Физ упражнения для похудения
комплексы упражнений, самые эффективные программы
Содержание:
- Упражнения для похудения.
- Причины возникновения лишнего жира.
- Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам.
- Упражнения для похудения в домашних условиях.
- Правильная разминка.
- Физические упражнения для похудения ног.
- Упражнения для пресса.
- Упражнения для груди и рук.
- Кардиоупражнения для дома.
- Преимущества выполнения упражнений.
Здорово быть обладателем стройного, подтянутого тела. Очень многие люди стремятся к этому, но реальность часто оказывается далека от желаний. Несбалансированный рацион, малоподвижный образ жизни, вынашивание ребенка, стрессовые ситуации – все это и многое другое со временем ведет к набору лишнего веса, справиться с которым не так просто.
Увидев на весах неутешительную цифру, многие не хотят мириться с таким положением дел. Начинаются поиски лучших способов избавиться от ненавистных жировых отложений, которые не только портят внешний вид, но и негативно сказываются на работе важных органов. Конечно, можно попробовать посидеть на диете, но чтобы результат радовал многие годы, нужны упражнения для похудения.
Причины возникновения лишнего жира
Страдаете от избыточного веса, и планируете заняться физическими нагрузками? Изначально необходимо выявить причины возникновения жировых отложений:
- Социальная пищевая зависимость. Возникает она из-за активной пропаганды вредной пищи, различных перекусов в общей компании. Отрицательный эффект усиливается благодаря употреблению продуктов с «плохим» составом, которые легко и полностью усваиваются организмом, не встречая никаких препятствий на своем пути.
- Гормональные нарушения. Сбои в выработке гормонов часто приводят к замедлению обмена веществ, а следом и к избыточному весу. Понять, что гормональный фон нарушен, очень легко – организм постоянно ощущает голод дополнительно с жаждой, депрессиями, сухость слизистых оболочек или усталостью.
- Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Жировая ткань – идеальное место для хранения и накопления шлаков. Образуются они из-за нарушений в работе ЖКТ. Скопившиеся вредные вещества постепенно ведут к ожирению, диабетам и прочим неприятным заболеваниям.
- Психосоциальные факторы. Стрессовые ситуации, печаль, гнев, скука и прочие эмоциональные факторы – причина переедания, которое неизбежно ведет к накоплению жира в самых труднодоступных местах. Чаще всего, моральные потрясения заедаются шоколадками и прочими продуктами с быстрыми углеводами, поэтому стрелка весов очень быстро сдвигается в сторону увеличения.
- Малоподвижный образ жизни. Большинство современных людей засиделось в офисе. Отсутствие двигательной активности из-за постоянной работы за компьютером, поездок в общественном транспорте, постоянного просмотра телевизора ведет к недостаточному расходу энергии. Со временем она накапливается, трансформируясь в виде жировых отложений. Особенно страдают люди, которые раньше активно занимались спортом, а в последнее время перестали двигаться.
- Генетика. Избыточный вес может возникать и из-за генетической предрасположенности. Есть немало случаев, когда люди безо всяких на то причин полнели. И когда врачи разбирались в этом, выяснялось, что у родственников тоже есть ожирение. Получается, что полнота – это частенько и гены, передающиеся по наследству от старшего поколения.
- Токсическая нагрузка. Интоксикация – еще одна распространенная причина возникновения жировых отложений. Перегрузка печени вредными веществами со временем приводит к нарушениям в уровне сахара, дефиците многих незаменимых кислот, снижении скорости обмена веществ. Организм засоряется из-за неправильного питания, употребления продуктов, в составе которых содержится «химия», ГМО и пр.
- Дисбаланс инсулина. Нарушения в выработке такого важного гормона часто приводят к быстрому набору лишних килограммов. Если уровень инсулина снижается, то поступающие сахара перестают усваиваться организмом, а начинают откладываться на стенках кровеносных сосудов в виде бляшек.
Какие комплексы упражнений для быстрого похудения подойдут именно вам
Что выбрать для достижения большего эффекта? Процесс жиросжигания требует серьезного подхода. Выбранные тренировки должны соответствовать уровню подготовки худеющего, быть направлены на решение конкретных проблем. Если требуется убрать жир с боков и живота, не нужно концентрировать свое внимание только на данных проблемных зонах.
Эффективный и долговечный результат возможен только при комплексном подходе. Упражнения подбираются для всех групп мышц, но с большим упором на основных зонах, требующих коррекции. Слишком усердствовать с физическими нагрузками категорически запрещено. Таким образом можно не только отбить желание в принципе заниматься собой, но и дополнительно заработать проблемы со здоровьем. Самые лучшие комплексы упражнений для современных девушек:
- Шейпинг. Для экстренного избавления от ненужных килограммов эти тренировки подходят идеально. Они включают в себя аэробику в комплексе с танцевальными движениями, которые в результате позволяют избавиться от лишнего веса. Подходит шейпинг только энергичным женщинам, настроенным на быстрый результат и готовым для этого постоянно трудиться.
- Пилатес. Этот комплекс считается самым безопасным. Подходит абсолютно всем, так как предполагает тренировки в медленном, неспешном темпе. Каждое движение растягивается для максимальной проработки мышц. Действие пилатеса направлено на работу с прессом, малым тазом, спиной. Больше всего эти тренировки подойдут молодым мамочкам и беременным девушкам.
- Фитбол. Оригинальная методика с использованием больших мячей. С помощью нее весело и задорно можно скинуть достаточно большое количество килограммов, укрепив мышцы всего тела.
