Гиперэкстензия бешеная сушка техника выполнения


Техника выполнения упражнений - Юлькин блог

Упражнений существует огромное множество и я решила собрать их все в одном месте и поделиться техникой выполнения каждого. Все упражнения есть в Бешеной сушке и впрочем видео с техникой также оттуда.

Техника выполнения Берпи

Ноги нужно откидывать прыжком, не перешагивая. Не допускается скольжение ног. Грудью касаешься пола, делаешь полное отжимание или плюхаешься на пол. Обратно ноги приставляются также прыжком, без перешагивания. Потом выполняешь прыжок вверх и хлопаешь над головой. Во время прыжка ноги должны быть перпендикулярны полу.

Техника выполнения Ситапов

 

В ситапах движение вверх осуществляется за счет маха руками. Важно делать мощный замах. Для того, чтобы копчику не было больно подстели что-то на пол. При поднятии касайся руками пола или внутренней стороны стопы. При движении вниз спина должна быть округлая.

Техника выполнения Ситапов наискосок

Движение также осуществляется за счет маха руками. Рукой нужно касаться противоположной ноги. Делая поворот, верхняя часть тела и рука отводятся в сторону. При движении вниз спина также должна быть округлая.

Техника выполнения отжиманий (пушапов)

Положение тела должно быть ровное. Грудью касаешься пола, угол локтя относительно тела около 45 градусов. Если отжимания с прямых ног даются тяжело, то можно выполнять его с коленей.

Техника выполнения Джампинг джеков

Начальное положение тела — ноги вместе, а руки по швам. Далее выполняется прыжок, ноги ставятся на ширину плеч, а руками делаем хлопок над головой.

Техника выполнения Приседаний

При выполнений приседаний колени не должны выходить за проекцию носков. Опускаться следует ниже параллели пола. В ходе всего движения держим спину прямо. Выдыхаем в верхней части упражнения.

Техника выполнения Приседаний с подъемом колена

Выполняем приседание, после чего поднимаем колено вверх, касаясь им груди. В приседе колени не должны выходить за проекцию носка.

Техника выполнения Планки

Положение тела должно быть ровное, без провисаний и без домика. Руки необходимо держать либо в замке, либо параллельно друг другу. Чтобы стоять было легче, нужно пятки немного отвести назад.

Техника выполнения Гиперэкстензии

При выполнении упражнения гиперэкстензия, руки двигаются параллельно полу и не касаются его. Максимальный прогиб в пояснице. Ноги не отрываются от пола.

 

 

 

yulkin.blog

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Сушка тела — это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

  • Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.
  • Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой — количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.
  • Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное — использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

  • Понедельник: ноги и ягодицы
  1. Приседания — 5 подходов по 20 повторений.
  2. Румынская тяга — 5 подходов по 20 повторений.
  3. Мостик — 5 подходов по 20 повторений.
  4. Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
  5. Подъёмы ног в висе — 5 подходов по максимуму.
  • Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
  • Среда — верхняя часть тела
  1. Тяга верхнего блока к груди — 4 подхода по 20 повторений.
  2. Тяга гантели — 5 подходов по 20 повторений.
  3. Тяга нижнего блока — 4 подхода по 20 повторений.
  4. Жим с гантелями под углом — 5 подходов по 20 повторений.
  5. Французский жим с гантелями — 5 подходов по 20 повторений.
  6. Обратные скручивания — 5 подходов по максимуму.
  • Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.
  • Пятница: круговая тренировка
  1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
  2. Румынская тяга — 4 подхода по 15 повторений.
  3. Отведение ног назад — 5 подходов по 20 повторений.
  4. Калифорнийский жим — 5 подходов по 20 повторений.
  5. Гиперэкстензия — 5 подходов по 20 повторений.
  6. Скручивания в блоке — 5 подходов по максимуму.
  • Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе — «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

www.cosmo.ru

Задания Бешеной Сушки из 1й недели

Привет

Я завела канал, в котором будет разный полезный контент. Тренировки, питание и всякие интересности о питании, рецепты и вся самая годная информация будет на канале Подписывайся!

Важное обновление!

Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:

Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.

Многие люди хотят участвовать в бешеной сушке, но им или жаль тратить деньги, или их просто нет, или они бояться, что вылетят на первом задании на вылет, которое проходит каждую субботу.

