Диета с низким гликемическим индексом меню


Диета по гликемическому индексу - таблица и меню на неделю

Диета по гликемическому индексу  позволяет сбросить вес и контролировать его набор без особого чувства голода. Рацион питания составляется из продуктов с низким гликемическим индексом – ГИ. Индекс продуктов определяется по таблицам. Пользуясь показателем ГИ, можно составить  низкогликемическую диету  для похудения. Или расписать ежедневное меню, ограничивающее набор массы тела, поддерживающее вес на определённом уровне. 

Что такое гликемический индекс, и как пользоваться этим показателем в диетических целях? Как составлять меню для похудения? И почему учёт одной только калорийности пищи часто не даёт быстрого результата и не позволяет эффективно худеть? 

Гликемический индекс – потенциальный жир 

Гликемический индекс – сегодня используется для составления  меню диеты ГИ  для быстрого и «неголодного» похудения. Изначально гликемический индекс –использовался эндокринологами для определения количества сахара, поступающего в кровь после съедания того или другого продукта. Показатель ГИ был введен для контроля пищевого рациона больных диабетом. Как пользоваться индексом ГИ в лечебных целях? 

Людям, больным диабетом, не рекомендуется кушать сладости, сдобу, рафинированную еду. Эти продукты сильно повышают сахар в крови. Они быстро расщепляются в кишечнике до моносахаров, преобразуясь в глюкозу и резко повышая показатель сахара. 

Состояние высокого сахара название гипергликемии. Это состояние, при котором количество сахара превышает 7 мМоль в л крови. Оно приводит к слипанию эритроцитов и нарушению их транспортной функции. Для того чтобы предупредить гипергликемию у диабетиков, ввели новый термин – индекс продукта по гликемическому показателю. И перевели расчёт рациона с учётом ГИ. 

Позже индекс стали использовать для коррекции пищевого рациона тучных людей. Особенно – для пациентов с 1, 2 или 3 степенью ожирения. Индекс позволял контролировать количество углеводов, которые не расходуются на движение, а преобразуются в жировые запасы. 

Ещё позже – с помощью ГИ стали составлять диеты для быстрого и медленного похудения, или для поддержания стабильного веса и его контроля. Такая диета получила название  диеты по гликемическому индексу.

Углеводы для диеты: быстрые и медленные 

Углеводы, поступающие в пищеварительный тракт человека, делятся на простые и сложные. Простые углеводы почти не содержат клетчатки, быстро расщепляются в кишечнике и сразу отдают весь свой сахар в кровь. Эти углеводы получили название быстрых. Они незаменимы для восстановления сил, помогают снять усталость и поднять тонус после тяжёлой физической работы. 

Большое количество быстрых углеводов противопоказано, если у человека нет силовых нагрузок, ежедневной физической работы, тренировок. Неиспользованный выброс сахара в кровь приводит к его аккумуляции и синтезу жировых клеток. Количество балласта растёт, масса тела – увеличивается. 

Так называемые сложные или медленные углеводы – содержат в составе не только углеводные компоненты, но также клетчатку. Сложный состав замедляет расщепление продукта до простых сахаров, глюкозы. А также предупреждает одномоментный выброс большого количества сахара в кровь. 

Клетчатка – грубые волокна, которые не перевариваются в кишечнике. Они обеспечивают движение каловых масс и замедляют пищеварение. В присутствии клетчатки расщепления углеводов длится несколько часов, при этом сахара высвобождается постепенно. Глюкоза поступает в кровоток небольшими порциями, не вызывая резкого повышения показателя сахара в крови. 

Благодаря свойству давать питание и энергию, не вызывая гипергликемии, сложные углеводы стали основными продуктами питания для диабетика. Сложные углеводы – это также основа  диеты с низким гликемическим индексом.

Объяснение процесса различного усваивания углеводов позволяет понять, почему ограничение одной только калорийности пищи часто не даёт результата. Вы ограничиваете себя в еде и не можете похудеть. 

Если ограничить калории, но оставить в меню «быстрые» углеводы, процесс снижения веса остановится. Вместо готовых жирных кислот ваш организм будет синтезировать жировые клетки – из полученного углеводного питания. 

Что означает цифра гликемического индекса 

Характеристика скорости расщепления углеводов и всасывания сахаров является основой для определения ГИ. Показатель гликемического индекса рассчитывается для каждого продукта отдельно. Его значения варьируется от 0 до 100 единиц. 

Гликемический индекс 100 означает, что в кровь человека после съедания 100 г данного продукта поступает 100 г глюкозы. Так происходит при проглатывании сиропа и продуктов с модифицированным крахмалом, их ГИ равен 100. 

