Гликемический индекс продуктов полная таблица


Гликемический индекс продуктов: полная таблица ГИ

пиво 110 Напитки
финики 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
тост из белого хлеба 100
белый хлеб 100 Мучные изделия
брюква 99 Фрукты, овощи, ягоды
сдобные булочки 95 Мучные изделия
печеный картофель 95
жареный картофель 95
картофельная запеканка 95
рисовая лапша 92
консервированные абрикосы 91
безглютеновый белый хлеб 90 Мучные изделия
белый (клейкий) рис 90 Крупы
рис быстрого приготовления 90 Крупы
морковь (вареная или тушеная) 85 Фрукты, овощи, ягоды
булочки для гамбургеров 85 Мучные изделия
кукурузные хлопья 85
несладкий поп-корн 85
рисовый пудинг на молоке 85
картофельное пюре 83
крекер 80 Мучные изделия
мюсли с орехами и изюмом 80
сладкий пончик 76 Мучные изделия
тыква 75 Фрукты, овощи, ягоды
арбуз 75 Фрукты, овощи, ягоды
французский багет 75
рисовая каша на молоке 75
лазанья (из пшеницы мягких сортов) 75
несладкие вафли 75
пшено 71 Крупы
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) 70
молочный шоколад 70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) 70 Напитки
круасан 70 Мучные изделия
лапша из мягких сортов пшеницы 70 Мучные изделия
перловая крупа 70 Крупы
картофельные чипсы 70
ризотто с белыми рисом 70
коричневый сахар 70
белый сахар 70
кускус 70 Крупы
манка 70 Крупы
пшеничная мука 69 Мучные изделия
свежий ананас 66 Фрукты, овощи, ягоды
быстрорастворимая овсяная каша 66 Крупы
сок апельсиновый 65 Напитки
джем 65
варенье 65
свекла (вареная или тушеная) 65 Фрукты, овощи, ягоды
черный дрожжевой хлеб 65 Мучные изделия
мармелад 65
мюсли с сахаром 65
консервированный ананас 65 Фрукты, овощи, ягоды
изюм 65
кленовый сироп 65
ржаной хлеб 65 Мучные изделия
картофель вареный в мундире 65
сорбент 65
батат (сладкий картофель) 65 Фрукты, овощи, ягоды
цельно зерновой хлеб 65 Мучные изделия
консервированные овощи 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 63 Крупы
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 61
банан 60 Фрукты, овощи, ягоды
каштан 60
мороженое (с добавлением сахара) 60
длинно зернистый рис 60
лазанья 60
промышленный майонез 60
дыня 60 Фрукты, овощи, ягоды
овсяная каша 60 Крупы
какао-порошок (с добавлением сахара) 60
папайя свежая 59 Фрукты, овощи, ягоды
арабская пита 57
сладкая консервированная кукуруза 57
виноградный сок (без сахара) 55
кетчуп 55
горчица 55
спагетти 55 Мучные изделия
суши 55
булгур 55 Крупы
консервированные персики 55 Фрукты, овощи, ягоды
песочное печенье 55
рис басмати 50 Крупы
клюквенный сок (без сахара) 50 Напитки
киви 50 Фрукты, овощи, ягоды
ананасовый сок без сахара 50 Напитки
личи 50
манго 50 Фрукты, овощи, ягоды
хурма 50 Фрукты, овощи, ягоды
коричневый неочищенный рис 50 Крупы
