Фулбади тренировки для женщин


План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2019-10-29

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие общей выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: раздельный

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Как видно из названия, это фулбади тренировки. То есть на каждой тренировке вы будете нагружать всё тело. Будет по 6 упражнений. И в конце каждой тренировки – кардиотренажёр от 10 до 20 минут. Я советую использовать беговую дорожку или эллипс. Ну а вообще – что будет свободно.

План я сделал несложным. И он вполне подойдёт для новичков, и для женщин, которые возвращаются к тренировкам после перерыва. Но если это ваши первые тренировки, то первую неделю сделайте все упражнения только по 2 рабочих подхода. Кстати, новичкам я всегда рекомендую начинать с планов, где не более 4-х тренировок в неделю. Поэтому, если 5 тренировок в неделю будет для вас слишком сложно, то вы можете один цикл делать не 7, а 9 – 10 дней. Так тоже можно. Например: ПН, СР, ПТ, ВС, ВТ.

Отдых между подходами примерно 2 минуты. Можно чуть меньше или чуть больше (в зависимости от тяжести подхода и самого упражнения). Вместе с разминкой и заминкой каждая тренировка должна занимать от 60 до 80 минут. Если менее 60 – увеличивайте веса. Если более 80 – уменьшайте веса.

Цифры возле каждого упражнения, это подходы (3) и повторения (12-20). Если вы новичок, то я советую начать с 12 – 15 повторений. Но со временем их нужно увеличивать до 20. Подходы, кстати, указаны только рабочие, то есть без учёта разминки. Но разминочные подходы нужны далеко не во всех упражнениях. Каждый сам решает, в каких ему нужно сделать разминочный подход, а в каких – нет.

Работать на кардиотренажёре нужно в таком темпе, чтобы у вас пульс был 120 – 140. Если вы новичок, то начните с 10 минут. Потом, если будет желание, то это время можно и нужно увеличивать. Но не более 20 минут. Работать на кардио можно не только монотонно, но и интервально (то быстрее, то медленнее).

Дни недели в идеале выбирайте так, чтобы с 1 по 5 тренировку у вас был один день отдыха. Например: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Или: ПН, ВТ, ЧТ, ПТ, СБ. Это необязательно, но желательно. Просто делать все 5 тренировок день за днём без отдыха – довольно тяжело.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Тренировка фулбоди для женщин. • Bodybuilding & Fitness

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится.

Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе — самое важное: всё это продиктовано здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь.

Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки.

Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях.

Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Выполнение

  1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
  3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Выполнение

  1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
  2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Выполнение

  1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
  2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы кора.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Выполнение

  1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора.

5. Выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Выполнение

  1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
  2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
  3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы бедра, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Читайте также:

culturfit.ru

особенности, основные правила, преимущества, комплекс упражнений

Содержание:

  1. Тренировка фулбади.
  2. В чем суть фулбади.
    1. Правила составления программы тренировки.
    2. Лучшие упражнения по программе фулбади.
  3. Преимущества.

Все существующие программы тренировок делят на две большие группы: сплит и фулбади. В первом случае каждое занятие – прокачка определенной мышцы, а во втором – в процессе 45-60 минут осуществляется проработка тела полностью. Если вы только начинаете создавать красивую, подтянутую фигуру, стоит выбрать программу fullbody.

На сегодняшний день она признана американскими учеными лучшей, так как дает возможность всего за одно занятие прокачать практически все доступные мышечные группы. Тренировка фулбади – начните заниматься с нами. В этой статье узнаете много интересного и научитесь правильно составлять программы.

В чем суть фулбади?

«Full body» с английского переводится, как «все тело», что лучше всего говорит об особенностях методики. Обычно программу рекомендуют новеньким – людям с минимальной физической подготовкой, чьи мышцы и связки еще не готовы к интенсивному тренингу.

Во время занятия с 2-3 упражнениями по системе фулбади мускулатура не переутомляется и успевает полностью восстановиться, в отличие от того же сплита с десятками элементов. Микротравмирование минимальное.

Интересный факт. Недавно были проведены исследования, которые подтвердили, что тренировок фулбади всего 2-3 раза в неделю достаточно для получения и поддержания хорошей физической формы. При этом никаких чрезмерных силовых нагрузок не предусмотрено, что наиболее актуально для новичков.

Тренировки фулбади также отлично подходят для девушек.  С учетом особенностей женского организма, когда не рекомендуют сильно перегружать тело, данные программы, задействующие за один раз все необходимые мышцы, наиболее актуальны.

Главная особенность fullbody – тренировка практически полностью состоит из базовых или многосуставных упражнений.

Правила составления программы тренировки

Тренировка фулбади или fullbody, направленная на все группы мышц в теле, должна быть составлена грамотно. Чтобы достигнуть результата, важно следовать нескольким простым принципам и правилам:

  • На каждую группу мышц в рамках одного занятия должно быть не более трех упражнений. Тренировка направлена на тщательную проработку участков, а не на создание эффекта перетренированности.
  • Программа тренировок составляется из 6 упражнений нескольких видов: тазово-доминантные, коленно-доминантные, горизонтальные жимы, вертикальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги.
  • При желании можно дополнить тренировочную программу несколькими упражнениями на проработку голени, бицепса или трицепса.
  • В конце каждого занятия необходимо выполнять по 2-3 упражнения на пресс. В зависимости от уровня физической подготовки, подбираем подходящую степень сложности. В отличие от основной, базовой части, эти упражнения не нужно менять – они дополняют программу.
  • Оптимальное количество подходов на каждое упражнение – 2-4. Учитываем уровень физической подготовки.
  • Длительность одного занятия по программе фулбади не должна превышать 60 минут. Этого времени достаточно для достижения поставленных целей.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю – 3. Желательно между занятиями оставлять один день на восстановление мышц и подготовку к следующему.
  • Система выполнения упражнений выстраивается следующим образом – сначала делаем сложные элементы, затем переходим к простым.
  • Перерыв/отдых между подходами – не более 2 минут.

Лучшие упражнения по программе фулбади

Предлагаем примеры упражнений, которые можно включить в вашу собственную тренировочную программу:

  • Приседы со штангой.
  • Приседы с гантелями.
  • Фермерская походка.
  • Выпады/приседания в Смите.
  • Разгибания ног.
  • Румынская тяга.
  • Гиперэкстензия.
  • Жим с гантелями под наклоном.
  • Подтягивания широким хватом за перекладиной.
  • Подтягивания к груди.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Т-обазная тяга.


