Хатха йога асаны с описанием


описание практики, польза и советы для новичков

Что такое хатха-йога?

Хатха йога относится к тому направлению йоги, где основной целью практики является физическое здоровье человека. Состояние полного здоровья как никогда приближает личность к высшим истинам и гармонии.

Йога хатха задействует все элементы практик:

  • асаны и виньясы;
  • бандхи — энергетические замки для взаимодействия с внутренней энергией;
  • пранаямы — дыхательные упражнения;
  • мудры — положение пальцев рук в определенных позах;
  • медитация — для успокоения и релаксации тела и ума человека.

Хатха йога это своеобразная подготовка ума и тела человека к следующей ступени духовного пути.

История направления

Для того, чтобы понять что такое хатха йога, заглянем к истокам. Бытуют легенды об истории возникновения hatha yoga, которые рассказывают о том, что Шива передал тайные учения практики своей любимой жене Парвати. Интересный факт о йоге: эти знания и найденные печати у берегов р. Инд по сей день считаются божественным даром Верховного Бога.

Нынешние историки полагают, что возникновение хатхи йоги сязано с Матсьендранатхом и учеником Горакшанатхом, который являлся учеником первого. Именно они придали практике систематичного подхода к проработке сознания и тела, а также дополнили ее тантрическими моментами.

В чем особенность хатха-йоги

«Хатха» в переводе с санскрита означает «интенсивность», «усилие», а йога – «единение», «союз», «слияние». Этот термин еще рассматривают как слово, состоящее из двух слогов — ha tha, где ha означает ум и ментальную энергетику, а слог tha — праническую энергию, сижу жизни.

Классическая хатха йога основана на выполнении асан в статике в комплексе с дыханием и высокой концентрацией внимания. Не зря yoga hatha названа в честь двух индийских названий “солнце” и “луна”. Описание хатха йоги заключается в двойственности практики. Она уравновешивает и солнечную и лунную энергию тонкого тела человека, помогает найти баланс без перегибов и перевесов в какую-либо сторону.

Для большего понимания чем отличается хатха йога от йоги в целом, так это ее безвредностью в энергетическом плане и травмоопасности. Хатха йога идеальна для начинающих и практикующих. Начав заниматься хатха йогой, вы полюбите этот стиль за простоту и эффективность. Практикуя йогу, вы станете на путь обретения равновесия и духовного роста.

Практика хатха-йоги

Основа хатха йоги в каждой тренировке заключается полной проработке тела за счет упражнений на спину, ноги, пресс и гибкости. Асаны хатха йоги не только воздействуют на мышцы тела, но и стимулируют выработку гормонов, а также массируют внутренние органы брюшной полости человека.

Как уже упоминалось, элементы практик, на которых базируется этот стиль можно разделить на пять пунктов:

  • Пранаямы — упражнения, которые заключаются в контроле над дыханием. Дыхание в йоге — один из наиболее важных элементов практики. С помощью дыхательных упражнений можно управлять движение праны в тонком теле человека. Практикуя пранаямы, человек учится эмоциональному контролю, а также получает массаж внутренних органов.
  • Асаны — базовые упражнения йоги, которые выполняются в статике со строгим соблюдением геометрии положения тела, дыхания и концентрации внимания. Дыхание в хатха йоге подчинено движению в асане — вдоху, выдоху и задержках. Важным правилом является умеренность. Хатха йога позы должны приносить расслабление и умиротворении. Не стоит перенапрягать тело и причинять себе дискомфорт. У вас должно появится приятное ощущение, а это верный признак правильной циркуляции праны по телу.
  • Медитация — особое состояние концентрации внимания, которое помогает прийти к спокойствию и релаксации. Главная задача медитации — «утихомирить» беспокойный ум, отпустить тревожные мысли и избавится от стресса (читать: медитация от стресса).
  • Шаткармы — упражнения, направленные на очищения внутренних органов. Именно с этой практики советуют начать путь йоги, если ощущается дисбаланс энергии. Интересный факт — в древние времена шаткармы являлись секретом, техники выполнялись тайно, поскольку верили в чудесные результаты.
  • Мудры — особые комбинации пальцев, которые влияют на эмоциональное и физическое состояние. Одна из самых популярных мудр, которые используют при медитации — Джняна мудра или Гьяна мудра. Это самая мощная мудра, означающая знание. Выполняется она просто — необходимо соединить большой палец с указательным, остальные пальцы выпрямить как указано на картинке:

 

Советы по хатха-йоге новичкам

Для начала стоит обратиться за помощью к инструктору, поскольку самостоятельная попытка освоить базовые положения йоги без помощи со стороны может привести к проблемам на энергетическом и физиологическом плане. Если вы в поисках ответа на вопрос с чего начать йогу дома, рекомендуем три полезных совета:

  • всегда следует начинать тренировку с разминки: суставная гимнастика для всего тела будет идеальным стартом для более сложных нагрузок;
  • подберите комплекс простых и базовых асан и постепенно переходите к более сложным;
  • следите за техникой выполнения асан, за дыханием и своими мыслями. Полностью сконцентрируйтесь на практике.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний суставов.Наиболее известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана , Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Польза хатха-йоги для здоровья

Люди в поисках себя и духовного пути выбирают в качестве практики хатха йогу за ее безопасность, совершенную технику и целостность. Польза хатха йоги в ее терапевтическом влиянии на организм человека. Физическое и ментальное воздействие энергии Солнца и Луны оказывает лечебный эффект и способна исцелять органы и восстанавливать здоровье.

  • дисциплинирует ум;
  • стабилизируется эмоциональное состояние;
  • активизируется циркуляция движения праны в тонком теле человека;
  • активизируется энергетика человека;
  • улучшается общее физическое состояние;
  • самореализация;
  • понятен смысл жизни.

Хатха йога: противопоказания

Но есть в хатха йоге противопоказания:

  • общее ухудшение состояния;
  • артриты, болезни суставов;
  • проблемы с давлением;
  • хроническая усталость организма;
  • проблемы со сном;
  • нарушения внутренних органов;
  • протрузии, грыжи, проблемы с позвоночником.

Хатха йога для похудения

Чем полезна хатха йога, так это в обретении стройного и подтянутого тела. Ведь регулярные практики, которые комплексно воздействуют на все группы мышц, могут дать положительный результат.

Йога хатха для похудения рекомендуется всем, кто желает распрощаться с лишними килограммами. В результате регулярных занятий налаживаются обменные процессы в организме, улучшается тонус кожи и мышц тела, приходит хорошее самочувствие и уверенность в себе. Ваше тело начнет нормально функционировать и лишний вес уйдет.

Что такое Хатха йога: правила, упражнения и советы для новичков

3.9 из 5 / 7 оценок

svitlav.com

Асана, как основа построения практики Хатха йоги

Санскритское слово асана (сидение, пребывание) родственно русскому «осанка». Но сам технический термин асана не очень стар: его нет в наиболее древних упанишадах (впервые упоминается в «Шветашватаре упанишаде», 2. 10). 

Поначалу асана - это «сиденье», место для сиденья или сидячая поза для созерцания. В «Йога-сутре» Патанджали не приводится ни названий, ни описаний асан. В ней, очевидно, подразумевается освоение только сидячих поз в целях сосредоточения. «Асана - это устойчивое и удобное положение».

