Диетический рацион на неделю
Диетическое меню на неделю: как составить, рецепты с фото, блюда для похудения, пошаговая инструкция, советы и рекомендации
Устали от «волшебных» капсул и изнуряющих диет, которые так и не сделали вашу фигуру идеальной? Значит, наступило время составить для себя правильное диетическое меню на неделю, которое не только поможет легко сбросить лишние килограммы, но и в целом укрепит организм.
Редакция 24СМИ изучила мнения и рекомендации ведущих диетологов и составила алгоритм правильной и здоровой диеты. Советы специалистов помогут вам подобрать полноценное диетическое меню для похудения на неделю, которое позволит без труда избавиться от лишних 4-6 кг.
Диетическое питание: меню на неделю
Решившись перейти на диетическое питание, важно учитывать золотое правило – калорийность потребляемых блюд должна быть меньше, чем ежедневный расход энергии. Для этого не потребуется проводить сложные арифметические расчеты, а нужно будет лишь сравнить две цифры – среднесуточный расход энергии составляет 1100 ккал, поэтому общая калорийность блюд должна быть меньше этого показателя.
Примерное диетическое меню на неделю может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: каша с ягодами (200г) или нежирный творог с половиной банана, омлет с овощами и салат из свежих овощей или овощное рагу на пару с тостами. Также в первый завтрак включается чай или кофе, но без подсластителей.
- Второй завтрак: стакан йогурта или кефира, груша, банан или яблоко, несколько галет или крекеров со стаканом сока.
- Обед: овощной суп, отварное мясо (говядина, курятина, индейка, крольчатина), запеченные овощи, винегрет или салат из свежих овощей, паровые рыбные или мясные котлеты, тефтели, компот из сухофруктов.
- Полдник: аналогичен второму завтраку – здесь могут присутствовать горсть орехов, фрукты, несколько галет, творог, сухофрукты.
- Ужин: отварная рыба или мясо, овощи в любом виде, тушеное рагу, натуральный йогурт, чай или сок. Важно учитывать, что мясные или рыбные блюда на ужин должны сочетаться только с овощами без злаковых гарниров.
При составлении диетического меню на неделю из предложенных продуктов следует также брать во внимание свой образ жизни – если вы офисный работник и мало двигаетесь в течении дня, то пропорции пищи должны колебаться в объемах 100-150г. Если же вы ведете активную физическую деятельность, то в этом случае можно увеличить объем белковой пищи до 200г за прием, при этом снизив потребление злаковых до 100г.
Рецепты диетических блюд
Диетическое питание для похудения можно сделать вкусным и полезным. Рецепты диетического меню позволяют разнообразить свой рацион таким образом, что для каждого человека отказ от всевозможных «вкусняшек» пройдет безболезненно и эффективно.
В качестве первого блюда на обед отлично подойдут диетические супы, которые не только насытят организм, но и оставят свой «положительный след» на фигуре.
Овощной суп с базиликом
Ингредиенты: луковица, молодой зеленый горошек, овощной бульон и базилик.
Приготовление: большую луковицу мелко нарезать и протомить на сливочном масле. Когда лук станет прозрачным добавить к нему зеленый горошек, немного овощного бульона и на медленном огне проварить 15 мин. После этого массу спюрировать с помощью блендера и обильно сдобрить мелко нарезанным базиликом.
Морской окунь с фенхелем
Ингредиенты: морской окунь, семена тмина, фенхеля и горчицы (по чайной ложке), перец чили, куркума, кориандр, лимон, головка фенхеля и оливковое масло.
Приготовление: сначала следует подготовить пряный маринад. Для этого специи и мелко нарезанный перец чили смешать с оливковым маслом, чтобы получилась густая кашица. Полученной пряной смесью обильно смазать выпотрошенную рыбу со всех сторон. Замаринованную рыбку выложить на фольгу, сверху покрыть нарезанным ломтиками лимоном и отправить в духовку на 15-20 минут. Подавать со свежей зеленью кориандра.