- Танец живота. Обожаете восточные мотивы и очень хотите похудеть? Данный комплекс подойдет лучше всего. Посещая танцевальные занятия, вы в самые короткие сроки вернете своему телу былое изящество и стройность. Нагрузка в данном случае направлена на область пресса, поэтому красивая талия гарантирована.
Выбрать можно, как из этих специфических комплексов, так и из классических тренировок, выполняемых в домашних условиях, либо в фитнес-центре под присмотром тренера. Продуманный выбор и серьезный подход помогут не только сделать свою фигуру стройнее, но и улучшить самочувствие, настроение, выработать стрессоустойчивость и выдержку.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Работа над фигурой дома — отличная, доступная альтернатива профессиональным тренингам со специалистом. Существует невероятное количество комплексов упражнений, помогающих достичь самых лучших результатов. Для начала необходимо выполнить несколько простых правил:
- Работу над трансформацией начинаем с организации самодисциплины, четкой постановки цели и хорошего настроения.
- Составляем график занятий – в неделю необходимо проводить минимум 3-4 тренировки.
- Тренируемся строго в определенные часы. Лучше всего это делать с 11 до 13 часов до обеда и во второй половине дня – с 17 до 19 часов.
- Тренировки проводим на пустой желудок. Кушать следует за 2 часа до спортивных занятий дома.
- По-настоящему эффективны только регулярные занятия спотом. Чем чаще и стабильнее, тем лучше и ярче результат.
- Необходимо действительно захотеть похудеть, правильно настроив себя. Занятия «через силу» не приведут к желаемому эффекту.
- В процессе выполнения упражнений останавливаться для «отдыха» не рекомендуют. Все комплексы выполняем плавно, без остановки. Допускается по 30 секунд на перерыв, но не более того.
- Каждое упражнение выполняем максимально правильно, по инструкции, что улучшит результат в несколько раз.
Правильная разминка
Перед выполнением полного комплекса упражнений на разные группы мышц, необходимо «разогреться», подготовить свое тело к домашней тренировке. Пренебрегать разминкой не стоит, иначе потом можно получить различные травмы. Примерный комплекс действий выполняется следующим образом (начинаем с самого верха):
- Готовимся к выполнению – становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки лежат на поясе. Делаем плавные повороты головой в разные стороны.
- Движения плеч вверх и вниз, а также по кругу.
- Вытягиваем руки вперед и начинаем поочередно тянуть каждую из них, как можно дальше назад.
- Руки скрепляем в «замок» и держим на уровне грудной клетки. Двигаем корпусом в одну и в другую стороны. Стоим прямо, нижняя часть туловища остается неподвижной.
- Одну руку кладем на талию, вторую – поднимаем вверх. Делаем наклоны, вытягивая поднятую конечность вместе с туловищем. Затем меняем руки и начинаем заново.
- Делаем наклоны верхней части туловища, доставая до пола. Фиксируемся в «собранном» на протяжении нескольких секунд.
- Становимся ровно. Опираемся полностью только на одну стопу, а вторую держим на носке. Вращаем носочком по кругу. Потом меняем ногу и повторяем снова.
- Становимся прямо, на глубоком вдохе вытягиваем руки над головой и становимся на носочки. Опускаемся на выдохе.
Размяв свое тело, можно смело приступать к основному комплексу упражнений на желаемые группы мышц.
Физические упражнения для похудения ног
Ноги – это проблемные зоны для многих женщин и даже мужчин. Вот несколько упражнений, которые помогут избавиться от жира и подтянуть мышцы:
- Махи в стороны. Упираемся спиной к стене и становимся на носочки. Поднимаем сначала левую, а затем правую ногу и начинаем ей «махать» в сторону, задерживая в поднятом положении пару секунд. Аналогично делается упражнение «махи назад».
- Подъемы ноги вверх с упором. Ложимся, упираясь на колени и локти, смотрим в пол. Левую ногу поджимаем, натягиваем носочек и стараемся поднять, как можно высоко над поверхностью. Задерживаемся, фиксируемся так на пару секунд, и возвращаемся к исходной позиции. По аналогии повторяем и для правой ноги.
- Подъем таза. Садимся на краешек стульчика, упираемся руками в сидение и начинаем опускаться. Делаем это таким образом, чтобы лопатки были на поверхности, а низ туловища оказался в подвешенном состоянии. Угол при сгибании колен должен составлять 90 градусов. Стараемся опускаться максимально низко. Затем плавно поднимаемся, возвращаемся в исходную позицию.
- Приседы с упором на стену. Упираемся спиной к поверхности, ноги ставим на незначительном отдалении друг от друга. Медленно опускаемся до достижения параллели с полом. Приседаем, постоянно касаясь стены.
- Подъемы туловища с разводкой ног. Принимаем горизонтальное положение на гимнастическом коврике, ноги выпрямляем и упираем к стене. Руки вытягиваем над головой. Делаем выдох и поднимаем корпус, стараясь коснуться стены. Ноги при этом разводятся в противоположные стороны.
- Наклон корпуса назад с колен. Становимся на колени, руки вытягиваем вперед, спину держим максимально прямо. Наклоняем верхнюю часть туловища назад, не прогибаясь в области поясницы.
Упражнения для пресса
Решив трансформировать свое тело, любые девушка или мужчина должны обязательно обратить внимание на живот. Проработка пресса в этом случае очень важна:
- Боковые скручивания. Ложимся на спину, руки кладем за голову, ноги сгибаем в коленях и упираем стопами об пол. Приподнимаем корпус, наклоняя его в разные стороны. Стараемся локтем максимально дотянуться к колену, находящему противоположно.
