Для чего нужна омега 3 человеку


Омега-3 жирные кислоты — зачем нужны, как принимать

Омега-3 — это ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме и их недостаточное поступление ведет к различным физиологическим и биохимическим нарушениям. При недостаточном поступлении в организм Омега-3 жирных кислот невозможно добиться каких-либо впечатляющих результатов при похудении и построении красивой фигуры. Результаты всегда будут намного ниже, чем они могли бы быть.

Зачем нужны Омега-3 жирные кислоты

Эффекты Омега-3 жирных кислот на организм:

  • Употребление приводит к улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличивает скорость обмена веществ;
  • Благоприятно влияет на реологические свойства крови на счёт уменьшения вязкости, соответственно снижается артериальное давление, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний, образование тромбов и инсультов и инфарктов;
  • Положительно влияет на функцию мозга. Так как наш мозг на 60% состоит из жиров он крайне нуждается в дополнительном источнике Омега 3;
  • Увеличивает производство гормонов, снижает воспалительные процессы в суставах;
  • При приеме Омега 3 уменьшается период восстановления мышечной ткани после физических нагрузок;
  • Повышает общую выносливость организма, снижает аппетит и способствует уменьшению веса, за счет того, что участвует в процессе липолиза в организме;
  • Употреблять Омега 3 жирные кислоты полезно при депрессии. Исследования показывают, что у людей которые страдают депрессией введение в рацион Омега-3 жирных кислот способствует уменьшению депрессивной симптоматики, люди начинают чувствовать себя лучше.

Чтобы обеспечивать себя достаточным количеством жирных кислот омега-3 совсем необязательно на постоянной основе есть рыбу. Также возможно и другим способом принять достаточное количество Омега-3. Это можно сделать с помощью специальных препаратов. Самым известным из таких добавок является рыбий жир, давным-давно известный человечеству, применяющийся множество десятилетий для профилактики дефицита витамина D.

Источники Омега-3 жирных кислот и их формы

Для тех людей, которым не очень нравится рыбий жир альтернативным средством будет льняное масло. Оно относится к редким растительным маслам, которые также содержат в составе Омега-3 жирные кислоты.

Недостатком обоих указанных источников является то, что они достаточно быстро портятся, и поэтому хранится они могут исключительно в темном и прохладном месте, а именно в холодильнике. А также использовать эти добавки можно после того, как вы открыли емкость всего лишь на протяжении месяца, в ином случае происходит нежелательный процесс окисления жиров, и а результате вместо полезных свойств, вы получаете вредные.

Для предотвращения вышеназванных недостатков производители стали выпускать рыбий жир в капсулах. Такие капсулы герметично упакованы, не соприкасаются с воздухом и соответственно окисления жиров не происходит. Также плюсом является то, что такие капсулы очень хорошо дозировать, например, употребляя 3-4 капсулы в течении дня (примерно 3 грамма рыбьего жира) вы получите достаточное количество Омега-3 жирных кислот, необходимых для нашего организма.

Более того, для дополнительного предотвращения окисления в состав содержимого капсул входит еще витамин Е (токоферол), препятствующий окислению полиненасыщенных жирных кислот. По этим причинам такие добавки имеют значительно больший срок хранения и могут спокойно храниться при комнатной температуре.

Стоит ли принимать Омега-3 и сколько?

Эффективность физических тренировок некоторым образом увеличивается, если человек принимает Омега-3 жирные кислоты. Однако статистических подтверждений, которые базируются на научных медицинских исследованиях, этим данным нет. Таким образом, с уверенностью утверждать, что это мощный анаболический препарат нельзя. Но даже положительного влияния на сердечно-сосудистую, а также нервную систему уже достаточно для того, чтобы эти спортивные добавки регулярно употреблять.

Взрослому человеку ежедневно рекомендуется принимать порядка 2-3 грамм омега-3, в зависимости от веса тела. Обычно дозировка капсулы — либо 500 мг., либо 1000 мг., соответственно нужно принимать от 2 до 4 капсул в течении дня.

Запомните также, что ни на льняном масле, ни на рыбьем жире готовить не стоит. При воздействии высокой температуры происходит окисление полиненасыщенных насыщенных жирных кислот, формируются токсичные продукты окисления, которые опасны для человеческого организма.

Цены на Омега-3 жирные кислоты

 

Смотрите также:

power-body.ru

«Чем полезна омега 3? » – Яндекс.Знатоки

Чем полезна Омега-3

Являюсь специалистом-нутрициологом, постараюсь кратко и просто изложить главное. Польза Омега-3 на сегодня очевидна и подтверждена исследованиями. Омега-3 - это незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты. Именно незаменимые, так как не синтезируются в организме самостоятельно.

5 основных факторов, определяющих пользу Омега-3

· помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы, играет важную роль в поддержании кровяного давления,

· нормализует уровень холестерина и снижает его «плохую» составляющую, уменьшая риски атеросклероза, способствует нормализации липидно-жирового обмена

· способствует улучшению состояния суставов, кожи, ногтей и волос, слизистых организма, приводит к снижению синдрома сухого глаза

· регулирует иммунные процессы в организме. Сокращает выработку воспалительных соединений, способных повредить иммунную систему

· благодаря составляющим и их влиянию на простагландины, иожет оказывать влияние на многие физиологические процессы, что делает ее полезной практически при каждом заболевании и для их профилактики

Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, Омега-3 находится в дефиците. Основным источником Омега-3 является свежеприготовленная неперемороженная холодноводная дикая морская рыба, доступ к таким продуктам сегодня ограничен. Поэтому можно принимать дополнительно в добавках

Где приобрести лучшие добавки с Омега-3

На сегодняшний день лучшие препараты предлагаются в американском интернет-магазине iHerb. Там на сегодня высокий контроль очистки препаратов, что очень важно.

На официальном сайте интернет-магазина iHerb более 1000 различных добавок с Омега-3.

Наш проект "Лучшая Омега-3" посвящен именно омега-3, о которой мы знаем очень много. Более подробно лучшие добавки, Топ-10 лучших добавок, а также секреты применения, например, для снижения холестерина, для улучшения состояния кожи и волос, смотрите в этой статье:

Лучшая Омега-3 для здоровья и красоты

yandex.ru

Омега-3 жирные кислоты: чем они полезны, в каких продуктах содержатся. - Здоровый образ жизни

Почти всем детям, которые плохо развиваются, врачи прописывают рыбий жир. И это неслучайно, ведь в этом веществе в большом количестве содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, без которых невозможен правильный обмен веществ в организме. О том, что такое Омега-3, где их искать и какая от них польза, рассказал диетолог, главный врач медицинской клиники "Столица" Наталья Самойленко.

Что такое Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты в результате исследований ученых, которые заинтересовались отменным здоровьем эскимосов и наличием среди них большого количества долгожителей. Оказалось, что секрет кроется в питании, а именно в употреблении большого количества рыбной пищи. В результате исследований состава крови представителей северных народов были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых состоит вещество Омега-3.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты в организме незаменимы, но при этом сам он их не вырабатывает. Единственный источник поступления – пища. Исследования ученых доказали, что ежедневное употребление в достаточном количестве продуктов с содержанием Омега-3-кислот служит великолепной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений суставов, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Также эти соединения являются очень сильными антиоксидантами, способными снижать плохой холестерин и выводить свободные радикалы, потому они показаны для предупреждения преждевременного старения. Особенно Омега-3 незаменимы в питании беременных женщин, поскольку они оказывают благотворное влияние на развитие мозга будущего ребенка. У пожилых людей полиненасыщенные жирные кислоты регулируют уровень кальция в организме, соответственно снижается риск переломов костей из-за остеопороза – одной из самых распространенных болезней, возникающих в пожилом возрасте. Еще Омега-3 регулируют кровяное давление, снижают риск возникновения тромбов, ускоряют заживление ран (поэтому они незаменимы при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах), служат профилактикой онкологических заболеваний. Жиры Омега-3 способны бороться и с лишним весом, поскольку регулируют жировой обмен. К тому же употребление Омега-3 – прекрасное средство от депрессии: полиненасыщенные жирные кислоты замедляют выработку стрессовых гормонов и увеличивают количество серотонина (гормона счастья).

