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и инсульта. Занятия спортом вызывают всплеск эндорфинов – гормонов радости. Физические упражнения снимают стрессы и тревоги, успокаивают нервы и помогают бороться с возникновением депрессии.

ru.superbody.com

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают 💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше 😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.


Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Что происходит с мышцами

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу. Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%. Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается. У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%. У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняется одноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследовании у группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
  2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
  3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
  4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Читайте также 🧐

lifehacker.ru

12 побочных эффектов тренировок, с которыми мы сталкиваемся в спортзале

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Физическая нагрузка способна сделать человека выносливее, улучшить работу мозга и других органов, нормализовать сон, помочь добиться идеальной фигуры и замедлить процесс старения организма. Однако многие начинающие и даже продвинутые посетители тренажерного зала могут столкнуться с неприятными симптомами, возникающими при увеличении физической активности, к которым лучше быть готовым заранее.

Мы в AdMe.ru собрали для вас 12 самых распространенных побочных эффектов тренировок и подготовили рекомендации по их устранению.

Важно!

Любую физическую активность, особенно при большом лишнем весе и наличии серьезных заболеваний, лучше начинать под руководством опытного тренера и врача. Кроме того, следует обязательно обращать внимание на изменения в самочувствии. Если вас беспокоит ваше состояние, не занимайтесь самолечением, а сразу обратитесь к специалисту.

Подергивание мышц

  • Причина: спазмы, или мышечные фасцикуляции, возникают в результате нарушения баланса электролитов и усталости.
  • Как устранить? Всегда пейте во время тренировки — как минимум прохладную воду, а лучше употреблять и спортивные напитки с содержанием необходимых организму микроэлементов, если занятие было тяжелым. Также стоит проводить растяжку после занятий.

Слезотечение и заложенность носа

  • Причина: физическая нагрузка расширяет и сужает сосуды в синусовых пазухах. Также возможны ринит и банальная аллергия.
  • Как устранить? Заниматься в хорошо проветриваемых и кондиционируемых помещениях вдали от дорог, при необходимости использовать спрей.

Кожный зуд

  • Причина: физическая активность заставляет сердце перекачивать больше крови и расширяет все сосуды и капилляры. Они активизируют нервные окончания, передающие в мозг сигналы, которые интерпретируются как зуд.
  • Как устранить? Ходить в зал регулярно: тогда мозг привыкнет и перестанет реагировать на раздражитель. Чем больше перерыв в тренировках, тем сильнее может быть выражен зуд. Если у вас появилась крапивница, следует обратиться к врачу.

Позывы к дефекации

  • Причина: толчки и вибрация ног вступают в резонанс с ЖКТ и буквально заставляют органы «проснуться» и активизироваться. Особенно это чувствуют любители бега (существует даже специаль

www.adme.ru

физиология и советы по пониманию своего тела

Заниматься культурой своего тела сейчас стало модно, популярно и это большой плюс. Все хотят быть здоровыми, красивыми и жить долго. Однако многие начинающие атлеты не до конца понимают, как растут мышцы после тренировки, физиология остается для них тайной за семью печатями. Давайте вместе разберемся, как именно это происходит, как можно всерьез подстегнуть этот процесс, чтобы за более короткий срок достичь хороших результатов.

Анатомия и физиология роста мышц

Каждый, кто хоть раз пытался заниматься спортом, слышал, что мускулы имеют свойство расти. На самом деле, это не до конца верное утверждение. С точки зрения такой науки, как анатомия, мышцы формально не растут, а только увеличиваются в объеме, что совершенно разные вещи.

Прежде, чем переходить к физиологии роста мускулов, нужно акцентировать внимание на одном важном моменте. Сколько бы вы не трудились над своей формой, какие нагрузки ни выдерживали во время изнурительных силовых тренировок, без надлежащей подпитки никакого прибавления в объеме увидеть не удастся. Разобравшись с этим фактором, вы точно поймете, почему не растут мышцы после тренировок и что делать, чтобы максимально ускорить процесс наращивания мускулатуры.

Как это происходит: просто о сложном

Если исходить из того, что мускулы действительно не растут в полном смысле этого слова, то все процессы становятся более понятными. Явление увеличения объема мышечной ткани в научной среде называется гипертрофией. Это означает, что количество данных при рождении мышечных волокон сохраняется на протяжении всей жизни. Оно заложено в наших генах и достается нам от родителей. Потому тяжелые силовые тренировки действительно могут укрепить эти волокна, сделать более эластичными, мощными, выносливыми, но помочь нарастить новые, увы, не способны.

Но как же быть с так называемой прокачкой, ведь результат регулярных тренировок можно оценить невооруженным взглядом? Существует всего два вида мышечной гипертрофии.

  • Миофибриллярная. Такие мускулы более сильны и выносливы.
  • Саркоплазматическая. В этом случае мускулатура имеет менее высокие силовые показатели, но выглядит чаще всего потрясающе.

Последняя – это результат увеличения количества питательной жидкости, окружающей мышечные волокна, которая носит название саркоплазмы. Кроме того, нарастает количество гликогеновых депо мускулов, а также стремительное разрастание соединительных тканей. Фактически, тело не наращивает новые волокна, а учится более качественно подпитывать необходимой энергией те, которые оно получило от природы. Это вполне объясняет, как растут мышцы после тренировки у девушек и парней.

При этом наработанная масса может значительно отличаться одна от другой, в зависимости от типа наращивания. Первый вариант более объемен, рельефен, а мускулы лучше просматриваются. Второй же будет намного более сухой, тело выглядит более подтянутым, жилистым.

Необходимые условия для роста мышц

Не только новички, но и бывалые атлеты порой сталкиваются с тем, что не растут грудные мышцы после долгих тренировок, равно как и любые другие группы мускулов. Это происходит потому, что спортсмены не соблюдают элементарных необходимых условий, которые способствуют их увеличению. Кроме того, выполнение этих несложных правил даст возможность не только «сделать» красивое тело, но также сохранить здоровье на высоком уровне на долгие годы.