Индекс «0» обозначает, что после съедания продукта в кровь человека не поступает ни одного грамма сахара. Среди продуктов, близких к данному значению – уксус, специи и ракообразные (раки, крабы, лангусты, омары). Их ГИ равен 5. 

100 и 0 – крайние показатели. Реально же продукты имеют некие средние индексы ГИ. К примеру – сахар имеет индекс ГИ 70, который обозначает, что при съедании 100 г сахара в кровь поступит 70 г глюкозы. А свежие ягоды клубники – имеют ГИ 25. При их съедании человек получит 25 г глюкозы из каждых 100 г ягод. 

От чего зависит значение ГИ 

От чего зависит показатель ГИ, которые мы в дальнейшем будет использовать для составления  гликемической диеты? Есть несколько факторов, которые влияют на его значение: 

  • Наличие клетчатки – замедлят расщепление и снижает индекс ГИ. 
  • Наличие белковых и жировых компонентов – снижает ГИ. Протеины и липиды задерживают высвобождение глюкозы. Поэтому ГИ мяса, рыбы, орехов – низкий. 
  • Наличие кулинарной обработки – повышает ГИ. Индекс сырого продукта – минимальный. Для варёного – индекс выше. Ещё выше – ГИ жареного продута. Это связано с разрушением клетчатки во время термической обработки. Причём во время кипячения и варки клетчатка разрушается не так сильно, как во время жарки. Поэтому ГИ варёного картофеля – 65 , а жаренного и фри – 95. 
  • Температура продукта – также повышает ГИ. Известно из школьного курса физики, что скорость перемешивания веществ зависит от температуры. Аналогично с расщеплением и всасыванием углеводов – чем выше температура, тем быстрее идут процессы. Это объясняет тот факт, что горячее первое блюдо – суп, даёт больший выброс сахара в кровь, чем такой же суп комнатной температуры. 
  • Многокомпонентность состава – снижает ГИ. Чем сложнее состав продукта, тем медленнее происходит его расщепление. Вот почему ГИ цельнозерновой муки ниже, чем муки высшего сорта.  У яблока в кожуре индекс ГИ ниже, чем у яблока без кожуры.
  • Очерёдность принятия пищи. Интересный факт для  меню с низким ГИ для похудения: при смешанном питании, если съесть несколько разных продуктов, скорость их усвоения определяется ГИ первого из них. То есть если вы съели сначала тортик, а после – борщ, то второе блюдо будет расщепляться в кишечнике также быстро, как съеденная сладость. А если вы сначала съели яблоко, а после – шоколадку, то скорость расщепления последней будет приближаться к скорости усвоения яблока. 

Значение ГИ использовалось одним из французских диетологов для нового метода контроля веса и похудения. 

Диета от Мишеля Монтиньяка 

Составление пищевого рациона с учётом гликемического индекса получило название  диеты по гликемическому индексу. Её основоположником стал французский диетолог Мишель Монтиньяк. Он составил свою таблицу продуктов, и разделил еду, содержащую углеводы, на следующие группы: 

  • С высоким – выше 70 – индексом; 
  • Средним – от 55 до 7 – индексом; 
  • Низким – до 55 – индексом. 

Мишель Монтиньяк также предложил свои правила составления  меню на неделю по диете ГИ: 

  • Для быстрого похудения надо исключить из меню продукты с высоким\ средним индексом ГИ. Питаться надо только пищей с индексом ГИ ниже 55. 

Чем ниже показатель ГИ, тем быстрее можно сбросить вес. К примеру, можно составить меню из продуктов, ГИ которых не превышает 45. Тогда вес будет снижаться быстрее. А для очень активного сжигания жира меню составляется из продуктов с ГИ не выше 40. «Сидеть» на такой диете можно до 2 недель. После – сделать перерыв на 1-2 недели и при желании – повторить.

  • После того, как вес снизился до желаемого показателя, через 2 или 3 недели, составить другое  диетическое меню, в котором будут продукты с низким\средним ГИ, а также нежирные сорта мяса и рыба. Такая диета будет поддерживать вес в норме.  Мясо и рыба не должны превалировать в дневном рационе.
  • Продукты с ГИ выше 70 можно употреблять только после активных физических нагрузок. Обязательно контролировать и ограничивать их, даже при активном образе жизни. 

Для эффективного и быстрого похудения необходимо не только снизить ГИ продуктов, но также ограничить жирную и калорийную еду. В период снижения веса суммарное количество калорий за день не должно превышать 1500 кКал. Пример: ГИ колбасы и пиццы невелик, но ежедневное их употребление приводит к набору веса.

