Дельты упражнения на задний пучок


Упражнения на задний пучок дельт: с гантелями и штангой

Рад снова видеть и приветствовать Вас в тренажерном зале. С вами Александр Белый. Скажите откровенно, ведь наверняка практически на каждой тренировке Вы, так или иначе, работаете над плечами. Я полностью поддерживаю – круглые, широкие плечи здорово украшают тело спортсмена, не меньше, чем прокачанные руки, украшают, добавляют мужественности. Но все ли мышцы плечевого пояса Вам удается проработать в той мере, в какой хотелось бы? Я так и знал – не зря же спрашиваю. Решением проблемы послужат изолирующие упражнения на задний пучок дельт.

Почему именно изолирующие? Ответом будет статистика. В 2002 году, не буду врать – не знаю кто, провели исследование, в ходе которого выяснили, что у прокачанного спортсмена-бодибилдера передняя дельта где-то в 5 раз развита сильнее среднестатистического гражданина планеты мужеского пола. Средний пучок дельт – в 3 раза больше. Интересное обнаруживается, когда дело доходит до задних пучков: они отличаются в большую сторону всего на всего на 10-15%.

Отсюда следует что? Что все базовые упражнения на плечи, на спину, практически не эффективны для задних дельт. А что отсюда следует? Что только изолирующим тренингом можно прокачать эту часть плеча.

Если, как правило, все изолирующие упражнения приходятся на вторую часть тренировки, то новая методика рекомендует делать их вначале. На самом деле, чтобы прокачать именно задние пучки дельт, упражнений очень мало – можно пересчитать по пальцам одной руки.

Некоторые спортсмены придерживаются мнения, что большие грузы не рекомендуется применять при этих акцентированных тренировках, мол, можно даже навредить. Иные же наоборот – советуют максимально нагружать мускулы, так как только таким образом вообще возможно достижение какого-либо результата.

По этому поводу я Вам скажу следующее. Попробуйте разные варианты: и средний вес, и максимальный, и первым номером Вашей тренировки, и последним. Вы непременно сами почувствуете, при каком сочетании условий именно Ваше тело отзывается и идет в рост мускулатура.

Ну что же, не буду больше томить Вас разглагольствованиями, потому что если Вас уже беспокоят задние дельты, то Вы достаточно опытны, и владеете своим телом и мускулатурой в той мере, чтобы и без меня разобраться с подходящим весом и порядком проведения тренировок. Поэтому моя роль сегодня достаточно скромна: показать лучшие упражнения для задней дельты плеча и далее не мешать их выполнять.

Гантели

Начнем с упражнения с гантелями. Оно, Вам хорошо известно. Это махи гантелями в стороны в положении тела с наклоном. Именно этот тренинг, в силу анатомических особенностей динамики работы мышц плеча, является основным занятием на задние дельты.

Опять же, учитывая, что Вы далеко не новички, я порекомендую несколько нестандартные варианты его исполнения – более низкий наклон. Для этого, для устойчивости, упритесь лбом в мягкую скамью, и выполняйте махи. Добавлю: в верхнем положении выверните наружу ладони. Это отнюдь непросто, и, возможно, придется немного уменьшить вес.

Смотрите на фото, чтобы выполнение тренировки было полностью корректным.

Самый сложный вариант, буквально на грани экстрима – делать то же самое, но согнувшись в поясе до упора, фактически лбом касаясь собственных колен. Ну как? Поверьте, чем ниже угол наклона, тем больше нагрузка именно на задние дельты. Ведь этого мы и добиваемся?

Кстати, это упражнение с гантелями можно выполнять и сидя. Садитесь на скамью, согнитесь так, чтобы живот, фактически, лежал на коленях. Согласен, что не каждый сможет так усесться – не у всех позволяет гибкость поясницы. Тогда можно попробовать даже лежа! Или же практикуйте предыдущие способы.

Тренажеры

В тренажерном зале Вы не так уж и много найдете тренажеров, способных помочь Вам изолированно проработать задние пучки дельт. Но один есть точно – так называемая «обратная бабочка». По большому счету, другого и не надо, потому что и это справляется с поставленной задачей на высшем уровне. Да Вы это почувствуете.

Советую Вам попробовать удерживать рукояти тренажера различными способами, благо рукоятки позволяют: выполняйте верхним хватом, нижним, боковым – как только возможно. Цель таких экспериментов – опять же, подобрать оптимальный режим, при котором задние пучки будут максимально прокачиваться. Вы, в принципе, сами ощутите, при каком хвате идет максимальная нагрузка.

Если «обратная бабочка» по какой-то причине недоступна, жаль, но не критично. «Кроссовер» то есть наверняка! Проигнорируем нижний блок, потому что тренировка на нем совершенна идентична нашим упражнениям с гантелями, а тренинг со свободным весом, согласитесь, все же будет лучше.

Итак, верхний блок. Снимайте все рукоятки и беритесь за ограничители: левой рукой за правый, правой рукой, соответственно, за левый. Дальше выполняйте все то же разведение рук, работая строго в горизонтальной плоскости. Фото внизу поможет Вам правильно подойти к тренажеру.

Штанга

Наконец, мы подошли к самому интересному – упражнение со штангой. Какая же штанга – спросите Вы, если только тренинг на сведение и разводку рук в стороны прокачивает заднюю дельту? Ан нет, скажу я Вам, штанга нам пригодится тоже, и даже не в разобранном виде!

Однако готов поспорить, что так Вы с ней еще не занимались. Хотите сказать, что делали до нашей встречи сегодня подъем штанги за спиной? Может, кто-то, конечно, и делал это упражнение на трапецию, но для того, чтоб распределить нагрузку изолированно на задний пучок дельт, понадобится тренажер Смита.

Зачем? Нужно выполнять подъемы, наклонившись вперед. Только так и никак иначе. Согласитесь, что со свободными весами подобное балансирование в пространстве, до еще и со штангой – нереально.

Есть еще один обязательный момент – держать гриф надо строго на ширине плеч. Не соблюдение этого условия, опять же, переключит всю нагрузку на трапецию.

Движения просты – это понятно, но делать их выше поясницы, точнее, даже до низа поясницы. Выше – все та же трапеция заберет весь эффект на себя. В общем – смотрим на фото и пытаемся повторить.

Собственно говоря, вот и все. Я сразу сказал, что сможете пересчитать на пальцах. Добавлю, пожалуй, единственное. Есть мнение, что упражнения с гантелями, которые мы с Вами выполняли первыми, для пущей эффективности стоит попробовать делать, на всем протяжении подхода максимально сведя лопатки. Это существенно уменьшит амплитуду маха, но, в то же время, должно больше прокачать задние дельты.

В завершении я хотел бы уделить особое внимание на правильное сбалансированное белковое питание. Ведь строительство мышц без ежедневного приема протеинов с пищей попросту не возможно. Не всегда к сожалению получается есть насыщенную белками и аминокислотами пищу, поэтому чтоб обеспечить постоянный рост мышечной массы, силы и конечно же рельефа необходимо использовать профессиональное спортивное питание, которое поможет нам в построении красивой атлетической фигуры.

В общем, пробуйте, старайтесь. Я же прощаюсь с Вами до следующей тренировки. Пока!

Александр Белый

sportivs.com

Лучшие упражнения на заднюю дельту плеча

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим...

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

  • ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
  • СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
  • ЗАДНИЙ ПУЧОК– выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

  1. Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
  2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
  3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
  4. Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
  5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

  • Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
  • Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
  • Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

  • Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
  • Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
  • Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

  • Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
  • Всегда используйте сначала маленькие веса.
  • В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
  • Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
  • Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

  1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
  2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
  3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
  4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
  5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
  6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, - вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Накачать задние дельты

Как накачать плечи, или лучшие упражнения на дельты бодибилдинг

Как накачать большие широкие плечи – этот вопрос я себе никогда не задавал потому, что как ни странно мои плечи всегда опережали другие мышцы и почти всегда росли хорошо, особенно средние дельты.

С самого начала моей бодибилдерской практики я не сильно разбирался в методиках и техниках накачки мышц, тем более мышц плечевого пояса. Как качать плечи. Как накачать мышцы плеча, как развить средние дельты и т.д.

– все эти вопросы были для меня настолько далекими, что я даже не пытался что-то выяснить, я просто качал свои плечи, равно как и другие участки тела.

Но что позволило мне так быстро достичь результатов в тренировке дельт?! Генетика? Нет. Сегодня смотря на фотографии детства и ранней юности можно с уверенность сказать, что жуткий астеник, я, скорее имею узкие плечи, чем нормальные.

Совет!

А говорить о широких плечах даже язык не поворачивается. Тем-не-менее, за первые годы тяжелого интенсивного тренинга я сумел не только увеличить массу дельт и расширить плечевые мышцы, но и растянуть сам костяк плечевого пояса.

В период бурного полового созревания я постоянно зависал на турниках, все время где-то вертелся, подтягивался, отжимался. А сразу в постпереходной период моего возраста принялся активно качаться.

И уже на сформировавшемся широком костяке плеч я сумел без проблем нарастить пухлые мышцы плеча. Так какие упражнения для дельт я выполнял.

Лучшие упражнения на дельты

Практически единственным упражнением на плечи я использовал закрепленную у земли штангу с T-образной ручкой. Я становился почти вертикально с небольшим уклоном и просто выжимал её руками. Поначалу мне было очень тяжело и я мог едва ли выполнить 15 повторений в подходе.

Этим упражнением я прокачивал, как теперь я понимаю, средние пучки дельтовидных мышц. В итоге ,через 10-15 дней мои дельты настолько окрепли, что мне уже было намного легче выжимать штангу.

Но прибавить веса на неё я не мог и потому просто все увеличивал число повторений, доведя их до 35. Но плечи все продолжали расти не смотря ни на что.

