Фитнес программа для похудения


Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения - вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл "Космополитена "- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» - все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

bodymaster.ru

Самые эффективные программы тренировок для похудения

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

  • Тяжелая
  • Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
  • Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир

Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/wotw12.htm

Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале

Краткий обзор программы и сама программа для женщин:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд

все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами

  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)

Схема №1

№1. Разминка – 5 минут

№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20

№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20

№4. Выпады с гантелями – 2*20

№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15

№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15

№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Схема №2

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20

№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20

№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25

№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15

№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15

№7. Скручивания лежа – 4*максимум

№8. Орбитрек – 20 минут

Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:

  • количество тренировок в неделю – 3 раза
  • продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
  • отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
  • тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
  • запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
  • тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
  • тренироваться нужно в одно и то же время

Понедельник (или Вторник):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10

№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12

№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10

№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12

№6. Орбитрек – 20 минут

Среда (или Четверг):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12

№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12

№4. Выпады с гантелями – 2*15

№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум

№6. Скручивания лежа – 4*максимум

№7. Орбитрек – 20 минут

Пятница (или Суббота):

№1. Разминка – 5 минут

№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8

№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12

№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10

№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10

№6. Орбитрек – 20 минут

По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.

Тренажер для похудения живота

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  • задние поверхности рук;
  • область живота;
  • боковые участки талии;
  • ягодицы;
  • внутренние поверхности бедер и «ушки».
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Какие варианты тренировок лучше


сушка тела для девушек

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

Возраст (лет)20253035404550
Пульс128-138125-135122-132119-129115-125111-121107-117

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

  1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
  2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
  3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
  4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
  5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
  6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
  7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
  8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
  9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

  1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
  2. Придерживаться принципов правильного питания.
  3. Высыпаться.
  4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
  5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
  6. Пить не менее 1,5 литров в день.
  7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как лучше всего бегать для того, чтобы сбросить вес? Ответ на этот вопрос гораздо сложнее, чем вы думаете. Количество калорий, сжигаемых во время бега, напрямую зависит от расстояния, которое вы способны преодолеть. Из этого следует, что наиболее эффективным способом использовать бег для похудения может стать увеличение продолжительности тренировок. Тем не менее, когда вы увеличиваете нагрузку, вашему организму требуется большее количество пищи во избежание хронической усталости или травмы…что, конечно, совсем не способствует потере веса.

На самом деле, хотя бег и является отличным способом сбросить лишние килограммы – в целом это не самый лучший метод. Согласно исследованиям самый эффективный инструмент избавления от лишних килограммов работает путем ограничения калорий – то есть снижения количества пищи. Когда вы пытаетесь сбросить вес, вам необходимо потреблять в день на 300-500 калорий меньше, чем ваше тело теряет во время нагрузок. Если вам это удастся, то вы начнете терять вес постепенно умеренными темпами – но при этом вам может не хватать энергии для того, чтобы поддерживать напряженный график тренировок.

Решение совместить ограничение потребляемых калорий с программой тренировок разработано для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм на приемлемом уровне. Такая программа включает три различных варианта тренировок.

Борьба с лишним весом в тренажерном зале

Новичкам следует начинать свою программу для похудения с веса от 8 до 12 килограмм. Можно, например, использовать гриф от штанги. Вес, даже если он кажется слишком незначительным, не стоит увеличивать в течение 2-4 недель. Цель данного этапа – выработать технику тренировки до автоматического уровня, научится чувствовать свое тело.

Следующий цикл необходимо начинать с еще более низким весом (разница должна быть приблизительно на треть). Каждую последующую тренировку его надо немного увеличивать. Количество повторений и подходов при этом остается неизменным. Продолжительность данного этапа составляет приблизительно один месяц. В результате будет достигнут максимально возможный вес исходя из физических способностей организма.

Последующие тренировки необходимо строить так: во время каждого визита в зал увеличиваются одновременно количество повторов и вес штанги.

Людям, страдающим от ожирения 3-4 степени

Которые по биомеханическим причинам не могут выполнять какие-либо силовые упражнения, целесообразно начать с тренировок, ограничивающих физическую активность. При этом специалисты рекомендуют чередовать занятия на беговой дорожке, велосипеде, эллиптическом и гребном тренажерах. Снижение массы тела сопровождается дополнением комплекса силовыми упражнениями.

В качестве последних для людей данной группы можно использовать:

  1. Жим вверх для плечевых мышц из положения сидя.
  2. Наклоны вперед до образования прямого угла между туловищем и ногами (выполняется с гимнастической палкой, необходимо фиксировать тело в наклоненном положении в течение 5 секунд).
  3. Вертикальная тяга к груди в положении сидя.
  4. Поза планки (заключается в удержании прямого тела в упоре на носки и ладони, продолжительность регулируется в зависимости от способностей организма).
  5. Жим руками для грудных мышц в положении сидя.
  6. Жим двумя ногами (выполняется максимально медленно).

Люди с таким ожирением должны быть предельно внимательны к своему организму во время тренировок.

Незначительный лишний вес (10-15 килограмм)

При условии кратковременной предварительной подготовки не накладывает ограничений на перечень выполняемых упражнений. Однако, несмотря на отсутствие серьезных ограничений, первые занятия лучше провести с тренером, отрабатывая технику выполнения. После этого можно приступать к самостоятельным тренировкам. Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням.

Достаточно эффективными в достижении поставленной цели являются такие сочетания:

Первый день:

  • Глубокие приседания
  • Жим на грудь
  • Тяга к поясу
  • Статическая планка
  • Становая тяга в любом ее исполнении
  • Жим на плечи
  • Подтягивания
  • Упражнение на пресс

Данные комплексы выполняются с силовой направленностью.

Кардиоупражнения при борьбе с лишним весом играют особую роль. Завершение силовой тренировки должны быть аэробные нагрузки. Их недельная продолжительность не должна превышать 3 часа для тех, у кого сидячий образ жизни, и 2 часа для физически активных личностей. Начинать необходимо в щадящем режиме, увеличивая интенсивность во время каждой последующей тренировки.

Тренировки дома для похудения. Эффективные способы тренировок

Как известно, самый эффективный способ похудеть – это занятие спортом. Все те, кто хотят сбросить вес, но не имеют возможности или желания ходить в спортзал, могут составить свой план тренировки дома для похудения. Но необходимо помнить, что тренируясь дома, следует учитывать ряд условий.

Тренировки дома для похудения

Чтобы обрести идеальную фигуру навсегда нужно научиться правильно питаться – это также не маловажный фактор в борьбе с лишним весом. Не пытайтесь обмануть себя и не употребляйте средства для похудения.

Тренировки дома для похудения — это не только дешево, но и по-настоящему эффективно.

Только постоянный контроль питания и физические нагрузки сделают ваше тело красивым и здоровым.

Полезный Совет!

Чтобы лишний жировой слой начал уходить, необходимы постоянные тренировки, проводимые на пределе сил. Те, кто могут посещать спортивные залы, выигрывают в вопросе борьбы с весом – там дисциплина, тренера, тренажеры. А домашние тренировки, как правило, даются сложнее, но все зависит от мотивации.

Спортсмены рекомендуют определить свой результат, и уже отталкиваясь от этого, начинать тренировки. К примеру, тем, кто не имеют явных признаков ожирения, будет достаточно  общефизической подготовки (зарядка), пробежек, гимнастики или шейпинга

У кого же большой лишний вес необходимо уделить внимание силовым тренировкам и кардиоупражнениям

Для занятий необходимо иметь специальный коврик, скамейку и гантели разного веса

Уделите также внимание одежде и обуви, они должны быть удобными и позволять телу дышать. Перед каждой тренировкой стоит делать разминку

Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к серьезным нагрузкам.

Эффективность силовых тренировок

Эффективность силовых тренировок неоспорима. Главное в такой тренировке становится то, что вы худеете даже в те дни, когда не тренируетесь. Тренировки дома для похудения следует выполнять в быстром темпе. Чтобы упражнениями были эффективнее, выполняйте не менее 15-20 повторений. Ваша тренировочная программа должна содержать, как можно больше силовых упражнений:

  • приседайте;
  • выполняйте выпады;
  • делайте больше наклонов;
  • используйте разнообразные жимы и тяги.

