До и после тренировки протеин


Какой Протеин Лучший До и После Тренировки

Какой протеин лучше пить

С целью облегчения жизни бодибилдерам, были разработаны специальные препараты, капсулы порошки и другие смеси, содержащие большое количество протеина. Это своего рода белок, который является крайне необходимым организму, получающему постоянные физические нагрузки. Если вы занимаетесь спортом, или только начали осваивать все азы, тогда вам точно необходимо знать о том, какой протеин лучше пить и в какое время. На самом деле данный вопрос стоит достаточно остро, поскольку на сегодняшний день можно встретить разные мнения экспертов. Весь материал, изложенный ниже, представлен исключительно в ознакомительных целях и не пропагандирует правильное применение.

Многие считают, что протеин лучше пить до тренировки, и тому есть ряд определенных причин. При употреблении его до начала физических упражнений вы добавляете силу и энергию своему организму. В целях выносливости используются другие средства. Если вы являетесь культуристом, тогда наверняка знаете о полезных свойствах продуктов и о том, в какой период лучше всего их использовать. Также многие спрашивают о том, что лучше пить: гейнер или протеин, но ответ на данный вопрос можно найти в другой нашей статье. Среди людей, которые никогда не занимались бодибилдингом или тех, кто посещал тренажерный зал пару раз, ходит мнение о том, что протеин после тренировки для похудения - это химическое вещество. Спешим развеять сомнения, поскольку в данный продукт входят исключительно натуральные компоненты, которые положительно влияют на человека.

Все виды протеина без исключения создаются с применением того или другого вида пищи, а лучшим из них считается тот, что изготовлен на основе яичного белка. Сможете ли вы сейчас ответить на вопрос о том, что такое белок? Если нет, мы предлагаем ознакомиться со значением этого слова. Элемент представляет собой молекулу, которая выступает строительным материалом для человеческих мускул. Это, пожалуй, лучший протеин после тренировки или до начала занятий, поскольку человек не сможет самостоятельно справиться с большими нагрузками.

Когда же протеин лучше пить: до или после тренировки? Разбираемся подробнее

Если вы желаете сбросить ненужные килограммы, тогда вам обязательно следует ознакомиться с этой информацией: достаточно лишь уменьшить попадание углеводов в организм, а белок наоборот - увеличить. Вам удастся сбрасывать вес максимально комфортно, а ущерб организму будет минимален (при грамотной дозировке его не будет вовсе). Предлагаем пройти всего три шага, которые не потребуют от вас дополнительных затрат:

  • Принимайте пищу минимум 5 раз в день, однако порции должны быть меньше, чем обычно. Вам не придется узнавать эффективность протеина после тренировки для похудения, если все сделано правильно.
  • Второй шаг - постарайтесь заменить утреннюю и вечернюю еду протеиновым коктейлем. Это поможет существенно сбросить вес и ускорить метаболические процессы в организме. Также улучшит самочувствие после тренировки.
  • В последнюю очередь рекомендуется совсем не употреблять продукты, которые содержат сахар или муку. Такая диета является хорошей разгрузкой для тела, поэтому эффект будет замечательный.

Не стоит применять протеин во время тренировки, так как это может нарушить многие процессы. Если вы не знаете, как лучше использовать его для скорейшего набора мышц, то мы подготовили несколько дополнительных советов:

Вы должны пить протеин перед тренировкой и после тренировки. Это обязательно приведет к желаемому результату, однако не стоит принимать его сразу. Подождите около 2-3 часов после упражнений и такой же период до их выполнения.

Еще одно простое правило - старайтесь не думать о том, пить ли протеин после тренировки, а употреблять его в небольшом количестве на ночь. Это очень полезная процедура, поскольку она способствует снабжению организма аминокислотами. Наилучшим протеином на ночь считается казеиновый протеин.

monsterlab.com.ua

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

  • Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
  • Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
  • Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
  • Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

  • Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
  • Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
  • Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
  • Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
  • В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

  • Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
  • Они получают своевременное и адекватное питание;
  • Улучшается транспорт аминокислот;
  • Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

  • Закрывается белковое окно;
  • Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
  • Сжигается подкожный жир;
  • Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
  • Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
  • Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

  1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
  2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

gtonorm.ru

Для чего пить протеин после тренировки и нужен ли он до занятия спортом

Спортивное питание протеин после тренировки помогает избежать катаболизма и запустить процессы восстановления поврежденных под нагрузкой мышц. Перед тренировкой он может заменить полноценный прием пищи.

