Джоггинг что это


Бег трусцой (джоггинг, шаркающий бег): польза или вред?

В 70-е годы ХХ века практически весь цивилизованный мир был увлечен бегом трусцой. Постепенно его популярность схлынула, но бег трусцой (джоггинг) и по сей день остается одним из самых эффективных и доступных способов похудения и укрепления сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим, чем он отличается от других видов бега, как влияет на организм, и как правильно заниматься, чтобы сбросить лишний вес, повысить выносливость, укрепить сердце и сосуды.

Бег трусцой – универсальный вид нагрузки, его используют и чемпионы, и далекие от спорта люди, впервые решившие заняться своей физической формой. Многие, начав с небольших ежедневных пробежек, настолько втягиваются, что полностью меняют образ жизни и начинают бегать марафоны.

Что это такое?

На Руси трусцой издавна называли бег лошадей неторопливой рысью. Трусца – это медленный, расслабленный бег, максимально экономящий силы и требующий минимум затрат энергии по сравнению с другими видами беговой нагрузки. Его скорость должна составлять порядка 7-9 км/час. Альтернативное название — джоггинг (от английского «jogging»).

От ходьбы трусца отличается наличием периода отрыва от поверхности обеих ног, так называемой, фазы полета. А от обычного бега джоггинг отличается тем, что фаза полета при нем минимальна – стоит лишь опорной ступне оттолкнуться от земли, как вторая тут же приземляется, сокращая время нахождения тела без опоры до наименьших значений.

Техника джоггинга

Освоить бег трусцой можно, соблюдая следующие условия:

  • верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена;
  • позвоночник выпрямлен, корпус слегка наклонен вперед;
  • расслабленные и согнутые в локтях руки свободно движутся в противофазе ногам в зоне пояса;
  • шаги – не длинные, их длина возрастает по мере увеличения скорости;
  • ступни и колени не следует поднимать высоко;
  • в момент отталкивания от грунта нога должна быть выпрямленной в колене;
  • приземление производится на всю подошву, однако профессионалы рекомендуют освоить приземление на переднюю часть стопы (бег на носках), поскольку это уменьшает ударные нагрузки на суставы ног и позвоночник;
  • дыхание – свободное, без одышки, при ее появлении рекомендуется уменьшить скорость или перейти на ходьбу.

При беге трусцой все мышцы, не принимающие участия в перемещении тела, должны быть расслаблены. Это касается также и мышц ног, которые следует расслаблять на то короткое время, пока длится фаза отрыва от земли. Благодаря невысокой интенсивности и экономным движениям, удается максимально отодвинуть наступление усталости и свести к минимуму риск получения травмы.

А вот какие мышцы работают при беге трусцой:

  • Максимальная нагрузка приходится на мышцы бедер, голеней, стоп, ягодиц.
  • Меньше нагружаются подвздошно-поясничные, межреберные, широчайшие мышцы спины, пресс, бицепсы, трицепсы.

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

  • Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
  • Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
  • Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
  • Снижается риск развития сахарного диабета.
  • Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
  • Приводятся в тонус все мышцы.
  • Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
  • Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Воздействие на психику

Систематический бег трусцой укрепляет нервную систему и положительно действует на психику. Помимо этого, также существует такой феномен, как эйфория бегуна – ощущения беспричинной радости и счастья, подобные эффекту от приема алкоголя или наркотических средств, которые появляются после длительного бега.

При появлении эйфории бегуна кроме приливов радости и счастья спортсмены чувствуют притупление болевых ощущений, снижение усталости, уверенность в своих силах и восхищение окружающим миром. Хотя этот эффект сходен с действием наркотиков, но в отличие от них, никакого вреда организму эйфория от бега не приносит.

Эйфории бегуна, как и наркотическим средствам, присущ синдром привыкания. То есть, при регулярных длительных забегах для достижения эйфории требуется все большая длительность непрерывного бега. Существует мнение, что именно это мотивирует спортсменов совершать забеги на длинные и сверхдлинные дистанции, участвовать в марафонах и ультрамарафонах.

Как правильно заниматься?

Чрезвычайно важным является выбор места для занятия бегом, ведь от него во многом будет зависеть ваша безопасность. Категорически не рекомендуется бегать:

  • по обочинам автомобильных дорог;
  • по дорожкам с кочками, камнями, углублениями;
  • по дорогам с резкими подъемами и спусками.

Чтобы получить пользу от бега трусцой, необходимо следовать следующим правилам:

  • Перед пробежкой необходимо разогреть суставы, выполнив разминку, включающую вращения в обе стороны всех крупных суставов.
  • Купите пульсометр и надевайте его на пробежку, следя чтобы при беге трусцой пульс находился в аэробной зоне. Для определения оптимальной ЧСС при джоггинге нужно из 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,7. Например, для 28 лет оптимальная ЧСС при аэробной нагрузке составит (220 — 28) х 0,7 = 134 уд/мин.
  • Продолжительность пробежки должна быть не менее 20-30 мин., но не дольше полутора часов, во избежание переутомления. Число тренировок в неделю – не менее 3.
  • Дышать желательно через нос, особенно при пробежках на улице в холодное время года.
  • При недостаточности носового дыхания или одышке нужно переходить на быструю ходьбу до возобновления нормального дыхания, а затем снова возвращаться к бегу трусцой. На первых тренировках преобладающей может быть ходьба, это нормально, увеличивайте беговую нагрузку постепенно, ориентируясь по дыханию, пульсу и самочувствию.
  • Завершите пробежку упражнениями на растяжку мышц.

Чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы, необходимо:

  • выбрать качественные кроссовки для бега с толстой амортизирующей подошвой;
  • бегать лучше всего по грунтовым дорожкам или на стадионе, менее предпочтителен асфальт, еще хуже – бетонная плитка;
  • самый лучший вариант техники бега – с приземлением на переднюю часть стопы, осваивать бег на носках нужно постепенно и осторожно, чтобы не получить травму.

Одежда должна быть из гигроскопичных дышащих материалов, не стесняющей движения. Женщинам необходим спортивный бюстгальтер для профилактики отвисания бюста.

Если вы практикуете бег трусцой для похудения, то вам необходимо ограничивать себя в питании, чтобы добиться суточного дефицита калорий. Если с пищей будет поступать столько же калорий, сколько расходуется, или больше, то похудеть не удастся.

Временной промежуток между приемом пищи и пробежкой должен составлять не менее 1,5-2 часов. При ощущении жажды во время бега можно понемногу пить воду, на длинных дистанциях допускается подкрепляться шоколадом и сухофруктами.

Противопоказания

Занятия бегом трусцой противопоказаны следующим категориям лиц:

  • страдающим тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями;
  • больных артритом или артрозом суставов ног и таза;
  • имеющим тяжелые заболевания позвоночника;
  • с тяжелыми заболеваниями дыхательной системы;
  • с болезнями органов зрения: глаукомой, близорукостью;
  • в период обострения хронических недугов;
  • при болезнях, сопровождающихся лихорадкой.

vashsport.com

Джоггинг бег трусцой - техника и противопоказания

Что такое “Джоггинг” и чем он отличается от других пробежек

Джоггингом называют пробежку по системе Лидьярда.

Это что-то среднее между обычным бегом и шагом. Еще его называют “шаркающим шагом”. Главное его отличие в том, что он не связан ни с одним из официально признанным видом спорта, от него не ждут особых результатов, тогда как другим беговым видам результат – отрицательный или положительный – должен быть обязательно. “Шаркающий шаг” не предусматривает участия в каком-либо виде соревнований, кроме любительских.

Основная цель джоггера в отличие от спортсменов-легкоатлетов – поддержка основного ритма бега. Для него важно не сбиться с темпа и добежать дистанцию до конца. Если спортсмен чувствует усталость, он может перейти на обычный шаг для передышки, в то время, как бегуны по остальным спортивным видам этого сделать не могут.

