Что такое квадрицепс


Четырёхглавая мышца бедра — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 января 2016; проверки требуют 7 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 28 января 2016; проверки требуют 7 правок.

Четырёхглавая мышца бедра (лат. Musculus quadriceps femoris) — занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости[2].

Прямая мышца бедра[править | править код]

Прямая мышца бедра (лат. musculus rectus femoris) наиболее длинная из всех головок мышцы. Состоит из двух головок: caput rectum (A04.7.02.019) - прямая головка и caput reflexum (A04.7.02.020) - загнутая головка[3]. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней ости, надвертлужной борозды. В самом начале прикрыта m. tensor fasciae latae и портняжной мышцей[4]. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника (лат. ligamentum patellae)[2].

Медиальная широкая мышца бедра[править | править код]

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника. Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд[2].

Латеральная широкая мышца бедра[править | править код]

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы шероховатой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника[2].

Промежуточная широкая мышца бедра[править | править код]

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы[2].

Разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

  1. 1 2 Foundational Model of Anatomy
  2. 1 2 3 4 5 Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 291—294. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
  3. ↑ Международная анатомическая терминология (с официальным списком русских эквивалентов) РАНК (Российская анатомическая номенклатурная комиссия) Минздрава РФ, Всероссийское научное общество анатомов, гистологов и эмбриологов, Под редакцией члена-корреспондента РАМН Л .Л. Колесникова, Москва "Медицина" 2003.
  4. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 210. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

ru.wikipedia.org

Четырехглавая мышца бедра и квадрицепс

Интересно, что наиболее объемный мышечный сегмент одновременно с этим является уязвимым. Не только потому, что крупный объект легче поранить в принципе, но и ввиду структурных деталей. Анатомия четырехглавой мышцы бедра, а также ее близкое расположение к поверхности тела стали причиной того, что львиная доля всех повреждений приходится именно на эту группу. Она нуждается в бережном развитии. Для тренировок нужно устанавливать весьма строгие правила безопасности. Стоит разобраться в ее структуре, прежде чем начинать тренировки, чтобы знать с чем предстоит иметь дело. Ведь функционал мускула очень большой, а востребованность впечатляет. Недаром все эксперты утверждают, что любую подготовку атлета правильно начинать именно снизу.

Что это такое – квадрицепс бедра, анатомия


Понятие заключает 4 разнообразных элемента, равномерно расположенных относительно друг друга. Ввиду нахождения и особенностей использования, составные единицы и получили свои названия: медиальная, латеральная, прямая и промежуточная.

Это сильнейший мускульный комплекс. Поэтому, в большинстве своем, распределение сил приходится именно на него. А где значительнее давление, там и выше опасность разрыва или растяжения. За силовое применение отвечает, как минимум – ходьба. Ведь таким образом тело человека удерживается вертикально. Фактически герой обзора держит на себе весь Ваш вес при движении.


Частым вопросом является: что это – квадрицепс, где располагается данный объект. Примечательно, но это и есть обсуждаемая зона – ЧМБ. Квадр – четыре, поэтому догадаться несложно.

Начало

Эта категория включает в себя все четыре главные части. В анатомии их часто делят на три раздела, латеральная линия, медальная губа и промежуточная линия. Прямая область относится к последнему разделу.

Прикрепление

Одна сторона – большеберцовая кость, к которой с помощью связок крепятся все составные элементы. Вторая же – это колено. Фиксация конкретно происходит у надколенника. Посредством тех же связок.

Иннервация

Любая ткань в организме обладает своими собственными нервными окончаниями. Так они становятся единым целым с нервной системой человека. Благодаря этому мы можем чувствовать прикосновения, ощущать боль. Соответственно, процесс иннервации и является наполнением нервными окончаниями. И если говорить про ЧМБ, то основную функцию выполняет бедренный нерв поясничного сплетения. Далее мы конкретно пройдемся по мышцам в составе обсуждаемой.

Прямая

В строении квадрицепса – это основная часть. Является передней, а кроме того, длиннейшей из всех четырех. Состоит из двух головок, одна загнутая, вторая – ровная. В ее фундаменте, в верхней половине лежит тонкое сухожилие, а основанием служит уже другое – узкое. Которое, в свое очередь, переходит в общую группу сухожилий.

Медиальная

Это уже устроившийся ниже мускул. Он начинается от медиальной губы, в той зоне, которая официально называется – шероховатой. Заканчивается на широком сухожилии, где объединяется вместе с прямой. И чуть ниже также крепится к надколеннику.


Латеральная

Почти вся латеральная область как раз отдана под нее. Она весьма крупная, немного совмещается, перекрывается другими. Скрепляется с надколенником в латеральной области и так же, как и предыдущие, переходит в конце в общее сухожилие.

Промежуточная

Это самая короткая, а также наиболее слабая из описанных выше групп. Располагается между медиальной и латеральной, спереди прикрыта прямой. Раньше других переходит в сухожилие, практически вполовину короче других из-за этого фактора.


Рассмотрев описание и фото анатомии 4-х главой мышцы бедра, время переходить к задачам, которые они выполняют в организме.

Ключевые особенности

Любые наклоны нашего таза, а кроме того, сгибание коленей к животу и другие, исполняются как раз за счет данной группы. Во время ходьбы, за корректное распределение веса на всех участках, а не только за сгиб коленей отвечает, как раз ЧМБ. Нам кажется, что баланс достигается, словно сам собой. На интеллектуальном уровне мы об этом не задумываемся. Равновесие, а также точное распределение нагрузки происходит интуитивно.

Функции четырехглавой мышцы бедра

Из всей теории можно выделить два важных понятия – это динамика и статика. То есть, обработка как во время движения, так и во время его отсутствия. Под вторым понимается способность удерживать свое тело в ровном положении. На то мы «двуногие прямоходящие». Контроль всех аспектов, от тонуса и напряжения до надколенника и сухожилий – это весьма сложная деятельность. И ее с блеском исполняет ЧМБ. Иначе мы просто бы упали.

Динамика не менее важна. Это возможность мышечной группы при смене баланса и нагрузки сохранять стабильность работы. Ведь напряжение вокруг колена сменяется во время динамики каждую долю секунды. Давление то ослабевает, то усиливается. Подстроиться под это очень сложно. И в каждый момент времени, требуется неустанно контролировать и перераспределять давление на разные аспекты.

Разгибание колени. Функциональные тесты

Несколько распространенных медицинских тестов, направленных на определение функциональных возможностей пациента.

Осматриваемый ложится на подставку так, чтобы его нога свободно провисала в воздухе. Доктор придерживает пациента одной рукой, другой создавая искусственное сопротивление для подъема. Задача – поднимать конечность против небольшого препятствия сверху.

Та же самая цель, но теперь это больше визуальный анализ. Проще говоря, испытуемый выпрямляет конечность до конца, а после, также возвращает её в прежнее положение. Оценивается плавность и легкость исполнения этого простенького маневра. Неисполнения, затруднения – свидетельство о нарушениях, расстройствах.