Диетическая "вкусняшка"
Отлично разнообразить диетическое питание для похудения помогут смузи. Для их приготовления в любое время года можно подобрать сезонные овощи и фрукты.
Отличным вариантом для похудения станет яблочно-сельдереевый смузи, продукты для которого можно купить зимой и летом. Приготовить его легко, просто и быстро: в блендере смешать основные ингредиенты в пропорции 1:1 и разбавить минеральной водой или кефиром до желаемой густоты.
В завершении следует добавить, что диетическое меню на неделю предполагает не только правильную подборку блюд и рецептов, но и установления определенных часов приема пищи. Чтобы добиться результатов, кушать рекомендуется в одно и тоже время, часто, но маленькими порциями.
И самое главное - важно для себя поставить реальные цели, по достижению которых не отказываться от "вкусного" поощрения.
24smi.org
Диета на неделю, меню диетического питания для похудения за 7 дней
Закрыть- Болезни
- Инфекционные и паразитарные болезни
- Новообразования
- Болезни крови и кроветворных органов
- Болезни эндокринной системы
- Психические расстройства
- Болезни нервной системы
- Болезни глаза
- Болезни уха
- Болезни системы кровообращения
- Болезни органов дыхания
- Болезни органов пищеварения
- Болезни кожи
- Болезни костно-мышечной системы
- Болезни мочеполовой системы
- Беременность и роды
- Болезни плода и новорожденного
- Врожденные аномалии (пороки развития)
- Травмы и отравления
- Симптомы
- Системы кровообращения и дыхания
- Система пищеварения и брюшная полость
- Кожа и подкожная клетчатка
- Нервная и костно-мышечная системы
- Мочевая система
- Восприятие и поведение
- Речь и голос
- Общие симптомы и признаки
- Отклонения от нормы
- Диеты
- Снижение веса
- Лечебные
- Быстрые
- Для красоты и здоровья
- Разгрузочные дни
- От профессионалов
- Монодиеты
- Звездные
- На кашах
- Овощные
- Детокс-диеты
- Фруктовые
- Модные
- Для мужчин
- Набор веса
- Вегетарианство
- Национальные
- Лекарства
- Антибиотики
- Антисептики
- Биологически активные добавки
- Витамины
- Гинекологические
- Гормональные
- Дерматологические
- Диабетические
- Для глаз
- Для крови
- Для нервной системы
- Для печени
- Для повышения потенции
- Для полости рта
- Для похудения
- Для суставов
- Для ушей
- Желудочно-кишечные
- Кардиологические
- Контрацептивы
- Мочегонные
- Обезболивающие
- От аллергии
- От кашля
- От насморка
- Повышение иммунитета
- Противовирусные
- Противогрибковые
- Противомикробные
- Противоопухолевые
- Противопаразитарные
- Противопростудные
- Сердечно-сосудистые
- Урологические
- Другие лекарства
- Врачи
- Клиники
- Справочник
- Аллергология
- Анализы и диагностика
- Беременность
- Витамины
- Вредные привычки
- Геронтология (Старение)
- Дерматология
- Дети
- Женское здоровье
- Инфекция
- Контрацепция
- Косметология
- Народная медицина
- Обзоры заболеваний
- Обзоры лекарств
- Ортопедия и травматология
- Питание
- Пластическая хирургия
- Процедуры и операции
- Психология
- Роды и послеродовый период
- Сексология
- Стоматология
- Травы и продукты
- Трихология
- Другие статьи
- Словарь терминов
- [А] Абазия .. Ацидоз
- [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
- [В] Вазопрессин .. Выкидыш
- [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
- [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
- [Ж] Железы .. Жиры
- [И] Иммунитет .. Искусственная кома
- [К] Каверна .. Кумарин
- [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
- [М] Макрофаги .. Мутация
- [Н] Наркоз .. Нистагм
- [О]
medside.ru
Диетическое питание с продуктами на каждый день
В комплексной терапии некоторых заболеваний и с целью снижения веса применяется диетпитание. При снижении веса используются определенные принципы, при которых не обязательно есть только одну куриную грудку. Диетическая пища может быть и вкусной. Выбор продуктов для блюд осуществляется с учетом содержания белков, углеводов и жиров.