Выбор трассы для пробежки. В то время, как бегуны-спортсмены должны тренироваться на трассах определенного рельефа, для джоггера рельеф местности не столь важен. Он может бегать на любых трассах, будь то асфальт, беговая дорожка на стадионе или тропинка в лесу.

Цель, к которой стремятся обычные бегуны и джоггеры. Цель спортсменов – достижение финишной ленты с наиболее высоким результатом. Джоггер стремится к достижению легкого удовлетворения.

Техника джоггинга

Для джогинга нет каких-то особых технических законов или запретов. Основой в нем является ритмичность, с которой желательно не сбиваться во время тренировок, можно и со средней скоростью бежать трусцой . Для этого при забеге желательно включить ритмичную музыку и слушать ее через наушники, или тихонько напевать какую-то мелодию, передающую ритм. Можно в уме читать стишки или считалки. Руки во время бега держать под прямым углом, в таком положении, чтобы они не несли физической нагрузки и не мешали бегуну. В момент, когда пальцы одной ноги джоггера прикасаются к земле, пятка другой ноги от нее отрывается.

В джоггинге фактически нет опоры на полную ступню, так как бег проходит с помощью переноса тела с пятки на пальцы. При этом корпус подается чуть вперед, за счет чего немного сильнее нагружается икроножная мышца.

Выбор трассы и техники бега.

Абсолютно не правы те, кто считает, что занятия по системе Лидьярда лучше всего проводить на стадионах. Бежать по мягким беговым дрожкам – значит давать дополнительную нагрузку на мышцы ног; бег по жесткому покрытию слишком перегрузит суставы. Идеальный вариант – стадионы со специальным покрытием для занятий джоггингом. Если такого стадиона рядом нет, то наилучшее место для забега – асфальтированная дорожка. Можно также бежать по гравию, грунтовым тропкам или листве, что немного усложнит задачу бегуна. Подобные занятия позволяют сильнее прокачать голень. Главное при забеге – удобная спортивная обувь, которая не позволяла бы ногам проскальзывать.

Пробежки при джоггинге позволяют менять маршрут. Если вчера вы бежали по асфальту, сегодня можно сделать забег по парку или в лесу, а завтра пробежаться по песчаному берегу моря или по тропинке вдоль реки. При этом желательно выбирать маршруты не только по ровной местности, но и с преодолением таких препятствий, как подъемы и спуски. Такие пробежки позволят тренировать все группы мышц.

Так как в джоггинге нет необходимости выкладываться по полной программе и можно бежать со средней скоростью, во время тренировки не плохо немного менять темп: через каждые 8-12 минут забега добавлять в скорости и пробегать небольшие отрезки в течение 20-25 сек. в более высоком темпе. Можно периодически бежать, высоко поднимая колени к груди или забрасывая пятки назад с целью достать до спины. 2-3 раза в неделю можно увеличивать время забегов на 4-6 мин, что в итоге вскорости позволит пробегать более длинные дистанции.

Выбор времени для пробежки.

Многие джоггеры стараются бегать по утрам, сразу после пробуждения, так как считают, что занятия в это время дает наибольший эффект. При этом они не учитывают специфику биологических ритмов человека. Люди делятся на две категории – совы и жаворонки. Жаворонки просыпаются гораздо раньше и легче сов. Потому наивысшая точка их биологической активности припадает на утро, с 6:00 до 9:00. Такие тренировки хороши тем, что бег по утрам дает наибольший эффект сжигания жира, что способствует похудению. Но с другой стороны организм, работающий всю ночь в режиме покоя, во время забега сильно перегружается, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. В связи с этим жаворонкам до начала забега необходимо сделать утреннюю гимнастику, облиться прохладной водой.

Совы в это время чувствуют себя менее уверенно, они не так активны, как в вечернее время. В связи с этим им лучше делать пробежки по вечерам с 17:00 до 21:00. Приблизительно 6-7%% людей бегают в ночное время.

Польза и вред джоггинга.

Как и у любого другого вида спорта, у джоггинга есть положительные и отрицательные стороны. Зная эти качества, каждый человек может решить для себя – заниматься ему бегом по системе Лидьярда или нет.

Положительным качеством джоггинга является то, что это наиболее легкий способ для укрепления здоровья. Бегуны могут быстро сбросив лишний вес, привести в норму свою фигуру. При этом за счет снижения холестерина и сахара в крови, улучшается обмен веществ, приходит в нормальное состояние сердечно-сосудистая, респираторная и нервная системы. Следовательно, улучшается работа легких и бронхов. Человек становится более спокойным, уравновешенным. За счет дополнительного питания мозга кислородом улучшается память. Сжигаются жиры, что способствует исчезновению целлюлита, тело становится более упругим, улучшается кожный покров. Но при этом джоггеры должны помнить, что при сжигании жира с целью похудения, им необходимо придерживаться определенной диеты. Тренироваться надо натощак, выпив лишь стакан воды. По окончании тренировки для восстановления нормальной работы организма можно съесть несколько ягод, фруктов, отваренных овощей или выпить стакан фруктово-ягодного сока, исключив при этом картофель, орехи, молоко. Через 2-3 часа можно съесть отваренное яйцо, нежирное мясо, творожные продукты. На ужин приготовьте каши – гречневую, рисовую, пшенку или геркулесовую. Нельзя употреблять в пищу жареное и жирное свиное мясо. Лучше отдать предпочтение птице и морепродуктам.

Для занятий джоггингом есть и серьезные противопоказания.

Гипо- и гипертония.После тренировок может увеличиться АД, что приводит к увеличению кровотока, а следовательно к разрыву кровеносных сосудов. Либо если АД снизится, кровеносные сосуды расширятся быстрее, чем ускорится кровоток, что может привести к потере сознания.

При атеросклерозе за счет увеличения потока крови со стен артерий смываются холестериновые бляшки, что приводит к образованию тромбов, а в последствии к инсультам.

При болезни Муна за счет активизации жировых клеток организм не только восстановит сжигаемый жир, но может увеличить его количество, что приводит к еще большему ожирению и увеличению веса.

Противопоказаниями также являются такие заболевания как:

  • глаукома,
  • порок сердца,
  • варикоз,
  • плоскостопие,
  • артрит,
  • рахит,
  • после черепно-мозговой травмы начинать тренировку можно только спустя некоторое время, в зависимости от тяжести травмы.

Несмотря на положительные аспекты, перед началом тренировок джоггеру необходимо пройти полное обследование и консультацию врача, который на основании сданных анализов установит полезность занятий, даст рекомендации по режиму тренировок.

Но если вы решили все же заняться джоггингом, то постарайтесь избегать ошибок, присущих обычно новичкам.

Неверные шаги в джоггинге.

  1. Разминка. Джогинг – тот же вид спорта, как и любой другой, только на любительском уровне. По этому перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку на уровне легкой зарядки для разогрева организма: несколько приседаний, разминка мышц рук и ног, спины. В противном случае хорошо начатая тренировка может закончиться травмами.
  2. Не верно выбранный темп. Нельзя начинать тренировку даже со средней скорости. Для начала необходимо немного пройтись, постепенно переходя на легкую пробежку и плавно набирая темп до скорости, с которой будете пробегать трассу.
  3. Не забывайте измерять пульс. Многие новички не обращают внимания на ускорение пульса. Частота сердечных сокращений для новичков должна составлять 55-65%% от максимальной. Узнать свой максимум можно по формуле: ЧСС=220 – возраст. Для опытных бегунов возможен чуть более высокий уровень частоты биения – 65-70%%. Во избежание негативных последствий следите за своим пульсом и дыханием. В случае ухудшения показаний тренировки необходимо прекратить.
  4. Следите за техникой бега. Помните, что широкий шаг менее эффективен, чем маленькие шаги. При широком шаге за счет увеличения нагрузок на суставы и связки можно легко получить их травму или растяжение.
  5. Не перенапрягайтесь! При перенапряжении организм быстро устает от тренировки как физически, так и морально. Физическая усталость может привести к обострению старых и приобретению новых заболеваний. Моральная усталость быстро отобьет охоту заниматься дальше. Как итог – занятия будут проходить бессистемно, в скором времени они просто начнут утомлять и отобьют всякое желание ими заниматься. По этому старайтесь при тренировках соблюдать выбранный вами темп и режим без завышения норм, делайте разгрузочные дни и хотя бы 1 раз в неделю дайте организму выходной.

