Гипоксическая тренировочная маска


6 ГИПОКСИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА - Мои статьи - Каталог статей

Вся правда о гипоксических тренировках и масках, ограничивающих поступление кислорода.

Гипоксическая тренировка или практика ограничения доступа кислорода во время тренировки, использовалась в течение многих десятилетий, чтобы повысить результаты.

Олимпийский Учебный Центр Соединенных Штатов расположен к югу от Денвера, штат Колорадо, потому что этот город расположен выше остальных в Соединенных Штатах. Воздух здесь наиболее разреженный. Тренировки в этой среде будут стимулировать производство красных кровяных телец и помогать в развитии выносливости.

За последние несколько десятилетий, были опробованы различные методы, использующие преимущества жизни в миле над уровнем моря, начиная от гипербарических спальных камер, до специальных палаток с низким уровнем кислорода и портативных гипоксических машин. Если вы не профессиональный спортсмен, большинство этих методов будут недоступными для вас. Но гипоксическая маска можно себе позволить (она стоить  менее 100 $). Но прежде чем мы погрузимся в идею использования этой маски, давайте поговорим о том, почему маски были известны с 2009 года, но большинство людей слышат об этом только сейчас в 2014 году.

Виктор Конте и ваша тренировочная маска

Идея ношения гипоксической маски взяла начало, когда первая широко доступны версия была представлена Виктором Конте, из BALCO fame. Она была похожа на грязный кусок тряпки с ремнями для лица (репутация Конте в спортивном мире также была похожа на грязный кусок тряпки, ремни для лица опционально). Конте был известен продуктами якобы с наукой, обосновывающих их появление, которые впоследствии были проверены и не показали никаких результатов (ну или, по крайней мере, очень скромные).

Когда он впервые представил ZMA (цинк-магния-аспартат) в спортивном мире, утверждая, что это был секрет успеха его спортсменов, позже выяснилось, что секретом были стероиды. Он даже показал исследование, в котором показывалась эффективность ZMA, соавтором которого он был и которое было опубликовано в уважаемом медицинском журнале. Конечно, позже выяснилось, что это была весьма сомнительной бесплатный онлайн журнал.

Последующие независимые исследования показали, что ZMA добавки давали эффект на результат спортсменов от маленького до никакого.

Немного о Breathe Right.

Так что насчет тестовых результатов спортсменов отвергающих гипоксические маски и людей, которые клянутся, что маска Конте помогла им? Рад, что спросили. 
Помните полоски Breathe Right? Они выглядели как маленькие кусочки ленты, которые проходили по переносице и должны были увеличить поток воздуха и, следовательно, поглощение кислорода. Все в НФЛ, НХЛ, и половина в других крупных спортивных лигах носили их в течение сезона и клялись, что полоски улучшали их результаты. Но самом деле, ничего не менялось. Никто не зафиксировал значительных улучшений, связанных с полосками, в любой из статистик, которые отслеживаются в рассматриваемой лиге.

Кроме того, исследования, которые не финансировала и не проводила компания Breathe Right, не смогли показать преимущества этих полосок:

  • Не было никаких эффектов на вентиляцию (скорость, с которой воздух вдыхается и выдыхается) или потребление кислорода
  • Не было никаких существенных различий в максимальном потреблении кислорода или в максимальной рабочей нагрузке с полосками и без них.
  • Нет разницы между полосками и куском обычной ленты
  • Нет разницы в восстановлении после упражнений.
  • Нет разницы в переносимости нагрузки и переносимости дыхательного усилия во время спринта.

Вот почему спортсмены носили их один сезон. Плюс они выглядели глупо. Оригинальные гипоксические маски также выглядели глупо. Новые сделают вас похожим на Бэйна с голосом Шона Коннери. Многие спортсмены  уже тренируются в них, но является ли она такой же безделушкой, как полоски для носа? И что говорят исследования? 
Проблемы с большинством исследований

Важно отметить, что не существует огромной массы литературы по гипоксическим тренировкам. Кроме того, подавляющее большинство существующих исследований были сделаны в комнате, в которой моделируется гипоксическая атмосфера (в воздухе меньше кислорода).

Другие тесты были проведены с масками с огромным кислородными регуляторами, которые крепились трубкой с другого конца (поэтому тестируемые не могли много передвигаться). Эти испытания, как правило, ограничивались беговой дорожкой или велотренажером. Если маски, которые продаются, работают как тренировка на высоте или в одной из этих специальных комнат, то можно ожидать, что они имеют такой же эффект.