Далее понадобится прилечь уже на бок. Поднять одну конечность под углом в 30 градусов, согнуть в колене. В этом виде инструктор удерживает голень, создавая препятствие для разгибания. Смысл теста, соответственно, разогнуть.

Данная процедура занимает немного времени, но легко определяет все функциональные возможности здорового пациента.

Болевой паттерн

Для определения повреждения в медицине используется старый-добрый метод пальпации. С его помощью за пару минут можно понять характер боли, ее источник и выявить как минимум, предварительный диагноз. При глубоком изучении анатомических факторов можно проводить процедуру самостоятельно. Зачастую многие профессиональные тренеры обладают этой методикой.

Посмотрев, где находится четырехглавая мышца бедра на фото, можно определить локацию для прощупывания.

Почему важно беречь ЧМБ

Если только взглянуть на габариты исполняемых задач, а также структуру этой мускульной зоны, становится понятно, что ее травмы грозят колоссальными проблемами со здоровьем.

Наибольшую опасность несет разрыв сухожилий. Ведь в таком случае будет полностью исключен контакт с надколенником. Разрыв возможен при резком ударе, обычно это приземление после высокого прыжка.

Но даже если связки не разорвались, опасность все равно остается. Это воспаление. Любые расстройства кровеносной системы могут привести к таким неблагоприятным последствиям.

Без врачебной диагностики определить тяжесть полученной травмы проблематично. Конечно, бытует мнение, что если произошел разрыв, то явственно слышится своеобразный щелчок. Но повреждение в любом случае сопряжено с серьезной травмой и резкими болевыми ощущениями. И в такой обстановке уловить какой-то звуковой эффект зачастую просто не представляется возможным. Поэтому при подозрении на травму в этой области надо сразу отправляться к врачу. Надеяться на «авось» не стоит. Ведь ситуация может усугубляться с каждым пройденным метром. А если появились признаки отека, то медлить уже просто небезопасно. Ведь теоретически можно лишиться подвижности навсегда.

Участие в спорте

ЧМБ активно задействуется в массе различных видов спорта. Это как командные, так и индивидуальные дисциплины. В какой-то мере, любой вид обращается к мышце нашего обзора. Ведь ходить придется почти везде. Но наиболее интенсивно она работает в следующих вариантах:

  • Спортивная ходьба. Естественно, тут интеграция очевидная. Ведь именно на ЧМБ и строится весь спектр методик, используемых в дисциплине. Исключается только быстрая динамика, зато остается воздействие силового характера и выносливость.

  • Бег и лыжи. Это взрывное приложение сил, обычно более мощное, чем в предыдущем пункте. Но и более кратковременное. Хотя, если говорить о лыжах, то испытания на длительные временные промежутки предусматриваются. А вот в спринте куда более важным параметром выступает резкое динамическое приложение сил с максимальным ускорением.

  • Прыжки всех видов. Тут два основных фактора. Первый – разгон, который в какой-то мере подобен спринту. Значит, предусматривает все те же аспекты. Второй – это толчок. И он, к слову, самый опасный. Повышена вероятность повреждения, если участник не подготовлен в должной мере.

  • Футбол, баскетбол, хоккей. Особенно первый вариант, так как в нем предполагается удар по мячу. А это резкое разгибание конечности. Причем до конкретной точки. Неправильное исполнение нередко становится причиной серьезной травмы. Особенно среди неопытных любителей.

Упражнения на растяжение

Прежде чем накачивать мускул стоит немного поработать над гибкостью, эластичностью. А кроме того, это отличный способ разогреться перед серьезными нагрузками. Выполняется достаточно просто. Понадобится ухватить ладонью собственную стопу и постепенно заводить ногу назад. Легче всего выполнять расположившись на мягкой поверхности, лежа или сидя на каком-нибудь предмете меблировки.

Чтобы не изгибаться сверх меры, стоит немного подать корпус и таз вперед. Тянуть нужно до возникновения легких болевых ощущений, а после немного зафиксироваться в таком состоянии.

Основной комплекс упражнений на квадрицепс

Итак, изучив что же это за зверь такой, узнав, где находится квадрицепс бедра, фото в этом активно помогают, можно переходить к конкретным упражнениям для развития. Мы условно разделим все спортивные методики на две группы. Первая – это набор для тренажерного зала. Требует и инструментов, и инвентаря, и порой наличия профессионального тренера неподалеку. А вот вторая – это группа методов, направленная на домашнюю и комфортную обстановку.

В зале

Приседы со штангой


Чистейшая силовая выносливость. Считается базовой для очень многих соревновательных видов, в том числе – спринта. Для выполнения понадобится утяжелитель, но главное подобрать его с умом. Не берите вес, с которым не справитесь. Ну, и правило ровной спины никто не отменял.

Фронтальные приседы

Фактически, мы просто переносим утяжелитель в другое место. Размещаем на его скрепленных перед собой руках. Так давления на квадрицепс становится еще больше. Учтите это, выбирая вес. Обратите внимание на надежную фиксацию грифа. Ведь в таком виде это не слишком удобно.

Гакк приседы


Пожалуй, это самый удобный вид тренажера для выполнения нашей задачи. Ведь он направлен как раз на ЧМБ. Благодаря этой особенности, серьезно снижается нагрузка на другие части тела. А вместе с этим, падает возможность получения травм. В частности, бережем спину. Основной подвижный элемент снаряда располагается на плечах спортсмена. Удерживать его дополнительно не нужно, как считают новички. Руки переносим на специальные поручни, они помогут выдерживать баланс, станут точкой опоры. Ступни помещаем на специальный поддон, который находится в чуть наклоненном состоянии. Кстати, не забывайте его время от времени регулировать угол поверхности, сменяя подходы.

Жим

Многие думают, что этот метод подходит только для рук. Но жим весьма популярен и в развитии ног. Правда понадобится специальный тренажер. Он направлен на все группы в целом, поэтому для конкретики будет верно использовать корректное расположение ног. Чем ступни ближе друг к другу, тем больше будет нагрузка конкретно на ЧМБ. Помните о спине. Она должна быть словно струна, как и во многих аналогичных вариантах тренировок, а также плотно прилегать к поверхности снаряда. Иначе можно серьезно повредить позвоночник. Чем больше вес, тем актуальнее становятся правила безопасности.

Выпады с утяжелителем

Используется обычная штанга. Рекомендуется брать вес меньше, чем при приседе.  Основная нагрузка попеременно приходится на одну половину. И если штанга будет тяжелая, на максимально пределе возможностей, возможны разрывы связок. Или перегрузка. Избегать нужно как первого, так и второго последствий.

Дома

Приседы с гантелями


Легко выполнить в любой комнате. Начать можно даже без гантелей. Главное освоить технику, держать напряженной спину, отводить таз немного назад.

Выпады

Из положения стоя, в одно движение необходимо переместиться на максимальный шаг. А после, таким же образом, вернуться в исходную позицию. Чередуйте прием в единой ритмике.

Выпады со сменой стороны

После обычных шагов необходимо менять сторону. Сначала влево, потом вправо. Получается комплекс из шести попеременных маневров. Повторяйте подходы до возникновения легкого жжения в области тренируемой области.