Спорт должен быть направлен на оздоровления тела и духа!

gto-normativy.ru

техника и польза для похудения

Бег трусцой, или джоггинг, является самым популярным видом бега, которым занимаются каждый человек и в том числе те, кто никогда не занимался бегом. В сущности, данный стиль относится к истокам бега, поскольку не требует специальных умений и навыков, а также сложной экипировки. Если спринту или марафону необходимо готовиться со всей серьезностью изучая технику и влияние дистанции на организм, то занятия трусцой снимают обязательства по подготовке к забегу.

Джоггинг (jogging) или бег трусцой – это медленный бег со скоростью в пределах 5-9 километров в час. Иногда для обозначения данного стиля используют фразу шаркающий бег.

Данный стиль бега не относится к спортивным видам спорта, а является лишь любительским или оздоровительным. Ни в одной стране не существует федерации по джоггингу и не проводятся соревнования, равно как и правил, которых необходимо придерживаться нет. Тем не менее, существуют рекомендации, которыми Beguza спешит с Вами поделиться.

Кому подходит бег трусцой?

Существует несколько негласных категорий людей, которым занятия медленным бегом хорошо подходят:

  • Начинающие спортсмены;
  • Пережившие травму;
  • Имеющие проблемы с весом;
  • Дети;
  • Люди преклонного возраста;
  • Женщины на первых месяцах беременности.

Такой вид бега универсален и не имеет противопоказаний за редкими исключениями. В некоторых случаях разрешается медленный бег при первой степени плоскостопия, что позволяет укрепить мышцы свода стопы и остановить развитие заболевания. Не рекомендуется заниматься бегом при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы и сердца. При этом при пролапсе митрального клапана 1 степени (ПМК) разрешаются занятия вплоть до профессионального спорта.

Несмотря на простоту пробежки трусцой включаются в программу подготовки спортсменов высших категорий. Низкая скорость бега увеличивает нагрузку на мышцы, что позволяет не только увеличить их силу, но и сбросить лишний вес.

Бег в медленном темпе часто используется во время разминки, поскольку такое упражнение задействует не только мышцы ног, но  весь организм, включая внутренние органы и центральную нервную систему. К тому же во время бега можно выполнять дополнительные разогревающие упражнения (вращения руками, высокое поднимание колен и т.д.).

Польза бега трусцой

Поскольку такой бег включает в активную взаимосвязанную работу наружные мышцы, внутренние органы, центральную и вегетативную нервную систему, то польза от занятий очевидна. Занимаясь джоггингом можно не только улучшить спортивный результат, но также значительно поправить здоровье и тренировать нервную систему. То есть эффект от пробежек отразится даже на повседневной жизни.

Мы пойдем дальше и перечислим все основные полезные эффекты бега трусцой:

  • Снижение лишнего веса;
  • Увеличение общей выносливости;
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • Увеличение объема сердца;
  • Укрепление крупных и мелких мышц;
  • Укрепление мышц внутренних органов;
  • Улучшение метаболических процессов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение эмоционального состояния;
  • Насыщение кислородом тканей и клеток;
  • Увеличение продолжительности активной жизни.

Исходя из списка видно, что бег затрагивает абсолютно все части нашего организма и положительно влияет не только на мышцы, но также на функциональное и психическое состояние организма.

Как правильно начать?

От слов к действиям или как правильно подойти к занятиям джоггингом мы расскажем в 5 пунктах, каждому из которых необходимо обязательно уделить внимание. Если четко следовать рекомендациям, тогда пробежки будут приносить ощутимый эффект гораздо быстрее.

Обратитесь к своему здоровью

Каждый тренер скажет, что перед использованием физических нагрузок необходимо узнать состояние своего здоровья. Проблемы со здоровьем способны не только свести к нулю все усилия, но также доставить массу неприятностей. Если имеются уже известные заболевания или подозреваете об их наличии, тогда перед началом занятий строго рекомендуется обратиться к специалисту.

Если проблем со здоровьем не наблюдается, и причин обращаться к врачу нет, тогда постарайтесь следить за двумя основными показателями здоровья: пульсом и артериальным давлением. С задачей помогут справиться фитнес-браслеты с дополнительной функцией измерения пульса, например Xiaomi Mi Band 1S pulse (то, чем пользуюсь сам). Замеряйте пульс утром и вечером, а также до и после пробежки. Это поможет выявить проблемы с сердцем, которые могут проявляться только при достаточных физических нагрузках.

Также рекомендуем измерять артериальное давление хотя бы один раз в день. Помните, что средняя разница между верхним и нижним давлением должна составлять 40 единиц.

Начните с разминки

Несмотря на факт, что бег трусцой зачастую сам является средством разминки, рекомендуем выполнить комплекс из нескольких упражнений сразу после того, как начнете бежать.

  1. Выполните круговые вращения руками вперед и назад по 4 раза в каждую сторону. Повторите упражнение 5-8 раз.
  2. Выполните разноименные движения руками (левая вперед, а правая назад). Спустя 8 вращений измените направление. Повторите 2-4 раза.
  3. Бегите, высоко поднимая колени на протяжении 10-15 секунд.
  4. Захлестывание голени назад, время то же.
  5. Бег с выносом прямых ног вперед – 10-20 секунд.

Простой комплекс из 5 упражнений поможет сократить период врабатывания и увеличить полезную часть пробежки. Также 2 упражнение поспособствует концентрации внимания и включению в активную работу нервной системы.

Техника бега

Выполнение технических элементов при беге трусцой характеризуется низкой амплитудой движений. Во время совершения двигательных процессов мышцы, которые не задействованы в активную работу, должны быть в расслабленном состоянии.

Во время бега руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов. Работа рук выполняется по инерции и не требует акцентированной работы. Плечевой пояс находится в расслабленном состоянии. Взгляд направлен на 10-15 метров вперед. Такое положение верхних конечностей и головы обеспечить минимальное затрачивание энергии, что позволит пробежать большее расстояние.

Движения руками происходят вдоль ребер или вперед-внутрь, назад-кнаружи. При движении руки вперед кисть достигает середины грудной клетки или солнечного сплетения. Отведение назад заканчивается, когда в области ребер остается кисть руки.

Туловище находится в вертикальном положении и лишь слегка наклонено вперед на 5-7 градусов. Во время бега должны быть сведены к минимуму колебательные движения в вертикальной и горизонтальной проекции.

Крайне нежелательны повороты правым или левым боком вперед. Во время бега линия плеч должна быть прямой. В противном случае нарушается техника, что приводит к уменьшению эффективности движений и прикладываемые усилия действуют с меньшей выгодой. Если повороты туловища значительны и напоминают раскачку, тогда происходит излишняя нагрузка поясничного отдела и как следствие болевые ощущения после тренировки.

Следите за дыханием и пульсом

Дыхание и пульс являются теми показателями, которые могут сигнализировать о реакции организма на полученную нагрузку. Если после начала пробежки показатели резко растут вверх, значит, задан высокий темп и следует немного притормозить.

После начала бега пульс всегда значительно увеличивается, но спустя несколько сотен метров ровного бега можно обнаружить, что он стал ниже. Это свидетельствует о нормальной реакции на физическую нагрузку.

Поскольку бег трусцой носит оздоровительный характер, то рекомендуемым пульсом является диапазон 120-140 ударов в минуту. Придерживаясь предложенного диапазона можно быть уверенным, что организм адекватно воспримет физическую нагрузку и ответная реакция будет положительной.