Глядя на имеющиеся исследований, вот некоторые из наиболее соответствующих теме, которые я нашел:

  • Гипоксический интервальный спринт (тридцатисекундный спринт с четырехминутным отдыхом, изменяющимся от 4 до 7 минут к 6 подходу) не показал никаких преимуществ с имитацией гипоксии. Но это исследование (всего шесть подходов) кажется слишком коротким, чтобы делать выводы.
  • Шестинедельное исследование показало, что интервальный спринт в условиях гипоксии активирует мышечную фосфофруктокиназную активность и анаэробный порог лучше, чем тренировки в нормоксии, но все еще не повышают выносливость. Я считаю, что этого было также недостаточно. Я не утверждаю, что результаты при гипоксических тренировках улучшится, но если наблюдается улучшенная адаптация по сравнению с нормоксией уже после шести недель, не так уж трудно предположить, что это возможно
  • Тем не менее, различные исследования показали, что гипоксия в сочетании со спринтерской подготовкой обладает способностью стимулировать гликолитический фермент, который, очевидно, увеличивает приспосабливаемость к тренировкам, если эффект достаточно высок.
  • Спринтерская тренировка в гипоксии в 2400 м (пять сетов из трехминутных интервалов работы) показали тенденции к улучшению некоторых областей. Уровень воспринимаемой нагрузки был выше и изменение в бикарбонатных уровнях и уровня эритропоэтина приводили к возможным улучшениям по сравнению с условиями нормоксии, но изменения во времени 20м спринта были ниже.
  • Еще одно исследование интервальной тренировки, на этот раз на велосипедистах, не обнаружило никаких различий ни в результатах, ни в измерении количества транспортера лактата монокарбоксилата.
  • Кроме того, окисление жиров, которое было показано в одном исследовании, немного уменьшилось (что может быть хорошо, если мы добиваемся развития выносливости). Также не было воздействия на максимальное потребление кислорода или время под нагрузкой в сравнении с нормоксией.

Очевидно, что результаты гипоксической тренировки сильно отличаются от жизни в таких условиях, что видно на примере олимпийских сборных США, и даже эти исследования не были единогласными. Мы также должны изучить параметры, использующиеся для оценки результатов.

Иными словами, метод Westside Conjugate отлично подходит для увеличения силы ног, но если мы измерим силу ног, дав бежать человеку, который занимается по данному методу, марафон ... Ну, вы поняли. Способы измерения так же важны, как все остальные части исследования. И я верю, что до сих пор не было нужных  тренировочных программ и показателей эффективности, чтобы точно описать адаптацию к гипоксической тренировке.

Интересное исследование гипоксической тренировки

Давайте посмотрим на исследование, которое показало некоторые обоснованные результаты. Исследование, которое удовлетворяет большинству моих критериев, проводили в Японском Институте Спортивной Науки. Это исследование используется гипоксическую и нормоксическую комнаты, и имело целью выполнение  тренировок с отягощениями в течение 8 недель с тренировками 2 раза в неделю (но не в идущие друг за другом дни), в общей сложности 16 тренировок.

Гипоксическое группа подвергалась гипоксии от десяти минут до тренировки и тридцати минут после (огромное отличие от других способов исследований). (Для тех, кто носит гипоксические маски в спортзал и снимают их между подходами, чтобы поговорить - вы все неправильно). Чтобы исследовать скачки, испытуемых подвергали этим условиям от тридцати минут до тренировки и до шестидесяти минут после в первый и последний дни.

Тренировка состояла из двух последовательных упражнений (жим лежа и жим ногами), каждое из 5 сетов по 10 повторений с весом в 70% от одноповторного максимума испытуемого с паузой отдыха в 90 секунд.

Сила и веса были равны для обеих групп. В ходе тренинга, уровень кислорода в плазме были ниже в гипоксической группе (это очевидно, так как они вдыхали меньше кислорода во время теста), но уровень гормона роста были значительно выше. Соотношение капилляр-волокно(площадь капилляров к площади мышц) увеличился в группе с меньшим количеством кислорода,  уровень фактора роста эндотелия сосудов (VEGF) был также выше. Это значит, что гипоксическая группа производила больше клеток крови и лучше могла восстановить подачу кислорода к тканям, когда кровообращение было недостаточно высоким для потребностей организма.

