Дневник электронный тренировок


Дневник тренировок - лучшие сервисы и приложения

Дневник тренировок - это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.

Виды дневников

  1. Бумажный личный дневник - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник - это старая школа, и отдают предпочтение его электронному аналогу.
  2. Электронный дневник - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на: online, программы для компьютеров, мобильные приложения.

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:

  • Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: "Увеличить нагрузку на спину и бицепсы" или "делать по восемь отжиманий за тренировку".
  • Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто "упражнение для груди", а "разведение рук с гантелями на наклонной скамье" или "вертикальный жим от груди". Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч "ну то, где вы толкаете гантели вверх".
  • Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног - первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав "3" в колонку подходов, "12, 10, 7" в колонку повторов и "14, 18, 22" в колонку веса.
  • Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т. д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
  • Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
  • Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:

  • Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
  • Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
  • Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
  • Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
  • Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок

iWorklog.ru

Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Ссылка на сайт...

Gympad.ru

GymPad - это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете - это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Ссылка на сайт...

Fitmus.com

Здесь есть дневники под все нужды:

  1. Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.
  2. Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.
  3. Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.
  4. Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.
  5. Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.
  6. И, собственно, сам дневник тренировок.

Ссылка на сайт...

Irondoom.ru

Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Ссылка на сайт...

Fit4You!

Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

Ссылка на сайт...

justsport.info

Выбор электронного дневника тренировок | Общий (спорт) | Do4a.com

Главное что меня интересует:
кто какой софт использует для анализа своих тренировок?
Для удобного отображения графиков изменения рабочего веса и т.п.
Я пока нарыл на СпортыВики программы
Эти проги и приведены в голосовалке.
Поставил IRoNDooM, но че-то методом тыка не смог проникнуться ее наворотами.

Я как честный пионер записываю данные тренировки в обычную блочную тетрадь с таблицами оформленными как мне удобно на листах.
Вношу следующие данные:
Дата/время тренировки(начало-конец)/вес, кг;
Далее собственно упражнения:

Разминка (эллипс или дорожка беговая с указанием времени/скорости/дистанции)
УПРАЖНЕНИЕ 1 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений.....
УПРАЖНЕНИЕ 2 вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений;вес/кол-во повторений.....
и т.д.
Заминка - (беговая дорожка с указанием времени/скорости/дистанции)
Растяжка - обычно просто указываю какие мышцы растянул
Примечания по всем упражнениям с принятием решения, увеличивать рабочий вес на след. тренировке, или поработать еще с этим же весом, а также указание где применялся силовой пояс, где применялись лямки и др. нюансы (широкий хват; узкий хват и т.д. и т.п.)
Общие примечания по тренировке, например: болит левое плечо; боль в пояснице и т.п.

Поскольку данных уже накопилось с января месяца более чем за 130 тренировок, хочется загнать их все куда-нибудь и покумекать. Не то что бы я и без того не кумекаю. Но с графиками прочим как-то нагляднее.

И еще. Планирование тренировок меня не очень интересует. Тут я компу не доверяю. Главный упор именно на наглядный многосторонний анализ с графическим отображением и динамикой. Приложение интересует для ПК.

По учету хавки и т.п. мне тоже пофиг, т.к. для этого я использую для этого онлайн-сервис на Калоризаторе (там же я уже занес данные по весу и промеры).

 

do4a.net

Fitmus :: Дневник тренировок

Дневник тренировок

Дневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.

Дневник питания

Дневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.

Дневник записей

Записывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.

Дневник измерений тела и здоровья

Ведите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!

Программы тренировок

Составляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.

Тренерство

Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.

А еще у нас есть

Мобильное приложение под Android, iOs и Windows
с Вашим дневником тренировок

Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.

Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале

Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде

Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.

Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Мы делаем больше, чем просто дневник тренировок.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника - повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки - набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста - отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:


Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать - нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп - разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты - можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал - вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект - надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть - отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста - мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как видите - функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Простота

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Много статистики

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Функциональность

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

  • у нас можно разделять тренировки по степени тяжести – тяжелые, средние и легкие
  • при заполнение результатов тренировки, у нас можно просматривать прошлые результаты на несколько тренировок назад
  • оценивать планируемую и реальную нагрузку на мышцы по любой программе тренировки
  • изменить единицы измерений с килограмм на фунты или с сантиметров в дюймы?! – Легко, в один клик мышкой!
  • нужно записывать время выполнения упражнения и время отдыха – не проблема!
  • у вас есть тренер?! – Подключите его к своему аккаунту, и он сможет контролировать ваши тренировки! Есть несколько тренеров? – Подключайте всех!
  • а еще к каждому упражнению, каждой своей тренировке можно оставить комментарий!
Мобильное приложение

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Тренерский режим

Вы тренер? Тогда мы поможем вам тренировать ваших подопечных! Вы сможете видеть всю статистику по всем дневникам вашего подопечного, корректировать тренировки, оставлять комментарии и записи. Причем это все удобно и быстро!

fitmus.com

Дневник тренировок — как правильно вести и прогрессировать

Большинство начинающих спортсменов не прогрессируют в тренировках из-за отсутствие четкого плана занятий и дневника тренировок.

В этой статье мы расскажем, как правильно вести дневник тренировок и выстраивать прогрессию нагрузок.


Что такое дневник тренировок?

Дневник тренировок

Дневник тренировок — это специальный блокнот, в который вы вносите упражнения, подходы, повторения и другие тренировочные показатели.

Эти данные нужны для построения прогрессии нагрузок и контроля тренировочного процесса. Дневник тренировок помогает вам следовать плану тренировок и систематизирует всю активность.


Как вести дневник тренировок?

Записывать данные о тренировке вы можете в тетради, на компьютере, в специальном приложении или скачать наш планер и распечатать его. Дело — исключительно ваше, как удобнее, так и ведите.

За день перед тренировкой вы должны заполнить дневник на предстоящее занятие: вписать упражнения и намеченный вес.

Рассмотрим на примере тренировку грудных мышц. Первое упражнение в вашей программе — жим гантелей лежа.

Запись с прошедней тренировки

На прошедшей тренировке (неделю назад) вы пожали 21 кг 3 подхода по 12 раз. Этой нагрузки достаточно, чтобы на следующем занятии увеличить вес. За день до тренировки вы открываете дневник и вписываете новый вес, а количество повторений оставляете пустым.

Новый рабочий вес

Если на тренировке вы сделали меньше 12 повторений, то вес увеличивать не надо. В дневнике на предстоящую тренировку запишите тот же вес, а в ячейке повторений тоненьким начертанием или карандашом напишите, сколько повторений сделали на предыдущей тренировке. Ваша задача — попытаться сделать на одно больше в каждом подходе.

Тонким начертанием обозначьте, сколько вы повторений сделали на предыдущей тренировке

Именно так работает прогрессия нагрузок, если описывать кратко. Более подробно вы можете почитать в отдельной статье:

Дневник тренировок поможет вам подобрать оптимальную нагрузку, чтобы постоянно прогрессировать в рабочих весах и повторениях.


Скачать дневник тренировок

Скачать дневник тренировок от создателей сайта «Атлетик»

Мы сделали для вас готовый дневник тренировок. Он очень удобный: достаточно полей для упражнений, присутствует табличка для кардио упражнений, поле для заметок, поле для даты, выбор мышечных групп. Всё, что нужно для грамотного контроля тренировок, есть в нашем дневнике.

Скачайте этот дневник и распечатайте его. Печать можно выполнить на весь лист А4 или сделать две странички на одном листе.


Дневник тренировок — приложение для телефона

Мобильные приложения — дневники тренировок

Многие любят вести дневник тренировок в телефоне, так как это занимает минимум времени на заполнение. Мы подготовили два проверенных приложения для ведения дневника тренировок.