В раздевалке любого спортзала вы непременно увидите людей с шейкерами. Тренировки почти всегда сопровождаются приемом множества добавок – для наращивания мышечной массы, для укрепления суставов и связок, для улучшения кровообращения, для прилива энергии. После тренировки чаще всего употребляется спортивное питание протеин. Далекие от спорта обыватели относятся к нему с опаской, но на самом деле протеин – всего лишь английское название белка. И он действительно помогает прогрессировать.

Что происходит с мышцами под нагрузкой?

Во время физической нагрузки мышечные волокна интенсивно сокращаются, вплоть до разрыва. Мудрый организм запускает синтез белков актина и миозина, из которых состоят мускулы, и восстанавливает их, по возможности упрочняя и утолщая – чтобы таких микроразрывов больше не было. Не нужны ему травмы.

Спортсмены этого и добиваются: их мускулы становятся крепче, объемнее, что и является целью тренировки. Но вот беда: чтобы добиться микротравм, нужно хорошо выложиться. Для этого нужна энергия. Основной её источник – углеводы: глюкоза в крови и гликокен в мышцах и печени. Но этих запасов на всю работу может и не хватить, и тогда в ход идут жиры и белки. Мышечные – в том числе. Особенно порванные, ведь обеспечение жизнедеятельности приоритетнее, чем восстановление. Это называется катаболизм.

Зачем нужен протеин после тренировки?

Чтобы организм не подъедал поврежденные мускульные волокна, ему нужно дать другой источник энергии – углеводы. Тогда он постарается регенерировать микротравмы, но ему нужен строительный материал – аминокислоты. Они получаются при разложении на составные части поступающих с пищей белков. Это состояние после тренировки и есть то белково-углеводное окно, про которое вы, возможно, слышали от спортсменов, и которое необходимо «закрывать».

Для этого в раздевалках и растворяют порошок, и пьют его как можно скорее. Можно было бы съесть кусок мяса или творога, но они дольше перевариваются. Да и неудобно это делать в спортзале: столов и стульев не предусмотрено, запах вспотевших тел аппетита не прибавляет. Именно поэтому стоит купить сывороточный протеин и пить именно его.

Нужен ли протеин перед тренировкой?

Употребление протеина после нагрузок – почти обязательный ритуал. По крайней мере, он значительно увеличивает эффективность восстановления после них. В остальное время его следует пить в следующих случаях:

  1. вы не любите белковые продукты - мясо, рыбу, творог и т.п.
  2. В силу условий на работе, графика и т.п. вы не можете полноценно поесть: порция протеина заменит прием пищи.
  3. Вам нужно очень много белка и съедать нужное количество «обычных» продуктов тяжело.

Источник: сеть магазинов спортивного питания ВСАА.UA

vchaspik.ua

до или после тренировки лучше употреблять протеин?

После тренировки организм нуждается в заправке аминокислотами, так во время занятий происходит его истощение. Время приёма протеина Самое главное-это принять протеин сразу после тренировки. Исследования показали, что приём протеина даёт шанс усилить белковый синтез в мышцах. Для этого подходит сывороточный белок, он быстро усваивается и аминокислоты попадают в клетки, практически, немедленно. Второе по важности время приёма протеина -перед тренировкой. Эксперименты показали, что приём белка до и после тренировки имеет выраженный анаболический эффект. В другое время суток протеин такого эффекта не имеет. Принимать протеин до и после тренинга куда более важно, чем даже соблюдать норму его суточного приёма. И наконец, третий по важности приём добавки на утро. После сна мышцы находятся в катаболическом состоянии .Приём сывороточного белка сразу же блокирует катаболизм. Рецепт До и после тренировки принимайте смесь из сывороточного белка и казеина. Исследования говорят, что оба протеина действуют друг на друга синергически и на выходе дают такой высокий анаболический эффект, который и сравнить нельзя с действием только одного. Избегайте концентратов. Принимайте только белковый изолят или гидролизат. Учёные обнаружили, что по утрам катаболизм лучше всего нейтрализует гидролизат сывороточного белка. Дозировка Перед тренировкой примите 20 г. белка. После тренировки это количество нужно поднять до 40г. Столько же протеина нужно принимать утром.

