Гиря вместо бега


Возможно ли похудеть без бега. Чем заменить бег: варианты кардио тренировок

Эксперт «Чемпионата» велнес-коуч Андрей Семешов — о самом популярном виде кардио.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Существует стереотип: чтобы похудеть, нужно как можно чаще наматывать круги по парку или оккупировать беговую дорожку в ближайшем фитнес-центре. Но вот какая штука: бег — это не 100 долларов, поэтому нравится такое занятие далеко не всем. Больше скажу, для прилично «тяжёлых» людей, да если ещё к тому же первые кроссовки для бега приобретаются в возрасте «немного за 30» — вообще не лучшая затея. Постройнеть и похудеть вполне можно без этого. Как? Давайте разбираться.

Мой первый марафон: что нужно знать, чтобы не пожалеть

Как пробежать свой первый марафон и подготовиться к нему за год? История Александра Некрасова.

Много бегать не значит похудеть

Начнём с того, что сам по себе бег к похудению не приводит. Даже после преодоления геройских 10 километров (с непривычки и в отсутствие техники «убив» колени) с вашей талии или бедер не уйдёт ни единого грамма жировых отложений. Физиологически это невозможно. В процессе любой физической активности организм «питается» теми ресурсами, что у него циркулируют по кровотоку, а то и вовсе припасены в мышечной ткани. А вот когда мучения наконец-то прекращаются, то этот пул питательных веществ нужно будет обязательно восполнить. И может быть, как раз-таки в том числе и за счёт жировых запасов. Но если вы вкусно и много кушаете, то трогать резервы не придется — вполне хватит белков, жиров и углеводов из текущего меню.

Грубо говоря, можно цепями приковать себя к беговой дорожке, но если при этом потреблять калорий больше, чем расходуется, то можно вполне успешно набирать вес. Да, всё решает общая калорийность. Бегай не бегай, а от урезания объёма пищи уйти вряд ли удастся. Ну, либо оставить завтраки-обеды-ужины в текущем объёме, но при этом резко взвинтив уровень активности. То есть базовая задача — создать отрицательный энергобаланс. Калорий из еды вы должны получать меньше, чем тратите.

Быстрее vs продолжительнее: а надо ли бегать вообще?

А при чём тут тогда бег? Да это просто один из множества путей обеспечить тот самый повышенный расход калорий. Причём сделать это весьма быстро. Так сказать, вариант для тех, у кого в сутках всего 24 часа и годового ежедневника хватает максимум на первый квартал. За 45-минутную пробежку можно потратить примерно столько же калорий, сколько за 2-3 часа приятной прогулки по парку. Для похудения разницы, в общем, нет.

Так что не хотите бегать — и не надо себя мучить.

Нет даже необходимости прибегать к альтернативам в виде других кардио-тренажёров типа эллипса, гребли и прочих чудо-машин. В конце концов, провести целый час, глядя в стенку, на которой в лучшем случае висит телевизор с трансляцией спортивных соревнований, далеко не всем по душе. Можно просто взять за правило совершать приятные моционы по ближайшему парку часа на два-три каждый день. И приятно, и коленки сбережёте, и на беговые кроссовки деньги тратить не придётся.

Тренер отвечает: как прокачать выносливость?

Что делать, если рельеф появился, мышечная масса растёт, а выносливости не хватает?

«Бегозаменители»: что выбрать вместо и не прогадать?

Но у всего есть цена. И в данном случае расплачиваться за нелюбовь к бегу приходится самым ценным ресурсом — своим временем. Роскошь позволить себе меланхолично гулять часами могут позволить себе лишь избранные. А похудеть мы все хотим. К тому же более-менее интенсивные физические нагрузки, помимо собственно расходования калорий, наносят нашим организмам массу непоправимой пользы. При проектировании предполагалось, что мы будем регулярно пользоваться своими физическими данными: бегать за мамонтами и половыми партнёрами, залезать на деревья, спасаясь от саблезубых тигров и за бананами, и так далее. Но мы сами себя перехитрили с этим прогрессом и человеческим гением. Долетев до Луны, мы попутно загнали себя в условия, когда необходимость пользоваться функциональными физическими возможностями сведена к абсолютному минимуму. Сидячий образ жизни — едва ли не главенствующая причина роста целого букета заболеваний. Представьте автомобиль, в котором половина механизмов и деталек регулярно крутятся-вертятся, а вторая часть, связанная с ними в единое целое, находится в неподвижном состоянии и потихонечку ветшает и ржавеет. Рано или поздно (и чаще всего рано) в негодность начинают приходить и те узлы и агрегаты, которые регулярно эксплуатируются.

Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»

Но вернёмся к бегу, вернее — к альтернативам. Задача состоит в том, чтобы подобрать для себя именно тот вид активности, который, с одной стороны, будет доставлять удовольствие, а с другой — позволит расходовать калорий за единицу времени больше, чем банальная прогулка. Это и скандинавская ходьба, и спортивные танцы, и всевозможные групповые занятия в фитнес-центрах, и силовые тренировки со штангами и гантелями, и упражнения на турнике во дворе. Значение имеет лишь интенсивность, количество затраченной энергии и, конечно, соблюдение принципа разумности нагрузок. Это не профессиональный спорт, где важна победа любой ценой. В нашем, бытовом, случае на первом месте здоровье, а потом уже красота и стройность.

Базовая формула: сколько нужно тренироваться в неделю?

Для ориентира приведу обобщённые рекомендации специалистов по физиологии для взрослых людей, не имеющих заметных проблем со здоровьем. Частота тренировок — 3-5 раз в неделю.

Интенсивность в пределах 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений (максимальную ЧСС можно легко вычислить по формуле «220-возраст». Например, если вам 25 лет, то максимальный уровень ЧСС будет 220-25=195. Если вы новичок в спорте, то ориентируйтесь на нижнюю границу рекомендованного диапазона — 65%. В нашем случае это будет 195х0,65=126 ударов в минуту).

Продолжительность занятий, если мы говорим про непрерывную аэробную нагрузку, будь то плавание, бег, лыжи, коньки, велосипед и так далее, от 20 минут до часа. Чем выше интенсивность (пульс), тем меньше продолжительность.

И, кстати, все эти виды физической активности отнюдь не отменяют необходимости регулярно и много передвигаться пешком. Действительно хотите похудеть? Тогда найдите в своем смартфоне шагомер и постепенно доведите число шагов каждый день до 10-12 тысяч. Поверьте, если выходить из автобуса на пару остановок пораньше, а машину в торговом центре оставлять в самом дальнем углу парковки, то достичь таких показателей совсем не сложно.

Что произойдёт с вашим телом, если вы начнёте ходить по 10 тыс. шагов в день?

Один из самых простых рецептов, чтобы начать худеть и улучшить своё физическое состояние.

А может, вы просто не поняли «фишку»?

