Интервальная тренировка для сжигания жира дома


Интервальная тренировка для сжигания жира: в домашних условиях

Интервальная тренировка для сжигания жира, что это такое и как ею «жиросжигаться»? Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга...

Привет, друзья с вами Светлана Морозова. Сразу предупрежу — без многих месяцев грамотных тренировок сжигание жира, невозможно. И это касается не только девушек, парни тоже идут в счет. Каждому, кто хочет подтянутую фигуру, нужно знать основы жиросжигающей тренировки. Это-то мы сегодня и разберём.

Интервальная тренировка для сжигания жира, очень эффективно

Должно быть, вы знаете, что в фитнесе есть такое понятие, как интервальная тренировка. Суть до безобразия проста. Вы нагружаете свой организм, чередуя скорость и интенсивность упражнений. Всё, что требуется – это поддерживать пульс в той частоте, которая у вас близка к максимальной. В чём плюс – вы экономите время и деньги, поскольку можете выполнять всё это в домашних условиях. Плюс простор для выбора упражнений.

На чём строится такой тренировочный метод:
  • Если вы новичок, то обязательно сперва научитесь правильной технике всех упражнений. Чтобы потом, с пылу — с жару, не сорвать себе, допустим, спину. В начале пути скорость и интервальность не важны. Техника – вот что отрабатываем.
  • Можно сделать интервальной часть своей привычной кардиотренировки. А можно выделить под неё отдельный день. Допустим, когда отдыхаете от силовых занятий.
  • Общее время именно интервальных упражнений – начиная от 5 минут и постепенно доводя до 20-30. Очень энергозатратно, поэтому важно не перестараться.
  • В неделю больше двух интервальных тренировок делать не стоит. Обязательно чередуйте с обычным размеренным кардио или силовыми упражнениями.
  • Должны быть разминка и заминка в спокойном темпе – по 3-5 минут. Это упражнения на растяжку, прыжки и бег на месте, наклоны. 
  • Желательно выбрать какое-то одно упражнение.
  • Выполняем его в 8-10 подходов. Старайтесь фазы ускорения и отдыха соотносить как 1:4 – 1:5. Допустим, вы выбрали бег. Бежите 5 минут спокойно, потом на 2 минуты ускоряетесь, насколько это возможно. И снова переходите на более спокойный бег. Не на ходьбу.
  • В фазу отдыха надо сохранять скорость пульса. Поэтому не надо понимать слово «отдых» буквально. Не садимся, не стоим. Отдыхаем в движении – выполняем то же упражнение в более тихом темпе или, если хотите, другое. Но так и сбиться недолго.
  • Если вы выполняете силовые упражнения, то вес выбирайте небольшой. С большим нужно работать аккуратно и размеренно, иначе травмы обеспечены.

Что можно считать интервальной нагрузкой

2 вида упражнений. Аэробные пользуются большим спросом и доверием, для похудения все эти нагрузки одинаково эффективны в виде интервальных:

  1. Аэробные. По сути, это то же кардио. Самый простой пример — велосипед (можно на велотренажере): то педали крутим предельно быстро, то спокойно. Можно выбрать трассу, где надо будет подниматься в горку. Или же интервальный бег – в парке ли, на беговой дорожке – не суть, мы изменяем скорость бега. Плаванье, прыжки на скакалке, ролики, лыжи, беговые коньки, занятия со степ-платформой, эллиптический тренажер – тоже сюда.
  2. Анаэробные. Это силовые упражнения со своим и дополнительным весом. Например, отжимания, подтягивания, приседания со штангой и без, упражнения для пресса, бросание мяча об стену.
Интервальная тренировка для сжигания жира: развитые направления
  1. Метод Табата. Из Японии с любовью. В чём суть. Разминаемся. Берём секундомер, выбираем, какое упражнение будем делать. За 4 минуты нам нужно сделать 8 сетов. Один сет – это 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 минут отдыха (активного, помним? Просто меняем скорость на спокойную). За 20 секунд нам нужно уместить от 20 до 25 повторов.
  2. Фартлет. Переводится как «быстрая игра». Вообще это определение – практически синоним интервальной нагрузки, теоретически его можно применить к любому виду спорта: велоспорту, гребле, лыжам, плаванию, конькам. Но в классическом, изначальном понимании фартлет выглядит так: начинаете с легкого бега, потом чередуете быструю ходьбу, спринтерский бег на короткие дистанции (60-100 м), быстрый бег на длинную дистанцию (до 2 км), бег по склону, интервальный бег. Смысл в том, чтобы «поиграть» со скоростью, усилием, расстояниями.
  3. Boot Camp. Переводится как «тренировочный лагерь для начинающих». Здесь идёт чередование упражнений со степ-платформой и гантелями, «качание» пресса, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания, приседания.
  4. Кроссфит. Иначе называется «убийственный тренинг». И не зря, надо сказать. Здесь совмещаются самые разные спортивные направления, максимально растрясаются все группы мышц. Сюда входит бег, силовые упражнения с большим весом и с собственным, подъем в гору, упражнения на турниках, с самыми различными спортивными снарядами, даже неожиданными, вроде здоровенного бревна или камеры от камаза.

Интервальная тренировка для сжигания жира: основа основ

Итак, граждане худеющие. Или правильно сказать, жиросжигающие (просто худеющим – тем всё равно, что они сжигают, жир или мышцы. В джинсы влез, и чудненько). С интервальной тренировкой разобрались. Давайте теперь рассмотрим общие принципы жиросжигающего тренинга. Что это такое и как ею «жиросжигаться»:

  • Сначала азы. Как вообще происходит сгорание жира? Для всего, что мы делаем (спим ли, впахиваем в зале), нам нужна энергия. Первостепенный источник энергии – углеводы, которые мы получаем с пищей. Если вы  вовсю напрягаете мышцы на тренировке, организм начинает тратить в мышцах гликоген – переработанную глюкозу, которая отложилась «про запас». Окей, потратили. Теперь нужна энергия на восстановление мышц и гликогеновых запасов. Откуда её берём? И вот теперь-то в ход идёт ненавистный жирок. Если, конечно, вы не подпитались снова углеводами.
  • Когда начинается сжигание уже самого жира – после интервальной тренировки в 15-20 минут или после получаса непрерывных монотонных тренировок. И чем дольше по времени тренируемся, тем больше сжигается.

Так что, по сути, любая длительная тренировка, где мы начинаем тратить калорий больше, чем получили с едой – жиросжигающая

Но есть способы, как этот процесс усилить
  • Во-первых, питание. Это 70% успеха. Здесь в комплексе идёт сушка – спортивная жиросжигающая диета. Отдельно про неё у меня есть статья. Идёт ограничение углеводов и жиров. Соотношение БЖУ в процентах должно быть 70:10:20. 2 часа до тренировки и столько же после – не есть. Железно. Воды можно – по чуть-чуть.
  • Во-вторых, интенсивность тренировки. Самые высокоинтенсивные тренировки – интервальные. Метаболизм постоянно подстёгивается – расход энергии увеличивается.
  • В-третьих, размах. Чем больше мышц мы задействуем, тем больше энергии тратится. То есть, наша задача – комплексный тренинг на всё тело. И особенно на крупные мышцы. То есть, изолированные упражнения на какую-то одну группу мышц по возможности исключаются.

Что самое чудесное – можно выбрать любое направление: что угодно душе, и что отвечает состоянию здоровья. Ну, и физической подготовке в целом. Возможность выбора – всегда здорово. А вы уже делаете правильный выбор – шаг навстречу крепкому, сильному телу и здоровой жизни.

Для ускорения долгожданного похудения не стоит кидаться в жесткие диеты. Попробуйте лучше Курс Активного Похудения. Жмите ссылку, смотрите фото участников, реальные здоровые результаты. И без голодовок.

Подписывайтесь на обновления, друзья. Оставляйте комментарии, делитесь статьёй с друзьями.

До скорой встречи!

Этой статьей стоит поделиться

Добавить в закладки

smotrivita.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира дома и в зале

Люди выбирают разные типы тренировок, преследуя определенные цели. Одни хотят набрать мышечную массу, другим необходимо восстановиться после операции или родов, третьи мечтают похудеть. Не каждая тренировка подойдет для эффективного сжигания жира. Например, кардио тренинг укрепит сердце и сосуды, но не справится с жировыми отложениями. А длительные занятия обычной аэробикой только подсушат мышечную массу, но не избавятся от выпирающего животика. Что же делать? Выход есть: интервальная тренировка для сжигания жира поможет обрести желаемую фигуру!

Особенности интервальной тренировки

Отличительной особенностью интервальной тренировки является чередование интенсивной и пониженной активности в течение одного занятия. Например, интервальная беговая тренировка для сжигания жира будет заключаться в чередовании спринта и бега трусцой.

На этапе интенсивного движения достигается аэробный порог, при котором организм в анаэробном режиме переходит от сжигания жиров на расщепление углеводов. В фазе пониженной активности организм возвращается в обычный жиросжигающий режим. В итоге начинают работать метаболические процессы, что эффективным образом сказывается на похудении.

Интервальные тренировки для похудения направлены не на сжигание жира во время тренинга, а на метаболический отклик в дальнейшем.

Обменные процессы в организме продолжают протекать в ускоренном темпе еще в течение двух дней после тренировки. Жир буквально горит, мышцы укрепляются, выносливость организма повышается.

По эффективности этому виду тренинга нет равных. В процессе занятия:

  • ускоряется метаболизм,
  • улучшается прокачка мышц,
  • укрепляется сердечно сосудистая система,
  • приходит в тонус весь организм.

Кроме того, в процессе чередования темпа движения энергия берется только из жировых отложений. Гликоген мышц и печени при этом не расходуется, поэтому применение различных диет для похудения необязательно. Главное не переставать заниматься в этом стиле.

Чередуйте обычную ходьбу с несколькими минутами бега или обычные приседания с подходом с утяжелителем и ваши калории будут таять на глазах.