Позже асана стала пониматься как особое положение тела в обряде или садхане, не обязательно сидячее. Поэтому позже сложилась особая разновидность йоги, хатха-йога, которая собрала опыт разных телесных приёмов и положений, сделав их главным средством совершенствования. Таких асан существует огромное множество. Тексты говорят, что Шива, покровитель йоги, знает 8 400 ООО поз, из них 84 тысячи важны, но только несколько необходимы. «Хатха-йога прадипика» описывает 15, «Гхеранда самхита» - 32, а «Шива самхита» - 84 асаны. В общем, можно заметить, что чем более поздним временем датируется текст хатха-йоги, тем больше асан он описывает.

Тем не менее, в индийской йоге асаны - подсобное средство для созерцания или вид подвижничества для полного подчинения тела, при котором асана удерживается не секунды, а часы и дни, а иногда и годы. Но склонное к объективному восприятию и прагматизму западное мышление увидело в асанах разновидность физической культуры и выделило, в основном, их оздоровительные возможности. Поэтому занятие асанами стало главным содержанием йоги на Западе.

Кто овладел асанами, тем победил три мира. «Тришикхибрахмана упанишада», 52

Поз - множество, столько же, сколько видов живых существ, их сходство-различие понимает только Великий Владыка. Совершенная (сиддхасана), Бодрая (бхадрасана), также Лотосная (падмасана) и Львиная (симхасана) - говорят, четыре важнейших. «Дхьянабинду упанишада», 42-43

Существует множество асан, как и видов живых существ, И объяснённых Шивой - 8 400 000. Среди них важны 84. Среди этих последних 32 благоприятны в мире смертных. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира и Дханурасана. Также Мрита, Гупта, Матсья и Матсьендра, Горакша, Пашчимоттана, Утката и Самката. Также Майюра, Кукутта, Курма, Уттанакурмака Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша. Шалабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана. Поистине, эти 32 асаны даруют успех в мире смертных. «Гхеранда самхита», 2. 1-6

Асана, которая есть сидячее положение, является действительным началом собственно йоги. Здесь мы входим в истинные, действительные её владения, поскольку человек - во многом тело, и эта идея оставляет его последней. Кто-то может избавиться от своей связи с человеческим обществом, но не может избавиться от идеи, что он - тело. Кто-то может убежать от шума и суеты общественной жизни на вершины гор, или в пустыни, или в пещеру, однако никак не может ощутить, что он не тело. Это самое тяжкое, что возложено на нас, и поэтому собственно занятия йогой всерьез начинаются со ступени Асана. 

Свами Кришнананда

Тренировка постоянного сидения в одном положении

Поскольку о выполнении асан имеется огромная литература, мне представляется важным привести здесь выдержку из лекций Свами Кришнананды, в которой утверждается, что смысл асаны - умение сидеть неподвижно для сосредоточения. Приведенный ниже текст - фрагмент книги «Swami Krishnanada. Yoga as universal science (Ahmedabad, 1983). В ней йога Патанджали рассматривается с точки зрения веданты.

Тело не может пребывать в одном особом положении долгое время. По той же причине тело также долгое время не может сидеть в одном положении. Как ум, рассеивающийся из-за собственных желаний, не может сосредоточиться на какой-то отдельной вещи продолжительное время, так и тело не может сидеть в одном положении. Поэтому оно дезертирует, оно зудит, оно беспокойно. Это волнение тела причиняется волнением токов (пран), а оно, в свою очередь, - волнением ума. Тело, ум и токи так внутренне соотносятся и воздействуют друг на друга, что если что-то происходит с одним, это ощущается другими. Хотя телесных упражнений, известных как асаны йоги, огромное множество, система Патанджали нацеливает на одно особое упражнение, или асану йоги, для особой цели.

Ввиду того, что цель асан есть Высшее царство йоги, а не собственно асана (ибо асана - не конец, а лишь средство для высшей цели), много видов телесных упражнений не рекомендуется. Однако они могут допускаться, молчаливо приниматься и дозволяться некоторое время, чтобы тело могло в конце концов привыкнуть к продолжительному сидению в одном положении. Нет никаких возражений к выполнению множества асан: это вполне верно. Однако продолжать делать их бесконечно на протяжении всей жизни - не цель. Цель же - приучить тело до такой степени, чтобы оно могло сидеть в одном лишь положении.

Асана - помощник сосредоточения

Нам нужно вычитывать смысл между строк. Так как мы должны держать в уме конечную цель Йоги во всём, что мы делаем в этом мире, ту же цель нам нужно удерживать в уме и при выполнении какой-то позы. Цель - сосредоточение ума. Следовательно, всякое сидячее положение, которое поможет в сосредоточении ума, должно рассматриваться как благоприятное и удобное.

В свете цели йоги удобное положение допускается именно для выполнения сосредоточения, а не просто для обычного телесного удобства. Поэтому мы и говорим, что нам нужно быть осторожными в выборе этого телесного сидячего положения, поскольку тело связано с мышцами, мышцы с нервами и нервы - с умом. Поэтому же, какое бы мы не выбрали для себя положение, оно должно иметь отношение к цели ума - созерцанию. Любой вид неудобного положения тела, такого как наклонное, будет также воздействовать на нервы и мышцы и, следовательно, косвенно на ум. Йога в конечном счёте - это слаженность и уравновешивание сил, и всякая искривлённость тела: сгибание или наклон назад или в сторону - не послужит осуществлению слаженности нервной системы, ведя поток праны вкривь. Если мы наклоняемся, согнуты или горбим спину, появится и склонность для препятствий пранам в нервной системе, что мы и ощутим в итоге как некоторое неудобство. Поэтому обычно говорится, что следует сидеть прямо - с головой, шеей и спиной на одной прямой.

Отсутствие усилия в выполнении асаны

Это предписанное прямолинейное положение тела, опять же, не должно приносить какое-то чувство неудобства, поскольку ясно говорится, что положение тела должно быть только удобным. Не должно быть ощущения, что при сидении возникает какое-то усилие. При выполнении асан усилия должны отсутствовать. Prayatna saithilya - это очень важное выражение, или понятие, используемое Патанджали в этой связи. Отсутствие усилий должно быть асаной. Её не следует делать с усилием, так как тогда она не служит цели. Обучающиеся йоге не должны напрягать нервы и напряжённо ощущать, как они сидят.

Цель созерцательного положения - как можно больше отделаться от сознания тела, а не увеличивать телесное сознание. Задача - не застаиваться на идее тела, а быть свободным от идеи тела, чтобы уравновешивание тела ослабило, в какой-то мере, связь ума и пран в теле. Общепринято знание, что всякий раз, когда мы уравновешены или телесно, или нервно, или мысленно, мы меньше сознаём тело. Когда существует равновесие мысли, мы вообще не думаем, что у нас есть тело; особенно же когда мы совершенно здоровы. Дети не знают даже, что имеют тело. Они играют, бегают живо туда-сюда, как будто они - лёгкие души, нежели тяжёлые тела. Мы начинаем слишком сознавать свои тела, когда мы больны и когда имеется что-то неладное где-то в нашем устройстве. Если всё совершенно прекрасно, и мы совершенно здоровы, мы можем даже не отдавать себе отчёта, что мы существуем телесно. Мысль, что у нас есть тело, должна постепенно удаляться введением системы уравновешенности. Начинается это с асаны.

Таким образом, хотя и говорится, что должно быть сидячее положение с прямой спиной, это не значит, что нам следует сознавать, что спина прямая. С прямой спиной обычно мы никогда не сидим. Мы сгибаемся или наклоняемся. Теперь, когда мы сказали, что следует сидеть с прямой спиной, и мы стараемся сидеть прямо, мы начинаем непроизвольно сознавать наше усилие сидеть прямо.