Очень многие миллионеры и даже миллиардеры (причём в долларовом эквиваленте) несколько раз в неделю выходят на пробежку. Тем же, чуть ли не через одного, «грешат» голливудские звёзды. Почему? Да потому что в беге есть свой секрет.

Фото: Из личного архива Анастасии Митиной

Анастасия Митина, коммерческий директор строительной фирмы, мать двоих детей. Начала бегать три года назад и не может остановиться:

«Если вы не потомственный легкоатлет, триатлет или лыжник, то, скорее всего, бегать вы не любите. Вот и у меня не было и малейшего намёка на симпатию к утренним пробежкам ровно до 36 лет. Я прекрасно обходилась семьёй, двумя детьми и хорошей должностью. Правда, силовые тренировки в виде тяг и приседов присутствовали в моей жизни регулярно.

Бег начался практически «на спор», причём с собой — а смогу ли я? Захотелось других физических нагрузок, ну и тот самый стереотип про кардио был дополнительным толчком, чтобы начать. Могу сказать, что первая же тренировка зашла на ура. Повезло с тренером, повезло с беговой командой. Первая покоренная десятка вызвала неимоверную гордость и уверенность в собственных силах. Полумарафонская дистанция тоже покорилась. Бег учит ставить цели, уметь терпеть и не сдаваться, даёт возможность побыть с собой наедине. И это не считая того, что с каждой тренировкой вы становитесь более выносливым и подтянутым.

Начать бегать очень легко, понадобятся удобные кроссовки и любимая музыка в наушниках. Вам не обязательно торопиться на дистанции, нужно просто наслаждаться движением. Бег не сковывает, наоборот, даёт свободу выбора: остаться на месте или рвануть по новому маршруту. Всем бег, друзья".

Кардио бывает разное. Что делать, если я не люблю бегать

Кардио-тренировка — лучший способ похудеть и привести себя в форму. Пять эффективных и разнообразных тренингов в нашей подборке.

Календарь забегов 2019: докажи, что Москва — город для бега

Самые масштабные и яркие старты этого сезона от «Бегового сообщества».

От автора: "… и это всё равно будет бег"

Я вот не могу отнести себя к фанатам бега, однако порой тоже достаю из шкафа кроссовки и включаю тематический плей-лист. Просто потому что иногда пробежка — это именно то, что нужно. Но понять это можно, только попробовав. И не спешите сразу рваться к рекордам. Вы удивитесь, но бежать можно даже с такой скоростью, что торопливые пешеходы будут вас обгонять. И это всё равно будет бег.

К слову, учёные не так давно установили, что всех любителей побегать можно заподозрить в склонности к наркомании. Интересны подробности — почитайте мой пост на эту тему.

www.championat.com

Кардиотренировка с гирей | Гиревой Фитнес

Если вы хотите иметь красивую рельефную фигуру, сбросить лишний вес и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, то вам повезло. Теперь вам не придеется проводить часы на беговой дорожке или изнурять себя жесткими диетами. А все потому что вы освоили основные упражнения с гирей, которые внесут кардинальные изменения в вашу жизнь. Американские ученые уже доказали, что выполнение махов с гирей в течение 12 минут — эффективнее чем 20 минут бега! У людей, которые участвовали в эксперименте, после 12 минут выполнения махов, ЧСС поднялся до 86% от максимального, а потребление VO2 достигло 65% от максимального. Это служит доказательством того, что гиря является эффективным инструментом для кардиотренировки.

Аэробная нагрузка обеспечивает сжигание жира. а так как по своей сути упражнения с гирей — преодолевающие, мышцы получают достаточную нагрузку, в результате которой происходит их гипертрофия и уровень метаболизма в течение всего дня тоже повышается. Благодаря этому достигается отличный жиросжигающий эффект.


Что же представляет собой гиревой кардиокомплекс. Это последовательное выполнение упражнений с гирей в течение определенного времени. К упражнениям с гирей можно добавлять упражнения с весом своего тела, каланетику, пилатес и т.д. Стандартов тут нет. Ниже я представлю типовой комплекс, который вы можете взять за основу. После того, как у вас появится опыт вы сможете сами составлять комплексы, а также варьировать нагрузку, объем и интенсивность.

Каждое упражнение комплекса выполняется 1 минуту. В перерыве между каждым упражнением выполняется перехват гири стоя:

Перехваты гири стоя. Станьте прямо, гиря находится в одной рукой. Занесите руку с гирей за спину и перехватите гирю за спиной. Затем занесите гирю перед собой и снова перехватите ее другой рукой. Выполните 30 секунд в одну сторону и 30 секунд в другую сторону.

Итак, вот список упражнений:

1. Перехват гири стоя
2. Махи с гирей одной рукой
3. Перехват гири стоя
4. Выход с гирей
5. Перехват гири стоя
6. Выход с гирей + жим гири
7. Перехват гири стоя
8. Приседания с гирей над головой
9. Перехват гири стоя
10. Наклоны с гирей в стороны
11. Перехват гири стоя
12. Мельница с гирей
13. Перехват гири стоя
14. Наклоны с гирей вперед
15. Перехват гири стоя
16. Выпады с гирей
17. Перехват гири стоя
18. Рывок гири
19. Перехват гири стоя
20. Обратный выход с гирей

На выполнение комплекса у вас уйдет около 20 минут. Я советую на первых порах выполнять комплекс с гирей 16 кг. и постоянно увеличивать продолжительность выполнения комплекса. Вы можете выполнять все упражнения по 2 минуты, либо выполнить полный круг из 20 минут, потом сделать второй и т.д. Не следует резко увеличивать нагрузку. За неделю можно добавлять 7-8  минут. Этот комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю. Если Вы начнете с 10 минут и на каждой тренировке будете прибавлять по 2 минуты, то уже через 15 занятий (около месяца) сможете выполнять комплекс в течение 40 минут! А это серьезная нагрузка, которая не только улучшит ваши функциональные качества (сила, выносливость и т.д.), но и поможет сбросить лишний вес.

Примечание: основной идеей комплекса является постепенное увеличение интенсивности. Интенсивность можно увеличивать нсколькими способами: 1. Увеличивать продолжительность выполнения комплекса. 2. Увеличивать вес гири. 3. Использовать более сложные упражнения

Если выполнять комплекс слишком просто и вы чувствуете, что нагрузка недостаточная, воспользуйтесь одним из способов для увеличения интенсивности. С первым и вторым все понятно. Третий способ — как вариант можно заменить перехват гири стоя на махи гирей. Комплекс будет выглядеть следующим образом:

1. Махи с гирей одной рукой
2. Выход с гирей
3. Махи с гирей одной рукой
4. Выход с гирей + жим гири
5. Махи с гирей одной рукой
6. Приседания с гирей над головой
7. Махи с гирей одной рукой
8. Наклоны с гирей в стороны
9. Махи с гирей одной рукой
10. Мельница с гирей
11. Махи с гирей одной рукой
12. Наклоны с гирей вперед
13. Махи с гирей одной рукой
14. Выпады с гирей
15. Махи с гирей одной рукой
16. Рывок гири
17, Махи с гирей одной рукой
18. Обратный выход с гирей

kettlebellfitness.ru

7 кардио-упражнений для тех, кто ненавидит бег

Бег является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые не только положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и укрепляют суставы, улучшают настроение и т.д. Никто в здравом уме не будет спорить с тем, что бег обладает массой достоинств и преимуществ, но иногда бегать бывает очень тяжело.