Увеличение частоты дыхания всегда взаимосвязано с пульсом. Если сидя на диване выполнить несколько быстрых дыхательных циклов, то можно заметить увеличение пульса, а также верхнего артериального давления.

Рекомендуемой частотой дыхания во время медленного бега является один вдох или выдох на каждые 4 шага. Этот показатель может варьироваться в зависимости от объема легких. Если занятия бегом носят систематических характер, то частота дыхания будет уменьшаться и достигнет 5-6 шагов на вдох или выдох, что будет свидетельствовать о тренировке легких.

Старайтесь дышать комфортно. Если во время джоггинга Вам недостаточно вдыхать или выдыхать каждые 4 шага, тогда дышите чаще. Не старайтесь подстраиваться под нормы, все равно через некоторое время Вы их превзойдете.

Выберите правильную обувь

Получить максимальный эффект от пробежек поможет правильно подобранная обувь. Запомните, что для бега лучшим вариантом являются кроссовки. Использование кед или другой спортивной обуви не рекомендуется по причине отсутствия амортизирующей подошвы.

Амортизация помогает сберечь коленные суставы от повреждений вследствие ударной силы при приземлении. Дополнительно амортизация способствует продвижению вперед вследствие пружинящего эффекта, а также гарантирует сцепление с поверхностью при наличии глубоких протекторов.

Выбирая кроссовки, обращайте внимание на их вес. Средний вес одного кроссовка не должен превышать 500 грамм. Рекомендуем отдавать предпочтение той обуви, подошва которой изготовлена из гелиевого материала. Также неплохим вариантом будут пенные кроссовки, но такой материал со временем становится твердым и амортизирующий эффект теряется.

Использование рекомендация поможет избежать неприятных последствий, а также увеличит отдачу от каждой пробежки. Занимайтесь правильно и систематически и помните, что нет более универсального средства, чем бег.

beguza.ru

техника, польза и вред, влияние на похудение

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

  • Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
  • Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве разминки или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Подробнее о заминке после тренировок →

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

  • Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
  • Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
  • Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет восстановить мышцы, поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

А также читайте, чем полезна скандинавская ходьба →
Как правильно бегать на беговой дорожке →

bodybuilding-and-fitness.ru

Джоггинг. Бег для похудения

Джоггинг (от английского jogging - «шаркающий бег») зародился в Новой Зеландии  в 60-х годах прошлого века. Родоначальником стал тренер Артур Лидьярд. Термин «джоггинг» широко использовался профессиональными тренерами и спортсменами англоязычных стран для обозначения легкого семенящего бега при полном расслаблении всех мышц. Использовался он для  того, чтобы отдохнуть после активного и напряженного тренировочного забега. Артур Лидьярд, также будучи профессиональным тренером, посчитал, что слово «джоггинг» будет уместным для обозначения бега для его полных и достаточно немолодых учеников.  С тех пор Лидьярд стал проповедником джоггинга и выпустил книгу «Бег ради жизни», мгновенно ставшую популярной. В ней описываются и все преимущества бега трусцой для здоровья, и правильная техника.

Мы начинаем бегать по разным причинам. А потом все меняется, но ежедневный наркотик в виде пробежки остается.

Бег трусцой (джоггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) — бег со скоростью 7-9 километров в час. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и иногда жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения несколько больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта: как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег - особенно, если это не стремительная пробежка за автобусом, которая не дает ничего, кроме мгновенного выплеска адреналина, - может быть уникальной медитативной практикой и способом воспитания характера.

Бег на длинные дистанции имеет к психологии отношения больше, чем к физической культуре: после пятого километра организму по большому счету все равно сколько пробежать, но включается механизм "хочу-не могу". Внутренний лентяй начинает искать отговорки, почему ты не можешь бежать дальше, и в принципе тут-то и выясняется, кто есть кто. Во время обычной утренней пробежки нет тренера, нет секундомера, с которым надо бороться, нет зрителей, которых надо не разочаровать, - есть только ты. Отчет о том, чего ты стоишь, даешь только самому себе. Это сведенный к элементарному экзистенциальный выбор, не перестающий быть от этого более трудным.

Победа над собой - это первый этап привыкания к бегу. Именно поэтому марафоны стали важной частью разных благотворительных программ - маленькая победа над собой каждого участника символизирует победу над болезнью, и не важно, касается ли это рака груди или сердечных заболеваний маленьких детей. Хотя марафон - это отдельная история, где психологические трудности сопровождаются экстремальной физической нагрузкой. Спортивные психологи давно выявили несколько стадий, которые проходят бегуны во время дистанции.

Первая - стадия партнерства, когда спортсмен находит себе партнера, бегущего с ними в одном ритме.

Вторая - стадия, когда мышцы устают, дистанция кажется непреодолимой, но присутствие рядом другого человека поддерживает, вы - друзья по несчастью.

Третья стадия - как правило, последние десять километров - это борьба за выживание, каждый шаг дается с невероятным трудом. И найти в себе силы не только не сойти в дистанции, а просто передвигать ноги, это уже грандиозная победа над собой. И вера в себя, которую она дает, зачастую значит больше, чем все карьерные достижения предыдущей жизни. Именно поэтому марафоны так популярны среди успешных бизнесменов и менеджеров, упершихся в свой потолок.

Бег - это постоянный источник удовольствия, а также новых возможностей: максимально отключиться от внешнего мира, от устройств, которые требуют нашего внимания, сообщая о новых письмах, распродажах, событиях в жизни друзей. Как ни крути, джоггинг - это медитация: однообразные физические движения позволяют освободить мозг для решения насущных проблем. За 60 минут бега можно решить вопросы, которые при "активном обдумывании" могли не решаться неделями. Помимо радости одиночества бег приносит и чисто физическое наслаждение.

Третий крючок, на который подсаживаются джоггеры, - это все же здоровье. Как ни крути, а красивые мышцы, общая выносливость, крепкий иммунитет и бешеный прилив энергии, которые появляются, когда начинаешь практиковать бег регулярно, - это тоже значительный стимул, чтобы "не бросить".

Ну и статистика, конечно, говорит о том, что бегающие люди меньше подвержены стрессам, дольше живут, меньше устают и умирают значительно позже тех, кто проводит все свое время на диване или в офисном кресле.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминке и заминке, в качестве восстанавливающих тренировок после тяжёлых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Джоггинг хорошо снижает концентрацию холестерина и сахара в крови, а еще способствует улучшению обмена веществ, тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему, улучшает состояние кожного покрова.

При беге трусцой по сравнению с обычным бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробных нагрузках (кросс, плавание, гребля, велогонки, бег на лыжах и других), проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («эйфория бегуна»).

Польза бега трусцой

Регулярные умеренные спортивные занятия тренируют сердце, сосуды и повышают качество крови. Об этом свидетельствуют многочисленные данные проводимых учеными и исследователями измерений и анализов.

Повышаются защитные силы организма и возможности в противостоянии всем видам заболеваний, в том числе онкологическим.

Пробежки тренируют суставно-связочный аппарат. В суставах сохраняется высокая эластичность хрящей и хорошая циркуляция суставной жидкости. Люди, которые много лет занимаются такой физкультурой, не имеют или имеют в многократно меньшей степени возрастные дегенеративные изменения. Бегуны намного реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

Приверженцы бега для здоровья намного чаще чувствуют себя счастливыми и жизнерадостными.Они реже и в меньшей степени подвержены разрушительному воздействию стресса. Это происходит благодаря своеобразной «химии удовольствия». Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь гормона радости, который вызывает на несколько часов хорошее настроение.

Сжигание жира

Как лучше сбросить лишний вес, заниматься джоггингом, сесть на диету или принимать биологически активные добавки? Если говорить о джоггинге, то использовать бег трусцой для похудения без соответственного рациона не рекомендуется. В среднем, часовой забег сжигает 360 килокалорий.

