Что такое протеин и для чего он нужен


Для чего нужен протеин!?

Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

atletic-food.ru

Протеин что это такое и зачем нужен организму

Протеин – это переработанная пищевая добавка, которая считается обязательным компонентом спортивного питания. В ее составе имеется высокий уровень белка, а вот углеводы и жиры в ней практически отсутствуют. Однако об этой добавке существует масса негативных мнений, многие считают, что это химия и без ее употребления мышцы перестанут расти, но это совсем не так. Она является отличным дополнением к спортивному питанию для восполнения нормы белка в меню. Но все же прежде чем использовать продукцию с протеинами, стоит внимательно изучить важные особенности, свойства, состав.

Содержание статьи

Что такое протеин и для чего он нужен

Для начала стоит выяснить, что такое протеин и для чего он нужен. Это простой белок, органический элемент, в основе которого имеются аминокислоты, они участвуют в формировании новых клеток, без него не обходится полноценный метаболизм.

Этот компонент является строительным материалом для мышечных волокон, по этой причине белок получил широкое распространение в бодибилдинге. Белок имеется в повышенном количестве во многих продуктах, которые мы употребляем практически каждый день, – в куриных яйцах, мясе, рыбе, кисломолочных продуктах, различных бобовых культурах, орехах.

Обратите внимание: Протеиновый порошок – это производственный продукт, который прошел несколько этапов очищения, и в итоге выходит конечный продукт – протеин.

Протеины вместе с липидами (жирами), углеводами, нуклеиновыми кислотами требуются для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Смеси с протеинами для спортивного питания нормально усваиваются в организме, они повышают выносливость организма, позволяют выполнять тяжелые физические нагрузки, способствуют полноценному набору мышечной массы.

Видео

Чтобы понять, зачем нужен протеин спортсменам, стоит обратить внимание на то, что мышцы человека почти на 20 % состоят из белковых соединений, которые принимают участие в биохимических реакциях, процессах воспроизводства молекул ДНК и РНК. Протеиновые смеси имеют важное значение для организма человека.

Благодаря им осуществляются такие важные процессы, как:

  • Производство новых клеток, наращивание мышечной массы, соединительной ткани, все это необходимо для выполнения полноценных активных движений.
  • Передача нервных импульсов для координирования действий.
  • Своевременное поступление гемоглобина, кислорода, питательных элементов для полноценного развития мускулатуры.
  • Регулирование состояния оболочек клеток, всех обменных процессов, это требуется для выдерживания повышенных нагрузок.
  • Активизирование деятельности антител, которые обеспечивают защиту организма от влияния бактерий, вирусов, инфекций, особенно в период обострения сезонных болезней, в стрессовых ситуациях.

Стоит отметить! Во время выполнения различных спортивных тренировок поступление белка является жизненной необходимостью.

Дело в том, что данные вещества постоянно тратятся на формирование мышечной массы, а также они поддерживают суставно-связочный аппарат, сохраняют подвижность.

Видео

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Исходя из большого ассортимента различных видов протеинов, продающихся в магазинах спортивного питания, можно представить, какого высокого уровня достигла индустрия питания в этой области, особенно зарубежная. Практически все виды спортивного питания являются импортными, а отечественных пищевых добавок схожего качества на рынке практически нет, а если они встречаются, то лучше не рисковать. Ведь прежде всего высокое качество протеина зависит от современной оснащенности химического и пищевого производства. А по вполне понятным причинам в нашей стране, даже при возможности реализации таких технологий явно, оно будет нерентабельным. Концепция здорового образа жизни по числу приверженцев пока значительно уступает вредным привычкам, которые являются одной из причин ранней смерти активного мужского населения, того самого, которое за рубежом является целевой группой, покупающей данные продукты. Поэтому человеку, занимающемуся бодибилдингом, лучше действительно применять натуральные животные белки, указанные в таблице, и только при необходимости, при подготовке к спортивным состязаниям, перед прокачкой мышечного рельефа добавлять к ним небольшие количества протеинов, которые позволят увеличить сжигание собственного жира и уменьшить калорийность суточного рациона.

Протеин для набора мышц

Мужчине, который занимается силовыми тренировками для активного набора мышечной массы, дополнительно требуется поступление белка. В среднем обычному человеку необходимо 1,2–1,5 грамма белка на килограмм массы тела, а вот тем, кто хочет накачать мышцы и тело, требуется больше – до 2–3 грамм на 1 килограмм веса. Если в составе 100 грамм куриного мяса имеется около 24–25 грамм белка, то взрослому мужчине весом 70 кг в день необходимо будет съедать до 800 грамм курицы. Но все же для разнообразия дополнительно в меню можно вводить различные спортивные добавки.

Обратите внимание: К тому же у некоторых разновидностей протеина степень усвоения намного выше, чем у обычного куриного мяса. Именно это играет важную роль при выполнении тренировок.

Организм быстрее насыщается белком после усиленных упражнений, а также после сна, и он прекрасно сохраняет свою прекрасную форму, здоровье. Также за счет этого предотвращается катаболизм – разрушение мышечных волокон.

Протеин для похудения

Протеин рекомендуется принимать для улучшения фигуры, а именно для снижения жировых отложений. Это вещество придает мышцам рельефность, четкие формы. Но чтобы снижение веса было правильным и не оказывало вредного воздействия на состояние здоровья, важно создать дефицит калорий в организме и переход на другой способ питания, в котором будет высокий уровень белка.

Видео

Если регулярно пить протеиновый коктейль и соблюдать правильное питание, то в скором времени можно улучшить тело, избавиться от лишних килограммов. Протеин сможет сохранить мышечную ткань в подтянутом состоянии, он предотвратит разрушение под воздействием катаболических процессов. Этот элемент может с легкостью переходит в состояние жиров, углеводов, а для усвоения данных веществ потребуется больше энергии, что положительно отразится на внешнем виде тела.

Важно! Высокобелковый рацион питания, во время которого дополнительно употребляется протеиновый напиток с низким содержанием жиров и углеводов, снижает общую калорийность. Он восполняет нехватку энергии из собственных жировых запасов.

Для диеты отлично подходит сывороточный изолят, он подвергается высокой очистке.  А также в его составе имеется высокое содержание белка, но сниженный уровень углеводов, жиров, молочного сахара. Данный состав способствует быстрому похудению и получению идеальных форм тела.

Виды протеинов

Существуют разные виды протеина, которые имеют разные свойства, они могут отличаться по структуре, степени очистки, способе получения, но у всех имеется общее составляющее вещество – белок. По степени усвоения разделяется на медленные и быстрые. Компоненты могут добываться из разного сырья – молочной продукции, мяса, сои, яиц. Но все же, чтобы понять, какой именно вид подходит для набора мышечной массы или похудения, стоит рассмотреть основные разновидности протеинов и их особенности.

Сывороточный

Конечные продукты получают при переработке, очистке молочной сыворотки. Эта разновидность считается быстроусвояемым белком, именно он требуется для полноценного набора мышечной массы, это связано с наличием в составе высокого уровня аминокислот.

Практический совет: Сывороточный протеин рекомендуется принимать сразу после сна, потому что за ночь организм теряет много белка и гликогена. Употребление порошкового протеина сможет защитить от катаболизма мышечной ткани (распада).

Также его можно применять после выполнения физических упражнений, тренировок. В этом случае вещество быстро усваивается, восполняет в мышцах питательные компоненты, которые нужны для строительства новых тканей.

Видео

В зависимости от степени очистки сывороточный белок разделяется на несколько подвидов:

  • Концентрат. Он подвергается небольшой степени очищения. В его основе имеется около 29–89 % белка, 4–50 % лактозы, примерно 9 % липидов. Эта разновидность протеина получила широкое распространение в бодибилдинге. За счет того, что в веществе имеются питательные компоненты, его использование позволяет быстро увеличить объем мышц, нарастить новую ткань.
  • Изолят. Он проходит тщательное очищение. В его основе имеется почти 95–96 % белка, содержание жира минимальное, около 1 % молочного сахара. Это вид протеина будет прекрасным вариантом для похудения, сушки, его также применяют в качестве дополнения белка к диетическому питанию.
  • Гидролизат. Это сыворотка с высокогидролизированной структурой. Она обладает высокой степенью усвоения, обеспечивает усиленный рост мышечной ткани. В составе имеется 90 % белка.

Казеиновый

Внимание! Казеин является сложносоставным белком, который получают при ферментативном створаживании молока. Он относится к медленным протеинам.

Видео

К основным особенностям казеинового протеина можно отнести:

  • В основе имеются аминокислотные цепи, которые длительное время перевариваются и постоянно снабжают организм аминокислотами. Именно это снижает развитие катаболизма.
  • Поскольку казеин имеет в основе белок с медленным распадом, его стоит употреблять на ночь. Это защитит от распада мышечного белка.
  • Казеин замедляет распад других белков.

Поскольку одного казеина будет недостаточно для набора мышечной массы, его стоит принимать совместно с другими видами протеина, к примеру с сывороточным. Дополнительно казеиновый белок можно употреблять для подавления аппетита.

Соевый

Соевый протеин не используется в области бодибилдинга, также он не нашел широкого применения в других областях.

Видео

Это связано с тем, что он имеет растительное происхождение, поэтому он имеет низкую усвояемость в организме человека. Также в его составе имеется небольшое содержание аминокислот.

Стоит отметить! Соевый протеин обладает невысокой стоимостью. Также его часто используют в качестве добавки для комплексных составов протеинового порошка. Обычно это проводится для уменьшения себестоимости продукта.

Комплексный

Обычно в составе комплексных продуктов имеется несколько видов протеинов – сывороточный, казеиновый, соевый. Их рекомендуется использовать в качестве добавки к спортивному питанию. Их суть состоит в обогащении аминокислотного состава, который способен на длительное время насытить белками, к примеру казеином. При этом при их употреблении происходит быстрое усваивание белка в организме.

Видео

Но специалисты отмечают, что употребление комплексных протеинов имеет некоторые недостатки. Казеин может замедлять процесс распада других видов белка, а также он ухудшает анаболические свойства сывороточного протеина.

Практический совет: По этой причине лучше принимать разные виды протеинов по отдельности: медленные – на ночь и перед тренировкой, быстрые – в утреннее время  и после нагрузки.

В каких продуктах содержится протеин

Недостающий организму протеин можно получить из разных продуктов питания с растительным и животным происхождением. Конечно, во многих из них имеется не такое высокое содержание белка, как в специальных добавках к спортивному питанию, но все же их регулярное потребление позволит поддерживать данное вещество в норме.

Видео

Ниже имеется таблица, в которой имеются продукты с содержанием животного и растительного белка.