У человека, который хочет пробежать больше 5 – 7 минут, должна быть хотя бы минимальная физическая подготовка. Бег не совсем подходит людям, имеющим проблемы с лодыжками, коленями или ступнями. Если вы часто бегаете в одном и том же месте, то бег может вам надоесть в психологическом плане, ведь нет ничего интересного или увлекательного в том, чтобы изо дня в день наблюдать одну и ту же местность во время пробежки.

Хотя бег и является эффективным, популярным и широко распространенным кардио-упражнением, но опытные специалисты утверждают, что его можно заменить другими доступными упражнениями. Сегодня рассмотрим 7 самых эффективных кардио-упражнений, заменяющих бег! Для выполнения первых 5‑и упражнений необходимо использовать только вес собственного тела и простенькое спортивное снаряжение (скакалки, гири, гантели и т.д.), поэтому нет никакой надобности идти в спортзал. Шестое и седьмое упражнения требуют наличия специальных спортивных тренажеров.

Упражнение №1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – легкое и необременительное кардио-упражнение, которое не занимает много времени и не требует специальных навыков. Достаточно всего лишь найти подходящее место, где вам никто не помешает и ничто не будет сковывать ваших движений.

Результаты исследований показали, что каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой так же эффективна и полезна для работы сердечно-сосудистой системы, как и 30-минутный бег трусцой. Регулярные занятия не только улучшат состояние сердца, но и помогут развить равновесие, выносливость, координацию, сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела.

Прыжки со скакалкой выполняйте только в кроссовках и комфортабельной спортивной облегающей одежде, которая не сковывает движений. Чтобы сохранять равновесие во время прыжков со скакалкой, не оттопыривайте локти, а держите их как можно ближе к корпусу. Ваша спина и голова должны быть прямыми, плечи – расслабленными и опущенными, колени – слегка согнутыми и мягкими, а тело – подтянутым. Во время прыжка ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Не задерживайте дыхание и не забывайте о том, что оно должно быть ритмичным.

Упражнение №2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить из квартиры, искать знаменитого тренера, подниматься на ринг и сражаться с противником, чтобы получить отличную тренировку по боксу или кикбоксингу. Достаточно всего лишь освоить несколько типов ударов ногами и руками, чтобы улучшить работу сердца, укрепить мышцы верхней и нижней частей тела, улучшить настроение и самочувствие.

В интернете и специализированной литературе можно найти массу советов и рекомендаций, но вы можете использовать свои собственные комбинации ударов. Чтобы достичь максимального эффекта, во время тренировки держите в руках гантели или используйте утяжелители для рук и ног.

Упражнение №3. Гимнастика

Гимнастика, которая состоит из различных движений тела со спортивным снаряжением или без него, способна заменить бег. Она не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и сделает вас намного сильнее и выносливее.

Быструю гимнастику можно выполнять в любом подходящем для этой цели месте: в офисе, парке, гостиной, спальне и т.д. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один раз, если у вас проблемы со свободным временем. Все упражнения можно поделить на несколько частей и выполнять часть из них, как только у вас появится хотя бы 10 – 15 минут свободного времени. Не забывайте, что полный гимнастический комплекс упражнений должен включать в себя упражнения, рассчитанные на укрепление мышц как верхней, так и нижней частей тела.

Чтобы вам не надоело выполнять гимнастические упражнения, а интерес к этому занятию не пропал, не забывайте о разнообразии. В выходной день можно посетить парк, спортивную площадку или тренажерный зал, где вы сможете найти гимнастическое оборудование. Благодаря кольцам, параллельным брусьям и другим гимнастическим приспособлениям вы не только разнообразите свою тренировку, но и сможете найти разделяющих ваши интересы друзей.

Упражнение №4. Шагающая планка

Шагающая планка, которая является динамичной разновидностью классической планки, станет отличной альтернативой бегу, ведь она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет все группы мышц. Данное кардио-упражнение отличается особой интенсивностью. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше лишних калорий потратите.

Существует несколько вариантов шагающей планки. Одним из самых популярных является следующий вариант: на прямых руках встаньте в классическую планку. Спина должна быть прямой. Как можно сильнее напрягите ягодицы и пресс. Опускайте по очереди левую и правую руку на предплечья, после чего поднимайтесь в том же порядке: сначала левая, потом правая рука. Повторите те же движения, только начинайте с правой руки. Если выполнять данные движения вам слишком сложно, то можно встать на колени.

Упражнение №5. «Прогулка фермера»

Кардио-упражнение «Прогулка фермера» не только отлично заменяет бег, но и способствует укреплению мышц пресса, стоп, голеней, бедер. После выполнения этого упражнения вы как минимум наполовину перестанете ощущать свой собственный вес во время обычной прогулки.

Выполнять данное упражнение можно с гантелями, гирями, штангой. Новичкам следует ходить по ровной поверхности, а тем людям, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы и повысить общую интенсивность упражнения, специалисты советуют ходить по лестнице. Вес гантелей, гирь или штанги выбирайте так, чтобы вы его ощущали, но вам не было слишком тяжело.

Чтобы правильно выполнить упражнения с гантелями, вам необходимо, не прогибая поясницу, согнуть колени и взять гантели с пола. Когда утяжелители окажутся у вас в руках, следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены, спина находилась в выпрямленном положении, а ноги были на ширине плеч. С немного согнутыми коленями начинайте идти. Шагайте так, чтобы пятка постоянно оказывалась на проходящей от носка воображаемой линии. Делайте короткие шаги. Если делать очень длинные шаги, то амплитуда движения в тазобедренном суставе и поясничных позвонках будет увеличиваться, из-за чего в недалеком будущем могут появиться проблемы с этими уязвимыми для компрессионных нагрузок частями тела.

Упражнение №6. Езда на спин-байке

Езда на спин-байке является одной из самых эффективных и популярных альтернатив обычному бегу. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет посетить тренажерный зал. Можно приобрести и собственный спин-байк, тогда вы сможете ездить на нем в удобное для вас время.

Конструкция данного велотренажера учитывает все биомеханические особенности тела человека. Поэтому тренировка на спин-байке нагружает практически все мышцы тела в соответствии с законами функциональности и эргономики. Если вы не любите бегать, но хотите максимально нагрузить мышцы ягодиц и ног, сжечь большое количество калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему, то спин-байк – это именно то, что вам нужно.

