Что такое стэп


Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика представляет собой специальный комплекс упражнений, направленных на сжигание лишнего веса.

Под степ-аэробикой также подразумеваются танцевальные движения, выполнять которые нужно на специальной платформе под названием степпер. У платформы есть механизм позволяющий регулировать высоту. А делается это для того чтобы можно было контролировать интенсивность тренировки, поскольку для тех кто только начинает заниматься степ-аэробикой требуется низкий степпер (15 сантиметров), тогда как для профессионала необходимо более высокое положение платформы (20-25 сантиметров). Высота степпера влияет на активность работы во время выполнения занятий.

Тем, у кого нет возможности купить степпер, можно сделать такую скамейку для занятий используя подручные материалы. Основным условием степера сделанного своими руками является его устойчивость. В противном случае это может привести к получению травм.

Как правило, одно занятие длится в пределах 50-60 минут. Согласно полученным статистическим данным, максимальное количество сжигаемых калорий за это время составляет порядка 250-400 калорий.

Степ-аэробика включает в себя танцевальные движения, которые как уже было сказано, выше выполняются на степпере. Степ-аэробикой занимаются под ритмичную, зажигательную музыку. Существует порядка 200 комплексных упражнений с платформой. Музыка здесь нужна для того чтобы задавать ритм для занятий, то есть используется музыка с быстрым темпом.

Что нужно брать с собой на занятие степ-аэробикой?

Для занятий по степ-аэробике вам потребуется удобная спортивная одежда и обувь. Что касается обуви, то ее нужно подбирать таким образом, чтобы она не сковывала ваши движения. За 30 минут до начала тренировок выпивайте не менее 1-2 стаканов воды, чтобы не допустить обезвоживания организма во время тренировок. Ведь при выполнении тренировок человек сильно потеет. А вода позволяет восполнить потерю жидкости. Для занятий вам потребуется также полотенце и свежая одежда.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

Степ-аэробика доступна всем желающим. При этом даже возраст не имеет никакого значения. И если есть желание, то заниматься такими упражнениями могут абсолютно все. Результат от степ-аэробики заметен уже через месяц интенсивных тренировок. Благодаря этим упражнениям мышцы держатся в тонусе, теряется лишний вес. Ноги имеют идеальный вид, так как они подкачаны и стройные.

И это далеко не единственный плюс. Степ-аэробика ко всему прочему помогает людям выработать уверенность в себе и выносливость. С помощью этого вида аэробики вы не только улучшите свою фигуру, но и получите невероятно оздоровительный эффект на организм в целом. В ходе занятий степ-аэробикой укрепляется дыхательная система, включая сердечно-сосудистую, нервную и мышечную системы. Постоянные занятия приводят к нормализации артериального давления человека, улучшению работы вестибулярного аппарата.

В ходе интенсивных занятий степ-аэробикой заметно улучшается форма голени, бедер и ягодиц, подтягивается кожа. Это прекрасный способ избавления от целлюлита.

Упражнения степ-аэробики приводят в действие всю группу мышц.

Занятия степ-аэробикой рекомендуются как профессиональным спортсменам, так и простым людям, страдающим различного рода заболеваниями, которые связаны с недостатком движения. Особенно это касается людей с остеопорозом, артритом.

Кому противопоказаны занятия степ-аэробикой?

Степ-аэробика включает в себя интенсивные, быстрые комплексные танцевальные движения. Именно поэтому этот вид занятий имеет ряд ограничений.

Итак, занятия степ-аэробики противопоказаны при:

— наличии таких сердечно-сосудистых заболеваний как стенокардия, аритмия и прочее;

-заболеваниях позвоночника, тем более, если имеются проблемы в области поясничного отдела;

-повышенном артериальном давлении;

-хронических заболеваний почек и печени;

-болезнях суставов ног;

-варикозном расширении вен. Причем это касается даже тех, у кого имеется хоть малейший намек на это заболевание.

Если не следовать рекомендациям и выполнять танцевальные движения, то это может статьи причиной возникновения различного рода ухудшений.

Преимущества степ-аэробики

Танцевальные движения на степе просты в выполнении, и их легко выучить. Они способствуют разогреву мышц, развитию гибкости и пластики. Усилить эффект можно взяв в руки маленькие гантели, благодаря которым мышцы рук и груди получат необходимую нагрузку и «выгонят» большее количество пота.

Где лучше заниматься степ-аэробикой?

Конечно же, можно заниматься степ-аэробикой и в домашних условиях, но все же лучше это делать в спортзале под чутким руководством тренера, который оценив ваше физическое состояние, определит для вас уровень сложности занятий и познакомит со степ-платформой.

Если вы хотите похудеть, то занятия степ-аэробикой это то, что вам нужно! Нередко используется степ аэробика для похудения. Ведь во время выполнения тренировок со степом сжигается огромное количество калорий. А быстрая ритмичная музыка, под которую выполняют танцевальные движения, поднимают настроение и придают бодрости на весь день.

Если вы хотите чтобы ваша фигура стала красивой и подтянутой, начинайте заниматься степ аэробикой уже сейчас.

freyya.ru

Body Step — похудение в ритме степа — Рамблер/женский

Тренировки Body Step — это новый подход к степ-аэробике, такой способ похудения очень популярен ввиду своей эффективности, компания Les Mills сделала тренировки не только результативными, но и увлекательными. Все тренировки Les Mills уникальны, и Body Step не является исключением. Базовой частью тренинга являются элементы традиционной степ-аэробики, к ним добавлены силовые упражнения и интервальные жиросжигающие блоки. В результате получилась взрывная энергичная программа, все занятия проходят на степ-платформе.

Высота степ-платформы подбирается в зависимости от уровня подготовки человека, чем выше платформа, тем сильнее будут нагрузки.