Но несмотря на все это, многие из них все равно тренируются дома. И часто именно по программе бешеной сушки. Найти эти задания не трудно, так как люди сами их выкладывают в сеть. Я решила собрать такие задания на этой странице, чтобы вы могли выбрать любое понравившееся и попробовать сделать.

Круговая тренировка — выполняется от первого задания до последнего без отдыха, потом отдых (который указан в задании). Потом снова выполняется от первого задания до последнего и снова отдых. Это и называется круговой тренировкой. Количество кругов всегда указывается в задании.

1 неделя, день 1.

Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай».

 

Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.

 

1 неделя, день 2.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 сисеполов. Сисеполы — это отжимания.

1 неделя, день 3. 

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзаданий на этот день 600 булкотрясов. Булкотрясы — это выпады в прыжке. Техника выполнения булкотрясов.

1 неделя, день 4.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 бешеных зожников. Бешеные зожники — это берпи (бурпи). Техника выполнения берпи. Советую сделать их все, так как это упражнение очень эффективное, работают все мышцы и оно есть во всех заданиях на вылет.

1 неделя, день 5.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 1000 скалолазов. Техника выполнения скалолазов.

1 неделя, день 6.

Это первая суббота и первое задание на вылет. В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты). Лично я напрыгала 22 берпи первый раз, и 23 второй раз. И я прошла во вторую неделю.

1 неделя, день 7.

Этот день ждут все, так как в этот день читмил. Читмил — это когда ты можешь на 1 прием пищи съесть «вредное» блюдо. Это может быть все что угодно: мороженое, пироженка, яблочко, банан, суши или что-то другое, что ты хотела скушать всю неделю.

Питаемся по программе бешеной сушки!

yulkin.blog

Задания Бешеной Сушки из 5й недели

Эта неделя считается подарочной и называется «Бешеный десерт». Она помогает выйти из режима сушки, продолжить правильно питаться и заниматься. У вас будет по 2! тренировки в день.

5 неделя, день 1

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийСтю»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

горижопы

jumping jack
ситапы
air приседы

стульчик у стены

Табата — 40 секунд выполняете, 20 секунд отдыхаете. Так делается каждое упражнение. После выполнения всех упражнений (1 круг) вы отдыхаете 1 минуту и снова продолжаете табату. Так 3 круга.

Бег отменяется! Но не забудь про контрастный душ!

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

5 неделя, день 2

Сделайте эту тренировку утром!

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийДейв»

5 упражнений, 3 круга,  табата 40/20, 1 минута отдыха

сисеполы

ситапы
отжимания на трицепс
ситапы

берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 3

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

#ВечернийБоб»

5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,

30 секунд отдыха

булкотрясы

горижопы
скалолазы
jumping jack

сисеполы

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 4

Тренировка на утро:

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Тренировка на вечер:

«#ВечернийКарл»

5 упражнений, 5 кругов, 30 секунд отдыха

1 круг — 10 повторений air присед

2 круг — 20 повторений сисеполы

3 круг — 10 повторений скалолазы

4 круг — 30 повторений ситапы

5 круг — 10 повторений берпи

Питание: 40% углеводы, 40% белки, 20% жиры.

Бега нет, но есть душ

5 неделя, день 5

«УТРЕННИЕ ЛАСКИ»

6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд

30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

«#ВечернийСтиви»

8 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

20 сисеполов

20 ситапов

20 отжиманий на трицепс

2 минуты планки

20 горижопов

20 булкотрясов (по 10 на ногу)

20 jumping jack

2 минуты стульчик

И план БЖУ, который рекомендуют соблюдать:

Процентное соотношение БЖУ ты либо оставляешь тем же:

— 40% углеводов

— 40% белков

— 20% жиров

Либо переходишь на:

— 50% углеводов

— 30% белков

— 20% жиров

Но в любом случае после потери заветных кг пересчитывайте кол-во каллорий в калькуляторе.

yulkin.blog

Задания Бешеной Сушки из 4й недели

Привет! Так как мне стали поступать сообщения с просьбой опубликовать задания 4й и 5й недели, то я поняла, что дальше оттягивать нельзя и надо срочно писать посты. Для меня 4я неделя была тяжелой из-за отсутствия отвеса на весах и ПМС. К этой неделе я была по-прежнему пухляшом, были конечно изменения, но не такие как мне хотелось. Упражнения я по-прежнему выполняла, даже не зная, что меня ждет впереди)

4 неделя, день 1

«Гребаный флешбек»

Повтор 5 упражнений 1 недели

100 скалолазов Техника выполнения скалолазов.