А теперь поговорим о  меню диеты с низким гликемическим индексом  подробнее. 

Выбор продуктов: составляем рацион с учётом ГИ 

Для того чтобы похудеть, необходимо составить рацион питания из продуктов с ГИ ниже 45%. При этом суммарная калорийность еды за день не должна превышать 1500 кКал. Выбор продуктов осуществляется по таблицам ГИ. 

Таблица: продукты, ограниченные в еде, с высоким ГИ 

Картофель после жарки  95 
Картофель фри 
   
Рис круглый шлифованный  90 
Картофель пюре 
   
Кукурузные хлопья  85 
Крахмал кукурузный 
Морковь варёная 
Мука пшеничная 
Хлеб белый 
   
Фасоль варёная  80 
Печенье 
   
Арбуз  75 
Вафли 
Пончики 

Таблица: продукты со средним ГИ 

Сахар  70 
Лапша из мягких сортов 
Пшеничная каша 
Хлеб белый 
Шоколад 
   
Изюм  65 
Ананас 
Гороховый суп 
Картофель в мундире 
   
Абрикосы  60 
Овсяные хлопья 
Сливочное мороженое 
Рис длиннозерный 
   
Виноградный сок без сахара  55 
Печенье овсяное 
Суши 
Спагетти 

Таблица для диеты по гликемическому индексу: продукты с низким ГИ 

Макароны из твёрдых сортов пшеницы  50 
Хлеб серый 
Дыня 
Киви 
   
Ананас  45 
Банан 
Зелёный горошек консервированный 
Мука цельнозерновая 
Рис неочищенный 
   
Груши  40 
Бобы 
Чернослив 
Гречневая каша 
   
Гранат  35 
Инжир 
Сливы 
Томатный сок 
   
Абрикос  30 
Нут, горох 
Фасоль, чечевица 
Свекла 
   
Вишня, черешня  25 
Ежевика, клубника 
Ячневая крупа 
   
Баклажан  20 
Соя 
   
Арахис  15 
Овощи – кабачки, капуста, огурец, томаты 
Грибы 
Орехи – миндаль, кешью, кедровые 

 Данные таблицы являются ориентировочными. Реальные показатели могут варьироваться в зависимости от длительности кулинарной обработки (для варенных и других термообработанных продуктов), от особенностей выращивания, количества удобрений (для фруктов и овощей). 

Диета ГИ: что и когда кушать? 

Диетологи рекомендуют в период похудения принимать пищу часто, до 5-6 раз в день. При этом порции должны быть сравнительно небольшими. И ещё – не рекомендуется часто перекусывать, делать между соседними приёмами пищи промежуток менее 3 часов. 

Из чего может состоять дневной рацион на  диете по гликемическому индексу:

  1. Завтрак – каши, фрукты, свежевыжатые соки из овощей и фруктов.
  2. Второй завтрак или ланч – фрукт или кисломолочный напиток.
  3. Обед – животный белок, к примеру, нежирное мясо, с салатом из овощей.
  4. Полудник – фрукты, целиком или в виде фруктового салата.
  5. Белковая пища из относительно «лёгких» по усваиваемости белков – грибов, яиц, творога. К примеру, омлет с овощами, грибы с овощами, омлет с грибами, запеканка несладкая с зеленью и др.
  6. На ночь – кисломолочный напиток. Это может быть ряженка, простокваша, йогурт домашний, для хорошего пищеварения. 

Если очень захочется съесть что-нибудь вкусненькое, совместите его со свежим салатом. ГИ листовых овощей низок, после салата из зелени и капусты можно «побаловать» себя сладостью. Её усвоение будет таким же замедленным, как у капусты и шпината. 

И ещё: как и в любой другой диете, важно соблюдать питьевой режим. В день необходимо выпивать от 1 до 2 л чистой воды, в зависимости от времени года. 

Диета по гликемическому индексу: положительные эффекты 

Снижение веса без голода – не единственное достоинство низкогликемической диеты. Ограничение «быстрых» углеводов и употребление сложных, медленных, даёт другие положительные эффекты. А именно: 

  • Налаживает обмен веществ, улучшает пищеварение, уменьшает газообразование в кишечнике, в результате чего – втягивается и уменьшается выпирающий живот. 
  • Является профилактикой сердечнососудистых заболеваний, ожирения, диабета. 

Похудение и оздоровление – вот главные преимущества низкогликемической диеты. 

Питание по гликемическому индексу: с чего начать 

Питание продуктами с низкогликемическим индексом не является диетой в привычном значении этого слова. Это скорее – изменение привычек питания, коррекция пищевых пристрастий, позволяющее убрать и предупредить ожирение, начальную стадию диабета, повышенное давление, склероз. 

