Длительность приема омега 3
Сколько омега-3 следует принимать в день?
Омега-3 жирные кислоты имеют много преимуществ для здоровья.
Лучший способ – есть жирную рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, но если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.
Тем не менее, важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточно эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).
Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.
Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи.
Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), небольшая часть которой может превращаться в EPA и DHA в вашем организме.
Официальные рекомендации по дозировке омега-3
Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются.
В целом, большинство этих организаций рекомендуют минимум 250-500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых.
Рекомендуемая диета (RDA) для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин.
РЕЗЮМЕ
На сегодняшний день не существует официальных рекомендуемых суточных для ЭПК и ДГК.
Тем не менее, большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.
Омега-3 для конкретных условий здоровья
Болезнь сердца
В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно принимали дозу 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК в течение 3,5 лет.
Они испытали снижение сердечных приступов на 25% и внезапную смерть на 45%.
Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000-4000 мг в день.
Депрессия и беспокойство
Исследования показывают, что высокие дозы омега-3 в диапазоне от 200 до 2200 мг в день могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги.
В случаях настроения и психических расстройств, дополнение с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.
Рак
Высокое потребление рыбы и жирных кислот омега-3 было связано с уменьшением риска рака молочной железы, простаты и толстой кишки.
Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Контролируемые исследования должны подтвердить, влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака.
РЕЗЮМЕ
Жирные кислоты омега-3 могут облегчить состояние здоровья. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг.
Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3
Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3.
Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанную пищу.
Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2: 1.
Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы.
Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.
РЕЗЮМЕ
Ваше тело может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.
Слишком много омега-3 может быть вредным
Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и DДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.
С другой стороны, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) отмечает, что до 5000 мг в день от добавок безопасно.
Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 может вызвать истончение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.
По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1-2 недели.
Вторая причина заключается в связи с витамином А. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как масло печени трески, его много.
Наконец, никогда не было показано, что прием более 5000 мг омега-3 дает какие-либо дополнительные преимущества, поэтому риск не стоит брать на себя.
РЕЗЮМЕ
Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым.
Дозы омега-3 добавки
Омега-3 добавки, в том числе льняное масло / рыбий жир , содержат омега-3 жирные кислоты с длинной цепью ЭПК и ДГК.
Важно прочитать этикетку с вашей добавкой омега-3, чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК она содержит.
Например, продукт может обеспечить 1000 мг, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК в дозе, вам может потребоваться принять большее количество, чтобы достичь рекомендуемого количества.
РЕЗЮМЕ
Важно учитывать, сколько ЭПК и ДГК содержится в добавке, а не только в том, сколько льняное масло / рыбий жир она содержит.
Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Принимая омега-3 добавки, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
Тем не менее, имейте в виду, что потребности омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
Рекомендуемое потребление альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 г в день для мужчин и 1 г в день для женщин.
Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов для приема омега-3 с длинной цепью.
Тем не менее, медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.
Компания Новая Эра предлагает “Льняное масло холодного отжима”.Все ЭПК и ДГК есть в льняном масле в биологически доступной форме.
Это самое лучшее растительное масло на земле. Подробнее
Поделись и спроси мнение друзей!:
newera-company.ru
чем полезен, кому подойдет, как правильно принимать?
Omega 3-6-9 – это комплекс из самых важных для человеческого здоровья ненасыщенных жирных кислот. Организм не вырабатывает эти вещества самостоятельно, поэтому нуждается в их регулярном поступлении с пищей или добавками.
Впервые о пользе ненасыщенных жирных кислот для организма человека стало известно в 20 веке. Датские ученые обратили внимание на отменное здоровье людей, проживающих в прибрежных областях Гренландии, и провели масштабное исследование, в результате которого было установлено, что низкий уровень болезней сердечно-сосудистой системы среди них связан с постоянным употреблением богатой полиненасыщенными жирами морской рыбы. Со временем это открытие подтвердили ученые других стран, и специалисты решили создать комплекс из трех самых значимых жирных кислот – омега-3, -6 и -9 – в идеальном для организма человека соотношении.
Польза омега-3, -6, -9 жиров
Жирные кислоты омега-3 нормализуют метаболизм, уровень глюкозы и холестерина в крови, препятствуя развитию сахарного диабета и появлению лишнего веса. Они участвуют в синтезе серотонина, при их дефиците человек может впасть в депрессию. При их регулярном употреблении возрастает энергичность, улучшается здоровье глаз, а также сердечно-сосудистая и мозговая деятельность. Омега-3 помогают предупредить развитие болезни Альцгеймера и остеопороза, укрепляют волосы, ногти и кожу.