Регулярность и систематичность

Это означает, что для атлета обязательно не просто выполнять какие-то упражнения время от времени. Так нарастить красивую мускулатуру получится едва ли. Для получения нужного результата придется составить собственную программу и план занятий.

В нем нужно четко распределить нагрузки на разные группы мышц, которые планируется прокачать. Если самостоятельно трудно составить график тренировок, можно выбрать хорошего тренера и проконсультироваться с ним.

Увеличение нагрузок

Есть средние маркеры, которые помогут разобраться, когда вы наращиваете только силовые показатели, а когда начинает нарастать мышечная масса. Идти к этому нужно постепенно, плавно и медленно увеличивая нагрузку. Считается, что мускулы начинают расти при выполнении от шести до девяти подходов при двенадцати повторениях в каждом.

Свободные веса

Тренажеры – это очень хорошо, однако добиться успеха только на них не получится. Каждое такое приспособление изолирует какие-то мускулы, а также их группы. При этом поддерживающие мышцы остаются практически недвижимыми и не тренируются. Это зачастую приводит к травмированию или развитию непропорциональной фигуры.

Потому очень важно включать в свои тренировки занятия со свободными весами, к примеру, со штангой или гантелями. Во время выполнения таких упражнений нужно очень четко контролировать свое дыхание, делать все медленно, с усилием, а главное – ни на шаг не отступать от правильной техники.

Питание

При увеличении физической нагрузки, тело требует дополнительной энергетической подпитки. Понятно, что получить ее можно только с пищей. Главное в этом вопросе избегать крайних мер. Некоторые начинают есть все подряд, так как организм требует. В итоге они с удивлением обнаруживают прослойки жира, несмотря на интенсивные тренировки. Другие же полностью переходят на разные гейнеры и прочие энергетические продукты, но мускулы у них тоже почему-то не растут быстрее. О верном типе сбалансированного питания мы расскажем чуть ниже.

Не забывайте о кардио

Многие спортсмены, стремясь побыстрее нарастить массу, забывают о том, что кроме силовых (анаэробных), должны быть еще и аэробные (кардио) нагрузки. С ростом мускулатуры нагрузка на сердце тоже значительно возрастет, потому не помешает включить велопрогулки, пробежки, плавание и другие подобные виды спорта в свой напряженный график. Они могут значительно подстегнуть метаболизм, предотвратив наращивание липидного слоя, вместо мышечной массы.

Правильный режим отдыха

Еще одним весомым условием наращивания мускулов является полноценный отдых. Тут в игру вступает такое явление, как адаптация организма к физическим нагрузкам, подробно описанная в отдельном большом материале нашего сайта. Интересующимся не помешает с ним ознакомиться.

Не будем повторяться, скажем только то, что основная суть заключается в том, что мускулы обязательно должны отдохнуть и восстановиться, иначе никакого роста вы не получите. Кроме всего, в разные дни нужно делать акценты на разные группы мышц, все это следует учесть при составлении плана и программы тренировок. Чтобы уменьшить болевой синдром после силовых тренировок, рекомендуется принимать контрастный душ.

Здоровый сон

Когда атлеты активно тренируются на массу, качество сна имеет главенствующее значение. Во сне обменные процессы в организме замедляются, а в мускулах запускаются восстановительные процессы. Нагрузки для нашего тела всегда являются довольно весомым стрессом. Потому, чтобы избавиться от него самого, а также от сопутствующих ему симптомов, нужно обеспечить себе хороший отдых. Это улучшит психофизическое состояние.

Оптимально устраивать себе отбой не позднее чем в половине десятого вечера. Эта цифра выбрана не случайно. Начиная с этого периода и вплоть до двух-трех часов ночи в организме активно вырабатывается мелатонин. Именно этот эпифизарный гормон отвечает за восстановление нервной, иммунной, а также сердечно-сосудистой системы, а заодно, также за сам здоровый сон.

Правила питания: поступления энергии перед тренировкой

Главным источником энергии для нашего организма являются углеводы. Только не те, которые сгорают быстро, а те, что постепенно расщепляются, давая подпитку на протяжении длительного времени. Раньше считалось, что перед тяжелой тренировкой нужно полностью отказаться от еды, но сегодня это утверждение с успехом опровергнуто. Чтобы быстрее и качественнее накачать мускулы, можно съесть коричневый рис с хлебцами грубого помола, овощной салат или вермишель из грубых сортов пшеницы.

  • Для того, чтобы что-то построить, нужно обзавестись для этого подходящими материалами. Чтобы росли мышцы, нужно перед тренировкой принимать питательные протеиновые блюда. Можно действительно отдать предпочтение спортпиту, а можно заменить его белковыми продуктами, вроде отварной телятины, творога и прочих полезностей.
  • Плотно есть перед тренировкой нельзя, это может привести к плохому самочувствию, тошноте, головным болям и даже рвоте.
  • Питание для правильного роста мускулов должно быть преимущественно дробным. То есть, вы должны есть мало, но часто, приблизительно 5-8 раз в сутки.
  • Около семидесяти процентов ежедневного рациона должно состоять из довольно калорийной пищи. Масса мускулов будет расти только в том случае, если расход энергии меньше, чем ее поступление.
  • Порции на протяжении дня должны быть приблизительно одинаковыми. Но стоит понимать, что основную массу энергии надо потребить до пяти часов дня, чтобы ночью они не превратились в залежи липидов на боках и животе.
  • Быстрые углеводы в меню должны присутствовать, но в минимальных количествах.

Для качественного роста мускулов придется следить за балансом БЖУ в организме. Он должен приблизительно соответствовать процентному соотношению 35:20:60. Но отказываться полностью от жиров ни в коем случае нельзя. После тренинга открывается так называемое углеводное окно, которое нужно закрыть, во избежание разрушения мускулов.