План тренировок для похудения должен быть у каждого занимающегося – это поможет систематизировать себя и дисциплинировать. Главным пунктом плана должна стать кардиотренировка – это тренировка сердечной мышцы.

Она необходима для укрепления сердечнососудистой и дыхательной систем человека,  а также для того, чтобы повысить выносливость организма в целом. Продолжаться тренировка должна не менее 30-45 минут.

Спортивное питание во время тренировки может помочь вам достичь цели.

Также следует помнить о режиме, он должен быть составлен вами в зависимости от вашего организма и распорядка дня. Удобнее ли вам заниматься вечером, в обед или утром. Питаться необходимо за два часа до и после тренировки дома для похудения. Необходимо также соблюдать режим питья.

Спортивное питание во время тренировки

Как известно, любая тренировка, особенно силовая, требует от организма выносливости и дополнительной энергии. Для того, чтобы ваш запал не прошел быстро и вы достигли желаемого результата рекомендуем вам употреблять препараты Элтон П и Леветон Форте, созданные специально для людей занимающихся спортом.

Элтон П имеет в своем составе корень элеутерококка, содержащий также витамин С и Е, и пчелиную обножку, насыщает организм полезными веществами и способствуют образованию дополнительной энергии, при силовых тренировках.

Леветон Форте, в свою очередь, содержит микроэлементы, аминокислоты и витамины необходимые для спортивных людей. Этому способствует состав средства, который содержит корень левзеи, витамин С и Е, и пчелиную обножку.

Для дополнительного оздоровления своего организма также рекомендуем обратить внимание на препарат Апитонус П. Он является  отличным источником витаминов и полезных и нужных веществ для организма человека

Какие виды тренинга существуют

Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо определиться с типом тренировки. Девушкам и парням следует понимать, что существует несколько направлений тренинга, каждый из которых имеет свои специфические особенности. Наиболее популярными и распространенными вариантами являются:

  • Силовые тренировки. Для девушек они полезны тем, что эффективно подтягивают мышцы и кожу, повышают тонус. Парни используют такой вид нагрузки для увеличения объёма мышц. Укрепление мышц тела происходит сверху вниз, сначала прорабатывается плечевой пояс, затем спина и пресс, а только потом ноги. Работать надо в среднем темпе с использованием собственного веса и утяжелителей. Каждое упражнение выполняется по 15 раз в три подхода.
  • Кардио нагрузки. Они подходят для занятий, направленных на жиросжигание. С помощью упражнений такого типа можно повысить выносливость, сжечь калории, укрепить сердечную мышцу и дыхательную систему. Длительность кардио тренировки должна составлять минимум 40 минут, лучше час. Идеальными кардио упражнениями в фитнес зале признаны бег на дорожке, занятия на эллипсоидах, велотренажере.

  • Круговые. Приступать к такому тренингу могут люди, имеющие опыт в спорте. Занятия отличаются высоким уровнем сложности. Суть комплекса заключается в том, что выбираются несколько упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва по кругу. Отличительная черта программы — проработка сразу всех групп мышц. В схему занятий можно включать выпады с весом, разведение рук с гантелями, гиперэкстензию, приседы со штангой, подъем ног, отжимания.
  • Интервальные. Это самый сложный вид тренировок. Он подразумевает работу на разной скорости. Здесь интенсивные упражнения чередуются с занятиями в медленном темпе. План занятий включает в себя как кардио, так и силовые упражнения.

Чтобы выбрать правильный тип нагрузки, необходимо ориентироваться на собственные потребности, проблемные зоны, изначальный вес, возраст, пол. Новичку в 20 лет и человеку в 40 лет потребуются совершенно разные программы тренировок. Также существенно будут отличаться женская и мужская программа занятий.

В домашних условиях

Если по каким-либо причинам желания или возможности посещать тренажерный зал нет, можно уделять внимание своему телу дома. Наиболее простым вариантом занятий являются танцы

Параллельно они помогут избавиться от плохого настроения. Данный вид тренировок не требует дополнительных затрат на приобретение формы, оборудования. За час энергичных танцев можно потерять до 400 килокалорий.

Фаворитом в борьбе с нежелательными килограммами является бег. Количество сжигаемых калорий можно регулировать интенсивностью и сложностью выбранного маршрута. В зависимости от этого за 30 минут сжигается от 1000 до 600 ккал. В случае использования беговой дорожки все показатели отобразятся на табло.

Аналогичным бегу по энергозатратам является велоспорт. Особую пользу данный вид спорта принесет тем, у кого жировые ткани сконцентрированы на бедрах.

Приверженцы выполнения разнообразных упражнений могут построить свои программы тренировок исходя из следующих рекомендаций:

  • Определитесь с зонами, требующими особого внимания
  • Совмещайте выполнение различных упражнений (например, приседая, выполняйте проработку мышц рук с помощью гантелей)
  • Включайте в комплекс аэробику
  • Не ограничивайтесь на проблемных зонах, прорабатывать необходимо все группы мышц
  • Периодически меняйте упражнения.

Одним из эффективных комплектов является следующая комбинация упражнений:

  • Круговые движения во всех суставах в качестве разминки (прорабатываются шея, руки, поясница, ноги)
  • Легкий бег для разогрева мышц
  • Упражнения на пресс (положение лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги находятся на стуле, в руках гантели, туловище поднимается вверх, руки во время максимального подъема тела поднимаются над головой и обратно, возвращение в исходное состояние)
  • Классические приседания (во время движения вниз руки с гантелями выносятся вперед на уровне груди)
  • Приседания с выпадами (правая нога отставляется в сторону, приседания выполняется на прямую стопу, вторая нога не сгибается, одновременно руки с гантелями поднимаются вдоль тела до уровня груди, аналогично на другую сторону)
  • Подъем таза (положение лежа на спине, ноги согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища, выполняется максимальный подъем таза, сведение и разведение коленей, возврат в исходное положение)
  • растяжка.

Количество повторений и подходов, вес утяжеления выбирается исходя из пола, состояния организма. Увеличение нагрузки при домашних тренировках осуществляется аналогично занятиям в зале.

Какие упражнения для похудения наиболее эффективны

Приведем другие упражнения, рекомендуемые тренерами и медиками для снижения веса:

Гири

Занятия с гирями сжигают до 20 калорий в минуту и повышают частоту сердечных сокращений на 93%. При этом с гирями можно заниматься не более двадцати минут в день.

Тренироваться с гирями (они бывают разного размера) не так просто, так как такие движения могут быть довольно непривычны. Тем не менее, это отличные упражнения для похудения, они идеальны для сжигания жира на животе, укрепления мышц рук и ног.

Упражнения с гирями позволяют за полчаса сжечь 300 калорий.

Гребля

Во время гребли взрослый человек весом 84 кг может за полчаса сжечь до 400 калорий (если он гребет достаточно интенсивно). Это приблизительно 12,5 калорий в минуту.

При гребле в первую очередь работают мышцы рук, спины и ног, но это комплексное упражнение вовлекает в работу и другие мышцы. Оно очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Гребля укрепляет четырехглавые мышцы бедра и широкую мышцу спины. Также она помогает похудеть и развивает гибкость и силу.

Чтобы заниматься греблей, совсем не обязательно иметь лодку — во многих спортзалах есть тренажеры, имитирующие данный процесс.

Приседания с отжиманием

Это упражнение довольно тяжелое и утомительное, но его стоит включить в свои тренировки. Оно позволяет сжигать по 2 калории за каждое повторение. Если сделать 5 повторений за одну минуту, сгорят 10 калорий. Идеально делать 10 повторений за минуту (тогда сгорают 14 калорий).

Приседания с отжиманием также ускоряют метаболизм. Ввиду сложности техники в начале их рекомендуется делать в медленном темпе. Они задействуют различные мышцы и позволяют значительно улучшить фигуру.

