Голодание в бодибилдинге


Периодическое голодание в бодибилдинге. Эффективные схемы

Дата публикации: .

В статье мы рассмотрим плюсы и минусы такого способа похудения

Что это такое?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой "чудо-диете", которая называется периодическим голоданием.

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм. И обязательно сочетать с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза - сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые 2-3 часа. 

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

В качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

Основные схемы голодания

На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы.

24 часа полного голодания

Суть данной методики заключается в еженедельном выделении одних суток для голодания. Можно использовать только воду. Встречаются варианты с увеличением срока до 36 часов, но редко кто к ним прибегает.

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются. 

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

Ежедневное ограничение времени приема пищи

Мартин Бэрхан - создатель данной методики

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12.

Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются "как на дрожжах".

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Женский вариант диеты

Понравился такой способ похудения? Далее приведем его плюсы и минусы

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием "Быстрая диета". Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий.

Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Разбираем плюсы и минусы, противопоказания

Данная методика имеет свои положительные и отрицательные стороны, в сравнении с другими. Для удобства, приведем их в виде таблицы:

Плюсы
  • учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть;
  • жир уходит "надежнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить;
  • снижается уровень холестерина и сахара в крови;
  • уменьшаются воспалительные процессы в организме;
  • увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии;
  • правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.
Минусы
  • невозможно быстро нарастить мышечную массу;
  • нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе;
  • первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.

Конечно, количество положительных и отрицательных сторон для каждого конкретного человека будет отличаться, учитывая индивидуальные характеристики организма.

Противопоказания

Исследования в вопросах периодического голодания еще ведутся и окончательно все точки не расставлены. Но, доктора сходятся во мнении, что ни в коем случае не нужно прибегать к такой методике если наблюдаются следующие нарушения в работе организма:

  • злокачественные опухоли;
  • индекс массы тела ниже 18-20 ед.;
  • туберкулез или бронхоэктатическая болезнь;
  • сахарный диабет;
  • нарушения кровообращения;
  • тиреотоксикоз;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность или аритмия;
  • почечная недостаточность;
  • цирроз печени, хронический гепатит.

Научная основа: польза или вред?

Исследование Медицинского колледжа Университета Флориды

В 2014 году  на базе данного учебного заведения было установлено, что ограничение калорийности рациона приводит к увеличению продолжительности жизни и облегчает течение болезней, связанных со старостью. Согласно выдвинутой гипотезе, участники исследований (24 человека) использовали специальную диету, которая заключалась в чередовании объем потребляемых калорий (от 25% от дневной нормы, до 175%).

Исследование было проведено в два этапа, каждый длился 3 недели. Первые результаты показали, что чередование объемов потребляемых калорий снизило уровень инсулина в плазме (1,01 мкЕ / мл), а также увеличение экспрессии SIRT3 (сиртуинов) на 2,7%. Хотя практика показывает, что данная методика не вредит здоровому человеку, исследователи колледжа продолжают проводить опыты в этом направлении.

Ссылка на оригинальный текст исследования.

Исследование Сараева

По результатам исследования, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Опровержения Минвалеева

Физиолог в своей книге "Коррекция веса. Теория и практика здорового питания" не согласен с коллегами и считает, что методика периодического голодания приносит больше вреда, чем пользы.

Так, в первую очередь, при голодании сжигаются не жиры, а аминокислоты. Когда запасы свободного белка заканчиваются, происходит истощение мышечных волокон. При этом, спустя сутки недостатка глюкозы начинаются дистрофические процессы в головном мозге.

При ограничении потребления жиров происходит сгущение желчи, что грозит образованием камней в желчном пузыре. У больных диабетом при голодании в течении 24 часов вероятность пасть в гипогликемическую кому невероятно высок.

Заключение

Подведем итоги статьи:

  1. До конца вопрос влияния на организм периодического голодания не изучен, есть как его сторонники, так  и противники.
  2. Снижение калоража пищи с помощью данной методики увеличивает шанс потери веса именно за счет жира.
  3.  Во время голодания запускаются процессы восстановления клеток, которые помогают снизить давление и вероятность появления болезни Альцгеймера.
  4. При активных тренировках возможно возникновение недостатка поступления необходимых питательных веществ, что может снизить ваши результаты.
  5. При голодании очень важно соблюдать водный баланс. Если вовремя не утолить чувство жажды, то усилятся негативные последствия для организма.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Голодание в бодибилдинге – зачем периодически это надо делать

Привет всем заглянувшим на мою страничку! Друзья мои, мы еще не говорили с вами о таком интересном моменте как голодание в бодибилдинге. Чем оно нам интересно?

Практикуя голодание, мы коррелируем свои формы, подсушиваем мышцы, сохраняем запасы гликогена в них. Это вносит разнообразие в нашу диету, да и в жизнь, помогает организму приобрести дополнительную выносливость.

Основная мысль этого эксперимента, конечно, состоит в том, что при голодании сжигается жир. А вы думали: как же мышцы, они же ведь потеряют масштабность, если их не «кормить». Вот с мускулатурой ничего такого не произойдет, уж поверьте!

Диеты для всех:

ЖИРОВАЯ ДИЕТА ДОКТОРА КВАСНЕВСКОГО: РЕАЛЬНО ЛИ ПОХУДЕТЬ КУШАВ САЛО? 

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРАВИЛА И ЦЕННЫЕ СОВЕТЫ

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ НА БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ: 6 ПРОСТЫХ СПОСОБОВ

ПРИНЦИП И ПОЛЬЗА ГРЕЧНЕВОЙ ДИЕТЫ ИЛИ КАК ПОХУДЕТЬ НА ГРЕЧКЕ

Как будем голодать

Вы знаете как, применяя периодическое голодание, увеличить мышечную массу? – Начнем с того, что вы понимаете как это работает, принимаете этот режим и следуете ему без отклонений. Сразу предупреждаю, что голодать совсем нетрудно, даже полезно, а результаты голодной диеты вам определенно понравятся.

Знаменитые профессионалы предлагают следующие схемы периодического голодания. Когда вы набираете мощную мускулатуру, вместе с тем накапливается и жир, который сжигается в период сушки. Минимальное время, которое мы отводим на голодную диету, 16 часов. Однако были и такие молодцы в этом спорте, которые голодали по 72 часа.

В этот период категорически ничего не едим, только пьем. Можно пить воду, черный кофе, ВСАА-аминокислоты, то есть любые жидкости с нулевым содержанием калорий. Строго придерживаемся воздержания.

Затем на восемь часов открываем так называемое пищевое окно – это время, когда можно есть любые привычные вам здоровые продукты, которые вы подобрали для себя с целью рационального строительства тела.

Можно выбрать другое соотношение голод/пищевое окно, – например, 19 к пяти. Так вырабатывается контроль над аппетитом, чувством голода, что ведет к самодисциплине. Вы властвуете над собственным весом, в конце концов, выдержкой.

Начало голодания ознаменуем вечерним обильным приемом пищи. А через 16 часов начнем есть понемногу: пусть это будет кусочек вареной рыбки, листик салата. Затем входим в обычный режим. Допустимо так голодать один раз в месяц.

Тренировки во время голодание не отменяются, можно только снизить темп, уменьшить количество дней в неделю или чуть подсократить длительность пребывания в зале.

Зато процессы старения, как утверждает наука, замедляются при таком раскладе, потому что организм бросает на защиту все свои ресурсы и ему некогда стариться, так сказать. Так что долголетия голодающим!

Еще один способ заключается в ограничении приема пищи день за днем. 16 часов голодаем, а за восемь часов ограничиваемся только тремя подходами к столу. После тренировки насыщаемся калорийно, а два подхода – с любым перерывом.

Заесть голод правильно

Повышенный метаболизм после тренировки требует спортивных добавок. Поступим так: до тренировки выпиваем порцию сывороточного протеина или гейнера, во время занятия хорошо бы принять ВСАА-аминокислоты. Закончив упражнения, выпиваем белково-углеводный коктейль.

После такой подготовки прием привычной пищи принесет калории, поможет росту мышц.

Хорошо или плохо

Когда на голодный желудок поднимаешь штангу, носишь мешки с песком или блины, гантелями помашешь всласть, в организме происходят чудные процессы. Например, сжигание жировых отложений.

