Что такое бикини фитнес


Фитнес-бикини — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Участницы открытого турнира по бодибилдингу и фитнес-бикини в Калининграде в 2016 году

Фитнес-бикини (официальное наименование IFBB: Women’s Bikini Fitness) – спортивная дисциплина для женщин, развиваемая и популяризируемая Международной Федерацией Бодибилдинга и Фитнеса (англ.) (International Federation of Bodybuilding & Fitness, «IFBB»), главными соревновательными элементами которой являются презентация и дефиле участниц прекрасной физической формы и модельной внешности в купальниках-бикини.

История возникновения фитнес-бикини[править | править код]

Фитнес-бикини как отдельная спортивная дисциплина была официально признана Исполнительным советом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в рамках конгресса IFBB 7 ноября 2010 года[1]. Первые соревнования в рамках официально признанной дисциплины прошли уже в 2011 году, хотя в целом схожие по своей форме соревнования под эгидой IFBB проводились и ранее.[2][3]

Отличительные особенности фитнес-бикини[править | править код]

Дисциплина фитнес-бикини ориентирована на женщин, которые поддерживают своё тело в хорошей физической форме и придерживаются рациона здорового питания. При оценке участниц принимаются во внимание общая гармоничность линий тела, его сбалансированность и пропорциональность, общее состояние и здоровый внешний вид. Интенсивные тренировки с высокой нагрузкой и развитость мышечной массы не являются необходимыми условиями для участниц, акцент делается на хорошую физическую форму, подтянутость, здоровую и привлекательную внешность, схожую с модельной.

Оценка участниц, облачённых в раздельный купальник-бикини и туфли на высоком каблуке, проводится в два этапа (раунда). В каждом из раундов участницы, выйдя на сцену, делают повороты на четверть оборота, последовательно занимая основные позиции: фронтальную (лицом к судьям), левой стороной к судьям, спиной к судьям, правой стороной к судьям, возврат во фронтальную позицию. В финальном раунде каждая из участниц имеет возможность продемонстрировать своё очарование и красоту тела в движении в рамках индивидуального дефиле.[4][5]

К участницам соревнований предъявляется ряд требований, относящихся ко внешнему виду: ограничения по типу и стилю купальника-бикини, максимальной толщине подошвы и высоты шпильки туфель на высоких каблуках, использованию украшений и допустимости сценического грима.[4][6]

Рост популярности фитнес-бикини является причиной периодического пересмотра количества категорий участниц в рамках дисциплины. Если в базовой редакции правил 2011 года предусматривается лишь 2 категории (до 163 см включительно и выше 163 см) в одной номинации [7], то редакция правил 2017 года описывает 13 категорий в 3 номинациях (общая, юниорки – от 16 до 23 лет, мастера – от 35 лет)[8].

Фитнес-бикини имеет особую популярность в России: в Топ-10 рейтинга IFBB «2017 Elite Ranking Bikini Fitness» (по состоянию на июль 2017) входят 5 российских бикинисток, а в Топ-100 входят 17 российских спортсменок[9].

ru.wikipedia.org

как они питаются и тренируются

Процесс обмена веществ в организме можно сравнить с костром, в пламени которого сгорают все лишние жиры, белки и углеводы – главные враги утонченного силуэта. Правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни – главные аспекты достижения идеального тела.

Но, как из песни слов не выкинешь, так и физическая нагрузка играет огромную роль в улучшении фигуры. Красивые женские формы всегда привлекали внимание противоположного пола, поэтому каждая вторая женщина задумывается о целесообразности достижения внешнего совершенства, особенно если это касается ягодиц, бедер и груди.

Фитнес-бикини: красота спасет мир

Фитнес-бикини – отдельное направление в области фитнеса, основывающееся на достижении идеалов тела, их демонстрации. Грациозность и гармоничные пропорции – итоговый результат фитнес бикини тренировок. Для одних данная отрасль выступает в роли увлечения, тогда как для других – это лучший мотиватор, заставляющий работать над собой, усовершенствуя свое тело с каждым шагом и гантелей. Иными словами его можно приравнять к женскому бодибилдингу, когда моделирование тела в комплексе сочетается с тренажерным залом, сбалансированным питанием и питьевым режимом.
Фитнес бикини стал новой номинацией в женском культуризме, цель которой реанимировать железный спорт. Занимаясь данным направлением, главное заключается в сохранении женственности и природной красоты тела. Фитнес индустрия именуемая «бикини» позволит попрощаться с целлюлитом, обрести сексуальное с аккуратными мышцами и здоровой кожей тело. Для девушки фитнес бикини помогает избавиться от каких-либо внутренних комплексов, обрести уверенность, поверить в свои силы и стать спортивной моделью.

Фитнес-тренировка: программа для новичка

Хочется выглядеть сексуально, подтянуто и уверенно в себе? Тренировка фитнес бикини поможет воплотить желания, связанные с идеальным телом, в реальность. Не стоит бежать в первый попавшийся тренажерный зал и сразу же осиливать весь спортивный инвентарь. Разумно будет составить программу тренировок и обратиться к профессионалу.

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.
✔На заметку! Лучше всего согласовать свою программу нагрузки с профессиональным тренером, поскольку он подскажет основные механизмы развития мышц и определит необходимую нагрузку, сбалансировав каждое упражнение по норме.

Программа фитнес-бикини включает:

- первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
- второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
- третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
- четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
- пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с

лишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.
Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.
На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме.
Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?

Эта номинация в женском бидибилдинге совсем новая - она появилась в 2010-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше  людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини

Всего в соревнованиях три номинации - по росту:

  • до 163 см
  • до 168 см
  • свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:

  1. сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
  2. потом развернуться и встать спиной к судьям;
  3. снова развернуться и встать лицом к судьям;
  4. отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой.

По каким критериям отбираются победительницы?

Важными "компонентами" победы являются:

  • выразительность
  • общая комплекция и конституция
  • красота тела
  • тонус кожи
  • походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 =  вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Тренировки бикинисток

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Что в итоге?

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном.

Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

Понедельник: руки и плечи

  • Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
  • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
  • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
  • Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
  • Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
  • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
  • Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.

Вторник: ноги и плечи

  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
  • Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений

Среда: спина и бицепс

  • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
  • Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
  • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.

Четверг: отдыхаем!

Пятница: ноги и трицепс

  • Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
  • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
  • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
  • Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
  • Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений

Суббота: спина и бицепс

  • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
  • Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений

Воскресенье: ноги и плечи

  • Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Удачи и сил в подготовке к соревнованиям по фитнес-бикини!

Еще интересное по теме:

- Как встать на фото, чтобы выглядеть фитоняшкой?

- Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

- Фитоняшки: мотивация и 10 проблем

- Дохуделась: Аменорея

- Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

- Попа как орех: Как накачать попу

- Признания фитнес-бикинистки: как пережить проигрыш

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок, какая ваша любимая участница? Оставляйте свои комментарии.

wefit.ru

Девушкам: 6 причин НЕ соревноваться в фитнес-бикини

Оказаться на сцене несложно – достаточно оплатить вступительный взнос. Неважно, в какой вы форме – на региональные любительские соревнования пускают всех. Целлюлит, отсутствие купальника и даже намёка на рельеф и мышцы – не помеха для будущей звезды фитнеса.

6 причин не соревноваться

Если всё, что написано ниже, к вам не относится, то возможно вам всё же стоит выйти на сцену. Возможно. Это как с детьми – то, что вы можете родить ребёнка не значит, что нужно это немедленно сделать. Взвесьте все за и против.

 

1 Вы не хотите победить

Соревнования – это не возможность самоутвердиться, не способ показать всем, сколько веса вы скинули и не реклама услуг вашего тренера. В Формуле-1 не участвуют, чтобы продемонстрировать, как хорошо вы умеете парковаться. Сцена – это возможность пробиться наверх, стать лучшей из лучших.

Есть мнение, что выход на сцену помогает смотивироваться, проверить свои возможности, обрести уверенность в себе или просто хорошо провести время и почувствовать себя звездой. И всё бы ничего, но в итоге на соревнованиях мы видим много девушек абсолютно не в соревновательной форме. Ни один тренер не должен готовить свою подопечную на «войти в десятку», «войти в тройку лучших». Готовиться нужно к победе – и выкладываться на все 100.

Частенько можно увидеть одновременно 40 девушек на сцене! Если вы не в лучшей своей форме – не тратьте время судей и зрителей. Вы недосушились, не набрали мышечную массу, не смогли подобрать образ и отработать позирование – может стоит отложить первое выступление до лучших времён? Иначе сомнительный успех в пабликах Вконтакте вам гарантирован.

2 Вам тяжело сушиться

На фитнес-соревнованиях все демонстрируют красоту спортивного мышечного тела. При этом самая сложная часть подготовки – это не спорт, а диета. Разобраться в том, как, когда, что и сколько нужно есть – относительно легко. Но сидеть на сушке и постоянно тренироваться месяц, два, три подряд оказывается не так просто.

Даже девушки со стальной волей срываются на диете. При этом на подготовке они тренируются по два раза в день, не давая себе спуска. Но оказывается, что заставить себя делать что-то (тренироваться), гораздо легче, чем не делать (не есть лишнего). Более того, для многих спортсменок тренировка – в кайф.

Но выдержать сушку и добраться до сцены в идеальном виде – это ещё полдела. Часто спортсменки после шоу не выдерживают и начинают есть всё подряд. Так, что через пару-тройку дней набирают 5-7 кг и с отёкшим лицом не хотят выходить из дома. Такое обжорство крайне негативно сказывается не только на внешности, но и на здоровье. Некоторые девушки после первого выступления так и не могут прийти в норму. Набирают 10-15 кг и уже не возвращаются на сцену. Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание) – знакомы очень многим «фитнес-бикини».