Какие продукты содержат Омега-3

Прежде всего, это морская рыба. Больше всего Омега-3 содержит жирная и полужирная рыба (скумбрия, сардина, лосось, тунец и др.). Наибольшая польза от свежей рыбы, но есть жирные кислоты и в рыбных консервах в масле. Если блюда из рыбы употреблять 2-3 раза в неделю, это значительно уменьшит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в частности возникновения инфарктов и инсультов.

Из растений наибольшим содержанием  Омега-3 могут похвастаться льняное семя и кунжут. Поэтому льняным и кунжутным маслом рекомендуется заправлять овощные салаты. Можно употреблять и порошок из семени льна, он хорош тем, что в нем еще и содержится клетчатка. Много Омега-3 в грецких орехах. Есть Омега-3 (хотя и в меньших количествах) в фасоли, цветной  капусте, шпинате, брокколи, дыне.

В качестве альтернативы можно применять в пищу рыбий жир, который содержит большое количество Омега-3. Рыбий жир употребляется в капсулах, жидком виде или в составе пищевых добавок. Для профилактики заболеваний показано употреблять рыбий жир в течение трех месячных курсов ежегодно. Пожилым людям рекомендуется ежедневно принимать рыбий жир в виде капсул.

Оптимальное ежедневное потребление Омега-3: для женщин – 1,7 граммов; для мужчин – 2 грамма.Именно такое количество необходимо для нормального функционирования клеток организма. Если перевести на пищевые продукты, то это (на выбор): 1 ст. ложка рапсового масла, 1 чайная ложка льняного семени, 5-10 штук не жареных орехов, 70 граммов лосося, 90 граммов консервированных сардин, 120 граммов консервированного тунца. Следует помнить также, что жиры Омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше.

Полезные советы

Заправляйте салаты ореховым, рапсовым, оливковым или кунжутным маслом.
Постоянно включайте в свой рацион жирную или полужирную рыбу (лосось, сельдь, макрель, форель, сардины и др. – 100-150 граммов до 4 раз в неделю). Конечно, лучше отдавать предпочтение свежей, а не замороженной рыбе и пойманной в море, а не выращенной на рыбных фермах (на содержание Омега-3  влияет питание рыбы планктоном, а на рыбных фермах рыбу кормят в основном комбикормом и мукой).
После копчения и засолки в рыбе уменьшается содержание жиров Омега-3 на 30 %. После  заморозки в течение года их становится меньше до 50%. Однако содержание жирных кислот хорошо сохраняется в рыбных консервах – растительное масло защищает жиры Омега-3 от разрушения в процессе консервирования. Одна баночка сардин в оливковом масле, съеденная раз в 2-3 дня, полностью покрывает потребность организма в Омега-3. Консервированная в собственном соку рыба содержит гораздо меньше жирных кислот.
Купите в аптеке или в отделах диетических продуктов супермаркетов льняное семя. Много жирных кислот и в льняном масле, но следует помнить, что его нужно хранить в холодильнике не больше указанного на упаковке строка – несвежее льняное масло может привести к отравлению.

Для тех, кто не любит рыбу, альтернативой будут биодобавки, которые продаются в аптеках. Какие из них лучше выбрать – посоветуйтесь с врачом.

Инна Бирюкова

tsn.ua

Омега 3 — польза, вред, в каких продуктах содержится

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым и являются жизненно важными для человека. Так как указанные вещества принадлежат к классу эссенциальных липидов и практически не вырабатываются в организме, они должно постоянно присутствовать в рационе питания взрослых и детей.

Ввиду особенностей строения молекулы, при любой обработке она либо трансформируется в более устойчивую омега 6, либо принимает завершённую формулу полинасыщенной кислоты. Как результат, в натуральной пище таких кислот крайне мало. Организм человека способен сам выделить омега-3 из завершенной молекулы жировой ткани посредством ферментации её липазой, однако это покрывает лишь минимальные потребности базального метаболизма. Именно по этой причине подавляющая часть населения планеты страдает от недостатка этих полиненасыщенных кислот.

Виды омега-3

Наиболее важными представителями омега-3 являются три кислоты, каждая из которых несет определенные функции:

  • Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) — животного происхождения, активирует восстановление оболочек клеток, оптимизирует транспорт жиров в крови, повышает функции иммунной системы, улучшает процессы всасывания в желудочно-кишечном тракте.
  • Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — растительного происхождения, способствует нормализации артериального давления и поддержанию оптимальных уровней холестерина в крови. Также незаменима при стрессовых ситуациях, сухости кожи, алопеции, расслоении ногтей. АЛК — строительный компонент для образования других омега-3 жирных кислот.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) — животного происхождения, компонент серого вещества головного мозга, клеточных мембран, сетчатки глаз и мужских половых органов. Кроме того, ДГК — незаменимое вещество для нормальной закладки и развития нервной системы плода (источник — Википедия).

Интересный факт: узнав, что омега-3 полиненасыщенные кислоты содержатся в оливковом и льняном масле, многие стремятся заменить им классическое подсолнечное. Однако мало кто знает, что под воздействием неправильного хранения (отсутствия УФ-защиты) и термической обработки любые полиненасыщенные кислоты трансформируются в свою завершенную форму, которая практически не усваивается нашим организмом, а расщепляется в чистую энергию и моментально запирается под кожей под воздействием инсулиновой реакции.

При всем своем дефиците омега-3 полиненасыщенная кислота, а также более редко встречающаяся форма в виде омега-9, играют важнейшую роль в метаболизме. В частности, они дополняют влияние омега-6 жиров на организм и стабилизируют холестериновые реакции.

Для чего нужны омега-3 жирные кислоты

Омега-3 создает целый комплекс факторов, связанных с холестериновой транспортировкой и влиянием холестерина на организм человека. Он играет ключевую роль в питании нашей кожи, волос, ногтей, но самое главное – участвуют в синтезе половых гормонов, в особенности тестостерона – главного двигателя силовых прогрессов в кроссфите.

Благодаря им холестерин снижает свои способности «приклеиваться» к внутренней оболочке артерий, что является отличной профилактикой атеросклероза.

Классическая диета человека перенасыщена омега-6 кислотами, которые активизируют выделение холестерина из завершенной жировой молекулы, однако без стабилизатора в виде омега-3, омега-6 выделяет вместе с холестерином и липкие хвостики. Именно они отличают плохой холестерин от хорошего. Из-за липких хвостиков он не может добраться и трансформироваться в гормональные составляющие, вместо этого он просто налипает на сосудах, повышая риск развития атеросклероза, инфарктов и инсультов (источник — PubMed).

Оптимальное соотношение омега-6 к омега-3 должно составлять 1 к 6. То есть на 1 г омега-6 полиненасыщенной кислоты должно приходиться порядка 6 г омега-3 неустойчивой кислоты.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  • Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  • Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  • Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  • Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  • Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  • Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  • Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  • Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Как принимать

Как правильно принимать омега-3 жирные кислоты? Для начала необходимо определиться с дозировкой и источником.