Лучшие упражнения для роста мышц: базовый тренинг

Существует базовый набор упражнений, который поможет намного быстрее достичь результата, чем любые другие тренировки. В первую очередь, это золотая тройка: приседы, становая тяга и жим штанги лежа. Но это далеко не все, что требуется делать. Давайте разбираться, какие упражнения точно нужно включить в свою программу, чтобы нарастить мускулатуру.

Приседания

Среди спортсменов есть много «нелюбимых» упражнений и приседы можно назвать первыми из них. Оно очень тяжелое, изматывающее, но для развития своего тела в комплексе является чуть ли не самым эффективным.

  • Нагрузка во время приседов в основном ложится на квадрицепс и ягодицы.
  • Чем выше вес утяжеления (приседания с гантелями, штангой), тем больше мускулов можно задействовать.
  • Нагружаются разгибатели спины, брюшной пресс, мускулы-стабилизаторы, икроножные мышцы.

Нужно понимать, что несмотря на всю эффективность, приседы довольно опасны в плане травматизма. Потому технику нужно изучить досконально, а дополнительные веса вводить постепенно и очень медленно, иначе можно не только повредить связки, суставы, но даже сорвать спину, что потребует впоследствии длительного лечения.

Становая тяга

Это упражнение хорошо работает на задней поверхности ягодиц и бедер, а также тренирует разгибатели спины. Причем техника этого упражнения позволяет без особого риска получить травму манипулировать довольно крупными весами. Потому мышечная масса при этом растет довольно интенсивно. Однако техника и тут не будет излишней, как и предварительная разминка для разогрева мускулов.

Подтягивания

Наиболее популярным среди непрофессиональных атлетов и домашних самоучек является подтягивание на перекладине. Особенность этого упражнения в том, что оно задействует бицепсы, предплечья, спину, а косвенно даже задние дельты. Работает ту еще и пресс, если делать упражнения с вариациями. Причем, чем шире хват рук на турнике, нагрузка более охватывает спину, а наоборот, ложится на бицепс.

Жим лежа

Одному только этому упражнению можно отыскать сотни и даже тысячи материалов в интернете и бумажной спортивной литературе. Это настоящая классика пауэрлифтинга, при которой хорошо прорабатываются мускулы груди, трицепсы и дельты. Акценты нагрузок существенно меняются, в зависимости от наклона скамьи, на которой лежит атлет, ширины его хвата, наличия и величины прогиба.

Жим стоя

Это упражнение является одним из наиболее эффективных из дополнительных, при помощи которых можно качественно проработать мускулатуру плечевого пояса. Вся нагрузка акцентируется на дельтах и трицепсах, а также на верхнюю часть спины (в негативной части жима). Так можно прокачать многие мускулы.

Особенности спортивного метаболизма

Типы обмена веществ

Нюансы обмена веществ спортсменов характеризуются теми нагрузками, которые они получают во время проведения тренировок.

  1. Первый тип развивается при крупных интенсивных нагрузках. Он протекает при повышенном потреблении пластических компонентов. Дополнительно такой метаболизм можно охарактеризовать повышенным уровнем использования внутримышечных ресурсов. Протеолитические процессы в протеиновом обмене при это значительно преобладают над синтетическими. Это значит, что при чрезмерных тренировках мускулатура не будет расти интенсивно.
  2. Второй тип присущ тем, кто практикует средние и умеренные нагрузки. В таких случаях преобладает применение внемышечных источников энергии. Гликолиз при этом больше сменяется аэробным окислением. Это хороший вариант метаболизма для тех, кто хочет быстро нарастить мускульную массу.
  3. Третий тип преобладает у тех, кто не практикует занятия с высокими нагрузками, но долгое время тренируется со средней интенсивностью. Подобный метаболизм позволяет поддерживать и постепенно развивать силу, выносливость.

Нужно знать, что последний тип обмена веществ имеет свою особенность. При таком подходе организму нужно будет больше времени на восстановление. Потому профессиональные атлеты не тренируют ежедневно, а выбирают режим из трех-четырех занятий в неделю.

Сколько растут мышцы после тренировок

Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, которые хотят получить фигуру, подобную древнегреческим статуям. Сразу после начала тренировочного процесса мускулы интенсивно увеличиваются и результат виден даже визуально. Но со временем скорость сокращается.

  • Один месяц работы со штангой и гантелями даст весьма ощутимые результаты. Приблизительно объем бицепса увеличится на полтора сантиметра. Грудная клетка при этом может показать прирост в пять сантиметров, а масса прибавляется на 2-2.5 килограмма.
  • После трех месяцев серьезной работы можно достичь увеличение мышечной массы на пять килограммов. Окружность бицепса увеличивается на три сантиметра, а объем грудной клетки возрастает на шесть сантиметров.
  • За двенадцать месяцев занятий бицепс может легко увеличиться еще на пять сантиметров. При этом масса мышц увеличивается на десять килограммов, причем это совсем не жир, а чистое «мясо». Можно ожидать увеличение охвата грудной клетки на 10-12 сантиметров.

То, насколько интенсивно будут расти ваши мускулы, во многом зависит от типа фигуры. Стандартное описание и показатели для мужчин можно посмотреть в отдельной статье нашего сайта.

Как заставить расти мышцы быстрее

Чтобы принудить мускулы более активно расти, нужно чтобы количество миофибрилл значительно увеличилось. Это невозможно без особых аминокислот, которые можно получить из белков животного происхождения. Потому многие тренеры говорят, что активно занимающийся атлет должен в обязательном порядке потреблять мясо и рыбу.

То есть, первое, что может заставить ваши мышцы расти, это питание, богатое протеинами. Однако это вовсе не означает, что нужно переедать или объедаться одними белковыми продуктами. Лучше всего остановиться на оптимальном соотношении КБЖУ, о котором мы уже упоминали.

