Дыхательная гимнастика во время беременности


Дыхательные упражнения при беременности во втором триместре — учимся правильно дышать

При наступлении беременности практически с первого дня каждая женщина задумывается о благополучном исходе дела, представляя, как всё будет происходить. Чтобы предстоящие роды не пугали, а успокаивали и вселяли уверенность, нужно заранее готовить себя и свой организм к ответственной процедуре.

Предлагаемые дыхательные упражнения при беременности во втором триместре выполняются параллельно с комплексом физических упражнений. Основная цель таких занятий заключается в полноценном снабжении кровью и, соответственно, кислородом растущий плод. Они направлены на закрепление мышц брюшного пресса и улучшение гибкости костей таза и позвоночника, а также на обеспечение постепенного привыкания сосудов и сердца беременной к физическим напряжениям.

Помимо этого, упражнения для дыхания выступают своеобразным расслаблением, некоей релаксацией, успокаивающей женщину. Ну, а тот факт, что правильное дыхание во время родов снижает нагрузку на все органы женщины и уменьшает болевые ощущения, просто неоспорим. Однако, без систематических тренировок и самоконцентрации реализовать это правильное дыхание во время родовой деятельности просто невозможно.

Основные правила, которые следует соблюдать

Выполняя упражнения на тренировку правильного дыхания, следует придерживаться ряда несложных требований, делающих данные упражнения полезными, правильными и приятными для беременной мамочки. Запомните, что в промежутках между выполнением упражнений, следует делать перерыв на передышку. Можете закрыть глаза и дышать так, как вы привыкли. 

Тренировать дыхание можно, находясь в следующих положениях:

  • лечь на бок, а колени поднять к туловищу;
  • лечь на спину, а ноги согнув в коленках, поставить на кровать, опираясь на подошвы стоп;
  • сидя на стуле;
  • в позе «лотоса» или по-турецки;
  • во время ходьбы.

Подберите для себя удобное положение и дышите на здоровье. Можно включить лёгкую музыку. Заниматься как дома, так и в группе. Хорошо присоединить дыхания, используемые в йоге, в различных популярных методиках. Прекрасны упражнения на открытом воздухе.

Виды дыхательных упражнений

Различают несколько видов дыхательных упражнений, которые зависят от органов и систем, на которые они направлены. Итак, существует:

  • Дыхание, посредством диафрагмы. Так учат дышать при обучении академическому вокалу и другим видам певческого искусства.

Чтобы освоить технику такого дыхания, нужно совсем немного умений. Положите одну руку себе на живот, а другую на грудь и дышите, совершая глубокий вдох и выдох. Важно внимательно следить, чтобы вдох приподнимал и задействовал только мышцы живота, а вот грудная мышца оставалась неизменной. Этого эффекта сразу добиться сложно, потому что, женщины, как правило, дышат грудью, а мужчины животом. Дыхательные движения осуществляются исключительно через нос и вдох-выдох.

  • Дыхание, посредством груди. Используя дыхание грудью, можно дышать двумя разными способами.

Первый способ. Положите руки на рёбра и отведите согнутые локти в стороны. Следите, чтобы при дыхательных движениях вместе с поднимающимися рёбрами двигались только локти, а вот грудь и живот были неизменными и оставались в покое.

Второй способ. Одну руку положите на живот, а вторую положите на грудь. Здесь дыхание осуществляется сугубо по «женскому типу» — на вдохе движется только грудь, а живот остаётся неизменным.

По времени такие занятия на правильное дыхание могут занимать от десяти до тридцати минут, не более. Важно обращать внимание на тот факт, что при выполнении упражнений на тренировку дыхания, не следует делать задержек, как при вдохе, так и при выдохе. Иначе ваш малыш может недополучить порцию кислорода и прочувствовать на себе такое неприятное состояние, которое называется «гипоксия».

Лёгкая дыхательная гимнастика

Применяется также, помимо релаксирующих упражнений, ещё и гимнастика для дыхания, которая обычно предшествует физическим упражнениям и занимает по длительности примерно от пяти до десяти минут. Такие упражнения в последующем существенно облегчают роды.

Дыхательные упражнения при беременности, во время гимнастических упражнений, предлагаются на основе трех основных дыхательных навыков:

1. Дыхание брюшной мускулатурой. Кладёте одну руку на живот, вторую на грудь и, сделав выдох, неглубоко вдыхаете, используя только живот. А вот рука, которая остаётся на груди — остаётся недвижимой. Такое дыхание повторяется три-четыре раза. Оно практически незаменимо между периодически повторяющимися схватками.

2. Уже знакомое дыхание грудными мышцами. Руки также остаются на животе и груди, а вдыхаем только грудью, живот не участвует. Посредством таких упражнений можно дышать на протяжении самих схваток.

3. Дыхание урывками, короткими, отдельными движениями. Тут следует дышать достаточно быстро и громко, умудряясь одновременно сделать вдох и выдох через нос и через рот. Такое дыхание часто показывают в кино. Обычно оно выручает при появлении первых потуг и даёт возможность облегчить таким дыханием саму схватку, снижая давление в животе.

www.babyblog.ru

польза дыхательных практик для беременных, общие рекомендации, дыхание животом при беременности, четырёхфазное дыхание, дыхание во время ходьбы, общие рекомендации беременным

Правильное дыхание – это важный процесс не только для женщины, но и для малыша. Во время беременности увеличивается потребность в витаминах и микроэлементах, а также в кислороде, который доносит все эти питательные вещества до жизненно-важных органов.
Поддержать высокий жизненный тонус на протяжении всего 9-месячного периода помогут дыхательные упражнения.

Польза дыхательных практик для беременных

  • Улучшение маточно-плацентарного кровообращения
  • Спокойствие и расслабление, устранение лишней тревожности
  • Получение навыка к одновременному напряжению и релаксации мышц брюшного пресса в сочетании с грудным дыханием
  • Стимуляция работы внутренних органов
  • Улучшение обеспечения малыша кислородом и питательными веществами
  • Облегчение протекания беременности

Общие рекомендации для дыхательных практик во время беременности

Практиковать лучше всего спустя 3-4 часа после приёма пищи.

До начала практики проветрите помещение.

Температура в помещении должна быть для вас комфортной.

На протяжении всей беременности реакция тела на разные дыхательные техники может меняться, это нормально. В третьем триместре вам может стать некомфортно от того, что вы делали в самом начале.

Так же обязательно изменится положение тела, в котором вам удобно дышать. В первом триместре вам будет комфортно практиковать в самой привычной позе – Сидхасане или Падмасане, чем ближе к концу срока, тем больше дополнительных приспособлений может понадобиться – подушки, пледы, болстер.

Дыхание животом при беременности

Главный принцип всех дыхательных практик во время беременности – дыхание за счёт мышц живота. Поэтому самый важный тип дыхания, который необходимо освоить – это диафрагмальное дыхание.

Это оптимальный тип дыхания для любого человека, а не только во время вынашивания ребёнка.

Диафрагмальное дыхание

  • Сядьте в удобное положение с прямой спиной и сделайте вдох носом в течение 2-3 секунд.
  • На вдохе наполняйте живот воздухом, приподнимая диафрагму и слегка выпячивая живот.
  • Уловите мгновение между вдохом и выдохом, когда ничего не происходит, это всего одна секунда.
  • Затем выдыхайте носом или через рот на протяжении 3-5 секунд.

Если вы никогда раньше никогда не практиковали диафрагмальное дыхание, то начните с 2-3 циклов и ежедневно увеличивайте число подходов.

За счёт движения диафрагмы и сокращения мышц брюшной стенки с каждым вдохом и вдохом, происходит массаж органов брюшной полости и улучшение кровоснабжения малыша.

Четырёхфазное дыхание

  • Сядьте в удобное положение, прикройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, можно использовать диафрагмальное дыхание.
  • Затем сделайте вдох носом и задержите дыхание, затем выдох носом и снова задержка дыхания.

Продолжительность циклов может быть разной:

2:1:2:1 (вдох на четыре счёта, задержка на два счёта, выдох на четыре, задержка на два) – это один дыхательный цикл
1:2:1:2 (вдох на 4 счёта, задержка на восемь, выдох на четыре, задержка на восемь)
1:1:1:1 (вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре)

Не спешите сразу делать длинные дыхательные циклы. Начинайте с комфортной для вас продолжительности вдоха, задержки и выдоха.

Начните с четырёх дыхательных циклов и постепенно увеличивайте количество подходов.

Дыхательная практика во время ходьбы

Выполнять эту дыхательную гимнастику можно во время прогулки или по дороге на работу. Желательно подальше от проезжей части.

  • Сделайте вдох и посчитайте количество шагов, которые успеете сделать за время вдоха.
  • Затем сделайте выдох и на выдохе сделайте такое же количество шагов как на вдохе.
  • Сосредоточьте всё своё внимание на дыхании и продолжайте считать шаги с каждым вдохом и выдохом.
  • Начинайте с небольшого количества шагов и постепенно увеличивайте.

Время такой дыхательной прогулки может быть неограниченно. Важно прислушиваться к собственным ощущениям.

Дыхательные практики для беременных: техника безопасности

  1. Ежедневные дыхательные тренировки – не более 15 минут в день!
    Концентрация углекислого газа в крови у беременных женщин значительно ниже, злоупотребление дыхательными упражнениями может ещё сильнее снизить этот показатель. Без достаточного количества углекислого газа не усваивается кислород, а значит понижение концентрации углекислого газа в крови у беременной женщины недопустимо.
  2. Если во время дыхательной тренировки вы ощущаете головокружение, сделайте вдох и задержите дыхание на 20-30 секунд.
  3. Любые новые для вас практики начинайте только после консультации с врачом.

energybreathing.ru

дыхательная и физическая / Mama66.ru

Движение – жизнь. Это утверждение знакомо практически каждому, и под сомнение его уже никто не ставит. Но, к сожалению, сегодня все больше людей выбирают сидячий образ жизни, а ведь хорошая физическая форма важна всем, особенно беременным.

В нашем обществе беременность сама по себе воспринимается не как естественное состояние, а как болезнь. Соответственно и беременная женщина обязана вести себя, как больная: ей необходим покой и вообще, она должна избегать любых нагрузок. Но это не совсем правильный подход.

Беременная женщина не должна совсем отказываться от нагрузок, достаточно просто ограничить их. Однако ходьба, прогулки на свежем воздухе, и также гимнастика для беременных пойдут ей только на пользу.

Гимнастика для беременных – это особые комплексы упражнений, разработанные с учетом допустимых для беременных нагрузок. Существует огромное количество различных комплексов, направленных на решение определенных проблем, и рассчитанных на различные ситуации.

Заниматься гимнастикой для беременных можно дома самостоятельно, а можно вместе с опытным тренером. Главное, соблюдать самые простые правила безопасности.

Техника безопасности при занятиях гимнастикой для беременных

Первое, о чем стоит помнить – сама по себе беременность не повод отказа от физической активности, однако, к сожалению, в ходе беременности встречаются различные осложнения и патологии, при которых нагрузки и правда могут быть противопоказаны.

Поэтому, прежде чем начать заниматься гимнастикой для беременных, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он должен сказать, допустима ли активность в конкретном случае, а также помочь определиться с выбором подходящего комплекса упражнений.

Кроме того, не стоит забывать о том, что для разных сроков подходят разные упражнения. Это обусловлено не только допустимыми физическими нагрузками, а даже элементарным удобством. От триместра к триместру живот женщины растет, и многие упражнения на поздних сроках выполнить просто невозможно. Поэтому различают гимнастику для беременных в 1, 2 и 3 триместрах.

Беременным женщинам стоит избегать упражнений на пресс, прыжков, а также не стоит использовать во время тренировки какие – либо силовые тренажеры.

Если во время занятий женщина чувствует неприятные ощущения, например, боль или тянущие ощущения в животе, или ее пульс становится слишком частым, значит занятия нужно немедленно прекратить, и обязательно еще раз проконсультироваться с врачом. Учащенное сердцебиение во время занятий может свидетельствовать о чрезмерности нагрузок.

Не стоит сразу приниматься за выполнение упражнений в полную силу. Особенно если до этого женщина особой тренированностью не отличалась. Лучше увеличивать нагрузку постепенно.

Все движения беременной женщины должны быть плавными, постепенными, ни в коем случае не резкими. Если нужно лечь или наоборот, сесть из положения лежа, то делать это нужно поэтапно, и аккуратно.

Дыхательная гимнастика для беременных

Прежде чем приступать к знакомству с физическими упражнениями для беременных, стоит поговорить о дыхательных. Дыхательная гимнастика для беременных необходима по целому ряду причин. Прежде всего, правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, а это умение для беременной женщины крайне важно. Различные стрессы и нервные напряжения ей совершенно ни к чему.

Кроме того, умение контролировать свое дыхание очень пригодится женщине во время родов. Правильный ритм дыхания – самый простой и естественный способ обезболить схватки. Да и расслабиться в этот момент тоже не помешает. Не зря в любой школе будущих мам обязательно проходят тему «Дыхательная гимнастика во время родов».

Правильное дыхание пригодится женщине и во время занятий гимнастикой для беременных, именно поэтому и нужно начинать с дыхательных упражнений. Кроме того, правильное дыхание и дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения плаценты, а значит, и ребенок будет получать больше кислорода.