Как накачать плечи гантелями

Так прошло около шести недель. Рост плечевых мышц не прекращался. Два упражнения на плечи: жим T-образной штанги по 35 повторений и разведения рук с гантелями через стороны.

Внимание!

В силу сложившихся обстоятельств я закинул тренировки на стадионе и более не выполнял жим штанги стоя. Но накачать плечи в домашних условиях тоже можно, как оказалось. Качать плечи дома я продолжил уже одними гантелями.

Жим штанги стоя я заменил жим гантелями стоя и продолжил выполнять разведения рук стоя через стороны. Но также я добавил третье упражнение – разведение рук с гантелями стоя в наклоне. Этим упражнением я стал качать задние дельты, которые прежде почти не тренировались.

Надо сказать, что они были слабыми, но еще быстрее средних дельт откликнулись на нагрузку, видимо просто старались подтянуться до боковых пучков дельтовидных мышц.

В итоге я накачал свои плечи только гантелями. Поэтому отвечая на вопрос «можно ли накачать плечи гантелями» я отвечаю да, можно! Однозначно можно.

С каким весом качать плечи и как часто и много качать дельты

Достаточно подобрать рабочий вес так, что бы можно было выполнить по 15-20 повторений в упражнении на дельты и стараться на каждой тренировке увеличивать число повторений в сете, не боясь доводить его до 30-40 за подход. Главное это темп, быстрый точный тем движения снаряда.

Главное правило – качать плечи надо в более аэробном стиле, чем анаэробном. Силовая нагрузка должна быть растянута в режиме выносливости, до 30 четких повторений за подход.

Когда я пробовал переходить на тяжелые веса и выполнять медленно до 12 повторений, мои плечи переставали расти и, что самое печально, начинался обратный процесс деградации. Дельты не успевали восстанавливаться к новой тренировке и постепенно вес штанги пришлось снижать. Но не подумайте, что теперь я продолжал качать плечи раз в три дня.

Важно!

В тренажерном зале я уже качался каждый 4-й, или 5-й день. Так, что мои плечи акцентированно тренировались не чаще чем раз на 9 дней. Но с малыми весами и большим числом повторений они также хорошо росли. И, как я уже сказал, увеличив рабочий вес я не смог поддержать процесс роста мышц плеча.

Поэтому разумно я вернулся к прежней схеме накачки дельт.

Так, что берите на заметку.

Упражнения на среднюю дельту база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомиия

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Мы в VK, подписывайтесь!

Это интересно: Лучшие упражнения в бодибилдинге — критерии выбора упражнений и их интеграция в тренировочный процесс

Как быстро накачать плечи дельты в домашних условиях бодибилдинг

Накачать дельтовидные мышцы дома так же просто как и бицепсы, трицепсы. В домашних условиях качать проще мышцы, которые так, или иначе относятся к рукам: мышцы предплечий, мышцы плеча, мышцы самого плечевого пояса.

Конечно, достаточно пары сборных гантелей и тут же у вас в распоряжении масса упражнений и комплексов для проработки всех этих мышц. Для того что б накачать дельты в домашних условиях следует применять следующую схему.

Советую перед продолжением почитать сперва как быстро накачать плечи и как накачать дельты гантелями.

Как быстро накачать плечи дома гантелями

Находясь дома, приготовьте себе две гантели, весом, подходящим для выполнения подъемов рук через стороны (разведения рук с гантелями стоя). Как то работал я по системе суперсетов – просто не хватало терпения ожидать между подходами различных упражнений, схожих в выполнении. Что я делал: вначале я накачивал кровью свои плечевые мышцы.

В положении стоя я брал две гантели заданного веса и синхронно выполнял подъем рук перед собой. Руки старался держать почти прямыми, лишь немного придавал угол в локтевом суставе, что б снять с него разрушительную нагрузку.

Выполнив до 15 повторений и, почувствовав прилив жара в моих плечах, я продолжал подъемы гантелей прямыми руками уже через стороны, не дав себе ни секунды передышки.

Совет!

Главное, при переходе на боковые подъемы – это дополнительно прогнуться в спине, убрать возможную сутулость, которая еще как то была позволительна при передних подъемах, но при боковых чревата травмами и искривлением позвоночника. В боковых разводках я выполнял также до 15 повторений, почти до отказа. Почти, но не до отказа.

Почему я не доводил упражнение до отказа? Да потому, что мне еще предстояло выполнить 10, 12, 15 и, возможно, больше повторений в следующем упражнении трисета  — разведения рук через стороны в наклоне. Зачем? А затем, что первым упражнением я прокачиваю передние дельты, но решая более важную задачу – притока крови к рабочим мышцам.

Именно потому количество повторений больше 15. И на этом благоприятном питательном для мышц фоне я начинаю зверскую работу на средние дельты, боковые мышцы плеча. А затем я переключаюсь на задние пучки дельт – разведения в наклоне. Разведения гантелей в наклоне мне даются уже нечеловеческими усилиями.

После 30 повторений предыдущих двух упражнений мне следует еще выдавить десяток-не меньше повторений на задние дельтовидные мышцы. Пот бежит ручьями, работа реально аэробная, интенсивная на выносливость. Но это и надо моим плечам. Не знаю как у других, но мои плечи всегда росли только от большого количества повторений с весом, далеким от предельного. И в последнем упражнении  не всегда мог последние запредельные повторения выполнять в числе 15. Обычно руки падали гораздо раньше.

Но это и понятно. Во-первых я уже изрядно устаю к третьему упражнению. А во-вторых, задние дельты у меня слабее боковых и вес гантелей для них оказывается чересчур большой. Но что поделать? Деваться некуда и приходится бомбить задние пучки дельт в такой способ, тем более столько крови к ним прибывает за время выполнения подъемов на передние и боковые дельты. 

В этом трисете я испытываю просто нереальный пампинг. Даже качая задние дельты я, в отличие от боковых дельт, упражнение выполняю с читингом, немного помогая раскачиваниями корпуса, все равно это не уменьшает эффекта накачки мышц кровью! Пампинг просто зверский.

Возможно, именно пампинг и необходим для плечевых мышц, возможно секрет в увеличенном количестве повторений при меньших весах. Я не знаю. Я знаю лишь, что мои плечи растут, и растут отлично.

Я не говорю о чемпионских размерах, я говорю о тех размерах, которые будут создавать диспропорцию по отношению к другим мышцам.

Плечи растут быстро и менее чем за месяц можно лицезреть эффект от таких тренировок в домашних условиях.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Отделы

Плечо состоит из мышц, называющихся дельтовидными. Они включают в себя три пучка:

  • передние,
  • средние,
  • задние.

Для того чтобы хорошо проработать, нужно уделить время всем трём отделам. Первый пучок, он же фронтальный, тренируется проще остальных. Он задействуется практически во всех занятиях с жимом, поэтому не нужно выделять особые занятия.

Следующий отдел, средний, он же боковой, отвечает за ширину плеч. Его качать уже сложнее, чем предыдущий

Тренируется этот пучок специализированными тренажёрами, которым нужно уделить особое внимание

Тыльный пучок – самый тяжёлый в проработке плечевых мышц. Благодаря ему плечи становятся визуально массивнее при взгляде сбоку. Такие тренировки не включаются ни в один комплекс, поэтому стоит заниматься отдельно

И уделить этому особое внимание. Не думайте, что задние дельты совсем не обязательно накачивать

В этом случае тело будет смотреться непропорционально. При всём этом не нужно забывать и про два других пучка.

Качественная проработка дельтовидных мышц

Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам, без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.

Начнем с анатомии плеча

 Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.

  • передняя дельта (1)
  • средняя дельта (2)
  • задняя дельта (3)

 

Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.

Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.

Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.

Передняя дельта

Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).

Средняя дельта

Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.

 

Задняя дельта

Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.

К изолирующим упражнениям:
  • подъем гантелей перед собой
  • подъем гантелей через стороны
  • разведение в наклоне 

Также вам можно самим подобрать упражнения — для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.

Как накачать плечи дельты. Разведение рук в стороны с гантелями

Любой культурист со стажем подтвердит: расширить и начачать узкие плечи (дельты) можно. Итак, как это сделать?

В теории существуют два способа расши­рения плечевого пояса — путем удлине­ния ключицы и уве­личения объема дельтовидных мышц. Оба способа одинаково эффек­тивны и подразумевают специальную тренировоч­ную программу.

Начнем с ключиц. Природа уготовила им любопытную роль — эти кости слу­жат важным эле­ментом силового каркаса плеч. Но в том-то весь фо­кус, что каркас этот сам по себе подвижен, а потому и поддержка ключицы не мо­жет быть жесткой.

Полезный Совет!

В силу своей особой анатомиче­ской роли ключица должна сохранять определенную степень упругости, которая бы компенсировала незна­чительные изменения кост­ного каркаса плечевого поя­са, которые происходят при движениях руками. Потому ключица по своему строе­нию принципиально отличается от других костей.

С обоих концов у нее долгое время сохраняются хрящевые оконечности. Они не теряют своих пла­стичных свойств, в самом деле, очень долго — до 35 лет. А это означает, что вплоть до этого возраста у куль­туриста есть шанс рас­тянуть хря­щевые оконечности (т.е.

общую длину ключи­цы) за счет осо­бых упражнений — тяг  верхнего  блока широким хватом или силовых подтягиваний (тоже широким хватом). Впрочем, это советы для тех, кто еще не перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. Как быть всем ос­тальным? Им остается расширять плечи, увеличивая объем дельто­видных мышц.

Впрочем, если вам до 30-ти, то вы вполне можете объединить оба этих подхода. Ре­зультат будет прямо-таки бомбо­вым!

Методика

В этих движениях участ­вуют наравне с дельтами трапе­ции, трицепсы и даже грудные мышцы. Запросто может слу­читься так, что всю нагрузку от­берут у дельт те мышцы, которые генетически более сильны.