Преимущества

Преимущества тренировок по программе фулбади:

  • Идеально подходит для новичков. Помогает правильно подготовить организм к более серьезным физическим нагрузкам и восстановиться после продолжительного перерыва.
  • Эффективно тренироваться могут и мужчины, и женщины любых возрастов.
  • Fullbody могут практиковать и профессиональные бодибилдеры в межсезонье для поддержания «рабочей» физической формы.
  • Качественная проработка каждой мышцы без травмирования и излишней загруженности.
  • Быстрое избавление от лишних килограммов (упражнения для похудения).
  • Безопасный метод укрепления не только мускулатуры всего тела, но и связок.

Интересный факт. Фулбади не подойдет опытным спортсменам, которым необходим постоянный прогресс. В этом случае наиболее эффективным будет силовой тренинг или сплит-программы.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

лучшие программы тренировок на все тело

В этой статье, я расскажу вам, что такое фулбоди, кому и для чего нужна такая система (схема) тренинга, в чем её преимущества / недостатки и в конце, предоставлю вам составленные комплексы (программы) согласно принципам сие системы тренинга, для МУЖЧИН и ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН по отдельности.

Fulbodi

Фулбоди — это проработка всего тела (всех мышечных групп) за одну тренировку (занятие).

  • В бодибилдинге существует т.н. СПЛИТ-ТРЕНИНГ, который подразумевает распределение (расщепление) мышечных групп для их тренировки в разные дни недели.
  • Фулбоди же такого не предусматривает, в фулбоди за одну тренировку прорабатываются сразу все мышечные группы (и грудь, и спина, и ноги, и плечи, и руки и пресс).

Что лучше СПЛИТ или ФУЛБОДИ? 

На этапе гипертрофии (роста мышц) сплит гораздо эффективней, и точка (ИМХО).

Лучше, хотя бы потому что благодаря расщеплению мышечных групп на разные дни, за тренировку прорабатываются одна, ну максимум две мышечные группы, а не все тело за раз. В следствии этого, сил у нас больше и мы можем лучше и полноценнее поработать над конкретной мышцей, спрогрессировать нагрузку, меньше потренироваться по времени, быть лучше настроенным на тренинг и ещё много чего.

Однако, гипертрофия (рост мышц) является этапом №2 в бодибилдинге. А этапом №1. является изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы. Именно на этом этапе (№1) лучше всего работает именно ФУЛБОДИ, а не СПЛИТ. И это обязательно нужно использовать!!!!

Лучше работает потому, что благодаря фулбоди Вы гораздо быстрее изучите технику выполнения упражнений, + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы (гораздо быстрее разовьете ментальную связь мозг-мышцы), нежели если бы вы использовали сплит-тренинг.

Ну, сравните сами, допустим, вы тренируетесь 3 раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

  • Используя сплит-тренинг, вы будете расщеплять мышечные группы на дни, например, в понедельник вы сделаете упражнения только на ГРУДЬ+СПИНУ, в среду — НОГИ, в пятницу — ПЛЕЧИ+РУКИ.
  • А используя фулбоди, вы сделаете все упражнения на все группы мышц и в понедельник и в среду и в пятницу, т.е. как бы НЕ ПРОСТАИВАЯ (не теряя время) как в сплит-тренинге.

Собственно, за счет этого (того, что вы часто тренируете все мышечные группы, часто выполняете упражнения на все группы мышц, часто сокращаете свои мышцы) вы гораздо быстрее изучите технику их выполнения (всех этих упражнений на все группы мышц), + гораздо быстрее научитесь правильно сокращать свои мышцы во всех этих упражнений (т.е. гораздо быстрее разовьете ментальную связь).

А кто не в курсе: чем больше (лучше) развита ваша техника выполнения упражнений + ментальная связь = тем лучше и быстрее будут расти ваши мышцы.

Именно поэтому ФУЛБОДИ, идеально лучшая схема тренинга (по крайней мере, на мой взгляд) на начальном этапе тренировок, т.е. на этапе №1, как для МУЖЧИН так и для ДЕВУШЕК/ЖЕНЩИН.

P.s. Если я вас убедил, обязательно изучите эту вот статью: «Как правильно начать заниматься бодибилдингом». В ней я очень подробно рассказываю обо всех этапах в бодибилдинге, как они используются, в общем, что и как вам нужно делать, чтобы достичь феноменальных результатов!

ВЫВОД (что лучше сплит или фулбоди)…

  • На этапе ГИПЕРТРОФИИ (роста мышц) (это этап №2) = лучше СПЛИТ (ИМХО).
  • На этапе №1. изучение техники выполнения упражнений + развитие ментальной связи мозг-мышцы = лучше однозначно ФУЛБОДИ (ИМХО).

Минус огромный в том, что абсолютное большинство людей не знает, что есть какой-то там ЭТАП №1, этап №2 и т.д. приходят люди в зал, и давай ото: чем больше вес = тем лучше, тем быстрее я накачаюсь и т.п. чушь; и делают ото косо криво, мышцы ж расти будут быстро все дела…

В общем, люди (из-за отсутствия НЕОБХОДИМЫХ ЗНАНИЙ (опыта)) допускают чудовищную ошибку. Надеюсь, читая мои труды, многие её не допустят и все будет зашибись.

Рекомендую ещё изучить и эту статью (там все от А до Я): «Как правильно тренироваться новичку».

Кому и для чего ещё может быть полезен фулбоди? 

То, что фулбоди обязательно нужен на этапе №1. новичку (как девушке, так и мужчине) я уже вам рассказал, а вот кому ещё, может быть полезна данная схема тренинга?

  • Девушкам после родов (беременности) (фулбоди поможет быстрее, так сказать «войти в форму» или «вернуться в свою прежнюю форму»).
  • Даже опытным мужчинам и девушкам/женщинам, у которых был длительный перерыв от тренировок (в этом случае, фулбоди поможет быстрее «войти в форму» подготовить организм (мышцы, связки и суставы) к будущей возможной силовой работе.
  • Тем, чья цель просто держать себя в тонусе (форме), без серьезных спортивных целей.
  • Для мужчин и женщин, на этапе похудения (сжигания жира на теле). 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ФУЛБОДИ

Чтобы вы не парились, и не дай бог не начудили, я решил составить для вас программу тренировок по системе ФУЛБОДИ (и наглядно все продемонстрировать). Напоминаю, у нас 6 мышечных групп (грудь, спина, ноги, плечи, руки, пресс), отсюда и подбор базовых упражнений к каждой мышечной группе.

ДЛЯ МУЖЧИН:

P.s. по два упражнения на все группы мышц (исключение ноги, там только присед). Однако, чуваки, если вам сложно выполнять такое кол-во упражнений в таком большом объеме — то снизьте нагрузку (например, уменьшите кол-во упражнений):

Либо снизьте кол-во ПОДХОДОВ. Не по 10 там, а по 5. Или не по 5, а по 3. Суть думаю ясна.

ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ: тренировка должна длиться не дольше 45 минут. Почему так, читайте в основной статье: «Длительность тренировки в тренажерном зале». 

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Вам, дорогуши, уменьшать (урезать) упражнение нельзя. Здесь самое основное и нужное. Можно корректировать кол-во ПОДХОДОВ, т.е. не по 5, а по 3 к примеру. Длительность тренировка тоже не дольше 45 мин.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Фулбоди тренировка для женщин Всё-в-Одном

Оптимизируйте время в спортзале с помощью тренировки в стиле фулбоди. Вы гарантированно пропотеете и проработаете все проблемные зоны, сэкономив время!

Автор: Тиффани Ли Гастон

У всех бывают дни, когда обстоятельства вмешиваются в наши планы. Ребенок заболел и не пошел в школу, вы завалены работой и дедлайнами, будильник не прозвенел, или вас приперли к стенке социальные обязательства. Как заботливой жене и матери троих детей, мне скучать не приходится. Порой, только я наберу темп в тренировках и сделаю уверенный шаг в направлении намеченных целей, как тут же оказываюсь под прессингом слишком большого количества проектов или чего-нибудь еще, мистическим образом свалившегося на мою голову. В этот момент все валится из рук, и я чувствую себя парализованной стрессом.

Тренировки и забота о себе далеки от греховных удовольствий: они продиктованы здравым смыслом и абсолютной необходимостью. Физические нагрузки являются одним из самых эффективных методов для снятия стресса; к сожалению, очень часто в трудные периоды ими жертвуют в первую очередь. Не спешите выбрасывать белый флаг тренировкам, не позволяйте всему, ради чего вы так усердно работали, раствориться в пустоте, а попробуйте пойти от обратного. Если вы поднимете интенсивность тренинга и возьмете больше многосуставных движений, вы проработаете больше мышечных групп на одной тренировке. И проблема будет решена!

Все еще сомневаетесь? Вот некоторые другие преимущества добавления тренировок на все тело (фулбоди) в свою фитнес-программу.

Вы проводите в зале меньше времени — и видите тот же результат

Верность 5-дневному сплиту может ну никак не вписываться в ваш текущий график, но большинству из нас несложно найти время на две или три фулбоди тренировки в неделю. С долей креатива и готовностью пропотеть вы сможете не выбиться из графика и, между делом, оптимизировать свое время и тренировки. Вместо того чтобы махать своим целям вслед, попробуйте более сложные, многосуставные движения, чтобы добиться большего за меньшее время. Для меня это звучит как рецепт успеха!

Тренироваться будет все интереснее!

Надоели монотонные вялотекущие тренировки? Прелесть жизни в ее разнообразии! Постоянные изменения в тренировках заставляют тело гадать и расти, а ваш мозг — активно участвовать в том, что вы делаете. Перетасуйте упражнения для различных частей тела и скиньте оковы рутинного сплита день груди/день ног/день рук.

Вы улучшите свои результаты

Активация множества мышц в одном многосуставном движении приводит к увеличению метаболического отклика и расхода калорий. Это равносильно ускоренному жиросжиганию, более пропорциональным формам и улучшению общего самочувствия. Кроме того, если у вас есть возможность прорабатывать одни и те же мышцы несколько раз за неделю, развитие силы и выносливости, равно как и перемены во внешнем облике, не заставят себя ждать.

Вы избежите перетренированности

Без адекватного отдыха и восстановления вы не увидите результатов, ради которых ходите в спортзал. Добавив более комплексные движения, вы получите возможность проработать больше мышечных групп за то же время и будете наслаждаться долгим отдыхом между днями тренировок.

Тренировка фулбоди

Теперь, когда вам уже не терпится начать, пришло время взглянуть на пример круговой ВИИТ тренировки на все тело, которую вы сможете втиснуть в свой напряженный график. Вам предстоит выполнить от 3 до 5 кругов, вы будете делать 12-15 повторений в каждом подходе в следующих пяти упражнениях. Делайте упражнения одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без пауз. Соберите все, что может понадобиться, в одном месте, чтобы переход к следующему упражнению занимал минимум времени.

Хотите повысить уровень сложности? Попробуйте между подходами добавить прыжки на подставку, упражнение конькобежец, выпады с прыжками или приседания с прыжком, чтобы поднять ЧСС и увеличить аэробную составляющую этой тренировки. В дальнейшем это избавит вас от необходимости шагать по беговой дорожке. Итак, интенсивная и короткая тренировка Все-в-одном!

1. Приседания с отягощением

Ничто не сравнится с приседаниями! От приседаний сумо или с узкой постановкой ног до фронтальных, классических и с паузой, приседания — потрясное упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает все большие мышечные группы ног. Вы получите максимальную отдачу от приложенных усилий!

Делаем так
  1. Удерживая на уровне груди блин, гирю или медбол, займите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, как будто опускаетесь в кресло, опираясь на пятки. Не позволяйте коленям выходит за линию пальцев ног.
  3. На секунду замрите в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное положение. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке.

Работают: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы туловища и бицепс плеча.

2. Отжимания от скамьи

Можете запросто включить это движение в любую тренировку. Если занимаетесь дома, используйте кресло или любую достаточно низкую поверхность, чтобы этим упражнением прожигать свои трицепсы. Будем откровенны, никому не нравятся дряблые руки!

Делаем так
  1. Обопритесь о кресло или силовую скамью, ноги выдвиньте вперед.
  2. Удерживая локти вплотную к туловищу, медленно опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Модифицируйте упражнение, сгибая колени, чтобы упростить задачу, или положите на них блин, чтобы увеличить нагрузку.

Работают: трицепсы.

3. Поочередные выпады со штангой

Когда дело касается тренировки ягодиц, это мой личный фаворит. Выпады в ходьбе тоже хороши, но это если у вас есть необходимое свободное пространство. Прелесть выпадов в том, что вы можете менять положение ног в зависимости от того, на какие мышцы нацелились.

Экстремально широкий шаг вперед атакует ягодицы, а вот короткий шаг с углом 90 градусов в передней ноге в большей степени рекрутирует квадрицепсы. Хотите почувствовать жжение? Делайте три пульсирующих толчка в нижней части движения, чтобы прожигать мышцы в каждом повторении.

Делаем так
  1. Займите положение стоя со штангой на плечах.
  2. Шагните вперед, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе передней ноги. Не давайте колену выходить за линию больших пальцев ног, когда делаете шаг назад и меняете ноги.

Работают: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы, мышцы туловища.

4. Отжимания с боковой планкой

Многие из нас забывают о могуществе простых движений с массой тела и пренебрегают мышцами кора. Это упражнение объединяет лучшее из обоих миров и гарантирует, что ничто не останется без внимания!