Если у вас отношения с едой – «всё сложно», то лучше не заниматься «сушками» и не стремиться в фитнес-бикини. Потому что после жёсткой предсоревновательной диеты станет ещё хуже. А скорее всего, станет хуже ещё во время этой диеты. И на соревнованиях вы будете в плохой форме, или не выйдете совсем.

3 Плохие пропорции

Все, кто пропагандирует фитнес, утверждают, что из любой фигуры можно сделать совершенство: плоскую попу сделать круглой, торчащий живот плоским, подтянуть «кисель» на бёдрах и руках. И это правда, почти. Вы можете очень сильно измениться, но есть то, что не исправить. Короткие и кривые ноги не сделать длинными и прямыми, широкую талию не сделать узкой (без удаления рёбер), а грудь нельзя «накачать» (только если силиконом). На сцене при одинаковом уровне подготовки всегда заметно, кто лучше сложен от природы.

Да, кому-то это покажется жестоким, но нужно смотреть правде в глаза. В конце-концов, бодибилдинг – это конкурс красоты, где оценивают конечный результат – то как вы выглядите по сравнению с другими участницами, а не то, как вы выглядите по сравнению с тем, что было год назад. Как бы вы не улучшили свою форму, это не поможет выиграть, если ваши соперницы лучше сложены от природы.

Всё это не значит, что нужно забить на себя и на свою плоскую попу. Безусловно стоит продолжать тренировки и стремиться стать лучше. Но делайте это для себя, а не для судей.

4 Вы не можете набрать мышечную массу

Даже в самой лёгкой дисциплине – «фитнес-бикини» нужно иметь определённое количество мышц. Хоть номинация и считается «для обычных девушек, занимающихся фитнесом и следящих за питанием», всё же не всё так просто. Иногда на сцену выходят просто стройные девушки, которые прозанимались в зале пару месяцев и решили попробовать свои силы. Для большинства из них это первый и последний раз.

Даже в «бикини» у вас должны быть выраженные мышцы ног, рук и прокаченные ягодичные. Сфотографируйте себя дома и сравните свое тело с тем, как выглядят звёзды фитнеса в вашей категории. Оцените свои шансы трезво. Нет смысла выходить на и так переполненную сцену, если вам нечего показать, кроме стройного тела.

5 У вас нет денег

Соревнования – дорогое удовольствие! Все хотят выиграть призовой фонд (если он есть), заполучить спонсорские контракты и рекламировать себя новым клиентам как «тренер – чемпионка фитнес-бикини». Но успеха добьются единицы, для всех остальных соревнования – лишь пустая трата денег.

Посудите сами. Ваши расходы на подготовке: тренер, обучение позированию, правильное питание, спортпит и витамины. Если вам кажется, что тренировать себя сможете сами, а позированию научитесь по видео, то вы уже в проигрыше. Часто призы достаются девушкам с известными тренерами, которые сидят в судьях. Да, это нечестно, – но такова ситуация в российском фитнесе на сегодняшний день.

Много денег уходит на косметологию: «уколы красоты», наращивание волос, ресниц и ногтей, эпиляция, массаж. Чтобы тело выглядело пропорционально, часто девушки делают увеличение груди.

Расходы на самих соревнованиях: купальник со стразами (который иногда надевают только один раз), специальные туфли, причёска и макияж, сценический грим, деньги на проезд до места соревнований (большие траты, если в другом городе/стране), проживание и питание, такси. Членский взнос.

Опять же, новичкам кажется, что большинство расходов можно минимизировать – грим и причёска самостоятельно, купальник купить б/у и т.д. Но необходимость экономить уже ставит вас в проигрышное положение по сравнению с теми девушками, у которых бюджет не ограничен.

6 Вы ничем не выделяетесь

По сравнению с другими дисциплинами, фитнес-бикини – достаточно лёгкая номинация. И именно тело «бикини» считается наиболее привлекательным для широких масс. Поэтому в этой категории может быть 5 ростовых категорий с 40 участницами в каждой. Выделиться из такой толпы очень сложно. Иногда именно яркая внешность и подача может подарить участнице дополнительные баллы.

Часто бывает так. Девушка с более-менее нормальной фигурой начинает заниматься в зале. За пару месяцев худеет на пять килограмм. Её подружки, парень и знакомые начинают петь дифирамбы о том, как она стала прекрасно выглядеть. И девушка думает — «А почему бы мне не выступить на соревнованиях по фитнесу? Я в прекрасной форме, вон даже пресс виден.» После, заняв пятое место с конца, такие девушки начинают продавать программы тренировок и планы питания всем желающим.

Не каждая девушка с хорошей фигурой будет выглядеть достойно на сцене. Красивый макияж, блестящий купальник, загар – и вот вы уже сверкаете на фотографиях Вконтакте и Инстаграм. Подружки завидуют и тоже хотят в фитнес-бикини. И на сцене с каждым годом всё больше и больше девчонок, которые «просто попробовать».

В итоге за кулисами становится всё теснее, регистрация участниц растягивается на целый день. Зрители устают от бесконечного парада одинаковых «тел». А те, кто пришёл поболеть «за своих», уходят не дожидаясь финала.

Если вы ничем не выделяетесь – генетика (длинные ноги и узкая талия), лицо и эффектный образ (причёска, макияж, подача), позирование – то вас просто не заметят. Все известные тренера подбирают воспитанниц с хорошими начальными данными. Потому что именно у таких девушек больше шанс пробиться и сделать «имя» тренеру. Пример таких «выделяющихся» девушек – Ольга Путрова, Ольга Блохина, Алла Семёнова, Елизавета Мукминова.

Организаторы, спонсоры, промоутеры

Для организаторов всё наоборот. Чем больше участниц – тем лучше. Больше сборы за членские взносы, больше зрителей (участницы зовут родственников и друзей!). И в основном эти деньги приносит самая многочисленная категория – фитнес-бикини (хотя менс-физик тоже подаёт надежды). Но как правило, около 20% девушек можно было бы «завернуть» за плохую форму ещё до сцены. Но этого никто не делает, чтобы не потерять такой же процент дохода.

Подумайте, что лучше – выйти на сцену не смотря ни на что, «просто постоять» за свои же деньги, или посмотреть шоу из зала, сохранив и деньги и чувство собственного достоинства?

Подумайте о зрителях

Если вы когда-нибудь были на крупных соревнованиях по фитнесу и бодибилдингу, то знаете, что даже шоу с самой лучшей организацией длятся вечность. Сидеть и смотреть, как 40 участниц в одной категории сменяют друг друга – тяжело. При этом действительно хорошо подготовленных из них – человек 5-10. Остальные пришли ради 20 секунд славы. Выступление этих девушек запомнят только их знакомые в зале. Остальные будут зевать в ожидании выхода сильных спортсменок.

Соревнования не должны быть способом доказать что-то самой себе. Соревнования – для тех, кто хочет победить. Если вы хотите просто хорошо провести время – сходите в парк развлечений. Если вы хотите показать себя после похудения на 20кг – наймите фотографа. Никому, кроме ваших близких, не интересны ваши достижения. Зрители не покупают билет на Формулу-1, чтобы смотреть на тех, кто наконец-то смог получить права. Так и на соревнованиях по бодибилдингу люди хотят увидеть участников в отличной форме. Зрителям абсолютно неинтересно, кто там займёт пятое место с конца.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Кто такие фитнес бикини

30.10.2017
Фитнес бикини - молодая и популярная дисциплина в женском бодибилдинге, которая акцентирует внимание на красивом подтянутом женском теле. Ее главными соревновательными элементами являются:
  • презентация (позинг),
  • дефиле,
  • оценка физической формы участниц 

Соревнования проходят 2 раза в год весной и осенью. Они отличаются масштабом: городские, областные, региональные и общероссийские турниры.
В фитнес бикини чаще всего категории делятся по росту:
  • до 163 см
  • до 168 см
  • от 168 см.

Как стать фитнес бикини?

Для начала необходимо трезво оценить свои возможности. В топе всегда будут генетически одаренные претендентки с пропорциональной фигурой без излишней жировой прослойки (не более 10%). Категорически не подходят фигуры типа: короткие ноги и широкая талия.
Так же нужно понимать, что если есть проблемы со здоровьем: сколиоз, плоскостопие и другие дефекты, которые могут отражаться на внешней форме, то высоких результатов в дисциплине фитнес бикини не достичь.

В идеале должны сочетаться три качества тела:

  • пропорциональность
  • подтянутость
  • наличие мышц, но не должно быть рельефа и сепараций.

Как найти тренера?
Если Вы физически идеально подходите для этой дисциплины, то возникает вопрос, где найти наставника?
В первую очередь обратите внимание на тех тренеров, чьи ученицы участвовали и получали высокие оценки судей в городских или региональных соревнованиях по фитнес бикини.
Часто сами тренеры берут под свое начало учениц, которые имеют подходящую форму для бикинистки.
Как подготовиться к соревнованиям?
Если девушка находится в хорошей форме, у нее длинные ноги, узкая талия и нет проблем с лишним весом, то главная задача тренера сформировать идеальные пропорции.
Чаще всего происходит работа с плечевым поясом, чтобы максимально приблизить фигуру к «песочным часам». Явное преимущество будут иметь те, у кого уже есть соревновательный опыт.

 Подготовка занимает в среднем 3-6 месяцев и включает в себя:

  • сочетание силовых и кардио тренировок,
  • правильное питание,
  • тренировку позинга 

Тренировочный процесс достаточно интенсивный- 4 раза в неделю, иногда по 2 раза в день (кардио+силовая). Нужно тщательно следить за своим рационом и употреблять меньше углеводов. Расход калорий за счет тренировок должен увеличиться, а в питании их поступление должно уменьшиться.

Позинг - важный этап подготовки, так как помогает выделиться среди большого количества участниц. Именно эффектная презентация на сцене, харизма, спортивное тело цепляет взгляд судей и позволяет вывести бикинистку в один ряд с теми, кто в топе.