Так что разведения более оптимальны — они изолируют дельты на все сто процентов!

Казалось бы, простое упражне­ние! Какие у него могут быть секреты? Между тем, сек­реты есть. Первый: пра­вильная стойка. Понаб­людайте  за тем,  кто выполняет разведе­ния с гантелями. Ту­ловище непроиз­вольно раскачивает­ся.

Сначала легкий наклон вперед, потом — легкий наклон назад, со­здающий инерцию, помога­ющую «забросить» гантели в верх­нюю точку. Этот непроизвольный «читинг», как правило, нарастает к концу сета.

Обрати Внимание!

Такого рода «раскачивания» изменяют векторы сило­вых нагрузок — нагрузка как бы «переливается» из переднего пучка в задний, практически не задер­живаясь в самом главном пучке — центральном. Ваша задача — на­править нагрузку именно в сред­ний пучок, поскольку он и задает дельте  основной  объем.

Итак, встаньте прямо или примите по­ложение сидя. Последнее хотя и не избавляет полностью от «кача­ний», но существенно их ограни­чивает, особенно, если у скамьи есть строго вертикальная спинка.

Поднимая гантели от бедер, чуть-чуть смещайте их вперед от линии плеч. Когда угол между ру­ками и туловищем станет пря­мым, остановитесь. Выше поднимать гантели не нужно, иначе начнут работать трапеции.

В верхнем положении слегка наклоните гантели вперед, словно выливайте воду из кувшина. Де­лать это нужно не поворотом кис­ти, а движением всей руки от пле­ча. Это — второй секрет. Благо­даря такому техническому приему эффективность всего упражнения резко возрастает. Кстати, на бло­ках такое движение не получится.

Иногда рекомендуют на 1 -2 се­кунды задержаться в верхней точ­ке, удлинив момент максималь­ного сокращения мышц. Однако делать это стоит только на блоках, чтобы компенсировать некото­рую «ущербность» этого варианта разведений.

Плечевой сустав относительно непрочен, вот поэтому ни в этом упражнении, ни в варианте на бло­ках нельзя применять рискован­ные веса. К тому же, большие веса вынудят вас брать старт рывком, а это еще один повод к травме.

И последнее: между повторе­ниями не расслабляйте дельто­видные мышцы, давая рукам без­вольно повиснуть под тяжестью гантелей. Удерживайте в дельтах напряжение на протяжении всего сета!

Стефан Алвей

Тренировка плеча избегаем перетреннированности

Выполнять тренировку, которая прорабатывает именно задний пучок за 2-3 дня до обычной тренировки рук и плечевого пояса, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Придерживаться этого графика до тех пор, пока дельты будут развиваться равномерно. Затем включить упражнения в обычную программу тренировок.

Методика тренировок позволяет активировать задний пучок и накачать большие дельты:

  • начать с 12-ти повторений используя такой вес, с которым получается сделать 8 чистых повторений так, чтобы контролировать поднимание и опускание веса от начала до конца;
  • после первого подхода сделать еще два, но используя вес на 20-30% легче первоначального;
  • если в тренажере бабочка можно регулировать высоту рукояток, то необходимо опускать их при каждом следующем подходе, и на последнем они должны быть чуть ниже уровня плеч;
  • начать обратное разведение рук в тренажере с веса, который позволяет сделать 20 чистых повторений, и работать на отказ, выполняя нужное количество подходов, чтобы достичь сотни повторений с перерывами отдыха не более 20-30 секунд.

Многие любители фитнеса стараются нагрузить задние дельты и накачать с помощью разведения рук в наклоне, но более сильные мышцы спины часто берут всю нагрузку на себя. Этого можно избежать, используя несколько простых советов.

Наклониться вперед, отводя таз назад, для разведения гантелей в стороны. Можно делать упражнение на фитболе или наклонной скамье. Опустить руки вниз, принимая исходное положение. Сбросить плечи вниз, ощущая, как будут растягиваться мышцы спины.

Как только плечи под действием гравитации освободятся от нагрузки, начинать движение, разворачивая кисть и растягивая запястье в обратную сторону и вверх. Поднять гантели до уровня головы и еще сильнее в верхней точке сжать кисти и развернуть запястья.

В верхней точке необходимо представлять, будто вы хотите обнять дерево, создавая дугу, при этом не выводить гантели вперед, чтобы плечи не поднимались вверх во время движения. Именно так задний пучок получит 100% загрузку в изоляции.

Существует масса упражнений, которые позволяют задействовать отстающую часть плеча при работе с большими весами:

  • тяга гантели одной рукой в наклоне на скамье прорабатывает мышцы спины и нужный пучок дельт;
  • тяга Т-штанги позволяет задействовать практически весь массив мышц спины и «спинной» пучок дельтовидных мышц;
  • отведение руки в сторону с кабелем непосредственно прорабатывает верх трапеции и задний пучок.

Тренировка плеча обычно включает армейский жим для средней части дельт, а жим за голову выполняется для проработки задней части. Однако это упражнение является травмоопасным из-за плохой гибкости в плечевом суставе, особенно при использовании большого веса. Грамотный тренинг и питание со сбалансированным составом рано или поздно заставят дельты расти.

Формируем в комплекс

Чтобы прокачать пучок мышц дельты придется постараться – это факт, но все зависит от опыта атлета и желания добиться результата. У новичков инициативы хоть отбавляй, но это не всегда позволяет добиться желаемого результата.

Несколько советов по поводу формирования графика тренировок:

Если пришли к тренировкам не так давно и опыта в спорте – нет, то не стоит формировать комплекс из 5 и более упражнений. Достаточно будет 2-3, это позволит привести дельту в порядок, она будет «качаться» постепенно

Лучше чередовать занятия со штангой и гантелями.
Если опыта в спорте хоть отбавляй и на эту группу мышц внимание обратили давно, то смело формируйте комплекс, но не проводите тренировки ежедневно, достаточно прорабатывать эту группу мышц 2-3 раза в неделю. Избегайте нагрузок, повышайте их постепенно, увеличивая и продолжительность тренировки.

Не лишним будет составить расписание, координирующие нагрузки:

1 день:начнем с проработки ног.
2 день:нагружаем дельту, грудные мышцы.
3 день:даем организму отдохнуть и восстановить силы.
4 день:прорабатываем спину и заднюю дельту.
5 день:проработайте трицепс и бицепс, а потом приступите к жиму штанги.

Выводы

Проводя тренировку и составляя график, помните, что есть несколько простых правил, которых стоит придерживаться:

  1. Не рискуйте здоровьем, опасайтесь травм, поскольку повреждение «затормозит» процесс на несколько месяцев. Человек не сможет полноценно тренироваться, а значит, после восстановления придется начинать все сначала. Усилия будут потрачены зря.
  2. Не перегружайте организм. Избыточные нагрузки «загонят» его в стресс. Восстановление не возможно, если мышцы постоянно напряжены, им требуется отдых. Он позволит «накопить силы», начать тренировку с энтузиазмом.
  3. Не делайте все сразу. Желание получить результат сейчас, сегодня – погубило многих атлетов. Наберитесь терпения и работайте над своим телом.
  4. Правильное питание. Мышцам нужен не только отдых, но и питательные вещества для роста, не забывайте о том, что питаться нужно полноценно.

Заключение

У вас будут широкие и сильные плечи, если работать над ними. Не существует секретной формулы, которая за одну ночь подарит вам геркулесовы дельтовидные мышцы, но через месяц занятий ваши плечи заметно уплотнятся и увеличатся в размерах. Через год специализированных упражнений Вы будете иметь плечи чемпионского калибра!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

wodloft.ru

Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!

Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.

Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:

  • передний
  • средний
  • задний

 

Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.

 

В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).

 

Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.

 

Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:

 

№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.

Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:

 

В лучшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)

 

В худшем случае:

№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)

№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)

№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)

№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)

 

Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.

 

№2. Отсутствие базовых упражнений.

Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.

 

№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.

Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.

 

Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.

 

№4. Нет прогрессии нагрузок.

Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.

 

№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.

Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.

Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).

 

Лучшие упражнения на средние дельты:

№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)

№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)

№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)

№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)

 

Лучшие упражнения на задние дельты:

№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)

№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)

№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)

№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)

 

Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.

 

Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.

 

Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:

 

Программа №1

В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).

 

Грудные мышцы + Средние дельты:

Упражнение на грудь №1

Упражнение на грудь №2

Упражнение на грудь №3

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 

Мышцы спины + Задние дельты:

Упражнение на спину №1

Упражнение на спину №2

Упражнение на спину №3

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15


 

Программа №2

В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.

 

Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15

Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15

Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15

Боковые махи в блочной раме – 3*15

 
 

Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:

 

Программа №1

Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.

 

Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в стороны – 3*12

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8

Махи гантелями в наклоне – 3*12

 

Программа №2

Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.

Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6

Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6

Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15

Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15

Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15

 

Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

упражнения на задний пучок дельт – Bodywiki.ru

Как накачать заднюю часть плеча, интересует многих начинающих спортсменов и не только. Задние дельты – это маленькая мышечная группа, о которых многие культуристы-любители незаслуженно забывают. Только профессиональные спортсмены выделяют им отдельную часть тренировочной программы.

Тренировка задних дельт

Согласно мнению опытных культуристов, заднюю часть плеча можно неплохо проработать с помощью базовых упражнений для спины. В их состав входят:

  • тяга штанги до уровня пояса;
  • подтягивание;
  • тяга блока к уровню груди;
  • тяга гантели в положении наклона.

Упражнения для заднего пучка

Базовые упражнения идеально подходят для тренировки больших мышечных групп, но не менее эффективны они и для задней части плеча. Некоторые начинающие спортсмены интересуются, как накачать задний пучок дельт плечевого пояса? Ответ очевиден – целенаправленная нагрузка на дельты для их максимального роста.