Помимо степ-платформы потребуется силовое оборудование — диск от штанги или гантели. Для первых тренировок будет достаточно отягощения в 2-2,5 кг, затем вес будет увеличиваться. При традиционной степ-аэробике большая часть нагрузок приходится на нижнюю часть тела — бедра и ягодицы, с помощью силового элемента Les Mills задействовали и верхнюю часть тела, нагрузки стали равномерными и сбалансированными. Тренинг проходит на высоких показателях пульса, задействуются все крупные мышечные группы, за счет этого тратится много калорий, сгорает много жира. Преимущества Body Step:

За одно занятие будет потрачено до 600 калорий, кардио нагрузки позволяют тратить много энергии, а силовые блоки разгоняют обмен веществ для ускорения похудения;

Эффективно прорабатываются ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Для проработки этих мышц нужны значительные нагрузки, Body Step обеспечивает нужный уровень;

Программа выгодно отличается от традиционной степ-аэробики, к аэробным нагрузкам добавлены силовые, в работу включаются не только ноги, но и руки, спина, брюшной пресс;

В работу включается большое количество мышц, утяжелители увеличивают нагрузку, делая тренировки максимально продуктивными;

Музыкальные подборки делают занятия не только результативными, но и увлекательными, они заряжают энергией и хорошим настроением;

Кардио-нагрузки укрепляют сердечную мышцу, делают сердечно-сосудистую систему более выносливой;

Занятия на степ-платформе способствуют развитию координации движений;

Сложность тренировки можно менять от низкой до очень высокой, интенсивность нагрузок зависит от высоты степ-платформы.

Блок похожие статьи

Недостатки Body Step:

Для тренировок потребуется обзавестись спортивным инвентарем — степ-платформой, дисками для штанги или гантелями разного веса;

Занятия включают в себя множество элементов из хореографии, потребуется некоторое время на изучение танцевальных связок.

Body Step в домашних условиях

При занятиях в зале не нужно озадачиваться поиском и приобретением оборудование, все необходимое будет предоставлено. Еще одно преимущество тренировок в зале — это высокая квалификация тренера, программы от Les Mills могут вести только сертифицированные специалисты. Для тех, кто не имеет возможности заниматься в зале, выходом будут тренировки в домашних условиях по видео-курсу от Les Mills. Если нет желания приобретать оборудование, то его можно заменить на подручные средства. К примеру, вместо степ-платформы можно использовать коробку с книгами нужной высоты, а вместо гантелей — бутылки с водой или песком.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как создать рельефную грудь в качалке?

Акробатика для детей: чем полезна и вредна

Body Jam от Les Mills — танцуй и худей

Видео дня. Как должна выглядеть женщина 40+

Читайте также

woman.rambler.ru

Степ-аэробика что это такое, лучшие видео упражнения для начинающих

Приобрести спортивную фигуру можно, регулярно занимаясь популярным видом спорта – аэробикой. Это сочетание ритмичного дыхания с выполнением упражнений, направленных на тренировку большой группы мышц. Разновидностей аэробики много, одной из них является степ-аэробика. Что такое степ-аэробика, что необходимо для занятий и, как это влияет на снижение веса будет рассмотрено в данной статье.

Степ-аэробику придумала и разработала американская фитнес-тренер Джина Миллер. Она более 20 лет преподает его тысячам людей, постоянно внедряя новые разработки. Степ-аэробика помогает выработать новые красивые и точные движения. Помимо этого, занятия данным вариантом фитнес-тренировки помогают существенно уменьшить размеры талии за короткое время. Но главным объектом тренировки являются ноги – в результате занятий они станут сильными и стройными. Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, ее выполняют на специальных платформах, называемыми «степами». Комплекс упражнений настолько прост и несложен, что его могут выполнять все без исключения, независимо от возраста и физической подготовки. Результаты при регулярных тренировках не заставят себя ждать.

Содержание статьи

Показания и противопоказания

Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:

  • Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
  • Перенесшим операцию или получившим травму.
  • Имеющим гипертоническую болезнь.
  • Ожирение 3 и 4 степени.
  • Болезни суставов ног и варикоз.
  • Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
  • Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
  • Хронические болезни печени и почек.

Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.

Советы для начинающих

Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:

  • Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
  • Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
  • Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
  • Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.

Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.

Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:

Видео

Базовые упражнения степ-аэробики

Для того, чтобы на тренировках степ-аэробикой не повредить сухожилия, связки, следует освоить базовый комплекс упражнений. Каждое из них необходимо выполнять не менее 10 раз.

Подобные упражнения для степ-аэробики представляются следующим образом:

  • Встать рядом с платформой. Поставить на нее правую ногу, следом приставить к ней левую. В такой же последовательности убрать ноги со степа. Выполнить те же движения, но начать с левой ноги.
  • Похожее на предыдущее, но начать движение спуска с платформы с левой ноги. Сделать то же самое, но в зеркальном отражении.
  • Поставить правую ногу на степ и согнуть в коленях. Вторую ногу оторвать на несколько секунд от пола и вернуть на место. Вернуться в исходное положение и повторить, начиная с левой ноги.
  • Поставить правую ногу на степ, выпрямить ее, а левую согнуть в колене и поднять вверх. Затем левую ногу поставить на пол и приставить к ней правую. Сделать так же, но начинать уже с левой ноги.

Разработано более 200 упражнений для тренировок по подъему и спуску со степа. Их можно изменять, применяя для этого движения руками и ногами, вот некоторые из популярных:

Следует обращать внимание на ошибки, которые при этом могут присутствовать и стараться их избегать:

  • Во избежание травмирования колена необходимо контролировать его положение, когда весь вес держится на одной ноге. Колено не должно заходить за линию носка.
  • Удерживать равновесие при выносе ноги вперед должна помогать прямая спина, туловище не должно наклоняться при этом.
  • Во избежание травм позвоночника и ахиллова сухожилия соскакивать с платформы требуется с носка, а не всей ступней.

Только освоив базовые упражнения можно переходить к более сложным упражнениям степ-аэробики.

