Эктоморф до и после


Дневник девушки-эктоморфа | Персональные блоги | Do4a.com

Привет, меня зовут Настя.

Сразу скажу, что завожу дневник скорее не для фиксации достижений (для них у меня дневник-тетрадка), а в надежде задавать вопросы, получать советы и критику. Хотя сюда мои результаты все равно придется выкладывать. А отзывов я жду, потому что сколько ни читай, но люди, годами занимающиеся ББ все равно знают больше меня. Мне очень нужно ваше мнение. Не знаю, насколько меня хватит, но, надеюсь, я здесь надолго. В зале-то я точно надолго.

Итак, что имеем. Ребят, я сразу предупреждаю: писать буду много по теме и НЕ по теме, просто потому что я не в курсе, что важно, а что нет, ну нет у меня опыта.

Мне 29 лет, в субботу уже 30. Хожу в зал второй месяц. До этого в 2011 и конце 2013 были также "подходы к снаряду", бросала. первый раз муж заревновал. второй раз мы внепланово переехали, брали ипотеку, копили и денег ни на зал - вообще ни на что не было.

Сейчас поняла, что тренила неверно те разы. Да и в этот раз начала неверно! А вот как: я тренила все тело за раз, треня выходила очень длинной, по 2 часа, да я еще по 5-6 подходов могла делать. Я думала чем больше делаю, травмирую волокна, чем дольше жжет, тем лучше растет. Получалось по типу круговой тренировки. Делала кучу всего и в том числе фигни какой-то. В итоге, из зала я выходила мокрая до трусов в полном изнеможении и перетрене )) И за 3 месяца в прошлый раз не набрала, а СБРОСИЛА еще несколько кило, начала болеть ОРВИ. Меня не радовало, что ни масса ни веса не растут, пришла бессонница, но зато я обзавелась осиной талией и начали появляться кубики.

В этот раз я начала тренить так же как в те, но дернуло меня почитать о том, как тренить эктоморфу и понеслась! Я кардинально поменяла тренинг, про него ниже.

Измерять бицепсы и прочее я пока не стала, т к измерять мне просто нечего.
Мой рост 175, вес 56-57 кг. Я явный такой эктоморф. Я всю жизнь была худой, в детстве меня таскали по врачам по этому поводу. Сейчас же просто шутят, чтобы вывела глистов. У меня узкое...ВСЕ. Кости, плечи, бедра, что там еще надо... ВСЕ узкое. Вес не приходит никуда кроме живота и груди, если начинаю есть сладкое (я сладкоежка). Пытаюсь бороться с этим, но иногда просто не могу себя контролировать - так хочется сладкого. Но! Как только я пошла в зал, тяга к сладкому пропала! А если я сладостями и набирала пару кг, то они за неделю могли уйти, стоило мне побегать активнее за дочкой, потаскать ее на снегокатах-ледянках-велосипедах. Ребенок - мое кардио, которое эктоморфам наоборот не рекомендуется. Но тут уж, извините, по-другому никак.

Тренинг сейчас такой:
2 раза в неделю, разминка 10 мин быстрой ходьбы, только базовые упражнения, сплит:верх тела-низ тела. Каждый раз пытаюсь делать самую маленькую прогрессию в весах. В базовыз упр-ниях делаю пару разминочных, 2-3 рабочих везде 6-10 повторений, на пресс больше. Отдых между походами минута, иногда две, когда чувствую, что как-то..не идет.

вот программа:
день 1 - низ тела
разминка
1. присед
2. подьемы таза с блином на животе (это то что плечи на скамье, ноги согнуты в коленях, таз на вису).
3. мертвая тяга
4. гиперэкстензия
5. пресс 4 подхода по 15

если это важно: низ хотелось бы ориентировать главным образом на яги, а не на ноги! хотя я совсем не против квадров и вообще всего и побольше.
на икры вот ничего спецом не делаю. пока.
если с низом все как-то более менее ясно, то с верхом я вообще затрудняюсь...

день 2 - верх тела
разминка та же
1. Подъем штанги на бицепс. сразу вопрос: нужны ли в этом упр разминочные? ведь мышца маленькая, надо оно ей? ПШнБ делаю первым чтобы загрузить бицепс и он не забирал на себя при подтягиваниях.
2. подтягивания в гравитроне не очень широким хватом, (читала что у таких узкокостных как я высока вероятность травмы плеч, если делать широко. пробовала широким хватом -действительно, очень некомфортно)
3. тяга горизонт. блока к поясу
4. отжимания на брусьях в гравитроне
5. жим лежа средним хватом. а ничего что это упр в самом конце? вроде же база.
6. пресс

в день верха со следующего раза поставлю пресс первым упражнением, т к после подтягиваний и тяги блока, я совершенно не могу держаться в висе на локтях, чтобы поднимать ноги к туловищу на пресс. а я хочу делать на пресс именно это упражнение. но оно на пресс не единственное.