Название продуктов с животным белком Описание Название продуктов с растительным белком Описание
Курица На 100 грамм 20 грамм. Это натуральный продукт с высокой пользой, в его основе имеется низкий показатель липидов. Наиболее полезной считается грудка. Можно кушать в любом виде Зерна киноа На 100 грамм 16 грамм. В основе имеется самый сбалансированный протеин. Состав из аминокислот почти такой же, как у молочной продукции
Красная рыба На 100 грамм 22 грамма. Однако в отличие от курицы в красной рыбе наблюдается высокий показатель жиров. Но жир представляет огромную пользу для организма – омега-3. Поскольку этот продукт обладает высокой стоимостью, его может себе позволить не каждый Семена чиа На 100 грамм 20 грамм. Также в них имеется высокий показатель кальция, его больше даже, чем в молочных продуктах. Подходят для вегетарианцев
Говядина На 100 грамм 19 грамм. Также как и в курином мясе, говядина имеет невысокий уровень жиров. Полезным для спортивного питания является говяжий стейк Арахисовая паста На 100 грамм 25 грамм. Несмотря на большое содержание протеина, имеются некоторые негативные качества – повышенная калорийность, много жира. Подходит для перекуса спортсменам, особенно лыжникам, легкоатлетам, пловцам
Сыр На 100 грамм 25 грамм. В связи с тем, что в основе этого продукта имеется повышенное содержание жиров, он не всегда включается в состав диетического питания. Но его можно использовать в качестве дополнения к макаронам, курице Нут На 100 грамм 19 грамм. Также имеется много витаминов, минеральных элементов.
Творог На 100 грамм 17 грамм. Этот продукт считается источником казеина – белка с медленным усвоением. Его можно употреблять на ночь, в больших промежутках между основными приемами пищи Арахис На 100 грамм 20 грамм. Он представляет высокую пользу для организма, подходит для спортивного питания, насыщает организм энергией, повышает трудоспособность, выносливость
Молоко, сыр На 100 грамм 3 грамма. В основу молока входит быстроусвояемый протеин. Из него можно делать белковый коктейль, омлеты Чечевица, фасоль На 100 грамм 17-30 грамм протеина, все зависит от сорта. Отлично подходят для спортивного питания и диет

Знание продуктов с содержанием белка станет прекрасной помощью для начинающих бодибилдеров, которые хотят нарастить мышечную массу без вреда для здоровья. Дополнительно можно обратиться к диетологу и специалисту по питанию, он поможет составить подходящее меню, которое сможет отлично дополнить силовые тренировки. Но все же со временем придется вводить белковые добавки, которые смогут ускорить процесс наращивания новой мышечной ткани, улучшения тела, снижения лишнего веса.

Отзывы

pohudet.guru

польза и вред протеинов для организма и как правильно принимать для набора массы или для похудения

Часто под протеином понимают спортивную добавку в виде порошка из которого делают коктейли и пьют на тренировке, преимущественно спортсмены для наращивания мышц или для похудения. До сих пор идут споры о пользе и вреде данной добавки, многие часто путает его с химий и относят к запрещенным препаратам. Мы решили разобраться в вопросе и разложить все по полкам.

При постоянных тренировках и физических нагрузках организм истощается сильнее, чем обычно, поэтому ему нужна дополнительная подпитка питательными веществами. Поэтому спортсмены принимают протеин, чтобы получать суточную норму белка, например, при сушке тела необходимо сидеть на низкоуглеводной диете и протеиновые коктейли способствую повышению количества белка в рационе. Но не только спортсменам полезно принимать эту добавку, она отлично подойдет женщин и мужчинам, чтобы набрать мышечную массу, похудеть и сжечь жир.

В этой статье мы простым языком расскажем, что такое протеин, для чего он нужен организму любого человека. Разберемся в чем разница между белком и протеином, выясним, химия это или нет и как его правильно принимать для набора массы и как для снижения веса.

Протеин и белок это одно и тоже и в чем разница?

Белок – это сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислоты необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ (ферментные белки) и строительства новых клеток. Он выполняет ряд важных и жизненно необходимых функций в теле человека.

ФункцииОписаниеПример
АнтителаАнтитела связываются с определенными посторонними частицами, такими как вирусы и бактерии, для защиты организма.Иммуноглобулин G (IgG)
Энзимы (ферменты)Ферменты проводят почти все тысячи химических реакций, которые происходят в клетках. Они также помогают формировать новые молекулы, читая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.Фенилаланингидроксилаза
ПроводникиЭти белки передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.Гормон роста
Структурная составляющаяЭти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток.Глобулярный белок актин
Транспортировка / хранениеЭти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.Ферритин

Протеин – это и есть белок, его транслитерированное англоязычное название – поступает в организм с растительной и животной пищей. Особенно много его содержится в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и соевых растениях. В процессе пищеварения белки разлагаются ферментами на отдельные аминокислоты, которые впоследствии участвуют в различных химических и восстановительных процессах.

Недостаток протеина в организме приводит к замедлению роста, ухудшению обмена веществ и снижению физических показателей. В отсутствии белка органы, кости и мышцы не имеют достаточного восстановления и быстрее изнашиваются. Особенно чреват дефицит аминокислот при постоянных физических нагрузках, ведь в процессе тренировки мышцы и связки получают микроповреждения, которые организм должен своевременно устранить.

Для чего нужен протеин

Протеин как источник качественного белка с полным набором аминокислот необходим для ускорения процессов восстановления и построения мышечных клеток, для функционирования внутренних органов, для здоровья волос, костей. Его можно употреблять всем, у кого наблюдается недостаток белка в рационе. А так же это очень удобный вариант перекуса или даже полноценно приема пищи, когда нет времени на приготовление пищи. Например, чтобы удовлетворить суточную норму в 4 грамма на килограмм веса стандартному атлету пришлось бы съедать 1,5 килограмма курицы или 30 яиц. Конечно, те или иные аминокислоты поступают практически из всех видов пищи, но для получения достаточного их объема удобно использовать концентрированные добавки.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Для поддержания (не ускорения и не в качестве альтернативы тренировкам) роста мышц используют сублимированный белок в практически чистом виде. На основе добавки – порошка – готовят коктейли, которые пьют до и после тренировки, чтобы закрыть потребность организма в белке.

Для конкретно мышечного роста лучше использовать изолят сывороточного протеина, в котором минимизировано содержание углеводов и жиров.

Протеин для набора веса

Если цель не только увеличение мышечной массы, но и общий набор веса (чаще требуется людям эктоморфного телосложения), то можно использовать добавки с дополнительным содержанием углеводов. Такие порошки называют гейнерами (от слова gain – «набор»). Гейнеры удовлетворяют повышенную потребность после тренировки и в белке, и в энергии. Регулярное употребление их после и между тренировками обеспечивает постепенный набор веса. Если гейнер – это слишком радикальное с точки зрения калорий решение, рекомендуется использовать протеин-концентрат (с примерно равными долями белка, жиров и углеводов).

Важно понимать, что добавки не заменяют тренировки и не являются искусственными бустерами роста.

Состав протеина

Состав протеина можно рассматривать в нескольких плоскостях в зависимости от того, какие особенности добавки интересуют.

Составные ингредиенты:

  1. По аминокислотам

Аминокислотный состав протеина определяется 20 основными аминокислотами, участвующими в биологических процессах восстановления. Они разделяются на незаменяемые и заменяемые. Основные, в первую очередь необходимые атлету – лейцин, изолейцин и валин. Также важны фенилаланин и аспарагиновая кислота.

Все аминокислоты требуется организму для поддержания здорового функционирования, поэтому при подборе протеина нужно обращать внимание на их баланс.
  1. По источнику белка в порошковой добавке

В качестве источников белка для протеинового порошка может выступать молочная сыворотка (сывороточный), яичный белок (яичный), молоко (казеиновый белок). Также существует говяжий и соевый протеин. Первые два характеризуются оптимальным составом аминокислот и быстрым усвоением, казеин – долгим расщеплением и альтернативным набором кислот. Соевый белок дешевле, но сильно уступает животным по набору необходимых веществ.

  1. По соотношению белка к углеводам и жирам выделяют:
  • изолят – более дорогой протеин, практически белковая выжимка из сырья с содержанием до 90% чистого продукта;
  • концентрат – выпаренное сырье, сухой порошок с содержанием всех трех составляющих питательных веществ и долей белка от 30 до 40%.
  1. По наличию сторонних ингредиентов в протеине.

Под сторонними ингредиентами понимаются, в первую очередь, подсластители. Практически вся линейка порошков содержит разные их виды, от классического аспартама до ацесульфата калия. Также важным моментом является наличие лактозы и доли ее в продукте – ведь порошок с лактозой не подходит для атлетов с персональной ее непереносимостью.

Срок годности протеина

Для закрытой упаковки порошка срок хранения варьирует от 2 до 3 лет, в зависимости от производителя. В массе околомаркетинговых источников утверждается, что после вскрытия упаковки протеин сохраняет свои «полезные» свойства в течение всего лишь 2 недель, а далее его употребление бессмысленно. Эта информация нацелена на повышение употребления и емкости рынка. В действительности открытый порошок может стоять в правильных условиях до года, но не рекомендуется растягивать одну банку более чем на 3 месяца. В старых добавках разрушается часть аминокислот, и появляется прогорклость.

Условия хранения связаны с высокой чувствительностью белка к повышению температуре, и сухим состоянием сублимата, который и обеспечивает долгий срок годности. Порошок рекомендуется хранить при температуре от 5 до 20 градусов в темном и сухом месте. Избегать нагревания на солнце или от других источников, а также попадания влаги в банку и отсыревания продукта.

Готовый коктейль может храниться в холодильнике 3-4 часа.

Для чего нужен протеин девушкам

Белок, как строительный элемент, который не имеет никакой гендерной принадлежности – он одинаково необходим и мужчинам, и женщинам. Употребление протеина в качестве добавки для повышения доли белков в рационе также возможно и безвредно для обоих полов.

Разница заключается в целях спортивных нагрузок. Для мужчин важно нарастить массу и мышцы, белок для них – агент ускоренного восстановления и строительства. Для женщин не столь важен объем, сколько стройная и сухая фигура, поэтому в их случае протеин – это диетическое средство.

Протеин для похудения

Потребление протеина при жиросжигании позволяет сохранить мышцы, уменьшить чувство голода и поддержать высокий уровень метаболизма при потреблении меньшего количества калорий. Это помогает предотвращать резких скачков сахара в крови. Также важно, что для усвоения белка организму приходиться расходовать больше калорий и энергии, чем на усвоение жиро и углеводов. Когда сокращаются суточная норма калорийности и упражнения, адекватное потребление белка поддерживает мышечную массу. Потеря веса происходит, когда создается дефицит калорий или сжигается больше калорий, чем потребляется. Если это делается без упражнений, тело часто использует ценную сухую ткань для получения топлива, а большая часть веса, которая теряется, — это мышечная масса.

Высокобелковое питание помогает в лечении ожирения и метаболического синдрома — группы симптомов, включая высокое кровяное давление и избыточные липиды крови.

Полезные свойства и возможные отрицательные эффекты

Употребление протеина необходимо для здорового функционирования организма, поэтому стоит следить за суточной нормой его потребления.