яблочный сок (без сахара) 50 Напитки
клюква (свежая или замороженная) 47 Фрукты, овощи, ягоды
грейпфрутовый сок (без сахара) 45 Напитки
консервированный зеленый горошек 45
коричневый рис басмати 45 Крупы
кокос 45
виноград 45
апельсиновый фреш 45 Напитки
тост из цельнозернового хлеба 45 Мучные изделия
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) 43
греча 40 Крупы
сушеные фиги 40
макароны, сваренные «аль денте» 40
морковный сок (без сахара) 40 Напитки
курага 40
чернослив 40
дикий (черный) рис 35 Крупы
нут 35 Крупы
свежее яблоко 35 Фрукты, овощи, ягоды
мясо с бобами 35
дижонская горчица 35
сушеные томаты 34
свежий зеленый горошек 35
китайская лапша и вермишель 35
кунжут 35
апельсин 35 Фрукты, овощи, ягоды
свежая слива 35 Фрукты, овощи, ягоды
свежая айва 35 Фрукты, овощи, ягоды
соевый соус (без сахара) 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
мороженное на фруктозе 35
фасоль 34
нектарин 34 Фрукты, овощи, ягоды
гранат 34 Фрукты, овощи, ягоды
персик 34 Фрукты, овощи, ягоды
компот (без сахара) 34 Напитки
томатный сок 33
дрожжи 31
соевое молоко 30
абрикос 30 Фрукты, овощи, ягоды
коричневая чечевица 30 Крупы
грейпфрут 30 Фрукты, овощи, ягоды
зеленая фасоль 30
чеснок 30
свежая морковь 30 Фрукты, овощи, ягоды
свежая свекла 30 Фрукты, овощи, ягоды
джем (без сахара) 30
груша свежая 30 Фрукты, овощи, ягоды
томат (свежий) 30 Фрукты, овощи, ягоды
творог обезжиренный 30
желтая чечевица 30 Крупы
черника, брусника, голубика 30 Фрукты, овощи, ягоды
горький шоколад (более 70% какао) 30 Напитки
миндальное молоко 30
молоко (любой жирности) 30 Напитки
маракуйя 30 Фрукты, овощи, ягоды
мандарин свежий 30 Фрукты, овощи, ягоды
ежевика 20
вишня 25 Фрукты, овощи, ягоды
зеленая чечевица 25 Крупы
золотистая фасоль 25
малина свежая 25 Фрукты, овощи, ягоды
красная смородина 25 Фрукты, овощи, ягоды
соевая мука 25
клубника, земляника 25 Фрукты, овощи, ягоды
тыквенные семечки 25
крыжовник 25 Фрукты, овощи, ягоды
арахисовая паста (без сахара) 20
артишок 20
баклажан 20
соевый йогурт 20
миндаль 15
брокколи 15 Фрукты, овощи, ягоды
капуста кочанная 15 Фрукты, овощи, ягоды
кешью 15
сельдерей 15 Зелень
отруби 15
брюссельская капуста 15 Фрукты, овощи, ягоды
цветная капуста 15 Фрукты, овощи, ягоды
перец чили 15
огурец свежий 15 Фрукты, овощи, ягоды
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15 Зелень
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15 Фрукты, овощи, ягоды
репчатый лук 15 Зелень
песто 15
лук-порей 15 Зелень
оливки 15
арахис 15
соленые и маринованные огурцы 15 Фрукты, овощи, ягоды
ревень 15
тофу (соевый творог) 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10 Фрукты, овощи, ягоды
листовой салат 9 Зелень
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5 Зелень