- Обычное скручивание. Выполняется движение аналогично боковому, только не нужно делать повороты. «Скручиваемся» строго вперед.
- Планка. Ложимся на гимнастический коврик. Ладошками и носочками упираемся в пол и приподнимаемся, удерживая туловище ровно, без каких-либо прогибов. Держимся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки. Если тяжело сразу становиться в планку, можно сделать упрощенный вариант, например, с упором на локти или переносом веса на колени.
- Планка на боку. Принимаем боковое положение лежа. Приподнимаемся с упором на полностью прямую руку. Ноги держим вместе, бедра поднимаем. Удерживаем принятую позицию максимально возможное время.
- «Ласты». Принимаем горизонтальное положение. Ноги лежат ровно, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднимаем по отдельности каждую ногу, одновременно с легким подъемом корпуса. Важно не прогибать спину в поясничном отделе и не совершать резких движений.
- Балансирование. Начинаем упражнение, сидя на ягодицах. Поднимаем выпрямленные ноги над поверхностью, руки вытягиваем перед собой. Фиксируемся в полученной позиции в течение 20 секунд, не торопимся и стараемся дышать ровно.
- «Альпинист». Становимся в планку на прямых руках. Следим за осанкой, живот втянут, взгляд устремлен прямо. Делаем выдох и тянем правую ногу к груди. С вдохом возвращаемся к исходной позиции.
Упражнения для груди и рук
Любая девушка мечтает о красивых руках и подтянутой груди. Следующие упражнения помогут достигнуть совершенства:
- Жим от стены. Руками опираемся о стену, ставим их чуть шире плеч, ноги стоят прямо, вплотную друг к другу. Массу тела перемещаем на носочки и начинаем отжиматься. Спина/шея должны оставаться прямыми и неподвижными. Работают только руки.
- Подъемы рук с утяжелением. Принимаем позицию лежа, ложимся на спину. Берем небольшие гантельки. Поднимаем/опускаем поочередно руки. Двигаемся с ритмом дыхания.
- Жим стоя по-французски. Принимаем положение стоя. В руки берем одну гантелю и с подъемом начинаем заводить за голову.
- Разводка рук стоя. Становимся в позицию выпада на любую ногу. Локтем опираемся на колено, а второй рукой берем гантель, поднимаем, затем опускаем ее и ведем за колено. При подъеме инвентаря лопатки максимально сводим друг с другом.
- Жим лежа. Ложимся на спину, ноги гнем в коленях, а стопы хорошо жмем к поверхности. Поднимаем тазовую часть, руки сгибаем под углом в 90 градусов без отрыва бицепса от пола. Выдыхая, тянем гантель вверх. Вдохнув, опускаем инвентарь к исходной позиции.
- Подъем согнутых в локтях рук стоя. Ноги расставляем на небольшом расстоянии друг от друга, взгляд устремлен вперед. Руки с гантелями сгибаем и сводим на уровне грудной клетки. Плавно, не спеша поднимаем их вверх по максимуму. Также медленно опускаем.
- Растяжка на трицепс. Руки ведем за спину и скрещиваем в «замок». Правую протягиваем снизу, а левую – сверху. Вытягиваемся в получившемся положении по максимуму и фиксируемся на пять секунд. Меняем позицию и повторяем снова.
Кардиоупражнения для дома
Кардио – обязательный элемент любого процесса снижения веса. Это один из самых эффективных способов «сжечь» лишний жир, упражнение, на которое необходимо сделать особый упор. Самые эффективные кардиотренировки:
- Прогулки для похудения. На первый взгляд может показаться, что это совсем просто и вряд ли даст нужный эффект. На самом деле ходьба – самый лучший способ быстро сжечь жир в области живота и бедер. Если придерживаться правильного питания и регулярно совершать прогулки неспешным шагом, ваш вес быстро сдвинется с места. Данное упражнение, несмотря на простоту, помогает здорово «разогнаться» обмену веществ.
- Бег. Это кардиоупражнение положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы, эффективно сжигает жировые отложения в самых труднодоступных местах. Многие не любят бегать, а зря. Именно такая тренировка значительно продвинет вас на пути к стройному, подтянутому телу.
- Велоспорт. Если вы не любите бегать, попробуйте тренировки с использованием велосипеда. Это не только успешное избавление от лишних килограммов, но и огромное удовольствие от процесса.
- Плавание. Этот вид кардиотренировки помогает сбросить вес, вернуть тонус мышцам и оздоровить организм. Для достижения быстрого результата необходимо плавать, как можно быстрее. Достаточно для начала 1-2 занятий еженедельно.
Преимущества выполнения упражнений
Когда нужно избавиться от лишних килограммов, одного сбалансированного питания недостаточно. Грамотно составленный комплекс упражнений позволяет в кратчайшие сроки достичь желаемого результата: скинуть вес и подтянуть тело. Основные преимущества тренировок:
- Чем больше мышечная масса, тем быстрее обмен веществ. Мышцы — один из основных факторов правильной, бесперебойной работы метаболизма любого человека. Именно они тратят основной процент поступающей с пищей энергии, особенно в сравнении с жировой тканью. 1 килограмм волокон мышц потребляет ежедневно 15 калорий, а такое же количество жира – всего 5. Разница колоссальна.
- Улучшение качества тела. Выполняя упражнения, вы всегда будете иметь подтянутое тело. Визуальная худоба – это не всегда эстетично. Упругость – вот, чего можно достичь упорными тренировками. Желательно во время них использовать хотя бы минимальный инвентарь, например, гантели или утяжелители. Результаты при этом измеряются не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц.