Виды тренировок для сжигания жира

Существует несколько разновидностей интервальных тренировок. Одной из самых эффективных считается протокол Табата.

Протокол Табата

Всего четыре минуты тренинга по протоколу Табата равноценны сорока пяти минутам бега со средней скорости. Протокол должен начинаться с разминки. Далее следуют восемь раундов, занимающие ровно четыре минуты. При этом каждый раунд состоит из двадцати секунд высокоинтенсивных упражнений и десяти секунд полного расслабления.

Таких раундов можно делать сколько угодно. Это зависит от самочувствия и физической подготовки занимающегося. При этом нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы в зоне высокой интенсивности пульс достигал до 85% от максимально допустимого. А в зоне отдыха пульс должен вернуться в свое исходное значение, равное 40-60% от максимального. Кто не знает максимальное значение получается формулой: 220- возраст занимающегося.

Упражнения для интервальной тренировки для сжигания жира по методу Табата могут быть самыми разными. Главное, чтобы в процессе их выполнения работало максимальное количество мышц. Это могут быть:

  • отжимания от скамьи и пола,
  • приседания с весом и без,
  • прыжки через скакалку и с поднятием колен к груди,
  • элементы на пресс со скручиванием к одной и другой ноге,
  • подтягивания с утяжелением и с собственным весом.

Подбирая упражнения для Табата, придерживайтесь принципа: должно быть тяжело! Для достижения максимального результат даже в течение четырех минут нужно заниматься до полного изнеможения.

Интервальная тренировка на велотренажере

Велотренажер также может стать отличным подспорьем для интервальной тренировки. Многие, у кого есть этот спортивный снаряд дома, в лучшем случае используют его для однообразной аэробной тренировки. В худшей – применяют в качестве вешалки для одежды.

На самом деле возможности велотренажера безграничны! Чередуя интенсивные обороты педалей со спокойной ездой, можно сжечь калории гораздо быстрее, чем занимаясь ежедневными пробежками. И это только в домашних условиях! Что уж говорить о занятиях с инструктором в фитнес центрах!  Одним словом, интервальная тренировка на велотренажере для похудения как раз то, что нужно.

Сайкл, а именно так называется имитация групповой езды на стационарных велосипедах, позволяет тренеру в ходе одного занятия «прокатить группу» и по равнинной поверхности, и в подъеме в гору, и в спуске с нее.  Чем не интервальная тренировка!

Тренировка на эллиптическом тренажере

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения еще один интересный вид интервального тренинга, при котором чередуется силовой и кардио режим. Эллипсоид устроен таким образом, что тренировка на нем приравнивается к бегу. В процессе тренинга ноги движутся по эллипсовидной траектории, что уменьшает вред для суставов.

Программа интервальных тренировок для похудения с помощью эллипсоида может выглядеть следующим образом:

  • десятиминутная разминка,
  • недолгая работа в умеренном темпе,
  • тридцатиминутное чередование умеренного и максимального темпа – четыре минуты отдаем умеренной работе и две-три – интенсивной,
  • заминка в течение пяти минут.

Можно предложить и другой не менее эффективный вариант тренинга:

  • десять минут разминаемся,
  • три минуты работаем в умеренном темпе и одну в максимальном – так занимаемся двадцать минут,
  • пятиминутная заминка.

Фартлерк

Фартлерк  это вид тренинга, в котором чередуются бег, ходьба и спринт. Периодичность может быть следующей:

  • пешая ходьба – сорок секунд,
  • пробежка – три минуты,
  • спринтерский бег – тридцать секунд.

Повторяем комплекс по самочувствию, но лучше, если она будет продолжаться не менее двадцати минут.

Рекомендации по организации тренировок

Первое, что нужно знать: интервальная тренировка это тренинг не для новичков.

Подготовительный этап

Прежде чем приступать к этому виду тренинга, нужно:

  1. Иметь навык выполнения базовых упражнений, таких как приседания, отжимания, подтягивания, скручивания, выпады и прочее.
  2. В течение трех-четырех месяцев систематически заниматься силовым тренингом.
  3. Два часа в неделю уделять кардио тренировкам.

При этом начинать интервальный тренинг нужно постепенно. Сначала в течение месяца занимаемся обычными силовыми упражнениями, особое внимание уделяя технике их выполнения. Далее два раза в неделю освобождаем для кардио тренировок. После этого можно приступать к их чередованию.

Советы новичкам

Кроме постепенного вхождения в мир интервала новичкам можно дать следующие советы:

  1. Обязательно обзаведитесь пульсометром, чтобы контролировать пульс в максимальной и минимальной точке активности.
  2. Всегда начинайте тренинг с разминки и завершайте заминкой.
  3. В начале пути тратьте на тренировку не более двадцати минут, постепенно его увеличивая.
  4. Работайте в комфортном для себя режиме. Это может быть чередование одной-двух минут интенсивной работы с тремя-четырьмя минутами отдыха или тридцатисекундной максимальной работы с работой в спокойном режиме до восстановления пульса.
  5. Стройте тренировку таким образом, чтобы дать возможность поработать каждой группе мышц.
  6. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом если у вас есть проблемы с сердечно сосудистой системой или какие-либо хронические заболевания.
  7. Сочетайте тренинг с другими видами занятий. При этом на интервальную тренировку уделяйте не более двух раз в неделю, отдыхая между ними не менее двух дней.

Интервальная тренировка действительно помогает похудеть, тратя на это от двадцати минут в день. Но для этого требуется огромная сила воли и выносливость. Преимущества тренинга еще в том, что осуществить его можно как в зале под чутким руководством тренера, так и в домашних условиях.

Интервальные тренировки в домашних условиях

В домашних условиях наиболее приемлемыми считаются виды интенсивного тренинга, приведённые ниже.

Пробежки

Чередуем быстрый бег с пробежками трусцой. Фартлерк хорошо выполнять в паре, используя бег на перегонки. Эффективным также будет не просто бег, а чередование бега по ровной поверхности и движения вверх по склону.

Прыжки на скакалке

Чередуем прыжки с обычной ходьбой на месте. В начале можно уделять тому и другому по тридцать секунд, чередуя их в течение десяти минут. Постепенно увеличиваем время тренировки до получаса, а каждому элементу уделяем минуту времени.

Подъемы по лестнице

Здесь чередуем подъемы и спуски. Вначале поднимаемся на три пролета, затем спускаемся и так пять раз. Увеличиваем число пролетов и количество спусков-подъемов до тех пор, пока время тренировки не составит полчаса.

Табата

Более продвинутым можно приступать и к табате для похудения. При этом не обязательно включать в комплекс восемь раундов. Дома можно обойтись и тремя. Главное, чтобы эти упражнения включали в себя элементы на пресс, ноги и ягодицы.

Тренировки для сжигания жира в зале

Для зала отличным решением станет использование для тренинга специальных тренажеров, таких как велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка. Существуют специальные фитнес программы, такие как Табата или интервальные тренировки на проработку определенных зон, которые следует посетить. Инструктор строит занятия таким образом, чтобы они выдавали максимально возможный результат.

Программа самостоятельного тренинга

Возможна и самостоятельная тренировка в зале, к примеру, такая:

  • пять минут работаем на беговой дорожке в умеренном темпе,
  • выполняем двадцать приседаний с гантелями,
  • три минуты спокойно бежим на дорожке,
  • двадцать раз отжимаемся от пола,
  • пять минут бежим,
  • двадцать раз выполняем любой элемент на пресс,
  • чередуем быстрый и медленный темп бега на дорожке в течение четырех минут,
  • отжимаемся двадцать раз от брусьев,
  • бежим в спокойном темпе в течение пяти минут,
  • завершаем тренинг заминкой.

Парная тренировка

Интересна будет совместная тренировка с партнером, которая придаст тренингу соревновательную составляющую и еще больше нацелит на результат. Программа может быть следующей:

Упражнения для первого спортсмена Упражнения для второго  спортсмена
  • упражнение велосипед
  • запрыгивание на тумбу
  • толчок гири одной рукой
  •   махи гирей двумя руками перед собой

Пока первый спортсмен выполняет программу, обозначенную в первом столбце, второй в то же время делает упражнения из второго списка.

После выполнения элементов партнеры меняются местами и выполняют упражнения друг друга. Каждое упражнение нужно повторять по десять-пятнадцать раз. Для бега отдается тридцать метров. При этом бег можно заменить на прыжки вперед, гири на гантели, запрыгивания на тумбу на приседания с выпрыгиванием. Все элементы выполняются подряд практически без отдыха. Необходимо сделать три-пять круга.

Заключение

Спортивные нагрузки делают тело человека красивым, а организм здоровым и выносливым. Добавим сюда заряд энергии и бодрости. К сожалению, уделять спорту много времени удается не всегда. Хочется тратить минимум времени и получать максимум результата. Добиться этого поможет интервальная тренировка для сжигания жира. Запаситесь терпением и выносливостью и вперед – к желаемому результату!

irksportmol.ru

Жиросжигающая интервальная тренировка в домашних условиях!

Настройся на 15 минут интенсивного тренинга. Для того, чтобы держать тело в форме не обязательно посещать тренажерный зал. Запомни, там, где ты — там и возможности менять себя. И чтобы держать тело в привлекательной форме достаточно всего 15 минут в день. Не веришь?

Да, вы без проблем можете следить и корректировать вашу фигуру в домашних условиях!

Предложенная ниже тренировка для сжигания жира в домашних условиях на первый взгляд кажется легкой и незамысловатой, однако комплекс упражнений настолько интенсивен, что по прошествии 15 минут, вы почувствуете, будто пробежали 40 минут, причем одновременно прокачивая все основные мышечные группы.

Следите за собой и  БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

[sociallocker id=»6735″]

Жиросжигающая тренировка будет проходит в довольно быстром темпе, она так же сможет послужить вам полноценной домашней кардиотренировкой. Для удобства вам потребуется таймер (мобильное приложение), на который вы сможете установить интервалы для упражнений и отдыха между ними. Если данный гаджет все же отсутствует, возьмите часы с большим циферблатом, который будет бросаться в глаза и вам не придётся тратить ни секунды, рассматривая, сколько же времени прошло, все должно быть очень быстро и в пределах заявленного времени. При желании упражнения можно выполнять не по времени, а на счет, однако следует держать быстрый темп выполнения.

