Для чего нужен глютамин


для чего он нужен, польза, вред и побочные эффекты

© designer491 — stock.adobe.com

Бодибилдинг и «железный» спорт в 60-е годы прошлого века сильно отличался от современных версий. И дело не только в улучшенных тренировочных комплексах. Химическая индустрия и спортивное питание нового века шагнули далеко вперед. Нынешние спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как это работает. Однако даже самые продвинутые атлеты не всегда могут сказать, что такое глютамин, креатин и другие спортивные добавки.

Восполняем пробел: глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве присутствует в молочных продуктах.

© Zerbor — stock.adobe.com

Для чего он нужен

Глютамин – одна из трех основных аминокислот, напрямую влияющих на строение мышц. Может возникнуть резонный вопрос — зачем его рассматривать отдельно от белков? Разберемся по порядку. Белок при расщеплении разделяется на десятки различных аминокислот, включая даже такие редкие соединения как аргинин.

При этом аминокислоты, входящие в состав протеина, играют важнейшие роли в организме:

  • отвечают за работу щитовидной железы;
  • регулируют функции ЖКТ;
  • транспортируют полинасыщенные жирные кислоты;
  • регулируют обмен веществ.

Обилие белка в собственном питании еще не означает стремительный рост мышечной массы.

© nipadahong — stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

  • откладывается меньше энергии в жировые клетки;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается объема мышц;
  • возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах содержится аминокислота

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание. По этой причине спортсмены страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые в большом количестве содержат глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 г продукта натурального питания
ПродуктПроцент содержания аминокислоты в белкеОбщее количество глютаминовой кислоты
Говядина18,6%3000 мг
Творог15%2400 мг
Яйца12,8%1800 мг
Сыр твердый23%4600 мг
Свинина11,7%1700 мг
Криль18,9%2800 мг
Морской окунь18,2%1650 мг
Треска17,5%2101 мг
Гусиное филе16,5%2928 мг
Куриное филе16%3000 мг
Соевые продукты14%2400 мг
Кукуруза13,1%1800 мг
Зеленый перец2,8%611 мг
Треска10%1650 мг
Кефир7,9%2101 мг
Сыр плавленый12,8%2928 мг

Важный момент: говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты.

Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке или длительной варке он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте очевидна для каждого бодибилдера. Однако для других спортсменов с жестким контролем веса его полезность далеко не так однозначна, поскольку увеличение гликогенового депо влияет на вес.

В целом гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

  • увеличивает максимальную силу;
  • снижает дневную утомляемость;
  • увеличивает выносливость спортсмена;
  • позволяет преодолеть силовой застой;
  • сохраняет мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 г в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина аминокислота будет поступать напрямую в мышцу и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя (мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки — то есть до открытия белкового и углеводного окна. В дополнение рекомендуется употреблять продукты, содержащие глютамин на ночь для снижения эффекта катаболизма.

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

© pictoores — stock.adobe.com

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин содержится во многих спортивных добавках. Самым дешевым его источником считается сывороточный протеин, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Тем, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы и по факту это обычный сывороточный белок, он все равно остается одним из самых дешевых продуктов своего класса в особенности, если закупать его напрямую у производителя.

Тем, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, стоит обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Л

Лучшие BCAA, содержащие глютамин:

  1. Капсулы от Optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
  2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
  3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подходит тем, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
  4. BCAA от San.
  5. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итоги

Неважно, придерживаетесь ли вы спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта или вы сторонник исключительно натуральных продуктов, помните, что именно из аминокислот, а не из белка, строятся ваши мышцы. Белок в любом случае распадается на аминокислоты, которые и становятся теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но и незаменимыми аминокислотами.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

как принимать, для чего он нужен в бодибилдинге, польза и вред

Если разговор заходит об аминокислотах, то центральной персоной в списке будет глютамин. Это биологическое вещество является самой главной аминокислотой, которая участвует в анаболических процессах и является основным строительным веществом не только клеток мышц, но и других тканей организма. Сильнейшее влияние глютамин оказывает на иммунную систему человека.

Что это за аминокислота, для чего нужен Л-глютамин, польза и вред

Это одна из заменимых аминокислот, которая входит в молекулу белка. Конечно же, в спорте важнейшим воздействием на организм будут являться ее анаболические свойства, но кроме создания новых клеток глутамин еще способствует:

  • Улучшению умственных процессов.
  • Является мощным антикатаболическим агентом.
  • Способствует регенерации тканей.
  • Влияет на улучшение процесса пищеварения.
  • Снижает эффекты стрессовых факторов.
  • Увеличивает синтез гормона роста.
  • Участвует в детоксикационном процессе, как вспомогательный синергист других веществ (токсинов и солей тяжелых металлов).
  • Снижает негативное влияние аммиака и способствует его выведению.
  • Убирает эффект перетренированности.
  • Снижает накопление жировых клеток, как под кожей, так и в печени.

В каких продуктах содержится глютамин

Глютамин содержится в говядине, курице, рыбе, яйцах, молоке, твороге, а также в капусте, свёкле, бобах, шпинате, петрушке. Небольшое количество глютамина содержится в овощах.

Для чего нужен глютамин спортсменам

В спорте эта аминокислота играет важную анаболическую роль, а также является энергетиком и препятствует катаболизму. Эта аминокислота будет актуальной добавкой к рациону питания спортсменов любых видов спорта. Бодибилдеры и тяжелоатлеты используют глутаминовую кислоту на всех стадиях подготовки к соревнованиям. Принимают добавку или соло, или в комплексе с другим спортивным питанием.

Глютамин является мощным анаболическим средством, так как непосредственно принимает участие в синтезе гормона роста, а также протеина в мышечной ткани. Антикатаболический эффект обусловлен препятствием разрушения белковых структур. После интенсивной тренировки мышцы восстанавливаются быстрее. Еще одним мощным действием глютамина является блокировка действия кортизола в клетках мышц, который связан с распадом протеина.

Аминокислота способствует синтезу гликогена в мышцах и тем самым обеспечивает энергией спортсмена на протяжении тренировочного процесса и после тренировки.

Актуально использовать глютамин после тренировки, чтобы максимально снизить катаболический эффект.

Побочные эффекты аминокислоты глютамин

Если дозу глютамина не превышать, побочные эффекты не проявляются. Если употреблять глютамин сверх дозы, возможно несварение желудка, острая диарея, пересыхание слизистой оболочки рта.

Противопоказания

Глутаминовую кислоту с осторожностью нужно принимать людям, которые не занимаются спортом или тяжелыми физическими нагрузками, так как в их организме глютамин не расходуется и есть большая вероятность того, что аминокислота находится в избытке. Поэтому употребление добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным. Также противопоказан глютамин тем, у кого есть проблемы с почками, больным анемией, людям с повышенной возбудимостью.

Влияние L-глютамина на похудение

Глютамин способен снижать накопление жировых клеток в организме, а также обеспечивать энергией спортсмена всю тренировку, за счет чего производительность увеличивается и, соответственно, повышается эффективность тренировки. Таким образом, у человека появляется больше сил на то, чтобы сжигать калории. Глютамин можно объединить с креатином и Л-аргинином, чтобы получить мощный анаболический эффект.

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Так как глютамин совершенно безвреден, его количество может широко варьироваться. Рекомендуемая доза глютамина, которую нужно употреблять до и после тренировки, составляет 15 грамм. Этого количества хватит, чтобы снизить эффекты стресса и создать мощный анаболический эффект. Такая дозировка позволяет сберечь необходимое количество гликогена.

С каким спортпитом можно совмещать Л-глютамин

Эту аминокислоту можно принимать с любыми другими добавками спортивного питания. Глютамин – это один из самых распространенных ингредиентов в составе различных добавок. Он встречается в гейнерах, аминокислотных комплексах, предтренировочных и послетренировчных комплексах.

Топ-3 производителей L-глютамина

  1. L-Glutamine от MyProtein – это первоклассный продукт английского производителя, который заботится о своих потребителях, ведь в их продукции внимание уделяется даже упаковке. Состав одной порции содержит 5 грамм глютамина. Производитель рекомендует смешивать аминокислоту с 150 граммами воды. Принимать добавку следует до и после тренировки, и в любое время в дни отдыха.