И главное – результат долго держится. Это хорошо, это нам надо. При таком практикуме организм становится устойчивее к воспалительным заболеваниям, понижается уровень сахара и холестерина в крови.

В тонусе не только физические показатели, но и «настроенческие», психологические. Плохо, что в самом начале курса наблюдаются раздражительность, агрессивность даже, нетерпимость. Нервная система испытывает напряжение. Но эти мелочи проходят довольно быстро.

Потеря килограммов, которые нескоро восстанавливаются, очень заинтересовала нашу прекрасную половину сообщества. Три килограмма лишнего веса на раз уходят в никуда без видимых усилий. Конечно, хорошо, еще бы! Мышечная масса сухая, не теряется, можно даже увеличить, и никакого жира. Самые восхищенные отзывы вызвала результативность этой диеты.

Медики констатируют, что периодическое голодание не приносит вреда организму, даже наоборот, обновляет его, оздоравливает, омолаживает. Подобные диеты имеют научное обоснование, над этим работают известные исследователи.

Такой размеренный прием пищи очень удобен в современных условиях жизни человека. Он результативен и одобрен наукой о питании в режиме нагрузок.

Удалась ли наша беседа, пишите, подписывайтесь на обновления в моем блоге. Буду рад вашему присутствию с друзьями, делитесь в социальных сетях. Разумно подходите к вопросам набора мышечной массы.

Всем здоровья, всем счастья!

bodibilding-free.ru

как правильно голодать, чтобы похудеть, питание через день в бодибилдинге на прерывистом голодании

Ограничения в приёме пищи могут помочь вам сбросить вес, набрать мышечную массу и облегчат привыкание к диете. Вот как это работает и какие добавки помогут вам добиться наилучших результатов, чтобы похудеть.

Мысль о том, чтобы есть только в определённое время дня или даже через день может показаться дикой, но циклическое голодание и спорт показали себя как эффективные инструменты в борьбе с лишним весом, исследователи подтверждают, что этот вид диеты способен усилить окисление жира, уменьшить вес тела и ускорить сжигание жировых отложений. Важно только знать, как правильно это делать.

Давайте взглянем на научное обоснование этого подхода, как это делается и какие добавки помогут вам добиться поставленных целей, чтобы при этом не потерять мышечную массу.

Содержание статьи

Что такое циклическое голодание как способ похудеть?

Ключевая идея, вокруг которой строится метод интервального голодания, состоит в снижении общего количества потребляемых калорий, что в идеале приводит к снижению веса. Как правило, ЦГ предполагает, что в течение 16-24 часов вы не едите ничего или практически ничего (не более 25 процентов от обычного количества потребляемых калорий). После ограничительной фазы вы возвращаетесь к нормальному режиму еды на 4-24 часа, в зависимости от той версии ЦГ, которой вы придерживаетесь.Это простой пример того, как похудеть с помощью голодания.

Какой метод лучше?

Существует несколько различных планов циклического голодания, и на первый взгляд разобраться, как правильно это делать и какой лучше всего подходит именно вам, может показаться затруднительным. И хотя я не могу ответить на вопрос, какой из них подойдёт вам, я могу посвятить вас в детали самых популярных диет.

Этот список ни в коей мере не претендует на полный охват темы. Просто выберите тот режим ЦГ, который лучше всего стыкуется с вашим расписанием, чтобы вам было легче ему следовать.

Три популярных схемы голодания

Набор сухих мышц

С самого начала программа набора сухих мышц была создана Мартином Берханом, в её основе лежит идея ограничения потребляемых калорий в течение 16 часов, после которых следует 8-часовая фаза обычного питания. И хотя во время фазы питания велик соблазн наесться тем, чего душа пожелает, Берхан рекомендует в дни тренировок сосредоточиться на белковой пище и предпочесть углеводы жирам. В дни отдыха нужно потреблять меньше калорий, продолжая потреблять много белка, но при этом в этот раз уделить внимание жирам в противовес углеводам.

Чередование дней

Диетный план чередования дней был создан доктором медицины Джеймсом Джонсоном, его также описывают как "день поста — день еды", суть его в 24-часовой ротации фаз низкого и нормального потребления калорий. В дни нормального потребления рекомендуется питаться умеренно, чтобы к Дню благодарения не выглядеть как маскот фирмы Мишлен.

Диета воина

Ещё один план ЦГ, разработанный Ори Хофмеклером и помогающий худеть, называется "Диета воина". Автором она описывается как связка 20-часового голодания с последующим 4-часовым окном для питания. Цель такого голодания — разогнать симпатическую нервную систему до состояния "пан или пропал", это способствует стимуляции липолиза и увеличивает скорость метаболических процессов в организме голодающего.

Окно для питания используется для стимуляции активности парасимпатической нервной системы (ответственной за состояние покоя и переваривания пищи), что помогает усилить всасывание глюкозы и улучшает восстановление.

ЦГ и похудение

В состоянии насыщения человеческое тело использует инсулин для того, чтобы доставить глюкозу в клетки и выработать энергию. В периоды голодания, в условиях отсутствия еды, уровень глюкозы в крови существенно снижается. Это в свою очередь уменьшает выработку инсулина и повышает инсулиновую чувствительность, что приводит к окислению жирных кислот. Так как ЦГ может снижать как уровень глюкозы, так и уровень инсулина, тело потенциально способно использовать запасы жира как топливо.

Как объясняет Джим Стоппани в статье "Циклическое голодание: всё, что вам нужно знать", это может помочь сжигать больше жира даже когда вы едите то же самое количество калорий, а это совсем неплохо. Если вкратце, то периодичный отказ от пищи активирует определённые гены, ответственные за сжигание жира.

При избыточном весе или даже в начале ожирения человека ЦГ не менее эффективно, чем постоянное ограничение количества потребляемых калорий. Кроме прочего, так как инсулиновая чувствительность ответственна за регулирование аппетита, периодическое воздержание от пищи может помочь вам чувствовать себя менее голодными, что тоже приносит пользу. Возможность одновременно сжигать жир и не чувствовать при этом голод — причина, почему людям так нравится этот подход к диете и почему он собирает столько положительных отзывов. Есть смысл в том, что он настолько же эффективен, как и общее постоянное снижение потребляемых калорий, так как в энергетическом смысле достигается точно такой же дефицит энергии, но при этом он еще и лечебный.

Звучит замечательно, не так ли? Не так быстро. Одно исследование, в фокусе которого было кратковременное 15-30 часовое голодание, показало, что это приводит к усиленному расщеплению белка. А последнее, чего хотят люди, для которых бодибилдинг или культуризм - это жизнь,  и сколько-нибудь серьёзные завсегдатаи спортзалов — это потерять мышцы, заработанные кровью, потом и слезами.

Плюс, сильное голодание на протяжении 20 и более часов в течение всего двух недель, когда пьется много воды, может привести к тому, что из-за истощения замедлятся метаболические процессы в состоянии покоя. Замедление метаболизма замедлит и сброс веса, что сведёт на нет всю вашу сушку.

И всё же не отказывайтесь от диеты. Далее мы расскажем о специфических пищевых добавках, которые могут помочь в борьбе с этими эффектами и увеличить синтез протеина для максимального набора мышечной массы.

Влияние голодания на тренировки

Предшествующие исследования продемонстрировали, что ЦГ имеют некоторый негативный эффекта на аэробные и анаэробные занятия, такие как бег и сила прыжка. Вдобавок к этому атлеты в период голодания могут испытывать повышенную утомляемость, однако это не обязательно означает уменьшение силовых показателей. В этом случае приходят на помощь пищевые добавки.

Перестаньте жульничать в диете: ЦГ и аппетит

Думаете, что голодовка в конце концов обязательно приведёт к срыву, когда вы просто начнёте безудержно есть? Это не так. Как выяснилось, участники исследования голодание день через день показало меньшую склонность к эмоциональному питанию, люди привыкли к ограничению потребления. Они были менее голодны, быстрее насыщались и желание срыва диеты было гораздо меньше, чем если бы они не практиковали ЦГ!

Причина, по которой при ЦГ легче не жульничать, состоит в том, что можно делать большие приёмы пищи, которые доставляют больше удовольствия. Профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер Лэйн Нортон объясняет эту особенность в своей статье "Факты о циклическом голодании, сбросе веса и росте мышц".