- Долгое сохранение результата. Выполняя даже минимальные упражнения, худеющий работает на перспективу. Даже если на время прекратите тренироваться, мышцы еще долгое время будут функционировать по инерции, потребляя большое количество калорий ежедневно, удерживая тело в желаемом весе.
- Прекрасное настроение. Занятия спортом – это не только серьезные физические нагрузки, но и отличный настрой на целый день. Сделав несколько упражнений, вы быстро заметите, как организм наполнится энергией, бодростью и невероятным духом.
- Общее оздоровление организма. Физические нагрузки положительно сказываются на работе всех внутренних органов. Снижается риск возникновения онкологических заболеваний, недугов, связанных с работой желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы. Повышается иммунитет – человек намного меньше болеет простудными заболеваниями.
- Великолепный косметический эффект. С физическими нагрузками кожа приобретает тонус, становится более упругой, подтянутой. Стоит отметить, что постепенно исчезает пресловутая «апельсиновая корка» с проблемных зон.
Чтобы «построить» красивое тело, нужно быть морально и физически готовым к сложной, продолжительной работе. Но ее результат точно порадует, а фигура быстро приобретет приятные изгибы.
Одноклассники
Вконтакте
vdiete.ru
Похудеть за неделю - диета и упражнения
Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.
Диета и упражнения — минус 2 кг за неделю
Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10−15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.
Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.
Упражнения для локального похудения за неделю
Самое сложное — заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения.
Вакуум живота
Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.
Подъёмы ног
Проблемная зона многих женщин — низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.
Боковая планка
За неделю комбинация диеты и упражнений поможет убрать бока, если вы будете выполнять боковую планку. Это статическое упражнение отлично укрепляет косые мышцы пресса. Из положения боковой планки вы также можете делать скручивания — по 20 на каждую сторону.
Велосипед
Простое упражнения велосипед эффективно при дряблости мышц живота. При его выполнении не опускайте ноги и верхнюю часть корпуса на пол. Руки держите за головой и плавно выполняйте круговые движения ногами.
Складка
Скручивание «складка» не оставит шанса слабому прессу. Лягте на пол, затем одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
www.cosmo.ru
Самые эффективные упражнения для похудения
Никуда не денешься от факта – чтобы сбросить вес безопасно и надолго, Вам нужно питаться правильно и заниматься физическими упражнениями.
Физические упражнения сжигают калории, наращивают мышцы, что необходимо для ускорения метаболизма, − чтобы Вы сжигали еще больше калорий и сбрасывали еще больше веса.
Найдите Вашу одежду для занятий, выберите одно из девяти лучших упражнений для похудения и встаньте сегодня на путь к себе более здоровому и худому.
Содержание статьи
Эффективные упражнения для похудения
В этой статьей вы найдете самые эффективные упражнения для похудения, когда действительно работают и помогают сжечь лишний жир. Но если вы ожидаете увидеть тут комплекс из несложных движений, которые легко можно выполнять дома, то вы ошибаетесь.
Сразу посмотрите видео с комплексом упражнения для похудения дома.
Действенные способы уменьшить количество подкожного жира это всегда физические нагрузки и чем больше интенсивность тренировок, тем больших результатов можно достичь. Да, кое-что из предложенного можно выполнять в домашних условиях, особенно если у вас много лишнего веса и тяжело сразу преступить к усиленным тенировкам. Мы говорим про упражнения, то есть нужно будет упражняться и я предлагаю вам поупражняться в том, что действительно эффективно поможет похудеть. Правильное питание поможет перестать накапливать жир, а физические нагрузки помогут быстрее сжигать жировые отложения.
Если не знаете, что приготовит на завтрак для более эффективно похудения, то обязательно посмотрите это видео:
1. Ходьба
Ходьба – прекрасное упражнение для снижения веса: для нее не нужно никакого оборудования, разве что приличная пара удобной обуви, и Вам не нужно иметь абонемент в спортзал.
Это слабо нагружающее организм упражнение, что означает, что Вас не угораздит разбить колено или получить какую-то травму, что может оставить Вас на скамейке запасных на неделю или даже месяцы.
Для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем, включая ожирение и заболевания сердца, ходьба − эффективное, не слишком нагружающее занятие, которое приведет как к улучшению общего состояния здоровья, так и душевного благополучия.
В зависимости от того, сколько Вы весите, ходьба на дистанцию в 10 километров за 1 час будет сжигать от 5 до 8 калорий каждую минуту, или от 225 до 360 калорий за 45-минутную прогулку.
С такой скоростью, гуляя по 45 минут в день почти каждый день, Вы можете сбросить полкилограмма в неделю, не изменяя Ваших привычек.
Итак, возьмите обувь для ходьбы, включите Ipod, и отправьтесь на бодрящую прогулку по окрестностям.
Если Вы живете близко от своей работы и магазина, сделайте основным видом транспорта пешую ходьбу, и Вы заметите, как сжигаются Ваши калории. Когда погода плохая, пройдитесь по местной тропинке или аллее, или побегайте на беговой дорожке.
2. Тренировки с гирями для похудения
Гири – цилиндрической формы железные шары с одной ручкой. В отличие от традиционных ручных гантелей, вес гири распределен неравномерно, а это значит, что Вашему телу придется поработать, чтобы уравновесить Вас с весом гири.