vhealth.ru

Гликемический индекс продуктов — полная таблица

Наши читатели пишут

Тема: Победила сахарный диабет

От кого: Галина С. ([email protected])

Кому: Администрации aboutdiabetes.ru

В 47 лет мне поставили диагноз - сахарный диабет 2 типа. За несколько недель я набрала почти 15 кг. Постоянная усталость, сонливость, чувство слабости, начало садиться зрение.

А вот и моя история

Когда стукнуло 55 года, я уже стабильно колола себе инсулин, все было очень плохо... Болезнь продолжала развиваться, начались периодические приступы, скорая буквально возвращала меня с того света. Все время думала, что этот раз окажется последним...

Все изменилось, когда дочка дала прочитать мне одну статью в интернете. Не представляете на сколько я ей за это благодарна. Эта статья помогла мне полностью избавиться от сахарного диабета, якобы неизлечимой болезни. Последние 2 года начала больше двигаться, весной и летом каждый день езжу на дачу, выращиваю помидоры и продаю их на рынке. Тетки удивляются, как я все успеваю, откуда столько сил и энергии, все никак не поверят, что мне 66 лет.

Кто хочет прожить долгую, энергичную жизнь и навсегда забыть про эту страшную болезнь, уделите 5 минут и прочитайте эту статью.

Перейти к статье>>>

Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.

Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.

Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.

Мицеликс - от диабета. Успей получить бесплатно! Подробнее

Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Задай вопрос

Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.

От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

 

Мнение эксперта

Гусева Юлия Александрова

Специализированный врач-эндокринолог

Задай вопрос

Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Недостаток таблицы ГИ

Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.

Итак, полная таблица ги приводится ниже:

  • Низкий
  • Средний
  • Высокий

Гликемический индекс — таблица низких индексов

Петрушка, базилик, орегано 5ГИ
Листовой салат 9ГИ
Авокадо 10ГИ
Шпинат 15ГИ
Соя 15ГИ
Тофу 15ГИ
Ревень 15ГИ
Маринованные огурцы 15ГИ
Арахис 15ГИ
Оливки 15ГИ
Лук-порей 15ГИ
Песто 15ГИ
Репчатый лук 15ГИ
Грибы 15ГИ
Имбирь 15ГИ
Спаржа 15ГИ
Фундук, кедровый орех, фисташки 15ГИ
Огурец свежий 15ГИ
Перец чили 15ГИ
Цветная капуста 15ГИ
Брюссельская капуста 15ГИ
Отруби 15ГИ
Сельдерей 15ГИ
Кешью 15ГИ
Капуста кочанная 15ГИ
Брокколи 15ГИ
Миндаль 15ГИ
Соевый йогурт 20ГИ
Баклажан 20ГИ
Артишок 20ГИ
Арахисовая паста (без сахара) 20ГИ
Крыжовник 25ГИ
Тыквенные семечки 25ГИ
Клубника, земляника 25ГИ
Соевая мука 25ГИ
Красная смородина 25ГИ
Малина свежая 25ГИ
Золотистая фасоль 25ГИ
Зеленая чечевица 25ГИ
Вишня 25ГИ
Ежевика 25ГИ
Мандарин свежий 30ГИ
Маракуйя 30ГИ
Молоко (любой жирности) 30ГИ
Миндальное молоко 30ГИ
Горький шоколад (более 70%) 30ГИ
Черника, брусника, голубика 30ГИ
Желтая чечевица 30ГИ
Творог обезжиренный 30ГИ
Томат (свежий) 30ГИ
Груша свежая 30ГИ
Джем (без сахара) 30ГИ
Свежая свекла 30ГИ
Свежая морковь 30ГИ
Чеснок 30ГИ
Зеленая фасоль 30ГИ
Свежий грейпфрут 30ГИ
Коричневая чечевица 30ГИ
Свежий абрикос 30ГИ
Соевое молоко 30ГИ
Дрожжи 31ГИ
Томатный сок 33ГИ
Свежий персик 34ГИ
Гранат 34ГИ
Свежий нектарин 34ГИ
Фасоль 34ГИ
Обезжиренный натуральный йогурт 35ГИ
Льняная мука 35ГИ
Гороховая мука 35ГИ
Соевый соус (без сахара) 35ГИ
Свежая айва 35ГИ
Свежая слива 35ГИ
Свежий апельсин 35ГИ
Кунжут 35ГИ
Китайская лапша и вермишель 35ГИ
Свежий зеленый горошек 35ГИ
Сушеные томаты 35ГИ
Дижонская горчица 35ГИ
Свежее яблоко 35ГИ
Нут 35ГИ
Дикий (черный) рис 35ГИ
Чернослив 40ГИ
Курага 40ГИ
Морковный сок (без сахара) 40ГИ
Макароны, сваренные «аль денте» 40ГИ
Сушеные фиги 40ГИ
Греча 40ГИ
Ржаная мука 40ГИ
Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) 43ГИ
Апельсиновый фреш 45ГИ
Овсяная мука 45ГИ
Виноград 45ГИ
Кокос 45ГИ
Коричневый рис басмати 45ГИ
Консервированный зеленый горошек 45ГИ
Грейпфрутовый сок (без сахара) 45ГИ
Клюква (свежая или замороженная) 47ГИ

Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.