"Разбейте, скажем, 2500 калорий на 6-8 блюд, и получите довольно жалкие порции", говорит Нортон, "но то же количество калорий за 1-2 приёма пищи сделает каждую трапезу феерией еды... Когда я бросил затею с восемью приёмами еды и стал есть четыре раза в день, еда стала доставлять гораздо больше удовольствия, а уровень голода снизился".

Добавки и спортивное питание

Итак, теперь, когда с научной частью разобрались, давайте взглянем на то, как достичь ваших целей по сбросу веса и как оптимизировать ваше времяпровождение в зале, используя при этом интервальное голодание для похудения!

Для того, чтобы максимизировать тренировочные показатели, лучше всего заниматься прямо перед тем, как закончится ваш дневной цикл голодания. Это позволит вам оптимально восстановиться и поспособствует синтезу протеина и восполнению энергетических запасов.

На протяжении дня

Аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA): на людях было проведено не так много исследований, но мы с уверенностью можем заявить, что если в течение дня вы будете принимать BCAA, это поможет увеличить синтез протеина. Это несколько скомпенсирует белковый распад, который может произойти в результате голодания, который мы обсуждали ранее, говоря о том, как начать голодать для похудения.

Перед тренировкой

Кофеин: Немного кофеина перед силовыми упражнениями не только поможет вам разогнаться: доказано, что 2-5 миллиграмм на килограмм собственного веса существенно увеличивают силу верхней части тела.

Эпигаллокатехин-3-Галлат (ЭГКГ): Так как одна из основных целей циклического голодания — усиление жиросжигания, одна из ваших целей при приёме добавок — усиление липолиза (расщепления накопленного жира) и окисление жирных кислот (использование их организмом для получения энергии).

Исследования показывают, что в сочетании с кофеином ЭГКГ приводит к значительному усилению окисления жирных кислот и ускорению метаболизма, даже когда используется периодическое голодание в бодибилдинге.

Эта комбинация работает в синергии, позволяющей ускорить сброс веса и при этом минимизировать замедление метаболических процессов, наблюдаемых во время периодов длительного голодания. Для усиления липолиза дозировка ЭГКГ должна составлять примерно 150 миллиграмм в день.

Однако может быть легче просто выпивать от 500 до 1000 миллиграмм экстракта зелёного чая, в котором содержится по крайней мере 30 процентов ЭГКГ.

Бета-аланин: Было выяснено, что бета-аланиновая добавка повышает работоспособность путём устранения усталости, связанной с накоплением метаболитов (например, ионов водорода). Эта добавка увеличивает количество карнозина, межклеточного буфера, содержащегося в нашем теле.

Этот буфер снижает уровень кислотности в крови, что позволяет улучшить показатели при высокоинтенсивных нагрузках. Эффективная доза для бета-аланина составляет от 3,2 до 6,4 г в день.

Чтобы избежать воспаления или жжения на коже, попробуйте разбить дневную дозу на 2-3 более мелких.

Существенные аминокислоты и углеводы: исследования показали, что потребление 6 г существенных аминокислот в дополнение к 35 граммам сахарозы непосредственно перед силовыми тренировками значительно увеличивает синтез белка из-за усиления их притока к задействуемой мышце, в том числе с том случае, когда используется похудение при помощи голодания.

Иными словами, съешьте сто грамм сушёных фиников, немного существенных аминокислот и углеводов перед тем, как взяться за железо, и получите максимум от своей тренировки.

Во время

BCAA: Хотя исследований, посвящённых использованию BCAA во время силовых тренировок, проводилось не так много, мы знаем, что они работают двумя основными способами: помогают избежать увеличения распада белка, благодаря чему получается быстрее восстанавливаться, и снимают общее утомление путём уменьшения количества свободного триптофана, присутствующего в крови.

Наилучшая дозировка — минимум 7 грамм BCAA с содержанием 3,5 граммов лейцина, 1,75 грамм изолейцина и 1,75 грамм валина в соотношении 2:1:1.

После

Протеин: Потребление протеина после хорошей силовой тренировки усилит его синтез в мышцах. Согласно наблюдениям, 6 грамм существенных аминокислот в сочетании с 35 граммами углеводов увеличивают синтез протеина на 400 процентов.

Вдобавок к этому, 15 грамм сывороточного протеина, принятые непосредственно перед и непосредственно после силовых тренировок также существенно усиливают его синтез.

Я рекомендую потреблять 20-25 грамм легкоусваиваемого протеина, такого, например, как сывороточный, сразу после тренировки, чтобы быстро запустить анаболические процессы, к тому же сидеть на голоде так будет легче.

Углеводы: Наблюдения показывают, что употребление углеводов после тренировок с весами (1 грамм на килограмм собственного веса), даже независимо от протеина, ведёт к ослаблению катаболизма мышечного протеина, а также к небольшому увеличению его синтеза. Потребление углеводов после тренировки во время, когда идет прерывистое голодание, также поможет восстановить уровень гликогена.

Если вы решили сделать посттренировочный шейк, постарайтесь, чтобы там присутствовала декстроза, так как она позволяет восстановить уровень гликогена быстрее, чем мальтодекстрин. Если же вы предпочитаете перекус или полноценный приём пищи, отдавайте предпочтение еде с со средним или высоким гликемическим индексом, такой как крендели с солью, белый рис, бананы и картофель.

Креатин: Приём креатина по 3-5 грамм в день приводит к существенному увеличению количества сухой мышечной массы, мощности, силы и размера мышечного волокна. В ходе недавнего исследования было выяснено, что приём креатина после тренировки лучше сказывается на рельефе и силовых показателях, чем если принимать его до.

ЦГ — вещь не для всех

Если вы предпочитаете перекусывать в течение дня, или лучше себя чувствуете при трёх полноценных приёмах пищи в день, делайте так, как лучше для вас. Лучшая диета — это не только правильное голодание для похудения, но и та, которой вам комфортно придерживаться, которая подходит к вашему ритму жизни и та, которая вам больше всех нравится!

athleticbody.ru

Ультимативный гид по периодическому голоданию. ч.-1 - Вводная | Питание | Do4a.com

Является ли периодическое голодание волшебным способом похудения и наращивания мышечной массы, или очередной причудой?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8ac46e4167ed997795ffbec98e0c0b1d._.jpg

Для начала, лучшим способом избежать мошенничества и подводных камней индустрии здоровья, а так же фитнеса, является обычное игнорирование "последних и величайших" методов похудения и наращивания мышечной массы.

Ешьте здоровую пищу и контролируйте количество калорий, регулярно делайте кардио упражнения, а также упражнения на выносливость и не тратьте свои деньги на мусор, который продаёт Др. Оз, и всё будет в порядке.

Хотя, очень часто в данной отрасли всё же случаются прогрессы.



  • Даже до сих пор популярная догма о том, что углеводы автоматически сделают вас толстыми уже изживает своё.

Так как учёные уже давно изучают человеческий организм и как им манипулировать, основные прорывы в данной области остались в прошлом, что помогает нам совершенствовать наше телосложение и жить дольше, более здоровой жизнью.

Является ли периодическое голодание одним из этих открытий? Или это всего лишь очередной способ продавать журналы, книги и продукты для воркаута? Давайте разберёмся в этом.

Основы периодического голодания

Периодическое голодание (либо ПГ, как многие люди называют его) является разновидностью диеты, которая основана на распределении дневной нормы пищи на длительные периоды времени, а затем употребления её в течении заранее распланированных "окон питания".

Например, вы бы могли голодать (не есть ничего) на протяжении 16 часов в день и есть в течении оставшихся 8. Либо вы бы могли голодать на протяжении 20 часов и употребить все нужные калории в четырёх часовой период. Некоторые статьи даже призывают один день есть, а на следующий голодовать.

Так почему же беспокоится по поводу подобной диеты? Ведь, как заявляют некоторые, она является методом будущего. Они говорят, что данный способ помогает похудеть и нарастить мышечную массу быстрей чем когда-либо, при этом ещё и поможет жить дольше, избегать болезней, а так же стремительно поднимет уровень ваших анаболических гормонов и ускорит обмен веществ до невероятных скоростей. И всё это в тоже время, когда вы поедаете огромные количества еды, а согласно некоторым псевдо-гуру, практически всё, что угодно.