у меня большие опасения, как такой худышке как я не терять то, что я огромными усилиями пытаюсь нарастить. и поэтому прошу всех, кто заглянет вдруг ко мне в днев, писать свое мнение по поводу моей программы и вообще.

а вообще опасений до фига! сегодня мне делали МРТ пояснично-крестцового отдела позвоночника, т к уже 5 лет я периодически (пару раз в год) срываю спину. Тренер сказал сделать МРТ. Впервые сорвала, когда сугробы на даче расчищала. Было дело, поскользнулась и одна нога ну типа вылетела резко вперед и все! сразу паралич, спазм, дикая боль на неделю. и вот так вот я живу с обязательным запасом Мовалиса в аптечке. Один раз еще в старом зале сломали "мой" гриф (короткий на 8 кг) и я (дура) попыталась делать присед с обычным олимпийским, который весит 20! Других просто не было. В итоге, опять приступ.

В общем сегодняшняя МРТ показала небольшую грыжу и протрузию. Тренер сразу запретил мне делать все что касается вертикальных нагрузок на позвоночник. А у меня это становая и присед. И вот у меня на днях треня ног, а я не знаю на что их заменить. Ну да, жим ногами. Но в нем я не чувствую ягодиц! Я это приоритет, вы понимаете. Что делать-то?

Наверно это важно и говорит о чем-то, но когда я поменяла тренинг, сменилась и боль. Если раньше я доводила себя до такого, что через день после трени у меня болело все тело так, что я еле ворочалась в кровати и с трудом гнула колени, чтобы на стул сесть, так, что мне приходилось тренить раз в неделю, ведь до конца боль проходила только дней за шесть; то ТЕПЕРЬ боль приходит сразу же под вечер в день тренировки, но в разу слабее и проходит за два дня. Ведь так и должно быть? А то, что было раньше - был перетрен?

Если что вспомню, буду дописывать.

Питание:
Есть пытаюсь очень много, мясо и медленные углеводы. Пытаюсь, потому что я особо не едок. Большие порции не лезут, но и не мельчу совсем. Раз 6-7 ем точно. После трени пью гейнер. Читала что хардгейнерам его надо пить еще 2 раза в день! Это реально так? Мне тренер сказал пить после трени.

На ночь пью казеин. Думала, он решит проблему моего ночного жора! Казеин я купила недели две назад. А весь первый месяц в зале я задолбалась ночью бегать к холодильнику, иначе желудок сворачивался в трубочку, болел и спать было просто невозможно. Теперь я пью казеин. И продолжаю бегать к холодильнику. ну как так? ну куда во мне все это уходит?

Со сладким, как выше писала, завязала. (Я в шоке сама от себя, честно). Нет, я не прекратила его есть ВООБЩЕ, но теперь я ем конфету раз в три дня. А раньше по 5 в день. Да еще с тортиком, да с пироженкой. Сейчас мне сладкое заменяет гейнер и казеин с шоколадным вкусом.

На сегодня все. Надеюсь, найдутся те, кто дочитает до конца и прокомментирует.

 

do4a.net

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не помогают», «У меня от природы узкие плечи», «Я перепробовал все методики, но ничто не может сдвинуть меня с мертвой точки».
А некоторые методисты, даже развил целую теорию о том, что большие мышцы могут иметь только члены определенной касты «одаренных», и только за счет больших доз андрогенных-анаболических стероидов.
Целью эксперимента описанного ниже, было убедиться, что подобные высказывания – удел слабых духом, и что грамотный выбор методики, позволит сломать даже самую тщедушную генетику.

Идея проведения такого интересного исследования, посетила меня уже давно. Было очень интересно, каждому ли человеку бодибилдинг может построить прекрасное, новое тело, или это лишь мечты. В самом деле, так много пишут о «хардгейнерах», которым путь в соревновательный бодибилдинг заказан, но писать иногда легче, чем развеять этот миф о хардгейнере, и помочь парню построить впечатляющую мышечную массу.
Я всегда считал себя хардгейнером, но для большей красноречивости эксперимента по превращению мухи в слона, искал кого-то по настоящему худосочного и несчастного.
Наконец моя мечта сбылась, и передо мной предстал совершенно необыкновенный человек: Михаил Дербинцев, парень с пятью копейками в кармане (для защиты от ветра).
Как сейчас помню свое ощущение шока и общего потрясения, когда я попросил Михаила снять футболку для оценки его текущего состояния: Он был не просто худощав, об был тощим и слабым до ужаса (смотрите фото №1).