Северное Сияние - профилактика диабета (консультация) Подробнее

Гликемический индекс — средние значения

Яблочный сок (без сахара) 50ГИ
Коричневый неочищенный рис 50ГИ
Хурма 50ГИ
Манго 50ГИ
Личи 50ГИ
Ананасовый сок без сахара 50ГИ
Киви 50ГИ
Клюквенный сок (без сахара) 50ГИ
Рис басмати 50ГИ
Консервированные персики 55ГИ
Булгур 55ГИ
Горчица 55ГИ
Кетчуп 55ГИ
Виноградный сок (без сахара) 55ГИ
Сладкая консервированная кукуруза 57ГИ
Арабская пита 57ГИ
Папайя свежая 59ГИ
Какао-порошок (с добавлением сахара) 60ГИ
Овсяная крупа 60ГИ
Дыня 60ГИ
Длиннозерный рис 60ГИ
Каштан 60ГИ
Банан 60ГИ
Пророщенные зерна пшеницы 63ГИ
Цельнозерновой хлеб 65ГИ
Батат (сладкий картофель) 65ГИ
Картофель вареный в мундире 65ГИ
Ржаной хлеб 65ГИ
Кленовый сироп 65ГИ
Изюм 65ГИ
Консервированный ананас 65ГИ
Мармелад 65ГИ
Черный дрожжевой хлеб 65ГИ
Свекла (вареная или тушеная) 65ГИ
Сок апельсиновый 65ГИ
Быстрорастворимая овсяная каша 66ГИ
Свежий ананас 66ГИ
Пшеничная мука 69ГИ

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.

Гликемический индекс — высокие значения

Манка 70ГИ
Кускус 70ГИ
Белый сахар 70ГИ
Коричневый сахар 70ГИ
Перловая крупа 70ГИ
Лапша из мягких сортов пшеницы 70ГИ
Молочный шоколад 70ГИ
Пшено 71ГИ
Французский багет 75ГИ
Арбуз 75ГИ
Тыква 75ГИ
Мюсли с орехами и изюмом 80ГИ
Крекер 80ГИ
Несладкий поп-корн 85ГИ
Кукурузные хлопья 85ГИ
Булочки для гамбургеров 85ГИ
Морковь (вареная или тушеная) 85ГИ
Белый (клейкий) рис 90ГИ
Безглютеновый белый хлеб 90ГИ
Консервированные абрикосы 91ГИ
Рисовая лапша 92ГИ
Жареный картофель 95ГИ
Печеный картофель 95ГИ
Брюква 99ГИ
Тост из белого хлеба 100ГИ
Модифицированный крахмал 100ГИ
Глюкоза 100ГИ
Финики 103ГИ
Пиво 110ГИ

К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.

Небольшое видео про гликемический индекс.

https://youtube.com/watch?v=moGQ8XUHPxk

Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.

Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.

Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.

Мицеликс - от диабета. Успей получить бесплатно! Подробнее Предыдущая

Основы питанияКак уследить за съеденным за новогодним столом?

Следующая

Основы питанияЛучшая диета 2017 года для диабетиков

 

Рейтинг автора

Автор статьи

Специализированный врач-эндокринолог

Написано статей

aboutdiabetes.ru

Таблица гликемических индексов продуктов - DiabetSahar.ru

Правильно составленная диета – основа лечения сахарного диабета. Для составления сбалансированного рациона, страдающие диабетом должны постоянно читать этикетки на упаковках, чтобы узнать о пищевой ценности продукта. Ведь от этого зависит уровень сахара в крови. Помимо пищевой ценности учитывается калорийность и гликемический индекс (ГИ).

