Для чего нужны углеводы жиры и белки


Для чего организму нужны углеводы, жиры и белки

Наше тело – живой организм. Чтобы оно двигалось, жило, функционировало, чтобы работал мозг, случались эмоции, необходимо питание. Кислород мы получаем из окружающей атмосферы, а прочие вещества, необходимые для химических реакций жизнедеятельности, — из продуктов питания.

Питательные элементы обеспечивают структурные и обменные процессы в клетках, и благодаря этому мы живем. У каждого из них своя функция и своя роль.

Для чего организму нужны углеводы: их основные функции

Углеводы – это органические соединения. Они одни из самых распространенных на нашей планете и относятся к группе основных питательных веществ. Без них невозможен обмен белков и жиров. Они входят в состав гормонов и секретов слюнных желез.

Главными функциями углеводов в организме являются:

  1. Энергетическая функция. Углеводы дают энергию для всего, что происходит в организме. Благодаря им сокращается сердечная мышца, двигаются мускулы, происходит мозговая деятельность, разбегаются импульсы по нервам и набирают воздух легкие. Из углеводов мы получаем 60% всей энергии.
  2. Строительная функция. Углеводные элементы играют важную роль в структуре РНК и ДНК. Их можно найти в составе мембран клеток.
  3. Защитная функция. Осуществляют вместе с другими органическими соединениями иммунную защиту организма от вирусов, бактерий и грибков. Без них невозможно функционирование слизистой – главного защитного барьера организма.

Что такое сложные и простые углеводы

Понятие сложных и простых углеводов необходимо для того, чтобы разобраться, почему одни углеводы приносят нам исключительно пользу и являются безопасными, другие надо употреблять осторожно и в малых количествах, а от третьих и вовсе лучше отказаться.

По своему химическому составу углеводы делятся на три главные подструктуры: моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Первые две группы усваиваются быстро и дают большое количество энергии, но составляют большую нагрузку для поджелудочной. Инсулин выбрасывается в кровь, как только туда поступает сахар. Слишком много простых углеводов – поджелудочная железа истощается. Полисахариды расщепляются намного дольше, но уровень сахара в крови поддерживают долго и на одном уровне.

Углеводы также делятся на усвояемые и неусвояемые. Последние нужны организму для обеспечения некоторых важных процессов. Так, клетчатка усиливает перистальтику кишечника, выводит желчь, холестерин и создает питательную базу для развития полезных бактерий. Пектин и целлюлоза набухают в кишечнике и абсорбируют в себя задержавшиеся там токсины и шлаки. Энергии неусвояемые углеводы дают немного.

Простые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза. Они содержатся в овощах, фруктах, меде. Основным их поставщиком в наш организм является простой обыкновенный свекольный сахар, который находится в мучных изделиях, сладостях, напитках. Простые углеводы быстро усваиваются и дают нам энергию, но с ними легко переборщить. То, что не уходит в действие, печень перерабатывает в жир, который оседает везде.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин, целлюлоза и др. Мы их получаем из овощей, фруктов, каш, с хлебом, макаронами твердых сортов, злаками. Некоторые из них усваиваются организмом, некоторые – нет. Те, что усваиваются, перерабатываются медленно. Ферменты расщепляют их до простых углеводов, и лишь тогда сахар поступает в кровь. Крахмал – углевод, который мы потребляем больше всего (60-70%). Гликоген мы получаем с продуктами животного происхождения: печенью и мясом.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса было введено в связи с ростом числа заболеваний сахарным диабетом. Показывает он уровень быстроты усвояемости углеводов. Продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом) потенциально опасны для поджелудочной железы. Они мгновенно повышают уровень сахара и поджелудочная вынуждена резко выбрасывать большое количество инсулина.

Более безопасными с точки зрения здоровья (гипертония, диабет) считаются продукты с низким ГИ. Например, белый хлеб имеет ГИ 85, а брокколи – 10. Естественно, что брокколи будет более предпочтительна для правильного рациона.

Но отказываться от еды с высоким гликемическим индексом не стоит. Легкоусвояемые сахариды также необходимы организму. Соотношение между простыми и сложными должно быть один к трем, четырем.

Для чего организму нужны жиры: почему переизбыток или недостаток приносит вред

Для многих слово жир чуть ли не ругательное. Мы стараемся выглядеть худыми, кушать нежирное, и даже не смотрим в сторону сливочного масла, сметаны, сала, сливок. Тем самым мы подвергаемся нешуточному стрессу.

Ведь жиры выполняют в нашем организме очень важные функции. Без них мы бы были истощенными, слабыми, синими (потому, что обо все бились), вечно больными существами.

Что же делают жиры (липиды) в нашем организме:

  • Насыщают и питают. Калорий в жирах больше, чем в белках и углеводах. Поэтому, когда нам нужно срочно восполнить силы, бутерброд со свиным салом или сливочным маслом будет наилучшим выходом.
  • Являются источником энергии.
  • Участвуют в обмене веществ. Помогают усвоению жирорастворимых витаминов.
  • Участвуют в передаче нервных импульсов, так как входят в состав мембран.
  • Человеческий мозг состоит из жира на 60%.
  • Терморегуляция.
  • Энергетический и питательный запасник.
  • Защитная функция. Мягкая, комковатая структура жира является природным амортизатором и защищает все ткани и органы от ударов или ушибов.
  • Защитная функция №2 – абсорбент для шлаков и токсинов.
  • Берет участие в выработке некоторых важных для организма гормонов.

Повальное стремление к излишней стройности привело к тому, что люди неоправданно ограничивают жиры в своем рационе. Подкожный жир необходим для нормального функционирования организма.

Норма – 4-5 литров для каждого. Меньше – начнутся проблемы со здоровьем и обменом веществ. Нет жиров – быстро стареет кожа. Достаточно жиров – кожа упругая, эластичная и молодая.

Женщины накапливают жировую прослойку на бедрах и внизу живота. Так природа защищает ребенка в утробе матери. Особенно важны жиры для подростков и детей. Они отвечают за полноценный рост и созревание. Если девочка в пубертатный период не употребляет достаточно жирной пищи, яичники, матка, грудь останутся в недоразвитом состоянии.

Полезные и «тяжелые» жиры

Человек потребляет жиры растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты. Они твердые (свиное сало, смалец, курдючный жир), а при нагревании становятся жидкими. Получаем мы их с жирным мясом, салом, курдючным жиром, колбасами и так далее.

Таки жиры в организме окисляются и дают быструю энергию, а излишек превращается в холестерин и подкожный жир.

Ненасыщенные жирные кислоты жидкие. Они достаются нам из растительных жиров, рыбьего жира и молочных продуктов. Больше всего нашему телу требуются омега 3 и омега 6. Эти ненасыщенные жирные кислоты защищают от холестерина, ожирения и помогают работе сердца. Клетки омегу расхватывают мгновенно, а лишних жировых отложений она не дает.

Нормы потребления жира

Так стоит ли отказаться от «тяжелого» животного жира в пользу ненасыщенных жиров? Ни в коем случае. Наше тело нуждается в обоих видах, но в разных пропорциях: животные – 30%, растительные – 70%. Общее количество жира в сутки не должно быть меньше 100 г.

Для чего организму нужны белки: какую роль они выполняют

Греки назвали белки протеинами не зря. Proto – это первый, главный. Ни один жизненно важный процесс невозможен без участия белков. Из них состоят мускулы, кожа, органы. Они участвуют в метаболизме, перенося полезные вещества по крови к тканям. Без них невозможна гуморальная деятельность. Клеточные стенки – это тоже белок. Органический строительный материал – так определяют белок ученые.