Для Android — это приложение T Note, а для iOS — GymUp

Вывод

Дневник тренировок — важнейшая вещь в тренировочном процессе. Без дневника вы не будете прогрессировать в силовых показателях и быстро войдете в перетренированность из-за отсутствия дозирования нагрузки.

Ведите дневник тренировок где удобно: в тетради, в телефоне или на компьютере. Не храните все цифры в голове, так как быстро их забудете и не будете иметь представления, сколько делать повторений на следующей тренировке.

athleticdaily.com

Твой дневник - дневник питания и тренировок

15/15 дней на большой закупке и день доставки

Всё шло прекрасно и размеренно, пока в мою жизнь не пришёл срыв. Наверное, накопилось волнение на тему переезда, личной жизни, изоляции и прочего, а еще был один очень важный, но тяжёлый разговор, как результат - очень неприятное состояние. Всё в итоге хорошо, всё решилось, всё классно. Но в тот момент в голове был голос физиолога Дубынина "Если вам очень плохо и сильный стресс, и вам хочется его снизить, поешьте" (текст примерный, советую просто посмотреть лекцию "Мозг и еда"). И вот я широким жестом открыла припасённый тортик и съела половину. Осознанно и с удовольствием. Помогло.) А еще вчера я прошла 10 км, так что в целом даже не стыдно.)

Больше не было никаких критических и ужасных вещей. Всё в порядке. Из-за ужина в виде торта вчера не съела запланированный и не приготовленный хашбраун, планировала его с яичницей употребить. Не могу назвать это драником, в этом рецепте надо отварить картофель, а потом отжать и пожарить. Потом попробую. В итоге из первой закупки на 15 день осталась 1 картофелина, 15 яиц, 4 порции рыбы из 9, половина рыбных обрезков. На это можно хорошо и сытно жить ещё несколько дней, на самом деле.) Закончились фрукты, последнее грустное яблоко доедено сегодня. На оставшиеся дни месяца у меня цитрусовые лежат. В целом жить 2 недели на 1 закупку можно, но не хватает свежей зелени, пожалуй. А так сытно и разнообразно вышло.

Сегодня, как и запланировано, день доставки из корейского ресторана. Вот не зря ждала, именно сегодня акция на паровые булочки в довесок к другим акциям.) Это достаточно дорогая доставка для меня (заказ вышел на 1550 р.), но больше трети цены - это 2 кг кимчи, которые дадут мне простор для приготовления корейских блюд. В итоге получается 3 порции острых лапшичек "в подарок" по акции (та, где курица пышет огнём, долгое время была самой острой лапшой в Корее, я ела её лишь раз на спор и запивала молоком), около 10 порций запланированных корейских блюд на основе кимчи, ну и на 3-4 приёма пищи сам костяк доставки. При таком раскладе цена уже не кажется мне такой высокой. В итоге питание на месяц с учетом доставки и магазинов вышло в 5000 р. Это чуть больше, чем в марте, но всё ещё укладывается в мой "жизненный план".)

На следующие недели запланированы 3 корейских блюда, лохикейто, кокосовое печенье, а ещё домашняя чиабатта. И остатки фарфалле пойдут с томатным соусом, возможно даже получится сделать болоньезе. Дальше я пока не придумала.) Очень хочется печь вкусности, нашла у себя почти полный пакет кокосовой стружки, жажду пустить в дело. Ещё можно печенье на сгущёнке сотворить, но посмотрю, что по остаткам сливочного масла и по рациону, может, в мае печенье приготовлю.