На последний показатель обращают внимание диабетики и желающие похудеть. Причем значения ГИ и калорийности никак не зависят друг от друга: высококалорийные блюда могут иметь низкий ГИ и наоборот.

Запомнить состав всех продуктов невозможно. В готовых таблицах иногда не хватает продуктов, и приходится искать на разных ресурсах разрозненную информацию. Наша таблица является наиболее полной и включает в себя практически все продукты из ежедневного рациона.

Что такое гликемический индекс: подсчет и классификация

Этот термин введен канадским врачом Д. Дженкинсом в 1980 году. Продолжительное время он делал измерения и выяснял, после употребления какого продукта наблюдается наибольший подъем глюкозы в крови.

Причем исследователь брал такую массу продукта, в котором содержалось бы ровно 50 г углеводов. Используя полученные данные, он составил таблицу. Получается, гликемический индекс – это процентный показатель того, насколько быстро повысится содержание глюкозы в крови. Эталонным значением является показатель глюкозы – ее ГИ равен 100.

Важность подсчета ГИ при диабете

Диабетикам важно следить за тем, чтобы уровень сахара в крови не повышался, а держался на относительно одинаковом уровне. В здоровом организме эту функцию выполняет инсулин. Для диабетика остается только два выхода: принимать специальные препараты и следить за потребляемыми продуктами. К последнему пункту относится употребление продуктов, которые не повышают гликемию или повышают незначительно.

Существует две классификации ГИ:

Пищевая:

  • низкий: &lt,55,
  • средний: 56-69,
  • высокий: &gt,70.

Для суточного рациона:

  • низкий: &lt,45,
  • средний: 46-59,
  • высокий: &gt,60.

Разделение классификация связано с тем, что при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом (ниже 55), суммарный индекс за сутки будет уже в диапазоне 55-60. Поэтому при составлении суточного рациона в условиях таких хронических заболеваний, как сахарный диабет, ориентироваться стоит на общий суточный индекс в районе 45 единиц.

Гликемический индекс – показатель, который должен рассматриваться в комплексе с пищевой ценностью продукта.

Показатель гликемического индекса зависит от:

  • видового состава углеводов,
  • способа приготовления продуктов,
  • способа и времени хранения продуктов,
  • клетчатки,
  • соотношения белков и жиров.

В таблице представлены средние показатели.

Заблуждения

Многие считают, что, употребляя продукты только с низким гликемическим индексом, уровень глюкозы при диабете снизится. Но учитывайте:

  • Прибавка в весе происходит при переходе лишней глюкозы в жировую массу, но ее основная функция – обеспечение организма энергией и гликогеном, то есть полностью исключать углеводы из рациона запрещено!
  • ГИ – относительный параметр. Например, ложка сахара, растворенная в чае или кофе, меньше наносит вреда, чем багет. Но показатели ГИ у сахара ниже, чем у багета.
  • Продукты с низким гликемическим индексом иногда приводят к эффекту «двойной глюкозы». Например, при употреблении пищи с низким ГИ на завтрак, но с большим количеством углеводов. В итоге образуется гликемия за счет поступающих углеводов.

Советуем почитать также про хлебные единицы продуктов

Например, сосиски имеют низкий гликемический индекс, но содержат до 80% жиров, за счет которых будет увеличиваться масса тела.

Продукты с низким показателем гликемического индекса

Эти продукты рекомендовано употреблять при:

  • снижении веса,
  • малоподвижном образе жизни,
  • при болезнях,
  • с целью восстановления метаболизма,
  • 2 типе сахарного диабета.