Расходы на соревнования
Участие в соревнованиях весьма затратное мероприятие. Заранее необходимо адекватно оценить свои финансовые возможности. Существует мнение, что экономя на подготовке, бикинистка заранее ставит себя в проигрышное положение перед другими соперницами.

С какими расходами придется столкнуться?

На начальном этапе:

  • занятия в спортзале, 
  • услуги тренера, 
  • составление программы тренировки и питания, 
  • занятия по позированию. 

На самом соревновании:
  • стартовый взнос за участие
  • сценический купальник, туфли
  • грим
  • макияж
  • прическа
  • украшения
  • проезд и проживание

Со стороны может показаться, что фитнес бикини развлекательная дисциплина, но никто из участниц не застрахован от стресса. Если в спортзале нас поддерживают единомышленники, то дома мы часто встречаемся с непониманием.
Стресс и раздражение копятся от жестких диет, большой нагрузки и от этого никуда не деться. К таким ситуациям нужно морально подготовить себя и свою семью. Задача тренера помочь психологически адаптироваться своей подопечной перед соревнованиями. Позитивный настрой участницы, это уже первый шаг к победе.

Автор: Сысолятина Ю.А.


hardfashion.ru

Фитнес-бикини — SportWiki энциклопедия

Фитнес-бикини (англ. Women’s Bikini-Fitness) – это конкурс по оценке физической формы девушек, введенный IFBB в 2011 году.

Фитнес-бикинистки должны иметь привлекательную внешность и красивую фигуру, но без явного мышечного рельефа (округлые ягодицы, плоский живот, узкие бедра). Низкая репутация дивизиона фитнес-бикини объясняется тем, что подобной физической формы может добиться практически любая девушка после курса гормона роста и низкоандрогенных препаратов при регулярных силовых тренировках и диете, а многие девушки имеют подходящие под этот эталон формы от природы. Поэтому большинство званий фитнес-бикинисток получено за счет подкупа судей или иных услуг, которыми прославились многие чемпионки ФБФР.

Подготовка к соревнованиям включает в себя:

  • Соблюдение диеты (диета для похудения, кето-диета, белково-углеводное чередование)
  • Силовые (2-3 в неделю) и кардиотренировки (2-3 в неделю)
  • Анаболические средства для роста мышц (гормон роста, низкоандрогенные стероиды)
  • Жиросжигатели (тироксин, эфедрин, кленбутерол, и другие препараты для похудения)
  • Спортивное питание (протеин, аминокислоты, предтренировочный комплекс)
  • Пластические операции: липосакция, подтяжка груди и ягодиц, импланты и др.
Афиши конкурса не скрывают правды: только начал тренироваться, но мечтаешь о победах? Bikini для тебя.

Отличия фитнес-бикини от других конкурсов[править | править код]

Отличия от других женских дивизионов по версии IFBB:

Вуменс физик (Women’s Physique) (ранее Женский бодибилдинг (Women Bodybuilding))

Участницы Women Bodybuilding имели огромные объемы мышц и выраженную рельефность. В результате применения высоких доз анаболических стероидов как правило все участницы проявляли выраженные симптомы маскулинизации, включая грубый голос, атрофию молочных желез (почти у всех импланты), гипертрофия клитора, мужские черты лица и т.д. У большинства атлеток редеют волосы на голове и даже наблюдается облысение по мужскому типу.

В связи с тем, что большинство атлеток бодибилдинг дивизиона имели крайне отталкивающую внешность и были похожи на мужчин, вместо него в 2013 году был сформирован Women’s Physique. В соревнованиях стали отдавать предпочтение более привлекательным девушкам, без явных мужских черт лица. Объемы мышц стали меньше, предъявляются высокие требования по рельефности и все еще используются высокие дозы андрогенных и других анаболических средств, поэтому у большинства атлеток грубый голос, имеются грудные импланты (в виду атрофии собственных), лица начинают приобретать мужские черты. Вуменс физик включает в себя 2 категории: рост до 163 см и рост выше 163 см.

Фитнес (Women Fitness)

Внешне привлекательны, практически не имеют мужских очертаний. Многие атлетки имеют грудные импланты. Объем мышечной массы как правило небольшой, но требуется высокая рельефность (в том числе кубики на животе) и сепарация мышц. Особенность категории заключается в том, что необходимо представлять гимнастическую программу или танец.

Бодифитнес (Women Bodyfitness) или ФИГУРА (Figure)

Изначально дивизион был задуман как альтернатива Women Fitness без гимнастической программы. Но если в фитнесе объем и сепарация мышц оцениваются вторично, то в бодифитнесе предпочтение отдается более рельефным девушкам с правильной осанкой, широкими плечами и узкими бедрами. У некоторых атлеток низкий голос и прочие легкие признаки вирилизации и гиперандрогинизма. Также оценивается прическа, макияж, походка и "уверенность на сцене".

Как попасть в соревнования по фитнес-бикини?[править | править код]

Эта номинация в женском бидибилдинге относитльно новая - она появилась в 2011-м году. Международная федерация бодибилдинга и фитнеса ломала голову над тем, как привлечь на соревнования больше людей. Ведь женщины в бодибилдинге довольно мужеподобны и не привлекают мужского внимания. Так и родилась номинация фитнес-бикини - нечто среднее между конкурсом красоты и соревнованиями по бодибилдингу.

В фитнес-бикини важна красота женского тела, а не степень его накачанности. Мышцы, конечно, играют важную роль, но не определяющую.

Номинации фитнес-бикини[править | править код]

Всего в соревнованиях три номинации - по росту:

  • до 163 см
  • до 168 см
  • свыше 168 см.

Все соревнования имеют 1 раунд. Форма одежды девушек - раздельный купальник и туфли на каблуках. Девушки обильно также смазываются гримом.

Первая часть раунда

Первая часть раунда называется "Презентация". Вот из чего она состоит:

  • сначала необходимо выйти в центр зала и встать лицом к судьям;
  • потом развернуться и встать спиной к судьям;
  • снова развернуться и встать лицом к судьям;
  • отойти к краю сцены, давая место следующей.

Каждой участнице дается временной интервал в 10 секунд. Руки следует держать на бедрах. Никаких жестов делать не позволяется.

Вторая часть раунда

Она называется "Сравнение". Все участницы выходят на сцену, поворачиваются сначала лицом, потом спиной. У судей появляется возможность сравнить девушек между собой. По каким критериям отбираются победительницы?

Важными "компонентами" победы являются:

  • выразительность
  • общая комплекция и конституция
  • красота тела
  • тонус кожи
  • походка и осанка.

Можете ли вы участвовать в соревнованиях по фитнес-бикини?[править | править код]

Большую роль в оценке каждой из девушек играет изначальная конституция и строение тела. Если у вас недостаточно длинные ноги, длинная шея или слишком длинное туловище, это испортит впечатление. В этих соревнованиях решающую роль играет именно генетическая предрасположенность к идеальной фигуре.

Мышцы должны быть хоть и небольшими, но развитыми. Фармакология для наращивания такого объема мышц совершенно не нужна.

Процентное содержание жира должно быть низким - около 8-10%. Девушки перед соревнованиями по фитнес-бикини отказываются от углеводов и "высушиваются". Как? Мы писали об этом выше. Общая формула веса бикинисток: рост минус 112-114 = вес.

Большое значение имеет также и объем груди, поэтому у большинства бикинисток искусственная грудь. Ведь размер груди влияет на общее впечатление от качества тела, а при низком содержании подкожного жира обычно уменьшается и грудь.

Бикинисткам слишком большие мышцы не нужны, поэтому чаще всего они выбирают интенсивный тренинг и круговые тренировки. Также им необходимо сжигать подкожный жир, поэтому большое внимание уделяется кардионагрузкам. Большие веса обычно игнорируется, предпочтение отдается многоповторному тренингу.

Самое большое внимание уделяется питанию. Бикинистки круглогодично следят за своим рационом и употребляют очень мало углеводной пищи.

Фитнес-бикини сейчас на подъеме. Это как раз тот вид спорта, где важно иметь здоровое, сильное, красивое тело, притом нет никакой нужды портить себе здоровье какой-то фармакологией или допингами. Например, совершенно не нужно колоть себе тестостерон, как в женском бодибилдинге.

Несмотря на популярность, это очень конкурентный вид спорта. Чтобы пробиться в звезды, придется очень много работать и на протяжении лет отказывать себе во вкусном. Программа тренировки фитнес-бикинистки

Пример программы по подготовке к выступлениям:

  • Понедельник: руки и плечи
    • Разгибание рук в наклоне, вес 5 кг, 3 подхода.
    • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз.
    • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
    • Тяга штанги к подбородку. Вес - 2,5 кг. 3 подхода по 10 раз.
    • Разведение рук в стороны. 3 подхода с 4, 5,6 кг.
    • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
    • Протяжка на скамье Смита - 3 подхода по 10-12 раз.
  • Вторник: ноги и плечи
    • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим гантели одной рукой, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим Арнольда. 4 подхода: 4 кг - 15 раз, 5 кг - 15 раз, 6 кг - 12 раз, 7 кг - 10 раз.
    • Жим гантелей, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Приседания со штангой, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Выпады с гантелями, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
  • Среда: спина и бицепс
    • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга нижнего блока к поясу, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Штанга на бицепс на скамье Скотта, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Махи с гантелями в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений
    • Штанга на бицепс, 3 подхода по 20 повторений
    • Тяга гантелей двумя руками в наклоне, 4 подхода по 8-12 повторений
    • "Молоток", вес 3 кг. 3 подхода на каждую руку по 12 раз.
  • Четверг: отдыхаем!
  • Пятница: ноги и трицепс
    • Отжимания спиной к лавке, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Жим штанги узким хватом, 3 подхода по 8-12 повторений
    • Французский жим, вес 7 кг. 3 подхода по 12 раз
    • Жим ногами, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Разгибание ног на тренажере, 4 похода по 8-12 повторений
    • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Сгибания ног лежа, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Прыжки из приседа, 3 похода по 15 повторений
    • Запрыгивания на ящик, 3 подхода по 15 повторений
    • Прогулка выпадами, 6 подходов по 20 повторений
  • Суббота: спина и бицепс
    • Сгибания запястий со штангой 4 подхода по 12-15 повторений
    • Штанга на бицепс обратным хватом, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга верхнего блока руками, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Тяга верхнего блока средним хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга верхнего блока широким хватом перед собой, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание рук с нижнего блока нахватом, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание рук с нижнего хвата на бицепс, 4 подхода по 12-15 повторений
  • Воскресенье: ноги и плечи
    • Махи с гантелями в наклоне сидя, 4 подхода по 12-15 повторений
    • Икры в станке сидя, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Махи с гантелями перед собой, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Гакк-приседания с узкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Гакк-приседания с широкой постановкой ног, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Приседания с гирей, 4 подхода по 8-12 повторений
    • Становая тяга с гантелями на прямых ногах, 4 подхода по 8-12 повторений