Домашняя жиросжигающая тренировка, рассчитанная на 15 минут будет состоять из 5 подходов по 4 упражнения в каждом подходе. Каждое упражнение должно занимать 25 секунд, между упражнениями 10 секунд отдыха. Если вы выполняете упражнения под счет, выполняйте 26 повторений каждого из упражнений и 10 счетов отдых между ними.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях 

1. Боковые ланчи с касанием. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая. Из этого положения делаем ланч, отводим правую ногу в сторону с упором на носок, при этом слегка сгибаем левую ногу в колене, корпус наклоняем вперед, таз отводим назад и правой рукой касаемся пола. Затем в маленьком прыжке меняем ногу, как бы одновременно меняя опорную ногу и отводя противоположную в ланч, при этом удерживаем спину прямой и лишь слегка разгибаете корпус. Выполняйте упражнение в течение 25 секунд, либо на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

  • опорную ногу старайтесь не слишком сгибать, так вы сильнее растянете мышцы задней поверхности бедра;
  • фиксируйте ровную спину и старайтесь при смене ног разгибать корпус не до конца, основной данного упражнения должна являться смена ног и скручивания корпуса за счет касания рук;
  • отведенную в ланч ногу держите прямой,  носок натянут от себя;
  • старайтесь максимально скрутить корпус, для этого одной рукой коснитесь пола, а второй коснитесь бедра и тянитесь локтем назад;
  • касаясь рукой пола делайте выдох через рот.

2. Подвижная планка с упором на локтях. Исходное положение классическая планка с упором на локтях. О правильности выполнения планки уже говорилось немало в предыдущих статьях, но повторюсь, ведь от качества выполнения будет зависеть результат. И так сделайте упор на локти и пальцы ног, напрягите мышцы и удерживайте спину ровной, таз зафиксируйте на одной линии со спиной и ногами. Тело должно напоминать натянутую струну. Из этого положения отведите правую ногу на правую диагональ, так же с упором на носок, затем левую ногу на левую диагональ, после чего верните в исходное положение вначале правую ногу, затем левую. Повторяйте данное упражнение в течение 25 секунд, либо 26 раз в высоком темпе.

Рекомендации к выполнению:

  • хорошо фиксируйте поясницу и таз, во время выполнения упражнения следите за тем, что бы не прогибалась поясница и не поднимался вверх таз;
  • локти должны находиться четко под плечами и выполнять угол в 90 градусов;
  • делайте выдох через рот на отведение правой ноги на диагональ и еще один выдох на возвращении ее в исходное положение.

3. Прыжки из приседа. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Из этого положения сгибаем ноги в коленях, таз отводим назад, корпус немного наклоняем вперед, руки сгибаем в локтях перед собой, делаем глубокий присед. Далее из приседа делаем выпрыгивание вверх, подкручивая таз вперед и сильно зажимая ягодичные мышцы, при этом разгибая руки и отводя их немного назад, как бы помогая себе делать прыжок. Выполнить таких 26 повторений или повторять упражнение в течение 25 секунд.

Рекомендации к выполнению:

  • следите за тем, что бы колени не выходили за уровень носков, для этого оттягивайте таз назад и наклоняйте корпус вперед как будто садитесь на табурет;
  • во время выполнения упражнения фиксируйте спину, в особенности поясницу;
  • во время выпрыгивания подкручивайте таз на себя, как бы немного выпячивая его вперед, и обязательно сильно сжимайте мышцы ягодиц;
  • во время приседа делайте выдох через рот.

4. Подвижная обратная планка на прямых руках. Сядьте на пол, сделайте упор на ладони, пальцы рук должны быть повернуты к пяткам. Ноги выпрямите, и сделайте упор на пятки, носки натяните от себя. Таз подкрутите, что бы тело образовывало прямую линию. Из исходного положения, мышцами ягодиц выталкивайте таз как можно выше вверх и опускайте чуть ниже, чем в исходном положении (5-7 см от пола). Затем отведите в начале правую (прямую) ногу на правую диагональ, затем левую ногу на левую диагональ и снова мышцами ягодиц вытолкните таз как можно выше. Вновь опустите таз (не касаясь пола), по очереди верните ноги в исходное положение (вместе) и вновь вытолкните таз вверх. Выполняйте это упражнение в течение 25 секунд или на 26 счетов.

Рекомендации к выполнению:

  • упор на ладони должен выполняться строго под плечевыми суставами;
  • старайтесь придерживаться прямой линии тела, лишь слегка прогибая таз  вниз;
  • на поднятии таза вверх делайте выдох через рот.

Тренировка для сжигания жира должна проходить очень интенсивно, в высоком темпе, однако не в ущерб правилам выполнения упражнений. Обязательно следите за техникой, если на первых этапах будет через чур сложно одновременно держать высокую скорость выполнения и соблюдать технику, можно немного снизить темп, но лишь слегка. Не забывайте о дыхании, на усилии обязательно делайте выдох через рот,  в коем случае не задерживайте дыхание. За 15 минутную тренировку вы должны выложиться на все 100%, и лишь тогда вы по настоящему ощутите эффект от проделанной работы.

[/sociallocker]

budetezdorovy.ru

8 упражнений по 30 секунд

Для этой тренировки вам даже не понадобится инвентарь. Выполняются все упражнения 30 секунд, и вместе они образуют идеальную интервальную тренировку, которая сжигает жир со страшной скоростью и делает из вас маленького монстра. Всего четыре минуты в день, а результат — как от получасовых занятий спортом.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бедра, икры.

  1. Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните над головой.
  2. Выпрыгните вверх и поставьте ноги на ширину плеч. Сделайте приседание и коснитесь пола пальцами рук.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

Какие мышцы тренируем: плечи, мышцы груди и рук, пресс.

  1. Примите позу планки, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Выполните отжимание, прижав локти к рёбрам, и вернитесь в исходное положение.
  3. При подъёме коснитесь правой рукой левого плеча и опустите руку.
  4. Делайте отжимания, сменяя руки.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.
  6. Если будет очень сложно, то можете отжиматься, стоя на коленях.

Какие мышцы тренируем: плечи, трицепсы, пресс и ягодицы.

  1. Сядьте на пол, согнув колени, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер. Поднимите бёдра на несколько сантиметров от пола.
  2. Зафиксируйте бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), выпрямите правую ногу по диагонали и коснитесь левой рукой правой ступни.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, сменив ногу.
  4. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов.

Какие мышцы тренируем: ягодицы, квадрицепсы, икры.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, локти прижаты к телу, ладони направлены вперёд.
  2. Согните колени, приподнимитесь на подушечках пальцев и начните быстро бежать на месте.
  3. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: пресс, икроножные.

  1. Встаньте в планку на полу, опираясь на ладони и пальцы ног, руки разведены, тело вытянуто в прямую линию от головы до пяток.
  2. Не меняя положение ладоней и рук, подтяните обе ноги к груди примерно на высоту одной ступеньки (30 см), затем вернитесь в исходное положение.
  3. Теперь увеличьте длину прыжка вдвое.
  4. В конце постарайтесь подтянуть ноги как можно ближе к рукам, вернитесь в исходное положение.
  5. Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений за 30 секунд.
  6. Если будет очень сложно, то попробуйте выполнять упражнение, чередуя ноги.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы, мышцы рук и ног.

  1. Поставьте ноги на ширине пояса, локти прижаты к телу, руки на уровне плеч ладонями вперёд.
  2. Быстро чередуйте руки, поднимая колени к груди (как при беге с высоким подъёмом колен): выпрямляйте левую руку над головой при подъёме правого колена, опускайте левый локоть, ставя правую ногу на пол.
  3. Повторяйте упражнение, чередуя руки и ноги.
  4. Продолжайте максимально быстро выполнять упражнения в течение 30 секунд.

Какие мышцы тренируем: плечи, пресс и мышцы ног.

  1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
  2. Подтяните правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, подтягивая левое колено.
  3. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, чередуя колени.

Какие мышцы тренируем: пресс, ягодицы и мышцы ног.

  1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бёдер, руки по бокам.
  2. Старайтесь бежать на месте и касайтесь при этом левой рукой правого колена, и наоборот (правой рукой левого колена).
  3. Затем чередуйте руки и ноги и касайтесь ступней, поднимая колени.
  4. Повторяйте упражнение, чередуя колени и ступни.
  5. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Предыдущая статья Стас Пьеха: «Зависимость — это тяжёлая болезнь, которая поражает все сферы жизни»

the-challenger.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира и похудения дома

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Спорт является лучшим средством в борьбе за стройное тело, который, в отличии от диет, не оставляет после себя обвислой кожи и целлюлита. Какой вид упражнений выбрать – зависит от вас, но большинство опытных тренеров для быстрой сгонки лишнего веса советуют освоить интервальный метод тренировки.

Статьи по теме

Что такое интервальная тренировка

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (кратко – ВИИТ тренировка, в оригинале с английского – High Intensity Interval Training) –программа упражнений, построенная на чередовании занятий с разным уровнем интенсивности. По сути, высокоинтенсивная тренировка – это занятие, когда сравнительно короткие периоды (интервалы) энергичных упражнений сменяются такими же периодами восстановления сил. Это не значит, что после пяти минут прыжков пять минут сидим. Периоды своеобразного отдыха – это неторопливые упражнения с минимальной нагрузкой на сердечную мышцу.