Заказать добавку на официальном сайте →

  1. 100% L-Glutamine от Biotech – еще один высококачественный продукт в порошковой форме от американской компании спортивного питания, производство которой базируется и в Европе. Рекомендуемая доза глютамина – 5 грамм. Принимать добавку нужно до и после тренировки по одной чайной ложке.
  1. L-Glutamine Mega Caps от Olimp – относительно недорогой глютамин от производителя, который хорошо себя зарекомендовал с самого появления бренда. Это капсулированная глутаминовая кислота, которую следует принимать по одной капсуле (1400 мг) после тренировки и перед сном.

Заключение

Итак, глютамин – это аминокислота, которая находится в организме в больших количествах, однако, спортсмены из-за высочайших потерь аминокислоты нуждаются в постоянной дополнительной подпитке. Именно поэтому глутаминовая кислота является, чуть ли, не базовым ингредиентом различных спортивных добавок. При оптимальном количестве аминокислоты спортсмен получает энергию, укрепляет иммунитет и формирует мощную мускулатуру! Главное при приеме спортивного питания – не превышать дозу глютамина и анализировать количество этой аминокислоты, получаемой из других добавок и пищи.

А также читайте, зачем нужна добавка AAKG →

bodybuilding-and-fitness.ru

польза для организма, для чего нужен, как принимать

Содержание[показать]

Начинающие спортсмены зачастую к спортивным добавкам относятся с настороженностью, принимая их за фармакологические препараты, которые используются опытными бодибилдерами. На самом же деле опасаться спортивного питания не стоит – все добавки, к примеру, такие как глютамин (глутамин), содержат в себе те же натуральные вещества что и продукты, употребляемые человеком каждый день. Такие добавки организму удается легче и быстрее усвоить, при этом, ему не нужно дополнительно тратить свою энергию на их переваривание. Рассмотрим, что такое глютамин, для чего он нужен, и как принимается атлетами.

Глютамин в организме

В человеческом организме глютамин является самой распространенной аминокислотой, причем примерно 60% пребывает в мышцах, из-за чего он пользуется широкой распространенностью в спорте и бодибилдинге. Помимо мышц, он также присутствует в:

  • головном мозге;
  • печени;
  • легких.

Глютамин участвует во многих обменных процессах, благодаря ему нормализуется функционирование пищеварительной системы, и повышается выработка белка. Помимо этого, он выступает в качестве защитника печеночных стенок от токсинов, и устраняет аммиак, образующийся при большом потреблении белка.

Химическая формула L-глутамина O=C(Nh3)-Ch3-Ch3-CH(Nh3)-COOH. Данная аминокислота относится к условно незаменимым. Объясняется это тем, что вещество в некотором количестве вырабатывается организмом, однако из-за определенных факторов его может не хватать для полноценного функционирования. Такой дефицит можно устранить приемом спортивных добавок или употреблением белковой пищи.

Структурная формула Глютамина. Фото: nootropicgeek.com

Рассмотрим, в каких формах выпускается вещество:

  1. В таблетированной форме. Это самый дешевый и распространенный вариант, так как он легкий и удобный в использовании и хранении.
  2. Глютамин в капсулах. В желудке они расщепляются быстрее таблеток. Удобны в применении – нужно всего лишь открыть и растворить в любой жидкости.
  3. Глютамин в порошке. Он максимально быстро проникает в организм и начинает свое действие. Его также можно смешивать с едой или напитками.

Спортсменам лучше всего отдавать предпочтение глютамину в капсулах или порошке, так как важно, чтобы организм получал продукт сразу по окончанию тренировки.

Польза глютамина

Пользу глютамина не станет оспаривать ни один ученый специалист, так как давно известно, что он является основным донором углерода и азота, а также способствует пополнению запасов гликогена, восстанавливающего энергию. Рассмотрим, чем еще полезна аминокислота:

  • способствует синтезу белка, благодаря чему предотвращается разрушение мышц;
  • глютамин выводит из организма токсические вещества, чем защищает человека от аллергии на них;
  • стимулирует иммунную систему, что крайне важно для атлетов, так как большие физические нагрузки очень снижают уровень вещества, которое считается главным источником энергии для иммунитета;
  • также Л-глютамин очень полезен для кишечника, так как является одним из самых важных веществ, которое способствует правильному его функционированию.

Глютамин в организме. Фото: pvsm.ru

Множество ученых пришли к мнению, что самой важной аминокислотой в жизни атлетов является именно глютамин.

Для чего нужен глютамин

Как уже выше выяснилось, L-глютамин обладает не малым количеством полезных свойств. Однако если организм испытывает недостаток его количества, то это грозит неприятными осложнениями, опасными для здоровья. Разберемся подробно для чего нужен глютамин спортсменам, а также людям, не имеющим никакого отношения к спорту.

Глютамин в бодибилдинге

Л-глютамин относится к спортивному питанию, которое необходимо спортсмена, для того чтобы:

  • стимулировался мышечный рост;
  • сокращалось время на восстановления после физических нагрузок;
  • увеличился выброс гормона роста;
  • защитить мышцы от повреждения при тренировках;
  • повысилась выносливость;
  • укрепился иммунитет и устойчивость к заболеваниям.

Глютамин для мужчин

Несмотря на то, что глютамин привыкли считать спортивной добавкой, его польза распространяется и на людей, которые не связаны со спортом. Глютамин – для чего он нужен мужчинам:

  • улучшается качество и стабильность эректильной функции;
  • восстанавливается и усиливается семяизвержение;
  • исчезает тревога и нервозность перед половым актом;
  • улучшается качество спермы;
  • увеличивается сексуальное влечение.

Глютамин для женщин

Многих интересует вопрос, для чего нужен глютамин девушке, если она не занимается спортом. Для поддержания женского здоровья необходимы те же аминокислоты что и для мужчины. Если женский организм испытывает дефицит глютамина, то ухудшается выработка половых гормонов – эстрогена, что отрицательно воздействует как на внутреннее состояние, так и на внешний вид.

Как принимать глютамин

Прежде чем, разбираться, как принимать глютамин, нужно понимать, что каждый человек обладает индивидуальными потребностями организма, которые зависят от массы тела, уровня нагрузки, общего состояния здоровья и соблюдаемой диеты. Инструкция по применению глютамина гласит, что на протяжении суток можно употреблять 5-10 г вещества за несколько приемов. Перед тем как пить глютамин, следует учесть продукты, содержащие данную аминокислоту и уже принимаемые спортивные добавки.

Отзывы потребителей и специалистов гласят о том, что глютамин лучше всего принимать сразу по окончанию тренировки и перед сном. В выходные дни пить добавку рекомендуется сразу после пробуждения перед завтраком. Также по рекомендациям специалистов, лучше принимать глютамин вместе с креатином, так как воздействие обеих аминокислот направлено на повышение массы и силы. От их совместного приема будет оказываться эффект синергии.

Глютамин в продуктах. Фото: clubwt.ru

В каких продуктах содержится глютамин

Помимо приобретения аминокислоты в виде спортивной добавки, можно пополнить запасы организма продуктами где содержится глютамин. Рассмотрим, в каких продуктах содержится глютамин, и чем нужно питаться, чтобы восполнить организму дефицит данного вещества:

  • твердым и плавленым сыром;
  • творогом;
  • сливочным маслом;
  • судаком;
  • морским окунем;
  • говядиной;
  • телячьей печенью;
  • мясом птицы;
  • соей;
  • горохом;
  • гречкой;
  • шпинатом;
  • капустой;
  • петрушкой;
  • яйцами;
  • пшеничным хлебом.

Вывод

Итак, аминокислота L-глютамин приносит пользу абсолютно всем – атлетам он рекомендован для сохранения мышц и повышения энергии, а для обычных людей он необходим, чтобы укрепить здоровье и восстановить нормальное функционирование жизненно важных органов и систем. Несмотря на это, не стоит самостоятельно принимать решение о его использовании, изначально необходимо посоветоваться со специалистом. Чтобы не попасть на некачественный продукт, который не только не принесет пользу, а еще и навредит здоровью, при покупке L-глютамина нужно отдавать предпочтение проверенным и известным производителям.

filzor.ru

Глютамин | Что это? Как и когда принимать?