Проще всего получить энергию из углеводов, они сжигаются в первую очередь. Жиры более энергоёмкие, но на их расщепление требуется в 3-5 раза больше энергии, они сжигаются во вторую очередь. В последнюю очередь сжигаются белки. Естественно, после пробежки появляется повышенный аппетит.

Чтобы применять джоггинг для похудения, нужно придерживаться следующих правил:

  • Бегать натощак.
  • После пробежки, для компенсации потраченной энергии употреблять только углеводы – ягоды, фруктовые соки, отварные овощи.
  • Не следует употреблять картофель (крахмал неполностью распадается, а остатки его распада декстрины трудно выводятся из организма), орехи, молочные продукты.
  • Через несколько часов можно скушать отварное яйцо, отварное нежирное мясо, морепродукты, молочные продукты, в частности творог.
  • Перед сном каша (гречневая, рисовая,  — выводят шлаки; пшённая – обогащает организм железом; геркулес – если есть дисбаланс кишечной флоры).
  • Воздержаться от жареного и от жирного свиного мяса.

Техника бега трусцой

При джоггинге (беге трусцой) желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • При отталкивании рекомендуется полностью выпрямлять ногу в колене и максимально отталкиваться стопой.
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
  • При оздоровительном беге пульс (частота сердечных сокращений) должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по формуле: 180 минус возраст в годах. Эффективный способ контроля — возможность во время бега дышать только через нос, не прибегая к ротовому дыханию, что соответствует пульсу 120—150 ударов в минуту.
  • Длительность вашей тренировки напрямую зависит от поставленных целей и уровня физической подготовки. Если давно не ходили в спортзал, то начинайте с 10 - 15 минут легкого бега. А когда начинаете задыхаться, то сразу следует переходить на ходьбу. Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно смело заниматься джоггингом на протяжении 30 - 40 минут.

Отдельного внимания заслуживает вопрос о постановке ноги на поверхность земли. Многие бегуны-любители ставят ногу на пятку с последующим перекатом на переднюю часть стопы, так как такая техника требует гораздо меньшей подготовки мышц голени и бедра, чем при постановке ноги на переднюю часть (на носок). Однако профессиональные бегуны используют постановку ноги на носок, часто вообще без касания земли пяткой.

Например:
"Отличная техника бега — это экономные, красивые движения бегуна, правильное положение рук, наиболее выгодный наклон туловища, постановка ноги на грунт на переднюю часть стопы, полное выталкивание, расслабление групп мышц, не принимающих активного участия в беге, и умение расслаблять мышцы голени и бедра во время бега в фазе полета. … Приземление на переднюю часть стопы, не касаясь дорожки пяткой — очень рациональный вид бега; но для этого надо выработать большую силу ног. Сила ног приобретается путем систематических тренировок в беге с носка, когда передняя часть стопы опирается на все пальцы ног".

Владимир Куц, «От новичка до мастера спорта». М., «Воениздат», 1962

Другой известный бегун Гордон Пири считал, что постановка ноги на носок — единственно правильная техника при любой скорости бега, и называл постановку ноги на пятку одной из главных причин травм. Подробное описание техники бега приведено в его книге «Бегай быстро и без травм».

Противопоказания

Без контроля врача бег противопоказан следующим категориям пациентов:

  • с недостаточным кровообращением либо легочной недостаточностью;
  • с серьезными нарушениями сердечного ритма;
  • с артериальной гипертензией;
  • с врожденными пороками сердца, сужением предсердно-желудочного отверстия;
  • с глаукомой, прогрессирующей близорукостью;
  • с сахарным диабетом, хроническими заболеваниями почек и т.д.;
  • после перенесенного инсульта, инфаркта миокарда.
Джоггинг. Бег для похудения - ZDRAVBUD.NET ZDRAVBUD.NET

zdravbud.net

Джогинг - это... Что такое Джогинг?

Бег трусцой подходит для людей разного уровня физической подготовки

Бег трусцо́й — бег со скоростью 7-9 километров в час, джоггинг или «шаркающий» бег. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
  • При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах.

Амортизационный бег

Отметим, что ныне бег трусцой в какой-то мере потерял свою актуальность. Так как отмечены случаи обострения сердечной патологии во время занятий, лозунг "Бегом от инфаркта" снят.

Причина в том, что при беге трусцой особенно по твердому покрытию нарушается т. н. амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. А это наносит непоправимый вред всему организму. То есть бег должен быть амортизационным, включающим «рессоры» нашего организма, а их очень много. Почти вся костно-мышечная система в той или иной степени обладает рессорными свойствами, но особенно выделяются позвоночник и стопы. Посмотрите каким великолепным амортизатором является подошва. Не менее великолепно действуют своды стопы. У позвоночника рессор много — это и межпозвоночные диски, и изгибы позвоночника, и суставы его, и мускулатура, прилегающая к позвоночнику. [1][неавторитетный источник?]

Примечания

См. также

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

Джоггинг - это... Что такое Джоггинг?

Бег трусцой подходит для людей разного уровня физической подготовки

Бег трусцо́й — бег со скоростью 7-9 километров в час, джоггинг или «шаркающий» бег. Характерные особенности техники: «шлёпанье» расслабленной стопой и жёсткий удар пяткой об опору в результате «натыкания», скорость передвижения примерно в два раза больше, чем при быстрой ходьбе. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю.

Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм.

При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся.

Техника бега трусцой

При беге трусцой желательно придерживаться определённой техники, которая позволит снизить нагрузку на суставы, избежать излишних движений и, как следствие, переутомления.

  • Нога должна ставиться на землю на пятку, после чего следует плавный перекат на всю стопу. Это движение позволит обезопасить мышцы передней поверхности голени.
  • Шаг должен быть не слишком широким, его можно будет увеличить по мере увеличения темпа.
  • Корпус надо держать прямо, немного наклонив вперёд.
  • Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов и двигаться вперёд и назад.
  • Дыхание должно быть свободным; наилучшим способом контроля дыхания является способность разговаривать без одышки во время бега. Если бег трусцой даётся с трудом из-за боли в боку, то необходимо перейти на меньший темп бега или на быструю ходьбу.
  • Для появления выраженного положительного эффекта для сердечно-сосудистой системы необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю не меньше 20 минут за один раз, но не более часа-полутора за один раз, чтобы предотвратить появление хронического переутомления (перетренированности).
  • При оздоровительном беге пульс должен быть не более 180 ударов в минуту. Для начинающих заниматься в возрасте старше 30 лет предлагают рассчитать максимальный пульс по правилу: 180 минус возраст в годах.

Амортизационный бег

Отметим, что ныне бег трусцой в какой-то мере потерял свою актуальность. Так как отмечены случаи обострения сердечной патологии во время занятий, лозунг "Бегом от инфаркта" снят.

Причина в том, что при беге трусцой особенно по твердому покрытию нарушается т. н. амортизационная функция опорно-двигательного аппарата. А это наносит непоправимый вред всему организму. То есть бег должен быть амортизационным, включающим «рессоры» нашего организма, а их очень много. Почти вся костно-мышечная система в той или иной степени обладает рессорными свойствами, но особенно выделяются позвоночник и стопы. Посмотрите каким великолепным амортизатором является подошва. Не менее великолепно действуют своды стопы. У позвоночника рессор много — это и межпозвоночные диски, и изгибы позвоночника, и суставы его, и мускулатура, прилегающая к позвоночнику. [1][неавторитетный источник?]

Примечания

См. также

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

dic.academic.ru

для фигуры, суставов, вечером, по утрам, вред

 

Здравствуйте, мои дорогие читатели!

Сегодня мне хочется напомнить вам, что движение – это жизнь, и снова поговорить о том, как важно движение для полноценной здоровой жизни. Я не стану рассказывать о комплексах упражнений, и даже не буду призывать вас бегать в спортивный зал.

В этой статье я буду агитировать просто бегать. И расскажу вам в чем заключается польза бега трусцой. И если я смогу хоть одного из моих читателей вдохновить на то, чтобы воспользоваться моими советами, значит, старался не зря!