Отжимания с боковой планкой

Делаем так
  1. Займите исходную позицию для отжиманий от пола и отожмитесь в положение планка.
  2. Поднимите правую руку в сторону и поверните все тело так, чтобы рука смотрела вверх.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите на другой стороне.

Работают: грудь, трицепсы, плечи, мышцы туловища.

5. Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Пока обычные выпады прорабатывают большие ягодичные, это движение нацеливается на внешние и верхние отделы ягодиц, или отводящие мышцы. Тренировка ягодиц под всеми углами позволяет создать очень красивую «пятую точку»!

Поочередные выпады реверанс с блином в согнутых руках

Делаем так
  1. В положении стоя держите блин перед собой. Руки должны быть согнуты, как в подъемах на бицепс.
  2. Шагните назад и в сторону, как будто делаете реверанс; руки при этом не разгибайте, держите их согнутыми на протяжении всего упражнения, даже когда будете менять ноги.
  3. Убедитесь, что коленный и голеностопный суставы передней ноги остаются на одной линии.

Работают: бицепсы плеча, отводящие мышцы, квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора.

Больше чем просто мультивитамины. Женская формула хорошего здоровья!

Комплекс поливитаминов и минералов для женщин. Обладает общеукрепляющим действием и способствует долголетию

Сбалансированный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Укрепляет здоровье и наполняет жизненной энергией!

Полноценный витаминно-минеральный комплекс для женщин. Содержит суточную норму витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и пробиотиков.

Читайте также

dailyfit.ru

Фулбади — программа тренировок для новичков

Андрей - автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Программа тренировок фулбади — это стартовый план занятий, который отлично подходит новичкам. В программу включены основные упражнения в тренажерном зале, которые подходят для мужчин и женщин.

В этом материале вы найдете ответы на все вопросы по фулбади тренировкам и получите готовую программу занятий.


Особенности фулбалди

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это лучшая программа тренировок для новичков, так как с помощью неё за короткий срок можно изучить технику всех основных упражнений, набрать мышцы и сбросить лишний вес.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для достижения результата. В среднем, тренировка занимает около часа.


Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок

Для кого Для кого подходит эта программаУниверсальная
ВидКакого вида бывают программы тренировок?Фулбади
Кол-во тренировок Количество тренировок в неделю3
Уровень подготовкиНачальный уровень
Цель программыУкрепление мышц и связок, Совершенствование техники выполнения упражнений, Развитие кординационных способностей
Отдых между подходами1-2 минуты

Программа тренировок

Тренировочный день 1
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Жим ногами315
Тяга верхнего блока315
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье315
Французский жим215
Сгибания рук со штангой стоя на бицепс215
Тренировочный день 2
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Сгибания ног лежа в тренажере315
Тяга штанги в наклоне315
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье315
Разгибания рук из-за головы с гантелью215
Подъем гантелей на бицепс (молот)215
Тренировочный день 3
Упражнение Название упражненияПодходы Кол-во подходовПовторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы не получить травму15 минут
Разгибания ног в тренажере сидя315
Тяга горизонтального блока315
Жим гантелей на наклонной скамье315
Разгибание рук в верхнем блоке215
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя215

Программу тренировок составил автор сайта Атлетик - Андрей. Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозировку нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно.


Отдых между тренировочными днями

Если вы пошли в тренажерный зал и до этого не занимались никакой физической активностью и вели сидячий образ жизни, то после первой тренировки мышцы могут сильно болеть. Поэтому после первого занятия вы можете сделать отдых больше — около двух дней.

Как только организм привыкнет к нагрузкам, тренируйтесь по стандартному графику — через день.

Пн

Тренировочный день 1

Вт

День отдыха

Ср

Тренировочный день 2

Чт

День отдыха

Пт

Тренировочный день 3

Сб

День отдыха

Вс

День отдыха

Не надо тренироваться в ущерб своему здоровью. Если мышцы сильно болят, нужно подождать восстановления.


Какой подбирать вес?

Вес на штанге и гантелях вы должны поставить минимальный, так как все упражнения вы выполняете на улучшение техники.

Ваша задача в первые месяцы тренировок — не поднять рекорды мира, а поставить технику выполнения упражнения. Это послужит крепким фундаментом для последующих тренировок.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

athleticdaily.com

Фулбади — лучшие тренировки по бодибилдингу для новичков — Рамблер/женский

Особенности тренировок

Фулбади — это тренировка всего тела за одно занятие. Ее особенности:

Наиболее эффективными для начального развития мышечной ткани считаются базовые упражнения.

Вначале стоит освоить правильное выполнение техник.

Упражнения необходимо довести до автоматизма.

Перед самой тренировкой важно выполнить разминку.

Со второй недели следует правильно подобрать веса, чтобы сделать нужное количество подходов.

Упражнения выполняются до отказа, что развивает силу и выносливость.

Со временем нагрузка и веса увеличиваются.

Между упражнениями необходимо делать отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Продолжительность перерыва зависит от уровня подготовки спортсмена.

Тренировка длится не более часа.

Занятия проводятся от двух до трёх раз в неделю.

Если нет возможности посещать тренажёрный раз даже дважды за семь дней, то единственный поход должен быть действительно ударным. При этом увеличивается количество подходов и выполнений. Тренировка длится от 1,5 до 2 часов. При таких занятиях на мышцы оказывается максимальная нагрузка. Мышечная ткань восстанавливается практически неделю — до следующего посещения тренажёрного зала. При увеличении объёмов, необходимо поменять тренировочную программу, так как мышцы уже не будут реагировать на нагрузку.

Программа тренировок Full Body

Занятия по бодибилдингу для новичков проводятся три раза в неделю — в понедельник, среду и пятницу.

В один день делают одинаковые упражнения с тем же количеством подходов и повторений. При этом прорабатывается всё тело. Комплекс тренировок включает в себя такие упражнения:

Приседания со штангой. Выполнять 2-3 сета по 15 раз.

Жим в лежачем положении с широким хватом — 3 по 15. Задействуются бицепсы и мышцы груди.

Классические подтягивания — 3 по 12. Работают грудь, руки и трапеция.

Скручивания — 3 по 25. Прорабатывается пресс.

Отжимания — 2-3 по 12-15. Можно использовать классическое выполнение или на брусьях.

При необходимости комплекс дополняется другими упражнениями, но на те же группы мышц. Если у вас есть проблемы со спиной, то вместо приседаний со штангой возможно делать жим ногами.

В понедельник выполняются следующие упражнения:

Жим в лежачем положении с широким хватом — 4 по 12. Выполняется на горизонтальной скамейке.

Скручивания — 3 по 15. Делать на наклонной скамейке.

Развод гантелей в разные стороны — 3 по 12.

Разгибание ног — 3 по 12. Задействуются квадрицепсы бедра и ягодицы.