Стало очевидно, что лучшей кандидатуры, чем Мишаня, для того чтобы развеять миф о «неподатливых» мышцах, просто не найти.
Миша, согласился тренироваться под моим руководством, и строго следовать всем рекомендациям тренера касательно режима питания и спортивных добавок. Участие в эксперименте его заинтересовало не меньше чем меня, ведь с таким телом ему приходилось несладко. Его отношение к своей физической форме было вполне объяснимо, ведь он обладал плачевными данными не по своей воле, а из-за слабенькой генетики и отсутствия компетентного тренера. Я в свою очередь решил проверить насколько мои скромные знания, и опыт помогут этому парню, и чего можно достичь, обладая такими не впечатляющими задатками как он, в достаточно (по меркам бодибилдинга) сжатые сроки. Мы твердо решили работать «на массу», и добиться большого прогресса. В тренировке своих подопечных я всегда делал упор на развитие быстрых мышечных волокон, силовой тренинг. Это всегда приносило плоды, поэтому я не собирался делать никаких исключений, даже понимая тот факт, что травматизм в работе с эктоморфами гораздо более высок, но рассчитывая, что знание тонкостей силового тренинга поможет избежать этих проблем.
Для начала я тщательно замерял антропометрические данные Мишани (так мы его ласково зовем у нас в клубе), а также его вес и рост, и силовые показатели в некоторых упражнениях, затем вся эта информация была внесена в его дневник тренировок.
Выглядела эта запись таким удручающим образом:

25 августа 2006 года

Амплитуда грудной клетки (замеры окружности грудной клетки на вдохе и выдохе):

88см — 95см
Объем бедра: 46 см
Объем бицепса: 28 см
Собственный вес в одежде: 56 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 7 мм.
Жим лежа 30 кг на 8 повторений
Приседания со штангой стоя 35 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 17 кг на 8 повторений

Сделав правильные выводы, мы с энтузиазмом приступили к разработке нашей стратегии питания и тренировок.
Вскоре я прописал парню диету, взяв с него клятву, что он будет питаться огромными порциями, в просто невообразимых количествах поедая мясо, картофель и не забывая про десерт.

Дополнением к этому изобилию калорий и макроэлементов, стал гейнер для набора мышечной массы PMX MegaPowerMass 5000. В день тренировки он пил его сразу после занятия и сразу после пробуждения с утра.
В дни свободные от тренировок Михаил также использовал гейнер два раза в день в рамках обычного приема пищи.
В итоге, ежедневное меню Мишани выглядело таким образом:
1 прием пищи – 9 00 MegaPowerMass 5000

12 00 2 прием пищи: гречка и телячья отбивная
15 00 3 прием пищи: макароны, куриные котлеты + десерт (пироженное или тортик)
18 00 4 прием пищи: творог с фруктами и йогурт
19 00-20 00 Тренировка
20 15, 5 прием пищи MegaPowerMass 5000
23 00, 6 прием пищи: битки из свинины, картофель + десерт (пироженное или тортик)

Программа тренировок для Михаила была сформирована не менее радикальным образом:

1 день цикла: «Грудь и бицепс».
Жим штанги лежа: 1 разминочный сет на 12 повторений, 1 разминочный сет на 8 повторений, 2 тяжелых сета по 4-6 повторений (далее как: «1/12, 1/8, 2/4-6»).
Сгибания рук со штангой стоя: 1/12, 1/8, 2/6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/6-8
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 день цикла: отдых
3 день цикла: «Спина и трицепс»
Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1/10, 1/8, 2/6-8.
Жим штанги лежа узким хватом: 1/12, 1/8, 2/5-6
Подтягивания узким обратным хватом, с применением дополнительного отягощения: 1/12, 1/8, 2/3-5
Разгибания рук у верхнего блока: 1/12, 1/10, 1/8
4 день цикла: отдых
5 день цикла: «Квадрицепсы и бицепсы бедер»
Приседания со штангой: 1/12, 1/8, 2/6
Сгибания ног лежа на животе: 1/12, 1/10, 2/8
6 день цикла: отдых
7 день цикла: «Дельты и трапеции»
Разведения рук стоя : 1/10, 1/8, 2/6-8.
Тяга гантелей для задней дельты, лежа на животе на наклонной скамье: 1/12, 1/8, 2/5-6
Тяга штанги стоя, широким хватом к груди (для средних дельт): 1/12, 1/8, 2/3-5
Шраги с гантелями стоя: 1/15, 1/12, 1/10
8 день цикла: отдых
9 день цикла: начало нового цикла «Грудь и бицепс»