Тренировка заднего пучка одними лишь базовыми упражнениями неэффективна, поскольку при их выполнении нагрузку принимают на себя крупные мышечные группы. Идеальными элементами для накачивания задних дельт являются:

  • махи в положении наклона;
  • махи, во время которых человек наклоняется вперед и немного сгибает ноги.

Также эти упражнения можно выполнять и в сидячем положении. Это кому как удобно. Махи доступны для всех атлетов, которые имеют гантели.

Советы для прокачки задних дельт

Если задние дельты немного отстают от остальных мышечных групп, то во время тренировки качают изначально именно их. Такая последовательность поможет убрать отставание и выровнять мышечную массу всего тела.
Задний пучок дельт достаточно быстро восстанавливаются. Благодаря этому свойству их можно тренировать 2-3 раза в неделю.

Задние дельты рекомендовано тренировать совместно со спиной или с плечами. Можно и все вместе, есть необходимость в ликвидации отставания.

Особенности техники выполнения упражнений

Накачанные задние дельты – это, прежде всего, результат правильно выстроенной техники тренировки. Особенно это касается махов в наклоне:

  • Необходимо понизить рабочий вес. Он должен быть легким для качественного контроля амплитуды движений рук с гантелями. Это упражнение никак не предполагает беспорядочные махи в разные стороны.
  • Нужно отрегулировать правильный наклон корпуса. Оптимальное значение составляет 45 градусов. Если будет больше, то произойдет перенагрузка спины.
  • Тренировка должна происходить таким образом, чтобы после нее человек чувствовал жжение в мышцах. Для этого упражнение следует повторять 15-20 раз и обязательно нужно задерживать гантели на несколько секунд в самой верхней точке. Такая техника очень эффективна.
  • Применение дроп-сетов – постепенное снижение весов, в результате которых жжение в задней плечевой части обеспечено.
  • Выполнение упражнений одной рукой – прием, который позволит атлету сконцентрировано работать над задней дельтой.

Почему задние дельты не растут?

Главной, но не единственной причиной отсутствия увеличения мышечной массы в задней части плеча является неправильно разработанная целенаправленная нагрузка, либо полное ее отсутствие. Кроме этой причины существует еще и другие:

  • Особое расположение задней дельты. Довольно часто во время тренировки сложно прочувствовать маленькую группу мышц, поэтому зачастую выполняемые упражнения влияют на эту мышцу только косвенно.
  • Чересчур маленький размер задних дельтовидных мышц в отличие от средней дельты. Последняя мышца является гибридной, она станет и толкает. Соответственно и развита средняя дельта гораздо лучше, чем задняя, поэтому во время тренировки она «ворует» у задней часть нагрузки.

Прокачка дельт на тренажерах

Не секрет, что качать мышцы можно не только в тренажерных залах, но и дома. Если в домашних условиях при правильной программе тренировке достаточно использовать гантели и небольшие штанги, то в тренажерных залах арсенал спортивных снарядов гораздо больше.

Для того чтобы накачать заднюю часть плеча, используют специализированный тренажер, который предназначен для прокачки именно этой группы мышц. Называется он обратная бабочка. Занимаясь на этом снаряде, можно достаточно хорошо накачать именно заднюю дельту.

На тренажере есть возможность тренироваться двумя способами. Первый предусматривает расположение ладоней внутрь, а второй – наружу. Чтобы определить, какой способ именно для вас станет эффективным, нужно выяснить, когда именно хорошо чувствуется дельта.

Если такого тренажера в зале нет, то его вполне может заменить обычный кроссовер. На нем также есть возможность заниматься с нижним и с верхним блоками.

После нескольких месяцев упорного труда и грамотно разработанных тренировок у человека появляются спортивные округлые плечи. Важно после достижения первых заметных результатов не сбавлять темп и нагрузки. Нужно обязательно усиливать тренировки, разнообразить упражнения и добиваться желаемого результата.

И всегда необходимо помнить, что задние дельты плеч – это мышцы, которые требуют длительной работы над ними, ведь результат тренировок вы увидите далеко не сразу.

bodywiki.ru

Техника упражнений на плечи или почему у вас нет дельт. Задний пучок. | Бодибилдинг | Do4a.com

Продолжаем разбирать дельты, на очереди у нас - задний пучок, который в общем-то является вторым, если не первым по значимости, но при этом, чаще всего отстает. Если вы ознакомились с предыдущей статьей https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-плечи-или-почему-у-вас-нет-дельт.20140/ , то понимание этой, вам дастся намного легче.

Первым упражнением предлагаю разобрать классическую разводку в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения: стоя, сидя, лежа. Я рекомендую всегда останавливаться на том варианте, который подразумевает максимальную «изоляцию», стоя вам приходится держать спину ровно, нагнувшись, напрягать поясницу, это абсолютно ни к чему. Наиболее разумным вариантом будет, либо делать это упражнение сидя, положив грудь на колени и заводя гантели под ноги, либо лежа грудью на наклонной скамье.

Начнем по накатанной схеме, с разбора основных ошибок.

Первая ошибка, также как и в махах на средние дельты - принципиально неправильное положение кисти во время движения.

Посколько человек ставит в приоритет поднятие веса, он это делает самым удобным для организма способом. Он не сокращает задние дельты, он поднимает гантели, делая движение от кистей. Подобное положение руки приводит к тому, что в верху находится не только задний пучок, но и средний, из-за чего он включается в работу и нагрузка размазывается по плечу

Кисть во время движения должна быть ниже локтя, при этом рука должна образовывать прямую линию, перпендикулярную телу. Образно говоря, если смотреть сверху, то во время движения ваше тело и руки будут образовывать своего рода крест (Следите за тем, чтобы к вам не прибили полуголово еврея в венке). Руки перпендикулярны телу, кисть не выходит вперед плеча. По сути, вы делаете движение в том же положении руки, которое она принимает, когда вы просто опускаете руки вниз, наклонившись.

Если вы делаете разводка лежа грудью на наклонной скамье и соответственно ваше тело находится под углом к полу, а не параллельно, то руки идут перпендикулярно полу, так, как беспощадная сука, гравитация сама их располагает. В этой плоскости, во время движения вы руки не смещаете, ни вперед, ни назад.

Так же, я рекомендую вам держать кисть не тыльной стороной ладони вверх, а мизинцем, это дополнительно вывернет локоть наружу, придав руке более правильное положение.

Следующую ошибку продемонстрирует уже знакомый нам усатый дядька и его лысый друг. Ошибка заключает в себе уже неправильное положение не кисти, а самого локтя.

В это видео есть удобный для нас ракурс - сбоку, в нем отлично видно, что локоть идет ближу к телу, а не перпендикулярен ему, это приводит к включению в работу большой и малой, круглых мышц. Как вы сами можете понять, чем ближе локоть будет к телу, тем больше движение будет превращаться в тягу на спину. Про правильное положение локтя, я уже сказал, для макимальной изоляции заднего пучка, рука должна идти перпендикулярно телу.

Следующую, и самую основную ошибку, делали во всех предыдущих видео, но рассмотрим мы ее конкретно на этом. Ошибка заключается во включении в работу спины, путем сведения лопаток.

Югий тут щеголяет голым торсом и дает нам прекрасную возможность, рассмотреть как во время выполнения упражнения, он большую часть нагрузки переносит на спину. Отлично видно, как сводятся лопатки и какую работу выполняют средние/нижние трапеции, ромбовидные и иже с ними. Так же как и со средней дельтой, для того чтобы исправить эту ошибку, начните с того, что растяните трапеции, дав весу оттянуть руки вниз. Не ставьте в приоритет поднятие веса, ваша задача- развести ваши задние дельты в стороны, при этом не включая спину, движение происходит только в одном суставе.

Отрабатывайте движение с минимальными весами и переходите на рабочие, только когда сможете сохранять идеальную технику, без включения спины даже с тяжелыми гантелями. Просто ставьте себе целью, во время выполнения упражнения, все время держать спину растянутой.

Правильную технику выполнения покажет уже знакомый нам, Джастин Комптон

Перемотать на 4:11

Как вы видите, движение относительно короткое, потому что делается в рабочей амплитуде, именно заднего пучка, а не спины и собственно мышцы спины во время выполнения упражнения, практически не сокращаются, в них почти нет движения. А теперь сравните с развеселыми маханиями ручками от Кукоцкого, у которого локти улетают выше спины. Кстати в этом же видео, Джастина, а не Югия, немного ранее (3: 45), вы можете посмотреть как атлет сохраняет идеальную технику махов на средние дельты, даже с гантелями за 35 кг веса.

Вторым упражнением мы рассмотрим всем известную разводку на задние дельты в пек-дек или же как у нас ее принято называть - бабочке.

Поняв правильную технику выполнения разводки с гантелями, вы сможете легко понять, как вам делать ее же, но в бабочке. Первое - локти идут параллельно полу, то бишь перпендикулярно телу, вы не проваливаете их вниз, потом что это как и в разводке, приведет локти ближе к телу. Подобное случается с теми, кто использует хват, не вывернув руки ладонями наружу, а либо обычный, либо повернув руку боком. По этому для удобства наработки техники, просто используйте хват ладонями наружу.

Следующая ошибка - опять же, включение в работы спины. Сведение лопаток во время движения и соответственно, принципиально неправильная техника упражнения.

Видео специально подбиралось с обнаженным «монстром» бодибилдинга, чтобы как можно нагляднее было видно работу спины.

Перемотать на 9: 40

И вот правильная техника, при которой спина практически не сокращается.

Чтобы принаровиться к такой технике, я советую вам выставлять упор для груди в тренажере, всегда на самое большое расстояние, чтобы вы могли дотянутся до ручек бабочки, только максимально вытянув руки вперед и растянув спину. Тогда вы создадите такое положение спины, при котором она практически не будет вовлекаться в работу и вам будет проще сохранять растянутую позицию спины, концентрируясь на задней дельте.