100 сисеполов (отжиманий) Техника выполнения отжиманий.

100 бешеных зожников (берпи) Техника выполнения берпи.

100 булкотрясов Техника выполнения булкотрясов.

100 горижопов (приседаний) Техника выполнения приседаний

Не забудь про контрастный душ и бег!

Желательно делать все сразу, не растягивать тренировку на весь день и делать в указанном порядке.

Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.

4 неделя, день 2

В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрастный душ. Но в этот день меняется питание! Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.

4 неделя, день 3

«Раз.. два.. Смольный заберет тебя»

4 круга, 5 упражнений, 1 минута отдыха между кругами. 1 круг — 10 минут

2 мин горижопы

2 мин сисеполы

2 мин ситапы

2 мин бешеные зожники (берпи)

2 мин планка

Не забудь про контрастный душ и бег!

Питание в этот день: 50% белки, 50% углеводы. Без жиров. То есть нужно снизить употребление жиров к минимуму! Обезжиренный творог, яйца без желтков.

4 неделя, день 4

В этот день тренировки нет. Только поэтическое кардио (бег) и контрастный душ. Но в этот день меняется питание! Питание: 60% белков и 40% жиров. Количество углеводов надо свести к минимуму.

4 неделя, день 5

«Умри, но сделай»

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

20 приседаний
10 отжиманий
20 гиперэкстензий
5 берпи
25 ситапов
1мин. планка

Не забудь про контрастный душ и бег!

Питание: 60% белков и 40% жиров.Количество углеводов надо свести к минимуму. Да, второй безуглеводный день подряд!

В начале поста я не просто так писала про отсутствие изменений на весах и в зеркале (они были минимальные!). После того как я отправила фото «после», которое делается на 4й неделе, мой вес прилично пошатнулся. После безуглеводной недели у меня ушло 2,5 кг. И за всю сушку я в итоге потеряла 4кг жира.

yulkin.blog

Бешеная сушка 20 сезон (тренировки внутри)

Неожиданно? Дааа

Ложилась спать в пятницу с мыслью, что я взжирнула. И вот, привет 20 сезон.

В этот раз я попробую выкладывать свои результаты тренировок Но если будет что-нибудь новое, то я обязательно с вами поделюсь Сегодня был первый день, первая тренировка.

Эту тренировку «Умри, но сделай» я сделала за 22:19 Не могу сказать, что мне было очень тяжело, наверное даже легче, чем обычно. Не знаю с чем связано, но думаю с моим боевым настроем.

Во вторник тренировку сделала за 22:03. 

В среду было вообще трудно собраться, но тренировку сделала за 19:57. А еще сегодня взвесилась и обнаружила минус 1 кг.

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

 

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

 

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

 

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)

 

 8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами

Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

отдыхаешь 1 минуту;

2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

 

«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1 минута

2 часть:

5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10

 

«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

 

«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)

1 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха

 

«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

5 кругов:

5 кругов:

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения упражнений в круге.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)

1 часть:

9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 8 раундов 20/10 чередуя

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.

«На лайтах» (3 неделя, 5 день)

1 часть:

12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10

 «Главная нота» (4 неделя, 1 день)

 

1 часть

7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний

Поясню первую часть.

1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5

2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5

3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз

И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.

гор. берп сит звезд прыж диаг.в я.м
1 круг 20 5 5 5 5 5 5
2 круг 5 20 5 5 5 5 5
3 круг 5 5 20 5 5 5 5
4 круг 5 5 5 20 5 5 5
5 круг 5 5 5 5 20 5 5
6 круг 5 5 5 5 5 20 5
7 круг 5 5 5 5 5 5 20

Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.

«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)

ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут

1 часть:

Отдых до 1 минуты

2 часть:

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

Отдых 1-2 минуты

4 часть:

Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)

Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

«Я сушкапипл»  (4 неделя, 4 день)

1 часть:

10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 30/30

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10

«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)

8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

 

 

yulkin.blog

БЕШЕНАЯ СУШКА, или как не похудеть: cosytriangle — LiveJournal

Закончился 17 сезон Бешеной Сушки. Хочу поделиться своим опытом участия в проекте. Кто-нибудь из аудитории ЖЖ знает о ней?


