Гликолевый индекс продуктов
Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов
Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.
Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).
Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.
Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.
Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.
Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.
Гликемический индекс. От чего зависит?
Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:
-
От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.
-
От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.
-
От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.
-
Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.
Низкий ГИ
Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.
Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.
Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.
Высокий ГИ
Высокий уровень ГИ говорит о том, что продукт насыщен углеводами. Уровень сахара при потреблении продуктов, имеющих высокий ГИ, резко повышается, что приводит к выбросу инсулина.
Инсулин, помимо распределения глюкозы по тканям, способен предотвращать расщепление жировых клеток на глюкозу.
То есть при обильном поступлении продуктов с высоким ГИ, процесс ликвидации жировой прослойки значительно усложняется.
Продукты с высоким ГИ достаточно быстро перевариваются.
Полная таблица калорийности и гликемического индекса продуктов
У мяса в столбике гликемического индекса прочерк, потому что мясо не содержит углеводов.
Уровень ГИ делят на 3 группы:
-
Низкий ГИ. Составляет от до 39 единиц
-
Средний. Составляет от 40 до 69 единиц
-
Высокий. Составляет от 70 единиц и выше
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
| Низкий. От 0 до 39 | Средний. От 40 до 69 | Высокий. От 70 и выше |
|
|
|
Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях
-
Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями
-
Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода
-
Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт
-
Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии
Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.
Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.
Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.
Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.
Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.
Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.
Источник
doma-luchhe.mediasole.ru
Что такое гликемический индекс продуктов питания?
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкус
Минусы:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы:
- Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань
Минусы:
- Долго восполняют запасы гликогена
- Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам
Гликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
04.rospotrebnadzor.ru
Гликемический индекс продуктов питания, таблица
© ООО «ЛайфСкан Раша» 2020 г.
Используя этот сайт, вы соглашаетесь с нашими Юридическими условиями использования и Политикой использования файлов Cookie..
Этот сайт принадлежит компании ООО «ЛайфСкан Раша», которая полностью отвечает за его содержимое.
Сайт ориентирован на лиц старше 18 лет, проживающих в Российской Федерации, и предназначен для размещения информации по управлению диабетом, регистрации участников Программы лояльности OneTouch®, начисления и списания баллов в Программе лояльности OneTouch®.
Информация, размещенная на сайте носит характер рекомендаций и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем как следовать той или иной рекомендации. Если у Вас появились вопросы, Вы всегда сможете их задать по телефону горячей линии: 8 (800) 200-8353.
Если у Вас появились вопросы, Вы всегда сможете их задать по телефону горячей линии: 8 (800) 200-8353
Для дистрибьюторов Компании
Коммерческая Политика ООО «ЛайфСкан Раша»
Рег. уд. № РЗН 2015/2938 от 11.08.2015 г.; рег. уд. № РЗН 2017/6144 от 23.08.2017 г.; Рег. уд. № РЗН 2017/6149 от 18.10.2019 г.; рег. уд. № РЗН 2017/6190 от 04.09.2017 г.; Рег. уд. № РЗН 2018/6792 от 01.02.2018 г.; рег. уд. РЗН 2016/4045 от 15.08.2019 г.; Рег. уд. РЗН 2016/4132 от 15.08.2019 г.; рег. уд. ФСЗ № 2009/04924 от 30.09.2016 г.; Рег. уд. ФСЗ № 2012/13425 от 27.08.2019 г.; рег. уд. ФСЗ №2008/00019 от 29.09.2016 г.; Рег. уд. ФСЗ №2008/00034 от 13.06.2018 г.; рег. уд. ФСЗ №2008/02583 от 29.09.2016 г.; Рег. уд. ФСЗ №2009/04923 от 23.09.2015 г.; рег. уд. ФСЗ №2012/12448 от 23.09.2016 г.
Товар сертифицирован
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
svami.onetouch.ru
| Сироп кукурузный | 115 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Сироп пшеничный | 100 |
| Сироп рисовый | 100 |
| Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 |
| Мука рисовая | 95 |
| Картофельное пюре - порошок | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Крахмал из подземных побегов | 85 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Молоко рисовое | 85 |
| Морковь (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Мука пшеничная очищенная | 85 |
| Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
| Рисовые галеты | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Тапиока (маниоковое саго - вид крупы) | 85 |
| Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Хлеб белый для завтраков (например Harry"s) | 85 |
| Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекеры | 80 |
| Фасоль (готовый продукт, приготовленная) | 80 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) | 75 |
| Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Пончики | 75 |
| Тыква (разные виды)* | 75 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
| Бриошь (булочка) | 70 |
| Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Бублики, баранки | 70 |
| Гноччи | 70 |
| Картофель отварной без кожицы | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Каша пшенная | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Патока | 70 |
| Полента кукурузная крупа | 70 |
| Просо | 70 |
| Пшено | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
| Ризотто | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
| Сорго | 70 |
| Сухарики, галеты | 70 |
| Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
| Финики | 70 |
| Хлеб белый «багет» | 70 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Ананас (законсервированные) | 65 |
| Батат | 65 |
| Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) | 65 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
| Кукуруза консервированная | 65 |
| Кускус | 65 |
| Лапша рисовая | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
| Мука каштановая | 65 |
| Мука обдирная | 65 |
| Мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
| Овощи законсервированные (заводские) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
| Свекла (готовый продукт, приготовленная)* | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 65 |
| Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
| Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Хлебное дерево | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 |
| Ямс | 65 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Абрикосы (законсервированные) | 60 |
| Банан десертный (спелый) | 60 |
| Дыня (канталуп, медовая и др.)* | 60 |
| Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Каша овсяная (дроблёная) | 60 |
| Каштан | 60 |
| Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Крупа перловая | 60 |
| Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Майонез (готовый продукт с сахаром) | 60 |
| Мед | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) | 60 |
| Мороженое сливочное (продукт без сахара) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 |
| Пицца | 60 |
| Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис ароматизированный {жасминовый и др) | 60 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Яичный порошок | 60 |
| Ячмень, обработанный паром | 60 |
| Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Джем стандартный с сахаром | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сок виноградный (продукт без сахара) | 55 |
| Сок манго (продукт без сахара) | 55 |
| Спагетти (отварные) | 55 |
| Суши | 55 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Бисквит (продукт без сахара) | 50 |
| Блины из гречневой муки | 50 |
| Картофель сладкий | 50 |
kalkulyator-kaloriy.ru
Как определить гликемический индекс? Определение высокой и низкой гликемической нагрузки в продуктах питания
Знаете ли Вы, что, согласно исследованию, женщины, соблюдающие диету с высокой гликемической нагрузкой, с гораздо большей вероятностью заболевают диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями? Это в сравнении с женщинами того же возраста, но употребляющих продукты с самой низкой гликемической нагрузкой. Довольно поразительная статистика, не правда ли? Особенно с учетом быстрого роста продуктов с высоким гликемическим индексом в последнее время,таких как сахар, соки и рафинированное зерно.
Открывая газету, перелистывая журналы или даже просматривая страницы интернета, невозможно не видеть рекомендации по питанию и рекламу популярных диет. Мы часто слышим об экспоненциальном росте ожирения и диабете 2 типа среди взрослых всех возрастов.
Другими словами, большинству из нас известно о растущих проблемах со здоровьем в промышленно развитых странах. Это связанно с повышением показателей увеличения веса (ожирения), снижением качества и количества питательных веществ в рационе питания. А также с другими проблемами, такими как загрязнение окружающей среды.
Ошеломляющие статистические данные о наборе веса, диабете, высоком холестерине и болезнях сердца являются сигналом для обновления рациона питания. Но проблема в том, что трудно найти надежный диетический подход. Если Вы чувствуете себя растерянным и находитесь в бездействии из-за противоречивых диетических теорий, попробуйте просто начать с основ. Нужно понять шкалу гликемического индекса и гликемическую нагрузку различных продуктов питания. А затем узнать о том, как эти два показателя на все влияют, от ваших желаний и уровней энергии до веса и концентрации.