Поэтому не удивительно, что локальная мышечная выносливость больше увеличилась в гипоксической группе по сравнению с нормоксической. Он также дает представление о другом исследовании, которое предложило пользу для здоровья от регулярных коротких гипоксических тренировок, а именно снижение артериального давления и предотвращения атеросклероза по сравнению с тренировками в нормальных условиях.

Мое заключение по тренировочным маскам

Оно возвращает нас к гипоксическим маскам и их использованию. Последние мета-анализы показали, что высокоинтенсивные, короткие, интервальные тренировки, скорее всего, самый лучший способ, чтобы извлечь выгоду из гипоксической тренировки. Если маски, продающиеся сегодня позволяют эмулировать условия вышеупомянутых исследований, то есть хороший шанс, что кто-то выяснить, как наилучшим образом использовать их (что-то лучшее, чем "просто носить их, когда вы тренируетесь").

Некоторые формы короткого HIIT кажется, работают лучше всего. От себя добавлю, что на основе японского исследования, ношение маски до и после тренировки будет иметь значение для максимальных результатов (и для потрясающей поездки в спортзал и из него!).Источник информации: http://madbear.info/blog/entry/gipoksicheskaya-trenirovka

atletik-medwed.ru

Эффект использования «Гипоксической» маски в тренировочном процессе

Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.

Маска не создает условия искусственной гипоксии, а лищь затрудняет дыхание

Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно — экзогенной гипоксии в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе.

Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.

На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году.

Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки.

Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.

С подробными результатами можно ознакомиться по ссылке.

Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO.

В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип «гипоксической» маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории.
Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы.
Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.

Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха.
От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений.

Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.

Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости.

В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких.

Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.

Вот это исследование.

У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).

Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan.
В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.

Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона.

В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины).

Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.

Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).

При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Выводы:

Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что увеличение силы и выносливости дыхательных мышц не привоит автоматически к увеличению производительноси.

Главная проблема как правило не в тои, чтобы наполнить воздухом легкие, а в том, чтобы максимально насытить кислородом вашу кровь и затем передать как можжно больше молекул кислорода клеткам мышц.

Простое увеличение силы мышц диафрагмы эту рпоблему не решает.

Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей.

Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы.

Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.

Источник — LifeRun

cmtscience.ru

ЭФФЕКТ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ «ГИПОКСИЧЕСКОЙ» МАСКИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ

В последнее время вновь отмечается всплеск интереса к так называемым «гипоксическим» маскам. Производители масок уверяют, что использование такой маски имитирует условия бега на высокогорье в разряженном воздухе. Попытаемся выяснить, эффективна ли такая маска в тренировочном процессе?

Нужно сразу сказать, что маска конечно не может регулировать концентрацию вдыхаемого кислорода, ее действие вместо этого направлено на генерацию сопротивления ингаляции, то есть иными словами, маска создает затруднение свободному дыханию и заставляет мышцы диафрагмы работать более интенсивно.

Маска не создает условия искусственной гипоксии, а лишь затрудняет дыхание.

Хотелось бы немного отступить и сказать пару слов о тренировках в условиях настоящей гипоксии, а именно -ЭКЗОГЕННОЙ ГИПОКСИИ в следствии понижения парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе. Тема эта не новая. Первые исследования влияние гипоксии на выносливость спортсменов проводились еще в конце 19 века.

На сегодняшний же день одним из самых последних, серьезных и подробных исследований в области тренировок в условий гипоксии считается исследование проведенное в Японском научно-спортивном институте (Japan Institute of Sports Sciences) в 2014 году. Где 16 здоровых мужчин в течении 8 недель в специальной герметичной комнате (барокамере) с искусственной гипоксией (содержание кислорода 14,4% при норме 21%, что соответствует примерно высоте в 3 000 метров) проходили обучение по специальной программе. Образцы крови и биопсия мышц бралась каждый раз до и после тренировки. Данное исследование показало значительное увеличение мышечной выносливости, более высокий коэффициент капилляризации в мышечном волокне и заметный ангиогенез (процесс образования кровеносных сосудов в тканях) в скелетных мышцах.