Как это – «бежать трусцой»?

Первым делом стоит объяснить, что значит «бег трусцой». Это одна из разновидностей бега, которая, с одной стороны укрепляет здоровье, а с другой – не требует больших физических усилий и не так сильно утомляет.

Не нужно лишнего ускорения, не нужно лишнего напряжения. Бежать надо почти расслабленно, со скоростью 7-9 км в час. Она ненамного превышает среднюю скорость пешехода.

Шаг при таком беге должен быть «шаркающий», то есть стопа не просто четко встает на землю, она шлепает по ней и дольше остается в сцеплении. Этот бег иногда называют «джоггинг», от английского глагола “to jog”, который так и переводится – «трусить». Иначе – «бежать шаркающим шагом».

Техника джоггинга отличается от обычного бега тем, что при нем бегун проводит меньше времени без опоры. Стоит одной ноге оторваться от земли, как другая опускается на землю. Подробнее о технике бега трусцой на видео:

Польза

Мышечный тонус

При всей ненапряжности трусцы, она заставляет работать практически все мышцы тела. Хотя главным образом тренируются мышцы ног и сердце, задействованы также мышцы рук и пресса. При этом нагрузка на суставы небольшая, что облегчает занятия. Все воздействие в комплексе очень полезно для организма.

Укрепляет сердце и сосуды

Польза бега трусцой для здоровья немалая. Он укрепляет сердечно-сосудистую систему, суставы и общий мышечный тонус. Из-за постоянной тренировки сердца улучшается кровообращение, организм получает больше кислорода.

Благодаря этому ускоряется метаболизм, из него скорее выходят вредные вещества. Бег трусцой нормализирует давление, поэтому может быть также профилактикой гипертонии.

Стройность фигуры

Не стоит забывать о пользе бега трусцой для фигуры современного человека. От физической нагрузки происходит сжигание  калорий и лишнего жира, что помогает поддерживать тело в хорошей форме, а вес в норме.

Кроме того, физическая активность способствует отлаживанию механизма обмена веществ, аппетита и насыщения. А это, в свою очередь, спасает нас от переедания и обжорства.

Улучшает настроение

Улучшается состояние нервной системы. Это хорошее средство для преодоления стресса и лечения депрессии. При пробежках, длящихся более получаса, начинает выделяться эндорфин. Его еще называют «гормоном счастья», потому что он вызывает чувство радости, душевного подъема и даже эйфорию.

Поэтому это хорошее средство для борьбы с плохим настроением.

Замедляет старение

После 40 и даже после 50 лет он приносит дополнительную пользу. В это время в организме начинаются физиологические изменения, которые постепенно приводят к замедлению метаболизма и общему снижению активности.

Бег позволяет сохранить ее, тем самым не дает организму «расклеиваться». Причем у мужчин процесс старения может происходить быстрее, поэтому и спорту нужно уделить особое внимание.

Из всего вышесказанного можно заключить, что джоггингом может заниматься любой желающий. Ни пол, ни возраст не имеют особого значения. Даже просто бегая ради удовольствия, вы будете понемногу укреплять свое здоровье.

Предостережения

При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.

Джоггинг может принести здоровью немалый урон, и лучше заранее знать о риске.

При проблемах с суставами

Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.

При болезнях суставов лучше не рисковать, потому что нагрузка на них может вызвать воспаление с осложнениями. Риск значительно повышается, если у вас есть лишний вес. Поэтому будьте осторожны и не переусердствуйте. При проблемах с суставами предпочтительнее будет скандинавская ходьба с палками.

Больное сердце

Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.

Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.

В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.

Без фанатизма

Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.

Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.

Для пожилых

В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.

Интересное видео : обычный и бег в сравнении с трусцой

Разминка

С целью предотвращения травм,  растяжений и вывихов, а также для разогрева мышц несущих основную нагрузку,  применяйте  разминку

Внимание, не забывайте  о разминке перед бегом трусцой:

Заключение

 

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!

"+"ipt>"; scArray[1] = []; scArray[1]["blockId"] = 86795; scArray[1]["adId"] = 318722; scArray[1]["fetched"] = 0; scArray[1]["text"] = "

familystr.com

Джоггинг или бег трусцой. Как правильно бегать

Бег трусцой – это один из существующих разновидностей двигательной нагрузки. Одно из самых простых, и в то же время универсальных занятий — джоггинг является любимым увлечением миллионов людей независимо от их пола, возраста, социального и материального положения.

 

Для каких категорий людей подходит бег трусцой

Данный вид физической нагрузки прекрасно подойдет для следующих категорий людей:

  • начинающих спортсменов;
  • женщин;
  • детей;
  • людей, которые восстанавливаются после травм;
  • людей, имеющих лишний вес.

Но даже самые закоренелые спортсмены часто обращаются именно к такому виду пробежки. Перед началом тренировки очень хорошо подготовить тело к последующей физической нагрузке. Бег трусцой или джоггинг, как многие привыкли его называть, прекрасно подойдет в качестве разминки, разогревая тело для дальнейшей физической активности.

 

Это интересно

Польза джоггинга для сердечно-сосудистой системы

Бег хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. По итогу тренировки уменьшается количество сердечных сокращений. А это значит, что двигатель, который обеспечивает нам жизнь, становится мощней и начинает работать экономичней, приводя пульс в норму. Что ни говори, а бег трусцой – это отличная кардиотренировка.

Что касается артериального давления, то при выполнении длительных физических упражнений человеческий пульс достигает уровня 120-130 ударов в минуту. Таким образом, сосуды расширяются, а их сопротивление снижается. Попросту говоря, давление спортсмена нормализуется. Если оно было пониженное, то повышается, и наоборот.

Антидепрессивное действие джоггинга

Повышает настроение. Бег является отличным антидепрессантом. Доказано, что после получасовой пробежки спортсмен ощущает чувство эйфории. А все благодаря усиленной работе гипофиза, который вырабатывает всем известные гормоны радости и счастья. После пробежки человек может испытывать чувство вдохновения, быть в приподнятом настроении еще около часа.

Благотворное влияние джоггинга на эндокринную систему

Бег налаживает ритмичную работу эндокринной и нервной систем. А все дело в том, что передвигаясь, человек одолевает гравитацию планеты Земля. Во время бега тело спортсмена как бы подскакивает, затем возвращаясь в вертикальное положение. Раскачавшийся кровоток приводит в действие даже те капилляры, которые, так сказать, «спали».

Благодаря большому количеству расширившихся сосудов активизируется работа органов внутренней секреции. Огромный поток гормонов добирается до самых отдаленных клеток. За счет происходящего процесса и налаживается работа самых главных систем в организме человека.

Оказывается, что это далеко не вся польза, которую вы можете получить от пробежки. Есть еще масса полезных аспектов.

Что же еще делает джоггинг таким незаменимым? Оказывается, он полезен не только для сердечной мышцы, но и нервной системы. Оздоровительный бег также:

  • укрепляет опорно-двигательный аппарат;
  • тонизирует;
  • помогает похудеть;
  • подкачать мышцы;
  • и просто доставляет удовольствие.

Обычный бег, казалось бы, ничего сложного, а сколько пользы приносит!

Все же, приступая к пробежке, неплохо было бы ознакомиться с техникой правильного бега. Так как от правильности выполнения любых упражнений зависит эффективность тренировки.

Видеогалерея. Как бегать и получать от бега удовольствие

Особенности джоггинга

Джоггинг подразумевает под собой бег со скоростью 7-9 км в час. А это немного больше, чем быстрая ходьба. Тем не менее, джоггинг имеет свои отличительные черты.

Особенности техники бега трусцой заключаются в «пошлепывании» стопой или же наоборот, ударении пяткой об опору. Главное отличие в том, что фаза полета при беге трусцой гораздо короче, чем у других видов бега. Если говорить доступным языком, то джоггинг – это более спокойный и легкий бег. Ширина шага при такой технике бега составляет не более 80 см. Повышаться она может только непроизвольно, в случае увеличения скорости пробежки.