Что такое гликемический индекс?
Когда речь заходит о том, как быстро мы усваиваем различные углеводы, все начинается с гликемического индекса и гликемической нагрузки различных продуктов. Определение гликемического индекса является
мера повышения глюкозы в крови от содержания углеводов в пище по сравнению с контрольным продуктом (чистой глюкозой или сахаром)
Проще говоря, показатель гликемического индекса пищи показывает, как быстро пища превращается в сахар после ее употребления. Каждый раз, когда Вы едите пищу, содержащую углеводы, Вы испытываете изменение уровня сахара в крови. Тем не менее, реакция на потребление определенных углеводов может сильно отличаться от употребления других. Это зависит от таких факторов, как количество сахара, которое они содержат, степень их переработки. А также содержание клетчатки и другие виды продуктов, с которыми вы их сочетаете.
Гликемический индекс существует практически для каждой пищи. Такие продукты, как мясо, масла и жиры имеют гликемический индекс равный нолю, так как они не содержат углеводов. Углеводсодержащие продукты по содержанию гликемического индекса подразделяются на несколько категорий. Это обосновано на измерениях уровня глюкозы в крови до, а затем и после каждого приема пищи.
Смотрите, когда Вы употребляете продукты с высоким уровнем гликемического индекса, происходит быстрое и значительное повышение уровня глюкозы в крови. А продукты с меньшим гликемическим индексом, наоборот, вызывают медленное и равномерное повышение уровня сахара в крови. Этот процесс влияет на то, как Вы себя чувствуете после употребления пищи, в том числе насколько Вы довольны или сыты. А также как быстро Вы снова проголодаетесь и сколько энергии Вы получаете от пищи.
Гликемический индекс в сравнении с гликемической нагрузкой
Так как же сравнивается гликемический индекс продуктов с гликемической нагрузкой на продукты? Гликемический индекс — это показатель того, как быстро определенные продукты разлагаются на сахар в крови. Однако гликемический индекс пищевых продуктов не учитывает другие факторы, которые могут влиять на уровень сахара в крови в организме.
Гликемическая нагрузка — это мера того, насколько определенные продукты влияют на уровень сахара в крови. В этом показателе используется как гликемический индекс, так и количество углеводов в типичной порции. В отличие от гликемического индекса, гликемическая нагрузка учитывает как качество, так и количество углеводов, которые Вы употребляете. Гликемическая нагрузка дает более точную оценку того, как продукты влияют на контроль уровня сахара в крови.
Может ли вводить в заблуждение гликемический индекс?
По мнению экспертов из Гарвардской медицинской школы, гликемический индекс пищи частично характеризует продукты. Поэтому гликемическая нагрузка также очень важна. Знайте, что изменение сахара в крови из-за употребления одного типа углеводов могут сильно отличаться от употребления другого. Даже когда речь идет об употреблении только сложных или только простых углеводов. Гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов, что также может влиять на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка учитывает количество употребляемых углеводов.
Многие фрукты и овощ с высоким показателем гликемического индекса имеют низкое значение по шкале гликемической нагрузки. Это объясняет, почему гликемическая нагрузка точно показывает, какие углеводы полезны для уровня сахара в крови, а какие нет.
С другой стороны, большинство не натуральных продуктов с высоким содержанием гликемического индекса и гликемической нагрузки. Это хороший показатель того, что их нужно избегать. Вы должны избегать обработанных пищевых продуктов по многим причинам, и это только еще один, чтобы добавить в список.
С другой стороны, большинство обработанных, поддельных продуктов приходят высоко на GI и высоко на GL — хороший признак того, что вы хотите их избежать. Это одна из причин, по которой нужно воздерживаться от ненатуральных продуктов.
Значение «гликемической нагрузки» различных продуктов
Гликемическая нагрузка учитывает показатель гликемического индекса определенного углевода. Также учитывает влияние углеводов в пище на уровень сахара в крови при употреблении их в средних порциях. А еще принимает во внимание изменение показателей при употреблении в пищу с другими продуктами в рамках полноценного приема пищи.
Понимание гликемической нагрузки пищи дает более четкое и полное представление о влиянии конкретных продуктов на уровень сахара в крови. Это важно при употреблении умеренной порции, состоящей из нескольких продуктов. Чем выше уровень гликемической нагрузки в пище, тем стремительней увеличивается уровень глюкозы в крови. В следствии чего увеличивается потребность в инсулине.
Верно и обратное. Чем ниже продукты по шкале гликемической нагрузки, тем медленнее повышается уровень глюкозы в крови. И как следствие, организму требуется меньше инсулина, чтобы вернуть стабильный уровень сахара в крови.
Гликемический индекс и график гликемической нагрузки
Так что же такое продукты с высоким гликемическим индексом и продукты с низким гликемическим индексом? Давайте попробуем разобраться. Важно определить продукты питания по графику гликемического индекса. Для этого продукты, содержащие от 50 до 100г доступных углеводов, дали в пищу здоровым людям (без резистентности к инсулину) после ночного голодания. Все продукты, содержащие глюкозу, фруктозу или сахарозу (различные формы углеводов или сахаров), могут быть классифицированы как:
- высокий гликемический индекс
- умеренный гликемический индекс
- низкий гликемический индекс
Гликемический индекс колеблется от 0 до 100:
- Высокий гликемический индекс — от 70 до 100
- Средний гликемический индекс — от 50 до 70
- Низкий гликемический индекс — ниже 50
Между тем, гликемическая нагрузка характеризуется тем, сколько углеводов содержится в отдельной порции пищи. Расчет гликемической нагрузки осуществляется следующим образом. Вес углеводов в порции (в граммах) умножается на число гликемического индекса, а затем полученное значение делится на 100. Конечным результатом будет оценка гликемической нагрузки. Это лучший показатель того, является ли пища, съеденная в умеренных количествах, здоровой или нет.
- Высокая гликемическая нагрузка — 20 или более
- Средний гликемическая нагрузка — от 11 до 19
- Низкий гликемическая нагрузка — 10 или меньше
Диаграмма гликемического индекса 100 продуктов
Ниже приведен список распространенных углеводных продуктов вместе с их значениями гликемической нагрузки (на среднюю порцию). Он подготовлен благодаря исследованиям, опубликованным Национальным институтом рака США, Университетом штата Орегон и Университетом Сиднея.
Помните, что продукты ранжируются в порядке убывания их значений гликемического индекса на основе средней порции. Продукты с высоким гликемическим индексом сверху, аи продукты с низким гликемическим индексом в нижней части. Причина, по которой числа перечислены не по порядку, заключается в том, что они представляют гликемическую нагрузку продуктов. Здесь принимается во внимание, как они на самом деле влияют на уровень сахара в крови.
Итак, какие лучшие фрукты с низким гликемическим индексом? И что такое гликемический индекс коричневого риса, гликемический индекс сладкого картофеля и гликемический индекс банана?
