Фитнес у себя дома


Как создать фитнес-зал у себя дома

Как создать фитнес-зал? Но это же дорого! И потом, никакой фитнес-зал в жизни не поместится в вашу маленькую уютную квартиру. Но на самом деле много места и денег вам не потребуется.

Вам повезло, если у вас есть большая просторная комната или гараж, в которую влезут беговая дорожка, гребной тренажер и многофункциональный силовой тренажер. Но у большинства из нас в квартире не так много места, и эта статья – как раз для таких случаев.

Домашний спортзал – очень полезная инвестиция. Если вы занятой человек, то у вас наверняка всегда найдется причина не идти в фитнес-клуб. Между тем, регулярные занятия очень важны – не только чтобы быстро сбросить вес, но и чтобы укрепить здоровье, мышцы и кости, а также эффективно бороться со стрессом.

Но как именно нужно создавать домашний фитнес-зал? Как выбрать лучшее и самое необходимое оборудование и не ошибиться, тратя деньги на последний писк моды, который через пару месяцев превратится в мусор.

Мы собрали воедино десять самых необходимых снарядов, которые пригодятся вас в домашнем фитнес-зале. Всё это снаряжение не занимает много место, но при этом эффективно развивает мышцы.

1. Турник

Подтягивания на турнике – одно из лучших упражнений с собственным весом для мышц верхней части тела. Новичкам оно дается с трудом, но если вы проявите терпение, результат даст о себе знать: данное упражнение заметно укрепит мышцы рук, спины и плеч, а также мышцы кора. На турнике можно не только подтягиваться – есть множество других упражнений, а значит, можно прокачать больше мышц. Установить турник легко в любом дверном проеме (или над ним).

Здесь вы можете найти несколько упражнений для турника.

2. Тумба для запрыгиваний

Плиометрический бокс, также известный как тумба для запрыгиваний, — это деревянный ящик, который используется для прыжковых тренировок в рамках кросс-тренинга. Прыжки на и с тумбы – это упражнения, которые требуют максимального напряжения мышц в короткие промежутки времени. Очень полезны для наращивания скорости и силы, а также для развития быстроты реакции.

Данную тумбу можно использовать для приседаний, отжиманий от скамьи и других упражнений, не задействующих прыжки. Первое время ставьте тумбу у стены, чтобы она не сдвинулась с места, если у вас не получится запрыгнуть на верхушку с первого раза.

3. Медбол

Изначально данный мяч использовался физиотерапевтами во время восстановительных процедур для людей после травмы. Теперь это популярный снаряд для фитнеса и кросс-тренинга – и по заслугам. Эти набивные мячи весят от одного до десяти килограмм и отлично подходят для плиометрических (прыжковый) упражнений, а также для проработки мышц кора.

Ищите упражнения с медболом здесь.

4. Гири

Один из самых необходимых снарядов для любого фитнес-зала. Гири универсальны и очень эффективны. С ними можно делать всё, от приседаний до отжиманий. Во время тренировки с гирей ваше тело сжигает до 20 калорий в минуту – это сравнимо с эффектом от пробежки в течение 6 минут.

Упражнения с гирей задействуют все группы мышц, от головы до пальцев ног, в первую очередь укрепляя мышцы кора и улучшая гибкость. Гиря весом 2 кг – хороший вариант для начинающих. И мужчинам, и женщинам рекомендуется включать тренировки с гирей в свое спортивное расписание. Главное – подберите вес, который вам подходит.

Здесь вы найдете несколько хороших упражнений с гирей.

5. Гантели

Разнообразных упражнений с гантелями просто не счесть. К тому же они довольно недорогие и могут быть использованы при любом уровне подготовки – вес легко подобрать под себя. Лучше всего брать шестигранные гантели с каучуковым покрытием – они прослужат вам долго, и с ними комфортно работать. Не помешает приобрести гантели с разным весом для упражнений разной сложности и направленности.

Здесь вы найдете некоторые упражнения, которые можно выполнять с шестигранными гантелями.

6. Скакалка

Если вы не прыгали через скакалку со времен школы, мы подготовили для вас сюрприз. Боксеры не случайно постоянно используют скакалку – это отличная кардиотренировка, которая также развивает координацию. Прыжки через скакалку задействуют сразу множество мышц, в первую очередь пресса, чтобы найти равновесие во время прыжка. Руки и плечи работают, заставляя скакалку постоянно двигаться. Этот снаряд стоит недорого и занимает мало места, но при этом заметно улучшает вашу физическую форму.

Мы уже рассказывали, какие упражнения можно делать со скакалкой. Ищите их тут.

7. Эластичные ленты

Другой доступный по цене и очень эффективный тренажер для наращивания силы мышц и улучшения подвижности. Ленты очень компактны, их можно убрать с глаз долой, если в данный момент вы их не используете.

Упражнений с ними – великое множество. Вот некоторые из них.

8. Мини-батут

Тренировка с батутом отрабатывает мышцы от макушки до пяток. Действенное и веселое средство от лишнего веса, которое держит тело в тонусе. Прыжки на батуте безвредны для мышц и суставов, что делает их идеальным вариантом для тех, кто восстанавливается после травмы.

Вы знали, что прыжки на батуте на 68% эффективнее бега? Они также приводят в тонус мышцы и укрепляют скелет, улучшают чувство равновесия и осанку, а также хорошо борются с целлюлитом. А еще их можно выполнять, просматривая любимый фильм. Заманчиво, не так ли?

Прыгая на батуте, включите в тренировку гантели.

9. Утяжеленный обруч

Обруч – это не только для маленьких девочек! Кручение обруча помогает сжигать больше калорий, чем любые другие анаэробные упражнения, прорабатывает линию талии и бедер, помогая избавиться от жира, а также отлично тренирует мышцы кора.

Не удивляйтесь, если после первых занятий вы найдете на бедрах небольшие синяки – это скоро пройдет и больше не повторится. Обруч легко хранить в квартире – за диваном или под кроватью, а если вы им долго не пользуетесь, его можно разобрать и убрать.

Посмотрите, какие упражнения можно выполнять с обручем.

10. Штанга

Какой фитнес-зал без штанги? В отличие от тренажеров, гантели и штанга заставляют мышцы работать больше и требуют большей стабильности и равновесия. Штанга отлично подходит для таких упражнений, как приседания, выпады и становая тяга, – конечно, список этим не исчерпывается. Штангу хорошо использовать, когда необходимо прокачать конкретную группу мышц.

Здесь вы найдете несколько упражнений со штангой. Главное – не переоценить себя, иначе можно заработать травму.

Конечно, нельзя получить всё необходимое только за счет одного набора снарядов. Со временем нам всё может наскучить, тело привыкнет к одним и тем же упражнения, вот почему нужно чередовать снаряды и упражнения, а также вводить новые.

Начинайте тренировки с 30-минутных занятий трижды в неделю, постепенно увеличивая продолжительность, интенсивность и сложность. Соберите друзей и занимайтесь спортом вместе – это мотивирует! И наконец, помните: вовсе не обязательно покупать всё оборудование, тренироваться можно и с одним снарядом, добавляя новые, когда появится возможность и потребность. Так со временем вы и не заметите, как у вас дома появится фитнес-зал.

blog.decathlon.ru

Фитнес дома - домашний фитнес для женщин: упражнения, тренировки, видео уроки

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Сброс веса, или похудение — это не только модное веяние, которому следуют для достижения идеальной фигуры. Привести форму в порядок бывает необходимо и по состоянию здоровья.

Вы весь день придерживались сбалансированной диеты, следили за тем, чтобы не съесть лишнего… Но, как только наступает вечер, вы все чаще заглядываете в холодильник и по кусочку, по чуть-чуть, переедаете. Знакомо?

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Очищающий кисель для плоского живота станет вашим помощников на пути к стройности и здоровью. Он не только поможет избавиться от лишнего жира, но и хорошо почистит кишечник, нормализует обмен веществ.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

doma-fitnes.ru

Как организовать фитнес дома?

≡  24 сентября 2015   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Многие женщины и мужчины при всем желании не могут позволить себе абонемент в фитнес клуб или занятия в какой-либо секции. Причин здесь может быть много: не с кем оставить ребенка, полный рабочий день, нехватка денег, стеснения перед посетителями фитнес клуба и т.д. Из-за всех этих причин, люди часто отчаиваются и отказываются от идеи быть здоровыми и выглядеть красиво. Это неправильно – всегда можно найти выход, если очень захотеть. Отличным решением данной проблемы является фитнес дома.

Как организовать тренировку в домашних условиях?