Кирпичиками у самих белков выступают аминокислоты. Они похожи на цепь со звеньями, соединенными между собой. Вот такие цепи и составляют белки. В них присутствует азот, углерод, фосфор, кислород, водород. Могут быть и цинк, железо, йод, марганец и др.

Аминокислот много, но для нас важнее всего 22. Тринадцать из них синтезируются самостоятельно, 8 можно получить только с пищей. Их называют незаменимыми. Некоторые, например, тирозин могут вырабатываться, но только из незаменимых, полученных с едой аминокислот.

Белки никогда не усваиваются полностью. В желудочно-кишечном тракте они расщепляются, а потом организм сам синтезирует нужное из полученных аминокислот. Но большая часть выводится наружу. Некачественная пища дает мало белка. Она наполняет желудок, но полезных веществ дает минимум.

Белок также бывает животного и растительного происхождения. В данном случае предпочтение отдается животным белкам 2:1. С усвоением белков организм лучше справляется в первой половине дня.

Запастись белками на будущее не получится. Лишнее сегодня выведется или станет жировым запасом, а на завтра нужна новая порция белка. Поэтому этот компонент надо включать в ежедневный рацион.

Легче всего усваивается рыба и молочные продукты. Мясо, бобовые, орехи перерабатываются дольше. Тяжелее всего для усвоения свинина и баранина.

Чем грозит низкобелковая диета

Излишки белка выводятся или перерабатываются в жир. Много белка плохо усваивается организмом. Но, если его будет недостаточно, произойдет настоящая катастрофа. Одними из первых пострадают кости и зубы. Без белка проблематичным становится усвоение организмом кальция.

Органы перестанут обновляться. Кожа быстро постареет, ногти станут ломкими, мышцы начнут атрофироваться. И что самое странное, дефицит белков приведет к ожирению. Еще грозит цирроз печени и нарушение функции кроветворения.

Нормы потребления белка для мужчин, женщин, беременных, детей

Рассчитать нормы потребления белков очень просто. Взрослому человеку требуется от 1 до 1,7 г на килограмм веса. Мужчины нуждаются в белке больше, чем женщины.

Растущему детскому организму желательно увеличить норму в двое. Так же, как и будущим мамам – 2 г на кг веса. А вот старикам достаточно 1 г на 1 кг.

Оптимальное соотношение беков, жиров, углеводов в рационе питания

Рассчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов не так просто. Оно зависит от многочисленных факторов: возраста, рода деятельности, места проживания и даже времени года. Поэтому существует несколько формул для разных категорий.

Усредненная пропорция потребления белков, жиров и углеводов: 1:1:4. Для работников преимущественно умственного труда, формула будет выглядеть следующим образом: 1:0,8:3. Физическая работа потребует особого рациона: 2:1:5. Зима, холода или жизнь в условиях севера также сделает свои поправки: 2:2:4 или даже 2:2:5.

Особо хочется вспомнить диеты. Некоторые просто перестают есть или целиком отказываются от некоторых продуктов. Но так делать нельзя. Например, отказ от хлеба, через некоторое время скажется страшной слабостью и головокружениями.

А все потому, что хлеб – ценный источник азота, который является компонентом многих белков. Получается, отказались от хлеба, а пострадал белковый обмен.

То же касается и углеводов. Конечно, худеть на овощах и белках получится быстрее, но надолго ли хватит худеющего? Без углеводов наступит энергетический спад. И у внутренних органов так же. Поэтому свой день нужно начинать с углеводного завтрака: овсяной или другой каши. И совсем не помешает страховать себя жирным сладким пирожным пару раз в неделю. Не говоря уже о достаточном наличии жиров.

Сбалансированное питание – необходимое условие красоты и здоровья. Жиры, белки и углеводы одинаково важны для организма. Помните об этом, и многие проблемы никогда вас не коснутся.

Читайте также

nash-organizm.ru

Для чего нам нужны белки, жиры углеводы.

И белки, и жиры, и углеводы жизненно необходимы нашему организму ежедневно!

Белок влияет на пищеварение, дыхание, свертываемость крови, ответственен за мышечные сокращения, нервную проводимость. Кроме того, белок входит в состав ферментов, активность которых связана с жизнью клетки. Белок для человека – это поставщик энергии. Недостаток белка может сказаться на работе печени, желез внутренней секреции, сердца, может вызвать отрицательные изменения гормонального фона и понижение работоспособности всего организма.

Жиры – это источник энергии. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла (оливковое, кукурузное). Жиры – это еще и источник витаминов, таких как A, D, Е.

Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они быстро усваиваются и имеют сладкий вкус. Существуют также сложные углеводы – крахмал, клетчатка, гликоген. Недостаток углеводов может вызвать появление сонливости, слабости, головной боли, чувства голода.

Зачем нам нужны витамины?
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации…).

Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, веса, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.

Содержание витаминов в продуктах в значительной степени зависит от способа хранения и режима кулинарной обработки. Так, некоторые витамины практически полностью разрушаются в течение нескольких минут при температуре 80—100° С, то есть при обычной варке на маленьком огне.

При полноценном, сбалансированном питании мы получаем с пищей все витамины в достаточном количестве.

Применение витаминных препаратов особенно необходимо в зимне-весенний период, в периоды болезней, в подростковом возрасте, при беременности и кормлении ребенка грудью.

Зачем нам нужны минеральные вещества?
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани.

Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания.

При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни.

В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами.

Зачем нам нужны антиоксиданты?
Именно антиоксиданты замедляют процесс старения, снижают риск возникновения у человека рака, сердечно-сосудистых заболеваний, мышечной дистрофии и других опасных заболеваний.

Наиболее известные антиоксиданты:
– витамин А, или каротин, содержится в моркови, тыкве, брокколи, сладком картофеле, помидорах, капусте, персиках, абрикосах, то есть в ярких, цветных овощах и фруктах;
– витамин С – это цитрусовые (апельсины, лимоны и т. п.), зеленый перец, брокколи, зелень (петрушка, укроп, салат), клубника, томаты;
– витамин Е, находится в орехах, цельнозерновых, растительном масле, печени, оливках;
– селен, магний, содержатся в рыбе, моллюсках, красном мясе (баранина, говядина), яйцах, курице, чесноке;
– флавоноиды – природные вещества, содержащиеся в сое, красном вине, красном винограде, гранате, клюкве, зеленом чае;
– ликопин, содержится в помидорах, розовом грейпфруте, дынях;
– лутеин, находится в темно-зеленых овощах, таких как капуста брокколи, киви, брюссельская капуста, шпинат;
– лигнаны, содержатся в семени льна, кунжута, тыквы, овса, ячменя, ржи.

Источник: http://i-taruta.com/?p=2590#more-2590

health-diet.ru

Для чего человеку нужен белок, жиры и углеводы. | 3КМ

В одной из наших прошлых статей мы показали, как рассчитывать суточную норму калорий, а также белков, жиров и углеводом. Однако, стоит предметнее поговорить почему человеку вообще важно их потреблять.

Белок.

Можно сказать, что белок – основа нашего тела, так как он в больших количествах присутствует во всех тканях тела, включая мышцы, кожу, кости. Даже человеческий мозг – белковая субстанция. Этим объясняется эффект деградации у алкоголиков, которые принимают по сути этанол, денатурирующий белок. Белки, которые мы потребляем, делятся на животные и растительные. Для усвоения человеком лучше потреблять белок животного происхождения.