Как и любые другие изменения, коррекция меню должна быть постепенной. 

  • Вначале стоит выделить на  диету ГИ  1 день в неделю, и так провести 3-4 недели;
  • После – питаться продуктами с низким ГИ 2 дня в неделю, к примеру – в среду и воскресенье, или в понедельник и четверг. Так продолжать в течение ещё 3-4 недель; 
  • После – перейти на низкогликемическое питание через день. И так ещё месяц;
  • После – ввести на 1-2 недели полностью рацион продуктов с низким ГИ;
  • После – перейти на ежедневное меню продуктов с низким и средним ГИ. Иногда можно употреблять продукты с высоким ГИ. 

Пищевые привычки подвергаются коррекции. Если захотеть, можно поменять их, дать себе взамен старых неподходящих пищевых пристрастий – новые, которые подарят вам красивую фигуру, здоровье и долголетие. 

pohudete.ru

Гликемическая диета - «Худеть умно, без вреда для здоровья. Даже шоколад можно)) Внутри файлы с таблицами для распечатки...»

У меня стоит всегда задача похудеть, не навредив здоровью.

Как правило разговор о 5-7 лишних кг, но у кого лишних кг больше, тоже поможет этот метод.

Про лишние кг. Пожалуйста убедитесь, что это у вас именно лишние килограммы.

 

Сейчас есть онлайн счётчики индекса массы тела. Не делайте из себя скелет в угоду кому либо)

 

На чём основан этот метод питания и похудения (своими словами)

 

(Уточню, я не диетолог, я пишу как это я сама поняла)

 

У каждого продукта есть гликемический индекс.

 

Это показатель насколько продукт повысит сахар в вашей крови.

 

Допустим вы съели продукт с высоким ГИ, поджелудочная выделяет инсулин, что бы утилизировать этот сахар, распределяет его для наших энергетических потребностей, а то что было лишним уходит в жир.

 

Кроме прочего , чем выше поднялся сахар, тем больше выделилось инсулина, тем быстрее это всё распределилось и наша кровь опять без сахара.. мы чувствуем голод.

 

То есть продукты с Высоким ГИ пыстро перегорают и нам снова хочется есть.

 

А если мы съели продукты с низким ГИ, такого сильного выброса инсулина не происходит, нет лишнего сахара, мы дольше чувствуем сытость.. ну где то так)

 

В Ютубе есть ролики где это всё объясняется.. вам нужно только написать в поисковой строке "Гликемический индекс"

 

Как применить на практике

 

Итак, нам нужно откорректировать питание. Я нашла в интернете таблицы гликемических индексов продуктов. Их там масса.

 

Высоким ГИ считается показатель выше 60

 

Средним ГИ от 35 до 60

 

Низким ГИ от15 до 35

 

Смотрим, изучаем , делаем выводы, смотрим какие продукты с высоким ГИ мы можем заменить низкими показателями не потеряв при этом ни в белках , ни в жирах ни в углеводах)

 

Поверьте, там будут отличные съедобные продукты)

 

Я целый день искала подходящую таблицу, но там так много продуктов, есть даже мякоть пальмы))

 

Тогда я составила свою таблицу, из продуктов, которые я ем чаще всего.

 

Вот она, вы можете её распечатать, если она вам подходит.

 

обратите внимание на ГИ шоколада!!!! Можно именно экстрачёрный, по четверти плитки в день..

Да, я ем шоколад)) http://irecommend.ru/content/shokolad-po-gostu-och...

 

Но это ещё не всё, если желаете пойти дальше и увеличить эффективность, предлагаю ознакомиться с понятием гликемическая нагрузка, какая она должна быть при разных задачах (похудение, поддержание веса ) А так же о том как её вычислить.

 

Гликимическия нагрузка (считаем)

Гликемическая нагрузка это показатель который поможет регулировать поступление углеводов в наш желающий похудеть организм))

Нормы в день

До 140 - низкая глик. нагрузка

от 140 до 164 средняя глик нагрузка

выше 165 высокая.

Отмечу, что при похудении рекомендуют придерживаться показателей ниже 100.

Ведь если слопать три буханки чёрного хлеба с низким ГИ толку будет не много..

Сейчас на примере овсяной кашки покажу как расчитать эту самую гликемическую нагрузку.

Для этого нужен онлайн анализатор рецептов - так и пишите в поиске (их много в интернете)

 

Там указываете продукт или состав блюда, вам высчитают калории, углеводы и жиры в блюде.

Нам понадобятся углеводы, их количество в порции.