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Аутлет
      • Бестселлеры
      • Наборы одежды
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тре

www.myprotein.ru

Глютамин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Что такое глютамин
Глютамин - это заменимая аминокислота, в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
Действие глютамина
Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для иммунной системы. Во время периода интенсивных тренировок или стресса уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
Нужен ли вам?
Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как марафон, может способствовать более быстрому восстановлению, снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска простуды и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с плацебо. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих белковых добавках и заменителях питания.
Побочные эффекты
До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.

Глютамин (англ. Glutamine) - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Глютамин в продуктах питания[править | править код]

Содержание в продуктах
  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста "мисо".[1]

Эффекты глютамина[править | править код]

  • Участвует в синтезе протеинов мышц [2] Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. [3]
  • Является источником энергии, наряду с глюкозой[4]
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)
  • Укрепляет иммунитет. [5]
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что глютамин малополезен в бодибилдинге.

Исследования[править | править код]

  • Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise

Цитата из заключения:

Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц.
  • Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.

Цитата из заключения:

Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей
  • Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements

Цитата из заключения:

Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и перетренированность не было выявлено
  • JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance

Цитата из заключения:

Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

Читайте также: Исследования эффектов глютамина

Вывод[править | править код]

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет катаболизм и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается гормон роста, и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

Сочетание глютамина со спортивным питанием[править | править код]

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + креатин, а затем протеин. В эту связку можно включать предтренировочные комплексы, анаболические комплексы (тестостероновые бустеры) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество - где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

  1. ↑ Glutamine. Vitamins & health supplements.
  2. ↑ Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S
  3. ↑ Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57
  4. ↑ J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85
  5. ↑ Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742

sportwiki.to

Глутамин — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 марта 2016; проверки требуют 12 правок. Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 марта 2016; проверки требуют 12 правок.
Глутамин

({{{картинка}}})
({{{картинка3D}}})
({{{картинка2}}})
Систематическое
наименование
2-​аминопентанамид-​5-​овая кислота
Сокращения Глн, Gln, Q
CAA,CAG
Хим. формула O=C(Nh3)-Ch3-Ch3-CH(Nh3)-COOH
Рац. формула C5H10N2O3
Молярная масса 146,14 г/моль
Рег. номер CAS [56-85-9]
PubChem 5961
Рег. номер EINECS 200-292-1
SMILES
InChI
ChEBI 18050
ChemSpider 5746
Приведены данные для стандартных условий (25 °C, 100 кПа), если не указано иное.
 Медиафайлы на Викискладе

Глутамин (также Глютамин) (2-аминопентанамид-5-овая кислота) — одна из 20 стандартных аминокислот, входящих в состав белка. Глутамин полярен, не заряжен и является амидом моноаминодикарбоновой глутаминовой кислоты, образуясь из неё в результате прямого аминирования под воздействием глутаминсинтетазы.

В растворе глутамин медленно гидролизуется до глутаминовой кислоты[1].

Распространение в природе[править | править код]

Глутамин весьма распространен в природе, для человека не является незаменимой аминокислотой, то есть может синтезироваться в достаточном количестве. Его концентрация в крови составляет 500—900 мкмоль/л, что выше концентрации любой другой аминокислоты.[2]

Пищевые источники[править | править код]
  • Животные источники: говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, рикотта, творог, молочные продукты.
  • Растительные источники: капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо[3].

Функции[править | править код]

  • Интеграция азотистого обмена.
  • Синтез других аминокислот, в том числе и гистидина.
  • Обезвреживание аммиака.
  • Биосинтез углеводов.
  • Участие в синтезе нуклеиновых кислот
  • Синтез фолиевой кислоты (итероилглутаминовая кислота).
  • Окисление в клетках мозговой ткани с выходом энергии, запасаемой в виде АТФ.
  • Нейромедиаторная функция.
  • Превращение в аминомасляную кислоту (ГАМК).
  • Участие в синтезе cAMP — посредника некоторых гормональных и нейромедиаторных сигналов.
  • Участие в синтезе cGMP, который также является посредником гормональных и медиаторных сигналов.
  • Участие в синтезе ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции (НАД).
  • Участие в синтезе серотонина (опосредованное, через триптофан).
  • Способность повышать проницаемость мышечных клеток для ионов калия.
  • Синтез н-аминобензойной кислоты.
  • Укрепляет иммунитет
  • Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие перетренированности
  • Оказывает антикатаболическое действие (подавляет секрецию кортизола)

Глутамин на сегодняшний день является популярной аминокислотой для пищевых добавок используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге, в связи с распространенным мнением о способности этой аминокислоты ускорять метаболические процессы в мышцах и замедлять катаболические процессы после тяжелых тренировок. Также считается, что глутамин помогает быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.

В случае белка теплового шока HSP70 известно, что его активность увеличивается при добавлении глутамина в пищу. Исследователи использовали такой подход: одна группа добровольцев в течение недели три раза в день выпивала раствор глутамина, а вторая группа — раствор, не содержащий глутамина (плацебо). На восьмой день проводили тест с физической нагрузкой. После него у добровольцев брали кровь, выделяли из неё мононуклеарные клетки и уже в них анализировали интенсивность протекания аутофагии и количество HSP70. Оказалось, что прием глутамина значительно снижает проявление аутофагии, что согласовывалось с повышением количества HSP70.[4]

ru.wikipedia.org

Вся правда про глютамин (glutamine)

Глютамин - Что это? Как и когда принимать?

Начинающие атлеты часто относятся к спортивному питанию настороженно, путая пищевые добавки с фармакологическими препаратами, используемыми опытными и профессиональными бодибилдерами. На деле же, бояться спортивного питания не следует — все добавки и концентраты состоят из тех же натуральных веществ, что и обычная

человеческая пища, и не навредят организму. Отличие спортивного питания от обычной еды состоит в концентрации питательных веществ. Это позволяет добавкам усваиваться быстрее и полнее. При этом организму не нужно тратить дополнительную энергию на переваривание. Однако новичкам следует понимать, что спортивные добавки — всего лишь дополнение к рациону атлета, и они не работают сами по себе без регулярного тренинга и специальной спортивной диеты.

Что такое глютамин?

Белок состоит из различных аминокислот, которые образуются при расщеплении ферментами в желудочно-кишечном тракте и всасываются в кровь для использования

мышцами и другими тканями организма. Для жизнедеятельности организма нужно 22 аминокислоты. Они могут соединяться между собой с помощью пептидных связей, образуя белки, необходимые для роста и восстановления мышечных волокон.

Что касается глютамина, то его относят к условно незаменимым аминокислотам. Они называются незаменимыми потому что частично вырабатываются организмом, однако при определенных условиях их может быть недостаточно. Нехватку аминокислот можно восполнить с помощью белковой пищи и/или спортивных добавок. Большое количество глютамина содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах (сыр, творог). Из растительных источников глютамина стоит упомянуть свеклу, бобы, капусту и горохе.

Глютамин – это самая распространенная аминокислота в организме, причем большая ее часть (около 60%) хранится в мышцах, что объясняет широкое применение этой добавки в спорте и бодибилдинге. Кроме этого, эта аминокислота содержится в мозге, легких и печени. Глютамин способствует нормализации работы пищеварительной системы и повышает активность синтеза белков. Кроме того, глютамин защищает клетки печени от токсинов и выводит аммиак, который образуется вследствие повышенного потребления белка. Глютамин принимает участие в процессе образования глютатиона, который является одним из самых мощных антиоксидантов в организме человека.

Основные эффекты глютамина

— Участие в синтезе белка

— Подавление секреции кортизола (Антикатаболическое действие)

— Снижение риска перетренированности

— Стимулирование выработки гликогена

— Укрепление иммунитета

— Усиление выработки собственного гормона роста

Рассмотрим приведенные эффекты глютамина более внимательно:

В результате интенсивных физических нагрузок или длительного стресса запасы глютамина в мышцах сокращаются, что повышает риск распада и потери мышечной ткани. Дополнительное потребление глютамина позволит предотвратить данный процесс. Особенно хорошо глютамин помогает справиться с мышечной болью после тренировок.

Также глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для тренировок более длительное время. Ведутся споры по поводу влияния глютамина на уровень гликогена. Некоторые ученые отмечают, что глютамин стимулирует выработку гликогена, другие уверены, что он препятствует распаду. Тем не менее, имеются данные исследований, которые показывают более высокую концентрацию гликогена в мышцах при приеме глютамина, чем без него.