Злаки/Крахмалы
- Белый пшеничный хлеб: 75
- Белый рис: 73
- Хлеб из цельной пшеницы: 72
- Коричневый рис: 68
- Кускус: 65
- Кукурузная лепешка: 52
- Белые спагетти: 50
- Белая киноа: 50
- Спагетти из муки твердых сортов: 42
- Пшеничная лепешка: 30
Фрукты
- Арбуз: 76
- Ананас: 66
- Манго: 51
- Банан: 50
- Нектарин: 43
- Клубника: 40
- Апельсин: 40
- Яблоко: 34
- Груша: 33
- Персик: 28
Овощи
- Картофель красный, вареный: 89
- Картофельное пюре: 83
- Сладкий картофель: 77
- Кукуруза: 55
- Пастернак, вареный: 52
- Вареная тыква: 51
- Подорожник, вареный: 39
- Морковь вареная: 33
Молочные продукты
- Мороженое: 51
- Йогурт с фруктовым вкусом: 42
- Натуральный йогурт с низким содержанием жира: 35
- Молоко, жирное: 34
- Молоко, обезжиренное: 32
Бобовые
- Запеченные бобы: 40
- Пинто бобы: 39
- Масляные бобы: 36
- Лима бобы: 32
- Чечевица: 32
- Бобы мунг: 31
- Черные бобы: 30
- Фасоль: 29
- Нут: 28
Хлопья
- Кукурузные хлопья: 74
- Мюсли: 64
- Овсяные хлопья, сырые: 59
- Отруби зерновые: 43
Напитки
- Минералка: 78
- Фруктовый пунш: 67
- Кока-кола: 63
- Кокосовое молоко: 55
- Апельсиновый сок: 50
- Овощной сок: 43
- Сок чернослива: 43
- Яблочный сок: 41
- Томатный сок: 33
- Фруктовый смузи: 32
Выпечка
- Булочки: 92
- Вафли: 76
- Пончик: 75
- Овсяная булочка: 69
- Пышка: 69
- Бисквит: 67
- Блинчики: 66
- Кекс с шоколадной крошкой: 52
- Черничный кекс: 50
- Банановый пирог: 47
- Круассан с маслом: 46
- Ванильный торт с глазурью: 42
Конфеты
- Драже: 80
- Skittles: 70
- Milk Way: 62
- Шоколад: 49
- Twix: 44
- Арахис M & Ms: 33
- Темный шоколад: 23
- Фруктово-ореховая смесь: 15
- Цукаты: 10
Закуски
- Рисовый крекер: 91
- Крендели: 83
- Рисовые лепешки: 82
- Кукурузные чипсы: 74
- Картофельные чипсы: 60
- Попкорн: 55
- Батончики мюсли: 50
- Чипсы: 44
Подсластители
- Мальтоза: 105
- Золотой сироп: 63
- Мед: 58
- Кленовый сироп: 54
- Нектар агавы: 11
4 преимущества еды с низким гликемическим индексом
1. Низкий гликемический индекс помогает нормализовать уровень сахара в крови
Существует множество причин, по которым Вы должны быть обеспокоены о повышении уровня сахара в крови. Первая — это увеличение выработки инсулина. Когда уровень глюкозы в крови повышается, вырабатывается и секретируется гормон инсулин. Инсулин играет важную роль в выведении глюкозы из кровотока в клетки для использования в качестве энергии.
Чем выше уровень глюкозы в крови, тем больше выделяется инсулина, чтобы восстановить равновесие. Следовательно, большое количество выделяемого инсулина приводит к внезапному и резкому падению уровня глюкозы в крови.
Это называется гипогликемией, которая может сопровождаться повышением уровня сахара в крови. Гипогликемия вызывает такие симптомы, как снижение энергии, проблемы с концентрацией, перепады настроения и внезапный голод. Употребление продуктов с более низким гликемическим индексом помогает предотвратить гипогликемию. Потому что такое питание приводит к уменьшению выработки инсулина, необходимого организму для поддержания гомеостаза.
2. Низкий гликемический индекс снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа
В настоящее время считается, что высокий уровень глюкозы и чрезмерное производство инсулина (которые идут рука об руку с высокими уровнями глюкозы) являются предшественниками развития опасных побочных эффектов инсулинорезистентности, включая диабет 2 типа. Очень важно контролировать свое питание, если Вы хотите оставаться здоровым в пожилом возрасте. А также жить безболезненной жизнью и снизить риск хронических заболеваний.
В частности, те, кто уже имеет преддиабет или подвержены риску диабета, должны уделять дополнительное внимание влиянию уровня глюкозы в крови.
3. Низкий гликемический индекс поддерживает уровень энергии и стабильный аппетит
Университет Сиднея заявляет:
Продукты с низким гликемическим индексом имеют преимущества для контроля веса, потому что они помогают регулировать аппетит и замедляют чувство голода
Когда речь идет о самочувствии от различных углеводов, большое значение может иметь гликемическая нагрузка.
Возможно испытывать симптомы как гипергликемии, так и гипогликемии, когда уровень сахара в крови не контролируется должным образом. Со временем они сопровождаются осложнениями и, как правило, вызывают множество неприятных симптомов. Это усталость, тяга к сладкому, изменения артериального давления, потерю или увеличение веса, нервозность.
Вы можете заметить, что когда Вы употребляете только простые углеводы (хлопья на завтрак) и не получаете достаточного количества клетчатки, Вы быстро устаете. А также чувство голода возникает через непродолжительное время. С другой стороны, сбалансированное питание, включающее в себя комплекс полезных углеводов, источник белка и здоровых жиров, помогает оставаться более удовлетворенным, энергичным и сосредоточенным в течение дня.
4. Низкий гликемический индекс снижает риск заболеваний за счет уменьшения потребления обработанных продуктов
Обработанные продукты, приготовленные с добавлением большого количества сахара и муки, обычно имеют самый высокий гликемический индекс. Поэтому, если Вы хотите снизить гликемическую нагрузку в своем рационе, Вы автоматически уменьшите лишние калорий.
Всемирная организация здравоохранения в настоящее время рекомендует основывать свой рацион на продуктах с низким гликемическим индексом. Это необходимо, чтобы предотвратить наиболее распространенные заболевания, затрагивающие промышленно развитые страны. К ним относится ишемическая болезнь сердца, диабет, рак и ожирение. Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:
- Потребляйте необработанные или цельнозерновые крупы, но уменьшите потребление муку и рафинированные круп.
- Ешьте больше бобовых, орехов и семечек, особенно вместо обработанных зерен.
- Старайтесь исключать из своего рациона картофель, рис и хлеб. Вместо этого употребляйте больше овощей.
- Уменьшите или избегайте сладких продуктов, таких как газировка, печенье, пирожные, конфеты, другие десерты и подслащенные напитки.
Сочетание продуктов с низким содержанием гликемического индекса и продуктов с высоким содержанием гликемического индекса
Продукты с низким содержанием гликемического индекса:
- Все некрахмалистые овощи, такие как салат и листовая зелень, брокколи, шпинат, лук, зеленая фасоль и т.д.
- Большинство фруктов, включая косточковые, яблоки, ягоды, вишня и цитрусовые
- Орехи, бобы, семечки и бобовые
- Обычный несладкий йогурт и сыры (выбирайте органические и сырые, когда это возможно)
- Цельнозерновые продукты с минимальной обработкой, такие как не дробленый овес, темный рис, дикий рис, хлеб из пророщенного зерна. А также мюсли и макароны из цельной пшеницы.
Продукты с высоким содержанием гликемического индекса:
- Рафинированное зерно, мука и зерновые продукты, такие как хлеб, обработанные хлопья для завтрака, печенье, пирожные и т.д.
- Подслащенные напитки, такие как лимонад и бутилированные соки
- Столовый сахар, мед, патока и т.д. Хорошим вариантом может быть небольшое количество натурального меда.
- Сухофрукты, такие как изюм и финики (допускается в небольших количествах, необходимо контролировать размерами порций!)
- Крахмалистые корнеплоды, такие как белый картофель, зимний кабачок и т.д. Это, на самом деле, полезные для здоровья овощи, но их нужно сочетать с продуктами с низким гликемическим индексом и в небольших количествах.
- Продукты с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара, включая консервированные соленые продукты с высокой степенью обработки
- Приправы, соусы и т.д. из-за большого содержания сахара
- Фаст фуд и жареные продукты
Знайте, что в дополнение к рассмотрению оценки гликемического индекса отдельных употребляемых продуктов, очень важно, с какими продуктами Вы их сочетаете Сочетаемые продукты, которые могут быть полезны для контроля уровня сахара в крови, энергии и голода, включают:
- Пища с высоким содержанием клетчатки: артишок, зеленые листовые овощи, семена чиа, тыквы и льна. А также бобы, яблоки, миндаль, авокадо и сладкий картофель.