Фитнес-тренировка: программа для новичка[править | править код]

Программа тренировки должна быть у каждого своя, предварительно согласованная с опытным инструктором. Однако необходимо знать базовый набор упражнений, суммарное время которых не должно превышать максимум полутора часа. Любая тренировка должна начинаться с разминки, цель которой подготовить суставы к нагрузке и увеличить ритм сердца. И главное, не стоит бояться железа тяжелее двух килограмм. Мнение о том, что применение тяжелых гантелей повлечет к увеличению мускулов и изменение фигуры остается мифом. Дело заключается в том, что в отличие от мужчин, уровень гормона тестостерона, отвечающего за прирост мускульного объема, у женщин намного ниже. Соответственно каждая фитнес-тренировка для женского пола будет сопровождаться повышением выносливости, снижением подкожного жира и формированием красивой фигуры.


Программа фитнес-бикини включает:

  • первый день уделяем внимание плечам: осуществляем тягу гантелей перед собой стоя, жим гантелей под углом 90 градусов, разводку гантелей под углом в наклоне, тягу штанги к груди;
  • второй день – спина и бицепс: тяга гантелей в наклоне стоя, рычажная тяга, блок за голову средний и широкий хват, подъем штанги с колен сидя, подъем штанги на бицепс;
  • третий день – грудь и плечи: жим гантелей под углом, жим штанги и гантелей лежа, разводка гантелей, жим гантелей стоя;
  • четвертый день – тренировка для ног: приседание со штангой, жим ногами, сгибание и разгибание ног в тренажере, наклоны со штангой стоя;
  • пятый день – спина и трицепс: блок верхний перед собой до груди, блок горизонтальный к груди, блок за голову, французский жим.

Фитнес-бикини питание: в чем секрет[править | править код]

Прежде чем приступать к диетам, необходимо оценить соотношение веса тела и процента жира, после чего определиться с фитнес бикинилишними килограммами. Сбалансированный рацион питания заключается в следующем соотношении макро-нутриентов: чуть больше белка, чем углеводов и чуть больше углеводов, нежели жиров.

Важно принимать пищу до 7 раз в день небольшими равномерными порциями в течение дня. К примеру, если калорийность дневного рациона питания составляет 2000 ккал., то каждый прием пищи не должен превышать 330 ккал.

На заметку! Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.

Стоит остерегаться алкоголя и заправок для салата. В них содержится огромное количество калорий. Также, некоторые из них способны вызывать химические реакции, которые задерживают воду в организме. Фитнес-бикини призван доказать, что спортивное женское тело может быть сексуальным и красивым. Следует помнить, что без дисциплины тренировок и сбалансированного питания невозможно построить тело своей мечты.

Источник Hardness №3

« - ШЪЁРТ ПОБЪЕРЫ...»

10 ноября 2008 года. Совместное решение «NPC» и «IFBB» (США) о введении в 2009 году новой номинации (конкурса) БИКИНИ. Что этому предшествовало:

  • Конкурс «Flex Bikini Model Search», проводимый онлайн версией журнала «FLEX» с 2008 года. Обнародование результатов непосредственно на страницах самого издания и неподдельный интерес к этому конкурсу как со стороны моделей, так и со стороны спонсоров.
  • Жалобы, да именно они... Частое упоминание спортсменками такого факта как нежелание соревноваться в условиях, когда приходится жестко конкурировать при помощи жесткой «витаминизации». Мышечность - не как основной критерий для победы в соревнованиях.
  • Желание руководства «NPC» и «IFBB»удовлетворить те типы женщин, которые просто хотели бы работать фитнес-моделями, уделять достаточно времени тренингу и иметь возможность наслаждаться участием в соревнованиях.
  • Назревшая необходимость пусть и частичного разрушения так называемой субкультуры но «БОДИБИЛДИНГ» с целью привлечения большего количества спонсоров и развития темы по настоящему здорового образа жизни и истинной женской красоты.

Анкате тасибо то 23 м фанче фа. (Нам сообщили так)»

При словосочетании «конкурс бикини» вольно или невольно мозг любого человека настраивается на волну примерно такого содержания: пляж, солнце, концертный зал или просто огромная открытая городская сцена, девочки - конкурсантки и зрители, уверенные, что для дола победы необходим и правильный размер бюстам и правильная попа. Верный, но все-таки стереотип.

Ей, может, что-нибудь надо? - Что ей надо, я тебе потом скажу.,.»

Коротко об ошибках. Конкурсантки не должны думать:

  1. Что для победы они не должны иметь никакого отношения к диете или к посещению спортивного зала.
  2. Девушкам все так же будет нужно показать мускулатуру, но не на уровне соревновательного фитнеса и номинации «FIGURE» (бодифитнес).
  3. Подмигивания и виляния» и размер груди не являются основными характеристиками для победительниц в номинации.

-Цигель- цигель, ай – лю- лю!
- Ай-лю-лю потом.

Быть в форме и быть чертовски красивой и привлекательной женщиной основные критерий оценки.

А у вас нет такой же, но с перламутровыми пуговицами?
- К сожалению, нет.
- Нет? Будем искать».

Коротко... ПРАВИЛА.

Почему коротко, да потому, что первые соревнования этой номинации были проведены 23 мая 2009 года и до настоящего момента идет поиск и оптимизация процесса.

  1. Допускается участие спортсменок только в одной номинации.
  2. Участницы соревнуются в раздельном купальнике. Плавки должны иметь V-образную форму. Ремни, лямки не допускаются. Все купальники должны быть в «хорошем вкусе».
  3. Участницы должны носить высокие каблуки.
  4. Конкурсантки могут носить ювелирные украшения.

Раунд «Представление».

Девушки выходят в порядке номеров поочередно. Выход на сцену спортсменок выполняется с демонстрацией своей фигуры в личных предпочтениях. «Дефиле» модели- состоит из следующих действий: ходьба от центра сцены, остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям, полный оборот и такая же свободная задняя позиция, затем опять разворот и переход к краю сцены.

Раунд «Сравнение»

Участницы оцениваются между собой выводом судьей при участниках группы спортсменок по заявке жюри в передней и задней позиции.

Судьи расставляют участниц по местам по следующим пунктам:

Общий баланс девушки: спортивная форма, внешность» в том числе лицо, цвет и состояние кожи, уравновешенность кондиций и общие представления о красоте,

Превращаются брюки... В элегантные шорты. Простите, маленькая техническая неувязка...»

2008 год. Италия. COVER GIRL. На сцене девушки от бодибилдинга но на каблуках. Неувязочка! Хотя победительницей стала все-таки бикини-модель.

Март 2009года. Создана ПРО БИКИНИ ЛИГА «IFBB». Есть сирое, есть и предложение. Весь2009 год отдан в распоряжение «NPC» для формирования на любительских чемпионатах США спецбикини дивизиона, при этом вовсе не возбраняется профессионалкам фитнеса, фигуры и бодибилдинга автоматически стать профессионалками бикини. Есть первая победительница, 24-летняя красавица из Майами Эли Сонома.

Апрель 2009 года. Принято решение провести «Мисс Бикини Олимпия» в 2010 году.

Будете у нас на Колыме -милости просим!
- Нет, уж лучше вы к нам...»

18 апреля 2010 года. 1-й Всероссийский конкурс «Мисс Бикини» в рамках Открытого Первенства и Чемпионата Центрального Федерального округа по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу ФБФР в городе Люберцы. «Самая фигуристая девушка.. России.... Кастинг... Фото..» Главный судья Вячеслав Каменский, Положение о проведении конкурса на первый взгляд напоминает отбор в эскорт-услуги для спонсоров и авторитетов. Но это только на первый взгляд. Приглашение в качестве главного эксперта главного сутенёра России Листермана не требуется. Вячеслав Каменский первым уловил веяние времени?!

Немного в сторону…

Слово от имени и по поручению … или… некоторые выводы:

  • Наша любимая федерация «IFBB» продолжает «множить» номинации.
  • Разумеется, что при таком подходе к оценке женского тела I в фитнесе и тем более в фигуре просто НЕОБХОДИМО найти иные тела, не шокирующие публику и спонсоров.
  • Жаль, если это будет, скорее всего, опять не очень долго... (вспомним, для чего в 2002 гду ввели бодифитнес).
  • Интересно... многим интересно... Вчера «NPC», сегодня «IFBB», значит реально, не за горами НАШЕ (российское) участие в новой бикини-номинации. Потом и звания чемпионок России, присвоение спортивных званий ... Почему нет?

Наши дворы планируются не для гуляний!
-А для чего???
- Для эстетики!»

16 октября 2010 года в рамках Открытого Первенства и Чемпионата г. Москвы по Бодибилдингу, Фитнесу и Бодифитнесу - конкурс «Мисс Бикини - Краса Москвы 2010». А что у них? Более 20-ти любительских чемпионатов за 2009 и 2010 год, количество участниц в номинации до 100 человек во всех ростовых категориях. Более десятка ПРО-турниров. Переход ведущих и номинированных в фигуризме атлеток в БИКИНИ (Dina Al-Sabah, Davana Medina, Elena Abbou, Jessica Paxson и других).