Широкий присед

Утяжелители не понадобятся. Главное поставить ноги максимально широко и направить стопу наружу. В этом варианте упражнения важно медленное и плавное исполнение, без рывков и резких скачков. Не ускоряйтесь, держите неспешный и размеренный темп.

Прыжки


Прыжки совершаются как вперед, так и вверх. В первое время не стоит пытаться выложиться на максимум. Ведь пока Вы не контролируете тело на «отлично», есть вероятность сильно сместиться с траектории. Да и резкий толчок может повредить ткань организма. Увеличивайте нагрузку дозировано. Не забывайте про хорошую разминку. Повторяйте подходы со сведенными вместе стопами и с разведенными до ширины плеч.

Теперь, узнав какая это мышца – квадрицепс, а также изучив ее анатомические аспекты и влияние на нашу подвижность, следует сказать о серьезности её роли в любых физических занятиях. А значит, ее нужно развивать чуть ли не в первую очередь. Причем осторожно и бережливо,  без каких-либо рисков. Ведь восстановление после травм – это всегда неприятный, долгий, а порой и безуспешный процесс.

Тематическое видео

hochuhodit.ru

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) | SLAVYOGA

Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра, musculus quadriceps femoris) состоит из прямой мышцы бедра (musculus rectus femoris), медиальной широкой мышцы бедра (musculus vastus medialis), латеральной широкой мышцы бедра (musculus vastus lateralis) и промежуточной широкой мышцы бедра (musculus vastus intermedius), которая лежит под прямой мышцей бедра.

Обязательно посмотрите это видео!

Четырёхглавая мышца бедра является самой крупной и тяжёлой мышцей тела. Она может весить на 50% больше, чем вторая по тяжести мышца в теле человека — большая ягодичная мышца.

Все четыре части квадрицепса снизу прикрепляются общим сухожилием к надколеннику, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Три мышцы: медиальная широкая мышца бедра,

латеральная широкая мышца бедра

и промежуточная широкая мышца бедра

пересекают только коленный сустав и вверху прикрепляются к бедренной кости.

Прямая мышца бедра

является исключением из данной группы и пересекает 2 сустава — коленный и тазобедренный, прикрепляясь сверху к тазовой кости.

Функции четырёхглавой мышцы бедра

Т.к. медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра пересекают только коленный сустав, то они участвуют в его разгибании либо путём разгибания голени (при фиксированном бедре),

либо путём разгибания бедра (при фиксированной голени).

Прямая мышца бедра, пересекая коленный и тазобедренный суставы, участвует не только в разгибании коленного сустава, но также в сгибании бедра (при фиксированном тазе) совместно с подвздошно-поясничной мышцей, напрягателем широкой фасции бедра, портняжной мышцей и приводящей группой мышц бедра,

или участвует в переднем наклоне таза при фиксированном бедре.

Сбалансированный тонус медиальной и латеральной широкой мышцы бедра поддерживает нормальное положение надколенника и его способность к адекватному смещению.

Триггерные точки четырёхглавой мышцы бедра

Триггерные точки и зоны отражённой боли прямой мышцы бедра подробно разобраны здесь, медиальной широкой мышцы бедра здесь, промежуточной широкой мышцы бедра здесь и латеральной широкой мышцы бедра здесь.

Лечебные упражнения для квадратной мышцы бедра

Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное состояние мышцы. Для самостоятельной оценки объёма движения прямой мышцы бедра необходимо осуществить одновременно сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. Если объём движения полный, то при максимальном сгибании в коленном суставе и разгибании в тазобедренном, пятка коснётся области ягодицы.

Для самостоятельного определения подвижности трёх широких мышц бедра и оценки их эластичности можно использовать следующий тест. Лягте на спину и согните одну ногу в тазобедренном суставе под 90 градусов, тем самым предотвращая растягивание прямой мышцы бедра. Затем захватите голень согнутой ноги и тяните пятку к ягодице. Если она её коснулась, то медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра имеют нормальную длину.

Если пятка не касается ягодичной области, то имеется ограничение движения, которое, скорее всего, заключается в первую очередь в наличии триггерных точек в промежуточной широкой мышце бедра. Триггерные точки в двух других широких мышцах вызывают меньшее ограничение движений.

При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых других триггерных точек, нужно придерживаться 2-х основных линий: первой, заключающейся в устранении длительно существующих вредных факторов и восстановления оптимальной биомеханики тела, а также второй, непосредственного воздействия на область триггерных точек с последующим вытяжением мышцы и фасции.

Работа по первому направлению подразумевает устранение острой или хронической перегрузки мышцы, вызываемой, например, комплексом упражнений, включающим приседания или профессиональную спортивную активность, например, прыжки во время игры в баскетбол, волейбол, футбол, бег трусцой, катание на лыжах, роликовых коньках.

Необходимо исключать длительные обездвиженные положения, например, сидение возле компьютера или за рулём автомобиля, когда ноги согнуты или наоборот, с прямыми ногами возле телевизора. Следует избегать положений с продолжительным пребыванием стоя на коленях.

Необходимо проводить работу по устранению плоскостопия, сопровождающегося пронацией стопы, а также правильно ставить стопу во время ходьбы, устраняя отклонение носка вправо или влево от центральной линии.

Второе направление, в домашних условиях, включает в себя механическое воздействие на область медиальной, промежуточной, латеральной широкой и прямой мышц бедра при помощи большого массажного ролла (смотрите видео в начале публикации).

Для этого необходимо в течение нескольких минут прокатывать передневнутреннюю, переднюю и переднебоковую поверхность бедра от тазобедренного сустава до коленного в простом варианте с опорой одной ногой на поверхность пола или по мере роста степени тренированности и устранения триггерных точек — в полном варианте с усиленной нагрузкой на прорабатываемое бедро.

После воздействия на мышцы и фасции массажным роллом имеет смысл доработать зоны наибольшей болезненности на большом или малом массажном мяче, оказывая непрерывное механическое воздействие в течение 30 секунд — 1 минуты на 1 болезненную точку. Затем пройдите область бедра ещё раз на массажном ролле.

После этого выполните одно из доступных упражнений, осуществляющих вытяжение 4-х головок четырёхглавой мышцы бедра. Т.к. прямая мышца бедра, входящая в состав квадрицепса, пересекает и коленный, и тазобедренный суставы, а также осуществляет разгибание ноги в коленном суставе и сгибание в тазобедренном, то для её максимального вытяжение необходимо согнуть ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном.

Самым простым и доступным каждому упражнением является положение лёжа на боку. Согните обе ноги и захватите рукой верхнюю, отводя ногу назад и приближая пятку к области ягодицы.

Фиксацию конечной фазы каждого упражнения, продемонстрированного в этом посте, необходимо производить в течение 1-3 минут, после чего нужно выполнить несколько циклов активных движений в коленном и тазобедренном суставах. То же самое необходимо проделать с противоположной ногой.

Если вы проводите длительное время в положении сидя, то сместитесь тазом на край стула и согните ногу в коленном суставе, захватив рукой стопу или голень, уводя ногу назад.

Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Более сложными упражнениями, подходящими для тренированных людей и практиков хатха-йоги являются ваджрасана, вирасана и любые упражнения, в которых она используется в качестве составного компонента, ардха бхекасана или полная бхекасана.

Одним из лучших упражнений, вытягивающим все четыре головки четырёхглавой мышцы бедра, а также подвздошно-поясничную мышцу является упражнение с опорой на колено одной ноги и стопу противоположной.

Согнув заднюю ногу, перехватите её одноимённой рукой и приблизьте к ягодице или выполните ещё более глубокую модификацию со стопой, расположенной возле тазобедренного сустава.

Если во время выполнения ощущается выраженный дискомфорт в колене задней ноги от соприкосновения с полом, то, во первых, убедитесь, что давление идёт не надколенник, а на нижние края квадрицепса, находящиеся выше надколенника, и во-вторых, подложите под заднюю ногу мягкий предмет, например, плед. Более простая форма этого же упражнения — с захватом задней ноги ремнём или петлёй для йоги.

При лечении триггерных точек в четырёхглавой мышце бедра необходимо также проводить работу с мышцами — сгибателями голени. Видео о них будет опубликовано в этом плейлисте, поэтому если вы не подписаны на мой YouTube канал, то можете сделать это по данной ссылке.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

slavyoga.ru

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

monsterbody.net

Мышцы квадрицепса и его анатомия: функции, сухожилия, головки, фото

Содержание статьи:

Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом. Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента. Несмотря на мощность, этот мускул больше остальных подвержен повреждениям, поскольку волокна находятся близко к поверхности. От мышечных разрывов нередко страдают начинающие спортсмены. Именно поэтому нужно знать мускульную анатомию, особенно тем, кто решил привести в порядок фигуру в тренажерном зале.

Анатомия четырехглавой мышцы бедра

Квадрицепс – своего рода конгломерат четырех мускульных массивов:

  • прямого;
  • латерального;
  • медиального;
  • промежуточного.

В надколенной части бедра все эти головки сформировывают общее сухожилие, прикрепление его идет к поверхностным структурам большой берцовой кости и чашечки колена.

Анатомия мощной четырехглавой мышцы бедра основывается на строении ее составляющих.

Прямой бедренный мускул отходит от вертлужной впадины. Между костной поверхностью и мускульными тканями располагается суставная сумка. Дальше мышца поворачивает вниз по передней стороне бедренного сустава, выступает ближе к коже между портняжным мускульным элементом и напрягателем широкой фасции. Конец мускула перетекает в сухожилие четырехглавой мышцы бедра, закрепляющейся наверху коленной чашечки. В основном сгибание в бедре проводится при его помощи.

Самое большое мускульное волокно четырехглавой мышцы – боковое широкое. Его верх крепится сухожильными пучками к головке бедренной кости и к боковой междумускульной перегородке. Внизу она присоединяется к общему для четырехглавого массива сухожилию.

Промежуточная широкая мышца стартует на вентральной части кости бедра. Присоединяется к верхушке чашечки колена и участвует в создании единого сухожильного пучка.

Крепление верхней части еще одного мускульного массива – широкого медиального – происходит в зоне между двумя вертелами, близ медиальной губы шероховатой линии. Дальше он проходит по срединной стороне бедра. Внизу также объединяется в сухожилие с остальными частями квадрицепса.

Кровоснабжение четырехглавого мускула осуществляет бедренная артерия, являющаяся продолжением подвздошной. Иннервация мускульной ткани проводится бедренным нервом, который регулирует двигательные способности.

Чтобы точно понять, где находятся эти бедренные мускулы, можно посмотреть на напряженные ноги атлетов. У людей, увлекающихся культуризмом и пауэрлифтингом, мышечный массив выражен очень ярко.

Основные функции квадрицепса

Две важные функции, которые выполняет четырехглавая мышца бедра: статическая и динамическая. Благодаря первой человек способен держаться вертикально и сохранять равновесие. Квадрицепс удерживает сочленение колена, то есть не дает ему сместиться, а конечностям «подкоситься».  Под динамической функцией подразумевается способность коленных сочленений в процессе интенсивных движений оставаться стабильными.

Мышцы квадрицепса принимают участие в сгибании-разгибании нижних конечностей, подтягивании их к корпусу, наклонении корпуса в бедренной области. Его самая крупная часть – латеральная – выполняет функцию демпфирования, участвует в выпрямлении коленного сочленения. От развитости и формы этого массива зависит внешний вид бедер снаружи.

Функциональные особенности трех остальных мускулов, помимо сгибания и разгибания:

  • Средний мускул не дает чашечке колена смещаться.
  • Промежуточный помогает выпрямить конечность в коленном сочленении, когда человек бежит, подпрыгивает или приседает.
  • Прямая мышца закрывает остальные волокна квадрицепса. Помимо защитной функции формирует округлость верха ноги.

Квадрицепс располагает мускульными волокнами двух разновидностей – быстрыми и медленными. Последние помогают человеку сохранять равновесие, а первые превалируют в тех участках мускульных элементов, которые отвечают за эластичность.

Тренировки для квадрицепса

На квадрицепсы приходится основная статическая нагрузка при сохранении равновесия. Четырехглавая мышца составляет семьдесят процентов мускульной массы конечности, ее развитие является основополагающим при тренировке ног. Работа над мускулами, находящимися в его составе, позволяет добиться телесной гармонии, выносливости, увеличить физическую силу. Активные тренировки нижних конечностей улучшают работу выделительных и половых органов, ускоряют кровоток, избавляют от застойных явлений и освобождают бедренные и коленные сочленения от излишней нагрузки.

В спортзале

Мускульный массив легко травмировать. Перед занятиями необходима разминка. Началом тренировки может стать пятиминутная пробежка на специальной дорожке, что способствует хорошему разогреву мускульной массы ног. Помимо беговой дорожки подойдут занятия со скакалкой и простые приседания. Также в качестве разогрева ходят по залу гусиным шагом.

Дальше можно выполнить несколько подходящих упражнений. Лучше всего доверить выбор тренеру.

Приседания со штангой. При выполнении есть риск достижения такого мышечного рельефа, что конечности становятся похожими на ноги человека с избыточным весом, а не атлета. Чтобы этого не случилось, необходимо учитывать соотношение длины туловища и ног. При длинном бедре получается перегрузка поясничных мускулов.

У атлетов, проводящих эксперименты с весом, обычно нагружаются мускульные волокна ягодичной области, что является неправильным подходом к тренировке. Из-за этого приседания не дают требуемого результата.

Проводите приседания со штангой, располагающейся на груди. Подобный способ позволяет задействовать нужные группы мышц, что сделает тренировку эффективной и защитит от возможной травмы или перекачивания ягодиц.

Приседания в гакк-тренажере. Здесь поясничный отдел почти не нагружается, а различное положение стоп дает возможность нагрузки на квадрицепс. Гакк-тренажер – устройство для тренировки мускулов нижней части тела. Оно выпрямляет спину и позволяет при этом сымитировать приседы со штангой. Нижние конечности располагают на упорной площадке примерно на ширине плеч и сгибают в коленях под прямым углом. Спиной плотно опираются о спинку тренировочного агрегата. Проводят присед и одновременно передвигают платформу с грузом. При этом работает квадрицепс, аддукторы, мускулы ягодиц и сухожилия под коленями.