Давайте разберемся по порядку.
Бешенная Сушка – фитнесс-игра, в которой участники на протяжении месяца выполняют задания, следят за питанием и по окончании принимают участие в розыгрыше призов (миникупер, силиконовая грудь, новые зубы и деньги-деньги-деньги). Написала эти строчки и поняла, как же нелепо все это звучит. Вот их Инстаграм, кстати - @beshenayasushka.
А все потому, что я небольшой любитель подобных авантюр и предпочитаю самостоятельно добиваться своих целей (в данном случае сбросить оставшиеся пару кг до желаемого веса). БС активно продвигается в инстаграм, сложно было ее не заметить, когда то и дело мелькали привлекательные коллажи с фотографиями до/после.
Я давно слежу за питанием, занимаюсь спортом, но в какой-то момент подумала, может я что-то упускаю, и есть чудо-система тренировок, которая приводит к внушительным результатам за короткое время. Пусть это будет эксперимент и купила участие в проекте. Оплатила 3500 и получила доступ к внутреннему сайту.
Как оказалось, эти деньги не гарантируют, что игра не закончится для меня через неделю.

В чем суть?
1.Фото ДО
Чтобы бороться за призы, назовем это так, нужно сделать хорошее фото. В сушке очень замороченно к этому относятся. Я переделывала фото 3 раза. На мой взгляд это реальная трата времени, особенно, когда ты с  утра оперативно нафоткался, а тебе только под вечер отвечают, где недочеты и надо бы исправить. Моя цель была не в призах, после нескольких забракованных фотографий, я не стала повторно фотографироваться.

2. Ежедневные тренировки исключая воскресенье.
Каждый день приходит рассылка с тренировкой для следующего дня. Она занимала у меня от 20-30 минут, пару раз была чуть дольше. При желании можно найти эти тренировки в интернете, о них много кто писал - это не не такая уж и закрытая информация. Упражнения сами по себе банальные, но надо отдать должное, каждый день менялась очередность, количество кругов, типы упражнений. Скучно не было (а для меня это было важно).  Как правило, помимо основной тренировки всегда были спецзадания: 700 приседаний или 10 минут планки за день. Звучало пугающе. Но я их разбивала на части в течение дня (такие правила) и спокойно выполняла.

3. Судный день (задание на вылет)
Раз в неделю нужно было записать видео с заданием на вылет. Самое последнее было: 2 минуты планки и потом 3 минуты берпи (сколько напрыгаешь). Предполагается, что если ты не делаешь ежедневные тренировки, то не факт, что сможешь осилить задание судного дня. Это было действительно непросто, но для меня было сложнее и затратнее по времени найти когда и где все это снять.

4. Фото после
Завершающий этап перед голосованием: фото и коллаж.

Что я могу сказать?
Первая неделя сушки была для меня самой раздражающей. Я  ждала, что кто-то объяснит, как писать ежедневные отчеты,  что в них писать, важна ли скорость выполнения тренировок, нужен ли пульсометр. На второй неделе, я смирилась с тем, что не понимаю, для чего вся эта затея и просто выполняла тренировки. Поняла, что не все вопросы можно и нужно задавать в общем чате, мнения разнятся и истины нет. После того, как выдержала 2 судных дня, появилась уверенность, что все делаю верно. И тренировалась дальше, ни с кем не соревнуясь. Начала писать мимишные отчеты миньонам, хотя в начале мне казалось это глупостью. В общем, немного включилась в игру. На третьем судном дне даже было немного волнительно, пройду ли я в последнюю неделю. Но только немного. А четвертая неделя прошла спокойно, без грусти и тоски, что проект закончился.

Я ответственно выполняла все тренировки несмотря на скептическое отношение, но вес остался неизменным после месяца и объемы ушли на 1-2 см. Вывод: сушка это не чудо-метод для похудения. По крайней мере не мой метод, так как я изначально подошла к ней в хорошем весе, а нагрузки были для меня слабоваты. Стоил ли проект своих денег? Нет и еще раз нет. Только если бы я была азартным человеком и плата за БС как возможность получить более ценные призы и отбить стоимость. Что нового я узнала? Ничего. Разве что добавила несколько упражнений в свою "копилочку" домашних тренировок. Разочарована, что не похудела? Пожалуй да, но это было ожидаемо. Разница на моих фотографиях совсем минимальная. Буду ли я еще принимать участие в БС? Точно нет. Но привычка ежедневных тернировок осталась, и я уже наметила план тренировок на ближайшие месяцы.

И чтобы было понятнее стоит ли БС участия, вот вам плюсы и минусы.