Источник

Лучший природный источник — морская рыба. В качестве добавок подойдут льняное масло или рыбий жир в капсулах.

Важно: не покупайте льняное масло в магазинах, так как в условиях неправильного хранения его польза для спортсмена (да и обычного человека) практически отсутствует.

Дозировка

После того, как вы определились с источником, необходимо разобраться с дозировкой. Классическая схема 6:1:1 (омега 3-6-9 соответственно) подходит не всем. В традиционных диетических схемах на жиры приходится порядка 20 г всего питания в день. Соответственно 12 из них приходится на омега-3 и остаток равномерно распределяется на остальные виды полиненасыщенных кислот, без учета транс-жиров и жиров завершенной комплексной формы.

Что делать в случае, если вы любите употреблять жареную картошку или употребляете большое количество свинины, и общее количество жира в день превышает 60, а то и 100 грамм? В этом случае используется схема приема, при которой количество омега-3 будет составлять хотя бы половину от количества омега-6.

Так как не весь жир усваивается, омега-3 обеспечивает ровно такую реакцию, чтобы весь усвоенный жир (порядка 35% от полученного при такой диете) пошел на правильные биохимические реакции.

Следовательно, дозировку вы подбираете в соответствии со своей диетой и калорийностью. При умеренном употреблении жира, старайтесь придерживаться формулы 6:1:1. При повышенном – хотя бы 3:6:1. Однако для здоровья будет полезно сократить избыток жира в рационе.

Как принимать омега-3 и в какое время это лучше всего делать? Особых рекомендаций в этом плане нет. Есть только предостережения:

  • Не употребляйте после употребления транс-жиров. В этом случае омега-3 всего лишь завершит форму жировой ткани, что увеличит токсичность при дальнейшем распаде.
  • Не использовать на голодный желудок. Хрупкая структура молекул позволяет организму с минимальными усилиями превратить триглицерид в глюкозу, что снизит эффект омега-3 до нуля.
  • Не смешивать с углеводами. Это повышает вероятность того, что жирные кислоты под воздействием интенсивной инсулиновой реакции отправятся прямо вам под кожу.

Оптимальным решением станет разделение рекомендуемой дозировки на 2-3 раза (для снижения нагрузки на ЖКТ) и употребление её вместе с транспортными белками, чтобы быстрее стабилизировать холестериновую реакцию.

В каких продуктах содержится омега-3

Рассматривая пользу полиненасыщенной кислоты, необходимо учитывать источники её получения. Традиционный рацион с учётом особенностей национальной кухни часто страдает от недостатка именно этих полиненасыщенных кислот.

Исключение составляют только страны с крупным рыбным промыслом, где рыбий жир — элемент ежедневного питания.

Итак, основные источники омега 3 жирных кислот, которые можно найти в магазине или аптеке, следующие:

Источник омега 3 полиненасыщенных кислот Процент содержания полиненасыщенной кислоты по отношению к общей жировой массе  Сопутствующие микроэлементы, витамины и нутриенты
Рыбий жир Крайне высокий Отсутствуют.
Белое мясо Крайне низкий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Омега 6 жиры, омега 9 жиры.
Морская рыба Высокий Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Креатин фосфат. Токоферол. Витамины группы В.
Специализированные мультивитаминные комплексы В зависимости от комбинации и состава В зависимости от комбинации и состава.
Подсолнечное масло Предельно низкий Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Льняное масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Оливковое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Арахисовое масло Средний Омега 6 жиры, омега 9 жиры. Транс-жиры, комплексное отношение завершенных молекул. Витамин E.
Масло грецкого ореха Средний Большое содержание белка, полный набор необходимых для тренировок витаминов. Клетчатка.

Меры предосторожности

При всей своей пользе омега-3 полиненасыщенные кислоты имеют определенные ограничения в употреблении.

Не рекомендовано употреблять в следующих случаях:

  • сопутствующее лечение антикоагулянтами;
  • аллергия на морепродукты;
  • повышенное содержание кальция в крови любой этиологии;
  • заболевания щитовидной железы;
  • детский возраст до 7 лет;
  • почечная/печеночная недостаточность;
  • мочекаменная, желчекаменная болезнь;
  • активная фаза туберкулеза;
  • кровотечения;
  • варикозная болезнь вен пищеварительного тракта;
  • обострение язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, эрозии;
  • заболевания крови;
  • первый триместр беременности;
  • состояние после хирургических операций.

Для здорового спортсмена нет специфических противопоказаний, которые могли бы заставить его ограничивать себя в приеме рыбьего жира, льняного масла, грецких орехов или других нутриентов, в которых содержится омега-3 жирные кислоты.

Выводы

Рассуждая о пользе жирных кислот из класса полиненасыщенных, стоит упомянуть одну небольшую особенность. Несомненно, прием рыбьего жира принесет вам огромную пользу как спортсмену, однако эта польза, включая адаптогенные свойства, связана отнюдь не с волшебством или влиянием омега-3 на организм.

Дело в том, что мы испытываем серьезный недостаток этой кислоты в своем организме, и при её наличии все процессы просто нормализуются. Тем не менее, учитывая особенности национальной кухни большинства стран, прием этих полиненасыщенных жирных кислот — такая же необходимость для кроссфит-атлета, как и употребление белковых коктейлей.

Источник

organicfact.ru

для чего полезно, как и сколько принимать

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты — важная часть рациона человека, независимо от возраста и пола. Группа жирных кислот, входящих в эту категорию, принимает участие в биохимических и физиологических реакциях, поддерживая физическое, а также эмоциональное здоровье на всех этапах жизнедеятельности. Натуральными источниками этих веществ выступают продукты питания как растительного, так и животного происхождения. При хроническом дефиците Омега-3 жирных кислот, содержащихся в продуктах, клетки организма теряют надежную защиту от пагубного воздействия свободных радикалов, канцерогенов.

Что такое омега-3?

Эти биологически-активные соединения представляют собой углеводородные алифатические цепи, в состав которых входит 18 и более углеродных атомов. В чистом виде, кислоты имеют вид маслянистой жидкости с неярко выраженным специфическим запахом. Кислоты частично или полностью теряют биологические свойства под воздействием кислорода и высокой температурой. К разряду основных Омега-3 относятся такие кислоты:

  • Альфа-линолевая.
  • Докозагексаеновая.
  • Эйкозапентаеновая.

Эти вещества не вырабатываются организмом, поэтому должны регулярно поступать извне с пищей или биодобавками. Современные медикаменты содержат кислоты в доступной форме, поэтому они легко, быстро усваиваются организмом.

Полезные свойства, для чего необходимы

Для здорового образа жизни полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 просто необходимы. Организм не вырабатывает это ценное вещество, поэтому стоит заботиться о его поступлении с продуктами или препаратами.