Жим ногами. При небольшом расстоянии между ногами нагрузка передается на четырехглавый мускул. Предельно низкое положение платформы не получится, но в этом нет необходимости. Существенная часть движений совершается вверху. Не разрешается расслабление квадрицепса в нижнем положении и полное разгибание в верхнем. Задача – не взять вес, а стремиться достигнуть выпрямления ног.

Разгибания ног. Занятие нужно проводить поочередно на каждую конечность. В нижнем положении нельзя резко опускать ноги, а вверху надолго задерживать выпрямленную конечность. Оптимальное число повторов составляет примерно от 10 до 15 раз.

Выпады с гантелями. Тренировку требуется выполнять по восемь-двенадцать раз в три захода. В ней участвуют разные мышечные группы, но наибольшей нагрузке подвергается четырехглавый мускул.

В домашних условиях

Приседы с утяжелителями проводятся не только в спортзале, но и дома, нужно только выбрать подходящую нагрузку и изменять ее. Для такого упражнения прекрасно подойдут гантели с регулируемым весом.

Что еще можно включить в комплекс домашних силовых нагрузок:

  • Выпад с растяжкой. Поставив стопы на ширину плеч, выполняйте широкий шаг вперед. Вернитесь в отправную позицию. Без паузы сделайте шаг второй ногой.
  • Выпады в сторону. Процесс проведения аналогичный, только шагать надо в правую и левую стороны.
  • Приседы сумоистов. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. Присед выполняется неспешно, с напряжением квадрицепса.
  • Прыжки на месте по технике: ноги вместе, потом врозь.

Для увеличения объема мускульной ткани и силовых возможностей занятия ведутся в медленном темпе. Для сжигания подкожной жировой прослойки двигаются быстрее. Тренировка проводится с количеством заходов не меньше двадцати пяти.

Правила выполнения

Для силовых упражнений на четырехглавый мускул бедра требуется соблюдение определенной техники. Не разрешается полностью выпрямлять ногу в сочленении колена, чтобы не получить повреждений даже при использовании небольшого веса. О проведении упражнения рывками также требуется забыть. При излишне большом весе уменьшите его.

Во время занятия контролируйте дыхание. Вдыхайте – на сгибании, выдыхайте – на разгибании.

Четырехглавый бедренный мускул – крупнейшая мышца, нагрузки на нее вызывают перепады кровяного давления. Мускульный массив перекачивает колоссальное количество крови в теле, что является возможной причиной повышения частоты пульса. Между заходами необходимо прерываться на двухминутный отдых для нормализации давления. Если после проведения занятия кружится голова, перерыв продлевается. В ходе тренировочного процесса употребляйте воду, в противном случае возможно обезвоживание организма и упадок сил.

Квадрицепс – четырехглавый мускул, в его составе как быстрые, так и медленные мускульные волокна. Для гармоничного развития мышечной массы в этой области не стоит применять только силовые нагрузки. Обязательно подключайте кардиотренировки и статику.

nogostop.ru

Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра). Функции и строение | Фактор Силы

Квадрицепс — Четырехглавая мышца бедра.  Эта мышца состоит из четырех головок на, которые располагаются на передней поверхности бедра.

Очень часто  отдельные пучки этой огромной мышцы  рассматривают как самостоятельные мышцы:  прямая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра,  латеральная (внешняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Строение четырехлавой мышцы бедра (квадрицепса).

Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.

Вместе  эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника

Говоря простым языком: та часть бедра что находиться с внутренней стороны — это медиальная мышца, та часть что находиться с внешней стороны — латеральная мышца.  Та мышцы, что располагается прямо по середине вашего бедра  — прямая. Прямо под примой, в глубине бедра, находиться промежуточная мышца бедра, самая слабая из всех четырех пучков.

Функция четырехглавой мышцы.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо  видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))

Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.

Смотри также:

ffactor.ru

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) - упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) - самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

  1. Разгибание ноги в коленном суставе
  2. Участвует в сгибании ноги
  3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает - это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

justsport.info

Двуглавая мышца бедра — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 25 июня 2013; проверки требуют 10 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 25 июня 2013; проверки требуют 10 правок.

Двуглавая мышца бедра (лат. Musculus biceps femoris) — мышца бедра задней группы - "задняя нога".

Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка (лат. caput longum) начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка (лат. caput breve) — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра[2].

Обе головки, соединяясь образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходят в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади латеральный надмыщелок, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, вплетается в фасцию голени[2].

При укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень кнаружи[3].

  1. 1 2 Foundational Model of Anatomy
  2. 1 2 Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников. Мышцы бедра // Атлас анатомии человека. — 2-е. — М.:: Медицина, 1996. — Т. 1. — С. 301—302. — 344 с. — 10 000 экз. — ISBN 5-225-02721-0.
  3. М. Г. Привес, Н. К. Лысенков, В. И. Бушкович. Мышцы бедра // Анатомия человека. — 11-е издание. — СПб.:: Гиппократ, 1998. — С. 211—212. — 704 с. — ISBN 5-8232-0192-3.

ru.wikipedia.org

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

  • Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
  • Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

  1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
  2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
  3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
  4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

  • Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
  • Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
  • Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
  • Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
  • Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
  • Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

  • Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
  • Гриф располагается на передней части плеч.
  • Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
  • После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

  • При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
  • Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
  • Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
  • Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

  • Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
  • При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
  • Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

  • Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
  • При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
  • Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
  • Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
  • При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

  • Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
  • Поясница удерживается непосредственно на сидении.
  • Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
  • Следует производить максимальное число повторений.
  • После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

builderbody.ru

Четырехглавая мышца бедра — SportWiki энциклопедия

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Ходьба

Фаза передней и задней опоры, перенос ноги

Разгибание голени

Силовая выносливость

Динамические концентрические и статические

Бег, беговые лыжи, конькобежный спорт, разгон в бобслее

Фазы опоры и отталкивания

Разгибание голени

Быстрая, максимальная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

прыжки в длину, высоту, с шестом или тройные прыжки, баскетбол, волейбол, прыжки на лыжах, прыжки в воду

Отталкивание

Разгибание голени

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Гребля

Фаза проводки

Разгибание голени

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

метание копья и диска, толкание ядра

Толчок и разгибание нижней конечности, конечное ускорение

Разгибание голени

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Велоспорт

Толкание педалей

Разгибание голени

Силовая выносливость, быстрая, взрывная при спринте

Динамические

концентрические

Футбол

Удар по воротам

Разгибание голени

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Спортивная гимнастика

Прыжок, элементы с прыжками в вольной программе

Разгибание голени

Быстрая, взрывная, реактивная

Динамические

концентрические

Фехтование, контактные виды спорта (карате)

Отталкивание при переменном шаге, стабилизация коленного сустава при переменном шаге во время атаки

Разгибание голени

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические концентрические и эксцентрические статические