Возвращаясь к теме «гипоксической» маски, всплеску интереса к данному продукту мы обязаны прежде всего VICTOR CONTE, основателю и владельцу спортивной лаборатории BALCO. В недрах этой лаборатории и был разработан современный прототип “гипоксической” маски (hypoxic altitude simulator mask). Применением в том числе и этого продукта, Conte объяснял те впечатляющие результаты спортсменов которые пользовались услугами данной лаборатории. Позже конечно выяснилось, что там все густо было замешано на стероидах. Произошел грандиозный скандал с массовой дисквалификацией спортсменов. В 2005 году Conte признал себя виновным и получил восемь месяцев тюрьмы. Вот на этот период, начало двухтысячных годов и приходится наибольшее количество исследований с использованием приборов имитирующих затрудненное дыхание.

Данные приборы конечно не имели ничего общего с масками которые находятся в продаже, а представляли из себя довольно сложные стационарные устройства с регуляторами потребления вдыхаемого воздуха. От того, эти испытания, как правило, проводились либо на велосипеде, либо на беговой дорожке. В качестве модели тренировки использовалась краткосрочная интенсивная работа на пределе мощности с разным количеством повторений. Исследований такого рода в интернете можно найти достаточное количество, но большая часть исследований обладает либо низким качеством, либо выполнена в корыстных интересах собственников компаний производящих такого рода продукцию.

Я приведу несколько примеров, чтобы вы смогли оценить качество этих исследований. Например, в 2002 году группа ученых из Техасского университета провела эксперимент по изучению влияния дыхательной мышечной силы на показатели выносливости. В эксперименте принимало участие 7 бегунов (5 мужчин/2 женщины) которые на протяжении 4 недель (4-5 занятий в неделю) проводили тренировки с затрудненной вентиляцией легких. Результаты показали, что хотя и использование затрудненной вентиляции легких во время тренировки значительно улучшает дыхательную мышечную силу и выносливость мышц диафрагмы, но эти улучшения дыхательной функции не влияют на показатели VO2max.

У этого исследования есть ряд недостатков: во-первых, не было контрольной группы; во-вторых, слишком короткий срок проведения эксперимента (4 недели по 4-5 занятий явно недостаточно).

Другое исследование, уже более тщательно подготовленное, было проведено в Университете штата Аризона совместно с коллегами из DW Morgan. В исследовании принимало участие 9 велосипедистов которые были разделены на две группы (контрольную и экспериментальную) и прошли трехнедельный курс тренировок. Как и в первом исследовании у спортсменов из экспериментальной группы были отмечены значительные улучшения мышечной дыхательной силы, но это опять же не несло никаких изменений на показатели производительности спортсменов.

Несомненно есть и исследования с противоположенными выводами. Одно из наиболее тщательно спланированных было осуществлено в 2004 году опять же в Университете штата Аризона. В исследовании принимало участие 20 опытных велосипедистов (в основном мужчины) которые были разбиты на три группы. Экспериментальная группа (7 мужчин/3 женщины) проводила тренировки на выносливость дыхательных мышц, контрольная группа (5 мужчин/1 женщина) соответственно тренировалась как обычно, и существовала еще группа «плацебо» (4 мужчины). Результаты, после 20 сеансов в течении 4 недель, показали рост силы и выносливости дыхательных мышц у спортсменов экспериментальной группы на 12%, производительность (9 из 10 участников) улучшилась на 4,7%. При этом, данные улучшения проявляются только при работе ниже 85% максимальной мощности спортсмена.

Из пятнадцати исследований на эту тему восемь исследований не показывают никаких изменений результатов производительности, два показывают снижение производительности, еще два показывают улучшение и три четкую тенденцию к увеличению производительности (примерно в среднем на 3 %).

При этом все «положительные» исследования указывают, что механизм лежащий в основе данных улучшений производительности остается неясным.

Одно из распространенных недоразумений при обсуждении эффекта тренировок с «гипоксической» маской заключается в том, что увеличение силы и выносливости дыхательных мышц не приводит автоматически к увеличению производительности.  

Главная проблема как правило не в том чтобы наполнить воздухом легкие, а в том чтобы максимально насытить кислородом вашу кровь и затем передать как можно больше болекул кислорода клеткам мышц. Простое увеличение силы мышц диафрагмы эту проблему не решает. 