Норма потребления белка для разных категорий людей разная: женщинам необходим 1 грамм белка на 1 килограмм веса, мужчинам – 1,3 грамма на килограмм, а детям – 2-3 грамма на 1 кг веса.

Белок участвует во многих процессах организма и выполняет несколько функций:

Строительная или пластическая. Каждая клетка в организме состоит из белков. Жизненный цикл клеток не вечен, они обновляются и каждый раз для их построения требуется определенное количество белка, поэтому необходимо строго следить за его поступлением с пищей.

Белки также являются важными элементами образования гормонов, регулирующих все процессы жизнедеятельности. Получается, белки – регулятор работы гормональной системы человека.

Одна из важнейших функций белка – иммунная. Белок помогает вырабатывать организму антитела, которые борятся с вирусами и микробами.

Белок участвует в регуляции процессов мышления, памяти, зрения, обоняния и цветовосприятия.

Двигательная функция белка заключается в том, что белок является строительным материалом для связок и суставов, костей и мышц, на которых и основывается двигательная активность человека.

Человек даже дышит при помощи белка. Гемоглобин, переносящий кислород к органам и тканям, является белком. При нехватке белка развивается железодефицитная анемия.

Где искать белок?

Продукты, содержащие большое количество белка: мясо, рабы, яйца, субпродукты – печень, сердце, почки. Растительный белок содержится в горохе, чечевице картофеле, бананах, сладком перце, сои, авокадо, киви.

Жиры.

Жиры: липоиды и липиды –органические соединения, состоящие из жирных кислот и глицерина. Эти соединения крайне важны для человеческого организма. Одна из основных функций жиров – энергетическая. Не зря у человека создается жировая прослойка. Жир – это резерв энергии. Жир в организме также выполняет функцию термоизоляции, оберегая организм от переохлаждения.

Также он защищает наши внутренние органы от травм, мягко обволакивая их. Но и для самых мелких частей организма – клеток крайне необходимы жиры. Клеточные мембраны на 30% состоят из жиров.

Как и белки, жиры участвуют в продукции гормонов, поддержании работы иммунной системы. А также жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, E, К.

Ткани мозга человека на 60% состоят из жиров, поэтому они так важны для интеллектуального здоровья человека. Многие грозные болезни мозга, такие как болезнь Паркинсона, склероз, мигрень развиваются из-за постоянной нехватки этих полезных веществ.

У людей, потребляющих норму жиров, большой жировой прослойки в теле не образуется. Для тех, кто «перебирает» жиров, образуется лишний вес.

Жиры бывают полезные, легкоусвояемые –ненасыщенные и полиненасыщенные: нерафинированное оливковое и подсолнечное масло, миндаль, грецкие орехи, семечки, рыбий жир, оливки, авокадо, мясо домашней и дикой птицы.

А вот насыщенные жирные кислоты не полезны, так как плохо усваиваются. Они содержатся в баранине, жирной говядине, свином сале, пальмовом масле.

Углеводы.

Основная функция углеводов – энергетическая. Они покрывают 50-60% дневного энергопотребления человека. Основной источник энергии –гликоген содержится в печении и мышцах.

Углеводы обладают строительной функцией, так как участвуют в формировании ферментов, клеточных мембран, тканей тела человека, строении ДНК и РНК.

Углеводы – антикоагулянты, препятствующие сворачиванию крови в неподходящий момент. Обладают противоопухолевым свойством.

Так как мукополисахариды, являющиеся углеводами, входят в состав слизистой, то считается, что углеводы выполняют защитную функцию организма.

Поэтому бояться углеводов не стоит. При резком ограничении их потребления может возникнуть кето- или лактоцидоз. Однако и переизбыток тоже плох. Может возникнуть метеоризм в кишечнике, атеросклероз сосудов, диабет и ожирение.

Как видите, белки, жиры и углеводы – это полезные вещества для нашего организма. Единственное, что нужно помнить – соблюдать баланс из потребления.

3kmu.ru

Для чего нужны белки, жиры, углеводы

Время прочтения 4 минуты

 

БЖУ –  аббревиатура, состоящая из 3-х слов: белки, жиры, углеводы. БЖУ мы получаем из продуктов питания. Попадая в организм, эти веществ выполняют определённые функции. Белки – строительные элементы организма. Жиры и углеводы – источники энергии. БЖУ влияют на работу внутренних органов, наше самочувствие, настроение, вес и здоровье в целом. 

Для чего нужны белки

 

Белок – основа организма. Мы получаем его из пищи. Организм не усваивает его в том виде, в котором он поступает с пищей. Он расщепляет его на аминокислоты.

Из аминокислот организм создает белки, которые ему свойственны. Также при дефиците углеводов и жиров белок служит источником энергии для клетки. 

Из белков состоят все внутренние органы и системы организма, включая мышцы, ногти и волосы. 

 

Виды белков в продуктах:

  • Простые и сложные

Первые состоят только из белковой части – аминокислот. Сложные – имеют в составе ещё и неаминокислотные компоненты. 

  • Животные и растительные

Животные – птица, мясо, рыба, молочные продукты. Растительные – горох, фасоль, соя, орехи. 

  • Полноценные и неполноценные

Первые включают все незаменимые аминокислоты. К полноценным белкам относят – мясо, рыба, птица, яйца, соя, молочные продукты. В неполноценных – незаменимые аминокислоты могут быть не все и в незначительных количествах или полностью отсутствовать. Неполноценные белки – рис, хлеб, картофель, макароны, орехи, бобы.

 

Дешевые белковые продукты

Белки растительных продуктов, у которых есть оболочка из клетчатки или иных веществ,  трудно перевариваются. К таким белкам относятся бобовые, грибы, орехи, крупы из цельных зерен. 

Обеспечить организм полноценным комплексом незаменимых аминокислот можно только с помощью сочетания белков животного и растительного происхождения.

Изначально белок состоит из запутанной связи аминокислот. При термической обработке все аминокислоты распутываются и выстраиваются в линейную структуру. Поэтому термически обработанный белок легче усваивается организмом. В этом деле важно правильно выбрать температуру и время приготовления. Без этих факторов белок теряет важные аминокислоты. 

 

Для чего нужны жиры

 

Жиры или липиды выполняют в организме энергетическую, защитную и терморегулирующую функции

Жиры – источник энергии. Их организм запасает в виде жировой прослойки. Когда мы потребляем много жиров, но расходуем мало энергии жировая – прослойка растёт. Организм создаёт резерв энергии на “чёрный день”. Тело использует жир в качестве топлива, когда заканчивается запас углеводов. 

При распаде жиров выделяется не только энергия, но и образуется количество воды, которое необходимо для поддержания водного обмена.

Из жиров также формируются элементы клеточных структур, гормоны, защитные жировые оболочки для органов. Жировая оболочка защищает органы от механических травм. Жировая прослойка ещё выступает в роли терморегулятора. Она защищает  от переохлаждения и перегрева. Мозг на 60% состоит из жира. Из него построены мембраны и оболочки клеток мозга. 

Жиры ещё нужны, чтобы расщеплять витамины.  Жирорастворимые витамины – A, D, E, K. Эти витамины плохо усваиваются, если вы не потребляете в достаточном количестве полезных жиров. 

 

Виды жиров в питании:

  • По происхождению: растительные жиры и животные жиры

Откуда брать полезные жиры: мясо, рыба, сливочное масло. Растительные – орехи, масла. Они одинаково нужны организму.  В сливочном масле есть витамины A и D, но их нет в растительном. Зато в растительном есть витамин E и больше фосфатидов, которые снижают уровень холестерина.  