Горные лыжи

Спуск

Разгибание голени

Силовая выносливость

Статические

Маневрирование на лыжах

Медиальная широкая мышца: внутренняя ротация голени; латеральная широкая мышца: наружная ротация голени

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические концентрические и статические

sportwiki.to

Тренируем ноги мощные квадрицепсы

Приседания со штангой в силовой раме

Расположите гриф на стопоpax силовой рамы. Гриф должен быть примерно на уровне середины груди, когда вы стоите перед ним. Подготовьте колени к работе, выполнив несколько сетов с легкими весами. Установите нижние стопоры на уровне примерно на пять сантиметров ниже того, где находится гриф в нижней позиции приседаний.
Располагаясь на верхних частях трапеций, гриф может вызвать ощущение дискомфота и даже боли, что способно помешать вашей концентрации на работе квадрицепсов. В большинстве залов имеются специальные подушечки под гриф, или же вы можете обернуть вокруг него полотенце. Только убедитесь, что во время выполнения упражнения гриф не соскользнет вниз.
Возьмитесь за гриф широким хватом. Подведите голову под него и слегка согните колени. Расположите гриф на верхних частях трапеций, но не на шее.
Поднимите голову вверх и напрягите спину. Ступни поставьте на ширину плеч. Снимите гриф со стопоров (без рывкака), выпрямив ноги в коленях.
Убедитесь, что вы хорошо контролируете вес, прежде чем занять исходное положение.
Отступите на один шаг назад — ровно на столько, чтобы не задеть верхние стопоры при опускании в присед. Поставьте ступни чуть шире плеч, немного развернув носки наружу. Держите голову высоко, спину прямо, но с сохранением естественных изгибов позвоночника. Перед тем, как начать упражнение, еще раз убедитесь, что вы полностью контролируете вес.
Подконтрольно и медленно опуститесь в присед. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, или угол в коленях не достигнет 90 градусов.
Нижние стопоры на силовой раме должны быть установлены так, чтобы не контактировать с грифом в нижней точке приседа, но все же перехватить гриф, если вы не сможете встать. Хорошо, если при выполнении тяжелых сетов вас страхует напарник, но и он может ошибиться

Поэтому очень важно правильно установить нижние стопоры еще до начала сета.
Никогда не допускайте отбива в нижней позиции, он способен привести лишь к травме коленей, но никак не к гигантским бедрам. Достигнув нижней точки, сразу же вставайте, и плавно

Остановитесь незадолго до выключения в коленях, тем самым сохраняя напряжение в мышцах бедра. Держите голову высоко, а спину прямо на протяжении всего движения.

Важные моменты

Все четыре мышцы квадрицепса сильно активируются во время подъема из приседа, но в разной степени. Напряжение в широких мышцах бедра уменьшается по мере приближения к верхней точке амплитуды (колени выпрямляются). И наоборот, прямая мышца менее активна в нижней позиции. Ее активность возрастает по мере подъема. Поскольку ягодичные мышцы служат сильными экстензорами бедра, активность их высока во время подъема. Бицепсы бедер тоже работают, поскольку участвуют в выпрямлении бедра. Длинные выпрямители спины получают умеренное изометрическое сокращение, чтобы удержать спину прямой.

Держа голову высоко во время приседаний, вы помогаете себе не округлять спину. Излишний наклон корпуса вперед поможет вам справиться с большим весом, но это будет связано скорее с длинными выпрямителями спины и ягодичными мышцами, чем с квадрицепсами. Кроме того, наклон вперед увеличивает риск травмы низа спины. Хотя небольшой наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах во время приседа приветствуется, все же он не должен быть слишком большим. Ведь вы не пауэрлифтер, а бодибилдер, заинтересованный в наращивании массы квадрицепсов.

Во время приседаний можно сместить акцент на определенные мышцы бедра, но лишь в очень малой степени. Например, если вы поставите ступни ближе друг к другу, а носки чуть повернете внутрь, наружная широкая мышца бедра активируется несколько больше благодаря полученной растяжке. Широкая постановка ступней ног, и особенно разворот носков наружу, сильнее активирует внутреннюю широкую мышцу бедра и ее часть в виде «капли» над коленом. Поскольку прямая мышца и промежуточная широкая мышца бедра крепятся к середине коленной чашечки, то вариации в постановке ступней никак не влияют на их активность.

Часто бодибилдеры считают свою тренировку ног удачной, если они собрали вокруг себя весь зал. Но большие веса часто являются следствием неправильной формы (наклона вперед, отсутствия концентрации на работе именно квадрицепсов и т.д.)ю Несомненно, вы должны тренироваться тяжело, но необходимо чувствовать вес и концентрироваться на работе квадрицепсов. Не стоит думать, что приседания непременно должны быть такими чудовищными, чтобы требовать присутствия дежурной бригады кардиологов. Забудьте об утомлении, — думайте о квадрицепсах во время сета. Такая тактика приведет к моментальным и явным результатам. Hardgainer.RU

Постоянный адрес этой статьи в интернете: http://www.hardgainer.ru/hard2.view2.page4.html

Последние обновления в данном разделе Hardgainer.RU:

  • Построй нижнюю и внутреннюю части груди (сведения рук на кроссовере лежа на скамье с обратным наклоном)
  • Жимы в тренажере для построения мыщц груди
  • Как предотвратить травмы плечевого пояса
  • Жимы вниз одной рукой для прорисовки трицепса
  • Строим бицепсы с помощью сгибаний рук. Включаем бицепс и брахиалис

Квадрицепс. Анатомическое строение и функции

Мышцы ног — наиболее крупная группа в нашем теле, большую часть которой занимает квадрицепс.  Он является четырехглавой мышцей, то есть состоящей из четырех мышечных пучков. Но несмотря на несколько составляющих частей квадрицепса, на тренировке качается он весь целиком, с небольшими и не особо значимыми смещениями акцентов на один из четырех пучков.

Мышца выполняет  две главных функции: динамическую и статическую. При статической происходит удержание человеческого тела вертикально, и как раз на квадрицепс возложена функция по удерживанию коленного сустава на своем месте, не давая ему выбиваться, а ногам тем самым «подкашиваться».  Под динамической функцией следует понимать способность колен при прыжках, ходьбе или беге  быть стабильными. Квадрицепсы участвуют в движении разгибания-сгибания ног, подтягивания их к туловищу, при наклонах тазобедренной части корпуса.

Самая большая поверхностная часть бедра состоит из самой крупной его мышцы — латеральной. Свое начало она берет от верха бедра, доходя до сухожилия под коленом. Она является мышцей-амортизатором, участвует в разгибании ног в коленной части. То, как выглядит боковая часть бедра, полностью зависит от того, как хорошо развита латеральная мышца ноги.

Прямая мышца бедра самая длинная из всех в этом пучке. Мышца уникальна тем, что тянется через все бедро, при этом не крепясь к нему, от самой его верхушки до колена, пересекая его, и соединяясь с подколенным сухожилием. Находится на наружной части бедра, а остальные уже скрыты под ней. Отвечает за его округлую форму.