Ещё один пример (из моего рациона)

Возможно кому то покажется сложно, но поверьте, это всего лишь на первый взгляд)

Мы же хотим похудеть и сохранить здоровье.

Тем более можно высчитать Глик нагрузку привычных блюд один раз и навсегда.

Не обязательно скурпулёзно подсчитывать каждую единицу.

Достаточно закрепить в голове основы и поменять питание в соответствии с новыми знаниями)

 

Плюсы - вы худеете плавно, у вас не обвисает кожа, не лезут волосы, не мучаетесь голодом потому что питание полноценное.

Минусы - подсчёты, невозможность питаться со всеми .(всё таки на время похудения, вам понадобится питаться отдельно от семьи.

 

Но оно того стоит. Мой результат 3 кг за месяц..Повторюсь, Лишних килограмм у меня не много, поэтому и худеть особо не чему)

В основе этой диеты лежит метод Мишеля Монтиньяка.

Если у вас пытливый ум, в интернете вы найдёте массу информации по этому методу.

Я большая противница голодания, моно диет и прочих издевательств над организмом.

Поэтому этот способ мне показался толковым и я осталась довольна результатом.

Вот ещё способ с помощью которого я худела успешно(там есть фото в купальнике) -

http://irecommend.ru/content/kak-ya-khudela-na-pod...

А это способ который мне совершенно не понравился, странно, что предложен он врачом , Малышевой)

http://irecommend.ru/content/ya-ne-vyderzhala-khot...

 

А здесь отзыв про липоевую кислоту - помощника в похудении

http://irecommend.ru/content/snachala-na-pomoglora...

Надеюсь я вас не слишком запутала) если есть вопросы, я отвечу)

Давайте стройнеть, хорошеть - впереди весна, лето))

irecommend.ru

меню на неделю, продукты с низким ГИ, для похудения, без голода, результаты

Диета по гликемическому индексу, меню которой было разработано более двух десятков лет назад, это простой и достаточно популярный способ похудения. Гликемический индекс представляет собой некоторый показатель, который указывает на скорость расщепления поступающих в организм продуктов и их превращение в главный источник энергии – глюкозу. Чем ниже скорость преобразования пищи, тем ниже и сам индекс. Уровень глюкозы равняется 100 и, чтобы должным образом соблюдать диету, следует контролировать количество углеводов в ежедневном рационе человека.

Другими словами, нужно не допускать резкого повышения сахара в крови и употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Для этого осуществляется замена простых углеводов на сложные. Наверняка вы часто, спустя короткий промежуток времени после принятия пищи, ощущали чувство голода. Это называется ложный голод и вызван резким скачком сахара в организме.

Это происходит именно из-за простых углеводов, которые впоследствии превращаются в жировые отложения на бедрах и животе.

Сложные углеводы работают совершенно иначе. Благодаря медленному усваиванию организмом они не допускают резких перепадов сахара. Такая гликемическая диета была создана для людей, которые страдают сахарным диабетом.

Обновляем рацион

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

  • постное нежирное мясо животных и птиц;
  • рыбу;
  • молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
  • орехи и различные стручковые.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Кстати, перед сном, за 2-3 часа до него, тоже можно что-нибудь скушать, например, рыбу или мясо, но не более 150 грамм.

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

  1. Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
  2. Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
  3. Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

  1. Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
  2. Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
  3. Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

Современный подход или как «не сорваться»

Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.

Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:

  1. Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
  2. Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
  3. Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните – лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
  4. Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля – употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
  5. Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
  6. Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.

Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.

Этапы проведения диеты

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

  1. Похудение – длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
  2. Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
  3. Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Пример меню диеты

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак – это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам – отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось – супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.

Такого меню можно придерживаться очень долго. Самое интересное, что, как только вы достигнете необходимого веса, данная диета будет поддерживать его.

Диета – это свод простых правил, придерживаясь которых, можно не только похудеть, но и оздоровить свой организм.

upraznenia.ru

таблица для похудения, меню и список

Появление в последнее время большого количества диет является лишь подтверждением того, как много людей беспокоятся на счет своего лишнего веса. Если подходить с научной точки зрения, то выяснится, что большинство программ для похудения строятся на том, чтобы потреблять продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Что это такое? Это показатель, который указывает на скорость расщепления продукта в организме и переработку его в глюкозу. Она, в свою очередь, является главным источником энергии. При потреблении продуктов с высоким ГИ в организме резко начинается выработка гормона инсулина, который снижает уровень сахара, распределяя его в виде жира в том числе. Если вас интересует низкий гликемический индекс продуктов, то таблица для похудения будет представлена ниже.