Разумеется, в первые два месяца тренировок Михаилу не разрешалось выполнять приседания и тягу штанги к поясу, и в этот период он заменял эти упражнения жимом ногами сидя и горизонтальной тягой в тренажере со свободным весом, где нагрузка на мышечный корсет спины была незначительной. Однако мы упорно выполняли упражнения по закачке мышц поясницы, и вскоре Михаил уже мог начать освоение техники приседаний и тяги без риска получить травму.
Важной особенностью тренировок Михаила был фактор его повышенной утомляемости.
Стоило только попробовать увеличить количество упражнений или тренироваться чаще, он сразу начинал терять массу и объемы мышц, начинал болеть простудными заболеваниями, что свидетельствовало о перетренированности. Именно по этим причинам программа для моего подопечного включала низкое количество подходов и упражнений, при неуклонном росте рабочих весов.
Масса «пошла» сразу. Но чем больше становились веса и набранные килограммы, тем труднее становилось прогрессировать дальше.

Силовые тренировки и слабые связки эктоморфа
Хрупкий и тоненький скелет и ранимый связочный аппарат хардгейнера, вскоре тоже стали препятствовать росту интенсивного тренинга. Кое, какие меры, для борьбы с этой проблемой мы предприняли с самого начала атлетического восхождения моего клиента. Почти ни одного упражнения он не выполнял с максимальной амплитудой. Например, в приседаниях он никогда не опускался ниже параллели бедер с полом, а впоследствии я рекомендовал ему сократить амплитуду еще на 5 сантиметров. Отжимания на брусьях с дополнительным весом начали сопровождаться травматическими болезненными ощущениями в верхней части грудных мышц и в области ключиц, после чего я их исключил из программы тренинга. Когда жимы лежа перевалили за 110 килограммов, вновь появился аналогичный дискомфорт в ключицах, поэтом дальнейшее повышение рабочих весов стало безболезненным только при сокращении амплитуды на 8 сантиметров с помощью деревянного бруска соответствующей толщины, который накладывался на грудь при выполнении жима. Жим тяжелых гантелей лежа вообще не сопровождался каким-либо дискомфортом, поэтому через полгода тренировок я посчитал что жим лежа уже исчерпал себя как перспективное упражнение. Последовав примеру и совету тренера, Михаил принял волевое решение и поборов привязанность к жиму штанги лежа отказался от его выполнения, полностью сконцентрировавшись на жиме гантелей. Это оказалось необычайно эффективно, так как жим сорокакилограммовых снарядов на скамье с наклоном 45 градусов, просто великолепно «пробивал» его пекторальные мышцы. Ощущения после жима гантелей в сравнении жимом штанги лежа оказались для Мишани гораздо более убедительными и впечатляющими.
Следующая проблема, которая препятствовала дальнейшему росту силовых показателей, обнаружилась при выполнении разведений в стороны с гантелями. Даже при разведениях с весом 10 кг, чувствовалась сильная боль в предплечьях. Хорошо что препятствие удалось относительно легко преодолеть. Мы стали выполнять разводки, прижавшись животом к едва наклонной (почти вертикальной скамье), и дискомфорт ушел, а рабочий вес начал великолепно прогрессировать вместе с объемом средних и задних пучков дельтовидной мышцы.
Делая ставку на мощные тренировки, и форсируя рост массы за счет повышения веса отягощений в базовых упражнениях, вы можете заработать не только эффектную мышечную массу, но и совершенно невыносимую боль в поврежденных суставах и сухожилиях. Грамотная разминка и разогрев перед каждым упражнением в сочетании с верным выбором техники и темпа выполнения, амплитуды и самих упражнений это обязательные спутники силовых тренировок.
Я всегда был убежден в том что важнее безболезненно выполнять жим лежа и приседания с весом в 100-120 килограммов в 60 лет, чем в аналогичном возрасте жаловаться на жуткую боль во всех суставах и вспоминать как работал с весом 200 килограммов в 25 лет.

20 июня 2007 года мы подвели все итоги, и результат превзошел все наши самые смелые ожидания.

Амплитуда грудной клетки: 102 см – 107 см
Объем бедра: 52.5 см
Объем бицепса: 37 см
Собственный вес в одежде: 71 кг
Толщина складки на животе в районе пупка: 5.5 мм.
Жим лежа 110 кг на 4 повторения (130 килограммов с бруском 8 сантиметров толщиной на груди)
Приседания со штангой стоя 150 кг на 6 повторений
Сгибания рук со штангой стоя 47 кг на 8 повторений

Внешность Михаила Дербинского изменилась до неузнаваемости, из его прежнего облика осталась неизменной только голова (обратите ваше внимание на фото №2 расположенное ниже).