Фитнес дома доступен каждому, вам остается только составить или найти готовую программу, выделить небольшое место в вашей квартире или доме под тренировку и немного личного времени.

  • Во-первых, для занятий подойдет совсем небольшая площадь, поэтому вам не надо переживать, что в малогабаритной квартире у вас ничего не получится. Это может быть и спальня, и гостиная, и детская, и даже коридор.
  • Во-вторых, для занятий не обязательно покупать велотренажер или беговую дорожку, штангу, тренажеры для мышц и т.д. Конечно, если у вас есть такие возможности, замечательно, вы сможете себе устроить небольшой, но полноценный тренажерный зал в домашних условиях. Но фитнес дома может ограничиться и обычными приспособлениями, например, гантелями, скакалкой, обручем, утяжелителями и т.д. Если у вас нет возможности купить и такое оборудование, всегда придут на помощь бутылки с водой или другие подручные хозяйственные средства, которые могли бы служить утяжелением.
  • В-третьих, вы можете заниматься вместе со своим ребенком. Маленького ребенка можно держать на руках и приседать вместе с ним в качестве утяжелителя, а более взрослого ребенка можно подключить к самой тренировке и заниматься вместе. Дети всегда очень отзывчивы в этом плане. Если вы не хотите проводить занятия с детьми, то выбирайте более удобное для этого время – пока грудничок спит, пока ребенок в детском саду или школе.

Самое главное, и, наверное, самое сложное — это самоорганизация. Вам придется планировать свой день и заставлять себя заниматься, даже если вы устали, нет желания или просто не хочется.

Если у вас возникнут такие мысли, то вспомните об основных преимуществах такого фитнеса:

  • Экономия времени. Посчитайте приблизительно, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы посетить фитнес клуб: дорога туда и обратно, раздевалка, непосредственно сама тренировка, снова раздевалка или душ. Хорошо еще если вы живете рядом, но если вы живете в крупном городе и до фитнес клуба нужно ехать на транспорте, то все это удовольствие может обойтись вам в несколько часов, а фитнес дома при этом займет всего 50-60 минут.
  • Экономия денег. Посчитайте, во сколько вам обойдется фитнес клуб – абонемент, спортивная одежда, кроссовки, затраты на транспорт или бензин, коврик для занятий. Дома вы можете заниматься абсолютно бесплатно в одежде, которая вам удобно. При этом вместо коврика вы можете использовать плед, покрывало или полотенце.
  • Никаких комплексов. В фитнес клубе большинство людей с проблемами лишнего веса и комплексами испытывают много смущения и дискомфорта. Им все время кажется, что все на них смотрят, кривятся, смеются, а также им тяжело подобрать такую одежду, которая бы скрывала их недостатки. Из-за этого невозможно сконцентрироваться на тренировке и выполнять все необходимые упражнения. Кроме того, многие стесняются подходить к некоторым тренажерам из-за того, что не знают, как ими пользоваться и страха, что тем самым вызовут насмешки у окружающих. Фитнес дома позволяет чувствовать себя уверенно, свободно и легко. Занятия в домашних условиях позволяют одеть обычные шорты и топ и не переживать, что выпячивает живот, целлюлит и вообще это вульгарно.

Какую тренировку выбрать?

Занятия в домашних условиях могут иметь различные цели – похудение, набор мышечной массы, увеличение гибкости и т.д. Поэтому прежде чем начать тренировки, определитесь со своей целью и ознакомьтесь с тем, какие виды тренировок существуют.

Если вы хотите похудеть, то вам желательно остановить свой выбор на аэробике и танцах. Бесплатных видео уроков в интернете очень много. Но не забывайте выполнять также силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы – приседания, выпады, отжимания и на пресс.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимы силовые комплексы, их также в интернете очень много. Занятия первое время можно проводить без оборудования, пока мышцы не привыкнут. Затем добавьте гантели или любые другие приспособления.

Фитнес дома можно организовать также с целью увеличения гибкости и подвижности суставов. Например, если у вас есть цель сесть на шпагат, встать на мостик и т.д., тогда вам необходимы комплексы по растяжке, йоге, пилатесу.

Конечно, вы можете все эти виды комбинировать и получать максимум пользы для здоровья и фигуры. А когда вы увидите первые результаты, то уже вряд ли вам кто-то сможет помешать.

Как видите, занятия в домашних условиях имеют множество положительных сторон, а главное, их можно реализовать, даже если у вас дома дети или нет денег на фитнес клуб.

trenirofka.ru

как похудеть и развить выносливость девушкам

Фитнес дома — это самостоятельные занятия спортом с использованием гантелей, штанги, скамьи, разных видов эспандеров, способных заменить большинство тренажеров. Тренировки составляются на основе программ выложенных в сети или проходят под дистанционным руководством тренера.

Ни диета, ни аэробика не могут так рельефно очертить изгибы и подтянуть тело, как силовые тренировки. Именно после подъемов штанги, упражнений с гантелями и выполнения техник, развивающих мускулатуру и гибкость, с телом происходят метаморфозы. Не менее полезны статические упражнения, вовлекающие в работу глубокие мышцы и отвечающие за координацию и гибкость.

В чем польза тренинга дома

При грамотно составленной программе домашних фитнес-тренировок на каждый день или через день, системном подходе, уже спустя пару месяцев себя не узнать в отражении зеркала. Тело становится гибким, с проблемных женских зон уходит жир. В мышечной ткани увеличивается количество миофибрилл, прокаченные мускулы образуют крепкий корсет, выпрямляющий спину. Благодаря ему, внутренние органы занимают правильное анатомическое положение.

Чтобы получить сногсшибательный результат, только домашнего фитнеса мало. Достичь потрясающих результатов можно при комплексном подходе. Значение имеет правильно составленный рацион с нужным соотношением белков (70%), углеводов (20%), жиров (10%). Сначала с помощью калькулятора вычисляют суточный калораж, затем отнимают от цифры 15%. Это и будет дневная норма получения калорий.

Преимущества домашних занятий:

  • Возможность планировать время по своему усмотрению.
  • Чувствовать себя раскрепощенной — не стесняться несовершенных форм.
  • Экономия средства и времени.
  • Возможность отдохнуть сразу после тренинга.

Как составить девушкам план силовой тренировки

Для фитнеса дома нужен инвентарь. Для силовых тренировок в домашних условиях девушкам необходимы: фитбол, эспандер, гантели, бодибар или мини-штанга.

Комплексы для похудения включают фитнес упражнения и кардио. Начинают с более легких техник и постепенно переходят в высокоинтенсивным. Предложенную интервальную тренировку для сжигания жира выполняют в круговом режиме с отдыхом 40 секунд между подходами и с перерывами в 2 минуты между кругами. Некоторые элементы по желанию можно заменить. включив:

  • бег с высоко поднятыми коленями;
  • подъемы на импровизированную степ платформу;
  • прыжки;
  • элементы из бокса и танцев.

Фитнес упражнения для девушек


Тренинги в домашних условиях с инвентарем направлены на укрепление мышц и развитие координации. Занятия фитнесом рассчитаны на 3 дня в неделю. График тренировок построен на чередовании нагрузок на разные зоны.

Для улучшения спортивных результатов полезны плиометрические упражнения. Они требуют ловкости, выносливости, поэтому подходят для среднего и продвинутого уровней. Это:

  • прыжки на месте;
  • выпрыгивания вверх из позиции сидя;
  • преодоление барьеров;
  • запрыгивания на высоту;
  • подтягивания на планке.

Как заниматься фитнесом дома

Движения в быстром режиме вовлекают в процесс больше волокон и основательно их нагружают. В таком ритме желательно продержаться минимум 20 минут, пока организм не израсходует гликоген. Работа в скоростном темпе подходит для снижения массы тела.

При необходимости прорисовки рельефа скорость и количество повторений сокращают, но добавляют веса. В этом случае достижения зависят от фокусировки на мышцах и умении чувствовать тело. Для моделирования атлетических форм медленные и быстрые повторы чередуют. Сначала совершают 12-15 активных движений для стимуляции волокон, далее скорость плавно сбавляют.

Несколько рекомендаций для фитоняшек


 

  1. Частоту повторений и скорость увеличивают плавно по мере натренированности.
  2. Когда физический прогресс очевиден, переходят на 4-разовый режим и с дифференциацией упражнений для каждой отдельной группы мышц.
  3. Перед каждым занятием не забывают хорошо разогревать кровь и в конце делать растяжку. Именно длинные мышечные волокна формируют архитектуру тела.
  4. У девушек сила хвата почти в 2 раза меньше, чем у мужчин. Для многих это ограничивающий фактор, мешающий при выполнении ряда упражнений. Если потратить время на его развитие, прогресс в силовых тренировках у женщин будет очевиден.
  5. Если цель фитнеса – рельеф, в этом помогут протеиновые или комплексные коктейли. С их помощью мышцы получают питание, и тело принимает желаемые формы.