Сегодня самой популярной является дыхательная гимнастика для беременных со Светланой Литвиновой. Прелесть этой гимнастики в том, что она проста и понятна, а главное, составлена согласно потребностям матери и ребенка.

Дыхательные упражнения:

  1. Грудное дыхание: руки нужно положить на ребра, и как можно глубже вдохнуть воздух через нос. Дышать в этом упражнении нужно, конечно же, грудью. После того, как грудная клетка полностью заполнится воздухом, нужно медленно выдохнуть;
  2. Дифрагмальное дыхание: в этом упражнении одну руку нужно положить, как и в предыдущем, на ребра, а вторую – на живот. Делаем быстрый вдох носом, диафрагма должна опуститься вниз и выпятить живот. Затем выдыхаем через нос или рот. Между вдохами необходимо сделать небольшую паузу в 1 секунду;
  3. Четырехфазное дыхание: Сначала нужно сделать вдох носом: 4-6 секунд, потом на 2-3 секунды нужно задержать дыхание, выдох: 4-5 секунд, и снова задержка. Таким образом дышать нужно 2-3 минуты;
  4. Собачье дыхание: нужно встать на четвереньки и высунуть язык. Дальше начинаем дышать, как собака: через рот, и как можно чаще.

Все упражнения в первые несколько раз лучше проделывать только 2-3 цикла, затем постепенно увеличивать длительность занятий. В целом на эту гимнастику хватит 10 минут в день.

Не менее популярна и дыхательная гимнастика Стрельниковой, хотя изначально этот комплекс дыхательных упражнений не имел никакого отношения к беременности: она предназначалась для разработки голоса и голосовых связок.

Однако она показала свою эффективность и во многих других ситуациях, в том числе и во время беременности.

Позиционная гимнастика для беременных

Очень полезна для беременных позиционная гимнастика. Она также разработана с учетом потребностей беременной женщины. В задачу позиционной гимнастики входит подготовка тела женщины и ее мышц к родам, а также помощь в процессе беременности. Поэтому позиционная гимнастика направлена на тренировку мышц спины, живота и малого таза, а также промежности.

  1. Кошка: Исходная позиция – на четвереньках. Сначала округлить спину, а голову опустить максимально вниз, а затем наоборот, поднимите голову вверх, а спину максимально прогните;
  2. Бабочка: Нужно сеть на мол, ноги согнуть и соединить ступни. Руки нужно положить на колени. Ладонями слегка давим на колени, чтобы почувствовать легкое растяжение. Обратите внимание, болевых ощущений быть не должно;
  3. Скрутки: по желанию можно сидеть или стоять. Корпус нужно поворачивать сначала в лево, затем в право, раскрывая руки в стороны. Таз во время этого упражнения должен быть неподвижен;
  4. Упражнения Кегля: данное упражнение направленно на развитие мышц промежности. Оно помогает научиться управлять этими мышцами, а также сделать их более упругими и эластичными. Делается оно просто: нужно постараться напрячь мышцы, так, как будто вы стремитесь остановить мочеиспускание, а затем расслабить их.

Фитбол для беременных

Не менее эффективной является гимнастика для беременных на фитболе. Упражнение на мяче беременным делать и проще, и эффективнее. Обратите внимание на то, что в первом триместре беременности нагрузки должны быть минимальными. Если же до беременности вы никогда не занимались спортом, то и вовсе не стоит начинать до более безопасного, второго триместра.

Упражнения для рук:

  1. Сядьте на пол, расставьте ноги пошире и уприте их в пол. В руки возьмите небольшие, не больше 1 кг весом, гантели и опустите их вдоль тела ладонями вперед. Не отрывая локтей от туловища, начинайте сгибать поочередно руки в локтях и разгибать обратно. 6 — 8 повторов на каждую руку;
  2. Исходное положение такое же, но руки должны быть повернуты к телу и слегка согнуты в локтях. Поднимайте руки верх, до уровня плеч, и опускайте обратно. 6 — 8 повторов;
  3. Сидя на мяче и широко расставив ноги, слегка нагните корпус вперед. Одну руку, пустую, уприте в колено, а вторая, с гантелей, согнута в локте на 90 градусов. Плечи и локоть отведите назад. Начните выпрямлять и сгибать руку с гантелей. 6 — 8 повторов на каждую руку.

Упражнения для груди:

  1. Сядьте на пол, сложите ноги по-турецки, возьмите в руки фитобол. Руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. Ладонями нужно давить на мяч, пытаясь сжать его. 10 — 15 повторений;
  2. Снова сядьте на мяч, а в руки возьмите гантели. Согните руки под прямым углом перед собой, перед грудью. Не разгибая руки в локтях, отведите их в стороны, и сведите обратно. 10 — 15 повторений.

Упражнения для ног и ягодиц:

  1. Лечь на спину, согнув правую ногу и поставив ее стопой на мяч. Левая тоже согнута, но стоит на полу. Выпрямляя правую ногу, прокатите мяч вперед, а затем снова согните ногу. Можно сделать круговые движения ногой. 6 — 8 повторений каждой ногой;
  2. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. Активна левая, свободная от мяча нога. Ею нужно делать такие же движения, как будто вы крутите педаль велосипеда. Сначала в одну сторону, а потом в противоположную. Затем поменяйте ногу. 6 — 8 повторений;
  3. Исходное то же. Поднимите левую, свободную от меча ногу, согните в колене, чтобы голень расположилась параллельно полу. Вращайте ступней то в одну, то в другую сторону, а затем смените ногу. 6 — 8 повторений.

Гимнастика для беременных на мяче или шаре хороша еще и тем, что предотвращает возникает варикозного расширения вен, которое часто развивается у беременных женщин, не уделяющих внимание физической активности. Причиной этого становится увеличившаяся нагрузка на ноги.

Коленно-локтевая гимнастика для беременных

Начиная с 20 недели врачи могут посоветовать женщине декомпрессионную или коленно-локтевую гимнастику для беременных. Гимнастикой в прямом смысле слова это назвать, конечно, нельзя, однако польза, получаемая организмом беременной женщины при выполнении одного единственного упражнения очень велика.

В чем суть? Все просто, нужно встать сначала на четвереньки, а затем опуститься на локти, и стоять так от 5 минут, до получаса. Гинекологи советуют принимать такую позу по несколько раз в день. В чем же заключается польза коленно-локтевого положения?

Ко второму триместру матка беременной женщины имеет уже весьма внушительные размеры. И сильно давит на окружающие ее органы. Если женщина встает в указанную выше позу, то она автоматически снимает давление на почки, мочевой пузырь и мочеточники, кишечник и прочие внутренние органы.

Гимнастика для беременных по триместрам

Как уже говорилось, гимнастика для беременных должна быть разной на разных сроках. Понять, почему именно так, несложно. Ведь на разных сроках в организме женщины происходят различные процессы, а значит, и подход должен быть индивидуальным. Прелесть этого комплекса упражнений в том, что он подходит и для тех женщин, которые раньше своим физическим состоянием особенно не занимались.

Упражнения для первого триместра

Начинается комплекс с небольшой разминки:

  1. На вдохе поднимите плечи вверх, и опускайте на выдохе.
  2. Также на вдохе отведите плечи назад, а на выдохе – вперед;
  3. Совершайте плечами круговые движения вперед, а затем назад;
  4. Наклоняйте голову сначала взад-вперед, затем из стороны в сторону;
  5. «Прокатите» голову по плечам, груди и спине, поочередно в обе стороны.

После окончания разминки, можно приступать к основному комплексу упражнений:

  1. Сначала ходьба на месте в течение 1-2 минут;
  2. Продолжая ходьбу на месте, согните руки в локтях и отведите их назад, а затем сведите их перед грудью. Упражнение также выполняется в течение 1 — 2 минут;
  3. Встаньте ровно, с прямой спиной. Положите руки на затылок, а локти сведите перед собой. Затем на вдохе разведите локти в стороны, и на выдохе верните в изначальное положение. 6 — 8 повторений;
  4. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки расположите на поясе. На вдохе поверните корпус в сторону и поднимите руки, на выдохе снова встать в исходное, и проделать то же самое в противоположном направлении. 3 — 5 раз;
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, руками упритесь в пол за спиной. На выдохе согните ноги, а на вдохе разведите их в стороны, соединив ступни. На выдохе снова соедините колени, а на вдохе опустите ноги в исходную позицию. 6 — 8 повторов;
  6. Это упражнение также выполняется сидя. Руки упираются в пол по разные стороны от тела. Слегка отведены назад. Левую ногу нужно положить на правую, и начать круговые движения стопой по очереди в обе стороны, а потом занять исходное положение и проделать упражнение со второй ногой. 5 повторений каждой ногой;
  7. Лягте на бок, руку положите под голову, ноги вытянуты. Согните в коленях ноги и подтяните их к животу на выдохе, на вдохе снова выпрямите ноги. 3 — 4 повторения.

Завершающая часть:

  1. Лежа на спине, ноги в коленях согнуть, а ступни упереть в пол. Не поднимая головы с поля, опустите подбородок к груди, при этом должна напрягаться задняя часть шеи. На выдохе прижмите плечи к полу, а руки разведите в стороны, глаза закройте;
  2. Затем одну за другой опустите ноги на пол. Вытянете и напрягите их, носки слегка разведите в стороны;
  3. Сделайте глубокий вдох, а в конце выдоха как можно сильнее вожмите спину, ягодицы и затылок в пол.

Упражнения для второго триместра

Так как во втором триместре состояние женщины стабилизируется, можно позволить себе чуть большие нагрузки, более сложные упражнения. Это и нашло отражение в данном комплексе. Разминка и завершающая часть могут быть те же. Основная часть:

  1. 2 — 4 минуты медленной спокойной ходьбы на месте;
  2. Встаньте ровно, одну руку поднимите вверх. Вторую – отведите в сторону. На вдохе поднимите одну ногу назад, не сгибая ее в колене, на выдохе верните в исходное. Повторите со второй ногой. 3 — 4 повторения;
  3. Встаньте ровно. Слегка присядьте, отведите руки назад, затем вернитесь в исходное. 4 — 6 повторений;
  4. Встаньте ровно. Руки отведите назад и сцепите между собой. Опустите руки и выгнете грудную клетку вперед, а затем вернитесь в исходную позицию. 4 — 6 повторений;
  5. Сядьте на пол и разведите ноги, поставьте руки на пояс. На выдохе постарайтесь коснуться правой рукой носка левой ноги, а на вдохе верните руку на пояс. Затем повторить упражнение с левой рукой и правой ногой. 4 — 6 повторений;
  6. Снова кошка, без нее, как видите, никуда. 4 — 6 повторений;
  7. Встаньте на колени, затем опустите таз на пятки, упираясь руками в пол. Это движение делается на выдохе. Затем отвести руки за спину, и приподнять бедра от пола, упираясь руками. Это делается на вдохе. Вернуться в исходное положение. 3 — 4 повторения;
  8. Лягте на спину, согните колени, а руки вытянете вдоль тела. На вдохе поднимите и разведите ноги, на вдохе поставьте ноги на пол. 3 — 4 повторения;
  9. Снова 2 — 4 минуты ходьбы.

Упражнения для третьего триместра

В третьем триместре особую актуальность приобретают упражнения для развития дыхания. А вот интенсивность тренировок лучше снова снизить. Очень важно делать упражнения медленно, плавно, спокойно, без резких движений. В этом комплексе упражнения отчасти повторяют первые 2 комплекса.

  1. 2 — 4 минуты ходьбы на месте;
  2. Выполнить № 3 упражнение из комплекса для 1 триметра;
  3. Выполните № 6 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  4. Сядьте на пол, заведите руки за спину и обопритесь об пол. Перенесите левую руку к правой с поворотом корпуса, повторить упражнение в другую сторону. 3 — 4 повторения;
  5. И снова кошка, она будет сопровождать женщину на протяжении всей беременности;
  6. Встаньте на четвереньки. На выдохе сядьте на пятки, на вдохе вернитесь снова на четвереньки. 2 — 3 повторения;
  7. Лягте на бок, нижнюю руку согните в локте и положите перед собой, верхнюю вытяните вдоль тела. На вдохе, упираясь в пол, поднимите верхнюю часть туловища, на выдохе вернитесь в исходную позицию 2 — 4 повторения, затем повернуться на другой бок;
  8. Выполните № 7 упражнение из комплекса для 1 триместра;
  9. 2 — 4 минуты медленной, спокойной ходьбы.

Гимнастика при тазовом предлежении

Все виды гимнастики, перечисленные выше имеют целью профилактику осложнений и подготовку организма к родам. А что делать тем женщинам, которые уже столкнулись с какими-либо осложнениями? Существуют и специфические виды гимнастики для беременных. В частности, гимнастика для беременных при тазовом предлежении плода.

Обычно плод сам принимает правильное положение: головой к выходу из матки. Однако в некоторых случаях ребенок оказывается в боковом или тазовом положении. Обычно, женщинам объясняют, что до срока в 36 недель малыш может сам перевернуться, и предлагают особую гимнастику для того, чтобы помочь ему в этом.