Во время занятий на спин-байке вы можете менять нагрузку при помощи маховика, изменяя положение тела на тренажере (можно сидеть или стоять), увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей. Чтобы вам было максимально удобно, не забудьте отрегулировать высоту сидения до бедренной кости.

Перед началом езды на спин-байке в обязательном порядке разогрейте мышцы. Одна тренировка на этом велотренажере не должна превышать 45 минут. Если желаете закончить тренировку, то не следует тормозить слишком резко и сразу же соскакивать со спин-байка. Просто начинайте на последних минутах постепенно уменьшать скорость движения. Вставать с тренажера разрешается только после его полной остановки.

Упражнение №7. Гребной тренажер

Гребля – еще одна отличная альтернатива бегу. Данное упражнение, в отличие от бега, подходит людям, у которых есть проблемы с суставами. Во время занятий на гребном тренажере задействуются практически все группы мышц (мышцы рук, плеч, спины, ног, пресса, ягодиц). Быстрая гребля обеспечит вам интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, благотворно повлияет на работу сердца, укрепит нервную и дыхательную системы, повысит уровень выносливости и гибкости организма, ускорит обмен веществ, увеличит подвижность суставов.

Кардиоэффект во время тренировки на гребном тренажере создается благодаря интенсивной работе организма и увеличению количества сердечных сокращений. За 40 – 60 минут интенсивной гребли можно сжечь около 850‑1100 калорий.

Рекомендуем: Что будет, если начать бегать каждый день?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

bestlavka.ru

Развиваем выносливость для бега по пересеченке

Большая часть людей бегает по дорожкам в парках, однако существуют и такие, кто считает это занятие слишком скучным и они занимаются бегом по пересеченной местности.

Бег по бездорожъю и лесным тропам — это гораздо более интересное и динамичное занятие, но оно и более требовательное, к вашей спортивной подготовке.

Способность быстро менять направление движения, избегать камни и корни, перепрыгивать неожиданные препятствия на пути, а также в полной мере использовать чувство равновесия и оставаться на ногах даже тогда, когда кажется, что гравитация и местность уже победили вас.

Несомненно, что для этого требуется много сил, ловкости, равновесия, координации, выносливости, воли и решимости.

Ниже вы можете увидеть шесть упражнений, которые несомненно поднимут на новый уровень все необходимые качества трейл-раннера и помогут снизить возможный риск получения травм.

Упражнение № 1 — болгарские приседания с гирей

Бег по лесным тропам включает в себя немало прыжков, требующих большой силы ног, чувства равновесия и крепких лодыжек. Болгарские приседания является отличным способом для развития всех этих качеств.

При выполнении упражнения штанга необязательна, используйте любую подручную подставку соответствующей высоты. выполняйте это упражнение на каждую ногу.

Упражнение № 2 — cвинги с одной гирей

Одной из проблем бега по пересеченке являются слабые мышцы корпуса. Как они устают, в результате наклонов и вращений корпуса при беге вы вынуждены брайть тайм-аут, иначе травмы неизбежны.

Свинги с одной гирей станут отличным динамическим упражнением для тренировки мышц корпуса. Всего одно это упражнение нагружает все основные мышцы торса, тренирует чувство равновесия, координацию и повышает выносливость в нагрузках на скручивания.

Упражнение № 3 — свинги с булавой

Свинги с булавой — еще одно упражнение для развития выносливости и балансировки, а также устойчивости к нагрузкам в скручиваниях.

Упражнение № 4 — казак-приседания

Бег на пересеченной местности — это не простое движение вперед. Встречающиеся на пути скалы, корни и рытвины означают, что бегун часто вынуждены делать резкие движения, прыжки в сторону и вбок.

Здесь нужны отличные гибкость и способность быстро принимать решения. Казак-приседания являются верным способом укрепить боковые мышцы бедра и повысить гибкость.

Упражнение № 5 — бутстрап-приседания

Пересеченка — подъемы и спуски, и полный хаос на маршруте движения. Бутстрап-приседания это фантастический способ укрепить подколенные сухожилия, повысить гибкость, а также увеличить выносливость для всех трейл-раннеров.

Они выполняются из положения приседа, с удерживаемой вверх ногами гирей. Прижимайте локти к внутренней поверхности бедер, во время выполнения упражнения и выпрямляйте ноги в коленях при махе назад.

Упражнение № 6 — свинги

Классика гиревого фитнеса — свинги. Это сила и выносливость, безоговорочно, независимо от того, чем вы занимаетесь, какие показатели хотите улучшить, единственный ответ на все эти вопросы — свинги. Делайте их всегда, много, до отказа!

Упражнения подобраны Меган и Чад Гриффит, сертифицированные фитнес-инструкторы, Северная Каролина, США.
Узнайте про них больше на http://www.kineticfitness24.com.

kettlebell-wrk.livejournal.com

Другое кардио. Хватит бегать! - Гиревой фитнес — LiveJournal

Не хотите, не можете, не любите бегать? Для вас хорошие новости – есть кардио нагрузки «стоя на месте», даже ноги от пола отрывать не придётся :) Речь, конечно о гирях. Вот за что люблю гири – так за универсальность. Хочешь – кардио, хочешь – силовая. Все задачи им по плечу. Очередное подтверждение этому находим в свежем, апрельском исследовании.

Ученые из университета Юго-Восточной Луизианы (г. Хаммонд) сравнили эффекты упражнений с гирей и энергичной ходьбы. Ходьба – самый доступный вид физической активности, и текущие рекомендации ACSM для поддержания здорового образа жизни включают не менее 30 минут ходьбы быстрым шагом в день. Исследователи предположили, что определенный режим гиревой тренировки (умеренной интенсивности и достаточной продолжительности) будет сопоставим по метаболическому отклику и воздействию на сердечно-сосудистую систему с ходьбой при более высоком уровне воспринимаемого напряжения. Результаты их исследования опубликованы в апрельском номере Journal of Strength and Conditioning Research.


В эксперименте участвовали десять добровольцев (пять мужчин и пять женщин, возраст от 21 до 31 года), ранее не тренировавшихся с гирями. При первом посещении лаборатории каждый участник заполнил медицинский опросник. Затем сертифицированный инструкто обучал технике двух упражнений с гирей: мах (свинг) двумя руками и становая тяга в широкой стойке (сумо).При втором посещении участники выполнили тренировочную программу, состоящую из 3 подходов продолжительностью 10 минут с интервалами отдыха между ними 3 минуты. В каждом подходе чередовались 10 махов гири двумя руками и 10 становых тяг сумо. Мужчины тренировались с гирей 16 кг, женщины – с 12 кг; если техника выполнения начинала ухудшаться или участник изъявлял желание, то рабочий вес понижался. Упражнения выполнялись под метроном, ритм и техника постоянно контролировались исследователями.