Следующая статья, скорее всего будет о переднем пучке дельт, ждите :)

Не забывайте лайкать вашего покорного слугу.

 

do4a.net

Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча

Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!

Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.

Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.

Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт

При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.

Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.

При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.

Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.

Упражнения на передние пучки дельт

Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.

Жим штанги в перед собой стоя или сидя

Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.

  • Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
  • Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
  • Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.

Армейский жим

Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.

  • Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
  • Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
  • Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
  • Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
  • Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.

Подъём гантелей перед собой сидя или стоя

В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.

  • В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
  • Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
  • Опускаете на вдох;
  • По-прежнему работаете 4х8-12.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.

  • Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
  • На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
  • Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
  • Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.

Упражнения для среднего пучка дельт

Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.

Жим гантелей сидя

Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.

  • Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
  • Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
  • На вдохе опустите к плечам;
  • Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.

Тяга штанги к подбородку

Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.

  • Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
  • На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
  • Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.

Жим штанги в Смите из-за головы

Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.

  • Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
  • Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
  • На вдохе верните гриф к середине затылка.

Махи гантелей в стороны сидя или стоя

В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.

  • Свободно опустите руки вдоль туловища;
  • Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
  • Со вдохом опустите гантели в исходную точку.

Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.

Как работать эффективнее, используя спортивное питание?

Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).

Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.

Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.

BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.

Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.

Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».

BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.

Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!

Заключение

Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:

  • Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
  • Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
  • Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
  • Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.

Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать задние дельты: тренировки и упражнения

Многие люди, ходящие в тренажерные залы, пренебрежительно относятся к прокачке задней части дельты. Мол зачем ею заниматься ее же невидно. Да спору нет, основу внешнего вида культуриста составляют пресс, руки (бицепс, трицепс), грудь. И уже после них обращают внимание на спину и ноги.

Но даже если вы не собираетесь выходить на соревнования, все равно надо уделять внимание этой мышце. Ведь без развитой задней дельты невозможно добиться шарообразного вида плеч. Давайте разберем как накачать заднюю дельту.

Содержание статьи

Функции и анатомия дельтовидной мышцы

Привычное разделение массива дельтовидной мышцы на заднюю, переднюю и среднюю (иногда называемую внешней) весьма условно. Это если говорить точнее различные пучки мышечных волокон одного мускула. Вот об этих пучках и их особенностях и пойдет речь. Для простоты дальше они будут просто именоваться задней, передней и средней дельтой.

 

Эта мышца работает при различных подъемах рук. Подъем в стороны напрягает среднюю дельту, а при поднятии руки перед собой работает передняя часть. Задняя часть выполняет подъем руки в горизонтальной плоскости. Также дельтовидная мышца способствует жиму штанги (как вспомогательная) и участвует во вращении плеча.

Ошибки

В 2002 году было произведено крайне любопытное исследование. Ученые сравнили размер дельтовидной мышцы у нетренированных людей и у спортсменов-бодибилдеров. Согласно опубликованным данным передняя дельта впятеро больше у культуриста в сравнении с обывателем. Средняя часть дельты больше втрое, а задняя всего лишь на десять – пятнадцать процентов.

При внимательном рассмотрении данных становится, заметен перекос в развитии различных мышечных пучков. Причину можно отыскать в стандартной программе тренировок. Ведь за основное упражнение всегда берут – вертикальный жим. Все остальное второстепенно, так для изоляции.

[sam codes="true"]

При этом спортсмены считают, что таким образом они прокачивают все части дельтовидной мышцы. Считается что стандартный жим «с груди» прокачивает передний пучок. При жиме гантелей прорабатываются средние волокна. Если выполнять жим штанги из-за головы, то прокачивается не только средняя, но и задняя часть дельты.

К сожалению это не совсем верно. При всех этих упражнениях в первую очередь работает передняя часть дельтовидной мышцы. И только как вспомогательные работают остальные. Это же можно сказать, и о таком популярном упражнении, как «жим Арнольда». Поэтому и возникает такой перекос в развитии.

Но с этим можно бороться. Для этого достаточно разбавлять жимы упражнениями с гантелями. И в первую очередь подъемами рук через стороны.

Что взять за основу

Перед тем как давать советы по выбору упражнений на загрузку средней дельты следует уточнить тот факт, не всякие подъемы рук через стороны полезны именно для этого мышечного пучка. Эффективно прокачать его можно только с помощью горизонтальных подъемов. То есть когда туловище спортсмена находится под большим наклоном.

Идеальным выполнение упражнения следует считать в том случае, если атлет наклонился до положения туловища параллельно полу. Для того чтобы снизить нагрузку на поясницу необходимо использовать специальный пояс. А еще более надежным будет выполнение с упором головой об любую удобную опору, ею может стать, к примеру, наклонная скамья.

Другим популярным, и к тому же весьма удобным и эффективным способом выполнения этого упражнения являются подъемы рук в наклоне сидя. Для этого необходимо сесть на скамью, лечь животом на колени и делать подъемы через стороны.

К сожалению, последний вариант этого упражнения подходит далеко не всем. Проблемы с исполнением могут возникнуть из-за большого живота. Также не у всех позвоночник настолько гибок чтобы можно было полностью лечь на колени.

Также можно просто лечь на наклонную скамью, при этом лечь можно и лицом вниз, и на спину. При этом чем ближе к горизонтальному положению, тем больше прокачивается именно задний мышечный пучок. При угле наклона более сорока пяти градусов больше накачивается средняя дельта, но также работает и задняя часть мышцы.

Низкий поклон

Самый жесткий вариант исполнения подъемов через стороны – это согнувшись вперед до максимума. В идеале достав лицом до колен. Такой вариант подходит не всем, ибо не каждый способен так сложиться. При выполнении лучше не брать слишком большой вес, и с небольшими гантелями это упражнение не покажется вам легким.

Также многие спортсмены и тренеры рекомендуют более сложный вариант подъема рук. Для этого следует упереться головой в спинку наклонной скамьи, при этом нагнувшись ниже горизонтали. При таком исполнении эффективность многократно увеличивается.

Тренажеры

В современном бодибилдинге практически не осталось мест, где не применялись бы тренажеры. Для прокачки дельты также имеется специализированный агрегат. Это предназначенный для задней дельты тренажер с довольно красивым наименованием – обратная бабочка. Вполне вероятно это не единственный вариант, но других в залах не найдешь.

С помощью этого снаряда можно не хило прокачать именно задний мышечный пучок. Существуют два способа работы на этом тренажере. При одном ладони смотрят внутрь, при другом наружу. Правильным для вас станет тот после которого вы будете сильнее чувствовать дельту.

К сожалению этот тренажер большая почти музейная редкость. Но его вполне можно заменить обычным кроссовером. При этом можно работать как с нижним, так и с верхним блоком. Единственное необходимо отметить это что при работе с нижним блоком, получаются те же подъемы рук в наклоне. Только без гантелей.

Перед выполнением упражнений на высоком блоке желательно подготовить снаряд к работе. Подготовка заключается в снятии с него рукояти. В принципе если вам удобнее работать с ними, тогда можете их не снимать.

После этого возьмитесь руками за ограничители или рукояти и начинайте производить перекрестные разведения рук. При этих движениях необходимо максимально отклоняться назад. Если есть возможность воспользоваться спаренным блоком, тогда можете работать с соседними кроссоверами. От этого положительный эффект увеличится. В идеале, для достижения большей нагрузки на прорабатываемые мышцы лучше работать не стоя, а на скамье.

Альтернативный взгляд

Все вышеперечисленные способы тренировки дельтовидной мышцы являются распространенными и их можно встретить практически в любом зала. Но на тренаж дельты есть и другой, весьма непривычный взгляд. Некоторые довольно уважаемые атлеты сделали себе округлые, равномерные плечи без наклонов и тренажеров.

К таким спортсменам можно смело отнести Алексея Шабуня. Этот способ тренинга принес ему довольно неплохой результат. Для закачки задней части дельты он пользуется «тренажером Смита». Для этого он встает спиной к нему и выполняет подъемы штанги за спиной на высоту поясницы. Так работают только задние волокна дельты.

Без станка Смита делать это упражнение бесполезно. Ведь для правильного выполнения штанга не должна смещаться по горизонтали. При подобном смещении нагрузку на себя примут трапеции. А со свободными весами избежать такого поворота практически невозможно.

Также важна ширина хвата и амплитуда выполнения. Не стоит браться за гриф хватом шире своих плеч. Еще важно не поднимать штангу выше поясницы. При излишне широком хвате и высоком подъеме нагрузка перераспределится на трапецию, что в этом случае нежелательно.

Повторения и веса

Распространено мнение о необходимости работы с большими весами при наращивании дельты. Хотя подобный подход в корне неверен. Ведь вся дельтовидная мышца, любой ее пучок состоит из медленно сокращающихся волокон. Из этого следует, что данная мышца требует работы «на износ».

Из этого следует, что наиболее эффективным способом тренировки задней дельты будет где-то пятнадцать - двадцать повторений. Конечно, это не значит что следует совсем забрасывать большие веса. Иногда можно поработать и с весом, который вам больше пяти раз и не осилить, но это не должно становиться нормой. Такие тренировки могут использоваться изредка и только для разнообразия процесса.

Также необходимо производить как можно большее количество подходов. Дельты просто необходимо брать измором. Количество сетов не должно быть менее десяти, а желательно, чтобы их было 12-15. В противном случае все ваше старание не увенчается успехом.

Для качественной проработки задних и средних дельт лучше выделить отдельный день. В этот день вы будете выполнять только упражнения на эти два пучка. За основу лучше взять подъемы рук с гантелями в наклоне. Также можно взять упражнение для задней части на «тренажере Смита». После выполнения этой основы можете добить мышцу с помощью блока. Тренироваться, таким образом, лучше раз в неделю.