Упражнения для степ-аэробики

Начинать тренировки степ-аэробики следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузки. Делать это можно изменением высоты степа, применением гантелей, резинок, мячей или добавлением движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Занятия степ-аэробикой необходимы не только для того, чтобы фигура стала стройнее, а для общего укрепления мышц и скелета, в том числе и для улучшения эмоционального состояния.

Видео степ-аэробика для похудения в домашних условиях:

Видео

Далее предлагаются некоторые виды упражнений степ-аэробики для регулярных тренировок:

  • Пружинистые шаги. Это упражнение степ-аэробики выполняется не на платформе. Позволяет укрепить мышцы икр и голени, сделать походку более плавной. Встать прямо, спина ровная, подбородок приподнят, плечи расправлены. Ноги поставить на ширину 10 см, руки опустить вдоль тела, немного согнув в локтях. Делать пружинистые шаги, приподнимая противоположные друг другу руки и ноги. Движения выполнять быстро, продолжать минут 5-7. Для эффективности надеть на бедра широкую резинку, постепенно опуская ее вниз.
  • Подскоки. Делать упражнения на полу, не менее 5 минут. Такое упражнение укрепляет бедренные мышцы. Сначала выполнить один пружинистый шаг. Затем сделать два скользящих. Подтянуть колено к груди.
  • Прыг-скок. Выполняется с помощью степа – укрепляет мышцы бедер и ног. Встать перед платформой, спина прямая, руки положить на талию. Шагнуть к платформе, сделав 2 шага. Поочередно двумя ногами стать на платформу. Спрыгнуть с нее вперед двумя ногами одновременно. Сделать поворот вокруг себя и выполнять упражнения с другой стороны платформы.
  • Прыжки в стороны. Встать на степ двумя ногами, спина прямая, руки раскинуты в стороны. Спрыгнуть левой ногой на пол, затем вернуться на платформу. Затем спрыгнуть так же правой ногой в сторону.
  • Каскад прыжков. Встать от платформы слева, запрыгнуть на нее обеими ногами сбоку. Уже на ней сделать прыжки с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 движения вернуться в начальное положение. Затем повторить повороты и обернуться за 3 прыжка, потом за 2 и потом сделать поворот одним прыжком. Спрыгнуть в бок справа. Повторить весь цикл, но выполнять повороты против часовой стрелки. Чтобы усложнить упражнения можно выполнять их на одной ноге.

Тренировки по степ-аэробике можно выполнять, как в фитнесс-зале, так и дома самостоятельно. Для этого требуется приобрести необходимое оборудование и изучить комплекс упражнений, взятый из интернета по видео.

Как заниматься

Для получения хорошего эффекта от занятий, следует выполнять следующие рекомендации:

  • Для начала следует выбрать удобный способ занятий. Если необходима поддержка, то заниматься лучше в группе, но это должно доставлять комфорт. Если человек стеснительный, то тренировки можно проводить и дома.
  • Первые занятия следует посвятить простым упражнениям, разработанным специально для начинающих, чтобы избежать травм. Затем постепенно можно увеличивать и усложнять упражнения.
  • Частота занятий должна быть не менее 2-3 тренировок за неделю.
  • Во время тренировки необходимо пить воду.
  • Начинать занятия следует с 15-20 минут, постепенно увеличивая время урока до 50-60 минут.

Во время занятий рекомендуется следить за осанкой – спина должна быть всегда прямая. Ноги на платформу ставить всей стопой, а не отдельной частью, в противном случае это опасно получением травмы. Простые движения степ-аэробики способствуют формированию красивой фигуры, похудению и поддержанию организма в тонусе. Под бодрую и ритмичную музыку занятия превращаются в увлекательное, но полезное мероприятие.

Отзывы

pohudet.guru

Что такое Степ-аэробика? Описание процедуры, консультации специалистов.

Степ-аэробика - ближайшая родственница классической аэробики, ее «младшая сестра». Она появилась на свет в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы, производство которой стало развиваться с выходом этой разновидности на «аэробическую сцену».

>>

Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, используется для выполнения упражнений для брюшного пресса, спины и др. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а следовательно, и физическую нагрузку, проводить одновременно занятия с людьми различной подготовленности, т.е. индивидуализировать процесс. Подъем и спуск с платформы по интенсивности приравнивают к бегу со скоростью 12 км в час.

Step – степ-аэробика развивает координацию, улучшает работы сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость и мышечный тонус.

Степ-аэробика является одним из видов аэробных программ, который отличатся от других видов аэробных упражнений использованием специальных платформ (степов). Высота степа может быть изменена и адаптирована, в зависимости от индивидуальных потребностей. Занятия степ-аэробикой предлагаются сегодня во многих тренажерных залах и фитнес-центрах. Степ-аэробика помогает сжигать калории и способствует похудению. Также она помогает снять стресс, способствуют спокойному сну, укрепляет мышцы, делает ваше тело подтянутым и красивым.

Как появилась степ-аэробика

Степ-аэробика была изобретена Джином Миллером примерно в 1989 года. Миллер травмировал колено, и его лечащий врач посоветовал ему простые упражнения для укрепления мышц, поддерживающих колено. Суть этих упражнений сводилась к следующему: нужно было подниматься на ящик из-под молока и спускаться с него. Так и была разработана схема основного шага. Сегодня же степ-аэробика считается прекрасной профилактикой артрита, а также замечательным средством укрепить мышцы ног.
В то время как основной целью классической аэробики является увеличение потребления организмом кислорода, степ-аэробика, основываясь на этом принципе, подразумевает более интенсивные тренировки. Платформы или «степы» предоставляет для этого дополнительные импульсы, усиливая эффективность тренировки. Еще одно преимущество степа – он не требует особой физической подготовки, а основные движения настолько легкие, что будут под силу девушкам и женщинам всех возрастов.