В достижении результата вам понадобится все та же коленно-локтевая поза. Именно она является исходной для всех упражнений корригирующей гимнастики.

  1. Встаньте в исходное положение. Вдохните как можно глубже, а затем такой же глубокий выдох. 5 — 6 повторений;
  2. Следующее упражнение: на вдохе начните наклоняться вперед, попробуйте коснуться подбородком кистей рук, а затем вернитесь в исходное. Все движения должны делаться медленно и плавно. 4 — 5 повторений;
  3. Поднимите одну ногу в сторону и выпрямите. Коснитесь носком стопы пола, и верните ногу в исходное. Повторите упражнение со второй ногой. 3 — 4 повторения каждой ногой;
  4. Единственное упражнение, которое делается не из коленно-локтевой позы, а стоя на четвереньках, это уже знакомая вам по кошка.

Данная гимнастика для беременных выполняется с 30 недели и до 37-38 недель. Делать упражнения нужно 2 раза в сутки, после еды, через 1-1,5 часа.

Существует и другой метод воздействия на положение плода. Упражнение всего одно, и выполняется оно перед едой 3 раза в день. Нужно лечь на кровать и медленно повернуться на правый бок. Полежать так минут 10, и медленно перевернуться на другой бок и полежать еще 10 минут. Повторить 3 — 4 раза.

Как видите, виды гимнастики для беременных очень разнообразны, каждый из них преследует свою цель. Главное, принимая решение заниматься, в обязательном порядке проконсультируйтесь со своим врачом.

Некоторые патологии полностью исключают физические нагрузки, другие предполагают занятия только в присутствии опытного тренера. В качестве дополнения к гимнастике рекомендуется практиковать ходьбу, а также плаванье.

Советуем почитать: Как гимнастика для беременных помогает вызвать роды, когда речь идет о перенашивании

mama66.ru

Дыхательная гимнастика для беременных: советы, рекомендации и методика

Для того чтобы беременность протекала без особых проблем и роды прошли без осложнений, будущие мамы заранее начинают подготавливать свой организм к повышенным нагрузкам. Кроме физической подготовки, очень важно психологическое спокойствие и душевное равновесие беременной женщины. Современная мама имеет доступ к большому количеству полезной информации, из которой всегда можно выбрать полезные советы, методики и рекомендации. Одним из методов, который помогает женщине расслабиться, настроить часто меняющееся настроение и просто отдохнуть является дыхательная гимнастика для беременных.

Метод правильного дыхания

Теория правильного дыхания известна давно и применяется не только беременными женщинами. В условиях современного города с большой задымлённостью очень трудно найти места с чистым воздухом для того, чтобы получить небольшую порцию кислорода, которая так необходима женщине в положении, и её будущему малышу.

По мере роста живота, в организме женщины происходит увеличение объёма крови и увеличивается потребность в кислороде. Для того чтобы насытить кровь необходимым количеством воздуха нужно проводить регулярные дыхательные упражнения. Изучение метода правильного дыхания избавит будущую маму от многих неприятных проблем. Например, на ранних сроках дыхательные упражнения помогут уменьшить токсикоз и сбалансируют обмен веществ. Во втором и третьем триместре правильное дыхание снимет нагрузку с сердечно-сосудистой системы и обеспечит полноценное поступление кислорода к головному мозгу младенца. Ежедневные занятия помогут снять нежелательный тонус матки и расслабить внутреннюю мускулатуру живота.

Чем раньше будет освоена дыхательная гимнастика для беременных, тем правильнее будет развиваться плод, а будущей маме не придётся отказываться от многих вещей.

Рекомендации и противопоказания дыхательной гимнастики

Всё что женщина делает во время беременности, отражается на развитии её будущего ребёнка. В любых действиях может быть положительная и отрицательная сторона. Начиная заниматься тренировкой дыхания, нужно обязательно получить разрешение от врача женской консультации.

В основном возникающие негативные моменты могут быть связаны с неправильным применением метода. Например, за счёт резкого поступления кислорода во время занятий может закружиться голова или женщина почувствует небольшую тошноту. Чтобы не допустить такой ситуации нужно чётко соблюдать правила и не перегружать организм, который и так работает за двоих.

С чего начинается правильное дыхание

Дыхательную гимнастику нужно начинать с небольших упражнений. Каждый комплекс должен длиться не больше 10 минут. Очень важно во время занятия принять правильное положение тела. Первые тренировки проводятся в положении лёжа на спине. Дыхание должно быть глубоким и осмысленным. Вдыхая воздух через нос должен надуваться живот, а не грудная клетка. После небольшой задержки нужно медленно выдохнуть воздух через рот и при этом максимально расслабиться. Такое упражнение нужно проделать 10 раз, после этого сделать перерыв и повторить тренировку снова. Научившись правильно управлять дыханием, можно попробовать проделать такие упражнения стоя. В дальнейшем ритм дыхания будет усложняться и ускоряться. На основе базового упражнения можно применять разнообразные виды дыхания, которые различаются между собой по глубине, темпу и ритму.

Чтобы понять технологию некоторых видов дыхания, рассмотрим их более подробно.

  • Поверхностное дыхание, происходит без напряжения мышц живота, в этом случае работает только грудная клетка. Ритм ровный, вдох равен выдоху. Такая техника применяется в подготовительный период перед родами для расслабления мышц живота.
  • Прерывистое дыхание, иногда его называют «дыханием по-собачьи» выполняется с открытым ртом. Вдох и выдох длятся 2 секунды, воздух вдыхается неглубоко. Этот вид используется во время предродовых схваток, для снятия напряжения и уменьшения боли.
  • Дыхание с задержкой, тренирует сердечную мышцу и снабжает кровь кислородом. Для проведения тренировки нужно набрать полную грудь воздуха и задержать дыхание на 20 секунд, затем медленно выдыхать, считая до пяти.
  • Дыхание в движении, напоминает по характеру волну. Во время вдоха сначала наполняется грудь потом диафрагма и последний живот. Выдох происходит в обратном порядке, сначала сдувается живот, потом диафрагма и опускается грудь. Такую тренировку можно проводить не больше 5 раз, так как есть риск, что закружится голова. Этот вид является самым глубоким и хорошо снимает любой нервный стресс.

Дыхательная гимнастика для беременных очень важна и является неотъемлемой частью всего процесса вынашивания ребёнка. Тем мамам, которые занимались дыхательной гимнастикой в течение всего срока беременности намного легче преодолевать родовой период. Не стоит недооценивать роль таких упражнений и лениться выполнять их ежедневно. Опыт дыхательной гимнастики поможет снимать стресс в послеродовые дни и будет хорошим помощником на протяжении всей жизни.

ladyslim.info

Дыхательная гимнастика для беременных: учимся правильно дышать для легких и безболезненных родов

Одним из ключевых условий безболезненного и легкого родоразрешения является правильное дыхание. Именно этой технике в первую очередь учат на курсах будущих мам.

Доктора рекомендуют научиться контролировать свое дыхание с самого начала беременности, ведь такие упражнения, помимо подготовки к родам, значительно помогают вашему организму справляться с многочисленными нагрузками, улучшают состояние здоровья, успокаивают и расслабляют.

Овладеть техникой правильного дыхания вам поможет специальная дыхательная гимнастика.

Чем полезна и для чего нужна дыхательная гимнастика в период беременности?

К сожалению, беременность многими воспринимается, как некое болезненное состояние, при котором нужен полный покой.

В результате отсутствия любой физической активности и малоподвижности женщина сталкивается с массой проблем, где самыми безобидными являются набор лишнего веса и невозможность привести свою фигуру в порядок после родов.

Разумеется, во время беременности вы не должны ставить спортивные рекорды, однако элементарная физическая активность все же нужна, тем более, что существуют специальные занятия фитнесом, йогой или аквааэробикой.

Однако в любом комплексе будут присутствовать упражнения на дыхание — обычно они делаются перед основным комплексом, но если физические упражнения вам противопоказаны (обязательно проконсультируйтесь со своим доктором), то дыхательной гимнастикой занимаются отдельно.

Ее пользу невозможно переоценить:

  • Благодаря технике правильного дыхания вы научитесь концентрировать свое внимание и расслабляться, поэтому дыхательную гимнастику нередко называют релаксационной ‒ умение успокоиться, избавиться от напряжения, тревожности и расслабиться станет для беременной женщины настоящим спасением.
  • Недостаточное поступление кислорода в организм негативно сказывается не только на вашем самочувствии, но и на состоянии малыша внутри вас — научившись правильно дышать, вы значительно улучшите кровообращение и увеличите количество кислорода в крови, что, в свою очередь, будет способствовать полноценному функционированию сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, нормализации артериального давления и улучшению работы всех ваших органов.
  • Во время схваток очень важно дышать правильно — это значительно снижает болевой эффект, ускоряет процесс родов, делает его более легким ‒ и для вас, и для ребенка.

Польза гимнастики в первом триместре

Начинать заниматься можно буквально с первых недель беременности — это поможет вашему организму быстрее приспособиться к переменам, которые с ними происходят.

С помощью дыхательной гимнастики вы сможете укрепить свой иммунитет и уменьшить проявления токсикоза. Начав правильно дышать, вы обеспечите усиление кровообращения во всех внутренних органах, включая матку, плаценту (улучшается плацентарный кровоток и плод получает все, что ему необходимо, в должном объеме), а также кишечник.

В первом триместре многие беременные жалуются на плохое функционирование кишечника: страдают от запоров, метеоризма, вздутия, боли в животе, поэтому очень важно, чтобы он работал хорошо. Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете нормализовать его перистальтику и забыть о проблемах с кишечником на весь период беременности.

Важность гимнастики во втором триместре

Когда первый триместр уже позади, а ваш малыш день за днем продолжает расти в увеличивающемся животике, техника поможет компенсировать уменьшающийся объем легких.

По мере того, как матка растет, она начинает занимать все больше места, смещая и диафрагму, и все органы брюшной полости вверх, сжимая их и существенно затрудняя им работу. Именно поэтому и происходит уменьшение объема легких, а также затрудняется движение диафрагмы.

По вине этих изменений ребенок может не получать достаточного количества кислорода, тогда как его потребности в нем постоянно возрастают.

С помощью дыхательных упражнений вы сможете облегчить доступ кислорода к плаценте и малышу, снимите напряжение с сердечно-сосудистой системы, улучшите дренажные функции дыхательных путей, укрепите бронхи и увеличите дыхательный объем легких.

Необходимость гимнастики в третьем триместре

На последних месяцах беременности ваша основная задача ‒ физическая и психологическая подготовка к предстоящим родам.

Во время занятий дыхательной гимнастикой вы должны научиться так управлять своим дыханием, чтобы суметь не растеряться и сконцентрироваться в самый ответственный момент:

  • это поможет вам отвлечься от боли и неприятных ощущений;
  • облегчит период схваток;
  • позволит осознанно контролировать процесс;
  • смягчит напряжение промежности и предотвратит ее травмирование;
  • снизит риск гипоксии ребенка.

Правильно распределяя усилия, вы сможете расслаблять и напрягать нужные мышцы, поэтому сокращения матки будут не такими болезненными, но вместе с тем, и более эффективными.

Что касается пользы гимнастики в третьем триместре, то с ее помощью вам удастся избавиться от повышенного тонуса матки, скачков артериального давления, болей в ногах, пояснице и спине, нервозности и бессонницы.

Особенности освоения техники правильного дыхания и меры предосторожности для беременной женщины

Дыхательные упражнения являются практически единственным видом занятий, для которых нет медицинских противопоказаний. Наоборот — врачи рекомендуют осваивать технику правильного дыхания всем беременным и не только.

Впрочем, необходимо различать статическую и динамическую гимнастику. Будущим мамам зачастую советуют именно статический вид упражнений, так как они не требуют никаких движений, выполняются в удобной и расслабленной позе и не несут опасности;

Что касается динамической гимнастики, одна из наиболее известных методик — это парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой, то у нее могут быть определенные противопоказания (угроза прерывания беременности, предлежание плаценты и т. д.), ведь при выполнении упражнений вам понадобится совершать достаточно активные движения, которые способны спровоцировать выкидыш или преждевременные роды.

Если вы хотите заниматься такой гимнастикой, то вам нужно обязательно проконсультироваться со своим доктором.

В остальном же понадобится соблюдать лишь несложные правила.

  • Заниматься гимнастикой следует ежедневно, выполняя упражнения, как разминку перед основным комплексом или в качестве релаксации.

Перед занятиями хорошо проветрите комнату. Лучше выделить для упражнений время в первой половине дня, но учитывайте, что должен пройти хотя бы час после приема пищи.

  • Начинать можно с пяти-десяти минут, постепенно увеличивая время тренировки до получаса, однако не более этого, так как при слишком резком насыщении кислородом ваш организм может среагировать появлением головокружения и слабости или падением давления.

В целом, сами дыхательные упражнения будут занимать у вас все те же десять минут, а остальное время уйдет на паузы для отдыха, релаксацию между упражнениями, а также дыхательную разминку.

  • Ваши занятия должны приносить вам удовольствие, поэтому при возникновении малейшего дискомфорта или неприятных ощущений лучше прекратить тренировку или отдохнуть.
  • Старайтесь полностью расслабиться во время выполнения упражнений, ни на что не отвлекаться и не разговаривать.