За округлый и внешний вид внутренней бедренной поверхности и колена изнутри отвечает широкая медиальная мышца. Функция ее аналогична латеральной. Похожая своей формой на слезу. Сверху бедра она протягивается по всей длине бедра, крепясь к коленному сухожилию.

Между латеральной и медиальной мышцами находится промежуточная широкая, под которыми и спрятана

Она хоть и не видна явно, но является не менее важной. Работает во время сгибательных движениях колена, бега, приседаний, прыжков

Из-затого, что квадрицепс является четырехглавой мышцей, мышечные волокна в них присутствуют как быстрые, так и медленные, потому чтобы эта часть тела развивалась гармонично. Не стоит делать упор лишь на силовые нагрузки. Обязательно включайте к тренировке статику и кардио.

Симптомы

Человека, у которого имеет место тендиноз, беспокоит нарушение функции, причем при сгибании или разгибании место прикрепления может болеть. Все наблюдается при движениях активного характера, пассивные же боли не приносят. Область сухожилия и сам сустав при пальпации болезненны, кожа может быть гипиремирована. Во время движения появляется хруст, или крепитация, ее можно услышать на расстоянии, при помощи фонендоскопа или прочувствовать пальпаторно.

Варианты и симптомы

Выделяют тендиноз связки надколенника, который носит название «колено прыгуна», и сухожилия четырехглавой мышцы бедра. На начальном этапе человека беспокоит боль, но если имело место сильное растяжение, присоединяется отек. Запущенные случаи могут закончиться тем, что наступает атрофия четырехглавой мышцы бедра, в месте прикрепления возникает дегенерация, что требует оперативного вмешательства.

На начальном этапе ощущается боль после выполнения физической нагрузки. Со временем болезненность сопровождает физическую нагрузку, а запущенном случае дает о себе знать даже в состоянии покоя. Беспокоит не столько сам сустав, как надавливание на определенную точку или попытка выполнить активное движение. При появлении кальцификации показана рентгенограмма или МРТ.

Приседания со штангой

         Такие приседы являются оптимальными для развития мышц ног.  При его выполнении сразу качаются большинство ножных мышечных групп, в частности квадрицепсы. Хорошо влияет на создание мышечного корсета, формирование мышц. Приседая со штангой, организм получает весьма большую нагрузку, в результате чего происходит выброс большого количества гормонов роста, способствующих быстрому наращиванию мышечной массы.

Перед тем как приступить к выполнению приседа, подойдите и положите гриф на трапецию или дельтовидные мышцы, но ни в коем случае не на шею! Лопатки сведите вместе, спину держите прямой, чтобы рабочий вес распределить равномерно. Не наклоняйтесь вперед, это может привести к травмам поясничного отдела. Подбородок устремлен вверх, голова должна быть приподнята. Определите ширину постановки ног, как вам будет удобнее и какая позиция станет наиболее устойчивой для поддержания равновесия тпри выполнении упражнения.

Можете начинать приседать, следя за тем, чтобы движения начиналось с отвода таза назад, а не со сгибания колен. Чтобы лучше понимать, как это сделать верно, представьте, будто вам нужно присесть на несуществующий стул. Колени не должны расходиться в стороны и двигаться , они только сгибаются, не выходя за носки. Если не соблюдать это правило, неизбежны травмы коленного сустава.

Сначала приседайте до того момента, когда угол из задней поверхности ног и бедра окажется параллельным полу. Приседать можно и глубже, и чем сильнее вы это сделаете, тем больше будет нагрузка на ягодичную мышцу. Но так как целью является целенаправленная проработка именно квадрицепса, приседать нужно параллельно до прямого угла. Постоянно следим за тем, чтобы колени не выворачивались и спина была прямой.

Плавно, медленно присев без резких движений выйдите из приседа, не перенося центр тяжести на носки. Поднимитесь и распрямитесь, однако колени должны быть чуть согнуты, это необходимо для минимизирования риска получить травму. Не старайтесь взять максимальный вес, приседая со штангой. 

      Развитые, рельефные, мощные,  квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Но и в жизни вам это пригодится! Красивые накаченные квадрицепсы отличают пропорциональное, гармоничное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Викторов Максим

Изолирующие упражнения

Благодаря таким управлениям достигается максимальная эффективность тренировки определенной мышцы. В данном случае хорошим вариантом является сгибание ног с использованием тренажера и гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Как правило, упражнение входит в программу тренинга спинных мышц, но если его немного видоизменить, оно будет полезно и для проработки ДМБ и ягодичной мышц. Главное отличие этого управления для бицепса бедра – установка опорных подушек станка параллельно верхней части квадрицепсов.

Правила выполнения:

  • Прямая спина;
  • Положение рук – на груди в скрещенном состоянии, также можно сцепить за головой;
  • Ягодицы напряжены.
  • Наклон вперед выполняется не спеша и плавно.

Данное упражнение позволит достичь ощутимых результатов, даже если другие не были эффективными.

Сгибание ног

Выполняется на тренажере в положении лежа. Позволяет предельно проработать ДМБ. Несмотря на простую технику, результат будет впечатляющим.

Правила выполнения:

  • На тренажере принимается положение лежа лицом вниз. С помощью валика фиксируются ноги в области голеностопного сустава;
  • Туловище прижато к поверхности скамьи. При движении его нельзя приподнимать, поскольку это может привести к травматизму;
  • Все движения выполняются плавно без спешки, в противном случае упражнение не будет эффективным;
  • На нижнем пике колени не должны быть полностью разогнуты, ноги всегда в напряженном состоянии.

Качественный тренинг на проработку бицепса бедра состоят из технически сложных упражнений, которые очень опасны для начинающих. Поэтому новичкам необходимо заниматься исключительно под руководством тренера. Только в этом случае занятия действительно будут эффективными. Также тренировки с опытным наставником позволят исключить травматизм.

Кроме этого, очень осторожно и внимательно необходимо подходить к упражнениям на ноги и бицепс тем людям, которые имеют заболевания позвоночного отдела, тазобедренных или коленных суставов. Следует помнить, что главными задачами перед тем, как начать серьезно тренироваться, являются правильный подбор веса и соблюдение техники выполнения управления

Как накачать КВАДРИЦЕПСЫ наставления от Арнольда

«Существует так много уникальных принципов тренировок, чтобы накачать большие и сильные квадрицепсы. Я точно это знаю, потому что я испытал почти все из них во времена своих выступлений, чтобы моя нижняя половина тела стала такой же впечатляющей, как моя грудь, спина и руки.

Из-за моего страстного желания перепробовать всевозможные упражнения на мышцы ног, я преуспел в создании двух больших пар квадрицепсов, которые помогли мне выиграть 7 титулов Мр.Олимпия.

Сегодня мы ответим на главный вопрос — как накачать квадрицепсы, и приведем четыре принципа тренировки мышц ног, которые я когда-то использовал сам:»

Хотите накачать квадрицепсы — придерживайтесь большого количества повторений

«Эмпирическое правило для получения массы — использовать диапазон средних повторений (8-12). При тренировке мышц ног я всегда обнаруживал, что большое количество повторений способствует лучшему росту.