Если вы будете пахать подобным образом, тогда через несколько месяцев упорной работы над телом у вас появятся округлые плечи. Главное помнить, что результат тренировок дельт заметен далеко не сразу.

athleticbody.ru

упражнения и программа для отстающих пучков дельтовидных мышц

То, что следует знать о тренировке дельтовидных мышц …

  • Главная проблема многих посетителей тренажерных залов, это наличие хорошей передней дельты, неплохой средней дельты и слабого заднего пучка дельтовидной мышцы.
  • Знайте, что у вас непропорциональное развитие, если когда вы стоите расслабленным, лицевая сторона ладоней обращена больше назад.
  • При выполнении подъемов рук вперед, поднимайте вес на угол 110˚ вместо 90˚, на которых обычно останавливается большинство людей.
  • Максимизируйте работу задних дельт, удерживая плечи отведенными по сторонам на угол 30-45˚.
  • Большинство тяжелоатлетов выполняют боковые подъемы неправильно. Запястье, локоть и плечо должны быть на одном уровне в верхней точке, и острая сторона локтя должна быть направлена строго назад.
  • Люди, имеющие гипертрофированные верхние трапециевидные мышцы, поджимают гантели при боковых подъемах. Во избежание этого, подумайте о выталкивании гантелей от себя.

3D Дельты

Ключом к развитию дельт, имеющих трехмерный внешний вид, — пропорциональное развитие всех трех пучков дельтовидных мышц. Это позволит вашим плечам выглядеть полными, при обзоре спереди, сбоку или сзади.

Косметически, самая распространенная схема неправильного развития дельт — это хорошо развитые передние дельты, среднеразвитые средние дельты и серьезно отстающие задние дельтоиды.

Это обычно проявляется значительным поворотом плеч во внутрь. Другими словами, ваша лицевая сторона ладоней сильнее повернута назад, когда вы расслаблены.

Такое возможно, если:

  1. вы любите жим штанги лежа и тренировки груди в целом
  2. вы склонны уделять больше тренировать мышцы, которые видите в зеркале

Еще вариант тренировки плеч без нагрузки на передние дельты, отдавая приоритет развитию средней дельты пока она уже становится толстой, и передняя дельта остается недоразвитой, особенно при виде сбоку.

Оценивайте ваши селфи

Прежде чем начать тренировку плеч, следует выяснить, какой из пучков дельтовидных отстает в развитии. Чтобы расставить приоритеты.

Сделайте свой снимок с руками по сторонам и руками, обращенными к телу. Сделайте дополнительные снимки спереди, сзади и сбоку. Так вы сможете оценить увидеть себя со всех сторон, а потом через некоторое время сравнить результаты тренировок. При виде спереди плечи должны иметь округлый вид.

Если ваши плечи имеют узкую костную структуру и/или у вас широкая структура бедра, то красиво округлые дельты – то, что вам необходимо. Вам следует качать дельты, уделяя особое внимание средним пучкам дельтовидных при помощи боковых подъемов.

С другой стороны, если вы смотрите сбоку, передняя часть плеч недостаточно выпуклая, тогда нужно сосредоточиться на передней дельте. Используйте для тренировки передних дельтовидных мышц разные варианты подъемов гантелей и штанги спереди.

Если нужно накачать задние дельты, используйте тягу гантелей в наклоне для тренировки задней части плеч.

Двойной бицепс сзади

Имейте в виду, когда оцениваете вашу заднюю дельту, это обычно короткая мышца с отличающимся от передней дельты внешним видом. Поэтому не ожидайте от них такого же внешнего вида, как у передних дельт. Чтобы оценить на сколько хорошо прокачана задняя дельта, используйте позу двойной бицепс сзади.

Выстраиваем план тренировки дельтовидных мышц

Давайте вспомним некоторые основы в тренировке плеч, пред тем как погрузиться в их специфику. Я могу предположить, что вы тренируете плечи каждые 5-7 дней.

Тренировать плечи можно в комплексе с другими группами мышц. Но если ваши плечи отстают в развитии, то не качайте их после грудных мышц. Лучше тренировать эти группы в разные дни с перерывом в 2-3 дня. Так у вас будет больше сил и энергии для тренировки плеч. Это позволит подымать больше вес с правильной техникой.

Задняя дельта — это тянущая мышца, поэтому в «день плеч» имеет смысл тренировать дельтовидные вместе со спиной. Потому что задняя дельта функционирует подобно мышцам спины, они помогают тянуть ваши руки вниз и/или назад.

Так что, когда выполняете приведение плеч (подтягивание), растягивание плеч (тяга гантелей), тягу в наклоне (тяга штанги обычным хватом), ваши задние дельты серьезно вовлечены, хотите вы этого или нет.

Упражнения на плечи, Сеты и Повторения

1. Задние дельты

Чтобы накачать заднюю дельтовидную мышцу, должно хватать 3-4 рабочих подходов (без учета разминочного) в изолирующем упражнении.

 

Может показаться, что одного упражнения мало, но помните, что одна из функций задних дельт – внешнее вращение плечевых костей. Так что, если вы выполняете несколько упражнений с внешним вращением плеч каждую неделю (как должно быть) во время тренировок спины, то несколько сетов одного упражнения, скорее всего, будет достаточно.

Однако если ваши задние дельты серьезно отстают в развитии, тогда выполняйте два упражнения, изолирующих задние дельты. Выполняйте по три сета каждого упражнения. Вот три эффективных упражнения на выбор:

  1. Разводка на задние дельты в блоке стоя
  2. Махи или тяги гантелей в наклоне на задние дельты с упор головой в наклонную скамью
  3. Тяга гантелей в наклоне с вращением 
    Видео с техникой выполнения упражнений

Обратите внимание, что это не упражнение на трицепс. Это движение, при котором вы не сгибаете локти, и тяните рук назад, используя только задние дельты.

Остерегайтесь подъема лопатки, чтобы изолировать заднюю дельту, плечи должны всегда быть опущены вниз. Имейте в виду, что функция задней дельты – просто двигать плечевую кость назад, не сводя лопатки вместе.

Независимо от того, какие упражнения для задних дельт вы выполняете, существует несколько биомеханических принципов, которые следует учитывать. Для начинающих, чтобы оптимизировать работу задних дельт, тренируйте их при оптимальной линии тяги, которая образуется при отведении плеч (по сторонам) на 35-40˚.

Также необходимо поднимать руки с гантелями на одной линии с плечами, направляя мизинцы вверх. Это выровняет заднюю дельту, так чтобы она выполняла максимально возможную работу.

Когда изолируется задняя дельта, проблемой для большинства людей является фактическая изоляция дельты для качественного сокращения мышцы. По этой причине чаще чаще выполняют упражнения с легким весом с числом повторений 10-15. Выполнение упражнения с тяжелым весом с небольшим числом повторений более эффективно, но подождите пока улучшиться нервно-мышечная связь задних дельт, прежде чем переходить к большими весами.

2. Передние дельты

Жим штанги стоя с груди

Для тренировки передней дельтовидной мышцы обычно используют жим штанги с груди. Это хорошее упражнение для тренировки плеч. Это базовое упражнение на плечи.

Жим на передние дельты можно делать со штангой и с гантелями. Нужно обязательно менять упражнения, чтобы включить в работу стабилизаторы мышц плеча, чтобы плечи были здоровыми

Кроме того, жим для передних дельт, как приседания для квадрицепсов. С другой стороны, подъемы вперед изолируют передние дельты подобно тому, как выпрямление ноги изолирует квадрицепс.

Если передние дельты – ваша сильная сторона, тогда фокусируйтесь на жиме вверх, с периодичными подъемами перед собой в качестве дополнения. Это в комбинации с жимом лежа, все, что необходимо для тренировки дельт.

С другой стороны, если вам нужно увеличить ваши передние дельты, тогда лучше выполнять одно упражнение подъем гантелей или штанги вперед в дополнении к жиму штанги над головой.

Два лучших упражнения для жима вверх – базовый жим штанги вверх (сидя или стоя) и базовый жим гантелей, выполненный сидя или стоя. Хотя многие схемы сет/повторения жима вверх работают, лучше остановиться на 4*6-10, хотя, 5*5 и 3*8-12 тоже хороший вариант, который должен быть выполнен правильно.

Когда речь идет об изоляции передних дельт от задних, вариант подъемов гантелей вперед просто отличный, но подъемы вперед штанги являются более эффективными.

Независимо от того, какой вариант подъемов вперед вы выберете, убедитесь, что гриф находится под углом 110˚, приблизительно на уровне верхней части вашего лба. Это пик, в котором происходит сокращение передних дельт, а не при 90˚, на которых останавливается большинство людей.

При выполнении вариантов подъемов вперед, предпочтительно выбрать диапазон повторений 3*10-12, иногда берите больший вес и выполняйте 6-8 повторений, иногда меньший и делайте 12-15,

3. Средние дельты

Если вы хотите иметь плечи, как у бодибилдеров, вам следует всегда включать варианты подъемов через стороны для подчеркивания средних дельт, наиболее фундаментальным из которых является махи гантелей через стороны.

Несмотря на то, что большинство людей выполняют махи гантелей через стороны, многие делают это неправильно.

Для оптимального напряжения средних пучков дельтовидных мышц, ладони должны быть обращены вниз в верхней точке. Или, если действительно хотите хорошо их нагрузить, наклоните выступающую часть гантелей вниз на несколько градусов, так чтобы внутренняя сторона руки немного повернулась вверх.

Также запястья, локти и плечи в верхней точке должны быть на одном уровне. Кроме того, острая часть вашего локтя должна быть направлена строго назад, а не в пол.