Для эмоционального настроения можно включить спокойную мелодичную музыку.

  • Делайте все медленно и спокойно, без резких движений.

Помните, что дышать нужно носом, исключение составляют лишь несколько упражнений.

  • Очень осторожно выполняйте упражнения на задержку дыхания ‒ она не должна быть длительной, чтобы ребенок не испытывал недостатка кислорода. Многие комплексы рекомендуют избегать таких упражнений.

Если вы сомневаетесь в своих силах, то первые тренировки проведите с тренером, чтобы понять, как и какие упражнения нужно делать. Потом вы сможете выполнять их дома самостоятельно.

Много полезной информации о дыхательной гимнастике для будущих мам, а также некоторые упражнения, представлены в данном видеоролике.

Примерный комплекс дыхательных упражнений для будущих мам

В процессе выполнения гимнастики вам понадобится освоить разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное (также диафрагменное или брюшное), поверхностное, глубокое и полное, толчковое и ритмичное.

Каждое упражнение следует повторять до восьми-десяти раз ‒ в несколько циклов, делая между ними паузы, чтобы немного отдохнуть.

  • В начале занятия сделайте разминку.

Повороты и наклоны головы, круговые движения головой, поднимайте и опускайте плечи, круговые движения плечами, делая вдох, отводите плечи назад и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, так чтобы лопатки свелись вместе, а делая выдох, возвращайте их обратно.

  • Тренируйте брюшное или диафрагмальное дыхание.

Для этого положите ладонь одной руки себе на живот, а второй ‒ на грудь. Выдохнув, делайте глубокий вдох, но не грудью, а животом (проверяйте себя тем, чтобы рука, лежащая на груди, оставалась неподвижной). Мышцы живота должны работать, но не перенапрягаться, просто вы должны, словно массировать во время дыхания внутренние органы животом.

  • Тренируйте грудное дыхание.

Смысл тот же, что в предыдущем упражнении, но теперь дышать нужно грудью, то есть, на вдохе остается неподвижным живот, а двигается грудь. Затем, разведя локти в стороны, ладони рук положите на ребра, так чтобы пальцы соединились. Когда вы делаете вдох, ваши локти должны скользить в стороны, а пальцы разъединяться, тогда как живот и грудь будут оставаться без движения.

  • Выполните упражнение на глубокое или гармонично-полное дыхание.

Медленно вдыхайте, последовательно заполняя воздухом сначала живот (он будет словно выпячиваться), потом все отделы легких — от нижних до верхних (грудная клетка должна расширяться в стороны), и наконец грудь, которая будет подниматься вверх. Так же медленно делайте выдох, расслабляя все мышцы в обратной последовательности.

  • Теперь попробуйте сделать упражнение на поверхностное дыхание.

Тут у вас будет задействована только верхняя часть грудной клетки, а живот остается неподвижным. Вдох по продолжительности такой же, как и выдох, дыхание легкое, быстрое, бесшумное и ритмичное.

  • Очень полезным является упражнение на прерывистое дыхание, оно еще известно под названием «собачка».

Суть упражнения заключается в имитации дыхания собаки, которой жарко: вам нужно приоткрыть рот и высунуть язык, а затем шумно и быстро вдыхать и выдыхать в учащенном ритме (один вдох и выдох в секунду). Дыхание осуществляется верхней частью грудной клетки. Этот навык очень пригодится вам в процессе родов и поможет облегчить болевые ощущения.

  • Следующие упражнения отлично тренируют дыхательную систему.

Сделайте вдох, задержав дыхание на несколько секунд, а затем медленно выдохните сквозь сомкнутые зубы (с закрытым ртом) ‒ у вас получится особенный шипящий звук при этом. Потом попробуйте сымитировать задувание свечи, делая выдох через губы, вытянутые в трубочку (выдох будет длиннее, чем вдох).

  • Ритмичное дыхание.

Можно тренировать на двухфазном, трехфазном и четырехфазном упражнениях ‒ делая глубокий вдох (от четырех до шести секунд), нужно задержать дыхание на две-три секунды, на третьей фазе глубоко выдыхайте через рот (это тоже должно занять четыре-шесть секунд), а на четвертой снова задерживайте дыхание на две-три секунды.

  • Если вы немного знакомы с практиками цигун и хатха-йогой, то можете задействовать голосовое сопровождение: пропеть мантру «Ом», концентрируя звук за грудиной, либо просто негромко мычать на выдохе с закрытым ртом.

Рекомендуются также ритмические покачивания туловища при этом.

  • В конце занятия просто расслабьтесь и отдохните.

Что касается парадоксальной гимнастики Стрельниковой, то ее применяют для лечения целого ряда заболеваний. Она получила название «парадоксальной», потому что при вдохе здесь грудная клетка должна сокращаться, а на выдохе — расширяться.

Беременным рекомендуется заниматься по этой методике со второго триместра, если нет никаких противопоказаний (угроза прерывания, кровотечения, высокое давление). Также существуют некоторые ограничения по определенным упражнениям. В любом случае, стоит сначала посоветоваться со своим доктором.

Дыхательная гимнастика пригодится вам в течение всего периода беременности и окажет значительную помощь во время родов. Главное — регулярно заниматься и правильно выполнять все упражнения.

ВКонтакте

Facebook

Добавить комментарий

in-waiting.ru

Дыхательная гимнастика для беременных. - запись пользователя lalalina (lalalina) в сообществе Благополучная беременность в категории Статьи, полезная информация

Привет девочки, хочу собрать упражнения по дых гимнастике. Чтоб не задыхаться ночью и обеспечивать максимум кислорода малышу, если знаете методики, киньте в комменты, плз! 
пока вот:

/>

Дыхательная гимнастика для беременных
Важность дыхательных упражнений сложно переоценить: во время беременности возрастает потребность в доступе кислорода и питательных веществ к матке. Обеспечивается эта потребность за счет ряда дыхательных упражнений. Кровоток усиливается не только в матке, но и во всех других органах. В частности, благодаря этому улучшается перильстатика кишечника, что во время беременности имеет крайне важное значение.
Помимо прочего, правильное дыхание помогает расслабиться, настроиться на позитивный лад, что так важно во время схваток. В перерыве между схватками расслабить матку с помощью дыхательных упражнений - вершина мастерства владения техникой дыхания. Разумеется, это дается не просто так, а лишь приходит с тренировками.

Осваивать технику дыхания попробуйте с дыхания животом. Примите удобное для вас положение (в идеале - полусидя или лежа на спине), положите руку на живот. Сделайте глубокий плавный вздох, наполняя воздухом живот. Следите за ладонью: вы увидите, как она поднимается. Обратите внимание: грудь остается неподвижной, вы работаете только передней брюшной стенкой. На выдохе приближайте ее к себе, будто растягиваете. Можно сказать, что вы сами себе делаете массаж матки «изнутри». Если вы все делаете правильно, нашли нужный темп, то через некоторое время появится ощущение тепла в животе. Это значит, что цель достигнута: приток крови усилился. Малыш, как правило, реагирует на это повышенной активностью.

Во время усилившихся схваток вам может пригодиться учащенное дыхание. Сравнить его можно с тем, как дышит собака. Это дыхание через рот, смешанное, через рот и нос одновременно. Вот как раз тут, наоборот, грудная клетка активно поднимается. Долго так дышать с непривычки тяжело: уже после нескольких быстрых вздохов-выдохов появляется усталость, даже головокружение, вас может начать клонить в сон. Цель: снабдить кислородом мозг. Следствие: расслабление всего тела.

Учащенное дыхание можно несколько модифицировать, если во время выдоха сложить губы трубочкой и выталкивать воздух через эту трубочку, будто вы пытаетесь задуть свечу. Тренируйтесь выполнять дыхательные упражнения на всем протяжении беременности. Тогда к родам вы освоите их настолько, что с легкостью, не задумываясь, будете переходить с одного вида дыхания на другой, облегчая тем самым себе болевые ощущения во время схваток.

Упражнения дыхательной гимнастики для беременных
Упражнения, которые я выбрала, простые и довольно известные. Достаточно уделять им 10 минут в день. Главное — полностью сосредоточиться на технике выполнения и заниматься регулярно.
Грудное дыхание
Кладем руки на ребра. Вдыхаем через нос. Почувствуйте, как грудная клетка постепенно расширяется во всех направлениях, диафрагма остается на месте. Когда грудь наполнилась воздухом, выдыхаем через рот или нос.
Диафрагмальное дыхание
При помощи диафрагмы и брюшной стенки при вдохе и выдохе осуществляется массаж внутренних органов, улучшается кровоснабжение малыша. Кладем одну руку на живот, другую на грудь, чтобы лучше контролировать этот тип дыхания. Вдыхаем через нос. Делаем вдох на 2-3 секунды, диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота. Чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпячивается живот. Выдыхаем через рот или нос (3-5 секунд). После выдоха делаем естественную паузу, не больше 1 секунды.
Начинайте с 1-2 циклов, осторожно. Если появилось легкое головокружение, прекратите занятие, но не переживайте, это безопасно.
Ритмичное четырехфазное дыхание
Первая фаза (4–6 секунд). Делаем глубокий вдох через нос.
Вторая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.
Третья фаза (4–6 секунд). Глубоко выдыхаем через рот.
Четвертая фаза (2–3 секунды). Задерживаем дыхание.
Дышите так не более 2–3 минут.
Дыхание по-собачьи
Встаем на четвереньки и дышим часто, как собака, высунув язык. Вдыхаем и выдыхаем через рот. Таким образом воздух к ребенку поступает быстрее, легкие не полностью заполнены воздухом, диафрагма не давит на матку, релаксационный эффект обеспечен — мы отвлекаемся. Дышите так во время схваток в первый период родов.

брюшной тип дыхания

www.babyblog.ru

польза и вред для родов

Время вынашивания ребёнка – это ещё не повод бросать спорт. Несложные упражнения (дыхательная гимнастика для беременных) помогут женщинам подготовиться к родам и просто не заскучать дома. О таких упражнениях будет рассказано в этом обзоре.

Чем полезна во время беременности

Дыхательная гимнастика – это система дыхательных упражнений, направленных на укрепление здоровья.

Во время беременности нужно бережно относиться к себе, но данные упражнения точно не навредят ребёнку и матери:
  1. Снимут нагрузку с сердца;
  2. Дадут больше кислорода для организма;
  3. Снизят утомляемость, улучшат сон;
  4. Перепадов настроения будет значительно меньше.

Знаете ли вы? Если выполнять дыхательную гимнастику каждый день, потеря лишних килограммов обеспечена, причём не на короткий срок, а на длительное время.

Противопоказания и меры предосторожности

Противопоказаний как таковых нет. Все упражнения нацелены на то, чтобы улучшить самочувствие женщины и подготовить её к родам. Но всё же кое-что следует учесть:

    1. Не стоит уделять много времени дыхательной гимнастике, всё хорошо в меру.
    2. Набирать воздух нужно носом, а выдыхать ртом (медленно).
    3. Если у вас высокое давление, стоит отложить тренировку.

    Комплекс дыхательных упражнений

    Поначалу упражнения делают лёжа на спине, затем постепенно переходят на такие, где одним из используемых приспособлений для опоры является, например, стул; и, наконец, в положении стоя. Нужно научиться дышать диафрагмой (животом) , при этом расслабляя мышцы промежности. Совсем скоро у вас получится дышать ритмично, в разном темпе. Теперь более детально.

    Важно! В конце каждого занятия следует занять положение, которое помогает расслабиться. Надо закрыть глаза, помнить о дыхании.

    В 1 триместре

    Длительность одного занятия должна составлять не больше 30 минут. Сами упражнения выполняются в течение 10 минут (всё остальное – это разминка). Не забывайте о паузах.

    Техника выполнения разминки такая:

    № 1

    1. Вдох – плечи поднять вверх.
    2. Выдох – опустить.
    3. Выполнить 7-10 раз в медленном темпе.
    № 2
    1. Сделать вдох и отвести плечи назад. Прогнуться в спине, подавая грудь вперёд.
    2. Выдох – вернуться в ИП.
    3. Выполнить 7-10 раз, темп тот же.
    № 3
    1. Движения плечами: вверх – вдох, вниз – выдох.
    2. Выполнять 2-3 минуты.
    3. Перейти собственно к упражнениям.

    Ознакомьтесь с одним из комплексов дыхательной гимнастики:

    1. Дыхание с задержкой на счёт.

    Исходное положение – любое (сидя, лёжа, стоя). Считать про себя от 1 до 4. Сделать вдох. От 1 до 2 – задержать дыхание, от 1 до 4 – вдохнуть, от 1 до 4 – задержать дыхание. Выдох. Можно использовать соотношения 2:1:2:1. Дышать нужно носом, неглубоко.

    2. Дыхание йоги.

    Йоги знают, что контролируемое дыхание – это особая часть практики йоги. Один из любимых – альтернативное дыхание ноздри. Нужно сосредоточиться, чтобы помнить, с какой ноздрёй вы работаете.