надо пить перед тренировкой за час и после

Все эти синтетические протеины - развод для лохов. Не порть себе почки и печень.

сывороточный до и после а с утра казеин! но с него ничего не нарастишь, только можно слегка повысить баланс белка! в общем лучше курицу ешь с гречкой эфект лучше)

touch.otvet.mail.ru

Что есть после тренировки? Энциклопедия вопросов и ответов [Часть №3]

Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере хочется надеяться :)) часть заметки на тему, что есть после тренировки? Из нее Вы узнаете, какое спортивное питание нужно  употреблять до/после физической активности в зале, и какие продукты лучше всего включить в свой посттренировочный прием. Также мы разберем конкретные снеки, и Вы будете 100% знать, что Вам хомячить .

Итак, занимайте свои места, мы начинаем вещание.

Что есть до/после тренировки? Все о спортивном питании.

Если Вы начали изучение материала с этой заметки, то тогда рекомендую попридержать коней и зачитать первые две части [Что есть после тренировки. Часть №1], [Что есть после тренировки. Часть №2]. В них мы подробно разобрали всю теоретическую сторону вопроса и сформировали общее представление о посттренировочном приеме. Поэтому, чтобы “въехать в тему”, изучите предыдущие посты по этой теме. Мы же идем далее и поговорим о таком важном аспекте в питании атлета, как спортивные добавки.

Многие тренеры и фитнес-консультанты любят впаривать новичкам спортивное питание, мол без него не добиться результатов, оно крайне необходимо и, вообще, без него не жисть :). Последовав совету со стороны, начинается скупка различных добавок, аминокислот, протеинов, гейнеров, жиросжигателей и прочей номенклатурной единицы. Сегодня мы постараемся выяснить: какое спортивное питание действительно необходимо применять до/после тренировки, и что оно, по факту, может дать помимо выброшенных денег.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Спортивное питание перед тренировкой 

Я не зря решил уделить теме спортпита персональное внимание, ибо до 90% трудящихся в зале принимают разного рода добавки как до, так и после тренировки. Надо сказать, что именно такая (жидкая) форма поддержки организма является наиболее оптимальной с точки зрения начала действия и оказывания позитивных эффектов, поэтому нужно знать, что и в каких случаях принимать, и стоит ли.

Итак, к основному спортивному питанию перед тренировкой можно отнести:

  • предтренировочные комплексы/предтреники (в т.ч. с добавлением креатина) – оказывают комплексное воздействие на организм, помогая провести тренировку на высоком “идейном уровне”;
  • жиросжигатели/Л-карнитин – добавки, способствующие разгону метаболизма и запуску процессов жиросжигания;
  • протеины/гейнеры – ускорители набора массы.

Класс основных посттренировочных добавок выглядит так:

  • глютамин – помощник в строительстве новых сократительных белков и восстановитель;
  • BCAA - аминокислоты для мышечного роста и запуска процессов синтеза белка;
  • протеины/гейнеры.

Все эти добавки имеют место быть в Ваших до/посттренировочны приемах. Какая именно нужна Вам, зависит от целей, типа телосложения и времени окончания тренировок. В заключении этой главы я приведу сводную таблицу по спортпиту, а сейчас мы более детально познакомимся с 2-мя добавками, это…

№1. Глютамин после тренировки

Наиболее распространенная, синтезируемая организмом человека, аминокислота, которая хранится в мышцах. Является основным источником топлива для иммунной системы. При интенсивных тренировках мышцы высвобождают накопленный глютамин в кровь, и его запасы по завершении физической активности уменьшаются в 2 раза. Чем интенсивнее и дольше тренировка, тем запасы данной аминокислоты меньше. При HIIT тренировках и длительных кардиосессиях уровень глютамина может составлять всего 10%, т.е. происходит практические полное истощение его депо. Силовая работа расходует порядка 40-50% запасов глютамина.