Эффект от занятий степ-аэробикой

«Базовый» элемент очень прост – правую ногу ставим на степ, затем левую, после чего поочередно опускаем их на пол. Многие инструкторы по степ-аэробике таким образом, переключаются между различными движениями. Каждый инструктор старается разработать собственную программу. Движений и связок в степе великое множество. Как правило, одна связка включает в себя 32 элемента. Классы различаются по уровню хореографии. Тенденция основного или базового уровня – серия относительно простых движений, соединенных в определенной последовательности. Более продвинутые классы могут включать танцевальные элементы, повороты.
Основной же целью и преимуществом степ-аэробики является ее эффективность при потере лишнего веса. Причина такой эффективности проста – степ-аэробика, благодаря своей интенсивности, сжигает большое количество калорий. Помогает степ и справится с проблемой, с которой сталкивается и безуспешно борется большинство женщин, - складки внизу живота. Количество сжигаемых калорий зависит от скорости движения, высоты ступеньки и длины упражнений.
Совет для новичков: Независимо от вашего роста, начинайте с самого низкого уровня. Не стоит переживать, смущаться и комплексовать, если девушка, которая стоит рядом с вами, чувствует себя как рыба в воде. Если вы будете путаться в движениях, забудьте на некоторое время о руках, полностью сконцентрировавшись на работе ног. Когда же вы начнете чувствовать себя более уверенно и легко, можете смело поднять уровень платформы.

www.kleos.ru

Насколько эффективна степ-аэробика для похудения?

Движение – это не только жизнь, но и путь к крепкому здоровью, а также к идеальной фигуре. И чтобы получить всё это, нужно выбрать подходящий вид спорта. Если вы всё ещё не можете определиться, обратите внимание на степ-аэробику.

Что это такое?

Степ-аэробика – это один из видов аэробики, который предполагает использование специального оборудования – так называемых степ-платформ. Основным элементом является шаг (отсюда и такое название, ведь «step» переводится с английского как «шаг»).

Немного истории

Как появилось данное направление? Создала его американский инструктор по классической аэробике Джин Миллер. Она повредила колено и была вынуждена приостановить профессиональную деятельность, но очень хотела возобновить её в самом скором времени. Врачи настоятельно рекомендовали Джин разрабатывать пострадавшее колено и подниматься по лестницам.

Девушка выполняла рекомендации и так стремилась вернуться в прежнюю форму, что не просто поднималась по лестницам, а выполняла на ступеньках незамысловатые упражнения, которые затем начала усложнять.

Результаты были потрясающими, и Джин решила попробовать включить такие упражнения в тренировки. А в 1989 году была выпущена первая профессиональная платформа «Step Reebok». Затем Джин вместе ещё одной известной фигурой в мире фитнеса Келли Ватсон разработала хореографию и создала множество новых элементов. С тех пор степ-аэробика стала очень популярной.

Преимущества и недостатки

Для начала стоит перечислить преимущества занятий степ-аэробикой:

  • Это интересно и динамично. Действительно, занятие проходит буквально на одном дыхании, а ритмичная музыка дарит заряд энергии и поднимает настроение.
  • Это полезно. Да, регулярные и, что немаловажно, правильные тренировки позволяют нормализовать функционирование таких важных систем как дыхательная, сердечно-сосудистая, нервная и мышечная. Кроме того, упражнения полезны и для опорно-двигательного аппарата, так как помогают восстановить подвижность суставов и укрепить их. Удивительно, но регулярные занятия могут помочь нормализовать артериальное давление и улучшить состояние при некоторых заболеваниях.
  • Степ-аэробика позволяет проработать практически все мышцы, в том числе и наиболее «трудные», которые при большинстве базовых упражнений не задействуются. И особенно приятно то, что положительное влияние оказывается на все сугубо женские части тела, такие как ягодицы, талия и бёдра.
  • Улучшаются работа вестибулярного аппарата, координация движений, концентрация внимания, память. Кроме того, появляется ловкость, гибкость.
  • Степ-аэробика очень полезна для похудения. Только представьте себе: за одно занятие можно израсходовать порядка 400-500 калорий, что сравнимо с часовой пробежкой в довольно высоком темпе. А ещё тренировки помогут сделать тело более привлекательным и сексуальным, а мышцы – рельефными.
  • Заниматься сможет каждый, просто нужно подобрать оптимальный ритм и подходящие движения.
  • Это эффективно! Первые результаты будут заметны уже через две-три недели регулярных тренировок.
  • Можно заниматься не только в группе с тренером, но и дома перед телевизором.

Теперь недостатки:

  • Хотя заниматься могут практически все, всё же степ-аэробика предполагает весьма интенсивные тренировки и большие нагрузки.
  • Имеется ряд противопоказаний.
  • Требуется специальное оборудование, а именно степ-платформа. И если вы решите заниматься в домашних условиях, то нужно будет её приобрести, а стоит такое приспособление недёшево.
  • Неправильное выполнение упражнений может привести к травме. Особенно подвержены повреждениям коленные суставы.

Противопоказания

В список противопоказаний входят:

  • некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, варикозное расширение вен и другие;
  • травмы и заболевания позвоночника, особенно его поясничного отдела (именно на него ложится большая нагрузка;
  • тяжёлые заболевания почек или печени;
  • некоторые болезни суставов.

Основные элементы

Некоторые упражнения:

  • Базовый шаг. На платформу ставится сначала одна нога, затем вторая. Затем следует убрать ноги с платформы в той же последовательности, то есть начиная с первой.
  • V-шаг. Он похож на первый, но ноги следует ставить на углы платформы.
  • Поставьте на платформу правую ногу, затем левую. Теперь уберите левую ногу, а за ней и правую.
  • Over-шаг. Встаньте боком к платформе и поставьте на неё одну ногу. Поставьте вторую ногу и одновременно повернитесь вперёд. Теперь первую ногу уберите с платформы назад. Затем уберите и вторую ногу.
  • Knee up. Поставьте одну ногу на угол платформы, затем перенесите вес на неё, а вторую ногу поднимите, согните в колене и верните на пол. Уберите с платформы первую ногу и повторите упражнение, начиная с другой ноги.