Классические подтягивания — 3 по 10-12.

Упражнения для среды:

Подъёмы ног в висе — 3 сета с максимальным количеством повторений. Качается нижний пресс.

Становая тяга — 4 по 12.

Жим в лежачем положении с узким хватом — 3 по 10-12. Выполняется на горизонтальной скамейке. Прорабатываются трицепсы.

Сгибания ног — 3 по 10.

Обратный развод гантелей в наклоне — 3 по 12.

При проблемной спине рекомендуется делать вместо становой тяги подъём штанги в наклоне. Перед выполнением упражнений стоит проконсультироваться со специалистом или просмотреть видео уроки.

В пятницу используют такой комплекс:

Присед с утяжелителями — 3-4 подхода по 10-12 раз. Используется штанга или гантели.

Отжимания на брусьях — 3 по 10. Выполняются классические упражнения или с утяжелителями.

Подъём на носочки — 4 по 15. Разрабатываются икры.

Тяга верхнего блока за голову — 3-4 по 8-12. Работают мышцы спины и плеч.

Рекомендации для повышения результативности тренировок

Программа тренировок фулбади не рекомендована для профессиональных бодибилдеров, так как их мышцы требуют больше времени для восстановления. Новичкам необходимо заниматься по этому методу тренинга не менее года. После этого стоит перейти на сплит тренировки.

Занятия бодибилдингом требуют не только физических нагрузок, но и интеллектуальных. Тренировки должны быть хорошо продуманы и выполнены, чтобы добиться положительного результата. Для правильных занятий необходимо позаботиться о наличии таких вещей:

Дневник тренировок. В нём необходимо записывать достижения, количество выполненных подходов, рабочие веса, цели, которых стоит достичь.

Вода. Во время каждой тренировки следует выпивать минимум 1,5 литра жидкости. Рекомендуется негазированная вода. Это необходимо для поддержания водного баланса в организме.

Мотивирующий плей-лист. Музыка, которая поднимает настроение, повышает результативность, прибавляет энергии. Правильный плей-лист способен усилить выброс гормонов, что увеличивает болевой пороги выносливости.

Спортивный рацион. Правильное питание поможет прибавить мышечную массу. Источником энергии для занятий выступают углеводы, а белки — материалом для роста ткани мышц. Примерное соотношение перед тренировочным процессом — 60% углеводной пищи и 40% белковой. После занятий — 1:1. Перед тренировкой необходимо насытить организм энергией, которая будет израсходована. После занятий важно восстановить энергетический баланс и продолжить наращивать мышцы при помощи белков.

Блок похожие статьи

Польза тренировок Full Body

Программа тренировок Фулбоди полезна девушкам и мужчинам. Главные преимущества:

Разрешены девушкам после беременности. Тренировки помогут за короткий промежуток времени привести тело в форму.

Можно заниматься после длительного перерыва в спорте. Тренировки помогают быстро войти в форму, подготовить организм к силовым нагрузкам.

Занятия по этой методике способствуют поддержанию тела в тонусе.

Программа тренировок поможет избавиться от лишних килограммов.

Каждое занятие прорабатываются все мышцы тела. Это поможет набрать мышечную массу за короткое время.

В неделю выполняются от одного до трёх тренировок. Это не занимает много свободного времени.

Если выполнять упражнения правильно и изменить рацион — результат не заставит себя долго ждать.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Pump Workout от Les Mills — плюсы и минусы

Body Combat от Les Mills — плюсы и минусы

Какими бывают Les Mills?

woman.rambler.ru

Фулбоди тренировка

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Перед первым посещением тренажерного зала новичкам тяжело определиться с программой тренировочного процесса, по которой они могут начать заниматься. Для облегчения выбора я предлагаю ознакомиться с незамысловатой простой фулбоди тренировкой.
Если вы только начинаете постигать азы бодибилдинга, силового фитнеса. Стать физически здоровым и сильным обратите внимания на мотивирующие цели.

Цели занятий фулбоди для новичка (мужчин, женщин)

— приобрести мускулистую, накаченную фигуру это цель сильной половины, для девушек – характерно стройность, красота стана, без жировых отложений в проблемных местах. Короче, мужики набор мышечной массы, девушкам жиросжигание.
— сохраняя первоначальный энтузиазм, вы добьетесь отличных успехов. Не ждите сразу результата к заветной цели идем, соблюдая регулярность и правильную технику выполнения при занятиях.
— благодаря этой тренировке, повышаем показатели силовой выносливости
— приучаем организм к физическим нагрузкам

Программа фулбоди (английский-full body) представляет собой комплекс упражнений для прокачки всего тела. Сама простота и доступность позволяет прокачать все группы мышц за единственное занятие. Так в течение недели мышечные группы будут находиться в постоянном нагрузочном тонусе. Отличительной особенностью является выполнения небольшого объема (весами) работы с телом, это предотвратит получения травмы. Подготовить не обученные неподготовленные мышцы к последующим нагрузкам.

Начальный этап 1 неделя занимаемся с небольшими весами, оттачиваем технику до автоматизма. На второй недели подбираем оптимальный рабочий вес, третью посвящаем минимальному увеличению веса отягощений. Нельзя не отметить время на перерывы между подходами. Здесь все индивидуально, зависит от физической подготовки. Среднее значение 2 минуты. Если успеваете восстановиться, сократите время отдыха или увеличьте вес. В противном случаи, уменьшите количество блинов, вес гантелей. Время программы тренировка фулбоди составляет 40-60 минут. Это время не включает пятиминутку для разминки на кардио тренажерах.

Запомните в первый месяц ваших занятий, ни каких максимальных весов

Важный момент, который нельзя не отметить это правильное питание. Сочетание упражнений по программе тренировки всего тела и сбалансированного питания, залог успеха. Обязательно полноценный отдых,8 часовой сон.
Как я уже описал выше, проще такой программы не существует. Основу составляют многосуставные движения на крупные мышечные группы, не догадались, еще какие? Базовые упражнения с подключением менее энергоемких — изолированных. Каждый день выполнять 3-8 упражнений при 8-10-20 повторений. В сумме — Три дня работы в неделю с тремя отдыха между рабочими днями. На первоначальном этапе лучше ограничиться 2 подходами, с последующим увеличением до четырех.

Переходим непосредственно к комплексам. В зависимости от вашего стажа выберите программу. Хотя в основном подобный комплекс ассоциируют с новыми посетителями тренажерного зала. Для опытных атлетов фулбоди поможет восстановиться после травмы и вспомнить нагрузки после большого перерыва.