Польза:

  1. Увеличение массы мышц

Потребление достаточного количества белка необходимо для создания и поддержания здоровой мышечной массы, а также для поддержки здоровья суставов, связок и другой ткани тела.

  1. Помогает управлять весом

Контролируемое потребление калорий в сочетании с умеренно высоким потреблением белка может быть эффективной и практичной стратегией потери веса.

  1. Стабилизация уровня сахара в крови

Инсулин — это гормон, который необходим для метаболизма углеводов, жира и белка. Однако, углеводы требуют гораздо больше инсулина, чем жир или белок. Употребление продуктов с белком оказывает минимальное влияние на уровень глюкозы в крови и замедляет поглощение сахара во время еды.

Диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить всплески глюкозы в крови, что особенно важно для предотвращения диабета.
  1. Улучшение настроения

Определенные аминокислоты из белковых продуктов необходимы, чтобы сбалансировать гормоны естественным путем, контролировать настроение и действовать как естественное средство для борьбы с беспокойством. Белки помогают нейротрансмиттерам функционировать и синтезировать гормоны, такие как допамин и серотонин, которые успокаивают и сохраняют позитивный настрой.

  1. Содействовать здоровой функции мозга и обучению

Белки необходимы, чтобы сделать ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые имеют решающее значение для когнитивной функции. Мозг требует постоянного питания от аминокислот, чтобы поддерживать концентрацию, фокус и высокую работоспособность. Когда происходит нехватка аминокислот, страдает обучение и координация, но как только все необходимые аминокислоты вновь вводятся в рацион, улучшаются навыки обучения и двигательные способности.

  1. Сильные кости

Существует положительная связь между потреблением необходимого количества продуктов с белком и улучшением здоровьем костей, лучше заживляются переломы и реже случается повреждение костной ткани, даже остеопороз, увеличивается абсорбция кальция и метаболизм костей.

  1. Здоровое сердце

Существует обратная зависимость между потреблением белка и риском сердечных заболеваний, так как диеты с высоким содержанием белка являются одним из естественных способов нормализации кровяного давления. Кроме того, замена углеводных продуктов белком приводит к снижению уровня холестерина и уровня триглицеридов с низким уровнем ЛПНП.

  1. Замедление процессов старения

Одна из ключевых ролей белковых продуктов — помочь организму синтезировать глутатион, который часто называют «основным антиоксидантом». Глутатион помогает детоксифицировать и уменьшать канцерогены, которые влияют на старение. Адекватное потребление белка имеет решающее значение для поддержания глутатиона и помогает оставаться в состоянии сбалансированного «гомеостаза». Недостаток глутатиона способствует окислительному стрессу, который играет ключевую роль в возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, заболевания печени, кистозного фиброза, серповидноклеточной анемии, рака и вирусных инфекций.

Большинство людей получают свою норму белка из обычного рациона питания и определить необходимость дополнительного приема, можно только посчитав разницу между суточной нормой и фактическим потреблением.

Вред:

  1. Избыточная потеря кальция.

Кальций играет значительную роль в поддержании хороших костей, а употребление лишнего белка может поставить под угрозу здоровье костей. Возрастающее увеличение белка вызывает значительное увеличение кальция, потерянного через мочу.

  1. Может навредить функции почек.

Почки осуществляют фильтрацию отходов и токсинов из кровотока. Увеличение потребления белка увеличивает нагрузку на почки.

Потребление большого количества белка в течение длительного периода времени значительно увеличивает кислотную нагрузку на почки и увеличивает риск образования камней.
  1. Загрязнение организма тяжелыми металлами.

Большая часть порошковых протеиновых добавок содержит малое количество тяжелых металлов, либо количество, превышающее суточную величину, считающуюся безопасной, при ежедневном потреблении нескольких порций. Например, средний уровень свинца в трех порциях одного порошкового белка составляет 13,5 мкг, что выше, чем предел в 10 мкг.

  1. Индивидуальная непереносимость компонентов состава.
Негативные качества зависят от конкретного продукта и относятся скорее не к самому протеину, а к потребителю или реализации продукта низкого качества.

Побочные эффекты

Потребление высоких уровней белка в виде белковых порошков или даже только из пищи может нанести ущерб здоровью:

  1. Увеличение жировой ткани.
  2. Потеря костной массы.
  3. Нарушение почечной функции.
  4. Дегидратация.
  5. Головокружение.
  6. Летаргия.
  7. Неприятный запах изо рта.

Следует придерживаться индивидуальной суточной нормы потребления белка, чтобы избежать осложнений.

Противопоказания

Потребление сублимированного белка и других продуктов спортивного питания не рекомендовано людям с:

  • индивидуальной непереносимостью компонентов продукта;
  • почечной недостаточностью.

Кроме того, не стоит в больших количествах есть изолированный белок, если в рационе нет достаточного количества углеводов – энергии – для его расщепления и усвоения. Это не является прямым противопоказанием, но может вызвать неприятные последствия.

Виды протеина

Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.

Сывороточный

Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается, подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.

Казеиновый

Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно, как сывороточный, до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы, например во время сна.

Соевый белок

Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот, но снижает уровень холестерина, подходит для вегетарианцев и веганов.

Концентрат

Представляет собой способ получения готового продукта, при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка, жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин, доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.

Изолят

С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом, получается чистый продукт, содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже, идеально подходит для сушки и похудения.

Гидролизат

Это порошок, получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи, что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.

Комплексный

Представляет собой смесь нескольких видов протеина, что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.

Протеин в продуктах питания

Продукты богатые протеином – мясо и птица, предпочтительно белое мясо. Лучше всего усваивается вареная говядина и филе индейки. Также белком богаты морепродукты и рыба – пожалуй, самый полезный источник белка. Богаты белком яйца и молочные продукты. Из растительной пищи — бобовые и орехи.

Какой лучше

Выбор протеина основывается, в первую очередь, на целях его применения. Оптимальный по соотношению цены и эффекта – сывороточный концентрат.  Для сушки тела лучше подойдет изолят. На ночь желательно использовать казеин, потому что он будет использовать во время сна на восстановление поврежденных клеток, однако стоит учитывать, что он бесполезен перед и после тренировки, так как усваивается крайне медленно.

Чем заменить

Белок, как питательное вещество ничем заменить невозможно, поскольку это единственный источник необходимых аминокислот. Во время тренировок можно принимать BCAA, однако их применение производится не столько для роста мышц, сколько для защиты их от разрушения под действием кортизола.

Сам же порошковый протеин можно заменить диетическим мясом, рыбой, яйцами без желтка, чечевицей, фасолью, а казеин – медленно перевариваемым творогом.

Как правильно принимать

Во время выполнения программы упражнений, независимо от того, основана ли она на весах, кардио или тренировке на выносливость, организму требуется больше белка для восстановления и нормального функционирования. Порошковые коктейли предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка. Сывороточный белок особенно полезен после тренировки, так как эффективно усваивается в течение короткого времени. Казеин, белок с медленным высвобождением, является отличным вариантом для употребления перед сном, потому что насыщает тело питательными аминокислотами через кровоток.

Порошковый протеин – это прежде всего добавка и предназначена для заполнения разрывов в питании. Но не заменяет полной и разнообразной диеты.

Необходимо контролировать потребление суточной нормы белка исходя из индивидуальных потребностей. Лучше всего использовать ежедневный диетический белок из красного и белого мяса, рыбы.  Дополнительно это дает возможность получать больше необходимых витаминов, минералов и других питательных веществ.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях

Для приготовления коктейля подходит любая жидкость: вода, сок, молоко. Но лучше использовать именно обезжиренное молоко для улучшения вкусовых качеств. Его можно немного подогреть, чтобы порошок хорошо растворился. Но не доводить до горячего состояния, иначе белок свернется. Далее добавить сухую смесь в дозировке, указанной на упаковке. Как правило, это 30-40 граммов или 2 мерные ложки.

Поскольку порошок не очень хорошо растворяется в жидкости, для приготовления коктейля лучше использовать шейкер. Чтобы было удобно распределить приемы в течение дня и не носить с собой готовый коктейль, есть шейкеры с двойным дном, в которое засыпается необходимое количество порций порошка.

Протеиновый коктейль можно приготовить не только из специального белкового порошка, который продается в магазинах спортивного питания. Как правило, такие коктейли не дешевы, и они используются профессиональными спортсменами. Приготовление питательного напитка возможно дома с помощью доступных продуктов. Это легко, не занимает много времени. И позволяет использовать только натуральные ингредиенты.

Рецепт № 1.

Состав:

  • Творог 50 гр.,
  • Стакан молока,
  • 1 яичный белок,
  • 2 ст. ложки сладкого сиропа.

Приготовление: все ингредиенты тщательно смешать или взбить блендером.

Рецепт № 2.

Состав:

  • Стакан молока,
  • 100 гр. творога,
  • 1 банан.

Приготовление: взбить блендером до однородности.

Рецепт № 3.

Состав:

  • Сметана — 200 гр.,
  • Оливковое масло -2 столовые ложки,
  • Яичный желток — 1 шт.,
  • Апельсиновый сок — 150 гр.,
  • Лимонный сок (около половины лимона),
  • Любые ягоды.

Приготовление: все ингредиенты, кроме лимонного сока, помещают в блендер и взбиваются. К готовой массе добавить лимонный сок.

zazozh.com

Что такое протеин и для чего нужно это спортивное питание?

   Как бы активно вы не работали в зале, итоговую оценку вашим физическим усилиям выставляет питание. Тренинг лишь запускает реакции мышечного роста, но сами мышцы «гипертрофируются» только за счет структурного материала, который поступает в организм с пищей.

Что же является «кирпичиком мироздания» для мышечной ткани? На этот вопрос ответит даже «двоечник» - белок. Именно поэтому протеины являются продуктом первой необходимости в рационе любого спортсмена вне зависимости от «дисциплинарной» принадлежности.

Протеин – всему «голова»

Итак,  протеин (protein) – это пластичный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации травмированных под действием физических нагрузок мышечных тканей.


Он состоит из мономолекул –  аминокислот, объединенных друг с другом в полипептидные цепочки. Попадая в организм, протеин под действием ферментов расщепляется до простейших составляющих, чтобы затем «сложиться» в новую комбинацию – «человеческий» белок.

Естественно, структурной функцией не ограничивается биологическая роль белков в организме - мы упомянули только самую решающую для «железных парней». Помимо прочего эти макронутриенты:

    1. участвуют в синтезе гормонов и ферментов;

    2. формировании иммунного ответа;

    3. оптимизируют метаболизм;

    4. выполняют транспортную функцию.

      Среднестатистическому обывателю для поддержания базовых физиологических потребностей вполне достаточно белка, который присутствует в ежедневном рационе. Чего не скажешь о спортсменах – их протеиновая «нужда» выше в 2-3 раза. Настоящим спасением для тренирующихся становятся включение в диету спортивных добавок.