«Наши люди в булочную на такси не ездят!»
Евгений Исидорович Колтун (Генеральный секретарь ФБФР)

«Судя по некоторой информации, стран (Венгрия, Чехия) начинает «двигать» бикини-турниры вслед за США. Хорошее дело и красивое зрелище при правильном расстановке акцентов и организации. Проблемаво времени для проведения, правила уже есть. Необходимо решение любительской части «IFBB» и дело пойдет».

Владимир Иванович Дубинин (Президент «ФБФР») и Юрий Федорович Смоляков (Главный тренер сборных команд России «ФБФР»):
«Здесь вовсе не нужно бежать впереди телеги. Есть мировая любительская Федерация «IFBB», в октябре месяце, во время проведения чемпионата мира в женских номинациях будет рассмотрен вопрос этой новой для нас категории. Если будут приняты соответствующие решения, тобудем безусловно их выполнять. Самодеятельность никогда не ведет к конструктиву».

P.S.
IPO – Первичное публичное предложение (от англ.InitialPublicOffering) – публичная продажа акций компании, может осуществляться как путем размещения дополнительного выпуска акций путем открытой подписки, так и путем публичной продажи акций существенного выпуска… В нашем случае на лицо продажа дополнительных акций от имени и по поручению всего бодибилдинга с дополнительной надписью БИКИНИ. Приобретатели этих акций – мы с вами. «Учредительская прибыль», на мой субъективный взгляд – очевидна, повышение ликвидности бодибилдинга – тоже. После проведения такого IPO бодибилдинг становится более публичным, бикини, как своего рода отчетность по нему – ясной и прозрачной. И дай –то бог, чтобы получилось именно так… Легким движением руки, бодибилдинг движется в массовость… в элегантность… и доступность. Субкультура? Может быть, но уже более понятная тем, кто не сам представитель такой культуры.

sportwiki.to

Программа тренировок и питания фитнес бикини: примерное меню, диета

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  •    » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  •    » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  •    » Приведем примерное недельное меню по дням
  •    » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  •    » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превыша

force-man.ru

Фитнес-бикини


1. Фитнес-бикини: что это ?

Фитнес-бикини (официально: Women’s Bikini Fitness) – спортивная дисциплина для женщин, развиваемая и популяризируемая Международной Федерацией Бодибилдинга и Фитнеса (International Federation of Bodybuilding & Fitness, «IFBB» ), быстро набравшая популярность из-за высокой зрелищности, прежде всего связанной с тем, что главными соревновательными элементами являются презентация и дефиле участниц прекрасной физической формы и модельной внешности в купальниках-бикини.

«День рождения» фитнес-бикини – 7 ноября 2010 года . Именно в этот день Исполнительный совет Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в рамках конгресса IFBB официально признал Women’s Bikini Fitness новой спортивной дисциплиной. Первые соревнования прошли уже в 2011 году.

... знатоки конечно вспомнят «2010 IFBB New York Pro Bodybuilding & Bikini Championships»...

… «Bikini Olympia 2010» или даже «Мисс Бикини» на Открытом первенстве и Чемпионате ЦФО 2010 (а может и более ранние соревнования), но, все же, на наш взгляд, это лишь «то, что стало основой для фитнес-бикини», и уж совершенно точно – совсем не то, что называется «фитнес-бикини» сегодня

Дисциплина фитнес-бикини ориентирована на женщин, которые поддерживают свое тело в хорошей физической форме и придерживаются рациона здорового питания. При оценке участниц принимаются во внимание общая гармоничность линий тела, его сбалансированность и пропорциональность, общее состояние и здоровый внешний вид. Интенсивные тренировки с высокой нагрузкой и развитость мышечной массы не являются необходимыми условиями для участниц, акцент делается на хорошую физическую форму, подтянутость, здоровую и привлекательную внешность, схожую с модельной.

Оценка участниц, облаченных в раздельный купальник-бикини и туфли на высоком каблуке, проводится в два этапа (раунда).
В каждом из раундов участницы, выйдя на сцену, делают повороты на четверть оборота, последовательно занимая основные позиции: фронтальную (лицом к судьям), левой стороной к судьям, спиной к судьям, правой стороной к судьям, возврат во фронтальную позицию. В финальном раунде каждая из участниц имеет возможность продемонстрировать свое очарование и красоту тела в движении в рамках индивидуального дефиле.

... несколько вольный перевод брошюры IFBB от 2015 года. А как в оригинале ?

«This category has been introduced in 2011 and is aimed at women who keep their body in shape and eat healthy. Overall body lines, balance and proportions, body tone and healthy appearance are taken into consideration. High-intensity weight training and hard, lean muscles are not necessary. The emphasis is on a well-shaped, fit, healthy and attractive appearance similar to that of models.Competitors are assessed in two rounds, wearing a two-piece bikini and high-heels. In both rounds, quarter-turns, including front, back and both sides stance, are performed. As well, the final round begins with “T-walking”, which gives each competitor a chance to present her body and her charm on the move.»
Источник (копия с сайта ifbb.com): about-ifbb-2015-en.pdf

Интересный факт: «Women’s Bikini Fitness» – корректное официальное наименование. В России, чаще всего, данный вид спорта именуется «фитнес-бикини» (и просто «бикини»), а в англоговорящих странах используют оба варианта: «bikini fitness» и «fitness bikini» (и также просто «bikini», если понятно, что говорим о спортивных соревнованиях )

2. Самые спортивные и красивые

Любой мужчина в России знает, как трепетно и внимательно наши девушки относятся к своему внешнему виду. И теперь это знаем не только мы, но и весь мир. И, прежде чем спорить с этим утверждением, просто посмотрите сводный рейтинг IFBB «2017 Bikini Fitness Elite» по состоянию на декабрь 2017: 5 из Топ-10 спортсменок представляют Россию, а в Топ-100 входят 22 российские бикинистки

... а также

… в Топ-10 входят 2 украинские спортсменки, а в Топ-100 в целом входят 9 бикинисток из Украины и 2 из Казахстана

И пусть по итогам 2018-ого нас немного потеснили в рейтинге, но нельзя сказать, что мы по-прежнему не самые спортивные и красивые:

3. Требования к внешнему виду для участия в соревнованиях

Для участниц соревнований фитнес-бикини IFFB достаточно подробно и, в то же время, без жесткой детализации, сформулировала ряд требований к внешнему виду бикинсток, относящихся к купальнику, обуви, гриму и другим элементам образа спортсменки. Ниже мы подробно рассматриваем каждое из них.

Все сведения, изложенные ниже, основаны на требованиях статьи 6 («Article 6 – Prejudging and Finals: Attire for All Rounds») официально опубликованных правил IFBB для соревнований по фитнес-бикини в редакции 2017 года, действовавших в 2018 по-прежнему актуальных и на 2019 год («IFBB RULES SECTION 7: WOMEN’S BIKINI FITNESS 2017 EDITION»). Мы постарались максимально доступно изложить все требования к внешнему виду участниц, допуская некоторые стилистические вольности в изложении, но максимально точно передвая их суть.

Раздел 6.1. Требования к внешнему виду (дресс-код) для всех раундов

1. Купальник должен быть непрозрачным и состоящим из двух частей (т.е. раздельным)

2. Цвет, материал, текстура, украшения на купальнике и его стиль, равно как расцветка и стиль туфель на высоких каблуках, остаются на усмотрение участниц, за исключением требований, указанных ниже.

3. Максимально допустимая толщина подошвы туфель на высоких каблуках – 1 см, а максимальная допустимая длина шпильки – 12 см. Туфли на платформе недопустимы.

Здесь мы конечно должны сделать небольшую остановку и сказать,
что туфли для фитнес-бикини на платформах GALA (не важно, GALA-01, GALA-06 или GALA-08) или CHIC от Pleaser полностью соответствуют этим требованиям. И чтобы вы были окончательно уверены в этом,
просто посмотрите на них:

GALA01/C/M полностью соответствуют требованиям IFBB (на примере 38 размера)

4. Трусы в составе купальника должны покрывать минимум 1/3 ягодичной области и всю фронтальную область. Купальник должен быть «в хорошем вкусе». Купальники-стринги категорически воспрещены

5. Внешний вид будет проверен (на соответствие указанным требованиям) в процессе официальной регистрации участниц

Раздел 6.2. Допускается стилизация прически

Вот такая простая формулировка. А между прочим, мало кто из участниц действительно на 100% сумел воспользоваться преимуществом стилизации, хотя, вчитываясь в правила, мы найдем четкое указание для процедуры оценки судьями: «… Оценка участниц, начиная с общего впечатления о физической форме, должна принимать во внимание прическу …». Прекрасная возможность, поинтересуйтесь у тренера 😉

Раздел 6.3. Не допускается ношение ювелирных изделий, за исключением свадебного кольца, браслетов и сережек. Участницы не должны носить очки, наручные часы, парики или использовать любые искусственно поддерживающие фигуру элементы, за исключением грудных имплантов. Импланты или жидкостные инъекции, которые могут привести к изменению естественной формы любой другой части тела или мускулатуры, категорически запрещены и их использование может повлечь за собой дисквалификацию участницы.

Раздел 6.4. Использование грима для автозагара и бронзаторов, которые могут легко стереться, строго запрещено. Если грим сходит при первой попытке его стереть, участница не будет допущена к выходу на сцену. Средства для искусственной окраски кожи или тонирующие средства для самостоятельного нанесения допускаются, только если они были применены не менее чем за 24 часа до начала соревнований. Профессиональные способы нанесения средств автозагара (вручную, при помощи распылителей или с использованием автоматизированных кабин для нанесения грима) могут быть применены при условии их нанесения специализированными компаниями и квалифицированным персоналом. Блестки всех видов, окраска «под золото»или нанесение на тело страз запрещены вне зависимости от того, кто нанес их на тело участницы,и вне зависимости от способа нанесения (отдельно или в составе тонирующего лосьона или крема).