Ну что ж, когда вещи кажутся слишком хорошими чтобы быть правдой - они обычно таковыми и являются.

Периодическое голодание не превратит вас в суперчеловека, но голодание само по себе имеет множество преимуществ для вашего здоровья. Так что двинемся дальше, начав с понимания вреда, который может нанести вам голодание.

Голодание и потеря мышц

Если данная разновидность диеты звучит для вас как рецепт мышечной катастрофы, я понимаю вас.

Как и любой из вас, я раньше верил, что 4-5 часов без еды (белка в частности) повлекут за собой потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Я зациклился на моей программе потребления белка и ощущал чувство голода (становился голодным и злым), если приходилось не есть ничего более 4 часов.

Ну что же, мнение о том что растущая популярность периодического голодания взялась из неоткуда является мифом. Некоторые просто заявляют, что влияние периодического голодания на обмен белков в организме ничем не отличается от остальных разновидностей диет и считают, что они победили, но мне бы хотелось детальней рассмотреть данный вопрос.

Я бы хотел объяснить зачем это всё вообще нужно. Я считаю, что эта информация будет полезной для вас, вне зависимости от того давно ли вы придерживаетесь периодического голодания, либо нет.

Давайте начнём с того почему ваше тело будет разрушать мышцы в первую очередь.

Глюкоза, или сахар в крови, является великолепным источником энергии для ваших клеток и органов. Особенно любит глюкозу ваш мозг; по данным опытов проведённых на свиньях мозг потребляет практически 25% глюкозы.

Самым простым способом насытить ваш организм глюкозой является употребление углеводов, но ваш организм так же способен получить её посредством преобразования других субстанций, таких как аминокислоты и глицерол (который находится в жировых отложениях) с помощью процесса, который называется "глюконеогенезом".

Что бы быть уверенным в том что всегда есть источник глюкозы, ваш организм хранит её в печени и мышцах, в виде субстанции, которая называет "гликогеном". Гликоген может быть быстро преобразован в глюкозу и выпущен в кровь, чтобы восполнить потребность организма в энергии.

Когда вы в состоянии голодании, и ваш организм не может больше добыть глюкозы из последней съеденной вами пищи, он обращается к своим хранилищам энергии. У вашего организма в первую очередь есть два источника глюкозы:

1. Гликоген, который хранится в печени, преобразовывается в глюкозу и выпускается в кровь.

2. Жировые отложения, которые преобразовываются в свободные жирные кислоты, которые могут быть использованы в качестве источника энергии для множества ваших клеток и глицерол, который может быть превращён в глюкозу.

Оба эти источника поддерживают нормальную работу организма, не допуская разрушения мышц.

Запасы глюкогена в печени заканчиваются за 6-24 часа голодания (зависит от того сколько глюкозы требуется вашему организму, вашего уровня метаболизма и тд.). После того как запасы печени исчерпаны, организм начинает искать аминокислоты, чтобы преобразовать их в глюкозу. Если в крови их нет, то он начнёт разрушать мышцы для того чтоб их добыть.

К сожалению, в этой области есть явный пробел в исследованиях, но работы Кэйхила вносят ясность. Он открыл, что аминокислоты из мышц занимают примерно 50% расходуемой глюкозы при более чем 16-ти часах голодания и 100% при 28 часах.

Суть кроется в том, что организм всеми силами постарается сохранить мышцы и в большинстве случаев не будет большой потери мышечной массы, пока вы не голодаете более 12-16+ часов (я бы так же хотел заметить, что физическая активность может ускорить этот процесс, в следствии того, что организму требуется больше энергии).

ПОГОДИТЕ ДЕЛАТЬ ВЫВОДЫ... есть ещё кое-что.

Я бы хотел вернуться к тому, что организм будет использовать аминокислоты из крови для глюконеогенеза путём разрушения мышечной массы, и прокомментировать это.

Почему же это так важно?

Потому что когда вы употребляете белок, на протяжении многих и многих часов происходит равномерное высвобождение аминокислот. Так что если вы употребляете пищу богатую медленно усваиваемыми белками, такими как казеин или яйца, и затем голодаете в течении 12-16 часов, ваш организм будет иметь множество свободных аминокислот для превращения их в глюкозу. В таком случае саморазрушение мышц не требуется.

Голодание и "режим голодания"

Мы все слышали о "режиме голодания" и на первый взгляд он кажется логичным.

Если мы не едим долгое время, не может ли наш организм подумать, что он голодает и резко снизить скорость метаболизма? Не увеличит ли он скорость отложения жиров, для того чтоб справится с будущими голоданиями?

Не зависимо от того на сколько правдоподобно это может казаться в теории, это не так.

Научные исследования проведённые в Университете Рочестера показали, что скорость метаболизма не снижается в течении 60 часов голодания... и в итоге снижается всего на 8%. На самом деле, метаболизм ускоряется после 36-48 часов голодания.

С точки зрения эволюции это имеет смысл. Если мы не ели какое-то время, что же наш организм хочет, что бы мы сделали? Конечно же пошли и нашли еду. И как же наш организм стимулирует нас сделать это?

Это происходит путём увеличения выработки двух химических веществ: адреналина и норадреналина, которые обостряют наши сознания и заставляют нас хотеть двигаться. Они так же ускоряют метаболизм (физические упражнения, конечно, так же повышают уровень этих веществ).

Настоящее голодание для организма наступает примерно после 3 дней (72 часов) без еды, на данной отметке все первичные источники протеина уже исчерпаны и самым большим источником являются мышцы.

Как только это случается, организм понимает, что его выживание находится под угрозой, из-за того, что происходит потеря мышечного массива. Мы становимся физически слабей, наш метаболизм замедляется, мы становимся более подвержены заболеваниям и в конце концов умираем (обычно от сердечного удара).

Поэтому не беспокойтесь, ведь включение небольшого голодания в ваше расписание питания не нарушит ваш метаболизм.

Продолжение следует...

Вторая часть

Третья часть

Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net

 

do4a.net

Периодическое голодание в бодибилдинге: как и зачем?

В последнее время журналы, газеты, телевидение и интернет пестрят сообщениями о новой «чудо-диете», которая называется периодическим голоданием. Что же это такое?

Это осознанное ограничение времени приема пищи или введение в повседневную жизнь периодических коротких голоданий. Это вовсе не спорное лечебное голодание, а частично обоснованный способ наращивания мышечной массы и избавления от жира.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Классический подход к созданию красивой мускулатуры в бодибилдинге гласит, что сначала необходимо упорно набирать мышечную массу. В этот период спортсменом поглощается намного больше калорий, чем способен потратить его организм.

Это обязательно сочетается с регулярными интенсивными тренировками.

Затем наступает вторая фаза — сушка, время для избавления тела от жира при сохранении мышц. В этот период резко снижается калорийность, а катаболические процессы предотвращаются потреблением пищи небольшими порциями каждые несколько часов.

Однако, такой подход не является особенно здоровым. Сначала резкое увеличение массы заставляет сердце усиленно работать на протяжении длительного времени, затем тяжелая диета вызывает раздражительность, нагружает почки и снижает восприимчивость тканей к инсулину. Нельзя сказать, что все это идет на пользу организму.

Поэтому в качестве альтернативы была разработана система периодического голодания. На сегодняшний день наиболее используемые следующие 2 схемы:

1. 24 часа полного голодания

 

Как проводятся приемы пищи в данном случае? Непосредственно перед голоданием принимается обильный ужин. А после 24 часов без еды нужно сделать первое потребление пищи максимально легким для желудка. Достаточно салатика и кусочка вареной рыбы. Остальные дни питание может быть привычным.

Такой вид голодания довольно легко переносится организмом. Но, все-таки лучше не забывать принять BCAA аминокислоты в этот период. Большая часть потерь веса приходится именно на жировые отложения, в то время как мышцы почти полностью сохраняются.

Динамика периодического голодания предполагает, что самые значительные потери жира придутся на первые несколько недель, затем его будет уходить все меньше и в итоге наступит баланс.

Кстати, увеличение периодов голодания до двух дней в неделю не особенно улучшает результаты.