Основное свойство омега-6 – укрепление иммунитета. Эта жирная кислота также снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, очищает организм от токсинов, тормозит воспалительные процессы, укрепляет кости, предупреждает склероз, диабет и артрит, замедляет старение и улучшает память.
Омега-9 кислоты сокращают риск развития диабета, восстанавливают метаболизм, нормализуют работу сердца и сосудов, обладают противовоспалительным свойством. Они снижают уровень холестерина, предупреждая тем самым атеросклероз.
Почему жирные кислоты омега-3, -6, -9 нужно употреблять в комплексе?
Чтобы ощутить на себе пользу омега 3-6-9 жирных кислот, нужно употреблять их в правильном соотношении. Если оно нарушено, полезные соединения могут оказать противоположный эффект, то есть привести к повышению уровня холестерина и ускорить воспалительные процессы. Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 – 1 к 5. Сегодня ежедневный рацион большей части населения планеты содержит их в соотношении 1 к 25. Omega 3-6-9 complex – это добавка с идеально сбалансированным количеством жирных кислот.
Признаки дефицита жирных кислот
Определить дефицит жирных омега кислот можно по таким симптомам:
- перхоть;
- прыщи;
- шелушение кожи;
- упадок сил;
- быстрая утомляемость;
- раздражительность;
- депрессия;
- боль в суставах;
- проблемы с сердцем, печенью;
- болезни молочных желез;
- экземы;
- выпадение волос;
- женское бесплодие;
- ухудшение памяти;
- ломкость ногтей.
Противопоказания к приему добавки
«Черпать» омега 3-6-9 исключительно из пищи придется людям с камнями в моче- и желчевыводящих путях, функциональными нарушениями в работе щитовидной железы, повышенной чувствительностью к отдельным компонентам БАД. Препарат нельзя совмещать с другими комплексами витаминов и минералов.
Внимание! При беременности и в период кормления грудью нужно проконсультироваться по поводу приема добавки с врачом, так как входящие в ее состав вещества способны проникать через плаценту и в грудное молоко, провоцируя аллергические реакции у младенца
Инструкция по применению
Комплекс «Омега 3-6-9» производится в двух формах выпуска – в виде раствора и капсул. Они обладают идентичными свойствами, но принимаются по-разному. Раствор перед применением нужно взболтать. Его пьют по 1 ст. л. на каждые 50 кг веса 3 раза в день в процессе приема пищи. Капсулы принимают по 1–3 шт. трижды в сутки во время еды, запивая простой водой. Точная дозировка зависит от концентрации жирных кислот в составе препарата и указана на упаковке.
Длительность приема Omega 3-6-9 – 1 месяц. По истечении этого времени нужно сделать перерыв. Срок годности добавки – 3 года.
ru.siberianhealth.com
СКОЛЬКО, КАК И ПОЧЕМУ УПОТРЕБЛЯТЬ ПРАВИЛЬНО ЧАСТЬ 1 — Школа здорового питания Максима Погорелого
Из информации предыдущего дня вы узнали, что если в вашей пище недостаточно одновременно и растительных, и морских омега-3, то даже здоровое питание принесет вам огорчительно мало пользы.
В ней я рассказал о том, как именно на здоровье и срок жизни влияют растительные и морские омега-3 и как нам получить оптимальное количество растительных.
МОРЕ «ОМЕЖИТСЯ» ТРИ…
Морскими именуют Омега-3 жирные кислоты, которые имеются в рыбьем жире,- по причине их непростительно не растительного происхождения. Их зовут докозагексаеновая (обозначается, как DHA) и эйкозапентаеновая (EPA). Именно под этими бравыми аббревиатурами они и значатся на упаковках с капсулами рыбьего жира.
Для здоровья нам нужны они обе. Потому, чтобы понимать, сколько в общем морских омега-3 содержится в капсулах, нужно просуммировать количества EPA и DHA. В среднем, обычный рыбий жир состоит из EPA + DHA на 20-30%. А концентраты – до 75%
ЛУЧШЕ — МЕНЬШЕ, ДА БОЛЬШЕ?
Морские омега-3 – это не алкоголь, который в малых дозах, как общеизвестно, полезен в любом количестве. Омега-3 ежели мало, то и пользы от них – немного. А при переизбытке они коварно начинают приносить организму прямой вред: уменьшают свертываемость крови, увеличивают проницаемость капилляров и снижают тонус организма. А это — увеличивает этим риск синяков, внутренних и внешних кровотечений и понижает бодрость и активность.