До и после тренировки, а также в интервалах отдыха измерялось артериальное давление; постоянно наблюдались и ежеминутно записывались потребление кислорода, дыхательный коэффициент, ЧСС и уровень воспринимаемого напряжения (шкала Борга). Далее были вычислены средние значения потребления кислорода за 5-минутный период для каждого участника.

Следующая тренировка (проведенная не ранее, чем через 36 часов отдыха) состояла из 30-минутной ходьбы на беговой дорожке с наклоном 4%, так же разделенной на 3 части по 10 минут с 3 минутами отдыха в промежутках. Начинался тест со скорости обычного шага, далее ускорение регулировалось в течение всей сессии, чтобы среднее значение потребления кислорода за 5 минут было в пределах ±3 мл/кг/мин от показателей, полученных при тренировке с гирей. Этим достигалось уравнивание двух тренировок по потреблению кислорода.

Как и предполагали ученые, уровень воспринимаемого напряжения и ЧСС были статистически значимо выше при упражнениях с гирей. При этом потребление кислорода и энергозатраты были сходными.


Полученные данные указывают, что при сопоставленном объеме тренировка с гирей, состоящая из махов двумя руками и становых тяг сумо, приводит к такому же метаболическому отклику, как тренировка на беговой дорожке по протоколу, предназначенному для улучшения аэробной формы.

Но при похожих расходах энергии гиревая программа (с более высоким уровнем воспринимаемого напряжения и ЧСС) дает больший тренировочный стимул для кардиореспираторной системы и является более эффективной для ее улучшения.

Вдобавок упражнения с гирями большей подойдет людям, плохо переносящим ударную нагрузку бега, быстрой ходьбы, прыжков со скакалкой и т.д., а также дадут дополнительные преимущества по сбалансированному развитию мускулатуры плечевого пояса, рук, спины, чего лишены традиционные аэробные занятия, нагрузка в которых обычно падает на нижние конечности.Разумеется, ученые подчеркивают, что перед любыми упражнениями с отягощениями необходимо хорошо изучить состояние тренируемого, историю травм, а также получить качественный инструктаж и контроль техники выполнения, как в данном исследовании.

Thomas JF1, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. J Strength Cond Res. 2014, vol.28, N.4, pp.998-1006
За перевод данных исследования спасибо сайту www.sportmedicine.ru

А вы что выбираете в качестве кардио?

И то и другое

56(26.2%)

girevoy-fitness.livejournal.com

Борьба с пузом или бег от старости

? LiveJournal
  • Main
  • Ratings
  • Interesting
  • 🏠#ISTAYHOME
  • Disable ads
Login
  • Login
  • CREATE BLOG Join
  • English (en)
    • English (en)
    • Русский (ru)
    • Українська (uk)
    • Français (fr)
    • Português (pt)
    • español (es)
    • Deutsch (de)
    • Italiano (it)
    • Беларуская (be)

megakhuimyak.livejournal.com

4 упражнения, которые эффективнее бега

Весна, самое время задуматься о том, что пора добавлять в тренировки побольше кардио!

Так уж повелось, что, когда люди говорят, что добавили кардио в свои тренировки, в 90% случаев это значит, что они начали бегать на дорожке или на улице. Хотя большинство людей и считают бег отцом всех кардио упражнений, но есть и те, кто просто ненавидит бегать, например, я! Не знаю почему, но я всегда не любил бегать, считал это занятие очень утомительным и бессмысленным, поэтому когда пришло время добавить в свою тренировку кардио, я прошерстил интернет и нашел несколько очень хороших упражнений, которые не только заменяют бег, но и делают тренировку интереснее и затавляют тело сжечь больше калорий во время тренировки. Кстати, все эти упражнения можно делать спокойно дома, а не идти на улицу или в зал, чтобы хорошенько пропотеть.

1. Махи гирей

Гиря – это универсальный снаряд для развития всего тела, очень многие недооценивают его, и зря! Махи гирей – это взрывное упражнение, которое задействует все самые большие группы мышц, ягодицы, квадрицепсы, мышцы верха тела, в результате чего, частота вашего сердцебиения увеличивается, кровь начинает быстрее бегать по венам, расход энергии увеличивается при каждом новом махе. Это очень выматывающее упражнение, которое является одновременно и силовым и кардио, это отличная альтернатива скучному бегу.

2. Гребной тренажер

Очень жаль, что немногие залы могут похвастаться наличием этого тренажера, а ведь работа в гребном тренажере является идеальным функциональным упражнением, в котором работают все мышцы тела. Он задействует мышцы рук, ног и спины. Кроме того, это является одним из самых лучших кардио-упражнений, т.к. во время его выполнения сжигаются тонны калорий, всего 30 минут гребли могут сжечь до 377 ккал, это просто замечательный результат.

3. Берпи

Берпи – это тяжело, берпи – это весело, берпи – это эффективно, берпи – это АД! И этим все сказано. Делайте берпи, делайте много берпи, и обязательно будете вознаграждены тонной сожженных калорий!

4. Прыжки через скакалку

Всего 1 минута прыжков в умеренном темпе сжигает примерно 13 калорий. Это упражнение задействует больше мышечных групп, чем бег, для него не нужно дорогое оборудование, удобная обувь и т.д. Нет ничего проще, чем прыгать на одном месте. Если не верите, спросите у боксеров, эффективны ли прыжки на скакалке для сжигания калорий и тренировки выносливости.

Это лишь некоторые из самых эффективных упражнений, которыми можно заменить бег. Делитесь в комментариях, какие упражнения на кардио-тренировках вместо бега используете вы!

www.rustydumbbells.ru

Для похудения - бег, штанга или гири?

Спортстудия. Девушка с гирей

О пользе бега можно много не говорить. С имиджем у него все в порядке! Любой офисный работник Вам скажет, что бегать полезно и сколько можно сжечь калорий за час пробежки или за пять километров трусцой.

Но как ни странно, примеров реального похудения от бега довольно мало. Может у меня их мало, а у читателя есть хорошие примеры. С этим тоже могу согласиться! Ведь я не бегаю по паркам и у меня нет реальной картины.

Но и мои друзья не знают историй в стиле «была или пусть был полным — стал бегать и через некоторое время стал стройным». Я не беру в расчет рекламные ролики.

Но у меня много правдивых историй похудения, связанных с поднятием тяжестей. Я уже 50 лет «живу» в тяжелоатлетических залах!

Идем от противного!
Вам может понравиться больше, если заниматься не просто тратя калории, а улучшая свою форму. Не надо смотреть на злые стрелки (или цифры) весов. Начните подтягивать свои мыщцы. Чтобы они звенели. Ваш организм будет больше потреблять калорий. Ведь ему надо не просто терять их, но и тратить на улучшение качества Ваших мышц. Которые будут придавать Вам приятный облик. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. Спросите хороших культуристов, они в один голос подтвердят мои слова!