Для достижения большего эффекта рекомендуется включать приседания с отжиманием в серию других упражнений. В ходе часовой тренировки рекомендуется сделать их 15 раз.

Прыжки со скакалкой

Если прыгать со средней скоростью, получается от 100 до 120 прыжков в минуту. При этом сгорают 13 калорий. При прыжках со скакалкой работает больше мышц, чем при беге, а также развивается координация движений.

Это упражнение способствует предотвращению сердечных болезней, остеопороза, депрессии, тревожности и повышения артериального давления.

И для него нужна только скакалка!

Езда на велосипеде

Хотя на велосипеде хорошо ездить по любым дорогам, лучше когда местность холмистая или гористая. Впрочем, не обязательно жить в горах, чтобы получать пользу от этого вида упражнений. За час езды можно сжечь 1500 калорий (25 калорий в минуту).

Велосипедная езда укрепляет мышцы ног (и ноги худеют) и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроссфит

Это одна из модных систем упражнений, разработанная для подготовки солдат в американской армии. За одну тренировку можно сжечь много калорий (ритм тренировок можно регулировать по своему усмотрению).

Кроссфит включает в себя ряд упражнений с различными предметами.

Тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора, а нагрузки — возрастать постепенно. Два-три занятия кроссфитом (его еще называют «функциональной тренировкой») в неделю способствуют развитию силы и выносливости.

Приседания

Это упражнение знают все, но не все знают, насколько оно полезно. Оно позволяет сжигать около 13 калорий в минуту, но для достижения такого результата нужно делать приседания в течение получаса.

За это время можно сделать 8 подходов по 20 повторений, между подходами делается отдых 45 секунд.

Приседания укрепляют мышцы ног, ягодицы, улучшают состояние спины и осанку. Их также можно делать с гантелями, тогда в работу включаются и мышцы рук.

Выполняйте эти упражнения для похудения регулярно, и результат не заставит себя ждать!

5 лучших аэробных упражнений, которые помогают сжигать жир

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Тренировки можно выполнять дома в удобное время и… Читать дальше »

wodloft.ru

Фитнес программа для похудения

Безусловно, каждый в глубине души мечтает о стройной фигурке и полноценном здоровье. Полнота может являться не только преградой в личной жизни, помехой при выборе модной и красивой одежды, но и причиной возникновения таких заболеваний, как сахарный диабет, гипертония, атеросклероз. При помощи выполнения фитнес программы для похудения можно постепенно уменьшить собственный вес и добиться превосходной фигуры.

В фитнес программу для похудения входит:

  • Психологический настрой.
  • Правильное питание.
  • Регулярные занятия.
  • Водные процедуры.

Такие альтернативные методы, по улучшению фигуры и здоровья, помогут вам привести своё тело в норму, повысить умственную активность и забыть об отдышке, усталости и других проблемах.

Психологический настрой.

Не бойтесь своих страхов, не уверенность в своих силах вполне понятна. Каждое начинание первоначально внушает страх, так что в этом нет ничего зазорного. Главное - принять психологический аспект занятий спортом. Вам предстоит много узнать о фитнесе для похудания, тренировках и правильном питании. Однако не стоит пугаться трудностей. Всё зависит от желания и веры в свои силы.

Совет: Возьмите на заметку, каждое утро говорить себе: «Я верю в свои силы, у меня всё получится, я очень сильно люблю себя и принимаю себя такой, какая есть». Составьте план выполнения программы наиболее удобной для вас.

Правильное питание.

В рацион вашего питания должна входить только полезная пища: фрукты, овощи, соки. Вода. Если употреблять мало жидкости, то сбросить вес будет намного труднее. Так как при дефиците воды замедляются все процессы метаболизма в организме. Поэтому в день рекомендуется выпивать 5-8 стаканов воды.

Витамины. Приобретите комплекс витаминов в аптеке и употребляйте каждый день тренировок. Так как витамины играют самую важную роль во всём организме человека, способствуя быстрому сжиганию жиров.

Белковая пища. Для образования мышечной массы требуются белки. А чем значительнее у вас мышечная масса, тем больше жиров вы сжигаете - даже если просто отдыхаете. Лучшие источники белка - это куриная грудка, яичный белок, рыба и индейка.

Регулярные занятия.

Обязательно, по возможности включите в свой комплекс упражнений ежедневную утреннюю (вечернюю) пробежку. При 30 минутном беге тренируются все ваши мышцы тела, сердца и органы дыхания. Если бег для вас не возможен, замените прыжками на скакалке от 30 раз и выше. Упражнения (разминка, растяжка, накачивание мышц) выполняется 45 мин. 3 раза в неделю. Какие упражнения выполнять, каждый выбирает для себя сам.

Водные процедуры.

По возможности ходите на плавание, в парилку или в баню, закаляйтесь. Снижение веса во время банных процедур происходит благодаря улучшению обменных процессов в организме и выведению солей и шлаков. После 1 посещения можно снизить вес на 2 кг. Для усиления эффекта перед процедурой натрите тело солью или мёдом.

Для усиления эффекта

Упражнениями вы создадите фундамент прогресса. Однако, если вы захотите реально ускорить процесс "обезжиривания", вдовесок к тренировкам рекомендуем натуральные препараты для нормализации и ускорения обмена веществ. Это старый добрый жидкий каштан и тибетский чай  Чанг-Шу.

Для тех, кто еще быстрее, то вы можете приобрести специальные утягивающие корсеты, это: силиконовый корсер Waist Trainer, в котором, если еще  и тренироваться - талия просто тает на глазах; еще один вариант - это пояс Miss Belt, который красиво подтянет живот.

fitnesdomaonline.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Подходит ли тренажерный зал для похудения? Не лучше ли будет просто бегать по утрам-вечерам — и дешевле, и эффективнее? За одну пробежку я скидываю до 2 кг, а каков результат будет после посещения тренажёрного зала? Эти и многие другие вопросы задаются нашим инструкторам если не каждый час, то каждый день точно. И каждый раз мы отвечаем одно и то же: эффективно, очень эффективно, намного эффективнее.

Только тренажерный зал для похудения дает все без исключения возможности. Вы можете начать выполнять силовые тренировки для похудания — такие существуют: большая мышечная масса требует большей калорийности рациона. Не снижая сытности блюд, Вы будете сжигать лишний жир! Или, наоборот, сосредоточиться исключительно на аэробных упражнениях, целью которых является просто уменьшить массу тела.

Тренировка для похудения может быть и комплексно, сочетая и анаэробные, силовые упражнения, и аэробику: бег, езду на велосипеде (велотренажере), орбитреке... Вы видите, какое разнообразие программ для тренажерного зала для похудения существует. Минимум три кардинально отличающихся друг от друга подхода! Не считая массы их вариаций...

программа тренировок для похудения — это:

  • Реальное снижение массы жира, а не дистрофия, часто вызываемая изнурительными диетами
  • Возможность полностью отказаться от диет или существенно снизить их жесткость
  • Увеличение скорости сброса жира
  • Возможность удалить жировые отложения там, где они больше всего мешают
  • Одновременное строительство сильного мускулистого тела
  • После похудания вы не станете «анерексичкой» или «дрищом»
  • Приятное время препровождение в процессе похудания.

Аэробные и силовые тренировки для похудения

В бодибилдинге существует такая схема тренировок, при которой первая часть занятия — более продолжительная по времени — выполняется с отягощениями: гантелями, гирями и преодолением собственного веса, а вторая — бегом, на велосипеде. Это сочетание упражнений вмещает всего одна программа для тренажерного зала для похудения. Силовые тренировки дают мышечную массу — массу, которая ускоряет все метаболические процессы и требует для своего поддержания много-много калорий.

Но силовые тренировки дают эффект в долгосрочной перспективе. А вот аэробная тренировка для похудения — здесь и сейчас. К тому же подобное сочетание — это уникальная возможность, после того как вожделенный результат достигнут и лишний вес ушел в неизвестном направлении, не оказаться «дрищом» или «анарексичкой». Нигде в другом месте — тренажерный зал в этом плане совершенно уникален — такое просто невозможно!