Как и в любом другом виде бега, в джоггинге важно сохранять вертикальное положение тела относительно опоры. Нога должна касаться земли либо всей ступней, либо с пятки перекатываться на носок.

 

Это интересно

Очень важно при передвижении тела привести в баланс работу всех конечностей. Правильным будет, если при беге локти спортсмена будут расположены поближе к туловищу. При этом кисти рук сгибаются в кулаки, а согнутые руки движутся вперед. Мышцы плечевого отдела и рук ни в коем случае не должны быть зажаты. В процессе бега во избежание травм недопустимы хаотичное движение тела и скованность.

Правильное дыхание – это залог успешной пробежки. При беге трусцой необходимо сделать акцент на удлиненном выдохе. Контроль над дыханием поможет осуществить правильное движение рук. Правильное выполнение так же естественно, как обычная ходьба.

Главная цель бегуна — чувствовать себя при пробежке комфортно и непринужденно. Только тогда будут результаты. Пусть не сразу, но они будут. Только методом проб и ошибок вы осуществите задуманное. Совершенствуйте себя и технику бега трусцой, которую выбрали. Это главный залог успеха.

Бег трусцой — утром или вечером?

Когда лучше выходить на пробежку, решать только самому спортсмену. Но существует мнение специалистов, что утренний бег способствует разрядке излишних гормонов. Попросту говоря, все системы в организме начинают работать сбалансированно. Человек начинает чувствовать себя в гармонии с самим собой и миром вокруг него.

А вот вечерняя пробежка снимает усталость от рабочего дня, очень хорошо расслабляет и тонизирует организм, заряжает энергией, подавляет аппетит.

Сколько калорий можно сжечь во время бега? Существует уже разработанная система показателей потери веса после пробежки. В среднем, если масса тела до 70 кг и спортсмен бежит со скоростью 7-8 км в час, то сбросит он около 600 ккал. По следующим данным, чем больше масса тела бегуна, тем выше показатели потери калорий. Не зря очень многие используют бег трусцой для похудения.

Естественно, это очень усредненные показатели, тем более, помимо веса, на них влияют множество других факторов. Если хотите знать точный показатель затрат энергии, то воспользуйтесь интернет-калькуляторами. Максимально калькулируя все заданные параметры, можно узнать результат практически со 100%-й точностью.

Вред и противопоказания при беге трусцой

Данный вид физической нагрузки – это довольно серьезная тяжесть не только для позвоночника, а и для суставов, связок, мышечной ткани. В отличие от простой ходьбы, бег можно сравнить с полетом тела. При приземлении позвоночник испытывает нагрузку гораздо больше массы тела человека.

Есть факторы, которые еще больше увеличивают силу удара – это бег по асфальту и излишний вес. Потому людям с заболеваниями суставов или проблемами с позвоночником перед бегом лучше обратиться к врачу для консультации.

Противопоказания:

  • Врожденные заболевания, в том числе сердца.
  • Гипертония.
  • Проблемы со зрением (изменения в сетчатке). Для таких людей непосильная физическая нагрузка может привести к полной слепоте.
  • Заболевание почек и так далее.

Даже обычная простуда может быть причиной для того, чтобы отложить пробежку до лучших времен и полного выздоровления. Хотя бег и приносит пользу для здоровья, но, к сожалению, не всем людям можно бегать. Лучше действовать по методу «не навреди себе сам». Не торопитесь постичь все и сразу, это невозможно. Действуйте разумно, не торопясь, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Видео. Техника бега трусцой для пользы и удовольствия

[forrent]

beginogi.ru

Бег трусцой. Техника и польза

Бег трусцой — самый доступный вид бега. Он практически полностью повторяет движения обычного бега и несет намного больше пользы, чем вреда. Им занимаются начинающие, любители, люди с избыточным весом, пожилые и даже профессиональные спортсмены. Что же привлекает многих людей к занятию джоггингом (бег трусцой)?

Выйти на небольшую пробежку трусцой может практически каждый.

Средняя скорость бега трусцой не превышает 8-9 км/ч.

Любой человек от самого маленького до пожилого возраста, с любым уровнем физической и специальной подготовки может смело начинать заниматься бегом именно с джоггинга. Многие называют его альтернативой обычному бегу. С ними нельзя поспорить, но не смотря на схожесть с обычным бегом, между ними есть ряд отличительных особенностей.

Содержание статьи

Техника бега трусцой

Jogging в переводе с английского языка означает шаркающий бег. Когда смотришь на человека, который бежит трусцой можно сразу понять, почему такой бег называют именно шаркающим. В отличие от обычной беговой техники, в которой главнейшую роль занимает фаза полета, благодаря которой увеличивается ширина шага, а значит и скорость, то в беге трусцой как таковой фазы полета практически нет. Из-за ее отсутствия и складывается впечатление, что бегун «шаркает» ногами по земле.

Если быть точнее, то фаза полета в джоггинге оканчивается практически в тот же момент, что и начинается. За счет того, что бег трусцой — бег на низкой интенсивности, шаг становится очень коротким, а вместе с ним и фаза полета. Он так же сокращается и за счет того, что толчок стопой либо отсутствует полностью, либо его мощность очень мала. Поэтому, как только одна нога отрывается от поверхности, вторая сразу же встает на нее.

При идеальной технике джоггинга толчок должен осуществляться всей стопой. Если толчок будет осуществляться пяткой, то это приведет к травмам ног. Если носком, то будет увеличиваться нагрузка на стопу, которой практически не должно быть. Колено в момент толчка должно полностью выпрямляться. Руки должны двигаться синхронно с ногами и быть согнутыми в локтях под прямым углом (90°).

Особое внимание следует уделить и правильному положению корпуса тела.

Спина должны быть прямая, а грудь расправлена. Это позволит осуществлять полный вдох и выдох. Должен быть небольшой наклон всего тела в области поясницы. Бег без наклона будет более энергозатратный, а с сильным наклоном вперед будет через-чур нагружать поясницу. Реже встречаются люди, которые наоборот откидываются назад. Это будет сильно сказываться на скорости бега, на здоровье связок и суставов. Лучший способ посмотреть на свою технику бега трусцой — видео. Работа над своим бегом, анализируя запись своей техники на видео, является очень эффективным методом работы над ошибками.

В данном видео наглядно описаны основные азы правильной техники бега трусцой

https://www.youtube.com/watch?v=yhM8yUF0JnU

Пожалуй, самым главным аспектом в технике джоггинга является пульс или частота сокращения сердца. Многие бегуны, особенно любители, не уделяют должного внимания своему ЧСС во время бега. Бег трусцой — аэробная работа. Порог аэробного обмена у каждого человека разный, но не зависимо от уровня физической подготовки, пульс во время бега трусцой не должен превышать 140-150 ударов в минуту максимум.

Профессиональные спортсмены могут «трусить» на пульсе около 100 ударов в минуту, для неподготовленных же людей ЧСС (частота сердечных сокращений) в 140 ударов в минуту будет нормой. Следует отметить, что по мере тренированности пульс будет снижаться. Если же этого не происходит, то это может послужить весомым поводом для обращения к кардиологу и снижение объемов тренировок.

В чем польза бега трусцой?

Учеными доказано, что бег трусцой является оздоровительным и одним из самых полезных видов спорта. Он оказывает положительное воздействие практически на все группы мышц, включая миокард. Единственные мышцы, которые задействованы при джоггинге меньше всего — это мышцы рук. При систематических занятиях бегом они могут и вовсе начать уменьшаться, но при этом их общая выносливость практически не снизится.

В первую очередь работают мышцы ног. Следует отметить то, что при джоггинге задействованы те же мышцы, что и при обычном беге, просто в меньшей степени. Это еще одна причина, по которой бег трусцой называют альтернативой обычного бега. Главное не забывать про правильную технику бега, которая была описана выше, чтобы мышцы нагружались правильно и не допускать травм.