Кто меня читает, а я им благодарен за это, заметили, что я пишу на этом канале только то, что проверено лично мной. И в этот раз я просто рассказываю об опыте похудения моих подопечных. Не обязательно следовать моим рекомендациям, но прислушиваться стоит.

Уже давно пришел к выводу, что для сильно полных людей, любое передвижение будет вызывать улучшения здоровья. Да здоровья, не только сброс лишних килограмм. Разве не так?

Я часто говорю полным мужчинам: широкие плечи — это простой путь к тонкой талии! И я прав! В большинстве случаев у широкоплечего мужчины девушка с тонкой талией!

Занятия штангой требует постоянного улучшения техники с ростом результатов. И это небольшой недостаток тяжелой атлетики. Не все хотят постоянно учиться!

А гири?

Попробуйте гири!

Разнообразьте свои силовые тренировки. С их помощью вы сможете значительно быстрей настроить свой организм на поставленную задачу.

Классическая гиря для мужчин 32 кг. Но не спешите браться за нее. Сейчас в залах и в продаже есть любые гири. «Белые и черные, смуглые и красные»!

В советское время был плакат: «Гиря в цеху или на полевом стане …». Можно заниматься дома. Но лучше начните с тренером, который поставит Вам технику упражнений. Это обезопасит Вас от микротравм. И разнообразит Ваши тренировки.

Еще в конце 60-х я видел как гири включали в свои тренировки гребцы и легкоатлеты для повышения работоспособности, выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы.

При занятиях гирями Вы повысите свою работоспособность, улучшите осанку, укрепив мышцы позвоночника и ног, разовьете взрывную силу. Многие девушки, занимающиеся гирями, замечают укрепление ягодичных мышц.

Бег, гиревой спорт, езда на велосипеде, плавание, теннис, фехтование или аэробная активность — хорошие, достойные способы потратить калории, с кучей положительных эффектов для здоровья.

А если Вы серьезно хотите похудеть за короткое время — это горные походы. Все мои знакомые худели на 10-15 кг за один «марш-бросок»! )) Это правда!

«Заметки о неспортивном поведении» от Георгия Зобача, Отличника физической культуры и спорта России

zgg.su

Гиревой спорт и бег – Блог бегущего хомяка

Еще до поездки на марафон в Праге, я стал заглядываться на гиревой спорт. Он мне казался намного более интересным, чем просто работа с тяжестями в зале. Просмотрев множество видео, я понял, что в гиревом спорте я буду развивать силовую выносливость. И мне кажется, в жизни это самое оно!

Гиревой спорт, ау, где ты

Перед марафоном в Праге я решил не экспериментировать. Успешно пробежав свой пятый марафон и вернувшись домой, я занялся поиском клубов, где был бы тренер по гиревому спорту. Как оказалось, гиревой спорт в Украине, и в Киеве в частности, находится в каком-то зачаточном состоянии. Есть пару клубов на весь Киеве, но они ближе к центру. С учетом моего удаленного места проживания, ездить тренироваться с гирями и тратить на дорогу в одну сторону по 1,5 часа, точно не мой выбор.

В моем любимом спортклубе есть большой набор разных гирь. Даже не знаю, благодаря кому и каким чудом гири оказались в современном фитнес-центре. Оставалось только где-то научиться хотя бы азам техники работы с гирей.

Ищите и найдете

 


Еще немного усердных поисков в гугле и я нашел общественную организацию, которая скромно, но профессионально тренирует тех, кому интересен гиревой спорт. Тоже не близко ко мне, но там хотя бы есть тренировки по субботам. Город не загружен и утром можно еще ездить через вечно стоящие в пробках киевские мосты через Днепр.

И вот, буквально через неделю после марафона в Праге я уже стою в маленьком спортзале с множеством гирь. Первая тренировка была часа полтора, наверно. И каким-же довольным и вымачаленным я с нее уходил! И это было начало моей очередной спортивной любви. 🙂 В коллекцию моих увлечений спортом, в дополнение к занятиям бегом, занятию тяжелой атлетикой, велосипеду и бадминтону, теперь добавился и гиревой спорт.

Правды ради стоит отметить, уже пару лет не играл в бадминтон ввиду отсутствия времени, хотя именно он и был моим началом на пути к здоровому образу жизни!

Что мне дает гиревой спорт

 

И вот на сегодня я уже как два месяца занимаюсь с гирями. Доволен – как слон! Мне кажется, что это отличный способ совместить бег и тягание тяжестей в зале. В дополнение к изменению режима питания, я еще за два месяца похудел на 10 кг!

Очень нравится делать махи гирями, как на видео ниже. За 10 минут фактически прорабатывается все тело, Вы физически устаете и при этом дышите, как лошади. В итоге – прекрасно совмещение пробежки с тренировкой в зале. Кстати, удобно компенсировать отсутствие бега ввиду, например, воспаления надкостницы. Я уже начал делать махи по 30 минут.  Это полумарафон в гиревом спорте. После такой тренировки можно вообще идти сразу домой. В зале уже делать нечего. 🙂

В гиревом спорте, кстати, тоже есть полумарафоны и марафоны. Отличаются они от бега тем, что измеряются не в километрах, а в минутах. Например, полумарафон в гиревом спорте – это выполнение разных упражнений в течение 30 минут. Марафон же – это час работы с гирей. Причем обратите внимание, что за это время гиря на пол не ставится, перерывы не делаются, водичку тоже не попьешь. В итоге получается офигенная тренировка! Вы и мокрый, как будто реальный полумарафон пробежали, и уставший, как будто в зале со штангой отменно поработали.

Из личных пока достижений это марафон с гирей 16 кг., жим с произвольной сменой рук. За час пожал где-то по 300 раз каждой рукой. Выдохся на все 100%. На следующий день спины не чувствовал. Надо с таким временем быть аккуратным.

На что следует обратить внимание при занятиях гиревым спортом

 

Единственное, что меня смущает в гиревом спорте – это нагрузка на спину вообще и поясницу в частности. Не знаю, насколько я бы советовал гиревой спорт для других. Но думаю, что если Вы попробуете, и спина Вам позволит, тогда в дополнение к бегу – гиревой спорт будет просто отличным выбором!

Всем здоровья!

Похожие статьи:

irun.kiev.ua

Как правильно бегать | Гиревой Фитнес

Автор:Эндрю Рид, тимлидер РГС
Источник: www.dragondoor.com

Возьмите в расчет следующее: у бегуна-любителя каждые двенадцать месяцев есть 80% шанс получить травму, которая потребует 4 недели отдыха.

Средний бегун вынужден поглощать двойной или тройной вес тела на каждую ногу с каждым шагом.

Средний человек делает около 1000-1200 шагов на километр (основано на чарте бегунов 6-8минут/ километр Тони Бенсона).

Значит, средний человек весом в 80кг (180 фунтов) вынужден поглощать 240 кг нагрузки с каждым шагом, и делать так еще около 1000 раз за километр. За 5 км бега ваше тело переносит эквивалент 1200 тонн силы.