Все шаги условно делятся на две группы: без смены лидирующей ноги (то есть той, с которой начинается шаг) или с её сменой.

В процессе тренировок могут использоваться дополнительные приспособления, например, гантели, а также эспандеры для рук или ног.

Что понадобится для тренировок?

Итак, что понадобится для занятий?

  • Степ-платформа. Размеры таких платформ могут быть разными. Так, ширина обычно составляет порядка 50 сантиметров, а высота зависит от уровня физической подготовки занимающегося и сложности выполняемых упражнений. Для новичка вполне хватит 15 сантиметров. А профессионалы могут заниматься на платформах, имеющих высоту 25-30 сантиметров.
  • Одежда. Желательно выбрать шорты, так как брюки могут мешать двигаться. Вместе с ними можно надеть майку или же футболку. В любом случае одежда должна быть удобной и изготовленной из ткани, испаряющей влагу и пропускающей воздух.
  • Обувь. Она должна обеспечивать поддержку стопы, так что выберите кроссовки с хорошей амортизацией и довольно толстой подошвой.

Как заниматься?

Основные правила успешных и результативных занятий:

  1. Выберите наиболее удобный способ тренировок. Так, если для вас важна поддержка, то стоит выбрать групповые занятия. Но в группе вы должны чувствовать себя комфортно. Если же вы – натура стеснительная, то в таком случае тренироваться лучше дома. Но непременно найдите обучающее видео, так выполнять упражнения будет гораздо проще. Желательно выбрать уроки, в которых каждый элемент комментируется и подробно описывается.
  2. Если вы – новичок, то выбирайте самые простые элементы, подходящие для начинающих. Далее переходите к более сложным, но в любом случае повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  3. Не стоит заниматься часто. Оптимальный вариант – это две или три тренировки в неделю.
  4. Во время занятия не забывайте пить.
  5. Продолжительность одной тренировки должна составлять около 50-60 минут. Но начать следует с 15-20.
  6. Следите за правильностью выполнения упражнений. Спина всегда должна быть прямой, а на платформе при каждом шаге должна оказываться вся стопа полностью, а не отдельная её часть. Любые ошибки исправляйте сразу, ведь они могут привести к травмам.

Результативных тренировок вам!

brjunetka.ru

Что такое степ-аэробика? Базовые шаги степ-аэробики

Что такое степ? Это разновидность аэробики, которой вы можете заниматься в домашних условиях. Она относится к кардиотренировкам, конечно, более щадящей, чем другие их разновидности. Но степ-аэробика не менее эффективна, а еще одно из ее достоинств - это минимальный риск травмирования суставов. Поэтому она становится все более популярной. Что такое степ?

Кратко об этом направлении

Что такое степ? Это одна из разновидностей аэробики, для выполнения упражнений из этого направления нужны специальные платформы или любая другая возвышенность. В ней сочетаются классические аэробные и силовые упражнения. Также в занятия входят и некоторые танцевальные элементы.

При помощи степ-аэробики вы не только можете избавиться от лишних килограммов, но и получить заряд бодрости. К тому же эти занятия идеально подходят тем девушкам, которые не хотят делать мышцы слишком рельефными. А фитнес со степом позволит поддерживать их в тонусе.

Польза от тренировок

Что такое степ? Это не просто веселые занятия под музыку, которые повышают настроение и дают заряд бодрости. Благодаря занятиям степ-аэробикой:

  1. Происходит укрепление всех групп мышц.
  2. Повышается выносливость.
  3. Улучшается работа нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
  4. Нормализуется артериальное давление.
  5. Улучшается работа вестибулярного аппарата.
  6. Фигура становится подтянутой и во время тренировок сжигаются лишние калории.
  7. Повышается общий тонус организма.

Несмотря на то что некоторые считают, что степ-аэробика состоит только из простых упражнений, есть тонкости, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Недостатки

Несмотря на перечисленные достоинства, у степ-аэробики есть и недостатки, которые нужно учитывать.

  1. На первых занятиях вы можете запутаться в движениях и сбиться с ритма. Но в этом нет ничего страшного - через несколько занятий вы освоите базовые шаги.
  2. Не стоит заниматься степ-аэробикой, если у вас проблемы с коленными суставами. В этом случае стоит выбрать пилатес.
  3. Степ-аэробика отличается разнообразием, в ней нет одного шаблона тренировок, поэтому не все тренировки могут быть одинаково эффективны.
  4. В этом направлении основной упор делается на нижнюю часть тела. Поэтому тренировку нужно дополнять силовыми упражнениями.
  5. Данная разновидность аэробики дает большую нагрузку на ахиллово сухожилие. Поэтому нужно быть очень внимательными во время выполнения упражнений, чтобы не травмировать это сухожилие.

Учитывая все эти особенности, вы сможете заниматься фитнесом без вреда для здоровья. Ваши тренировки будут продуктивными.

Противопоказания

Как у любой разновидности фитнеса, у степ-аэробики есть противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания суставов ног;
  • травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • слишком большой лишний вес;
  • беременность и послеродовой период;
  • если у вас был слишком большой перерыв в занятиях фитнесом.

Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы составить правильную программу тренировок.

Рекомендации по проведению тренировок

Чтобы занятия степ-аэробикой были эффективными и помогли сделать фигуру идеальной, нужно учитывать некоторые тонкости.