Конечно, стандартом «де факто» является грим Jan Tana, но и Pro Tan обновил линейку продукции и уже с 2015 года имеет официальный спонсорский контракт с IFBB

Раздел 6.5.Черезмерное нанесение масла на тело категорически запрещено; тем не менее, увлажнители и масла для тела могут использоваться в умеренных количествах

Раздел 6.6.Главный судья IFBB на соревнованиях (или назначенный им представитель) имеет право принятия решения о соответствии внешнего вида участницы требованиям правил и общепринятым эстетическим нормам. В случае несоответствия, участница может быть дисквалифицирована

4. Вместо послесловия

Мы надеемся, что данная статья поможет немного понять, что такое фитнес-бикини и какие требования предъявляются к участницам. Многое осталось за кадром, но мы все же постараемся дополнять эту статью. Если у вас есть какие-то замечания и идеи,
пишите нам на [email protected] И конечно, побед вам, наши самые спортивные и красивые!
Команда интернет-магазина «Бикиняшка.ру»

Допускается полное или частичное использование данного материала при указании активной индексируемой гиперссылки на данный материал

bikinyashka.ru

Правила тренировок девушек «фитнес-бикини» :: «ЖИВИ!»

План тренировок «бикинисток» в тренажерном зале

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, чтобы добиться фигуры «бикинистки», придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева. 

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности.  «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.   

www.jv.ru

Фитнес-бикини. Что это такое, соревнование-конкурс, фото позирование, спорт, питание, макияж, купальники

Фитнес-бикини — это такое направление в области фитнеса, которое основывается на достижении идеальных пропорций тела, и их демонстрации. Грациозность и гармоничность — итоговый результат длительных тренировок и диет. Некоторые учувствуют в этом конкурсе только «для себя», другие относятся к соревнованиям, как к работе и способу усовершенствовать себя.

Моделирование тела сочетается с занятиями в тренажерном зале, правильным питанием и питьем, а также психологическим настроем.

Содержание статьи:

Подготовка

Фитнес бикини — новое направление, целью которого было реанимировать железный спорт. Данный вид позволяет сохранить женственность на фоне накачанного и высушенного тела. При подготовке к соревнованиям, девушки усиленно занимаются своими физическими данными, обретают сексуальные формы с аккуратными мышцами, а также здоровую кожу.

Помимо идеального тела, участницы проходят борьбу с внутренними комплексами, обретают уверенность и становятся успешными спортивными моделями. Практически любая спортсменка может добиться успеха и стать участницей конкурса фитнес-бикини.

Главное — стремление и вера в себя. Моделирование красивого тела непростая задача, которая требует максимальной отдачи, настойчивости и регулярных занятий.

Спорт, упражнения

Фитнес-бикини — это такое спортивное направление, которое требует соблюдения некоторых правил. В первую очередь следует обратить внимание на спортивные занятия и упражнения. Составление программы тренировок должно проходить с учетом индивидуальных особенностей тела и организма.

Специалисты рекомендуют будущим участницам заниматься в зале с персональным тренером. Лучше всего, если этот человек будет иметь полное представление о конкурсе фитнес бикини. Помимо физических занятий, тренер должен следить за настроением девушки и психологическим состоянием.

Начиная занятия с профессиональным тренером первым делом должен создаваться тренировочный план, который в дальнейшем может корректироваться исходя из полученных результатов.

Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • нельзя начинать тренировки сразу с больших весов и нагрузки;
  • устанавливают недельный план занятий, с количеством тренировок и их длительностью;
  • важно помнить об отдыхе, хотя бы 1 раз в неделю;
  • после силовых тренировок обязательно делать кардионагрузку 15-30 минут.

Правильно подобранный план позволит увидеть первые результаты уже спустя 1-2 недели тренировок. На программу занятий будет влиять не только физическая форма, но и предыдущий спортивный опыт. Примерный набор упражнений и их техника остаются неизменными.

Тренировочный процесс должен строиться на следующих правилах:

  • аэробные упражнения помогают справляться с подкожным жиром;
  • силовая тренировка должна включать оптимальное количество повторений, а также проходить со средним весом;
  • обязательно включать круговые тренировки;
  • суперсеты отлично справляются с прокачиванием всех мышц, так как выполняются без отдыха;
  • 2/3 времени должно уходить на нижнюю часть тела, а 1/3 на верх;
  • в неделю минимум 5 тренировок.

Одно из главных мест в зале должна занимать кардионагрузка. Бегать можно на любых аэробных тренажерах. Такие тренировки помогают уменьшить жировую прослойку и прорисовать мышцы.

За рост мышечной массы отвечают силовые упражнения. Рекомендуется начинать усердно тренироваться за полгода до соревнований.

Девушка должна придерживаться плана и ни в коем случае не срываться. Нельзя просто так из-за работы или плохого настроения отменить тренировку.

Стандартный набор упражнений:

  • Плечи. Развод гантелей в стороны, жим штанги, подъем гантелей перед собой.
  • Бицепс. Подъем гантелей сидя и подъем штанги в положении стоя.
  • Трицепс. Разгибание на блоках и жим штанги.
  • Грудь. Разведение гантелей в стороны и жим под углом 30 градусов.
  • Спина. Тяга блока за голову и перед собой, подъем гантелей в наклоне.
  • Ноги. Присед со штангой, жим платформы в различных вариациях, разгибание ног в положении сидя и лежа.

Питание

Фитнес-бикини — это такое мероприятие, куда нужно готовиться, тщательно отрегулировав свое питание. Диета должна стать верным спутником девушки. При этом рацион должен составляться индивидуально, с учетом параметров и желаемой цели. Нельзя просто исключить привычные продукты, питаться 1 раз в день или вовсе сидеть на воде.

Чтобы мышцы хорошо развивались, и проявлялся рельеф, необходимо употреблять белковую пищу. Жесткие диеты не принесут ничего хорошо, а лишь угробят здоровье женщины, поэтому к вопросу питания следует подходить ответственно. Необходимо подобрать идеальный рацион, который поможет оздоровить организм и не принесет вред.

Специалисты утверждают, что человеческому организму необходим 21 день, чтобы адаптироваться к новой привычке. Это означает, что достаточно продержаться 21 день, чтобы новое питание вошло в привычный образ жизни. Если в цель диеты ставится снижение массы тела, то следует снизить количество употребляемых калорий в день на 1000-1200.

Рацион обязательно должен включать разнообразные продукты: овощи и фрукты, мясо, рыба, зелень, крупы. Каждый прием пищи должен быть в одно и то же время.

Залог успешного питания кроется и в питьевом режиме. Однако правило про 2 литра воды в день, касается далеко не каждого. Некоторым такое количество воды может нанести вред, в частности привести к отечности. Поэтому объем жидкости стоит подбирать индивидуально, предварительно проконсультировавшись с врачом.

От правильного баланса пищи и воды в организме будет зависеть рост и прорисовка мышц. Подкожный жир должен постепенно уходить со всего тела, а мышечная масса — расти.

Перед самими соревнованиями фитнес-бикини питание участниц становится еще жестче. Это такой метод, который позволяет сократить количество углеводов и соответственно уменьшить прослойку подкожного жира.

Примерный рацион на 1 день:

  • 1 завтрак: 40 г хлеба, 20 г творога, 10 г миндаль, 55 г гречки;
  • 2 завтрак: тефтелька, 40 г хлеба, 140 г рагу, 150 г яичного белка;
  • обед: овощное рагу — 100 г, 50 г пекинской капусты, 20 г натурального йогурта, 25 г вермишели;
  • полдник: 75 г нежирного творога, натуральный йогурт, 50 г любых фруктов;
  • ужин: 80 г трески приготовленной на пару, 1 помидор и 1 огурец, 70 г гречки;
  • перекус перед сном: нежирный творог и кефир.

Прием пищи должен быть каждые несколько часом, таким образом, выходит около 6-7 приемов. Употреблять стоит только свежие фрукты и овощи, от консервированных и мороженных стоит отказаться. Строго запрещены продукты с крахмалом, а также мучное. Обязательно отказаться от алкоголя и курения. Количество употребляемого в сутки белка вычисляется исходя из формулы: 2 г на каждый кг веса.

За 2-3 месяца до конкурса необходимо начинать делать сушку. Этот период один из самых важных и волнительных, так как требует терпения и значительного ограничения в еде. Во время сушки спортсмены придерживаются рациона, который включает не более 1300 калорий в день.

Важно быть внимательным и убирать не белки, а углеводы.

В первую очередь стоит определиться, какой процент жира необходимо убрать. Для этого следует измерить его процент. Питание в этот период должно состоять из большого количества нежирного мяса, орехов, свежих овощей. Количество углеводов для одного приема — не более 40 г. Из молочных продуктов разрешается нежирный творог и 1% кефир.

В таблице представлен пример меню на 1 день во время сушки:

Завтрак отваренное филе индюшки — 130-150 г, нежирный творог, 1 яйцо и 80 г горошка;
Перекус 2 зеленых яблока
Обед 3 перепелиных яйца, 170-200 г овощного супа, запеченное куриное филе, варенный горошек
Полдник 10 г миндаля, нежирный творог, 2 яйца, 30 г горошка
Ужин 3 отварный белка, творог, варенная спаржа и 150 г кефира

Распорядок дня

Распорядок дня перед фитнес-бикини зачастую не особо отличается от обычной жизни девушки. Единственное, что меняется, это количество тренировок и приемов пищи. Минимум 2 раза в неделю необходимо заниматься позированием и оттачивать походку. Перед соревнованиями делать это следует ежедневно.