2. Ежедневное ограничение времени приема пищи

Вторая схема предполагает ежедневное голодание в течение определенного количества часов. Большинство специалистов в этой области предлагают на начальном этапе придерживаться плана 12 на 12. Когда голодный период составляет половину суток, а потреблять пищу можно в течение остальных 12 часов.

Однако, как показывает практика, самые впечатляющие результаты достигаются при продлении периода ограничения в пище до 16 часов. Автором данной методики считается Мартин Бэрхан. И если судить по его собственным результатам, а также успехам его клиентов, подход работает на все сто.

В последнем случае питание разделяется на три приема, которые должны уложиться в отведенные 8 часов. Самый обильный прием пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пиццу полудня. В большинстве своем эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть нашего населения.

Отзывы показывают, что такой способ потребления пищи действительно позволяет добиться значительных результатов. Предположительно это осуществляется за счет того, что периодическое голодание увеличивает количество гликогена в мышцах. А каждый его грамм накапливает в себе 2,5 грамма воды, так что мышцы наливаются «как на дрожжах».

Кстати, этот подход позволяет не только сбросить вес на первоначальном этапе, но и нарастить его при последующих подходах. Причем увеличение будет идти именно за счет мышечной массы.

Периодическое голодание — женский вариант

Разумеется, такая действенная диета не могла пройти мимо девушек, жаждущих сбросить пару килограмм.

Онколог Тони Хавел вместе с известным американским диетологом Мишель Харви выпустили книгу под названием «Быстрая диета». Согласно представленной там системе питания, 2 раза в неделю необходимо ограничивать питание до 2-х приемов пищи, каждый по 500-600 калорий. Дни недели выбираются произвольно и не обязаны идти друг за другом. Подход помогает без особых проблем сбросить до 3-х килограмм в месяц.

Плюсы и минусы периодического голодания:

— Невозможно быстро нарастить мышечную массу.
+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.
— Нельзя сказать, что жировые отложения уходят быстрее, чем при питании по другой системе.
+ Жир уходит «надежнее». Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.
+ Снижается уровень холестерина и сахара в крови.
+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.
+ Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.
— Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.
+ Правильное питание приветствуется, но и без него результаты будут налицо. Можно не отказывать себе в куске пирога.

Научная основа

По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. Последующий после ограничения период характеризуется усиленным ростом тканей организма и быстрым набором веса, без каких бы то ни было осложнений, в этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов.

Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

kachalka-24.ru

Голодание - работа над ошибками

Задумываетесь о голодании? Будьте готовы пожертвовать мышцами и не получить должного результата!

Арнольд Шварценеггер

Со мной часто консультируются на предмет такой темы, как периодическое голодание. Не сложно понять, почему эта диетологическая теория пользуется спросом. Если у вас слишком занятый образ жизни, намного проще ограничить себя в еде, чем переживать о потребленных на ночь калориях. Я довольно занятой человек, и когда у меня появилось желание сэкономить время и сохранить при этом свое телосложение, я решил рискнуть! Каков же был вердикт? Идея хорошая, исполнение плохое.

Голодание провоцирует потерю веса – по крайней мере, эта часть условия соблюдается. Но суть проблемы всплывает тогда, когда начинаешь разбираться, за счет какой именно массы уходит вес? Действительно ли утилизируется жир? Сохраняется ли мускулатура? В итоге я нашел ответы на все эти вопросы.

Первые изменения

На момент, когда я экспериментировал с голоданием, я тренировался один-два раза в неделю из-за ограничений по времени. Я применил метод обратной углеводной загрузки, адаптированной под мое расписание тренировок, с целью сохранить вес и силовые показатели. При весе 99 кг уровень подкожного жира находился в районе 6%. Большинство моих клиентов придерживается данного показателя круглый год.

Я просыпался, пил утренний кофе, весь день обходился без еды, и, в большинстве случаев, без ощущения голода. Примерно в 19:00 я кое-как подкреплялся. В течение первой недели мои тренировки проходили отлично, кожа становилась более упругой, и диета не доставляла дискомфорта.

Тем не менее, через шесть недель настало время прекратить эксперимент. Несмотря на то, что мое тело стало легким и «удобным», оно начало существенно видоизменяться. Окружающие замечали, что я уменьшился в размерах. Не то, чтобы я стал выглядеть плохо, но заметно меньше. Я потерял 8 кг, но не смотрелся рельефным и "посеченным". Напротив, я выглядел плоским и моя кожа потеряла упругость, став рыхлой. Пресс исчез, чувствовал я себя очень неважно, силы покидали меня с каждой последующей тренировкой. Я планомерно терял мышечную массу в течение всего периода голодания.

Внесение корректировок

Я удивлялся, почему же голодание не сохранило сухую мышечную массу, не смотря на ожидаемый выброс гормона роста, о котором так уверенно скандируют сторонники голодания?

Оставаться мускулистым и рельефным – это сродни войне между синтезом и распадом. Все дело в том, чтобы направить все силы на рост и защиту мышц от разрушения. Как выяснилось, голодание дает эффект с точностью до наоборот – выключает процессы синтеза и взвинчивает катаболизм до заоблачных высот.

Тело будет противиться большой мышечной массе, пока оно находится в состоянии голодовки.  Голодание вносит изменения в ряд регуляторов роста, большинство из которых направлено на отключение mTOR (протеинкиназа серин-треониновой специфичности, регулирующая клеточный рост и выживание – прим. перевод.).  Такой каскад сигналов на угнетение проявляется достаточно быстро, уже через 12 часов после начала голодания.

Подавление mTOR-путей предотвращает стимуляцию мышц к росту под воздействием силовым тренировок. При деактивации mTOR угнетается возможность наращивать мышечную массу, а инсулин, в свою очередь, более не предотвращает мышцы от разрушения.

Больше катаболизма

Не смотря на то, что при голодании уровень ГР возрастает, уровни ИФР-1 снижаются. Это означает, что не смотря на выброс ГР, преобладают его жиросжигающие свойства, а способность к стимуляции набора мышечной массы ничтожно мала. Такое снижение секреции ИФР-1 еще больше подавляет пути mTOR.

Это немного сбивает с толку, поскольку при практике голодания вы получаете повышенную секрецию ГР, но фактически не получаете анаболического эффекта. Активация mTOR способствует препятствию разрушительного действия кортизола. Выключение mTOR позволяет глюкокортикоидам – катаболитическим стероидам – расщеплять мышечную ткань.

Где же наука?

После нескольких недель поисков научных докладов, связанных с голоданием, я все же нашел интересное исследование, описывающее влияние схемы голодания «через день» на композицию тела человека.

Из доклада следуют два вывода:

  1. В течение длительного периода времени не замечалось каких-либо существенных изменений в степени утилизации белков, жиров и углеводов по сравнению со стандартной диетой.
  2. Голодание со временем замедляет обмен веществ.

Другие исследования, проводившиеся на пост праздника Рамадан – даже те, которые не изменяли количество калорий между контрольными группами – продемонстрировали аналогичный результат. Голодания, превышающие 14-36 часов, не несут каких-либо преимуществ, а даже наоборот!

Результаты этих исследований объясняют, что происходило со мной, и почему я не был в состоянии сохранить физическую форму и работоспособность. Если вы начинаете голодание с исходно высоким содержанием подкожного жира, оно может завуалировать потерю мышечной ткани и позволить сохранять силовые показатели на протяжении какого-то времени. Но вскоре катаболитические процессы вступают в полную силу и каждая последующая тренировка становится существенно более катаболитической.

Недостающий ингредиент

Один момент, касающийся голодания, который постоянно упускают из виду - это тот факт, что тело реагирует как на ограничения в питательных веществах, так и ограничения в углеводах. Тело спортсмена крайне чувствительно к наличию питательных веществ и энергетическому балансу. Уберите энергию (пищу), либо перенапрягите систему, и незамедлительно произойдут две вещи: анаболические процессы отключатся, а катаболитические процессы, наоборот, начнут работать.

Уберите из диеты углеводы и добавьте их прием в правильное время, и получите все преимущества диеты голодания!

Ответ

Система моих тренировок не особо поменялась, но я пересмотрел аспекты диеты «обратной углеводной загрузки» для набора массы и вернул свои кубики пресса на место благодаря такой изумительной вещи, как обычная пища.