    Начните с правой. Поместите свой правый палец над правой ноздрёй, когда вы делаете вдох через левую. Над левой ноздрёй положить палец правой руки, когда выдох с правой. Оставляя свой безымянный палец над левой ноздрёй, вдохните слева, затем переключитесь, поменяв положение пальцев и ноздри. Выполняя вдох и выдох, вы сможете легко понять, почему люди делают это, чтобы сосредоточиться на настоящем.

    Видео: техника выполнения комплекса дыхательной гимнастики во время беременности в 1 триместре

    Важно! На вдохе грудь должна быть неподвижной.

    Во 2 триместре

    Перед упражнениями не забывать делать разминку. Сами упражнения выглядят так:

    1. Гармонично-полное дыхание.

    ИП – лёжа на спине, сидя или стоя. Сделать вдох полной грудью, тем самым заполнив лёгкие воздухом. Выдох – медленно выпустить воздух из лёгких, опустив живот и грудь. 2. Фокус дыхания.

    Пока вы глубоко дышите, используйте в уме изображение, слово или фразу, чтобы помочь почувствовать себя ещё более расслабленным. Закройте глаза. Сделайте несколько больших глубоких вдохов. Представьте, что воздух наполнен чувством покоя. Постарайтесь почувствовать это на своём теле, стресс и напряжение уходят. Сделайте выдох. Делая вдох, говорите: «Я дышу спокойно», а когда выдыхаете: «Я выдыхаю стресс и напряжение». Продолжайте в течение 5 минут.

    В 3 триместре

    Опять же не стоит забывать о разминке.

    1. Дыхание рывками.

    Открыть рот, слегка высунув язык. На «раз» сделать вдох, на «два» – выдох. Это всё должно сопровождаться звуком, похожим на тот, что издают собаки когда дышат. 2-3-х минут будет достаточно для этого упражнения.

    2. Брюшное дыхание.

    Исходное положение – одна рука на груди, вторая на животе. Вдох – через нос, живот надуть. В это же время убрать руку с живота и поднять её вверх. Задержав дыхание, медленно выдохнуть и опустить живот.

    Видео: техника выполнения брюшного дыхания во время беременности в 3 триместре

    Правила выполнения упражнений

    При выполнении данных упражнений следует придерживаться таких правил:

    1. Заниматься можно не только дома, но и в парке, сидя на лавочке (или при ходьбе).
    2. Между упражнениями делать паузы.
    3. В первую неделю достаточно 16 вдохов и движений, потом их можно увеличить до 32.

    Подводя итог, можно сказать, что дыхательная гимнастика значительно поможет женщине при родах. Будет проще контролировать своё дыхание и переживать схватки, отчего роды станут более лёгкими.

    lifegid.com

    Дыхательная гимнастика Стрельниковой при беременности: упражнения на дыхание

    Певица и педагог Александра Петровна Стрельникова придумала комплекс упражнений, одобренный Всесоюзным НИИ государственной патентной экспертизы и другими организациями.

    Дыхательная гимнастика А. П. Стрельниковой рекомендована и при беременности, так как эта методика помогает избежать множества проблем, связанных с токсикозом, колебаниями АД, мигренями и пр.

    С древних времен люди осваивали различные техники вдыхания и использовали их в качестве оздоровительных процедур. В настоящее время интерес к подобным упражнениям не угас.

    Особенно важно выполнение упражнений на дыхание во время беременности.

    Правильное дыхание и упражнения для его достижения — это не только тренировка выносливости и силы перед самими родами, но и вернейший путь почувствовать себя лучше и укрепить здоровье свое и будущего малыша.

    Наиболее распространенные и действительно эффективные упражнения на дыхание при беременности – это дыхательная гимнастика А.Н . Стрельниковой. И это дыхательные комплексы из йоги.

    Общие рекомендации по дыханию

    Дыхательная гимнастика, разработанная А.Н. Стрельниковой, как никакая другая подходит для беременных. Большинство упражнений выполняется с целью освоения и отработки вдоха с вовлечением диафрагмы.

    Вдох, выполняемый в момент сжатия диафрагмы, позволяет произвести массаж всех внутренних органов в области брюшной полости. Таким образом улучшается кровоснабжение органов как в организме матери, так и ребенка.

    Кроме того, ежедневно занимаясь по методике Стрельниковой, вам удастся избежать таких проблем, как:

    • Токсикоз беременных (первый и третий триместр)
    • Понижение и повышение артериального давления
    • Боли в области поясницы
    • Анемия и диабет беременных
    • Лишний вес и отеки
    • Простуда и лор-заболевания
    • Головные боли

    Общие рекомендации для беременных, занимающихся гимнастикой по методике Стрельниковой для нормализации лдыхания:

    1. Главнейшей основой дыхательной гимнастики является соблюдение правильности вдоха и выдоха во время выполнения упражнений. Запомните основное правило: «Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный». То есть вам следует думать только о вдохе, не акцентируя внимание на выдохе. Выполняйте вдох носом шумно, с жадностью втягивая воздух, как будто принюхиваетесь к приятному запаху. Выдох же происходит без вашего участия, через нос или через рот сразу после каждого вдоха.
    2. Все упражнения данной гимнастики выполняются в темпе строевого шага, т. е. под счет раз-два. Раз — вдох, два — выдох.
    3. В первое время вы можете выполнять упражнения по 4 вдоха-движения, повторяя их 24 раза, чтобы получилось в общей сложности 96 вдохов. 96 — это так называемая сотня. За занятие вы должны выполнить от одной до трех сотен каждого упражнения.
    4. Рекомендуется выполнять гимнастику один-два раза в день с продолжительностью не более 30 минут.
    5. Осваивать дыхательную гимнастику следует с выполнения первых трех упражнений («Ладошки», «Погончики», «Насос»), в дальнейшем прибавлять по одному-два упражнения, и так до полного перечня основного комплекса. В первое время рекомендуется делать не более одной сотни одного упражнения, разбивая его на 4 вдоха-движения по 24 повторения. Паузу между повторениями следует выдерживать не менее 3-5 секунд, а в первое время — около 10 секунд. Во время паузы дыхание свободное, обычное.
    6. С опытом выполнения комплекса дыхательной гимнастики переходите к счету на 8 вдохов-движений, т. е. мысленно следует отсчитывать 8 счетов (вдохов), и так 12 повторений. Если сбиваетесь, можете использовать любые ориентиры (углы в комнате, выкладывать спички или откидывать косточки на счетах).
    7. В первое время, когда вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику, в начале или в середине урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь, это естественная реакция организма на приток кислорода. Если головокружение сильное, выполняйте все упражнения в положении сидя, делая паузы для отдыха после каждых 4 вдохов-движений, увеличивая длительность паузы от 5 до 10 секунд.
    8. Со временем вы можете делать без остановки от 8 до 32 вдохов-движений, соблюдая паузу между подходами от 3 до 10 секунд. Если вам без затруднений удается сделать подряд 8 вдохов-движений, то количество повторений будет равно 12, если 16 вдохов-движений — то 6 повторов, если 32 вдоха-движения — то 3 повторения.
    9. Выполняя гимнастику на дыхание по методике А.Н. Стрельниковой для беременных, помните, что освоение каждого нового упражнения следует начинать строго по схеме: 4 вдоха-движения по 24 повторения или 8 вдохов-движений по 12 повторений, соблюдая паузу в 3-10 секунд. В зависимости от состояния здоровья вы можете выполнять почти все упражнения в положении стоя, сидя или даже лежа.
    10. Помните, что во время беременности существует ряд ограничений по занятиям физической культурой, поэтому выполнение комплекса возможно лишь в выборочном порядке. Чаще всего рекомендуется выполнять лишь основной комплекс упражнений, ограничивая количество подходов и повторений вдохов-движений.

    Комплекс упражнений

    Упражнение 1. «Ладошки».

    • И .п. — встаньте прямо, поднимите и согните руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу.
    • Кисти рук раскройте, а ладони разверните вперед («поза экстрасенса»).
    • Выполняйте короткие, шумные, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки, выполняя своеобразные хватательные движения.
    • Сделайте подряд 4 вдоха-движения носом.
    • Затем опустите и расслабьте руки, сделав паузу для отдыха в течение 3-4 секунд.
    • После чего повторите 4 коротких шумных вдоха и снова сделайте паузу.

    Норма: 24 раза по 4 вдоха.

    Упражнение 2. «Погончики».

    • И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях.
    • Кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне линии талии.
    • Делая вдох, резко разогните руки в локтях, направляя кулаки вниз к полу.
    • В этот момент ваши руки должны быть напряжены, выпрямлены, как струна.
    • Затем верните руки в и. п. и расслабьте плечи и руки.
    • Сделайте спокойный выдох и повторите напряжение рук и вдох.
    • Выполните подряд 8 вдохов-движений с паузой в течение 3-4 секунд и снова 8 вдохов-движений.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение 3. «Насос» (или «Накачивание шины»).

    • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, руки выпрямите вдоль корпуса.
    • Округлите спину и наклонитесь корпусом вперед, вытягиваясь вниз за руками, при этом кисти рук не должны касаться пола.
    • Руки, спина и шея расслаблены.
    • Одновременно с наклоном, а лучше во второй его части, сделайте шумный и короткий вдох носом, т. е. вдох должен завершиться в последней точке наклона.
    • Затем слегка приподнимитесь, не разгибая спину до конца, и сделайте выдох.
    • Потом снова наклон и короткий шумный вдох.
    • Наклон вперед должен быть небольшим, в некоторых случаях достаточно хорошего скручивания плеч и сжимания грудной клетки.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение 4. «Кошка» (или «Приседание с поворотом»).

    • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч, стопы плотно прижаты к полу.
    • Выполните неглубокое приседание и одновременно поворот туловища вправо.
    • В конце поворота — короткий и резкий вдох.
    • Вернитесь в и.п. — спокойный выдох.
    • Затем повторите цепочку — приседание с поворотом влево и короткий и шумный вдох носом.
    • Приседание выполняйте, слегка сгибая ноги в коленях и немного пружиня.
    • Коленки слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, неглубокое).
    • Можно добавить хватательные движения кистями рук, удерживая их при этом на уровне бедер.
    • Нет необходимости сгибать спину, выполняйте поворот, дополнительно вытягивая корпус.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение 5. «Обними плечи» (или «Вдох на сжатии грудной клетки»).

    • И. п. — встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите вверх до параллели с полом.
    • Одновременно вытягиваясь руками назад и как бы обнимая себя за плечи, выполняйте короткий и шумный вдох носом.
    • Руки в момент «объятия» остаются параллельны полу и друг другу, при этом все равно, какая рука сверху.
    • Затем слегка разожмите плечи и разведите руки в и. п.— спокойный выдох.
    • Голову назад не отклоняйте, смотрите прямо перед собой.
    • Выдержите паузу в течение 3-5 секунд и повторите вдох-движение.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение 6. «Поворот головы».

    • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
    • Выполните поворот головы вправо и сделайте короткий и шумный вдох носом.
    • Затем поверните голову влево и также сделайте вдох.
    • Во время возвращения головы в и. п., т. е. удерживая ее по центру, делайте спокойный выдох.
    • Повороты делайте безостановочно, без паузы в середине.
    • Во время выполнения упражнения шею и плечи держите расслабленными.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений. Повороты головы необходимо выполнять плавно, не делая резких движений. Амплитуда движений небольшая.

    Упражнение 7. «Ушки» (или «Ай-ай»).

    • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
    • Сначала слегка наклоните голову вперед, затем вправо, так, чтобы правое ухо было направлено к правому плечу.
    • Выполните короткий и шумный вдох носом.
    • Затем наклоните голову влево, чтобы левое ухо было направлено к левому плечу, и также сделайте вдох.
    • Возвращая голову в и. п., выполняйте плавный выдох и не останавливайтесь.
    • Выполняя упражнение, немного покачивайте головой, как будто ругаете кого-то со словами: «Ай-ай! Как нехорошо!»
    • В течение всего упражнения смотрите прямо перед собой.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    Упражнение 8. «Маятник головой» (или «Малый маятник»).

    • И. п. — встаньте прямо, ноги расставьте чуть уже ширины плеч.
    • Опустите голову вниз и посмотрите на пол.
    • Одновременно сделайте резкий и короткий вдох.
    • Затем поднимите голову вверх и посмотрите на потолок, одновременно выполнив короткий вдох.
    • Выдох необходимо делать в середине движения, после каждого вдоха.

    Норма: 12 раз по 8 вдохов-движений.

    lediinter.net

    упражнения по триместрам, противопоказания, дыхание и плавание

    Беременность – не повод прекращать вести себя физически активно. Многие мамы, которые до зачатия серьезно занимались спортом, не прекращают это делать и после положительного теста на беременность. Экстремальное поднятие тяжестей, сложные асаны йоги, высокие физические нагрузки не находят одобрения врачей, а какую гимнастику можно делать беременным без вреда для себя и ребенка? Выбор упражнений и способов занятий большой.