  • По типу жирных кислот: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры
Насыщенные жиры

Ключевой источник энергии при интенсивных физических нагрузках. Они помогают организму в усвоении витаминов, синтезе гормонов, строительстве мембран клеток. Продукты с насыщенными жирами: яйца, красная рыба, сливочное масло, молочные продукты.

Однако избыток насыщенных жиров повышает уровень холестерина в крови, что может привести к нарушениям кровообращения, проблемам с пищеварительной системой, снижению работоспособности мозга. 

В продуктах, где много насыщенных жиров, есть стеариновые кислоты. Стеариновые кислоты обволакивают эритроциты. Эритроциты – красные кровяные тельца. Они содержат гемоглобин, который связывает кислород в легких и транспортирует его в органы, ткани, клетки. Стеариновые кислоты мешают крови транспортировать по организму достаточный объем кислорода.

Насыщенные жиры нужны организму, но их количество важно контролировать. Избыток насыщенных жиров не так уж и просто получить. 

Ненасыщенные жиры

Они есть в  рыбьем жире, морепродукатах, оливках, орехах и семечках, соевых бобах, шоколаде, авокадо. 

Ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина, сохраняют здоровье сосудов, сердца, пищеварительной системы. Нормализуют гормональный фон. Подавляют воспалительные процессы в тканях, позволяют мышцам быстро восстановиться после интенсивных нагрузок. Отвечают за здоровье кожи, ногтей, волос. 

Ненасыщенные жиры бывают: полиненасыщенными и мононенасыщенными.

Опасаться стоит трансжиров или гидрогенизированных жиров. Трансжиры – ненасыщенные жирные кислоты, искусственно обогащённые атомами водорода. Процесс создания трансжиров называется гидрогенизация. Благодаря ему жидкие масла становятся твёрдыми – саломассой. Это дешёвый процесс.  

Учёные утверждают, что частое употребление трансжиров может стать причиной сбоя метаболизма, развития ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

 

Для чего нужны углеводы

 

Углеводы – главный источник энергии для организма. В организме углеводы превращаются в глюкозу – универсальное топливо. Это происходит благодаря гидролизу. Гидролиз – химическая реакция взаимодействия вещества и воды. 

 

Виды углеводов: простые и сложные 

Сложные углеводы полезны для организма. Они состоят из множества молекул. Когда сложные углеводы попадают в организм, глюкоза в крови медленно и равномерно поднимается, поджелудочная железа работает в спокойном режиме. Это обеспечивает долговременное чувство сытости. 

Виды сложных углеводов: 
  • крахмал – углевод растений;
  • гликоген – животный крахмал;
  • клетчатка – пищевые волокна. 

 

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Волокна нерастворимой клетчатки покидают организм в таком виде, в каком вошли. Когда они проходят через желудочно-кишечный тракт, то захватывают и выводят шлаки, токсины. Растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу. Она мягче воздействует на пищеварение. Растворимая и нерастворимая клетчатка положительно влияет на пищеварение, способствует  очищению организма, снижает уровень холестерина, сахара в крови. Употребление клетчатки – профилактика диабета. 

Крахмал превращается в глюкозу. Много крахмала в картофеле, рисе, горохе. Существует резистентный крахмал, который организм не способен переварить. Он проходит через пищеварительный трактат без изменений. Также, как и нерастворимая клетчатка, резистентный крахмал – еда для полезных бактерий микрофлоры кишечника. Эти бактерии нужны для расщепления, переваривания пищи, защиты кишечника. Они участвуют в метаболизме, синтезе аминокислот и витаминов. Резистентный крахмал способствует росту полезных кишечных бактерий. ПРодукты с полезным крахмалом – бананы, картофель, кукуруза, перловка, овсянка, коричневый рис, чечевица.

Гликоген – форма хранения глюкозы в организме человека и животных. Его ещё называют животным крахмалом. Гликоген – энергетический резерв. Больше всего его хранится в печени. У взрослых количество гликогена в печени может достигать 100-120 г.  Также гликоген хранится в мышцах – до 1% мышечной массы. Когда организму для жизнедеятельности не хватает глюкозы, он высвобождает её из гликогена, который хранится в печени. Гликоген превращается снова в глюкозу благодаря ферментам. Гликоген из мышц организм использует при интенсивных физических нагрузках. Избыток гликогена может негативно отразиться на фигуре. 

Простые углеводы или “быстрые” имеют простую структуру. Поэтому они быстро дают энергию. 

 

Простые углеводы список продуктов:
  • готовые завтраки;
  • белый рис;
  • варенья, джемы;
  • конфеты, печенье, мороженое;
  • торты, пирожные, булочки, белый хлеб;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • сладкие фрукты, овощи;
  • соусы;
  • соки, сладкие напитки.

 

Гликемический индекс у простых углеводов всегда большой – свыше 70. Простые углеводы имеют сладкий вкус, а расщепляться начинают прямо во рту. Через несколько минут после употребления простых углеводов уровень сахара в крови повышается. Через 30 минут снова падает до первоначальных показателей. Мы снова чувствуем голод. Избыток сахара в крови превращается в жировые запасы. Употребление их в большом количестве может нарушить метаболизм, стать причиной лишнего веса, диабета, атеросклероза, инсульта, иных заболеваний. 

Простые углеводы полезны тогда, когда организму нужно быстро восстановить энергию – после тяжёлой физической работы, обморока, при резком снижении давления. 

onetwofit.life

Что такое БЖУ и с чем это едят? — Рамблер/женский

Зачем нужны белки, жиры и углеводы?

Питание человека должно быть сбалансированным. Для правильного построения клеточных структур и процессов метаболизм организму требуются белки, жиры и углеводы. Они прибавляют энергии. Жиры считаются источником некоторых важных для жизни витаминов. Также являются элементом строения клеточной мембраны, способствуют формированию жировой ткани не только для накопления энергии, но и для амортизации. Защищают органы от повреждений.

Из белков складываются разные ткани живого организма. Они влияют на рост волос, ногтей, на здоровье кожи, ткани органов и мышцы. Белки являются участниками разных биохимических обменных процессов. Всегда можно заглянуть в таблицу белков, жиров и углеводов, чтобы посмотреть в каких продуктах и в каком количестве они содержаться. Вещества поддерживают иммунную систему, эндокринные процессы и ЦНС.

Подают такую пропорцию соотношения белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Показатель может меняться в зависимости от особенностей человеческого организма. На это влияет вид деятельности, физический и умственный уровень.

Для людей с интеллектуальным трудом пропорция выглядит примерно так — 1:0,8:3.

Для развития мозга необходимо больше углеводов. Спортсмены нуждаются в большом количестве белков. Для них пропорция такая — 2:1:5. Для жителей холодного климата необходим больше белков и жиров. Формула — 2:2:4 или 2:2:3.

Таблица белков, жиров и углеводов показывает их содержание в различных продуктах. Они необходимо в строго определённых количествах. Избыток или недостаток веществ могут сильно влиять на организм таким образом:

• Появляется слабость и сонливость.

• Начинают замедляться мыслительные процессы.

• Ухудшается память.

• Боль в мышцах.

• Нездоровый вид кожи и волос.

• Изменяется структура хрящевой и костной ткани.

• Скорость иммунных реакций замедляется.

• Неправильная выработка гормонов.

• Нарушение ферментативной деятельности.

• Неправильная работа сердечно-сосудистой системы.

• Нарушение обмена веществ.

Как должны соотноситься БЖУ и калории?