Принципы интервальных тренировок

Интервальный тренинг на первый взгляд может показаться малоэффективным и не очень интересным видом физической нагрузки, ведь все время приходится повторять одни и те монотонные упражнения, просто чередуя спокойные интервалы и быстрыми. Однако такие подходы оказываются очень результативными для наращивания мышечной массы, помогают быстро похудеть и хорошо скорректировать фигуру. Можно выделить основные принципы интервальных тренировок:

  1. Начинать занятия стоит после консультации у врача. Противопоказанием к такому виду нагрузки являются сбои в работе сердечно-сосудистой системы и серьезные хронические заболевания.
  2. На первых этапах спокойные интервалы должны длиться в полтора раза дольше активных.
  3. Продолжительность активных периодов – от 10 секунд и не больше двух минут, длительность всей тренировки для новичков не должна превышать 15 минут. Только спустя некоторое время, когда организм привыкнет к системе, можно прибегать к постепенному увеличению количества повторений и времени тренинга вплоть до одного часа.
  4. Каждому занятию по интервальной методике должна предшествовать короткая разминка, цель которой – разогрев мышц и суставов, например, различные махи, выпады, наклоны.
  5. Частота высокоинтенсивных занятий будет зависеть от вашей физической подготовки и выносливости. Новичкам хватит пары-тройки не очень длинных циклических подходов в неделю.
  6. Обязательным условием при таком тренинге есть поддержание пульса в рамках определенных значений: 60-90% от максимального при высокоинтенсивных циклах, 40-60% – при низкоинтенсивных.

Интервальные тренировки для похудения

Циклический подход к занятиям спортом имеет огромное преимущество перед остальными видами физнагрузки – такие занятия способны реактивно сжигать лишний жир, делая тело стройным, а кожу подтянутой. По этой причине высокоинтенсивные занятия считаются одним из лучших способов похудения. Интервальные тренировки для похудения (Interval Class for slimming) делятся на три основные группы, в зависимости от доминирующего вида упражнений – аэробные, кардио, силовые.

Интервальная аэробика

Почти все виды упражнений, в которых доминирует аэробная нагрузка, можно выполнять в циклической последовательности. Например, спринтерский бег и бег трусцой, езда на велосипеде с разной скоростью, спортивная ходьба с попеременным ускорением темпа. Это подразумевает понятие "Интервальная аэробика", которая выступает прекрасным средством сжигания жира. Хороший вариант цикличной аэробики – посещение бассейна, ведь плавание тоже относится к ряду аэробной физнагрузки. Плыть в таком случае придется рывками – то снижать, то увеличивать интенсивность движений.

Интервальные кардиотренировки

Не менее эффективным для сжигания лишнего веса и растапливания собравшегося на теле жира считаются интервальные кардиотренировки. Циклический кардиотренинг будет заключаться в выполнении однообразных чередующихся энергичных, а затем неторопливых кардиоупражнений. Это могут быть обычные приседания, прыжки со скакалкой, выпрыгивания, отжимания с разных исходных положений.

Интервальные силовые тренировки

Силовые тренинги по принципу чередования интенсивности нагрузки также станут отличным способом снижения веса, накачивания мышц туловища и ног, формирования красивого рельефа тела. Такой вид физнагрузки больше подойдет мужчинам, но может быть использован и женщинами. Интервальные силовые тренировки предполагают занятия на силовых тренажерах или с утяжелителями. Если вы хотите заняться таким тренингом, но не посещать тренажерный зал – используйте в качестве тренажеров подручные материалы. Информацию о них и видео с примерами упражнений свободно можно найти в сети.

Интервальная тренировка для сжигания жира

После того, как принцип чередования интенсивности упражнений был признан эффективным жиросжигательным средством и действенным способом улучшения физической формы, появилось множество альтернативных тренировочных программ. Большинство из них ориентированы на быстрый, видимый, качественный результат в снижении веса. Интервальная тренировка для сжигания жира любого вида доступна каждому в домашних условиях по видео онлайн. Самые популярные программы на основе цикличного чередования нагрузки:

  • Степ интервал (Step Interval) – периодически повторяющиеся упражнения на степ-платформе или с помощью другого спортивного инвентаря.
  • Бест-фит (B.E.S.T fit) – прогрессивный интервал фитнес, который комбинирует в себе высокоинтенсивный кардиотренинг, силовую йогу, атлетические упражнения.
  • Фитмикс – сочетание пилатеса, фитнес-йоги, фит-бокса.
  • Фартлек – циклическое повторение бега в разном темпе на разные дистанции.
  • Табата – расписанная посекундно эффективная четырехминутная тренировка.

Интервальная тренировка Табата

Известная система циклического тренинга – интервальная тренировка Табата, создана японским доктором и носящая его имя. Суть методики заключается в четком исполнении готовой инструкции (автор называет ее протокол), время на выполнение упражнений в которой разбито по секундам. Упражнение можно выбирать любое, выполнять его ровно 20 секунд, потом 10 минут заниматься более спокойной физической деятельностью. Всего должно быть выполнено 8 таких подходов.

Фартлек

Еще одна известная спортивная методика – циклические повторения бега с разной скоростью. Эта система имеет шведское происхождение и называется "фартлек", что в переводе трактуется, как "Скоростная игра". Основа методики – бег и быстрая ходьба, чередующиеся быстрыми и спокойными интервалами. В домашних условиях или спортзале фартлек может рассматриваться, как интервальная тренировка на беговой дорожке со сменой скоростей при сохранении одинаковой продолжительности периодов интенсивной работы и отдыха.

Интервальная тренировка на велотренажере

Интенсивные тренировки для сжигания жира, совершенствования фигуры и физической формы в целом можно проводить с помощью велотренажера. Большим плюсом велозанятий есть то, что фитнес-клубы и спортцентры почти всегда оснащены большим количеством таких агрегатов, поэтому интервальная тренировка на велотренажере доступна всем и всегда. Самый известный интервальный подход к велозанятиям – система Литтла-Гибала, следуя которой придется 60 секунд активно жать на педали, затем 75 секунд «кататься» спокойно. Пройти следует от 8 до 12 таких интервалокругов.

Видео: интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

HIIT (ВИИТ) - интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг - один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) - один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT - high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете "супер-героем" борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель - это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

  1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
  2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
  3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
  4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT)  – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT)  может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

bodymaster.ru

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях для сжигания жира

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях используются путем составления индивидуальных программ упражнений для сжигания жира. О том, как использовать эту систему для себя – можно узнать в этой статье.

В современном мире большое количество людей, особенно представительниц прекрасной половины человечества, в большей или меньшей степени страдают от ожирения, а также от лишнего веса. Все это является главной причиной низкой работоспособности, постоянной утомляемости. А ведь нынешние условия требуют от человека большей мобильности и выносливости, а для этого необходимо избавиться от лишнего жира. Существуют огромное количество разных методов, которые призваны помочь человеку за довольно короткий срок избавиться от лишних килограммов, но большинство из них просто не работают. Есть еще один метод, который работает вполне эффективно – интервальные тренировки для сжигания жира.

Что собой представляют интервальные тренировки

Раньше этот вид тренировок включал в себя комплекс упражнений, которым пользовались в основном спортсмены, для поднятия выносливости. Позже она стала рекомендацией для тех, кто страдал от ожирения и лишнего веса. Благодаря своей эффективности, силовые интервальные тренировки распространились по всему миру, и продолжают помогать всем тем, кто уже устал бороться с лишними килограммами. Давайте разберемся – что собой представляют эти нагрузки. В целом, интервальные тренировки – это комплекс упражнений, которые направлены на чередование периодов высокой и низкой нагрузки, что способствует сжиганию жира. Этот метод требует всего лишь около 30 минут в день. Если каждый день выполнять все в строгом порядке, то можно добиться хорошего результата.

В чем эффективность интервальных тренировок – как они работают

 

В чем смысл этих нагрузок и как они работают? Эффективность интервальных тренировок заключается в следующем:

  1. Фазы высокой и низкой нагрузки на организм чередуются в течение этих 30 минут. Это ускоряет обмен веществ, в ходе которого жиры сгорают, отдавая заключенную в себе энергию.
  2. В отличие от других упражнений, где существуют ограничения на еду, в интервальных тренировках никаких ограничений нет. Здесь не важно, что человек ест, здесь важно то, что он каждый день по 30 минут занимается ними.
  3. В некоторой степени интенсивные интервальные тренировки способствуют прокачке мышц, что делает тело более стройным.
  4. Эти упражнения способствуют нормализации обмана веществ и улучшению работы сердечнососудистой системы.

Программа интервальных тренировок работает следующим образом: сначала занятия идут по низкой интенсивности, например, просто приседание в течение нескольких минут. Затем следующие несколько минут это же упражнение идет с более высокой нагрузкой, например, приседание со штангой. Это способствует тому, что в фазе высокой нагрузки организму потребуется большое количество энергии, и эта энергия извлекается из жира. Таким образом, организм теряет жировые отложения.

Виды интервальных тренировок

Существует большое разнообразие физических нагрузок на организм, но основными видами интервальных тренировок являются следующие:

  1. Интервальные тренировки на велотренажере.
  2. Интервальные тренировки Табата.
  3. Интервальные кардиотренировки.
  4. Аэробные интервальные тренировки.

Хотя они и отличаются друг от друга, все же суть одна: чередование фаз высокой и низкой активности в процессе физической активности.

Особенности исполнения силовых упражнений

Основным моментом интервальных тренировок является постепенное увеличение нагрузки. Важно, чтобы нагрузка увеличивалась не скачкообразно, а постепенно особенности исполнения силовых упражнений заключаются в регулярности подходов. Этим тренировкам необходимо уделять около 30 минут в день. Например, нужно сделать 20 приседаний за 15 секунд, затем организм должен отдохнуть в течение следующих 10-15 минут, после чего снова приседания, но на этот раз уже более интенсивно, это могут быть приседания в более ускоренном темпе или выполняемые с отягощением. Тем самым, через каждые определенные промежутки времени организм получает все больше и больше нагрузки.

Особенности и нюансы кардиотренировок

В последнее время кардиотренировки становятся все более популярными. Это очень эффективное занятия особенно для тех, кто страдает от проблем с сердечнососудистой системой. Но и тут существуют особенности и нюансы. В интервальные кардиотренировки входят бег на беговой дорожке, ходьба, езда на велосипеде и прыжки. Прежде всего, следует помнить, что кардиоренировки нацелены именно на работу сердечной мышцы, поэтому в ходе занятий необходимо постоянно следить за работой своего пульса, частотой сердечных сокращений.