тренажерный зал: упражнения для похудения

  • Много и часто с большим количеством повторов и подходов и малым временем отдыха
  • Регулярно — не пропуская занятий, не халтуря и не разыскивая «причин»
  • Спокойно и последовательно — упражнения для похудения тщательно выбираются и еще более тщательно контролируются
  • Без фанатизма — здоровье дороже, и его не вернешь, если посадишь
  • Под присмотром тренера или инструктора, с соблюдением техники безопасности.

      • Подбор индивидуальной программы тренировок
      • Быстрое достижение результатов
      • Советы по правильному питанию
      • Оптимальная нагрузка
      • Быстрый и правильный путь к красивой фигуре
      • Путь к совершенству тела
      • Обретение свободы движений
      • Гибкость тела и улучшение реакции
      • Развитие силы и выносливости
      • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
      • Тело вашей мечты
      • Улучшение общего самочувствия
      • Укрепление иммунитета
      • Путь уверенности в себе
      • Повышение работоспособности
      • Великолепный внешний вид
      • Улучшение функционирования мозга
      • Совершенствование самодисциплины и характера
      • Повышение концентрации внимания
      • Приобретение здоровой привычки
      • Положительное влияние на организм
      • Уменьшение потребности в инсулине
      • Тренировка сердца и кровеносных сосудов
      • Борьба с осложнениями при диабете
      • Укрепление мышц и суставов

www.timefitness.ru

Программа тренировок для похудения на неделю!

Программа тренировок для похудения на неделю!

Данная программа тренировок рассчитана на интенсивное сжигание жира и общего укрепления мышц. Выполняя этот комплекс регулярно и придерживаясь правильного питания вы уже скоро добьётесь хороших результатов, главное не филонить и верить в свою мечту!

1 день:

1. пресс. 3 подхода по 25.
2. приседания. 3 подхода по 20.
3. поднятие гантелей перед собой. 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.
4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.


2 день:

1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз.
3. прыжки на скакалке. 5 минут.
4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз.
5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:

1. пресс. 3 по 25.
2. отжимания. 3 по 15.
3. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.
4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:

1. планка - упор лежа. 1. 5 минуты.
2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Только в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:

1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 60 секунд.
2. пресс. 3 раза по 20.
3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Программа тренировок для похудения на неделю в домашних условиях. С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку . Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания,  мышцы шеи  не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Тренировка на 7 дней для похудения. Лучшие упражнения в домашних условиях

Многих девушек интересует, какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Изнуряющие тренировки не принесут желаемого результата.

Бег

Существует комплекс физических упражнений, которые являются наиболее эффективными, позволяют добиться потрясающего результата.

Разминка. Прежде всего нужно провести разминку. Это позволит разогреться мышцам, подготовить тело к дальнейшей работе. Разминка может быть какой угодно: ходьба, повороты в стороны, наклоны, бег на месте.Бег. Если тренировка проводится в пределах квартиры, без беговой дорожки обойтись не удастся. Занятия должны быть продолжительностью 20 минут. Это позволит сжечь 30% калорий, которые за день поступили вместе с пищей. Если 20 минут выдержать тяжело, разрешено разделить тренировку на 2 этапа. Если нет доступа к беговой дорожке, можно бегать на стадионе. В этом случае следует постепенно увеличивать дистанцию.Вращение хула-хупа. Отличное упражнение, которое позволяет уменьшить объем талии. Главное, это скорость вращения. Вращать обруч можно сколько угодно, от этого результат будет только лучше.Махи ногами. Упражнение следует выполнять быстро, делая между подходами небольшими перерывы.Прыжки на скакалке. Одно из самых любимых упражнений, оно известно еще с детства. Многие девушки смогли заметить видимый результат уже через несколько тренировок. После прыжков на скакалке удается похудеть, подтянуть фигуру, улучшить настроение.Приседания. Одно из самых результативных упражнений, которое сочетает в себе силовые и аэробные нагрузки. После приседаний можно не только избавиться от запасов жира, но и нарастить мышечную массу в наиболее проблемных зонах.Упражнения для мышц живота. Во время тренировки следует уделить внимание всему телу. Живот является проблемной зоной многих девушек.

Упражнения для пресса

Чтобы поработать с мышцами живота, можно выполнить следующее упражнение:

лечь на коврик, приподнять голову;согнуть ноги в коленях;делать наклоны в каждую сторону по очереди;выполнять упражнение следует по 10 раз.Упражнение с гантелями. Новичкам следует обратить внимание на гантели с небольшим весом. Со временем можно увеличивать нагрузку. Упражнения с утяжелением помогают избавиться от ожирения рук и плечевого пояса. Тренировку нужно проводить в быстром темпе, благодаря этому удастся получить хороший результат.Велотренажер и орбитрек. Эти тренажеры позволяют привести тело в форму, сделать фигуру стройной и подтянутой.

Программа тренировок для похудения. Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц : ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить :

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники :

  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц : трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий .

Особенности техники:

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки .

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Программа тренировок для похудения на скакалке. Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Порядковый номер дня тренировкиКомплекс упражнений для тренировки со скакалкой для похуденияОписание техники выполнения упражненияКоличество подходов

(шт.)

Продолжитель-ность одного подхода (мин)
1,3,5,7Разминка (разогрев мышц)Вращательные движения головы, кистей рук, наклоны туловища, приседания и т.п.15-10
Базовые прыжкиНачальное положение:ноги вместе, корпус подтянут, руки максимально приближены к корпусу.

Порядок выполнения упражнения:прыжки выполняются строго вверх с поддержанием корпуса. Опускание происходит на полупальцы обеих ног.

22,5
Наклоны в стороны, вперед и назадНачальное положение:

стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.

Скакалка сложена вдвое и натянута в руках.

Порядок выполнения упражнения: в положении стоя делаем 20-30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.

Один подход – наклоны в стороны, второй подход – вперед и назад.

23
Базовые прыжки с вращением скакалки в обратном направленииТакая же, как и у базовых прыжков, только скакалка сначала заводится не вперед, а назад.22,5
Тренировка мышц прессаНачальное положение:сидя на полу (одна нога прямая, вторая согнута в колене, ступня стоит на полу возле колена прямой ноги).

Скакалка сложена до размера ¼ длины и фиксируется под ступней согнутой ноги. Концы скакалки находятся в руках.

Порядок выполнения упражнения: аккуратно делаем наклон корпуса назад, до тех пор, пока спина не коснется пола. После этого согнутую в колене ногу прижимаем к груди с помощью скакалки. Далее, следует повторение.

Количество повторений – 20-30 раз.

2-3
Прыжки с чередованием ногПорядок выполнения упражнениязаключается в чередовании прыжков то на правой, то на левой ноге, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.22,5
Упражнения для восстановления дыхания и расслабление мышцДыхание:глубокий вдох с подниманием обеих рук вверх и подъемом на носки, затем медленный выдох с опусканием рук и наклоном корпуса вперед.

Расслабление мышц: «потрясывающие» движения ногами и руками.

15-7

Программа тренировок в тренажерном для похудения. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Одной из самых частых причин начать ходить в тренажерный зал является желание похудеть и сжечь лишний подкожный жир. С помощью комплекса физических упражнений можно обеспечить максимальное жиросжигание, которое вкупе с диетой поможет вам в реализации этой цели. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, а также частично затронем вопрос правильного питания, который является ключевым в данном случае.

В основе похудения – правильный режим питания

Подавляющее большинство новичков убеждены, что для похудения достаточно только лишь правильно подобранных физических упражнений. Однако вопрос сжигания подкожного жира зависит, в первую очередь, от того, насколько правильно вы питаетесь. Да, интенсивная и объемная работа в тренажерном зале может привести к тому, что килограммы жировой массы будут уходить, однако, если ваш режим питания неправильный и включает в себя много лишнего, потерянные килограммы очень быстро вернутся.