При составлении меню нужно обращать внимание на таблицу углеводов, белков и жиров, которая наглядно покажет все показатели БЖУ. Это важно для того, чтобы все функции организма работали как следует и не нуждались ни в каких элементах. Ученые вывели, что наиболее оптимальными будут следующие параметры:

• Белки: 10-35%.

• Жиры: 20-35%.

• Углеводы: 45-65%.

Если ты хочешь похудеть, то соотношение должно выглядеть по-другому:

• Белки — 30%.

• Жиры — 20%.

• Углеводы — 50%.

Если при похудении не учитывать вышеуказанные параметры, то организм будет «поедать» себя сам, а вес будет снижаться из-за уменьшения мускулатуры. Поэтому крайне полезно разработать для себя специальную диету с учетом индивидуальных параметров БЖУ, которая поможет эффективно похудеть и не навредить здоровью.

Помочь правильно составить свой рацион поможет специальная таблица белков, жиров и углеводов.

Блок похожие статьи

Потребности организма в белках, жирах и углеводах

Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.

• При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.

• Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки — то, что нужно.

• Для стройных людей — 2,2 грамма на кг веса.

Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:

• Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.

• При небольшом лишнем весе — 0,7-0,8 грамм на кг веса.

• При среднем весе — 0,9-1,2 грамма.

Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети — ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?

Умножаем количество грамм белков на 4.

Умножаем количество грамм жиров на 9.

Складываем п.1 и п.2.

Вычитаем из суточной калорийности п.3.

То, что получили, делим на 4.

Результат — то, какое суточное количество углеводов нам требуется.

А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.

Сколько белка в гр риса и других крупах?

Чаще всего, когда речь заходит про источники белка, на ум приходят молочные и мясные продукты, но никак не горох или соя. А ведь в них содержится немало белка.

Дело в том, что обычно в растительных белках содержится неполный набор аминокислот, необходимых организму. Существует такое понятие, как «лимитирующая аминокислота», с помощью которого рассчитывают биологическую ценность продукта. Этот показатель наглядно демонстрирует, что растительный белок существенно отстает от животного. Наиболее приближена к полноценности соя, за ней следует чечевица, и только после них рис. Содержание белка, углеводов и жиров отражено в таблице.

Даже если растительный белок близок к идеалу по составу, его сухой массы мало в самом продукте. Именно поэтому он имеет низкую биологическую активность, и не полностью усваивается в организме, в отличие от того же животного белка.

А вот бобовые могут сыграть злую шутку с организмом: в их состав входит углевод стахиоза, неблагоприятно воздействующий на кишечник и вызывающий обильные извержения газов.

Если интересно, сколько белка в рисе на грамм содержится, или же сколько углеводов в гр риса или в других крупах, то ознакомьтесь с таблицей.

Сухофрукты и орехи

Сушеные фрукты и орехи — лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.

Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.

В период похудения сушеные фрукты и орехи — отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.

Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.

Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.

Сколько углеводов в твороге и других молочных продуктах?

В коровьем молоке содержится два вида белка: казеин и сывороточные белки. В 100 мл молока примерно 3,2 грамма белка. Из них около 83-84% казеина, 11-12% альбумина, а почти все оставшееся приходится на глобулин. Сывороточный белок содержится в крайне маленьком количестве — примерно 0,5 грамма, поэтому молоко сложно отнести к источникам альбумина.

Помимо содержания ценного белка, в необработанных молочных продуктах содержится много кальция, столь важного для организма человека.

Многие ученые полагают, что суточный рацион должен на 1/3 от общей калорийности состоять из молочных продуктов.

Морепродукты

Употребление морепродуктов несет большую пользу для человека. В них содержится много йода, макро— и микроэлементов, различных аминокислот и витаминов, важных для организма. Ученые установили, что у тех, кто регулярно питается морепродуктами, повышен иммунитет.

В морской рыбе содержится больше белка и полезных веществ, чем в речной. Для сравнения: в морской — 20-26 грамм белка, а в речной — не более 20 грамм.

Также в рыбе содержится в небольшом количестве очень полезный рыбий жир, в состав которого входят полинасыщенные жирные кислоты.

Овощи и фрукты

Больше всего белка содержится в абрикосе — на 100 грамм фрукта 1,4 грамма белка. Но обычно предпочтение отдается бананам, особенно среди спортсменов. Скорее всего, из-за высокого содержания протеина. Также роль играет то, что они, в отличие от других фруктов, очень питательные и калорийные.

Бананы еще ценятся благодаря высокому содержанию триптофана, основы для серотонина — гормона, способствующего поднятию настроения.

Мясные продукты и яйца

Двадцать аминокислот — именно такой состав у белка. Восемь из них могут поступить в организм только с пищей, а оставшиеся двенадцать организм при необходимости может воспроизвести сам. Больше всего аминокислот, увеличивающих мышечную массу, входит в состав яиц и мяса, поэтому эти продукты считаются самыми ценными по содержанию белка.

Грибы

В состав грибов входит много белка. Единственное отличие от мяса заключается в том, что помимо белка они включают в себя углеводы и полезную клетчатку, которая благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Раньше было немало дискуссий по поводу пользы грибов. Ученые пришли к выводу, что этот продукт, действительно, очень полезный и содержит витамины и микроэлементы, которые очень важны для здоровья человека. По сути, состав схож с овощами, но в грибах содержится намного больше белка.

Хлебобулочные изделия

Основная польза мучных изделий заключается в высоком содержании клетчатки, которая уменьшает голод. В хлебобулочные продукты входят витамины группы В, регулирующие нервную систему и положительно влияющие на здоровье организма и работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Также мучные изделия дают человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Стоит подчеркнуть, что полезная только выпечка высокого качества, включающая в состав цельнозерновую муку, без различных красящих и химических добавок.

Белая мука отрицательно скажется на кишечной перистальтике, обмене веществ, поспособствует появлению прыщей, лишнего веса и изменениям в артериальном давлении. Частое употребление изделий из белой муки чревато патологиями сердечно-сосудистой системы, появлением диабета, вздутием, коликами, запорами и дисбалансом микрофлоры желудочно-кишечного тракта.

Во избежание проблем со здоровьем, лучше всего употреблять не более 60 грамм выпечки в сутки. Ученые советуют включать в рацион только цельнозерновой хлеб и максимально исключить кондитерскую продукцию.

Кондитерские изделия

Практически все кондитерские изделия — продукты с высокой энергетической ценностью, которые легко усваиваются. Главным компонентом является сахар, являющийся основным источником энергии для человека.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Что есть до и после занятий спортом?

5 продуктов для здоровых костей

В каких продуктах содержится много кальция?

woman.rambler.ru

Роль белков, жиров и углеводов в организме человека

2 Видеолекторий на тему: «Роль белков, жиров и углеводов в организме человека»

Белки, жиры и углеводы играют важную роль в организме человека.

Белки—сложные вещества, состоящие из аминокислот. Являются неизменной составляющей частью рациона. Это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Белки подразделяются на 2 категории:

Животный, который поступает из продуктов животного происхождения. К этой категории можно отнести мясо, птицу, рыбу, молоко, творог и яйца.

Растительный, который организм получает из растений. Здесь стоит выделить рожь, овсянку, грецкие орехи, чечевицу, фасоль, сою и морские водоросли.

Жиры - это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме, главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. Жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам, способствуют нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос. Жиры в больших количествах содержатся в орехах, масле сливочном, маргарине, жире свином, сыре твердом.

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Сложные углеводы состоят из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен элементов. Подобные углеводы считаются полезными, поскольку при переваривании в желудке они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения.

Также важную роль в организме играют витамины и микроэлементы, которые не включены в структуру тканей, однако без их участия не выполнялись бы многие жизненно важные функции, происходящие в человеческом организме.