      Чем спортивная добавка отличаются от протеина, который мы получаем с пищей?

      Принципиального различия между ними нет. Протеиновые смеси - тот же биологически ценный и легкоусвояемый белок натурального происхождения, только представленный в концентрированной форме.

      Выгоды применения протеиновых смесей:

      1. высокая питательная ценность;

      2. удобство приготовления, употребления и хранения;

      3. оптимальная сбалансированность нутриентов.

      Обращаем внимание протеино-пользователей: белковые смеси не являются альтернативой традиционным продуктам. Их используют, как дополнение к диете с целью компенсировать общую нехватку протеина или повысить его содержание в суточном рационе.

      Белковые добавки: всем важны и всем нужны

      Хронический «недоед» протеина наблюдается, как правило, у дам, которые по ошибке относят эту добавку к джентельменскому арсеналу питания. Хочется отметить, что принцип «воспроизводства» мышечной ткани един и для мужского и для женского организма. Разница лишь в среднесуточной потребности белка, поэтому начинающие фитнесистки не принимающие протеиновые добавки, лишают себя главного аргумента в тренинге. Но исправиться никогда не поздно – загляните в интернет магазин спортивного питания,чтобы заказать протеин.

      Протеин на все случаи жизни

      Белковая смесь – универсальная добавка для спортсмена, как в период сушки так и во время массонабора.

      То, что протеин необходим для строительства качественных мышечных объемов - очевидно.  Однако степень потребности в нем не менее высока и на этапе соблюдения низкокалорийных диет. В искусственно созданных условиях «голода» организм активирует адаптационные механизмы, которые инициируют разрушение сократительных белков, проще говоря - потерю мышечной массы. Своевременное употребление добавок способно остановить этот процесс.

      А кроме того, только в присутствии белков становится возможным протекание реакций окисления жирных кислот.

      Такой «многоликий» протеин

      Выбор протеина на сегодняшний день не просто большой, он гигантский! Основой для их классификации становится источник происхождения – различают смеси, изготовленные на базе белка молочной сыворотки, яиц, сои, говядины и казеина, а также многокомпонентные продукты. Мы рассмотрим те, что пользуются наибольшим спросом среди представителей спортивной братии.

      1.  Сывороточный протеин. По части быстродействия этот протеин не имеет конкурентов, поэтому ему отдают предпочтение, когда требуется экстренная дозаправка белком - перед тренировочной сессией или сразу после ее окончания. Попадая в кровоток, сыворотка быстро насыщает организм аминокислотами и блокирует расщепление мышц, спровоцированное действием стрессового гормона кортизола. Потребителю этот вид белка доступен в трех формах -  изолята, концентрата и гидролизата. Из этой категории в  интернет магазине Bioman.ru вы можете купить протеин Nutrabolics Hyperwhey, Ostrovit WPC80, Dymatize Nutrition Elite Whey Protein и другие.

      2.  Казеин. Также один из видов молочного белка. Но несмотря на общие с сывороткой «корни», он обладает совершенно противоположными свойствами – усваивается и всасывается медленно. Эту особенность казеиновых протеинов «находчивые» спортсмены обратили в плюс, предпочитая принимать его непосредственно перед сном. Именно поэтому казеин часто нарекают «ночным» белком – во время сна он будет медленно «таять», поддерживая стабильно высокий аминокислотный пул в крови и отбивая катаболические «атаки». Из этой категории в  магазине спортивного питания Bioman вы можете купить протеин Dymatize Nutrition Elite Casein, QNT Casein 80, RPS Nutrition Casein Protein и другие.

      3.  Многокомпонентный белок. Это комбинация сразу нескольких протеинов «в одном флаконе». По скорости и длительности действия мультисмеси занимают промежуточную позицию между сывороткой и казеином, удачно реализуя их преимущества.

      Протеин - читай этикетку

      1. Абсолютно для всех потребителей, будь то профессиональный спортсмен или рядовой фитнес-любитель, мерилом качественности белковой добавки служит концентрация в ней основного ингредиента – собственно самого протеина.

      2. Информация об этом обязательно указывается производителем на этикетке. Причем не следует делать поспешных выводов, ориентируясь на броскую надпись на «фасаде» упаковки: типа «Whey 100%». Обращайте внимание на оборотную сторону банки, где будет указано точное количество белка в традиционных 100 граммах смеси или, как уточняют некоторые компании, содержание компонента в порции. Чем выше «белковость» продукта, тем более высокой оценки он заслуживает.

      3. Нацеленным на серьезные достижения в накачке также рекомендуется «озаботиться» способом фильтрации белка – лучше купить протеин, изготовленный методом микрофильтрации или ультрафильтрации. Технология ионного обмена менее совершенна.

      Протеины заряженные «по полной»

      Ассортимент протеинов представлен как чистыми моно-смесями, куда включен исключительно генеральный компонент, так и «тюнингованными» продуктами со вспомогательными добавками – креатином, ВСАА и прочими «улучшителями», наделяющими белковые смеси новыми полезными для спортсмена свойствами.

      Но приняв решение купить протеин с включением сопутствующих ингредиентов, будьте внимательны: обращайте внимание на дозировки. В некоторых белковых смесях их концентрации настолько малы, что на заявленный эффект рассчитывать не приходится. В ряде случаев, более рационально приобрести в магазине спортивного питания «чистый» протеин и дополнить его приемом соответствующих добавок.

      Индустрия спортивного питания сделала все возможное, чтобы у тренирующихся под рукой был широкий арсенал лучших питательных смесей. Ну а вам остается лишь найти своего фаворита среди производителей и продуктов!

      bioman.ru

      что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

      Протеины — один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные — от «не будешь пить — мышцы не будут расти», до «это же химия — будут проблемы со здоровьем». Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

      Для чего нужны протеины

      Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

      Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

      Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

      • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
      • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
      • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
      • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
      • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

      При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

      Состав и полезные свойства протеинов

      Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

      Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник — научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

      Выделяют такие виды протеиновых смесей:

      • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
      • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

      Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

      Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

      Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

      При наборе мышечной массы

      При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

      При похудении и снижении веса

      При снижении веса ограничено количество углеводов — по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

      При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

      Возможный вред и побочные эффекты

      Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

      Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке — научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

      Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

      Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник — Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

      • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
      • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
      • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
      • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

      Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

      Виды протеинов

      Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

      По способу приготовления

      Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

      1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
      2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
      3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

      По источникам белка

      Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

      1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
      2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
      3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
      4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
      5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
      6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

      Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

      Здесь более подробно о видах протеинов.

      Альтернатива протеинам

      Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

      По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

      Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

      Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

      Итоги

      Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

      Оцените материал

      Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

      Редакция Cross.Expert

      cross.expert

      Гид по белковым добавкам: что такое протеин, зачем он нужен и как выбрать подходящий продукт

      Стандартная формула расчета

      Продукты, которые содержат полноценный белок (протеин)

      Она такова – на кг веса необходимо принимать 2-2,5 гр. белка — это не оптимальная доза, так как скорее всего большинство белка просто выйдет с первым походом в туалет.

      Современной медициной доказано, что оптимальной дозой будет 1-1,5 грамма белка на кг веса – довольно-таки «нетяжелая» доза для усвоения. Все усвоится и пойдет на дело, а не в туалет. И теперь мы плавно переходим к видами протеина. Пожалуй начнем с вегетарианского.

      Вегетарианский протеин

      Судя из названия можно понятно, что в большей степени предназначен для вегетарианцев. Отказавшись от мяса, белок где-то же нужно брать. На помощь приходят белки растительного происхождения, например фасоль.

      Лучшим вариантом будет гречка, так как она содержит в себе белок с полным аминокислотным составов, затем в рацион вегетарианца необходимо включить дополнительные приемы БАДов с витамином B12, который содержится в мясе.

      Без B12 возникает риск развития рахита, у беременных, в любом случаи, будут проблемы с развитием плода.

      Схема применения такая же как и у обычного белка, только есть один нюанс, дабы покрыть потребность организма в витаминах, придется приобретать витаминно-минеральные комплексы.

      Многокомпонентный протеин

      Данный вид протеина имеет несколько компонентов, то есть он комплексный – например сывороточный и казеиновый. Главной особенностью является то, что это смесь белков двух видов – быстрых, медленных, то есть после приема быстрые белки пиково насыщают организм необходимыми аминокислотами, а медленные способны поддерживать концентрацию их в течении продолжительного времени.

      Популярным протеиновым комплексом, является смесь белков:

      • Казеинового
      • Соевого
      • Яичного
      • Сыворточного

      Белки дополняют друг друга, то есть заполняют дыры друг за другом.

      Казеиновый протеин

      Очень часто используется культуристами для набора сухой мышечной массы. Однако принимать его лучше на ночь, так как из-за своей сложной структуры замедляет катаболические реакции внутри мышц и тем самым защищает их от разрушения.

      Ученными доказано, что казеиновый протеин целесообразно принимать в таки случаях:

      1.  Позволяет защитить мышцы от распада и утолить голод.
      2. Принимать казеин необходимо в случаи если вы надолго остаетесь без еды, например перелет в другой город.

      Соевый протеин

      Является один из видов растительного белка. Стоит очень дешево и качество не ахти. Еще очень давно, в сое были обнаружены микроэлементы именуемыми эстрогенами растительного происхождения – фитоэстрогенами.

      Позже было уставлено, что фитоэстрогены могут блокировать выработку тестостерона, замедляя тем самым рост мышц и половое развитие, но к счастью, организм человека научился противостоять фитоэстрогенам с помощью выработки специальной кислоты.

      Так же было обнаружено, что соя помогает качественней восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок. Соя даёт выработку окиси азота – вещество, усиливающее кровоток и пампинг.

      Сывороточный протеин

      Лучший вид белка для набора мышечной массы и сбрасыванию лишнего веса. Сывороточный белок получают из молочной сыворотки путем высушивания. Организмом принимается на ура, практически на все 100%. Единственный противопоказанием является индивидуальная непереносимость лактозы.

      Итак, на данный момент популярными формами являются:

      • Концентрат. Более дешевая форма с средней степенью обработки, то есть возможны содержания жира и углеводов.
      • Изолят. Высокая степень очистки, стоит подороже.
      • Гидролизат. Самая дорогая форма. Менее аллергена, чем предыдущие две.

      Яичный протеин

      Можно сказать, что он идеальный. Имеет весь аминокислотный состав, в котором нуждается человек. Так же содержится не большое количество жиров в желтке, но они совсем безвредные, а некоторые даже необходимые. Один из плюсов это широкий аминокислотный профиль, а из значительных минусов это высокая цена – недоступен массовому употреблению.

      Ключевой продукт в рационе питания бодибилдера, так как максимально положительное способствует набору мышечной массы – большое содержание белка, примерно 15 г в одном яйце. Возможны появления аллергических реакций в виде высыпи.

      httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/eNVmueUDIcc

      Предназначение белковых добавок

      Мышечный белок состоит из 20 протеиногенных аминокислот, которые в процессе жизнедеятельности — движения, физического роста и развития, активно расходуются, поэтому, от самого рождения мы вынуждены их ежедневно восполнять из продуктов питания.

      Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, расходует белок в незначительных количествах и ему требуется этого вещества, не более чем 1 г на каждый кг собственного веса в сутки, что вполне можно получить и из пищи.

      Атлетам, в среднем нужно  белка — 2 г на каждый  кг  собственного веса тела. Это основная причина того, для чего употребляют протеиновые коктейли, ведь, чтобы эту норму восполнить, им потребуется, есть в 2 раза больше, чем обычным людям, напрягая в комплексе с тренировками пищеварительную систему и значительно поднимая калораж. Но так они рискуют потерять форму, так как продукты, помимо белка еще и содержат углеводы, жиры и прочие компоненты в больших количествах. Кроме того, любая еда усваивается гораздо медленнее и хуже готовых спортивных добавок.

      Это как раз основная  причина того, для чего нужен протеин.

      Высокобелковые смеси (протеины) — это чистейшие белковые вытяжки природного характера. Бывают смеси на основе 100% белка, бывают с незначительным содержанием углеводов/жиров (при работе на массу), а также, во многих добавках присутствуют витамины, минералы, креатин, BCAA и многие другие компоненты, которые качество тренинга только улучшают.

      1 порция белковой смеси, обычно содержит разовое количество протеина — это 20-30 грамм. Таким образом, принимая его 3-4 раза в день, можно полностью удовлетворить все свои спортивные потребности, те 50%, что приходятся на дополнительный прием добавок.

      Есть также еще несколько факторов,  объясняющих, для чего пьют протеин. Это несомненная его польза в:

      • Росте, развитии и регенерации мышечной массы
      • Стабилизации метаболизма
      • Стимуляции инсулина
      • Торможении абсорбции быстрых углеводов
      • Подавлении катаболизма
      • Улучшении когнитивной активности
      • Увеличении продуктивности тренинга — силовых показателей, выносливости, работоспособности
      • Восполнении энергоресурсов организма
      • Активации термогенных процессов
      • Оптимизации сердечнососудистой системы
      • Также, протеин предназначен для улучшения иммунной системы организма, состояния кожных покровов, состояния волос, ногтей.

      Но высокобелковые смеси потребляют не только спортсмены. Немаловажная причина, объясняющая, зачем едят протеин люди, спортом не занимающиеся, скорее  медицинского характера. Дело в том, что существуют заболевания, связанные с индивидуальной  плохой абсорбцией белка и его дефицитом в организме. В таких случаях, концентрированные, легко усваивающиеся смеси, врачи даже прописывают в качестве лечения для поддержки  организма.

      15 плюсов протеина

      Никто бы не покупал протеин, если бы не эти великолепные 15 причин его эффективности

      1. Он повышает результаты в спорте. Растут мышцы, растут и силовые показатели.
      2. Не содержит лишних углеводов и жиров, чего нельзя сказать о других продуктах для перекуса.
      3. Помогает утолить голод без вреда здоровью.
      4. Избавляет от проблем с удовлетворением потребности в белке.
      5. Не нужно сложной готовки, достаточно просто размешать ложку протеина в шейкере.
      6. Усваивается довольно быстро и не вызывает проблем с пищеварением.
      7. Позволяет получить незаменимые аминокислоты, которые организм не умеет синтезировать сам.
      8. Способствует профилактике диабета 2 типа, нормализуя уровень сахара и инсулина.
      9. Помогает с ростом силовых и показателей выносливости в спорте.
      10. Избавляет от необходимости таскать с собой еду и есть ее в раздевалке после занятия.
      11. Хранится в любых условиях, его можно взять с собой хоть в холод, хоть в жару. Чего нельзя сказать, например, о твороге.
      12. Поможет избавиться от тяги к сладкому, вкусно перекусить на диете.
      13. Избавляет от дефицита белка вегетарианцев.
      14. Белок в протеине содержится точно такой же, как и в других видах пищи. Ничего искусственного.
      15. Полностью безопасен для здоровья, соблюдайте только свою норму КБЖУ и тренируйтесь.

      Виды протеина

      Выделяют разные виды белка, различные по составу, скорости усвоения и назначению.

      Сывороточный протеин

      Быстрый протеин представляет собой белок, отличающийся стремительной абсорбцией. К такой категории относятся все белки, входящие в молочную сыворотку, а также белки из продуктов животного происхождения (рыба и мясо). Последние применяются в производстве редко. Быстрый сывороточный протеин предназначен для стремительного увеличения мышечной массы. Он способен повысить содержание аминокислот в организме, что особенно актуально после спортивных занятий. Для лучшего усвоения сочетайте его с приёмом аминокислотного комплекса BCAA.

      Особенности приёма зависят от целей:

      1. При высоком обмене веществ и отсутствии лишнего веса белок принимается несколько раз в день. Идеальное время для приёма – после пробуждения и в завершение занятия. Также рекомендуется употреблять белок между приёмами пищи и за 1,5 часа до нагрузок, то есть по 3–5 30-граммовых порций в день.
      2. Людям, желающим сбросить вес, нужно пить белок перед тренировкой, после неё и утром. При похудении нужно принимать комплексный протеин (о нём ниже), но утром и после тренировки можно принимать и сывороточный в количестве 50% от рекомендуемой порции (то есть по 15 г).

      Три формы быстрого белка:

      1. Концентрат обладает средней степенью очистки. В его составе есть лактоза и немного ненасыщенного жира. Концентрат усваивается на 90% в течение 3–4 часов. Плюс — невысокая цена.
      2. Изолят — это обработанный концентрат, который содержит до 97% чистого белка. Его полное усвоение длится 3 часа.
      3. Гидролизат – самая дорогая версия сывороточного белка. Он частично разрушен ферментами, что намного ускоряет абсорбцию. Следует учитывать, что он повышает выделение инсулина.

      Какая форма быстрого протеина предпочтительна? Ряд исследований показывает, что при интенсивных тренировках и соблюдении диеты любой вид сывороточного протеина даёт отличный эффект. По этой причине бессмысленно платить большие деньги за гидролизат.

      httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/COz8kpt1ghk

      Казеин

      Казеин – один из самых популярных видов протеина среди профессиональных бодибилдеров. Медленный протеин получают в результате ферментного преобразования молока. Попадая в организм, такой сложносоставной белок переваривается долго. В это время он даёт необходимые аминокислоты.

      К сожалению, медленное усвоение казеина приводит к торможению усвоения других видов белка. Кроме того, он имеет низкую биологическую активность и может снижать аппетит. В последнее время стал доступен мицеллярный казеин, который лучше усваивается и обладает приятным вкусом, но стоит дороже.

      Когда следует принимать казеин:

        1. При наборе мышечной массы такой вид белка не рекомендован. Его целесообразно употреблять только на ночь в сочетании с сывороточным белком. Если вам приходится пропустить приём пищи, можете принять 30–40 г белка, чтобы остановить разрушение мышечной ткани. Размер порции составляет от 30 до 45 г.
        2. Казеиновый протеин можно использовать при похудении для устранения чувства голода. Если необходимо ускорить сжигание жира, следует принимать казеин на ночь. Он оказывает термогенный эффект и снижает аппетит, что поможет с ночным голодом и перееданием. Во время диеты коктейли из казеина можно пить 3–4 раза в день: утром, перед занятием, в перерывах между едой и на ночь. Порция составляет 15–20 г.

      httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/R4zjw5zAzz0

      Протеиновый комплекс

      Комплексы представляют смесь разных видов белков. Они дают максимальное содержание аминокислот в крови и мышцах через короткое время после приёма, при этом обеспечивают ткани питательными веществами на долгое время.

      Кратность приёма и дозировка зависит от целей:

      1. При желании увеличить массу стоит принимать протеин перед сном, чтобы мышцы были обеспечены необходимыми веществами ночью. Также его можно использовать вместо сывороточного белка за несколько часов до занятия. После тренировки лучше отдать предпочтение быстрому протеину. Можно принимать протеиновый комплекс вместо основной пищи, когда нет возможности полноценно поесть. Если в течение нескольких часов не удаётся поесть, следует выпить 30 г комплексного протеина.
      2. Режим приёма во время похудения схож со схемой данной выше. Пейте протеин перед сном и в периоды длительного отсутствия пищи. Также им можно заменить 1 или 2 приёма пищи. Порция должна быть в 2 раза меньше, то есть всего 15 г.

      Таким образом, сывороточный протеин считается самым эффективным видом данной добавки. К его минусам относится большой расход при высокой цене. При необходимости вы можете успешно сочетать его с более экономичным комплексным белком или казеином.

      Протеин и белок это одно и тоже и в чем разница?

      Белок – это сложное органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. Аминокислоты необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ (ферментные белки) и строительства новых клеток. Он выполняет ряд важных и жизненно необходимых функций в теле человека.

      ФункцииОписаниеПример
      АнтителаАнтитела связываются с определенными посторонними частицами, такими как вирусы и бактерии, для защиты организма.Иммуноглобулин G (IgG)
      Энзимы (ферменты)Ферменты проводят почти все тысячи химических реакций, которые происходят в клетках. Они также помогают формировать новые молекулы, читая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.Фенилаланингидроксилаза
      ПроводникиЭти белки передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.Гормон роста
      Структурная составляющаяЭти белки обеспечивают структуру и поддержку клеток.Глобулярный белок актин
      Транспортировка / хранениеЭти белки связывают и переносят атомы и небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу.Ферритин

      Протеин – это и есть белок, его транслитерированное англоязычное название – поступает в организм с растительной и животной пищей. Особенно много его содержится в белом мясе, рыбе, молочных продуктах, бобовых и соевых растениях. В процессе пищеварения белки разлагаются ферментами на отдельные аминокислоты, которые впоследствии участвуют в различных химических и восстановительных процессах.

      Недостаток протеина в организме приводит к замедлению роста, ухудшению обмена веществ и снижению физических показателей. В отсутствии белка органы, кости и мышцы не имеют достаточного восстановления и быстрее изнашиваются. Особенно чреват дефицит аминокислот при постоянных физических нагрузках, ведь в процессе тренировки мышцы и связки получают микроповреждения, которые организм должен своевременно устранить.

      Виды протеина

      Сегодня производят несколько видов белка, каждый из них отличается по своим свойствам и степени очистки:

      • Самый доступный – растительный соевый белок. Его часто применяют для производства недорогих батончиков, которые употребляют в качестве перекусов.
      • Из сквашенного молока изготавливают казеиновый белок, он насыщает организм на более долгое время нежели предыдущий.
      • Очищая животный белок получают сывороточный концентрат, он довольно популярен среди людей, желающих навсегда расстаться с лишними килограммами из-за своей низкой стоимости. Однако процент усваиваемого продукта в нем не более 62-63%.
      • Белок высокой очистки получается при производстве сывороточного изолята. Благодаря высокотехнологичным процессам количество усваиваемого белка достигает более 96%, при этом количество лактозы в нем минимально.
      • Самый чистый и усваиваемый белок – сывороточный гидролизат. Это новый вид протеина, который максимально усваивается и насыщает организм. Достаточно высокая стоимость является единственным его отрицательным фактором.