ПЛЮСЫ:
-       готовая система тренировок
-       возможность общения с единомышленниками
-       материальная мотивация
-       поддержка (пусть и не оперативная). Каждый день миньоны (желтые веселые человечки в чатах) пишут добрые письма со словами восхищения и одобрения.
-       очень грамотное разъяснение техники упражнений на youtube канале

МИНУСЫ:
-       НИКТО НИЧЕГО НЕ ОБЬЯСНЯЕТ ПРО ПИТАНИЕ
Для чего такое соотношение КБЖУ, зачем нужны дни без жиров, почему надо бегать и петь. Я знала ответы на многие вопросы, а если нет, то находила их на просторах интернета. Но на мой взгляд, такие вещи стоит объяснять в рамках игры, чтобы было одно общее мнение, а то если зайти в чат, что там только не было написано.
-       нужно каждый день считать КБЖУ и следить за их соотношением
-       поддержка очень долго отвечает. Бывало такое, что ответ приходил через 2 дня.

И в заключение. Здесь не будет моих фото До и ПОСЛЕ, они в белье и неразумно их здесь выставлять.

Поделитесь своим опытом участия в подобных проектах. Или вам хорошо живется без них?

cosytriangle.livejournal.com

Бешеная сушка 10. Четвертая и пятая недели

Немного с опозданием, но хочу рассказать вам о двух завершающих неделях проекта "Бешеная сушка 10".
Все таки приятно, что люди находят мои посты, а потом пишут в личку вопросы, мол расскажите про питание, а какие тренировки на 4 неделе.
Так вот, друзья, рассказываю:
4 неделя:
Ежедневный бег по 40 минут - ДА!
Контрастный душ - ДА!
Питание:
схема питания у нас поменялась так как к фотографированию мы должны быть стройные и рельефные
ПН: белки/углеводы 50/50
ВТ: белки/жиры 60/40
СР: белки/углеводы 50/50
ЧТ: белки/жиры 60/40
ПТ: белки/жиры 60/40

Пн и ср: без жиров - это максимально снизить содержание жиров в рационе! Если творог - то обезжиренный, если яйца - то без желтков. Если у тебя получается какой-то мизер - это нормально! Основная идея - это по максимуму урезать жиры в своем рационе на этот день!
Вт, чт, пт: питаемся только белком и жиром. Углеводы в любой форме (кроме волокнистых овощей) исключены.

Про безуглеводку пишут много разного интересного в плане влияния на организм. Мол не хватает углеводиков, начинает тупить и вообще... У меня вроде бы прошло все нормально, если не считать двух случаев, но я надеюсь, что это совпадение)))

Тренировки:
Технику всех упражнений можно посмотреть у меня на канале в видео о первой, второй и третьей неделях, или просто на ютубе
Понедельник: "Гребаный флешбек"
Повтор 5 упражнений 1 недели
Рекомендуется их делать подряд по 100, желательно за один промежуток времени, не размазывая на весь день.
100 скалолазов
100 сисеполов
100 бешеных зожников
100 выпадов
100 горижопов

Вторник: "ПФФФФФФ"
Тренировка состоит из 3 частей

1 часть
3 упражнения, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
10 берпи
10 AIR приседов
30 секунд планки

Отдых 2 минуты

2 часть
4 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
15 сисеполов
30 скалолазов
30 jumping jack
15 складок

Отдых 2 минуты

3 часть
2 упражнения, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд
10 ситапов
10 боковой пресс

Среда: "Мой любимый размер"
1 часть:
4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута
15 складок
15 сисеполов
20 скалолазов
20 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть:
4 упражнения, 3 круга, отдых 1 минута
10 берпи
50 jumping jack
10 берпи
30 jumping jack

2 минуты отдыха

3 часть:
2 упражнения, 2 круга, отдых 30 секунд
30 ягодичных мостиков (техника выполнения по ссылке)
1 минута стульчик у стены

Четверг: "Поднажми!"
1 часть:
7 упражнений, 5 кругов, отдых между кругами 1 минута
10 берпи
20 сисеполов
10 отжиманий на трицепс
30 ситапов
10 складок
40 горижопов
10 air-приседов

2 минуты отдыха

2 часть:
Табата 40/20, 4 раунда, темп средний
ягодичный мостик

Пятница: "Умри, но сделай"
тренировка первой недели, нужно засечь время и сравнить с результатом первой недели

7 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута
20 горижопов
15 ситапов
5 берпи
20 гиперэкстензий
10 сисеполов
5 берпи
1 мин. планка

Пятая неделя:
Ежедневный бег по 40 минут - НЕТ!
Контрастный душ - ДА!
Питание:
- 40% углеводов
- 40% белков
- 20% жиров
Разрешены фрукты, но их надо учитывать в общем калораже и соотношении.