Гиревые тренировки не только сжигают вплоть до 400 калорий за 20 минут, но еще и укрепляют сердце, успокаивают, исправляют осанку, действуют на все важные группы мышц, к тому же и стабилизируют их.
Поскольку упражнения с гирями включают работу всех мышц тела, такие тренировки ускорят метаболизм, чтоб тело быстрее сжигало жир, «накачают» сердце, так что получится и аэробная тренировка. По сути, 20-минутная тренировки с гирями равна десятикилометровой пробежке по сжигаемым калориям и влиянию на работу сердечно-сосудистой системы.
Тем не менее, для успешных тренировок с гирями нужна надлежащая сноровка, чтоб избежать травм и получить наибольшую пользу от тренировок. Если Вы только начинаете заниматься с гирями, возьмите урок, в котором получите советы по технике выполнения упражнений и правилам техники безопасности, которым должны следовать на тренировках с тяжелыми весами.
3. Плавание
Активное плавание может сжечь от 400 до 700 калорий в час. При похудении все виды плавания эффективны, начиная с кроля на груди, «брасса», и даже плаванья по-собачьи.
Плавание – очень эффективный и тонизирующий метод похудения. Это упражнения с малой ударной нагрузкой на ноги, они дают силу, тонизируют и тренируют все тело.
Плаванье особенно полезно для женщин на третьем триместре беременности и людям, страдающим от артрита, ожирения и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также это великолепный выбор для тех, кто страдает от бронхиальной астмы, потому что влажный воздух помогает очищать дыхательные пути.
Многие атлеты используют занятия в бассейне, как побочные во время восстановления после травм. Когда тело погружено в воду, Ваш вес составляет 10% от реальной массы тела. К тому же, вода плотнее воздуха в 12 раз, что делает ее идеальной для укрепления и поддержания мышц в тонусе.
Во время плавания задействованы все главные группы мышц, от пресса и мышц спины до мышц рук, ног, бедренные и ягодичные мышцы. Плавание эффективно дополняет другие упражнения, как бег, ходьба, или же оно может быть Вашим личным видом фитнеса.
Вы не умеете плавать? Не проблема. Если Вы можете проплыть от одного конца бассейна до другого, значит, Вы умеете достаточно хорошо плавать для снижения веса.
4. Езда на велосипеде
Еще один эффективный нетравмоопасный способ похудения − это езда на велосипеде. Она может сжечь от 372 до 1100 калорий в час, в зависимости от Вашего веса, скорости и местности.
В отличие от бега, езда на велосипеде не так сильно нагружает суставы, и даже новичок может спокойно проехать несколько миль, не слишком устав.
Велоспорт лучше тем, что разнообразные участки местности дают возможность хорошо натренироваться, укрепить мышцы нижней части тела и сердечно-сосудистую систему.
Если Вы живете поблизости от работы, езда на велосипеде может стимулировать выработку эндорфинов и ускорить Ваш метаболизм, к тому же это экономия на бензине. Если езда на велосипеде в Вашей местности затруднительна или опасна, стоит задуматься о велотренажерах.
Предлагаемые в большинстве тренажерных залах, велотренажеры являются наименее травмоопасными и все еще наиболее эффективными для сжигания калорий и ускорения метаболизма.
Даже бегуны или велосипедисты, занимающиеся сезонно, могут посоревноваться на велотренажерах. За часовое занятие можно намотать более 30 километров, и соревнующиеся участники могут достигать скоростей, которых нельзя достичь на настоящем велосипеде.
5. Орбитрек (эллиптический тренажер)
Орбитрек дома или в спортзале – нетравмоопасный способ тренировки всех групп мышц.
Менее нагружающий суставы, нежели беговая дорожка, орбитрек также обладает двигающимися ручками, что позволяет Вам хорошо проработать мышцы верхней части тела, в дополнение к прорабатываемым мышцам нижней части тела.
Эллиптические тренажеры позволяют выбрать уровень интенсивности тренировки, опуская и поднимая рампу или двигаясь назад. Таким образом, прорабатывая разные группы мышц ног, передние и задние пучки.
Средний человек при помощи орбитрека может сжечь более 600 калорий за час. Движения на нем симулируют движения во время бега, исключая травмы, сохраняя колени и другие суставы от «износа». Для тех, кто страдает от артритов, заболевания опорно−двигательного аппарата и ожирения, орбитрек – прекрасный способ заниматься без риска получения травмы.
Когда Вы занимаетесь на орбитреке, держитесь за двигающиеся ручки, а не за закрепленные, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий и поддерживать мышцы рук в тонусе.
Не полагайтесь на счетчики калорий на тренажере, если хотите знать точное число сожженных калорий. Вместо этого, когда тренировка покажется легкой, постарайтесь сделать ее тяжелее – старайтесь держать частоту пульса на 85 процентах, при этом повышая нагрузку.
6. Бег
Если Вы один из числа людей, любящих лег, значит, Вам повезло.
Бег сжигает примерно 600 калорий в час, помогает укрепить кости и соединительные ткани, заставляет Ваше сердце биться в нормальном ритме, что предотвращает заболевания сердечной системы, инсульт, и некоторые разновидности рака.
Единственное, что необходимо для бега – это хорошая пара обуви для защиты суставов, и iPod с любимой музыкой, если это помогает держать ритм и улучшает мотивацию.
Интервальный тренинг может увеличить количество сожженных за день калорий в беге. Также называемый «скоростной работой», интервальный тренинг включает короткие рывки, обычно в 30 секунд и 2 минуты бега на максимальной скорости.