Продукты с ГИ ниже 55, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Маргарин 55 0,2 82 2,1 763
Спагетти 55 4,3 0,9 64 115
Хурма 55 0,5 0,1 16,8 66
Йогурт 52 5,1 2,8 15,7 105
Сливочное масло 51 0,4 82,5 0,8 748
Рыбные котлеты 50 12,5 6 16,1 168
Рис басмати 50 6,60 0,56 77,7 345
Жареная говяжья печени 50 22,9 10,2 3,9 199
Свиные котлеты 50 11,7 19,6 9,6 262
Батат (сладкий картофель) 50
Омлет 49 14 15 2,1 210
Ананасовый сок (без сахара) 46 0,4 13,4 53
Бананы 45 1,5 0,2 21,8 95
Хлеб пшеничный 45 8,1 1,0 48,8 242
Кокосовый орех 45 3,4 33,5 29,5 380
Вино сухое (белое и красное) 44 0,1 0,6 66-68
Кофе молотый 42 0,7 1 11,2 58
Гречка 40 12,6 3,3 57,1 308
Крабовые палочки 40 5 4,3 9,5 94
Горчица 35 0,2 82 2,1 143
Нут 35 19,0 6,0 61,0 364
Яблоко 35 0,4 0,4 9,8 47
Компот (без сахара) 34 0,2 0,1 2 11,4
Вареная колбаса 34 12,8 22,2 1,5 257
Томатный сок 33 1,1 0,2 3,8 21
Чечевица коричневая 30 21,6 1,1 48,0 314
Зеленая фасоль 30 2,0 0,2 3,6 24
Соевое молоко 30 3,8 1,9 0,8 40
Обезжиренный творог 30 18 1 1,2 88
Сосиски молочные 29 11,0 23,9 1,6 266
Обезжиренное молоко 27 3 0,2 4,7 31
Миндаль 25 18,6 57,7 13,6 648
Кефир нежирный 25 3 0,1 3,8 30
Зеленая чечевица 25 27,0 1,1 60,1 340
Клубника 25 0,8 0,4 7,5 41
Тыквенные семечки 25 28 46,7 15,7 600
Темный шоколад 22 6,2 35,4 48,2 539
Морская капуста 22 0,9 0,2 0,3 5
Арахис 20 20,9 45,2 10,8 612
Кетчуп 15 2,1 14,9 90
Капуста белокочанная (свежая) 15 1,8 0,1 4,7 27
Свежий огурец 15 0,8 0,1 2,8 15
Кабачок (свежий) 15 0,6 0,3 4,6 24
Оливки 15 0,8 10,7 6,3 115
Тофу 15 8,1 4,2 0,6 73
Салат листовой 9 0,9 0,1 1,8 14
Зелень (петрушка, базилик, орегано) 5 2,6 0,4 5,2 36
Яйцо куриное (1 шт) 0 6,3 5,2 0,7 76
Креветки отварные 0 18,9 2,2 95

Преимущества этих продуктов:

  • снижение чувства голода,
  • уменьшение скорости повышения сахара в крови,
  • медленное высвобождение энергии из продуктов.

Минусом таких продуктов является недостаточно быстрое повышение сахара в крови, если это необходимо.

Продукты со средним показателем гликемического индекса

Такие продукты составляют основу нормального рациона здорового человека. Их употребление рекомендовано диабетикам, только в очень ограниченных количествах.

Продукты с ГИ в диапазоне 56-69, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пшеничная мука 69  9,2 1,2 74,9 342
Ананас свежий 66 0,4 0,2 10,6 49
Быстрорастворимая овсяная каша 66 10,5 6,3 56,6 337
Пастила 65 0,5 80 324
Пряники 65 5,9 4,7 75 366
Картофель отварной 65 2 0,4 15,8 75
Каша манная молочная 65  10,0 1,0 69,0 330
Ржаной хлеб 65  13,0 3,0 40,0 250
Изюм 65  2,9 0,6 66,0 264
Ананас (консервированный) 65  0,1 0,1 14,0 57
Мармелад 65  — 86,6 318
Джем 65 24,0 245
Свекла (вареная) 65  1,8 10,8 49
Апельсиновый сок (с сахаром) 65  0,9 0,2 8,1 36
Оладьи из пшеничной муки 62  5,4 6,6 29,3 196,6
Овсяная каша 60  3,0 1,7 15,0 88
Пельмени 60  11,9 12,4 29,0 275
Кофе и чай с сахаром 60  —  15
Дыня 60  0,6 0,3 7,4 33
Майонез 60  3,1 67,0 2,6 624
Мороженое 60  3,3 10,0 19,8 179
Пельмени 60 14 6,3 37 252
Консервированная кукуруза 57 2,2 0,0 11,2 58
Плавленый сыр 57 20 27 3,8 323
Бефстроганов 56 16,6 13,1 5,7 207