Как сделать фитнес дома для девушек эффективным

Выполнение однообразных техник порой утомляет. Чтобы шокировать себя и мышц, многие выбирают тренинги в стиле кроссфит. Фитнес для всего тела на высокой скорости — это то, что нужно для сбрасывания веса и подтягивания мышц. Причем из женщин получаются отличные кроссфиттеры.

Однако заниматься высокоинтенсивными упражнениями дома могут девушки не ниже среднего уровня подготовки. Программа предусматривает бег, работу на перекладине и другие доступные техники. Можно, конечно, обойтись без отягощений, но тогда это уже будет не кроссфит.

Интенсивный фитнес:

  • заставляет совершенствовать движения;
  • учит делать двойные прыжки на скакалке;
  • поднимать гирю;
  • выпрыгивать из приседаний.

И все это с минимальными паузами между подходами. В программы подбирают практики на проработку всего тела. За один короткий тренинг — от 10 минут до получаса прокачивают всю мускулатуру. Однако увлекаться кроссфитом не нужно. Его чередуют с обычными кардио, выполняют не чаще 2 раз в неделю, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему.

bodybuilding-and-fitness.ru

Фитнес Дома Онлайн - программы, упражнения и советы

Хотите иметь привлекательную фигуру?

Занимайтесь фитнесом дома! Мы поможем вам освоить курс упражнений, способствующих приданию сексуальности всем вашим замечательным частям тела. Возраст не имеет значения!

Фитнес на дому - нет ничего проще! Изучите упражнения и начните свой путь к идеальному телу. Домашний фитнес сможет сделать более привлекательными ваши пропорции. Занятия спортом дома - это выбор активных людей!

Сложно сказать, какой фактор более других влияет на отношение людей к своему здоровью: в этом ряду можно назвать и растущее самосознание наших граждан, и старания государства в данном направлении (недаром федеральная программа «Здоровье» входит в один из четырех приоритетных национальных проектов).

Но факт остается фактом: мы все чаще обращаем свой взор в сторону отказа от вредных привычек, занятий спортом, правильного питания, активного отдыха. И тут уже каждый решает сам для себя, что для него более приемлемо и приятно – занятия в спортивном центре или, скажем, фитнес дома.

Фитнес: дома или в спортивном центре?

Бесспорно, начинать занятия спортом лучше в фитнес-центре под руководством опытного инструктора, тренера – он учтет все нюансы (состояние здоровья, возраст, телосложение, начальная подготовка и пр.), подберет комплекс упражнений, проконтролирует правильность выполнения упражнений, откорректирует нагрузку в случае необходимости, обозначит приоритеты занятий (сбросить вес, набрать мышечную массу, повысить гибкость, оздоровить организм и т. д.).

Но если жизненные реалии таковы, что вы по тем или иным причинам не имеете возможности посещать спортивный клуб, не стоит отчаиваться, ведь фитнес дома вполне возможен. Современная жизнь прекрасна тем, что сегодня не существует таких областей, информацию по которым невозможно было бы найти. Фитнес дома – это несложно.

Достаточно всего лишь купить в специализированном отделе диск или скачать из Всемирной паутины интересующий вас комплекс упражнений - и вы можете заниматься самостоятельно.

Основные принципы домашнего фитнеса

О главном принципе домашнего фитнеса мы уже упомянули - это регулярность. Следующий принцип домашнего фитнеса – комплексность. Допустим, основная проблемная зона у вас – слабые руки с дряблыми мышцами. Делая упор на упражнения для рук, не стоит забывать и про другие зоны вашего тела, только в этом случае вы сможете достичь лучших результатов.

Третий принцип – увеличение нагрузок. Если вы выбрали для приведения своего тела в форму фитнес дома, не забывайте постепенно добавлять в свои тренировки новые упражнения и увеличивать свои нагрузки. Если в первые недели вы можете заниматься по 20-30 минут, то к третьему месяцу продолжительность спортивных занятий должна составлять уже около 1 часа.

Четвертый принцип – системность. Любая тренировка должна начинаться с разминки, которая направлена на подготовку вашего тела к нагрузкам. После этого можно переходить к силовой части комплекса, а после – к кардиоупражнениям. Имея четкую цель и прислушиваясь к нашим советам, вы непременно добьетесь того, к чему стремитесь.

Плюсы занятий спортом дома

В домашних условиях нам легче расслабиться, забыть о своих комплексах, что сложно сделать под взглядами других людей в фитнес-центре. К тому же нет необходимости подстраиваться под расписание спортивного учреждения – занятия спортом дома возможны в любое удобное для вас время суток. Да и никакое ненастье не станет препятствием для занятий спортом, ведь вам попросту не придется покидать стены своей уютной квартиры.

Конечно же, не стоит сбрасывать со счетов и вопрос меньшей затратности домашних тренировок: вам нужно будет вложить деньги лишь в подходящую одежду и обувь, диски с записями тренировок и минимальный набор спортивного оборудования.

Занятия фитнесом дома

Вас интересует занятия фитнесом дома? Кроме программы упражнений важно учесть еще несколько факторов, которые помогут вам достичь именно тех результатов, к которым вы стремитесь. И главный среди них – регулярность. Очень важно, начиная фитнес дома, выделять для занятий время ежедневно, для начала будет достаточно 20-30 минут.

Лень – это главный враг большинства из нас, именно она становится зачастую основным препятствием на пути к идеальной физической форме и сексуальной фигуре. Возьмите за правило каждый день отводить время для собственных занятий фитнесом и в эти минуты не отвлекаться ни на что (перед началом тренировок не начинайте приготовление обеда, отключите телефон).

Не имеет значения, выбрали вы фитнес дома или в спортивном центре, в любом случае немаловажную роль играет экипировка. Одежда для занятий должна быть, во-первых, удобной, во-вторых, быстро испарять влагу, в-третьих, не сковывать движений, для женщин важно также, чтобы верхняя часть хорошо поддерживала грудь. Для производства спортивной одежды сегодня применяются различные материалы, причем так любимый нами хлопок давно не считается лучшим из них.

Возможен фитнесом дома и босиком, но любой специалист вам скажет, что лучше, тем не менее, приобрести для занятий спортивную обувь. При ее выборе обратите внимание на упругость подошвы (но тонкой она все же быть не должна), натуральность материалов, удобство.

fitnesdomaonline.ru

Фитнес в домашних условиях

Как известно занятия домашним фитнесом весьма увлекательны и очень полезны. По разным причинам далеко не каждая из девушек может позволить себе посещать разнообразные спортплощадки, залы, фитнес клубы.

У кого-то нет на это времени, а у кого-то финансовых возможностей. Для тех девушек, кто очень хочет прийти в форму или оставаться в ней, но у них нет на это возможности, есть альтернативный вариант — фитнес в домашних условиях.

Достоинства и недостатки занятий спортом в домашних условиях

Плюсы:

  • Фитнес дома предоставляет возможность заниматься без затрат и покупки дорогостоящих абонементов.
  • Дома значительно проще сосредоточиться для того, чтобы была выполнена программа упражнений, здесь вы можете включить свою любимую музыку, полностью посвящая себя тренировке. Можно заниматься в свободное от работы и других занятий время, загрузив видео тренировки онлайн, следуя указаниям тренера.
  • Не нужно подстраиваться под других людей. У вас есть возможность заниматься без оглядки на окружающих, выполнять все задания из которых состоит программа упражнений в своём собственном ритме, отдыхать столько сколько захотите.

Домашний фитнес имеет также ряд минусов:

  • Люди с низкой мотивацией всегда могут с легкостью оправдать свою лень различными обстоятельствами.
  • Вы должны сами планировать и контролировать ход выполнения занятий.
  • Невозможно отслеживать правильность выполнения взглядом со стороны.

Автор Джон Уильям Годвард, «Сладкое безделье» (1904)

Оборудование домашнего спортзала

Многие люди считают, что самостоятельный фитнес менее результативен, так как занятия в фитнес клубе проводятся под чутким контролем опытных тренеров.

Но это не совсем так.

Домашний фитнес может быть не менее результативным, чем занятия с тренером, если правильно будет составлена программа, при условии регулярности и ответственного подхода к тренировкам.