Программа фулбоди тренировка для новичка

Первая

упражнениеколичество
Жим штанги лежа от груди4 х 8-12
Подтягивание на перекладине3 х 6-10
Разгибание нижних конечностей в тренажере3 х 8-12
Подъем гантелей через стороны до уровня плеч3 х 8-12
Разгибаем руки с верхнего блока3 х8-12
Сгибание рук со штангой для проработки бицепса3 х 6-10
Скручивание на мышцы пресса из положения лежа3 х 10-20

Вторая 

упражнениеколичество
Классическая становая тяга4 х8-12
Подъем гантелей от груди на наклонной скамье под углом 20 градусов3 х 6-10
Сгибание лежа на животе ног в тренажере3 х 8-12
В наклоне под углом махи гантелей в стороны3 х 8-12
Жим штанги лежа узким хватом3 х 8-12
Подъем на бицепс «молот»3 х 8-12
Подъем ног в висе на перекладине3 х 6-10

Третья

упражнениеколичество
Присед со штангой4 х 8-12
Отжимания с упором на брусья3 х 8-12
Тяга за голову с верхнего блока3 х 8-12
Жим гантелей  вверх сидя3 х 6-10
Французский жим гантели из-за головы, стоя3 х 8-12
Подъем штанги на бицепс обратным хватом3 х 8-12
Подъем на носки, сидя3 х 10-20

Проделайте это в течение 6 месяцев и можете начать тренироваться по другим программам.

Тренировка на все тело для девушек отличается от мужского комплекса. Фулбоди лучшего всего подходит для метаболического процесса похудения. При высокочастотных повторениях с небольшими весами подойдет именно прекрасной половине человечества. Для работы девушкам понадобиться больше времени, чем мужчинам(60-90 минут) с перерывами между упражнениями 40-50 секунд. Я предложу девушкам двухдневный комплекс упражнений, который вы можете выполнять дома при наборе минимального набора фитнес аксессуаров (штанги, гантели) с некоторыми дополнениями и изменениями.

Фулбоди тренировка для женщин

Первый день

упражнениеколичество
присед с грифом штанги3 х 10-12
выпады с гантелями в руках на каждую ногу4 х 10-12
отжимания от пола с широкой постановкой рук2 х 12-15
подъем рук с грифом штанги к подбородку(вариант гантели)3 х 10-12
подъем ног до прямого угла на блоке с упором на руки(подъем лежа на коврике)3 х 10-12
разгибание рук за головой с гантелью на трицепс3 х 10-12

Второй день

упражнениеколичество
плие приседание с гантелью3 х 10-12
римская становая тяга грифа3 х 10-12
подъем гантелей вверх над головой сидя3 х 10-12
гиперэкстензия (подъем тела лежа на животе)3 х 8-10
подъем гантелей на бицепс3 х 10-12
планка3 х 20-30 секунд

Как и мужчинам, девушкам также рекомендуется со временем постепенно увеличивать нагрузку.

Плавно переходим

комплекс упражнений для продвинутых атлетов по системе фулбоди

Для удобства также распределим нагрузку на три дня .Этакая фулбоди для натурала. Изюминка этого варианта заключается в восстановлении мышечной памяти, и при желании разнообразить свои поднадоевшие комплексы. Ваш опыт посещения тренажерного зала 12 месяцев, но был период, когда не смогли полноценно тренироваться, тогда проделайте эти упражнения в течение месяца и можете смело переходить на сплит — программы.

  1. Приседание с грузом в виде штанги на плечах(3 подхода при 8 повторений)
  2. Подтягивание на турнике(3 по 8-10 повторений)
  3. Жим штанги от груди, лежа (3 по 8-10)
  4. Становая классическая тяга(3 по 8-10)
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс(3 по 8-10)
  6. Скручивание  на наклонной скамье на пресс(3 по 12-15)

Теперь вы имеете полное представление о фулбоди тренировке. Как видите ничего сложно, зато эффективность очень высока. Для новичка это начальный этап вхождения в мир силового тренинга. Девушкам интенсивность при минимальной нагрузке. Продвинутым бодибилдерам — разнообразие новые стрессовые ситуации для роста мышц. Повышайте свои спортивные показатели вместе с блогом, делитесь с друзьями, призывайте вести здоровый образ жизни. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

ФУЛБАДИ ДОМА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ И ПРОДВИНУТЫХ


Фулбади дома – это лучший вариант тренинга на дому. Обус­лов­ле­но это не­воз­мож­нос­тью тре­ни­ро­вать­ся дома с высокой ин­тен­сив­нос­тью. Вот почему фулбади дома яв­ля­ет­ся единст­вен­ным ва­ри­ан­том тренинга, поз­во­ля­ю­щим создать адек­ват­ное тре­ни­ро­воч­ное воз­дейст­вие. Хотя это и не значит, что фулбади подходит только для тренинга на дому. Это не так! Тре­ни­ров­ки фулбади должны вхо­дить в раз­ви­ва­ю­щие циклы, как муж­с­ких, так и жен­с­ких схем тре­ни­ро­вок для зала. Больше того, есть и отличные вос­ста­но­ви­тель­ные схе­мы, ис­поль­зу­ю­щие принцип фулбади. Но в зале можно при­ме­нять так же и сплит, а вот дома лучше всего ис­поль­зо­вать именно фулбади!

Фулбади дома можно использовать, как для набора мышечной массы, так и для по­ху­де­ния. Всё за­ви­сит от диеты. Если че­ло­век нацелен набрать мы­шеч­ную массу, то ему нужна ди­е­та на мас­су, если на­це­лен по­ху­деть, то ему нужна ди­е­та для по­ху­де­ния. Правда, де­вуш­кам следует ис­поль­зо­вать нем­нож­ко дру­гой ва­ри­ант пи­та­ния, учи­ты­ва­ю­щий ко­ле­ба­ния гор­мо­наль­но­го фона во время мен­с­тру­аль­но­го цикла. Кроме того, следует по­ни­мать, что фулбади дома не поз­во­лит как-то чрез­вы­чай­но мощно ги­пер­тро­фи­ро­вать ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. Эти тре­ни­ров­ки пред­наз­на­че­ны для при­ве­де­ния мышц в тонус, по­ху­де­ния и здо­ро­вья. Если же Вы хотите набрать су­щест­вен­ные мы­шеч­ные объёма, Вам надо идти в зал!

Фулбади дома


Тренироваться дома можно каждый день! Но очень важно за­ме­тить, что пос­коль­ку тре­ни­ров­ка не слишком ин­тен­сив­ная, в смысле, что уп­раж­не­ния вы­пол­ня­ют­ся на много пов­то­ре­ний и с не­боль­шим весом, отдыхать нужно не боль­ше 60 секунд. Свя­за­но это со ско­рос­тью вос­ста­нов­ле­ния АТФ. В дан­ном случае ре­син­тез аде­но­зин­три­фос­фор­ной кис­ло­ты (АТФ) осу­щест­в­ля­ет­ся гли­ко­ли­зом, поэтому отдыхать по 3–5 минут между под­хо­да­ми не­це­ле­со­об­раз­но. От­ды­хать нужно 30–60 секунд. А пос­коль­ку речь идёт про фулбади дома, то скон­цен­т­ри­ро­вать­ся следует на вы­пол­не­нии ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Просто по­то­му, что они лучше наг­ру­зят все мы­шеч­ные группы, сэ­ко­но­мив Вам время и обес­пе­чив лучший ре­зуль­тат!