При попадании во внутреннюю среду организма, жирные кислоты выполняют депонирующую, структурную и биорегуляторную функцию, а также принимают участие в энергетическом обмене. Биологическая роль этих кислот заключается в таких свойствах:

  • Улучшают питание, а также обменные процессы клеток нашего организма
  • Стимулируют процесс выработки эйкозаноидов (тканевых гормонов).
  •  Участвуют в образовании мембран клеток головного мозга (нейронов) и оболочек глазной сетчатки.
  • Регулируют спермотогенез.
  • Уменьшают содержание в организме липопротеинов низкой плотности «плохого» холестерина, накопление которых приводит к развитию атеросклероза. Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тормозятся процессы тромбообразования.
  • Помогают транспортировать кислород по организму.
  • Поддерживают эластичность связочного аппарата, суставов, облегчают симптомы артроза и артрита.
  • Влияют на процесс синтеза стероидных гормонов.
  • Усиливают чувствительность живых клеток к инсулину. Нормализуют концентрацию сахара в крови.
  • Участвуют в метаболизме серотонина (гормона счастья), положительно влияют на эмоциональное состояние, помогают бороться с депрессией, раздражительностью и апатией.
  • Улучшают метаболизм в коже, стимулируют регенерацию клеток эпидермиса и влияют на процесс выработки коллагена.
  • Подавляют выработку гормона стресса (кортизола).
  • Улучшают нервно-мышечную передачу, увеличивают тонус скелетной мускулатуры, повышают выносливость организма.
  • Стимулируют защитные силы организма. При достаточном количестве в организме омега 3 жирных кислот все системы организма работают правильно.
  • Нормализуют когнитивные функции головного мозга (обучаемость, внимание, память). Улучшается мозговое кровообращение.
  • Ускоряют процесс расщепления жиров в просвете желудочно-кишечного тракта.
  • Снижают риск возникновения аутоиммунных заболеваний и аллергических реакций.

Польза омега-3 для женщин

Женский организм особенно уязвим перед неблагоприятными факторами внешней среды, которые влияют на физическое и эмоциональное состояние. Регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот помогает бороться с депрессивными расстройствами, раздражительностью и эмоциональной лабильностью, часто сопровождающей предменструальный синдром. Кроме того, эти биогенные элементы снижают риск развития остеопороза в период менопаузы, влияют на процесс выработки половых гормонов и повышают женскую фертильность. В период вынашивания ребенка полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для развития центральной нервной системы плода.

Полезные свойства для мужчин

С точки зрения распространённости, атеросклероз и инфаркт миокарда, чаще диагностируются у пациентов мужского пола. Восполнение дефицита жирных кислот помогает снизить риск возникновения перечисленных заболеваний у мужчин среднего и пожилого возраста. Кроме положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, эти вещества поддерживают мужское репродуктивное здоровье, положительно влияют на эректильную функцию и сперматогенез. Полезны кислоты для мужчин, профессионально занимающихся силовыми видами спорта, так как Омега-3 помогают нарастить и сохранить мышечную массу, увеличить силовой потенциал мускулатуры. Суточная дозировка кислот подбирается индивидуально, с учётом возраста и наличия сопутствующих заболеваний.

Польза для детей

Эти биогенные вещества оказывают такой эффект на детский организм:

  • Снижают риск возникновения аллергических, аутоиммунных реакций.
  • Помогают усваиваться витаминам D, A, E.
  • Положительно влияют на интеллектуальное развитие ребёнка.

Кроме того, регулярное употребление кислот в назначенной врачом дозировке помогает бороться с синдромом дефицита внимания у детей дошкольного и раннего школьного возраста. Приём таких медикаментов и биодобавок согласовывается с лечащим врачом педиатром, так как многие дети имеют противопоказания к употреблению таких препаратов. Избыточное поступление полиненасыщенных кислот может привести к развитию тяжелых осложнений (включая кровотечения).

Применение в традиционной и народной медицине

В традиционной медицине полиненасыщенные жирные кислоты назначаются с лечебно-профилактической целью в разных лекарственных формах. Омега-3 кислоты в препаратах используются для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы (включая ишемический инсульт, инфаркт миокарда, атеросклероз и ишемическую болезнь сердца). Эффективны такие препараты для профилактики и лечения гипертонической болезни, для нормализации умственной деятельности, для поддержания функций центральной нервной системы при повышенных интеллектуальных нагрузках. В период восстановления после перенесенного инфаркта миокарда или ишемического инсульта, пациентам назначаются пищевые добавки и препараты с Омега-3.

В народной медицине приобрели популярность натуральные источники полиненасыщенных жирных кислот. Как правило, имя являются натуральные растительные масла и рыбий жир. Нетрадиционная медицина рекомендует прием жирных кислот людям, ослабленным после болезни или перенесенного оперативного вмешательства. Также с лечебно-профилактической целью эти биогенные элементы рекомендуются к приёму при таких состояниях:

  •  Нарушение ритма сердца.
  • Депрессивные расстройства.
  • Ревматоидный артрит.
  • Сухая экзема, контактный дерматит, псориаз.
  • Нарушения мозгового кровообращения.
  • Аутоиммунное поражение суставов при системной красной волчанке, ревматоидном артрите, псориатическом артрите, анкилозирующем спондилоартрите (болезни Бехтерева) и острой ревматической лихорадке.

В народной медицине популярно рыжиковое масло, которое изготавливают путем переработки рыжика — масличного растения из семейства крестоцветных. Такое масло содержит набор кислот из перечня. В народной медицине натуральное масло рыжика используется для лечения таких заболеваний:

  • Гипертоническая болезнь. Для нормализации показателей артериального давления, масляный экстракт рыжика следует употреблять по 1 чайной ложке один раз в день, утром натощак. Курс лечения составляет 21 день.
  • Атеросклероз. С лечебной целью или для профилактики атеросклероза, рыжиковое масло принимают по 20 капель 3 раза в день.
  • Псориаз. В период обострения псориаза, а также для профилактики рецидива заболевания, ежедневно следует принимать масляный экстракт по 15 капель 3 раза в день. Продолжительность терапевтического курса составляет 14 дней.

Противопоказания, вред

Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают сложное комплексное воздействие на организм, поэтому их поступление извне не всегда несет пользу человеку. Омега-3 кислоты в препаратах противопоказаны при таких состояниях:

  • Миома матки.
  • Варикозное расширение вен пищевода.
  • Цирротическое поражение печени.
  • Открытая форма туберкулеза.
  • Наличие воспалительного процесса в органах желудочно-кишечного тракта.
  • Гемофилия.
  • Ранний период после перенесенного оперативного вмешательства.
  • Печеночная и почечная недостаточность.
  • Перенесенная кровопотеря.
  • Переизбыток кальция в организме (гиперкальциемия).

Воздержаться от приёма биологически-активных добавок и препаратов, содержащих жирные кислоты, следует женщинам в 1 триместре беременности, а также в период грудного вскармливания.

Норма омега-3 жирных кислот

Суточная физиологическая потребность в омега-3 жирных кислот составляет:

  • для взрослых: 1,5 г, либо около 1,5% от калорийности суточного рациона;
  • для детей: 1-2 % от калорийности суточного рациона;
  • для беременных и кормящих: 1-2 г.

На увеличение потребности в омега 3 могут влиять следующие факторы:

  • занятие спортом и большая физическая активность;
  • холодное время года;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • депрессия, стресс;
  • онкологические заболевания;
  • пожилой возраст;
  • беременность и кормление грудью;
  • низкая масса тела.

У большинства из нас в организме не хватает омега-3. А беспокоиться о недостатке потребления омега-6 вряд ли стоит. Так как современное питание и продукты перенасыщены этими кислотами.

Соотношение омега-3 к омега-6

Наибольшую пользу получает организм от ненасыщенных жирных кислот ω-3 и ω-6 только при поступлении в правильном соотношении.

Важно соблюдать соотношение в суточном рационе омега-3 к омега-6. Оптимальное значение должно составлять 1 к 5. Эти цифры для России и еще ряда Европейских стран. Цифры взяты из методических рекомендаций по питанию.

Многие диетологи рекомендуют придерживаться соотношения: 1 часть ω-3  к 1-3 частям ω-6. Такое соотношение считают идеальным и Шведские ученые, посвятившие много времени изучению этих кислот и их влиянию на здоровье человека.