Интервалы сжигают много калорий в короткий период времени, улучшают Ваш обмен веществ, для того, чтобы помочь сжечь больше калорий в течение дня и увеличить мышечную массу.
Сегодня эксперты рекомендуют не делать растяжку перед бегом. Вместо этого, разогрейтесь маршировкой на месте, поднимите высоко колени, или же пройдитесь 5 минут перед пробежкой.
Так как бег является травмоопасным, может повредить Ваши суставы, лучше всегда иметь профессиональную экипировку с правильными беговыми кроссовками, подходящими для Вашей походки.
7. Теннис
Хорошая партия игры в теннис может сжечь до 600 калорий в час.
Если Вам нравятся парные игры, теннис – идеальный вариант оставаться в форме. Он также подходит для тех, кому не нравится заниматься физическими упражнениями, и кто любит посоревноваться.
Вам не нужно быть хорошим игроком в теннис, чтобы сбросить вес. В конце концов, бегать за мячами − тоже вид тренировок.
Особенностью этой игры является то, что работают мышцы всего тела, теннис поможет улучшить гибкость, душевное равновесие, осанку, а также уменьшит стресс.
Во время игры, особенно каждый раз, когда Вы бьете по мячу, задействуются мышцы рук, живота и ног, Вы укрепляете свое здоровье и сжигаете калории. Но это еще не все, что включено в процесс игры. Вы тренируете свой мозг каждый раз, когда играете в теннис, за счет того, что нужно быстро обдумывать дальнейшие действия и планировать игру.
Такие игры как теннис улучшают работу мозга и способность запоминать новые вещи. Вы также увеличиваете пиковую костную массу; что интересно, Национальный Институт Здоровья включил теннис в список игр, которые укрепляют кости человека.
8. Интервальные тренировки высокой интенсивности
Это один из самых эффективных и доступных способов снижения лишней массы тела.
Вам только необходимо заниматься 20 минут три раза в неделю, чтобы достичь больших результатов, сжечь много калорий и повысить метаболизм, пробуждая жиросжигание.
Такие тренировки включают множество упражнений, состоят из коротких, но интенсивных упражнений, после которых идут менее интенсивные, либо период отдыха.
Новичкам в первые несколько месяцев не следует заниматься интервальными тренировками.
Стандартная интервальная тренировка, к примеру, катание на велосипеде, плаванье, бег, тяжелая атлетика, даже ходьба, длится 20 минут, но сжигает больше калорий, чем двадцатиминутная тренировка обычной интенсивности.
Начните с разминки длительностью до пяти минут. На шестой минуте ускорьтесь, насколько можете. Всю седьмую минуту восстанавливайте дыхание. Повторите быстрый/медленный цикл (без разминки) 5 раз, затем выполните легкие упражнения три минуты.
Интервальная тренировка высокой интенсивности, или «HIIT», имеет ряд значительных преимуществ. Вы не только гораздо быстрее достигнете желаемого фитнесс уровня, но также повысите аэробную выносливость. На деле, уже после 2 недель таких тренировок Ваша аэробная работоспособность будет лучше, чем, если бы Вы занимались 8 недель упражнениями на выносливость, такими, как бег.
9. Кроссфит
Кроссфит, также как тренировки высокой интенсивности, подходит для тех, кто занимался спортом регулярно на протяжении нескольких месяцев.
Первоначально эта программа была разработана для тренировок службы оперативного реагирования и спецподразделений, кроссфит −это комплекс тренировок, включающий тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику, силовую, скоростную тренировки, и среди прочих упражнения с гирями.
Кроссфит точно не отнимет у Вас желания заниматься. В отличие от других программ, которые нацелены на один вид упражнений в течение определенного времени, кроссфит включает в себя много упражнений, это − интенсивные, жиросжигающие упражнения.
Кроссфит-тренировка нацелена на все главные параметры спортсмена, такие, как выносливость, гибкость, скорость, сила и аэробная выносливость.
Когда занимаешься кроссфитом, нет ни одного дня, похожего на другой. К примеру, программа тренировок по кроссфиту – пять повторений по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний, 50 приседаний, выполненные именно в такой последовательности, с трехминутным перерывом между повторениями.
Безусловно, кроссфит не для слабонервных, эта программа очень эффективна при сжигании калорий и жира, а также улучшает физическую выносливость и увеличивает метаболизм.
Чтобы получить наибольшую пользу от кроссфита, Вы должны выполнить разную программу, по крайней мере, три дня в неделю, но идеально 5 дней в неделю.
Отличная новость – программы сами по себе короткие, длятся от 15 до 20 минут, если выполняются правильно.
10. Лыжный кросс
Если Вы любите природу, Вам нравится холод и снег, катание на лыжах должно стать Вашим любимым занятием.
Лыжный кросс – жесткий вид тренировок, который разрабатывает все основные группы мышц Вашего тела во время катания, с жимовыми и тяговыми движениями для мышц. Это отличный способ натренировать координацию и равновесие.
Лыжный кросс включает в себя силовые упражнения, тренировку сердца, сжигает от 500 до 600 калорий в час, в зависимости от Вашего веса и интенсивности тренировок.
Во время катания Ваши мышцы тяжело работают. Однако, поскольку они работают все вместе, у Вас появляются моменты отдыха на льду, невысокая нагрузка на мышцы позволяет быть активным долгое время. Более того, сердцебиение повысится во время катания, но не настолько, чтоб Вам приходилось останавливаться отдохнуть.