За 15 дней вес вернулся к 60.1 кг, как и было в начале месяца. Возможно, есть небольшой отёк от съеденного на ночь сладкого и недавно я ела солёные оливки 3 дня подряд. Самочувствие отличное, тренировки продолжаю. После 10 км болят мышцы ног, выходит, я всё же ослабла за время изоляции. Рацион в целом был сбалансированным, питалась на 1650-1850 ккал, провисали жиры, несколько дней был перебор углеводов. Жиры добиваю рыбьим жиром, у меня с лета дежит баночка, вот и пришло её время. А так всё прекрасно.) Жду ужина, чтобы переварить обед и попробовать фьюжн вариант пибимпаба - здесь внезапный салат с заправкой внутри и курочка в панировке. Хочу сравнить с классикой.)


tvoydnevnik.com

Дневник тренировок в тренажёрном зале

     Наверно обращали внимание, что есть люди, которые ходят в тренажёрный зал с тетрадью или дневником и постоянно кропотливо что-то записывают и высчитывают, их меньшинство, но именно этот небольшой % парней и девчонок делают правильно.

     К примеру: ваша мечта взять на бицепс сгибая руки со штангой 60кг. на 8 повторений, вы ходите и качаете его постоянно, и всё думаете и думаете, скоро бицуха будет огромной, а штанга в 60 кг. будет как пушинка в руках.

     Но вот не задача, вес никак не поддаётся, при чём на 5-ой тренировке уже и не вспомните какой именно вес брали на первой, а как проходил рост отягощений?, было 4 или 5 подходов? в голове всё перепуталось и забылось.

    

     Дневник тренировок

     ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – это необходимая памятка, для чёткого контроля и учёта прогрессии нагрузок в тренировках, от этого зависит конечный успех.

     Прогрессия наблюдается в виде:

увеличения тренировочных весов;
роста количества повторений;
уменьшения отдыха между подходами;
увеличением количеством подходов;
использования трисетов, Гигант-сетов, дроп-сетов и т.д.

     Масса и сила будет расти от периодического повышения рабочих весов - это главное правило силовых видов спорта. Уверен на 99,9%, что те, у кого дневника нет, через 1-2 месяца тренировок не удержат в голове все веса с которыми работали в каждом повторении, сколько было подходов, а как же построить цепочку роста нагружаемости мышц??? Вот и получается многие прыгают на одном месте, пыхтят, стараются, устают, а толку практически нет.

     Без дневника тренировок есть только одна цель, но нет чётко составленного плана, что в конечно итоге сводят на нет все ваши усилия, чтобы такого не было, раскроем секреты правильного ведение дневника:

 

Дневник тренировок фиксирует успех, прогресс и результаты во времени, что не всегда можно запомнить!

     

Дневник тренировок образец

     Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!

     1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.


2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.

     Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю. Через дробь 12/40, 10 - это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста - застой в развитии мускулатуры.

     Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое.

  

    

Заключение

     Ведение дневника тренировок это не прихоть, а обязанность, те кто его не ведёт, либо не знают как это делать, либо просто лень залезла глубоко в одно место.
Не повторяйте эту ошибку, ведь вы хотите результат, на который тратите своё время и финансы. Ведите дневник постоянно, желаю удачи в спорте 😉

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Дневник тренировок | Наглядные примеры тренировочного дневника

Дневник тренировок – очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Поэтому я рекомендую завести два отдельных дневника – один для долгосрочных, а другой для краткосрочных данных. Это будет намного удобнее, чем записывать всю информацию в одну тетрадь.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо), какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира). Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про правильное питание и восстановление, т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

natural-body.ru

Run Review — Тренировочный дневник

Люди заводят тренировочные дневники по очень разным причинам: кто-то хочет прогресса и понимает, что нужно анализировать нагрузку, ее влияние на организм, а кто-то просто знает, что рано или поздно, когда не захочется пойти на пробежку, он заглянет в свои записи и поймет, что давно уже тренируется 3 раза в неделю и не захочет изменять традиции.

Неважно к какой из категорий бегунов вы относитесь, вести журнал своих тренировок точно лишним не будет. Более того, это создаст вам базу для анализа, а также добавит осознанности.