Как правильно питаться, чтобы похудеть? Напомню коротко:.

  • Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.
  • Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.
  • Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.
  • Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц - если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Далее разберем жиросжигающую тренировочную программу, в основе которой будут суперсеты и повышенный объем работы. Такая методика сильнее всего сжигает жир на тренировке, разгоняя вашу кардио-респираторную систему.Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Тренировочный комплекс для сжигания жира – для мужчин

Тренировка #1 – Понедельник

УпражненияПодходыПовторения
Жим штанги лежа
-в суперсете-
Подтягивания широким хватом
312-15
Жим гантелей лежа
-в суперсете-
Тяга штанги к поясу в наклоне
415
Кроссоверы на верхних блоках
-в суперсете-
Тяга верхнего блока к груди
315
Разводка гантелей лежа
-в суперсете-
Тяга гантели в наклоне
315
Скручивания с поворотами корпуса315
Обратные скручивания315
Любое кардио-упражнениемаксимум

Тренировка #2 – Среда

Тренировка #3 – Пятница

УпражненияПодходыПовторения
Подъем штанги на бицепс
-в суперсете-
Отжимания на брусьях
312-15
Подтягивания узким обратным хватом
-в суперсете-
Жим лежа узким хватом
312-15
«Молот»
-в суперсете-
Разгибание рук с гантелью из-за головы
415
Сгибание рук на нижнем блоке
-в суперсете-
Разгибание рук стоя на блоке
315
Скручивания с поворотами корпуса315
Обратные скручивания315
Любое кардио-упражнениемаксимум

Программы круговых тренировок для похудения. Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий) , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Частный пример круговой тренировки – это протокол Табата .

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Программа тренировок и питания для похудения. Программа питания при тренировках для похудения

  1. Каши. Они богаты сложными углеводами, медленно разлагаются, поэтому высвобождают энергией в течение дня. Люди, которые тренируются должны получать энергию, чтобы выполнять физические упражнения. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня. Лучше отдавать предпочтение гречневой и овсяной каши. Кроме углеводов они содержат клетчатку, которая способствует ускорению обмена веществ.
  2. Нежирную рыбу и мясо. Во время тренировок человек должен получать полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Однако есть можно не все мясные и рыбные блюда. Нужно отказаться от жареных блюд , а также с различными соусами и большим количеством специй. Данные блюда медленно перевариваются и замедляют обмен веществ, поэтому откладываются в виде жира. Лучше потреблять отварное мясо и рыбу, а также запечённые в духовке и приготовленные на пару. Читайте нашу статью " правила питания при силовых тренировках ". 
  3. Молочные продукты. Нужно отдавать предпочтение молочным продуктам с низким процентом жирности. Молочные продукты богаты белком, кальцием , которые нужны для восстановления клеток и построения новых. Поэтому нужно включать в свой рацион нежирный сыр, ряженку, йогурт, кефир. Читайте статью " правильное питания при тренировках ". 
  4. Овощи и фрукты. Они богаты витаминами, клетчаткой, минералами, пектином и органическими кислотами. Поэтому обеспечивают организм нужными веществами и способствуют похудению. Растительные продукты должны быть разнообразными. Их можно подавать в свежем виде и подвергать термической обработке.
  5. Орехи и семена. Они богаты незаменимыми жирными кислотами, без которых невозможно нормальное функционирование организма. Однако злоупотреблять ими не нужно они очень высококалорийные. Можете прочесть нашу статью " рацион питания при тренировках ". 

Программа тренировок на месяц для похудения. 5 железных правил ближайших 30 дней

  1. Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
  2. Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
  3. Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
    Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
  4. Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
  5. Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Программа тренировок для мужчин для похудения. Силовая тренировка для похудения

Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале — это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.

  • Разминка — 20-30 минут кардио и разминки суставов.
  • Становая тяга — 15 повторений по 3 подхода.
  • Выпады с гантелями — 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
  • Разведение гантелей лежа на скамье — 15 повторов по 3 подхода.
  • Жим гантелей сидя — 15 повторений по 3 подхода.
  • Подтягивания — 15 повторов по 3 подхода.
  • Приседания со штангой — 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
  • Кардио на тренажерах 20 минут.

Программа тренировок для девушек для похудения. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

  1. Учет возраста . Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки . Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны . Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность . В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте « Йога при беременности в 1 триместре » и « Йога при беременности во 2 триместре »).
  5. Наследственная предрасположенность . Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Программа для похудения в домашних условиях. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Похудение за месяц - непростой процесс, чтобы добиться результата и скинуть килограммы возможно с правильным подходом к тренировкам и питанию. Составляйте меню на следующий день, опираясь на сказанные ниже советы. Постройте программу тренировок на месяц, добавив кардио для жиросжигания и силовые упражнения для построения мышц. В результате сочетания питания и физических нагрузок, вы поймете, как сбросить вес за месяц, сильно похудев и подтянув фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Упражнения

При подборе упражнений для похудения за месяц делайте упор на кардионагрузки. С помощью бега, интенсивных прыжков со скакалкой быстро теряются и уходят в минус набранные килокалории. По желанию добавьте гимнастику или зарядку. Они разогревают мышцы, подготавливая их к нагрузкам суставы.

Диета

Отнеситесь к своему меню серьезно. Перестройте его, сделав прием пищи рациональным. Специальная диета на месяц не нужна. Существуют калькуляторы и формулы расчета килокалорий. Воспользуйтесь следующими:

  1. Для девушек 655,1 + 9,6 × масса тела + 1,85 × рост – 4,68 × возраст;
  2. Для парней 66,47 + 13,75 × масса тела + 5 × рост – 6,74 × возраст.

От полученного результата отнимите 20% и получите суточную норму калорий. В эту норму вы должны вписываться, но не бездумно. Есть такое определение, как БЖУ – белки, жиры, углеводы в процентном соотношении 30, 20 и 50%. Зная свою суточную потребность в килокалориях, легко вычисляют калории, полученные из БЖУ. Вредные привычки способствуют набору лишнего веса, поэтому постарайтесь избавиться от них. В сутки выпивайте по несколько литров воды.

Меню строится следующим образом:

  1. На завтрак выбирайте сложные углеводы и клетчатку (каши из овсяных, гречневых и рисовых круп и овощи), белки (яйца и творог), чай, кофе, хлебцы или хлеб из муки крупного помола. Если калории, белки, жиры, углеводы позволяют, возьмите кусок сыра, как источник жиров. Можно выпить сок, но свежевыжатый и натуральный без сахара, так как в покупных содержатся простые углеводы.
  2. На второй завтрак или перекус возьмите фрукты.
  3. К обеду приготовьте мясо или рыбу, добавив к нему картофель или овощи. От соли в качестве приправы откажитесь. Замените ее специями.
  4. В полдник можно взять сухофрукты, легкий йогурт или обезжиренные кисломолочные и молочные продукты.
  5. На ужин - мясо и рыба, но с меньшим содержанием углеводов, чем на обед.

fitnesdlyapohudeniya.com

Фитнес программа для похудения

Содержание статьи:

Лучшие фитнес программы для похудения

Если вы хотите похудеть и подтянуть свое тело, создав красивый рельеф, то вам необходимо в спортивном клубе выбрать для себя определенную схему тенировок, так называемую фитнес программу.

Благодаря особенному комплексу разработанных профессионалами упражнений и их правильному сочетанию, вы сможете сбрасывать вес быстро и не нанося вред здоровью.

При выборе фитнес программы для похудения вам нужно учитывать особенности своей фигуры, проблемные места, которые вы хотите изменить, и уровень вашей изначальной физической подготовки.

____________________________

Содержание

Особенности программ по фитнесу

Сегодня спортивные клубы предлагают множество фитнес программ для похудения. Все они выстроены на системе чередования кардио нагрузок и силовых упражений. Системы занятий могут быть спокойными или активными, но это отнюдь не влияет на их интенсивность и результативность.