Я добился отличных результатов с приседаниями, выпадами, жимами ногами и разгибаниями ног, выполняя сеты по 15-20 повторений. Но это не значит, что Вы должны качать квадрицепсы с легкими весами.

Я всегда старался взять максимальный вес в дни тренировок ног, даже при выполнении больших количеств повторов.»

Старайтесь Опускаться Максимально Низко

Когда речь идет об увеличении размера квадрицепсов, из всех факторов, которые препятствуют их развитию — недостаточный диапазон движения является самым коварным. Так много начинающих атлетов совершают эту ошибку, опускаются недостаточно низко, выполняя приседания или гак-приседания.

«Вам никогда не удастся накачать квадрицепсы и увеличить их массу, если будете приседать наполовину.

Обрати Внимание!

В каждом повторении необходимо достичь точки, в которой бедра будут параллельны полу при приседаниях или платформе при выполнении жимов в тренажере и гак-приседаний.

Время от времени мне нравилось заходить за параллель, почти туда, где мои ягодицы касались лодыжек, даже если это значило выполнить упражнение с меньшим весом.»

Выпады Лучше Выполнять в Тренажере Смита

Выпады являются отличным упражнением, чтобы накачать квадрицепсы. Однако, очень часто большинству атлетам не удается реализовать весь свой потенциал с использованием свободных весов.

Выпады со штангой ухудшают равновесие, а выпады с гантелями утомляют руки гораздо больше чем ноги.

Делайте Суперсеты

Суперсеты также являются неплохим способом, чтобы накачать квадрицепсы. Но имейте в виду, что безопасность всегда на первом месте. И, поскольку суперсеты в значительной степени изнуряют мышцы, выполнение упражнений в тренажерах будет безопаснее, чем со свободным отягощением.

Как накачать крутые квадрицепсы

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы – это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей.

Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета».

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде – это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги.

А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна.

Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Упражнения для квадрицепсов

Мощные ноги на манер Тома Платца являются обязательным условием в современном соревновательном бодибилдинге. Квадрицепсы и бицепсы бедра должны быть предельно развиты, только так можно победить. Полностью прочерченные и объемные квадрицепсы, например, создают очень эффектный и доработанный вид всему телосложению в целом, особенно, если торс развит пропорционально ногам и выглядит так же круто. Но только ли культуристам необходимо развивать мышцы ног, чтобы они стали крепкие и сильные? Конечно нет. Во многих видах спорта без сильных квадрицепсов просто не обойтись. Естественно, что большой бодибилдерский объем там не нужен и вообще, нужен он далеко не всем, но вот тренированные, крепкие и сильные квадрицепсы частенько могут сыграть ключевую роль в любых дисциплинах.

Следующие упражнения и приемы в них нацелены на мощную проработку квадрицепсов и являются лучшими в этой категории:

Приседания с чередованием амплитуды движения. Многие профессиональные атлеты, такие как Брэнч Уоррен, Кай Грин или Ронни Колеман, имеющие огромные ноги, выполняют приседания достаточно глубоко, всегда ниже параллели бедра с полом. Квадрицепсы в этом случае прорабатываются просто запредельно

Но здесь важно не преувеличить с весом штанги, так как приседать ниже параллели намного сложнее. В бодибилдинге существует один прием, который непременно акцентирует усиленную проработку квадрицепсов и будет полезен всем, кому нужны сильные ноги

Его суть в чередовании амплитуды движения. Вот как это работает: присесть медленно до уровня чуть ниже параллели, а затем подняться только на 1/4 вверх, медленно и под полным контролем снова вернуться к нижнему положению приседа, а затем подняться до самого верха. Это считается одним повторением, после чего начинается следующее. Как вы можете видеть, такой прием проработает квадрицепсы, особенно их внешнюю сторону, с двойной силой. Подобная техника также хорошо работает и для жима ногами.

Фронтальные приседания — одно из лучших упражнений для развития сепарации (прорисованности) квадрицепсов и их объема. Приседания со штангой на груди, как ни одно другое движение, не просто «включает» квадрицепсы, оно заставляет сокращаться их с силой, ведь вес здесь может быть вполне приличный. Тем не менее, фронтальные приседания неудобны, по сравнению с обычными, поэтому для начала их надо делать с малым весом, чтобы выработать технику, при которой постепенно станет ощущаться комфорт движения.
Сисси приседания. Это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны составлять одну линию. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за стойку тренажера или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям и максимально проработают эту область. Следует учесть повышенную нагрузку на колени в этом движении, поэтому перед тем как выполнять данный тип приседаний, важно сделать полноценную разминку для них.
Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладется на локтевые сгибы и приседающий Приседания Зерчерадержит его перед собой. Это позволяет сместить акцент на верхнюю часть квадрицепсов, которую в обычном тренинге ног прицельно проработать очень сложно, так как основную нагрузку забирает середина и низ квадрицепсов.

https://youtube.com/watch?v=zT4SkTWRUGc

Разгибания ног — отличное упражнение для развития четырехглавой мышцы. Здесь полноценно развивается и объем, и рельеф мышц одновременно, ну и конечно сила. Одним из самых эффективных приемов в разгибаниях является принцип обратной пирамиды, то есть постепенный сброс веса. Например, выполнив 8-10 повторений с большим весом (на силовой результат), уменьшаем вес и проделываем еще 6-8 повторений, затем снова уменьшаем вес и выполняем еще 4-6 повторений, и в завершении снова сбрасываем вес и выполняем столько повторений, на сколько хватит сил. Этот прием буквально «прожигает» квадрицепсы, но это как раз то, что надо, ведь это показатель точной и эффективной нагрузки мышц.

Специфика тренировочного режима квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра обладает значительным тренировочным потенциалом. Чтобы заставить ее физически трансформироваться, следует подобрать адекватную величину рабочей нагрузки и составить оптимальный график занятий с учетом ее восстановительных способностей.

Известно, что в структуре мышечной ткани квадрицепсов преобладают медленно сокращающиеся волокна. Это означает, что в силовом тренинге этой мышечной группы целесообразнее использовать нагрузку несколько большей продолжительности, то есть выполнять развивающие упражнения следует в широком диапазоне – на 8-20 повторений в сете.

Естественно, показатель объемности должен быть соизмерим с весовой нагрузкой, которая определяется ключевыми целями тренировки, и энергоемкостью самого упражнения. Базовая работа над увеличением мускулатуры предполагает использование значительных весов – тут лучше «поступиться» количественными показателями, снизив их до 8-10 повторов в 3-5 сетах.

Качественно сепарировать мускулатуру можно, доведя «повторность» изолирующих движений до верхней границы указанного диапазона –20 повторений.

Хороший эффект дает сочетание силового тренинга квадрицепса с аэробикой и взрывными движениями. Плиометрические упражнения выполняются в режиме 5 повторов в 2-3 подходах.

Период восстановления четырехглавых мышц отличается значительной продолжительностью. Для ее эффективной прокачки рекомендуемая частота тренинга – 1 раз в 7-10 дней в зависимости от интенсивности работы.

wodloft.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...