Тренировать выход необходимо на каблуках, если есть возможность, то в том купальнике, в котором девушка будет на сцене. Заниматься в зале рекомендуется 5-6 раз в неделю по несколько часов. Не стоит забывать про перекусы, которые должны быть каждые 2-3 часа.

Внешний вид

Фитнес-бикини – это такое событие, к которому необходимо готовить не только тело, но и внешний вид. По правилам конкурса на тело необходимо наносить специальный грим, который помогает выделять рельефность мышц.

Нельзя использовать продукты, которые быстро стираются и пачкают все вокруг. Запрещены также блестки, страз и золотая красная. Гримировочный материал необходимо покупать в специализированных спортивных магазинах.

Во время накладывания грима необходимо ориентироваться на освещение в зале. От этого будет зависеть цвет и плотность покрытия. Иногда грим дополняют маслом, чтобы выделить конкретные участки.

В качестве дополнительных аксессуаров можно использовать кольца, браслеты или сережки. Не допускается наличие на теле часов, парика, а также имплантатов (кроме грудных). Любые другие дополнительные элементы могут привести к дисквалификации участницы.

Собирая образ необходимо учитывать то, что все детали должны сочетаться между собой. Поэтому не стоит перегружать внешний вид большим количеством аксессуаров.

Макияж

На счет прически и макияжа особых требований и ограничений нет. Необходимо ориентироваться на естественность и постараться дополнить общий образ. Из-за специфической диеты, кожа перед соревнованиями может измениться не в лучшую сторону.

Лицо может страдать от обезвоживания, которое не скроет обычный увлажняющий крем. В этом случае можно использовать базу под макияж на основе силикона. Этот компонент покрывает кожу, выравнивая тон и скрывая все шелушения.

Покрывая тело коричневым гримом, не стоит наносить его лицо, особенно если девушка светлокожая блондинка. Такой прием будет смотреться очень неестественно. Главной задачей является создание плавной границы между телом и лицом. Для этого можно использовать тональные основы темных оттенков.

Практически у всех моделей лицо имеет ярко выраженные черты, в частности скулы и нос. Чтобы сделать акцент на этих частях используют темный корректор. Не малую роль играют и брови. Их следует подкорректировать, придать форму, подходящую под черты лица. Обязательно сделать брови симметричными, а также углубить цвет, чтобы их было видно со сцены. Для этого используют тени, карандаш или помадку.

Глаза красят ярко, чтобы они выделялись на фоне темного тела. Ограничений в макияже нет, поэтому можно использовать любые техники. Некоторые конкурсантки выбирают оттенки под цвет купальника. Хорошо выделяют глаза накладные ресницы.

Выбирая оттенок помады, следует обратить внимание на такие оттенки: красный, бордовый, малиновый, коралловый, фуксия. Яркий акцент придаст внешности девушки запоминающийся вид.

Купальники

Участница сама вправе решить, где брать купальник. Некоторые шьют его на заказ, однако это очень дорого и не все могут себе позволить работу со швеей. Можно найти готовый купальник в магазине или в интернете, а также взять у знакомой участницы.

Необходимо подбирать одежду так, чтобы она идеально сидела на теле и подчеркивала достоинства участницы. Ткань не должна закрывать мышечные участки, а также сковывать движения.

Лиф должен быть плотный, но без особого пуш-апа, поэтому чашку следует подбирать тщательно. Слишком большая будет некрасиво отходить от тела, а маленькая будет сжимать грудь и не позволить качественно оценить фигуру.

Требования к плавкам еще строже. Категорически запрещены стринги. Ткань сзади должна минимум на 1/3 закрывать ягодицы. Чтобы плавки выглядели более эстетично, на них делают вертикальную сборку в центре. Посадка трусиков высокая, не должно быть глубоких вырезов.

Как правило, купальники делаются из тонких полос на спине и бедрах. Из тканей лучше всего подходит бифлекс. Из этого материала часто изготавливают спортивную одежду. Цветовая гамма очень широкая, но лучше отказаться от слишком ярких кислотных оттенков. Важно учитывать свой тип кожи, а также освещение в зале. В качестве обуви используют туфли на каблуке.

Конкурсы

Фитнес-бикини — это такое конкурсное соревнование, которое делится на две части.

Первый этап называется «Презентация» и состоит из нескольких моментов:

  • участница дожидается своего номер, выходит в центр зала и встает лицом к судейской коллегии;
  • девушка разворачивается и встает спиной к залу;
  • затем снова поворачивается лицом к судьям;
  • сделав позирование, отходит к краю, чтобы вышла следующая конкурсантка.

На позирование каждой модели дается 10-12 секунд.

Во второй части конкурса проходит «Сравнение». Участниц вызывают по 5 человек, девушки становятся перед судьями сначала передом, потом поворачиваются спиной. Судьи в этот момент сравнивают участниц между собой.

Победительниц выбирают по нескольким критериям:

  • выразительная внешность;
  • общая комплектация и состояние тела;
  • красота;
  • тонус кожи;
  • настроение;
  • походка и осанка.

Популярные победительницы фитнес-бикини из России:

  • Екатерина Красавина;
  • Яна Кузнецова;
  • Екатерина Лаптева;
  • Диана Волкова;
  • Екатерина Усманова.

Фото-позирование

Даже имея идеальную фигуру, которая вписывается в установленные стандарты, без умения позировать на конкурсе будет очень сложно. Поэтому все участницы помимо тренировок в зале занимаются освоением правил позирования. Это важная часть выхода, от которой зависит общее представление об участнице и мнение жюри.

Конкурсантка, выходя на сцену должна за короткое время продемонстрировать все изгибы и мышечный рельеф. Позирование можно учиться на тренингах, мастер-классах или занятиях с тренером. Умение подать себя поможет обрести уверенность на сцене, скрыть недостатки фигуры и показать достоинства.

Стандартные позы на конкурсе фитнес-бикини

Отрабатывать позы можно в зале, перед зеркалом, снимая себя на камеру. Обязательно тренироваться в присутствии других людей, чтобы привыкнуть к окружению.

Фитнес-бикини проводится с 2011 года и за это время успело завоевать внимание многих спортсменок.

Такой конкурс требует серьезной подготовки, как физически, так и морально. Как и любые соревнования, проведение «бикини» подразумевает свои правила и структуру. Каждая участница должна изучить информацию о конкурсе и подготовить свой план, которому будет придерживаться вплоть до выхода на сцену.

Видео на тему: фитнес-бикини — что это

Фитнес-бикини:

ladysdream.ru

Тренировки бикини фитнес. О чем молчат фитнес бикини.

Тренировки бикини фитнес. О чем молчат фитнес бикини.

"Этим постом я не стремлюсь сказать, что соревновательный фитнес - зло. Ни в коем случае. Но о том, какие есть побочки, все же поговорить хочу.

Чем популярнее становится фитнес, тем больше появляется людей, которые норовят на этом заработать. Тем больше в интернете мы сухеньких и субтильненьких фитоняшек видим. У них неизменно рельефный пресс с выступающими венками, красивая круглая попа, сухое тельце и минимум жира

. Они быстро набирают несколько десятков тысяч подписчиков и - вуаля! Инстаграм монетизируется главное, не сбавлять темп в публикации голых поп.

Да, все это красиво и может вызывать в хорошем смысле слюноотделение. Но кто задумывает о том, какой ценой это чаще всего достигается?

Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф - это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром. Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких как я - много. Очень много. Да чего уж там - большинство.

Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз накоплению жира подвержены. Женщины - особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок из всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.

Цикл.
Девочки из фитнес - соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.

Аменорея (отсутствие менструаций) - очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: "у тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась! Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.

Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок - звезд иснтаграма. Не нашла тех, кто выступал - выступал, а потом хоп - и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.

Сила воли: железная и непоколебимая.
Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться - их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело - наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам - коварство разбалансированных гормонов.

Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь - это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы - второе. Обязательно сорвешься - это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв - это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.

Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.

Отеки после сушки.
А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты, и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, им все болит вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.

Сушка накануне соревнований - это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.

Когда я училась на фитнес - курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.

Фармакологическое воздействие на гормональный фон.
А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими инстаграмами и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! В случае если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет вхлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам … когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.

В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого "Кленбутерола" вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где по идее не должны, увеличиваются в размере половые органы … ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там.

Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди.

Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая).
Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.

Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу - диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь - это вселенское зло. Я за правду.

А дальше что?
И за фитнес для здоровья, бодрости, энергичности и адекватной красоты. Но я против фитнеса, который только косит под зож, а на самом деле калечит тела и психики.

Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес - бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам - перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес - сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы ( месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки выдержат и прочие органы здесь?

24-Летний бодибилдер Илья городничев умер.

В Тамбове умерла 20-летняя культуристка.

А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше!

Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в инстаграме от всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые несомненно приведут к сочным ягодицам.

Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично и от них исходит потрясающая энергетика - притягивающая и ютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла "Заливает". Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.

Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я - человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье - в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.

Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя - это гигиена, а не бесконечная гонка. Вот такой фитнес - для здоровья - я люблю. " (c) Татьяна курбат.

Фитнес-бикини в домашних условиях. Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Все о подготовке к фитнес-бикини. Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

  • сохраняются природные пропорции женского тела;
  • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
  • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
  • талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
  • кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Тренировки для фитнес-бикини в зале. Тренировки фитнес бикини

Женский бодибилдинг не пользовался популярностью до 2010 года, когда в нем появилась номинация «Фитнес-бикини». Сегодня же многие девушки отдают предпочтение тренировкам фитнес бикини.

Не всегда они участвуют в соревнованиях – некоторые женщины используют программу фитнес бикини, исключительно чтобы поддерживать красоту и привлекательность своего тела. Рассмотрим тренировки фитнес бикини, по которым нужно заниматься.