Вначале этого сознавания нельзя избежать. Однако есть способ, чтобы мы могли постепенно освободиться от этого сознания нашего пребывания в позе. Можно прислониться к перпендикулярной от пола стене. Вначале это можно делать, и никаких возражений здесь нет. Если вы прислонитесь к стене, вам нет необходимости думать, как сидеть, - нет никакого сознательного усилия, чтобы сидеть прямо. Так можно продолжать достаточно долго, пока вы не станете способны сидеть самостоятельно, без поддержки стены. Удивительно, что, лишь сидя без усилия в удобном положении, мы ощущаем внутреннее удовлетворение. Это удовлетворение, это счастье приходит только из-за уравновешенности. Уравновешенность, о которой мы говорим, имеет некоторое отношение к гуне саттве. Внутренняя радость возникает за счёт взаимного воздействия равновесия, передаваемого от тела нервной системе и в итоге - уму. Ум на миг ощущает счастье. Обычно, когда мы садимся для йоги, указывается, что мы можем выбрать одну, или две, или три, или четыре обычно предписываемых поз Йоги, или созерцательных положений, известных как падмасана, сиддхасана, сукхасана и т.д. Опять же, следует помнить, что положение должно быть ненапряжённым. Это не значит, что мы должны насиловать себя, сидя в падмасане с болью в суставах и коленях. Для нас возможны и другие асаны, которые могут быть более удобны. Всегда следует держать в уме, что мы не собираемся упражняться в йоге ради асан, но собираемся упражняться в асанах ради йоги.

Падмасана, сиддхасана, сукхасана и свастикасана - обычно в системе йоги эти четыре вида сидячих положений предлагаются вместе с обозначенным выше предписанием: спина, шея и голова должны быть прямыми. Также у упражняющегося не должно быть каких-либо трудностей в поддержании уравновешенности. Постепенно необходимое для сидения усилие должно быть ослаблено. Вначале некоторое усилие необходимо. Мы знаем это очень хорошо. В самом начале мы не можем быть ненапряжёнными, но позже должны стать такими. Когда акробат взбирается на проволоку в цирке, необходимы определённые усилия, чтобы привести себя в состояние равновесия. Однако при навыке это уже не требует усилий. Так же, когда кто-то садится на велосипед, необходимо некоторое усилие, чтобы привести себя в равновесие, а впоследствии усилия уже не требуется: велосипед будто бы везёт ездока сам. Prayatna saithilyana - это отсутствие усилия при выполнении асаны. Не должно быть ни малейшего усилия. Выполнение должно быть непроизвольным, естественным. Не должно быть никакой боли. Не следует резко менять положение или вставать. Этого не следует делать ни в коем случае. По крайней мере, следует сидеть час, но кто-то может начать с меньшей длительности, скажем, полчаса или пятнадцать минут.

Телесное удержание в практике асан

Даже простое сидение без какой-либо мысли в течение дней или даже месяцев принесёт великую пользу. В самом начале некоторым людям будет трудно сосредоточиться даже на воспевании имени [Бога]. Ум вначале не будет соглашаться с каким-то видом сосредоточения. Поэтому пусть не будет никакого думанья. Пусть ум думает, что ему нравится. Пусть он блуждает по сотне направлений. Обучающийся йоге не должен суетиться - пусть он будет сидящим... Всего лишь сидящим.

Это само по себе великое достижение. Одно лишь сидение - и то великое дело. Трудно сидеть так долгое время. Не следует представлять, что сидение два или три часа - простая вещь. Это достижение само по себе. И поэтому человек может ощутить законное удовлетворение, если способен просидеть, по меньшей мере, час, не меняя положения. Затем, постепенно, подобно хорошему другу, беседующему с другом, он может говорить со своим умом, чувственными органами и пранами о цели, ради которой он сидит.

Хари Ом, Тат Сат!

Салов Андрей

www.oum.ru

асаны для начинающих в домашних условиях

Практика йоги сегодня популярна не только на своей родине, в Индии, но и в России много поклонников этого направления. По всему миру представлено огромное количество школ и видов йоги, но все, кто уже добился каких-либо серьезных результатов в этой практике, скажут – мы начинали с хатха-йоги. Действительно, хатха-йога – это еще не собственно йога, а введение в практику и для тех, кто выбрал для себя жизнь в соответствии с йогическими принципами, хатха-йога – это важная ступень в постижении искусства йоги.

Содержание статьи

Хатха-йога: с чего начинать

Прежде чем перейти непосредственно к самой практике, необходимо хотя бы кратко ознакомиться с теорией хатха-йоги и ее основными принципами. Хатха-йога рассматривает человека, как особую энергетическую структуру, представленную 13 основными каналами, которые наполняют совершенно разные виды энергии.

Отсюда цель данного вида йоги – управление своей энергией и соответственно – качественное улучшение жизни. Основные составляющие классической хатха-йоги:

  • асана – особое положение тела;
  • пранаяма – комплекс дыхательных упражнений;
  • практика медитации.

Для начинающего практика йоги очень важно понять, что йога – не просто система физических упражнений, хатха-йога – это такое соединение физического и духовного, позволяющее качественно изменить и физическое, и психическое здоровье, и жизнь в целом.

Тщательно изучив описание хатха-йоги в теории, не спешите перейти к практике, лучше подробнее ознакомиться с противопоказаниями для занятий, рекомендациями по режиму дня и питанию. И только затем можно перейти к следующей ступени подготовки – выборе правильного места для йоги в собственной квартире, если занятия в студии по какой-то из причин вам не подходят.

Для тех, кто решил впервые освоить технику йоги, важно понимать всю опасность практики, в том случае, если по незнанию, тело будет неправильно подготовлено к асанам, либо будут не учтены показания по здоровью. По этой причине, первые несколько занятий рекомендуется пройти с инструктором, который подберет индивидуальную программу йоги.

История направления

Первое упоминание о йоге относится ко II веку до н.э., речь идет о тексте «Йога-сутры» одного практика-йогина – Патанджали. Следует отметить, что и доныне текст данного произведения является главным текстом в йоге.

В XIV – XVI веках появились и другие тексты, раскрывающие суть хатха-йоги, среди прочих классическим текстом считается труд Свами Сватмарамы «Хатха-йога-прадипика». Тем не менее, основополагающее влияние именно на хатха-йогу оказал Шри Кришнамачарья – известный индийский мудрец уже XX века. Именно в хатха-йоге впервые среди других асан появляются силовые, не ориентированные на медитацию. Соответственно хатха-йога – наиболее простой вид йоги, не следующий духовным принципам, но ориентированный при этом в основном на физическое тело. К большому сожалению, в современном мире, под совершенно любым видом йоги чаще подразумевают именно хатха-йогу, таким образом исключая довольно большой блок духовного и личностного развития, связанный с пребыванием в практике и считая за ценность только лишь эффект для состояния мышц и тела.

Хатха-йога асаны

Говоря о асанах, встречающихся на занятиях хатха-йогой, первостепенно стоит заметить, что их подбор во многом зависит выбора инструктора, составившего комплекс. Вообще не существует устоявшегося понятия «асаны хатха-йоги», но, тем не менее, есть деление на уровни – начальный и продвинутный.