Есть два варианта выполнения этой схемы: (1) выполнить круг, после ко­то­ро­го от­дох­нуть 60 секунд и вы­пол­нить сле­ду­ю­щий круг, пов­то­рив вы­пол­не­ние всех кругов 3–4 раза; (2) вы­пол­нить каждое уп­раж­не­ние по очереди по 3–4 под­хо­да с отдыхом между каж­дым подходом в 30 секунд. Если человек только на­чи­на­ет вы­пол­нять фулбади дома, то ему сле­ду­ет пред­по­честь второй вариант, а если человек чув­ст­ву­ет в себе силы тре­ни­ро­вать­ся по 1 ва­ри­ан­ту, то лучше пред­по­честь его. А если даже пер­вый вариант уже кажется лёгким, то можно вы­пол­нять все 3 круга подряд без отдыха, после чего от­ды­хать 90 секунд и затем вы­пол­нить ещё раз все 3 круга подряд, от­дох­нуть 90 секунд и вы­пол­нить их снова.

Программы тренировок

fit4power.ru

Тренировочная программа в стиле Full Body для начинающих. • Bodybuilding & Fitness

Возможно, самая пугающая вещь для любого новичка – это начало! Что это значит? Переход на правильное, здоровое питание, выполнение не совсем привычных упражнений с отягощениями, режим сна, отказ от вредных привычек и т.д. Многих это пугает и сбивает с толку на пути к созданию атлетичного тела.

Мотивация.

Основная цель, на которой сосредотачиваются многие новички — потеря жира. Так же у вас может возникнуть желание работать над созданием сильных мышц, чтобы чувствовать себя более стройными, мускулистыми и подтянутыми.

Возможно — ваш врач дал вам указание сбросить несколько лишних килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья.

В любом случае вам нужен тренировочный план, которому вы будете следовать, чтобы получить желаемые результаты.

Помните лишь одно, тренировки с железом – это огромный труд, а не просто подкачаться к лету за пару тройку месяцев. Не ждите быстрых результатов!

Никогда не имитируйте подпрограммы продвинутых культуристов или профессионалов бодибилдинга – это путь в никуда или того хуже, вы просто будете травмированы и навсегда распрощаетесь со спортом.

Следующая тренировочная программа является типичной или базовой и не предназначена для специализированного обучения. Выбор программы должен наилучшим образом соответствовать вашему тренировочному опыту, уровню силовой подготовки, цели и времени.

В сочетании с продуктивным питанием, тяжёлым тренингом и достаточным отдыхом вы постепенно будете вливаться в тренировочный процесс.

Питание

Как новичок, вы должны сосредоточиться на своей программе питания. Но делать какие-либо изменения нужно постепенно, улучшая свой рацион, без фанатизма. Если вы попытаетесь полностью переустановить всё свое меню, убрав сразу все продукты, которые вы обычно ели, и замените их курицей, рисом, овощами и другими стандартными «100% здоровыми тарифами», вы можете обнаружить, что просто не справляетесь с такими изменениями.

Меняйте рацион постепенно! По прошествии какого-то времени начните наклонять шкалу питания в пользу выбора здоровой пищи, ограничивая при этом потребления фаст фуда, полуфабрикатов и любого другого ливера, и пищевого мусора. Этот медленный процесс постепенного перехода на правильное сбалансированное питание будет намного более выполнимым для вас, чем попытка изменит всё сразу одни махом.

Постепенно сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов, таких как крупы, картофель, фрукты и овощи, источники постного мяса, орехи, полезные масла, льняное семя, молочные продукты, яйца, рыба, морепродукты.

Также старайтесь убрать из рациона все сладкие газированные напитки, содержащие неправильные калории. Потребление таких напитков очень негативно сказывается как на составе тела, так и на общем состоянии здоровья.

Добавки.

Когда дело доходит до приёма добавок, основные на которых вы должны сосредоточиться в первую очередь — это хорошие мультивитамины. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании, если вы начнете расслабляться при приеме фруктов и овощей.

Во-вторых, принимайте 3-6 граммам рыбьего жира каждый день, поскольку польза для здоровья этого питательного вещества очень высокая.

Наконец, изучите использование протеинового порошка, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белках. Абсолютно важно, чтобы вы не пропустили приём белковой пищи, потому что это случается довольно часто на начальных этапах тренировок.

Существует очень большой выбор протеиновых порошков на выбор, поэтому вы можете быть уверены, что найдете тот, который будет соответствовать вашим вкусам и бюджету.

Тренировки.

С точки зрения составления тренировочной программы, лучший вариант — использовать тренировку на всё тело (Full Body), которая выполняется три дня в неделю, в сочетании с двумя днями кардио.

Это даст вам хороший баланс между силовыми показателями, гипертрофией мышц и кардио работой.

Выполняйте представленные ниже тренировки по схеме, A/Б/A на одной неделе, Б/А/Б на следующей неделе, с одним днём отдыха между тренировками. В общей сложности три тренировки в неделю.

Тренировочный сплит будет строится следующим образом: на первой тренировочной неделе вы используете тренировку — А в понедельник и пятницу, в среду выполняете тренировку – Б.

Во вторую тренировочную неделю, в понедельник и пятницу вы тренируетесь, используя тренировку – Б, в среду тренировку – А.

Кардио

Так же вы должны сосредоточиться на создании кардио — базы, поэтому постарайтесь выполнять непрерывную кардиотренировку в течении от 20 до 30 минут, в среднем темпе на любом кардиотренажёре. Проводите её во вторник и четверг.

Как только вы начнёте привыкать к нагрузке, то можете при необходимости изучить возможность проведения интервальной кардиотренировки.

Тренировочный план.

  • Дней в неделю: 3
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница.
  • Кардио: вторник, четверг.
  • Дни отдыха: суббота, воскресенье.
  • Продолжительность: до 3 месяцев.
  • Подходы для упражнений: от 2 до 3.
  • Отдых между подходами: до 2 минут.
Тренировка – А

Общая разминка в течении 5/10 минут.

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 2 подхода по 8 повторений.

2. Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 12 повторений.

6. Жим гантели из – за головы сидя – 2 подхода по 12 повторений

7. Подъём ног в упорах – 2/3 подхода по 15 повторений.

Тренировка – Б

Общая разминка в течении — 5/10 минут.