Продукты с высоким показателем гликемического индекса

Эти продукты важны при:

  • постоянных психофизических нагрузках,
  • после спортивной тренировки,
  • при развитии гипогликемии у инсулинозависимых людей.

Продукты с ГИ выше 70, пищевая ценность на 100 г

Продукт ГИ Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г) Калорийность (кКал)
Пиво 110 3,9 45
Финики 103 2,5 0,5 69,2 292
Пшеничный бублик 103 9,1 1,1 57,1 276
Гренки 100 8,8 14,4 54,2 381
Пирожные и торты 100 4 25 70 520
Брюква 99 1,2 0,1 7,7 37
Жареный картофель 95 2,8 9,6 23,5 192
Картофель фри 95 3,8 15,1 29 266
Рисовая лапша 92 7 79 344
Консервированные абрикосы 91 0,4 0,1 15,5 67
Хотдог (1 шт) 90 17 36 79 724
Картофельная запеканка 90 3 5,9 17,5 136
Картофельное пюре 90 2,1 3,4 13,7 92
Сдобная булочка 88 7,5 4,9 54,7 292
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 6,1 3,7 36,7 204
Кукурузные хлопья 85 4 0,5 80 360
Отварная морковь 85 1,3 0,1 6,4 33
Картофельные чипсы 85 2,2 37,5 49,3 538
Попкорн 85 2,1 20 77,6 480
Сгущенные сливки с сахаром 19% 80 8 19 47 392
Крекер 80 11,3 13,4 67,1 352
Сгущенное молоко с сахаром 8,5% 80 7,2 8,5 55,5 328
Пчелиный мед 80 0,8 80,3 328
Карамель 80 95,8 384
Зефир 80 0,8 0,1 79,8 326
Батон нарезной 80 7,5 2,9 51,4 262
Багет французский 75 7,5 2,9 51,4 262
Отварная тыква 75 1,2 0,1 4,9 26
Кабачковая икра 75 1,3 4,8 8,1 83
Халва подсолнечная 70 11,6 29,7 54 516
Молочный шоколад 70 6,9 35,7 54,4 550
Перловая крупа 70 9,3 1,1 73,7 320
Кускус 70 12 2 72 350
Сырники из обезжиренного творога 70 18,6 3,6 18,2 183
Творожная масса 16,5% 70 12 16,5 9,5 232
Рисовая каша 70 2,4 3,5 25,8 144
Пшеничная каша 70 4,4 3,6 25,7 153
Запеканка из обезжиренного творога 70 17,6 4,2 14,2 168
Вафли 70 3,9 30,6 62,5 542
Арбуз 70 0,6 0,1 5,8 27
Отварная кукуруза 70 4,1 2,3 22,5 123
Сок в упаковке 70 0,7 12,8 54
Варенье 70 0,3 0,3 70,9 271

Преимущества продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • быстрый приток энергии,
  • повышение уровня сахара в крови.

К минусам относятся:

  • кратковременное повышение энергии,
  • высокий риск набора веса.

Продукты с высоким ГИ не рекомендованы для страдающих диабетом. Но проблема не в показателе, а в количестве употребляемых продуктов: можно употреблять продукты с высоким ГИ в небольших количествах и редко.