Хатха-йога для женщин

Кроме того, можно выделить наиболее часто встречающиеся асаны на занятиях хатха-йогой. Традиционно занятие начинается с наиболее простых асан и завершается более сложными, когда тело уже разогрето и готово к более глубокой проработке. Итак, к основным асанам хатха-йоги можно отнести:

  • «Тадасана» или «Поза горы». Для ее выполнения следует встать прямо, опустить руки вдоль тела. Живот и ягодицы должны быть подтянуты, спина выпрямлена, макушка головы тянется вверх.
  • «Урдхва хастасана» — на вдохе следует поднять руки вверх, соединив ладони вместе. Не меняя положения необходимо тянуться выше и выше, вытягивая позвоночник. Выдыхая руки приходит в исходное положение.
  • «Уттанасана» — на выдохе следует совершить наклон вперед, пытаясь дотянуться ладонями до носочков. При этом следует держать ноги прямыми и следить за тем, чтобы в спине не возникало излишнего напряжения.
  • «Маласана» — выдохнув, совершается неполный присед, ладони при этом следует держать впереди себя сомкнутными, как в предыдущей асане. Параллельно со всем выполняется глубокое дыхание животом.
  • «Ашвасанчаласана» — сделав выдох, следует принять упор лежа, и опираясь на ладони войти в «Планку». На вдохе согнуть одну ногу, выставить ее перед собой, голова при этом тянется к верху. После небольшого цикла дыхания следует выполнить асану с другой ноги.

Асаны для начинающих

  • «Чатуранга дандасана» представляет собой ту же «планку» с постепенными переходами на уровень выше и ниже, как при отжимании, но только в медленном ритме.
  • «Ардха мукха падмасана» — сидя на ягодицах на выпрямленной спине следует уложить ноги впереди себя, затем, при помощи рук, подтянуть правую ногу как можно ближе к себе и уложить ее на бедро другой ноги, стараясь при этом, чтобы согнутая нога была как можно ближе к полу. Выполнив упражнение с одной ноги, следует повторить его с другой.
  • «Пашчимоттанасана» — сидя на полу, ноги в позе «бабочки» на выдохе руки поднимаются вверх, а на вдохе опускаются вниз, при этом следует стремиться к тому, чтобы лоб касался коленей, и спина оставалась выпрямленной.
  • «Ардха матсиендрасана» — оставаясь в положении сидя, сгибаем правую ногу в колене и располагаем рядом с собой. Левая нога должна быть поставлена за колено правой, а туловище должно выполнить скрутку в области пояса. Также следует поставить левую руку за спину, параллельно ноге, а голову развернуть назад. Асана выполняется сначала с одной, затем с другой ноги.
  • «Ананда баласана» — лежа на спине нужно прижать бедра к животу, согнув колени и обхватив руками стопы. Находясь в таком положении следует избавиться от возникшего напряжения и зажимов, выполнить несколько циклов дыхания, а затем, расправив руки и ноги, лечь на пол, переходя в «Шавасану».

Хатха-йога типы асан

Асаны хатха-йоги делятся по следующему принципу:

  • по типу исполнения;
  • по типу воздействия;
  • по назначению.

В зависимости от типа исполнения выделяют следующие разновидности асан:

  • асаны, ориентированные на равновесие или баланс;
  • асаны с позиции лежа;
  • асаны с позиции сидя;
  • асаны на скручивание;
  • перевернутые асаны;
  • асаны с наклонами.

По воздействию на тело человека асаны подразделяют на:

  • скрутка;
  • растяжка;
  • силовые;
  • комбинированные.

В зависимости от назначения выделяют:

  • асаны медитативного воздействия, которые относятся главным образом к высшей ступени йоги;
  • асаны терапевтического воздействия, которые оказывают на организм благотворное влияние.

Хатха-йога для начинающих самые первые позы

Классическая хатха-йога – это 11 сбалансированных асан укрепляющих тело и 4 асаны, направленные на медитацию. Однако, сегодня существует множество авторских комплексов хатха-йоги, сочетающих самое разнообразное количество асан в абсолютно разной последовательности. Для тех, кто только начинает заниматься йогой, наиболее оптимальный вариант занятий может быть представлен следующими асанами:

  • «Врикшасана» («Дерево») – из позиции стоя (ноги чуть расставлены, руки располагаются вдоль тела, спина ровная) необходимо согнуть правую ногу и, обхватив ее руками, прижать к животу. Через несколько циклов дыхания поменять ногу.
  • «Вирабхадрасана» («Поза воина») – стоя необходимо расставить ноги как можно шире, так, чтобы левая нога оказалась под углом в 45 градусов, а правая нога была чуть присогнута. Руки следует поднять над собой, соединив ладони, выполняя несколько циклов дыхания, на вдохе следует тянуться, на выдохе – расслаблять тело.
  • «Какасана» («Поза вороны») – из положения сидя, необходимо тянуть пяточки к ягодицам, при этом нужно отвести руки за спину и сделать так, чтобы они служили опорой. Пятки не должны отрываться от пола, но живот должен обязательно коснуться бедер.
  • «Пашчимоттанасана» — из положения сидя (ноги вытянуты перед собой) на вдохе руки идут вверх, на выдохе – опускаются к ступням.
  • «Пурвоттанасана» — из положения сидя (ноги под углом в 90 градусов, руки отведены за спину и упираются в пол) на вдохе таз поднимаем вверх, на выдохе — опускаем вниз.

Эти асаны можно сочетать с приведенными выше, главное, к чему следует стремиться – избегать переутомления и не выполнять асаны через силу. Первое время лучше отводить для практики хатха-йоги 20-30 минут, постепенно увеличивая занятия до 1-2 часов.

Хатха-йога упражнения

Практиковать хатха-йогу очень важно регулярно, в этом случае тело будет уже подготовлено к занятиями, а у мышц будет необходимы тонус, что позволит продвигаться в йоге все дальше и дальше. К тому же, если первые занятия многим даются довольно сложно и совсем не приносят радости, то с каждым разом практиковать йогу становится все приятнее.

Абсолютно все упражнения комплекса хатха-йоги выполняются при допустимом для каждого комфорте, это означает, что не стоит делать чрезмерные усилия над собой и причинять себе боль, лучше пока остановиться на достигнутом. Дело в том, что один из наиболее важных принципов выполнения упражнений – находиться в асане должно быть приятно, это также говорит и о том, насколько правильно выполнена та или иная поза.

Еще один не менее важный принцип – компенсация одного движения другим. Это означает, что за любым наклоном следует прогиб, а за напряжением идет расслабление, за вдохом – выдох. Соблюдение данного принципа обеспечит безопасность практики хатха-йоги.

В чем особенность хатха-йоги

Очень важный смысл хатха-йоги кроется уже в переводе ее названия с санскрита.  Так «хатха» означает «усилие», а «йога» — «слияние, единение». Отсюда – особенность данного вида йоги в том, что практикуя можно соединить в себе женскую («ха») и мужскую энергию («тха») и этим обеспечить себе гармоничное существование. Кроме того, хатха-йоги помогает постичь именно духовный аспект личности, по этой причине практика важна не только тем, кто мечтает о красивом теле, но и тем, для кого важно постижение духовности по мере своего развития.

Очень важно понимать, что занятие хаха-йогой, благодаря асанам, входящим в ее комплекс, стимулируют гормональные железы и отвечают за глубокий массаж внутренних органов, что хорошо сказывается на эмоциональной составляющей личности человека. И, конечно, счастливый, физически здоровый человек, способен на большее личностное развитие.