Кроме того, тренировки могут быть направлены на общее похудение, если у женщины очень большой показатель лишнего веса, или же на определенные проблемные зоны – бедра, ягодицы, ноги, спину. Но все же, стоит отметить, наиболее эффективные фитнес программы для женщин включают в работу все тело.

Помните, чтобы похудеть вам нужно сжигать на фитнес-занятиях больше калорий, чем вы употребляете в сутки. Расход калорий на спортивных тренировках полностью зависит от продолжительности занятий, их интенсивности, разнообразия упражнений и частоты подходов.

Внимание!

Чтобы человек мог определиться с предпочтениями, во многих фитнес-клубах предлагают посетить пробную тренировку, которая ознакомит вас с программой и расскроет уровень вашей подготовки.

Наверх

Популярные фитнес программы для женщин

  • Программа первая: «Фит-микс»Что собой представляет? Данная фитнес программа для похудения включает в себя разнообразные чередования всех фитнес направлений. По-началу, фит-микс кажется сложным, ведь тут задействованы все группы мышц, в том числе дыхательные и те, что формируют осанку. Это приводит тело «в шок», поэтому похудение происходит быстро.  Занятия обычно длятся где-то 60-70 минут, из них активным кардиотренировкам отводится приблизительно 45 минут, после – силовые упражнения и растяжка.Кому рекомендована. Разработана эта фитнес программа для женщин, которые хотят сбросить лишний вес и хорошо подтянуть тело. Так же она придется по вкусу тем, кто хочет следить за фигурой и любит активные тренировки.Советы тренера. Если вы решили заняться фит-миксом, то не надо ограничивать себя в питании. Для успешного похудения сбалансируйте свой рацион, тогда занятия принесут хороший результат.Противопоказания. Люди, которые страдают от болезней суставов, должны быть очень аккуратными при занятиях фит-миксом. На тренировках оказывается сильное давление на колени.
  • Программа вторая: Тренировки ТабатаЧто собой представляет? Это авторская фитнес программа для похудения, разработанная японским спортивным врачом Идзуми Табата. Она длиться всего 4 минуты и состоит из 8-ми кругов упражнений, которые нацелены на нейтрализацию жира в проблемных зонах. Вы делаете упражнения 20 секунд, а 10 отдыхаете.Кому рекомендована. Это лучшая фитнес программа для людей, которые имеют большой лишний вес. Кроме того, данной методикой можно заниматься в домашних условиях. Это подойдет женщинам, которые хотят похудеть после родов.Советы тренера. Перед Табата нужно хорошо разогреться, а противном случае, вы можете повредить мышцы. Выполняйте упражнения так быстро, как только можно. В период 10-ти секундного расслабления вы должны хорошо потянуться.Противопоказания. Людям, которые имеют проблемы с сердцем и сосудами, лучше воздержаться от методики Табата. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером, возможно, на первых порах вы будете выполнять щадящую нагрузку.
  • Программа третья: БодифлексЧто собой представляет? Бодифлекс — это лучшая фитнес программа для тех, кто не любит кардиотренировки и интенсивные занятия спортом. Комплекс занятий состоит из 5-ти этапов дыхания и упражнений, которые выполняются в этот период. В бодифлексе акцент идет на дыхание,  ведь кислород — это природный сжигатель жиров. Именно за счет активной циркуляции кислорода и происходит похудение. Обычно занятие длится около 60 минут. Из них непосредственно на дыхание отводится 35-40 минут, остальное – время разминка и растяжка.Кому рекомендована. Бодифлексом можно заниматься практически всем и в любом возрасте, кто имеет с лишние килограммы.Советы тренера. Данная фитнес программы для женщин не любит диет! Поэтому занимаясь бодифлексом, нельзя ограничивать себя в питании. Желательно выполнять упражнения по данной системе с утра на голодный желудок, до завтрака.Противопоказания. Заниматься по этой программе нельзя беременным женщинам, так это чревато кислородным голоданием у плода. Не рекомендуется бодифлекс людям страдающим сердечным нарушением, таким как аритмия.
  • Программа четвертая: Фитнес-балансЧто собой представляет? Данная фитнес программа для похудения стала популярной несколько лет назад. В ее основе лежат упражнения на баланс, которые затрагивают глубокие мышцы, улучшая гибкость тела и координацию, а так же способствуя общему похудению. В процессе занятий на мышцы идет статическая нагрузка, что приводит к их укреплению и подтягиванию. Стандартная тренировка длится час. Все начинается с разминки, затем основной комплекс упражнений, а в завершение растяжка и релакс.Кому рекомендована. Тренировки по фитнес-балансу подходят всем без исключения. Кстати, это один из немногих видов физической активности, который рекомендуется для беременных женщин.Советы тренера. Фитнес-баланс можно дополнить другими физическими нагрузками, желательно кардиотренировками. А при условии правильного питания можно получить действительно отличные результаты.Противопоказания. Если у вас были травмы, то перед занятием рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Наверх

Видео

Наверх

Источник: http://www.dailylady.ru/luchshie-fitnes-programmy-dlya-poxudeniya/

Самые популярные фитнес программы

Следить за состоянием своего тела нужно всегда. Не стоит ждать, пока Вы превратитесь в бесформенную массу, обрастая новыми килограммами.

Фитнес программа – это особенный комплекс упражнений, который позволит убрать человеку лишние килограммы, сделать контуры фигуры красивыми и улучшить состояние здоровья.

Поверьте, в таком случае, вернуть прежние формы очень сложно, а иногда и не возможно. Поэтому нужно ежедневно заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Если Вы твердо решили записаться на фитнес, Вам необходимо определиться по какой программе хотите заниматься.

Программы тренировок могут быть интенсивными или спокойными, но от этого не менее эффективными.

Выбор производится на основе Ваших предпочтений, например, некоторые люди ненавидят бегать, и, конечно же, состояния здоровья. Это очень важный показатель.

Стоит знать, что в приличном фитнес-клубе Вас обязательно должны попросить пройти пробную тренировку, с целью определения Вашего физического состояния.

Грамотный инструктор должен ознакомить Вас с правилами клуба и техникой безопасности. Он должен рассказать об особенностях различных программ и предложить Вам наиболее подходящую. Если Вы чувствуете себя комфортно в этом фитнес–клубе, то смело приступайте к тренировкам по выбранной фитнес программе.

Какие бывают

Наиболее известными программами являются mind&body и les milles. Les milles – это программа, которая содержит очень активные упражнения, часто они выполняются под музыку и с гантелями.

Чем более интенсивная нагрузка, тем быстрее Вы избавитесь от лишнего веса. Mind&body – это спокойное занятие спортом, направленное на расслабление и развитие гибкости.

 Каждая из этих программ имеет десятки видов, рассмотрим основные из них.

Bodybalance (бодибаланс). Это не самая жесткая тренировка из этой серии. Bodybalance состоит из йоги и пилатеса. Упражнения нужно выполнять, контролируя дыхание, медленно. Bodybalance позволит развить пластичность, силу и выносливость организма.

Bodypump (бодипамп).  Среди всех программ Les milles, bodypump самая интересная. Занятия проводятся группами. Это позволит PВам не только улучшить тело, но и найти новых друзей. Тем более групповые занятия носят положительный психологический эффект.

Bodypumpэто комплекс тяжелых физических нагрузок, поэтому занятия в коллективе, не дадут Вам сдаться. Для занятий по этой программе Вам понадобиться специальная одежда: удобные кроссовки с толстой подошвой и форма из качественных материалов.

Важно!

Чтобы заниматься по программе bodypump, необходимо иметь здоровое сердце. Учтите особенности своего организма.

Spining (спиннинг). Для этой тренировки понадобится велотренажер. Но, не простой. Для того, чтобы тренировка была наиболее комфортной для человека, тренажер оснащен экраном, на котором можно смотреть любимые фильмы. То есть можно с одной стороны отдыхать, а с другой – худеть.

Напряженная и суетливая жизнь заставляет человека искать место, где можно расслабиться. Фитнес – клуб легко может стать местом, где можно поправить не только физическое, но и психологическое здоровье. Для этого стоит заниматься по программе Mind&body.