Как понять, что мышцы растут и какие делают это быстрее

Новички зачастую не понимают, растут их мускулы или нет. Первое время интенсивной работы в зале об этом могут свидетельствовать существенные болевые ощущения, в народе именуемые крепатурой. Но со временем они могут исчезать, это совсем не значит, что мускулы перестали расти. Тем не менее, если после нагрузки вы не ощущаете ничего, значит есть смысл подумать об увеличении подходов, повторений или же сменить сами движения, разнообразить их.

К сожалению, датчиков роста в человеческом организме, как в биологическом компьютере не предусмотрено. Но индикаторы все же можно отыскать при желании. Хорошим методом является регулярное взвешивание и замеры объемов. Обычно считается, что делать измерения нужно не чаще одного раза за три месяца, но новичкам можно делать это раз в месяц для собственного успокоения.

Относительно того, какие мускулы можно прокачать быстрее, вопрос очень индивидуальный. Во многом тут все будет зависеть от генетической предрасположенности и типа телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). У кого-то это будут бицепсы или пекторальные мышцы, а кому-то намного проще наработать ягодицы или пресс.

Рост мышц у девушек: особенности процесса

Физиологически женский организм во многом отличается от мужского. Потому рост мускульной массы у прекрасной половины человечества тоже происходит слегка по-иному, хотя основывается на одних и тех же процессах. Девушкам нужно изрядно постараться, чтобы сперва нарастить массу, а потом при помощи сушки «вылепить» из нее красивую фигуру с рельефными, но не чрезмерно, мышцами. Руководствоваться при этом не помешает простыми правилами.

  • Сушку всегда стоит начинать с корректировки питания. Наиболее рекомендована при этом низкоуглеводная диета. При этом нельзя полностью исключать углеводы из меню. Для женщин обычно неприемлемо полностью сбрасывать липидный слой, так как в первую очередь это может повлиять на сбои в гормональном фоне и размере груди.
  • Главным массонаборным гормоном, который напрямую влияет на скорость роста мышц является тестостерон. Потому у женщин процесс этот происходит намного труднее и медленнее, ведь выработка его находится на низком уровне. Да и адреналин выделяется в меньших количествах, потому при тех же нагрузках, девушки получают менее весомые результаты. Потому наиболее эффективные комплексы для наращивания массы должны включать больше повторений при тех же подходах.
  • Показатели силы у женского организма перед мужским серьезно проигрывают, это факт. Зато выносливость у них намного выше, как и болевой порог. Там, где здоровенный детина с бородой сдастся, хрупкая девушка будет продолжать двигаться вперед. Потому спортивные нагрузки для женщин можно сделать более интенсивными. Тогда процесс пойдет быстрее.

Это те особенности, которые нужно учитывать при составлении индивидуальной программы и плана тренировок. В остальных же аспектах (питание, водный режим, отдых и сон, употребление спортивного питания), девушки могут руководствоваться общими для всех правилами.

www.fitnessera.ru

Как происходит рост мышц после тренировки

В здоровом теле – здоровый дух! В жизни каждого наступает момент (как правило, ближе к лету), когда хочется бросить все дела и ринуться в спортзал. Но, прежде чем опрометчиво потратить n-ное количество времени на «таскание железа», давайте, ознакомимся с принципами роста мышечной массы.

Процессы в организме во время тренировки

Рост мышечной массы – процесс сложный и длительный. Бодибилдеры и воркаутеры годами вытачивают свой рельеф, поэтому бессмысленно ожидать подобного тела после недели тренировок.

В первую очередь стоит знать, что больше – не значит лучше. Новички, в погоне за максимально быстрым результатом, часами напролет занимаются в зале, изо дня в день изматывая свой организм. Но в результате только расстраиваются, когда не получают ожидаемый результат в короткие сроки.

Дело в том, что мышцы растут не во время тренировки, а после неё – во время отдыха и реабилитации. Именно поэтому тренера советуют заниматься не чаще 3-4 раз в неделю. Во время силовых нагрузок мышцы испытывают стресс, накачиваются кровью и в результате возникает гипертрофия мышц. К концу тренировки ваши мышцы словно «горят», но боль – не показатель эффективности вашей тренировки. Во время работы с отягощениями жжение вызывает молочная кислота, которая «впрыскивается» в мышцы после 30 секунд, а боль после тренировки – результат возникших микротравм (разрывов) в мышцах. Для их заживления организм активизирует свои защитные резервы, повышая секрецию гормонов, отвечающих за восстановление. Как итог, мышцы увеличиваются в объеме и весе.

Рост после тренировки

Поскольку рост происходит после тренировки, а именно во время сна, здоровый сон и правильное питание – наиважнейшие условия для лучшего результата. Сну необходимо уделять не менее 8 часов в сутки, при этом соблюдая правильный режим (ложиться до 22:00). Если есть возможность и потребность у организма – тренеры советуют выделять время для дневного дрема. За час-два до сна рекомендуется подкрепиться творогом или коктейлем из казеинового протеина для того, чтобы мышцы питались во время сна.

Включайте в свой рацион как можно больше белковой пищи, поскольку белки – главный строительный материал для мышц. За полтора часа до тренировки ешьте медленные углеводы для энергии и аминокислоты незадолго до её начала, чтобы предотвратить катаболизм. Важно подкрепиться белками и быстрыми углеводами в первые 30-40 минут после тренировки, в так называемое белково-углеводное окно, когда происходит наилучшее усвоение органических веществ.

Соблюдайте правильный режим сна, придерживайтесь рациона, регулярно посещайте тренировки и результат не заставит себя ждать.

powerlabsnutrition.ru

Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Начиная с этой пятницы мы ведем свое повествование в рамках цикла, имя которому “Muscle Inside”. И первая (после НГ каникул) тема к рассмотрению - сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как.