Традиционная хатха-йога в древнейшем хатха-йога прадипика

Как уже говорилось, один из основополагающих трудов по хатха-йоге – «Прадипика» Сватмарамы. С санскрита «прадипика» означает «прояснение», т.е. в данной рукописи речь идет о подробном разъяснении хатха-йоги. Другое значение данного слова – «самоосвящающий», в данном случае этот эпитет можно отнести к практике хатха-йоги.

Стоит заметить, что книга Сватмарамы популярна и в наше время, более того – те, кто практикуют йогу уже достаточно давно, либо преподают ее, считают «Хатху-йогу прадипику» своей настольной книгой. Откуда такая популярность и потребность в книге, предположительно датируемой XV веком? Скорее всего, дело в том, что в тексте идет речь о той стороне йоги, которая в современном мире, намеренно ли, либо ненароком, игнорируется, а именно – о ее ментальной и духовной составляющей, ведь для индусов хатха-йога – путь просветления и обретения осознанности.

Древнейшая Хатха-йога

Также данный труд напоминает современному человеку о том, что управлять своим умом только на первый взгляд просто, на самом деле, из-за обилия лишней информации современного мира, поглощаемой нашим сознанием, сегодня человеку обуздать свой ум практически невозможно, однако это не означает, что не стоит к этому стремиться. Практика хатха-йоги постепенно от ступени к ступени способна вернуть человеку самого себя и открыть в нем тот океан мудрости, который сокрыт в каждом из нас.

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги

Ражда-йога и хатха-йога связаны между собой, прежде всего тем, что являются в определенном смысле уровнями в продвижении к осознанности и освобождению своего ума. Конечно, раджа-йога, известная на своей родине, как «царская йога» и базирующаяся в индуизме на йога-сутрах – коротких высказываниях, как правило, метафорического характера. Хатха-йога – это немного опрощенная версия раджа-йоги, к тому же, термин «ражда-йога», введенный в употребление в XIV веке, давно признан устаревшим и вышел из употребления. Это связано, в первую очередь с тем, что когда-то практика йоги была доступна лишь высшим классам индийского населения, а сегодня эти знания открыты едва ли не каждому.

Зачем заниматься хатха-йогой

Тому, кто еще только собирается заняться практикой хатха-йоги или тому, что раздумывает – стоит ли вводить данную практику в свою жизнь, покажутся интересными причины, по которым определенно стоит обратить внимание на йогу:

  • Хатха-йога повышает выносливость и гибкость.
  • Улучшает здоровье человека в целом (укрепляет позвоночник, нормализует сердечно-сосудистую систему, помогает очистить организм от шлаков и токсинов).
  • Помогает избавиться от лишнего веса.

Начинаем заниматься Хатха-йогой

К тому же, в занятиях хатха-йогой существует индивидуальный подход, благодаря которому, можно составить собственную программу для занятий и практиковать дома, без инструктора.

Отличие хатха-йоги от гимнастики и других систем здорового образа жизни

Сегодня на занятиях фитнесом многие инструкторы включают в программы некоторые элементы йоги. Но такая практика не является йогой в полном смысле слова. Как правило, фитнес и любая гимнастика не имеет своей философской наполненности и ориентирована лишь на тело. Разумеется, сейчас существуют адаптированные школы йоги, которые отрицают всю ту ее часть, которая связана с медитацией, работой чакр и пранаямой. Но такой подход превращает йогу в зарядку и не ведет к настоящей цели традиционной хатха-йоги – гармонии ума, духа и тела.

Польза

Польза йоги для многих очевидна, именно этим объясняется интерес к этой древней практике. Благодаря занятиям йогой можно:

  • улучшить работу внутренних органов;
  • избавиться от проблем опорно-двигательной системы;
  • уменьшает боли у женщин при менструации;
  • улучшить свое психическое здоровье и приобрести оптимистичный взгляд на мир;
  • снимает усталость и омолаживает организм;
  • ускоряет обмен веществ;
  • раскрыть свой творческий потенциал и полностью изменить свою жизнь.

Вред и противопоказания

Как у любой тренировки тела, занятия йогой не совсем безопасны, особенно в том случае, если игнорировать базовые принципы занятий:

  • неправильное соотношение нагрузки и уровня подготовки практикующего;
  • неверное выполнение асан;
  • проведение занятий в плохо проветриваемом помещении;
  • недостаточная компетентность инструктора;
  • переполненный зал на занятиях в студии, вследствие чего инструктор не успевает проверить работу каждого посетителя;
  • выполнение асан второпях, не разогрев предварительно тело;
  • нерегулярное посещение занятий;
  • неправильно выполняется дыхательный цикл между и во время асан;
  • если имеются противопоказания по здоровью.

При некоторых заболеваниях занятия хатха-йогой могут быть строго противопоказаны, либо для их посещения понадобится консультация у доктора. К примеру, ни в коем случае нельзя практиковать йогу, если на данный момент происходит обострение хронических, либо имеющихся серьезных заболеваний, таких, как рак в любой стадии, проблемы с головным мозгом, реабилитация после инфаркта и инсульта, грыжа, а также психические расстройства.

Опасно начинать практиковать йогу беременным, однако, в том случае, если будущая мама уже занималась хатха-йогой, то необходимо будет просто подобрать специальную (безопасную) программу для занятий.

Эффективность для похудения

О похудении при занятиях хатха-йогой, наверное, слышали уже многие, правда не все понимают, что если необходимо добиться быстрого результата, то в этом случае йога не помощник. Действительно, похудеть, практикуя йогу можно, но лишь спустя некоторое время (минимум полгода), когда мышцы войдут в тонус и внутренние органы, в результате их глубокого массажа, начнут слаженно работать, ускоряя при этом обмен веществ.

Во многом также избавление от лишних килограммов зависит и от правильного подбора асан, которые должны быть ориентированы на проблемные участки тела. Однако, чтобы самостоятельно составить комплекс йоги для похудения одного знания асан недостаточно, понадобятся также некоторые анатомические знания.

Практика хатха-йоги

Хатха-йога основывается на практике асан, пранаяме и медитации. Именно такое сочетание техник дает возможность прорабатывать в хатха-йоге различные аспекты человеческой жизни: его физическое и психическое здоровье, творчество и самосовершенствование, духовное развитие. Смысл хатха-йоги в том, чтобы медленно раскачать и проработать тело от низа к верху, постоянно уделяя внимание позвоночнику, как важному проводнику энергии.

Практика Хатха-йоги

Пранаямы. Сначала дыхание

Пранаяма – это дыхательная практика, основанная на продлении вдоха, задержке дыхания и выдохе. Практикующие йогу отводят довольно много внимания именно дыханию, потому, что во-первых, при насыщении кислородом запускаются важные процессы в организме, а также происходит вентиляция легких. А во-вторых, правильное выполнение асан основано на соотношении наклонов, прогибов и вдохов и выдохов.

Пранаямы

Техника пранаямы довольно проста. Устроившись удобнее в положении сидя, необходимо большим и указательным пальцем прикрыть ноздри, а затем открыв правую произвести вдох, затем закрыть ее, задержать дыхание и выдохнуть через левую ноздрю. Таких дыхательных циклов может быть несколько.

Асаны. Отличие от упражнений

В русской практике йоги часто асаны для простоты называют упражнениями, но эти два понятия не равноценны, т.к. асана подразумевает некое устойчивое положение тела, позу, в которой необходимо находиться некоторое время, выполняя при этом дыхательные циклы. Упражнение же это повторное выполнение каких-либо действий, как правило, упражнения не связаны с средоточением на каких-либо областях своего тела и проработке определенных энергетических центров, что в свою очередь можно сказать об асанах.