- Умеренная порция полезных сложных углеводов (около 1/2 стакана за раз). Углеводы являются основным диетическим источником глюкозы, но не во всех углеводах ее количество одинаково. Лучшие из них это коричневый или дикий рис, сладкий картофель, пророщенное зерно и бобовые.
- Овощи и целые кусочки фруктов: свежие фрукты — лучший выбор, по сравнению с фруктовыми соками.
- Полезные жиры. К источникам относятся натуральное кокосовое масло, масло МСТ, оливковое масло, орехи, семена (миндаль, чиа, конопля и лен) и авокадо.
- Качественный белок. Лучшие белковые продукты — речная или морская рыба, такая как лосось, домашние яйца, говядина или ягненок. А также молочные продукты (йогурт, кефир, сыр) и домашняя птица, являются одними из лучших белковых продуктов.
- Некоторые кислоты. Кислые продукты, помогают снизить гликемический индекс определенных продуктов. Эксперты рекомендуют попробовать заправки для салатов на основе уксуса или яблочный уксус, разбавленного со смузи или водой.
Меры предосторожности при использовании диеты с низким гликемическим индексом
Имейте в виду, что для поддержания энергии и силы в организме нам нужны углеводы, особенно необработанные. Все мы знаем печально известную поговорку: «Яблоко в день не дает врачу покоя». Несмотря на гликемический индекс фруктов, таких как яблоки, персики, клубника, в которых есть сахар или углеводы, это здоровая пища. Они обогащают организм необходимыми питательными веществами. Таким образом, исключать все простые углеводы, как строгое правило, означало бы исключение этих и других полезных простых углеводов из рациона.
Это когда гликемический индекс и гликемическая нагрузка могут осложниться, но этого быть не должно. Диетологи, врачи, ученые и исследователи поняли, что есть простые углеводы, которые полезны для организма. А также существуют сложные углеводы, которые могут вызвать нездоровые реакции в организме.
Когда необходимо выбрать лучшие продукты отдавайте свое предпочтение тем, которые наименее обработаны. Фрукты, цельнозерновые продукты, сладкий картофель и другие, занесенные в список гликемических индексов, не нужно исключать из своего рациона. Речь идет о сбалансированности и употреблении настоящих продуктов в рамках хорошо сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.
Есть много диаграмм, графиков, измерений и инструментов калькуляции гликемического индекса. Когда речь идет о продуктах, которые мы должны или нет включать в свой рацион следует на них опираться. Советуем Вам придерживаться этим рекомендациям. Питаться натуральными разнообразными продуктами и избегать обработанных.
Последние мысли
- Что значит высокий гликемический индекс? Гликемический индекс пищевого продукта говорит о том, как быстро пища превращается в сахар после его употребления. Многие фрукты и овощи, которые находятся на высоком уровне по шкале гликемического индекса, имеют низкую гликемическую нагрузку. Гликемическая нагрузка представляет собой влияние одной порции углеводсодержащих продуктов на уровень сахара в крови. Поэтому гликемическая нагрузка в большинстве случаев является более точным показателем по сравнению с гликемическим индексом. Это очень важно когда речь заходит о том, какие углеводы полезны для здоровья.
- Диета с низким гликемическим индексом может помочь нормализовать уровень сахара в крови, предотвратить резистентность к инсулину.
- Какие продукты с высоким гликемическим индексом? Очищенные зерна, сладкие напитки, сухофрукты и обработанные продукты обычно имеют более высокий гликемический индекс. А такие продукты, как цельные зерна, овощи, орехи, семена и бобовые имеют низкий гликемический индекс.
- Чтобы снизить гликемическую нагрузку на свой рацион питания, эксперты рекомендуют внести некоторые из следующих изменений:
- 1.Уупотреблять необработанные зерна, но снизить потребление муки и белых очищенных зерен;
- Ешьте больше бобовых, орехов и семян;
- Кушайте меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис и хлеб;
- Уменьшайте или избегайте сладких продуктов, таких как печенье, пирожные, конфеты и безалкогольные напитки;
- Сочетайте пищу с высоким гликемическим индексом с белками и полезными жирами, чтобы сделать еду более сытной.
Поделиться:
ladyinfanta.ru
Таблица гликемических индексов продуктов, подобрать под себя диетические продукты
Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.
Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.
Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.
Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать
Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?
Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.
Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.
Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:
ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100
Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:
- способ обработки блюд;
- сорт и тип;
- вид переработки;
- рецепт.
Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| клюква (свежая или замороженная) | 47 |
| грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| консервированный зеленый горошек | 45 |
| коричневый рис басмати | 45 |
| кокос | 45 |
| виноград | 45 |
| апельсиновый фреш | 45 |
| тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
| греча | 40 |
| сушеные фиги | 40 |
| макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
| морковный сок (без сахара) | 40 |
| курага | 40 |
| чернослив | 40 |
| дикий (черный) рис | 35 |
| нут | 35 |
| свежее яблоко | 35 |
| мясо с бобами | 35 |
| дижонская горчица | 35 |
| сушеные томаты | 34 |
| свежий зеленый горошек | 35 |
| китайская лапша и вермишель | 35 |
| кунжут | 35 |
| апельсин | 35 |
| свежая слива | 35 |
| свежая айва | 35 |
| соевый соус (без сахара) | 35 |
| обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| мороженное на фруктозе | 35 |
| фасоль | 34 |
| нектарин | 34 |
| гранат | 34 |
| персик | 34 |
| компот (без сахара) | 34 |
| томатный сок | 33 |
| дрожжи | 31 |
| соевое молоко | 30 |
| абрикос | 30 |
| коричневая чечевица | 30 |
| грейпфрут | 30 |
| зеленая фасоль | 30 |
| чеснок | 30 |
| свежая морковь | 30 |
| свежая свекла | 30 |
| джем (без сахара) | 30 |
| груша свежая | 30 |
| томат (свежий) | 30 |
| творог обезжиренный | 30 |
| желтая чечевица | 30 |
| черника, брусника, голубика | 30 |
| горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| миндальное молоко | 30 |
| молоко (любой жирности) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин свежий | 30 |
| ежевика | 20 |
| вишня | 25 |
| зеленая чечевица | 25 |
| золотистая фасоль | 25 |
| малина свежая | 25 |
| красная смородина | 25 |
| соевая мука | 25 |
| клубника, земляника | 25 |
| тыквенные семечки | 25 |
| крыжовник | 25 |
| арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| артишок | 20 |
| баклажан | 20 |
| соевый йогурт | 20 |
| миндаль | 15 |
| брокколи | 15 |
| капуста кочанная | 15 |
| кешью | 15 |
| сельдерей | 15 |
| отруби | 15 |
| брюссельская капуста | 15 |
| цветная капуста | 15 |
| перец чили | 15 |
| огурец свежий | 15 |
| фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| спаржа | 15 |
| имбирь | 15 |
| грибы | 15 |
| кабачок | 15 |
| репчатый лук | 15 |
| песто | 15 |
| лук-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахис | 15 |
| соленые и маринованные огурцы | 15 |
| ревень | 15 |
| тофу (соевый творог) | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовой салат | 9 |
| петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы ведите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
- в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
- обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
- еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.