Перед тем, как начать упражнения, рекомендуется узнать верхнюю и нижнюю границы пульса, это можно узнать, обратившись к кардиологу. Пульс во время тренировок не должен превышать верхний предел и не должен понижаться ниже нижнего предела. За этим необходимо следить, чтобы получить от тренировок максимальную пользу. Тренажеры для кардиотрнировок можно приобрести во многих спортивных магазинах, что позволяет проводить интервальные тренировки для похудения в домашних условиях. Почти все они оснащены датчиками, которые отслеживают работу пульса. Во время тренировок важно руководствоваться этими показателями, в соответствии с которым нужно понижать или повышать нагрузку.

Особенности тренировки Табата

Это один из самых эффективных видов интервальных тренировок. Метод был изобретен еще в 90-е года японским врачом Табата. Его же имя и носит эта методика. Эту тренировку используют атлеты почти со всех концов земного шара. Суть и особенность тренировки заключается в одновременной работе большого количества мышц. В целом, порядок выполнения таков:

  • 20 секунд интенсивных упражнений.
  • 10 секунд отдыха.
  • повтор еще 7-8 раз.

В методику интервальных тренировок Табата входят самые разные упражнения: бег, ходьба, катание на велосипеде, отжимания от пола и от турника, прыжки, приседания и другие. Можно выбрать любое из вышеперечисленных упражнений и повторять его в строго определенном порядке.

Важно помнить, что в первые 20 секунд упражнения должны проделываться настолько быстро и интенсивно, насколько позволит организм. Тут главное не останавливаться. По истечению этих 20 секунд необходимо дать организму 10 секунд на отдых, причем отдых должен проходить спокойно, то есть воды не пить, ни с кем не общаться, а просто посидеть неподвижно. Затем, после отдыха нужно повторить то же самое еще 7 или 8 раз.

В методике Табата можно заниматься не только определенными упражнениями, но и брать все в комплексе, например, отжимание – прыжок – приседание – отжимание и т. д. В этом случае также важно заниматься с высокой интенсивностью, насколько организм позволяет. При занятиях этими тренировками потребуется таймер для того, чтобы засекать точные промежутки времени в ходе занятий. Специальные таймеры, предназначенные для тренировок Табата, можно найти в Интернете, также функциями простых таймеров оснащены все смартфоны.

Этот метод благоприятно способствует не только сжиганию жира, но укреплению работы сердечнососудистой системы. Также интервальные тренировки Табата дают возможность почувствовать себя лучше и выносливее.

Особенности интервальной тренировки на велотренажере

Интервальные тренировки на велотренажерах также являются эффективным методом, для тех, кто решил за короткий срок избавиться от лишних килограммов, или же просто подправить свое здоровье. Этот метод и его особенности предполагает занятия на специальных велотренажерах, где нужно крутить педали. Суть заключается в чередовании фазы, где процесс оборота педалей идет эффективно и фазы, где оборот педалей совершается в обычном темпе. Этот подход способствует меньшей трате времени на сжигание большого количества жира, поэтому этот метод признан эффективным. Здесь существуют свои особенности:

  1. Перед занятиями необходимо пройти медицинское обследование и уточнить у специалиста, можно ли заниматься тренировками на велотренажере.
  2. Необходимо заниматься по 20 минут три раза в неделю.
  3. После нескольких недель обязательно следует сделать перерыв.

Особенности аэробной интервальной тренировки

Если во всех вышерассмотренных упражнениях фаза высокой нагрузки проводится изо всех сил, то существует метод, где нагрузку нужно прилагать умеренно. Это аэробные интервальные тренировки. Эта методика подходит для людей самой различной спортивной подготовки, поэтому каждый может построить график, предназначенный для него и подстроенный под него. Метод, точно так же, как и метод Табата, включает в себя различные упражнения, где можно выбрать одно определенное упражнение или же брать все в комплексе. Заниматься аэробными интервальными тренировками следует в следующем порядке:

  1. Нужно выбрать любое упражнение. Это может быть бег на беговой дорожке, приседание, ходьба и другие. Перед началом следует разогреть тело разминкой на 5 минут.
  2. Нужно определиться с продолжительностью тренировки. Для начинающих и еще неопытных вполне подходит продолжительность в 20 минут, а вот для тех, кто уже довольно долгое время занимаются этими упражнениями подойдет 40-60 минут.
  3. Теперь нужно определиться с продолжительностью фазы интенсивной нагрузки и фазы легкой нагрузки. Для новичков подходит 3 минуты на фазу интенсивной нагрузки, и 5-10 минут на фазу легкой нагрузки. Для опытных вполне подходит 10 минут на тяжелую нагрузку и 2-3 минуты на легкую.
  4. По окончанию тренировки следует сделать 5 минут физических упражнений для того, чтобы подтянуть мышцы.

Аэробной тренировкой можно заниматься несколько раз в неделю, но самым оптимальным вариантом считается занятия через день.

Что нужно для проведения интервальных тренировок дома

Самый важный аспект организации – узнать, что нужно для проведения интервальных тренировок у себя дома. Для того чтобы заниматься интервальными тренировками для похудения в домашних условиях, потребуются:

  • Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца.
  • Таймер. Специальные таймеры также можно купить в спортивных магазинах, но можно и воспользоваться таймером на смартфоне, или найти в Интернете онлайн-таймер.
  • Умения выполнять некоторые начальные упражнения, такие как приседания, отжимания, пресс, выпады. Это всего лишь начальные упражнения и научиться выполнять их не составит никакого труда.

Это все, что потребуется для занятий интервальными тренировками в домашних условиях.

Преимущества и недостатки

Теперь стоит обобщить все плюсы и минусы этих тренировок. Преимущества и недостатки могут включать в себя показ анияи противопоказания к данному виду физической нагрузки. Итак, к плюсам относятся:

  • Высокий эффект за короткий срок в отличие от других методик.
  • С помощью интервальных тренировок можно добиться не только сжигания жира, но и хорошего самочувствия, нормальное протекание обменных процессов и работы сердечно-сосудистой системы.
  • Меньшая затрата времени.
  • Огромное количество упражнений на выбор, возможность проводить несколько упражнений в комплексе.
  • Доступность.

К минусам, прежде всего, можно отнести наличие противопоказаний. Интервальные тренировки не рекомендуются для тех, у кого есть серьезные проблемы с сердцем, так как оно может и не выдержать такую нагрузку. Поэтому, перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом.

Наконец, хотелось бы отметить, если все делать правильно и регулярно, то за короткий срок можно добиться высоких результатов. Главное, нужно желание, терпение и трудолюбие.

vernopit.ru

Интервальная тренировка для 🔥сжигания жира и для похудения в домашних условиях

166 Просмотров 0

Интервальные тренировки должны присутствовать в любом плане упражнений, если речь заходит о быстром сжигании жира. Они короткие, интенсивные и бьют прямо в цель.

В этой статье для новичков мы расскажем подробнее об этом методе выполнения упражнений, а также поделимся самыми эффективными комплексами интервальных тренировок.

В этой статье вы узнаете?

  • Что такое интервальная тренировка и чем они хороши;
  • Топ-5 самых эффективных методов интервальных тренировок;
  • Какова вероятность похудеть с такими занятиями.

Что такое интервальные тренировки?

До того момента, пока не появилась интервальная тренировка, единственной программой кардиотренировок была непрерывная тренировка. Она заключалась в том, чтобы придерживаться умеренной интенсивности в течение длительного периода времени. Скучно и довольно непродуктивно, да и для сжигания лишнего жира было довольно непродуктивно.

Интервальные тренировки немного другие. Задумка этой системы тренировок довольно проста — периоды активной работы чередуются с периодами восстановления. Затем идет повтор.

Такой подход применим к различным кардио-режимам, таким как бег, езда на велосипеде, плавание или кросс-тренинг. Можно даже включить в свой план тренировок силовые упражнения или упражнения с отягощением. Интервальные жиросжигающие тренировки можно проводить где угодно, даже в домашних условиях, не обязательно для этих целей покупать абонемент в спортзале.

Ключевым фактором является интенсивность — все остальное зависит от целей и предпочтений.

Исследования показали, что интервальные тренировки прекрасно справляются с лишними жировыми отложениями в проблемных зонах и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Мало того, это также значительно улучшит ваше метаболическое здоровье — ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и липидов в крови все уменьшится. Не забывайте при этом следить за своим питанием.

Этот метод тренировок, вероятно, наиболее известен своим влиянием на обмен веществ. Организм сжигает большое количество углеводов и калорий во время тренировки, а также продолжает  сжигать калории позже. Это называется «эффектом избыточного пост-тренировочного потребления кислорода» (EPOC) или просто «эффектом дожигания».

Исследования показывают, что упражнения с интенсивностью ниже 70% от максимальной частоты сердечных сокращений практически не влияют на EPOC, в то время как упражнения с нагрузкой выше 80% увеличивают скорость обмена веществ в течение более 10 часов.


Разминка

Перед началом тренировки для похудения рекомендуется выполнить разминку.

В нее могут входить легкие кардио-упражнения, которые слегка повысят пульс и температуру тела. Можно даже использовать даже те упражнения, которые будут включены непосредственно в саму тренировку. Например, можно выполнить легкую пробежку перед спринтерским забегом,  даже танцевальную разминку.

После этого нужно выполнить динамические упражнения. Они разработают все мышцы, на которые будет направлена тренировка.

Разминка — отличный способ задать встряску нервной и мышечной системе, а также расшевелить запасы энергии для предстоящей тренировки.

Стоит отметить, что во время тренировок высокой интенсивности травмы скелетно-мышечной системы встречаются не чаще, чем при выполнении других форм упражнений, поэтому по этому поводу переживать особо не стоит.