Для того, чтобы оборудовать домашний спортзал вам потребуется несколько вещей:

  • Пространство для тренировок должно организовываться так, чтобы вам ничего не мешало. Постарайтесь освободить для тренировки достаточно места — оптимальный размер территории — четыре квадратных метра.
  • Тренажер для кардиотренировки — любой на ваш выбор: степ — платформа, беговая дорожка, велотренажер. При желании кардиотренажер вполне может заменить обыкновенная скакалка.
  • Одной из полезных для занятий вещей будет фитбол. При помощи него может выполняться не одна программа тренировок на все основные группы мышц.
  • Гантели, которые в зависимости от уровня вашей подготовленности можно выбрать от одного до пяти килограмм. Для начинающих рекомендуют выбирать небольшие размеры гантелей.
  • Эспандер незаменим если вы хотите использовать фитнес дома для похудения. При своей сравнительно невысокой цене, он вполне способен заменить несколько громоздких тренажеров.
  • Гимнастический коврик для занятий. Он станет замечательным подспорьем для девушек, практикующих фитнес в доме, он обеспечит вам устойчивую позу, не позволяя соскользнуть или упасть.
  • Удобная одежда не обязательно должна быть спортивной. Главное, чтобы каждая из девушек чувствовала в ней себя свободно и комфортно, она не должна сковывать движений.

Законы домашнего фитнеса

Если вы хотите, чтобы домашние занятия спортом были достаточно эффективными, то необходимо выполнения ряда условий.

  • Для достижения достаточно быстрого, стойкого эффекта необходимо, чтобы тренировки были регулярными, желательно в одно и то же время. Сделайте так, чтобы программа тренировок была вами распланирована на неделю вперед, без отступлений от плана. Начинающих рекомендуют приучить себя заниматься под любимую телепередачу или сериал. Так занятия будут проходить с интересом, без лишнего психологического напряжения.
  • Обязательно проветривайте помещение. Это делать необходимо для достаточного поступления кислорода в ваш организм, так как при физических нагрузках его нужно намного больше чем обычно. Старайтесь проветривать помещение хотя бы в течение десяти минут до тренировки.
  • Делайте столько подходов к упражнению, сколько необходимо. Для начинающих в первое время это будет казаться невозможным. Можете разбивать один подход на несколько. Со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и вы сможете выполнить весь комплекс упражнений без отдыха.
  • Старайтесь разработать такой комплекс упражнений, в котором будут разрабатываться все основные группы мышц. Это необходимо делать для того, чтобы тело девушек в итоге выглядело симметричным и было подтянуто со всех сторон. Если у вас есть проблемные зоны, то на них должна делать упор программа, но про остальные тоже не забывайте.
  • Для того чтобы восстановить водный баланс во время занятий пейте воду без газа небольшими порциями. Старайтесь не есть до и после того как программа будет выполнена, хотя бы два часа.

Последовательность нагрузки

Домашняя фитнес тренировка для девушек должна состоять из упражнений разной степени нагрузки. Это делается для того, чтобы организм не перетруждался и результаты занятий были стабильными. Начинают занятия обычно с разогрева всех групп мышц. Для этого нам пригодится кардиотренажер.

После кардиотренировки наступает черед силовой нагрузки. Во время неё некоторые из девушек могут сделать упор на мышцы какой-то определённой группы или проработать все основные. Для этих целей применяются гантели и эспандер.

Этап, которым завершается программа — растяжка. Во время него происходит расслабление мышц, которые работали больше всего. Также прорабатывается сама растяжка. Она придаст вам гибкости и изящности, сделает ваши мышцы более эластичными.

Как правильно питаться

Результативный фитнес дома невозможен без основных элементов правильного питания.

От того как вы питаетесь будет зависеть то насколько быстро и эффективно вы скинете лишние килограммы.

Нами уже говорилось о том, девушек, желающих похудеть рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и после неё. Это правило необходимо выполнять для того чтобы не навредить организму. Перед занятиями спортом еда сделает сам процесс тяжёлым и вы не сможете сосредоточиться на самих упражнениях. После тренировки приём пищи перегрузит ваш организм, который устал после упражнений и пока не готов переваривать пищу.

Все остальное время есть рекомендуют маленькими порциями, но довольно часто, чтобы вы не успели проголодаться.

Для того чтобы было легче контролировать свой аппетит, можно завести тетрадку в которой будет вестись запись о частоте и количестве потребляемой пищи. Такой дневник также может пригодиться для начинающих, чтобы записывать частоту и количество подходов к разным упражнениям во время занятия фитнесом.

figuradoma.ru

худеем дома без лишних затрат

Согласитесь, мало среди нас женщин таких, кого бы полностью устраивала своя фигура. Даже самые привлекательные и стройные для полного ощущения счастья мечтают избавиться еще от пары-тройки килограммов. А страстное желание привести в норму свою фигуру к Новому году, к началу лета, к юбилейной дате или просто на зависть подружкам никогда не покидает большинство женщин.

Только осуществить эти планы постоянно мешают какие-то «непреодолимые» причины, вроде того, что «нет денег (времени) для занятий в спортивном зале» или «я очень толстая, а потому стесняюсь заниматься в тренажерном зале».

Оказывается (и это доказывает опыт многих), отличную фигуру можно сделать и в домашних условиях. Если начать это делать прямо сейчас, не откладывая, как всегда, на потом. А что касается тренажерного зала, так домашний спортзал можно оборудовать прямо у себя дома. И даже в том случае, если, на ваш взгляд, места для занятия спортом в нем точно нет. Рассмотрим два варианта оборудования домашнего спортивного зала: в отдельной комнате и без нее.

Содержание статьи:

Домашний спортзал без дополнительной комнаты

Проблема отсутствия отдельной оборудованной спортивными снарядами комнаты в квартире решается просто – нужно выделить маленький спортивный уголок в спальне, гостиной, на балконе.

Для функциональных тренировок и фитнеса потребуются многофункциональные спортивные снаряды, с помощью которых можно задействовать и тренировать любую мышцу. Приобрести их несложно в интернете или любом спортивном магазине. Единственное, ориентируясь на нехватку пространства, к выбору тренажеров и спортивного инвентаря подойти нужно более ответственно, отдавая предпочтение самому необходимому и компактному, которому легко найти место для хранения.

Гантели

Гантели – это универсальный и вполне доступный спортивный снаряд, и первое, что приходит в голову. С гантелями можно задействовать любые мышцы. С их помощью легко выполнять упражнения для мышц рук и плеч, приседания и выпады для увеличения ягодиц и эффективного развития квадрицепсов бедра (квадрицепс – самая мощная в теле человека четырехглавая мышца бедра), жимы для груди.

Подойдут разборные снаряды с винтовыми креплениями и блинчиками: их можно использовать с разным стартовым весом в зависимости от группы мышц. И к тому же они позволяют увеличивать нагрузку постепенно.

Польза от упражнений с гантелями несомненна. Это возможность поддерживать в тонусе и тренировать мышцы всего тела, за 20 минут занятий можно привести себя в порядок, отличный способ избавиться от лишнего веса, добиться хороших результатов в виде упругих ягодиц и осиной талии.

Кроме того:

  • с гантелями можно тренироваться дома в удобное время;
  • упражнения с ними совершенно несложные;
  • можно регулировать степень нагрузки;
  • стоит этот спортивный снаряд недорого;
  • гантели займут минимум места в квартире.

Коврик

Без коврика невозможно комфортно выполнять упражнения на растяжку, пресс и где потребуется упор на руки. Для домашних тренировок наиболее удобен коврик толщиной 4,5-6 мм. На нем вы точно не будете мерзнуть или впиваться коленками и локтями в пол (что возможно при меньшей толщине) или, напротив, соскальзывать с более толстых матов.

Фитбол

Фитбол (упругий большой мяч с диаметром 55-75 см) незаменим при занятиях аэробикой в домашних условиях. Прочный мяч для фитнеса предназначен для формирования правильной осанки, для выполнения гимнастических упражнений, для корректировки фигуры и тренировки вестибулярного аппарата.

Его уникальность в том, что в процессе занятий на этом предмете нет ударной нагрузки на ноги и задействуются мышцы-стабилизаторы (группа мышц, которые удерживают необходимую для совершения какого-либо действия позу). Не так просто сохранить равновесие на неустойчивом подвижном снаряде. Хочешь не хочешь – приходится телу подключать и использовать дополнительные силы.

Чем полезны упражнения на фитболе?