С моей точки зрения наименьшего успеха мы добились в области развития бедер, а также икроножных мышц, им было далеко до подлинной эффектной массивности, но они все равно стали гораздо объемней и плотнее, четко обозначилась форма. Что касается верхней части тела, то она словно «взорвалась», плечи стали гораздо шире, одежду теперь приходилось покупать на 2 размера больше. Очень увеличилась масса дельтовидных мышц, особенно сильно и эффектно стили выпирать задние дельты. Так как парень не набрал и грамма жира (по крайней мере, при строгой визуальной оценке), разница между объемом его талии и грудной клетки теперь ярко бросалась в глаза.
Вы можете оценить эффективность нашего эксперимента с развитием «быстрых» мышечных волокон у хардгейнера, сопоставив фотографии до и после начала наших тренировок.

Юрий Спасокукоцкий

biceps.com.ua

Чудо-юдо эктоморф | Блог Дмитрия Александрова

Для тех, кому незнакомо слово «эктоморф», вынесенное в заголовок, сразу поясню, о чём этот пост. Он о худощавых от природы людях и некоторых нюансах их жизни.

Сразу скажу, что я не являюсь специалистом в области психологии и физиологии человека. Допускаю, что по каким-то моментам могу заблуждаться частично или полностью. Всё нижеизложенное является не более чем результатом длительных наблюдений за собой (я являюсь эктоморфом) и другими людьми. Если после прочтения поста у вас возникнет желание меня поправить или дополнить — добро пожаловать в комментарии.

Итак, для начала определимся с терминологией. В прошлом веке американский профессор Уильям Шелдон сформулировал теорию, согласно которой существуют три базовых типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф. В чистом виде данные типы в природе встречаются редко, телосложение большинства людей является комбинацией всех трёх типов в той или иной пропорции. Однако, многие люди всё-таки имеют выраженное смещение к одному из полюсов, что делает классификацию удобной и популярной по сей день.

Останавливаться на мезоморфном типе в рамках данного поста не буду, речь пойдет про эктоморфа в сравнении с его противоположностью — эндоморфом.

Эндоморф — это пухлый, округлый от природы человек, склонный к быстрому набору лишнего веса. Попросту говоря, толстяк. Похоже, что на сегодняшний день таких в популяции большинство. Именно на эндоморфов в первую очередь ориентирована «похудательная» индустрия с её диетами, фармой и прочими прелестями. Именно эндоморфы за очередным тазиком оливье так любят пообсуждать, на какой же диете после праздников лучше сбросить несколько килограмм.

Эктоморф — полная противоположность эндоморфа. Это худой от природы человек с тонкими длинными конечностями. Масса тела — ниже среднего, склонность к набору лишнего веса минимальна. В околоспортивных кругах таких часто называют «дрищ».

Нюанс: если вы видите худого человека, это вовсе не означает, что перед вами эктоморф. Возможно, худоба данного индивида объясняется совсем другим — болезнью, плохим материальным положением или какими-то иными причинами, не имеющими отношения к генетике. Эктоморф — это тот, кто стабильно сохраняет низкий вес неограниченное количество времени будучи здоровым и нормально обеспеченным пищей, причем, как правило, особых усилий для этого не прилагая.

Почему эктоморф такой? Принято считать, что дело в высокой скорости обмена веществ и специфических особенностях пищевого поведения. Причём, трудно сказать, что из этого первично, а что вторично — ситуация тут как с яйцом и курицей.

На этом с общей теорией закончим. Далее я расскажу о некоторых конкретных жизненных проявлениях природы эктоморфа.

1. Этот тип обычно воспринимает приём пищи как зарядку телефона или заправку автомобиля — исключительно утилитарно, с минимумом эмоций. Более того, будучи увлечён каким-либо делом, эктоморф может просто забыть о еде достаточно надолго и вспомнить о ней только тогда, когда чувство голода станет уж совсем невыносимым. Поведение типичного эндоморфа, который постоянно что-то жуёт или озабочен, где бы взять чего пожевать, у эктоморфа вызывает недоумение, а иногда и откровенное раздражение — ну сколько ж можно жрать?! Однако, сказанное не означает, что эктоморф не может быть гурманом, вполне может. Но делать из еды фетиш он не будет никогда.