Практически все жизненные процессы в нашем теле находятся в зависимости от того, что мы употребляем в пищу. Достаточно богаты углеводами свежие фрукты. Необходимо избегать чрезмерного употребления сладостей, мучных изделий, сахара. Рациональное питание имеет существенное значение  – и это подразумевает не только своевременное употребление вкусно приготовленной еды, но и включение в ежедневный рацион оптимального соотношения таких важных для правильной жизнедеятельности веществ, как белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. От  гармоничного сочетания всех этих веществ зависит поддержание нормальной  жизнедеятельности человека.

 

students.kpfu.ru

Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

Скачать в PDF

Углеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).
Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

Основные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

Белки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

Жиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

Основные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

Основные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.


Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

Важно

  • Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
  • Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
  • Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
  • Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
  • Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.)
2. Types of fat, Harvard Medical School,
3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff
4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose.
5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018).
6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1).
7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018).
8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

sektascience.com

Как белки, жиры и углеводы помогают похудеть? — Рамблер/женский

Питание построено на трех важнейших элементах — белках, углеводах и жирах, каждый из них играет свою роль. При отсутствии одного из элементов питания тело перестает правильно функционировать. Для того, чтобы худеть без ущерба для здоровья, необходимо знать функцию каждого из элементов питания и использовать ее в своих целях.

Углеводы

Дезинформация заставляет людей ненавидеть углеводы, их обвиняют в появлении лишнего веса. Углеводы — не враг фигуры, а основной источник энергии для всех клеток организма. Тело перерабатывает углеводы в простой сахар, глюкозу, она находится в крови, а затем переходит в запасы гликогена, они расположены в печени и в мышцах. При нагрузках высокой интенсивности тело будет получать энергию из запасов гликогена и глюкозы в крови, поэтому для похудения нужны нагрузки умеренной интенсивности, чтобы источником энергии выступали жировые, а не углеводные запасы.

Питание для похудения не должно включать в себя быстрые углеводы, они дают слишком высокое количество энергии и высокую концентрацию глюкозы в крови, это неизбежно приводит к новым лишним килограммам. Медленные углеводы необходимы для любой из систем питания, они позволяют человеку почувствовать себя сытым, а также повышают уровень выработки серотонина, этот нейромедиатор управляет настроением человека.

Употребление медленных углеводов позволяет оставаться в хорошем настроении и избегать переедания на почве стресса.

Белки

Белковые продукты необходимы для того, чтобы чувствовать себя сытым, употребив минимальное количество калорий. Белок очень долго переваривается, поэтому его присутствие в трапезе замедляет движение пищи через желудочно-кишечный тракт. Употреблять белки нужно не только для замедления пищеварения, они обладают свойством задерживать расщепление углеводов для глюкозы, не допуская мгновенно выброса простых сахаров в кровь. Когда уровень глюкозы в крови резко поднимается, в ответ на это поджелудочная железа выбрасывает много инсулина. Употребление белка помогает избежать проблем со здоровьем, вызванных выработкой большого количества инсулина.

Жиры

Подобно углеводам, они вызывают страх у многих людей, стремящихся к похудению. Такая позиция не очень правильная, жиры тоже выполняют важнейшую роль для функционирования организма. К примеру, суть кето-диеты заключается в употребление большого количества жиров. Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, их употребление помогает переключить организм на сжигание собственных жировых запасов.

Помимо это жиры входят в состав клеточных мембран, они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K, поддержания здоровья нервной системы. Как и белки, жиры очень долго усваиваются, стабилизируют уровень сахара в крови и позволяют ощущать себя сытым долгое время после приема пищи.

Блок похожие статьи

Как похудеть, используя эти знания?

Существует множество способов воспользоваться свойствами каждого из элементов питания, белковые диеты строятся на преобладании в питании белка, кето-диета — на употреблении большого количества жиров. Каждая из диет вносит в питание дисбаланс, в норме взрослый человек должен получать из углеводов 45-65 калорий, из белков — 10-35%, из жиров — 20-35%. Для того, чтобы похудеть на любой из диет без вреда для здоровья, нужно использовать предлагаемые принципы питания, но придерживаться этих пропорций. Такой способ похудения будет естественным, а результат закрепится на долгое время.

Читать далее

Другие материалы по теме:

5 проверенных советов для похудения

3 типа телосложений: определи свой

Как похудение влияет на сердце?

Видео дня. Чем занимаются дочь и внук Аллегровой

Читайте также

woman.rambler.ru

Жиры и белки при низкоуглеводном питании : SaxarVNorme

Приветствую всех! Прошлая статья вас немного оживила, было много комментариев и вопросов. Наверняка у вас появилось еще больше вопросов в связи с низкоуглеводным питанием, а именно, что делать с жирами и белками. Всех интересует, чем питаться, если углеводы под запретом, а от жиров поднимается холестерин и белки негативно влияют на почки. В данной статье я хочу затронуть эту проблему и рассказать о роли жиров и белков в новом и непривычном для вас стиле питания.
Начну с того, что мы едим для того, чтобы обеспечивать организм строительным материалом и энергией, которая идет на поддержание всех функций в организме. Природа устроила так, что у человека не один источник энергии, а два: углеводы и жиры. Углеводы, а точнее глюкоза наиболее рациональный и легкий способ получения энергии. Она очень быстро метаболизируется с получением определенного количества энергии. Запасы глюкозы в организме находятся в виде гликогена печени и мышц. В случае экстренной нужды в дополнительной энергии в кровь поступает глюкоза из печени, а мышцы расщепляют свой гликоген для активной работы.

Жиры, которые также при расщеплении выделяют энергию, являются больше стратегическим запасом и находятся в виде триглицеридов в жировых депо: висцеральном жире (жир вокруг внутренних органов) и в подкожной клетчатке. У кого-то больше запасов, у кого-то меньше. Для того, чтобы получить энергию из жиров организму необходимо затратить намного больше энергии, чем для расщепления углеводов, поэтому углеводы и являются источником энергии №1. Но при расщеплении жира выделяется в 2 раз больше энергии. Как вы наверное знаете, 1 г углеводов дают 4 ккал энергии, а 1 г жира дает 9 ккал энергии. Именно поэтому жира нужно меньше, чтобы получить столько же энергии, сколько дают углеводы.

Белки при низкоуглеводном питании

К слову скажу, что и белки могут давать энергию при распаде, но это очень ценный и дефицитный продукт для организма и нам нужно всячески стараться, чтобы белки выполняли строительную функцию, но никак не энергетическую. 1 г белка дает 4 ккал энергии. Но когда имеется дефицит питания, ограничение поступления углеводов и жиров, то в топку обмена веществ идут драгоценные белки и преимущественно белки мышечной ткани. Таки образом постепенно уменьшается мышечная масса, а это в свою очередь резко тормозит скорость метаболизма. Это к слову о голодовках и сильном уменьшении калоража пищи.
Но вернемся к низкоуглеводному питанию. Итак, в прошлой статье об углеводной пище я говорила, что для лучшего контроля за уровнем сахара и похудения, а также для сохранения нормального веса на долгие годы, необходимо ограничить углеводы, даже такие полезные как крупы или бобовые. Поскольку источником энергии являются углеводы и жиры, то при резком уменьшении первых, нам нужно автоматически увеличить вторые. Это значит, что вы должны есть больше жиров, чтобы организм не испытывал сильного дефицита энергии. Белки остаются на прежнем уровне, который рекомендуется для обычного сбалансированного питания – это порядка 30 %.