  • Этот спортивный снаряд популярен среди людей с большим весом – упражнения на нем помогают при похудении.
  • Увеличивают и укрепляют мышцы ног, придают упругость и красоту ягодичным мышцам, укрепляют пресс и убирают с живота лишние килограммы.
  • Из-за отсутствия нагрузки на ноги его используют люди с повреждениями коленных суставов, при варикозе.
  • Для беременных занятия на фитболе полезны из-за возможности разгрузить позвоночник, спину, суставы и крестец, испытывающие в этот период огромную нагрузку.

При выборе диаметра мяча нужно ориентироваться на рост человека и на материал, из которого он изготовлен. Несомненным плюсом в стесненных условиях можно считать то, что фитбол в спущенном состоянии занимает минимум места.

Резинки

Резинки – эластичные ленты (разновидность эспандера) с различным уровнем сопротивления. На первый взгляд, этот тренажер абсолютно бесполезен. Но оказывается, обычная разминка с резиновой лентой в комплексе с большими физическими нагрузками может по эффективности заменить оснащенный спортивными снарядами тренажерный зал или фитнес-студию.

По применению этот универсальный домашний тренажер похож на гантели. Фиксируя резинки по-разному, можно тренировать все тело: делать упражнения для плеч, рук, на растяжение мышц спины, приседания, махи ногами. С помощью резиновой ленты можно привести в тонус мышцы и избавиться от ненужных килограммов.

Плюсы: для него всегда найдется место даже в маленькой квартире, легкий вес, компактный размер, невысокая цена. И возможность выполнять дома несложные физические упражнения, экономя время и деньги на походы в тренажерные залы и фитнес-клубы.

Бодибар

Бодибар – спортивный снаряд в виде гимнастической палки из стали, обтянутой приятными на ощупь материалами, который иногда называют «маленькой штангой». По сути это удачное соединение гантелей и штанги. В среднем длина тренажера – 120 см, вес – 3-8 кг (эти параметры подбираются в зависимости от степени тренированности и выносливости тела).

Используется он в силовой аэробной гимнастике для наклонов, мертвой тяги, приседаний и выпадов, для жима на бицепсы. С помощью бодибара при регулярных тренировках совершенствуется осанка, приобретается мышечный тонус и сбрасывается лишний вес.

Степ

Это специальная платформа в виде ступени (в ширину не менее 40 см, в длину – от 1,5 метров, высота регулируется). Этот снаряд используются в степ-аэробике, упражнения в которой исполняются на некотором возвышении, что добавляет нагрузку даже при простой ходьбе.

За счет высоты и естественных движений вверх-вниз повышается эффективность выпадов, что позволяет сильнее и глубже растягивать мышцы ягодиц и бедер, тренировать сердечную мышцу, корректировать фигуру и сжигать жир.

Утяжелители

Это специальные манжеты, в которые вшиты металлические пластины или какой-либо сыпучий компонент. Грузики на руках и ногах увеличивают нагрузку во время тренировки на группу мышц, ответственную за выполнение определенного упражнения. В результате – возрастает выносливость, скорость, техничность. Также при помощи этих элементов разгоняется кровоток, улучшается работа сердечной мышцы, сжигаются калории.

Степпер

Степпер – кардиотренажер компактного размера (его можно легко разместить под столом или кроватью). Отличное средство для кардио-тренировок и сбрасывания веса. Шагая на нем с нагрузкой, благодаря сопротивлению, пульс поднимается до уровня, при котором происходит активное сжигание жира. При этом корректируются формы, подтягиваются мышцы бедер и ягодиц, тренируются сосуды и сердце.

Хулахуп

Это обруч, который может быть изготовлен из различных материалов: простой из алюминия или пластика, обруч с утяжелением, с массажными насадками, из армированной резины.

На счет этого спортивного снаряда мнения разнятся. Кто-то в восторге и постоянно им пользуется, кто-то считает, что это бесполезное приобретение.

В домашних условиях вполне можно обойтись без согревающих поясов (их длительное использование может привести к обезвоживанию), мешающих нормальному кровообращению и дыханию корсетов и без поясов для фиксации (необходимы во время тяжелых силовых нагрузок, что вряд ли возможно в домашнем спортзале).

Как укомплектовать домашний спортзал в отдельной комнате?

Если вам повезло и есть возможность устроить спортивный зал у себя дома в отдельном помещении, его можно оборудовать более громоздкими спортивными снарядами и приспособлениями для проведения полноценных силовых тренировок.

Площадь отдельного помещения под спортзал должна быть, как минимум, 8-10 кв. метров. В доме это может быть веранда или мансарда. В любом случае, помещение должно быть с окнами и с хорошей вентиляцией. Дополнительно можно оборудовать его большим зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, часами и музыкальным оборудованием.

Необходимые и функциональные тренажеры для небольших домашних спортивных залов.

Кардиотренажер

Хотя бы один кардиотренажер обязательно должен быть в домашнем спортзале. Это может быть беговая дорожка или велосипед, степпер, эллипс (некий симбиоз велотренажера, беговой дорожки и степпера, заменяющий сразу несколько устройств).

Такие тренажеры в домашних условиях хороши для разогрева перед тренировкой и используются для сжигания жира. Выбор того или иного варианта обычно склоняется в пользу тренажера, который больше подходит по здоровью и определяется личными предпочтениями и целями, которые при этом преследуются.

Штанга с разными блинами

Вес блинов в силовых тренировках – важный показатель. Их подбирают, исходя из веса, который необходим для тренировки, а также из перспектив и возможностей. Кроме того штанги, весящие от 15-20 килограмм, сами по себе дают нагрузку.

Гантели

Гантели в отдельном домашнем зале лучше использовать со стойками. С большим весом можно проводить основную часть упражнений, с маленьким – доводить мышцу до желаемого результата.

Стойки

Стойки – приспособление, без которого сложно выполнять базовые упражнения: приседания, тяги, жимы. На стойках можно удобно разместить гантели, к которым легко подходить, быстро находить необходимый вес и безопасно снимать спортивный снаряд. Стойки часто предлагают сразу с набором гантелей, блинов и грифов.

Скамья

Ее можно установить, если позволяют размеры помещения. Лучше всего подойдет универсальная многофункциональная модель, которая позволяет комфортно выполнять упражнения на все группы мышц, фиксируя тело в определенном положении.

Турник

Турник – незаменимая вещь в домашнем зале. Идеально, если он совмещен с брусьями. Этот снаряд хорош для прокачки спины, пресса и рук.

Силовые тренажеры для дома

Вариаций силовых комплексов множество, и все они недешевы. Часть из них вполне могут заменить упражнения с гантелями или штангой на те или иные группы мышц. Функции же других невозможно повторить в упражнениях со свободными весами.

Есть еще мультитренажеры – это целый комплекс, позволяющий совмещать работу над несколькими группами мышц. Для домашних условий их удобство в том, что удается сэкономить пространство с сохранением функционала.


Домашний спортзал – это удобно: можно заниматься, когда захочется. Ко всему прочему, это выгодно – потратившись один раз на покупку спортивного инвентаря и тренажеров, можно забыть о посещении дорогих фитнес-центров.

Однако, не стоит забывать, что 50% успеха в процессе поддержания формы и похудении отводится правильному питанию. Все же остальное – в ваших руках, и зависит только от силы духа и вашей воли.

Кстати, как можно сжечь калории без спортзала:

  • сделать генеральную уборку – 190 ккал за один час интенсивного передвижения по квартире;
  • сходить в супермаркет – 167 ккал за час шопинга;
  • уложить волосы – 100 ккал за 30 минут работы с феном;
  • поработать на свежем воздухе – за час работы в саду летом или зимой при уборке снега с дорожек сгорит 300 ккал;
  • поиграть с детьми – 211 ккал за полчаса активного ползания на четвереньках наперегонки, игр в жмурки, салки, прятки.

Придется израсходовать немного энергии даже для того, чтобы прочитать этот текст. Так что повседневные дела – не всегда плохо. Иногда это хороший способ сжечь калории даже без спортивных тренажеров и спортзала.

ecotonkosti.ru

Фитнес дома. Как все организовать в домашних условиях | Все о фитнесе

Фитнес в домашних условиях выбирают те, кто по различным причинам не может посещать спортзалы. Конечно же, дома можно выполнять много не сложных упражнений для растяжки и укрепления различных групп мышц. Но существует ли вообще разница между упражнениями в спортзале и дома, и какие «за» и «против» существуют при выполнении упражнений дома, расскажем вам в этой статье.

Содержание

Можно ли заниматься фитнесом дома – «за» и «против»

«За»:

  • Экономия денежных средств.