Медитация или релаксация

Для практики хатха-йоги важно разделить также понятия медитации и релаксации. Релаксация связана главным образом с расслаблением и отдыхом. Медитация же – это скорее работа с сознанием и тренировка в какой-то степени ума, попытка остановить внутренний монолог и получить доступ к важным для улучшения качества жизни центрам личности.

Шаткармы — очищение

Шаткармы – это древнеиндийские, йогические практики глубокого очищения организма. В целом таких практик насчитывается более 20, но наиболее известные из них – это промывание носа и глубокое очищение ротовой полости с чисткой корня языка. Для чего нужны шаткармы? В теории йоги считается, что все то, что засоряет наш организм, является причиной болезней и уменьшает способности к йоге, поэтому очищая нос или кишечник, практикующий улучшает свое продвижение в йоге.

Шаткарма — очистительная практика

Мармы. Что это такое

Марма-терапия относится к аюрведическим знаниям, это практика массажа по точкам, расположенным в определенных местах тела человека. Считается, что все эти точки связаны с нашими внутренними органами, и, воздействуя на них, можно существенно улучшить состояние организма.

Мармы частично применяются и в йоге. Имеется в виду небольшая разминка, своего рода «включение» в работу всего организма, стимулируя некоторые точки на теле, которые потом дополнительно будут проработаны в асанах.

Мармы

Что такое мудры

Мудры – это своеобразные жесты, меняющие сознание человека. Они также связаны с энергией, как и асаны, поэтому часто, на продвинутом уровне йоги, инструктор в некоторых асанах может попросить сделать определенный жест руками. Для того, кто не погружен в философию йоги, это скорее внешняя картинка, не имеющая значения, но для человека понимающего это дополнительное помощь организму и усиление работы тела в асане.

Одна из самых популярных мудр в йоге – «намасте» (сомкнутые в виде закрытого цветка лотоса ладони), означающая « я приветствую в тебе Бога».

Мудры

Особенности правильного питания

Одно из заблуждений относительно питания практикующих йогу состоит в том, что йогическое питание только вегетарианское. Это не совсем так. Действительно, тяжелая пища животного происхождения требует большего по времени переваривания, а, следовательно, этот процесс энергозатратен. Кроме того, такое питание загрязняет наш организм токсинами и шлаками, чрезмерное количество которых провоцирует некоторые заболевания.

Йога помогает избавиться от зашлакованности организма, но при неправильном, несбалансированном питании, не имеет смысла практиковать йогу, потому как все усилия тела и организма будут потрачены только лишь на то, чтобы очистить организм, исключая возможность развития и выхода на продвинутый уровень практики. Поэтому не стоит отказываться от привычной пищи, следует просто подойти к своему питанию разумно.

Хатха-йога в фитнесе

Сегодня фитнес индустрия охотно пользуется возможностями йоги. Так часто в комплексы занятий включают асаны на растяжку, скрутки и силовые асаны, позволяющие в короткие сроки привести тело в порядок. Однако, фитнес-центры не преследуют йогическую цель и часто многие асаны превращаются в упражнения, которые к тому же не дублируются дыхательной практикой.

Фитнес и Хатха-йога

Стоит ли заниматься детям

В семьях, где родители практикуют йогу, дети часто тоже начинают интересоваться данной практикой. Кто-то считает, что это крайне опасно для детей и такие занятия стоит запретить, но положительное влияние на детский организм йоги доказано учеными и медиками. Конечно, дети не в силах понять глубокой философии йоги, но занятия йогой с малых лет создадут хорошую основу для гармоничного развития ребенка.

yoga24.info

Комплекс из базовых асан йоги. Асаны йоги. Комплекс Йоги

На чтение 15 мин. Опубликовано

Комплекс представляет серию базовых асан йоги, который поможет вам оставаться здоровым и энергичным в течение всего дня. 

Будьте осторожны при выполнении перевернутых поз. Позу 13 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых парах выполняйте её только под присмотром преподавателя. 
Позы 17 и 18 не выполняйте если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, если у вас головная боль, мигрень, менструация. Это касается и позы 13.
Замените другими более простыми перевернутыми асанами. Например Випарита Карани (см. в ленте) и Сету Бандха Сарвангасана.

1. Тадасана (поза горы).

  • Встаньте на центр ковра. 
  • Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены.
  • Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
  • Слегка втяните живот и направьте копчик под себя.
  • Вытяните позвоночник вверх.
  • Плечи отведите назад и вниз.
  • Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол.
  • Вытяните шею вверх, не напрягайте ее.
  • Смотрите прямо вперед.
  • Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2. Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками).

  • С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
  • Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки.
  • Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
  • Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
  • Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею.
  • Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника).

  • Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
  • Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  • Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
  • Заверните правую ногу немного внутрь, а левую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
  • Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что правая нога полностью выпрямлена. 
    Держите таз направленным вперед.
  • С выдохом наклоните корпус влево, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока.
  • Левую руку опустите на левую лодыжку (или на кирпич), а правую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и левой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на левой ладони, прижимайте левую пятку в пол.
  • Втягивайте копчик, направляя ягодицы к правой пятке.
  • На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок.
  • Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
  • Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
  • На вдохе за сильной правой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

4. Вирабхадрасана 2 (поза воина 2).

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
  • Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  • Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
  • Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене.
  • Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу.
  • Поверните голову направо.
  • Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев.
  • Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх.
  • Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра.
  • Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

5. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла).

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
  • Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  • Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  • Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
  • Держите таз направленным вперед.
  • Согните правую ногу в колене, до тех пор пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  • С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы.
  • Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
  • Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  • На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
  • Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  • Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

6. Ардха Чандрасана (поза полумесяца).

  • Встаньте в Тадасану.
  • Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
  • Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
  • Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу.
  • Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
  • Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
  • Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу.
  • Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника.
  • Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи.
  • Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии.
  • Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
  • Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

7. Прасарита Падоттанасана (интенсивное растяжение ног).

  • Встаньте в Тадасану.
  • Расставьте ноги на ширину 130-135 см. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика.
  • Поставьте руки на таз.
  • Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
  • Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
  • На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу.
  • Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
  • Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко.
  • С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе.
  • Соберите стопы встречными движениями, поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на кирпичи (деревянные блоки). В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло.

8. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).

  • Встаньте на четвереньки.
  • Ладони расположите под плечами.
  • Прижмите ладони, вытяните пальцы рук.
  • Отведите плечи назад.
  • Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
  • Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  • Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
  • Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  • Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
  • Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  • Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
  • С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик (поза 9). Полностью расслабьтесь.

10. Дандасана (поза посоха).

  

  • Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед.
  • Соедините стопы вместе.
  • Подтяните колени и бедра.
  • Прижимайте всю заднюю поверхность ног к полу.
  • Тяните пятки от таза, а носки на себя.
  • Поставьте руки по бокам от таза, пальцы рук направьте к ногам. Локти выпрямите.
  • Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки.  Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу.

Если корпус заваливается назад, сядьте на болстер или сложенные одеяла (полотенце) . При сильном натяжении за коленями рекомендуется подкладывать под них валик.

11. Маричиасана 3 (поза, Посвященная Мудрецу Маричи).