По прочтении Вы узнаете, что происходит с мышцами на/после тренировки, когда следует идти на следующую тренировку и многое другое.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй.

Мышцы и тренировки: как одни воздействуют на другие

Это уже пятая заметка цикла “Muscle Inside”, в рамках которого мы изучаем “внутреннюю механику” мышц и процессов, влияющих на их рост и объемное развитие. Вся эта информация позволит Вам более обдуманно подходить к своим тренировкам, питанию и вопросам восстановления. Мы уже поняли, от чего растет мышца и что такое изометрическая их работа, сегодня мы выясним как и сколько восстанавливаются мышцы после тренировки. Начнем, как обычно, издалека - с теории и затем плавно перейдем в практическое русло. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, будет разбито на подглавы.

Что происходит с мышцами во время нагрузки?

Вопрос: для чего ты ходишь в качалку? Ответ: качаться. Всем нам знакомые вопрос и ответ, однако он не отражает реального положения дел, т.е. что происходит с мышцами на самом деле. В зале в процессе силовой работы атлет только создает предпосылки для изменения своего телосложения, роста мышц, последний же происходит исключительно на этапе восстановления  после зала. Поэтому говорить, что в зал Вы ходите качаться (с точки зрения протекающих внутри мышц процессов) неверно, в зал Вы ходите для создания стресса для организма/мышц.

Когда Вы практикуете интенсивные упражнения, мышечные волокна повреждаются, а микротравма активирует механизмы самовосстановления организма. В результате конкретные клетки, называемые спутниковыми клетками, сливаются вместе с поврежденными мышечными волокнами для их восстановления. Некоторые из этих клеток созревают и образуют новые миофибриллы, которые являются компонентами мышечных волокон, поэтому как только они прикрепляются к существующим волокнам, они запускают гипертрофию - рост мышц в диаметре.

Всякий раз, когда мышечные волокна повреждаются во время тренировки, сателлитные клетки должны инициировать каскад событий, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Несколько гормонов, главным образом факторы роста, необходимы для поддержки усиления новых мышечных волокон, а также для облегчения процесса восстановления.

Инсулин также играет роль в восстановлении мышц, поскольку он усиливает синтез белка и облегчает проникновение глюкозы в мышечные клетки. Глюкоза затем хранится в виде гликогена, который используется в качестве топлива для всех клеток, включая сателлитные. Гормон роста и тестостерон также способствуют гипертрофии мышц, а доступность аминокислот, которые поступают из диетического белка, сильно влияет на процесс восстановления мышц.

Соответствующее потребление белков обеспечивает достаточное количество легкодоступных аминокислот внутри организма, причем эти питательные вещества необходимы для того, чтобы сателлитные клетки начали реакции, которые позволяют им восстанавливать поврежденную ткань. Отсутствие аминокислот (в результате питания, обедненного белком) замедлит процесс восстановления мышц, поскольку клетки-сателлиты не могут эффективно размножаться и, следовательно, не могут начать восстанавливать поврежденные ткани сразу после тренировки.

Теперь давайте заглянем внутрь поврежденной ткани и рассмотрим детальней процесс ее восстановления.

Поврежденная ткань: этапы восстановления

В процессе восстановления можно выделить 4 этапа:

  1. остановка кровотечения;
  2. заполнение разрыва/пробоя;
  3. уменьшение разрыва/пробоя;
  4. возврат оригинального типа ткани.

Пройдемся по каждому пункту несколько подробней.

Этап №1. Остановка кровотечения

Травма это всегда нарушение структуры, привычного “образа жизни” ткани.  Сразу же после “ранения” мягкой ткани жидкости (кровь, лимфа и другие жидкости) в нашем организме вытекают из поврежденной ткани. Как только происходит травма, наше тело начинает/пытается устранить неисправность и компенсировать причиненный урон. Тело быстро создает тонкие мембраны вокруг травмы (ранки), чтобы остановить кровотечение. Это начало процесса заживления.

Этап №2. Заполнение разрыва/пробоя

Когда возникает травма, между двумя сторонами раны имеется промежуток. Сначала он может быть заполнен жидкостями организма, но впоследствии заполняется новой тканью. Однако новые мышцы, кожа, сухожилия не растут моментально. Эти специальные ткани, чтобы расти и работать должным образом, нуждаются в нервах и кровообращении. В случае раневой травмы тело сначала заполняет щель специальным типом ткани (тип 1, общая ткань). Как только ткань типа 1 “встает на свое место”, новые капилляры, вены и нервы образуются вокруг неё.

Этап №3. Уменьшение разрыва/пробоя

На третьем этапе ткань №1 заменяется тканью №2. Имея доступ к надлежащим питательным веществам из регулярного кровоснабжения, этот второй тип ткани намного сильнее. Он плотно соединяется с концами Вашей раны и со временем действует как "затягивающая" мышца, скрепляя края раны. Таким образом, площадь раненного участка становится много меньше.

Этап №4. Возврат оригинального типа ткани

После того, как рана достигла минимальных размеров, наше тело заменяет ткань типа 2 первоначальным ее типом. Только теперь развивается новая кожа, связка, сухожилие, мышцы или хрящ. И только после этого рана считается полностью исцеленной.

Мы описали тканевый цикл восстановления, чтобы Вы имели представление о протекающих внутри поврежденной ткани процессах. В целом схожий механизм заживления проявляет и мышечная ткань. Однако время заживления микротравм и восстановления мускулов до исходного (до травмы) состояния намного быстрее. Кроме того, мышцы обладают свойством суперкомпенсация. Это когда их параметры восстанавливаются до состояния “исходное + 1" (положительное приращение).

Наглядно процесс максимизации роста мышц, а именно такое второе название имеет суперкомпенсация, в виду возможности поймать свой организм в точке максимальной готовности к следующему шагу/развитию мышечной массы, описан на рисунке.