Вся экономия заключается не только в стоимости самого абонемента. Многие фитнес-центры имеют свои спа-салоны и фито-бары и очень сложно удержаться и не поощрить себя за тренировку какой-нибудь очень приятной, но совершенно не нужной и бьющей по кошельку процедурой. Дома конечно же такого искушения не будет.

  • Свобода действий

Выполняя тренировку дома, вы сами решаете, насколько продолжительными будут ваши занятия, а также выбираете темп. Кроме всего прочего можно выбирать различные программы тренировок, а также комбинировать их по своему усмотрению. Это очень удобно, так ваши тренировки не монотонны, а каждый раз можно привносить чего-нибудь новенькое.

  • Экономия времени

Те, кто имеют дома тренажерный зал, не нужно ехать в другой конец города, тратя при том свое драгоценное время. Дома можно заниматься в любое удобное время – перед работой, после работы, вечером и даже в ночное время. На график выполнения тренировок не будут влиять ни расписание работы спортзала, ни расписание работы тренера.

«Против»:

  • Вместе веселее

В компании различных людей, которые объединены одной целью, заниматься намного интересней.

  • Никакого контроля

Для большей эффективности занятий нужны совет и контроль опытного тренера, да и просто иногда нужно, чтобы он заставил отжаться еще разок.

  • Экономия не всегда хорошо

Так как вы не связаны по рукам и ногам абонементом – пропускаете тренировки.

Вы сами контролируете время занятий и нагрузку, поэтому при недостатке силы воли и лояльному отношению к «себе-любимому», ваши тренировки, зачастую, равны по эффективности занятиям в лечебно-физкультурных группах для людей преклонных лет.

Упражнения для фитнеса в домашних условиях

Упражнение 1- «Бутон»

 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы должны быть параллельны полу. Это исходное положение. Обхватите колени руками, оторвите плечи от пола. Подбородок должен смотреть в потолок. Сделайте глубокий вдох.
Выдыхая воздух, вытяните ноги и руки в противоположные стороны, соблюдая при этом угол в 45 градусов, как показано на картинке. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните как минимум 3 подхода. Выполняя это упражнение, не забывайте втягивать мышцы пресса.

Упражнение 2- Укрепление мышц рук

 

В этом упражнении вы должны представить, что вы «доска». Держите тело на весу, опираясь при этом только на предплечья и пальцы ног. Не смейте опускать бедра! Напрягите мышцы пресса и медленно переместите весь свой вес на правую сторону – так, чтобы можно было вытянуть вперед левую руку. Продержитесь в таком положении около 10 секунд. Медленно верните руку в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой. Выполните два комплекса по 15 подходов, отдыхая по 30-40 секунд между комплексами.

Упражнение 3- Отжимания от стенки

 

Станьте лицом к стене, на расстоянии приблизительно 1 метра (выберете удобное вам расстояние для отжиманий, учитывая собственный рост) и вытяните перед собой руки. Упираясь ладонями в стену, медленно сгибая руки (вы должны чувствовать нагрузку), прижимайте грудь к стене, держа колени и спину прямо, старайтесь не отрывать пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение 4- Приседания возле стенки

 

Для выполнения упражнения необходимо прижаться спиной к стенке так, чтобы ваши пятки находились на расстоянии приблизительно около 60 см от нее. Сделайте вдох. На выдохе необходимо сделать параллельное неглубокое приседание, скользя при этом спиной по стенке. При выполнении упражнения следите, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей площади ступней. Задержитесь в таком положении на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение, скользя спиной по стене вверх. Повторите это упражнение, выполнив более глубокое приседания так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь на 2-4 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 4-6 раз.

Советы для начинающих заниматься

 

  • Важно проводить тренировки в одно и то же время. Занятия будут эффективнее, если будет установлен определенный режим. Лучше не заниматься фитнесом на голодный желудок, но и после плотного обеда этого делать также не стоит.
  • Заниматься тренировками рекомендуется постоянно в одной и той же комнате специально оборудованной для выбранных занятий. Оптимальной будет комната, в которой много свободного пространства. Это позволит включать в выполняемую программу сложные упражнения и движения фитнеса. Для достижения поставленной цели, рекомендуется, чтобы все оборудование для занятий находилось в этой комнате.
  • Однако одного оборудования для достижения успеха недостаточно. Вам может потребоваться дополнительный аксессуар. Музыка обладает мотивирующей способностью, повышает работоспособность и уровень энергии, если вы составите список из ритмичных композиций. Прислушайтесь к советам профессиональных тренеров, чтобы правильно сочетать необходимые ритмы с личными предпочтениями для плодотворных занятий фитнесом. Композиции могут быть как расслабляющими, так и бодрыми, ритмичными. Ритмичная музыка идеально подходит для занятий с нагрузкой на сердце.
  • Достаточно легко перекусить не позже, чем за час до занятий. Во время интенсивной физической нагрузки человек теряет большое количество жидкости, поэтому нельзя забывать о воде. Достаточно выпивать до 30 мл воды каждые 15 минут, и усталость отступит.
  • Чтобы занятие фитнесом было эффективным, перед тренировкой обязательно следует размять мышцы, немного потанцевав, попрыгав. Тогда мышцы будут готовы к дальнейшим нагрузкам. Правильное дыхание во время выполнения упражнений – это уже залог успеха. Некоторые виды фитнеса построены на дыхательных упражнениях, например, бодифлекс.

Видео упражнений по фитнесу

Фитнес дома

 

Домашняя тренировка

 

Тренировка в домашних условиях

 

В более ранних статьях были рассмотрены темы:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

fitmania.by

Как заниматься фитнесом в домашних условиях?

Все мы желаем выглядеть красивыми и стройными, нравиться противоположному полу, слышать комплименты в свой адрес. Но одного желания мало, нужно работать над собой, и тогда комплименты будут звучать по-настоящему искренне.

Не все могут позволить себе посещать фитнес-клубы, спортзалы и стадионы, и причин на это найдется масса. Но кто вам запрещает заниматься фитнесом дома?

Ведь это так просто!

Вы сэкономите не только свои деньги и время, но и сможете самостоятельно выбирать виды и время тренировок.

Конечно, у таких занятий есть один большой минус – это постоянная борьба с собственной ленью.

И тут уж придется потрудиться!

Тому, как заниматься фитнесом в домашних условиях, а также как заставить себя тренироваться дома и навсегда распрощаться с ленью, и посвящена данная статья.

Оставайтесь с нами, будет интересно! 😉

Как заставить себя заниматься фитнесом дома для похудения?

Первое и, пожалуй, самое главное с чего стоит начинать заниматься фитнесом (да и вообще любым другим делом) – это наличие мотивации.

Вы должны понимать для чего вам это нужно, и какого результата вы желаете достичь.

Основные причины, чтобы начать заниматься фитнесом дома, выглядят следующим образом:

  • красивое, подтянутое и здоровое тело вам обеспечено;
  • ускорятся обменные процессы в организме;
  • исчезнет проблема лишнего веса;
  • выполняя физические упражнения, вы продлеваете свою молодость;
  • повысится иммунитет;
  • лица противоположного пола будут оказывать вам знаки, а подружки молча завидовать;
  • вы обретете уверенность в своих силах, повысится самооценка, исчезнут комплексы;
  • ваш возлюбленный будет гордиться вами;
  • вы сможете носить коротенькие платьица и шортики;
  • будете блистать на пляже в купальнике и т.д.

Сплошное сборище плюсов!

И их гораздо больше, нежели указано в этом списке, но думаю, что продолжать не стоит, и так уж более чем достаточно.

Вы ведь хотите этого? Так вперед!

Что нужно для занятия фитнесом дома?

1. Хорошее самочувствие.

Это одно из самых важных условий для занятий в домашних условиях.

Не стоит проводить изнурительные тренировки во время различного рода болезней и обострений, в послеоперационный период и даже с головной болью.

Результаты от таких занятий будут минимальными, скорее вы только ослабите свой организм, что пойдет ему отнюдь не во благо. Прислушивайтесь к своему организму, и при малейшем недомогании лучше отложите домашнюю тренировку.

Только не спутайте недомогание с банальной ленью!

2. Спортивная одежда.

Да-да, для занятий спортом в домашних условиях она также нужна. Зачуханный халат или растянутая ночнушка никак не подойдут, хоть вас никто и не увидит.

Такая одежда будет сковывать ваши движения, и есть риск, что она просто-напросто порвется. А что уж говорить про возможность травмы…

Поэтому подбирайте одежду, в которой вам будет максимально комфортно выполнять физические упражнения. Это могут быть футболка или майка на верх, и штаны, шорты или лосины для низа.