  • С позиции 10 согните правую ногу в колене, прижмите стопу к полу. Левая нога вытянута.
  • На вдохе поднимите левую руку вверх, вытяните весь левый бок и сгибая ее в локте, заведите за внешнее правое колено.
  • Другую руку поставьте сзади на уровне копчика.
  • На вдохе вытяните корпус вверх, стягивая внешние части таза. На выдохе — скрутитесь вправо. На каждом вдохе вытягивайте вверх, на вдохе скручивайтесь. Взгляд направляйте поверх правого плеча.
  • Оставайтесь в асане 3-5 циклов дыхания, затем разверните корпус вперед и выполните асану другой ногой и другой рукой.

12. Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины).

  • Выполните Дандасана.
  • На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник вверх и с выдохом захватите руками внешние края стоп (или ремень, если не достаёте до стоп).
  • Со вдохом выпрямите спину, втяните лопатки, вытягивайте весь корпус вверх, а с выдохом- сгибая руки в локтях, опускайте живот на ноги, делая заднюю часть тела плоской и широкой.
  • Опустите голову чуть ниже колен. Тянитесь макушкой к стопам.
  • На вдохе выпрямите руки, посмотрите вперед
    поднимите руки вверх, на выдохе- опустите руки.

13. Саламба Ширшасана (стойка на голове).

  • Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
  • Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
  • Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. 
    Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
  • Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
  • Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания. 
    Начинающие практикуйте эту асану напротив стены!!!
  • Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
  • Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
  • Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
  • Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
  • Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд. Поначалу пребывайте в позе, пока не почувствуете дискомфорт (поза 14).

15. Уттанасана (наклон вперед).

  • С позы 14 встаньте, разведите стопы на ширину таза, выполните наклон вперёд.
  • Согните руки в локтях, ладонями возьмитесь за локти.
  • Плечи отводите к тазу, не зажимайте шею.
  • Задержитесь в положении, пока не почувствуете отдых после выполнения Саламбы Ширшасаны (поза 13).

16. Саламба Сарвангасана и Халасана (стойка на плечах и поза плуга).

  • Приготовьте 2-3 одеяла, ремень на ширине плеч, стул, если нужен.
  • Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору). Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
  • Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе. Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову. Опустите пальцы ног на пол или на стул. Если вы пользуетесь стулом, то расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре.
    Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.

  • Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). 
  • Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх.
  • Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
  • Поднимите одну, другую ногу вверх (поза 17) . Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку. 

  • Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
  • Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии!Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым.
  • Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
  • Затем опустите одну, вторую ногу в пол или на стул. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана (поза 18).

  • Удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабьте шею и челюсть.
  • Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и на выдохе медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
  • Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустилась (поза 19).

Выйдите через правый бок.

20. Шавасана 

  • Расстелите коврик. 
    Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться.
  • Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
  • Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец.
  • Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны.
  • Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх.
  • Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
  • Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
  • Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
  • Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях.
  • Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
  • Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте. 

vita-yoga.ru

АЮРВЕДА - Хатха Йога. Асаны.ч.1

22 марта 2009 г.

Продолжаем рассматривать Йогу Восьми ступеней. С первыми двумя ступенями более-менее понятно. А вот 3-я ступень – Асаны (позы) требует большого разбора. Те, кто уже занимается где-то, подобрал наверное себе последовательность упражнений. А тем, кто никак не соберется записаться в какую-нибудь студию Йоги, но все-таки хочет начать что-то делать, или по каким-то причинам не может эти студии посещать – эти советы могут натолкнуть на путь. Этот путь самостоятельного изучения – довольно эффективный, только надо захотеть. Воистину – Здоровье находится в наших руках. Итак – начнем.

Йоги называют наше тело транспортом для нашего духа. А за любым транспортом надо ухаживать. Хатха Йога помогает поддерживать тело и ум в хорошем состоянии лучше многих общеоздоровительных систем. Она обладает необыкновенной целительной силой для тела, ума и души. А Медитация помогает лечить нервные расстройства, снимает эмоциональное напряжение, помогает разрешить психологические проблемы. Асаны Хатхи Йоги мягко растягивают мышцы, снимают в них напряжение, нормализуют циркуляцию жидкостей в организме, успокаивают сознание и подготавливают к медитации.

Подбор и выполнение Асан необходимо проводить в соответствии с Дошами человека. Асана, понижающая Вату, будет почти обязательно повышать Капху, и соответственно, Капхе она не будет помогать, а только еще увеличивать и без того высокую Дошу, добавляя проблемы Капхи Доши. В начальных заметках я писала, что Хатха Йога и Аюрведа – это две стороны одной медали. Хатха Йога является физической стороной, а Аюрведа – ее медицинской стороной. И в древней Индии, прежде чем приступить к изучению Хатхи Йоги, ученики были обязаны изучить Аюрведу и знать свой тип. Но до Запада дошла только Хатха Йога, а Аюрведа только сейчас потихоньку продвигается. Поэтому, когда человек начинает рьяно заниматься Хатха Йогой без учета своей конституции, то часто получается, что он наносит себе вред. Хотя и небольшой, потому что целебное воздействие комплекса Асан перекрывает действие неправильно подобранной Асаны. В Йоге (с точки зрения Аюрведы) во главу угла  поставлена природа отдельного ученика и практика предписывается строго индивидуально.

Чтобы сейчас не залезать в дебри и хоть с чего-то начать, я вам расскажу о нескольких Асанах, которые вы можете начать выполнять. Названия буду указывать на Санскрите (это официальное название), английском и русском. Книг разных много, переводы названий иногда разняться, и вам нужно будет учиться вычислять, о какой Асане идет речь. Главное, что вы должны помнить, приступая в выполнению Асан – это Нияму из 1-й ступени Йоги Восьми Ступеней – непричинении насилия в любом его виде. Применимо к Хатхе Йоге – это непричинение насилия своему телу. Если чувствуете, что вам больно, неприятно, нехорошо – прекратите занятия, ваше тело дает вам сигнал, что что-то не так. В выполнении Асан нужно остановиться и зафиксировать позу за мгновение до того, как вам будет больно. Вот это мгновение и нужно вычислить, поэтому Асаны выполняются плавно и медленно, без никаких резких движений. Это вам не штангу поднимать – подошел-схватил-отжал. Почти все, практикующие Хатху Йогу, бывали выбиты из режима занятий травмами. У новичков этих травм больше. Они почему-то начинают “соревноваться” – и пытаются сесть в позу Лотоса или встать в стойку на голове без всяких подготовок. Результаты таких занятий можете дорисовать сами.

Итак, что же делать при начальных подступах к выполнению Асан при самостоятельных занятиях? Понятно, что на сайте про Аюрведу я все рассматриваю с позиций Дош, и мои размышления могут не соответствовать тому, чему вас учат или учили преподаватели Йоги или вы нашли в приобретенных книгах. Ну, про поиски Гуру, который бы вас научил, я уже упоминала несколько раз – их мало, и они не всегда могут быть в вашем городе.

Согласно Аюрведе, Асаны делятся на уменьшающие повышенную Дошу и увеличивающие ее. Есть также группа Асан, благотворно действующая на урегулирование всех трех Дош – Ваты, Питты и Капхи. С них и начнем. Но сначала  – постарайтесь купить таймер, потому что каждую Асану рекомендуется  выполнять определенное время и поглядывание на часы непозволительно, вы так и не сможете расслабиться. Считать про себя – немного лучше, но тоже не рекомендуется. Лучше всего купить в отделе кухонных принадлежностей  таймер. У нас в Канаде самые лучшие для этих целей тихие таймеры продаются в “Dolarrame” за $1.25. Хватает надолго. Если не удастся купить тихий таймер, то прикрывайте его чем-нибудь, потому что в позе расслабления он может вас резко напугать. Перед каждой Асаной устанавливайте время и уже ни о чем не думайте, только о том  “Правильно ли я выполняю Асану” и в процессе удержания Асаны следите только за дыханием. Это очень помогает остановить бег ваших мыслей. Вдох-выдох, вдох-выдох, мыслям нет места в этом процессе.