Средний ГИ
Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пшеничная мука | 69 |
| свежий ананас | 66 |
| быстрорастворимая овсяная каша | 66 |
| сок апельсиновый | 65 |
| джем | 65 |
| свекла (вареная или тушеная) | 65 |
| черный дрожжевой хлеб | 65 |
| мармелад | 65 |
| мюсли с сахаром | 65 |
| консервированный ананас | 65 |
| изюм | 65 |
| кленовый сироп | 65 |
| ржаной хлеб | 65 |
| картофель вареный в мундире | 65 |
| сорбент | 65 |
| батат (сладкий картофель) | 65 |
| цельно зерновой хлеб | 65 |
| консервированные овощи | 65 |
| макароны с сыром | 64 |
| пророщенные зерна пшеницы | 63 |
| оладьи из пшеничной муки | 62 |
| пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром | 61 |
| банан | 60 |
| каштан | 60 |
| мороженое (с добавлением сахара) | 60 |
| длинно зернистый рис | 60 |
| лазанья | 60 |
| промышленный майонез | 60 |
| дыня | 60 |
| овсяная каша | 60 |
| какао-порошок (с добавлением сахара) | 60 |
| папайя свежая | 59 |
| арабская пита | 57 |
| сладкая консервированная кукуруза | 57 |
| виноградный сок (без сахара) | 55 |
| кетчуп | 55 |
| горчица | 55 |
| спагетти | 55 |
| суши | 55 |
| булгур | 55 |
| консервированные персики | 55 |
| песочное печенье | 55 |
| рис басмати | 50 |
| клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| киви | 50 |
| ананасовый сок без сахара | 50 |
| личи | 50 |
| манго | 50 |
| хурма | 50 |
| коричневый неочищенный рис | 50 |
| яблочный сок (без сахара) | 50 |
Продукты с высоким гликемическим индексом
Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.
При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.
Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.
Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.
Продукты, содержащие высокий индекс:
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| пиво | 110 |
| финики | 103 |
| глюкоза | 100 |
| модифицированный крахмал | 100 |
| тост из белого хлеба | 100 |
| брюква | 99 |
| сдобные булочки | 95 |
| печеный картофель | 95 |
| жареный картофель | 95 |
| картофельная запеканка | 95 |
| рисовая лапша | 92 |
| консервированные абрикосы | 91 |
| безглютеновый белый хлеб | 90 |
| белый (клейкий) рис | 90 |
| морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| булочки для гамбургеров | 85 |
| кукурузные хлопья | 85 |
| несладкий поп-корн | 85 |
| рисовый пудинг на молоке | 85 |
| картофельное пюре | 83 |
| крекер | 80 |
| мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| сладкий пончик | 76 |
| тыква | 75 |
| арбуз | 75 |
| французский багет | 75 |
| рисовая каша на молоке | 75 |
| лазанья (из пшеницы мягких сортов) | 75 |
| несладкие вафли | 75 |
| пшено | 71 |
| шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные) | 70 |
| молочный шоколад | 70 |
| сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные) | 70 |
| круасан | 70 |
| лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| перловая крупа | 70 |
| картофельные чипсы | 70 |
| ризотто с белыми рисом | 70 |
| коричневый сахар | 70 |
| белый сахар | 70 |
| кускус | 70 |
| манка | 70 |
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Как использовать ГИ при диабете и для похудения
Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.
Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).
Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | |
|---|---|---|
| солод 110 | хлеб отрубной 50 | |
| глюкоза 100 | рис неочищенный 50 | |
| белый хлеб 95 | горох 50 | |
| печеный картофель 95 | злаковые неочищенные 50 | |
| мед 90 | хлопья овсяные 40 | |
| попкорн 85 | фрукт. сок свежий без сахара 40 | |
| морковь 85 | хлеб серый грубого помола 40 | |
| сахар 75 | макаронные изделия грубого помола 40 | |
| мюсли 70 | фасоль цветная 40 | |
| шоколад плиточный 70 | горох сухой 35 | |
| картофель вареный 70 | молочные продукты 35 | |
| кукуруза 70 | горох турецкий 30 | |
| рис очищенный 70 | чечевица 30 | |
| печенье 70 | бобы сухие 30 | |
| свекла 65 | хлеб ржаной 30 | |
| хлеб серый 65 | свежие фрукты 30 | |
| дыня 60 | черный шоколад (60% какао) 22 | |
| банан 60 | фруктоза 20 | |
| джем 55 | соя 15 | |
| макаронные изделия высших сортов 55 | зеленые овощи, томаты — менее 15 | |
| лимоны, грибы — менее 15 |
Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.
malovesim.ru
| Хотдог (1 шт) | 90 |
| Гамбургер (1 шт) | 103 |
| Шаверма в лаваше (1шт) | 70 |
| Попкорн | 85 |
| Сахар | 70 |
| Мармелад | 30 |
| Карамель, леденцы | 80 |
| Халва | 70 |
| Шоколадный батончики | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Варенье | 70 |
| Мед | 90 |
| Шоколад темный | 22 |
| Кокосовый орех | 45 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Арахис | 20 |
| Фисташки | 15 |
| Миндаль | 25 |
| Фундук | 15 |
| Грецкие орехи | 15 |
| Желток одного яйца | 50 |
| Яйцо (1 шт) | 48 |
| Белок одного яйца | 48 |
| Коньяк | 0 |
| Водка | 0 |
| Ликер | 30 |
| Джин с тоником | 0 |
| Шампанское сухое | 46 |
| Пиво | 110 |
| Газированные напитки | 74 |
| Кофе молотый | 42 |
| Десертное вино | 30 |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 |
| Сок в упаковке | 70 |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 |
| Квас | 30 |
| Вино белое сухое | 44 |
| Вино красное сухое | 44 |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 |
| Сок морковный | 40 |
| Сок томатный | 15 |
| Чай зеленый (без сахара) | 0 |
| Вода чистая негазированная | 0 |
| Сало свиное | 0 |
| Маргарин | 55 |
| Сливочное масло | 51 |
| Майонез | 60 |
| Растительное масло | 0 |
| Оливковое масло | 0 |
| Горчица | 35 |
| Кетчуп | 15 |
| Соевый соус | 20 |
| Свинина жареная | 0 |
| Утка жареная | 0 |
| Баранина | 0 |
| Гусь | 0 |
| Колбаса вареная | 34 |
| Сосиски | 28 |
| Котлеты из свинины | 50 |
| Бефстроганов | 56 |
| Баранина отварная | 0 |
| Свинина на гриле | 0 |
| Курица жареная | 0 |
| Омлет | 49 |
| Говяжьи мозги | 0 |
| Говяжий язык отварной | 0 |
| Говяжья печень жареная | 50 |
| Почки тушеные | 0 |
| Кролик жареный | 0 |
| Говядина нежирная отварная | 0 |
| Индейка отварная | 0 |
| Телятина отварная | 0 |
| Куриная грудка отварная | 0 |
| Шпроты в масле | 0 |
| Сайра в масле | 0 |
| Скумбрия в масле | 0 |
| Сардина в масле | 0 |
| Печень трески | 0 |
| Крабовые палочки | 40 |
| Угорь копченый | 0 |
| Котлеты рыбные | 50 |
| Скумбрия холодного копчения | 0 |
| Икра красная | 0 |
| Семга отварная | 0 |
| Сардина отварная | 0 |
| Карп жареный | 0 |
| Окунь жареный | 0 |
| Горбуша горячего копчения | 0 |
| Копченая треска | 0 |
| Сельдь | 0 |
| Белуга | 0 |
| Икра минтая | 0 |
| Кефаль отварная | 0 |
| Раки отварные | 5 |
| Кальмары отварные | 0 |
| Камбала | 0 |
| Судак | 0 |
| Тунец в собственном соку | 0 |
| Устрицы отварные | 0 |
| Креветки | 0 |
| Форель отварная | 0 |
| Хек отварной | 0 |
| Морская капуста | 22 |
| Крабы отварные | 0 |
| Щука отварная | 0 |
| Треска отварная | 0 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 80 |
| Мороженое | 70 |
| Сметана 20% жирности | 56 |
| Сливки 10% жирности | 30 |
| Сыры твердые | 0 |
| Сыр плавленный | 57 |
| Сыр сулугуни | 0 |
| Сырники из творога | 70 |
| Творожная масса | 45 |
| Сыр фета | 56 |
| Брынза | 0 |
| Йогурт фруктовый | 52 |
| Творог 9% жирности | 30 |
| Молоко натуральное | 32 |
| Сыр тофу | 15 |
| Йогурт 1,5% натуральный | 35 |
| Кефир нежирный | 25 |
| Молоко соевое | 30 |
| Творог нежирный | 30 |
| Молоко обезжиренное | 27 |
| Печенье, пирожные, торты | 100 |