Казалось бы, в сегодняшний век массовой автоматизации, когда ты не успел еще закончить пробежку, а на Strava тебе уже поставили много зачетов, зачем выделять отдельно место, тратить время и записывать что-то куда-то?

Однако, сегодня вокруг нас чересчур много информации, что приводит к когнитивной слепоте или неспособности использовать эти легкие знания, чтобы изменить себя и свои привычки. Ученый из Нью Йоркского университета Адам Альтер в своем исследовании показал, что усложнив получение информации мы гораздо лучше ее обрабатываем. Именно поэтому, когда мы заводим дневник и выборочно отслеживаем разные параметры, например — темп бега, пульс, самочувствие и тд. мы можем строить какие-то прогнозы.

Электронный или бумажный?

Есть несколько исследований о том, в каком виде делать пометки эффективнее, например, ученые из принстоновского и калифорнийского университетов показали, что студенты, пишущие конспекты от руки, лучше осваивают материал, чем их сокурсники с ноутбуками. Но тут в первую очередь нужно исходить из вашего удобства. Давайте разберемся какие плюсы и минусы есть у каждого из этих типов ведения.

Блокнот

Некоторым людям важен сам факт, что они что-то написали от руки, для них ведение блокнотов идеальный вариант, правда носить бумажный дневник с собой не всегда удобно, да и анализировать свои заметки не всегда получается хорошо. Кроме того, такой вид дневника может быть испорчен, например если на него пролить кофе.

Электронный вид

Мне очень нравится вести дневник в гугл-таблице, к которой я имею доступ со всех устройств: с компьютера на работе, дома, с телефона, но можно вести и обычную табличку. Такая таблица может хранить очень много информации, значит вам не придется обновлять блокнот каждые 3-4 месяца, а под рукой вы сможете иметь абсолютно все свои данные.

Что писать?

Все зависит от ваших целей. Я, благодаря дневнику, четко увидела связь между количеством сна и качеством тренировок просто сделав строку сон. Кроме того, хотя я всегда считала себя “совой”, оказалось, что для того чтобы выспаться мне нужно времени меньше, если легла я раньше.

В общем случае необходимы минимум 2 графы: фактически выполненный объем и комментарии. У всех, даже тех, кто просто бегает и не стремится покорить какую-то дистанцию на соревновании, есть какие-то параметры пробежки. Это могут быть темп, время, количество километров, пульс, частота шагов и тд. Все это стоит записывать. А в комментариях можно отмечать самочувствие, настроение, какие-то мысли о том, что можно улучшить, а что трогать вовсе не стоит.

Если вы готовитесь к забегу, то стоит добавить графу план, в которую занесете все, что планируете сделать. Увы, не всегда все идет так, как задумано, это нормально, но фиксируя результаты вы можете понять причины почему не справились или, наоборот, перевыполнили плановую нагрузку.

Так, например, вы могли выбрать неправильное место для скоростных отрезков и в следующий раз вы уже продумаете тренировку лучше. Перестаравшись вы можете быть слишком уставшим для выполнения последующих тренировок. Анализ поможет вам осознавать для чего вы выходите на пробежку, какую цель несет та или иная нагрузка и постепенно вы научитесь сдерживать себя когда необходимо, терпеть в нужный момент.

Как начать?

Тут, как и в ведении ежедневника и планировании, нет одного варианта подходящего всем. Начните с простых записей после тренировки, так вы приучите себя вести дневник, далее уже можно переходить к структуре. Тут нужно найти золотую середину в информативности. Отмечайте только то, что вам действительно нужно, не пытайтесь отметить все данные, 5 +/- 2 параметра — оптимальный набор.

Если вы начали вести дневник в бумажном виде, никто вас не заругает если вы поймете, что гораздо удобнее вести электронный. Экспериментируйте. Главное в спорте — это разумный подход, тогда и достижения будут и здоровье останется.

runreview.org


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...