Дефицит этой аминокислоты способствует разрушению и истощению мышечной ткани.

Прием спортивной добавки глютамина после тренировки решает следующие задачи:

  • предотвращение распада мышц и использования мышечной ткани в качестве источника топлива;
  • стимулирует образование гликогена (повышая активность фермента, который создает последний в мышечных клетках и печени), тем самым обеспечивая организм энергией;
  • за счет клеточной гидратации помогает поддержать объем клеток (процесс волюмизации), усиливая синтез белка и сохраняя массу;
  • защищает иммунную систему являясь главным источником топлива для ее клеток и помогает в строительстве мышц. Если иммунные клетки не будут иметь достаточное количество свободного глютамина, то они будут его откуда-то воровать.

Таким образом, глютамин является важной (наравне с протеином) посттренировочной добавкой и его следует включать в свой рацион после занятий. Наиболее предпочтительным вариантом является порошковая форма добавки, она безвкусна и обладает высокой скоростью абсорбции (всасывания).

Разведите 3-6 грамм глютамина в воде и добавьте в свой протеиновый коктейль – это самый лучший вариант заправки для Ваших истощенных тренировкой мышц. Если тренировка заканчивается ранним вечером (5-7 часов), то можете дополнительно перед сном принять еще одну порцию глютамина. Утренний вариант также имеет место быть, поэтому решайте сами, когда поддержать свой организм.

№2. Аминокислоты БЦА после тренировки

Аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепочкой, которые способствуют стимуляции синтеза белка и увеличению мышечной массы. БЦА также могут влиять на экспрессию генов, – они активируют гены, которые кодируют белки, составляющие рибосомы, клеточные органеллы, где происходит синтез белка. Лейцин и другие аминокислоты BCAA приводят к увеличению перевода структур внутри клеток, повышая их потенциал по созданию новых белков. Все это влияет на прирост чистой мышечной массы.

Во время тренировки БЦА фактически сжигаются в мышечных клетках в качестве топлива, мышцы используют их для получения энергии. Прием аминокислот сразу после тренировки повысит их уровни, и они займутся восстановительными и синтезирующими белок работами.

BCAA является важной добавкой для сушильшиков, людей, проводящих сушку мышц. Ввиду строгой диеты и ограничений калорийности вместе с жиром происходит потеря  набранной мышечной массы, чтобы свести потери последней к минимуму, необходимы аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Они блокируют распад белков, защищают мышечную массу, заставляя организм вместо нее использовать жиры. Также БЦА уменьшает уровни катаболического гормона кортизола и увеличивает синтез анаболического тестостерона.

Оптимальной суточной дозировкой БЦА для атлета весом от 70 кг является 6-10 гр. Таким образом, принимая во внимание правильный рацион питания (имеется ввиду упор на постный белок и молочные продукты), мужчине достаточно съедать 3-5 капсулы (из расчета 1 капсула = 1000 мг) BCAA после тренировки. Для женщин значения составляют порядка 2-3 капсул.

Итак, подведем некоторые промежуточные итоги (сколько грамм потреблять) по всем частям заметки в отношении спортивного питания:

  • до тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр сухого вещества, креатин – 5-20 гр; L-карнитин – 1-3 грамма;
  • после тренировки: протеин/гейнер – от 20 до 40 гр, BCAA – 6-10 гр, глютамин – 3-6 гр.

Различные стратегии приема спортивных добавок в зависимости от целей атлета отражены в таблице.

А вот так выглядит сводная таблица спортипита до/после тренировки по 2-м главным целям, набор массы и похудение.

Идем далее и теперь коснемся главного посттренировочного продукта, а именно белка.

Лучший источник протеина после тренировки, какой он?

Многие посетители тренажерный залов не любят пичкать себя разного рода химией в лице спортивного питания (в частности речь идет о протеине). И, действительно, нужно ли потреблять после тренировки порошковый белок (спортивное питание), или можно обойтись простыми белковыми продуктами?

Оптимальным решением является такой подход:

  • твердые приемы из белковой пищи в течение дня;
  • после тренировки – жидкий прием спортивного питания.