Надеюсь я ответила на вопросы о вреде большого потребления белковых продуктов. Другими словами, потребление белков будет оптимальным и переход на низкоуглеводное питание не подразумевает увеличение общей доли белка в рационе. Здесь возникает другой вопрос: “А сколько вы ели белка до перехода?” Я уверена, что большинство людей на привычном питании не употребляли те самые рекомендованные 30 % белка.

Для сравнения приведу пример. Человеку со средней массой 75 г при сидячей работе в среднем необходимо 2 000 ккал в сутки. Исходя из этой цифры ему нужно потреблять около 150 г белка в день. И 150 г белка это не 150 г мяса, потому что в мясе белка всего 16-20 г на 100 г. Получается, что в течении дня этот виртуальный человек должен съесть столько белоксодержащих продуктов (мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, орехи), чтобы в сумме получилось 150 г белка. А теперь посчитайте сколько белка съедаете вы?
На низкоуглеводном питании вы автоматически начнете есть больше белка, потому что вы его раньше ели меньше, чем нужно. Но не стоит превышать рекомендованные цифры, если конечно вы не спортсмен и не наращиваете мышечную массу. Есть еще один простой способ посчитать, сколько вам нужно белка в сутки. Вычисляется по простой формуле: 1,5 или 2,0 г белка (женщинам поменьше, мужчинам побольше) * на кг фактической массы вашего тела. Например, даме с весом 100 кг, нужно съедать 150 г белка минимум.
Так что, если у вас нет почечной недостаточности в терминальной стадии, то 30 % белков в рационе являются оптимальными. Когда имеются серьезные проблемы с почками, то нефрологи рекомендую сократить потребление белка, но это уже другая история. Индивидуальные формулы и расчеты я покажу уже в другой статье, а сегодня только теория, что и сколько вы должны есть. Если кто не с нами, то подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить.

Жиры и низкоуглеводное питание

Считаю, что вопрос о белках закрыт и можно переходить к вопросу о жирах. Ох, уж эти жиры… Долгие годы жиры находились под запретом. Вам и мне твердили, что избыточное потребление жиров, особенно насыщенных, т. е. животных, ведет к лишнему весу и повышению холестерина. Сегодня ситуация меняется и появляется множество доказательств, что жиры обвиняли в высокой смертности от сердечных недугов совершенно напрасно.

Открою вам секрет. В настоящее время я готовлю большой курс о холестерине и его нормализации без таблеток. Надеюсь, что к осени я закончу. Информации собралось много и она довольно революционная, но имеет под собой доказательную и научную базу. Конечно, в этой статье я не могу вам всего рассказать, но могу с уверенностью сказать, что употребление животной пищи, содержащей большое количество холестерина не ведет к повышению холестерина крови, потому, что из пищи он всасывается далеко не весь и вообще это два разных вида холестерина. Тот холестерин, что бывает повышен в крови синтезируется нашей печенью и никак не связан с пищевым холестерином.

Еще скажу, что нет “плохого” или “хорошего” холестерина. Есть понятие оксидативного стресса и раздражение иммунной системы, если проще, то закисление организма и образование в больших количествах свободных радикалов, которые видоизменяют так называемый “плохой” холестерин, от чего он получает возможность откладываться в сосудистой стенке и образовывать холестериновые бляшки. Вот об этом и не только я буду подробно говорить в своем курсе.
А повинным в повышении “плохого” холестерина и триглицеридов является избыток углеводов. Учеными доказано, что для полноценной работы нам нужно всего 100-150 г углеводов. А в среднем современный человек потребляет 200-220 г углеводов. Эту же цифру рекомендую диетологи при сбалансированном питании.
Так вот, когда мы ограничиваем углеводы, то организм переходит на новый вид топлива – жиры, а точнее кетоны, которые образуются при распаде жиров. Причем на образование энергии идут и жиры пищи, и собственные жиры тела. Поэтому лишать человека обоих источников энергии не разумно, иначе в расход пойдут белки. Поэтому вместо углеводов в качестве энергии мы едим жиры. Но должна предупредить, что снятие ограничения на жиры вовсе не означает, что вы можете начать кушать их без счета.
При строгом низкоуглеводном питании соотношение нутриентов должно быть таким: 10 % углеводов, 30 % белков и 60 % жиров. Это я привела пример супернизкоуглеводного питания. Конечно можно и не так жестко следовать рекомендациям. Низкоуглеводным питанием в разной степени строгости считается потребление не более 40 % углеводов. При сбалансированном питании, которое рекомендуют диетологи, углеводы занимают более 60 % всей суточной калорийности. Это очень много…
Вот и считайте. Если к примеру я не хочу строго придерживаться низкоуглеводного питания и буду потреблять 20% углеводов, то жиров мне нужно съедать 50 % и т. д. Хочу предупредить новичков, если вы не уменьшите потребление углеводов, но при этом увеличите употребление жиров, то ждите прибавку в весе. Потому что организм на энергию будет тратить углеводы пищи, а съеденный жир пойдет на хранение.
Тут довольно тонкая грань, которую легко переступить. Поэтому нужно будет постараться и некоторое время посидеть с калькулятором. Другое дело, когда вы практически полностью исключаете углеводы, тут проще с жирами. Можно их особо не считать, потому что с большей долей вероятности вы не сможете съесть больше нормы, потому что насыщение приходит довольно быстро и держится дольше. Поэтому вы автоматически перестаете кусочничать и реже подходить к холодильнику. Вам просто не хочется есть.

Что начать делать сейчас

Я не сторонница резких переходов, поэтому рекомендую начать действовать постепенно. Для начала проанализируйте сколько в среднем вы едите углеводов в сутки? Какие они в основном? Быстрые или медленные? Если в вашем рационе имеются быстрые углеводы, сладости, выпечка, много сладких фруктов, то начать нужно именно с них. Замените их на медленноусваемые углеводы и сладости на правильных сахарозаменителях (остерегайтесь фруктозы!). В течении нескольких недель привыкайте к жизни без обилия сладкого, мучного и сладких фруктов. Например, можно использовать натуральный заменитель сахара – эритрит.
Затем можно оценить, сколько в граммах вы потребляете углеводов в сутки. Для людей, умеющих считать хлебные единицы это не составит труда. Кто не умеет, то настало время учиться. Если вы потребляете больше 150 г углеводов в сутки, то смело снижайте до этой цифры. Снижать начинайте за счет самых углеводистых продуктов в вашем новом рационе. Думаю, что 2-3 недели хватит, чтобы адаптироваться к такому количеству углеводов.
Одновременно с этим вам нужно будет посчитать сколько нужно потреблять белка и жиров. Все расчеты и формулы я дам в следующей статье. После чего можно увеличивать процент жиров и восстанавливать нормальное потребление белков.
В первое время у вас может быть небольшая прибавка, если вы ели крайне мало белковых продуктов. Это белок восстанавливает мышечную массу до вашей  нормы. Либо вы перебираете суточную норму калорий. Здесь нужно решать индивидуально, в чем может быть проблема.
А вообще, когда снижается потребление углеводов, организм начинает терять воду, которая удерживалась избытком углеводов и гликогеном и в первые недели строгого питания вы видите хороший эффект снижения веса.
После того, как вы привыкли с небольшому количеству углеводов можно попробовать еще сократить углеводы и при этом увеличить жиры. В любом случае слушайте свое тело, она подскажет как вам действовать. Не должно быть дискомфорта. Если вы чувствуете себя не очень вернитесь к предыдущему рациону и задержитесь еще на некоторое время. Не торопите события, но и не затягивайте искусственно.
 