На корпусе больше всего задействованы мышцы пресса и спины. Они удерживают корпус ровным и в легком наклоне. Такая нагрузка в определенной части лучше простых упражнений на пресс и спину. Дело в том, что бег трусцой — продолжительная и в то же время легкая нагрузка. Из-за нее мышцы всегда находятся в тонусе и укрепляются.

Именно при такой нагрузке лучше всего сгорают жиры. Джоггинг рекомендуют тем людям, которые стремятся похудеть. За 1 час работы человеку с лишним весом получится согнать до 900 килокалорий. Для похудения советуют бегать не менее 30 минут. Если не получается пробежать без остановки даже полчаса, то лучше начать со скандинавской ходьбы.

Джоггинг оказывает положительное влияние и на сердечно-сосудистую систему. Благодаря продолжительной работе в аэробной зоне укрепляется стенки сосудов и сердце. Во время такого бега кровь циркулирует намного лучше, что позволяет улучшать насыщение кислородом всех органов и тканей. Нервная система тоже получает пользу во время бега трусцой. В первую очередь это связано с насыщением кислородом головного мозга. А еще при беге он начинает вырабатывать гормон эндорфин, благодаря которому бегуны часто могут ощущать чувство эйфории. Многие считают бег лучшим антидепрессантом.

Существует и вред бега трусцой

У любой медали есть две стороны и джоггинг не исключение. Польза бега трусцой, конечно же, неоценима для нашего организма, но при неправильном подходе, ему можно нанести и немалый вред. Сам по себе бег трусцой, практически, безвреден. Он противопоказан людям с серьезными заболеваниями сердца. Причем во многих случаях кардиолог может наоборот прописать заниматься джоггингом, но если на бег в любой форме было наложено строгое табу, то его следует беспрекословно выполнять. В противном случае можно сильно навредить своему сердцу.

Неправильной техникой бега трусцой можно сильно навредить своим суставам, связкам и мышцам. В первую очередь это касается ног. Не следует бежать «на пятку», чтобы снизить ударную нагрузку на ноги и колени, в частности. Если стопы будут вставать не параллельно друг другу, то будут страдать надкостницы и колени.

Систематический бег в высоких пульсовых зонах уже нельзя будет назвать бегом трусцой. Такой бег будет нести один только вред для сердца и всего организма в целом. Не следует тренироваться на фоне сильной усталости или перетренированности. Даже профессиональный спортсмен не пойдет бегать поздно вечером после тяжелого рабочего дня. В таком случае лучше сделать день отдыха и выспаться. Все тренировки следует завершить до 20:30, а начинать не раньше 6:30. В этот период времени организм должен отдыхать.

Заключение

Бег трусцой — универсальный вид спорта, который подойдет почти каждому человеку. Он будет нести только пользу, если соблюдать ряд несложных правил и следить за своей техникой. Им следует заниматься людям, у которых есть проблемы со здоровьем, лишним весом и иммунитетом. Начать бегать никогда не поздно. Даже пожилые люди активно занимаются джоггингом, поскольку все знают, что движение — это жизнь.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Джоггинг (бег трусцой)

Бег трусцой, или джоггинг, является самым известным и самым массовым видом спорта. Его популярность обуславливается тем, что для занятий не нужно никаких специальных знаний и навыков, а вместо оборудованного стадиона или беговой дорожки можно свободно использовать ближайший парк или, за неимением такового, бегать просто вокруг дома. Бег трусцой относится к оздоровительным видам бега, им можно заниматься независимо от пола и возраста.

Джоггинг (бег трусцой)

Техника джоггинга

Техника бега трусцой схожа со спортивной ходьбой. В процессе бега руки больше сгибаются в локтях, а маховые движения ими – более интенсивны. Стопа в момент соприкосновения с покрытием ставиться на пятку, а затем плавно перекатывается на всю поверхность.

Можно также ставить на землю всю стопу одновременно, как при спортивном беге, но такая постановка требует специальных навыков. Нога в момент соприкосновения с землей должна быть полностью расслабленной. Маховая нога больше сгибается в колене и медленно выпрямляется для очередного отталкивания от дорожки.

Техника дыхания не отличается от подобных техник в других видах беговых упражнений. Вдох осуществляется носом, выдох – ртом. Дыхание должно быть глубоким, вдох и выдох рассчитываются примерно на 4 беговых шага.

Во время бега трусцой применяется так называемая «разговорная» техника дыхания – если вы на бегу можете свободно разговаривать, значит, нагрузка оптимальна. Корпус тела во время бега слегка наклоняется вперед. Не пытайтесь увеличивать длину шага, она должна быть естественной.

Польза от занятий бегом трусцой

Довольно долго ученые и медики спорили о том, приносит ли бег трусцой пользу здоровью. Некоторое время даже считалось, что он отрицательно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но совсем недавно было доказано, что джоггинг – это отличная тренировка для сердца.

Во время бега увеличиваются его сократительная функция, сердечная мышца начинает быстрее перекачивать кровь, из-за чего существенно улучшается обмен веществ и кровообращение. Расширяется сеть капилляров, которая снабжает сердце кислородом, а все внутренние органы – кровью, что помогает восстановить все ключевые функции организма.

Во время бега трусцой повышается и иммунитет организма, вырабатывается большее количество эритроцитов, иммуноглобулинов и лимфоцитов, улучшается противоопухолевая защита организма. Бег повышает уровень кислорода в крови, активизирует ее иммунную функцию, защищающую организм от различных серьезных заболеваний.

Кроме того, бег значительно улучшает процесс жирового обмена, из-за чего занятия джоггингом рекомендуются всем желающим сбросить вес. Помогает похудеть не только улучшение липидного обмена, но и повышение эффективности работы печени, угнетение чувства голода, активное сжигание калорий.

Немаловажно значение бега трусцой и для нервной системы. Вечерние занятия джоггингом позволяют избавиться от переизбытка адреналина, накопленного в течение дня, устранить отрицательные эмоции, эффективно снять стресс. Пробежка способствует активному выделению эндорфинов, отвечающих за повышенное настроение.

Человек, занимающийся бегом регулярно, не чувствует вялости и усталости, не подвержен хандре и депрессиям. Повышается его самооценка, уверенность в себе, развивается повышенная устойчивость к моральным нагрузкам, умственная трудоспособность, целеустремленность и продуктивность.

Как начать бегать трусцой

Чтобы начать заниматься джоггингом, первым делом необходимо проконсультироваться с врачом. Людям, страдающим заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, болезнями почек, а также переживающим период обострения любых, даже простудных заболеваний, тренироваться не рекомендуется – в этом случае бег может нанести организму только вред. Если же вы получили «добро» от врача, можете смело приступать к занятиям.

Для начала выбираем одежду и обувь для бега. Выбор одежды целиком зависит от погоды и ваших предпочтений, а вот на обуви стоит заострить внимание. Дело в том, что во время соприкосновения с землей, ваша стопа получает серьезную ударную нагрузку, которая тут же распространяется по всему телу, отдает в коленный сустав и позвоночник.

Чтобы снизить губительное влияние этой нагрузки, нужно использовать амортизирующую обувь – лучше всего специальные беговые кроссовки, которые смягчат удар и защитят ваши суставы и позвоночник.

Не нужно забывать и о разминке – несколько упражнений на гибкость позволят вашему организму подготовиться к занятию, адаптируют его к нагрузкам и уберегут мышцы от напряжения.

Ну и главное – составьте подробный график занятий и строго его придерживайтесь. Можно также установить долгосрочные цели, к примеру – преодолевать определенное количество километров или сжигать столько-то калорий. Это поможет создать повышенную мотивацию для занятий, приучить вас к дисциплине. Помните: только систематические занятия помогают быстро добиваться успеха!

geekrunner.org


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...