Порошковый белок и его жидкая форма являются более быстрым источником аминокислот, чем обычна еда. В спортивном питании аминокислоты уже готовы к употреблению, а твердая белковая пища требует долгого переваривания. После тренировки для нас важна быстрота заправки, и спортивное питание обеспечивает ее, к тому же оно увеличивает фракционную скорость синтеза белка, т.е. мышечная масса наращивается  быстрее, чем от приема аминокислот из простой еды.

Большинство исследований сходятся во мнении, что белки молочной сыворотки улучшают гипертрофию мышц и делают атлетов более сильными, и идеальным  временем их приема является время после тренировки.

Примечание:

Важно знать, что разводить спортивное питание (например, протеин/гейнер) лучше всего в воде, ибо в молоке и молочной продукции содержится большой процент белка казеина, что тормозит скорость усвоения питательных компонент смеси. Однако, если Вы хотите сильнее поднять уровень транспортного гормона инсулина, то разводить спорпит лучше в молОчке, т.к. она обладает высоким инсулиновым откликом.

Вывод: разводите протеиновые коктейли в воде и употребляйте их после тренировки. Если тренировка заканчивается поздно (9-10 часов) и скоро (00-00 часов) намечается отбой, то в таком случае организуйте прием твердой пищи (белок+овощи) без использования протеиновой смеси.

Какой протеин лучше? Сравнение разных видов.

Как мы уже поняли из информации выше, после тренировки нам нужен порошковый протеин, но какой, ведь их туева хуча видов? Давайте разбираться.

В зависимости какой исходный продукт выступает в качестве источника белка, к их основным видам, которые могут быть применены нами после (как и до) тренировки, относятся:

  1. сывороточный белок (whey);
  2. казеиновый белок (casein);
  3. соевый (soy);
  4. молочный (milk);
  5. яичный (egg).

Остановимся несколько подробней на каждом из них.

№1. Сывороточный протеин

Второй наиболее распространенный белок, получаемый из молока. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и, в частности, с разветвленной боковой цепью (лейцин, изолейцин и валин), а также глютамин (иммуностимулирующая аминокислота). Сыворотка считается быстродействующим белком (высокая скорость абсорбции). Прием порции в 30 гр натощак создает в крови пик уровня аминокислот в течение 1 часа и возвращает их к нормальному уровню спустя 3-4 часа. Такой профиль поглощения делает сыворотку анаболической субстанцией.

Согласно результатам последних исследований, проведенных в области диетологии и спортивного питания, употребление сыворотки приводит к увеличению синтеза белка на 68%. Наилучший эффект сыворотка оказывает в купе с чистыми углеводами высокого гликемического индекса (например, мальтодекстрин).

№2. Казеиновый протеин

Основной белок молока, который обладает относительно низкой скоростью всасывания (2 часа, против 1 часа у сыворотки). Обладает сильным анти-катаболическим эффектом, - способен долго питать мышцы, не давая им разрушаться. В сравнении с сывороткой, казеин обладает меньшим анаболическим эффектом на организм (31% против 68%). Казеин производит медленное, но неуклонное повышение аминокислот в крови. Пиковые уровни наступают спустя 2 часа после употребления и остаются повышенными на протяжении 6-7 часов.

Оптимальным временем приема является за 45-60 минут до отхода ко сну и в промежутки дня, когда у атлета длительно не будет возможности поесть.

№3. Соевый протеин

Лучший источник белка неживотного происхождения, который часто обвиняют в уступании белкам животных источников по аминокислоте метионин. При сбалансированном рационе питания, этот небольшой недостаток исчезает. Большинство исследований говорят, что соевый белок можно сравнить по усвояемости с такими качественными источниками белка, как мясо, рыба, яйца. Последние исследования показывают, что замена некоторых животных приемов пищи соевыми позволила добиться хороших показателей в снижении жировой массы тела и уровня плохого холестерина.

Соевый протеин – это отличное решение для посттренировочного приема вегетарианцев. Кроме того, сою можно использовать в качестве заменителя животных белков в основном рационе.