      Сывороточный Протеин Бывает Разных Типов?

      Разумеется, несколько видов сывороточного белка, которые отличаются составом, чистотой и содержанием примесей, а также скоростью и качеством усвоения.

      Концентрат

      Концентрат сывороточного протеина обычно содержит меньше жира, чем  другие виды и имеется большее количество углеводов из лактозы (типа сахара, обнаруженного в молочных продуктах) и биоактивных компонентов. Содержание белка по весу может варьироваться от 30% до 90%.

      Изолят

      Изолят сывороточного протеина обрабатывают для удаления жира и лактозы, но он также имеет пониженную степень содержания биоактивных компонентов для улучшения здоровья. Содержание белка по весу может быть 90% и больше.

      Гидролизат

      Гидролизат сывороточного протеина предварительно частично гидролизируют, то есть добавляют воду во время производственного процесса, чтобы разрушить состав соединений. Гидролизация приводит к тому, что такой протеин усваивается максимально легко, но при этом повышается его стоимость.

      Все эти виды получают путем очистки и переработки одного сырья, которое получают, как упоминалось выше, при производстве кисломолочных продуктов.

      Неизмененный сывороточный протеин – это самая чистая форма, потому что такой протеин извлекается прямо из обезжиренного молока, а не из сыворотки — побочного продукта, получаемого при производстве сыра, как концентрат и изолят. Он содержит минимальное количество жира, лактозы и биоактивных компонентов, в то время как содержание белка начинается с 95% и выше.

      Какой Сывороточный Протеин Лучше Купить?

      Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, у вас может возникнуть соблазн закупить кучу баночек в магазине спортивного питания, но не стоит ждать, что они обеспечат вам те же самые великолепные результаты как, например, если бы вы съели стейк-рибай. Не забывайте, это всего лишь добавки к основному питанию и на первом месте должен быть сбалансированный рацион.

      Также когда вы выбираете сухой протеин, может возникнуть соблазн отправиться в магазин и взять банку протеина по самой высокой цене. Но покупая такой протеин, вы не измените себя быстро – не всегда цена соответствует качеству. Ищите именно качество, и тогда вас ждет более высокий эффект от употребления протеина.

      По мере того как растет количество компаний-изготовителей, становится непросто понять, какой лучше купить, особенно учитывая разницу цен между определенными брендами. Всегда стоит читать описание продукта, потому что хоть более дорогие бренды обычно и используют изолированную сыворотку, а не концентрированную, на деле может все оказаться наоборот. Примите за правило узнавать, как давно бренд находится на рынке. Если бренд присутствует на рынке долгое время, больше вероятности, что вы купите качественный продукт. С другой стороны, большинство компаний используют один и тот же (или очень похожий) белок в своих продуктах. Отличаются продукты за счет аромата и содержания углеводов, которые производители значительно меняют при производстве своих продуктов.

      Высокобелковые диеты

      По рекомендациям Национального института здравоохранения 10-35% суточной нормы калорий должно приходиться на белок. Большинство людей не настолько близки к этой цифре, в среднем, они употребляют 12-18%. Поэтому большинство высокобелковых диет приближено к верхним значениям. Например, диета Аткинса позволяет 29% отдавать белку, а диета South Beach (Южный Пляж)– около 30%.  Некоторые диеты указывают значения более 35%, например, Диета Дюкана, подразумевает полное исключение углеводов из рациона на несколько дней.

      Эффективность и безопасность высокобелковых диет все еще изучаются. Зачастую они приводят к резкому снижению веса, но неясно насколько устойчивым будет конечный результат. В 2011 году, согласно одному из обзоров высокобелковых диет было установлено, что «хотя половина исследований указывает на быструю потерю веса, при более продолжительном  изучении диет в 3 из 4 случаев разницы замечено не было».

      Более того, некоторые высокобелковые диеты могут принести проблемы со здоровьем. По данным клиники Майо, они основаны на сокращении количества углеводов, а это может привести к недостатку питания, дефициту клетчатки, головной боли, запорам, повышает риск сердечных заболеваний и ухудшению функции почек у пациентов, страдающих почечными заболеваниями.

      Кэндалл не советует высокобелковые диеты, потому что они, как правило, не нужны. «Появляется все больше исследований показывающих, что люди потребляют достаточное количество белка. Проблема в том, что мы неправильно распределяем его количество

      Важно следить за тем, что протеин  содержится в каждом из ваших блюд, что вы едите в течение первого часа после пробуждения и каждые 4-6 часов после»

      Получение достаточного количества белка в правильное время помогает и сохранению мышечной массы и здоровью в целом.

      Кроме того, Крэндалл скептически относится и к продуктам с высоким содержанием белка. «Сейчас существует множество продуктов с добавлением белка. Но чувствуете ли вы сытость после них? То ли это, что вам нужно? Убедитесь, что вы думаете о своем питании… а не только о еде».

      Правильная белковая диета

      Правильная белковая диета – план питания, разработанный с медицинской точки зрения. Французский врач, наставник лицензированной клиники Трен Тьен Чан создал ее 20 лет назад. Некоторым людям бывает необходимо согласие их лечащего врача.

      Идеальная белковая диета – это низкоуглеводная, низкокалорийная диета с высоким содержанием белка, направленная на потерю веса путем потребления белка правильного качества и количества, а так же нормализацию сахара в крови. Она состоит из 4 частей. В течение первых трех, участники едят, по крайней мере, один специально собранный, сбалансированный Правильный Белковый обед в день. Во время первой части, когда происходит основная потеря веса, участники едят три подобных обеда в день.

      Протеиновые коктейли

      «Добавки созданы только для того, чтобы их добавляли к чему-либо» — говорит Крэндалл. Поэтому она не рекомендует использовать протеиновые коктейли каждый день. Однако некоторые люди просто не могут употреблять в пищу весь продукт. «Если вы чувствуете, что не можете приготовить или съесть весь продукт… белковый коктейль может стать запасным планом».

      Если вы собираетесь употреблять протеиновые коктейли, Крэндалл рекомендует выбирать те, в которых содержание белка превышает 20 грамм. «Большинство предпочитает низкокалорийные, низкоуглеводные коктейли» — говорит она.

      Важно подумать о том, что вы добавляете к белковому коктейлю. Если для него вы используете белковый порошок, Крэндалл советует смешивать его с водой, обезжиренным молоком или заменителем молока

      «Я настоятельно не рекомендую добавлять фрукты – они могут нагрузить напиток лишними калориями, как пирог в чашке». Можно добавить овощи, они привнесут антиоксиданты и витамины.

      В следующих статьях Вы найдете информацию о том, Как принимать протеин, о конкретных видах протеина (Яичный протеин, Сывороточный протеин, Казеин, Соевый протеин, Растительный протеин) и их изготовлении.

      Что Нужно Искать?

      Нужно запомнить слово «биодоступность». Этот фармакологический термин объясняет, сколько мерных ложек, а точнее количество содержащихся в них аминокислот, может в реальности использоваться телом. Это связано с биологической ценностью (БЦ), единицей измерения, которая сравнивает разные источники протеина по количеству азота, который они позволяют хранить в организме (бонус-факт: если употребляемый вами протеин из банки вызывает, простите, газы, это означает выход неиспользованного азота). Яйца – это обычная единица сравнения, с БЦ равной 100. Типичное «хорошее» значение для сывороточного протеина — около 104.

      Виды протеинов

      Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

      По способу приготовления

      Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

      1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
      2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
      3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

      По источникам белка

      Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

      1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
      2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
      3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
      4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
      5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
      6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

      Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

      Здесь более подробно о видах протеинов.

      revmatolog.net

      Что такое протеин и для чего он нужен?

      Что такое протеин? Многие люди, исходя из массы дезинформации боятся одного только слова. Считают, что это такая опасная или как минимум вредная 'химия' типа запрещенных сильнодействующих препаратов. Однако это полное заблуждение. Сам термин протеин получил свое существование в 1838 году в качестве обозначения молекулы белка.

      Другими словами протеин - это научное обозначение белка. Соответственно спортивное питание категории протеин - это просто белоксодержащий продукт, обладающий определенными свойствами, главное из которых концентрация и усваиваемость белка, отличающие его от обычных продуктов питания. Производятся эти спортивные добавки с использованием натуральных продуктов.

      Любой занимающийся культурист, грамотно подходящий к собственной системе питания, озадачен вопросом поступления белка в свой организм. А именно колличеством и качеством поступающего белка. Естественно, что подавляющее большинство занимающихся в залах людей, в том числе и автор статьи, не являются профессионалами и не могут посвятить все свое время данному занятию. Для нас это хобби, которому пытаешься уделить только определенное время, поэтому возникают некоторые сложности с поступлением белка в организм: нет возможности делать многочисленные приемы пищи из-за графика работы, сложно физически съесть за день много белоксодержащих продуктов. Так сказать возникают неудобства, на помощь в борьбе с которыми и приходит спортивная добавка протеин. Человек может развести себе протеиновый коктейль, содержащий большую порцию белка, который заменит несколько приемов пищи, и белок из него лекго усвоится организмом. Далее я буду называть спортивное питание категории протеин просто протеином.

      Существует несколько вариантов протеинов на рынке, каждый из которых обладает принципиальными отличиями:

      • Сывороточный протеин. Производится из молочной сыворотки, является наиболее популярным и используемым у атлетов. У данного протеина наибольший показатель биологической ценности (под биологической ценностью подразумевается наличие в продукте незаменимых для организма аминокислот), а так же он обладает наиболее быстрой усваиваемостью.
      • Яичный протеин. Производится из яичного белка. Обладает хорошей биологической ценностью. Время усваиваемости от 4 до 6 часов.
      • Казеиновый протеин. Для производства используется молочный белок. Обладает умеренной биологической ценностью и низкой скоростью усваивамости. Имеет посредственный вкус и плохо размешивается в воде.
      • Соевый протеин. Для производства используется соя. Обладает умеренной биологической ценностью и низкой скоростью усваивамости.
      • Комбинированный протеин. Имеет в своем составе либо несколько, либо все вышеописанные разновидности протеинов.

      Протеины бывают разные, но основные их параметры - это усваиваемость, биологическая ценность и концентрация содержания белка. Наиболее эффективен тот протеин, который содержит в себе все эти составляющие. В общем постепенно мы пришли к выводу, что протеин - это пищевая добавка, способная легко дать организму большое количество качественного и легкоусваивамого белка. Именно на наличие данных составляющих необходимо опираться при выборе протеина себе в рацион.