Высокий ГИ=от 70 и выше

Продукты, содержащие высокий показатель ГИ, оказываясь в организме, перевариваются с огромной скоростью, при этом повышая сахар в крови. Это заставляет поджелудочную железу резко выбрасывать гормон инсулина.

Затем инсулин начинает распределять остатки сахара в крове по всему организму, некоторая часть которого преобразуется в жиры. То есть, если вы не употребляете продукты с низким ГИ, а предпочитаете с высоким, то вы не сможете сбросить лишний вес, а наоборот прибавите его. 

Продукт ГИ
Пиво 110
Финики 103
Глюкоза 100
Модифицированный крахмал 100
Тост из белого хлеба 100
Брюква 99
Сдобные булочки 95
Печеный картофель 95
Жареный картофель 95
Картофельная запеканка 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Безглютеновый белый хлеб 90
Белый (клейкий) рис 90
Морковь (вареная или тушеная) 85
Булочки для гамбургеров 85
Кукурузные хлопья 85
Несладкий поп-корн 85
Рисовый пудинг на молоке 85
Картофельное пюре 83
Крекер 80
Мюсли с орехами и изюмом 80
Сладкий пончик 76
Тыква 75
Арбуз 75
Французский багет 75
Рисовая каша на молоке 75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
Несладкие вафли 75
Пшено 71
Шоколадный батончик («Марс», «Сникерс», «Твикс» и подобные) 70
Молочный шоколад 70
Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и подобные) 70
Круасан 70
Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Перловая крупа 70
Картофельные чипсы 70
Ризотто с белыми рисом 70
Коричневый сахар 70
Белый сахар 70
Кускус 70
Манка 70

Средний ГИ= от 50 до 69

Продукт ГИ
Пшеничная мука 69
Свежий ананас 66
Быстрорастворимая овсяная каша 66
Сок апельсиновый 65
Джем 65
Свекла (вареная или тушеная) 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Консервированный ананас 65
Изюм 65
Кленовый сироп 65
Ржаной хлеб 65
Картофель вареный в мундире 65
Сорбет 65
Батат (сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65
Консервированные овощи 65
Макароны с сыром 64
Пророщенные зерна пшеницы 63
Оладьи из пшеничной муки 62
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
Банан 60
Каштан 60
Мороженое (с добавлением сахара) 60
Длиннозерный рис 60
Лазанья 60
Промышленный майонез 60
Дыня 60
Овсяная каша 60
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60
Папайя свежая 59
Арабская пита 57
Сладкая консервированная кукуруза 57
Виноградный сок (без сахара) 55
Кетчуп 55
Горчица 55
Спагетти 55
Суши 55
Булгур 55
Консервированные персики 55
Песочное печенье 55
Рис басмати 50
Клюквенный сок (без сахара) 50
Киви 50
Ананасовый сок без сахара 50
Личи 50
Манго 50
Хурма 50
Коричневый неочищенный рис 50
Яблочный сок (без сахара) 50

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения: таблица от 49 и ниже

Продукты с низким гликемическим индексом список имеют обширный. К подобной еде относят медленные углеводы, то есть те, которые постепенно отдают энергию организму.  

Продукты с низким гликемическим индексом таблица:

Продукт ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45
Консервированный зеленый горошек 45
Коричневый рис басмати 45
Кокос 45
Виноград 45
Апельсиновый фреш 45
Тост из цельнозернового хлеба 45
Цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
Греча 40
Сушеные фиги 40
Макароны, сваренные «аль денте» 40
Морковный сок (без сахара) 40
Курага 40
Чернослив 40
Дикий (черный) рис 35
Нут 35
Свежее яблоко 35
Мясо с бобами 35
Дижонская горчица 35
Сушеные томаты 34
Свежий зеленый горошек 35
Китайская лапша и вермишель 35
Кунжут 35
Свежий апельсин 35
Свежая слива 35
Свежая айва 35
Соевый соус (без сахара) 35
Обезжиренный натуральный йогурт 35
Мороженное на фруктозе 35
Фасоль 34
Свежий нектарин 34
Гранат 34
Свежий персик 34
Компот (без сахара) 34
Томатный сок 33
Дрожжи 31
Соевое молоко 30
Свежий абрикос 30
Коричневая чечевица 30
Свежий грейпфрут 30
Зеленая фасоль 30
Чеснок 30
Свежая морковь 30
Свежая свекла 30
Джем (без сахара) 30
Груша свежая 30
Томат (свежий) 30
Творог обезжиренный 30
Желтая чечевица 30
Черника, брусника, голубика 30
Горький шоколад (более 70% какао) 30
Миндальное молоко 30
Молоко (любой жирности) 30
Маракуйя 30
Мандарин свежий 30
Ежевика 20
Вишня 25
Зеленая чечевица 25
Золотистая фасоль 25
Малина свежая 25
Красная смородина 25
Соевая мука 25
Клубника, земляника 25
Тыквенные семечки 25
Крыжовник 25
Арахисовая паста (без сахара) 20
Артишок 20
Баклажан 20
Соевый йогурт 20
Миндаль 15
Брокколи 15
Капуста кочанная 15
Кешью 15
Сельдерей 15
Отруби 15
Брюссельская капуста 15
Цветная капуста 15
Перец чили 15
Огурец свежий 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Спаржа 15
Имбирь 15
Грибы 15
Кабачок 15
Репчатый лук 15
Песто 15
Лук-порей 15
Оливки 15
Арахис 15
Соленые и маринованные огурцы 15
Ревень 15
Тофу (соевый творог) 15
Соя 15
Шпинат 15
Авокадо 10
Листовой салат 9
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5
 