2. Для организма эктоморфа свойственна очень хорошая энергорегуляция — сколько калорий эктоморф потратил, столько и употребит впоследствии с пищей. Происходит это на полном автомате, безо всяких усилий и самоограничений. Сегодня, целый день таская кирпичи, эктоморф будет есть чаще и больше, а завтра, весь день провалявшись на диване, потеряет аппетит напрочь. Это очень характерная и, на мой взгляд, самая важная черта пищевого поведения эктоморфа, которая по большей части и делает этот тип таким, какой он есть. Отсюда, кстати, сам собой напрашивается вывод, что нужно делать, если эктоморф хочет увеличить массу тела. На этом я остановлюсь подробнее чуть позже.

3. Эктоморф не приспособлен «заедать стресс», для него само это словосочетание звучит примерно как «праздновать похороны». Чем в более стрессовой обстановке эктоморф пребывает, тем, как правило, хуже его аппетит. Вплоть до полного пропадания желания есть.

Что делать?

Какие советы можно дать эктоморфу, уставшему от собственной чрезмерной худобы и решившему что-то предпринять по этому поводу?

1. Для начала следует уяснить главное — ты никогда не будешь огромным терминатором, смирись с данным фактом. Однако, это вовсе не означает, что массу твоего тела нельзя поднять до среднестатистической или даже чуть выше. При этом качество этой массы (соотношение костей/мышц/жира) вполне может быть сильно лучше типичного значения. Правда, для достижения нужного результата придется приложить существенные усилия и потратить немало времени.

2. Для мужчины выраженное эктоморфное телосложение кажется минусом в детстве и юности, но с возрастом этот «минус» внезапно оказывается плюсом. Уже годам к тридцати замечаешь, что многих твоих ровесников раздуло до состояния беременных бегемотов, кто-то страдает от специфических болячек, вынужденно ограничивает себя в еде… Тебя же всё это касается в гораздо меньшей степени. Бегай, прыгай, веселись, ешь почти всё, что хочешь. Красота!

3. Единственный надёжный способ существенно увеличить массу твоего тела и затем поддерживать её на нужном уровне — это регулярные занятия силовыми видами спорта. Только так твоя чёртова суперэффективная система энергоконтроля позволит тебе потреблять и усваивать больше пищи.

Подход «ничего делать не надо, просто больше ешь» для эктоморфа не работает. Можно какое-то время насильно пихать в себя лишнюю еду, в которой организм не нуждается. Но, как показывает практика, ни к чему хорошему в долгосрочной перспективе это не приводит. Да, возможно, пара-тройка килограмм и прибавится… за счет жировых складок на боках, второго подбородка и тому подобных вещей. Цена этой «прибавки» — сбои в пищеварительной системе, отвращение к еде в целом, общее ухудшение самочувствия. В итоге организм рано или поздно всё равно вынудит тебя вернуться на нормальный для имеющихся энергозатрат уровень пищевого потребления, в результате чего и масса тела быстро откатится к прежнему значению или даже ниже. Ну и зачем такие «качели» нужны?

Правильный путь только один — осваивай гирьки, гантельки, тренажеры. Следует учитывать, что регулярные аэробные виды нагрузки (бег, велосипед, активные игровые виды спорта) будут существенно тормозить процесс набора массы, а то и вообще сведут все усилия в этом деле к нулю. Поэтому одновременные занятия силовыми и аэробными видами спорта с точки зрения воздействия на вес тела — это лебедь, рак и щука. Также нужно понимать, что «существенное увеличение массы» для эктоморфа — это вовсе не десятки килограмм, как в случае с эндоморфом. Прибавка 3-5% веса в год является вполне хорошим результатом.

4. Стресс — один из главных врагов твоего аппетита. Больше нервничаешь — меньше ешь. Меньше ешь — в лучшем случае не наращиваешь массу. В худшем (и, увы, типичном для эктоморфа) — массу теряешь. Тут логично задать вопрос, а как же меньше нервничать? Честно отвечу: я не знаю. Сказать «забей, не парься» легко, а вот забить и не париться — сложно, часто совершенно невозможно. Полагаю, способы решения данной проблемы каждый должен найти для себя самостоятельно. Просто следует запомнить раз и навсегда аксиому: пока эктоморф находится «на нервах», ни о каком увеличении веса его тела не может быть и речи.

5. На стандартные рекомендации по организации питания, ориентированные на эндоморфов (скрупулёзный подсчёт калорий, существенное ограничение углеводов в рационе и далее по списку), можешь особо не обращать внимания. Но впадать в крайности не нужно. От питания одним лишь только фастфудом в течение многих лет и эктоморфу не поздоровится. Однако, если вести в целом вменяемый образ жизни без систематических злоупотреблений, то вполне можешь позволить себе периодически съедать кусок торта. Или два куска. Или весь торт целиком, если очень приспичило. Ничего страшного не случится.