Например, эти цифры в Японии: 1 к 4, в Гренландии 1 к 1.  Возможно, за счет такого соотношения омега-3 к омега-6 в этих странах низкий показатель заболеваемости сердца, сердечно-сосудистой системы.

Было замечено, что слишком большая разница в частях ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6: 1 к 10-50 приводит к загустению крови, повышенному тромбообразованию и всем вытекающим из этого последствиям.

Но даже добиться показателя 1 к 5 — это отличный результат, так как среднее значении этих цифр по стране превышает 1 к 10.

Продукты богатые омега-3

ПродуктыКоличество омега-3 в 100 г, г% от средней суточной нормы
Рыбий жир998250
Льняное масло53 4416
Семена льна23
1916
Семена чиа181500
Конопляное масло17,51458
Рапсовое масло8,5708
Грецкий орех7583
Масло из ростков пшеницы7583
Горчичное масло5,5458
Сельдь атлантическая4,2350
Скумбрия дальневосточная3,7308
Лосось2,7 225
Горбуша1,6133
Соя1,5125
Сайра1,4116
Форель1,191
Сыр гауда0,3932
Сыр моцарелла0,3731
Мясо кролика0,3630
Печень говяжья0,216,5
Тыквенные семечки0,1210
Яйцо куриное0,18,3
Брюссельская капуста0,18,3
Картофель0,18,3

Льняное масло, жидкий рыбий жир, другие масла и некоторые продукты с большим содержанием омега-3 имеют короткий срок хранения и должны находиться в прохладном темном месте, без доступа кислорода. На воздухе происходит процесс окисления жиров, в результате вместо пользы для организма, можно получить вред.

Видео о пользе и вреде омега-3. Как ее выбрать?

Популярный ролик с множеством положительных отзывов. Будет интересно:

Побочные эффекты

Побочные эффекты и вред омега-3 жирных кислот чаще обусловлен их избыточным поступлением в организм с пищей или при употреблении биодобавок. На фоне передозировки веществами могут развиваться такие побочные реакции:

  • Тошнота и рвота.
  • Головная боль.
  • Увеличение объёма выделений при менструациях.
  • Носовые кровотечения.
  • Пищеварительные расстройства.

Признаки недостатка

Хроническая нехватка этих биологически-активных веществ приводит к развитию таких состояний:

  • Мышечная слабость. На физическом уровне человек ощущает нехватку сил, невозможность выполнять привычную работу.
  • Сухость кожных покровов. Дефицит этих веществ нарушает работу сальных желез, которые вырабатывают защитный секрет, покрывающий тело. Такие симптомы, как сухость и шелушение кожи на ладонях, а также на волосистой части головы указывают на острый дефицит жирных кислот.
  • Снижение трудоспособности. Хронический дефицит этих биологически-активных соединений влияет на способность логически мыслить, общее восприятие, память, внимание и усидчивость. Нехватка полиненасыщенных жирных кислот в детском и подростковом возрасте приводит к снижению успеваемости в школе, делает ребёнка рассеянным, гиперактивным.
  • Снижение остроты зрения. Дефицит этих веществ приводит к развитию макулодистрофии (ухудшение зрения и сухость роговицы).
  • Ухудшение иммунной защиты организма. В межсезонье, в комплексе с полевитаминными комплексами и аскорбиновой кислотой, рекомендовано употреблять аптечные источники полиненасыщенных жирных кислот.

Дефицит Омега-3 приводит к накоплению Омега-6 жирных кислот. В результате увеличивается риск возникновения инфаркта миокарда, атеросклероза сосудов и других заболеваний эндокринной, мочеполовой, нервной системы.

Симптомы избытка

Переизбыток жирных кислот, как и их нехватка негативно отражается на здоровье. Распознать передозировку Омега-3 можно по таким характерным признакам:

  • Учащенное мочеиспускание.
  • Систематическое увеличение показателей артериального давления.
  • Чередование запоров и диареи.
  • Сухость во рту, жажда.
  • Частичная или полная утрата аппетита.
  • Регулярные приступы головной боли, по интенсивности напоминающие мигрень.
  • Мышечная слабость.
  • Тошнота, приступы рвоты.
  • Схваткообразная боль в эпигастральной области.

Применение в косметологии

Эти биогенные вещества оказывают разностороннее положительное воздействие на все слои кожи, ускоряют процесс ее регенерации, предупреждают развитие воспалительных и аллергических реакций. Вещества повышают местный иммунитет, а также минимизируют негативное влияние внешних факторов на кожные покровы. Кроме самой кожи, кислоты положительно влияют на состояние её придатков (волосы, ногти, сальные и потовые железы). Именно поэтому в косметологии популярны средства на основе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

Косметические средства, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, используются для достижения таких целей:

  • Насыщение кожи влагой, устранение признаков шелушения.
  • Стимуляция выработки коллагена, повышение упругости и эластичности кожи.
  • Улучшение доставки кислорода к клеткам эпидермиса и дермы.
  • Профилактика и устранение мимических морщин.

Нанесение таких средств на кожу головы помогает укрепить волосяные фолликулы и оздоровить волосы по всей длине. Средства по уходу за волосами с Омега-3 жирными кислотами рекомендованы людям с сухими, ломкими и ослабленными волосами. Также средство эффективно при себорейном дерматите кожи головы и алопеции.
Чаще всего, источником жирных кислот в косметических средствах по уходу за кожей и волосами, выступает жир морской рыбы.

При желании насытить кожу лица биогенными элементами можно в домашних условиях, используя аптечный рыбий жир. Такая маска улучшит кожный метаболизм и избавит от угревой сыпи.

Маска для лица. Для приготовления косметического средства необходимо смешать по 1 чайной ложке аптечного рыбьего жира и натуральной сметаны. Готовую маску наносят на кожу лица, минуя зону вокруг глаз. Держать маску следует в течение 15 минут, далее смыть тёплой водой без использования мыла.

Видео: Почему омега-3 нужны для здоровья? В каких продуктах они содержатся?

Посмотрев ролик, вы узнаете в чем разница между вредными насыщенными жирами и полезными жирными кислотами. И много полезной информации:

Лучшие медицинские препараты

Для борьбы с дефицитом кислот и его профилактикой, могут быть использованы такие медицинские препараты, а также биодобавки к пище:

  • Доппельгерц актив омега-3. В состав витаминно-минерального комплекса входят: рыбий жир лосося, желатин, вода, глицерин и витамин E. Doppelherz (Доппельгерц Германия) — выпускают продукцию высочайшего качества. Комплекс Допельгерц актив омега-3 — это натуральные полиненасыщенные жирные кислоты и витамин E. Препарат применяют для снижения развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза и других. А также для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.
  • Тройная Омега-3. В составе этого комплекса рыбий жир из сардин, скумбрии и хамсы. Капсула состоит из желатина, глицерина и смеси токоферолов. Тройная омега-3 от Эвалар поддерживает здоровье: сердечно-сосудистой системы, сердца, суставов. Способствует поддержанию красоты волос, кожи, ногтей. Предупреждает появление ранних морщин.
  • California Gold Nutrition. Пищевая добавка производится на территории Соединённых Штатов Америки и выпускается в форме капсул. В состав биодобавки входит эйкозапентаеновая кислота в количестве 180 мг и докозакексиконовая кислота в количестве 120 мг. Для профилактики дефицита кислот и восполнения их нехватки следует употреблять по 2 капсулы биодобавки ежедневно. Препарат California Gold Nutrition имеет натуральный состав и легко усваивается организмом.
  • Now Foods, Омега-3. Это средство производится в США. Сырьём для получения биодобавки выступают анчоусы, а консервация Омега-3 кислот проводится с использованием токоферола (витамина Е). Препарат выпускается в форме жевательных конфет и таблеток.
  • California Gold Nutrition, Омега 800. Страна производитель источника Омега 3 — Германия. Препарат отличается высокой концентрацией биологически активных соединений, а для сохранения свойств кислот используется токоферол. Компенсировать суточную потребность Омега-3 помогает одна таблетка California Gold Nutrition, Омега 800 в день.
  • Solgar. Этот препарат за короткий промежуток времени восполняет дефицит Омега-3 в организме. Суточная дозировка составляет 1 таблетка. Препарат не содержит дополнительные примеси, а количество таблеток в упаковке составляет 50 и 100 штук.
  • Now Foods. Основой препарата выступает жир рыбы морских пород, прошедший многоуровневую очистку. Каждая таблетка препарата имеет защитную оболочку, нерастворимую в желудочном соке, поэтому растворение и всасывание компонентов препарата осуществляется в просвете толстого кишечника. Суточная дозировка препарата составляет 1 таблетка. Каждая упаковка биодобавки содержит 90 или 180 таблеток. В 1 таблетке биодобавки содержится 500 мг эйкозапентаеновой кислоты и 250 мг докозакексиконовая кислоты.
  • Carlson Labs, Супер жемчужины с Омега-3. Биодобавка изготавливается из рыбы морских пород без добавления примесей. Средство выпускается в форме капсул, покрытых мягкой оболочкой. Каждая упаковка содержит 100 капсул, а рекомендуемая суточная дозировка биодобавки составляет 1 капсула.
  • Natrol. Биодобавка изготавливается путём переработки мелкой рыбы морских пород с добавлением небольшого количества сои. Благодаря многоуровневой очистке, готовое средство не содержит лишние примеси. Препарат содержит 120 мг докозакексиконовая кислоты и 180 мг эйкозапентаеновой кислоты. Биодобавка имеет приятный лимонный вкус и запах. Каждая упаковка содержит 150 капсул с мягкой оболочкой.
  • Омега Форте Эвалар 1080 мг Омега-3 (504 ALA). Этот препарат состоит преимущественно из масла льняного семени. Восполняет медикамент не только дефицит жирных кислот в организме, но и нехватку витаминов Е, А. Каждая упаковка средства содержит 30 капсул с мягкой оболочкой. Рекомендуемая суточная дозировка препарата составляет 1 капсула.
  • Vitrum cardio (Витрум кардио) 1000 mg Omega-3 (300 EPA/200 DHA). Медикамент содержит кислоты в умеренной дозировке. Средство назначается для профилактики ишемической болезни сердца и атеросклероза, а также для нормализации липидного обмена. Суточная дозировка препарата составляет 1-3 таблетки.
  • Рыбий жир Уник Омега 3. Биологически-активная добавка содержит натуральный жир норвежского лосося. Препарат назначается с профилактической целью для улучшения остроты зрения, укрепления защитных сил организма и нормализации работы сердечно-сосудистой системы.
  • Аквамарин Омега. Биодобавка содержит натуральное масло печени трески и жир рыбы морских пород. Кроме жирных кислот, продукт содержит витамин D, А, Е.

Перед началом приёма Омега-3 жирных кислот, содержащихся в биодобавках, рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.

Вопросы и ответы

По теме «Омега-3» много вопросов. Все их рассмотреть в одной статье невозможно, поэтому публикуем самые интересные и популярные. Задавайте свои в комментариях или делитесь полезной информацией по теме.

Чем отличается омега 3 от рыбьего жира?

Рыбий жир и омега-3 могут отличаться своим составом. Дело в том, что рыбий жир продукт, получаемый из рыбы. А омега-3 еще может производиться из растительных продуктов таких как: семена льна, семена чиа и другие.

Можно ли принимать постоянно препараты с омега 3?

Перед каждым курсом применения препаратов с омега три следует проконсультироваться с врачом. В каждом препарате имеется инструкция по применению, где кратность и длительность приема четко описана. Обычно продолжительность приема составляет 2-4 недели, 1-2 раза в год. Следует помнить, что избыток омега 3 кислот вреден, как и недостаток.

Можно ли принимать при беременности и кормлении грудью?

В список противопоказаний препаратов с омега 3 входит беременность (особенно 1 триместр) и кормление грудью. Лучше пополнять суточную норму ненасыщенных жирных кислот  из натуральных продуктов.

Можно ли омега 3 при панкреатите?

В момент обострения болезни прием омега 3 жирные кислоты строго запрещен. В остальных стадиях протекания панкреатита вводить в рацион продукты или препараты содержащие омега-3 возможно только после согласования с лечащим врачом.

История открытия

Информация о полезных свойствах полиненасыщенных кислот и их ценности для организма, была доступна с 30-х годов ХХ века. Но истинная ценность этих биологически-активных соединений была доказана к концу ХХ века. В 1970-е годы проводились активные научные исследования, которые доказали на практике, что коренные народы Гренландии (инуиты) не сталкивались с атеросклеротическими изменениями в кровеносных сосудах.

Положительная тенденция была обусловлена присутствием жирной рыбы в рационе людей. На фоне снижения уровня заболеваемости патологиями сердца и сосудов, среди инуитов росла заболеваемость сахарным диабетом. В 2004 году , 8 сентября, управление по контролю за лекарствами и продуктами США указало на ключевую роль жирных кислот в вопросах профилактики ишемии миокарда. Следом за Соединёнными Штатами Америки, правительство Канады признало значимость этих биологически-активных соединений для поддержания здоровья глазных нервов и структур головного мозга.

Поделиться в соц. сетях:

Оцените материал:

Нашли ошибку? Выделите её, и нажмите Ctrl+Enter

Сообщить об ошибке

polzaili.ru

Зачем нужны омега-3 кислоты? Морские «витамины» спасут от массы болезней | Здоровая жизнь | Здоровье

Они везде нужны

Вот несколько сообщений о полезных эффектах омега-3 за последние 2-3 недели: они препятствуют развитию рака толстого кишечника, ослабляют негативные эффекты ожирения и снижают риск развития сахарного диабета, у мужчин позитивно влияют на качество спермы, улучшая их плодовитость... Примеры можно множить. У специалистов нет сомнений в том, что эти жирные кислоты, необходимые нам, как и витамины (наши организмы их тоже не производят), обладают массой полезных эффектов. Одни из них доказаны и сомнения не вызывают (см. таблицу). Другие, вроде перечисленных выше, скорее всего, тоже будут доказаны, но пока ещё требуют дальнейших исследований.

Лучше всего изучено действие омега-3 на сосуды и сердце. В масштабных исследованиях, в которых участвовали десятки тысяч человек, выяснилось, что они снижают содержание вредных жиров в крови, препятствуют образованию тромбов и развитию воспаления в сосудах, защищая тем самым от инфарктов, инсультов, внезапной смерти. Больным, у которых сердце уже поражено болезнью, рекомендуют принимать максимальные дозы омега-3 — по 800-1000 мг каждый день. Для всех остальных оптимальная доза не менее 500 мг.

Эти данные опубликованы только что в США. Двумя неделями раньше свои рекомендации обнародовало Европейское агентство по пищевой безопасности, они более умеренные: полезная доза омега-3 кислот в Старом Свете вдвое меньше — 250 мг в день. Где истина? Наверное, посередине, но главное — тот факт, что без омега-3 кислот мы «не туды и не сюды», они нам обязательно нужны. Где их взять и что это такое? И вообще, можно ли набрать дневную дозу только из продуктов — без продающихся в аптеке препаратов и рыбьего жира?