    Польза физических упражнений

    В повседневной жизни польза от физической активности неоспорима, но во время беременности многие женщины испытывают слабость, упадок сил, сонливость. Поэтому они сводят к минимуму физическую активность, стараются больше времени проводить в постели или просто отдыхать. Гимнастика необходима вне зависимости от срока гестации. Ее полезное действие заключается в следующем:

    1. Утренняя гимнастика задает тонус на весь день, помогает быстрее проснуться и перейти в активное состояние.
    2. Правильно подобранные упражнения помогут подготовить мышцы и связки к предстоящим изменениям в организме, уменьшат или не допустят появления боли в суставах и пояснице. Также это профилактика разрывов в родах.
    3. Упражнения могут дополнить диету или самостоятельно помогут не появиться лишнему весу. Движения разной степени активности сжигают калории, нормализуют водный обмен, улучшают обмен веществ.
    4. Занятия легким спортом станут профилактикой гестоза. Это тяжелое состояние проявляется с 22 недели и связано не только с патологией плаценты, но и нарушением сосудистого тонуса.
    5. Это хороший способ поднять настроение, уйти от депрессии, которая часто посещает беременных.

    Выбор упражнений зависит от триместра, общего самочувствия и возможных осложнений беременности. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Абсолютно противопоказаны физические нагрузки в следующих случаях:

    Во многих женских консультациях и частных клиниках, а также фитнес-центрах существуют занятия для беременных.

    Правила занятий

    Для гимнастики в домашних условиях необходимо выбрать удобную одежду, не стесняющую движений, и обувь. Помещение необходимо проветрить. Оптимальный режим – 3-5 раз в неделю. Нельзя заниматься после еды, лучше выдержать перерыв около 2 часов. Наиболее подходящим временем для занятий считается с 16 до 19 часов.

    До начала выполнения основных упражнений нужно размять все суставы. Достаточно выполнить круговые движения в умеренном темпе в разных направлениях. Также рекомендуется сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

    В процессе занятий нужно контролировать пульс. Он не должен превышать 150 ударов в минуту. Пульс удобно считать на локтевой артерии, которая расположена на сгибе руки, или на сонной артерии сбоку под нижней челюстью.

    Если пульс очень учащен, делают перерыв до его снижения до 80-90 ударов. Но при занятиях любой интенсивности между подходами делают перерывы.

    Выбор упражнений в зависимости от триместра

    Каждый триместр беременности приносит будущей маме новые ощущения и изменение состояния. Поэтому на протяжении всего срока комплекс основных упражнений должен изменяться.

    1 триместр

    Начало беременности – это время имплантации и формирования плаценты, а также закладки всех органов. Для будущего эмбриона опасно повышение тонуса матки. Это может вызвать отслойку плодного яйца и привести к прерыванию. Поэтому нежелательны упражнения, которые дают нагрузку на пресс, связаны с поднятием тяжестей.

    В 1 триместре при выкидышах в анамнезе необходимо уменьшить физическую нагрузку, а при появлении тянущей боли в животе или кровянистых выделений – прекратить любые упражнения и обратиться к врачу.

    На ранних сроках будет полезен следующий комплекс упражнения:

    1. Ходьба на месте в течение минуты-двух. Можно чередовать с ходьбой на пятках и носках.
    2. Встать прямо, ноги немного в стороны, руки опущены вдоль туловища. Поднимать одновременно правую руку и левую ногу и возвращаться в исходное положение. Проделать тоже самое с противоположными конечностями.
    3. Положение стоя, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально перед грудью. Руки разводят, сочетая с поворотом влево или право.
    4. Сомкнуть руки в замок перед собой. Выполнять полунаклоны вперед, вытягивая руки.
    5. Принять положение сидя или лежа. Руки сомкнуть перед собой ладонями, как в молитве. Давить ими друг на друга с небольшим усилием. Удерживать в напряжении несколько секунд, расслабить руки. Полезно для мышц груди.
    6. Полуприседы, руки можно держать на поясе или отводить вперед.
    7. Опуститься на четвереньки, опустить голову вниз. На вдох округлить спину «кошкой», постоять так 3-5 секунд. Вернуться на выдохе в исходную позу.
    8. Лечь на спину, поставить ноги на пол, согнув в коленях. На выдохе поднять таз, оторвав от пола. Упираться на плечевой пояс и стопы. На вдохе – исходное положение.

    Можно дополнить или чередовать дни с упражнениями других типов – занятиями в бассейне, на гимнастическом мяче.

    2 триместр

    Середина беременности – идеальное время для физических упражнений. Критические периоды начала гестации и токсикоз уже позади, живот еще не достиг того размера, когда сильно ограничивает в движениях. Для 2 триместра в выборе программы занятий есть свои особенности.

    Они должны быть направлены на укрепление мышц тазового дна. Это поможет в процессе родов, послужит профилактикой недержания мочи, которое бывает у беременных женщин и после родоразрешения. Но уже следует избегать поз, где требуется лежать на спине. Матка с растущим плодом давит на нижнюю полую вену, что может привести к появлению головокружения, боли в сердце, слабости и одышке.

    С этого срока можно начинать делать упражнения Кегеля. Они направлены на укрепление мускулатуры промежности и тазового дна. Комплекс можно выполнять в любом месте, которое предполагает поддержание неподвижного положения тела: во время просмотра телевизора, во время езды в транспорте, приготовления пищи. Комплекс заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности.

    Запрещено во втором триместре:

    • качать пресс;
    • прыгать;
    • бегать;
    • стоять на одной ноге;
    • поднимать руки вверх.

    Заниматься нужно в бандаже. Контролируют пульс, который в этот период не должен превышать 130 ударов в минуту. Стоит избегать видов спорта, которые угрожают травматизмом или падением.

    Упражнения могут быть подобраны в следующем комплексе:

    1. Провести разминку.
    2. Сесть на гимнастический коврик или любую твердую поверхность. Скрестить ноги по-турецки. Руки расставить в стороны. Плавно поворачивать в стороны корпус вместе с головой и возвращаться в исходное положение.
    3. Сложить руки перед собой ладонями, локти развести в стороны. Жать с усилием и сопротивляться давлению одновременно двумя руками. Повторять 5-6 раз.
    4. Сесть на бедро в позу «русалки», опереться на одну руку. Вторую приподнять вверх, отвести в сторону и плавно опустить вниз. Принять упор на нее, перекатиться на другое бедро. Повторить цикл.
    5. Для укрепления косых мышц живота нужно лечь на бок, руки сложить вместе и вытянуть вперед. Поднять верхнюю из них и отвести на 180 градусов, скручивая тело. Вернуться в первичное положение. Повторить 10 раз для одной стороны, потом повернуться на другой и все повторить сначала.
    6. Упражнение «кошка», аналогично как в первом триместре.
    7. Расслабление: сесть ягодицами на пятки, немного раздвинуть колени. Наклониться плавно вперед, вытягивая руки по полу, голова опущена вниз. Коснуться лбом пола. Медленно вернуться в исходное положение, повторить 5-6 раз.

    Дополнить комплекс можно занятиями на фитболе и другими специальными упражнениями в зависимости от цели и общего состояния.

    3 триместр

    Большой живот уже мешает двигаться. 3 триместр – время, когда приходится снижать нагрузку. Поэтому цель занятий – профилактика варикоза, отеков и геморроя, а также поддержание общего тонуса организма. Но не стоит усердствовать, если ощущается плохое самочувствие, матка легко приходит в состояние тонуса, имеется предлежание плаценты. В таком состоянии врачи не рекомендуют физические нагрузки, чтобы избежать преждевременных родов и осложнений.

    Нельзя заниматься активными и экстремальными видами спорта, которые могут привести к травме. Растяжкой заниматься с минимальными усилиями: в 3 триместре связки и суставы становятся растяжимыми под действием прогестерона. Противопоказаны:

    • резкие повороты;
    • прыжки;
    • бег;
    • поднятие тяжестей.

    Обязательно контролируют пульс, он должен находиться на уровне 110-120 ударов. При появлении одышки занятие прекращают. При склонности к повышению артериального давления его также измеряют после нагрузки.

    Для гимнастики лучше отвести первую половину дня. Ее продолжительность не должна быть больше 30 минут.

    В этот период полезна позиционная гимнастика для беременных. Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить мышцы таза, промежности и поясницы, что облегчает родовой процесс. Основными упражнениями являются следующие:

    • «Кошка», или колено-локтевая гимнастика: выгибать спину, как у кошки вверх, голову опускать вниз. Стоя на четвереньках можно раскачивать таз взад-вперед.
    • «Бабочка» – сесть по-турецки. Женщинам с хорошей растяжкой можно сложить ноги ступнями одна к другой. Плавно опускать и приподнимать на несколько сантиметров, покачивающимися движениями, колени.

    Также полезны упражнения Кегеля:

    1. Сесть в удобную позу на стул или на пол. Развести ноги немного в стороны. Во время вдоха сжать мускулы промежности, удерживать в напряженном состоянии 5-7 секунд. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. При частых тренировках время напряжения мышц можно постепенно увеличивать.
    2. Сесть на стул, начать медленно вдыхать воздух и одновременно пытаться втянуть влагалище. Усилие постепенно наращивать. Затем также постепенно уменьшать напряжение.
    3. В последующих занятиях можно подключать мускулы анального кольца. Попеременно напрягать влагалище и анус.
    4. Также предлагается выполнять упражнение с натуживанием, но беременным на последних сроках оно может быть противопоказано.
    5. Быстрые сокращения – в темпе напрягать и расслаблять мускулы промежности. Выполнить до 10-15 повторов.

    Для укрепления бедер и мышц таза можно выполнять приседания. Для лучшей устойчивости и сохранения равновесия нужно придерживать спинку стула или держаться за стену. В позе, когда ноги расставлены на уровне плеч, удобно делать приседы. Согнуть колени, а таз отодвигать назад, как будто в попытке присесть на стул.  Спину при этом нужно держать прямо, не наклоняться слишком вперед. Ягодицы не должны опуститься ниже уровня колен. Пятки от пола при правильном выполнении отрывать нельзя, на них переносится вес тела. Затем нужно постепенно выпрямиться в начальное положение.

    Занятия на фитболе

    Для занятий во время беременности можно применять фитбол. Это гимнастический мяч, который имеет большой размер и способен выдержать вес взрослого человека. Упражнения на мяче не наращивают мышечную массу, но помогают тренировать выносливость. Фитбол практически не противопоказан во время беременности, если нет противопоказаний, идентичных таковым при общеукрепляющей гимнастике.

    Положительное влияние гимнастики заключается в следующем:

    • разгрузка позвоночника;
    • улучшение сосудистого тонуса, нормализация ритма сердца;
    • профилактика застоев в кровообращении;
    • развитие мышц таза, профилактика геморроя;
    • профилактика разрывов и травм в родах, а также болезней мочевыделительной системы.

    Фитбол может стать заменой стулу на время просмотра телевизора или простого сидения. Если выполнять покачивающиеся движения, то можно избавиться от болевого синдрома.

    Первые занятия на мяче не должны длиться долго, к снаряду нужно привыкнуть. Первые упражнения выполняют не больше 10 минут в день. При появлении усталости и недомогания, время сокращают.

    Если до фитбола не выполнялись упражнения, то нужно предварительно размяться несколько минут. Гимнастику выполняют в нескольких положениях:

    • сидя;
    • лежа;
    • на четвереньках.

    Гимнастика для беременных на фитболе включает следующие приемы:

    1. С гантелями по 1 кг или маленькими пластиковыми бутылками с водой можно укреплять руки. Сидя на мяче, кисти кладут на колени. Выполняют попеременное сгибание правой и левой руки в локтях, гантелю приводят к плечу. Можно сгибать одновременно две руки. Достаточно 8 повторов.
    2. Оставаться в прежней позе, но руки приподнимать вдоль туловища, не доходя до уровня плеч. Возвратиться в исходное положение.
    3. Сесть на пол по-турецки. Вместо простого сжимания рук перед грудью, проделывать это с мячом.
    4. Разведение рук в стороны с гантелями. Сесть на мяч, руки расположить у плеч в согнутом состоянии. 10-15 раз нужно развести их в стороны и вернуться в исходное положение.
    5. Положение лежа на спине. Правую ногу согнуть и положить на мяч, левая в согнутом состоянии опирается на пол. Необходимо выпрямлять правую ногу, постепенно прокатывать фитбол. Выполнить по 6-8 повторов для каждой ноги.
    6. Принять аналогичное положение. Левой ногой выполнить круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Повторить 6-8 раз. Переменить ноги и повторить.
    7. Также лечь на пол, положить левую ногу на фитбол, сделать круговые движения мячом. Повторить 6-8 раз для каждой стороны.

    Эти упражнения выполняются с приподнятыми ногами, поэтому они способствуют уменьшению отечности, которая часто бывает во время беременности. Также используют упражнение лежа на боку. Мяч кладут между ног, сильно сжимают его коленками, расслабляют их.

    Пользу принесет и обычное упражнение «пружинка», которое выполняется сидя на фитболе, просто покачиваясь и приседая на ногах. Это поможет укрепить бедра и мускулы таза, спины.

    Дыхательные практики

    Для беременных будет полезным выполнение дыхательной гимнастики. Эти упражнения помогают контролировать работу внутренних органов, насытить их кислородом.