  1. Во время выполнения упражнений следите за правильным положением тела. Ноги слегка согнуты в коленях, правильная осанка, живот втянут, ягодичные мышцы слегка напряжены, смотреть только вперед.
  2. Вставать на платформу нужно всей стопой. Пятка не должна свисать.
  3. В степе нужно делать упражнение на четыре счета, потому что вы двигаетесь не только по полу, а еще и поднимаетесь на платформу.
  4. В данной аэробике нет обратных шагов.
  5. Чем выше платформа, тем сильнее будет нагрузка на мышцы. Постепенно добавляйте высоту.
  6. Чтобы усложнить тренировку и повысить ее эффективность, можете добавить гантели.
  7. За 30 минут до начала занятий выпейте стакан воды и в течение тренировки делайте несколько глотков.
  8. Начинать движение нужно с ног, а только потом в работу "включаются" руки.

Если вы будете учитывать все эти советы, то будете выполнять упражнения правильно, и ваша тренировка будет продуктивной.

Базовые упражнения

Нужно освоить основные шаги в степе. На их основе вы сможете комбинировать упражнения и составлять эффективные тренировки.

  1. Базовый шаг - поднимитесь на платформу поочередно двумя ногами. Выполнять это упражнение нужно на 4 счета.
  2. V-образные шаги - поочередно поднимитесь на противоположные края платформы.
  3. Шаги с захлестом голени - сделайте шаг на угол платформы, а левой сделайте замах назад. Постарайтесь сделать так, чтобы пяткой коснуться ягодицы. Тоже самое сделайте и с другой ноги.
  4. Шаг с подъемом ноги - поднимитесь правой ногой на платформу, а левой ногой сделайте мах вперед. Потом сделайте то же самое с другой ноги.
  5. Касание пола - встаньте на середину платформы и поочередно касайтесь стопой пола.
  6. Взмахи ногой назад - сделайте подъем на платформу правой ногой. Левую максимально отведите назад, при этом не сгибая ее в колене. Руками нужно двигать синхронно вместе с движениями ноги. Сделайте то же самое с другой ноги.
  7. Махи ногой в стороны - правой ногой сделайте подъем на платформу, а левой сделайте мах в сторону, не сгибая ее в колене. Руки двигаются синхронно. Затем сделайте мах с другой стороны.

Это базовые шаги, которые лежат в основе всех упражнений в степ-аэробике. Освоив их, вы с легкостью сможете тренироваться.

Усложненные упражнения на степ-платформе

Постепенно вам нужно усложнять тренировки, чтобы повысить продуктивность ваших занятий.

  1. Прыжки на степ-платформе - шагните на возвышенность правой ногой, сделайте подскок на правой ноге, затем на левой. Спуститесь с платформы.
  2. Прыжки через платформу - сделайте шаг, приставьте вторую ногу и сделайте прыжок.
  3. Запрыгните на степ-платформу, при этом отводя другую ногу в сторону.
  4. Подпрыгивания на месте.

На первых тренировках не нужно включать данные упражнения. Когда вы освоите базовые шаги, то вы можете добавить прыжки. Для большего эффекта добавьте гантели или упражнения на руки - например, подъем рук или разведение их в стороны. Так вы сможете проработать все группы мышц, и ваша фигура будет пропорциональной.

Степ в фитнесе - что это такое? Это прекрасный облегченный вариант кардио-тренировки, который укрепляет ваши мышцы, подтягивает ягодицы и повышает настроение. Чаще всего аэробикой занимаются в группах, но вы с легкостью можете заниматься ею и в домашних условиях, и такие занятия тоже будут продуктивными.

Важно подобрать удобную одежду для занятий спортом, чтобы вам было комфортно. Если во время выполнения какого-либо упражнения вы почувствовали дискомфорт, то пока не делайте это задание. Необязательно заниматься каждый день - достаточно делать упражнения через день. Степ-аэробика - это прекрасный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

tony.ru

Значение слова СТЕП-АЭРОБИКА. Что такое СТЕП-АЭРОБИКА?

  • Степ-аэробика (англ. step aerobics) — это разновидность аэробики, в которой упражнения исполняются при помощи возвышения, платформы (обычно - "ступень"), высота которой регулируется согласно нуждам занимающегося. Степ-аэробика возникла в 1989 году благодаря Джин Миллер. Последняя, травмировав колено, по совету врача-ортопеда занялась укреплением мышц ног, ступая на ящик из-под молочных бутылок и сходя с него, в результате чего разработала первый комплекс упражнений. Движения (шаги) обычно именуют "шагами Reebok", так как данная фирма выступила пионером в производстве пластиковых платформ, используемых в спортивных залах. Выделяется 11 основных движений, выполняемых как с переносом массы тела с ноги на ногу, так и без него ("топаньем"). Хореография каждого упражнения тесно связана с его тактом, размером, обычно насчитывающим 32 доли. "Базовый шаг" насчитывает 4 доли (исполняется 4 шага), "коленце" - 4 доли, а "повторное коленце" - 8 долей. В идеале упражнение должно заканчиваться под противоположную ногу - так, чтобы его можно было повторить в обратном направлении. Сложность занятий меняется с ростом квалификации участников. Начинающие обычно последовательно исполняют основные движения, заучивая их, в то время как группы, состоящие из более опытных участников, применяют повороты, "мамбо" и "топанье". Как правило, в ходе занятия заучивается 2-3 комплекса, которые затем исполняются. Степ-аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия способствуют крепкому сну и улучшают фигуру, придавая ей более стройные очертания .

Источник: Википедия

  • степ-аэробика

    1. аэробика, в которой упражнения выполняются с использованием снаряда в виде ступеньки

Источник: Викисловарь

Делаем Карту слов лучше вместе

Привет! Меня зовут Лампобот, я компьютерная программа, которая помогает делать Карту слов. Я отлично умею считать, но пока плохо понимаю, как устроен ваш мир. Помоги мне разобраться!

Спасибо! Я обязательно научусь отличать широко распространённые слова от узкоспециальных.