| Вафли | 80 |
| Хлеб белый (батон) | 136 |
| Гренки белые жареные | 100 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Бублик пшеничный | 103 |
| Булочка для хот дога | 92 |
| Булочка сдобная | 88 |
| Печенье крекер | 80 |
| Сухарики | 74 |
| Пирожок жареный с повидлом | 88 |
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 88 |
| Мюсли | 80 |
| Макароны высший сорт | 85 |
| Хлеб из муки высшего сорта | 80 |
| Пицца с сыром | 60 |
| Вареники с картофелем | 66 |
| Блины из муки высшего сорта | 69 |
| Рисовая каша на воде | 80 |
| Пшенная каша на воде | 70 |
| Пельмени | 60 |
| Вареники с творогом | 60 |
| Хлеб ржано-пшеничный | 65 |
| Рисовая каша молочная | 70 |
| Манная каша молочная | 65 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 50 |
| Овсяная каша молочная | 60 |
| Гречневая каша на воде | 50 |
| Хлеб «Бородинский» | 45 |
| Хлебцы цельнозерновые | 45 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 |
| Рис нешлифованный отварной | 65 |
| Ячневая каша молочная | 50 |
| Овсяная каша на воде | 66 |
| Перловая каша на воде | 22 |
| Овсяные хлопья сырые | 40 |
| Отруби | 51 |
| Соевая мука обезжиренная | 15 |
| Клетчатка пищевая | 30 |
| Финики | 146 |
| Курага | 30 |
| Инжир | 35 |
| Чернослив | 25 |
| Изюм | 65 |
| Арбуз | 72 |
| Ананасы | 66 |
| Виноград | 40 |
| Бананы | 60 |
| Дыня | 60 |
| Манго | 55 |
| Хурма | 55 |
| Крыжовник | 40 |
| Мандарины | 40 |
| Черешня | 25 |
| Облепиха | 30 |
| Киви | 50 |
| Клюква | 45 |
| Нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Вишня | 22 |
| Апельсины | 35 |
| Клубника | 32 |
| Сливы | 22 |
| Груши | 34 |
| Персики | 30 |
| Абрикосы | 20 |
| Брусника | 25 |
| Алыча | 25 |
| Смородина черная | 15 |
| Смородина красная | 30 |
| Голубика | 42 |
| Черника | 43 |
| Земляника | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Яблоки | 30 |
| Малина | 30 |
| Грейпфрут | 22 |
| Лимон | 20 |
| Картофельные чипсы | 85 |
| Картофель жареный | 95 |
| Картофель фри | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Картофель вареный | 65 |
| Маслины черные | 15 |
| Кукуруза отварная | 70 |
| Оливки зеленые | 15 |
| Цветная капуста жареная | 35 |
| Кабачки жареные | 75 |
| Тыква запеченая | 75 |
| Свекла отварная | 64 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Баклажанная икра | 40 |
| Рагу овощное | 55 |
| Фасоль вареная | 40 |
| Чечевица отварная | 25 |
| Зеленый горошек свежий | 40 |
| Морковь сырая | 35 |
| Чеснок | 30 |
| Перец красный | 15 |
| Перец зеленый | 10 |
| Грибы соленые | 10 |
| Лук-порей | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста тушеная | 15 |
| Капуста тушеная | 15 |
| Капуста квашенная | 15 |
| Капуста свежая | 10 |
| Редис | 15 |
| Брокколи | 10 |
| Спаржа | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Лук репчатый сырой | 10 |
| Огурцы свежие | 20 |
| Помидоры свежие | 10 |
| Салат листовой | 10 |
| Укроп | 15 |
| Петрушка, базилик | 5 |
skazproto.ru
Что такое гликемический индекс, как он влияет на похудение и как его рассчитать
С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. Причем в некоторых случаях, оперируя подобными терминами, люди зачастую реально представляют себе, о чем идет речь. Давайте объясним просто, что это гликемический индекс, как он влияет на усвояемость разных продуктов в организме и почему о нем нужно узнать прежде, чем открывать боевые действия избыточной массой.
Что такое гликемический индекс: просто о сложном
В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента – белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Однако питание должно быть сбалансированным, я для этого нужно соблюдать правильные пропорции и соотношения КБЖУ, рассчитывая суточную калорийность и прочие показатели. Помимо общей пищевой ценности, любой углеводный продукт дополнительно обладает собственным гликемическим индексом. При этом высококалорийные продукты вполне могут иметь высокие его показатели и наоборот.
Гликемическим индексом (сокращенно – ГИ) называется условное обозначение скорости расщепления какого угодно продукта в теле во время обмена веществ, относительно той же скорости для чистой глюкозы. Ее ГИ принято считать эталонным, а равняется он сотне единиц. Фактически, чем быстрее продукт в организме распадается на составляющие, тем выше его индекс.
На что влияет гликемический индекс
Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные. Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой. При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ. Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее.
Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови. На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потребляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.
Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы. Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения. Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения. В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.
Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Ведь именно этот гормон отвечает за равномерное распределение излишков сахара из крови во все ткани организма. Частично неиспользованная глюкоза откладывается в виде жировых прослоек. Так формируется постоянное, непреодолимое чувство голода, приводящее в девяноста процентах случаев к ожирению, с которым трудно бороться.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница
С первым понятием мы уже разобрались. Основными его определяющими факторами является скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться. Все продукты принято разделять на три подкатегории, принятые ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), FAO (Организацией питания и сельского хозяйства), EASD (ассоциация по изучению явления диабета).
- Низкий ГИ достигает всего 55 единиц.
- Средним ГИ считается показатель от 55 до 70 единиц.
- Высокий ГИ имеют продукты, у которых показатель превышает 70 единиц.
Этот индекс определяет, как именно будет выражен сахар в крови после потребления того или иного продукта. К примеру, у экзотического киви ГИ=50, у обычной груши он намного меньше, всего 34, виду разного содержания углеводов в том и другом плоде (4 и 10 граммов соответственно). Получается, чтобы разобраться, насколько подскочит сахар в крови, нужно учесть не только изначальный ГИ продукта, но заодно и количество поглощенных углеводов. Отсюда вытекает понятие гликемической нагрузки (ГН).
Формула расчета такой нагрузки проста – нужно умножить ГИ на количество углеводов, а полученную цифру разделить на сто.
ГН = (ГИ х количество углеводов)/100
Для повседневной реальной жизни этот показатель, в отличие от чистого ГИ будет считаться более приемлемым, доступным для понимания и оценки собственного питания. При этом нагрузка тоже разделена для удобства на три основные категории.
- Низкой считается ГН до 10 единиц.
- Средняя ГН – начинается от 112 и завершается 29 единицами.
- Высокая нагрузка считается от показателя в 30 единиц и выше.
Каждый желающий может самостоятельно оценивать, а также оценивать среднесуточный уровень нагрузки такого плана. После этого можно задумываться о регуляции НГ. Чаще всего суммарная ежедневная нагрузка обычно не превышает 180 и не падает ниже 60, но тут показатели очень индивидуальны. Опытные врачи-диетологи советуют держаться где-то посередине, не впадая в крайности, что считается наиболее здоровым.