Кроме того, глютамин служит основным источником топлива для клеток иммунной системы. Интенсивные физические нагрузки могут ослабить иммунитет, что неминуемо скажется на здоровье и самочувствии спортсменов, и соответственно повлияет на тренировочный план. Помимо поддержания иммунитета, глютамин помогает лучше и быстрее восстанавливаться после травм, оперативного вмешательства или длительных заболеваний.

При приеме глютамина перед сном, усиливается выработка гормона роста, что положительно сказывается на росте и восстановлении мышц.

Вывод

Таким образом можно сделать вывод, что основная задача глютамина – это улучшение восстановления мышц во время и после тренировок. Несмотря на отсутствие серьезных многоуровневых исследований по эффективности глютамина, он получил широкое применение у таких признанных атлетов, как Сергей Шелестов и Алексей Шредер. Последний особенно отмечает эффективность глютамина как добавки для спортсменов, тренирующихся без применения фармакологии.

Как и когда принимать?

Организм каждого человека индивидуален, поэтому влияние добавок может отличаться. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. В общем случае рекомендуется потреблять 5-10 грамм глютамина, разделенных на несколько приемов пищи.

Целесообразно принимать глютамин сразу после тренировки для предотвращения катаболизма мышц и запуска мышечного роста, а также непосредственно перед сном для стимулирования максимального уровня выброса гормона роста. В дни отдыха можно использовать добавку сразу после пробуждения на пустой желудок. Со временем, когда вы лучше поймете влияние глютамина на свой организм, дозировку можно повысить.

Как и большинство других добавок спортивного питания, глютамин не имеет побочных эффектов. Существуют отдельные сообщения о расстройстве желудка после применения больших доз глютамина, однако данное утверждение актуально практически для любой пищи, которая поступила в организм в большем количестве, чем организм смог усвоить.

Применение с креатином

Применение глютамина целесообразно сочетать с креатином, так как обе добавки нацелены на увеличение массы и силы и их совместное применение позволит добиться эффекта синергии. Кроме того, глютамин является отличной транспортной системой для креатина, повышая эффективность последнего.

Как правильно принимать глютамин

Для чего нужен глютамин, полезные свойства и противопоказания к использованию, инструкция по применению препарата в разных видах.

Глютамин — это аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для нормального функционирования организма. Его концентрация в крови человека высока, потому что он в достаточном количестве содержится в продуктах питания. Однако эта аминокислота является незаменимой для спортсменов, потому что ускоряет метаболические процессы в мышцах и при этом замедляет катаболические процессы после тяжелых тренировок. Другими словами, глютамин — прекрасное средство, восстанавливающее и формирующее мышечную ткань после физических нагрузок. Чтобы это вещество придало сил и укрепило организм, важно знать, как правильно его принимать.

Для чего нужен глютамин

Когда человек здоров и находится в спокойном состоянии, глютамин в организме есть в избытке, он скапливается в мышцах и постепенно расходуется в зависимости от деятельности. При серьезных физических нагрузках это вещество быстро тратится, а рост мышечной массы без его наличия невозможен. Именно по этой причине глютамин часто используется спортсменами, в частности бодибилдерами, для наращивания мышц.

Когда принимают глютамин:

Когда спортсмен тренируется и стремится быстрее нарастить мышечную ткань. Вещество участвует в синтезе протеинов мышц.

Если необходимо притормозить процесс распада белка — оказать антикатаболическое действие. Другими словами, эта аминокислота долго держит мышцы упругими.

Чтобы повысить в организме уровень гормонов роста.

Для повышения защитных функций иммунной системы.

При необходимости зарядить организм энергией во время тяжелых физических нагрузок. По своей природе глютамин является таким же мощным источником энергии, как глюкоза.

При употреблении определенных продуктов питания глютамин будет синтезироваться в организме природным образом. Лучше всего для его выработки подходят: говядина, рыба, яйца, курица, молочные продукты, свекла, капуста, шпинат и петрушка. Именно взаимодействие белковой и растительной пищи способствует получению качественной аминокислоты.

Однако в процессе пищеварения объем полезного вещества снижается, поэтому считается, что эффективнее принимать чистый глютамин в виде специальной добавки. Как отмечают врачи, именно в чистом виде он усваивается лучше, укрепляя мышечную ткань и повышая иммунитет.

Важно! Основная причина приема добавки — восполнение объемов белковой аминокислоты во время активных спортивных тренировок, когда ее уровень снижается на 20-30%, тем самым уменьшая эффективность занятий.

Полезные свойства аминокислоты глютамин

Глютамин — это строительный элемент для организма, который способен помочь спортсмену не только нарастить мышцы, но и сделать тренировки более эффективными и менее болезненными.

К полезным свойствам глютамина относятся:

1) Быстрое восстановление после травм. Аминокислота обладает способностью заживлять микротравмы волокон, полученные на тренировках.

2) Увеличение мышечной массы. При правильно выбранной системе тренировок эта добавка помогает питать мышцы, улучшая синтез протеинов. Формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру.

3) Укрепление иммунитета. Доказано, что спортсмены, употребляющие глютамин, действительно реже болеют вирусными заболеваниями.

4) Обезболивание. Уменьшает сильные послетренировочные боли в ногах и руках, которые еще называют крепатурой. Его прием позволяет сделать последующие тренировки более эффективными.

5) Заряд энергией. Несмотря на то, что не существует исследований, подтверждающих этот тезис, спортсмены из разных стран отмечают, что во время приема добавки они занимаются на тренировках более активно, не жалуясь на усталость, упадок сил и плохое настроение.

6) Стабилизация эмоционального состояния и функционирования нервной системы. Аминокислота улучшает нервную проводимость клеток и нормализирует метаболизм нейронов.

7) Активизирует мозговую деятельность. Это кратковременный результат, который появляется почти сразу после приема вещества и длится несколько часов.

Обратите внимание! Аминокислота глютамин — это не какое-то химическое соединение, а натуральное вещество, необходимое для роста мышечной ткани, поэтому ее полезные свойства помогают многим спортсменам.

Противопоказания к применению глютамина

Глютамин в чистом виде — это пищевая добавка, которая оказывает существенное влияние на организм, поэтому она не может быть полностью безопасной и подходить абсолютно всем.

К категориям лиц, которым ее принимать нежелательно, относятся:

Люди, ведущие размеренный образ жизни, не утруждающие себя физическими нагрузками. В их организме глютамин находится в избытке, и прием любых добавок с этим веществом может вызвать передозировку и является бессмысленным.

Спортсмены с заболеванием почек, анемией, повышенной возбудимостью, потому что составляющие компоненты добавки активизируют все процессы в организме и могут вызвать обострение любого из вышеперечисленных состояний.

Спортсмены, которые параллельно принимают сложные биологические добавки. Это может привести к диарее, тошноте, нервному возбуждению, пересыханию слизистой оболочки во рту, трещинкам на губах.

Люди, принимающие определенные лекарственные препараты. Параллельный прием данной аминокислоты может аннулировать лечебный эффект.

Любые осложнения, связанные с приемом этой добавки, могут возникнуть только в случае ее бесконтрольного использования.

Важно! Перед употреблением глютамина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Правила приема в инструкции к глютамину

В большинстве инструкций к глютамину любой формы указано, что рассчитывать дозу вещества нужно индивидуально. Для этого умножьте массу вашего тела на 0,3 г аминокислоты.

Какие еще важные тезисы указаны в инструкции:

Глютамин — абсолютно безопасная аминокислота. Даже если происходит передозировка, ее избыток естественным образом выводится из организма.

Принимать суточную норму за раз в полном объеме можно только в случае сверхактивных тренировок. Если у спортсмена выдалось несколько свободных дней между занятиями, нужно принять утром только половину суточной дозы.

Когда тренировки заканчиваются или человек планирует прекратить прием добавки, надо делать это постепенно. 3-5 дней стоит пить половинку суточной дозы, еще два дня — четверть, уже потом можно завершить прием.

Пить глютамин можно параллельно с некоторыми другими спортивными добавками, но для этого предварительно следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить дозировку.