Неудивительно, что люди получают травмы, когда бегают.

Техника бега в этой статье не описана, но зато описано предотвращение повреждений. И я поделюсь с вами планом, который дал мне Тони Бенсон, чтобы помочь встать на ноги после разрыва голени и через год участвовать в 1.34 полумарафоне в конце моего единственного триатлона – через десяток лет без бега.

У большинства людей есть две проблемы:

1. Их тело просто не готово поглощать такую нагрузку
2. Их техника недостаточно совершенна, чтобы тело могло естественным образом выполнять свою работу, так что приходится полагаться на механическую помощь, оказываемую обувью.

Эти две проблемы идут рука об руку. Кроссовки для бега — вероятно, самый известный секрет в индустрии фитнесса. Вот что происходит, когда вы надеваете свои дорогущие кроссовки:

Тело чувствует, что ему надо делать, когда проприоцепция начинается с ног. Без должного сообщения нервной системе, наше тело не знает, какую мышцу использовать, как сильно сокращать ее и даже как долго держать напряженной.

Чтобы получить четкое сообщение, мы вынуждены сильнее бить по земле, чтобы ноги упирались в твердую поверхность, и мы получали необходимый отзыв. И, чтобы преодолеть барьер, которым являются наши кроссовки, необходимые для того, чтобы мы не били ноги о землю, мы вынуждены бить ноги о землю. Иронично, не так ли?

Еще хуже то, что это обычно сопровождается ударом пятки. Нога устроена так, чтобы поглощать эти удары, и работает на комбинации подошвенной фасции и нижней части ноги. Подошвенная фасция – невероятно сильная пружина, которая помогает в возврате энергии и переносит избыточную силу бега – если мы позволяем ей. Но приземление на пятку предотвращает это, потому что мы приземляемся на непоглощающий объект (кость) прямо на твердую землю!

(И вот почему правильно бегать очень важно для скорости и предотвращения травм. К примеру, я впервые занимался с молодым человеком на прошлой неделе, и потратил почти час на развитие техники).

Когда рассчитываете, сколько шагов мы делаем за километр, становится понятно, почему воспаляется голень – около 5000 эксцентричных подъемов голени приходится на 5 км бега! Когда вы в последний раз поднимали голень 5000 раз на тренировке с тройным весом тела?

Воспаление мышц, ассоциирующееся с бегом, почти полностью ассоциируется с тысячами эксцентричных сокращений, с которыми приходится бороться голени и стопе. Чтобы укрепить нижние конечности, я даю своим атлетам следующий план перед началом бега:

Эксцентричные опускания голени 1:

  • Начните стоя у стены, ноги должны быть сведены вместе. Потом поднимитесь обеими ногами на носки, а опустите только одну.
  • Секрет в том, чтобы правильно опустить. Вам надо почти что вжать пятку рабочей ноги в землю так сильно, как сможете. И в самый последний момент вы останавливаете пятку, медленно замедляя ее.
  • Повторяйте эту последовательность – вверх на «два», вниз на «раз» 3 сета по 15 повторений на каждую ногу.
  • Важно заметить, что выполнять это нужно на плоской поверхности. Увеличивать охват движений сейчас не нужно.

Эксцентричные опускания голени 2:

  • Рваться к этому упражнению не надо, и, если честно, я редко использовал его. Я включил его, потому что оно было в моем оригинальном расписании, и те, кто знают лучше меня, посоветовали его.
  • С увеличением ОД будьте очень осторожны, поскольку добавление радиуса в опускание пятки может привести к увеличению воспаления или даже к травме.
  • Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только увеличивать ОД вы будете стоя на возвышении или наклонной поверхности.

Опускания голени с весом:

Я сейчас признаюсь в ереси по отношению к РГС, но есть только ОДНО применение машины Смита, не считая вешалки, и только. Из-за устройства этого упражнения, потенциал, который необходимо поглощать ноге, гораздо больше, и, чтобы серьезно укрепить ногу, для максимального эффекта нужно добавить груз. К сожалению, стоять на одной ноге с грузом на спине небезопасно, поэтому здесь пригодится машина Смита.

Выполняйте упражнение на ровной поверхности – НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ не увеличивайте ОД, несмотря ни на что.

Нагрузки, с которыми справляется нога при беге, составляют примерно тройной вес вашего тела, поэтому для данного упражнения можно использовать МНОГО веса. Я, например, использовал двойной вес тела на 2-3 сета по 4-6 повторений. В отличие от других упражнений, которые можно делать каждый день, это делайте дважды в неделю.

Исполнять его нужно так же, как и два предыдущих упражнения – поднимайте на «два», опускайте на «один» и тормозите пятку как раз перед тем, как она ударится о землю. Потом повторяйте снова необходимое количество подходов.

Но не слишком перебарщивайте с повторениями, а не то можно получить травму.

Я иногда удивляюсь, когда слышу, как люди говорят: «Тренировать голень не очень-то полезно». Нижняя часть ноги поглощает до тройного веса при беге, можно только воображать, сколько же она поглощает при спринте, прыжках, ускорении…

Простая программа тренировки нижней части ноги поможет сократить время восстановления после травм, укрепить стартовое звено цепи движения и предоставить сильную основу поддержки, которая позволит заниматься более сильными атлетическими движениями.

Я преимущественно делал лишь вариацию одного из этих упражнений в формате GTG – в основном просто делал его так часто, как мог. И, если честно, вариацию с машиной Смита я делал всего несколько раз. Основная причина проста: идти в зал, чтобы постоять возле стены с машиной Смита и попускать голень – лучше уж потратить это время на бег, езду на велосипеде и плавание.

Примите эту простую мысль: усиление нижней части ноги увеличит темп шага, уменьшит риск травмы, поможет сбалансировать нижнюю часть ноги и избежать наложений шин на голень и переломов. Да и выглядеть ваши голени будут нехило!

Тимлидер РГС Эндрю Рид является директором “Dragon Door” в Мельбурне, Мураббин, Австралия — это дом австралийских тренировок хардстайла и тренировок с гирями. За дополнительной информацией посетите www.dragondooraustralia.com.

kettlebellfitness.ru

Дополнительные упражнения гиревого спорта | 32PLUS32

Привет, друзья! Статья будет на тему: «Дополнительные упражнения гиревого спорта». Поговорим с вами о упражнениях с гирями и упражнениях без гирь, о беговых упражнениях. Рассмотрим как тренируются гиревики высокой квалификации на примере Ивана Семченко.

Дополнительные упражнения гиревого спорта

Помимо классического толчка и рывка, в гиревом спорте применяется очень много других упражнений для развития различных качеств и различных групп мышц. Чаще всего эти упражнения заимствуются из других видов спорта.