В какой обуви заниматься фитнесом дома зависит от направления занятий, которые вы подобрали для себя.

К примеру, для аэробики понадобятся кроссовки, для стретчинга – балетки или можно ограничиться даже носочками, а вот для йоги обувь и вовсе не нужна.

3. Свободное пространство.

Найдите несколько свободных квадратных метров в вашем доме или квартире и приступайте к упражнениям. Убедитесь, чтобы вам ничего не мешало, рядом не было хрупких и бьющихся вещей, дабы обезопасить себя от их случайного повреждения.

4. График занятий.

Чтобы получить максимальный результат от занятий фитнесом дома, нужен систематический подход, включающий разработанный режим тренировок.

От тренировок в те считанные дни, когда вам просто захотелось позаниматься, толка будет мало.

Установите график, в какие дни недели и в какое время вы будете выполнять управжнения. Это поможет относиться и вам, и вашим членам семьи к занятиям более серьезно.

К тому же, такой режим вырабатывает дисциплину, что в дальнейшем будет полезно абсолютно для всех сфер вашей жизни.

5. Выбор направления.

Каким фитнесом заняться дома вы можете выбирать из своих предпочтений, учитывая то, что вам больше всего душе.

Также отталкивайтесь от целей ваших занятий, каких результатов вы желаете достичь – придать тонус мышцам, развить гибкость тела, убрать лишние сантиметры в талии и т.д.

Благо сейчас направлений уйма, и есть из чего выбирать:

Ознакомтесь с теоретической частью фитнес-направлений, противопоказаниями к тренировкам (со здоровьем шутить не стоит), выбирайте свой вид занятий и переходите к следующему шагу.

6. Медиа-материалы.

На выборе направлении занятий дело не заканчивается. Теперь нужно выучить и освоить комплексы упражнений.

В этом вам помогут:

  • подробные инструкции, иллюстрации и схемы выполнения упражнений, которые можно скачать со специализированных сайтов или тех же пабликов и групп в социальных сетях;
  • DVD-диски с записями тренировок известных тренеров или телевизионные передачи;
  • видео-уроки и онлайн-тренировки, которых огромное множество на Yotube и других видео-хостингах. Тут главное выбрать видео-записи с толковыми тренерами, а не новичками-любителями (коими являетесь и вы сами).
    Узнайте об онлайн-тренере как можно больше, почитайте комментарии пользователей, которые занимаются по его видеозаписям.
    Убедившись в эффективности и «правильности» тех материалов, что дает тренер, приступайте к занятиям!

7. Весы, сантиметровая лента, зеркало во весь рост.

Для того чтобы продолжать занятия, а также получать от них удовольствие, рекомендую отслеживать свои успехи и достижения с помощью измерения своих физических данных.

Один или два раза в неделю вставайте на весы и делайте замеры объемов тела сантиметровой лентой. Заведите блокнот или отдельный файл на компьютере, куда будете записывать свои данные.

Уменьшающиеся раз от раза записанные числа будут вас вдохновлять, и останавливаться на достигнутом уж никак не захочется!

Также почаще разглядывайте себя в зеркало, вы должны нравиться себе!

Если такого чувства не возникает, продолжайте работу над собой. И в один прекрасный день вы влюбитесь в свое отражение.

Перед тем, как перейти к следующему разделу статьи, предлагаю вам просмотреть забавное видео (антипример), как НЕ нужно заниматься домашним фитнесом.

Поднимаем себе настроение! 🙂

Как правильно заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений в домашних условиях, вам следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Разминка и заминка.

Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно делайте разминку, чтобы уберечь свои суставы и связки от случайных травм.

Пример стандартной разминки выглядит следующим образом:

  • наклоны и повороты головы в разные стороны;
  • вращение плечами и махи руками;
  • наклоны туловища в стороны;
  • круговые движения тазом;
  • наклоны к носкам;
  • махи ногами вперед-назад и в стороны;
  • вращение ступней;
  • подъем на носки.

Также вы можете выполнять свои упражнения для разогрева тела. К примеру, те, что мы делали на уроках физкультуры в школе.

После основной тренировки проделайте небольшую заминку – успокаивающие упражнения на растяжку. Они помогут уменьшить сердечный ритм, плавно вернуть организм в состояние покоя, а также растянуть мышечные волокна, что сделает контуры вашего тела более изысканными.

Чтобы быстрее избавиться от подкожного жира, включите в свой график занятий кардио-тренировки. Время для выполнения такого тренинга подбирайте согласно рекомендациям в статье «Когда лучше всего делать кардио?».

2. Дыхание.

Во время тренировок в домашних условиях всегда следите за своим дыханием. В стандартных программах выдох нужно делать на усилие, вдох на расслабление.

Задержка дыхания во время выполнения упражнений не допустима. Хотя в отдельных направлениях могут быть и исключения.

Занимайтесь в хорошо проветренном помещений, в лучшем случае – с открытым окном.

Во время тренировок в ваш организм должно поступать достаточное количество кислорода для хорошего самочувствия и большей выносливости.

3. Приемы пищи.

Проводить занятия в домашних условиях можно только через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.

А после тренировки воздержитесь от пищи как минимум на пол часа, так как после занятий процесс жиросжигания продолжается еще несколько часов.

Так что, если ваша цель – похудение, не бегите сразу на кухню, чтобы восполнить запасы потраченной энергии. Выпейте 1-2 стакана чистой негазированной воды и немного потерпите перед следующей трапезой.

Поверьте, оно того стоит!

Что касается того, можно ли заниматься фитнесом натощак, то ответ следующий: «Не можно, а нужно!».

Это необходимо запомнить именно тем, кто желает похудеть, так как с утра организм берет энергию на занятия со своих резервов, то есть жировых отложений.

Так что заводите будильник на час раньше и начинайте свой день с зарядки!

Какой инвентарь понадобится для занятия фитнесом в домашних условиях?

1. Коврик для фитнеса.

Вовсе не обязательно приобретать дорогостоящий коврик в специализированных спортивных магазинах.

В домашних условиях вам подойдет покрывало или одеяло, сложенное вдвое.

Главное, чтобы импровизированный коврик  не был слишком жестким или напротив слишком мягким и воздушным. Подберите золотую середу.

Для тех, кто все же желает купить фитнес-коврик для занятий, даю полезную рекомендацию: его идеальная длина должна составлять = ваш рост + 10 см.

2. Гантели.

Во многих фитнес-программах упражнения с гантелями являются их основной составляющей. Начинайте с гантелей небольших весов – 1-2 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

В продаже сейчас без труда можно найти нужные гантельки, даже есть сборные экземпляры.

Но поначалу можно обойтись и подручными материалами.

Возьмите 2 пластмассовые пол-литровые бутылки и засыпьте в них песок. Прекрасная и дешевая альтернатива дорогостоящим магазинным аналогам.

3. Фитнес-болл.

В интернете все чаще можно встретить программы тренировок с этим чудо мячом. И это неудивительно, ведь упражнения с фитнес-болом помогают проработать практически все группы мышц.

К тому же такие упражнения вносят разнообразие в стандартные тренировки.

Единственный недостаток этого мяча – это поиск места, где он будет храниться, так как такой объемный тренажер не получиться спрятать просто в шкаф.

4. Обруч.

Для тех, кто желает обрести тонкую талию, обруч или, как его еще называют, хулахуп будет отличным помощником. Значительно похудеть, занимаясь с обручем, у вас врядли получиться, а вот подтянуть мышцы живота и уменьшить обвисшие бока – в самый раз!

К тому же занятия с обручем оказывают массажный эффект на органы пищеварения, что стимулируют обмен веществ.

Выбирайте объемные и тяжелые обручи с массажными шариками и занимайтесь от 15 до 30 минут в день.

Одевайте плотную футболку или даже специальный пояс-бондаж на талию, так как в первое время занятия с таким обручем будут достаточно болезненными, возможны даже небольшие синячки по бокам.

Но все это временно, через неделю «кручения» хулахупа вы привыкните к нагрузке и сможете постепенно увеличивать время ваших занятий.

5. Эспандеры.

Такой домашний тренажер, как эспандер, также способен разнообразить тренировки. Он бывает двух видов в зависимости от того, на проработку каких группы мышц он направлены, — эластичный и пружинный.

Эластичные экспандеры направлены на преодоление упругости резинок, которые нужно растягивать руками и ногами в разные стороны.

А пружинные тренируют мышцы с помощью их усиленного сжимания.

В интернете можно найти множество графических инструкций и  видео-тренировок с различными видами этих тренажеров. А стоимость их вполне доступна.