Инструкция по применению глютамина

Принимать глютамин достаточно просто: нужно добавлять это вещество к своему основному рациону питания. Суточная доза аминокислоты — 10-30 граммов, в зависимости от веса человека, его рациона и интенсивности тренировок. Существует несколько схем приема препарата, которые отличаются из-за разной фасовки.

Прием глютамина в капсулах

Белковая аминокислота в капсулах считается очень удобным вариантом для употребления, потому что их легко запить водой при любых условиях. В среднем в одной капсуле находится 5 г сухого вещества, покрытого желатиновой оболочкой. После того как человек проглатывает капсулу, она рассасывается, и порошок быстро проникает в кровь, начиная работать.

Из-за быстрого действия глютамин в капсулах рекомендуется пить непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Принимать каждому спортсмену нужно свою индивидуальную дозу. Половину суточной нормы употребляете перед занятием и вторую после.

Обязательно запивайте капсулы простой водой, а не соками или морсами, потому что сахар может замедлить всасывание аминокислоты в кровь.

Единственный минус такой формы — сложность при необходимости отмерить сухой порошок до грамма. В этом случае можно вскрыть желатиновую капсулу руками, высыпать вещество и отмерять на специальных весах.

Как принимать глютамин в порошке

Порошкообразная форма глютамина пользуется большей популярность из-за того, что является более дешевой и экономной. Считается, что сухое вещество проще измерять, но это же может быть и минусом, ведь каждый день нужно проводить манипуляцию с весами и мерной ложкой. А лишние действия не всем нравятся, потому что отнимают время.

Добавку аминокислоты в порошке перед употреблением необходимо растворить в воде комнатной температуры и выпить медленными глотками.

Схема приема глютамина в порошке немного отличается от капсуловидной формы: суточную дозу нужно разделить пополам и выпить одну часть сначала утром, а вторую — вечером. Так организм получит максимальное количество вещества, которое хорошо усвоится. Привязывать к тренировкам не нужно — они могут проходить в любое время.

Как принимать глютамин с протеиновым коктейлем

Самая приятная форма приема глютамина — с протеиновым коктейлем. Для этого суточную дозу вещества разделите на четыре равные части и каждую смешайте со 100 граммами напитка. Употреблять протеиновый коктейль с глютамином нужно четыре раза: первый раз утром, второй — перед тренировкой, третий — после, четвертый — перед сном.

Протеиновые коктейли для этой цели можно легко приготовить в домашних условиях. Для этого возьмите 50 г клубники, 100 мл молока и 50 г творога. Все смешайте при помощи блендера, добавьте глютамин и пейте.

Для тех, кто не любит фруктовые коктейли, можно приготовить острый напиток. Для этого смешайте 50 г воды, 100 г творога и 15 г сухой смеси перцев на ваш вкус, добавьте глютамин.

Такие коктейли в тандеме с аминокислотой дадут более мощный результат: добавят физической выносливости и насытят организм полезными микроэлементами.

Как пить глютамин с креатином

Спортсмены, которые ежедневно тренируются, часто употребляют глютамин вместе с еще одной эффективной добавкой — креатином. Это карбоновая кислота, необходимая для увеличения физической силы и выносливости. Это вещество находится в натуральном виде в разных сортах мяса, но лучше усваивается именно в виде добавки.

Вместе с глютамином креатин формирует в организме устойчивость к вирусам, способность выдерживать серьезные нагрузки и еще быстрее формировать мускулатуру.

Пить аминокислоту с креатином следует по определенной схеме — это важное условия, обеспечивающее лучшее усваивание компонентов. Суточную дозу креатина (5-7 г) разделите на две части. Одну часть выпейте за 30 минут до тренировки, а еще через 20 минут — половину суточной дозы глютамина.

Креатин обязательно запивайте сладким чаем или компотом, важно, чтобы в напитке была глюкоза, это будет способствовать его усваиванию. После занятий примите вторую часть дозы креатина и соответственно через 20 минут глютамина.

Сколько принимать глютамин

Не думайте, что при приеме глютамина мышцы сами начнут расти. Аминокислота — это рабочее вещество, которое дает эффект только при правильно разработанном комплексе тренировок.

Есть три момента, которые стоит учитывать при определении сроков приема добавки:

Принимать суточную дозу ежедневно можно в период особо сильных физических нагрузок. Каждые полгода при этом нужно проходить общее обследование у врача.

Если степень нагрузки средняя и вопрос только в наращивании мышц, лучше введите в рацион максимальное количество продуктов с глютамином, а саму добавку употребляйте с интервалами. Например, в течение месяца занимайтесь с добавкой, а потом делайте пару недель перерыв.

Если нужно укрепить иммунитет после болезни, поправить нервную систему или быстро обеспечить организм белком, глютамин назначается курсом на 20 дней. Продолжать его прием можно только после консультации с врачом.

Обратите внимание! По сути, жестких ограничений по длительности приема этой добавки не существует, но иммунологи утверждают, что, если пить ее постоянно, организм откажется усваивать эту аминокислоту из натуральных продуктов.

Глютамин — это аминокислота, которая присутствует в организме в высокой концентрации, но спортсменам она необходима, потому что во время физических нагрузок вещество очень быстро расходуется. Именно поэтому так популярна эта пищевая добавка, обеспечивающая организм энергией, укрепляющая иммунитет и формирующая мощную мускулатуру. Рассчитывать дозу и разрабатывать схему приема глютамина нужно только под наблюдением врача или тренера.

 

hand-ball.ru

Для чего нужен глютамин, где содержится и как принимать в порошке и капсулах

Где содержится глютамин и нужно ли его принимать дополнительно?

Аминокислота содержится во многих продуктах питания животного происхождения, а также в бобовых, овощах и зелени.

Таблица содержания глютамина в продуктах питания:

Продукт, 100 г Содержание глютамина, мг
Говядина 3073
Свинина жирная 1754
Курица 3682
Треска 2101
Морской окунь 2800
Судак 2369
Сыр твердый 4617
Молоко 611
Кефир 497
Соя 6050
Зеленый горошек 5583
Хлеб пшеничный 2763
Шпинат 289
Яйца куриные 1773

Кроме того, что глутамин поступает с пищей, он также может синтезироваться в организме из других аминокислот. Зачем же тогда дополнительно его принимать?

Дело в том, что человеку требуется очень большое количество глютамина, особенно при интенсивном тренинге, которое не всегда возможно получить из пищи. Заставляя организм вырабатывать эту аминокислоту, мы отнимаем часть его ресурсов, что особенно ощутимо во время стрессовых нагрузок. Вместо того, чтобы бросить все силы на восстановление поврежденных тканей, организм вынужден тратить энергию на синтез глютамина.

Исходя из этого, становится понятно, что глютаминовые добавки нужны, прежде всего, спортсменам и людям, занимающимся тяжелой физической работой. Но и тем, кто далек от спорта, глютамин также может быть полезен.

Принимать глютаминовую аминокислоту можно в следующих случаях:

  • Для набора мышечной массы;
  • Для похудения;
  • Для укрепления иммунитета.

Рассмотрим подробнее каждый пункт.

Глютамин для набора массы

Глютаминовые добавки широко используются в бодибилдинге для набора мышечной массы. И это неудивительно, ведь эта аминокислота является основным строительным материалом наших мышц. Кроме того, она подавляет катаболические процессы в организме, повышает выносливость, снижает риск возникновения синдрома перетренированности, сокращает время восстановления.

Для быстрого увеличения мышечной массы рекомендуется совмещать прием глютамина с креатином. Пить эти две добавки нужно вместе после тренировки, что обеспечит антикатаболический эффект и активизирует мышечный рост.

Глютамин для похудения

Целесообразно употреблять глютаминовые коктейли не только для набора массы, но и для похудения. Стоит отметить, что добавка не является жиросжигателем, но помогает создать условия для эффективного снижения веса. L-глютамин ускоряет метаболизм, нормализует уровень сахара в крови, повышает выносливость организма, придает бодрости во время тренировок, что делает их более результативными.

Глютамин для укрепления иммунитета

Согласно исследованиям регулярный прием глутамина укрепляет иммунитет и помогает организму быстрее восстановиться после стресса, тяжелой физической нагрузки, длительной болезни. Это связано с тем, что аминокислота является источником «питания» иммунных клеток в нашем организме.