      Что касается мифов о протеине. Протеин никак не сказывается на мужском половом здоровье. Наоборот мужчина, в рационе которого присутствует существенное количество белка, будет себя чувствовать намного лучше, включая и репродуктивные функции. Протеин не влияет на работу почек. Почки начинают испытывать проблемы только тогда, когда рацион питания продолжительное время перенасыщен белками - их порция достигает 4.5-5.0 грамм на килограмм веса человека. Протеин не вызывает привыкания.

      full-fit.com

      Что такое протеин и для чего он нужен

      Что такое протеин, как он применяется в бодибилдинги и при похудении, а также способы употребления и дозировка разновидности протеина включая (сывороточный, яичный, казеиновый, соевый).

      Любой человек, услышавший слово протеин, неоднократно задавался вопросом – «Что же это такое?». Честно сказать, слухи ходят о протеине разные — что он якобы негативно влияет на потенцию, при приеме протеина тупеть начинаете, печень «отвалится» и многое другое.

      Следует отметить, что крайне негативно к протеину относятся в основном зрелые люди, которые в большинстве случаем никогда не сталкивались с тренировками, правильным питанием. И с пеной у рта «доказывают», что дескать протеин это химия и не стоит его принимать, от него только хуже будет и тому подобное.
      Но так это или нет, давайте разберемся вместе.

       Сферы применения

      Для начала необходимо знать, что это такое. Протеин( с англ. – белок) – вещество, огромное количество которого содержится в мясе, рыбе и продуктах растительного происхождения. Протеин это белок! И не стоит слушать людей, которые доказывают, что протеин не важен. Он важен, даже очень. Ведь из него состоит абсолютно все в нашем организме, в частности мышцы.

      Свойства

      Каждый белок, животного, либо растительного происхождения имеет свой размер. В зависимости от природы и степень усвояемости, например яичный белок имеет наивысшую, то есть поглощается кишечников на все 100%, а вот белки растительной природы усваиваются в целом на 90-93%, это говорит о том, что яичный  более качественный, чем растительный. Так же высокая скорость усвоения, то есть это время, за которое он полностью усваивается, например казеиновый протеин имеет скорость усвоения примерно 3-4 часа, поэтому его принимают перед сном.

      Натуральный протеин со вкусом шоколада

      Состав протеина

      Протеин —  как в спортивную добавку входит белок, витамины и другие микроэлементы, а вот уже сам белок состоит из аминокислот:
      BCAA- Лейцин, Изолейцин, Валин – незаменимые аминокислоты, которые характерно влияют на анаболизм.

      • Глицин
      • Тирозин
      • Серин
      • Лизин
      • Аргинин
      • Метионин

      На самом деле аминокислот в составе белка гораздо больше, около 22 штук. В списке приведены наиболее популярные, которые можно приобрести как отдельную спортивную добавку.

      Протеин можно принимать для более быстрого восстановления после травм, так же для похудения, либо набора мышечной массы.

      Итак, белок для похудения. Если его принимают для набора мышечной массы, то как он помогает худеть?

      В организме переваривается дольше, а значит организм вынужден потратить больше энергии на переваривание, чем он получит и как следствии происходит потеря жировой массы, ведь откуда-то нужно брать необходимую для переваривания энергию.

      В комплексе с правильно подобранным дробным питанием, он поможет не только набрать качественную мышечную массу, но и быстро похудеть без негативных последствий для организма, а если еще принимать спортивное питание, то белка будет еще больше и процесс потери лишнего веса будет проходить значительно быстрее, здоровее.

      Белок, ввиду своего богатого аминокислотного состава, активно применяется для восстановление организма после различных болезней, особенно травм суставов. Оно и понятно, ведь все живое состоит из плоти, а плоть из белка.

      Нужно понимать, что переизбыток белка, тоже не к чему хорошему не приведёт, кроме проблем с почками и печенью.

      Способы употребления и дозировка протеина


      Вообще, если порыскать в интернете, то можно найти различные информационные спортивные порталы, форумы, где рассказывают разных схемах приема и дозах. Но увы, что подойдет одному, не обещает такого же результата другому, все индивидуально.

      К примеру, на одном портале пишут, что для быстрого набора мышечной массы необходимо принимать, внимание, от 2,5-3 грамм белка на кг веса!

      Такие бешеные дозировки могут привести к негативный последствиям, например к проблемам с ЖКТ – возможен запор, метеоризм, передозировка белка может спровоцировать тяжелые формы отравления – первым под удар попадет печень, так как она вынуждена будет работать в повышенном режиме для выведения токсинов.

      Поэтому не нужно переусердствовать, превышать допустимые дозировки, в противном случаи негативных последствий не избежать.

      Стандартная формула расчета

      Продукты, которые содержат полноценный белок (протеин)

      Она такова – на кг веса необходимо принимать 2-2,5 гр. белка — это не оптимальная доза, так как скорее всего большинство белка просто выйдет с первым походом в туалет.

      Современной медициной доказано, что оптимальной дозой будет 1-1,5 грамма белка на кг веса – довольно-таки «нетяжелая» доза для усвоения. Все усвоится и пойдет на дело, а не в туалет.
      И теперь мы плавно переходим к видами протеина. Пожалуй начнем с вегетарианского.

      Вегетарианский протеин

      Судя из названия можно понятно, что в большей степени предназначен для вегетарианцев. Отказавшись от мяса, белок где-то же нужно брать. На помощь приходят белки растительного происхождения, например фасоль.

      Лучшим вариантом будет гречка, так как она содержит в себе белок с полным аминокислотным составов, затем в рацион вегетарианца необходимо включить дополнительные приемы БАДов с витамином B12, который содержится в мясе.

      Без B12 возникает риск развития рахита, у беременных, в любом случаи, будут проблемы с развитием плода.

      Стоит понимать, что в большинстве случаев растительный белок не в состоянии покрыть суточную потребность организма в аминокислотах – в растительном белке не всегда есть полный аминокислотный состав.

      Схема применения такая же как и у обычного белка, только есть один нюанс, дабы покрыть потребность организма в витаминах, придется приобретать витаминно-минеральные комплексы.

      Многокомпонентный протеин

      Данный вид протеина имеет несколько компонентов, то есть он комплексный – например сывороточный и казеиновый. Главной особенностью является то, что это смесь белков двух видов – быстрых, медленных, то есть после приема быстрые белки пиково насыщают организм необходимыми аминокислотами, а медленные способны поддерживать концентрацию их в течении продолжительного времени.

      Популярным протеиновым комплексом, является смесь белков:

      • Казеинового
      • Соевого
      • Яичного
      • Сыворточного

      Белки дополняют друг друга, то есть заполняют дыры друг за другом.

      Казеиновый протеин

      Очень часто используется культуристами для набора сухой мышечной массы. Однако принимать его лучше на ночь, так как из-за своей сложной структуры замедляет катаболические реакции внутри мышц и тем самым защищает их от разрушения.

      Ученными доказано, что казеиновый протеин целесообразно принимать в таки случаях:

      1.  Позволяет защитить мышцы от распада и утолить голод.
      2. Принимать казеин необходимо в случаи если вы надолго остаетесь без еды, например перелет в другой город.

      Соевый протеин

      Является один из видов растительного белка. Стоит очень дешево и качество не ахти. Еще очень давно, в сое были обнаружены микроэлементы именуемыми эстрогенами растительного происхождения – фитоэстрогенами.

      Позже было уставлено, что фитоэстрогены могут блокировать выработку тестостерона, замедляя тем самым рост мышц и половое развитие, но к счастью, организм человека научился противостоять фитоэстрогенам с помощью выработки специальной кислоты.

      Так же было обнаружено, что соя помогает качественней восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок. Соя даёт выработку окиси азота – вещество, усиливающее кровоток и пампинг.

      Сывороточный протеин

      Лучший вид белка для набора мышечной массы и сбрасыванию лишнего веса. Сывороточный белок получают из молочной сыворотки путем высушивания. Организмом принимается на ура, практически на все 100%.
      Единственный противопоказанием является индивидуальная непереносимость лактозы.

      Итак, на данный момент популярными формами являются:

      • Концентрат. Более дешевая форма с средней степенью обработки, то есть возможны содержания жира и углеводов.
      • Изолят. Высокая степень очистки, стоит подороже.
      • Гидролизат. Самая дорогая форма. Менее аллергена, чем предыдущие две.

      Яичный протеин

      Можно сказать, что он идеальный. Имеет весь аминокислотный состав, в котором нуждается человек. Так же содержится не большое количество жиров в желтке, но они совсем безвредные, а некоторые даже необходимые. Один из плюсов это широкий аминокислотный профиль, а из значительных минусов это высокая цена – недоступен массовому употреблению.

      Ключевой продукт в рационе питания бодибилдера, так как максимально положительное способствует набору мышечной массы – большое содержание белка, примерно 15 г в одном яйце. Возможны появления аллергических реакций в виде высыпи.

      Протеин и похудение

      Как и говорилось в самом начале, протеин способствует сжиганию лишнего жира – нормализует липидный обмен, на переваривание тратится больше энергии, чем организм получает. Так же протеин способный подтолкнуть организм к сжиганию жира без нарушений в цикле у женщин.

      Любой вещество и даже протеин, имеют противопоказания:

      1. Непереносимость лактозы.
      2. Индивидуальная непереносимость компонентов.

      lifestyleplus.ru

      Что такое протеин и для чего он нужен? — training365.ru

      Протеин – самое популярное спортивное питание в мире. Как и все популярное, прием протеина оброс множеством мифов. Начиная от импотенции при приеме протеина, до “протеин – питание для качков”. В нашей статье мы расскажем, что такое протеин, в каких продуктах содержится и зачем он нужен. Так же поговорим о пользе и вреде протеина, и о том, сколько белка усваивается за один прием.

      Что такое протеин?

      Протеин или белок (в просторечии) – органическое соединение, состоящее из аминокислот. Под названием белок можно объединить все аминокислоты, BCAA, протеины, казеины, изоляты – все это или белок или его компоненты. Белок состоит из 21 аминокислоты и только 8 из них организм не способен синтезировать самостоятельно, они являются незаменимыми. Например, бцаа представляет собой только 3 незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Об особенностях bcaa и необходимости применения мы писали в отдельной статье.

      Польза белка

      Из белков в нашем организме состоит почти все: органы, мышцы, волосы, ногти, кожа, мозг. Роль белка в жизни человека понятна без лишних пояснений.

      За что отвечает белок в организме человека?

      • Иммунитет. Антитела, защищающие организм от инфекций – белки.
      • Строительный материал. Белок является основой строения тела.
      • Энергия. Из 1 грамма белка выходит 4 Ккал, но используются они при истощении запасов углеводов.
      • Транспортировка. Гемоглобин, столь важный для спортсменов, так же является белком.
      • Обменные процессы. Без белков не происходит ни один процесс в организме.

      Возможный вред белка

      Существуют исследования, которые говорят об опасности высокобелковой диеты. Создается повышенная нагрузка на почки и печень, возникает риск обезвоживания. Но все эти побочные эффекты связаны с огромными дозами белка (более 5г на кг массы тела). Риски можно снизить, если употреблять как растительные, так и животные белки, а на высокобелковой диете пить достаточно жидкости.