Если атлет индивидуально и только для себя вычислит, когда ему (после тренировки конкретной мышечной группы) следует в следующий раз показываться в зале, т.е. попадет в “окно возможностей”, он качественно/количественно улучшит свои объемные показатели.

Идем далее и теперь поговорим о…

Глюкоза в процессе силовой работы. Что с ней происходит?

В процессе физической активности глюкоза - основной топливный компонент подпитки, активно забирается со всех систем организма и направляется в мышцы. В период силовой работы Ваш мозг обеднен глюкозой и его когнитивные функции сильно ослабевают. Это может проявляться по-разному: от некоторого потемнения в глазах, размытости окружающей среды, до неспособности быстро принять то или иное умственное решение.

При любом раскладе, как только Вы начали работать в зале и нагружать целевую мышечную группу, глюкоза начинает усиленно притекать в рабочий регион. Такой процесс подпитки позволяет Вам некоторое время качать мышцы, однако увеличение их объемных характеристик (рост мышечной массы) –  исключительно вопрос посттренировочного мышечного восстановления.

Таким образом, Вы можете часами проводить время в зале, но результат, проявляющийся в виде положительного изменения фигуры, Вы получите, если владеете знаниями о том, как вывести мышцы из катаболического (распад) состояния.

Биологические процессы, вовлеченные в восстановление

Восстановление затрагивает следующие процессы:

  1. восстановление порванных мышечных волокон. Последние заживают сильнее, чем раньше (до их разрушения) и мышца наращивает свой силовой потенциал;
  2. восстановление жидкости. Во время физических упражнений тело потеет, вызывая потерю жидкости. Когда Вы должным образом увлажняете свое тело до, во время и после тренировки, Вы поддерживаете достаточный уровень жидкости. Эти жидкости важны для доставки питательных веществ в жизненно важные органы и мышцы через кровоток;
  3. синтез белка (процесс замены разрушенных белков). Синтез мышечных белков у людей повышается на 50% через четыре часа после тренировки интенсивной резистентности (данные National Institute of Health, США 2015). Синтез белка - это то, что увеличивает Ваши мышцы, давая им способность справляться с бОльшим напряжением. Мышечный рост это не что иное, как превышение скорости синтеза белка над скоростью его распада.

Это три наиболее важных элемента восстановления, за состоянием которых (после тренировки) должен следить каждый тренирующийся в зале. Улучшение восстановления мышц сводится к увеличению синтеза и снижению распада белка, что приводит к его чистому приросту.

О стратегиях улучшения восстановления мышц мы поговорим в практической части заметки, пока же дадим ответ на вопрос…

Больше или меньше: сколько по времени нужно тренироваться в зале? Результаты исследований

Кто-то тренируется по два часа пять раз в неделю, другие предпочитают 60-минутные тренировки вида “понедельник-среда-пятница”. Так все-таки, для более наглядных результатов, следует больше или меньше времени проводить в зале?

Когда мы постоянно проводим физическое упражнение по установленному графику без достаточного времени восстановления, наша соматическая функция не будет постепенно увеличиваться, а будет уменьшаться. Это означает, что тренировки нельзя (нежелательно) подгонять под конкретный график дней, например, ПН/СР/ПЯТН, ибо процесс восстановления к этому периоду (тренировки через день) еще не заканчивается. И даже если атлет чувствует, что он готов “рвать и метать”, это вовсе не означает, что его мышцы придерживаются такого же мнения.

Многочисленные исследования, проведенные в области восстановления мышц, сходятся во мнении, что продолжительность отдыха между двумя силовыми тренировками должна составлять от 36 до 72 часов (2-3 дня). Исследователи вычислили, что спустя 36-72 часов, атлет с бОльшей долей вероятности попадет в “окно возможностей” (явление суперкомпенсация), нежели его отдых будет меньше/больше указанного срока.

Вывод: наиболее целесообразно при схемах тренинга (сплит, все тело) тренироваться не через день, а 2 или 3.

Идем далее и пройдемся по мифической части.

Работа & восстановление мышц, мифы

Сейчас мы развенчаем наиболее популярные мифы в отношении мышц.

№1. Боль в мышцах – показатель эффективности тренировки

Болезненность напрямую не связана с гипертрофией и это не показатель объемного прогресса. Болезненность вызвана чувствительностью к микроразрывам в мышечной соединительной ткани, но она также зависит от того, насколько чувствительны Ваши ноцицепторы (болевые рецепторы) в мышцах.

Если Вы в состоянии получать сильную боль после каждой проведенной тренировки, значит велика вероятность, что Вы либо недостаточно часто тренируетесь, либо мало питаетесь, спите. В любом случае что-то из указанного делаете недостаточно.

Вывод: боль в мышцах – это не 100% гарантия качественной тренировки и прогресса, это всего лишь реакция на нагрузку болевых рецепторов мышцы. Повысьте частоту тренировок, пересмотрите питание в сторону его увеличения, и болезненность уйдет.

№2. Дни отдыха от нагрузки требуют полного бездействия

Считается, что “не кантовать” это лучшее, что следует делать в день после тренировки. Это не так. Исследования показывают, что легкое кардио или легкая тренировка не оказывает негативного влияния на способности организма к восстановлению. Наоборот, подобная активность может помочь ускорить выздоровление и уменьшить болезненность за счет увеличения циркуляции крови/питательных веществ в этом районе/целевой мышечной группе.

Вывод: после силовой тренировки на какую-то определенную группу или все тело в следующие дни можно использовать “активный” отдых. Особой ценностью обладает стретчинг и водное кардио.

№3. 48 часов отдыха

Данный миф гласит, что только спустя 48 часов можно вновь идти в зал тренироваться, иначе велика вероятность “схватить” перетренированность.