При правильном подсчете и составлении рациона нужно учитывать, что ГИ возрастает при термической обработке и при хранении. Так горячий хлеб имеет меньший индекс, чем уже остывший. Продукты с высоким ГИ, но «пустыми» углеводами (газированные напитки, пирожные, пиво) лучше исключить. Мясо лучше готовить на пару, а картофель запекать. А макароны и каши лучше не доваривать.

Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

diabetsahar.ru

Гликемический индекс продукта. Есть и не толстеть.

Гликемический индекс продуктов – это понятие появилось в похудении совсем недавно, и перекочевало в эту сферу из раздела диетологии посвященного людям больным сахарным диабетом. Там считается вся еда в “хлебных единицах”, в принципе, это одно и тоже.

Мечта любого человека имеющего лишний вес – есть и не толстеть! Только вопрос – что надо есть, чтобы не толстеть?

Помните, вам мама говорила, что сладкое нужно кушать только после еды?

Как не странно, но она была права, если есть сладкое перед основным приемом пищи или между ними, то все что вы съели, отправляется прямиком в жировые запасы.

Гликемический индекс продукта

А если серьезно, то сегодня предлагаю поговорить о гликемическом индексе, и выяснить, каким образом ориентируясь на этот показатель можно снижать вес.

Специально сделала небольшой обзор по теме гликемического индекса – из чего он складывается, как его посчитать и еще нашла для вас потрясающее видео на эту тему.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс продуктов – показывает на то, как изменяется уровень сахара в крови после употребления данного продукта.

Гликемический индекс это сравнение, того как изменится уровень сахара в крови по соотношению к изменению сахара в крови от обычной глюкозы, гликемический индекс которой является 100.

Понятие гликемического индекса было введено в  1981 году доктором Дэвидом Дженкинсом, проф. из Торонто, чтобы помочь определять питание для людей, больных диабетом.
Съедая продукт, обладающий высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает быстро выделять гормон инсулин, в реакцию на резкий скачек сахара в крови.

Этот гормон имеет 2 функции в организме каждого человека — первое это понижает уровень сахара в крови, второе — не дает жировой массе снова преобразовываться в глюкозу, которую организм сразу сжигает.

Это является защитным механизмом, от природы помогая переживать те периоды, когда пищи мало и человек голодает.
При достатке пищи организм производит накапливание жировой ткани, с целью хранения энергетического запаса и дальнейшего его расхода в голодные времена. Инсулин помогает сохранять жировые запасы на черный день

Гликемический индекс продуктов, зачем о нем надо знать?

Предпочтительней для каждого человека является еда, обладающая низким гликемическим индексом.

Людям, больным диабетом жизненно необходима еда, которая медленно усваивается, и обуславливает медленный подъем уровня сахара в крови и такой же медленный его спад.

Пожалуй исключением из правил являются только спортсмены, которые перед соревнованиями или во время могут нуждаться в еде с высоким гликемическим индексом, чтобы быстро пополнить запас сил и энергии перед соревнованием.

Перед соревнованиями, за пару часов следует употребить еду с низким гликемическим индексом, это даст постоянный медленно освобождаемый приток энергии.

Так же это помогает обычным людям похудеть.

Гликемический индекс делят на:

низкий 10-40;

средний 40-70;

высокий  – выше 70.

В тоже время, лучше не употреблять продукты, обладающие высокой калорийностью, даже если их гликемический индекс низкий.

Величина  гликемического индекса продукта питания не всегда одинакова, она может зависеть от того, как технологически обработан продукт, от сочетания разных продуктов употребленных за один прием пищи, состояния здоровья и так далее.

 

Предлагаю вам дополнительно посмотреть интересное видео на эту тему, всего 5 минут

В таблице приведены усредненные значения гликемического индекса для разных продуктов.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

Скачать Таблица гликемического индекса продуктов

Как всегда жду ваших мнений по статье, придерживаетесь ли вы в питании гликемического индекса? Считаете ли, что можно на самом деле похудеть используя эту систему подсчета?

С уважением, Наталия.

Материал взят с сайта http://www.in-gym.ru/