Ведем подсчеты сами: как рассчитать гликемический индекс
Очень долгое время считалось, что какой угодно углеводосодержащий продукт в определенной порции провоцирует такой же инсулиновый ответ. Однако в середине семидесятых годов двадцатого века ученый Карпо из Калифорнии выяснил, что разная еда по-разному может влиять на гликемию. Но только спустя одиннадцать лет был разработан метод подсчета ГИ в цифровом выражении. Именно тогда чистой глюкозе был присвоен индекс 100. Формула подсчета несложна и вполне понятная ля понимания.
(ГИ х углеводы в граммах): 100= ГИ
Составляя свой новый, правильный рацион, нельзя опираться исключительно на показатели ГИ и ГН. Это будет неправильно, картина окажется неполной. Нужно обязательно учитывать пищевую ценность, калораж, количество в еде жиров, белков, соли, необходимых аминокислот и минералов. Причем нужно выучить на зубок – дневная норма гликемического индекса ни в коем случае не должна превышать заветную сотню, которая принята за эталон.
Преимущества и недостатки разных уровней ГИ: для похудения и не только
Чтобы правильно понимать, что же означает тот или иной показатель такого индекса, стоит вспомнить, что один и тот же продукт может обладать разными индексами в разных условиях. Но какая же разница, в чем именно суть и как правильно интерпретировать полученные при расчете данные.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Преимущества
- Могут быстро подавить ощущение голода, восстановить недостаток гликогенов.
- Обычно приятные на вкус, чаще всего сладкие.
- Легко и быстро перевариваются, не вызывая проблем с пищеварением.
Недостатки
- Заставляют инсулин повышаться резким скачком, а потом снижаться также.
- Непереработанные углеводы продуктов с высоким ГИ обычно превращаются в избыточный жир.
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Многие полагают, что низкий гликемический индекс – это по умолчанию хорошо. Но есть несколько основных нюансов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, разбираясь с такими подробностями.
Преимущества
- Продукты расщепления таких продуктов не успевают откладываться на боках и бедрах лишним жирком.
- Переваривание длится долго, потому ощущение сытости может сохраняться несколько часов.
- Не провоцируют скачков глюкозы, следовательно, инсулина в крови.
- Помогают контролировать аппетит и чувство голода.
Недостатки
- Запасы гликогена, порой так необходимые в экстренные сроки, восполняются при помощи таких продуктов очень медленно.
- Вкус такое еды может серьезно уступать тем, ГИ которых находится на высоте.
- Энергетическая ценность очень низка, а то количество продукта, способного восстановить баланс углеводов, зачастую просто не представляется возможным.
Как снизить гликемический индекс продуктов
Так как при неодинаковых условиях, обработке продукты могут иметь разные показатели. То есть, при желании можно максимально понизить ГИ, избегая рисков приобретения лишнего веса или диабета.
- Не разваривайте и не измельчайте чрезмерно продукты. Чем мельче будут фрагменты поглощаемой вами пищи, тем быстрее они усвоятся. В итоге они могут копиться на боках и бедрах. Чтобы этого не допустить, лучше недоваривать каши и не рубить салаты «на атомы». Если от хлопьев «Геркулес», к примеру, в угоду цельных круп вы не можете отказаться, просто заливайте их кипятком и оставляйте на ночь.
- Выберите сырые овощи. Удивительно, но ГИ варенной морковки в два с половиной раза выше, чем в сырой. Секрет кроется в крахмале, который в изначальном продукте хранится в виде амилозы и амилопектина. В процессе варки они соединяются с водой, крахмал желатинируется, вырастает в объемах, придавая более вязкую структуру.
- Добавляйте жиры к углеводам. На первый взгляд этот совет по снижению ГИ кажется странным, особенно в свете процесса похудения или коррекции веса. На самом же деле они усваиваются в организме гораздо медленнее, чем что-либо иное. Вместе с собой, они заставят углеводы растворятся не так быстро. Главное тут не переборщить, к примеру, чайной ложки масла на тарелку каши будет вполне достаточно.
- Не забывайте про белки. Также, как жиры, протеины имеют больший срок усвояемости, чем углеводы, хотя и меньший, чем у жира. Этим тоже не помешает воспользоваться, тем более что белок является основным строительным материалом для создания мышц и мускульных волокон. К ому же, синтезирование белка в организме происходит не без помощи углеводов, потому такое сочетание вдвойне полезней.
- Полезная клетчатка должны быть вашим «постоянным спутником». Это своего рода нерастворимая сетка, которая связывает пищу в ЖКТ, мешая ей быстро усвоиться, дает длительное ощущение сытости.
Кроме того, рекомендуется по возможности отказаться от жареных продуктов, отдав предпочтение приготовленным на пару, отварным или запеченным. У всего жаренного ГИ всегда выше.
Как влияет гликемический индекс на похудение
Проанализировав все, что сказано выше, можно сделать вывод, что имеется прямая зависимость между скоростью метаболизма и показателями ГИ. Не помешает применять это на деле, то есть использовать для создания более благоприятных условий для собственного похудения. Важно также понимать, когда лучше есть продукты с высоким ГИ, чтобы не наращивать бездумно массу, которую потом будет очень трудно согнать. Понятно, что без согласования с физическими нагрузками ничего не выйдет.
- Собираясь отправиться на высокоинтенсивную силовую тренировку, лучше выберите продукты с низким или на крайний случай со средним уровнем ГИ,
- Зачастую, работая в зале, атлеты ощущают падение энергетических запасов, наваливается усталость. Тогда можно применить быстрые углеводы, выпив спортивный напиток или обычную воду с медом и лимоном.
- Для быстрого закрытия углеводного окна рекомендуется после тренировочного процесса употребить нечто с высоким ГИ. Это поможет быстро восстановить истраченную энергию, не давая шансов катаболизму.
В деле похудения выстраивать свои «отношения» с углеводами нужно очень аккуратно, ответственно подходя к вопросу. Ведь именно они наилучшим образом восполняют энергетические затраты, но при избытке быстро откладываются на бедрах, животе, ягодицах и даже внутренних органах в виде липидных прослоек.
Чем отличается гликемический индекс от инсулинового
С первым понятием атлеты и те, кто сидят на диетах для похудения, знакомы уже достаточно давно. Из того же разряда второй показатель – инсулиновый индекс (ИИ), только недавно введенный диетологами в общую терминологию. Причем начиная разбираться, многие просто бросают, запутавшись в сложных биохимических процессах. Если говорить просто, этот показатель выражает скорость и объем выработки инсулина, в ответ на употребление (расщепление) углеводов. Впервые этот фактор выявила и классифицировала Дженнет Бранд-Миллер, которую коллеги в научной среде прозвали фамильярно «гликемическая Женни».
Она выяснила, что несмотря на то, что жиры или белки не имеют ГИ, ИИ они могут обладать в полной мере. К примеру, протеин не имеет никакого отношения к сахару или глюкозе, но на скорость синтеза инсулина все же влияет. Однако не стоит опасаться, инсулин в нашем случае вырабатывается для того, чтобы донести жиры и белки в печень, где они и должны переработаться.
Потому современные диетологи советуют сократить потребление протеинов, вместе с той едой, что обладает высоким ГИ. То есть, исключать полностью не нужно ни о, ни другое, но вот отварной картофель или рис лучше не есть с парной телятиной или запеченной рыбой. Это чревато новыми жировыми складками, потому нужно быть предельно внимательными и осторожными при попытках оставаться красивыми, подтянутыми и стройными.
www.fitnessera.ru
Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ
Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.
Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.
Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.
Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам), а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы). Вот в этом и кроется основное отличие.
Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.
Основные правила гликемического индекса:
- простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
- чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
- чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)
Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете). Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы), с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно). Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.
То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40), все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.
Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!
Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови). Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:
- ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
- ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)
Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть 🙂
Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/
Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи).
Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:
- не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
- не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
- можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
- нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой
Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))
Примерное меню правильного питания на неделю:
1 прием: овсянка + яблоко
2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи
3 прием: отварной картофель
4 прием: творог + зеленые овощи
5 прием: гречневая каша + льняное масло
6 прием: рыба + зеленые овощи
Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни).