6. Помни: эктоморф не только тяжело и долго вес набирает, но и легко и быстро вес теряет. Стратегия «я помучаюсь несколько годиков, наберу массу, а потом расслаблюсь и буду почивать на лаврах» заранее обречена на провал. Килограммы, с огромным трудом набранные за несколько лет, эктоморф может потерять всего за несколько месяцев, просто пустив всё на самотёк. Тут точно такая же история, как и в случае с эндоморфами — любителями «посидеть пару недель на диете после праздников», только с точностью до наоборот. Эндоморф, скинув на диете три килограмма, быстренько набирает пять, вернувшись к привычному зажору. Эктоморф, набравший три кило на повышенной нагрузке и усиленном питании, вернувшись к образу жизни «лежу на диване и ем абы как», теряет пять. Отрывочные сиюминутные мероприятия по набору массы для эктоморфа так же бессмысленны, как диеты «на недельку» для эндоморфа. И тому и другому для получения стабильных результатов и их поддержания требуется смена образа жизни.

7. После всего сказанного может возникнуть ощущение, что эктоморфный тип телосложения — это подарок природы, полностью исключающий проблемы со здоровьем и лишним весом. Делай что хочешь, ешь что хочешь — всё как с гуся вода! Увы, это не так. Некоторые люди проявляют чудеса настойчивости и изобретательности по части саморазрушения. Жуткое питание в целом и злоупотребление фастфудом в частности, малоподвижный образ жизни, курение и алкоголь — всё это со временем обязательно перекосит организм даже самого стойкого эктоморфа. Особенно, если перечисленное практикуется комплексно. И превратится наш эктоморф… нет, не в румяного толстяка. Превратится он в вялое и болезненное существо под названием «skinny fat».

Пожалуй, на этой оптимистической ноте я и завершу пост. Надеюсь, кому-нибудь вышеизложенная информация окажется полезной.

Метки: здоровье и спорт

Поделиться ссылкой:

Смотрите также:

hamsterilla.ru

упражнения на все группы мышц

Здравствуйте, уважаемые читатели блога! Сегодня будем говорить не о похудении, а о наборе массы тела. Этот вопрос актуален для астеничных эктоморфов — людей, не склонных к набору веса.

Как сделать это грамотно, не причинив вреда здоровью и фигуре? Читайте дальше после видео

Проблема эктоморфов

Эктоморфы — худощавые люди с быстрым обменом веществ и отсутствием хотя бы грамма лишнего веса. Многие женщины с этим типом телосложения были бы и рады иметь аппетитные округлости, но съеденные калории быстро сгорают, не успев отложиться в нужных местах.

Мужчины-эктоморфы мечтают обзавестись рельефной мускулатурой, но на пути к этой цели совершают немало ошибок и так и остаются субтильными. Чтобы стать объемнее, нужно скорректировать меню, полноценно отдыхать и заниматься спортом.

Тренировки для эктоморфа имеют некоторые особенности, требующие соблюдения, иначе результат будет противоположен желаемому. Как же обладателю худощавого телосложения добиться красивого мышечного рельефа?

На пути к рельефу

Чтобы нарастить мышцы, нужно подойти к вопросу комплексно. Как и худеющие, желающие набрать мышечную массу эктоморфы должны пересмотреть свой образ жизни. Рассмотрим необходимые аспекты.

Меню

Питание эктоморфа должно быть частым (от 5 до 7 приемов пищи в день), причем, допускаются поздние ужины, даже перед сном. З

автрак должен быть обильным — чтобы организм восполнил калории и питательные вещества, потраченные во время ночного отдыха. Звучит, конечно, глупо. Зачем отдохнувшему организму что-то восполнять?

Ешьте в перерывах на работе, учебе, перед тренировками. В основе рациона должна быть пища, богатая белками, медленными углеводами и пищевыми волокнами.

  • Злаки,
  • фрукты,
  • овощи,
  • зелень,
  • мясо,
  • рыба,
  • рыбий жир,
  • кисломолочные продукты,
  • оливковое и подсолнечное масла,
  • орехи,
  • семечки,
  • бобовые,
  • чечевица,
  • яйца — эти продукты должны присутствовать в меню.  Если вам так уж не терпится набрать массу.

За полтора часа до сна будет хорошо принять порцию протеина или съесть 200 г  творога.

Нелишним будет прием минеральных веществ и поливитаминов.