1. Жим штанги лёжа на скамье с положительным уклоном – 2 подхода по 8 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8 повторений.

3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.

4. Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.

5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 12 повторений.

7. Скручивания на фитболе – 3 подхода по 15 повторений.

После каждой тренировки выполняйте упражнения на растяжку в течении 10 минут, чтобы расслабить мышцы и уменьшить посттренировочную боль в мышцах.

Примерно через три месяца после прохождения этой программы ваше тело будет готово начать использовать более продвинутые тренировочные принципы и методики, чтобы перейти на следующий уровень.

Читайте также:

culturfit.ru

3 тренировочные программы full body для мышечного роста. • Bodybuilding & Fitness

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, которая нацелена на увеличение размера мышц. Узнайте, какой из следующих трёх вариантов тренировочных программ full body поможет вам в достижении определённой цели.

Автор: Шеннон Кларк

Если хотите стать сильнее и нарастить мышцы, один из лучших способов сделать это, тренироваться по программе full body. Многие из тех, кто хочет набрать мышечную массу, считают, что трёх дней, проведённых в тренажерном зале недостаточно для эффективного увеличения массы тела. Однако это совсем не так!

Во многих случаях, особенно когда человек выполняет большой тренировочный объём, работа по программе на всё тело будет лучше, чем сплит верх / низ тела, или разделение недельного цикла по мышечным группам.

Основной причиной этого является то, что сплит-тренинг уменьшает общее время, доступное для восстановления, и, если у вас более медленная система восстановления мышц, то это напрямую повлияет на их общий рост.

Есть несколько способов настроить тренировку всего тела, нацеленную на увеличение мышечного размера, поэтому обратите внимание на три различных программы ниже, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вашей цели.

1. Чередование верхней и нижней частей тела

Первый тип тренировки для всего тела — это то, где вы будете уделять больше внимания мышечным группам верхней части тела на одной тренировке и нижней на другой с некоторым дополнением. Так, например, если это день верхней части тела, вы сделаете одно упражнение на ноги.

На второй же тренировке недели вы уделите больше внимания проработке нижней части тела, а также выполните пару упражнений на верх тела. Чередуйте тренировки в течение нескольких недель, где у вас в недельный цикл два занятия на верхнюю часть тела и два на ноги.

Преимущество такого типа тренинга состоит в том, что вы можете добавить пару дополнительных упражнений, специально предназначенных для верхней или нижней частей тела. На классической тренировке всего тела это сделать немного сложнее, так как вы должны пытаться сделать так, чтобы все мышечные группы получили одинаковую нагрузку.

Вот пример того, как это будет выглядеть при использовании фокуса на верхнюю часть тела:

Тренировка верхней части тела с дополнением на ноги

  1. Жим ногами — 2 подхода по 5-8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5-8 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 5-8 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
  6. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 8-10 повторений.
  7. Обратные отжимания от скамьи — 2 подхода по 10-12 повторений.

Следующая тренировка, выполняемая дважды в неделю с акцентом на ноги:

Тренировка нижней части тела с дополнением на верхнюю 

  1. Жим гантелей на наклонной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом — 2 подхода по 8-10 повторений.
  3. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
  4. Румынская тяга штанги — 4 подхода по 5 повторений.
  5. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8 повторений.
  6. Подъём на носки в тренажёре стоя — 3 подхода по 10-12 повторений.
  7. Скручивания — 2 подхода по 10-15 повторений.

Возможно, вы захотите внести в программу свой набор упражнений, пожалуйста, просто не нарушайте общую тенденцию, которой следует этот тренировочный шаблон.

До тех пор, пока вы сохраняете тоже количество подходов и повторений для дополнительной работы, которую вы сделаете для не фокусных мышечных групп, у вас не должно быть проблем с увеличением силы и набором мышечной массы при таком подходе к тренировкам.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип тренировок для всего тела, который поможет вам набрать мышечную массу, это гипертрофия. Такая тренировка в большей степени направлена на увеличение размера мышц чем силы. Поэтому здесь вы сосредоточитесь на увеличении объёма и увеличении диапазона повторений.

Работая по этой программе, вы конечно же будете наблюдать увеличение силовых показателей, но не в такой степени, как если бы вы использовали более низкий диапазон повторений, как показано в третьей тренировке на всё тело.

Следует также отметить, что по данной программе не стоит работать в течение длительного периода времени, потому как идёт сильная нагрузка ЦНС и в будущем это может привести к перетренированности.

Занятия проходят три дня в неделю: первая неделя тренировка 1, тренировка 2, тренировка 1, вторая неделя тренировка 2, тренировка 1 тренировка 2. На каждой тренировке в работу включены все мышечные группы. Между тренировками обязательно должен быть хотя бы один выходной.

Тренировка на гипертрофию 1

  1. Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 10-12 повторений.
  7. Боковые подъёмы гантелей — 2 подхода по 10-12 повторений.
  8. Подъём штанги на бицепс — 2 подхода по 10-12 повторений.

Тренировка на гипертрофию 2

  1. Румынская тяга со штангой — 3 подхода по 6-8 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
  5. Вертикальная тяга штанги — 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Французский жим лёжа — 2 подхода по 10-12 повторений.
  7. Скручивания — 2 подхода по 10-12 повторений.

3. Тренировка на силу

И, наконец, последний тип тренировки ориентированный исключительно на силу. Использование меньшего диапазона повторений позволит работать с максимально тяжелым весом в целях увеличения силовых показателей.

Имейте в виду, что для того, чтобы с помощью этой программы набирать мышечную массу в вашем плане питания должен присутствовать избыток калорий. В целом вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем тратите, но без этого вам будет сложно стать больше.

Работая по этой программе используйте более длительные периоды отдыха. Это важно для восстановления после выполнения тяжелых подходов. Общее количество повторений и сетов также будет меньше, что дополнительно учитывает работу с большим весом.

Вот пример одной из тренировок, которую вы можете выполнять, следуя этим принципам. Лучшим вариантом будет использовать аналогичную тренировку в течение трёх дней недели, а затем менять упражнения, составляющие эту программу, каждые 3-4 недели.

Силовая тренировка

  1. Приседания со штангой на спине — 4 подхода по 5 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье — 4 подхода по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 5 повторений.
  4. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 8 повторений.
  7. Подъёмы на носки стоя в тренажёре — 2 подхода по 10 повторений.
  8. Скручивания — 2 подхода по 10 повторений.

Вывод

Существует определенное количество вариантов тренировок, которые вы можете выбрать с точки зрения составления программы для набора мышечной массы. Найдите тот, который, по вашему мнению лучше всего и работает с вашим индивидуальным типом телосложения. Это будет лучшей гарантией получения отличных результатов.

Читайте также:

culturfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...