Примечание:

В связи с высоким количеством на рынке питания генномодифицированной продукции и, особенно, сои, не имеется возможности рекомендовать ее для применения атлетами, если Вы не уверены в производителе спортивного питания и в конкретном продукте.

№4. Молочный протеин

Молоко не только для детей, если Вы занялись изменением своих форм и у Вас нет непереносимости лактозы (молочный сахар), то молоко/молочные продукты должны быть в Вашем рационе. В молоке находятся биологически активные пептиды, обеспечивающие организм атлета необходимыми аминокислотами. Коровье молоко содержит 74% казеинового белка, 18% сывороточного 3% гликомакропептидов, 3% пептон протеазы, 2% других белков. Для сухой мышечной массы в рационе, по большей части, должно присутствовать обезжиренное молоко.

Оптимально принимать молочный протеин/молоко перед сном или с утра перед долгим следующим приемом.

№5. Яичный протеин/альбумин

Что было первым, яйцо или курица? :).

Яйцо – это продукт 2 в 1, его белки являются эталонным источником протеина, а желтки – источником как протеина, так витаминов/минералов. Желток содержит холестерин, из которого синтезируется главный мужской анаболический гормон, тестостерон. Аминокислотный профиль яйца является лучшим среди всех белков. Показатель биологической ценности яйца равен 1, т.е. оно содержит полный набор незаменимых аминокислот. Белок яйца (вареного) усваивается практически полностью, что является его несомненным плюсом среди других источников протеина.

По способности синтеза белков альбумин занимает промежуточное положение м/у казеином и сывороткой (т.е. меньше чем у сыворотки, но больше, чем у казеина).

Примечание:

Яйца являются достаточно дешевым источником протеина, и их намного выгоднее покупать в чистом виде, нежели сывороточный или казеиновый протеин. Однако сырой белок из яиц усваивается всего на 55-60%, и поэтому оптимально приобретать сухой яичный белок в виде порошка спортивного питания.

Оптимального времени приема нет, т.е. он может применяться как после тренировки, так и перед ней. Если стоит цель похудение, и тренировка заканчивается вечером (8-9 часов), то яичный протеин из смеси принимать не обязательно, достаточно твердого приема пищи из яичных белков и овощей.

Собственно с этим разобрались, идем далее.

Скорость абсорбции протеина или какой самый быстрый?

Когда протеин попадает в Ваш организм, желудок использует свои кислоты и ферменты, чтобы разбить его на мельчайшие строительные блоки аминокислот, для лучшего усвоения и получения заложенной в белке пищевой ценности. Эти компоненты/молекулы транспортируются в кровоток с помощью специальных клеток, выстилающих тонкий кишечник, а затем доставляются в различные части тела.

С какой скоростью тонкий кишечник может поглотить аминокислоты в нашей крови? Это происходит на разных скоростях для различных типов белка. Согласно исследованию профессоров Bilsborough S, Mann N (США), опубликованном в журнале Int J Sport Nutr Exerc Metab, 8-10 гр сыворотки поглощаются в течении 1 часа, казеин 6,1 гр/час, соя – 3,9 гр/час и белок вареных яиц 2,9 гр/час. Данные говорят от том, что разные источники белка, имеют разную скорость абсорбции. Углеводы и жиры поглощаются организмом быстрее, т.е. им требуется меньше времени на усвоение.

В интернете и, как следствие, в фитнес кругах бытует мнение, что разные виды протеина (концентрат, изолят, гидролизат) усваиваются с разной скоростью, мол чем очищенней от примесей протеин, тем он быстрее усваивается организмом.

В частности имеют место такие данные:

  • концентрат – низкая стоимость, умеренная степень очистки, усваивается за 3,5-4 часа;
  • изолят – средняя стоимость, хорошая степень очистки, усваивается за 2,5-3 часа;
  • гидролизат – высокая стоимость, частично разрушенный ферментами белок, усваивается за 30-45 минут.

В картинном варианте чарты абсорбции выглядят так.

Исходя из этой информации можно сделать вывод, что лучше всего со скоростной точки зрения после тренировки закидываться аминокислотами, глютамином и гидролизатом сывороточного белка.