Ваш рацион во время голодания в первую очередь должен пролонгировать эффект жиросжигания, подстегивая рост и восстановление мышечной ткани. Это не обязательно должен быть "большой" прием пищи, но питание обязано быть качественным (как вариант - протеиновый коктейль). Не голодайте дольше 12 часов. Никогда! Если ваш последний прием пищи происходит за 2 часа до сна, тогда спите 8 часов. Ваш первый прием пищи должен происходить в диапазоне от 2 до 3 часов после пробуждения. Только так вы добьетесь преимущества от рассмотренной диеты без каких-либо катаболитических эффектов оголтелого голодания.

www.steelfactor.ru

мышцы или жир, эффективен ли периодический пост для набора мышечной массы в бодибилдинге?

Исследования подтверждают, что голодание, особенно интервальное, эффективно снижает общую массу тела. Но вот за счёт чего именно происходит это снижение – мышц или жира – большинство исследований не уточняет.  Попробуем разобраться.

Что теряется: жир или мышцы?

К сожалению, практически все проведённые научные исследования, которые изучали влияние периодического голодания на организм человека, фиксировали только общее снижение массы тела. Доказательная база относительно влияния на мышечную ткань крайне скудная.

Лишь в одном исследовании в США установили, что за 3-12 месяцев периодического голодания (при обычных физических нагрузках) масса мышц может уменьшиться в среднем на 1 кг.

А вот другие труды учёных демонстрируют, что потери мышечной массы при грамотном подходе к голоданию не отмечается.

Таким образом, данный вопрос остаётся противоречивым.

Известно, что для роста и сохранения мышц нужна систематическая физическая нагрузка. Следовательно, при её отсутствии, на фоне циклического голодания будет отмечаться потеря мышечной ткани с большей вероятностью.

Можно сделать вывод, что интервальное голодание может привести к незначительной потере мышечной массы, но её уменьшение будет значительно меньше, чем у «стандартных» диет с постоянным ограничением суточной калорийности рациона.

Возможно ли набрать мышечную массу голодая?

Периодическое голодание имеет множество достоинств, однако набор мышечной массы – точно не одно из них.

Как известно, для роста мышц необходимо, чтобы калорийность рациона значительно превышала расход энергии. Также рацион должен быть богат белком.

Большинство протоколов голодания не дают возможности организму получать достаточное количество калорий для увеличения мышц. Многие протоколы, наоборот, предполагают употреблении низкокалорийных продуктов, от которых развивается быстрое чувство насыщения (свежие овощи и фрукты).

Тем не менее, можно значительно снизить риск потери существующей мышечной массы. Одно из международных исследований показывает, что сохранение мышц возможно, если периодический отказ от пищи сочетается с регулярными силовыми тренировками. Также учёные рекомендуют регулярно включать белковые продукты в рацион, их содержание должно быть равномерно распределено в течение дня.

При этом, периодическое голодание отлично подходит для «сушки» в бодибилдинге, поскольку эффективно сжигает жир. Чтобы «просушиться», можно использовать популярный протокол голодания 16/8.

Периодическое голодание не создаёт оптимальных условий для увеличения мышечной ткани. Дополнительный минус – низкое содержание белка. Следовательно, методика мало подходит для набора мышц. Но вот сохранить их вполне возможно.

Как не потерять мышцы – 4 главных правила

Существует несколько правил, соблюдение которых поможет сохранить (и, возможно, увеличить) мышцы во время циклического поста. В основном, это касается питания и физической активности.

Вот 4 наиболее значимых рекомендации.

1. Регулярно тренируйтесь

Работа мышц – это ключевой механизм увеличения их объёма. Только при регулярных физических нагрузках (по силе превышающих повседневные) будет отмечаться увеличение мышечной ткани.

Отсутствие систематических тренировок приводит к постепенной атрофии мышечной ткани за счёт их выключения из работы.

Постоянные силовые и кардио тренировки – основа для увеличения или сохранения (при сниженной калорийности рациона) мышечной ткани.

2. Худейте медленно

Австралийские эксперты установили, что высокая скорость уменьшения веса тела («агрессивные диеты») приводит к быстрому уменьшению не только жировых запасов, но и объёма мышечной ткани.

С целью сохранения мышц рекомендуется снижать массу тела не более чем на 450-900 грамм в неделю, при этом лучше придерживаться нижней границы.

Резкое похудение создаёт стрессовую ситуацию для организма, при которой кардинально изменяется обмен веществ. Подобное явление приводит к отсутствию роста мышечной ткани даже при избыточном содержании белка в рационе .

Для сохранения мышечной ткани рекомендуется худеть не более чем на 450-900 грамм в неделю. Слишком быстрое похудение чревато потерей мышц.

3. Употребляйте больше белка

Белки (преимущественно животного происхождения) – это основной строительный материал. Именно из них организм синтезирует новые компоненты мышечной ткани.

Белки также необходимы для синтеза большого количества ферментов, участвующих в синтезе новых мышечных волокон и гиперплазии имеющихся.

По данным американских учёных, повышенное потребление белка при интервальном голодании поможет сохранить мышцы во время распада жировых отложений.

Минимальная потребность белка в сутки – 1,6 грамма на килограмм массы тела.

Рацион должен быть богат белками (не менее 1,6 грамма на килограмм веса тела), так как именно они являются основным строительным материалом для мышечной ткани.

4. Рассмотрите приём добавок к пище

Существует два основных типа добавок, необходимых для увеличения объёма мышечной ткани – это белки (аминокислоты) и креатин.

Белки не только увеличивают массу мышечной ткани, но и способствуют увеличению производительности мышц.

Креатин – это особая кислота, которое в естественных условиях содержится в организме человека. Она необходима для поддержания энергетического обмена во всех клетках мышечной ткани.

Включение в рацион креатина, как утверждают ученые, увеличивает силу и объём мышц примерно на 5-10%.

Добавление белковых добавок и креатина во время интервального голодания благоприятно сказывается на объёме и силе мускулатуры. Их можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Как тренироваться во время голодания?

Исследования демонстрируют, что регулярные физические нагрузки стимулируют рост мышечной ткани, что позволяет сохранить мышцы во время уменьшения общего веса тела.

Рекомендуемая частота и длительность тренировок – 3-5 дней в неделю по 50-60 минут.

Важно, чтобы физические нагрузки были посильными, иначе возможно развитие осложнений со стороны костно-мышечного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

В качестве примера можно привести одно из американских исследований. Они установили, что занятия на велотренажёре по 25-40 минут 3 раза в неделю предотвращает потерю мышечной ткани на фоне краткосрочного голодания.

Тренировки во время поста крайне важны для поддержания мышечной ткани. Их отсутствие приводит к увеличению потери веса, так как дополнительно «уходят» и мышцы.

Заключение

  1. Таким образом, циклическое голодание может вызывать незначительную потерю мышечной массы.
  2. Важно понимать, что набор мышечной массы во время голодания практически невозможен, основная цель усилий – её сохранение.
  3. С целью сохранения мускулатуры рекомендуется подвергать организм регулярным физическим нагрузкам и увеличить содержание белка в рационе.

wikifood.online

Периодическое голодание в бодибилдинге

Здравствуйте, дорогие друзья!

Сегодня хочу поднять очень важную тему — периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ее существовании и что она так называется. Правда, у меня был опыт, когда снизив слишком количество употребляемых углеводов, я за короткий отрезок времени потерял 1 сантиметр объема своих рук. Но, если выполнять все правильно, если принимать антикатаболические препараты и меры, то мышечная масса не будет потеряна, будет потерян только жир.

Зачем же вообще необходимо периодическое голодание, ведь в мире существует огромное количество методик сушки и много диет? И что хорошего в периодическом голодании? Давайте рассмотрим более подробно все эти вопросы.

Во-первых, благодаря этой системе вы научитесь контролировать свое чувство голода, научитесь устанавливать контроль над своим аппетитом. Ведь самодисциплина это очень важно.

Во-вторых, такая система позволяет хорошо контролировать свой вес. Например, если вы нарушили диету и в один прекрасный день начали есть все подряд, на следующий день вы ничего практически не ели и в итоге вы получили поддержание одной и той же формы.