Насколько понятно значение слова заводоуправление (существительное):

Кристально
понятно

Понятно
в общих чертах

Могу только
догадываться

Понятия не имею,
что это

Другое
Пропустить

kartaslov.ru

Завод строительных профилей

Завод СТэП предлагает профнастил в Чебоксарах, Канаше и Йошкар-Оле.

Профнастил – это универсальный и практичный материал, отлично подходящий для строительства и облицовки своего дома, гаража, бани, забора. Области его применения разносторонние: профнастил можно использовать как кровельный материал, а можно в качестве облицовки фасада здания или внутренней отделки технических помещений, например, гаража. С его помощью можно обновить покрытие старых построек, а можно построить новое сооружение. Профнастил достаточно легок и не утяжеляет здание, зато обладает существенной жесткостью и герметичностью. По характеристикам профнастил схож с металлочерепицей, но отличается от нее формой и наличием продольной ступени. Срок службы профнастила, так же, как и металлочерепицы, может достигать 25 лет. Главное, на что стоит обратить внимание при выборе профнастила, это его толщина. Она должна быть не меньше 0,45-0,5 мм. Еще один важный момент - это устойчивость покрытия к ультрафиолетовому излучению, от которого зависит не только сохранность цвета вашего забора, стены или крыши, но и антикоррозийные свойства материала.

Производство профнастила

Профнастил изготавливается из высококачественной тонколистовой стали в рулонах. Методом холодного проката металлические листы прогоняются через оборудование. Специальные автоматизированные станки задают профнастилу нужный размер, благодаря чему при монтаже остается мало обрезков. Используемая сталь различается по характеристикам, долговечности и цветовым параметрам. На металл для производства профнастила, как и металлочерепицы, обычно наносят покрытие. Важно, чтобы материал, из которого изготавливается профнастил, имел цинковое покрытие не менее 80 грамм на квадратный метр. Чем больше слой цинка, тем больше и дольше этот материал вам прослужит.

Виды покрытия для профнастила

Отечественный полиэстр – один из самых часто используемых материалов при изготовлении профнастила. Полиэстр, производимый на российских заводах, имеет наиболее доступную стоимость. Полиэстровое покрытие делает профнастил устойчивым к воздействию ультрафиолета, защищает от коррозии и хорошо переносит большие перепады температур.

Профнастил под дерево

В наше время в строительстве все меньше используются натуральные материалы, придающие ощущение свежести и уединения с природой. Это имеет свои плюсы с точки зрения технических характеристик, но сильно проигрывает в эстетическом плане. Профнастил с имитацией текстуры под дерево не загрязняет окружающей среды, долговечен и огнеустойчив. Зато его внешний вид будет радовать хозяев и привлекать внимание прохожих.

Виды профнастила

Существует два основных типа профнастила: с высокой волной и низкой. Профнастил с высокой волной (выше 30 мм) – это обычно марки МП-35, НС-35, С-44, Н-60, Н-75, Н-114 и другие. С низкой волной (ниже 30 мм) профнастил С-8, С-9, МП-20, МП-18, С-21, профнастил кирпичик. Профнастил с высокой волной более жесткий и используется для возведения межэтажных перекрытий, кровли и облицовки больших промышленных зданий, а также для увеличения жесткости конструкции. Будьте осторожны при выборе материала с высокой волной! За счет высокой волны производители часто пытаются скрыть тонкий и некачественный металл. Сокращённая аббревиатура в названии профнастила обычно содержит информацию о его максимальной высоте волны. Например, профнастил С-9 имеет максимальную высоту волны 9 мм. Буквы в маркировке расскажут вам о назначении материала: Н (несущий) предназначен для кровельных работ, С (стеновой) – для фасадных, НС (несуще-стеновой) пригодится для возведения заборов, МП (металлополимерный профнастил) имеет самое надежное покрытие и станет долговечным материалом для крыши.

Профнастил для забора, для кровли, для стены

По способу применения профнастил делится на кровельный, стеновой и для забора. Как правило, кровельный профнастил имеет волну выше 9 мм для повышенной жёсткости и для защиты от атмосферных осадков. Кроме того, на нем обязательно должна присутствовать капиллярная канавка, отводящая влагу с кровельного покрытия. Стеновой профнастил обычно имеет низкую высоту волны, отчего выглядит более эстетичным. При достаточной жесткости за счет низкой волны значительно сокращается площадь облицованной поверхности, то есть на ту же площадь облицовки требуется значительно меньше материала, что ведет к экономии средств. Профнастил для забора обычно тоже имеет высоту волны от 9мм и выше. Разница с кровельным заключается только в отсутствии капиллярной канавки.

Цена и доставка профнастила

Цена профнастила зависит от сложности профиля и от исходной стоимости материала, из которого он изготовлен. Чем качественней материал, тем выше конечная стоимость пронфастила. Доставить профнастил до объекта не составляет большой сложности. Для его перевозки подойдет самый обычный грузовой автомобиль.

Монтаж профнастила

Монтаж профнастила осуществляется просто, и его вполне можно осуществить самостоятельно. К любому сертифицированному материалу прилагается подробная инструкция. Также для установки профнастила можно пригласить профессиональную строительную бригаду. Это гарантирует вам хорошее качество кровельных работ.

Хранение профнастила

Важно уделить внимание теме хранения профнастила. Профнастил, особенно оцинкованный, лучше всего не хранить в пачках, иначе может образоваться белый налет. Этот налет называется белой коррозией, она способна превратить материал в порошок. Также не стоит хранить профнастил в помещениях с агрессивной окружающей средой (курятнике или ферме). Лучше всего сразу же после покупки совершить монтаж профнастила.

www.ctep.ru

перевод, техника, обучение, работа ног

Здравствуйте, дорогие друзья. Какие методы зашиты в боксе вы знаете? И на каком уровне сложности находится сайд-степ? Что это такое и как этому обучаться?