И напоследок хочу рекомендовать вам видео (правда на английском), где человек проводит эксперимент. Он в течении 21 дня ест на 5 000 ккал только жирную и белковую пищу. Результат в конце видео. Это лишний раз доказывает, что от жирной пищи не толстеют. В следующий раз читайте какому типу диабета лучше всего подходит низкоуглеводное питание.

С теплотой и заботой, эндокринолог Лебедева Диляра Ильгизовна

saxarvnorme.ru

Значение белков, жиров и углеводов для организма

Значение и роль белков

Еще из школьных учебников нам известно, что белки являются главным строительным материалом нашего организма, но помимо этого они еще и основа гормонов, ферментов и антител. Таким образом, без их участия невозможны процессы роста, размножения, пищеварения и иммунной защиты.

Белки отвечают за торможение и возбуждение в коре головного мозга, белок гемоглобин выполняет транспортную функцию (переносит кислород), ДНК и РНК (дезоксирибонуклеиновая и рибонуклеиновая кислоты) обеспечивают свойство белка передавать наследственную информацию клеткам, лизоцим регулирует антимикробную защиту, а входящий в состав зрительного нерва белок обеспечивает восприятие света сетчаткой глаза.

Кроме того, в белке содержатся незаменимые аминокислоты, от которых зависит его биологическая ценность. Всего известно 80 аминокислот, но только 8 из них считаются незаменимыми, и если все они содержатся в белковой молекуле, то такой белок называется полноценным, по происхождению – животным, а содержится он в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца и молоко.

Растительные белки чуть менее полноценны, труднее перевариваются, поскольку имеют оболочку из клетчатки, которая препятствует действию пищеварительных ферментов. С другой стороны, растительный белок обладает мощным антисклеротическим действием.

Для поддержания баланса аминокислот целесообразно употреблять в пищу продукты, содержащие и животные, и растительные белки, но доля животных белков должна быть не менее 55%.

Белковая недостаточность выражается в снижении массы тела, сухости кожных покровов, уменьшении секреторной активности желудочно-кишечного тракта. При этом существенно ослабевают функции половых желез, надпочечников и щитовидной железы, нарушаются процессы кроветворения, снижается иммунитет, появляются признаки нарушения деятельности центральной нервной системы, в частности – снижается память. У детей нарушается рост, в первую очередь за счет ухудшения костеобразования.

Но существует и другая сторона этой медали: избыточное поступление белка в организм. В этом случае можно наблюдать резкое усиление секреции желудка с последующим ее снижением. В результате этого в тканях избыточно накапливаются соли мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и заболеванию суставов.

Функции и польза жиров

В первую очередь, жир – это источник энергии, поэтому регулировать жировой обмен очень важно. Для начала разберемся, как и чем отличаются жиры друг от друга.

В состав жиров входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, первые отличаются высокой температурой плавления, называются тугоплавкими и в меньшей степени усваиваются организмом. Ненасыщенные, напротив, легко плавятся и легко усваиваются. В нашем организме жир содержится в структурной форме – входит в состав протоплазмы клеток, и в запасной форме – откладывается в тканях, в том числе и под кожей.

Насыщенные жирные кислоты, такие как стеариновая, пальмитоновая, капроновая, масляная и другие, легко синтезируются в организме человека, обладают невысокой биологической ценностью, туго плавятся, негативно влияют на жировой обмен, способствуют накоплению холестерина и приводят к развитию атеросклероза. Такие жиры содержатся в баранине, свинине и растительных маслах.

www.passion.ru

Для чего и в каких количествах нам нужны белки, жиры, углеводы? :: SYL.ru

Каждый день мы едим определенные продукты, некоторые из которых считаем обязательными для здорового питания. Например, овсянка на завтрак, мясо или рыба с овощами на обед, творог и кефир на ужин. Кроме того, обязательно употреблять фрукты и кисломолочные продукты. А если рассмотреть наш рацион с другой стороны? Попробуйте определить, в каком количестве и соотношении содержатся в потребляемой вами пище белки, жиры, углеводы. Именно эти элементы являются основой жизнедеятельности и слаженной работы всего организма. Давайте посмотрим, какова их суточная потребность и в каких продуктах они содержатся.

Соотношение белков, углеводов и жиров в нашем рационе

Если подойти к вопросу питания с научной стороны, то нам нужны не определенные продукты, а строительные и питательные элементы для развития и работы организма. Это три группы веществ: белки, жиры, углеводы. Каждый из них должен поступать ежедневно в определенном количестве, иначе появятся сбои и возникнут те или иные проблемы со здоровьем. Кроме того, существует определенное соотношение между этими элементами, которое считается рекомендуемым для здоровья среднестатистического человека. Так, врачи советуют составлять свой рацион, исходя из следующей нормы: 15% белков, 20% жиров и 65% углеводов. Естественно, это усредненное соотношение белки/жиры/углеводы, ведь многое зависит от особенностей каждого организма, исходных данных человека (рост, вес, возраст, пол и др.) и его целей (похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу). Поэтому индивидуальные цифры лучше определить, посетив грамотного диетолога и тренера.

Белки ‒ строительные материалы для тела

Прежде чем понять, сколько и каких элементов нам требуется, чтобы оставаться здоровыми и достигать своих целей в плане фигуры и физической силы, важно знать, какую роль выполняют белки, жиры, углеводы в нашем организме. Начнем с белков. Они представляют собой высокомолекулярные биологические соединения, которые расщепляются в организме до аминокислот. Те, в свою очередь, попадают в кровь и питают организм, который использует их для строения собственных белков. Чтобы тело было красивым, подтянутым и имело мышцы, нужно, чтобы в нашем рационе было достаточно белков. Их много в рыбе и мясе, яйцах, твороге, бобовых и некоторых других продуктах.

Углеводы ‒ источник жизненной энергии

А зачем нам углеводы? Эти элементы являются основой жизнедеятельности организма. Именно они дают нам энергию, которую мы используем в течение дня (от движения до мыслительных процессов). Углеводы позволяют мышцам работать, а сердцу сокращаться. Недостаток проявляется в упадке сил, вялости, заторможенности и ухудшении настроения, а критическая нехватка приводит к необратимым последствиям. Получить их в достаточных количествах можно из овощей и фруктов, круп, макаронов, выпечки и сладостей (последние нужно употреблять в небольших количествах).

Жиры ‒ энергетические запасы и внешняя красота

Что можно сказать о жирах? Многие старательно пытаются сократить их потребление, а зря. Они являются стратегическими запасами организма на случай голода, помогают быстро восполнить потерю энергии и обеспечивают здоровый внешний вид и слаженную работу многих внутренних органов. Важно выбирать правильные жиры. Так, ненасыщенные очень полезны и в умеренных количествах не приведут к набору веса, а насыщенные могут навредить, нарушив жировой обмен, стать причиной болезней сердца, сосудов, печени. Получать жиры лучше в основном из растительной пищи: орехов и семечек, масла, авокадо.

Строим рацион, исходя из суточной нормы всех элементов

Теперь, когда стало понятно, для чего нужны белки, жиры, углеводы, суточная норма их может быть рассчитана, исходя из ваших целей. Тем, кто хочет подкачаться, нужно увеличить количество белковой пищи в рационе, а худеющим нужно сократить потребление высокоуглеводных и жирных блюд. В среднем человеку, который хочет питаться правильно и поддерживать свой вес в норме, рекомендуется получать с пищей белки, жиры, углеводы в следующих количествах: 90-110/90-100/250-300 грамм соответственно. Для детей эти значения будут несколько ниже.

www.syl.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...