В верхней точке движения, большинство людей склонны наклонять выступающую сторону гантелей слишком высоко, из-за чего их запястья оказываются выше локтей. Это потому что модель этого движения позволяет больше доминировать передней дельте, чтобы помочь вам больше, чем вы того хотите.

Люди с очень сильными верхними трапециевидными мышцами также склонны поджимать гантели при угле финишной позиции близком к 90˚. Чтобы избежать этого, думайте о выталкивании гантелей от себя в стороны.

Для разнообразия, вы можете менять точку максимального напряжения среднего пучка дельтовидной мышцы, выполняя один из следующих вариантов упражнения:

  1. Лягте на бок на наклонной скамье. Выполняйте махи гантелей, поднимая руку до угла 90˚, где происходит пик сокращения средних дельт.
  2. Наклоните ваш торс в сторону с весом как на видео:

Если вам необходимо увеличить средние дельты, обычно выполняют три подхода на два различных упражнения на отведение плеч (боковые подъемы). Выполняйте одно упражнение в три сета по 8-12 повторений, и другое в три сета по 12-15. И как обычно, выполняйте иногда более сложные или более легкие.

Две Непрерывные Тренировки Плеч

Существует две фундаментальные, серьезные программы тренировки плечей, каждая нацелена на различные недостатки плеч.

  1. Для отстающих средних и задних дельт (но хороших  развитых передних дельт):

 

Упражнения Подходы Повторения
A Жим штанги вверх 4 6-8
B Боковые подъемы гантелей 3 8-12
C Боковые подъемы на блоке (за спину) 3 12-15
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 4 10-15
  1. Для отстающих передних дельт (но хороших средних дельт):
Упражнения Подходы Повторения
A Жим гантелей вверх 4 6-10
B Передний подъем штанги 3 8-12
C Боковые подъемы гантелей 3 8-12
D Отвод рук с гантелями назад в наклоне на задние дельты 3 12-15

Источник: https://www.t-nation.com/training/complete-guide-to-shoulder-training

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг / 5. Число голосов:

Здесь пока нет отзывов. Будьте первым!

Дата публикации: 2015-04-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Упражнения на задний пучок дельт — с гантелями и штангой

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча. Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру…

Упражнения на заднюю дельту

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях!
Источник: www.soveton.com

Как накачать задние дельты | Полное руководство

9 упражнений на заднюю дельту для набора массы

А вы замечали, что мышцы передней части тела всегда обгоняют в развитии своих тыловых собратьев? У большинства посетителей тренажерного зала бицепс бедра отстаёт от квадрицепса, спина от груди, а трицепс от бицепса. А всему виной зеркало. Те мышцы, которые мы не видим сразу при взгляде на себя любимого, кажутся нам малозначительными и тренируются по остаточному принципу. Особенно, когда они еще невелики по размеру и плохо растут, как например задний пучок дельтовидной мышцы. Поэтому темой моей сегодняшней статьи будет поиск ответов на вопросы: как накачать заднюю дельту, как избежать ошибок в ее тренинге, и какие упражнения для этого нужно использовать.

Проведя огромное количество времени в тренажерных залах, я не могу сказать, что заднюю дельту не качают. Наоборот, все кто хочет иметь плечи как шары, тренируют этот небольшой пучок дельтовидных мышц довольно активно и регулярно. Но вот накачать заднюю дельту, работая по общепринятой схеме тренировки плеч, получается далеко не у всех. И для этого есть пять очень веских причин:

Причина 1. Задняя дельта ленива

Согласно проведенному в 2002 году исследованию, мышечная масса переднего пучка дельты бодибилдера-любителя почти в 5 больше, чем у обычного человека. Средний пучок больше в 3 раза, а вот задняя дельта всего на 15-20%.  Причина такой несправедливости кроется в том, что передняя дельта принимает активное участие во всех жимовых упражнениях на грудь/трицепс/плечи, а задняя дельта во время выполнения базовых упражнений в работу практически не включается.

Со временем передняя дельта становится самым большим по объему и сильным пучком дельтовидной мышцы и начинает откровенно воровать нагрузку при выполнении большей части жимовых движений у других мышц. Ее активность, наряду с пассивностью задней дельты, и есть основной причиной хронического отставания заднего пучка в объеме.

Передняя дельта активно участвует во всех жимовых движениях, обгоняя другие пучки в массе и силе

Причина 2. Заднюю дельту качают неправильно

Конечно бывают исключения, но у большинства людей мышечные волокна, составляющие дельтовидную мышцу, являются медленносокращающимися. А это значит, что накачать заднюю дельту, размахивая тяжелыми гантелями и выполняя по 6-8 повторений в подходе, не получится. Упражнения для нее нужно делать с куда большим количеством повторений, не стесняясь использовать для этого очень скромные рабочие веса. Многоповторная работа, 12-15 и даже 20 повторений в каждом сете – вот верный способ накачать заднюю дельту.

Причина 3. Заднюю дельту сложно нагрузить прицельно

Чем меньше мышца по объему, тем сложнее вовлечь ее в работу и заставить расти. Мы привыкли считать, что дельтовидная мышца состоит из трех отдельных сегментов: переднего, среднего и заднего. Но как говорит наука, в этой группе находится 3 основных и 4 вспомогательных пучка мышечных волокон, а это значит, что направить нагрузку точно по адресу и накачать заднюю дельту, выполняя лишь классические упражнения, становится еще сложнее.

Если передняя дельта забирает большую часть нагрузки у средней, во время жимов штанги из-за головы, то трапеция поступает также во время выполнения упражнений на заднюю дельту со штангой и гантелями. Особенно, когда в тренировке задних дельт на массу вес отягощения подобран неадекватно.

Неправильная техника выполнения упражнений на заднюю дельту переводит нагрузку на трапецию

Причина 4. Тренировка задней дельты в последнюю очередь

Кто-бы что ни говорил, но истинное удовольствие от тренировки в тренажерном зале, мы получаем, качая свои любимые группы мышц. Они являются предметом нашей гордости, поэтому их развитию мы уделяем приоритетное внимание. А вот теперь вопрос: кто любит качать заднюю дельту? Особенно, когда она и не растет вовсе.  Ответом на этот вопрос и будет еще одна причина ее отставания.

Чтобы увеличить объем задней дельты и сделать ее предметом своей гордости, тренировку плеч нужно начинать именно с нее, а затем переходить к упражнениям для среднего пучка. Кроме того, как бы нам не хотелось изолировать заднюю дельту, исключить из работы ее среднюю сестру, просто невозможно. Во время тренировки на массу задней дельты, средний пучок также будет получать достаточную нагрузку. Можно смело начинать комплекс упражнений на плечи с упражнений на заднюю дельту и росту общей мышечной массы плечевого пояса это пойдет лишь во благо.

Читайте так же статью  Не навреди | Бодибилдинг после 40 лет. Часть 2

Причина 5. Малый ассортимент упражнений на заднюю дельту

Ну сколько обычный посетитель тренажерного зала выполняет упражнений на заднюю дельту, 1-2, ну может 3? К подобной однотипной нагрузке, да все с тем же количеством повторений, мышца привыкает очень быстро и потом перестает на нее реагировать, воспринимая ее больше, как легкий массаж, а не тренировку задней дельты на массу.

Я вообще считаю, что чем больше арсенал упражнений мы используем, тем более гармоничное тело можно создать. Тем более, когда речь заходит о такой маленькой, гордой и неподатливой мышце, как задняя дельта. Каждое новое упражнение в привычном комплексе упражнений на плечи – это способ заставить мышечные волокна реагировать на непривычную стрессовую нагрузку, откликаясь на нее ростом мышечной массы.

Большинство посетителей тренажерного зала выполняют лишь 1-2 упражнения на заднюю дельту

Вывод: накачать заднюю дельту не просто, для этого нужно пересмотреть свой комплекс тренировки плеч на массу и правильно расставить приоритеты. Но, стоит лишь начать тренировать заднюю дельту первой, и она тут же отзовется увеличением мышечных объемов.

А вот теперь, когда мы выяснили причины отставания задней дельты в развитии, настал черед обсудить упражнения для развития этого мышечного пучка.

Упражнения на заднюю дельту со штангой

1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение внешне очень напоминает классическое упражнение на спину. Но как обычно, отличия кроются в деталях.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга штанги в наклоне

  • Угол наклона.  Даже при наклоне в 90° часть нагрузки будет уходить в мышцы верха спины, поэтому чем ниже вы сможете наклониться, тем активнее задние дельты включатся в работу. Это довольно не просто, но так работает это упражнение.
  • Руки нужно расставить широко, выстроив их в одну линию. Угол между плечом и локтем должен быть 90°.
  • Тянуть нужно задней дельтой, выполняя задержку в верхней части траектории. Читинг для прохождения позитивной фазы упражнения можно использовать, но вот опускать штангу нужно очень медленно.

У этого упражнения для задней дельты на массу есть несколько вариаций. Его можно выполнять и в тренажере Смита, и лежа на скамье и даже заменив штангу гантелями. Я считаю, нужно попробовать каждое из них, чтобы понять, какой из видов тяги в наклоне для задней дельты, наиболее эффективен именно для вас.

2. Тяга Ли Хейни

Это упражнение для задней дельты я отношу к авторским, поскольку его придумал великий Ли Хейни, 8-ми кратный мистер Олимпия, по прозвищу «Черная бабочка». Именно он стал законодателем моды на огромную спину, широкую и проработанную во всех деталях. И с отличными задними дельтами, конечно.

Упражнение на заднюю дельту со штангой | Тяга Ли Хейни

И если обычная тяга штанги перед собой нагружает переднюю и среднюю дельту, то тяга Ли Хейни, при которой штанга движется за корпусом, активно задействует трапецию и задний пучок дельтовидных. При желании, выполнять это упражнение можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится куда больше. Особенно, если прямой хват штанги сменить на обратный. В этом случае нагрузка на заднюю дельту намного возрастает.