Доля истины в этих данных есть, т.е. различие в скорости абсорбции имеет место быть, и разрушенный ферментами белок усваивается быстрее более дешевых форм. Но также стоит понимать, что это маркетинговый ход – наштамповать красивых графиков и заполонить интернет информацией о том, что чем дороже, тем лучше, ведь в таком случае у спортпит-концернов будет выше выручка.

В подтверждении этих слов полезно рассмотреть данные независимого исследования (Moriarty KJ, Hegarty JE, Fairclough PD), которые утверждают, что нет значительной разницы в эффекте на мышечный рост (азотистый баланс) при использовании различных форм протеина. Другими словами, гидролизация не приводит к существенному ускорению абсорбции. Единственное ее отличие это то, что она значительно сильнее (в сравнении с концентратом/изолятом) увеличивает секрецию инсулина.

Вывод: если Вы не стеснены в финансах, то используйте после тренировки аминокислоты BCAA, глютамин и гидролизат. Бюджетно-оптимальным вариантом служит концентрат и изолят.

Это была последняя информация по спортивному питанию, теперь Вы имеете представление, как организовать свой посттренировочный прием с использованием порошочков, баночек и колбочек :). Мы же идем далее и переходим к гвоздю заметки…

Что есть после тренировки? Продуктовая корзина

Все продукты, которые можно хомячить после треньки, мы разделим на два лагеря: углеводы и белки, и рассмотрим каждый из них в отдельности.

Какие есть углеводы после тренировки?

Как мы уже выяснили ранее, изначально (т.е. сразу после тренировки) они должны быть быстродействующими, т.е.  вышесреднего и с высоким гликемическим индексом. Они позволят восстановить запасы гликогена и вызвать всплеск инсулина, гормона, который является ключевым в транспортировке и хранении питательных веществ и помогает белку добраться до нужного места.

Т.к. после тренировки нам нужен строительный материал в виде белка, то желательно, чтобы углеводы были достаточно белковыми, т.е. содержали в себе умеренную долю протеина. К таковым посттренировочным углеводам твердого приема пищи (следующего за 1 час после приема №1 сразу после тренировки) можно отнести:

№1. Киноа

Относится к классу суперфудов, т.е. очень полезных продуктов, ввиду сочетания в своем составе сложных углеводов (67 гр/100 гр) и белка (14 гр/100 гр) со всем набором незаменимых кислот. Также она содержит клетчатку, такие минералы, как фосфор, магний, марганец, медь, цинк, железо и витамины группы А.

Киноа является отличным 2 в 1 (углеводы + белки) источником для вегетарианцев.

№2. Овсянка

Отличный источник углеводов пролонгированного высвобождения. Она достаточно богата белком и содержит бета-глюкан, волокна, замедляющие пищеварение и поддерживающие уровень сахара в крови на постоянном уровне. Наиболее продвинутым и более полезным вариантом овса является цельный (whole grain).

№3. Гречка

Углеводистый, относительно высокобелковый продукт, который отлично подойдет для приема после тренировки. Этот растительный источник белка не содержит клейковины (глютен) и обеспечивает организм достаточным количеством минералов/витаминов и антиоксидантов, и все это - на фоне низкой калорийности и обезжиренности.

№4. Бобовые – фасоль/нут

Фасоль на 100 гр продукта содержит 62 гр углеводов и 21 гр белка, что делает ее идеальным посттренировочным закусоном с точки зрения соотношения питательных компонент. Бобы обеспечивают организм растворимой клетчаткой, которая играет важную роль в контроле уровня холестерина в крови и улучшении пищеварения.

№5. Сладкий картофель/батат

Отличный источник витамина A, рибофлавина, пнатотеновой и  фолиевой кислот. Содержит на 28% больше калия, чем бананы. Отлично восполняет запасы энергии и способствует строительным процессам новых тканей и “латанию дыр” старых. Калорийность на 100 гр продукта составляет 86 ккал.

Какие есть белки после тренировки?

Что касается белков, то топ-5 лист выглядит следующим образом.