Убедитесь, что Вы правильно выбрали экипировку для Вашей безопасности и комфорта на протяжении тренировки. Вам не нужно тратить большую сумму денег, но нужно иметь термоодежду, через которую Ваше тело будет дышать. Убедитесь, что Ваши ботинки удобны и теплы.
Очень важно быть в правильной форме, когда собираетесь кататься на лыжах. Новичкам лучше начинать медленно, подаваясь вперед длинными, медленными рывками до тех пор, пока ритм и форма станут естественными.
Как только ритм стабилизируется, позвольте лыжам нести Вас в путешествие по зимней стране чудес, раскрывшейся вокруг Вас. Позвольте Вашему мозгу расслабиться, в то время как тело сделает всю работу. Таким образом, к концу поездки Вы будете отдохнувшим и обновленным.
11. Скакалка
Скакалка – излюбленное занятие на игровых площадках по всей стране, но ее тяжело назвать детской игрушкой, когда речь заходит о похудении.
Всего 10 минут прыжков на скакалке сжигают столько же калорий, сколько и бег на милю за 8 минут.
Час прыжков на скакалке сжигает более 800 калорий и влияет на мышцы рук, ног и корпуса, к тому же укрепляет суставы.
Также это прекрасное занятие для улучшения координации, ловкости и выносливости. Прыжки на скакалке – высокоэффективное занятие, поэтому нет необходимости беспрерывно прыгать на ней целый час, чтобы получить результат.
Однако чтобы избежать травм, Вам нужно освоить технику. Колени должны быть слегка согнуты, веревку удерживайте на высоте своего бедра, а ладони держите обращенными к телу. Оттолкнитесь подушечками пальцев ног, при этом держа колени расслабленными, а тело – перпендикулярным земле. При прыжках касайтесь земли мягко, иначе есть риск получить травму.
Отличная тринадцатиминутная тренировка на скакалке включает одну минуту выполнения упражнения и одну минуту отдыха после. Начните с обычных прыжков, обеими ногами отталкиваясь и так же приземляясь на обе ноги.
Далее, чередуйте ноги. Меняйте их через 10 вращений каната, прыгая то на одной, то на другой.
Наконец, последний этап: чередуйте ноги, но сгибайте ноги в коленях на 90 градусов при каждом прыжке. Закончите тренировку увеличением времени цикла, в это время, прыгая Вашим любимым способом, как минимум 5 минут.
12. Степ-аэробика
Разработанная и ставшая популярной в далеких восьмидесятых гуру Джином Миллером, степ-аэробика − это комплекс упражнений с низкой нагрузкой на ноги, которые также хорошо сжигают калории и дают тренировку сердцу.
45-минутная степ-аэробика сжигает около 550 калорий, целевыми мышцами являются ноги, бедра и ягодицы, также как разрабатывают мышцы туловища и улучшают координацию.
Степ-аэробика также подразумевает под собой кардио-тренировку благодаря степ-платформе. Одна ступня всегда либо на платформе, либо на полу, что делает степ-аэробику достаточно безопасной.
За час занятий степ-аэробики Вы сжигаете столько же калорий и так же тренируете сердце, как при беге в 9 километров. Вы можете или ходить в спортзал на занятия степ-аэробики, или начать тренироваться дома с помощью DVD. Если выбираете занятия дома, очень важно приобрести степ правильной высоты для того чтобы избежать травм.
Высокий степ увеличивает нагрузку на колени, что может привести к боли и травмам. Выберите степ-платформу такой высоты, для которой колено придется согнуть на 90 градусов для постановки ноги на степ. При выполнении упражнения вся ступня должна быть на степе; пятка не должна отрываться от платформы, иначе может возникнуть ахиллотендинит.
Подпрыгивание приведет Вас к риску получения травмы, расколотой голени или стрессовому перелому.
13. Циклические тренировки на беговой дорожке
Беговая дорожка – отличный способ жиросжигания.
К сожалению, ходьба или бег на беговой дорожке – довольно скучное занятие, и может быть сложно замотивироваться тренироваться необходимое время. Вот где циклические тренировки на беговой дорожке – настоящий помощник.
Для такого типа тренировок беговая дорожка нужна для того, чтобы повысить сердечный ритм после выполнения силовых упражнений, укрепляющих мышцы. Тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжечь больше жира за день.
К тому же, чтобы не было скучно, тренировки на беговой дорожке короткие, но интенсивные, что значит, что Вы можете заниматься более короткие периоды времени в тоже время, полностью нагружая тело, включая кардио-тренировку.
Каждый из трех подходов выполняется три раза подряд, перед тем как перейти к следующему подходу. Перед тем как начать, отрегулируйте свою беговую дорожку на 10% наклон для увеличения продолжительности тренировки.
1 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 16 километров в час. Пробегите на дорожке 30 секунд, затем сойдите и сделайте 10 отжиманий и 10 выпадов. Повторите еще два раза.
2 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 17 километров в час. Пробегите 30 секунд, потом сделайте 10 сгибаний с гантелей в каждой руке, а затем 10 скручиваний для брюшного пресса. Повторите еще два раза.
3 подход. Установите скорость Вашей беговой дорожки 18 километров час. Пробегите 30 секунд, отожмитесь 10 раз и выполните 10 скручиваний для пресса.
Если Вы новичок, начните с одного повтора каждого подхода и затем увеличивайте до 3 подходов.
14. Отжимания от пола
Отжимания очень эффективны для мышц брюшного пресса, абдоминальных мышц, мышц груди, плеч, трицепса, поясницы и ягодиц.50 отжиманий избавят Вас от 100 калорий, но реальная потеря веса происходит потому, что Вы накачиваете мышцы.