Лично я бы разделил периодическое голодание на два вида:
1. Химическое периодическое голодание, когда на фоне приема трех ампул станозолола в день, что позволяет по 48 часов в день ничего не есть, при этом не теряя вообще мышечной массы, а также силовых показателей.
2. Периодическое голодание для натуралов, где все намного строже, при этом точно рассчитывается пауза, в течении которой теряется исключительно жир, а мышечная масса остается неизменной.

Конечно многие меня спросят — зачем использовать химическое периодическое голодание, ведь это может быть вредно для здоровья. Объясню, для приобретения определенной спортивной формы атлету необходимо потратить несколько месяцев на соблюдение диеты, и тренировок. То есть, чтобы хорошо просушиться нужно серьезно поработать. Если же атлет сядет на голод, вообще ничего не будет есть, но при этом будет использовать специальные анаболические стероиды, тогда у него будет просто супер рельеф и супер соревновательная форма. Таким методом экономится много времени, физических и психологических сил.

Дело в том, что голод является психологическим фактором, организм человека устроен таким образом, что ощущение голода отправляется в мозг человека раньше, чем нужно. То есть, если обычному человеку не дать есть, то он может еще прожить длительное время.

Бодибилдеры считают, что как только появилось ощущение голода, нужно что-то съесть, в противном случае мышцам будет нанесен урон. Он заключается в запуске катаболических процессов. Хотя есть исследования, что даже через 6-8 месяцев после ощущения голода не наступают катаболические процессы в мышцах. Но при этом активно расходуются жировые отложения.

Некоторые ученые считают, что оптимальным временем для приема пищи до того момента, когда наступят катаболические процессы, является отрезок от 16 до 24 часов. Именно такой отрезок времени рекомендуют братья Твинс. При использовании анаболиков период активного голодания может быть больше.

Также хочу отметить, что при подобном режиме питания не может идти речь о наборе мышечной массы. Чтобы мышцы росли, нужно принимать много пищи, с большим количеством углеводов, белка и через равные промежутки времени. Например, принимать пищу 4 раза в сутки, а лучше 5.

Наиболее распространенным вариантом периодического голодания является следующим: вы на протяжении 16 часов ничего не едите, далее идет фаза загрузки полезными продуктами (рисом, гречкой, макаронами из твердых сортов пшеницы, говядиной, курицей, творогом, яйцами). То есть, употреблять такие продукты питания, которые относятся к натуральным. Избегайте большого потребления жирной пищи, жиры нужно принимать в небольшом количестве и только полиненасыщеные.

Основная польза от периодического голодания заключается в том, что организм приучается запасать гликоген в мышцах.

Теперь о плюсах и минусах данного голодания.

Плюс: когда вы тренируетесь на голодный желудок, а данная система предусматривает именно такой тренинг, в организме активизируются жиросжигающие процессы.

Минус: на нервную систему ложиться довольно большая нагрузка, так как к чувству голода привыкнуть невозможно, в результате чего атлет подвергается регулярному нервному напряжению. И еще одним минусом является то, что в период голода у атлета может существенно падать сексуальное влечение, появляется раздражительность и может снижаться концентрация.

biceps.com.ua

Периодическое голодание - MUSCLE INVASION — LiveJournal

Про периодическое голодание (далее ПГ) я узнал пару месяцев назад из видосов братьев Эллиот. Создателем же ПГ является Мартин Беркхан.


Меня серьезно доставал вопрос набора массы и сушки, поскольку на сушке я терял почти все что набирал (исключительно натуральным путем без стероидов).
И вот я пустился на авантюру и сел на ПГ. Хоть мой разум и отказывался верить в начале в действенность этой диеты, но минимальные приросты массы меня тоже не устраивали.
Смысл ПГ прост, вам нужно разбить день на пищевое окно (время когда мы едим) и на время голодовки, самая популярная схема это 16/8 (16 часов голодаем и 8 часов едим). Причем есть можно все что мы захотим, главное не вылетать за пределы дневной калорийности слишком сильно.
Но тем не менее у этой диеты есть свои особенности, которые следует соблюдать для максимальной эффективности:

1) Не есть с утра, начинать свое пищевое окно в 12-13 часов дня.
2) Тренироваться с утра на пустой желудок ( в начале мне показалось это безумством, но автор диеты заверил что гормон роста выделяем во время голода перекрывает весь выделяемый кортизол, а так же придает интенсивность и легкость на тренировке. На деле это оказалось действительно так, причем предтренировочник оказывает куда более эффективное воздействие на пустой желудок)
3) Не есть после тренировки 1-1,5 часа для еще большего выделения гормона роста в кровь, а следовательно и еще большего сжигания жира и еще большего последующего роста мышечной массы.
4) Пищевые окна можно варьировать по времени так же как и калорийность. 4 часа и низкая калорийность для сушки, 6-8 часов и высокая калорийность для набора массы.
5) Никакого казеина, творога и прочей хери на ночь, единственное что вам можно в период фазы голода это вода, кофе и чай.
6) Первый прием пищи по возможности должен содержать 50% углеводов всего дня, а последний прием пищи 60-100 гр белка.
7) Перед тренировкой можно только БСАА и предтренировочник.

Все эти пункты должны быть соблюдены и результат не заставит себя долго ждать.
Наверно вас это пугает, как в начале пугало и меня, потому что весь интернет пестрит херней вроде "Больше съел - больше стал" или тем что если ты чувствуешь голод то начинаешь терять мышечную массу, а так же другой поеботой чтобы заставить вас покупать еще больше спортивного питания, но на деле ПГ это самая действенная штука из всех. Вот мой результат (при том что кол-во жира в теле немного уменьшилось):
79,9 - 19 июля
83,8 - 28 июля
84,9 - 4 августа
85,5 - 10 августа
86,9 - 15 августа
87,8 - 24 августа

В скором времени выложу фотки с результатами которые и в правду удивляют меня самого. ПГ сломало мою логику и изменило координально всю систему и базу на которую опирались мои знания.

muscleinvasion.livejournal.com

Периодическое голодание - отзывы о результатах в бодибилдинге

Модное диетическое направление последних лет – периодическое голодание. Его популярность основывается на двух фактах. Первый – люди не любят считать калории постоянно, взвешивать свою еду, и учитывать все это в специальных приложениях. Они предпочитают спокойно ходить на социальные мероприятия и питаться там в обычном стиле. Второй – многим правда проще пропустить завтрак, чем обеспечивать редукцию за счет сокращения порций за ужином или обедом. Так уж сложилось по причинам образа жизни, что иногда проще голодать для создания дефицита, чем что-то там правильно есть. В спорте выделяют и другие причины популярности.

Периодическое голодание и бодибилдинг

Популярность такого явления, как периодическое голодание в бодибилдинге обусловлена научным доказательством двух фактов:

  • Кратковременный (до 36 часов) отказ от пищи способствует повышению собственного уровня соматотропного гормона, тем самым, улучшая восстановление после нагрузки, и обеспечивая, как ни странно для «классика», анаболический фон;
  • Пропущенный прием пищи, если правильно соотносить это с тренировкой, не будет способствовать катаболизму, и может даже помочь в тренировках.

Сегодня в спорте применяется так называемый протокол Мартина Беркана (Leangains):

  • 8 часов «еды» сменяются шестнадцатью отказа от нее;
  • В тренировочный день стоит есть обычно для спортсмена, то есть белки, жиры и сложные углеводы;
  • В день отдыха – преимущественно протеины и липиды, гарниры стоит сократить одним приемом, первым после голодного окна;
  • Тренируются сторонники обычно утром, заменяя тренировкой завтрак. Но есть и другие протоколы, в зависимости от образа жизни. Из спортивного питания употребляется БЦАА перед сессией, и во время нее.

Периодическое голодание в современной диетологии

5/2

Этот протокол наиболее прост, и очень популярен в среде худеющих с умеренным фитнесом (не бодибилдеров). Он предполагает два условных разгрузочных дня. Их держат на уровне 500 ккал женщины, и 600 – мужчины. По факту, в такие дни есть можно, но очень ограниченно.