Особенности методики тренировок

Понаблюдать за занятиями девушек, отдающих предпочтение программе фитнес бикини, можно на видео. Множество подобных видео тренировок фитнес бикини можно найти на Ютубе, а также на специализированных спортивных сайтах. Упражнения в них женщинами используются разные, но методика остается неизменной.

Представительницы прекрасного пола, занимающиеся по программе фитнес бикини, работают с высокой интенсивностью и небольшими весами. Это объясняется тем, что они не гонятся за огромными мышцами и не стремятся к увеличению силы. Тренировки фитнес бикини обычно проходят в умеренном темпе с небольшими весами.

В своих программах тренировок фитнес бикини девушками используются, преимущественно, круговые методики и супер-сеты. Кроме того, их программа включает в себя большое количество кардиотренировок, гармонично сочетающихся с силовыми занятиями.

Примеры тренировок

В зависимости от того, имеете ли вы опыт работы в тренажерном зале, или пришли сюда впервые, нужно выбирать программу тренировок фитнес бикини. Например, начинающим подойдет такой комплекс упражнений:

  • Вертикальная тяга штанги;
  • Жим лежа;
  • Вертикальная тяга в тренажере Смита;
  • Приседания с отягощением;
  • Упражнения для пресса.

Методика тренировок фитнес бикини заключается в том, что нужно работать с высокой интенсивностью, делая 10 – 15 повторений в каждом подходе. Рекомендованное количество подходов – 5 или 6. Общая продолжительность тренировки – около 60 минут.

А если говорить об опытных спортсменках, для них прекрасным вариантом станет методика тренировок фитнес бикини, основанная на супер-сетах. Выглядит она следующим образом.

Первый супер-сет:

  • Жим лежа;
  • Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта.

Второй супер-сет:

  • Тяга штанги в наклоне;
  • Вертикальная тяга штанги в тренажере Смита.

Третий супер-сет:

  • Становая тяга с прямыми ногами;
  • Приседания с отягощением.

Четвертый супер-сет:

  • Разведение гантелей;
  • Вертикальная тяга штанги.

Пятый супер-сет:

  • Скручивания для пресса;
  • Подъемы коленей на перекладине.

Упражнения из каждого супер-сета выполняются в 5 подходов по 10 – 15 повторений. Проводить занятия фитнес бикини по приведенной программе можно ежедневно. Однако специалисты рекомендуют несколько облегчить тренинг в период менструации или непосредственно перед ее началом.

Огромное значение в программе фитнес бикини имеет также питание. Девушки должны внимательно следить за своим весом даже в период межсезонья. Допустимое количество жира в организме на период соревнований составляет 8 – 10%. И добиться таких значения достаточно сложно.

Спортсменки, выступающие в номинации «Фитнес-бикини» нередко используют спортивное питание. Витаминные комплексы, протеины, гейнеры и другие добавки помогают быстрее добиться желаемых результатов. Но эффективны они в комплексе с тренировками и правильным питанием.

Фитнес-бикини тренировки. Особенности занятий по программе фитнес бикини

Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.Очень важно также подобрать и оптимальное количество упражнений для каждой мускульной группы. В этом вопросе вам также потребуется помощь специалиста, так как на выбор влияет большое количество факторов:

  • Вес вашего тела.
  • Скорость обменных процессов.
  • Дневной рацион.
  • Восприимчивость организма к нагрузкам.
  • Степень вашей тренированности.
  • Поставленные задачи.

Фитнес-бикини требования. Краткий регламент соревнований

В фитнес бикини категории делятся только по росту:
1. До 163 см.
2. До 168 см.
3. Свыше 168 см.

Соревнования проводятся за один раунд.

Первая часть раунда - «Презентация»
Участницы должны быть в раздельных купальниках и в туфлях на каблуках. Участницы выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную проходку, состоящую из следующих частей:
1. Выйти на середину сцены, остановиться и принять позу «лицом к судьям».
2. Затем развернуться и принять позу «спиной к судьям».
3. Затем снова повернуться лицом к судьям.
4. После этого отойти в сторону, к заднему (плану) краю сцены.

«Прогулка модели» состоит из следующих действий: ходьба из-за кулис к центру сцены. Остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»). Поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция (поза «рука на бедре»). Затем опять поворот на 180 градусов. А затем отход на задний план сцены. Не позволяется никаких непристойных движений и жестов. Каждой участнице даётся (выделяется) 10 секунд.

Вторая часть раунда - «Сравнение»:
1. Участницы приглашаются группами и принимают позы лицом и затем спиной к судьям.
2. Судьи имеют возможность сравнивать участниц только спереди и со спины.

Судьи оценивают участников по местам в соответствии со следующими критериями:
1. Сбалансированность спортивной формы и внешности.
2. Общий вид девушки, включая:
• Комплекцию
• Тонус кожи и осанку
• Умение позировать
• Общее впечатление от презентации и общие представления о красоте.

Тренировка ног и ягодиц фитнес-бикини. Выпады в прыжке

Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!

Как делать

Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.

Сколько делать

Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.

Подготовка к фитнес-бикини питание и тренировки. Общие правила

  • Потреблять на 20% меньше калорий, чем тратите. Без соблюдения этого правила снизить вес не получится. Уменьшив количество калорий на 20%, возможно снижение веса на 1 кг в неделю. При большем снижении калорийности рациона в обмен включится не только жир, но и мышечные белки.
  • Ешьте часто (4 и более раз в день) и понемногу. Не заставляйте организм испытывать чувство голода. Чем дольше присутствует чувство голода, тем сильнее организм начинает запасать жир впрок, а не расходовать его.
  • Включать больше белка — при его недостатке в рационе происходит уменьшение мышечной массы. Кстати, вегетарианство не является противопоказанием к занятию спортом (если не идет речь о профессиональном спорте) при условии потребления белка в достаточном количестве. Он содержится во многих растительных продуктах (конопляное семя, конопляная мука, бобовые, тофу, соевое молоко). Можно дополнительно принимать спортивную добавку — соевый протеиновый порошок. Ово-лакто-вегетарианцы получают белок из яиц и молочных продуктов.
  • Максимально исключить жиры.
  • Ограничить соки с большим содержанием углеводов и калорий.

fitnesdlyapohudeniya.com

Категории на соревнованиях фитнес-бикини. Что нужно знать.

Многие девушки, которые давно занимаются спортом, часто со временем начинают задумываться над тем, чтобы сделать своё хобби профессией. Здесь есть два пути: стать персональным тренером или начать принимать участие в соревнованиях (что, впрочем, никогда никому не мешало по совместительству работать тренером). Мы хотим рассказать вам об основных существующих соревновательных категориях.

Вуменс физик (Women’s Physique) (ранее Женский бодибилдинг) — это та самая категория эта та самая категория, о которой говорят «раскачалась, как мужик». Действительно, у спортсменок, выступающих в этой категории достаточно большой объем мускулатуры. Главные критерии здесь — объем мышц и рельефность. Для женского организма подобные изменения невозможны без фармакологической поддержки. Работа с большим весом, питание — эти факторы не могут изменить генетически заложенного в женщине порога роста мышечной массы. Но это могут сделать анаболические стероиды. Как правило участницы этой категории имеют не только большой объем мускулатуры, но и грубый голос, атрофию молочных желез (практически все спортсменки имеют имплантаты), изменение черт лица, уменьшение объема волос на голове.

Фитнес (Women Fitness) — гораздо более привлекательная внешне категория, но всё же атлетки, выступающие в ней, все еще имеют некоторые мужские очертания фигуры. Требования к объему мышечной массы здесь меньше, но выше требования к рельефности. Кроме того, в этой категории программа соревнований включает не только позирование (демонстрацию формы), но и гимнастическую или танцевальную программу.

Бодифитнес (Women Bodyfitness) — изначально категория была задумана как альтернатива Вуменс физик, но без гимнастической программы. Объем мышц здесь — вторичный критерий, в первую очередь внимание обращается на рельеф, осанку и пропорции. Идеальные для бодифитнеса пропорции — правильная осанка, широкие плечи и узкие бедра. Помимо физических данных судьи обращают внимание на прическу, макияж, походку и уверенность на сцене.

Фитнес-бикини (Fitness Bikini) — самая молодая категория, появившаяся в 2011 году. Спортсменки, выступающие в этой категории, в отличие от, например, вуменс физик, должны обладать максимально женственными формами. Подготовка к соревнованиям по фитнес-бикини включает в себя сушку, но рельеф при этом должен оставаться лёгким, чтобы фигура была женственной и привлекательной. Основные критерии: округлые ягодицы, узкие бедра, плоский живот. Форма, которой достигают спортсменки этой категории, не противоречит генетически заложенному пределу роста мышечной массы, поэтому результатов можно добиться без фармакологического вмешательства. У выступающих девушек гораздо реже встречаются такие гормональные изменения, как грубый голос, облысение, атрофия молочных желез и так далее.

Фитнес-модель (Fitness Model) — эта категория появилась только в 2016 году, но уже утверждена федерацией бодибилдинга. Эта номинация уже ближе к конкурсу красоты, чем к спортивному соревнованию. Эта категория предназначена для женщин с хорошим телосложением, красивыми линиями тела, которые занимаются спортом и соблюдают диету. Во внимание также принимаются детали внешнего вида: привлекательность лица, макияж, прическа, тонус кожи, а также общая презентабельность. В программу соревнования входит дефиле в платьях.

Чаще всего на просторах интернета встречаются спортсменки, выступающие в категориях бодифитнес и фитнес-бикини. Это наиболее сбалансированные категории в плане соотношения женственности и спортивного сложения. Тем не менее, фитнес-бикини выглядят более привлекательно и имеют большую популярность. По этой причине, закончив соревновательную карьеру, становятся более успешными тренерами. Впрочем, внешний вид спортсменки не всегда прямо пропорционален профессионализму тренера, поэтому, при выборе тренера, мы рекомендуем вам опираться на результаты, которых достигли её или его подопечные, а не внешний вид.
С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

Похожие статьи:

bodylab.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...