Асана 1 –Сарвангасана” – одна из лучших поз (с точки зрения Аюрведы), балансируюшие все 3 Доши – Sarvangasana (The Shoulderstand), (Сарвангасана, Стойка на плечах, Березка, Свечка) – это все названия одной и той же Асаны, которые вы можете встретить в книгах.
Выполнение – лягте на коврик, ноги и руки вытяните вдоль тела. В начальных стадиях, если чувствуете себя неуверенно, можно подкладывать сложенный плед (5-8 см толщиной), чтобы предотвратить неприятные ощущения при сдавливании шейных позвонков. Плечи должны находиться в 10 см от края свернутого пледа. Подтяните согнутые ноги к груди (насколько возможно ближе). В этой позиции ваши плечи будут на краю пледа, и будет достаточно расстояния от шеи до пола, чтобы не чувствовать неприятные ощущения в шейных позвонках. Теперь можете потихоньку выпрямлять ваши ноги вертикально, одновременно перемещая руки, согнутые в локтях, для поддержки спины. Можно эту Асану начинать и так – из положения лежа поднять ноги вертикально, поддерживая спину, начинать немного наклонять их вперед к голове. Спина при этом начинает отрываться от пола. Когда достигните примерно 45 градусов наклона, начинайте выпрямлять ноги до вертикального положения. Руки на пояснице можете передвинуть повыше. Для начала пробуйте продержаться 15 сек, постепенно прибавляя до нескольких минут. Рекомендуемое время для того, чтобы эта Асана принесла реальную пользу – не менее 6 минут. Только после этого начинается полезное действие от внутреннего массирования щитовидной и паращитовидных желез, обусловленных прижатием подбородка к груди.

Массирование щитовидной железы упорядочивает ее функцию и приводит в баланс и при ее повышенной функции, и при пониженной. Также щитовидная железа является органом, отвечающим за смену нашего настроения. Так что выполнение “Сарвангасаны” приводит к значительной стабилизации настроения. А массирование паращитовидных желез – это настоящее спасение от “модного” сейчас диагноза “Остеопороз” – размягчение костей из-за вымывания кальция из организма. Эти две маленькие паращитовидные железы отвечают в организме за баланс кальция. Также “Сарвангасана” хорошо снабжает кровью верхнюю часть тела за счет прижатия подбородка к груди и как бы временного перекрытия тока крови, который с новой силой устремляется туда после окончания сжатия. Позвоночник также усиленно снабжается кровью. Усиливается циркуляция крови в ногах, предупреждается застой крови в венах из-за того, что в перевернутом состоянии поток крови начинает идти в другую сторону, как бы промывая и пробивая застои. Также происходит хороший массаж сердца и легких за счет глубокого дыхания животом. Асана “Сарвангасана” приносит значительную пользу при вялости, ментальной неактивности. Помогает при бессоннице и депрессии. Хорошо массирует горловую чакру Вишудху, которая отвечает за выражение наших мыслей, за коммуникацию с другими людьми, за творческий процесс.

Асана 2 – “Халасана” (Halasana, The Plow, Плуг) является логическим продолжение Асаны 1 – “Сарвангасаны”.
Выполнение: из вертикальной стойки “Сарвангасаны” аккуратно заносите ноги за голову, пробуя достать кончиками пальцев ног пол. Не напрягайтесь, не у всех это может получиться сразу. Остановитесь в той позиции, после которой могут быть неприятные ощущения. Рекомендованное время – не более 3 минут, после этого уже начинается сильное пережатие щитовидки. Начинать нужно тоже с 15 сек, и доводить в течение нескольких месяцев (или недель) до 3 минут. Спешка в Хатха Йоге не нужна, как и усилия. Все должно быть мягко и плавно. Чувствуете приближающееся напряжение – прекратите выполнение Асаны. Полезное действие – такое же, как и в предыдущей Асане “Сарвангасана”, плюс уменьшение напряжения в верхней части спины и плечах, массаж желудочно-кишечного тракта, помогающий наладить пищеварение и своевременное выделение переработанного. При выполнении “Халасаны ” довольно длительное время исчезают запоры. Также, как и “Сарвангасана” рассалабляет, помогает при бессонице, помогает достижению внутреннего спокойствия.

И еще одна из важных Асан, которую хорошо бы освоить в начале практики – “Шавасана.”

Асана 3“Шавасана” (Shavasana, The Corpse Pose, Поза трупа. В русских книгах часто приводится не совсем точный перевод “Савасана”). Это с виду совсем простая поза дает невероятное расслабление тела и мозга. Многие практики рекомендуют выполнять “Шавасану” перед началом занятий, так как она подготавливает тело для дальнейших практик. Перед началом занятий достаточно 5 минутного расслабления. Также, если вы чувствуете необходимость отдохнуть между Асанами, также полежите в “Шавасане ” несколько минут. И в конце занятий “Шавасана” просто обязательна. Для Ваты хорошо бы полежать в этой позе 20-30 минут, для Питты – 15-25, для Капхи это должно длиться 5-15 минут. Если знаете, что будет прохладно, накройтесь легким пледом, хотя ступни ног рекомендуется держать неприкрытыми.

Выполнение: лягте удобно на пол, ноги вытяните и разведите немного в сторону примерно на 50 см, руки должны лежать под углом 45 градусов подмышкой, ладонями вверх. Убедитесь, что в теле нет напряжения, немного встряхнув плечи, и повернув голову в сторону, дотронувшись ухом до пола (1-2 раза в каждую сторону). Теперь тело подготовлено к расслаблению. Закройте глаза, начинайте следить за своим дыханием и концентрироваться только на нем, стараясь не думать ни о чем постороннем. При каждом выдохе чувствуйте, как ваше тело расслабляется в 2 раза больше, чем при предыдущем выдохе. При окончании “Шавасаны” постарайтесь вернуться к ощущениям тела, пошевелите пальцами рук и ног. Не вставайте резко, перекатитесь на правый бок и с помощью рук медленно сядьте.

“Шавасану” можно выполнять при помощи небольших приспособлений: если чувствуете неприятные ощущения в шее, то сверните рулоном небольшое полотенце и положите его под шею. Для дополнительной релаксации можете прикрыть глаза специальными “очками” для глаз, или просто плотной салфеткой, или маленьким полотенцем. Для удобства можете положить под колени свернутый плед или большое свернутое полотенце высотой около 8 см. Для Ваты в этой Асане нужно больше всего комфорта, чтобы успокоить ее тонкую нервную натуру – все подушечки, валики, пледы сверху. Для Питты это может выглядеть попроще, а Капху хорошо бы положить на гвозди (как в кино про индийских факиров) – ей вредно дремать в “Шавасане”, что она обычно делает. В любой позе должно сохраняться внимание и владение ситуацией при полном расслаблении, а Капха может часто скатиться в дрему, поэтому слишком комфортные условия ей вредны.


Другие посты по Хатха-Йоге

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Предмедитативные асаны


Заказать консультацию

ayurveda.help


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...