Какова оптимальная доза EPA и DHA? По мнению Американской кардиологической ассоциации она составляет от 800 до 1000 мг в день. Минимальной же дозой EPA + DHA считается 250 мг/день. Это — нижний предел полезности. Или – бесполезности, смотря с какой стороны капсулы смотреть.
При употреблении более 250 мг в день морских омега-3 общая смертность у мужчин снижается на 13% , а у женщин – на 7%. Что это значит в годах? При средней продолжительности жизни, скажем, 75 лет 13% означают около 10 лет жизни и 7% — около 5 лет. Каждые дополнительные 50 мг морских омега-3 в день сверх минимальных 250 мг дадут вам дополнительных 2% к сроку жизни (около полугода).
ОМЕЖКА-3
Как вы понимаете, указанная выше доза омега-3 – это доза для некоего стандартизированного взрослого. Но ведь и детям омега-3 нужны не-по-детски! Чтобы рассчитать, сколько омега-3 нужно вашему ребенку, просто разделите его вес на 70 кг (это – усредненный вес взрослого для которого делаются рекомендации по употреблению различных полезностей.
Если ребенок, скажем, весит 25 кг., то арифметика такова:
25 : 70 = 0,36
Затем множим 0,36 на то количество омега-3, которое вы считаете приемлемым для 70-килограммового взрослого (800 или 1000 мг.). Я лично склоняюсь к 1000 и даже – 1500 мг. морских омега в день.
0,36 х 800 = 288
0,36 х 1000 = 360
Итого, вилка потребления омега-3 для ребенка весом 25 кг. составит 288 – 360 мг. омега-3 в день.
НЕДОВЛОЖЕНИЯ ВЛЕКУТ НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕУПОТРЕБЛЕНИЯ
Как выяснили придирчивые новозелландские ученые, коварные новозеландские фабриканты недоливают омега-3 в капсулы!
Большая часть проверенного новозелландцами капсулированного рыбьего жира содержит едва ли половину омега-3 от заявленного на этикетке!
Диаграмма 2
Степень соответствия содержания омега-3 в рыбьем жире разных производителей заявленному.
Но при этом, как видим, часть капсул содержит от 80 до 150% от заявленной дозы. Соответственно, возникает вопрос: если вдруг, по счастливой случайности, нам попадется рыбий жир, в котором омега-3 столько же или больше, чем на этикетке, то не возникнет ли передоза омега-3, если мы заглотим таких капсул вдвое больше рекомендованного.
Даже если вы проглотите втрое и вчетверо больше рыбьего жира, чем рекомендуют производители, то до вредных последствий вы не дотянете. Не в том смысле – что не доживете, а в том, что ничего хуже траты лишних денег с вами не случится.
НАСКОЛЬКО ЛУЧШЕ ПЕРЕЕСТЬ, ЧЕМ НЕДОПИТЬ?
Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США провела всесторонний обзор безопасности рыбьего жира еще в древнем 1997 году. Были суммированы результаты более чем 2 600 исследований. Выводы: потребление до 3000 мг/день EPA + DHA является «общепризнанно безопасным». Единственным распространенным побочным эффектом может быть отрыжка с пикантным амбре рыбьего жира. Дозы более 20 000 мг EPA + DHA в сутки увеличивают риск и время кровотечений. Но переизбытком омега-3 осторожные ученые решили считать дозу выше 7000 мг. EPA + DHA в день.
Что такое 20 000 мг (20 г) омега-3? Если просчитать это количество «в рыбе», то 2000 мг. — это их количество, содержащееся в 2 кг. лосося или – в 800 г. скумбрии, или – в 1,2 кг. сельди. Вы вряд ли будете съедать столько рыбы ежедневно. Но вот эскимосы, которые питаются преимущественно рыбой и мясом с высоким содержанием омега-3, куда чаще европейцев страдают от различных кровотечений и инсультов.
ВЫВОД: Безопасная доза всех видов омега-3 (и морских, и растительных) составляет до 2000 мг.
С миллиграммами EPA + DHA нам все понятно, куда их запихивать – вроде как тоже не тайна за семью печатями. Осталось разобраться с тем, откуда брать эти правильные омега-количества омега-3.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ:
- Минимальная доза морских омега-3 составляет 250 мг\день. Больше — значит лучше.
- Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800-1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул.
- Содержание омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире.
ИСПОЛЬЗОВАННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ:
- Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164.
- Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78.
- Y. Zhang: Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals
- Benjamin B. Albert: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA
- Rishi G. Anand: The Role of Fish Oil in Arrhythmia Prevention
- Amanda Rundblad: Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial
- Stine M Ulven: Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect
moveat.expert
Инфо Поле » Омега-3. Что это? Как правильно принимать?