Больший объем мышц увеличивает количество сжигаемого жира, даже когда Вы не тренируетесь, и они делают Вас сильными и придают тонус.
Одно из достоинств отжиманий от пола – Вам не нужно дополнительного оборудования, заниматься можно где угодно. Хорошая техника – основной критерий для избежания травм во время выполнения упражнения и получения наибольшей пользы от него.
Отжимания должны выполняться медленно и осмысленно, чтобы контролировать все движения и действительно заставить мышцы работать. Если отжиматься слишком быстро, Ваши мышцы не получат пользы, в то время как Вы подвергнете себя риску получить травму.
Лягте лицом вниз, расставьте руки чуть шире плеч, держа их на несколько сантиметров дальше линии плеч. Обопритесь об пол руками и пальцами ног. Ваше тело должно быть прямым, от головы до пяток. Держите спину ровно, не задирайте и не опускайте голову. Медленно опускайтесь до расстояния в 5 сантиметров до пола, сгибая локти до 90 градусов.
Если классические отжимания вызывают боль в запястьях, сожмите ладони в кулаки и держите тело на них.
Если Вы начинающий, Вам, возможно, захочется начать с модифицированных отжиманий, держа вес на коленях, а лодыжки держа скрещенными, что сокращает вес наполовину.
15. Работа во дворе или по дому
Если Вы один из тех, кто думает, что тренировки настолько же приятны, как и раскаленная кочерга в глаз, имейте в виду, что Вам не нужно заниматься традиционными видами спорта, чтобы накачать мышцы и сжечь калории.
Существует ряд занятий, которые хорошо сжигают калории, работа во дворе – одно из них.
Работа граблями, выбрасывание мусора со двора, выращивание растений сжигают около 300 калорий в час, час работы газонокосилкой сожжет 330 калорий.
Час работы с ручной косилкой сжигает 400 калорий в час, а выдергивание сорняков сжигает 350 калорий в час.
Кроме того, что Вы теряете калории, работа во дворе эффективна для того чтобы накачать мышцы, развить гибкость, и загореть. Вы можете сжечь еще больше калорий и накачать мышцы, если сделаете несколько простых упражнений во время работы во дворе.
Например, вместо того чтобы сидеть на коленях когда собираете сорняки, начните с положения стоя, медленно наклонитесь до позиции на корточках, вырвите столько сорняков сколько можете, потом поднимайтесь, напрягая мышцы спины. Поливая газон и сад, поворачивайте только верхнюю часть тела, оставляя нижнюю неподвижной. Это проработает косые мышцы пресса.
Выполняя все движения медленно и осознанно, Вы сожжете больше калорий и нарастите больше мышц. Такой же принцип действует и при выполнении работы дома − поднятие тяжестей, подметание и мытье полов, уборка пылесосом, и стирка.
16. Тренировки во время рекламы по телевизору
Такие занятия подходят для тех, кто любит сидеть дома, беговые кроссовки и спортзал – не для них.
Вместо того, чтобы пойти за еще одной порцией мороженого во время рекламы по телевизору, встаньте с кровати и выполните несколько простых упражнений, для того чтобы сжечь калории, стать сильнее и ускорить метаболизм.
Также вовремя рекламы отлично подойдет дыхательная гимнастика для похудения живота, она отличный вариант провести время с пользой.
В 1 часе телепрограммы 18 минут рекламы. Если вы смотрите 2 передачи в день, такая тренировка будет длиться 36 минут, что поможет сбросить вес и повысить мышечный тонус.
В течение только 1 длинной передачи, Вы можете сжечь 92 калории, выполняя прыжки «ноги вместе, ноги врозь» или упражнение «скручивание на пресс» во время рекламы, или Вы можете сжечь 205 калорий, прыгая на скакалке в перерывах на рекламу. Вы также можете отжаться, выполнить скручивание на пресс или приседания, или поднимать гантели для стандартных силовых тренировок.
Если Вы хотите проработать все группы мышц тела во время двухчасовой передачи, чередуйте упражнения во время каждой рекламной паузы. Например, во время первой рекламы, сделайте скручивание на пресс. На второй рекламе попрыгайте на скакалке. На третьей – приседания, и т.д. К концу вечера Вы проработаете основные группы мышц, натренируете сердце и сожжете некоторое количество калорий.
www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/
athleticbody.ru
5 эффективных упражнений для похудения в домашних условиях
Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.
На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.
5 лучших упражнений для снижения веса.
Прыжки на скакалке
Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.
Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.
С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.
Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:
1 неделя
Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.
Вторая неделя тренировок выглядит так:
Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд
Третья неделя:
Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.
Четвертая неделя:
Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд
По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.
Кому противопоказаны тренировки на скакалке:
- с большим избыточным весом,
- с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
- с заболеваниями суставов и позвоночника,
- беременным и кормящим матерям.
Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:
- Стандартные прыжки на месте
- С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
- Бег на месте.
Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:
- колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
- спина остается прямой,
- пресс напряжен,
- руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
- имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.
Упражнение “планка”
При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
Техника упражнения
Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.
Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.
Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.
У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.
Упражнение “бурпи”
Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.
Техника выполнения
- Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
- Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
- далее, прыжок в положение сидя,
- выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.
Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.
Упражнение «стул»
Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.
Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.
Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.
Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.
Упражнение «Сотня»
Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.
Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.
Заключение
Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.
Для достижения более быстрых результатов можно попробовать различные препараты для похудения.
Дата публикации: 2017-03-23
Последнее изменение: 2020-01-15
farmamir.ru