Упражнения могут разделяться на выполняемые с гирями и выполняемые без гирь (со штангой, со своим весом и т.д.). Так же упражнения делятся по развиваемым качествам у гиревика: упражнения на развитие силы (подробно о упражнениях можно почитать в статье про силовую подготовку гиревика), на выносливость, на отработку отдельных элементов техники, на общеразвивающие упражнения. Скажу сразу что гиревики отдают предпочтения разным упражнениям: кто-то больше работает на силу, кто-то на выносливость — и это абсолютно нормально, главное понять свой организм. Лично я отдаю предпочтение силовым упражнениям, люблю совмещать гиревой спорт с пауэрлифтингом, в зимнее время мало бегаю. Не скажу что это правильно, но тем не менее результаты в гиревом спорте растут у меня стабильно.

Беговые упражнения

Бег должен обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе (2-3 беговых тренировки в неделю). С помощью бега можно развивать два очень важных качества для гиревика — быстроту и выносливость. А так же бег нужен для разминка перед тренировкой и для более быстрого восстановления. Доказано, что в дни отдыха нужно совершать легкие пробежки по 20-30 минут в легком темпе – это способствует более быстрому восстановлению организма.

Для развития общей выносливости гиревика применяется бег в равномерном и переменном темпе. В качестве равномерного бега можно использовать кросс 5-10 км в не большом темпе. А в качестве переменных пробежек можно использовать рваный бег — 300 метров в легком темпе, 100 метров — быстро, 300 в легком, 100 в быстром и т.д. (и так 3-4 км).

Также необходимо 1 раз в неделю бегать 3 км на скорость. Нужно стремиться к 3 км за 11-12 минут, это уровень МС по гиревому спорту. Для этого выделяйте отдельный день, например у меня это среда.

Желательно после каждой тренировки бегать по 15-20 минут для восстановления. Как альтернативу можно использовать велосипед.

Дополнительные упражнения после рывка

После рывка нужно выполнять упражнения на спину. Одно упражнение должно быть тяжелым (базовым) — это становая тяга или подтягивания (4 подхода).

Главная цель — это укрепление спины. Дополнительно можно сделать тягу штанги в наклоне или наклоны через коня. На плечи армейский жим стоя или жим сидя, а так же разводка стоя с гантелями. Обязательно пресс 3-4 подхода, желательно подходы делать по разному (первый — поднимаем ноги, второй — поднимаем корпус, третий — скручивания), также можно использовать более форсированные упражнения на пресс с использованием гири. Так же после рывка обычно делают махи тяжелой гирей по 30-40 раз на руку несколько подходов. Это основное, что касается рывка.

Дополнительные упражнения после толчка

После толчка можно поделать удержание гирь вверху по 40-60 секунд и столько же на груди (вес гирь такой, с которыми тренировался). Так же обязательно приседания или прыжки со штангой, как альтернативу приседаниям можно использовать жим ногами на тренажере. Если ноги не восстановились после предыдущей тренировке, то вместо ног можно поделать подъемы штанги на бицепс. Так же нужно тренировать трицепс после толчка: это может быть жим гирями стоя, швунг жимовой, жим узким хватом и разгибания вертикального блока. Желательно делать разнообразные упражнения.

Запомните главное — нужно выбрать такие упражнения, которые повторяют какой-нибудь элемент упражнения толчок, рывок или толчок по ДЦ (например, момент толчка гирь тренируется прыжками со штангой, а подрыв гири в рывке тренируется наклонами со штангой и т.д.). И упражнения, которые развивают мышцы, используемые в соревновательных упражнениях гиревого спорта. Приведу пример. Грудь гиревикам практически не нужна, поэтому опытные гиревики ее и не качают. А вот ноги гиревику нужны в первую очередь, поэтому им нужно уделять больше всего внимания.

Интервью с мастером спорта России Иваном Семченко

Я имел возможность пообщаться с МС по двоеборью и по длинному циклу Иваном Семченко. И спросил его о том, какие упражнения он применяет в своих тренировках. Не стану коверкать его слова, поэтому доведу дословно все, что он мне рассказал…

Дополнительные упражнения в предсоревновательный период

В предсоревновательный период подготовки все упражнения, которые я использую в своих тренировках — только с гирями (за исключением пресса, гиперэкстензии, приседаний со штангой). Толчок и рывок тренирую каждую тренировку вместе.

ОФП с гирями. Выполняю забросы гирь, как это делается в длинном цикле; выталкивания двух гирь (с исходного положения в толчке выталкиваю гири без фиксации, сброс и снова выталкиваю, без интервала отдыха). Ходьба по залу с гирями в руках, ходьба по залу с одной гирей над головой (удержание гири как в рывке). Так же делаю выпрыгивания с гирей за спиной, махи двумя гирями перед собой (можно чередовать с забросом гирь в исходное положение), жим одной гири поочередно, тяга тяжелой гири к подбородку. Делаю выпады в ходьбе с гирями до отказа, затем беру одну гирю и сразу делаю выпрыгивания до предела. Еще делаю рывок гири в перчатке, в обычной рабочей перчатке, просто выбираю самую скользкую дужку у гири и рву!

Дополнительные упражнения в период после соревнований

Из ОФП без гирь делаю больше в период после соревнований. Делаю много приседаний со штангой, выпады со штангой, становую тягу, мертвую тягу, тягу верхнего блока, тягу нижнего блока, наклоны со штангой и наклоны через коня (гиперэкстензии очень много делаю) – это что касается спины и ног.
У меня всегда были слабые кисти, так что я их усиленно тренирую. Делаю такой круговой сет: сначала удержание блинов (стараюсь держать пальцами), затем сгибание рук обратным хватом со штангой, далее ходьба с гирями в руках по залу до отказа 3-4 подхода.
На плечи делаю жим гантелей сидя, жим стоя одной гантелей поочередно, армейский жим и тяга штанги к подбородку. А так же разводку гантелей стоя.
На трицепс делаю разгибания рук на блоке с канатом, французский жим лежа, жим штанги лежа средним хватом, разгибание руки с гантелью стоя из-за головы.
ОФП стараюсь комбинировать, упражнения варьировать, чтобы каждую тренировку было разнообразие. Все это потому что психологически становится утомительным делать одно и то же изо дня в день. А от разнообразия эффективность и отдача усиливается!
В неделю у меня 6 тренировок. День в зале, день бег (бегаю с гантелями по 2 кг в руках).
На этом Ваня закончил описывать свои тренировки. Скажу что Иван Семченко МС как в двоеборье, так и в длинном цикле. Лучшие его результаты с гирями 32 кг: толчок — 101 подъем, сумма рывка — 115 подъемов, толчок по ДЦ — 61 подъем.

Заключение

Друзья, на этом статья подходит к концу. Надеюсь вам понравилось и вы открыли для себя много нового. Выражаю огромную благодарность Ивану Семченко и Дмитрию Звмновьеву  за помощь в написании статьи и желаю им дальнейших успехов в спорте! До встречи!

32plus32.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...