Если вы подвержены простуде и часто болеете в холодное время года, рекомендуется начать прием л-глютамина еще ранней осенью. Пить добавку можно в любое время суток так долго, как вы считаете нужным. Ограничений по длительности приема глютамина нет.

Инструкция по применению глютамина

Согласно рекомендациям тренеров средняя дозировка составляет 1-1,5 г чистого глютамина на 10 кг веса. То есть при весе 80 кг необходимо пить примерно 8-12 г аминокислоты в день. При этом суточная норма не ограничена, так как добавка безопасна для организма.

Некоторые спортсмены увеличивают рекомендованную дозировку до 20-30 г в день и отмечают положительный эффект в процессе набора массы. Опытные исследования же показывают, что в таком количестве глютамин не приносит ни вреда, ни пользы, так как просто не усваивается организмом.

Чтобы аминокислота полностью усвоилась и не было побочных эффектов в виде расстройства кишечника, рекомендуется принимать не более 10 г глютамина за раз. Если суточная дозировка превышает 10 г, то ее следует разделить на 2 приема.

Когда лучше принимать глютамин

Опытные бодибилдеры советуют пить глютамин 1-2 раза в день после тренировки и/или на ночь перед сном. Прием после тренинга помогает снизить катаболизм, способствует росту массы и компенсирует мышечное истощение. Порция аминокислоты, выпитая перед сном, активизирует выработку гормона роста. В дни отдыха добавку можно принимать в обеденное время и на ночь.

Также существует практика приема глютамина до тренировки, что дает заряд энергии и увеличивает производительность тренинга.

Независимо от времени суток глютаминовые коктейли следует пить за 30 минут до приема пищи.

Какой глютамин лучше выбрать и где купить

Современные магазины спортивного питания, где можно купить аминокислоту, в основном предлагают три формы выпуска: в порошке, таблетках и капсулах. Какую из них лучше выбрать? Принципиальной разницы в этих формах нет, но профессиональные спортсмены отдают предпочтение глютамину в порошке. В таком виде его удобнее дозировать, смешивать с другими добавками и вводить в коктейли. Также стоит отметить, что глютаминовая аминокислота в порошке стоит меньше, чем другие формы выпуска. Купить качественный глютамин с различными вкусами вы можете на нашем сайте – официальном интернет-магазине спортивного и здорового питания Prime Kraft. Для выбора продукта и оформления заказа перейдите в соответствующий раздел каталога по этой ссылке.

Рекомендации от экспертов PRIME KRAFT

Глютамин – это эффективная спортивная добавка для мужчин и женщин, помогающая нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес и укрепить иммунитет. Но не нужно думать, что аминокислота будет работать за вас. Без грамотного тренинга, правильно подобранного рациона питания и соблюдения режима дня вы не добьетесь желаемых результатов. Глютамин эффективен при наличии в вашей жизни вышеперечисленных пунктов, в противном случае прием аминокислоты поможет вам только укрепить иммунитет.

Если же ваша цель нарастить качественную мышечную массу, советуем также добавить в свой спортивный рацион CREATINE MONOHYDRATE и протеиновые коктейли PRIME KRAFT. А для более эффективного снижения веса и повышения физической активности, рекомендуем использовать жиросжигатель L-CARNITINE L-TARTRATE.

Желаем вам успехов на пути к красивому телу!

primekraft.ru

для чего он нужен и как принимать

Глютамин — для чего нужен и как принимать

5 (100%) 2 votes

Глютамин — одна из необходимых человеку аминокислот, образующая белковые соединения. Более 60 % глютамина содержится в мышечных тканях. Вещество синтезируется самим организмом, и обычный здоровый человек не страдает от нехватки глютамина. По-иному складываются отношения с глютамином у спортсменов.

Интенсивные спортивные тренировки снижают содержание аминокислоты в крови и мышцах, что проявляется:

  • болевыми ощущениями;
  • чувством постоянной усталости;
  • стрессовыми состояниями;
  • ослаблением иммунитета;
  • потерей мышечной массы.

Прием глютамина в чистом виде в форме пищевой добавки:

  • ускорит его усвоение;
  • позволит избежать чувства «перетренированности»;
  • поспособствует росту мышечной массы.

Глютамин — необходимая для человека аминокислота

Основные функции глютамина в организме

  • Катализатор обменных процессов в организме, аминокислота активизирует процесс образования белка.
  • Защитная функция. Глютамин, обладая антиокислительными свойствами, защищает печень от воздействия токсинов. Правильное функционирование кишечника, сказывающееся на иммунной системе человека, возможно только при достаточном количестве глютамина.
  • Регулировка кислотно-щелочного баланса. Аминокислота, поддерживая необходимый уровень pH в организме, способствует росту новых клеток, омоложению тканей и органов.
  • Поддержка необходимой концентрации уровня глюкозы в крови.
  • Участие в выработке гормона роста
  • Улучшение мозговой активности. Глютамин, превращаясь в глютаминовую кислоту, питает клетки мозга, поддерживает его активность. Поддерживая необходимый уровень этой аминокислоты в организме, человек способен сохранить ясность ума до глубокой старости.

Какие цели преследует прием глютамина:

Похудение

Глютамин незаменим для человека, стремящегося иметь стройную подтянутую фигуру. Но, просто принимая вещество в качестве пищевой добавки, добиться существенных изменений веса не получится. Аминокислота будет необходимой составляющей правильной диеты, без которой в деле похудения не обойтись. Рацион должен быть обогащен белками, а жиры и углеводы содержать по минимуму. Глютамин, как основную, синтезирующую белок аминокислоту, хорошо сочетать с BCAA-аминокислотами, обеспечивающими организм необходимым материалом для прибавления мышечной массы, делая контуры тела рельефными.

Для человека, стремящегося похудеть, глютамин будет незаменимым

Похудение — это непривычный процесс для организма, и сделать его безболезненным, сгладить резкость перемены образа жизни также поможет глютамин, укрепляя иммунную систему. Вещество предохранит мышечную ткань от истощения, к которому вместе с физической нагрузкой может привести диета с низким содержанием углеводов.

Наращивание мышечной массы

Человеческий организм сам вырабатывает глютамин. Но при перегрузках, связанных с тяжелыми тренировками, собственной аминокислоты не хватает, и мышечная масса разрушается. Чтобы не подвергать мышцы опасности, глютамин принимают дополнительно.

В ходе исследований не была установлена прямая связь между приемом глютамина и увеличением объема мышечных тканей. Тем не менее, нельзя отрицать положительного влияния аминокислоты на состояние спортсменов.

  • Прием вещества в виде добавки способствует быстрому восстановлению после изнурительных занятий, так как способствует выводу молочной кислоты — основной причины мышечной боли.
  • Употребление глютамина незаменимо в бодибилдинге для наращивания мышечной массы, ибо все существующее в организме количество аминокислоты используется во время тренировки в виде энергии. При недостаточном его уровне энергетические затраты коснутся и самих мышц. Поэтому атлет-бодибилдер для достижения эффекта от тренировки должен следить за уровнем строительного материала для своего тела. Естественные источники не могут справиться с повышенной потребностью организма в глютамине в условиях больших физических перегрузок.

При наращивании мышечной массы организм нуждается в дополнительном приеме глютамина

В каких продуктах содержится глютамин

Больше всего глютамина содержится в продуктах животного происхождения —

  • в рыбе;
  • мясе;
  • морепродуктах;
  • твороге;
  • сыре.

В заметном количестве глютамин присутствует в

  • бобовых;
  • капусте;
  • шпинате;
  • свекле.

Форма выпуска глютамина в спортивном питании

В спортивном питании глютамин выпускается в форме:

  • таблеток
  • капсул
  • порошка

Глютамин в виде порошка

Таблетки

Пользующаяся спросом бюджетная форма добавки. Ее преимущества:

  • удобство в использовании;
  • длительный срок хранения;
  • заранее известная дозировка.

Порошок

Самая популярная форма выпуска добавки. Достоинства этого варианта:

  • невысокая стоимость;
  • возможность добавлять порошок в коктейль или в пищу;
  • быстрое проникновение в организм.

Но значительный недостаток порошковой формы — необходимость самостоятельно готовить порции, а это временные затраты.