Статьи по темеДиетическое питание при похудении
Здоровое питание подойдет практически всем, оно не загоняет худеющего в строгие рамки, позволяя самостоятельно продумывать меню. Важно при этом придерживаться следующих принципов:
- Частые приемы пищи. Если на протяжении дня 3 основных трапезы и 2 перекуса, это избавляет от голода и переедания.
- Легкая пища. Жирное, жареное, сладкое, копченое, фастфуд – все это вредно для желудка и организма в целом из-за высокой калорийности, обилия жиров и углеводов.
- Небольшие порции. При раздельном питании до 5–6 раз в сутки не захочется съедать много, ведь голод перестанет донимать.
- Свежие овощи и фрукты как основа рациона. Они содержат полезную клетчатку, которая не просто нормализует пищеварение, но и помогает худеть.
Продукты
К диетическим продуктам относятся те, что имеют невысокую калорийность. Они и являются основой правильного питания. Вес снижается в связи с тем, что при употреблении подобной пищи организм тратит на его переваривание больше энергии, чем получает. Список диетических продуктов:
|
Группа продуктов |
Продукты |
Калорийность на 100 г, ккал |
|
Фрукты |
Абрикос |
46 |
|
Апельсин |
38 |
|
|
Яблоко |
46 |
|
|
Лимон |
19 |
|
|
Грейпфрут |
31 |
|
|
Арбуз |
28 |
|
|
Дыня |
36 |
|
|
Ананас |
47 |
|
|
Груша |
43 |
|
|
Слива |
43 |
|
|
Мандарин |
38 |
|
|
Киви |
47 |
|
|
Молоко и молочные продукты |
Ряженка 1% жирности |
42 |
|
Молоко 1,5% жирности |
46 |
|
|
Молоко 0,5% жирности |
37 |
|
|
Сыр Адыгейский |
285 |
|
|
Кефир 1% жирности |
41 |
|
|
Кефир 0% |
32 |
|
|
Кефир 3,2% |
60 |
|
|
Кефир 2,5% |
52 |
|
|
Творог 1,8% |
100 |
|
|
Творог 0% |
80 |
|
|
Простокваша 1% |
46 |
|
|
Мясо, рыба и морепродукты |
Печень говяжья |
99 |
|
Почки говяжьи |
67 |
|
|
Бараньи почки |
78 |
|
|
Баранье сердце |
84 |
|
|
Телятина |
97 |
|
|
Горбуша |
145 |
|
|
Креветки |
88 |
|
|
Кальмары |
77 |
|
|
Палтус |
107 |
|
|
Треска |
76 |
|
|
Тунец |
99 |
|
|
Кета |
139 |
|
|
Судак |
88 |
|
|
Минтай |
73 |
|
|
Курица |
190 |
|
|
Индейка |
141 |
|
|
Овощи |
Капуста белокочанная |
31 |
|
Лук зеленый |
21 |
|
|
Баклажаны |
22 |
|
|
Кабачки |
30 |
|
|
Оливки |
111 |
|
|
Картофель отварной |
80 |
|
|
Бобы |
59 |
|
|
Огурцы |
15 |
|
|
Морковь |
29 |
|
|
Помидоры |
19 |
|
|
Петрушка |
45 |
|
|
Чеснок |
106 |
|
|
Свекла |
46 |
|
|
Базилик |
23 |
|
|
Руккола |
25 |
|
|
Редис |
22 |
|
|
Шпинат |
22 |
|
|
Каши |
Гречка |
92 |
|
Рис |
116 |
|
|
Овсянка |
93 |
|
|
Хлебобулочные изделия |
Хлеб из муки 2 сорта |
210 |
|
Хлеб из муки белого сорта |
246 |
|
|
Напитки |
Вода с лимоном |
29 |
|
Свекольный сок |
61 |
|
|
Огуречный сок |
14 |
|
|
Тыквенный сок |
38 |
|
|
Зеленый чай без сахара |
0 |
|
|
Черный кофе без сахара |
2 |
|
|
Прочее |
Яйца куриные |
157 |
|
Яйца перепелиные |
168 |
Меню для похудения
Диетическое питание для похудения является сбалансированным, поскольку включает необходимо количество белков, жиров и углеводов. Их норма в рационе:
- 40–45% белков;
- 15–20% жиров;
- 30–40% углеводов.