P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий).
Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.
Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом
| НАИМЕНОВАНИЕ | ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100) |
| Ананас | 65 |
| Арбуз | 70 |
| Батат | 74 |
| Банан | 65 |
| Вафли | 65 – 80 |
| Запеканки | 65 – 90 |
| Зефир | 80 |
| Изюм | 65 |
| Карамель | 70 – 85 |
| Картофель отварной | 70 |
| Картофель жаренный / печеный | 95 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Каша манная | 75 |
| Каша пшеничная | 70 |
| Кукуруза | 70 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Кус – кус | 65 |
| Мед | 80 |
| Морковь отварная | 85 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 70 |
| Мука рисовая | 95 |
| Оладьи из пшеничной муки | 62 |
| Пирожное | 70 |
| Пончики | 76 |
| Попкорн | 85 |
| Пряники | 65 |
| Рис белый | 70 |
| Свекла (отварная) | 64 (70) |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Сухофрукты | 67 |
| Сырки и массы творожные | 70 |
| Тосты из белого хлеба | 100 |
| Тыква | 75 |
| Финики | 100 |
| Халва | 70 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 65 |
| Хлеб рисовый | 85 |
| Хлеб черный | 65 |
| Хлебцы пшеничные | 75 |
| Хлопья пшеничные | 73 |
| Хлеб (батон) из белой муки | 80 |
| Чипсы | 70 |
Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом
| НАИМЕНОВАНИЕ | НИЗКИЙ ГИ (1 – 60) |
| Абрикос | 35 |
| Алыча | 25 |
| Апельсин | 40 |
| Арахис | 15 |
| Баклажан | 10 |
| Вермишель | 35 – 60 |
| Вино | 15 – 30 |
| Виноград | 45 |
| Вишня | 25 |
| Горошек | 30 – 40 |
| Гранат | 30 |
| Грейпфрут | 25 |
| Гречневая крупа | 55 |
| Грибы | 10 |
| Груши | 33 |
| Дыня | 45 |
| Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) | 1 – 15 |
| Икра баклажанная / кабачковая | 15 |
| Инжир | 35 |
| Йогурт | 30 – 50 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста (все виды) | 10 – 15 |
| Каша овсяная | 40 |
| Крупа перловая | 25 |
| Каша пшенная | 50 |
| Каша ячневая | 50 |
| Квас | 45 |
| Крыжовник | 40 |
| Курага | 30 |
| Ликер | 15 – 30 |
| Макароны (спагетти) | 60 |
| Макароны (спагетти) из муки грубого помола | 38 |
| Малина | 30 |
| Манго | 55 |
| Мандарин | 40 |
| Масло арахисовое | 32 |
| Молоко | 25 – 35 |
| Морковь сырая | 35 |
| Мороженное | 60 |
| Наливки | 15 – 30 |
| Огурцы | 25 |
| Орехи грецкие | 15 |
| Перец сладкий | 10 – 15 |
| Персики | 30 |
| Печенье | 50 – 60 |
| Помидоры | 10 |
| Редис / Репа | 15 |
| Рис дикий / коричневый | 55 |
| Семена подсолнечника | 8 |
| Слива | 25 |
| Сливки | 30 – 40 |
| Смородина | 30 |
| Соки (овощные и фруктовые) | 15 – 40 |
| Сосиски | 28 |
| Соус томатный | 52 |
| Суп – пюре | 40 – 60 |
| Сухари | 50 |
| Фасоль | 30 – 40 |
| Финики сушеные | 40 |
| Хлеб зерновой | 40 |
| Хлеб с отрубями | 50 |
| Хлеб из цельной муки | 35 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Хурма | 45 |
| Черешня | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Чеснок | 10 |
| Чечевица | 27 |
| Черный горький шоколад | 25 |
| Шоколад молочный | 35 |
| Яблоки | 30 |
| Ягоды (все виды) | 25 – 35 |
Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом
| НАИМЕНОВАНИЕ | ИИ |
| Арбуз | 72 |
| Апельсин | 60 |
| Арахис | 20 |
| Абрикосы | 20 |
| Авокадо | 5 |
| Бананы | 81 |
| Батончики шоколадные | 120 |
| Бобы тушеные | 120 |
| Вишня | 22 |
| Виноград | 82 |
| Говядина | 51 |
| Гречка | 40 |
| Грейпфрут | 22 |
| Зелень (петрушка, лук, салат и т.д.) | 10 – 12 |
| Йогурт натуральный | 98 |
| Йогурт фруктовый | 115 |
| Карамель | 160 |
| Картофель вареный | 122 |
| Кефир | 98 |
| Крекеры | 87 |
| Куриные яйца | 31 |
| Курица | 20 |
| Кексы | 82 |
| Кукурузные хлопья | 75 |
| Картошка фри | 74 |
| Мороженное | 89 |
| Макароны (спагетти) из твердых сортов | 40 |
| Молоко | 90 |
| Овощи (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) | 10 – 12 |
| Овсянка | 40 |
| Попкорн | 54 |
| Перловка | 22 |
| Пирожные | 82 |
| Печенье из обычной муки | 92 |
| Пончики с джемом | 74 |
| Перепелиные яйца | 31 |
| Рис белый | 79 |
| Рыба (разные виды) | 59 |
| Рис коричневый | 62 |
| Ряженка | 98 |
| Свинина | 55 |
| Сметана | 98 |
| Сыр | 45 |
| Семечки подсолнуха | 8 |
| Сухофрукты | 110 |
| Торты | 82 |
| Творог | 120 |
| Фасоль тушеная | 120 |
| Финики | 110 |
| Хлеб (батон) белый | 100 |
| Хлеб зерновой | 55 |
| Хлеб ржаной | 96 |
| Чипсы | 61 |
| Чечевица | 59 |
| Шоколад черный (максимум какао) | 22 |
| Яблоки | 59 |
С уважением, Сергей Гарбарь
progrees.ru
Гликемический индекс продуктов. Что это такое и зачем нужно | Питание и диеты | Кухня
Все, что мы съедаем, повышает уровень сахара в крови, и эта способность продуктов измеряется с помощью гликемического индекса. Чем он выше, тем больше «подскакивает» сахар после употребления продукта. Так что гликемический индекс – это одна из главных характеристик для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. А следить за ним нужно не только тем, кто страдает диабетом, но и тем, кто осознает, насколько опасна эта болезнь и хотел бы ее избежать.
Как распознать первые признаки диабета>>>
Все продукты в зависимости от своего гликемического индекса попадают в три зоны. В красной - продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу, и, соответственно, уровень сахара сильно подскакивает. В зеленой зоне – те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им.
Следить за гликемическим индексом нужно не только в целях профилактики диабета. Без учета этого показателя очень трудно похудеть. Дело вот в чем: каждый продукт, который мы съедаем, дает нам энергию, количество которой измеряется калориями.
Гликемический индекс показывает скорость выработки этой энергии. Один продукт выдаст очень большое количество энергии прямо сразу, как только его прожевали, а другой может дать нам даже большее количество энергии, причем на несколько часов, с запасом. В первом случае в игру сразу же вступает инсулин. Он понижает уровень сахара в крови и… способствует тому, что организм начинает запасать энергию «на черный день», то есть откладывает ее в жир. Не будет скачка сахара – инсулин не станет откладывать глюкозу про запас, и не будет способствовать формированию жировой прослойки. Вот и получается, что даже не слишком калорийный продукт может увеличить объем талии, а высококалорийный – способствовать похудению.
Конечно, если вы хотите похудеть, лучше всего учитывать оба показателя и выбирать продукты как с низкой калорийностью, так и с низким гликемическим индексом. Например, отказаться от жирного мяса, гликемический индекс которого, как у всех белковых продуктов, равен нулю, зато калорийность – зашкаливает.
Смотрите также:
aif.ru