Обязательны 2 л чистой воды в день. А еще натуральные соки, морсы, зеленый чай.

Отдых

Легкие на подъем, подвижные эктоморфы живут в быстром темпе, который часто переходит в суетливость.

Это усиливает выработку гормона стресса кортизола, который, в свою очередь, расшатывает нервы и ослабляет работу сердечно-сосудистой системы. Ни о каком росте мышц в этом случае говорить не приходится.

Так, чтобы набрать массу, понадобится научиться расслабляться и отдыхать. Обязателен 8-часовой сон. И хорошо бы отдыхать в течение дня — если есть свободные 45-50 минут, можно подремать. Но не больше, иначе будет сложно войти в привычный ритм, а вечером — заснуть.

Во время отдыха тело усваивает полученные питательные вещества, что позитивно отражается на объеме мышц.

Так что всем астеникам, которые мечтают стать хоть немного объемнее, нужно снизить скорость и почаще отдыхать.

Выполнение такой простой, казалось бы, рекомендации, тоже требует усилий — особенно, когда всю жизнь живешь на высокой скорости.

Тренировки

Чтобы обзавестись красивым рельефом, нужно не только налегать на калорийную пищу — это, конечно, способствует набору массы, но не мышечной. А нам нужны объем и упругость. И здесь астеникам без спорта никуда.

Для набора мышечной массы понадобится сделать упор на силовую проработку. Между тренировками должно пройти не менее 72 часов — чтобы мышцы восстановились. Если пренебрегать этим правилом, нарастить массу не получится.

Для эффективного результата необходимо использовать большой вес и сделать упор на базовые упражнения.

Тренировки должны быть интенсивными, но не быстрыми — помните про размеренность, и здесь она важна.

Тренируясь в умеренном темпе, можно получить более выраженный результат. Чтобы мышцы росли быстрее, следует увеличивать вес и дольше отдыхать между подходами.

И еще: тренировка не должна быть долгой. Оптимальное время занятий — 40 минут.

Примерный план тренировок будет выглядеть так:
  • Отжимания от пола в положении стоя на коленях — 2 подхода по 6 раз.
  • Жим ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Приседания со штангой, широко разведя ноги — 2 подхода по 8 раз.
  • Подъем на носках из положения стоя — 15 повторений.
  • Становая тяга с прямыми ногами — 2 подхода по 6 раз.
  • Подъем гантелей на бицепс — 2 подхода по 8 раз.
  • Отжимания на брусьях — 10 раз.
  • Подтягивания на турнике — 10 раз.
  • Программа для стабилизирующих мышц живота — максимальное количество повторений.
  • Скручивание с поворотом корпуса — 2 подхода по 10 раз  в каждую сторону.

Что запомнить

Решив изменить свой образ жизни в пользу тренировок, усиленного питания, отдыха и размеренности, помните: это должно стать системой, то есть образом жизни, иначе о результате можно и не мечтать.

Настройтесь на качественные изменения, работайте и ваше тело преобразится. Тем более, менять свой образ жизни эктоморфам легче и приятнее.

Вместо голодания и длительных изнуряющих тренировок им придется налегать на вкусненькое. И много отдыхать, отводя упражнениям около получаса в день (да и то, не каждый).

Результат зависит только от вашей решимости действовать. А я прощаюсь с вами до следующей статьи и предлагаю ознакомиться с другими материалами блога.

tvoy-ves.ru

Эктоморф — SportWiki энциклопедия

Типы телосложения: эндоморф, мезоморф, эктоморф

Типы телосложения

Эктоморф: как набрать массу

Эктоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом.

Типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

По характерологическим особенностям Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Важное замечание для крайне худых эктоморфов, которые очень тяжело набирают мышечную массу. Зачастую такие трудности связаны с гиперактивностью щитовидной железы. За счет этого обмен веществ у таких людей настолько активный, что вся пища просто без остатка сгорает в топке метаболизма. Таким спортсменам лучше делать 4-6 плотных приемов пищи в день, и плюс к этому 2-3 порции гейнера - белково-углеводного напитка (или многокомпонентного протеинового напитка) между основными приемами пищи, а в день тренировки можно еще до и после нее.

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:

  • 1 прием пищи (п.п.) - плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай).
  • 2 п.п. - легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан).
  • 3 п.п. (за 2 часа до тренинга) - плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
  • 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) - легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе).
  • 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы).
  • 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
  • 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т.е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще. Читайте подробнее: Как повысить аппетит

Как составить тренировочную программу
Тренировки для эктоморфа
Питание и диета для эктоморфа
Спортивное питание для эктоморфа

sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...