      Высокие дозы протеина не вреднее, чем высокие дозы жира или углеводов, но ничего из этого не принесет пользы. Все страшилки, касаемо протеинов, не имеют никаких оснований, особенно слухи про импотенцию. От мяса, молока, творога никогда не возникало подобных проблем, а от протеина вдруг возникли. Пошло это из сферы бодибилдинга, где помимо протеина употребляются более серьезные и вредные препараты. Как раз они и имеют такие побочные эффекты, только о их приеме не рассказывают, а обыватели видят только протеин. Протеин, как и мясо, молоко и прочие белковые продукты, наоборот, положительно влияют на все процессы в организме, включая репродуктивные функции.

      Список продуктов, в которых содержится белок

      Покрывать потребность в протеине можно из белков растительного и животного происхождения. Если животный белок является полноценным, то растительный имеет не полный аминокислотный состав. Поэтому вегатерианцам и веганам нужно грамотно балансировать свой рацион и употреблять протеиновые смеси.

      Ниже мы собрали списки самых богатых белком продуктов. Это не значит, что нужно питаться только ими, но большая часть протеина должна поступать именно из них.

      Животный белок: список продуктов

      1. Курица. 20 г на 100 г Полезный и доступный продукт с низким содержанием жиров. Самая полезная часть – грудки. Можно употреблять в любом виде.
      2. Красная рыба. 22 г на 100 г Чуть больше белка, чем в курице, но и жирность выше. Жир крайне полезный (омега-3). По цене не всем доступна для регулярного употребления, но забывать про этот продукт не стоит.
      3. Говядина. 19 г на 100 г Известный всем источник белка с низким содержанием жира. Говяжий стейк – еда любого спортсмена.
      4. Сыр. 25 г на 100 г Из-за высокого содержания жира, этот продукт далеко не в лидерах спортивных диет. Но не забывайте иногда посыпать сыром макароны или сдобрить куриную грудку.
      5. Творог. 17 г на 100 г Лучший источник казеина – медленно усваиваемого белка. Рекомендуем употреблять на ночь и в больших промежутках между приемами пиши. Сытость и питание мышц гарантированы.
      6. Молоко и кефир. 3 г на 100 г Молоко – источник самого быстроусваиваемого белка. Не подходит как самостоятельный источник, но идеален для омлетов и протеиновых коктейлей.

      В каких продуктах содержится растительный белок? Список продуктов

      1. Зерна киноа. Самый сбалансированный растительный белок. Аминокислотный состав близок к молочным продуктам, а содержание протеина  – 16 г на 100 г продукта. Не самое большое содержание, но самый богатый аминокислотный состав.
      2. Семена чиа. Содержание белка – 20 г на 100 г продукта. Кроме этого, они содержат больше кальция, чем в молочных продуктах. Рекомендуем веганам и вегатерианцам!
      3. Арахисовая паста. Белка 25 г на 100 г Есть несколько минусов: высокая калорийность и много жира. Хоть этот жир полезный, все-такие не рекомендуем тем, кто считает калории. А вот марафонцам, лыжникам, пловцам – отличный перекус.
      4. Нут. Много полезных витаминов и минералов, плюс 19 г протеина на 100 г продукта.
      5. Арахис. Более 20 г белка на 100 г Вкусно и полезно.
      6. Чечевица и фасоль. Содержат 17-23 г белка на 100 г в зависимости от сорта

      Сколько усваивается белка за один прием пищи?

      Среди спортсменов давно ходит информация, что нет смысла потреблять за один раз более 30 г белка. Якобы, все, что свыше, не усвоится. Так ли это? Сколько на самом деле может усвоить белка наш организм за 1 прием пищи?

      Если человек не усваивает более 30 г белка, то как выживают люди, которые питаются 3 раза в день? А таких большинство, особенно занятых тяжелым физическим трудом. Исходя из этой теории, за 3 раза организм получает не более 90 г белка. Причем, это в лучшем случае и при сбалансированном питании.  Норма белка при высоких физических нагрузках составляет не менее 1,5 г на 1 кг массы тела. В таком случае был бы постоянный дефицит белка и вытекающие из него проблемы.

      Если бы это было так, то человечество давно могло давно исчезнуть. Наш организм – сложная система, гораздо более сложная, чем кажется на первый взгляд. Процесс пищеварения – целая цепочка химических реакций, которые регулируются специальными гормонами. Пищеварение может искусственно замедляться организмом, чтобы усвоить как можно больше питательных веществ. Поэтому, человек, употребляющий за раз 120 г белка и принимающий 4 раза по 30 г будут получать одинаковое количество протеина. Оба выживут и оба будут здоровы. У первого будет одно долгое пищеварение, у второго 4 коротких.

      Конечно, лучше дробить приемы пищи, не переедать и не перегружать пищеварительную систему. Но приняли вы 50 г белка или 25 г – нет никакой разницы для организма, главное, что вы его приняли.

       

      Питайтесь правильно и будьте здоровы 🙂 Если вам есть, что добавить или возразить, пишите в комментариях, обсудим.

       

      training365.ru

      Что такое протеин. Свойства и характеристики

      За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?

      Что представляет собой протеин?

      Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.

      Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:

      1. Для предотвращения катаболизма мышц.
      2. Восполнения недостатка белка в организме.

      Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.

      Как выбрать протеин по его белковому источнику

      Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.

      Сывороточный протеин

      По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.

      По степени очистки и методу получения его делят на типы:

      • Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
      • Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
      • Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.

      Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.

      Соевый протеин

      Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.

      Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.

      Казеиновый белок

      Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:

      • замедляет процесс переваривания белков;
      • подавляет аппетит;
      • длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.

      Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.

      Комплексный протеин

      Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.

      Как выбрать протеин по скорости усвоения

      В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:

      • сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
      • соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
      • Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.

      Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.

      Как принимать протеин

      Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).

      Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:

      • напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
      • высококалорийного белкового питания;
      • периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
      • употребления казеина («медленного» протеина).

      Снижения веса достигается за счет:

      • тренировок со средней степенью нагрузки;
      • употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.

      Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.

      sport-dealer.ru

      Статьи » Что такое протеин и для чего он нужен?

      Протеин - это тот же самый белок (от англ. “protein”), который является важным строительным материалом для нашего организма. Во время переваривания он распадается на аминокислоты - вещества, без которых не может обойтись ни одна клетка живого организма. Протеин нужен для полноценной работы любого нашего органа.

      Особую нужду в белках испытывают мышцы. Вот, почему протеин так важен для бодибилдеров. Тем более, белок является единственным веществом, которое способствует увеличению чистой мышечной массы. Получать протеин можно из продуктов питания, однако для атлетов этого может быть недостаточно, т.к. для набора мышечной массы нужно получать в два раза больше белка по сравнению с нормой.

      Согласитесь, не каждый может позволить себе постоянно готовить и употреблять белковую пищу - мясо, рыбу и т.д. Ну а если кто-то и может - все равно протеин из обычной пищи хуже усваивается. Плюс сразу после пробуждения организм тоже нуждается в этом веществе. А если вы придерживаетесь определенной диеты, то тут и говорить не о чем. В таких случаях атлетов спасают пищевые добавки.

      Что такое протеин как вид спортивного питания?


      Это концентрированный белок растительного или животного происхождения (т.е. натуральный). Пищевая добавка продается в виде порошка, который можно смешать с водой или молоком и получить вкусный коктейль.

      Для чего нужен протеин?

      Средство пользуется немыслимой популярностью среди спортсменов благодаря своей универсальности. Правильно подобрав вид протеина и стратегию приема, можно добиться нескольких целей:

      • Нарастить чистую мышечную массу;
      • Набрать общую массу тела;
      • Наоборот - похудеть;
      • Получить дополнительную энергию для тренировок;
      • Обеспечить быстрое восстановление мышц после занятий;
      • Улучшить работу всего организма.

      Разновидности протеина и их предназначение

      Существует 7 классов этой добавки. Среди них нет “самого лучшего”, просто все они рассчитаны на достижение разных целей (плюс учитывается индивидуальная переносимость и другие факторы). Некоторые эксперты даже рекомендуют сочетать несколько видов протеина. Итак, рассмотрим, для чего нужен каждый класс протеина.

      Сывороточный протеин

      Пользуется наибольшей популярностью среди новичков. Быстро усваивается, недорого стоит. Идеально подходит для быстрого и результативного насыщения мышц белком после тренировки или пробуждения.

      Казеин

      • Усваивается медленно, поэтому употребляют его перед сном. Такое применение способствует питанию мышечного волокна на протяжении всей ночи, что поддерживает восстановление и рост мышц.
      • Казеин способен заменять приемы пищи.
      • Употребление этого протеина днем помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
      • Входящий в его состав глютамин поддерживает иммунную систему.

      Гидролизат

      Помогает в кратчайшие сроки увеличить мышечную массу. Также способствует быстрому восстановлению после физ. нагрузок

      Изолят

      Отвечает за рост и восстановление мышц. Будет отличным выбором для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов за счет снижения калорийности пищи.

      Соевый (растительный) протеин

      • Улучшает восстановление мышечной ткани и ускоряет доставку белка к ней.
      • Стимулирует обмен веществ и помогает в борьбе с лишним весом.
      • Поддерживает нормальное функционирование организма.
      • Понравится атлетам-вегетарианцам и тем, кто не переносит лактозу.
      • Больше подходит женщинам (у мужчин может вызывать нарушения в работе эндокринной системы).

      Яичный протеин

      Обеспечивает рост сухой мышечной массы. За счет минимального содержания углеводов тоже может использоваться при низкокалорийной диете.

      Говяжий

      Подходит всем, кто хочет нарастить мышцы, но при этом не переносит лактозу или глютен.

      Комплексный

      За счет сочетания разных видов белка помогает быстро насытить мышцы и обеспечить им долгую подпитку. Рекомендуется тем, кто работает на рельеф и увеличение мышечной массы + желает снизить общий вес.

      Резюме

      Что такое протеин? Это белок, который нужен всем людям без исключения. Особо сильно в этом веществе нуждаются ребята, активно занимающиеся силовыми видами спорта. Порой обычная еда не может удовлетворить их повышенные потребности, и на помощь приходят протеиновые комплексы.

      Протеиновая добавка - натуральный концентрат белка в порошкообразной форме. Для чего нужен протеин? Прежде всего, для набора чистой мышечной массы, но также может быть полезен для увеличения общей массы тела. Подобрав нужный вид протеина и правильно его употребляя, можно похудеть. В целом, добавка ускоряет процессы восстановления мышечных клеток после тренировок и заряжает энергией.

      Помните, что протеин не способен вмиг сделать вас монстром с узлами тугих и упругих мускулов. Для достижения максимального результата важно совмещать оптимальный рацион питания и регулярные тренировки.

      biysk.24ff.ru


      Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...