Прогрессировать по весу, повторениям или интенсивности это не бесконечный процесс. В какой-то момент времени Вы “упретесь в потолок”. Повышение частоты тренировок в неделю является одним из способов прогресса. Вам может потребоваться 48 и более часов на восстановление, эта цифра зависит от множества факторов.

Вывод: не выжидайте специально 48 часов, Вам может потребоваться больше или меньше времени на отдых. Все индивидуально.

№4. Тренировки по принципу сплит более эффективны, чем на все тело/верх-низ

Недавнее исследование (ресурс T-nation, 2016) показало, что те атлеты, которые тренировались 3 раза в неделю на все тело показали более высокий гипертрофический ответ по сравнению с трех разовыми сплит-атлетами. Группа тренирующихся по принципу верх-низ также показала более лучшие результаты массонабора, чем их сплит-визави. Кроме того, исследователи отмечают, что в вариациях "все тело" и "верх-низ", атлеты получали более симметричные пропорции тела и более выразительные/объемные ноги (в 3-х дневном сплите мышцы ног получают только 1/3 внимания).

Вывод: сплит-тренировки – не самый эффективный способ поддержания мышечной массы и построения симметричного тела.

Собственно, мы разобрали всю теорию и теперь разберем некоторые практические моменты.

Как улучшить восстановление мышц?

Больше ешь, спи, принимай спортивное питание – хотя это и верные советы по улучшению восстановления, однако они уже набили оскомину, и потому не представляют интереса к освещению в нашей заметке. Мы пойдем логическим путем (пойдем вместе, ты летишь в Ленинград? :)) и познакомимся с такими же приемами.

№1. Нет боли – нет прогресса!

Знать, когда следует вовремя остановиться и сказать себе “все, хватит”- самый главный логический прием при работе над мышцами. Часто новичкам не хватает опыта, чтобы понять разницу между полезной болью (накачка мышцы кровью и питательными веществами, чувство жжения) и болью, которая наносит реальный вред организму.

В погоне за скорыми результатами тренировки некоторых людей могут длиться 1,5-2 часа, но при таком раскладе атлет, с большой долей вероятности, вгонит себя (если будет заниматься в таком режиме на некоторой постоянной основе) в состояние перетренированности. Женщинам достаточно 2-х недель таких продолжительных усиленных работ и, даже несмотря на свою повышенную выносливость (в сравнении с мужчинами), они перегорят.

Перетренированность резко снижает способности организма к восстановлению, она угнетает все анаболические его проявления.

Вывод: тренировки должны быть качественными, но без состояния “язык на плечо” после.

№2. Стретчинг

На Ваську-кота потягушечки!

Многие считают, что растяжка мышц это баловство и исключительно женский удел. На самом деле растяжка является важной частью эффективного наращивания мышечной массы и процесса восстановления. Растянутая мышца - более гибкая мышца, что позволяет выполнять упражнения в максимально возможном диапазоне движения.

После тренировки растяжка особенно важна, ибо в мышцах во время работы скопилось много напряженности, “вывести” ее эффективно помогает растяжка.

Вывод: проводите общую разминку на 5-7 минут до тренировки и полный стретч-цикл (на 10-15 минут) всех проработанных мышечных групп - после.

№3. Миофасциальный тренинг

Самостоятельный массаж, оказывающий мышечно-фасциальное расслабление. Направлен на восстановление естественной геометрии и тонуса как отдельных мышц, так и мышечного корсета в целом. Чаще всего основным инструментом в нем выступает специальный ролик с узлами/шипами, которые позволяют глубоко проникать в мускульные триггерные точки. Смысл тренинга с роликом заключается в выполнении специальных упражнений – скольжении тела по нему.

Вывод: после силовой работы в зале или дома для расслабления мышц прибегайте к миофасциальному тренингу.

Примечание:

Аппликатор Кузнецова – поверхность с колючками, является, в некотором упрощенном варианте, видом миофасциального расслабления.

№4. Гидратация

На тренировке пить обязательно, об этом мы говорили в заметке [Вода. Лучше не доесть, чем не допить]. Однако увлажнение себя (как изнутри, так и снаружи) после тренировки – очень важная процедура, которая  позволяет быстрее и эффективнее поглощать питательные вещества и быстрее доводить аминокислоты до поврежденных структур (воспаленной мышечной ткани).

Вывод: после тренировки нужно пить не только протеиновый коктейль, но, в первую очередь, воду.

№5. Смена привычной среды

Вы закончили тренировку, и мышцы/тело ждут, что Вы им предложите дальше. Сходить в душ, одеться и пойти домой - стандартный вариант, который никак не поможет Вашим мышцам эффективней восстановиться. Однако если Вы измените привычную среду, например, сходите на 10 минут в сауну, а затем окунетесь в прохладный бассейн, Вы по-хорошему шокируете свои мышцы, и они быстрее и лучше начнут отрабатывать свой восстановительный ресурс.

Указанные приемы помогут Вам “настроить” свои мышцы на более скорое и качественное восстановление.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Лучше понимать свой организм, чтобы более эффективно уметь им пользоваться - вот основная задача цикла “Muscle Inside”. И, хочется надеяться, что с ней он справляется на отлично. Например, сегодня мы выяснили, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как, а также какие способы могут в этом помочь.

В следующий раз еще чего-нибудь задвинем :), ждем-с…

PS: а по какому графику Вы ходите в зал, – ПН/СР/ПЯТН? Почему именно так?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Восстановление мышц после тренировки. Сколько надо времени?

Восстановление мышц после тренировки — процесс не такой простой, каким кажется. Ведь каждая мышца имеет свои сроки восстановления. К тому же скорость восстановления явно зависит от величины нагрузки (интенсивности, длительности, плотности, необычности и т.д.). Чем выше была нагрузка, тем больше времени нужно на восстановление.

Восстановление мышц после тренировки. Самое важное.