Суммируя все выше сказанное, можно подытожить, что тренировки в условиях искусственной (барокамера) или природной (высокогорье) гипоксии несомненно имеют положительный эффект на рост спортивных показателей. Тренировки же с использованием «гипоксической» маски не могут создать искусственные условия разряженного воздуха и служат лишь для развития силы и выносливости мышц диафрагмы. Надежных научных доказательств эффективности тренировок с использованием «гипоксических» масок на производительность спортсмена в данный момент нет.

trail-run.ru

Гипоксическая тренировка. Искусство открывать новые пути

Глава из книги Роя Гинена "Полный триатлон" Твое желание достичь лучших показателей в спорте - естественная потребность. Но как далеко ты готов зайти при этом, не нарушая закон, целиком и полностью зависит от тебя. Назначая одному из своих атлетов гипоксическую тренировку, я уже начинаю прощупывать границы; я должен чувствовать, что он готов к нетрадиционным тренировкам. Гипоксическая тренировка может стать положительным стимулом и облегчить переход к высотной тренировке. Кроме того, она укрепляет дыхательную мускулатуру. В этой главе я представляю метод, разработанный мной лично,  в котором применяется стандартная дыхательная маска. Научные данные в отношении данного метода отсутствуют. Метод основан исключительно на моем собственном опыте и моей субъективной оценке.   Идея возникла у меня случайно. Во время творческих периодов своей жизни я многие часы работаю как каменотес в своем ателье. Я работаю с мрамором и, чтобы защитить себя от мраморной пыли, ношу маску. Во время дыхания через маску мне приходится на вдохе прилагать больше силы, несмотря на то, что объем кислорода, попадающий в мои легкие, остается неизменным. Однажды я заметил, что во время тех периодов, когда я много работаю в своем ателье в маске, я чувствую себя очень хорошо и бодро.

Прежде всего, когда я на несколько дней отправился в горы, в Давос, на высоту 1600 метров над уровнем моря. Когда я поднялся в горы, то «небольшое» ощущение гипоксии, которое я всегда чувствовал в горах, как будто улетучилось. Я не чувствовал никакой разницы в сравнении с обычной высотой той местности, в которой я живу. Мои легкие, дыхание и организм реагировали на физическую активность так, как будто я тренировался на высоте 400 метров над уровнем моря.   Так возникла идея сделать тренировочные занятия с маской гипоксической тренировкой. Этот метод сложен на ментальном уровне. В отличие от гипоксического плавания, в котором во время нагрузки дыхательная деятельность сокращается, гипоксическая тренировка ориентирована на паузы. Мы привыкли к тому, что во время пауз в ходе интервальной тренировки, когда возникает повышенная потребность в воздухе, кислорода достаточно. Ведь никто не сокращает количество воздуха вокруг себя? Но я делал именно это, притом с помощью обычной маски. Гипоксическая тренировка - это новый стимул, вносящий разнообразие в тренировки! Это само по себе уже может быть достаточной мотивацией и побуждением для последовательной реализации плана тренировок.      Как работает гипоксическая тренировка? Ты пробегаешь по дорожке 12 - 20 раз по 400 метров в темпе, примерно на восемь процентов быстрее своего лучшего времени на десятикилометровой дистанции. Если лучшее время на десятикилометровой дистанции составляет 40 минут, это соответствует 1:28 минут на 400-метровый интервал. Во время паузы ты 60 секунд идешь с дыхательной маской. Однако перед этим закрываешь 90 процентов поверхности пылевого фильтра клейкой лентой.

Первые шесть вдохов после нагрузки ты вдыхаешь нормальное количество воздуха. Затем прижимаешь маску к лицу и проверяешь с помощью пульсоксиметра, который ты держишь в другой руке, насыщение твоей крови кислородом. Цель - во время паузы поддерживать насыщение на уровне около 90 процентов (нормальный показатель насыщения во время паузы составляет 96-99 процентов), даже если дыхательный рефлекс говорит: «Сними, пожалуйста, эту маску. Немедленно!». Ты должен выдержать и противостоять этому рефлексу. Ощущение очень неприятное, возникает что-то вроде «жажды воздуха». Как только ты продолжишь дышать, это ощущение исчезнет. Кроме того, в легких возникнет определенное мышечное напряжение. Несмотря на это, возникает чувство угрозы. У меня был опыт работы с атлетами, у которых при начале заплыва возникали настоящие панические атаки и чувство, что они могут утонуть. Боязливым пловцам такие тренировки очень помогают, если у них хватает мужества, чтобы начать. Затем я начинаю с четырех повторов при насыщении 94 процента и постепенно перехожу к более низким значениям.  