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты помогают многим функциям человеческого организма. Они отвечают за иммунную систему и обмен веществ, оказывают положительное влияние на память и концентрацию, и могут даже предотвратить такие заболевания, как деменция или болезнь Альцгеймера. Они также защищают глаза и сердце, могут оказывать положительное влияние на некоторые заболевания (кожные, сердечно-сосудистые), и даже остановить воспаление. Добавки Омега-3 оказываются настоящим универсальным средством для поддержания здоровья.
Недостаток Омега-3 жирных кислот может иметь негативные последствия. Поэтому сбалансированное питание или, возможно, применение биологически активных добавок имеет большое значение.
Омега-3 жирные кислоты
Сам термин «Омега-3 жирные кислоты» предполагает, что они являются множественными жирными кислотами. Если рассуждать более конкретно, Омега-3 обычно является общим термином для трех жирных кислот: альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA), докозагексаеновой кислоты (DHA).
DHA - жирная кислота Омега-3, отвечает за поддержание метаболических функций в организме человека и содержится в основном в клеточных мембранах нервных клеток, в сетчатке и в мозге.
На ее долю приходится 40 процентов жирных кислот, которые содержатся в нашем мозге, и 60 процентов всех жирных кислот в сетчатке глаза.
Докозагексаеновая кислота (DHA) выполняет некоторые защитные и профилактические функции:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) играет роль во многих метаболических процессах:
Продукты, которые содержат Омега-3:
Омега-3 жирные кислоты необходимы для человеческого организма. Тем не менее, он не может производить Омега-3 самостоятельно, поэтому ее уровень необходимо увеличивать с помощью диеты. Есть некоторые животные и растительные продукты, которые содержат Омега-3 жирные кислоты. Некоторые растительные масла, такие как льняное масло и семена льна и чиа, содержат много ALA. Что касается продуктов животного происхождения, то рыба и рыбий жир стоят на первом месте, они обладают чрезвычайно высокой долей ДГК и ЭПК.
Абсолютные лидеры: скумбрия, лосось, сельдь и анчоусы с более чем 1 700 мг Омега-3 жирных кислот на 100 г рыбы.
Как следует принимать Омега-3?
В качестве биологически активной добавки часто предлагаются капсулы с рыбьим жиром. Обычно это препараты, содержащие лососевое масло. Тем не менее, «лососевая проблема» в настоящее время признана производителями, поэтому первым из альтернативных, менее загрязненных видов рыб, является анчоус. Преимущество его состоит в том, что в нем содержится более высокая пропорция Омега-3, чем в другой рыбе или продуктах. Поэтому анчоусы особенно подходят для людей, которые не хотят есть рыбу чаще, чем раз в неделю. Еще одним преимуществом является то, что в капсулы рыбьего жира входит только Омега-3, а не Омега-6 жирные кислоты, которые итак содержатся практически во всем.
Омега-3 жирные кислоты в виде пищевых добавок принимаются во время еды. Продолжительность приема не ограничена. Как правило, рекомендуется принимать омегу утром, и многие люди чувствуют после этого себя бодрее и энергичнее в течение дня. Однако, капсулы с рыбьим жиром необходимо принимать не натощак, а во время еды. Потому что таким образом полезность (биодоступность) жирных кислот Омега-3 значительно увеличивается.
Суточная доза
Как правило, суточная доза составляет 250 мг-300 мг Омега-3, но в некоторых случаях может возникнуть повышенная потребность. Прежде всего, спортсмены и беременные женщины должны следить за достаточным употрблением омега-3 жирных кислот. Потому что известно, что только 15% беременных женщин в достаточном количестве снабжены Омега-3 жирными кислотами. Для спортсменов также желательно регулярное потребление рыбы или рыбьего жира. Спортсмены и люди, которые хотят похудеть увидят положительное влияние капсул с рыбьим жиром на рост мышц и здоровье. Одно исследование доказывает, что увеличение потребления Омега-3 в рационе или в капсулах помогает уменьшить окружность бедер и способствует снижению веса. Поэтому правильно употребления Омега-3: чем больше, тем лучше. Передозировка весьма сомнительна, но тем не менее, не стоит пренебрегать дозировками, указанными производителями.
Как выбрать добавку Омега-3?
Небольшой лайфхак: когда будете выбирать Омегу-3 в виде капсул, обратите внимание на состав: в сумме EPA+DHA по граммам должны составлять больше половины массы всей капсулы. Например, если капсула весит 1000 мг (1 грамм), то EPA+DHA желательно должны составлять хотя бы 500 мг от всей капсулы. Так вы убедитесь, что в такой добавке нет большого количества примесей.
ivan-pole.ru