Вот, например, меню для периодического голодания для девушек:

  • Завтрак: 1 яйцо или омлет из 4 белков с зеленью, яблоко.
  • Обед: обычно пропускается, именно так рекомендует делать М. Мозли, автор книги про диету. Но в быту можно съесть какую-то пищу почти без калорий (ширатаки, салат, водоросли) или выпить бульон, если сильно мучает голод.
  • Ужин: простой и диетический. Кусок тиляпии или птицы с овощами. Желательно, со спаржей для пущего мочегонного эффекта.

Мужское меню мало чем отличается, парням обычно полагается чуть большая порция на завтрак.

Как есть в обычные 5 дней без голодания? Стараться удерживаться в рамках поддерживающих калорий. Но распространена и точка зрения, что можно есть как попало, интуитивно, ориентируясь только на чувство голода.

Протокол EatStopEat

Автор этого варианта системы «периодическое голодание» Б. Пилон, собственно, участвовал в экспериментах про долгожительство и повышение СТГ, широко разрекламированных в интернете. Он вообще-то предлагает отказаться от любых меню, и просто один полный день голодать. Обычно последний прием пищи – ужин, следующий день проводят без еды, и через полные сутки снова делают ужин. Советуются только здоровые приемы пищи, вроде той же рыбы или мяса с овощами.

Протокол DoDo

Это хорошо известная всем поклонницам креш-диет схема. Первый день едим обычно, стараясь укладываться в поддерживающие калории. Второй – либо на 500 ккал по схеме выше, либо вообще пропускаем, и только ужинаем.

В практике очень часто критикуется, так как такая диета периодического голодания позволяет создать слишком много дефицита ккал, и может привести к многочисленным нарушениям гормональной и нервной системы.

Отзывы о периодическом голоданит

Отзывы о результатах периодического голодания очень неоднозначны. Можно найти тысячу и один хвалебный пост про диету. Дескать, и считать не надо, и жир держится на уровне почти нереальных для натурального спортсмена 5%. Одна ремарка – пишут такое обычно парни. У девушек все несколько сложнее.

Отзывы о периодическом голодании и его результаты достаточно широко обнародуются спортсменками кроссфита. Так уж повелось, что в этой дисциплине присутствует вечная гонка за восстановлением, которая практически никогда не бывает выигрышной для атлета женского пола. Так вот некоторые девушки честно пишут, что по сравнению с обычной 40/40/20 или даже с палео этот протокол снижает

4rama.com

Как совмещать интервальное голодание и тренировки

Интервальное голодание, его еще называют фастинг, становится все более и более популярным – и среди звезд от Алисии Викандер до Ким Кардашьян, и среди простых смертных (читайте статью «Интервальное голодание: что это такое и какая польза?»).

 

Я сама уже несколько месяцев живу по схеме 16/8. Это значит, что в течение 8 часов я могу есть, а остальные 16 – воздерживаюсь от еды, разрешены лишь вода, чай и кофе без сахара. За это время уровень инсулина в крови снижается, организм переходит в режим сжигания собственных жиров.

Плюсы фастинга ощущаешь сразу: постепенная и необратимая потеря веса, стабильный уровень сахара в крови, ускорение обмена веществ.

А также легкость в желудке, неограниченный запас энергии, ясность ума, отличное настроение… И у меня все было ровно так до тех пор, пока по объективным причинам мне не пришлось резко изменить режим дня – перенести занятия спортом на раннее утро.

 

Завтракать около полудня и ужинать не позже 20.00 стало нереально – очень трудно выдержать несколько часов после тренировки до первого приема пищи. Причиной этого было не столько чувство голода (игнорировать его, уверена, мы все уже научились), сколько неважное самочувствие – головокружение, тошнота, боль в мышцах и т.п.

Да и сами тренировки проходили тяжелее – я быстро уставала, на последние упражнения иногда буквально не хватало сил.

Мой тренер, выслушав меня, сначала снизил нагрузки, но когда и это не помогло, посоветовал срочно завязывать с голоданием (о том, чтобы забросить спорт, речи, понятно, не шло). Но отказываться от фастинга, положительные последствия которого я уже испытала и оценила, мне совсем не хотелось. Я решила разобраться, что и почему со мной происходит и как  адаптировать (если это вообще возможно) интервальное голодание к ранним тренировкам.

 

 

ДО ТРЕНИРОВКИ

Если говорить о кардио – беге, ходьбе, плавании и т.п., то отсутствие завтрака до их начала вполне приемлемо. Более того, после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена (который использовался в качестве источника энергии во время сна), и кардио натощак позволяет сжечь больше жира.

Совсем другое дело – силовые тренировки: перед ними просто необходимо обеспечить организм «топливом».

Надо обязательно поесть за 40–60 минут до начала занятия, иначе тренировка может привести к истощению мышечной массы, то есть будет в лучшем случае бесполезной, в худшем – нанесет вред. Чтобы этого не происходило, при интервальном голодании по схеме 16/8 вам придется сдвинуть «пищевое окно» на более ранние часы. Считайте сами: предположим, тренировка назначена на 8 утра, значит, позавтракать надо около 7, а поужинать – не позже 15.00. Увы, придерживаться такого режима практически нереально.

 

Особенно важно завтракать, если утром вы занимаетесь кроссфитом (сочетающим упражнения с весом, кардио и гимнастику). В этом случае завтрак играет едва ли не самую важную роль в дневном рационе, ведь кроссфит является очень энергозатратной тренировкой. Причем есть рекомендуется за 1,5–2 часа до начала занятия, то есть «пищевое окно» должно быть сдвинуто еще раньше.

 

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Понятно, что есть сразу после тренировки – как кардио, так и силовой – не стоит, ведь процесс сжигания калорий все еще продолжается. Однако этот период времени не так уж и долог – диетологи обычно советуют воздерживаться от еды в течение 40–45 минут. А некоторые специалисты, наоборот, настаивают на необходимости перекуса в первые 15–45 минут после окончания тренировки, особенно силовой.

Пока открыто так называемое метаболическое окно и идет активное восстановление тканей и синтез белка.

Какой бы из этих точек зрения ваш тренер/диетолог ни придерживался, все сходятся во мнении, что если не поесть в течение 2 часов после окончания тренировки (а именно столько и даже больше приходится ждать до первого приема пищи при интервальном голодании по схеме 16/8), то она почти теряет смысл: да, сжигается немного жира, но прироста в силе и плотности мышц не наблюдается, к тому же замедляются обменные процессы в организме.

 

 

НОВЫЙ РЕЖИМ

Если возможности перенести тренировки на более позднее время нет, значит, придется изменить схему голодания. Даже если по утрам вы только бегаете или плаваете (то есть занимаетесь исключительно кардио), 16/8 больше вам не подходит.

Согласитесь, пробежка в 8 утра, завтрак в 9.00–9.30 и ужин в 17.00–17.30 – такой режим выдержать сложно.

Так что все же лучше перейти на схему 14/10, то есть сократить количество «голодных часов» до 14 и питаться в течение остающихся 10 часов: пробежка в 8, завтрак в 9–9.30, ужин в 19.00–19.30.

 

Но даже эта щадящая схема не подходит, если вы предпочитаете силовые тренировки или сочетаете их с кардио – слишком рано надо завтракать (до тренировки) и соответственно ужинать. В этом случае стоит попробовать схему 24/0, то есть голодать в течение 24 часов один или два раза в неделю – главное, чтобы вы не голодали тогда, когда тренируетесь! Напомню, что 24/0 – это ни в коем случае не отказ от пищи в течение целого дня, а голодание с обеда одного дня до обеда следующего или с ужина до ужина – то есть едите вы каждый день, просто пропуская некоторые приемы пищи.

 

5/2 – еще одна возможная разновидность 24-часового голодания. Вы едите нормально в течение 5 дней и потребляете 500 (женщины) – 600 (мужчины) калорий в течение двух не следующих друг за другом дней на неделе. Естественно, что тренироваться в «полуголодные» дни также не следует.

 

Таким образом, при некотором планировании совмещать голодание и занятия спортом вполне возможно. Пробуйте разные схемы, прислушивайтесь к своему организму и старайтесь дать ему то, что ему необходимо – и тогда вы сполна насладитесь всеми плюсами и спортивной нагрузки, и фастинга.

 

Читайте также

Интервальное голодание: что это такое и какая польза?

 

Еще один плюс интервального голодания: оно ускоряет обмен веществ! Как это работает?

 

sportchic.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...