Мышцы имеют разные сроки восстановления

Обычно, чем крупнее мышца, тем дольше она восстанавливается. Некоторые мышцы очень быстро восстанавливаются в силу природных особенностей. Например, мышцы голени, брюшного пресса, бицепсы бедер. Их можно тренировать практически ежедневно. Дольше всего восстанавливаются мышцы спины — длинные, вдоль позвоночника. Особенно после серьезной силовой нагрузки. Их лучше тренировать не чаще 2 раз в неделю.

Среднее время восстановления мышц — 48 часов.

Но мы также должны учитывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и суставам, нервной системе, многим энергетическим процессам организма. Эти тонкие системы могут иметь свои, отличные от мышц, сроки восстановления. Они сильно зависят от общего контекста жизни, стресса, инфекций и т.д.

Восстановление мышц зависит от характера нагрузки

Общее правило: чем выше была нагрузка, тем больше времени требуется на восстановление.

Однако, здесь есть свои нюансы. Нужно понимать, что считать высокой нагрузкой, а что невысокой. При этом надо учитывать, чем, собственно Вы занимаетесь на тренировке. Речь может идти о чисто силовой нагрузке со штангой (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика — веса очень большие), о массонаборной тренировке (бодибилдинг — веса средние), о тренировках на рельеф и выносливость (силовой многоповторный тренинг, кардио — нагрузка низкая, но длительная), о стретчинге и т.д.

Важно помнить, что разные типы нагрузки по-разному влияют на опорно-двигательный аппарат и нервную систему. Например, после мощного силового тренинга нужно восстанавливаться не менее 3-4 дней. При этом мышцы, скорее всего, восстановятся уже через двое суток. Но суставы, связки и прочие звенья организма могут восстанавливаться дольше. Если не учитывать этих особенностей, может возрасти риск получить травму.

Примерные сроки восстановления после разных типов нагрузки

Время на восстановление мышц между тренировками дается на основании собственных наблюдений автора.

  • Пауэрлифтинг — не менее 3 суток.
  • Бодибилдинг — не менее 2 суток.
  • Силовой тренинг на рельеф и выносливость — не менее 2 суток.
  • Кардио и тренировка с весом собственного тела — 1-2 суток (по ощущениям).
  • Стретчинг — 1 сутки (можно заниматься ежедневно).
  • Боевые искусства (без ОФП) — 1 сутки, но с учетом самочувствия и уровня энергии.
  • Боевые искусства (с ОФП) — 2 суток и более.

Можно ли, учитывая только сроки восстановления, создать программу тренировок?

Вряд ли. Оперировать сроками восстановления отдельных мышц можно, но это будет далеко от реальности. Ведь мышцы чаще всего работают в одной связке. Любое многосуставное упражнение включает в себя и крупные и мелкие мышцы с разными сроками восстановления. Мы можем, конечно, предположить, что мелкие мышцы надо тренировать чаще, а крупные реже. Но на практике это реализовать крайне сложно. Обязательно будут накладки и нестыковки. Всегда какие-то мышцы будут недогружаться, а какие-то перегружаться.

Если тренировать каждую мышцу один раз в неделю, это правильно?

Идеальный график тренировок с учетом восстановления мышц

Вариант 1 — все мышцы за одну тренировку

Для силовых тренировок одним из самых разумных графиков является три-четыре раза в неделю. Именно он обеспечивает достаточное восстановление мышц и всего организма. При этом на каждой тренировке прорабатывается все тело: крупные мышечные группы + все мелкие. Как втиснуть всё необходимое в 60-90 минут? Объясню при наличии вопросов в комментариях. Именно эта задача является основным минусом данной схемы тренировок.

Вариант 2 — сплит

Сплит — это раздельная тренировка мышц в силовом тренинге. Данный вид графика тренировок позволяет отдельно прокачать мышцы, не учитывая их биомеханические зависимости друг от друга. Например, на первой тренировке тренируются мышцы верхней части тела: грудные, широчайшие, дельтовидные, бицепсы, трицепсы, трапеции. На второй тренировке — мышцы нижней части тела: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер, икроножые и мышцы пресса.

Вариантов сплита может быть много, в зависимости от целей тренировок.

Недостатком сплита является пренебрежение восстановлением некоторых групп мышц, которые работают на каждой тренировке: кор, разгибатели спины, предплечья и т.д. В итоге — накопление перенапряжения в определенных областях, постепенно приводящее к травмам. Кроме этого, не стоит забывать, что восстановление требуется не только мышцам, но и всему организму. При шестидневном сплите (шесть раз в неделю дается нагрузка на разные мышцы) организм вообще  обычно не успевает восстанавливаться, хотя отдельные мышцы по срокам восстановления вполне вписываются в сроки восстановления.

Вариант 3 — индивидуальный график тренировок для разных видов спорта

Имеет смысл разобраться, какие области тела и мышцы работают наиболее интенсивно в Вашем виде спорта. Именно здесь восстановление мышц должно быть полным. На основании этого выстраивается график, дающий возможность восстанавливать нужные зоны тела и мышцы.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Можно, но не очень значительно. Скорость восстановления мышц сильно зависит от генетики, возраста, общего стажа занятий и ряда бытовых факторов. Хорошо помогают самые простые вещи: достаточный ночной сон, короткий сон днем, очень сытное питание, прием спортивного питания, самомассаж, тепловые процедуры (ванны, сауна, баня), легкий стретчинг.  Но самый мощный фактор — грамотное планирование тренинга, разумный комплекс упражнений.

Подробнее о способах восстановления можно прочесть в статье Как восстановиться после тренировки

Можно ли тренироваться, если мышцы еще болят после прошлой тренировки?
Как лучше тренировать тело: до изнеможения или часто, но понемногу?
Как быстрее восстановить силы. Эффект Сеченова.
Перетренированность и как ее избежать

ggym.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...