Суть

Суть таких диет сводится к тому, что продукты с простыми углеводами заменяются сложными. Простые углеводы резко повышают уровень сахара и так же быстро снижают его. В результате возникает ложный голод, который заставляет Вас перекусывать, тогда как реально организму пища не требуется. В результате она накапливается в виде жировых отложений. На усвоение сложных углеводов уходит гораздо больше времени, поэтому при их расщеплении не наблюдается резких скачков сахара и голод наступает не сразу.

Если взять за основу питания продукты с низким ГИ, Вы сможете сбросить лишние килограммы за три этапа.

  1. На первом Вам нужно питаться исключительно продуктами с низким ГИ.
  2. На втором допускаются блюда со средним индексом. Кроме продуктов, которые входят в официальную таблицу, разрешается также употреблять рыбу, курицу и мясо.
  3. На третьем этапе Вам нужно позаботиться о том, чтобы удержать вес. Вы можете включать в свой рацион любые продукты, но с низким ГИ должны составлять основу меню.

Во время диеты стоит учитывать, что продукты с клетчаткой являются более полезными, чем, например, выжатый из них сок, так как в соке уровень ГИ выше. Среди каш нужно отдавать предпочтение цельнозерновым, с отрубями. Запрещается употреблять рафинированные изделия, в которых совсем нет клетчатки. Лучше съедать продукты сырыми, так как после термической обработки ГИ повышается.

Поэтому даже каши советуют не варить, а заливать кипятком и настаивать. Существуют и некоторые правила по сочетанию продуктов. Белки лучше всего сочетаются с овощами, содержащими мало крахмала. Это объясняться тем, что они способствуют замедлению усвоению углеводов. В связи с этим на завтрак рекомендуется съедать молочные продукты, каши, цельнозерновой хлеб.

Диета с низким гликемическим индексом: меню

Ниже представлено примерное меню на один день.

  1. Завтрак: овсянка с ягодами и зеленый чай.
  2. Перекус: финики.
  3. Обед: овощной суп и салат.
  4. Полдник: цитрусовые.
  5. Ужин овощной салат.

Результаты с фото до и после

vfigure.ru

Диета по Гликемическому Индексу с Меню и Таблицей, Отзывы

Как и другие виды питания для похудения, в основе которого лежат химические реакции в организме, диета по гликемическому индексу является одной из самых эффективных и безопасных. Она позволяет откорректировать свой вес через контроль потребляемых продуктов. Сегодня Skinnier.ru расскажет как с помощью данной диеты избавиться от нежелательных килограмм и перейти на здоровое питание.

Гликемический индекс и лишние килограммы

Диета по гликемическому индексу является высоконаучной разработкой для людей, страдающих диабетом. Благодаря своей эффективности она перекочевала и в обычную жизнь людей, чтобы помочь безопасно для здоровья сбросить лишний вес. Гликимический индекс обозначает изменение сахара в крови после употребления того или иного продукта. Так за 100 значение принята глюкоза, которая резко повышает и затем возвращает к исходному содержание сахара.

Продукты, обладающие высоким показателем, содержат в себе простые углеводы, которые и становятся причиной жировых отложений. Низкий показатель говорит о наличии сложных углеводов. Для их переваривания организму требуется не только длительное время, но и много энергии. Именно они могут обеспечивать тело суточной нормой углеводов без вреда для фигуры. Узнать каким ГИ обладает продукт вы можете в таблице ниже.

Длительность гликемической диеты составляет более 21 дня. Именно такой промежуток времени требуется для формирования новых привычек. За период данной диеты вы научитесь выбирать продукты с содержанием сложных углеводов, которые не будут добавлять вам объемов.