Если имеется существенная травма или болезнь, тогда прежде чем заниматься ВИИТ следует проконсультироваться с врачом.


Итак приступим

При составлении плана интервальных тренировок важно учитывать несколько вещей. Подумайте о том, чего вы хотите добиться от этой тренировки и с чего начнете.

Тренировки должны быть сложными, но реалистичными. Рассчитывайте свои силы, если вы новичок или был небольшой перерыв в тренировках. Травма или болезнь в последствие просто отодвинут занятия на второй план, поэтому будьте осторожны. Всегда есть возможность выполнить что-то в следующий раз.

Вот список самых лучших, по нашему мнению, интервальных тренировок: 

#1. Аэробные интервальные тренировки

Отличная отправная точка для начала тренировок, так как аэробные занятия менее интенсивны по сравнению с другими видами интервальных тренировок. Они подойдут как новичкам, так и тем, кто делал длительный перерыв.

Во-первых, нужно будет определиться с интенсивностью интервалов работы и восстановления. Интенсивность рабочего интервала должна составлять около 70% от максимума частоты сердечных сокращений, при этом необходимо научиться поддерживать этот темп и быть в состоянии разговаривать. Интенсивность периода восстановления должна быть как можно ниже, однако не стоит прекращать двигаться (подойдут бег и ходьба).

Неважно, сколько длится рабочий интервал, но период восстановления должен быть либо равным по времени, либо вдвое меньше в соотношении 1:1 или 2:1.

Стремитесь выполнить в общей сложности 5-10 рабочих интервалов. Как только становится просто, добавьте больше повторений, увеличьте скорость или продолжительность рабочего интервала, или сократите период восстановления.


#2. Фартлек тренировки

Этот метод тренировок можно условно назвать интервальным, так как между рабочими подходами и периодами восстановления нет установленного периода времени. Вместо этого есть свобода выбора, структуру и интенсивность тренировки выбираете на свое усмотрение.

Этот вид занятий сочетает в себе непрерывную тренировку со случайными интервалами. Это неструктурированная тренировка и полностью зависит от вас.

Старайтесь сделать ее максимально разнообразной. Вот пример короткой сессии фартлек на велосипеде:

  • Средний темп езды в течение 3 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
  • Переключите передачу на более тяжелую и отдохните 1 минуту;
  • Постепенное увеличение скорости каждые 30 секунд сидя;
  • Средний темп езды в течение 2 минут, слегка приподняв ягодицы с сидения;
  • Медленный темп езды со сменой передачи каждые 30 секунд;
  • Средний темп езды в течение 1 минуты стоя;
  • Быстрый темп езды в течение 2 минут сидя.

Как вы видите, стиль, скорость и интенсивность меняются регулярно, контролируется весь процесс исключительно вами и придумывается на ходу. Единственное, что можно планировать заранее, это то, какой инвентарь понадобиться, сколько будет продолжаться сессия и насколько трудной она будет в целом. Это все.


#3. Круизные интервальные тренировки

Их также можно отнести к не совсем обычным интервальным тренировкам, так как они не такие интенсивные и более продолжительны, но зато крайне эффективные.

Выбираете интенсивность, которая составляет около 80% от максимума частоты сердечных сокращений. В таком темпе нужно продержаться в течение 3-5 минут. Довольно сложно сделать.

В период восстановления вы продолжаете движение, предпочтительно чуть выше средней интенсивности — около 70% в течение 3-5 минут. Соотношение интервалов старайтесь делать с соотношением 1:1.

Такая структура тренировки довольно быстро увеличивает количество молочной кислоты в крови, что делает занятие сложным и не совсем комфортным. Однако это является отличным стимулом для высвобождения анаболических гормонов, а именно гормона роста (GH) и тестостерона (T).

Оба гормона усиливают эффект сжигания жира с помощью процесса, называемого разделением. Спринты продолжительностью 30 секунд и более могут повысить уровень GH на 450%, а уровень тестостерона более чем на 90%.


#4. Wingate-тренировка

Этот метод тренировок впервые появился в 1970 году и специально был разработан для велосипеда. Интенсивная фаза будет длиться всего 30 секунд на максимуме, а период восстановления  4 минуты. Останавливаться при этом не нужно, просто продолжайте подход в медленном темпе.

За одну тренировку старайтесь выполнить 4-6 подходов и 3 занятия в неделю.

Вскоре 30-секундные интервалы высокой интенсивности будут получаться все лучше, поэтому можно увеличить период восстановления до 15-20 минут, выполняя упражнения низкой интенсивности. Через некоторые время вы увидите, насколько эффективна эта тренировка.


#5. Табата

Это система тренировок, с которой началась революция под названием «высоко интенсивные  интервальные тренировки» (ВИИТ или HIIT).

Это очень короткая 4-минутная сессия, но не стоит обольщаться, так как она относится к одному из самых сложных видов интервальных тренировок.

В 1996 году Изуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Токио изучал влияние ВИИТ на своих студентах. Он попросил добровольцев выполнить 8 циклов приседаний с прыжком на максимуме своих возможностей. Каждый рабочий интервал длился всего 20 секунд, а период восстановления всего 10 секунд.

Результаты исследования показали, что добровольцы тратили 13,4 ккал в минуту, что привело к ускорению обмена веществ вдвое по сравнению с периодом перед тренировкой.

Существует несколько различных методов интервальных тренировок, каждый из которых имеет свои специфику, временные рамки и соотношение периодов работы и отдыха. Прелесть высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они продуктивны и универсальны. Они гарантируют быстрые результаты. Многочисленные видео обзоры подтверждают это. Ниже представлено еще несколько планов этих тренировок.

Программы ВИИТ тренировок

#1: Табата-тренировка на велотренажере

Как уже писалось выше, табата — это метод тренировки, при котором выполняется 20 секунд интенсивной работы, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 циклов. Хотя вся тренировка длится всего 4 минуты, к концу нет сил продолжать дальше.

Пример плана занятия:

  • Выполните разминку на велотренажере в течение 5-10 минут.
  • После разминки крутите педали на максимальной скорости в течение 20 секунд, а затем медленно 10 секунд.
  • Выполните в общей сложности 8 подходов (всего 4 минуты). Затем просто медленно покрутите педали в течение 5-10 минут, чтобы восстановиться.

#2: 25-минутная спринтерская фартек тренировка

В переводе со шведского фартлек означает «скоростная игра». Интенсивность и скорость варьируются постоянно по вашему желанию. Ходите, бегайте трусцой или выполняйте спринтерские забеги на любые дистанции, отрезки времени в любом порядке.

Пример плана занятия:

  • Бег трусцой в течение 8 минут;
  • Быстрый бег 4 минуты;
  • Спринт 20 секунд;
  • Ходьба 1 минута;
  • Спринт 30 секунд;
  • Ходьба 1 минута;
  • Спринт 10 секунд
  • Ходьба 1 минута;
  • Бег трусцой 5 минут.
  • Выполните быстрый бег за 1 минуту до финиша, а затем остыньте, пройдя 5-10 минут в конце.

#3: 100-метровый спринтерский забег с ходьбой

Спринт в сочетании с ходьбой является одним из самых простых в использовании вариантов ВИИТ (особенно, если есть беговая дорожка поблизости, хотя дорожка не нужна). Если  использовать трек, выбирайте расстояние в 50 м, 100 м, 200 м и т. д. Пробегите выбранную дистанцию, а затем спокойным шагом вернитесь к началу, чтобы восстановиться. Повторите 4-10 раз. Если нет подходящего трека, можно бегать по тротуару или выбрать две точки в парке для бега.

Примерный план:

  • Выполните упражнения на растяжку, побегайте взад-вперед для разминки и разогрева.
  • Пробегите 100 м как можно быстрее и возвращайтесь к началу.
  • Повторите 4-10 раз.

#4: Комбинация спринт/выпады

В этой тренировке чередуются высокая интенсивность повторений и анаэробная составляющая бега и выпадов. ПРИМЕЧАНИЕ: этот план тренировки рассчитан для продвинутых спортсменов, поэтому будьте крайне осмотрительными.

План тренировки:

  • Выполните по 15 выпадов вперед с гантелями на каждую ногу, а затем сразу же бег 30 секунд на беговой дорожке.
  • Отдохните 30-90 секунд и повторите.
  • Выполните 3-5 подходов.

#5: Прыжки на скакалке

Продолжительность первого повтора 2 минуты, затем время уменьшается на каждый повтор по 30 сек. Время на восстановление соответствует времени, затраченному на тренировку, поэтому соотношение работы и отдыха составляет 1: 1.

Примерный план занятия:

  • В течение 2 минут выполните как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдых 2 минуты.
  • В течение 1,5 минут совершите как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдых на 1,5 минуты.
  • В течение 1 минуты совершите столько оборотов скакалки, сколько сможете.
  • Отдых на 1 минуту.
  • В течение 30 секунд совершите как можно больше оборотов скакалки.
  • Отдохните 3 минуты, затем повторите 1-2 раза.

Не забудьте вести учет, чтобы сравнить, сколько удалось сделать в первом подходе, а сколько во втором. Время контролируется вами, поэтому используйте либо часы поблизости, либо таймер на телефоне или секундомер.

#6: Плавание

Плавание — это отличное упражнение для всего тела с небольшой нагрузкой, но с высокой интенсивностью. В то время как многие пловцы делают 60 кругов в темпе улитки, можно увеличить интенсивность, чтобы получить намного лучшую тренировку за гораздо меньшее время. Чтобы получить больше удовольствия от плавания, позовите друга, который сделает ее вместе с вами.

Примерный план занятия:

  • Разминка не спеша 8-10 кругов;
  • Проплывите 2 круга так быстро, как только сможете на максимальной скорости;
  • Как только вы закончите, ваш друг делает 2 круга так быстро, как только сможет;
  • Выполните в такой последовательности 10 подходов (20 кругов).

Эта тренировка не должна занимать более 10 минут.