    Для начала необходимо освоить правильную технику дыхания. Полезно не грудное, а брюшное, диафрагмальное дыхание. Для его освоения нужно принять горизонтальное положение, положить одну руку на живот, а вторую на грудь. Затем постепенно вдыхают и стараются, чтобы приподнимался живот, а не грудь. Сначала это упражнение требует максимальной концентрации, но потом такое дыхание становится привычным.

    Упражнение выполняют 10-15 раз. Желательно повторять его два раза в день. После этого можно переходить к следующему комплексу:

    1. Вдохнуть через нос, а затем постепенно выдыхать. Чтобы регулировать длину и глубину вдоха, нужно это делать под счет. В первый раз можно досчитать до 4-5, потом немного увеличивать интервал.
    2. Задержка дыхания. Необходимо сделать вдох и выдох, постепенно напрягая мышцы живота. После этого задерживают дыхание на несколько минут. Также можно применять счет.
    3. На следующем этапе паузы делают после каждого дыхательного движения – вдоха или выдоха. Сначала паузы могут быть непродолжительными, но затем их увеличивают по длине до уровня дыхательного движения.

    Позже с помощью дыхания учатся расслабляться. Это поможет во время родов переждать схватку. Для упражнения нужно лечь на пол или устроиться полусидя, откинувшись назад. Дышать необходимо «как запыхавшаяся собака».

    Тренируется правильный постепенный выдох, как на схватку. Требуется в положении сидя захватить ртом воздух, а затем постепенно выпускать его, будто задувается пламя свечи. Также выполняется «всхлипывание». Для этого через нос производится вздох, напоминающий резкое всхлипывание, в два приема. Выдох – постепенный, через рот.

    Для выполнения дыхательных упражнений нет противопоказаний. Их не обязательно проводить как отдельное занятие, а можно включать в другие комплексы. Оптимально – начинать и завершать с их помощью каждый курс.

    Отдельным типом стоят специальные лечебные приемы. Дренажная гимнастика необходима при патологии легочной ткани для облегчения вентиляции легких, чтобы можно было легче откашляться. Исходным положением для упражнений является положение лежа на спине, иногда на боку. Подробный план описан в таблице.

    Как заниматься в бассейне

    Гимнастика в бассейне очень полезна во время беременности вне зависимости от срока гестации. Она помогает облегчить общее состояние, в воде вес не ощущается как тяжесть, разгружается позвоночник, устраняется боль в пояснице. Водные занятия помогают уменьшить болевой синдром различной интенсивности за счет устранения мышечного спазма, небольшого охлаждения.

    В воде тренируются все группы мышц, это хорошая возможность не только их натренировать, но и поддерживать в тонусе на протяжении всей беременности.

    В современных бассейнах используется озонирование воды и все реже применяется хлор. Поэтому такие процедуры можно назвать безопасными. Некоторые аквацентры применяют минеральные воды. Такие купания пойдут на пользу еще больше.

    Для занятий в воде необходимо подготовиться. Рекомендуется приносить с собой шапочку чтобы не терять волосы в воде. Перед посещением и после принимают душ. Вода оптимально подходит при температуре 29-31 градус. При более низкой температуре купаться не комфортно, может возникать мышечный спазм.

    Упражнения в воде могут иметь различную направленность:

    1. Для дыхания выполняют вдох над водой, шумный выдох, погрузив лицо в воду.
    2. Применяется форсированное дыхание с усилением вдоха или выдоха поочередно.
    3. Имитируют задержку вдоха как на потуге. Женщина должна его выполнять с инструктором после подготовки в теоретическом плане. После шумного вдоха нужно задержать дыхание максимум на 15 секунд. После чего медленно выдыхают, опустившись в воду лицом. Повторяют цикл три раза. Имитация 3 потуг на схватке.
    4. Применяется и «собачье» дыхание.

    Следующую гимнастику нужно выполнять стоя у бортика бассейна:

    1. Под водой выполняют махи ногами. Следить, чтобы не сильно напрягался живот.
    2. На вытянутой вперед ноге потягивают носок в направлении на себя, затем вытягивают его вперед.
    3. Нужно встать спиной к бортику, ногу выпрямить перед собой. Поворачивать ею в тазобедренном суставе внутрь, затем наружу. Гимнастика повторяется для двух ног.
    4. Повернуться к борту левым боком. Согнуть правую ногу и взять ее той же рукой за колено. Колено опускают вперед- вниз и возвращают обратно.
    5. Стоя левым боком к бортику, согнуть правую ногу в колене и взять ее рукой. Постоять несколько секунд, пытаясь держать прямой корпус.
    6. Встать лицом к борту или лестнице, держаться руками и выполнять плавные махи ногами влево и вправо.
    7. Дотянуться правой рукой до носка правой ноги, постараться выпрямить ее. То же проделать и другой рукой.

    Также в воде можно выполнять упражнения на растяжку, делать ногами «велосипед», «книжку», имитировать положение «жабы», находясь лицом к бортику.

    Коррекция с помощью гимнастики

    С помощью специальных упражнений можно подкорректировать состояние или избавиться от осложнений.

    Неправильное положение плода

    Не все дети успевают принять правильное предлежание к моменту родов. При первых родах такое состояние нежелательно. Родовые пути не такие эластичные и не способны хорошо растянуться, чтобы пропустить плод. Поэтому врачи рекомендуют делать гимнастику для правильного положения плода до срока 35 недель. После этого периода такие упражнения могут быть опасны: чрезмерная активность ребенка может привести к неправильному положению, которое приведет к осложнениям в родах. Например, это косое, поперечное предлежание.

    1. Положение стоя на коленях и локтях. Сделать максимально глубокий вдох, немного задержать дыхание и плавно и глубоко выдохнуть, сделать 5-6 повторений.
    2. Не выходить из исходного положения. На вдохе выполняют наклон вперед, чтобы попытаться достать подбородком до кистей рук, а затем вернитесь в исходную позу. Плавные и медленные движения обеспечат безопасность гимнастики для плода и мамы. Достаточно выполнить 4-5 подходов.
    3. Для упражнения не выходят из коленно-локтевой позиции. Поднять одну ногу в сторону и выпрямить. Носком стопы касаются пола и возвращают ногу в начальное положение. Все повторить с другой ногой. Всего 3-4 подхода для каждой стороны.
    4. Единственное упражнение, для выполнения которого нужно сменить позицию – это «кошка». Нужно переставить руки с локтей на кисти и сделать знакомое движение спиной.

    Также помогает гимнастика в кровати. Ее выполняют ежедневно перед едой. Считается, что сначала нужно перекатиться на правый бок, полежать 10 минут. Затем поворачиваются на левый бок и также лежат спокойно. Всего выполняют 3-4 повторения. При неправильном положении плода может помочь плавание в бассейне.

    Отеки

    Устранить отеки ног можно при помощи правильного питания, специальных препаратов и гимнастики. Для этого рекомендуется в конце дня ложиться и приподнимать ноги выше уровня таза. Гимнастика при отеках ног включает легкие сжимания и разжимания пальцев в положении сидя. Также необходимо становиться на носочки. Но лучше всего справляются упражнения, в которых используется фитбол.

    Вздутие живота

    Гимнастика при вздутии живота не всегда безопасна для беременной. Некоторые упражнения предполагают скручивания, глубокие наклоны, положение на животе. Но можно применять уже знакомую позицию «кошка» и выполнять ее дополнительно с прогибом поясницы вниз. Также применяется упражнение «ребенок», в котором из позы сидя на коленях, наклоняются вперед, максимально вниз, чтобы коснуться лбом пола, а руки вытянуть на всю длину. Затем возвращаются в исходное положение.

    Только с помощью гимнастики не всегда можно избавиться от метеоризма. Необходима коррекция питания с исключением бобовых, капусты, молока и дрожжевой выпечки, прием лекарственных средств от метеоризма.

    Корригирующая гимнастика для похудения не рекомендуется в период вынашивания ребенка, так как лишний вес может быть связан с перееданием, которое корректируется диетой, или отеками, вызванные гестозом. Гимнастика для похудения предполагает упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, напряжения больших групп мышц. Все приемы делаются без перерыва, чтобы поддерживать высокий пульс. Только в таких условиях происходит сжигание лишних килокалорий. Во время беременности это может быть опасно и привести к появлению тонуса матки.

    К занятиям во время беременности можно привлекать отца ребенка. Это научит его помогать своей супруге, укрепит семейные узы, особенно в случае, если планируются совместные роды. Многие из комплексов гимнастики можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, но обязательно необходимо обсудить с врачом наличие противопоказаний для физических нагрузок.

    ginekolog-i-ya.ru

    что это, почему полезна, правильная техника упражнений в домашних условиях для 1,2,3 триместра, а также противопоказания

    Дыхательная гимнастика – это замечательный вид физической активности для беременных женщин. Она очень полезна и при этом проста.

    Приступать к занятиям можно с самого начала беременности – это пойдёт на пользу и матери, и ребёнку.

    Подробнее о данном виде гимнастики вы узнаете в нашей статье.

    Почему нужно заниматься при беременности?

    Такая практика дыхания во время беременности помогает в разрешении многих проблем, вызванных изменениями в организме.

    • Снижаются проявления токсикоза.
    • Уменьшается сила и частота головных болей, которые часто преследуют женщин в положении. Это важно, ведь приём большинства лекарственных препаратов в это время запрещён.
    • Улучшается кровообращение, снимается дополнительная нагрузка с сердца.
    • Потребность в кислороде у беременной женщины возрастает, ведь она должна обеспечивать и себя, и ребёнка. Но рост матки смещает органы брюшной полости и диафрагму, в результате уменьшается объём легких и дышать становится труднее. Контроль дыхания помогает организму адаптироваться к этим изменениям и не страдать от одышки или гипоксии.
    к оглавлению ↑

    Правильная техника дыхания в родах

    Огромную роль играет правильное дыхание в родах. Оно помогает женщине сосредоточиться и легче переносить боль, а также расслабляет брюшные мышцы и мышцы таза, облегчая раскрытие матки. Достаточное поступление кислорода к матери и ребёнку предотвращает многие послеродовые осложнения.

    Но без подготовки дышать в родах правильно не получится – вспомнить в момент схваток о технике смогут только те, кто регулярно выполнял дыхательную гимнастику и делает её на автомате, не задумываясь.

    к оглавлению ↑

    Польза

    Благотворно влияет на весь организм и помогает укрепить здоровье:

    • улучшает кровообращение и нормализует давление;
    • положительно сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем;
    • укрепляет бронхи и очищает легкие;
    • массирует внутренние органы;
    • укрепляет иммунитет;
    • помогает снять тревожность;
    • сжигает калории.

    Влияние на ход беременности и состояние плода:

    • стимулирует приток кислорода к плоду;
    • снижает частоту проявления и облегчает токсикоз;
    • предотвращает тонус матки, снимает повышенное напряжение;
    • помогает подготовиться к родам и легче перенести их.

          

    к оглавлению ↑

    Разница между основными типами

    Существуют два типа дыхательной гимнастики – статическая и динамическая. Первая выполняется без движений, тело находится в состоянии покоя. Такая гимнастика не имеет противопоказаний, поскольку она предполагает физических нагрузок и не создаёт опасностей для здоровья.

    Динамическая гимнастика включает в себя не только дыхательные тренировки, но и физическую активность – работу руками, ногами, корпусом. И хотя движения в рамках этой гимнастики минимальные, они должны выполняться активно. Именно с этим связаны ограничения и противопоказания. Лучше всего начинать заниматься в группе, под руководством тренера, который будет контролировать правильность выполнения и наблюдать за самочувствием.

    Неправильно подобранные упражнения, нарушение техники, наличие заболеваний, являющихся противопоказаниями – все это может причинить вред здоровью, вплоть до самопроизвольного прерывания беременности на ранних сроках или преждевременных родов на поздних.

    Важно внимательно ознакомиться со списком противопоказаний, поскольку нарушение рекомендаций может отрицательно сказаться на здоровье.

    к оглавлению ↑

    Противопоказания

    Состояний, при которых нельзя практиковать дыхательные упражнения, не так много:

    • сотрясения головного мозга и травмы позвоночника в анамнезе;
    • остеохондроз;
    • высокая температура;
    • внутренние кровотечения;
    • тромбофлебиты и нарушения свёртываемости крови;
    • сильная близорукость, глаукома;
    • повышенное давление.

    Выполнение по триместрам в домашних условиях

    В первом

    Основная задача упражнений в первом триместре – помочь женщине справиться с изменениями, происходящими в организме. Отработка локализованного дыхания (диафрагмального, грудного и полного) положительно влияет на здоровье матери и способствует правильному развитию плода. Время тренировок – около 10 минут в день.

    Упражнение для борьбы с токсикозом и головной болью: медленный глубокий вдох грудью через нос, выдох через сложенные трубочкой губы.

    От динамической гимнастики лучше воздержаться или практиковать её только после консультации с врачом.

          

    к оглавлению ↑

    Во втором

    Во второй трети беременности можно увеличить продолжительность занятий до 30 минут. Начинать гимнастику лучше всего со статических упражнений – сначала поверхностное дыхание, затем перейти к грудному и закончить брюшным (диафрагмальным). Вдыхать нужно носом, а выдыхать через рот, причем выдох должен быть длиннее вдоха, так как это способствует большему расслаблению.