6. Утяжелители.

Если вы не чувствуете того напряжения от выполнения упражнений, которое было по началу занятий, значит ваше тело привыкло к такой нагрузке.

Поэтому, чтобы ее увеличить и получить больший результат от тренировок, используйте утяжелители.

Они представляют собой манжеты для рук и ног, внутри которых находится специальный песок.

Также утяжелителями называют пояса и жилеты, в которые насыпан песок или вставлены металлические пластины.

Для занятий фитнесом дома выбирайте манжеты (браслеты) для ног весом от 1 кг до 3 кг. Существуют также утяжелители и по 5 кг каждый, это вариант уже для совсем продвинутых.

7. Специализированные тренажеры.

Сегодня приобрести и поставить домой беговую дорожку, орбитрек, велотренажер и др. может позволить себе практический каждый желающий.

Домашние варианты тренажеров достаточно доступны по своей ценовой категории и имеют более компактный вид.

Нужно только найти подходящее место для его расположения в доме или квартире.

А вот стоит ли делать такую покупку, решение за вами.

Если вы давно уже думаете о таком приобретении (это не сиюминутный порыв после просмотра очередной заманчивой рекламы), вы имеете истинное желание всегда оставаться стройной и подтянутой, и уверенны, что тренажер не будет просто пылиться, а будет использован по назначению, то почему бы и нет.

Занятия на тренажерах также разбавят ваши тренировки, и, возможно, что ваши домашние захотят к вам присоединиться.

Вот мы и рассмотрели основные правила и принципы, как заниматься фитнесом дома и что для этого понадобится.

Я надеюсь, что данная статья вдохновила вас на подвиги, а значит, желанная цель будет достигнута!

Всем успехов на пути к совершенству!

50-kg.com

как поддержать себя в форме без использования тренажеров?

Если вы никак не можете заставить себя регулярно заниматься фитнесом, начинайте с малого - небольших комплексов упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Предлагаем вам, например, фитнес у стены.
Эти несколько упражнений позволят вам поддержать себя в форме без использования тренажеров и специальных снарядов, не нужна даже тренировочная одежда! А понадобится вам обычная стена.

1. Приседание с опорой на стену.

Встаньте на расстоянии чуть больше шага от стены, прислонитесь к ней спиной и на выдохе присядьте, не теряя контакта с опорой. Стремитесь к тому, чтобы бедра в нижней точке упражнения были параллельны полу, а голени — перпендикулярны. Сохраняйте спокойное ритмичное дыхание, не напрягайте верхнюю часть тела и мышцы живота. Удерживайте позу от 30 секунд до одной минуты. На выдохе встаньте, не теряя контакта со стеной. Отдохните минуту и повторите упражнение еще два-три раза.
Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Отжимание от стены

Повернитесь к стене лицом, упритесь в нее ладонями и начинайте отжиматься. Выполните два-три подхода по 8 повторов. Пауза для отдыха между подходами — не больше минуты.
Зачем: для укрепления мышц рук и плечевого пояса.

3. Планка

Стоя на том же расстоянии от стены, упритесь в нее согнутыми руками (часть руки от запястья до локтя должна прижиматься к стене). Сохраняйте тело ровным и удерживайтесь в этой позе 30 секунд. Повторите два-три раза, делая паузу по одной минуте.
Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Скручивание

Повернитесь к стене спиной, сделайте вдох. На выдохе повернитесь направо и коснитесь ладонями стены. Вернитесь в исходное положение, сделайте вдох и на выдохе повернитесь в другую сторону. Выполните по три поворота в каждую сторону.
Зачем: для развития подвижности плечевого пояса.

5. Повороты сидя

Примите положение, описанное в первом упражнении. Положите руки на бедра и наклонитесь плечом к противоположному колену. Повторите по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц ног.

6. Повороты у стены

Встаньте правым боком к стене. Протяните правую руку вперед, затем поднимите ее вверх и развернитесь лицом к стене, вытягивая руки в стороны вдоль стены. Останьтесь в этой позе на 10–20 секунд, не задерживая дыхание. Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Зачем: для косых мышц живота и мышц спины.

7. Круговые движения руками

Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии от нее. Поднимите руки и положите их на стену. Выполняйте круговые движения руками, водя кистями по стене. Можно удерживать контакт со стеной как внутренней, так и тыльной стороной ладони. Повторить по четыре раза в каждую сторону.
Зачем: для подвижности лучезапястных суставов.

www.megazdorov.ru

как организовать тренировки дома — Fitness Guide

Домашний фитнес: как организовать тренировки дома

Тренировки дома — это и удобно, и выгодно. Главное, соблюдать регулярность занятий и не поддаваться лени. Но даже дома не обойтись без программы тренировок и некоторых других атрибутов тренажерного зала. Рассказываем, как же правильно построить тренировки и что понадобится вам для домашнего фитнеса.

Когда лучше тренироваться

Лучшее время тренировок для «жаворонков» — полдень, для «сов» — около 8 часов вечера, а для людей стандартного режима — около 4 часов дня. Но рабочий график не всем позволяет тренироваться в это время, и выбор у людей обычно стоит между утренними тренировками перед работой и вечерними после нее.

Вечерние тренировки хороши тем, что в это время в крови наименьший уровень стрессового гормона кортизола, который разрушает мышцы. Однако большие физические и умственные нагрузки в течение рабочего дня приведут к тому, что тренировка на фоне усталости будет абсолютно неэффективна. Так что если вы сильно устаете на работе, занимайтесь утром.

Домашний фитнес с утра поможет запустить все процессы организма и чувствовать себя бодрым весь день. Однако заниматься сразу после сна нецелесообразно, мышцам и внутренним органам нужно около получаса, чтобы прийти в тонус — это время можно потратить на душ и легкий завтрак.

Что понадобится для домашнего фитнеса

Фитнес в домашних условиях не требует большого оснащения, но кое-что все-таки лучше приготовить заранее. Вот список вещей, которые пригодятся для тренировок дома:

1. Кроссовки. Думали, дома можно заниматься босиком или в тапочках? Нет, это небезопасно, да и неудобно, для тренировки обязательно нужна спортивная обувь. Желательно, чтобы она была максимально легкой.

2. Коврик. На голом полу выполнять упражнения неудобно, да и позвоночник спасибо за это не скажет. Купите гимнастический коврик, ну или хотя бы постелите на пол сложенный пополам плед.

3. Стул. На нем можно не только сидеть, но и использовать для домашнего фитнеса! С его помощью мы сможем делать отжимания, скручивания, подъемы бедер и другие упражнения.

4. Гантели. Собственный вес — это, конечно, хорошо, но для многих упражнений потребуется отягощение, поэтому разборные гантели обязательно должны быть в вашем арсенале.

5. Турник. Неплохо бы повесить его дома, так как накачать спину без него практически невозможно.

6. Вода. Недостаток воды снизит вашу активность, а следовательно и эффективность тренировок, поэтому бутылка с питьевой водой всегда должна быть под рукой.

Программа тренировок для домашнего фитнеса

Без тренажеров и другого тяжелого оснащения мы не сможем добиться большого разнообразия упражнений, а потому разделение тренировок по мышечным группам не имеет смысла. Лучший вариант для дома — это круговая тренировка всего тела. На каждую мышцу придется по одному-два упражнения, которые необходимо выполнять в трех подходах по 10-15 повторений. Начинать тренировку лучше с ног, поскольку это самая большая мышечная группа, далее идут упражнения на грудь и спину, в конце — маленькие мышечные группы.

Ноги

Приседания 3*12-15

Выпады 3*12-15

Спина

Подтягивания 3*8-12

Тяга гантели в наклоне 3*12-15

Грудь

Отжимания 3*15-20

Плечи

Жим гантелей сидя 3*10-12

Бицепс

«Молоток» — 3*12-15

Трицепс

Обратные отжимания — 3*12-15

Пресс

Скручивания — 3*20-25

Недостатки домашнего фитнеса

Несмотря на удобство и простоту, у фитнеса в домашних условиях есть и свои недостатки. К примеру, дома слишком много отвлекающих факторов, таких как телевизор, телефон, родственники и так далее.

Еще одна проблема — мотивация, ведь заставить себя тренироваться дома гораздо сложнее, чем в спортзале. Кроме того, там тебе может помочь тренер, который не только заставит пахать, но и проследит за правильной техникой.

Ну и наконец, домашние тренировки могут помочь сбросить лишний вес и укрепить мышцы, но вот накачать большую мускулатуру дома вам вряд ли удастся. Для большой массы нужны тяжелые базовые упражнения и большие веса.

Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...