#7: Плиометрическая тренировка

Плиометрика — это упражнения, которые требуют, чтобы мышцы прилагали максимум усилий за минимальное время. По этой причине они могут быть опасными с точки зрения травматизма, если не будет соблюдена техника. Они также могут быть очень эффективными, потому что за короткий промежуток времени используется так много энергии. Эта тренировка требует всего 2 плиометрических упражнения: приседания с прыжком и выпады с прыжком.

Примерный план: 

  • Выполните 15 приседаний с прыжком;
  • Отдых 30 секунд;
  • Выполните 24 выпада с прыжком;
  • Отдых 30 секунд;
  • Выполните 5 подходов.

К последнему подходу мышцы ног будут буквально гореть от нагрузки. Если хотите усложнить тренировку, подумайте о том, чтобы использовать жилет с дополнительным весом или держать гантели по бокам … но это сложно!

Как придумать свой план интервальной тренировки?

На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов  интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.

Время

Изменение продолжительности интервала — это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.

Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.

Вес

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес — использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.

Расстояние

Постепенное увеличение дистанции — это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.

Интервальные тренировки — это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.

Источники:

1. https://www.instantknockout.com/ik/interval-training-for-fat-loss/

2. https://www.builtlean.com/2013/08/19/interval-training-workouts/

fitzdrav.com

Интервальная тренировка – враг жира №1! — Фитнесомания для каждого!

 

Еще несколько лет назад мало, кто знал о таком понятии, как «интервальная тренировка». Этот метод тренировки использовали только профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям. Она позволяет в максимально короткие сроки сжечь жир или нарастить мышцы, делая тело рельефным (все зависит от набора упражнений и оборудования, которое применяется в данном типе тренировке). Сейчас же интервальные тренировки для сжигания жира все больше набирают популярности среди обычных любителей фитнеса. А самое большое преимущество данного вида тренировок  – это их непродолжительность. Совсем не обязательно проводить по полтора-два часа в тренажерном зале или на беговой дорожке каждый день, чтобы скинуть пару лишних кило, достаточно всего лишь выделить 20-30 минут своего времени и всего лишь 3 раза в неделю. Этого будет более, чем достаточно, чтоб достигнуть тех же результатов, что и в первом случае, но только в два раза быстрее.

Итак, давайте подробнее разберемся, что же такое интервальные тренировки для сжигания жира.

Это такой вид тренировки, в котором происходит чередование выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом или же низкоинтенсивной нагрузкой. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку  жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов. Также в кровь идет большой выброс гормона роста, который отвечает за сжигание жира в нашем организме и ускорению метаболизма. Такой двойной эффект не заставит себя долго ждать в виде результатов от таких регулярных высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Еще одним неоспоримым преимуществом ИТ является их полная непривязанность к месту проведения тренировки. Так, интервальные тренировки для похудения  дома прекрасно подойдут для тех, у кого нет возможности ходить в фитнес клуб и оплачивать месячный абонемент. Здесь вы можете использовать собственную фантазию и не ограничивать себя ни в чем: можно работать со скакалкой, можно использовать различные гантели и утяжелители, а можно использовать только собственный вес. Выбор за вами!

 Программы интервальных тренировок в домашних условиях

 Круговая интервальная тренировка

Дома вы можете использовать различные комбинации упражнений, какие только сами захотите: прыжки на скакалке, приседания, отжимания, упражнения на пресс и т.д. Выберите для себя пять разных упражнений и делайте их один за одним непрерывно и без отдыха. Каждое упражнение повторяйте 15-25 раз в очень быстром темпе, потом переходите к следующему упражнению и так пока не пройдете весь круг из пяти упражнений. Потом сделайте 20-30 секундный отдых (для продвинутых — легкий бег на месте) и снова повторите круг полностью. Сделайте таких 5-7 кругов, и вы почувствуете, насколько эффективная данная интервальная  тренировка для сжигания жира.

 Табата

В 1996 году в Токио японским доктором Табатом была разработана уникальная система интервальных тренировок. Ее назвали Протокол или же более известное всем название Табата. Она совмещает в себе сразу и аэробную, и анаэробную нагрузку. Такое двойное действие дает превосходный эффект для жиросжигания и построение рельефного тела.

Принцип такой тренировки заключается в очень быстром выполнении одного упражнения на одну группу мышц (ноги/пресс/ягодицы) на протяжении 4 минут. Выглядит это таким образом: 20 секунд – работа, 10 секунд – полный отдых и так далее все 4 минуты. Причем за 20 секунд нужно успеть сделать не менее 20 повторений данного упражнения, что должно составить примерно 8 подходов в 4-минутной тренировке.

Такие интервальные тренировки для сжигания жира дома позволят  вам за максимально короткое время сжечь жир, укрепить сердечнососудистую систему и приобрести красивые рельефные мышцы.

 Фартлек

Этот вид тренировки я также отношу к тем, что можно выполнять без помощи специальных тренажеров, так как уличный вариант для нее также хорошо подходит. «Фартлек» в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Основной принцип данного интервального тренинга заключается в том, что вы должны будете работать с разными скоростями, временем и расстоянием. Вы можете начать с быстрой ходьбы в течение 40 секунд, потом перейти на бег трусцой на 3 минуты, далее 30-секундный  спринт, потом снова ходьба, бег, спринт и т.д. Длительность тренировки 15-40 минут в зависимости от вашей спортподготовки и выносливости.  Преимущество данного интервального тренинга для сжигания жира перед обычным бегом в том, что вы не монотонно бежите вперед, а меняете все время вашу скорость и продолжительность интервалов, что делает вашу тренировку более интересной и не скучной.

Интервальные тренировки для похудения дома –  лучший способ сжечь жир и при этом сохранить ваши мышцы. Что же происходит с нашими мышцами во время таких высокоинтенсивных тренингов?

Все вы, наверное, слышали о том, что мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные отвечают за выносливость и продолжительность тренировки, а быстрее – за скорость и силу, именно они помогают выполнить упражнение в очень быстром темпе или поднять тяжелый вес. К примеру, у марафонцев больше развиты медленные волокна, так как им нужно бегать длинные дистанции в среднем темпе, а у спринтеров наоборот  –  быстрые волокна, так как их забеги короткие, но скорость, с которой они преодолевают эту короткую дистанцию в несколько раз выше, чем у марафонцев, поэтому задействуются быстрые волокна. При интервальном тренинге в работу включаются как медленные, так и быстрые волокна, что оказывает двойное действие на наши мышцы.

Пульс во время интервальной тренировки должен быть 75-90% от максимального, допускается 95%, но это уже под присмотром профессионального тренера. Такой вид экстремального тренинга не подходит для каждодневных тренировок, 2-3 раз в неделе будет достаточно (для очень продвинутых допускается 4 раза).

 Преимущества интервальных тренировок

 Теперь давайте подытожим все выше сказанное и определим, какие же преимущества имеют высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира перед обычными длительными кардиопрограммами.

  1. После ИТ процесс метаболизма повышается в несколько раз по сравнению с тренировками постоянной интенсивности. Соответственно вы тратите больше калорий в течение еще, как минимум суток после окончания тренировки.
  2. Интервальный тренинг в дополнение к повышенному метаболизму ускоряет все обменные процессы в организме. Окисление липидов в ваших мышцах происходит быстрее, а это значит, процесс жиросжигания увеличивается, и вы сжигаете жир еще быстрее.
  3. Высокоинтенсивный тренинг позволяет уменьшить количество ферментов, накапливающих жир, – это доказывает проведенное исследование в г. Тронхейм в Норвежском университете Науки и Технологий.
  4. Повышается общая выносливость вашего организма и улучшаются спортивные показатели.
  5. Приличная экономия вашего времени по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой длительность в час.
  6. И самое главное БОЛЬШИЙ РЕЗУЛЬТАТ за максимально короткое время! Не об этом ли мечтает каждая девушка?

 Итак, мы определили с вами, какие же интервальные тренировки для сжигания жира дома самые эффективные, и в чем их преимущества  перед обычными тренировками. Надеюсь моя статья вам помогла разобраться и понять, чем ИТ лучше для сжигания жира по сравнению с любой другой тренировкой. Желаю вам не останавливаться на пути к вашей мечте и совершенствоваться вместе с моим блогом.

 С вами была ваш тренер, Яна Скрипник!

fitnessomaniya.ru

О высокоинтенсивных интервальных тренировках для сжигания жира дома

Тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Они ведут к снижению веса, приводят мышцы в тонус и создают красивый рельеф здорового тела. Предварительно необходимо расписать план тренировок, а для более эффективного жиросжигания делать их стоит интервально.

Полезная информация для новичков

Устраивать интенсивные тренировки для сжигания жира можно как дома, так и в спортивном зале. При правильном распределении нагрузок на все группы мышц и вводной части тренировки по разогреву связок и мышц, можно добиться сногсшибательных результатов.

Тренировки с интервалами на свежем воздухе

Для начинающих посетителей спортзалов и тех, кто предпочел заниматься в домашних условиях, существуют определенные правила. С ними необходимо ознакомиться при подготовке к первым тренировкам:

  • Не стоит сразу давать своему телу огромные нагрузки. Не надо спешить и пытаться сбросить 3 килограмма за один поход в тренажёрный зал.
  • Если человек идёт в зал без инструкций персонального тренера, то стоит заранее продумать и составить план предстоящей тренировки. На спортивных порталах в режиме онлайн можно найти огромное количество готовых тренировок.
  • Нельзя недооценивать важность разминки. На неё всегда надо отводить от 5 до 15 минут, в зависимости от общего времени занятия. Необходимо в размеренном темпе разогреть мышцы и связки, иначе можно получить травмы и растяжения.
  • Не стоит плотно есть перед тренировкой, как минимум за два часа до её начала. Либо перед занятием можно съесть что-нибудь простое и лёгкое.
  • Нельзя допускать обезвоживания организма. Но пить нужно небольшими порциями.
  • Необходимо ориентироваться на многозадачность. Стоит использовать те тренажёры, которые задействует наибольшее количество групп мышц.