№1. Яйца

Самый доступный и наиболее полно усваиваемый организмом, вид протеина. 100 грамм продукта (2 средних яйца) содержат порядка 11-12 гр высококачественного белка с полным аминокислотным профилем. Также яйца богаты витаминами, цинком, железом и кальцием, что делает их одним из лучших бюджетных продуктов для наращивания мышечной массы.

Чтобы большая часть белка из яиц усваивалась, их необходимо отваривать, сырой белок усваивается лишь на 55-60%. Кроме того, если Вы используете сырой вариант, то не следует полностью исключать желтки, оптимально на 3 белка оставлять 1 желток.

№2. Нежирная рыба (тунец/треска)

Рыба (по большей части не из лососевых пород), например, тунец является постным источником достаточно быстроусвояемого белка. Кроме того он (имеется ввиду консервированный вариант филе кусочками без масла) обладает низкой жирностью 3-10 гр и высоким содержанием белка 20-25 гр на 100 гр продукта. При выборе консерв стоит обратить внимание на состав, он должен быть максимально простым, типа, рыба + соль.

№3. Курица/индейка

Мясо птицы богато незаменимой аминокислотой триптофан, необходимой для нормального роста детей и поддержания баланса азота у взрослых. Кроме того, в курице содержится ниацин, витамин, необходимый для метаболизма углеводов. Организм использует триптофан, чтобы помочь синтезировать ниацин и серотонин, - гормон настроения и здорового сна.

№4. Соевое мясо (курица)

В большинстве своем принято обходить соевую продукцию стороной, однако она может значительно поспособствовать изменению Вашего телосложения в лучшую сторону. Соевое мясо/курица – это самый высокобелковый продукт в сравнении с животными вариантами. В 100 гр продукта содержится порядка 50 гр белка, 20 гр углеводов (из них 7 гр клетчатки) и 3 гр жиров. Соевое мясо является отличным источником белка как для вегетарианца, так и мясоеда, однако нужно быть уверенным в его производителе, т.е. чтобы соя была генно-немодифицированной, как минимум, читайте информацию на обороте покупаемой продукции.

№5. Творог

Долгоиграющий белок казеин в твороге будет подпитывать Ваш организм на протяжении длительного времени (4-6 часов), поэтому Вы можете загрузиться творогом сразу после поздне-вечерней тренировки и спокойно откладываться спать, не боясь за катаболизм мышц. На 100 гр продукта обезжиренного творога приходится 16-18 гр белка и 1,5 гр углеводов. В зависимости от целей и времени окончания тренировок, жирность творога можно изменять вплоть до 10% (случай набора массы и утренней тренировки).

В наглядном варианте посттренировочная продуктовая корзина выглядит следующим образом.

Итак, продуктовую корзину мы разобрали, осталось определиться с конкретной “хомятиной”, т.е. постренировочными вариантами твердого приема пищи. Собственно они могут быть следующими.

Для девушек:

  • вариант №1: шпинат + омлет (3 белка + 1 цельное яйцо);
  • вариант №2: вареные яйца (2-3 шт) + цельнозерновой хлеб + арахисовая паста;
  • вариант №3: куриная грудка + киноа + брокколи;
  • вариант №4: белковый омлет (творог + белки яиц).

Для парней:

  • вариант №1: гоголь-моголь (белки яиц + сахар) - сразу после тренировки;
  • вариант №2: панкейки в микроволновке (овсянка + белки яиц) + мед/конфитюр;
  • вариант №3: батат + огурец + филе индейки;
  • вариант №4: гречка + соевое мясо + помидоры.

Порционность приемов зависит от целей, типа телосложения и времени окончания занятий/отхода ко сну.

Ну вот, пожалуй, и вся информация по посттренировочному хавчику, как говорится, разжевано до нельзя, осталось только переварить :).

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы полностью закрыли питательную тему и ответили на вопрос, что есть после тренировки? Теперь на проекте целых 4 статьи, посвященных питанию, как до, так и после тренировки и я уверен, что после прочтения этих талмудов, для Вас решение задачи, правильно заморить червячка до/после треньки, больше не составит труда.

На сим все, bon appeite! и до новых встреч!

PS. а какие блюда готовите Вы после тренировки?

PPS. Внимание! 29.11 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...