Перед расчетом количества БЖУ в рационе в граммах необходимо вычислить суточную калорийность для похудения. Общая инструкция по проведению этих вычислений и пример меню:
|
№ этапа |
Этап расчета |
Формулы |
|
1 |
Расчет основного обмена веществ. |
*для примера примем, что по формуле для женщины получилось значение 1435 ккал. |
|
2 |
Определение повышающего коэффициента по своему уровню активности. |
|
|
3 |
Суточная норма потребления калорий (СНК). |
Основной обмен веществ х коэффициент активности – 500 ккал для похудения:
|
|
4 |
Определение верхнего и нижнего пределов калорийности, чтобы не загонять себя в строгие рамки. |
По примеру получается:
То есть суточный рацион для похудения по примеру должен быть в пределах 1223–1573 ккал. |
|
5 |
Расчет белков, жиров и углеводов. |
Пищевая ценность 1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров и углеводов – 9 ккал. С учетом процентного соотношения БЖУ в рационе получается:
В итоге, по примеру получается, что для похудения нужно 122,3–177 г белка, 20–35 г жиров, 41–70 г углеводов. |
|
6 |
Пример меню на день |
Итого: БЖУ – 84,6/78,5/187,4, калорийность – 1799 ккал. |
Диетические блюда
Во время приготовления блюд для диетического питания нужно использовать минимум жира. Одна ложка растительного масла – 120 ккал, что составляет 12–15% от суточной нормы для худеющего. Не менее важно свести к минимуму пшеничную муку и крахмал. Лучше использовать овсянку, отруби, а мука подойдет ржаная. Готовить блюда можно только посредством запекания в духовке, варки, тушения, паровой обработки, на гриле.
Диетический завтрак
Утренний прием пищи обязателен, поскольку он убережет вас от перееданий вечером. На завтрак должна приходиться большая часть дневной калорийности. Лучше есть сложные углеводы, которые дают более долгое ощущение сытости. Примеры завтраков:
|
№ варианта |
Набор блюд |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
Диетический обед
При диетическом питании на обед нужно употребить до 40% от суточного объема блюд. Лучше, если этот прием пищи будет в период с 12 до 15 ч. В указанное время происходит активная выработка ферментов, расщепляющих пищу. На обед подойдут следующие диетические рецепты для похудения:
|
№ варианта |
Набор блюд |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
Ужин при похудении
Самым легким из всех приемов пищи должен быть ужин. Вечером предпочтительнее употреблять белковые блюда. Варианты диетического ужина:
|
№ варианта |
Набор блюд |
|
1 |
|
|
2 |
|
|
3 |
|
Видео
[videos] [youtube] [youtube] [youtube] [/videos]Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:sovets.net
Диетическое меню на неделю :: SYL.ru
На сегодняшний день существует огромное количество способов и целых методик, направленных на снижение избыточного веса. Самыми популярными из них являются диеты. Придерживаясь их, действительно можно похудеть, но достигнутые результаты сохранить удается не всегда. Диетическое меню на одну неделю встречается в различных вариациях, предложим самые популярные из них.