Pilates Mat (Пилатес Мат). Тренировки по этой программе позволят развить дыхательную систему, поясницу, а также Pilates Mat поможет научиться чувствовать свое тело. С помощью этой программы быстро похудеть не получится, но польза от нее однозначно есть. Упражнения могут выполняться под спокойную музыку.

Stretch (Стрейтч). Комплекс упражнений в этой программе подобран таким образом, чтобы максимально увеличить гибкость тела.

Гибкий человек становится более легким, у него улучшается осанка и душевное состояние. Достоинством программы Stretch является полное отсутствие травм.

Единственной сложностью, в осваивании этой программы является совмещение упражнений и правильного дыхания.

Любая фитнес программа рассчитана на час Вашего времени. Для того, чтобы результат Вас порадовал как можно раньше, стоит заниматься три раза в неделю. После Новогодних праздников наш организм просто нуждается в нагрузках. Так, что выбирайте подходящую программу и быстро записывайтесь в фитнес-клуб.

Источник: https://brjunetka.ru/fitnes-programma-dlya-pohudeniya/

Фитнес-программа для похудения Ксении Бородиной

Российские знаменитости как-то не привыкли обнародовать свои фитнес-программы. Вот и насчет того, как похудела Ксения Бородина можно узнать только из статей о диете. Но в одном из интервью самая знаменитая мама российского Интернета сказала, что хоть и не любит тренировки, но регулярно посещает один из клубов в Жуковке.

К фитнесу Бородину «приучила» более продвинутая в вопросах спорта подружка Ксения Собчак. Так как же тренировалась для похудения Бородина?

Фитнес-программа Ксении Бородиной:

кардио и силовые тренировки

Ходили слухи, что Бородина занималась Оксисайзом с Мариной Корпан на дому, но информация не подтвердилась. На самом деле похудеть ей помогли специальные тренировки в фитнес-клубе, которые сочетают кардио и силовые упражнения. Одна тренировка Ксении Бородиной занимает всего полчаса, так что впишется в самый напряженный график. Правда заниматься следует чаще, чем по обычным программам.

Тренировкам необходимо уделять пять дней в неделю. Но и результат не заставит себя долго ждать – примерно через месяц у вас будет стройная подтянутая фигура. Как работает тренировка Ксении Бородиной?

— она устраняет непропорциональное телосложение; — повышает обмен веществ примерно на 40% от обычного; — подтягивает мышцы без наращивания объема и убирает жировые отложения;

— прорабатывает мышцы корпуса с разных сторон и уменьшает талию.

Вам потребуются:

— гантели весом 2-7 кг; — степ-платформа;

— скакалка, беговая дорожка или велотренажер;

— часы с секундной стрелкой.

Если раньше фитнесом не занимались, можно взять более легкие гантели. Ну а отсутствие места для прыжков или возможности купить дорожку – тоже не оправдание. Вы можете бегать в парке или просто подниматься и спускаться по лестнице в собственном подъезде, было бы желание тренироваться.

Силовые программы меняются каждый день, разминка и кардио остаются с вами каждую тренировку.

Совет!

Минуты 1-5. Медленно вращайте педали велотренажера или просто ходите с высоким подниманием колена по комнате. Если вы тренированный спортсмен – можете совершить небольшую пробежку или легкие прыжки.

Цель – поднять пульс до 130 ударов в минуту. Вы можете подсчитать ЧСС, просто посчитав количество ударов сердца в течение 10 секунд. Однако не возбраняется и интуитивная оценка нагрузки.

В эти пять минут вы должны начать потеть – это «ключ» к последующему сжиганию жира.

Минуты 6- 20. В этом интервале вы будете укреплять мышцы.

День 1.

• Разведение гантелей на степе

Лягте спиной на степ, гантели в руках, вытянутых перед грудью. Медленно на два счета опустите гантели вниз, разводя руки, и сведите их обратно, как будто вы хотите обнять себя. Локти при этом чуть согните. Повторите 30 раз. Отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход.

• Приседание с гантелями

Встаньте прямо, руки с гантелями опущены, стопы параллельны. Опуститесь в присед так, чтобы спина осталась прямой, а бедра стали параллельными поверхности пола. При этом колени не должны сгибаться больше, чем на 90 градусов. Выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Повторите 30 раз, 2 подхода.

• Прямое скручивание

Лягте на пол, ноги согните, стопы на полу, руки за головой, но не в замке. Осторожно, напрягая пресс, скрутитесь вперед так, чтобы нижние ребра устремились к тазовым косточкам. Поясницу от пола не отрывайте. Медленно опуститесь на пол. 20 повторов, 3 подхода.

Минуты 21-30

Пробежка по дорожке или прыжки со скакалкой, или «катание» на велотренажере. Вы должны потеть! Интенсивность снизить только на 28 минуте, чтобы дать сердцу успокоиться к моменту остановки.

День 2

• Тяга гантелей к поясу

Встать прямо, руки ладонями вниз. Наклонить корпус под углом 45 град, руки опускаются под тяжестью гантелей. Стягивая лопатки к позвоночнику и напрягая мышцы спины, подтянуть гантели к поясу. Медленно вернуть руки в исходное положение. 2 подхода по 30 раз.

• Выпад с гантелями

Внимание!

Из того же И.П. шагнуть правой ногой вперед, но бедра не разворачивать, опускайтесь в выпад до касания левым коленом пола и медленно поднимайтесь обратно. «Ключ» к правильной позе – колено «первой» ноги должно опускаться под прямым углом, а руки не должны болтаться. 2 подхода по 30 раз с каждой ноги.

• Скручивания для талии

Сядьте на пол на ягодицы, ноги свободно поставьте так, чтобы было удобно отклониться назад. Напрягите пресс и отклонитесь назад. Затем в течение одной минуты выполняйте скручивания талии вправо-влево. Вы должны чувствовать работу поперечных мышц живота. Это упражнение выполняется быстро.

День 3 – выходной. День 4 – повтор дня 1. День 5 – повтор дня 2.

День 6.

• Становая тяга с гантелями

Из прямой стойки опустите корпус параллельно полу, руки опускаются под весом гантелей, работает ягодичная мышца и мышцы спины. Вы не должны опускать гантели по бедрам как в классической становой. В нижней точке спина параллельна полу, гантели опущены на уровне середины голени, медленно вернитесь в И.П. 2 подхода по 30 повторов.

• Отжимания

Выполните 3 серии отжиманий по 20 движений с колен или с опорой на носочки.

• «Планка»

Из позиции для отжимания опустите предплечья на пол. Опирайтесь на его поверхность носочками и предплечьями. Зафиксируйте позу на 1-2 минуты.

Тренировка Ксении Бородиной – это серьезный вызов своему телу. Но зато вы увидите результаты быстро, и даже ходить в зал не придется. Ну а через месяц добавьте трений подход, увеличьте вес гантелей и выполняйте 20 повторов вместо 30, чтобы продолжить совершенствовать фигуру.

Источник: http://updiet.info/fitnes-programma-dlya-poxudeniya-ksenii-borodinoj.html

Чем хорошая фитнес программа для похудения отличается от плохой

Хорошая фитнес-программа для похудения? Конечно же, она должна быть эффективной, неплохо переноситься, не мешать жить и не вызывать такого чувства, когда в зал идешь, как на экзамен.

На рынке масса предложений — от клубных групповых занятий по цене недорогого абонемента, до бесплатных и условно бесплатных программ для смартфона, а также разных мануалов для самостоятельных занятий. Есть еще и школы похудения со своим особым контентом.

Да и про старые добрые программы на видео не забываем — все они заботливо выложены в интернет и ждут своих пользователей. Но как отличить действительно подходящую фитнес-программу для похудения?

Посильный характер

Кроссфит — прекрасное занятие. Пока им не начинает заниматься 100 кг весом мужчина далеко за 40 с вредными привычками. Или молодая мама 6 недель после родов с бушующими гормонами. Или амбициозная студентка с 3 работами и парочкой хобби.