Важно! Для набора мышечной массы следует брать гантели и штанги большого веса. Для похудения необходимо делать большое количество подходов с лёгким весом.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира

Высокоинтенсивные занятия направлены на сброс лишних килограммов. Их суть заключается в том, что человек дает своему организму серьезные физические нагрузки в течение коротких промежутков времени, сменяя один блок упражнений на другой. Между интервалами делаются короткие промежутки для передышки. В ходе таких занятий большое количество времени уделяется кардио нагрузкам. Они помогают сжечь большее количество килокалорий.

Разновидности интервальных тренировок:

  • круговая;
  • с партнёром;
  • круговая тренировка для «сушки» на свежем воздухе;
  • комбинированные тренировки с применением беговых дорожек;
  • занятия с использованием веса (гири, гантели, штанги).

Интервальные кардио нагрузки с применением беговой дорожки: тренировки в домашних условиях

Полезно знать! Интервальные тренировки относятся к анаэробному типу упражнений.

От уровня интенсивности будет зависеть то, насколько быстро человек сможет снизить массу тела и привести мышцы в тонус.

Интенсивные кардио упражнения

Программа для начинающих.

Блок 1:

  • 30 секунд быстрого бега либо работа на беговой дорожке на высокой скорости;
  • передышка — 3 минуты;
  • повтор подходов от 3 до 6 раз.

Блок 2:

  • быстрый бег от 8 до 12 секунд;
  • умеренный бег от 10 до 12 секунд;
  • повтор от 50 до 60 раз.

Блок 3:

  • бег на максимальной скорости беговой дорожки — 15 секунд;
  • бег в размеренном темпе — полминуты;
  • повтор цикла от 25 до 30 раз.

Блок 4:

  • быстрый бег на максимальной скорости — 3 или 4 минуты;
  • передышка — 4 минуты;
  • повтор цикла от 4 до 6 раз.

В домашних условиях стоит проявить особую бдительность. Необходимо разработать мышцы и овладеть базовыми навыками. Нужно уметь грамотно выполнять отжимания, становую тягу, подтягивания и приседания.

Отличными помощниками при тренировках на дому послужат беговые дорожки, велотренажёры и эллипсоиды.

Если же в доме не имеется специального спортивного инвентаря, то можно выходить на пробежки в парки или на стадионы. Стоит проявить аккуратность и терпение, мышцы должны постепенно привыкать к нагрузке и приходить в тонус. Помимо этого, для того чтобы более активно сжигать лишний жировой слой, нужно подготовить план питания и готовить полезную еду заранее.

Занятия на беговой дорожке

Правила, которые необходимо соблюдать при занятиях спортом в домашних условиях:

  • заниматься нужно строго в спортивных кроссовках, не босиком и не в носках;
  • для отслеживания точных данных о том, сколько калорий будет сжигаться, стоит использовать пульсометр;
  • желательно держать пульс в районе от 130 до 150 ударов в минуту;
  • нельзя пренебрегать короткими фазами отдыха, нужно правильно распределять соотношение нагрузок и времени на восстановление дыхания, сердечного ритма.

Внимание! Люди, страдающие от варикозного расширения вен, должны проявить особую бдительность и по возможности использовать компрессионные чулки, которые защитят вены от перегрузок. При наличии подобного недуга стоит избегать прыжков.

Советы опытных тренеров и диетологов

При чередовании кардио и силовых нагрузок в разные дни, на первый тип упражнений стоит выделять от 30 до 45 минут, 3 раза в неделю.

При комбинировании кардио и силовых тренировок в один день нужно выделить от 15 до 30 минут по 4 или 5 раз в неделю на кардио.

Такое чередование, по советам фитнес тренеров, является максимально интенсивным и направлено именно на снижение веса. Для того чтобы разнообразить свою схему тренировок, можно менять упражнения на беговых дорожках на другие занятия:

  • степ-аэробика;
  • скакалка;
  • ходьба по лестнице (специальный тренажёр, сконструированный так, чтобы имитировать будто человек поднимается вверх по лестнице).

Энергия будет сжигаться быстрее, если в ходе занятия применяется небольшой вес (гантели и штанги).

Не стоит бояться начать заниматься спортом, выйти из зоны комфорта. Лучше всего подойти к цели основательно, заранее подготовив план тренировки, подобрать удобную спортивную форму и устойчивую обувь. Огромное внимание нужно уделить разминкам и растяжке.

calenda.ru

Кардио-тренировка дома для сжигания жира

Хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы или необходимо избавиться от лишних килограммов? Одним из наиболее продуктивных видов физической нагрузки являются кардио-тренировки. Данная эффективная тренировка для сжигания жира дома при отсутствии определенных знаний основ проведения тренинга не только не даст положительных результатов, но и может нанести вред здоровью.

Что такое вообще кардио-тренировка? Это вид физической нагрузки, во время которой оказывается влияние на сердечно-сосудистую систему и работу органов дыхания. Вместе с целью развить указанные системы, выполнение кардио-упражнений помогает сбросить лишний вес.

Какой должна быть безопасная кардио-тренировка для сжигания жира дома

Хотите подобрать для себя подходящий вид кардио? Начните заниматься атлетикой или хоккеем, футболом или теннисом. Отличительной чертой перечисленных видов занятий служит высокая интенсивность с незначительной нагрузкой. Во время тренировки для сжигания жира дома необходимо измерять количество ударов сердца в минуту. Незаменим в этом деле пульсометр. Его использование поможет определить, когда частота сокращения сердечной мышцы выходит за пределы. Давая определенную нагрузку на сердце, вы сможете его тренировать.

Необходимо соблюдать баланс: если длительное время медленно выполнять одни и те же упражнения или выбирать размеренный темп на беговой дорожке то нагрузка на сердце не будет достаточной. Если же вы решите дать ему максимальную нагрузку, о чем будут свидетельствовать удары в ушах или ощущение, что оно выпрыгнет из груди, то оно быстро утомится.

Правильный расчет нагрузки интенсивных тренировок для сжигания жира

Прежде чем написать свою собственную программу тренировки, необходимо высчитать оптимальный показатель частоты сокращений сердца. Для этого требуется учитывать следующие показатели:

  • для представителей сильного пола ЧСС составляет 220 ударов в минуту;
  • для женщин – 214.

Чтобы найти нужную величину, от указанного числа отнимаем возраст. Итоговый результат является идеальным, ЧСС выше допустимого может нанести вред работе сердца. Если вы хотите похудеть с помощью кардио, то нужно работать в пределах от 60% до 70% от полученного показателя.

Рассмотрим пример для девушки в возрасте 23 лет. 214-23=191 удар в минуту (идеальное значение). Находим нужный показатель для эффективных кардио-занятий: 191*0.6 или 0.7 = 115 или 134 удара в минуту. Нагрузка должна быть в указанном диапазоне, тогда вы не навредите сердечной мышце и будете худеть.

Интервальная тренировка для сжигания жира дома – плиометрические техники

Если вы планируете заниматься кардио дома, то использовать можете различные комплексы упражнений, видео которых огромное множество. Если у вас есть возможность приобрести тренажер, то сделайте выбор не в пользу беговой дорожки, а велотренажера. У многих лиц с избыточным весом при занятиях на беговой дорожке возникают проблемы с суставами.

Лучшими тренировками для сжигания жира являются плиометрические. Вы не используете отягощение, как в силовых, но делаете так, чтобы ваше тело получало максимальную нагрузку. Это обеспечивается за счет высокой скорости выполнения упражнений, толчков и резких усилий.

Интервальная программа тренировок разделена на 2 комплекса. Начинать рекомендуется с первого, выполнять на каждое упражнение по 30 повторений. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными. Во втором комплексе делайте небольшой отдых между упражнениями. Если вам тяжело будет выполнять описанные ниже варианты техник, то рекомендуется начать с 10-15 повторений со средней скоростью выполнения, после постепенно увеличивать повторы и скорость.

Комплекс 1 состоит из:

  • взрывных отжиманий – выполнять их нужно также, как и обычные. При принятии упора лежа необходимо, чтобы тело образовывало прямую линию. Опускайтесь на руках до пола, желательно коснуться его носом, после резким толчком поднимайте тело вверх. Попытайтесь подпрыгнуть на руках и сделать хлопок. Старайтесь приземляться мягко, чтобы избежать травм суставов;
  • перехода в упор лежа. Для выполнения упражнения вам потребуется сесть, плотно прижав пятки к поверхности и опереться руками о пол. Перенеся вес на руки, толчком выпрямите ноги и примите упор лежа. Возвращайтесь в первоначальную позицию и повторяйте упражнение;
  • выпрыгивания из положения сидя. Присядьте, плотно прижав пятки к полу, отодвиньте таз назад и сделайте небольшой наклон вперед. Прыжок необходимо выполнять вперед и вверх. Соблюдайте амортизацию, чтобы не получить травму ног.

Комплекс 2 состоит из:

  • бег на низком старте. Выполните стойку низкого старта, левую ногу подогните под себя, а правую вытяните назад. Начинайте менять положение ног, сгибая правую и выпрямляя левую. Вес тела во время этого должен переноситься на руки;
  • отжимания альпиниста. Примите упор лежа и приступите к отжиманиям, подгибая поочередно левую и правую ногу так, чтобы они доставали до локтя;
  • упражнение рыба-пила. Для его выполнения необходимо принять упор лежа, руки согнуть в локтях. Помогая руками, делайте шаги назад. Пройдя несколько метров, возвращайтесь в исходную позицию в том же положении, но для этого используйте только руки.

Обязательно засеките время, за которое вам удалось выполнить весь цикл. Как только вам перестанет хватать имеющейся нагрузки, можете не менять набор упражнений или количество повторов, а просто увеличить количество циклов.

Если у вас в планах сброс лишних кило, учитывайте одно правило: кардио-тренировка должна длиться более 30 минут. За это время расходуется гликоген в мышечной ткани и в печени, а только потом начинает сжигаться жир.

full-fit.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...