Вывод: эти упражнения для задней дельты на массу активно включают в работу трапециевидные мышцы, но без этого, к сожалению, не обойтись. Зато начиная с подобных тяг свой комплекс упражнений на плечи можно основательно утомить трапеции, чтобы больше нагрузки досталось потом на долю задних дельт.

Упражнения на задние дельты с гантелями

1. Разведение с гантелями в наклоне

Читайте так же статью  «Волшебный пендель», или как начать трансформацию тела?

Крайне популярное упражнение для задней дельты, которое многие посетители тренажерного зала по ошибке считают наиболее простым. На самом деле, чтобы разведения с гантелями для задней дельты давали ощутимы эффект в наборе мышечной массы, нужно выполнить три условия:

  • Держать гантели нужно не параллельным хватом (так большая часть нагрузки уходит в трапецию), а расположив их в одну линию. Мизинец руки при этом должен смотреть вверх.
  • Вектор движения должен быть направлен не только в стороны, но немного и вперед.
  • Мертвых точек в траектории движения быть не должно. Задние дельты должны находится в постоянном напряжении, на протяжении всего подхода.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 1

И хотя многие профессиональные тренера советуют при выполнении разведения с гантелями в наклоне наклонять корпус как можно ниже, но подобная техника, на мой взгляд, крайне затрудняет выполнение упражнения и снижает его эффективность.

Упражнение с гантелями на заднюю дельту | Разведение в наклоне | Вариант 2

Но это мое сугубо личное мнение. Если вы чувствуете, что при низком наклоне, задняя дельта активно включается в работу, делайте именно так, как вам нравится.

2. Махи назад с гантелями в наклоне

Крайне простое, эффективное, но чрезвычайно редкое упражнение, которое никто в свою программу тренировки задних дельт на массу, к сожалению, не включает. Выполнять его можно и просто наклонив корпус вперед, но если опереться грудью о наклонную скамью, степень изоляции возрастет.

Как понятно из названия, суть упражнения заключается в отведении прямых рук назад. Задние дельты, нагружаются при этом очень хорошо, что лишний раз подчеркивает справедливость утверждения, что трех векторов движения с гантелями (вверх, вперед и в стороны) явно недостаточно для того, чтобы накачать плечи как шары.

Упражнение на заднюю дельту с гантелями | Махи с гантелями в наклоне

Большим плюсом упражнений для задних дельт с гантелями, является то, что их можно выполнять, как двумя руками, так и одной. Это дает возможность проработать заднюю часть дельтовидной мышцы более изолировано и с повышенной концентрацией.

Вывод: гантели по сравнению со штангой дают возможность качать задние дельты более прицельно и многовекторно. Включая разведения и махи с гантелями в свой комплекс упражнений на плечи, можно значительно улучшить форму дельтовидных мышц.

Упражнения на заднюю дельту в тренажерах

Блочный тренажер, предназначенный исключительно для тренировки задней дельты, мне встречать еще не доводилось, а вот свободновесовую машину, созданную для этой цели, я уже использовал. Большого эффекта, правда, я не получил, но для разнообразия программы тренировок задней дельты я его время от времени применяю.

Свободновесовая машина для тренировки задней дельты

1. Разведения рук в тренажере «бабочка»

А вот при работе в этом тренажере, задняя дельта включается в работу очень активно и реагирует на это упражнение просто здорово. Выполнять упражнение можно по-разному, держась за рукоятки и прямым хватом и обратным. Но если посмотреть на это упражнение более пристально, становится понятно, что обратные разведения в тренажере на заднюю дельту – это полная копия разведения гантелей в наклоне, только более изолированная.

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Обратные разведения

Следовательно, чтобы это упражнение давало максимальный эффект, его нужно использовать, выполняя по тем же правилам, что и разведения в наклоне. То есть руки выстраивать в одну линию, держа их чуть выше горизонтали и не на миг не расслаблять заднюю дельту на всем протяжении подхода.

2. Тяга одной рукой в тренажере Смита

Это упражнение для задней дельты весьма популярно среди профессиональных бодибилдеров. Тренажер Смита – это вообще, на мой взгляд, идеальный тренажер для прицельной проработки какого-либо мышечной сегмента. Для набора общей мышечной массы нет ничего лучше базовых упражнений, выполняемых со штангой и с гантелями. Зато для работы над небольшим труднопробиваемым мышечным участком, задней дельтой, например, он подходит просто идеально. Я настолько люблю выполнять упражнения в тренажере Смита, что даже посвятил ему отдельную статью «Тренажер Смита | Признание в любви».

Упражнение на заднюю дельту в тренажере | Тяга одной рукой в тренажере Смита

Благодаря тому, что штанга в тренажере Смита двигается строго вертикально, из работы можно выключить все остальные группы мышц, сосредоточившись над увеличением мышечной массы задней дельты.

Читайте так же статью  Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 1

Вывод: выполнение упражнений на заднюю дельту в тренажерах – наиболее простой способ нагрузить мышцы сильно и акцентированно. Любой комплекс упражнений на плечи должен включать в себя работу на тренажерах.

Упражнения на заднюю дельту в кроссовере

Главным преимуществом кроссовера, как и любого блочного тренажера, является высокая степень изоляции при выполнении упражнений на все мышечные группы. А поскольку изоляция в случае с тренировкой задней дельты на массу, является ключевым условием, выполнение упражнения в кроссовере может стать недостающим звеном для построения шаровидных плеч.

1. Разведение верхних блоков на заднюю дельту стоя

На картинке это упражнение выглядит довольно просто, хотя его простота обманчива. Сложность заключается в том, чтобы заставить работать именно заднюю дельту, а не трапеции или трицепс. И в этом случае срабатывает правило трех НЕ:

  • НЕ отводить голову назад
  • НЕ сводить лопатки
  • НЕ сгибать руки в локтях

Но несмотря на всю сложность этого упражнения на задние дельты, у разведения рук в кроссовере есть одно большое преимущество: пиковое сокращение.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на верхнем блоке

Ни одно другое упражнение со штангой или с гантелями не позволит настолько сильно и продолжительно сократить задние дельты, как это. Этим нужно пользоваться, задерживая задний пучок дельтовидных мышц в сокращенном (крайнем) положении траектории, как можно дольше.

2. Разведение нижних блоков на заднюю дельту в наклоне

На первый взгляд, это движение очень сильно напоминает предыдущее, поскольку оба они выполняют в кроссовере. Но по своей биомеханике, оно более походит на разведение гантелей в наклоне и на обратные разведения в тренажере «бабочка». С той лишь разницей, что является самой изолированной версией этих движений.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Разведние рук на нижнем блоке

Его можно выполнять и двумя руками и одной, экспериментируя с положением кистей и углом наклона тела, главное, суметь направить нагрузку строго по адресу —  в заднюю дельту.

3. Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

Это упражнение для задней дельты я специально оставил на закуску, поскольку, согласно проведенным в 2010 году исследованиям, оно является самым лучшим упражнением для средней дельты, активно нагружая при том и заднюю дельту. Больше о результатах экспериментов по выявлению лучших упражнений на плечи, с научной точки зрения, читайте в моей статье «Как накачать плечи в ширину | Тренировка для плеч на массу». Тяга веревочной рукояти максимально вовлекает в работу мышечные волокна всех пучков дельтовидной мышцы, но лишь при одном условии: веревочную рукоять нужно не только притянуть к голове, но и развести ее концы в стороны.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере | Тяга верхнего блока с веревочной рукоятью к голове

А вот если просто тянуть веревочную рукоять к голове, не разводя рук, вся нагрузка уйдет в трапеции. Как и в любом другом упражнении на дельты, в этом есть множество вариаций. Его можно выполнять стоя строго вертикально или с небольшим уклоном назад, брать рукоять хватом сверху или снизу. Или даже использовать не верхний, а нижний блок. Каждый из этих способов выполнения упражнения можно попробовать, чтобы самый результативный из них включить в свою тренировку задней дельты на массу.

Вывод: упражнения на заднюю дельту, выполняемые в кроссовере довольно сложные в техническом исполнении, зато обеспечивают высшую степень изоляции и пикового сокращения этого участка дельтовидной мышцы.

Но мой рассказ был бы неполным, не расскажи я об очень важном нюансе тренировки задних дельт на массу, да и средних тоже. Я имею ввиду особенность техники выполнения всех этих упражнений, а именно работу в укороченной траектории.

Это идея не моя, признаюсь честно, я подсмотрел ее, наблюдая за тем, как качает плечи на массу, Хванг Чул Сун, обладатель лучших, по моему мнению, дельт в бодибилдинге на теперешний момент. Что, естественно, невозможно без феноменальных по объему задних дельт. Предлагаю посмотреть, как он выполняет свой комплекс упражнений для плеч:

Мне идея тренировки на плеч массу с помощью частичных повторений понравилась настолько, что и остальные группы мышц я стал тренировать таким образом. А что из этого вышло, я рассказал в статье «Лекарство от мышечного застоя, или мясо по-корейски», очень советую ее прочесть.

Надеюсь, мой рассказ окажется вам полезен и поможет отыскать ответ на вопрос: как накачать заднюю дельту, и  стать обладателем широких, массивных и круглых, как шары плеч. Да пребудут с вами сила. И масса!

Источник: bestbodyblog.com

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

 

Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

 

Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественн

v-nebo.org

Лучшие упражнения на передние, средние и задние пучки дельт

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи!  Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты - это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

См. также - "Программа тренировки передних пучков дельт"

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

См. также - "Программа тренировки среднего пучка дельт"


Лучшие упражнения на здание пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Лучшие базовые упражнения на задние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на задние дельты:

См. также - "Программа тренировки заднего пучка дельт"

iron-health.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...