Понятие

Сайд-степ – это, по сути, уклонение от атаки соперника. При нём делается шаг только в сторону. Шаг назад не производится. И в дословном переводе сайд-степ означает сторона – шаг. В принципе, это базис данного приёма.

Это метод в боксе является самым сложным видом обороны. Его специфика такова – вместе с защитой это сразу и нападение. Ещё у него внешне довольно эстетичное исполнение. Боксёр, им искусно владеющий, умело уходит от штурма и сразу реализует ответный удар. Он ставит своего оппонента в заведомо невыгодную позицию. Тот просто тратит свою энергию, сокрушая воздух. А другой боец поражает его своей коронной атакой.

Сайд-степ в боксе в качестве обороны применяется при прямых атакующих действиях с левой руки (ЛР). Когда вражеский удар почти обнаружил точку контакта, моментально нужно выдвинуть ногу в правую сторону и вперёд. Быстро при этом нужно изменить положение своего тела. Эти действия сразу вас уводят линия поражения и создают отличные условия для контрштурма.

Технические тонкости

Защитное и атакующее действия должны быть отточены и сбалансированы. И сначала в боксе реализуется сайд-степ, а после чего — удар. Нужно вынудить оппонента промахнуться и наказать его за это.

Хорошо эта тактика работает в бою с левшой, действующим в правосторонней позиции. Свои контрвыпады можно осуществлять с правой руки (ПР). Нужно реактивно повернуться и штурмовать голову противника через его руку. Поразить подбородок можно апперкотом с ПР.

У бокового шага в левую сторону есть опасность – оппонент может поразить с ПР. С этим уходом боец проникает внутрь боевой стойки соперника и может контратаковать с ПР. Цели: корпус или подбородок.

Когда оппонент в атаке бросается вперёд, проводится тот же приём защиты, но внимание сосредотачивается на ударе. Броску не придаётся большого значения. Иначе можно попасться на свинг или хук.

Техника выполнения сайд-степа в данном случае сложнее. Требуется находиться максимально близко к сопернику, а ещё успеть повернуться для удара.

Часто у малоопытных бойцов есть дилемма – когда соперник бросается, куда направлять свой сайд-степ? И какой должна быть контратака. Здесь нет конкретных решений.

Можно отойти к наружной стороне от вражеской стойки. Это уход от ЛР вправо, а от ПР – влево.

Ускорение лучше не делать. Противник может это понять и резко изменить вектор броска. Лучше выждать момент, когда он почти достиг контакта и резко уйти, чтобы у него получился промах.

Техника сайд-степ в боксе помогает и в случае тисков, то есть когда вы зажаты в углу. У вас должны быть идеально отточены уходы и правую, и левую сторону. Есть такое решение: обманным манёвром в одну сторону спровоцируйте оппонента бить, а потом моментально занимайте исходную стойку и уходите в противоположную сторону.

В схватке в углу враг часто действует свингами и хуками. Можно нырнуть и произвести приём, резко повернуться и загнать визави в тиски.

Аспекты контратаки

Эффективность контратаки после данного приёма во многом обусловлена позицией противника. Обычно обнажается его несколько зон для штурма с ПР и ЛР. Если реактивно повернуться и следовать за ним, можно сразу провести ему ударную серию. И он не успеет выстроить оборону.

При уходе от броска контрштурм устроить сложнее, так как поворот корпуса в правую сторону делать очень трудно.

Тренировочный процесс

Если боец худощав, высок и быстр, он обязан идеально владеть сайд-степом.

В боксе техника обучения сайд-степу имеет определённые методы:

  1. Поединок с тенью. Приём поочередно производится в разные стороны и сочетается с различными контратаками.
  2. Раскачивание груши или мешка. При это полезно подключать воображение. Можно представить, что, когда снаряд идёт к вам навстречу – это бросается противник. Когда снаряд максимально близко, следует молниеносно сделать приём, повернуться и поразить мешок, когда он отодвинется обратно. Для подобных занятий часто применяется пневмогруша.
  3. Спарринги.

О п.3 подробнее. Когда вы основательно отработали технику на снарядах, можно устраивать спарринги. Партнёром лучше назначить самого пылкого и безрассудного боксёра. Задачи: вынудить его сделать промах и потерять равновесие.

Для этих занятий подходит сначала просторный зал, потом стандартный ринг и компактный ринг.

В боксе, отрабатывая сайд-степ, уделите большое внимание работе ног. Когда соперник агрессивно идёт вперёд, владеет инициативой, штурмует одиночками и двойками, нужно поймать момент, резко уйдя на ногах. При этом рвётся дистанция, соперник промахивается и попадает под контрольный абордаж.

Например, вы идёте в атаку прямым ударом с ЛР, цель – голова оппонента. Он рвёт расстояние на ногах. У него есть вариации:

  1. Следовать назад по прямой.
  2. Провести то же самое, но незначительно отшагивая назад.

Это не имеет ключевого значения. Важно ломать дистанцию и контратаковать с ПР.

Противник отшагивает назад, вы немного проваливаетесь, словно теряете равновесия. Именно в эту секунду проводите ответный штурм боковым с ЛР и ПР.

Сайд-степ крайне полезно сочетать с нырком. Это самый оптимальный вид ухода от фланговых атак. На его эффективность воздействуют такие факторы:

  1. Тип удара, от которого нужно уйти.
  2. Позиция бойца в секунду атаки.

Немалое значение здесь имеют следующие качества:

  1. Ловкость от природы.
  2. Умение подсознательно выбирать необходимый манёвр в определённой ситуации.
  3. Умение все эти действия производить моментально.

Полезно смотреть, как работают мастера. Например, всегда можно сайд-степ смотреть онлайн. В сети немало видео его обучения и реализации.

Можно посмотреть фильм 2008 года «Сайд-степ».

Заключение

Овладев в совершенстве сайд-степом и методами контрвыпада, вы значительно повышаете свои шансы на успех в бою.

boxingblog.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...