Основные правила любой диеты
Для того чтобы процесс похудения проходил без сбоев и не вредил вашему организму, нужно выполнять несколько условий:
- Строго соблюдать диетическое меню на неделю, которое вы выбрали.
- Употреблять жидкость в большом количестве.
- Забыть о соли, сахаре и алкоголе!
- Кушать за 5 часов до сна.
- Ни в коем случае не голодать!
- Приемы пищи должны быть частыми, а дозы небольшими.
- Делать выход из диеты постепенным и аккуратным.
- Сопровождать процесс похудения физическими упражнениями.
Если вы будете давать себе послабления и менять предложенный диетой рацион, то через неделю разница будет не слишком заметна. Также после резкого избавления от лишних килограмм нельзя сразу же возвращаться к привычному для вас режиму питания. Для более длительного сохранения результата научитесь кушать правильно и ведите активный образ жизни!
Белковая или безуглеводная диета
Одна из самых популярных методик похудения в наше время. Работает по принципу исключения из рациона продуктов с высоким содержанием углеводов и насыщением организма белками. Таким образом, подкожный жир быстро сжигается, а мышечная масса нарастает.
Белковое диетическое меню позволяет употреблять рыбу, птицу, мясо нежирных сортов, все овощи (за исключением картофеля), фрукты (лучше жиросжигающие, типа грейпфрута, ананаса и т. п.). Разрешаются кисломолочные продукты, твердый сыр и куриные яйца.
Приемов пищи за день должно быть не меньше 5, но небольшими дозами. Из жидкости можно употреблять зеленый чай, кофе и чистую воду. Готовить еду нужно на пару, отваривать или запекать. Не употреблять жирного и жареного. После 7 дней ограничений вводить углеводные продукты необходимо постепенно, добавляя их понемногу в устоявшийся рацион.
«-5 кг за неделю»
Это меню диетическое 5 кг за 7 дней позволяет сбросить. Оно подразумевает употребление гречки на протяжении указанного срока. Причем крупу нужно не варить, а запаривать кипятком и давать ей настояться. Кушать ее желательно с овощами или нежирными кисломолочными продуктами.
Меню диетического питания на гречке может варьироваться по вашему усмотрению. Давайте волю фантазии. Гречневая диета позволяет достигнуть хорошего результата (-5 кг) за короткий срок (7 дней). В итоге вы получите красивое тело без малейшего вреда для здоровья.
«-7 кг за 7 дней»
В народе называется «кефирная диета». На протяжении недели необходимо потреблять различные продукты. Каждому дню соответствует свой рацион и обязательно употребляется кефир. Помним о пользе отварной и запеченной пищи. Итак:
- В первый день кушаем только филе курицы.
- Во второй день употребляем овощи, допускается запеченный картофель.
- Фруктовый день. Можно все, кроме винограда и банана.
- Овощи.
- Фрукты.
- Целый день пьем жидкость, кроме кефира.
- Фрукты.
Кефир для данной диеты лучше выбирать с небольшим процентом жирности. Пить его можно в неограниченном количестве, но без добавления сахара, меда, варенья и т. п., не забываем о воде. Кефирная диета обещает потерю веса до 7 кг в неделю, т. е. -1 кг ежедневно. Помним об аккуратном возврате к привычному образу питания.
«-10 кг за 7 дней»
Это экстрим-диета, которая носит название «Любимая». Ее лучше применять в крайних случаях, потому как существенная потеря веса (-10 кг) требует не только вашей выдержки и силы воли, но и крепкого здоровья. Диетическое меню направлено на очистку организма. Соблюдать указанный рацион нужно с высокой точностью. Каждый пункт соответствует дню диеты, приступим:
- На протяжении всего дня употребляем только жидкость, упор делаем на воду. В качестве бонуса и приятного дополнения разрешается пить бульоны, соки, кефир и проч.