Пилатес — тоже ничего, точнее, почти ничего не даст, если человек до этого провел 6 лет в тренажерном зале и набрал не совсем качественную массу по типу «мясо и жир».

А вот боевые искусства? Тоже неплохо, но не для того, кто пробежать 5 км без одышки не может.

Посильный характер — самый сложный критерий выбора. Можно дать лишь общую схему, в которой сам человек должен ориентироваться, исходя из собственных знаний и предпочтений:

  • полный новичок, никакого спорта в детстве и юности, никаких занятий физическим трудом, диван, социальные сети, сидячая стрессовая работа или учеба — для самостоятельных занятий дома подойдут любые гимнастики с весом собственного тела, не требующие прыжков или хорошей растяжки. На практике -это пилатес и калланетик начального уровня. Можно попробовать поискать посильные уроки фитнес-йоги, но с ней уже сложнее, так как требуется растяжка. Для тренировки сердца рекомендуется пешая ходьба, или мини-степпер в объеме не менее 200 минут в неделю, с низкой интенсивностью. Сколько можно этим заниматься? Пока не решите пойти в зал к тренеру, или на групповые занятия. Самостоятельное освоение тренировок с отягощеними дома серьезными специалистами не рекомендуется;
  • новичок «периодический» — ходил как-то в фитнес-клуб, вроде бы, все нравилось, но занятия были заброшены — лучше всего вернуться к тому виду фитнес-программ, который был вашим до того, как бросили. И пусть сейчас в тренде что-то совсем другое, вам надо не максимально усложнить себе жизнь, а создать привычку к регулярным занятиям; клиент групповых занятий, посещение 2-3 раза в неделю — если групповые занятия не дают нужного результата, дело или в самих занятиях, или в отношении к питанию в стиле «я же занимаюсь, оно само как-то должно наладиться». Лучшим выбором будет то, что вы сейчас делаете, но в более интенсивном варианте. Либо более серьезный подход — тренировки с персональным тренером;

    клиент тренажерного зала, техники нет, занимаюсь сам — к сожалению, если сейчас вы занимаетесь сами и не худеете, вряд ли вы занимаетесь правильно. К тренеру, хотя бы на некоторое время;

  • клиент тренажерного зала, есть все, но нет больше возможности ходить в зал — можно посоветовать минималистичные виды силовой активности для похудения дома — гиревой фитнес, ТRX, упражнения на брусьях и турнике, посильное кардио в виде бега на улице

Правда такова, что вы можете похудеть с абсолютно любой фитнес-программой. Вопрос только в сроках и том, как вы переносите нагрузку, и насколько хорошо физически подготовлены. А также в том, как именно «функционирует» ваша диета.

Сбалансированность

Речь идет о сочетании аэробной и силовой нагрузки в программе.

Посещать, например, только аэробику — однобокий подход, который со временем приведет к уменьшению мышечной массы, и замедлению метаболизма.

Заниматься только силовыми в зале, в свою очередь, может себе позволить только человек, чей рацион сбалансирован, и кто достаточно активен в быту. Хоорошая программа для похудения может выглядеть так:

  • силовые тренировки в зале, на все группы мышц — 3 раза в неделю, аэробные тренировки в кардиозоне или на групповых занятиях — 2 раза в неделю, активный отдых, например, пешая ходьба или плавание в открытом водоеме — 1-2 раза в неделю;

  • для тех, у кого нет времени, предназначены комплексные фитнес-программы. Например, занятия «аэробика плюс сила» в зале групповых занятий, или силовые тренировки, которые сопровождаются кардио-сессией после занятия, продолжительностью не более 30 минут;

  • интервальные тренировки, с чередованием силовых упражнений и кардиоупражнений, но только при высоком уровне физической подготовки, позволяющем восстанавливаться после таких тренировок и нормально их переносить.

Достаточный объем силовой нагрузки

Типичная ошибка тут — превращение силовой тренировки в кардио. Мы делаем многочисленные круговые, многоповторные, и циклические тренировки, но игнорируем необходимость просто выполнять силовые базовые упражнения в достаточном объеме.

Худеющим достаточно 2-3 подхода каждого базового упражнения (приседание, становая тяга, жимы стоя и лежа), в режиме 5-6 повторений. Все остальное — по возможности, и желанию Большинству людей изолирующие отдельные мышцы упражнения нравятся и им хочется выполнять их, но не хватает либо времени, либо знаний.

Поэтому конкретный план лучше, все же, приобрести у тренера оффлайн, так как тут важно, чтобы нагрузка была подобрана именно под ваши особенности и пропорции.

Достаточный, а не избыточный объем аэробной нагрузки

«Водоразделом» для любителей считается объем в 200 минут кардио в неделю. Все, что выше, уже не может считаться адекватным уровнем на дефиците калорий, и заставляет истощать ресурсы иммунной системы и суставно-связочного аппарата.

Нет никакого смысла ходить по часу в день на аэробику, если уж вы посещаете групповые занятия, вполне достаточно пары часов в неделю и одной восстановительной «тренировки» в виде прогулки на улице.

Слишком много аэробики — истинная причина того, что человек нарушает диеты.

Почему фитнес-программы для похудения не работают

Эксперты утверждают, что одна и та же силовая программа может с успехом использоваться и для похудения, и на набор мышечной массы, и в качестве «средства» для развития физических качеств. Весь вопрос только в том, как именно человек питается и соблюдает режим.

Часто говорят, что это тренерская отговорка — считать, что во всем виноват клиент, неправильно питающийся и не соблюдающий режим дня, но на самом деле, 3-4 часа в неделю, которые любитель фитнеса проводит в зале или дома на коврике за тренировками не способны «перетренировать» неправильно организованную диету, и полное отсутствие восстановления.

Схемы обычно такие:

  • для тренировок «силовые плюс кардио» в любительском режиме необходима полноценная диета с дефицитом калорий не более, чем в 15%;

  • для домашних самостоятельных занятий или групповых занятий 2-3 раза в неделю допускается увеличение дефицита до 25%;
    в обоих случаях необходим полноценный 8 часовой сон, и как минимум 1 выходной день

Если человек это не соблюдает, для него не будет эффективной никакая программа похудения.

Невыполнение требований программы

Часто бывает так, что человек приобретает 1-2 программы для самостоятельных занятий у разных тренеров. Он старается, тратит время и силы, но вместо результатов получает лишь разочарование. А причины бывают банальными:

  • вместо того, чтобы выполнять пресловутые базовые в силовом режиме, он делает упражнение с тем весом отягощения, которое даже не ощущается;

  • изолирующие выполняются либо в режиме «как попало», то есть без соблюдения рекомендаций по интервалам для отдыха, либо в режиме «что свободно из тренажеров»;

  • на кардио человек пишет посты в социальные сети, читает ленту, пытается учить английский или занимается еще какой не относимой к предмету его деятельности активностью

Может статься и так, что техника исполнения упражнений настолько «своеобразная», что человек по минимуму задействует мышцы и по большей части, остается без нагрузки. Если вы тренируетесь регулярно, но упражнения «не даются» имеет смысл походить либо на качественные групповые занятия, где инструктор следит за техникой выполнения упражнений, либо на персональные тренировки.

На самом деле, похудеть можно с почти любой программой, если она не совсем «запредельная» и не перегружает организм настолько, что требует отдельных средств восстановления, помимо сбалансированного питания и отдыха.
В общем-то, если вы не худеете с вашей программой, проблема состоит в том, что нет дефицита калорий. Скорее всего, достаточно будет создать его и вы получите все необходимое в плане своих целей.

Важно!

Причина может быть и в том, что человек годами делает одно и то же, и его организм просто адаптировался к нагрузкам. Тогда стоит просто изменить свои тренировки и питание таким образом, чтобы появился элемент новизны, и пересмотреть отношение к питанию.

Источник: http://fitladies.ru/tren/theory/chem-xoroshaya-fitnes-programma-dlya-poxudeniya-otlichaetsya-ot-ploxoj.html

hudeem-p.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...