Может возникнуть вопрос — как принимать глютамин в порошке, как правильно отмерить необходимое количество. В комплекте с приобретаемым средством будет мерная ложка, останется только растворить порошок в воде комнатной температуры.

Можно просто всыпать отмеренное количество в рот и запить водой.

Капсулы

По своим достоинствам капсулы похожи на порошок, но гораздо удобнее в применении. Их легко взять с собой в спортзал, при необходимости раскрыть капсулу и добавить содержимое в напиток. Сама капсула, благодаря быстрому расщеплению, почти не замедляет попадание средства в организм.

Глютамин в виде капсул

Как принимать глютамин

Существуют два основных способа приема средства.

Первый способ

Дневную норму разбивают на равные части и принимают их в течение дня. Таким образом, достигается постоянное присутствие вещества в организме и его хорошая усвояемость.

Второй способ

Больше подходит для ситуаций, связанных со значительными энергетическими затратами, изнурительными физическими упражнениями. Таким способом пользуются бодибилдеры.

Глютамин принимают перед тренировкой, после занятий и за полчаса до сна.

Дневная дозировка глютамина

Главная заповедь в применении глютамина говорит о том, что одна дозировка не должна превышать 10 г. Количество выше этого значения просто не усвоится.

Суточная норма зависит от веса человека и составляет примерно 0,3 г вещества на 1 кг веса.

В профилактических целях для укрепления иммунитета довольно будет 10 г аминокислоты в сутки. Для наращивания мышц суточная доза возрастет до 25 г.

От веса человека зависит суточная норма глютамина

Сочетание с другими препаратами спортпита:

Креатин

Вместе с глютамином еще одна эффективная добавка помогает организму справляться с большими нагрузками — креатин, или карбоновая кислота. Это средство повышает выносливость, способствует росту мышечной массы. Как и глютамин, креатин содержится в мясных продуктах, но более результативным будет его прием в виде добавки.

Следует придерживаться определенных правил при совместном приеме аминокислот. Суточную дозу обоих веществ делят пополам. За полчаса до тренировки принимают первую половину креатина, спустя 20 минут — половину дозы глютамина. Завершив занятия, выпивают оставшуюся часть креатина, и через 20 минут — глютамина.

Цитруллин

Глютамин способствует лучшему распространению цитруллина в мышечных тканях. Являясь катализатором биохимических реакций, повышает способность цитруллина продуцировать оксид азота, от которых зависит восстановление и рост мышц.

Глюкоза

При дефиците глюкозы глютамин будет плохо усваиваться. Прием глюкозы в виде пищевой добавки в условиях жесткой диеты улучшит метаболизм, поспособствует жизнедеятельности органических тканей.

Глютамин сочетается со многими добавками спортпита

Электролиты

Отличной будет комбинация аминокислоты с электролитами, способными облегчать ее распространение в организме и увеличивать объем клеток.

ВСАА

Сочетание глютамина с ВСАА уничтожает жировые отложения, ускоряет обмен веществ, способствует росту мышц.

Протеин

Между приемами глютамина и протеина нужен перерыв в 30 минут, иначе они помешают друг другу усвоиться.

Советы по приему глютамина

  • Советоваться с врачом или тренером о целесообразности приема и установлении дозировки.
  • Соблюдать регулярность приема
  • Не превышать суточную норму, чтобы не навредить своему организму.
  • Порошковое вещество использовать сразу после приготовления, иначе оно потеряет все свои полезные свойства.
  • Принимать глютамин в сочетании с кератином. Для бодибилдеров это очень эффективно.
  • Пить глютамин следует с большим количеством жидкости для лучшего усвоения.

Отличие спортивного питания от обычной пищи — в повышенном содержании полезных веществ. Усвоение добавок более быстрое и полноценное.

Но, только принимая добавки, не добиться высоких результатов. Их рассматривают как дополнение к правильному рациону и четко распланированным физическим упражнениям.

gymbuild.ru

Для чего нужен глютамин в бодибилдинге и как его принимать

Бодибилдинг – не такой легкий спорт, как может показаться новичку. Для достижения хороших результатов спортсмену необходимо много работать над собой, но и одних физических упражнений недостаточно. Чтобы мышцы приобрели рельеф, а тело выглядело совершенным, бодибилдеры принимают различные вспомогательные добавки – одним из важнейших компонентов в них является Л-глютамин (L-glutamine).

Глютамин (иногда его называют глутамином) в бодибилдинге незаменим. Эта аминокислота входит в состав белка, который отвечает за строение мышечной массы: она защищает мышцы от разрушения, способствует приросту их массы и объема.

Вещество можно получить из многих продуктов: мяса, молочной продукции, рыбы, орехов и других, но спортсмены чаще выбирают специальные добавки, где глютамин содержится в нужном для них количестве.

Свойства и принцип работы

В состав белка входит 20 аминокислот – л-глютамин является одной из самых важных. Он участвует в синтезе протеина и отвечает за построение мышц, а также укрепляет организм в целом.

Глютамин обладает массой полезных свойств:

  • стимулирует работу иммунитета;
  • улучшает пищеварение;
  • регулирует процесс обмена веществ;
  • препятствует разрушению мышц;
  • активизирует работоспособность мозга;
  • способствует выработке гормона роста в организме;
  • увеличивает усвояемость белка;
  • способствует нормализации уровня сахара в крови;
  • стимулирует насыщение мышц азотом;
  • улучшает настроение, защищает от стрессов и усталости.

Польза глютамина в спорте

При выполнении сложных физических упражнений потери л-глютамина в организме могут достигать 50%. Если не восполнять дефицит, это приведет к недостаточному питанию мышечной массы, ее разрушению, ухудшению общего состояния человека и снижению работоспособности.

Для чего еще нужен глютамин:

  1. Нейтрализует аммиак и выводит его из организма. Аммиак очень токсичен и негативно влияет на мышечную ткань.
  2. Укрепляет иммунитет в период тренировки.
  3. Способствует сохранению запаса гликогена, который необходим спортсмену для восстановления затраченных сил и энергии.
  4. Восстанавливает мышцы после тяжелых тренировок.
  5. Поддерживает ph баланс в организме.
Источники в продуктах питания

Л-глютамин можно получить как из продуктов животного происхождения, так и из растительных компонентов.

Содержание в животных продуктах на 100 г:

  1. Лось – 3,65 г.
  2. Крольчатина – 3,5 г.
  3. Грудка фазана – 3,6 г.
  4. Говядина – 3,07 г.
  5. Куриная грудка – 3,15 г.
  6. Мидии – 3,24 г.
  7. Сельдь – 3 г.
  8. Творог – 3,3 г.
  9. Куриные яйца – 1,77 г.
  10. Свинина – 2,22 г.
  11. Кальмары, крабовое мясо – 3,08 г.
  12. Креветки – 3,01 г.
  13. Лосось – 2,96 г.
  14. Горбуша – 2,8 г.
  15. Голландский сыр – 5,17 г.

Содержание в продуктах растительного происхождения на 100 г:

  1. Арахис – 5,03 г.
  2. Семечки подсолнечника – 4,91 г.
  3. Кешью – 4,51 г.
  4. Миндаль – 4,15 г.
  5. Кунжутный орех – 3,95 г.
  6. Соя – 6,05 г.
  7. Чечевица – 3,95 г.
  8. Фасоль – 3,56 г.
  9. Манная крупа – 3,2 г.

Глютамин также содержится в овощах и фруктах, но в очень небольшом количестве: он есть в грейпфрутах, бананах, киви, персиках, клюкве, бузине, землянике, томатах, шпинате и свекле.

Формы выпуска добавок

Существуют разные варианты добавок с л-глютамином. Какую выбрать – дело вкуса и удобства приема.

  1. Многие предпочитают принимать глютамин в порошке. Эта форма пользуется популярностью благодаря максимально скорому проникновению аминокислот в мышечную ткань. Порошок удобно смешивать с обычной едой и добавлять в коктейли.
  2. Употребление л-глютамина в таблетках имеет свои преимущества: они долго хранятся и позволяют легко рассчитать нужную дозу. Минус таблеток в том, что они раздражающе воздействуют на желудок.
  3. Аминокислота в капсулах имеет такой же эффект, как и таблетки, но ее главный плюс – отсутствие какого-либо действия на стенки желудка. Капсулы гарантируют быстрое расщепление вещества во время пищеварительного процесса.
  4. Готовые напитки и батончики.