    Динамическую гимнастику практиковать можно, если нет запрета врача. Занятия проводятся стоя, сидя или лежа в зависимости от общего состояния. Особенно хороша методика Стрельниковой. Чтобы добиться максимального эффекта, проводить занятия нужно два раза в день по полчаса.

    к оглавлению ↑

    В третьем

    Статические упражнения в третьем триместре направлены на закрепление навыков. Используются те же техники, что и ранее. Особое внимание стоит уделить отработке экономного, поверхностного и дыхания с задержкой, потому что именно эти техники помогут в дальнейшем облегчить схватки.

    Динамическая гимнастика возможна, но стоит быть аккуратной – нарушение техники или чрезмерное усердие могут стать причиной преждевременных родов.

    В видео показано, как правильно выполнять дыхательную гимнастику беременной:

    к оглавлению ↑

    Статическая

    Статическая гимнастика включает в себя комплекс дыхательных практик, которые выполняются без движений, в удобной расслабленной позе. Ею можно заниматься с первых недель беременности – противопоказаний нет.

    Перед началом занятий нужно провести разминку:

    1. Вдохнуть с поднятием плеч, на выдохе плечи опускаются.
    2. На вдохе выгнуть спину, отвести плечи назад, выдохнуть – спина выпрямлена, плечи ровные.
    3. Круговые движения плечами – вверх на вдохе и вниз на выдохе.
    к оглавлению ↑

    Релаксационная

    Основные задачи: расслабление, снятие стресса, помощь при бессоннице и тревожных состояниях. В начале выполнять упражнения лучше лежа на боку или на спине, в дальнейшем можно будет выбирать любое положение. Дышать носом. Выделяют следующие составляющие релаксационной гимнастики:

    Вид дыхания Действие Исходное положение Вдох Выдох
    диафрагмальное успокаивает, способствует расслаблению и крепкому сну одна рука на груди, вторая на животе. Перед началом сделать максимально глубокий выдох живот надувается, грудь остаётся неподвижной живот сдувается, грудь остаётся неподвижной
    среднее грудное придаёт силу, уменьшает усталость, наполняет энергией обе руки лежат на рёбрах, чтобы чувствовать, как двигается грудная клетка. грудь и живот неподвижны, грудная клетка расширяется, рёбра раздвигаются рёбра возвращаются обратно, грудь и живот неподвижны
    грудное улучшает настроение, помогает преодолеть депрессию одна рука на груди, вторая на животе грудь поднимается, живот неподвижен, задержка дыхания на несколько секунд грудь опускается, живот неподвижен, медленный выдох
    полное тренирует дыхательную систему, наполняет кровь кислородом любая удобная поза выполняется в 3 этапа – сначала надувается живот, затем раздвигаются рёбра, затем поднимается грудь движение в обратном направлении – опускается грудь, сходятся рёбра, сдувается живот
    к оглавлению ↑

    Во время появления на свет ребенка

    В родах женщине пригодятся несколько видов дыхательных упражнений. Освоить их обязательно нужно заранее, ведь в момент родов сосредоточиться будет очень трудно.

    • Экономное дыхание. Его рекомендуют использовать в первой фазе родов, когда схватки редкие и умеренно-болезненные. При этом типе выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Обычно они примерно равны, а задача тренировок – увеличить время выдоха в два раза.

      Между выдохом и последующим вдохом нужно выдержать паузу, по продолжительности примерно равную вдоху или чуть короче него. Чтобы правильно определить соотношение, можно положить руку на запястье и подсчитывать удары сердца. Если на вдох приходится 3 удара, то выдох должен быть 6, последующая задержка – 2. Вырабатывать эти навыки стоит постепенно, понемногу увеличивая продолжительность выдоха.

    • Поверхностное дыхание. Этот тип ещё называют дыханием «по-собачьи». Здесь выдох и вдох равны, дышать нужно ритмично и быстро. В процессе живот не двигается, работает только грудь. В родах оно пригодится, когда продолжительность и сила схваток увеличится. Врачи рекомендуют между схватками использовать экономное дыхание, а во время схватки дышать поверхностно.

      Выполнять это упражнение нужно 20-30 секунд, не более, чтобы избежать гипервентиляции легких. Если во время тренировки закружится голова, то нужно вдохнуть и не дышать 20-30 секунд – уровень кислорода стабилизируется и головокружение пройдёт.

    • Дыхание с задержкой. Помогает снять боль, успокаивает и снимает нервное напряжение. Выполняется так: плавный вдох через нос, пауза (не более 10 секунд), резкий выдох ртом. Есть и другой способ – втягивать воздух на 4 счёта, пауза 2 счёта, выдыхать на 4, пауза 2. В этом случае дышать нужно только через нос. Второй вариант более размеренный, он отлично подойдёт для тренировки во время прогулок или поездок.

    Из видео узнаете, как правильно дышать во время родов:

    к оглавлению ↑

    Динамическая

    Этот вид активности тоже полезен женщинам в положении, но поскольку он имеет ряд противопоказаний, то перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

    Метод Стрельниковой

    Работа по методике тренирует лёгкие и обеспечивает их глубокую вентиляцию. Выполнять упражнения нужно утром и вечером по 30 минут, не менее двух часов должно отделять тренировку от еды. Основное правило – выполнять короткие и резкие вдохи через нос одновременно с движениями, при этом происходит сжатие грудной клетки; выдох пассивный, через рот.

    1. Начинать комплекс нужно с разминки «Ладошки». Исходное положение – встать прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены вверх и повернуты тыльной стороной к себе. На каждом вдохе ладони сжимаются в кулаки. Вдохнуть 4 раза, потом сделать паузу 3-5 секунд и снова 4 повтора, всего делается 24 подхода по 4 раза. В дальнейшем увеличивают подходы – 8 вдохов, затем 16, затем 32. Количество подходов при этом уменьшается, общее число вдохов всегда должно быть равно 96.
    2. Далее выполняется упражнение «Погончики». Техника такая: сжать руки в кулаки и прижать к животу на уровне пояса. На вдохе толкнуть кулаки к полу, затем вернуть в исходное положение. Кисти не должны подниматься выше пояса. Это и все последующие упражнения выполняются по схеме 12 раз по 8 вдохов.
    3. «Насос» – ноги стоят почти на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Первая часть – наклон с круглой спиной, голова вниз, в финальной точке глубоко и шумно вдохнуть. Поднимать корпус нужно не до конца, в момент подъемы происходит пассивный выдох.

    В первый день выполняются только эти три упражнения, утром и вечером. Далее каждый день можно добавлять в комплекс по одному новому заданию и увеличивать количество вдохов в одном подходе (максимум 3 подхода по 32 вдоха).

    1. «Кошка» – неглубокие приседания с поворотом туловища в талии вправо или влево.
    2. «Обними плечи» – поднять согнутые в локтях руки до уровня плеч (держать параллельно полу). Руки движутся навстречу друг другу, стремясь к противоположному плечу. И одновременно делается резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» идут одна над другой, не перекрещиваясь. Вместе со сведением рук можно слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка». Начиная с шестого месяца беременности работать размешается только руками, голову назад не откидывать.
    3. «Большой маятник» – глубокие наклоны вперёд и назад, на каждый из них делается вдох. При наклоне назад руки двигаются как в упражнении «Обними плечи».
    4. «Повороты головой» — плавно без рывков поворачивать голову в правую, затем в левую строну и возвращать в исходное положение. Во время поворота выполнять медленный вдох, при возвращении — выдох.
    5. «Ушки» – наклоны головы к плечам. Вдохи делаются одновременно с движениями.
    6. «Маятник головой» – опускать и запрокидывать голову, сопровождая каждое движение вдохом через нос.
    7. «Перекаты». Левая опорная нога впереди, правая сзади, стоит на носке и чуть согнута в колене. На вдохе немного присесть на левую ногу, перенести вес на правую, левую поставить на носок. Затем снова вдох и движение в обратном направлении.
    8. «Шаги» – согнуть ногу в колене и поднять её (высокий шаг), немного присесть на опорной ног и в этот момент сделать вдох. Это упражнение беременным нужно выполнять очень аккуратно, не поднимать ногу слишком высоко.
    к оглавлению ↑

    Упражнения

    Отличным вариантом могут стать тренировки во время прогулки. В утренние и дневные часы рекомендуется использовать активное дыхание: удлинённый вдох (на 4-6 шагов), за которым следует пауза (2 шага) и укороченный выдох (2 шага). Такая зарядка придаст сил и энергии, взбодрит и улучшить настроение. Вечером перед сном лучше выбрать успокаивающий ритм – короткий вдох, удлинённый выдох и пауза перед следующим вдохом.

    Вот ещё несколько несложных упражнений:

    1. Ноги расставлены на ширину плеч, руки на поясе. Делая вдох, слегка откинуться назад, при выдохе наклониться вперёд, сведя плечи и опустив руки. Выполняется 5 раз.
    2. Во время ходьбы выполнить вдох и прямые руки развести в стороны, на выдохе руки опустить, выполнять 1-2 минуты.
    3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе развести руки в стороны, ногу отставить назад на носок. На выдохе – вернуться в исходное положение. Выполнить 6-8 раз.
    4. Ноги на ширине плеч. Руки согнуть в локтях и положить на грудную клетку, чтобы чувствовать ребра. Дышать равномерно, без задержек. Выполнять круговые движения локтями вперёд, вверх, назад, затем в обратную сторону (4-5 повторов).
    к оглавлению ↑

    Заключение

    Большинство упражнений довольно просты и не требуют особой физической подготовки, а результаты они дают отличные. Поэтому врачи рекомендуют беременным женщинам обязательно практиковать тот или иной вид дыхательной гимнастики. Можно найти видеокурсы и осваивать методики по ним, но лучше для начала посетить несколько занятий с инструктором, а потом уже переходить к самостоятельным тренировкам.

          

    puziko.online

    ☑️ Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (1 триместр)

    При беременности физкультуру в первом триместре необходимо проводить учитывая особенности этого особого периода. В это время в женском организме идет огромная перестройка, колоссальными темпами происходит создание нового человека.

    Как правило, именно начальная стадия беременности характеризуется высокой вероятностью выкидыша, что предполагает осторожность в выборе упражнений.

    В то же самое время, живот еще не начал увеличиваться, центр тяжести пока не смещен, что дает возможности для достаточно разнообразных упражнений.

    Как заниматься в начале беременности

    Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

    Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

    Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.

    1 триместр: основные физические упражнения

    Наилучшим выбором для будущих мамочек в первом триместре является лечебная гимнастика, проводимая под контролем тренера. Нагрузка при этом подбирается индивидуально. В расчет берется возраст женщины, ее вес, общая физическая подготовка и т.д.

    На этом сроке оптимальны ежедневные тренировки, длящиеся от 15 до 20 минут.

    Начинать комплекс рекомендуется с перекрестного шага. Затем можно выполнить несколько наклонов в стороны, после чего настает очередь наклонов вперед. Живота еще нет, так что 5-6 подходов совершенно безопасны (наклон – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох).

    Гимнастика с ранних сроков беременности должна включать и укрепляющие мышцы груди упражнения. Например, это элементарное упражнение выполняется сидя. Необходимо давить ладонями друг на друга напротив груди настолько сильно, чтобы ощущать напряжение мышц груди. Рекомендуется выполнить около 17-ти подходов.

    Полезны так же круговые движения тазом и стопами, ходьба, плавание, йога и легкие аэробные нагрузки. Но особо в 1 триместре необходимо выделить дыхательную гимнастику при беременности.

    Дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре

    Зачем беременным правильно дышать

    Дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре преследует следующие цели:

    • обучение женщины произвольному контролю дыхания в родах;
    • активизация кровообращения;
    • улучшение кислородоснабжения плода.

    Эту гимнастика может выполняться и как самостоятельный элемент, и в комплексе лечебной гимнастики при беременности в 1 триместре.

    Продолжительность тренировок не должна превышать 9-11 минут.

    Активное насыщение крови женщины кислородом, ведущее к естественному снижению содержания в крови углекислого газа, чревато такими нежелательными последствиями, как:

    • головокружение;
    • слабость;
    • снижение давления;
    • сонливость.

    Брюшное дыхание

    Дыхательная физкультура при беременности в 1 триместре учит женщину дыханию животом. Уже скоро растущий живот начнет сдавливать диафрагму, затрудняя грудное дыхание, и этот тип дыхания станет единственно возможным для полноценного кислородонасыщения тканей и органов.

    Освоить брюшное дыхание не сложно. Одна рука покоится на груди, другая на животе. Делается выдох, а затем вдох, при котором положение руки на груди остается неизменным, а рука, обнимающая живот, механически приподнимается. Это умение пригодится в родах – так полезно дышать между схватками.

    Упражнения при беременности в 1 триместре в сочетании с диетой 1-го триместра – лучшее решение для женщины, заботящейся о здоровье ребенка и красоте фигуры. Если же вы современная и стильная мамочка, которая так же не забывает еще и о внешнем виде в этот прекрасный период в своей жизни, то обязательно загляните в магазины для беременных в Москве – там вы найдете много модных, а главное удобных вещей для себя и своего малыша, с которым вам пока еще хватит одной одежды!

    mamenazametku.ru


    Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...