Рыба не ждёт

Главный источник омега-3 — рыба и морепродукты. Причём чем они жирнее и чем в более холодных водах обитают, тем этих жирных кислот в них больше. Например, одна порция сёмги весом 100-125 г содержит 3-4 дневные дозы омега-3. Но это не значит, что ими богата только дорогая деликатесная рыбка. В такой же порции сельди этих кислот чуть больше, в кильке и мойве — чуть-чуть меньше, а в порции макрели, сардин и ставриды содержится от 4 до 5 дневных доз, в палтусе, кефали, сайде, форели, осетрине — примерно одна доза, в треске, зубатке, пикше, камбале и морском окуне — половина дозы или немного больше. Столько же в креветках, крабах и прочих морепродуктах.

Как обеспечить нужную дозу ежедневно, не питаться же рыбой каждый день? Достаточно двух рыбных дней в неделю, а в иные дни добавляйте прочие продукты с омега-3. Иногда в очень маленьких количествах. Например, самая богатая омега-3 кислотами — печень трески. В 100 г консервированной печени содержится от 10 до 25 г этих веществ, а в масле из неё — оно всегда есть в таких консервах — более 30 г. Это значит, что для дневной дозы нужно 2,5-5 г печени или 1,5 г масла. То есть достаточно чуть-чуть добавить масла или печени в какое-то блюдо (салат, гарнир и т. д.), и дневная норма выполнена. Не верьте тем, кто будет ругать этот продукт, предлагая вместо него препараты на основе рыбьего жира. Почти наверняка они сделаны из печени трески — это главное сырьё для таких средств.

Не морем единым

— Кроме морских омега-3 кислот, содержащихся в рыбе и морепродуктах, похожие вещества есть в некоторых растениях, орехах, семенах и маслах, получаемых из них, — рассказывает Виктор Конышев, известный специалист по питанию, доктор медицинских наук. — Главным из них является АЛК (альфа-линоленовая кислота). Её много в рапсовом и соевом маслах. Я рекомендую включать их в питание, чередуя с подсолнечным маслом. Очень много АЛК в льняном и рыжиковом маслах. Их нельзя подвергать тепловой обработке, но можно понемногу добавлять в салаты или принимать просто так. Хотя полностью растительная омега-3 кислота заменить морские не может: лишь небольшая её часть, по разным данным, от 1 до 10 процентов, превращается в нашем организме в такие же кислоты, которые содержатся в рыбе.

Кстати, женщинам с омега-3 проще, у них они легче и лучше образуются из растительной АЛК. Благодаря этому во время беременности они могут обеспечивать омега-3 и себя, и будущего ребёнка.

Похоже, есть люди, у которых превращение АЛК в морские омега-3 может происходить вообще лучше, чем у других. Как можно объяснить существование народов, которые практически не получают морских омега-3 «витаминов»? Между прочим, к их числу относятся и многие россияне. Поскольку значительная часть нашей территории удалена от моря, у нас раньше питались только пресноводной рыбой, бедной этими кислотами, а вкуса морской даже не знали — широко потреблять её стали только в ХХ веке. Зато у нас всегда было много продуктов, богатых АЛК. Но это не повод отказываться от «рыбьего витамина» сегодня.

«АиФ» рекомендует:

Больше всего растительной омега-3 в грецких орехах (в 30 граммах 2,8 г АЛК), семенах льна (1,8 г), орехах пекан (0,3 г). В одной столовой ложке масла грецкого ореха 1,4 г омега-3, в масле семян льна — 6,9 г, в рапсовом масле — 1,3, в соевом — 0,9. Небольшие количества АЛК есть в зелени, капустах и их ботанических родственниках по семейству крестоцветных — горчице, редиске, репе, редьке.

Эти эффекты омега-3 кислот уже доказаны

► У женщин, потребляющих много омега-3, реже бывает послеродовая депрессия, а у их детей быстрее и лучше развиваются познавательные способности.

► У больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, принимающих омега-3, реже бывают обострения, повторные инфаркты, аритмии, внезапная смерть. Омега-3 кислоты снижают содержание вредных жиров в крови.

► Омега-3 жирные кислоты позитивно влияют на психическое состояние, устраняют депрессию, а у серьёзно больных людей даже гасят агрессивность.

► Препятствуют старению, снижению познавательных и умственных способностей с возрастом.

► Уменьшают риск развития болезни Альцгеймера.

► Улучшают умственную функцию и уменьшают агрессию у пациентов со слабоумием.

► Препятствуют развитию так называемой макулярной дегенерации сетчатки — главной причины слепоты у престарелых.

► Препятствуют развитию ожирения печени, метаболического синдрома и сахарного диабета.

► Облегчают течение ревматоидного артрита — тяжёлого заболевания, поражающего суставы и внутренние органы. Сокращают потребность и лечебную дозу гормональных препаратов и противовоспалительных лекарств.

► При псориазе и болезни Крона (тяжёлое поражение толстого кишечника) продлевают ремиссию и уменьшают потребность в гормональных препаратах.

► Помогают в лечении бронхиальной астмы у детей.

Смотрите также:

aif.ru

Правда ли, что добавки с омега-3 бесполезны — Wonderzine

ольга лукинская

ОТВЕТЫ НА БОЛЬШИНСТВО ВОЛНУЮЩИХ НАС ВОПРОСОВ мы привыкли искать онлайн. В новой серии материалов задаём именно такие вопросы: животрепещущие, неожиданные или распространённые — профессионалам в самых разных сферах.

Кажется, все уже усвоили, что витаминные добавки просто так пить не нужно — они полезны только для восполнения уже имеющегося дефицита. Но остаются исключения: витамин D нужен почти всем, а у большого количества женщин есть дефицит железа. В пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот для сердца до недавнего времени не было сомнений, но в этом году появилось опровержение — оказалось, что добавки с этими веществами на самом деле не улучшают здоровье сердца и сосудов. Мы попросили эксперта рассказать, нужны ли всё-таки омега-кислоты и из каких источников они должны поступать в организм.

врач-эндокринолог

  Все знают, что жиры бывают разными, и для сердца полезны именно жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Вообще, молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга по химическим связям между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца «хвостика» жирной кислоты.

В 2015 году в Гарвардском университете провели исследование, показавшее, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными благоприятна для здоровья сердца. Именно жирные кислоты омега-3 и омега-6 — важный компонент средиземноморской диеты, одобренной ВОЗ системы питания. Напомним, что она подразумевает не менее трёх порций рыбы и морепродуктов в неделю и регулярное употребление оливкового масла.

Основные источники жирных кислот омега-6 (и в меньшей степени омега-3) — это семена и растительные масла. Семена льна, грецкие орехи и чиа, как и зелёные листовые овощи, содержат омега-3, но самые значительные источники этих жирных кислот — жирная рыба и другие морепродукты (особенно рыба, выросшая в диких условиях, а не на ферме). Жирными кислотами омега-3 богаты печень трески и масло из морских водорослей, а сейчас появились и другие продукты, обогащённые омега-3 (например, яйца или паста).

Эффективность средиземноморской диеты была продемонстрирована не раз: она снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и смертность в целом, а ещё уменьшает риск геморрагического инсульта. В попытках понять, почему это происходит, учёные поняли, что ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль — и, естественно, задумались о том, что может быть полезно принимать эти самые омега-кислоты в капсулах.


Всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, а вот добавки
с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными

Поначалу клинические эксперименты это подтверждали: во многих из них было показано, что добавки с рыбьим жиром снижают заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Однозначный механизм того, как действует рыбий жир, не ясен — это может быть сочетание противовоспалительных, антиаритмических и многих других эффектов, в том числе снижение количества других жировых молекул (триглицеридов) и изменение свойств мембран клеток. В международных клинических рекомендациях взрослым советовали съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю или ежедневно принимать рыбий жир (около 1 грамма омега-3 жирных кислот в день).

Но в 2018 году были опубликованы результаты крупномасштабных исследований, и они оказались неожиданными: добавки с омега-3 жирными кислотами не улучшали показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Был проведён метаанализ 79 исследований более чем у 112 тысяч человек — и оказалось, что приём омега-3 в виде добавок не снижал смертность (ни общую, ни сердечно-сосудистую).

При этом увеличение доли омега-3 жирных кислот в рационе всё-таки оказывало слабый положительный эффект, снижая частоту аритмии, инфарктов миокарда и коронарной смерти. Но этот эффект не распространялся на людей с важными факторами риска — например, уже перенёсших инфаркт миокарда. У них увеличение содержания омега-3 в пище не помогало снизить риск повторного инфаркта миокарда или инсульта.

Получается, что в ранних эпидемиологических и наблюдательных исследованиях отмечалась польза добавок с омега-3 для сердца, но в последних исследованиях это было опровергнуто. Разница в результатах может быть связана, например, с тем, что сегодня доступно эффективное лечение (и медикаментозное, и хирургическое), в сравнении с которым польза омега-кислот при уже имеющихся болезнях сердца становится весьма слабой.

Итак, если основываться на текущих данных, всем по-прежнему рекомендуется диета, богатая ненасыщенными жирными кислотами, в том числе жирной рыбой и оливковым маслом, а вот добавки с омега-3 жирными кислотами оказались неэффективными. Людям с высокими сердечно-сосудистыми рисками (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно задуматься о лечении и обсудить его с врачом.

Фотографии: AlexBr — stock.adobe.com, nmelnychuk — stock.adobe.com

www.wonderzine.com

Омега 3 - бесполезны? Что думают врачи? / на сайте Росконтроль.рф

Что за исследование привело к таким неутешительным выводам и можно ли ему доверять?

Почему исследования не подтвердили популярную гипотезу?

Означает ли это, что омега-3 вовсе бесполезны или все-таки кому-то будет полезно их употреблять?

Исследования показали, что люди, потребляющие омега-3 регулярно, менее склонны к депрессии, в случае уже имеющегося заболевания, их прием существенно улучшает состояние.

Имеет ли значение, получаем мы Омегу из продуктов или из БАД?

Есть мнение, что так как наш рацион дефицитен по этим веществам, то внести их точно не повредит. Но не стоит ждать чудесного оздоровительного эффекта. А что думают врачи?

Поделиться с друзьями

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

roscontrol.com

Польза Омега-3 для организма

Когда дело доходит до жира, есть один тип, который вы не должны сокращать: омега-3 жирные кислоты. Два важнейших из них - EPA и DHA - в основном обнаруживаются у определенных рыб. ALA (альфа-линоленовая кислота), другая омега-3 жирная кислота, содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена. Этим жирным кислотам нужны не только организму, но и они приносят большую пользу для здоровья.

Как они помогают вашему здоровью?

Жир крови (триглицериды)
Добавки рыбьего жира могут снизить повышенный уровень триглицеридов. Высокий уровень этого жира в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Ревматоидный артрит
Добавки рыбьего жира (EPA + DHA) могут обуздать скованность и боль в суставах. Омега-3 также, кажется, повышают эффективность противовоспалительных препаратов.

Депрессия
Некоторые исследователи обнаружили, что люди, которые едят продукты с высоким уровнем омега-3, имеют более низкий уровень депрессии. Влияние Омега-3  на депрессию было неоднозначным. 

Детское развитие
Докозагексаеновая кислота ДГК, повидимому, важена для зрительного и неврологического развития у детей.

Астма
Диета с высоким содержанием омега-3 снижает воспаление, ключевой компонент при астме. 

СДВГ
Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминание и обучение. Но необходимы дополнительные исследования в этой области, и добавки омега-3 не должны использоваться в качестве основного лечения.

Болезнь Альцгеймера и слабоумие
Омега-3 могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и деменции и оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением. 

Содержание статьи

Польза Омега-3

Суточная норма Омега-3 составляет 1,6 г в сутки для мужчин и 1,1 г в день для женщин.

Омега-3 состоит из трех жиров: альфа-линолевая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота.

Омега-3 не может быть произведена в достаточном количестве организмом и поэтому ее нужно получать из внешних источников.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение потребления насыщенных жиров и увеличение потребления ненасыщенных жиров помогают бороться с заболеваниями сердца, инсультом, с повышенным  холестерином, артериальным  давлением и атеросклерозом.

Противовоспалительное

Подавляет все воспалительные процессы в организме, начиная от угрей и заканчивая артритом.  Получение омега-3 в течение первого года жизни уменьшает риск развития многих аутоиммунных заболеваний.

Предотвращает рак

Помогает снизить риск развития некоторых видов рака, например рак толстой кишки, рак предстательной железы, рак молочной железы.

Здоровье мозга

Потребление Омега-3 улучшает настроение, память, интеллектуальные способности, положительно влияет на здоровье мозга, в том числе и в пожилом возрасте, избавляет от депрессии, биполярного расстройства и психоза. Риск развития болезни Альцгеймера снижается на 60%.

Улучшает здоровье глаз

Докозагексаеновая кислота является основным структурным компонентом мозга и сетчатки глаз. Когда в организме недостаток этой кислоты, могут появится проблемы со зрением.

Уменьшает симптомы дефицита внимания у детей

Некоторые исследования показали, что дети с СДВГ имеют более низкий уровень в крови Омега-3 жирных кислот, по сравнению с их здоровыми сверстниками. Омега-3 помогает снизить невнимательность и повысить способность выполнять задания, также уменьшает гиперактивность, импульсивность, беспокойство и агрессию.

Предотвращает психические расстройства

Исследования показали, что у людей с психическими расстройствами наблюдается недостаток Омега-3.

Полезен для кожи

Докозагексаеновая кислота является структурным компонентом кожи. Она отвечает за здоровье клеточных мембран, которые составляют большую часть кожи.

Продукты содержащие Омега-3

Семена Чиа – 4915 мг в 100 г

Скумбрия — 4107 мг в 100 г

Лосось — 4023 мг в 100 г

Сельдь – 3181 мг в 100 г

Масло печени трески – 2664 мг в 100 г

Грецкие орехи – 2542 мг в 100 г

Льняное семя — 2338 мг в 100 г

Сардины — 2205 мг в 100 г

Соевые бобы – 1241 мг в 100 г

Семена конопли – 1100 мг в 100 г

Икра рыбы – 1086 мг в 100 г

Анчоусы — 951 мг в 100 г

Горчичное масло — 826 мг в 100 г

Устрицы – 565 мг в 100 г

Морские водоросли — 58 мг в 100 г

Симптомы дефицита Омега-3

  • Грубая или сухая кожа
  • Сухие, тусклые или «безжизненные» ломкие волосы
  • Перхоть
  • Мягкие, шелушащие или ломкие ногти
  • Чрезмерная жажда
  • Частое мочеиспускание
  • Проблемы со сном
  • Усталость
  • Низкая концентрация внимания
  • Неспособность сосредоточиться
  • Плохая память
  • Депрессия
  • Чрезмерные перепады настроения
  • Боль в суставах
  • Проблемы со зрением
  • Чрезмерная тревога

travart.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...