- В этот день только овощи! Какие угодно салаты - с зеленью, огурцами, помидорами, болгарским перцем и т. д. Приветствуется белокочанная капуста, являющаяся прекрасным жиросжигателем.
- Питьевой день.
- Фруктовый день. Особенно хорошо кушать больше грейпфрутов и ананасов.
- Белковый день. Можно мясо, птицу, рыбу, яйца, йогурт и т. п.
- Снова пьем весь день.
- Подготавливаем организм к обычному питанию. Выходим из диеты. Завтракаем вареными яйцами и чаем без добавления сахара, в полдник перекусываем фруктами. На обед «жиденькое» (супчик или бульончик), ужинаем овощным салатиком, можно с маленьким кусочком мяса.
Помимо воды, на протяжении любого дня диетическое меню «Любимой» не исключает употребление зеленого чая. Ограничения, конечно, жесткие, но и результат прекрасный. В идеале на «Любимой» можно потерять до 10 кг лишнего веса.
Диета-чередование
Смысл ее заключается в повторе рациона продуктов на каждые 3 дня, а еще один день завершающий. Использовать такое диетическое меню можно как основное питание. Абсолютно безопасный и очень "вкусный" способ похудения.
Первый и четвертый дни
- Завтрак – чай с запаренными молоком рисовыми или кукурузными хлопьями.
- Обед – рис с кукурузой и помидорами. Несколько кусочков черного хлеба.
- Ужин – морепродукты и йогурт.
Второй и пятый дни
Приемы пищи регулируем самостоятельно, выбирая разрешенные в этот день продукты. К ним относятся: рыба, овощи, куриная грудка, нешлифованный рис, кукуруза, зелень и фрукты. Пьем травяные чаи или сок. Комбинации и сочетания продуктов - на ваше усмотрение.
Третий и шестой дни
- Завтрак – омлет с овощами и кусочком черного хлеба, к чаю можно добавить печенье.
- Обед – отварное мясо с грибами и зеленью.
- Ужинаем кефиром.
Седьмой день – завершающий
- Кушаем мюсли с орехами на завтрак, в обед – суп или уха. Ужинаем фруктами.
Правила не слишком строги, а выбор продуктов многообразен. К тому же вы можете самостоятельно разрабатывать дневное диетическое меню. Рецепты также могут быть различными: вареное, печеное, на пару, на гриле, все, кроме жарки, разрешается.
Раздельное питание как вариант похудения
Чтобы избавиться от лишнего веса, совсем не обязательно мучить свой организм диетами. Можно попробовать научиться употреблять сочетаемые продукты. Называется это раздельным питанием.
Все просто: мясо или рыбу нужно кушать отдельно от других продуктов, допустимо их сочетание с овощами. То же касается молока. Золотое правило раздельного питания – за один прием необходимо употреблять однородные продукты. Стараться придерживаться схемы: углеводы + жиры, белки + жиры. Не смешивать продукты белковые с углеводными.
Такое питание отлично от традиционного, знакомого нам с детства. Сначала сочетания вкусов могут показаться даже немного странными, но по истечении 2, максимум 3 недель вы привыкнете. Раздельное питание – это не только польза для вашего организма, но и хороший способ избавиться от лишнего веса.
Цель поставлена!
Собравшись духом и выбрав подходящую диету, приступайте к созданию своего здорового и идеального тела. Это несложно. Конечно, первое время, особенно несколько дней, вас будет одолевать чувство голода и желание все бросить. Но не торопитесь! Ведь здоровая пища на самом деле и полезна, и очень вкусна, остается только переучить свой организм.
Диетическое меню на неделю, рецепты для которого очень разнообразны, поможет вам привести свое тело в форму быстро и надолго. А дополнительные занятия физкультурой помогут вам взбодриться и научат вас жить «на полную»! Вперед к красоте!
www.syl.ru