Обязательные утренние тренировки каждый день:
"УТРЕННИЕ ЛАСКИ"
6 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 30 секунд
30 jumping jack
10 сисеполов
20 горижопов
30 скалолазов
20 гиперэкстензия
1мин. планка

Вечерние тренировки:
Понедельник: (тренировка на 17 минут)
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
горижопы
jumping jack
ситапы
air приседы
стульчик у стены

Вторник: (тренировка на 17 минут)
5 упражнений, 3 круга, табата 40/20, 1 минута отдыха
сисеполы
ситапы
отжимания на трицепс
ситапы
берпи

Среда:
5 упражнений, лесенка от 20 до 11 повторений с шагом 1,
30 секунд отдыха
выпады
горижопы
скалолазы
jumping jack
сисеполы

На этом проект официально закончился. Нам строго наказали выполнять утренний комплекс упражнений и продолжать питаться в соотношении 40/40/20 либо - 50 углеводов/30 белков/20 жиров
Также увеличивается количество потребляемых калорий (у меня увеличилось с 1600 до 1850).

Про ФОТО ПОСЛЕ:
Сделать "фото после" оказалось очень-очень сложно! Учесть расстояние, угол наклона фотоаппарата, освещение оказалось прям таки почти непосильной задачей. А потом еще и выровнять коллажи по линии плеч, живота и ног. Три дня и три ночи у меня ушло на создание коллажей, но все-таки мои фотографии были приняты.

Так как результат у меня не сильно заметен (я успокаиваю себя тем, что это из-за того что я и была в отличной форме), то я вылетела еще на первом этапе внутреннего голосования (а всего их было три внутри системы).
Сегодня начинается открытое голосование!
Так что все желающие, могут зайти и проголосовать за тех, кто отлично поработал за этот месяц.
Голосование идет вот тут: http://насушила.рф/
(нужно логиниться через вконтакт)

У меня для вас еще имеется видео болтательного характера про 4 и 5 неделю Бешеной сушки

И если у вас есть какие-то вопросы про "сушку" то задавайте в комментариях, отвечу на них в следующем видео :)
Всем ЗОЖ!

dikaia-koshka.livejournal.com

Задания Бешеной Сушки из 3й недели

Мои результаты в Шаленой сушке

Третья неделя подкралась практически незаметно! Ощущения уже были просто незабываемыми! К третьей неделе ты уже привыкаешь рано вставать, делать тренировку, принимать контрастный душ и кушать овсянку на завтрак.

А вот и первая тренировка третьей недели:

3 неделя, день 1

«Липосанкции Смольного»
Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

3 упражнения, 4 круга, 1 минута отдыха

50 скалолазов

30 jumping jack

1.5 минуты планка

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 5 кругов, табата 40/20, темп средний

горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 30/30, темп средний

сисеполы

Принцип табаты: 30 секунд делаешь упражнение, 30 секунд отдыхаешь, и так 4 раза (круга)

На вечер: минимум 40 минут кардио (бег)

3 неделя, день 2

«От любви до ненависти один шаг»

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 30 секунд отдыха 

ситапы

air-приседы

скалолазы

отжимания на трицепс

гиперэкстензия

берпи

планка (60 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 3

«ОЙ, ВСЁ»

Тренировка состоит из 2х частей:

1 часть:

6 упражнений, 5 кругов, 1 минута отдыха

10 берпи

50 скалолазов

10 берпи

20 ситапов

5 берпи

30 jumping jack

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 30 секунд отдыха

40 секунд планка

40 секунд стульчик у стены

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 4

«Ты где? Я в Майами!»

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

2 упражнения, 4 круга, 20 секунд отдыха

30 горижопов

10 сисеполов

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения, 5 кругов, 1 минута отдыха

30 скалолазов

1 минута планка

Отдых 2 минуты

3 часть:

30 берпи

На вечер: 40 минут кардио

3 неделя, день 5

«50 оттенков Смольного»

50 (30) кругов. 1 круг — 1 минута (оставшиеся секунды в каждом кругу отдыхаем).

5 сисеполов

5 горижопов

5 ситапов

 

yulkin.blog


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...