Правила питания с учетом ГИ

  • Дробное питание. Свой рацион необходимо составлять с учетом 6-разового приема пищи: завтрак, обед, ужин и два перекуса — ланч и полдник.
  • Сон и еда несовместимы. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3 часа до сна. Только при таком условии ваш ЖКТ сможет отдохнуть и восстановиться.
  • Минимум готовки. При составлении меню диеты необходимо помнить, что термическая обработка увеличивает значение индекса.
  • Следите за калорийностью. Ориентировка на содержание глюкозы не будет иметь смысла, если вы потребляете больше калорий, чем тратите. Во время диеты по гликемическому индексу их количество не должно превышать 1500-1700 в день.

Данные правила достаточно универсальны. Они применимы практически для любого метода похудения. Приучив себя к ним, вы сохраните приобретенную форму и хороший метаболизм.

Этапы диеты

Данная диета схожа с метаболической по принципу похудения. Она состоит из трех этапов. Продолжительность каждого в среднем составляет 3 недели. Каждый период направлен на достижение одной цели: 1 — активное сжигание, 2 — постепенное достижение нужного результата, 3 — закрепление. Прибегая к поэтапному похудению обязательно необходимо пройти каждый из них. В противном вы случае согласно отзывам сброшенные килограммы быстро вернуться, а здоровый метаболизм будет нарушен.

Первый этап

Самый активный период избавления от всего ненужного в организме. Его длительность составляет две недели. В течение них вы можете употреблять лишь продукты с низким гликемическим индексом. На переработку сложных углеводов ваш организм будет затрачивать много энергии, в случае нехватки он прибегнет к запасам, от которых вы очень хотите избавиться.

Помните об умеренности. Хоть питаться можно продуктами любого количества, переедание не приветствуется. Но также не морите себя голодом. Для этого существую специальные разгрузочные дни или 3-дневные диеты.

Второй этап

Данный период должен длиться не менее двух недель. Максимальную продолжительность вы определяете сами. Как только нужная цифра на ваших весах достигнута, переходите на следующий этап. В этот период составляйте меню из продуктов со средним гликемическим индексом, иногда добавляя небольшое количество мяса.

Третий этап

Период направлен на закрепление достигнутых результатов. Как говорят отзывы, пропускать его нельзя ни в коем случае, иначе вы рискуете вернутся к тому, с чего начинали. Основу рациона по-прежнему составляют продукты с низким и средним гликемическим индексом. Допускается употребление продуктов с высоким ГИ. Продолжительность этого этапа должна либо равняться длительности второго или превышать ее.

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукт ГИ
Низкий ГИ
Семечки подсолнуха 8
Чеснок 10
Салат-латук 10
Салат листовой 10
Помидоры 10
Лук 10
Капуста 10
Грибы 10
Брокколи 10
Кефир 15
Арахис 15
Орехи разные 15-25
Соя 16
Фасоль красная 19
Рисовые отруби 19
Брусника, клюква 20
Фруктоза 20
Вишня 22
Горький шоколад 25
Ягоды 25-30
Чечевица 27
Молоко цельное 28
Фасоль 30
Молоко обезжиренное 32
Сливы 33
Йогурт нежирный фруктовый 33
Груши 35
Яблоки 35-40
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ячменный 38
Финики сушеные 40
Овсяные хлопья 40
Гречневая каша 40
Земляника, клубника, крыжовник 40
Фруктовые соки 40-45
Спагетти, макароны 42
Апельсины, мандарины 42
Средний ГИ
Консервированный горошек 43
Дыня 43
Абрикосы 44
Персики 44
Пиво, квас 45
Виноград 46
Рис дикий 47
Хлеб с отрубями 47
Горошек зеленый 47
Грейпфрутовый сок 49
Ячменные хлопья 50
Манго, киви 50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Фасоль консервированная 52
Попкорн 55
Рис коричневый 55
Овсяное печенье 55
Овсяные отруби 55
Гречка 55
Картофель вареный 56
Манго 56
Бананы 57
Рисовая вермишель 58
Макароны 60
Гамбургер 61
Хлеб ржаной 63
Свекла 65
Манная каша 66
Изюм 67
Сухофрукты 67
Сладкая газированная вода 67
Хлеб белый 70
Пшеничная мука 70
Бeлый pис 70
Кукуруза 70
Картофельное пюре 70
Высокий ГИ
Арбуз 71
Пшеничные хлопья 73
Хлебцы пшеничные 75
Картофель фри 75
Кукурузные хлопья 80
Карамель 80
Картофель печеный 85
Мед 88
Воздушный рис 94

Возможно вам будет интересно:

skinnier.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...