Правила и нормы приема

Специалисты разработали специальную формулу, по которой можно вычислить индивидуальную дозировку глютамина: для этого надо просто умножить свой вес на 0,3 – полученное число и есть суточная норма (в граммах). Например, если вы весите 80 кг, то вам нужно 80*0,3=24 (г).

Как принимать глютамин в бодибилдинге

Спортсмену следует высчитать свою индивидуальную суточную норму добавки и разделить ее на четыре равных части. Для лучшего усвоения вещества его следует принимать натощак хотя бы за полчаса до еды: в дни активных тренировок первую четверть употребляют перед завтраком, вторую – перед тренировкой, третью – после нее, а четвертую за час до сна.

Покупать спортивное питание можно только в проверенных магазинах. Например, глютамин в Боди-фэктори обладает всеми полезными свойствами и поступает от надежных производителей.

В дни, свободные от тренировок, аминокислоту употребляют до еды четыре раза в день.

Спортсмены часто пьют л-глютамин с другими полезными добавками, но смешивать его с протеином нежелательно: это замедлит усвоение.

Противопоказания

Л-глютамин, как любая добавка, имеет свои противопоказания и побочные эффекты. Его не рекомендуется принимать:

  1. Людям, ведущим малоактивный образ жизни. Они не тратят аминокислоту во время активного тренинга, поэтому дополнительный прием просто не имеет смысла.
  2. Спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с почками, анемия, повышенная возбудимость.
  3. Тем, кто употребляет сложные добавки. Это может привести к побочным эффектам: рвоте, расстройству желудка, нервному перевозбуждению, сухости во рту, образованию микротрещин на губах.
  4. Людям, принимающим любые лекарства (необходима консультация врача).

Глютамин – аминокислота, жизненно необходимая не только спортсменам-бодибилдерам, но и людям, которые ведут активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками. Это вещество участвует в строительстве и восстановлении мышечной ткани, оказывает благотворное воздействие на организм, укрепляет иммунитет и помогает справиться со стрессом. Однако важно помнить, что малоподвижным людям его употребление не принесет никакой пользы.

fitness-body.ru

Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.

Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Спортсмены разделяются во мнении насчет глютамина. Одни говорят о его пользе для роста мышц, а другие считают его бесполезным. Проанализируем научные факты, чтобы узнать, каков глютамин на самом деле и как его принимать.

 

Что такое глютамин? 

Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме животных. Его можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах питания животного происхождения. В среднем глютамин составляет 5% от всех аминокислот в мясе, молочных продуктах и яйцах. Кажется, это не так уж и много, тем не менее глютамин важен для многих физиологических процессов.

Отметим, что важен не значит незаменим. Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Это значит, что при нормальных условиях организм человека синтезирует глютамин, однако его бывает недостаточно для удовлетворения суточной нормы, особенно в случаях стрессовой нагрузки.

Читайте также: Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подход  

Биологическая роль глютамина

Глютамин синтезируется в организме человека, когда заменимая аминокислота глютамат (глютаминовая кислота) расщепляется на части, каждая из которых соединяется с азот-содержащей молекулой аммиака. Другими словами, глютамин – это азотная губка, которая абсорбирует и обезвреживает аммиак, а затем транспортирует его в нетоксичной форме к тканям, где азот используются для клеточного роста, регенерации и других биохимических процессов. Около 30–35% азота, полученного в результате расщепления аминокислот, транспортируется по организму в форме глютамина.

Около 70% глютамина синтезируется в скелетных мышцах, откуда он перемещается в тонкий кишечник, почки и лейкоциты.

Интенсивность синтеза и количество глютамина в организме снижается при беременности, болезнях, диетах, росте и развитии, стрессе. В этих случаях применение глютамина в качестве пищевой добавки уместно и желательно.    

 

Польза глютамина для организма

Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, регулирует синтез и распад белковых молекул. Кроме того, он влияет на обмен аминокислот, образование глюкозы, транспортировку воды и передачу нервных импульсов, поддерживает барьерную функцию желудочно-кишечного тракта и иммунитет.

Почки – главный потребитель глютамина. Они используют молекулы аммиака, которые высвобождаются в результате расщепления глютамина, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Везде, где есть аммиак, есть глютамин. Усиленный тренинг и высокобелковая диета нарушают кислотно-щелочной баланс, и почкам нужно больше глютамина для его восстановления. Исследования выявили, что уже после четырех дней высокобелковой и высокожировой диеты уровень глютамина в плазме и мышечной ткани упал на 25%.

Если организм не успевает синтезировать достаточное количество глютамина, то возникает дефицит, который проявляется в истощении мышц, упадке сил и повышенной восприимчивости к инфекциям.

Чтобы избежать этого, важно знать, как пить глютамин.

 

Влияние глютамина на работоспособность и физическую форму

При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.

Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.

В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.

Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающих  

Какие бывают виды глютамина?

Кроме дозировки, при выборе глютамин-содержащей спортивной добавки обращайте внимание на транспортную систему. Если вы покупаете порошок, капсулы или таблетки, то лучше всего будет работать свободная форма L-глютамина. При этом помните, что L-глютамин нестабилен, и избегайте готовых напитков или протеиновых батончиков, которые его содержат.

Если вы все же предпочитаете протеиновые коктейли или батончики, то ищите в их составе глютамин в виде пептидных молекул. Он может быть обозначен как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или глютаминовые пептиды. Такие соединения на 65–70% состоят из глютамина. То есть на каждые 10 граммов глютаминового пептида приходится 6,5–7 граммов глютамина. Учитывайте это, когда будете решать, как принимать глютамин.

В каком бы виде вы ни принимали глютамин, до 90% дозы инактивируется во время первого прохождения. Только малая часть глютамина минует печеночный барьер и усваивается клетками; остальное элиминируют энтероциты и иммунные клетки в кишечнике.

Избегайте спортивное питание, содержащее N-ацетил-L-глютамин (не путайте с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (известен также как aKIC-глютамин). Эти соединения могут быть устойчивыми, но исследования говорят о том, что они представляют собой плохую транспортную систему для глютамина и не приносят пользы.

 

С чем сочетать глютамин

Принимайте глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит посредством натрий-зависимых механизмов; более того, это сочетание увеличивает объем клеток, улучшает усвоение воды и минеральных веществ. В свою очередь, гидратация способствует мышечной гипертрофии, поэтому прием глютамина с кальцием способствует увеличению выносливости и росту мышечной массы. Напротив, обезвоживание угнетает сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышц.

Рассмотрим другие вещества, которые годятся для комбинирования с глютамином

BCAA

Тандем глютамина с BCAA улучшает рост мышц и выносливость по двум причинам. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а значит, и глютамина, в крови напрямую влияет на обмен BCAA. Во-вторых, внеклеточный глютамин активирует сигнальный механизм mTOR только при наличии аминокислот, прежде всего лейцина.

Цитруллин

Глютамин переносит между тканями цитруллин, необходимый для синтеза аргинина и оксида азота. Комбинированный прием глютамина с цитруллином повышает способность последнего синтезировать оксид азота, в результате чего к скелетным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. А это обязательные условия качественного восстановления и роста мышц.

Альфа-кетоглутарат (aKG)

Как и глютамин, альфа-кетоглурат является продуктом распада глютамата. В зависимости от дозировки это соединение может замедлять распад глютамина, активизировать сигнальный механизм mTOR и сильный антиоксидант глютатион.

Глюкоза или N-ацетилглюкозамин (NAG)

Недостаток глюкозы негативно влияет на усвоение глютамина, рост и жизнеспособность клеток. Прием NAG в виде пищевых добавок приносит особую пользу спортсменами, которые придерживаются низкоуглеводной диеты. Он восстанавливает усвоение и обмен глютамина, что стимулирует восстановление и рост клеток.

 

Как принимать глютамин

Начнем инструкцию с напоминания, что при пероральном приеме глютамин усваивается всего на 30%. Поэтому дневная доза должна быть высокой – хотя бы 20–30 граммов. Ее нужно разбивать на маленькие порции, чтобы повысить концентрацию глютамина в плазме и поддерживать ее. Предпочтительно принимать глютамин с продуктами, богатыми углеводами.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...