Гипоксическая тренировка укрепляет дыхательную мускулатуру. Высотная тренировка увеличивает образование эритроцитов.
  Здесь ты найдешь наглядное представление гипоксической тренировки.   Гипоксическую тренировку, или тренировку дыхательной мускулатуры, нельзя сравнивать с высотной тренировкой.  Так как содержание кислорода в окружающем воздухе остается неизменным, однако его становится сложнее получить по причине препятствия в виде маски, особенно тренируется при этом дыхательная мускулатура. Правда, из-за затрудненного дыхания насыщение кислородом в крови снижается, вследствие чего одновременно возникает нехватка воздуха и гипоксический раздражитель.   Какова цель этой тренировки? Целью тренировки является, во-первых, укрепление дыхательной мускулатуры и повышение ментальной переносимости нагрузки при нехватке воздуха. Чем меньше сама дыхательная мускулатура требует обеспечения кислородом вследствие более сильной и экономичной работы и, таким образом, позже утомляется, тем выше процент кислорода, доступный для мышц рук и ног.   Как действует гипоксическая тренировка? Тебе известна такая ситуация в ходе плавательной тренировки: Ты намеренно вводишь себя в физиологический стресс посредством высокой интенсивности и коротких пауз, вследствие чего желание дышать становится все больше. Этот дыхательный рефлекс возникает вследствие повышенного содержания углекислого газа в крови и, в конце концов, является разумной защитой с целью выживания. Догадываешься, на какую сферу, главным образом, нацелена эта тренировка?   Кто не может все держать под контролем, у того руки свободны  С одной стороны, на контроль дыхательного рефлекса, а с другой - на реакцию в чрезвычайной ситуации. Иначе говоря: Научись обращаться с этой нехваткой и намеренно контролировать ощущение до определенной степени. Потому что именно эта способность является решающим фактором, позволяющим встречать кризисные ситуации в профессиональном спорте во всеоружии. Во время гипоксической тренировки маска создает не что иное как «искусственную» кризисную ситуацию.   Гипоксическая тренировка очень эффективно сочетает в себе преимущества тренировки с прибором SpiroTiger и тренировки с прибором для тренировки легких. С прибором SpiroTiger ты, прежде всего, учишься продолжать дышать чисто и глубоко при нагрузке. С прибором для тренировки легких ты, напротив, тренируешь мускулатуру легких и туловища.   Когда включать гипоксическую тренировку в свой план тренировок? Лучше всего повторять гипоксическую тренировку на этапе подготовки к соревнованиям в течение двенадцати недель раз в семь дней. Затем ее следует повторять во время сезона по одной тренировке за семь дней до каждого соревнования.   Высотная тренировка и гипоксическая тренировка Гипоксическая тренировка также представляет собой очень эффективный способ подготовки к высотной тренировке. Для этого достаточно провести шесть - восемь тренировочных занятий за шесть - восемь недель, прежде чем приступить к высотной тренировке. При этом для меня по-прежнему восхитительно ощущать, как тело уже практически адаптировалось, когда я приступаю к высотной тренировке. Во время пассивной фазы, когда находишься в горах, но не тренируешься, чувствуешь себя так, как будто провел уже три недели в горах. Конечно, для того чтобы тело полностью адаптировалось, необходимо провести в горах 20-25 дней. Однако гипоксическая тренировка позволяет, по крайней мере, хорошо подготовиться к высотной тренировке.   Кому подходит гипоксическая тренировка? Эта тренировка подходит в качестве дополнения к тренировкам для атлетов любой категории, при условии, что атлет здоров, при составлении и выполнении графика тренировок все идет по плану, и все другие тренировочные занятия могут быть выполнены без труда.   На какое улучшение показателей можно рассчитывать? Исходя из ответов моих атлетов, я оцениваю эффект тренировки как 0,5 процента улучшения показателей - это 18 секунд на час соревнования. Этот показатель базируется на фазе применения восемь недель до соревнования, во время которой развивалась выносливость дыхательной мускулатуры и оптимизировалось обеспечение кислородом мышц скелета. Атлеты, которые сильно мерзнут и которым тяжело выполнять во время плавания гипоксические комплексы, получают от гипоксической тренировки больше пользы, чем другие. Временами улучшение показателей у атлетов с более низкими значениями VO2max даже больше.   Это что касается цифр. Однако пользу для ментальной стороны сложно оценить в цифрах. Наибольшую пользу получили атлеты, которые попробовали такие тренировки впервые. Они чувствуют себя ментально сильнее и, как правило, открыты для более интенсивных тренировок, будь то интервальная тренировка или гипоксическая плавательная тренировка. Гипоксическая тренировка и связанное с ней чередование может также усилить мотивацию в ходе повседневных тренировок. Боязливым пловцам, участвующим в соревнованиях, гипоксическая тренировка также приносит пользу, так как она приводит к нехватке воздуха и учит, таким образом, справляться с кризисными ситуациями. Спортсмен, регулярно впадающий в панику и переживающий гипервентиляцию в начала заплыва, может заранее симулировать эту ситуацию, что позволит ему лучше справиться с ней во время соревнования.   Что необходимо учесть  Тренировочный сет пробегается на 400-метровой дорожке, при этом необходимо выбирать более медленный темп тренировки, чем обычно. В результате чувствуешь недостаточную нагрузку во время тренировки и думаешь, что тренировка ничего не дает. Но если бежать быстрее, пульс будет слишком высоким и невозможно будет выдержать маску. Проверь, действительно ли твой пульс при темпе, на восемь процентов быстрее, чем твой темп преодоления десятикилометровой дистанции, не выходит за рамки «зоны комфорта» (соответствующую таблицу значений пульса ты найдешь в главе «Подготовка к соревнованию и соревнование»). Примерно через два часа после тренировки ты будешь слегка утомлен, возникнет потребность в коротком сне.   Самые быстрые из моих атлетов в дни гипоксических тренировок проводят три забега следующим образом: ·    утром легкое тренировочное занятие со спринтами, ·    затем примерно в 11 часов гипоксическая тренировка с послеобеденным сном, ·    вечером интенсивные быстрые забеги на короткие дистанции.   Важно: Гипоксическая тренировка не заменяет интервальный тренировочный сет на дорожке, потому что она не дает телу настоящего стимула в части темпа.    Заключение  Гипоксическая тренировка представляет собой очень специфический вид тренировки. Чтобы надеть на себя маску, пробежав 400 метров спуртом, необходимо преодолеть себя. Чтобы не сорвать с себя маску, несмотря на нехватку воздуха и недостаточное насыщение кислородом, необходимы мужество и сила воли.

После шести тренировочных единиц на протяжении шести недель чувствуешь себя «насытившимся», то есть, замечаешь, что выдерживать 90-процентное насыщение кислородом стало относительно легче. Это говорит о том, что гипоксическую тренировку следует прекратить и вернуться к обычным тренировочным единицам на беговой дорожке без маски. При этом ты заметишь, что во время пауз получаешь «действительно много» воздуха. Теперь ты в большей степени готов дойти до своего предела. Итак, в ментальном плане такой вид тренировок явно приносит пользу. Я люблю пределы. Узнавание пределов делает жизнь стоящей того, чтобы жить. Маска и пульсоксиметр вместе стоят не более 150 евро. Улучшение показателей на 0,5 процента за 150 евро плюс определенная «доза страха» - хороший итог.

https://youtu.be/qc_BPvDQRVE     

Какую главу из этой книги вы бы хотели прочесть следующей? Приборели бы вы эту книгу, если бы она была издана на русском?  Формула эффективного плавания Формула эффективной езды на велосипеде Форума бега Семь основных ошибок триатлета в плавании Семь основных ошибок триатлета в велоспорте Семь основных ошибок триатлета в беге Тренировочная программа Микроциклы и макроциклы Тренировка транзитных зон "велосипед-бег" Тренировки на высоте с маской Тренировки с задержкой дыхания Силовые тренировки Аэродинамика Тренировочный лагерь Подводка к старту Подготовка к соревнованиям и сам старт Питание на соревнованиях Анализы: язык крови Судороги Тренер и спортсменПеретренированность Тренировка в стиле дзен БЫСТРАЯ тренировка Самодисциплина и ответственность перед собойКомпенсирующие тренировки Медитация Разминка Спортивные травмы     

www.trilife.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...